Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий
1. Вы ищете подтверждения
Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно хорошо, и без конца спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что болезненные ощущения в груди — первый симптом рака, и вы зачастили к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. «Он зевал, ему было скучно со мной?» — допытываетесь у подруги.
Проблема в том, что одного подтверждения не хватает. Вы будете искать их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство и неуверенность хотя бы на ближайшие пару минут. Но ни одно подтверждение не помогает, потому что вы вскоре начнете сомневаться и в самом подтверждении.
Быть может, подруга просто поддерживает вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает иначе. Или доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных анализов. Действуя так, вы пытаетесь получить гарантии, вместо того, чтобы учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью.
2. Вы пытаетесь прекратить думать
Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Суть ее вот в чем. Каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой или мысленно крикнуть себе: «Стоп!».
Это, как предполагается, уменьшит вашу нервозность. К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе.
Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя — милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психологи давно заметили: попытки подавить определенные мысли приводят к их возобновлению или даже усилению.
3. Вы собираете информацию
Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать об этой проблеме все, что возможно. Знание — сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты. Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже реальные факты могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и введут в заблуждение.
Так бывает, когда вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения. Вы видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете значение тому, что неважно. Пытаясь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться — «Вдруг у меня рак?», вы находите нужную информацию и склоняетесь к подтверждению предсказания.
Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу.
Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым.
Психологи также выяснили, что собирая информацию об угрозе в состоянии беспокойства (например, о возможности падения самолета, террористического акта или заражения опасной болезнью), мы почти всегда переоцениваем риск. В такие моменты мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто самое плохое НЕ происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней/месяцев/лет вас не уволили?
4. Вы проверяете снова и снова
Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:
- Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность.
- Я не выношу неуверенности.
- Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее.
- Я не могу положиться полностью на свою память.
- Осторожность никогда не бывает лишней.
- Это — моя ответственность.
Вам кажется, что вы выглядите ужасно. Каждый раз, подумав об этом, вы бросаетесь к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке. Вы разглядываете себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это, разумеется, заставляет вас еще больше тревожиться о внешности. Вы объясняете себе: «Я смотрю в зеркало, чтобы заметить неладное на ранней стадии и сделать с этим что-нибудь». «Сделать что-нибудь» — значит скрыть при помощи макияжа или отказаться пойти на какое-нибудь мероприятие. Это уменьшает беспокойство: поправив макияж, вы какое-то время чувствуете себя лучше, а избегая светских раутов, ощущаете себя в безопасности.
Но при этом вам не удастся узнать, что поход на вечеринку помог бы вам преодолеть тревогу.
Проверка никогда не обращается к основе вашего беспокойства: «Я не могу вынести неуверенность». Проверки стоят вам стресса, времени и энергии, они подкрепляют ваше убеждение в том, что постоянный контроль необходим, чтобы чувствовать себя в безопасности. А смысл? На срок от пяти минут до часа вам становится легче, а затем нужно удостоверяться снова.
Как перестать беспокоиться и начать жить
Большинство наших болезней из-за беспокойства, волнений и стресса. Чем сильнее и чаще человек беспокоится, тем выше вероятность, что он заболеет.
Я сам не раз ощущал это на себе. В один период жизни, когда происходило много резких изменений (новый город, новые люди, новое обучение и работа) — я сильно заболел и похудел на 15+кг. Мне поставили хронический диагноз, с которым я жил примерно год. Когда я устал от этого, я начал глубже изучать вопрос и работать над собой, над своим мышлением. Как итог — этой болезни больше нет внутри меня, хоть врачи и говорили, что это уже хроническое.
А суть в том, что появилась она из-за сильного стресса и волнений внутри. И так может быть и у вас, задумайтесь над этим, ведь все можно исправить очень быстро и просто (Методы описаны в этом посте).
Правило 1 — живите сегодняшним днём
Даже сильнейший будет спотыкаться, если возложит на свои плечи груз будущего и тяжесть прошлого. Ваше будущее – в сегодняшнем дне… Завтрашнего дня не существует.
Безусловно, нужно думать о будущем, тщательно все планировать и готовиться, но не стоит беспокоиться о завтрашнем дне.
Правило 2 — выполняй свою работу без спешки и путаницы
Делай одно дело за другим, «по одной песчинке». Маленькие, но регулярные шаги приводят к великим результатам.
Правило 3
Определи худший исход событий и просто прими его, дав возможность себе продолжить путь спокойно и без лишней суеты, чтобы исправить ситуацию.
Примирившись с самым худшим, когда уже нечего терять, мы автоматически получаем возможность приобрести всё.
Не пытаясь изменить свою судьбу, люди жалуются на её удары, становясь в результате жертвами мрачных раздумий, называемых «меланхолией».
Правило 4 — расслабляйтесь чаще
Самые эффективные методы расслабления — вера, сон, музыка и смех.
Поэтому верьте в себя, высыпайтесь, больше смейтесь и слушайте любимую музыку! 😉
Правило 5 — Не пытайтесь пилить опилки
Не стоит беспокоится о том, что уже произошло. Нужно принять, сделать выводы и забыть про это.
Начиная беспокоиться о том, что уже прошло, вы просто пилите опилки.
Правило 6 — Научись управлять своими мыслями
«Наша жизнь есть то, что мы о ней думаем»,Марк Аврелий.
И правда, если у человека счастливые мысли, он будет счастлив. Если твои мысли полны страха, ты будешь бояться всего. Если думать о неудачи, то действительно ничего не получится.
Нужно уметь осознавать свои проблемы, но это не значит что стоит из-за них беспокоиться.
Осознавать – значит знать о существование проблемы и спокойно идти навстречу.
Беспокоиться – значит, как безумные, впустую кружить вокруг этой проблемы.
Воспринимайте жизненные невзгоды как часть большой игры – полезные практики, которые человек должен пройти, если хочет достичь вершины.
Правило 7 — не реагируйте негативом на негатив
Наше эго очень легко задеть, и над этим стоит поработать. Многие тратят уйму личного времени, сил, получают разные болячки и нервные срывы, пытаясь доказать другим, что они не правы. Учитесь воспринимать критику спокойно, а на негатив и агрессию просто не обращайте внимание. ⠀
Правило 8 — будь самим собой
Проблема нежелание быть собой является скрытой причиной множества неврозов, психозов и комплексов. «Не может быть более несчастного человека, чем тот, кто стремится быть кем-то иным, чем он есть по своему физическому и психическому складу «, Анджело Патри.
Правило 9 — дарите добро
Забудьте о себе начните интересоваться другими людьми. Каждый день совершаете хороший поступок, который вызовет счастливого улыбку на лице вашего ближнего.
Если статья вам понравилась, советую прочитать книгу полностью.
Книга «Как перестать беспокоиться и начать жить», Дейл Карнеги.
Больше про книги и саморазвитие пишу у себя в Инстаграм.
Всем продуктивного дня!
Как перестать беспокоиться и начать жить ✍ книга Дейла Карнеги
Как перестать беспокоиться и начать жить ─ это классическое руководство по саморазвитию, которое объяснит вам, почему беспокоиться вредно, и что можно с этим сделать. Реально применимые приемы и техники подкреплены изобилием примеров и занимательных случаев из жизни. Как перестать беспокоиться и начать жить поможет вам перестать беспокоиться сегодня.Кому нужна эта книга?
