Что лучше утром есть: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Что лучше есть на завтрак, обед и ужин?

Навигация по статье:

• 1. Общие рекомендации
• 2. Что можно есть по утрам?
• 3. Правила завтрака

Обновлено 23.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Многие люди в силу тех или иных причин отказываются от утреннего приема пищи. Этим они совершают большую ошибку. Кушать с утра очень важно. В это время лучше всего усваиваются многие продукты, которые нельзя употреблять в обед или ужин. Употребляя верные блюда, вы быстрее сможете достичь своей цели. И неважно чего вы хотите достичь: похудеть или, наоборот, вы желаете набора мышечной массы.

Общие рекомендации

Врачи утверждают, что завтрак способен пробудить наш организм и настроить его на продуктивную работу в течение дня. Кроме того, утренний прием пищи позволяет есть те продукты, которые употреблять вечером нельзя. Всем известно, что углеводы лучше не есть в обед или ужин.

Для людей, желающих похудеть, утренний прием пищи и второй завтрак — единственный шанс побаловать себя не совсем полезными продуктами. Для набора мышечной массы завтрак также идеальное время насытить организм нужными для этой цели веществами.

С детства нас приучали к тому что по утрам лучше есть кашу. Дети крайне негативно относятся к данному блюду. Однако есть кашу по утрам лучший выход из положения. Крупы состоят из сложных углеводов. Это вещество позволяет организму насытиться энергией и продуктивно работать весь день. Съесть кашу утром, значит, быть активным в течение дня. Кроме того, в этом блюде содержится множество полезных веществ. Они помогают организму выполнять свои функции более эффективно. К примеру, обмен веществ всегда будет работать как часы.

Еще одним полезным продуктом на завтрак станет творог. Он также несет в себе заряд энергии на весь день. Если вы получите достаточное количество калорий с утра, то в течение дня вам не захочется съесть что-нибудь вредное.

Лучше устраивать завтрак через полчаса после того, как вы проснулись. К этому моменту организм проснулся и готов к новому дню. Другое мнение состоит в том, что завтрак должен протекать между семью и девятью часами утра. В это время ЖКТ настроен на прием пищи. Врачи считают, что наш организм настроен на завтрак, обед и ужин в определенное время.

Что можно есть по утрам?

При похудении многие пытаются сократить количество приемов пищи. Это одна из главных ошибок при похудении. Всем известно, чтобы сбросить лишний вес необходимо питаться понемногу, но часто. То же правило действует и для набора мышечной массы тела. Если вы не будете есть по утрам, но станете в обед или ужин кушать слишком много у вас появятся совершенно ненужные складки на животе и лишние сантиметры на бедрах.

Чтобы вес прибывал равномерно нужно соблюдать режим питания. Завтрак должен быть более калорийным, а вот обед или ужин более легкими. Только в этом случае у вас будет расти мышечная масса, а не жировая прослойка.

Для набора массы тела или для того чтобы похудеть на завтрак нужно есть следующие блюда:

• кашу, варенную на молоке для набора мышечной массы и на воде при похудении;
• омлет;
• вареные яйца;
• творог;
• творожники;
• фруктовые смузи или салаты;
• молоко и кисломолочные продукты;
• протеиновые коктейли подходят для набора мышечной массы;
• сэндвичи или горячие бутерброды.

Особая прелесть утреннего приема пищи состоит в том, что даже если вы позволите себе съесть что-нибудь очень калорийное или запретное это, не отразится на вашей фигуре в отрицательном смысле.

Давно доказано: то, что вы едите на завтрак, полностью расходуется вашим организмом за оставшееся время. Лучше всего, конечно, не злоупотреблять ненужными продуктами. Но, чтобы употребление полезных продуктов не превратилось в рутину, лучше всего иногда скрасить кашу любимым пирожным или горькой шоколадкой.

Правила завтрака

Мы разобрались что есть кашу по утрам полезно и при похудении, и для набора мышечной массы.

Но чтобы этот прием пищи был эффективен, существуют несколько советов и правил:

1. Есть по утрам нужно всегда. Вы можете пропустить ужин или обед — это нежелательно, но особого вреда не принесет. Но отсутствие завтрака крайне отрицательно скажется на вашем организме.
2. Если у вас нет аппетита выпейте кефир или смузи. Съешьте кусочек сыра или любимый фрукт. В желудок должно попасть хоть что-нибудь чтобы запустить обмен веществ.
3. Утром лучше всего употреблять сложные углеводы. Они принесут больше всего пользы. А вот в обед или ужин от них лучше воздержаться.
4. Чтобы утренний прием пищи был полезным не стоит забывать о разнообразии. Добавьте в ваш рацион сыры, овощи, фрукты, куриную грудку и т. д.

Мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Еда должна приносить нам пользу. Утренние приемы пищи принесут только пользу организму. Их отсутствие грозит вам депрессиями, плохим настроение, а также более серьезными заболеваниями такими как гастрит и язва желудка.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Завтрак –самый важный прием пищи- Администрация СГО

Администрация Сысертского Городского Округа

Официальный сайт

Завтрак — стратегически важный прием пищи, запускающий утром метаболические процессы в организме. Идеальный завтрак должен быть вкусным, простым в приготовлении, питательным и полезным, чтобы зарядить вас энергией и хорошим настроением на весь предстоящий день.

Первый приём пищи влияет на контроль веса, кардио-метаболические факторы риска.

Уровень стресса и депрессии ниже у тех людей, кто по утрам не пренебрегает завтраком. Но мало, чтобы завтрак просто был, важно, чтобы он был правильным.

 

Важность завтрака для организма

Голодному человеку сложно думать о делах. Поэтому после полноценного завтрака концентрация внимания будет лучше. Кроме того, врачи говорят, что правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в организме, так как предупреждает возможность переедания во второй половине дня. Есть исследование, подтверждающее, что люди, которые завтракают, имеют более сильный иммунитет и не так часто болеют.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, вырабатываемые организмом как раз утром. Если человек не ест утром, их секреция снижается, и это может повлиять на работу организма.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, если вы не совсем проснулись и аппетит еще не появился, полезно выпить стакан теплой воды.

Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложку меда. Важно сделать зарядку или легкую гимнастику – можно даже не вставая с постели. Все эти процедуры улучшат аппетит.

Что лучше есть утром

Идеальный завтрак – это каша. Она является источником сложных углеводов, которые обеспечивают энергией и создают чувство насыщения надолго. Кроме того, в крупах много витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, которые полезны для всех органов. Однако это утверждение верно для нерафинированных круп, произведенных из цельного зерна. Каши быстрого приготовления, манная и рисовая каша из очищенного зерна этими свойствами не обладают.

Также отличный вариант для завтрака – йогурт или мюсли с фруктами (но в них не должно быть много сахара). Можно приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат из свежих овощей. Творог, орехи, филе индейки или куриные грудки станут прекрасным источником белка.

После завтрака и до обеда организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание. Идеальное время для перекуса или второго завтрака – примерно через три часа после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Какие продукты не подходят для завтрака

• Колбасные изделия, копчености
• Сдоба и выпечка, сладости в большом количестве
• Жирная и жареная пища
• Быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья) – в них может быть много сахара плюс всевозможные консерванты.

 

Правильный сбалансированный завтрак — залог активного дня. Прислушайтесь к своему организму, планируйте завтраки с учетом личных предпочтений, отслеживая калорийность и правильное сочетание БЖУ. Потребляя утром полезные продукты, помогите организму проснуться!

• Дата публикации: 9.02.2022
• Дата последнего изменения: 9.02.2022

10 лучших продуктов для здорового завтрака

Старая поговорка о том, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, часто обсуждается экспертами в области здравоохранения, но исследования подавляющим большинством поддерживают сбалансированный завтрак. То, что вы едите на завтрак, может повлиять на весь ваш день. «Те, кто завтракает, получают два основных преимущества: прилив энергии и снижение аппетита», — говорит Лэйни Юнкин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог по снижению веса в Lainey Younkin Nutrition. Фактически, одно исследование показало, что употребление здорового завтрака, особенно содержащего белок, снижает чувство голода в течение дня и может даже блокировать сигналы мозга, побуждающие вас есть больше. Исследования также связывают потребление завтрака с более высоким потреблением питательных веществ и улучшением общего состояния здоровья.

Но не все завтраки одинаковы — качество вашего завтрака имеет значение. «Здоровый завтрак должен включать углеводы с высоким содержанием клетчатки, белки и полезные жиры», — отмечает Юнкин. «Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, но выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, овсянка или тосты из цельнозерновой муки, замедляет всплеск сахара в крови и высвобождение инсулина, который поддерживает вас сытым и энергичным в течение 3-4 дней. часов. Белки и жиры также медленно перевариваются и подавляют гормоны голода, помогая вам оставаться сытыми».

Вот 10 лучших здоровых завтраков по мнению диетологов.

