Отжимания техника: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Главная » База упражнений

017.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(54)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Польза выполнения упражнения
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. Подготовительные упражнения
5. Частичная опора на вторую руку
6. Вторую руку ставим на тыльную сторону
7. Руки выше ног

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов.

Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону.
   Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

• Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
• Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как правильно делать отжимания? Техника, ошибки и виды — Кик

Уот так уот!

Отжимания — одно из простейших физических упражнений. Оформляя подходы, вы прокачиваете трицепс, спину и грудные мышцы. Но даже отжимания нужно уметь делать, иначе никакого эффекта не будет.

Правила отжиманий

Интервью Эрика Давидыча с Юрием Дудем (признан Минюстом СМИ-иноагентом)

Для начала, встаньте на четвереньки и расположите руки чуть шире плеч, но в пределах разумного. Не надо раздвигать их как Дворцовый мост. Еще желательно делать упражнение на коврике, чтобы не болели руки. Ноги отодвигаем как можно дальше, но здесь тоже не переусердствуйте. Главное — баланс.

Заняли удобную позу? А теперь приступаем к основному! Опускайтесь на пол и останавливайтесь, когда между ним и вашей грудью расстояние сократится до 5-7 см. Важный момент: широкое разведение локтей не играет никакой роли. Согните их под углом 90 градусов, тем самым вы снижаете нагрузку на грудные мышцы.

Кисти тоже держите в изначальном положении, не надо их выворачивать. При отжиманиях также нужно равномерно распределять нагрузку, так что оттопыривать таз — грубая ошибка, в таком случае основная нагрузка идет на руки.

А теперь возвращаемся к исходному положению! Рекомендуется взять паузу примерно в две секунды. Если упражнение дается вам легко, то вы можете перейти на режим Hard, увеличив промежуток до 4-5 секунд.

Усложнение и самые популярные виды отжиманий

Смежные вопрос: как делать больше отжиманий? Если вы новичок в этом деле, для начала определите нынешний порог. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, чтобы понимать свои способности. Наиболее разумный вариант — делать по три подхода с перерывом в 20-30 секунд. После выполнения сделайте паузу в 2-3 дня. Если вы приступите к упражнению на следующий день, то это не даст никакого эффекта: мышцы переутомлены.

Как только вы снова приступите к тренировкам, повысьте количество отжиманий. Рациональнее всего на два раза.

Алмазные отжимания

А если вам и этого мало, то можно усложнить себе задачу. Вы можете в трех подходах использовать разные методики отжиманий, задействуя разные группы мышц. Со временем можно перейти на алмазные отжимания: это когда вы смыкаете большие и указательные пальцы рук, образовывая своеобразный ромб. В отличие от других видов, основная нагрузка идет именно на трицепс.

Есть и другие виды. Сможете отжаться с хлопком? Предупреждаем: это упражнение для подготовленных, иначе можно легко травмироваться. Зато вы прокачаете скорость реакции и межмышечную координацию.

Возможно, вы еще видели в фильмах про армию отжимания на одной руке. Сначала выполняющий ставит обе руки, а потом одну заводит за спину. Для начала можно опускаться до 15-10 см, чтобы приноровиться, а затем поднять планку до привычных 5-7 см. При выполнении задействуется больше мышц стабилизаторов, а также развивается корпус.

Еще популярны отжимания на кулаках и пальцах. Но во время этих упражнений нужно особенно следить за дыханием и грамотно оценить рамки собственных возможностей.

Мы перечислили самые популярные виды отжиманий, но есть еще много вариаций. Например, с неравной расстановкой рук, горкой, индийские отжимания, лучник и другие. Но это уже для любителей.

Как Кристиан Бейл похудел для роли в «Машинисте»? Нездоровая диета чуть не убила актера

Как вернуться в зал после новогодних праздников? 7 полезных советов

(Фото: FitNavigator.ru, ютуб)

20 продвинутых вариантов отжиманий | GMB Fitness

Некоторые люди слышат «продвинутые вариации отжиманий» и думают о том, как балансировать с пивом на голове, делая 50 быстрых на вечеринке.

И конечно, это звучит как веселое время.

Но если ваша игра в отжимания уже сильна, есть вероятность, что вы могли бы использовать некоторые новые упражнения, чтобы продолжать развивать силу жима.

(Если ваши отжимания не помешают, ознакомьтесь с нашим учебным пособием по отжиманиям!)

Варианты, которые мы покажем вам в этой статье, — это не просто причудливые трюки для вечеринок (хотя они определенно помогут вам в этом!). Это одни из моих любимых упражнений для развития продвинутой силы жима.