- Всем, кто хочет беспокоиться меньше
- Тем, кто хочет лучше справляться с неприятностями и волнением
- Всем, кто чувствует, что их доброта остается незамеченной
Главные вопросы и тезисы:
• Напряженная работа может быть опасна: чрезмерное беспокойство плохо влияет на здоровье
• Сомнения вызывают беспокойство: соберите факты и решайте проблему
• Когда вы поняли, как будете решать ваши проблемы, действуйте и не оглядывайтесь назад
• Живите сегодняшним днем: забудьте о вчерашних и завтрашних заботах
• Столкнувшись с проблемой, примите худший вариант развития и попытайтесь исправить последствия
• Не тратьте силы на безнадежные дела и обиды: установите предел, после которого вы перестаете беспокоиться
• Станьте счастливее, концентрируясь на позитивных моментах и поступая как счастливый человек
• Не ждите благодарности; отдавайте из-за радости дарения
• Не завидуйте и не подражайте другим: будьте собой
• Люди критикуют тех, кому завидуют; воспринимайте критику в свой адрес как замаскированную похвалу
• Учитесь расслабляться и отдыхать до того как устали
• Наслаждайтесь работой и боритесь со стрессом организованностью.
Итак, основная мысль этой книги:
Беспокойство губительно для физического и умственного здоровья, поэтому нужно найти способ справиться с ним. Самый простой способ сделать это: собрать факты о волнующей вас проблеме, выбрать план действий и никогда не оглядываться назад. А чтобы избежать беспокойства по поводу других людей, не ждите благодарности за добро, не держите на людей обиды, и осознайте, что они могут ругать вас из зависти к вашим успехам.
Практические советы:
Перестаньте волноваться и беспокоиться.
Примите и улучшите наихудший сценарий развития событий.
Отдыхайте до наступления усталости.
|
Я возмущался потому, что мечты, которые я лелеял в дни учебы в колледже, превратились в кошмары. Разве это жизнь, думал я. Где же блистательный триумф, которого я все время ждал? Неужели именно так должна проходить вся моя жизнь, почему я должен ходить на ненавистную работу, жить в комнате, полной тараканов, есть отвратительную пищу и не иметь никаких надежд на будущее?.. Я страстно желал иметь свободное время, чтобы читать, и мечтал написать книги. Я думал о них еще во время учения в колледже.
Однако в этих университетах решили обойтись без моей помощи.
Зона спокойствия. Как перестать волноваться? | Психология жизни | Здоровье
Вы наверняка слышали такое высказывание: «Всё идёт из головы». Это напрямую относится и к волнению, ведь именно там, в мозгу, оно зарождается.
Потихоньку, как хитрый лазутчик, это ощущение расползается по всему телу. Вот уже вспотели ладони, стали ватными ноги, а язык словно прилип к нёбу и не хочет слушаться. Когда человек попадает в непривычную обстановку или сталкивается с чем-то неожиданным, активируется лимбическая система, которая посылает сигнал тревоги. Срабатывает инстинкт самосохранения – нужно срочно защищаться! Значит, необходимы быстрые ноги, крепкие руки и отличная работа сердца (чтобы снабжать организм кислородом). Поэтому кровь приливает именно к сердцу – и оно начинает бешено колотиться.
Как правило, времени на то, чтобы успокоиться, у нас совсем немного. Никто не будет откладывать публичное выступление, переносить собеседование или экзамен… Поэтому нужно привести себя в полную боевую готовность за несколько минут. И вот как это можно сделать.
Переключайтесь
Как правило, во время волнения человек очень сконцентрирован на том, что его беспокоит. Мир буквально сходится в одной точке.
Зажмурьте глаза, откройте и посмотрите в окно. Если перед вами стена, сделайте взгляд рассеянным, ни на чём не концентрируйтесь. Смотрите как бы сквозь стену. Затем, через 1–2 минуты, наоборот, сосредоточьтесь на любом незначительном предмете: карандаше, пуговице, большом пальце руки. Рассмотрите предмет во всех подробностях. Закройте глаза и постарайтесь в точности увидеть его.
Чтобы эффект от упражнения стал сильнее, на выдохе закрывайте глаза, а на вдохе вновь смотрите на предмет. Выполняйте упражнение минимум одну минуту.
Физкульт-привет
Когда человек волнуется, в теле возникают зажимы. Стоит сбросить мышечное напряжение – и сознание успокоится.
Если есть возможность, сделайте несколько упражнений. Активно потянитесь, сделайте вращательные движения шеей, попрыгайте и поприседайте.
В том случае, когда вы ограничены в движениях, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы, активно сжимайте и разжимайте пальцы рук и ног.
Непосредственно перед волнующим событием обязательно зайдите в туалет и подержите руки попеременно то в холодной, то в тёплой (почти горячей) воде.
Дышите – не дышите
Во время волнения люди дышат часто и неглубоко. Когда мы находимся в спокойной обстановке и чувствуем себя уверенно, дыхание становится глубоким и медленным. Вот и сделайте своё дыхание размеренным – обманите организм, пусть думает, что повода для тревоги нет.
Представьте, что у вас в области паха находится маленький шарик для пинг-понга. Вы вдыхаете – и шарик поднимается в район солнечного сплетения. Вы выдыхаете – и шарик снова опускается в область паха. Шарик должен двигаться плавно, без рывков, для этого нужно дышать глубоко и спокойно.
Сделать шаг
Никак не можете расслабиться и сосредоточиться? Тогда начинайте действовать. Но не хаотично! Выберите направление (не глобальное, а сиюминутное). Например, войти в дверь к начальнику, начать разговор с подругой после ссоры… и сделайте это.
Здесь и сейчас
Во время волнения в голове образуется настоящая мысленная свалка. Человек умудряется одновременно думать о прошлом, настоящем и будущем. Вспоминает ошибки, переживает, ужасается перспективам. Очень важно остановиться, зафиксировать себя в текущем моменте.
Вслух или про себя начинайте проговаривать то, что вы видите. Важно не повторяться. К примеру, вы говорите: «Я стою перед окном. На мне надет серый костюм и красные туфли…» Говорите о простых окружающих вещах. Главное, поймать ощущение текущего момента. Вернуть себя из переживаний о будущем в реальное настоящее, понятное, осознаваемое и непугающее.
Поза уверенности
Даже если чувствуете себя не в своей тарелке, хотя бы визуально старайтесь выглядеть уверенно. Примите расслабленную позу.Если есть несколько свободных минут, сядьте. Немного раздвиньте ноги, опустите руки вниз, а макушкой головы потянитесь наверх, к небу, и обязательно улыбнитесь.
Организм сам попытается вывести вас из тревожного состояния.
Когда времени на расслабление нет, примите позу героя. Плечи расправлены, подбородок чуть приподнят, взгляд немного свысока, губы растянуты в полуулыбке. Теперь уже не мозг, а тело посылает сигнал, что ситуация нормализовалась, вы стали хозяином положения.
Мелочи жизни
Снять чрезмерное волнение поможет любая мелочь – монетка в кармане, шариковая ручка или карандаш. Незаметно для собеседника крутите в руках мелкий предмет, сжимайте его в кулаке, перекатывайте между пальцами. Часть напряжения уйдёт, и вы ощутите облегчение.
Как перестать беспокоиться и начать жить / Хабр
Мониторинг работы организации с помощью докера и телеграм-бота
Многим хотелось бы знать, если вдруг что-то случится с их сайтом, магазином и т.п., особенно, если это не требует ни денег, ни времени, ни усилий. А ведь это довольно легко сделать: потратив совсем немного свободного времени, создадим докер контейнер, который будет периодически делать запросы в БД, расчитывать на их основании некие метрики, сравнивать их с пороговыми значениями и в случае превышения этих порогов, оповещать заинтересованных лиц.
Первым делом надо завести бота. Как это сделать можно нагуглить за 5 минут. Например, тут недавно была статья. Также нашему боту нужно разрешение на добавление его в группы, если получать сообщения планирует не один человек, а несколько. Для этого при создании бота надо написать BotFather команду «/setjoingroups». После этого, собственно надо создать группу, добавить в нее нашего бота и всех заинтересованных в получении сообщений.
