Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения
Главная » База упражнений
016.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.5
(54)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 5 мин.
- Польза выполнения упражнения
- Противопоказания
- Техника выполнения
- Подготовительные упражнения
- Частичная опора на вторую руку
- Вторую руку ставим на тыльную сторону
- Руки выше ног
Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.
Польза выполнения упражнения
Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.
Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:
- Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
- Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.
При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!
Противопоказания
Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.
Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.
Техника выполнения
В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.
Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.
Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.
К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.
Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:
- Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
- На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
- На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.
Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:
- Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
- Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.
Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.
Подготовительные упражнения
Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.
Частичная опора на вторую руку
В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:
- Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
- Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.
Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.
Одна рука на опоре.Вторую руку ставим на тыльную сторону
В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.
На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно.
Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:
- Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
- Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.
Руки выше ног
Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:
- Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
- Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.
Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.
Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки
Skip to content
Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.
- Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
- Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
- Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.
Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.
Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!
Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):
- Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
- Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
- Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.
Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.
Как правильно отжиматься?
Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.
Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.
Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.
Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.
Техника выполнения упражнения
Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.
Освоив их, можно перейти к классическому варианту.
Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.
От стены
Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.
- становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
- расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
- сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
- спина и колени должны быть ровными;
- увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.
От скамьи
Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.
д.
- руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
- постепенно стоит понижать высоту опоры;
- при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
- в работу включается нижний пучок грудных мышц.
От колен
Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.
- становимся на четвереньки;
- скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
- вес тела переводим вперед;
- корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
- опускаем себя вниз и выталкиваем;
- движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.
После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.
От пола
Техника правильного выполнения отжиманий:
- Упираемся ладонями и носками в пол;
- Тело держать ровно;
- Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
- Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
- В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
- Ягодицы и пресс напряжены;
- Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.
Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?
Многие задаются вопросами:
- Как держать спину и голову?
- Нужно ли касаться лбом пола?
- Какое должно быть расстояние от груди до пола?
- Как расположить руки и ноги?
Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.
Исходное положение:
- упор лежа на ладонях и носочках;
- спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.
Положение головы:
- удерживаем в нейтральном положении;
- не смотреть ни вниз, ни вперед;
- правильная стойка — голова вровень с корпусом;
- взгляд направлен перед собой.
Корпус:
- «прямая линия», без прогибов;
- при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
- движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.
Как ставить ноги:
- должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
- ягодицы сжаты, включены в работу.
Постановка рук:
- в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом — на ширине плеч;
- для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.
Локти:
- в верхней точке должны быть почти прямыми;
- при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.
Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.
Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий
Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания.
Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.
Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
- Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
- Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
- Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
- Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.
Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.Можно ли усложнить отжимания от пола?
Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.
Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.
Подводя итог:
отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 6391
Получите потрясающие результаты с помощью Perfect Push-Up Form
Вы когда-нибудь отжимались и чувствовали, как ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.
Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно задействует ваше ядро и нижнюю часть тела.
Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить его.
Итак, были ли у вас неудачи в прошлом или вы просто хотите отточить технику, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.
1. Начните с высокой планки
Чтобы встать в планку, крепко положите руки на пол прямо под плечами. Упритесь пальцами ног в пол, чтобы стабилизировать нижнюю часть.
Напрягите корпус (напрягите пресс, как будто готовитесь к удару), задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.
2. Опустите свое тело
Держите спину ровно и сфокусируйте взгляд примерно в 3 футах перед собой. Держите шею в нейтральном положении и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.
Ни в коем случае не прогибайтесь и не выпирайте ягодицами во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии с головы до ног.
Отведите лопатки назад и вниз, держите локти прижатыми к телу (не сгибайте руки буквой Т).
3. Оттолкнитесь назад
Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет для профессионалов: представьте, что вы вкручиваете руки в пол, когда отжимаетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете сделать с хорошей техникой.
После того, как вы освоили форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.
Поделиться на Pinterest
ИсправлениеКонечно, известно, что отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это упражнение для всего тела.
Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь ягодицы и ноги, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не провисала во время движения.
И вместо того, чтобы позволить бедрам плюхнуться на пол, сначала прижмитесь грудью к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.
Концентрация на форме и повторениях может привести к тому, что вы забудете об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.
ИсправлениеНе задерживайте дыхание. Звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
Поделиться на Pinterest
ИсправлениеКогда эти руки выдвигаются на 90 градусов, это может быть очень тяжело для ваших плеч. Вместо того, чтобы образовывать Т-образную форму с руками и телом, держите локти ближе, под углом 20-40 градусов к туловищу.
Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, поскольку задействует меньшее количество мышц. Типичным примером этого является отталкивание назад до того, как ваша грудь приблизится к полу.
Исправление Главное здесь — качество важнее количества.
Убедитесь, что каждое отжимание достигает полной амплитуды движения. Вам нужно опустить грудь как можно ближе к полу, насколько это удобно, и полностью разогнуть локти в верхней точке.
Если вы не можете выполнить повторение с низко опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол. Как только вы освоите это, вернитесь к отжиманию с поднятыми коленями.
Поделиться на Pinterest
ИсправлениеЕсли у вас когда-либо возникала боль в шее во время отжиманий, скорее всего, вы не держите шею в нейтральном положении.
Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, обычно напрягают шею так, чтобы сначала опускался лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах от себя, чтобы смотреть на нее.
Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша техника не улучшится.
Поделиться на Pinterest
Исправление Может показаться, что легче (поначалу) переносить вес назад во время отжиманий.
Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ставит под угрозу вашу форму и снимает нагрузку с вашей груди.
Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сдвиньте корпус вперед, чтобы плечи находились прямо над запястьями.
Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих приемов.
Полное руководство по отжиманиям и 13 популярным вариациям
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Отжимания — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно. Упражнение работает со многими мышцами верхней части тела, такими как трицепсы, плечи и грудь. Это упражнение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования.
Вам просто нужно немного пространства и желание работать.
Отжимания существуют на протяжении тысячелетий, начиная с древних индийских армий, которые делали их обязательными для солдат, и заканчивая римским императором Константином, который регулярно выполнял их, чтобы оставаться здоровым. Отжимания даже используются в качестве наказания. Например, тренер может сказать спортсмену, который расслабляется, присесть и дать ему определенное количество отжиманий.
Некоторые преимущества включения отжиманий в программу занятий фитнесом включают:
- При этом сжигаются калории, так как это комплексное упражнение, в котором задействованы большие группы мышц и которое заставляет ваше сердце работать интенсивнее.
- Укрепляет плечи и нижнюю часть спины, снижая риск получения травм.
- Укрепляет корпус, улучшает баланс и осанку.
- Делает вашу повседневную деятельность менее напряженной.
- Повышенная гибкость.
- Улучшает общую физическую форму и атлетизм.
Как выполнять отжимания
Использование правильной формы имеет решающее значение при выполнении отжиманий. Правильная техника сводит нагрузку на суставы к минимуму и заставляет работать больше мышцы груди, трицепсов и плеч. Правильная форма также служит мерилом, позволяющим следить за своим прогрессом от одной тренировки к другой.
Например, вы не сможете сказать, стали ли вы сильнее, если на прошлой неделе вы выполнили 15 отжиманий с хорошей техникой и 20 на этой неделе с плохой техникой и половиной повторений.
Какими бы популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно делать. Мы начнем наше окончательное руководство по отжиманиям с правильного способа выполнения стандартного отжимания:
- Встаньте в положение высокой планки на земле, расставив руки чуть шире плеч. Ваши соски должны быть прямо над ногтями больших пальцев в правильном положении. Не стесняйтесь держать руки под углом в любом удобном для вас направлении.