Получите 16 проверенных руководств по развитию силы

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Топ-20 продвинутых вариантов отжиманий

На сайте interwebz есть бесчисленное множество руководств по «Вариациям отжиманий», каждое из которых пытается превзойти предыдущее по количеству включенных вариантов.

Серьезно, недавно я увидел видео «75 вариантов отжиманий» на Facebook, а через пару дней — видео «101 вариант отжиманий» от другой компании — буквально никому не нужно столько вариантов отжиманий .

Итак, цель этой статьи не в этом. Совсем.

Я не буду утверждать, что это лучшие, самые крутые или самые уникальные варианты отжиманий. Но упражнения, которые я включил, являются одними из моих любимых вариантов безопасного достижения продвинутых тренировочных целей.

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, сосредоточившись на том, кто какие упражнения должен выполнять, и на преимуществах каждого из них.

Как выбрать лучшие варианты отжиманий

Конечно, добавление 20 новых упражнений в вашу программу сразу не имеет особого смысла и может привести к выгоранию и травмам.

Итак, здесь вы можете увидеть, как правильно выбирать упражнения в зависимости от ваших целей:

Прежде чем мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, давайте рассмотрим некоторые распространенные препятствия, о которых следует помнить.

Общие барьеры для развития силы жима

Очевидно, что эти упражнения являются продвинутыми и не предназначены для начинающих. Но даже если вы обладаете достаточной силой и тренировочным опытом для выполнения этих упражнений, но все еще испытываете трудности с ними, вам может потребоваться преодолеть некоторые из следующих общих препятствий:

• Слабость или дискомфорт в запястье
• Болят или скрипят локти
• Напряженные или болезненные плечи
• Ограниченная подвижность позвоночника

Работайте над связанными упражнениями для областей, с которыми у вас возникают проблемы, и вы увидите значительное улучшение силы жима.

1. Широкие отжимания

Широкие отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшей нагрузкой на трицепсы, чем при стандартных отжиманиях.

Важные детали для широких отжиманий:

• Даже если вы отжимаетесь с более широкими руками, чем обычно, следуйте тем же сигналам, что и при обычных отжиманиях: напрягите корпус, сожмите ноги и приклад, и не позволяйте вашей груди провисать.
• Старайтесь не слишком сильно разводить локти наружу. Хотя они не будут прижаты к бокам, как мы рекомендуем при стандартных отжиманиях, они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Начните с рук чуть шире плеч, чтобы проверить свою форму. Продолжайте расширять руки, поворачивая пальцы наружу, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.

Кому следует практиковать широкие отжимания?

Если вы хотите накачать грудные мышцы с точки зрения силы или телосложения, широкое отжимание — отличное упражнение для вас.

2. Отжимания на пальцах наружу

Этот вариант отлично подходит для лечения травм запястий или плеч. Он воздействует на те же мышцы, что и при стандартном отжимании, при этом снимая часть давления на суставы.

Важная информация об отжиманиях на пальцах наружу:

• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь.
• Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их отведенными назад и вниз на протяжении всего движения.

Кто должен практиковать отжимания на пальцах?

Если у вас есть какие-либо травмы или вы испытываете дискомфорт в запястьях, плечах или даже локтях при выполнении стандартных отжиманий, это может быть хорошим вариантом для вас.

3. Отжимания супермена

Посмотрим правде в глаза: освоив отжимание супермена, вы почувствуете себя суперменом. Это сумасшедшая задача для кора и широчайших, и она определенно не для слабонервных.

Важные детали для отжиманий Супермена:

• Самый важный ключ к этому упражнению (со всеми тремя вариантами, которые я показываю) — убедиться, что ваше тело не провисает. По-настоящему задействуйте корпус, ноги и широчайшие, чтобы держать себя в правильном положении.
• Начните с рук немного перед собой и постепенно переходите к полностью выпрямленному супермену.

Кто должен практиковать отжимания Супермена?

Если вы ищете сложную задачу, особенно для мышц кора, вам понравится это упражнение. Если вашей силе корпуса все еще нужно немного поработать, я рекомендую поработать над удержанием полого тела.

4. Отжимания в ладоши с хлопком

Этот вариант отлично подходит для развития взрывной силы, так как вы с силой и скоростью отталкиваетесь от земли, сводя руки вместе и возвращаясь на землю.

Важные детали для отжимания с хлопком:

• Опускайтесь с контролем, затем, когда вы отрываетесь от земли, убедитесь, что вы сохраняете правильное положение тела. Не позволяйте всему идти как по маслу, когда вы хлопаете в воздухе.
• По мере того, как вы будете совершенствоваться в этом упражнении, вы можете играть, хлопая в ладоши несколько раз или взрываясь выше в воздухе.