Далее воспользуемся библиотекой pytelegrambotapi и закончим подготовительный этап тем, что узнаем CHAT_ID Его можно узнать, например, включив логирование и, воспользовавшись командой из той же статьи, включить своего бота на ожидание команды «/start». Затем ввести эту команду в созданной нами группе. Команда придет к боту, он ответит, логах будет выведена масса разной информации, в том числе и нужный нам CHAT_ID группы:
import logging
import telebot
bot = telebot.TeleBot(TOKEN)
chat_id = CHAT_ID
logger = telebot.logger
telebot.logger.setLevel(logging.DEBUG)
@bot.message_handler(commands=['start'])
def start_message(message):
bot.send_message(message.chat.id, 'Привет, ты написал мне /start')
bot.polling()Теперь мы можем посылать сообщения ботом в нашу группу:
bot.send_message(chat_id=CHAT_ID, text=TEXT)Чтобы было что посылать рассчитаем метрику, по данным полученным из БД. Допустим, у нас каждый бизнес процесс подтверждается СМС клиенту. Соответственно, если давно не посылались СМС, что-то идет не так.
Создадим класс, который будет отвечать за подключение к БД и расчет метрик. Я использовал для доступа в БД библиотеку pymysql. Она легкая и понятная:
import datetime
import os
from contextlib import closing
import pymysql
from pymysql.cursors import DictCursor
from constants import *
class Monitor:
def __init__(self):
self.starttime = datetime.datetime.today()
self.port = 3306
self.host = os.environ.get('MYSQL_HOST')
self.user = os.environ.get('USER')
self.password = os.environ.get('MYSQL_PWD')
self.db_name = 'backend'
def sms_log(self):
with closing(pymysql.connect(host=self.host, port=self.port, user=self.user, password=self.password,db=self.db_name, charset='utf8', cursorclass=DictCursor)) as connection:
end_time = datetime.datetime.today()
start_time = end_time - datetime.timedelta(minutes=TIME_PERIOD)
st_time = start_time.strftime('%Y-%m-%d %H:%M:%S')
end_time = end_time.strftime('%Y-%m-%d %H:%M:%S')
with connection.cursor() as cursor:
query = f"SELECT COUNT(*) FROM sms_log WHERE created_at BETWEEN '{st_time}' AND '{end_time}'"
cursor.execute(query)
for row in cursor:
result = row['COUNT(*)']
if result < SMS_COUNT_ALERT:
return f"За {TIME_PERIOD} минут с \
f"{start_time.strftime('%H:%M')} " \
f"было отправлено {result} СМС, предел: {SMS_COUNT_ALERT}"Подобным образом рассчитываем все интересующие нас метрики, сравниваем их с некими пределами, при превышении которых, высылаем сообщения. Для чего подправим главную функцию бота следующим образом:
def main():
bot = telebot.TeleBot(TOKEN)
chat_id = CHAT_ID
logger = telebot.logger
telebot.logger.setLevel(logging.DEBUG)
monitor = Monitor()
while True:
"""
Выполняем запросы в БД каждые 15 (TIME_PERIOD) минут.
"""
result = monitor.sms_log()
if result:
bot.send_message(
chat_id=chat_id,
text=result,
disable_notification=not monitor.is_day()
)
. . .
sleep(TIME_PERIOD*60)Для того, чтобы сообщения ночью приходили бесшумно, используем следующую конструкцию:
disable_notification=not monitor.is_day()где
@staticmethod
def is_day():
return 9 <= (datetime.datetime.today()).hour <= 23также данный метод помогает сравнивать метрики с отличными от дневных пределами в ночное время.
Теперь, когда бот настроен и метрики рассчитаны, остается запихнуть все это добро в контейнер и задеплоить его на какую-нибудь круглосуточно работающую машину, либо в облако.
Докерфайл будет выглядеть примерно следующим образом:
FROM python:3.6-alpine
WORKDIR /monitor-docker
COPY requirements.txt .gitignore *.py /monitor-docker/
RUN pip install -r requirements.txt&& \
rm -rf /tmp/* /var/tmp/*
CMD python bot.pyгде requirements.txt:
PyMySQL==1.0.2
pyTelegramBotAPI==3.7.6Образ можно выбрать поновее, но и этот отлично справится.
Теперь его надо сбилдить:
docker build -t bot:latest .И запустить, передав переменные окружения для подключения к БД в команде:
docker run --name bot -d -e USER=ххх -e MYSQL_HOST=ххх -e \
MYSQL_PWD=ххх bot:latestИ можно ждать сообщений. Ну или не ждать, тут все зависит от метрик. Делов-то на полдня максимум. Однако, потратив их, мы получаем круглосуточное наблюдение за системой. Почти даром.
Дальше можно, например, настроить передачу рассчитанных метрик в Zabbix или подобный инструмент для логирования, графиков, отчетов и прочего.
UPD.: По результатам ревью в комментариях произвел небольшой рефакторинг: поправил метод is_day, избавился от venv — виртуальные окружения в докере не нужны (по крайней мере для таких простых приложений), избавился от boot.sh — теперь запускаю бота непосредственно из докерфайла.
Как перестать беспокоиться и начать жить
Введение
Наша жизнь полна страхов и беспокойств. Мы живем в постоянном напряжении, боимся куда-то не успеть, не справиться с важной работой, совершить ошибку. И в результате мы не действуем, а беспокоимся. Тратим силы, нервы, душевное спокойствие, в сотый раз упрекаем себя за неправильное решение — и не достигаем результата. Беспокойство мешает нам жить, лишает воли, разрушает здоровье.
Как же научиться не изводить себя по пустякам, не отравлять себе жизнь страхами, не изнывать от глупых обид, а жить полноценно и радоваться жизни? Как преодолеть привычку беспокоиться? Дейл Карнеги утверждает, что это именно дурная привычка, и ее можно искоренить, если быть упорным и последовательным в соблюдении нескольких несложных правил. «Жизнь стоит того, чтобы за нее бороться, — напоминает Карнеги. — Если вы любите жизнь, научитесь сохранять душевное спокойствие».
Предлагаемая читателю книга — не научный трактат, не учебник психологии, а книга житейской мудрости, простых правил и рекомендаций, которые вроде бы всем известны, но которым мы редко следуем в реальности. Книга очень легко читается, в ней нет пустых рассуждений и наставлений, зато очень много жизненных примеров. Именно эти примеры и составляют основное содержание книги, делают ее убедительной, наглядной и занимательной.
Книга очень конкретна: она дает советы, поясняет, резюмирует. Не думайте, что, прочитав книгу один раз, вы навсегда избавитесь от беспокойства — дурные привычки уходят тяжело и требуют усилий воли. Если вы хотите извлечь максимальную пользу из этой книги, к ней нужно возвращаться снова и снова. Читайте внимательно, не спешите, часто останавливайтесь, обдумывайте прочитанное и проецируйте его на собственный опыт. Отмечайте самые важные места. Помните, что единственный надежный способ усвоить прочитанное — это практика. Обязательно следуйте рекомендациям на практике, ведите дневник, чтобы легче было контролировать свои просчеты и достижения, регулярно проверяйте, чего вы добились, исправляйте ошибки, извлекайте из них уроки. Можно даже попросить близкого человека штрафовать вас каждый раз, когда вы нарушаете изложенные правила — так у вас будет дополнительный стимул.
Это книга о том, как стать лучше и счастливее. Такая цель стоит усилий. Но впереди у вас долгий путь. Попробуйте пройти его вместе с Дейлом Карнеги. Его советы уже помогли миллионам читателей. Возможно, именно эта книга нужна и вам.
1. Чем вам грозит беспокойство
Беспокойство — тяжелая болезнь, убивающая больше людей, чем любая другая. Если вам дорога жизнь, учитесь контролировать свое беспокойство и избавляться от него.
1.1. Стресс, страхи и избыток нервного возбуждения вызывают многие серьезные болезни, такие так гипертония, заболевания сердца, желудочно-кишечного тракта, не говоря уже о нервных и психических расстройствах.