- Расположите ноги так, чтобы сохранять равновесие. Это примерно на ширине плеч для многих людей. Некоторые люди отжимаются, поставив ноги вместе, и это нормально. Самое главное, вы чувствуете себя сбалансированным и стабильным при выполнении повторений.
- Держите корпус напряженным и держите тело по прямой линии, когда занимаете позицию для повторений. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до пяток, когда находитесь в правильном положении. Попробуйте сжать ягодицы, если вам трудно держать тело прямо.
- Держите голову немного вперед. Это помогает держать тело прямо, когда вы выполняете повторения. Первой частью головы, касающейся земли во время повторений, должен быть подбородок, а не нос.
- Выпрямите руки в верхней точке повторений, но не блокируйте локти. Это создает ненужную нагрузку на локти.
- Не позволяйте локтям разлетаться во время повторений. Старайтесь держать их близко к телу все время во время упражнения.
Вот как все выглядит вместе:
Встаньте в планку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выпрямите руки. Опускайтесь на землю, пока, по крайней мере, ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Идите, пока ваша грудь не коснется пола, если ваша гибкость позволяет это.
Держите локти близко к телу во время спуска и делайте паузу на долю секунды, когда опускаетесь как можно ниже. Теперь резко вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока форма не начнет скользить. Закончите свой сет на этом и стремитесь к двум-пяти сетам.
Популярные варианты отжиманий
Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять обычные отжимания, давайте рассмотрим некоторые из многих вариантов этого упражнения:
1) Отжимания от стены3 Отжимания от стены были разработаны для людей, которым не хватает силы верхней части тела для выполнения обычных отжиманий. Стремитесь к четырем подходам по 20 повторений. Вы готовы перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на коленях, как только научитесь делать это с легкостью. 2) Отжимания на коленях Отжимания на коленях — отличный способ перейти к обычным отжиманиям, если у вас еще нет силы или выносливости верхней части тела. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с коленями на земле, а не с ногами: 3) Отжимания на одной руке Отжимания на одной руке — отличный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но на одной руке. Это вызовет больше трудностей, чем обычное отжимание: 4) Плиометрические отжимания Плиометрические отжимания — отличный способ развить взрывную силу груди и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с добавлением прыжка в конце: 5) Отжимания на наклонной скамье Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать нижние мышцы груди. 6) Отжимания на наклонной скамье Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать мышцы верхней части груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки подняты на скамью или другую возвышенную поверхность: 7) Отжимания узким хватом Отжимания узким хватом — отличный способ проработать трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки сомкнуты вместе: 8) Отжимания широким хватом Отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с широко расставленными руками.
Он нацелен на те же мышцы, но требует от вас гораздо меньше работы. Вот как выглядит упражнение:
Поставьте колени на землю, но держите верхнюю часть ног и бедра под углом 90 градусов.
Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с поднятыми ногами на скамью или другую возвышенную поверхность:
Пауза на секунду и взорваться обратно в исходное положение
- Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Расставьте руки шире, чем на ширине плеч.
- Согните локти, чтобы опуститься, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
- Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.
9) Отжимания «Человек-паук»
Отжимания «Человек-паук» — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным подъемом ноги в верхней точке:
- Примите исходное положение, напрягая туловище и напрягая ягодицы.
- Согните руки в локтях и опуститесь на землю, пока грудь не коснется земли.
- При спуске подтяните правое колено к правому локтю и сделайте паузу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороной.
- Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.
10) Отжимания на одной ноге
Отжимания на одной ноге — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с отрывом одной ноги от пола:
- Примите положение для отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поднимите правую ногу от земли и держите ее прямо.
- Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Пауза на долю секунды.
- Поднимитесь в исходное положение взорвавшись. Повторите с левой ногой.
- Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.
12) Отжимания с пикированием
Отжимания с пикированием — отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы.