Кто должен практиковать хлопающие отжимания?

Если вы занимаетесь кроссфитом или другими видами спорта, требующими взрывной силы, отжимания с хлопками станут прекрасным дополнением к вашим тренировкам. Это поможет вам накопить энергию, необходимую для ваших любимых занятий.

5. Отжимания при ходьбе

Хотя отжимания при ходьбе могут не показаться такими же взрывными, как отжимания с хлопками, это также отличный способ нарастить силу. С каждым шагом вы должны продвигать свое тело вперед с силой и контролем.

Важные сведения об отжиманиях в ходьбе:

• Сохраняйте правильное положение тела и вовлекайте его во время движения вперед.
• Когда вы освоитесь с этим подвижным отжиманием, вы можете потренироваться делать его медленнее или быстрее.

Кому следует практиковать отжимания при ходьбе?

Это отличный вариант для мастеров боевых искусств, которые много занимаются борьбой или опорой, так как он сделает вас невероятно сильным при движении по земле.

6. Отжимания Человека-Паука

Этот вариант отжиманий — одно из наших любимых продвинутых упражнений на развитие локомотива, которое помогает развить невероятную силу пресса. Это естественное развитие медвежьей походки.

Важные детали для отжиманий Человека-паука:

• Держитесь низко над землей, двигаясь вперед. Есть тенденция позволять бедрам подниматься, так что будьте осторожны с этим.
• Держите задний локоть плотно прижатым к корпусу.

Кто должен практиковать отжимания Человека-паука?

Отжимания в стиле Человека-паука — отличный способ развить моторику, подвижность и координацию. Подобно отжиманиям при ходьбе, это хороший вариант для грэпплеров. Это также хорошо работает для скалолазания, как мы объясняем в этом уроке.

7. Отжимания скорпиона

В дополнение к увеличению силы жима, отжимания скорпиона — отличный способ улучшить подвижность передней стороны тела. Когда вы вытягиваете одну ногу, вы растягиваете всю ту часть тела, включая сгибатели бедра и туловище.

Важная информация об отжиманиях со скорпионом:

• Держите оба локтя прижатыми к телу во время поворота вниз.
• Оставайтесь на носках нижней ноги, поворачивая только верхнюю ногу.

Кому следует практиковать отжимания скорпиона?

Это еще один отличный вариант для тех, кто много работает с опорой или борется, или для тех, кто хочет улучшить подвижность бедер.

8. Узкие отжимания

Это первый вариант, над которым я рекомендую работать, если вы в конечном итоге хотите получить отжимания на одной руке. Это может показаться совсем не связанным с отжиманиями на одной руке, но если подумать о положении руки в отжиманиях на одной руке, это очень похоже на узкое отжимание.

Важная информация для узких отжиманий:

• Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
• Держите голову в нейтральном положении — не выдвигайте ее вперед.

Кому следует практиковать узкие отжимания?

Если вы поставили перед собой цель отжиматься на одной руке, узкие отжимания — хорошее место для начала. Это также хороший вариант для развития силы трицепсов. А если вы делаете много жимов лежа, то узкие отжимания помогут в этом.

9. Отжимания из стороны в сторону

В следующем варианте отжиманий на одной руке вы начнете работать над нагрузкой одной стороны тела в нижнем положении.

Важные детали для отжиманий из стороны в сторону:

• Держите голову в нейтральном положении и не позволяйте ей наклоняться в сторону во время движения.
• Держитесь низко над землей и сохраняйте ровное положение тела при перемещении из стороны в сторону.
• Не позволяйте локтям расходиться.

Кому следует практиковать отжимания из стороны в сторону?

Нижняя позиция в отжиманиях (и отжиманиях на одной руке), как правило, является самой слабой позицией для большинства людей, поэтому полезно работать над этой частью упражнения. Если вы хотите работать над отжиманием на одной руке или улучшить любую другую вариацию отжиманий, отжимания из стороны в сторону вам подойдут.

10. Отжимания вокруг света

Этот вариант направлен на подвижность плеч под разными углами под нагрузкой. Это также поможет вам перейти к отжиманию на одной руке, поскольку вы начинаете изолировать отжимание в одну сторону.

Важная информация об отжиманиях вокруг света:

• Выполняйте движения медленно, особенно когда вы учитесь их координации.
• Попробуйте попасть в каждую часть круга. Вы можете обнаружить, что вы слабее в определенных частях круга. Это хорошая информация для того, чтобы увидеть, над чем вам нужно работать больше всего.

Кто должен практиковать отжимания во всем мире?

Всем, кто хочет улучшить подвижность и силу плеч, подойдут кругосветные отжимания. Это также хороший способ освоить изолирующий жим одной стороны тела, так что это поможет вам работать над силой одной руки.