Доктор О. Ф. Гобер, главный терапевт Ассоциации больниц Мексиканского залива, Колорадо и Санта-Фе, считал, что 70% больных могли бы излечиться от своих недугов сами, если бы знали, как избавиться от страхов и контролировать уровень беспокойства.
1.2. Люди, ведущие напряженную жизнь (например, административные работники), подвержены сердечным заболеваниям и нервным расстройствам в гораздо большей степени, чем, скажем, сельскохозяйственные рабочие.
Стоит ли продвижение по службе такой цены? Будете ли вы получать большее удовольствие от жизни, если потеряете контроль над своим временем и будете жить в обстановке вечного напряжения?
2. Основные правила душевного равновесия
2.1. Каждому дню — своя забота. Живите сегодняшним днем, не переживая из-за прошлых и возможных будущих проблем. Человек не в силах изменить прошлое или осмыслить будущее. Но мы можем выполнять необходимую работу сегодня.
Представьте себе человека как лайнер, каждый отсек которого может быть изолирован в случае опасности, и постарайтесь отделить прошлое и будущее от реально существующих насущных задач непроницаемыми перегородками.
2.1.1. Жизнь — это непрерывное движение и изменение. Сегодня неповторимо, и мы должны осознавать его ценность. Живите каждый день так, как будто он последний. Успеха достигнет только тот, кто осознал бесплодность беспокойства обо всем, что находится вне круга насущных проблем.
«Carpe diem», — писал древнеримский поэт Гораций, призывая максимально использовать каждый день своей жизни и не откладывать полную жизнь на неопределенное будущее.
2.1.2. Мы все любим мечтать о будущем, откладывая реализацию планов на потом. Но светлое будущее не наступит никогда, если пассивно ждать его. Вы можете больше получить от жизни, думая о настоящем моменте.
2.1.3. Конечно, к завтрашнему дню нужно готовиться. Однако лучшая подготовка к будущему — это качественное выполнение сегодняшней работы. Сконцентрируйтесь на максимально успешном решении насущных задач, и, возможно, вы предотвратите будущие проблемы.
2.1.4. Не пытайтесь сделать все сразу, какими бы неотложными ни казались вам дела. Планируйте свою работу, основываясь на конструктивном анализе причин и следствий.
Как в песочных часах в каждый момент времени через отверстие проходит лишь одна песчинка, так и вы можете делать лишь одно дело одновременно, если оно требует концентрации.
2.2. Примиритесь с обстоятельствами. Принимая существующее положение вещей, мы освобождаем психическую энергию для борьбы с ними. У. Кэрриер разработал метод, который позволяет быстро преодолевать беспокойство и выходить из сложных ситуаций в три шага.
2.2.1. Спокойно обдумайте ситуацию и представьте наихудший возможный вариант развития событий.
Чем это может вам грозить? Выговором? Потерей работы?
2.2.2. Примиритесь с тем, что это может случиться. Это поможет вам успокоиться. Лучше мысленно принять худшее, чем мучиться страхом неизвестности.
Например: «Я потеряю эту работу. Но я найду другую».
2.2.3. Спокойно обдумайте варианты решения проблемы. Как вы можете не допустить реализации этого худшего сценария? Избавившись от панического чувства, вы сможете действовать более рационально.
2.3. Проанализируйте свои проблемы. Беспокойство бывает различных видов. Чтобы успешно бороться с ним, нужно научиться анализировать его. Если у вас возникла проблема, вам, прежде всего, нужно ее осмыслить. Без достаточной информации принять правильное решение невозможно.
2.3.1. Соберите факты. Проблема может только казаться большой и неразрешимой из-за недостатка информации. Факты легче анализировать, если изложить их на бумаге. Уже сама попытка сформулировать проблему помогает ее осмыслить. Отрешитесь от эмоций и постарайтесь оценить информацию объективно.
Если вам трудно это сделать, попробуйте представить, что вы собираете информацию для кого-то постороннего, например, представьте себя юристом, собирающим данные для клиента. В этом случае вы не будете игнорировать неприятные факты.
2.3.2. Поняв, что именно вас беспокоит, решите, что вы можете сделать в данной ситуации. Рассмотрев варианты действий, а также их возможные последствия, выберите оптимальный план действий.
2.3.3. Когда решение принято, остается его исполнить. Твердо наметьте сроки исполнения принятого решения. Не оглядывайтесь назад и не сомневайтесь.
Леону Шимкину удалось решить проблему совещаний, которые отнимали половину рабочего времени и не приносили результата, при помощи такого правила: прежде чем заявить о проблеме, сотрудник должен:
- сформулировать, в чем она состоит;
- объяснить ее причины;
- предложить несколько вариантов решения;
- выбрать оптимальный, по его мнению.
Оказалось, что в процессе сбора и обработки информации сотрудник, как правило, находит решение самостоятельно, и необходимость обсуждать проблему на совещании отпадает.
3. Как преодолеть привычку беспокоиться
3.1. Будьте всегда заняты. Любое занятие, которое требует концентрации, заставляет вас забыть о других проблемах.
Попробуйте думать одновременно о планах на отпуск и о способах расчета инфляции. Можно это делать попеременно, но не вместе. То же происходит и на уровне эмоций. Испытывая гордость и воодушевление из-за успешного проекта, мы не можем в то же самое время чувствовать подавленность и беспокойство.
Продолжение — на Smart Reading
Зарегистрируйтесь на Smart Reading и получите доступ к этому и ещё 600 пересказам нонфикшен-книг. Все пересказы озвучены, их можно скачать и слушать фоном. Пример озвучки:Первые 7 дней доступа — бесплатно.
Как перестать беспокоиться — Headspace
3. Научитесь различать разрешимые и неразрешимые проблемы.
Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, которые вы можете решить сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, вы можете составить таблицу и ежемесячный бюджет, чтобы ограничить свои расходы. Если это высокий уровень холестерина и ваше здоровье, вы можете отказаться от быстрого питания, сделать лучший выбор в продуктовом магазине и начать заниматься спортом.
Если проблема разрешима, составьте план действий, который начинается с малого.Сосредоточение внимания на вещах, находящихся в пределах нашей досягаемости, уводит нас от создания сценария катастрофы в уме. Попробуйте ввести запрос, например . Какую часть одного шага я могу предпринять, чтобы начать работу?
Непродуктивные, неразрешимые проблемы — это те, для которых нет соответствующих действий: вы не можете контролировать погоду во время отпуска или предотвратить раунд увольнений в своей компании (хотя вы можете обновить свое резюме и улучшить свой профессиональный профиль), а также не можете вы заставляете кого-то пригласить вас на свидание.
Неопределенность — одна из самых сложных вещей для комфортного проживания, особенно тем, кто испытывает тревогу. Но жизнь непредсказуема, и умение принимать и даже склоняться к нашему страху перед неизвестным может повлиять на наше эмоциональное благополучие.
Итак, если вы сосредотачиваетесь на ситуации, которая не в ваших руках, это всегда будет сложно. Что сложнее? Сопротивляясь этому или пытаясь контролировать это.
Медитация может помочь нам расслабиться в условиях неуверенности и уменьшить стресс, когда что-то не находится под вашим контролем.Когда мы отпускаем то, что не можем контролировать, мы можем сосредоточиться на том, что на самом деле находится перед нами. Так жизнь может течь немного легче.
4. Запишите свои заботы. Один из эффективных способов помочь нам разорвать порочный круг беспокойства — это регистрировать каждую тревожную мысль, которая приходит нам в голову. Изучение проблем, написанных на бумаге, а не обдумывание их в голове, может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения.
Записывание эмоций на бумагу кажется подпиткой беспокойства, но, согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, на самом деле это имеет противоположный эффект: студенты, которые были склонны к тревожности перед тестом и раньше писали о своих страхах. экзамен повысил их результаты тестов почти на один балл.