1. Запеченный сладкий картофель с арахисовым маслом и нарезанными яблоками или изюмом

«Сладкий картофель — отличный способ добавить полезные углеводы к утреннему приему пищи», — говорит Крисси Кэрролл, директор отдела Snacking in Sneakers. «Это особенно важно для активных людей и может стать отличным подпиткой для утренних тренировок», — добавляет она. Сладкий картофель также богат калием, витамином А, клетчаткой и многими другими важными питательными веществами. В сочетании с полезными жирами и белком из орехового масла и дополнительной клетчаткой в ​​яблоках вы получите хорошо сбалансированный завтрак. Хотите больше белка? Добавьте сверху ложку греческого йогурта. (Попробуйте эти рецепты тостов из сладкого картофеля, чтобы получить больше вдохновения.)

2. Овес на ночь с семенами чиа и ягодами

«Овес богат клетчаткой, витаминами и минералами, которые способствуют хорошему пищеварению, стабильной энергии и здоровому уровню холестерина», — говорит Лекси Эндикотт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. по вкусу. Семена чиа добавляют полезный жир, белок и еще больше клетчатки, а ягоды (или любые фрукты) вносят свой вклад в общее потребление фруктов. Ночные овсяные хлопья отлично подходят для напряженного утра, потому что вы можете приготовить их накануне вечером и просто взять и съесть, когда проснетесь.

3. Миска для завтрака с чечевицей

Хотя чечевица может показаться нетипичной едой для завтрака, она может стать отличной основой для пикантного завтрака. Это любимая еда на завтрак для Шахзади Девье, доктора медицинских наук, доктора технических наук, доктора наук из Desi~licious RD. «Чечевица обеспечивает вас высококачественным растительным белком и необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Она также невероятно универсальна, ее легко готовить и она является здоровым и сытным выбором, который поможет вам продержаться до обеда», — говорит Девье.

4. Чаша для завтрака с киноа

«Квиноа можно есть не только на обед или ужин, — говорит Лиза Эндрюс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. компании Sound Bites Nutrition. Это может быть отличной заменой овса, когда вы хотите смешать его. «Квиноа является хорошим источником клетчатки, железа и белка и помогает дольше сохранять чувство сытости. Это универсальное зерно, которое можно приправить имбирем, ванилью, корицей или другими специями», — добавляет Эндрюс. Эндрюс рекомендует сочетать его с цитрусовыми или ягодами, которые содержат витамин С и улучшают усвоение железа. Чтобы добавить белок и полезный жир, добавьте к нему ложку вашего любимого орехового масла или немного измельченных орехов или семян. Или сделайте пикантную миску с обжаренной зеленью и яйцом. Нужны идеи? Попробуйте нашу чашу из киноа с яблоком и корицей.

5. Пикантная овсяная миска

«Овес — отличный выбор для здорового завтрака. Он содержит растворимую клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и обеспечивает чувство сытости дольше, чем другие хлопья», — говорит Кристи Ганьон, Р.Д., Л.Д. Ура на здоровье. Если вы выберете пикантный вариант, ешьте больше овощей на завтрак, что поможет вам достичь рекомендованных двух-трех чашек овощей в день. Ганьон любит добавлять сладкий картофель, шпинат и жареные тыквенные семечки для сбалансированного варианта. Или попробуйте нашу пикантную овсянку с чеддером, листовой капустой и яйцами.

Чаша с яблоком и корицей и киноа

6. Кефирный коктейль

Спешите? Смузи — это идеальный вариант на ходу, который может содержать тонну питательных веществ. Криста Браун, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелец Christa Brown Диетолог рекомендует добавлять кефир, который содержит белок, кальций и пробиотики. Смешайте его с вашими любимыми фруктами и небольшим количеством орехового масла или семян льна, чтобы получить полезные жиры для быстрого сбалансированного завтрака. Хотите еще больше питательных веществ? Добавьте горсть шпината или полстакана отварной цветной капусты, чтобы получить дополнительную клетчатку, витамины и минералы. Для вдохновения попробуйте наш ягодно-кефирный смузи или малиново-кефирный энергетический смузи.

7. Тост с авокадо

Это блюдо стало популярным в последние годы не просто так: оно быстрое, сытное и, самое главное, вкусное. Выбирайте тосты из цельного зерна, чтобы получить дополнительную клетчатку, а затем сочетайте их с источником белка для большего удовлетворения. Юнкин рекомендует два яйца, приготовленные так, как вам нравится. Копченый лосось — еще один отличный вариант. Для версии на растительной основе попробуйте семена конопли и немного лайма или черных бобов и сальсу. Возможности безграничны, но если вам нужно вдохновение, у нас есть множество полезных рецептов тостов с авокадо.