11. Отжимания с закручиванием

Отжимания с закручиванием нацелены на силу плеч и локтей за счет широкого диапазона движений. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, так как вы, возможно, не привыкли к такому глубокому разгибанию и сгибанию в этих областях.

Важные сведения об отжиманиях с винтовым упором:

• Держите локоть прижатым к боку.
• Убедитесь, что остальная часть вашего тела задействована, не позволяя туловищу провисать.

Кому следует практиковать отжимания до упора?

Это еще один вариант, который отлично подходит для отжиманий на одной руке. Это также еще один хороший вариант для грэпплеров. Чтобы предотвратить травмы, обязательно поработайте над подвижностью плеч, прежде чем пытаться выполнить этот вариант.

12. Отжимания лучника, версия 1

Для этого варианта я рекомендую положить руки на что-то, что будет легко скользить по земле, как показано в видео.

Важные сведения об отжиманиях лучника, версия 1:

• Держите тело напряженным и контролируйте себя, опускаясь до нижнего положения для отжимания.
• Когда вы окажетесь в нижнем положении, вытяните одну руку в сторону с контролем.

Кто должен практиковать отжимания лучника, версия 1?

Когда вы освоитесь с предыдущими вариантами отжиманий на одной руке, этот вариант станет хорошим дополнительным испытанием. Вы нагрузите одну сторону тела в нижнем положении.

13. Отжимания лучника, версия 2

Второй вариант отжимания лучника немного сложнее, чем первый вариант. Вместо того, чтобы опускаться перед тем, как вытянуть руку, эти действия будут происходить одновременно. Это отличный вариант для отжимания на одной руке.

Важные сведения об отжиманиях лучника, версия 2:

• Двигайтесь медленно и подконтрольно — не дергайте руку в сторону, а двигайте ею целенаправленно.
• Убедитесь, что остальная часть тела напряжена и задействована.

Кто должен практиковать отжимания лучника, версия 2?

Если вы работаете над отжиманием на одной руке, этот вариант важен для того, чтобы научиться управлять своим телом, когда вы нагружаете одну сторону тела.

14. Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке — последнее упражнение перед тем, как вы будете готовы работать над отжиманием на одной руке — захватывающе! Этот вариант подготовит вас к загрузке одной руки, и это само по себе является большим испытанием.

Важные детали для отжиманий в шахматном порядке:

• Рискну повториться слишком много раз: держите локти внутри!
• Не позволяйте голове выдаваться вперед или туловищу провисать. Держите все в хорошем состоянии.

Кому следует практиковать отжимания в шахматном порядке?

Почти всем, кто хочет освоить отжимания на одной руке, придется потратить некоторое время на отжимания в шахматном порядке. Это необходимая прогрессия перед работой над полным движением.

15. Отжимания на одной руке

Вот оно, кульминация того, над чем вы работали. Отжимания на одной руке — одно из самых впечатляющих силовых упражнений с собственным весом. Я имею в виду, что это не так эффектно, как отжимание без рук, но я не смог продемонстрировать это на видео 😉

Важная информация об отжиманиях на одной руке:

• Начните с использования другой руки в качестве тренировочного колеса, опираясь на пальцы в качестве опоры. В конце концов, работайте над тем, чтобы убрать руку за спину, чтобы изолировать другую руку.
• Используйте те же подсказки позиционирования, над которыми вы работали с другими вариантами, которые готовили вас к полной загрузке одной руки за раз.

Кому следует практиковать отжимания на одной руке?

Это сложное упражнение, поэтому вам следует практиковать отжимания на одной руке только после того, как вы освоитесь с другими упражнениями и разовьете значительную силу и контроль на одной руке.

16. Отжимания с полым телом

Это одно из моих самых любимых упражнений, и оно намного сложнее, чем кажется. В то время как я перечислил выше, что это хорошо для работы над планшем, из-за наклона вперед, отжимания с полым телом хороши для наращивания общей силы для многих других целей.

Важные сведения об отжиманиях с полым телом:

• Начните с твердой планки, затем выпрямите верхнюю часть спины. Когда вы это делаете, важно держать бедра низко — основное внимание уделяется верхней части позвоночника.
• Сохраняйте это полое положение как можно дольше, опускаясь на землю.
• Ваши локти, естественно, будут растопыриваться, но не позволяйте этому случиться. Держите их плотно заправленными, как обычно.

Кому следует практиковать отжимания с полым телом?

Честно говоря, этот вариант подходит практически для всех, если вы уже освоили обычные отжимания. Работа над положением полого тела поможет вам во всем: от стойки на руках до подтягиваний и планки.