Сначала ведите себя осторожно. Может быть, выберите одну неделю, чтобы вести дневник тревог, пообещав себе записывать все тревожные мысли, какими бы глупыми они ни казались. В конце этой недели или в любой другой период времени, который вы выберете, список будет служить отражением того, куда направился ваш разум с точки зрения предполагаемых результатов. Просмотрите список и бросьте вызов своим тревожным мыслям:
- Какие доказательства того, что эта мысль верна? (Может, и нет.)
- Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
- Что меня беспокоит, находится ли я под контролем или вне моего контроля?
- Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если он низкий, каковы более вероятные результаты?
- Как беспокойство помогает или нет?
5. Запишите, за что вы благодарны. Найдите несколько минут, чтобы подумать о некоторых вещах в своей жизни, которые вы цените. Кто, что и где наполняет вас чувством благодарности? Исследования показывают, что, когда мы обращаем внимание на нашу жизнь и взращиваем ее, мы чувствуем себя счастливее и оптимистичнее относимся к своей жизни.Попробуйте перечислить три вещи, которые заставляли вас чувствовать себя хорошо каждый день или в конце каждой недели — кофе имеет значение.
Попробуйте методы релаксации, в том числе Headspace, чтобы прервать цикл беспокойства
Существует множество научно обоснованных техник релаксации (глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация, йога, тай-чи, массаж, прогулки на свежем воздухе или просто занятия любимыми делами!), Которые помогают справиться с чувством беспокойства и стресса. Включение их в вашу повседневную жизнь может способствовать более спокойному настроению и помочь избежать беспокойства.Мы просто можем обнаружить, что проводим намного меньше времени, чувствуя себя неуверенно и озабоченным тем, что нас ждет впереди.
6 способов помочь вам перестать так сильно беспокоиться
Вы беспокоитесь? Люди, у которых диагностировано тревожное расстройство, включая паническое расстройство, часто борются с хроническим беспокойством. Частые переживания могут показаться посторонним иррациональными. Например, вы можете беспокоиться о вещах, которые даже не произошли или находятся вне вашего контроля, таких как здоровье и безопасность ваших близких или текущая стоимость жизни.
Такое сильное беспокойство может стать тяжелым бременем, отрицательно сказывающимся на ваших отношениях, самооценке, карьере и других аспектах вашей жизни. Это также может повлиять на вас эмоционально и умственно, способствуя появлению симптомов паники и беспокойства. Учитывая, насколько разрушительным может быть беспокойство, вам может быть интересно, как можно перестать беспокоиться так сильно.
Советы по снижению хронического беспокойства
Даже если вы склонны беспокоиться, поведение не должно контролировать вашу жизнь.Вот несколько простых советов, которые помогут вам перестать так сильно беспокоиться.
Запланировать время для беспокойства
Может показаться нелогичным уделять внимание своим тревогам, но исследования показали, что планирование времени для беспокойства может помочь уменьшить тревожные мысли и улучшить сон.
Для начала определите время дня, в которое вы можете выделить 20 минут, чтобы ничего не делать, кроме как беспокоиться. Некоторые люди предпочитают сокращать время для беспокойства по утрам, освобождая себя от беспокойства в начале дня.Другие предпочитают планировать свои беспокойства на вечер, очищая свой разум от всех забот, которые накапливались в течение дня.
Независимо от того, какое время дня вы выберете, главное — сосредоточиться на тревожных мыслях. Беспокойство все равно будет возникать время от времени вне запланированного времени для беспокойства. Когда они это сделают, коротко подтвердите им, но уделяйте им все свое внимание только в течение запланированного времени для беспокойства.
Приняв участие в сеансах размышлений, вы можете начать замечать, что вы контролируете свое беспокойство.Планирование времени для беспокойства помогает разорвать цепочку частых волнений, которые вы испытываете в течение дня.
Кроме того, концентрируясь на своих заботах только определенное время, вы можете определить, что они не так срочны, как вы когда-то думали. Это поможет вам сосредоточиться на более продуктивных мыслях.
Протяни прошлое промедления
Сосредоточение времени и энергии на своих заботах вместо принятия мер по решению проблем может стать формой откладывания на потом.Многие люди тратят время, беспокоясь о том, что им нужно сделать, вместо того, чтобы на самом деле выполнять свои задачи. Кроме того, откладывание обязанностей, с которыми вам нужно иметь дело, только усугубит ваши беспокойства.
Избавьтесь от прокрастинации, составив список всего, что вам нужно сделать. Каждый раз, когда вы беспокоитесь о другом, о чем вам нужно позаботиться, добавляйте его в список. Написав список дел, вы выбросите все эти тревожные мысли из головы на бумагу. Список также может быть полезным способом вернуть вас на путь повышения продуктивности.Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что нужно сделать, сосредоточьтесь на выполнении каждой задачи, которую вы записали в свой список.
Разговор
Вы можете почувствовать облегчение, поделившись своими мыслями и проблемами с близким другом или членом семьи. Любимые люди могут быть отличным источником поддержки, вселяя в вас сочувствие и понимание. Друзья и семья также могут дать вам ценный совет, чтобы вы по-другому взглянули на свои проблемы.
Иногда даже самым терпеливым близким бывает трудно всегда быть готовым выслушать ваши заботы.Если вы хронически переживаете, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту, который лечит тревожные расстройства. Дополнительные ресурсы и социальную поддержку можно найти через вашу церковь, групповую терапию, онлайн-форумы поддержки или местные группы поддержки при тревоге.
Сквозь журнал
Многие люди с паническим расстройством и агорафобией также борются с чувством одиночества и изоляции. Вам может казаться, что вам не с кем поговорить о своих проблемах и переживаниях.Однако дневник может быть всем, что вам нужно, чтобы проработать свои внутренние мысли, чувства, эмоции и переживания.
Ведение дневника — мощный и эффективный способ войти в контакт со своим внутренним «я». Делая записи в дневнике, вы можете справиться со своими тяжелыми эмоциями, найти решения своих проблем и изменить свое восприятие и переживания.
Начать вести дневник можно так же просто, как каждый день выделять время, чтобы записывать свои внутренние мысли. Вы можете сосредоточиться на решении каждой из своих проблем, записывая их по мере их возникновения, позволяя себе полностью выражать свои чувства.
Переверни свои мысли
Беспокойство — это паттерн негативного мышления, который может способствовать возникновению симптомов тревоги. Негативное мышление, как правило, является усвоенной привычкой, которая может повлиять на ваше настроение и беспокойство. Поскольку негативное мышление обычно развивается со временем, его можно отучить и заменить более позитивными взглядами.
Чтобы избавиться от беспокойства и других негативных мыслей, нужно признать, проверить реальность и заменить. Во-первых, начните с определения того, как часто вы беспокоитесь в течение дня.Может быть полезно даже записывать эти мысли на листе бумаги по мере их появления.
Затем посмотрите на свои переживания и спросите, реалисты ли вы. Попробуйте взглянуть на другую сторону беспокойства или негативных мыслей. Например, если вы беспокоитесь, что другие не примут вас из-за вашего беспокойства, спросите себя, обязательно ли это правда. Люди принимают только тех, кто совершенно безупречен? Вы действительно хотите дружить с кем-то, кто не может принять вас такой, какая вы есть?
Проверяя реальность и обсуждая свои опасения, вы можете начать смотреть с другой точки зрения.
Наконец, замените эти негативные мысли и переживания более реалистичными заявлениями. Например, вы можете начать думать про себя, что не все примут то, что вы тревожный человек, но вы работаете над своим состоянием и принимаете себя таким, какой вы есть.
Научитесь расслабляться
Вы не можете так беспокоиться, когда находитесь в состоянии расслабления. Научиться расслабляться можно легче, используя техники релаксации. Эти занятия направлены на то, чтобы помочь вам снять напряжение во всем теле и избавиться от тревожных мыслей.В следующий раз, когда вас захлестнет тревога, попробуйте одну из этих техник релаксации:
Слово от Verywell
Если вас охватило беспокойство и вы не можете остановиться, поговорите со своим врачом. Ваш врач может исключить любые медицинские причины или проблемы с физическим здоровьем. Ваш врач может также дать некоторые рекомендации о вещах, которые помогут вам меньше беспокоиться и улучшить самочувствие, например о терапии или лекарствах.