8. Тофу-скрэмбл

Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской диеты или просто хотите, чтобы часть ваших блюд была растительной, тофу-скрэмбл — это отличный способ получить больше растительного белка в вашем рационе, который связан со многими различные преимущества для здоровья. Добавьте свои любимые овощи, травы и специи и соедините их с цельнозерновыми тостами с ореховым маслом или авокадо для хорошо сбалансированного сытного завтрака. Или заверните его в лепешку с черной фасолью, овощами, сальсой и авокадо, чтобы получить очень сытный буррито на завтрак.

9. Парфе с греческим йогуртом

Еще одним быстрым завтраком для занятых людей является приготовление парфе с греческим йогуртом. Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, что делает его более сытным. Выбирайте простые йогурты, а не ароматизированные, и добавляйте свои фрукты, чтобы ограничить добавленный сахар. Завершите его несколькими измельченными орехами для небольшого количества полезного жира и посыпьте вашей любимой мюсли для дополнительного вкуса. Вы можете менять его в течение года, выбирая сезонные фрукты.

10. Цельнозерновые вафли или блинчики с фруктами и орехами

Выходные — отличное время, чтобы приготовить вафли или блинчики, которые можно есть в течение всей недели. Цельнозерновые продукты, будь то из цельнозерновой муки или овса, являются лучшим выбором для поддержания стабильного уровня сахара в крови и более длительного чувства сытости. Вместо традиционных сладких начинок, таких как сироп и взбитые сливки, выберите что-то более питательное, например, греческий йогурт, рубленые орехи и свежие ягоды.

Bottom Line

Это лишь некоторые из многих способов приготовления здорового завтрака. Суть в том, чтобы не ограничиваться традиционными хлопьями, рогаликами или выпечкой и выбирать хорошо сбалансированные варианты, которые могут обогатить ваш день питательными веществами.

Сара Анзловар, MS, RDN, LDN — владелица Sarah Gold Nutrition, виртуальной частной практики, где она дает мамам возможность отказаться от диет и научиться есть, чтобы чувствовать себя лучше и кормить свои семьи без стресса .

Я ел каждый день в течение часа после пробуждения — вот что произошло

Мысль о завтраке всегда вызывала у меня тошноту, до такой степени, что мои утренние визиты на кухню больше напоминали преступную прогулку. Иногда я задаюсь вопросом, несут ли моя кишечная флора и пищеварительные ферменты микроскопические признаки протеста против завтрака, потому что это именно то, что я чувствую внутри, когда я каждое утро тащусь к холодильнику.

В последнее время я стал меньше мириться с отказом от завтрака. Хотя я твердо верю в то, что нужно прислушиваться к своему телу и просто есть, когда вы голодны, хроническая тревога сделала мои сигналы голода дефектными (например, я почти не ощущаю их), и потенциальные преимущества для здоровья, которые могут быть связаны с этим конкретным еда, в том числе сердечные, метаболические и гормональные преимущества, я бы не хотел упустить.

Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.

Подпишитесь на наш новый еженедельный информационный бюллетень ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Когда именно лучше всего завтракать, неясно (согласно обзору Американской кардиологической ассоциации, завтрак обычно считается съеденным в течение первых двух часов после пробуждения), но в течение первого часа может быть лучше всего, если у вас есть сахар в крови или гормональный дисбаланс — и то, и другое встречается в моей семье.

Идея приема пищи в течение первого часа после пробуждения для снижения уровня сахара в крови и гормонального дисбаланса заключается в том, что ваше тело подготовлено и готово к получению питательных веществ в это время — в конце концов, вы давно не ели — и уравновешивает и то, и другое скачок может привести к всплеску энергии.

«Кортизол (гормон стресса) может выйти из-под контроля при странных схемах питания, что может привести к нестабильному уровню сахара в крови и вызвать стресс для организма», — говорит зарегистрированный диетолог из Вашингтона Шарин Сафтлер, RDN. Выравнивая все сразу, вашему телу не нужно работать сверхурочно, чтобы оставаться откалиброванным (и изнашивать батарею в процессе).

Это также может привести к улучшению пищевых привычек в целом: «Завтрак в течение разумного промежутка времени помогает предотвратить переедание и более плохой выбор продуктов позже, когда вы внезапно осознаете, насколько голодны, и хватаете все, что доступно», — говорит Нью. Зарегистрированный диетолог из Йорка Рэйчел Дэниелс, доктор медицинских наук, старший директор по питанию в Virtual Health Partners. (Однажды это явление станет отдельной главой в моей автобиографии.)