17. Отжимания альпиниста

Отжимания альпиниста — это серьезное испытание для кора, которое поможет вам улучшить положение наклона вперед для работы планшем.

Важные детали для отжиманий альпиниста:

• Держите бедра низко, когда вы подтягиваете ноги внутрь – убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и кор.
• Как и во всех других вариантах, держите локти вместе и сохраняйте правильное положение тела.

Кто должен практиковать отжимания альпиниста?

Это еще один вариант, который может быть полезен практически всем, кто уже достаточно силен в стандартных отжиманиях. Положение с наклоном вперед поможет вам чувствовать себя более комфортно при работе в планше.

18. Плавающие отжимания

В этой вариации вы примете положение согнутых планш, а затем выполните отжимания из этого положения. Если вам нужна помощь в работе над положением группировки, посмотрите наш полный учебник.

Важные детали плавающего отжимания:

• Следите за тем, где находятся ваши колени, и держите их плотно прижатыми на протяжении всего движения.
• Не позволяйте локтям расходиться.

Кому следует практиковать плавающие отжимания?

Работа Планше довольно сложна, поэтому этот вариант требует относительно высокого уровня силы и контроля на базовом уровне.

19. Плавающие отжимания до разгибания

Это следующее продвижение к планше позволяет вам использовать ступни в качестве тренировочных колес, когда вы научитесь вытягивать ноги, когда ваше тело наклонено вперед.

Важные сведения о плавающих отжиманиях с разгибанием:

• Когда вы вытягиваете ноги назад, следите за тем, чтобы ваше тело было низко — не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко.
• Держите все плотно и зацепленным, чтобы вы могли двигаться под контролем.

Кому следует практиковать плавающие отжимания до разгибания?

Очевидно, что это следующий шаг к динамической работе с планами, поэтому убедитесь, что вы освоились с предыдущим шагом, прежде чем приступать к этому.

20. Отжимания от пола до потолка

Как я уже говорил в видео, это мой самый любимый вариант отжиманий. Это отжимания планш группировка к планше, обратно к отжимания планш группировка. Это впечатляющий трюк для вечеринки, который демонстрирует очень хорошую силу верхней части тела.

Важные сведения об отжиманиях от плавающего к плавающему:

• Не выбрасывайте ноги наружу — двигайтесь с контролем и намерением.
• Держите все в напряжении, в том числе держите локти прижатыми к бокам, и двигайтесь медленно.

Кто должен практиковать отжимания от пола до потолка?

Этот вариант действительно возможен только после того, как вы достаточно освоитесь с работой с вариантами планша, вам нужно будет потратить много времени на это, прежде чем пытаться это сделать.

Ваша основа для повышения силы жима

Будем честными: большинство из представленных здесь вариантов недоступны для большинства людей. И даже если вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять их, есть точка убывающей отдачи, когда дело доходит до практичности выше определенного уровня.

Для большинства людей будет гораздо важнее развивать силу с помощью небольшого количества очень простых упражнений.

Наша программа Интегральная сила призвана помочь вам в этом.

 

Простое упражнение с собственным весом для развития силы всего тела

Интегральная сила — это систематическая силовая программа, которую вы можете выполнять дома для развития практических навыков и силы, которые можно использовать в самых важных повседневных делах.

Детали интегральной прочности

Кроссфит | The Lowly Push-up Revisited

---

ByStephane Rochet10 мая 2022 г.

Найдено в:220518,The Professional Coach

Смотреть любой P. E. класс, спортивная практика или военная подготовка, и вы, вероятно, увидите, как отжимания раздаются, как конфеты, обычно в подходах по 25 или более и часто в качестве наказания. Большинство из нас испытывали это в тот или иной момент. И, может быть, именно потому, что мы так хорошо знакомы с этим упражнением, мы относим отжимания к одноразовому движению, которое отбрасываем в разминку и тренировку, не заботясь о освоении самого движения.

Однако лучшие силовые тренеры осознают ценность этого упражнения. Как описал тренер Глассман в статье «Отжимания» в журнале CrossFit за март 2003 года, при правильном выполнении отжимания представляют собой невероятно требовательное движение всего тела, которое задействует как можно больше стабилизаторов. Только по этой причине отжимания должны быть основой любой силовой и кондиционной программы. Ключ, однако, заключается в том, что упражнение должно выполняться правильно, чтобы получить пользу.

К сожалению, очень немногие спортсмены достигли мастерства в отжиманиях. На самом деле то, что обычно считается приемлемой техникой отжиманий, на самом деле настолько отходит от идеальной формы, что теряются многие преимущества. Такие навыки, как превосходная стабильность срединной линии, сила плеч, подвижность и устойчивость, атлетизм и относительная сила просто не развиваются максимально при отжиманиях ниже номинала, независимо от того, сколько повторений мы можем сделать.