Как перестать беспокоиться: 7 секретов внимательности
***
Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal .Чтобы проверить это, нажмите здесь.
***
Мы все переживаем. В какой-то момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревоги, который можно было бы квалифицировать как расстройство.
Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
… опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья.Фактически, почти треть опрошенных людей в какой-то момент своей жизни испытывала хотя бы одно тревожное расстройство (Kessler et al. 2005).
Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то подходит к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.
Но тревога связана с предвкушением события. Ваш мозг начинает слишком много раз спрашивать «а что, если» и придумывает множество ответов, которые ему не нравятся. Но ты не знаешь будущего.Этого «что, если» может и не случиться. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар не в себе. Таким образом, беспокойство часто является решением проблемы, но без решающей части.
А пока вы потерялись в мыслях — негативных — и упускаете из виду окружающий вас мир. Хроническое беспокойство — это все равно, что постоянно разговаривать по телефону, а на экране показывать фильм ужасов, в котором вы — главный герой. И даже если ваши заботы не так уж и плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни.Вы упускаете много потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь часть своего внимания. Реальная жизнь превращается в фоновый шум, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.
Итак, вы неизбежно пытаетесь выбросить из головы беспокойство, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным в отношении , а не , думая о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Так что игра на отталкивание подобна поднятию тяжестей из-за забот; они возвращаются к вам с выпуклыми бицепсами и поперечными дельтами.Мысли становятся все липче. Так что ты можешь сделать?
Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
Вместо того, чтобы проходить в нашем сознании, приходить и ускользать обратно, мысли о тревоге становятся «липкими». Собственно, поэтому мы к ним и привязаны. Как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем нам трудно отделиться от них. Следовательно, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности DBT, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них или не действуя в соответствии с ними (Linehan 1993b).
Если вам нужны были маленькие советы, вроде: «О, думайте о счастливых мыслях и выпейте успокаивающего ромашкового чая», то вы пришли не в то место. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы собираемся сбить эту штуку с орбиты и смотреть, как танцует пепел.
Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от тревоги до депрессии, и является средством первой линии для лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.
Он поразит ваши заботы с помощью одного-двух ударов когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были признаки банды, я бы вырвал их прямо сейчас — опять же, эти парни опередили свое время.
Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть липкими, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.
Закатайте рукава. У нас есть над чем работать…
Укрепите мышцы осознанности
Если вы хотите быть более внимательными, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.
Отбросьте свои заботы, и они станут сильнее. Так что примите их присутствие. Вам не нужно принимать их умозрительные сценарии гибели и мрака как неизбежность; вам просто нужно принять, что беспокойство здесь , и перестать пытаться подавать им мысленные извещения, которые они проигнорируют.
Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
Под словом «принять» мы не подразумеваем сдачу, сдачу или даже симпатию к вашему опыту или получение удовольствия от него; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своего опыта, и позволить им быть такими, какие они есть.Вы можете принять что-то и по-прежнему работать над тем, чтобы это изменить. Фактически, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может потребоваться сначала принять это…
Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не реализоваться. Где нет твоего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и погружаетесь в мысли. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания … когда дело доходит до ужасных вещей, которые, вероятно, даже не произойдут.)
Так что откажитесь от своих мыслей и сосредоточьтесь на мире вокруг вас. Эти «а что, если» ненастоящие. Люди вокруг тебя. Конечно, когда у вас мало практики в этом, действительно сложно постоянно переключать ваше внимание таким образом. И здесь на помощь приходит маркировка.
Всегда помни: ты не свои мысли . Вы придумываете всевозможные безумства и игнорируете большинство из них Но с эмоциональными вещами мы склонны подвергаться «когнитивному слиянию» — мы думаем, что мы мысли и чувства.Если вы сломали руку, вы бы сказали: «Моя рука сломана», а не «Я сломан». Итак, правильная реакция на тревожные мысли — «есть беспокойство», а не «я волнуюсь».
Когда возникает тревога, пометьте ее как «тревожную мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему настигать вас.
Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и захватывать их, заключается в том, что мы «покупаем» эти мысли как буквально истинные.Вместо того, чтобы признать, что эти опасения — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть правдивыми или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Следовательно, обозначение мысли как просто мысли — это один из способов удержать себя от веры в свои мысли или от реакции, как если бы они были правдой.
Итак, каждый день уделяйте несколько минут внимательности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть.Но и на них не нужно обращать внимание. Перенаправьте внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы переживаете все впервые. Уделите миру все свое внимание.
И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, пометьте их как мысли. Это не вы, это просто мысли. Затем еще раз перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваша сила внимательности будет расти.
(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)
Хорошо, наращивание мускулов осознанности позволяет вам держать заботы в страхе и не дать им эмоционально захватить ваш разум. Но что, если беспокойство проскользнет мимо вашей защиты?
Что ж, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение …
Найдите канарейки в угольной шахте
Чтобы понять, что мысли — это просто мысли, нужна практика, но вы можете относительно быстро развить этот навык.С эмоциями справляться сложнее. И эти двое склонны наброситься на вас; негативные мысли, порождающие негативные эмоции, и наоборот — создавая самоусиливающуюся петлю ужаса.
Когда мы теряемся в мыслях, мы склонны забывать о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.
Так что составьте себе список.Запишите общие мысли, которые у вас возникают, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, которые сопровождают эмоции, а также отметьте, какие действия вы чувствуете побуждающими к совершению (прокрастинация, игра в видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. Д.)
Ознакомьтесь со списком. Это похоже на супер-крутой монтаж в фильме об ограблении, где все уловки главного героя настраиваются до того, как они окупятся в третьем акте.
(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)
Это может показаться большим объемом планирования и подготовки. Было бы лучше, если бы у вашего мозга был выключатель, но, к сожалению, он недоступен в Sapien OS7. Извини. Так что может показаться намного проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вас беспокоят.
Но это худшее, что вы можете сделать…
Избегайте избегания
Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…
Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
Дэвид Барлоу, ведущий специалист по лечению тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которые могут сделать люди с тревожными расстройствами, — это научиться перестать избегать своих эмоций (Barlow, Allen, and Choate, 2004).
Почему? Вам нужно доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это просто сохраняет беспокойство. Когда вы беспокоитесь, а затем видите, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к так называемому «исчезновению». Беспокойство прекращается. Но если вы продолжаете избегать, вы учитесь, что этого следует бояться. Это не путь к «исчезновению», это «подкрепление». Так что беспокойство усиливается.
Всякий раз, когда у вас появляется желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши заботы.Это шанс попрактиковаться. Больше внимательности. Сдвиньте фокус с мыслей обратно на конкретный мир.
(Чтобы узнать 5 секретов нейробиологии, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)
Хорошо, мы знаем, что самое важное не делать … но что самое важное, что нужно делать?
Идентифицировать
Вы когда-нибудь оглядывались на момент беспокойства и говорили: «Вау, я действительно сходила с ума»? Это потому, что вы не осознавали этого в данный момент.Беспокойство подкралось к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжили принимать неправильные решения. Таким образом, главное здесь — как можно скорее выявить растущее беспокойство.
Вы ведь составили список канареек? Большой. Вы должны начать распознавать их, когда они случаются, чтобы вы могли не допустить, чтобы тревожный поезд покинул станцию. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и импульсы действий, которые сопровождают ваши переживания, тем быстрее вы сможете их подавить.
Не недооценивайте это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки начали беспорядочно опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас образовалась ярко-красная крапивница, вы бы испугались. Но если бы у вас в прошлом была диагностирована аллергия и вы заранее знали, что это симптомы, вы бы не испугались. Вы пожмете плечами и возьмете немного Бенадрила.
Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
… хорошая новость в том, что простое знание того, какие вещи вызывают ваше беспокойство или вызывают у вас чувство беспокойства, может сделать ваше беспокойство менее непредсказуемым и, как следствие, гораздо менее подавляющим.
Когда вы знаете, что искать, и определяете это, вы можете контролировать это или, по крайней мере, справляться с этим. Вы эмоционально разбиты домом, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.
(Чтобы узнать секрет того, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь.)
Знание своего рисунка может принести вам хорошее облегчение. Но как только вы определили, что вас беспокоят, что вы делаете?
У нас уже был монтаж по планированию ограбления.Теперь мы применяем эту стратегию на практике…
Помолвка
Отвлечение себя на самом деле довольно эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок состоит в том, что, поскольку проблема в тревоге (а не в страхе), потому что проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение лежит во внимании.
Когда-нибудь беспокоились о чем-то, а затем возникает более серьезная проблема, и вы полностью забываете о первоначальном беспокойстве? Точно.Так вы можете переключить свое внимание. Сделать это намеренно — сложная часть.
Вот почему мы строим мышцы внимательности. Вы усилили свое внимание — теперь пора использовать его как оружие. Приучение себя принимать заботы, перенаправлять внимание и навешивать ярлыки на чувства со временем приносит свои плоды. Медитация — это так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного легче, когда у вас есть что-то активное, чем можно заняться.
Погрузившись в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы не дать вашему мозгу вернуться к своим заботам.
Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык внимательности DBT, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью с ними связавшись. Этот навык не только удерживает вас в настоящем моменте, но и поможет вам извлечь максимальную пользу из того, что вы делаете, и полностью подключиться к своей жизни.Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увлечены своими заботами, потренируйтесь возвращать все свое внимание и осознанность к тому, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в переживания. Если вас отвлекает беспокойство, просто обратите на это внимание, а затем мягко верните свое внимание к настоящему моменту и текущему занятию.
Мы часто переживаем, а потом стараемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.
Кто-то может спросить: «Разве развлечение не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но есть небольшие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — «уход». Когда вы занимаетесь этим, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.
Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или посмотрите вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это ни звучало.Не убегай от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами своей головы и уделите ему все свое внимание.
Мы много слышим о нашем все более ограниченном объеме внимания. Мы также много читаем об этом «веке беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо-таки кристально чистым: это не разрозненные.
(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам отказаться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)
Итак, вы наращиваете мускулы осознанности, вы не избегаете, вы определили своих канарейек и знаете, что нужно делать, чтобы выбраться из головы и отправиться в мир.Но нам еще предстоит по-настоящему разобраться с этими неприятными чувствами. Давай исправим это, ладно?
Ласкай свои эмоции
Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и поэтому мы действуем в соответствии с ними), но они всегда так делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конечном итоге само позаботится , если мы перестанем с этим связываться . Но мы любим с этим связываться.
Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем.И это все равно, что эмоционально ковырять рану, не давая ей зацарапать.
Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но все же хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Обозначьте их, чтобы дистанцироваться и исследовать их непредвзято. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело? » Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но есть беспокойство.
Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
Первый шаг — поймать себя на тревоге.Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова волнуюсь». Второй шаг — обратить ваше внимание на свое тело и заметить любые эмоции, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце сильно или быстро бьется, у вас появляются бабочки или ощущение опущения в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и обратите на это внимание. Сосредоточьтесь на своем теле. Если ваш разум отвлекается от других тем или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, то осторожно верните свое внимание обратно к своему телу.Не позволяйте себе отвлекаться на тревожные мысли. Просто обратите на них внимание и снова и снова возвращайте разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и изо всех сил старайтесь просто позволить им быть, пока они есть.
Исследовать, принять и наклеить этикетку. Чувства рассеются. Это умение.Это требует времени. Но это работает. И когда вы в этом разбираетесь, это похоже на сверхдержаву.
(Чтобы узнать о семи шагах клинического психолога по упрощению сложных разговоров, нажмите здесь.)
Итак, вы знаете, как справляться с заботами. Но как предотвратить их повторение?
Используйте «противоположное действие»
Это какое-то продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронического беспокойства превращается в человека, который редко беспокоится.Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это оборотная сторона избегания. Выражаясь клише, это «столкновение со своими страхами».
Вы чувствуете канареек, хотите сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и сознательно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.
Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
… противоположное действие работает, помогая вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и их не нужно избегать.Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите делать.
Вы должны использовать противоположные действия только тогда, когда весьма вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о прогулке по темному переулку в худшей части города посреди ночи заставляет вас бояться, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна напугать вас.Мы пытаемся побороть тревожные мысли, а не настоящих грабителей. Не делай глупостей.
Урегулируйте свои эмоции, пока вы делаете противоположные действия, чтобы облегчить задачу. Вы волновались, когда впервые водили машину, устроились на работу или что-то еще. И теперь эти вещи не только не беспокоят, но и могут утомить до слез. Лучший выход — пройти.
(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь.)
Хорошо, мы многому научились.( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Что ж, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». А теперь я перенаправляю свое внимание на набор текста.)
Давайте подведем итоги и узнаем о самом большом преимуществе, которое дает осознанное избавление от беспокойства…
Подведение итогов
Вот как перестать волноваться:
- Развивайте мышцы внимательности: Принимайте, маркируйте, перенаправляйте внимание. Практикуйтесь ежедневно.
- Найди своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых ты не подозреваешь.Когда вы можете сказать: «Ага, вот что происходит, когда начинаются беспокойства», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное.
- Избегать избегания: Избегать — плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и это придает вашим заботам больше силы.
- Определить: Беспокойство любит внезапную атаку. Знайте своих канарейек и не позволяйте тревоге овладеть вами.
- Engage: Окунитесь в переживания и уделите им все свое внимание.Выйди из головы в мир.
- Ухаживайте за своими эмоциями: Исследуйте, принимайте и маркируйте. Беспокойство рассеется. Это отличный навык для развития.
- Используйте «противоположное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, сделайте страшную вещь, и она перестанет пугать.
Когда ты застреваешь в голове, волнуешься, ты теряешь жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. За беспокойство приходится платить, и эта цена — не меньше, чем все, что может предложить жизнь.
Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и принимать мудрые решения. Вместо того, чтобы любой ценой избегать своих эмоций, вы можете научиться отступать и испытывать их, замечать их, а затем выяснять, что с ними делать.Вы учитесь отвлекаться от беспокойства, размышлений и навязчивых мыслей. Вы живете более богатой и полной жизнью. Вы острее наслаждаетесь положительными переживаниями. Вы учитесь больше общаться с другими людьми. Вы понимаете себя лучше и яснее.
Страх имеет смысл. Вам следует бояться большого человека с ножом. Но тревога означает, что вы боитесь мыслей. Да ничего, кроме мыслей. Звучит глупо, когда на это смотришь, правда? И если вы избегаете своих забот и позволяете им становиться сильнее, в конечном итоге вы начинаете бояться своего собственного мозга.И это действительно ужасное место, потому что, по крайней мере, ты можешь убежать от большого человека с ножом.
Но внимательность может сделать ваши чувства вашими друзьями.
Когда вы перестанете сосредотачиваться на своих заботах, вы сможете сосредоточиться на всем хорошем, что есть в вашем мире.
Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.
Похожие сообщения:
Новая нейронаука раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми
Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха
Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению
Теги:
Размещено: 20 июня, 2018
Реквизиты сообщения
9 шагов, чтобы положить конец хроническому беспокойству
Вы беспокоитесь, бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем и обо всем, от своего здоровья до того, как вас воспринимают на работе, до того, неизбежен ли террористический удар?