Чтобы выяснить, насколько отказ от беспорядочного завтрака может повлиять на мое здоровье, я решил есть в течение одного часа после пробуждения в течение двух недель (глоток!) и сообщить о своих выводах. Вот что я узнал:

Это намного сложнее, чем кажется

Первый час моего дня обычно уходит на то, чтобы вспомнить свое имя, какой сегодня день и сколько пальцев я держу, так что эта конкретная гора была крутой, чтобы подняться. Еда была последней вещью, на которую я хотел смотреть так рано, и я действительно расстраивался при мысли о том, что мне нужно есть.

«Если кто-то никогда в жизни не завтракал, было бы абсурдно ожидать, что он начнет с обильного приема пищи и сразу же почувствует себя прекрасно», — говорит Сафтлер. «То, как выглядит «разговение», будет варьироваться в зависимости от целого ряда факторов, таких как требования вашей работы и семьи, состояние здоровья и личные предпочтения».

А в моем случае линия пикета проходит вокруг моей пищеварительной системы. В течение первых нескольких дней — примерно 55 минут в первый час — мне удавалось глотать крошечные кусочки пищи, такие как тосты и миндальное масло, яблоко и немного грецких орехов, а также йогурт с черникой. После этого я действительно почувствовал себя лучше (мое тело стало менее тревожным, а мой разум менее затуманенным), но то, как мой утренний тошнотворный сверстник оказал на меня психологическое давление, оказалось более сложным, чем я ожидал.

Детские шаги — ключ к успеху

Отказ от традиционного определения завтрака имел первостепенное значение для преодоления психологических препятствий, созданных моей утренней тошнотой. Ваш первый прием пищи не обязательно должен быть огромным, жирным сэндвичем на завтрак — сейчас или когда-либо — и этот простой сдвиг в мышлении — вот что поддерживало меня.

Ваш завтрак может состоять из смузи или ломтика тоста с авокадо (или любой еды, на которую вы готовы взглянуть в первую очередь). «Начните с малого и увеличьте количество еды по утрам, чтобы предотвратить тошноту», — говорит Дэниелс. «Ваше тело привыкнет к еде и начнет полагаться на нее в качестве топлива». Другими словами, по мере того, как ваше тело приспосабливается к вашим новым привычкам завтрака, ваши сигналы голода в конечном итоге последуют их примеру. (К концу второй недели я все еще не чувствовал голода, но уровень тошноты, который я испытывал по утрам, был гораздо менее сильным.)

Последовательность важнее времени

Несмотря на то, что моя тошнота начала рассеиваться в конце первой недели, мне все еще было невероятно трудно есть в течение одного часа. Поскольку я не хотел рисковать полуфабрикатами ради того, чтобы уложиться в норму, я решил увеличить окно для завтрака до полных двух часов. «Чем больше вы сможете найти хороший ритм для своего графика, тем больше ваше тело будет реагировать таким образом, чтобы улучшить ваше здоровье и благополучие», — говорит Сафтлер.

В преддверии этой настройки я заметил намеки на улучшение самочувствия — мой уровень энергии больше не падал к середине утра, и я не испытывал такой сильной тяги к нездоровой еде — но открывать окно для завтрака немного шире было когда большие изменения начали обретать форму. Постоянство, которое привнес завтрак в мое утро, и гибкость в еде всякий раз, когда я чувствовал, что могу, помогли мне лучше контролировать свой день в целом. Начав рабочий день с меньшим беспокойством, я стал более продуктивным, а более продуктивный высвободил время и энергию, необходимые для поддержания более постоянных пищевых привычек в течение всего остального дня.

Вердикт: сделайте свой завтрак пригодным для себя

Этот эксперимент помог мне понять, что большую часть своей жизни я провел, пытаясь подогнать завтрак, вместо того, чтобы сделать его пригодным для себя. Даже после того, как моя утренняя тошнота стала более управляемой, я обнаружил, что втиснуть утренний прием пищи в первый час моего дня излишне напряжно, и я начал не любить завтрак по совершенно новому набору причин.

Но когда я убрал крайний срок и вместо этого дал себе возможность позавтракать в пределах рекомендованного двухчасового окна, я не только стал больше есть в целом, но и готовил что-то помимо смузи или парфе, например, омлет или запеченная овсянка.