Идеальные отжимания

Статья Глассмана определила стандарт CrossFit для «идеальных» или «честных» отжиманий как « медленно перемещается от полного выпрямления до точки максимальной глубины, не «достигая» заземляться или нарушать тугое, жесткое, прямолинейное положение тела, а затем жестко возвращается к полному выпрямлению». Для получения максимальной пользы мы должны стремиться к тому, чтобы каждый представитель следовал этим рекомендациям. Также в статье отмечается, что овладение совершенным отжиманием абсолютно необходимо перед стремлением к отжиманию в стойке на руках. Джеймс Хобарт демонстрирует здесь идеальное отжимание.

Техника выполнения:

Идеальное отжимание, как определено выше, точно описывает, как следует выполнять каждое повторение этого движения: начиная с полного выпрямления руки, двигаясь на максимальную глубину, а затем возвращаясь к полному выпрямлению в плавном, контролируемое движение, не нарушая жесткой прямолинейной позы. Просто, но не легко. Есть несколько технических деталей, которые могут помочь спортсменам правильно выполнять Rx-отжимания.

1. Расположение рук : Как правило, руки следует располагать на уровне плеч, сразу за плечами. Это хорошее начало для большинства спортсменов. Пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь к центру тела. Плотно упираясь руками в землю, спортсмен должен попытаться повернуть их наружу против часовой стрелки левой рукой и по часовой стрелке правой рукой. Это помогает расположить локти под правильным углом и создать напряжение в плечевом поясе, когда спортсмен опускается. Это напряжение важно для развития силы и для поддержания жесткой позы с головы до ног.
2. Локти : Положение локтей должно естественным образом устанавливаться при попытке вращать руки. В идеале плечи должны быть под углом 45 градусов к телу, а не расклешены на уровне плеч. Если смотреть на спортсмена в нижнем положении сверху, его голова и локти должны иметь форму стрелки, а не буквы Т. У более слабых спортсменов или при утомлении часто можно увидеть, как локти расширяются.
3. Напряжение всего тела: Мы уже упоминали, как поворот рук создает напряжение в плечах и верхней части спины. Создание напряжения во всем теле имеет решающее значение для идеального отжимания. Сохраняйте внешнее давление на руки. Напрягите пресс, как будто собираетесь принять удар. Сожмите ягодицы вместе. Согните квадрицепсы. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего сета. Дыхание должно быть в форме коротких вдохов, которые не нарушают это напряжение. Это называется дыханием за корсетом.
4. Правильное движение лопаток : Одним из основных спортивных преимуществ правильных отжиманий является движение лопаток во всем диапазоне движений. Когда спортсмен опускается, лопатки должны естественным образом сближаться до тех пор, пока они полностью не втянуты в нижнее положение. Когда атлет поднимается, лопатки плавно расходятся или выдвигаются. В верхней точке, если спортсмен полностью выпрямляет руки и отталкивает землю, лопатки полностью выдвигаются. Выполнение этого полного диапазона движений — отличная техника для улучшения подвижности и здоровья плеч любого человека, а также она должна быть основным продуктом для любого спортсмена, занимающегося метанием.

Техника, которую нельзя делать:

1. Дотягивание до головы : При хорошем отжимании подбородок, грудь, живот и бедра касаются пола одновременно. В самом низу отжимания спортсмен должен иметь возможность поднять руки и не «плюхнуться» на землю. Когда твердое тело спортсмена опускается, цель состоит в том, чтобы как можно дольше не касаться земли. Вытягивание шеи, чтобы дотянуться головой до земли, является распространенной ошибкой, которая уменьшает диапазон движений при отжимании.
2. Потеря средней линии : Одним из наиболее важных навыков, оттачиваемых с помощью отжиманий, является способность стабилизировать среднюю линию при движении вверх и вниз. По сути, это превращает отжимание в подвижную планку со значительной нагрузкой на среднюю линию, потому что расстояние между точками контакта с землей (ступни и руки) относительно большое. По мере увеличения количества повторений нагрузка на среднюю линию только возрастает, как и искушение для спортсмена перерастянуться и позволить бедрам провиснуть к земле. Это свидетельствует о потере стабильности срединной линии.
3. Слишком быстро/Прыгает/Остановка : Надлежащий темп для серии отжиманий (не сделанных на время) – плавное, стабильное две секунды вниз и две секунды вверх без пауз в верхней или нижней части. Перед изменением направления должен быть только легкий «поцелуй» земли, а не отскок. Спортсменам не следует сильно отрывать грудь от земли, чтобы помочь им подняться. Конечно, при отжиманиях на время темп можно увеличить, но правило не подпрыгивания все равно действует! Кроме того, как только спортсмен делает паузу, чтобы «отдохнуть» (обычно это происходит в верхней части повторения), сет заканчивается.
4. Замыкание вверху и/или внизу : В нижней части отжимания подбородок, грудь, живот, бедра и бедра соприкасаются с землей. В верхней точке руки полностью выпрямлены. Главная уловка в отжиманиях — не опускаться полностью, оставляя грудь на несколько дюймов над землей. Это часто связано с дотягиванием головы или провисанием бедер. Также очень часто можно увидеть, как спортсмены начинают опускаться для следующего повторения до того, как они полностью выпрямили руки в верхней точке. Достижение полного диапазона движения в этом упражнении имеет решающее значение для оптимального развития мышц груди, рук и верхней части спины, а также для правильной подвижности плеч и локтей. Мы также хотим убедиться, что стабильность срединной линии может поддерживаться на протяжении всего диапазона движения, особенно в нижней части повторения, где нагрузка на среднюю линию обычно наиболее высока.