Это один из самых сложных вариантов отжиманий, который разгоняет вашу кровь. Упражнение выполняется в положении планки с разведенными бедрами. Вот как это выглядит:
- Встаньте в планку и держите туловище прямо. Поднимите бедра так высоко, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
- Расставив руки чуть шире плеч, нырните к земле лицом, плечами и грудью. Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли.
- Толкайтесь руками, поднимая голову и выпрямляя тело. Вы должны закончить с бедрами близко к земле (но не касаясь ее), руки прямые, не блокируя локти и глядя на землю.
- Вернитесь в исходное положение, сначала согнув руки в локтях, а затем подняв бедра обратно в перевернутую V.
- Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.
13) Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках — отличный способ проработать плечи и трицепсы.
Упражнение выполняется, начиная со стойки на руках и опускаясь до тех пор, пока голова почти не коснется земли. Использование стены, чтобы сбалансировать себя, делает упражнение менее сложным, пока вы совершенствуете свою форму. Вот как это выглядит:
- Встаньте в стойку на руках, напрягите ягодицы и напрягите туловище.
- Медленно опускайтесь вниз, пока макушка не коснется земли. Задержитесь на долю секунды в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.
Вам также может понравиться:
8 упражнений планки для укрепления мышц кора
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Полноценный отдых так же важен, как и тренировки, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. Упражнения приводят к незначительным разрывам в мышечных тканях, что приводит к тому, что ваше тело восстанавливает их, чтобы сделать их сильнее…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, снижению веса и улучшению физической формы, интервальные тренировки — это одна из вещей, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу. Высокоинтенсивные интервальные тренировки становятся все более популярными в…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Боевые искусства помогают улучшить физическую форму, но это не значит, что вы не должны тренироваться другими способами. Физические преимущества, которые вы получаете от изучения боевых искусств, являются лишь второстепенными преимуществами. Чтобы принести…
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Тренировки по боевым искусствам приведут вас в наилучшую форму в вашей жизни, но есть много упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, чтобы вывести свои навыки боевых искусств на новый уровень. Вы…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Вы можете научить свое тело поставлять энергию способами, которые помогут вам достичь определенных целей в упражнениях или фитнесе. Допустим, вы хотите развить мышечную выносливость, чтобы повысить свои результаты в соревновательном беге. Вы делаете…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Тренировки, в которых работают грудные мышцы, формируют ваш торс, придавая вам телосложение, которому можно позавидовать. Польза для здоровья, которую вы получаете, добавляя упражнения для грудных мышц в свою программу фитнеса, еще больше. Тренировки груди также…
Новички Развивайте ММА
Нередко можно увидеть товарищей по команде, играющих в разные игры BJJ. Это связано с тем, что личный стиль зависит от многих факторов, таких как размер, возраст и даже личность. Так бывает и мимоходом…
Преимущества Развивайте ММА
Для изучения боевых искусств нет возрастных ограничений, поскольку нет такого понятия, как быть слишком старым, чтобы изучать что-то новое. Любой может извлечь пользу из изучения одной из этих дисциплин…
Изображение с ONE Championship
История Развивайте ММА
Голландский кикбоксинг и тайский бокс были одним из самых серьезных соперников в боевых видах спорта на протяжении десятилетий. Оба стиля кикбоксинга столь же долго доминировали в ударном мире помимо бокса, как и единоборства, которые…
Вдохновение Развивайте ММА
День, когда Мухаммед Али, ранее известный как Кассиус Клей, решил стать боксером, стал днем, когда мир нашел себе нового героя. В роли молодого афроамериканского мальчика, ищущего мести за свои…
Изображение через MP Promotions
Бокс Развивайте ММА
Правда в том, что чемпион мира по боксу в восьми весовых категориях Мэнни «Пакман» Пакьяо просто абсолютный образец физической формы. Его уникальное сочетание скорости, мощи, атлетизма и выносливости не имеет себе равных в спорте…
Хелио Грейси
Боевые искусства Развивайте ММА
Оставаться активным важно для людей в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.