Улучшение отжиманий

Отжимания являются сложной задачей для многих спортсменов, потому что это упражнение требует перемещения значительной части веса тела по всему диапазону движений. Для спортсменов, работающих над развитием отжиманий или оттачиванием своей техники, отжимания на перекладине в стойке являются полезным инструментом, равно как и эксцентрические отжимания, отжимания, начинающиеся из нижнего положения, и медленные толчки. -UPS.

1. Отжимания в стойке : Для этих отжиманий спортсмен устанавливает штангу в стойке между талией и грудью. Чем выше установлена ​​планка, тем легче отжиматься. Эта последовательность хорошо подходит для развития силы, необходимой для отжимания, и для обучения спортсмена развитию полного напряжения тела при переходе от полностью выпрямленных рук к касанию штанги грудью. Как только спортсмен может сделать 10-15 строгих повторений на определенной высоте грифа, он может опустить штангу на несколько дюймов, чтобы увеличить сложность.
2. Медленные эксцентрические упражнения : Из верхнего положения отжимания спортсмен медленно опускается на землю, сохраняя неподвижное положение тела, пока не коснется земли. Это отличная версия для развития силы и устранения вытягивания, потери устойчивости по средней линии или коротких замыканий. Каждое повторение должно занимать 10 секунд или около того. Спортсмен должен продемонстрировать полный контроль во всем диапазоне движения. Всего за тренировку достаточно 6-12 эксцентрических повторений.
3. Начало в нижнем положении : Для спортсмена, который может сделать несколько отжиманий, это полезная техника для уточнения положения тела. Каждое повторение начинается с того, что спортсмен лежит на земле в нижней позиции для отжиманий, руки находятся за плечами. Спортсмен напрягает все свое тело и держит его неподвижным, когда он отжимается от земли до полностью вытянутых рук. Затем спортсмен возвращается в нижнее положение, чтобы подготовиться к следующему повторению. Пятнадцать-двадцать одиночных повторений — хорошая цель для тренировки.
4. Медленные отжимания: По мере того, как улучшаются результаты отжиманий, спортсмен может по-настоящему усвоить технику и освоить технику движения с помощью медленных отжиманий. Здесь есть много вариантов для тестирования. Сет из 5-10 отжиманий с 5-секундной фазой опускания и 5-секундной фазой подъема — хорошее начало. Десять секунд вниз и 10 секунд вверх с полным контролем — хороший тест. Спортсмен, который может отжаться за 1 минуту — 30 секунд вниз и 30 секунд вверх — сохраняя тело неподвижным и в правильном положении, достиг твердого мастерства в отжимании.

После того, как техника отжиманий будет достаточно развита, и спортсмен захочет увеличить свои возможности с точки зрения количества отжиманий, которые он может выполнить, он может использовать лестницы, EMOM, подходы с максимальным числом повторений, максимальные отжимания в определенное время или определенное количество отжиманий как можно быстрее для достижения максимального эффекта. Ключевым моментом любого из этих методов является то, что техника не может ухудшиться по мере утомления спортсмена! Как только правильная техника нарушена, спортсмен должен отдохнуть, пока он снова не сможет выполнять правильные отжимания.

1. Лестницы позволяют выполнять значительный объем, не выматывая спортсмена подходами с большим количеством повторений. Лестница 1-2-3-4-5 повторений — это 15 повторений. Три лестницы, выполненные 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4-5, в сумме составляют 45 повторений. Спортсмен может отдыхать по мере необходимости по мере увеличения числа повторений. Тот факт, что лестница перезапускается в конце с низким числом повторений после сета с наибольшим числом повторений, помогает справиться с усталостью. По мере того, как спортсмен наращивает способности, можно использовать более длинные лестницы, например, 1-10.
2. EMOM — еще один отличный способ набрать большое количество отжиманий, не перегорая ни в одном подходе. Поскольку они выполняются в установленное время, EMOM в конечном итоге имеют относительно установленное соотношение работы и отдыха. Для начинающего спортсмена период работы должен быть относительно коротким по сравнению с периодом отдыха. Например, начинающий спортсмен может делать 5 отжиманий в минуту в течение 20 минут, чтобы получить 100 отжиманий в сумме. Каждая минута состоит из 8-12 секунд работы и 48-52 секунд отдыха. Более продвинутый спортсмен может вместо этого делать 20 отжиманий в минуту в течение 10 минут, всего 200 отжиманий. Каждая минута будет состоять из 30-40 секунд работы и всего 20-30 секунд отдыха.
3. Наборы с максимальным повторением : Раз в неделю или около того полезно тестировать набор отжиманий с максимальным числом повторений, чтобы оценить прогресс и установить будущие цели. Чтобы быть полезными, эти подходы с максимальным повторением должны соответствовать принципам «честных» отжиманий Глассмана с точки зрения формы и темпа. Как только спортсмен делает паузу или ломает форму, сет прекращается.
4. Максимальное количество отжиманий за указанное время : Немного отличается от набора максимального количества повторений, хотя эти отжимания должны соответствовать приведенным выше рекомендациям по форме, темп будет быстрее. Подпрыгивать по-прежнему нельзя. Отдыхать можно только в верхнем положении. Это хорошая техника, которую можно использовать время от времени для развития мышечной выносливости в отжиманиях.
5. Конкретное количество отжиманий AFAP : Подобно максимальным отжиманиям за определенное время, эти отжимания совершенны по форме, но быстрее по темпу. Однако в этом сценарии спортсмен может разделить работу и отдых так, как он хочет, для достижения наилучшего результата. Это еще один хороший метод для развития мышечной выносливости.

Образец программы отжиманий для начинающих

Цель: 20 отжиманий

Текущая способность: 10 отжиманий на коленях

Часть 1:

Понедельник/Среда/Пятница : 3×8 отжиманий в раме, где все 8 повторений могут быть выполнены относительно легко (добавляйте 1 повторение каждый последующий день к каждому подходу, если это возможно, пока не станет возможным 3×15 повторений на этой планке) Опустите штангу на 4 дюйма и начните заново с 3×8). Тело должно быть напряжено на протяжении всего подхода, без потери средней линии, а грудь должна касаться грифа в каждом повторении.

Вторник/Четверг: Медленные эксцентрики. Десятисекундная фаза опускания на каждое повторение, всего 6 повторений. Добавляйте по 2 повторения каждую последующую неделю до 12 повторений. Держите тело неподвижным на протяжении всей амплитуды движения. Нет достижения или потери средней линии.

Суббота : Отжимания в нижнем положении, всего 6 повторений. У спортсмена может не хватить сил, чтобы сделать это в совершенстве, но важно практиковать и оттачивать навык развития напряжения в нижней позиции и подъема в верхнюю часть отжимания. Эти повторения также помогут спортсмену выявить слабые места.

Воскресенье : Как только спортсмен станет почти горизонтальным в отжиманиях в раме, он может начать тестировать обычные отжимания в воскресенье. Всего три попытки, разделенные 2 минутами отдыха, чтобы увидеть, насколько близко они могут подойти к выполнению обычных отжиманий. Используйте эту практику для выявления ошибок и слабых мест.

Продолжайте по этому графику, пока спортсмен не сможет сделать 5 обычных отжиманий. Это отжимание не обязательно должно быть идеальным, но должно быть близким. Существенная потеря средней линии или неспособность выполнить полный диапазон движения указывает на то, что спортсмен должен продолжать прогрессировать.

Часть 2 :

Понедельник/Среда/Пятница : Лестницы для отжиманий, 1-2-3 x 3, всего 18 повторений. Каждые 2 недели добавляйте повторение к лестнице, пока не выполните 3 лестницы по 1-2-3-4-5 повторений. Оставайся там.

Вторник : Медленные отжимания, 5 повторений, 5 секунд вниз, 5 секунд вверх. Добавляйте по 1 повторению в неделю.

Четверг : Максимальное количество повторений. Два сета, стремление к идеальной форме и темпу. Отдых между подходами 3 минуты.

Суббота : EMOM. Начните с 3 повторений в минуту в течение 14 минут или до тех пор, пока техника не начнет давать сбои.