Если это похоже на вас, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни.Это чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое здоровье; это также может нанести ущерб вашему физическому благополучию. Вот почему WebMD поговорила с экспертами о причинах чрезмерного беспокойства некоторых из нас и способах разорвать этот круговорот и вернуть себе жизнь.
(Вы слишком много волнуетесь? Что самое глупое, о чем вы когда-либо беспокоились? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe.)
Кто беспокоит?
Почему одни люди так склонны к «а что, если болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?
Есть несколько причин, объясняет Роберт Л.Лихи, доктор философии, автор книги «Лекарство от беспокойства: 7 шагов, чтобы не переставать беспокоить вас» и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.
Продолжение
«Есть генетический компонент», — говорит он. «Есть также факторы воспитания или отсутствия воспитания».
Например, люди, которые происходят из разведенных семей, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.
Чрезмерно опекающие родители также склонны вызывать беспокойство, — говорит он.«Обратное воспитание также может сыграть свою роль». Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо себя чувствуют.
«Вероятно, существует биологический компонент хронического беспокойства, но есть также и компонент раннего окружения», — соглашается Сэнди Тауб, психолог и психоаналитик, практикующий в частной практике в Уилмингтоне, Делавэр. «мать будет держать меня в безопасности» должна быть усвоена и расти вместе с вами, чтобы вы по большей части чувствовали себя в безопасности », — объясняет она.
«Но если у вас была мама, которая не была такой доступной и непоследовательной, вы можете развить в себе мышление, что мир — не такое уж безопасное место». Развод и чрезмерная опека также могут подорвать у человека чувство внутренней безопасности.
Что нас беспокоит?
Итак, теперь мы знаем, кто волнуется, но почему они волнуются? «Люди волнуются, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться, поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают, что« если я волнуюсь, я могу предотвратить это плохое или поймать его раньше », — говорит Лихи.Другими словами: если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо беспокойного человека заключается в том, что если вы можете просто представить себе, что происходит что-то плохое, вы обязаны беспокоиться об этом.
И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. По словам Лихи, тревожащиеся, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически при каждой боли.
«Беспокойные люди чаще страдают синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, утомляемостью, болями и болями», — говорит он.Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют перекрывающееся психическое расстройство, такое как депрессия.
Ты слишком беспокоишься?
Беспокойство не всегда заслуживает такой плохой репутации. Иногда беспокойство — это хорошо, — говорит Брюс Левин, доктор медицинских наук, психиатр и психоаналитик из Плимутского собрания, штат Пенсильвания. «Если есть реальная угроза, есть о чем беспокоиться», — говорит он. «Если вы наткнетесь на медведя в лесу, вам есть о чем побеспокоиться.«В таких случаях« не беспокоиться может быть больше проблемой, чем беспокоиться ».
Итак, сколько беспокойства — это слишком много беспокойства?
« Это зависит от того, в какой степени это непропорциональное беспокойство влияет на вас, и насколько сильно вы страдания и насколько они ограничивают вас », — говорит он.« Если они создают помехи в вашей жизни или являются достаточной проблемой или неприятностью, что вы огорчены, хорошая новость — помощь ».
9 шагов по устранению беспокойства
№ 1. Составьте список своих забот. Определите, что вас беспокоит, — говорит Лихи.
№ 2. Проанализировать список. «Посмотрите, продуктивно или непродуктивно ваше беспокойство, — говорит Лихи. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей», — говорит он. «Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».
Продолжение
Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать.«Это больше похоже на распространение« а что, если », над которым вы не можете повлиять, и нет продуктивных действий, которые приведут к решению», — говорит Лихи. Например, потеря сна и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны.
№ 3. Примите неопределенность. После того, как вы изолировали свои непродуктивные заботы, пора определить, что вам нужно принять, чтобы их преодолеть, — говорит Лихи. Возможно, вам придется принять свои собственные ограничения, или это может быть степень неуверенности, которую вам нужно принять.
Например, вы вполне можете когда-нибудь заболеть раком, потому что никто не знает, что вас ждет в будущем. «Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна», — говорит он. «Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает замечать, что неопределенность существует, и отпускать, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, наслаждаться или ценить».
Продолжение
№ 4. Сохраняйте спокойствие. «Повторяйте опасную мысль снова и снова, и она станет скучной и уйдет», — говорит Лихи.Если ваш страх умирает от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Скажи достаточно, и он потеряет свою силу.
Нет 5. Почувствуйте себя неуютно. «Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего», — говорит Лихи. «Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт».
Беспокойные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например вечеринок или публичных выступлений.Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.
Нет 6. Остановите часы. «У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности», — говорит Лихи. «Они думают:« Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное »». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас», — говорит Лихи.
Продолжение
«Спросите себя:« Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой? »» — говорит он. «Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента». Последний вариант — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, читайте или слушайте музыку, чтобы остановить часы и уменьшить беспокойство.
Нет 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или беспокойство связаны с ожиданием.«Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. «Беспокойные люди склонны беспокоиться о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться», — говорит Лихи. «Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами».
Нет 8. Громко кричите. «Эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется, когда вы беспокоитесь», — объясняет Лихи. «Эмоции проявляются позже, когда появляются желудочно-кишечные симптомы, усталость или учащенное сердцебиение. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.»
Продолжение
Нет 9. Поговорите об этом. Помимо упомянутых выше методов когнитивной терапии, которые могут помочь изменить тревожное поведение, разговорная терапия также может помочь хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия могут работать вместе, говорит Тауб.
«Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано», — говорит она. «Если копнуть достаточно глубоко и вернуться к первоначальным основам». , он уходит, потому что вы дошли до его корней.»
Как перестать беспокоиться о вещах, которые нельзя изменить
Вы можете найти наши последние функции и советы по коронавирусу и COVID-19 в нашем центре коронавируса.
Используйте инструмент проверки коронавируса пациента, если у вас есть какие-либо симптомы лихорадки или Новый кашель. Пока вы не воспользуетесь инструментом и не посоветуете, что делать, пожалуйста, оставайтесь дома и избегайте контактов с другими людьми.
Сложная правда заключается в том, что существует огромное количество факторов, которые мы не можем контролировать в жизни. Это это становится более очевидным, чем когда-либо, поскольку наши повседневные жизни расходятся так, как мы никогда не считали возможным в ответ на пандемию COVID-19.Однако стресс из-за того, что нельзя изменить, не ограничивается коронавирусом и глобальными чрезвычайными ситуациями — это один из основных симптомов беспокойства. Большинство людей время от времени испытывают беспокойство, но это, как правило, представляет собой проблему, если беспокойство не соответствует стрессовой ситуации, сохраняется, когда стресс закончился, или возникает, когда явно стрессовой ситуации нет.
«Беспокойство часто означает беспокойство о вещах, которые находятся вне нашего контроля», — говорит психотерапевт и член Директории консультирования Наташа Кроу.«Разум обладает способностью к катастрофам независимо от того, что происходит».
Почему я всегда воображаю худшее?
Если вы постоянно склоняетесь к худшему сценарию, вините эволюцию. Когда люди только появились, тревога была бы полезной чертой. Нашим предкам нужно было подготовиться к опасности, чтобы выжить и размножаться. Мы называем эту реакцию «бой или бегство» — когда организм вырабатывает гормон под названием адреналин. Тогда это было полезно на случай, если вам нужно было убежать от саблезубого тигра, но в современной жизни, где угроза обычно не так очевидна, от этого меньше пользы.Избыток адреналина также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка и приступы паники.
Ищите доказательства
Всегда будут периоды жизни более сложные, чем другие. У нас нет контроля над этим, но мы можем решить сложную ситуацию более полезным способом. Сосредоточение внимания на том, что может пойти не так, и на наихудшем возможном сценарии может заманить нас в ловушку негативных мыслей, что приведет к чувству безнадежности и страха.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть действительно полезной для тех, кто борется с нарастающими негативными мыслями. Он направлен на разбиение проблем на более управляемые части, чтобы вы не перегружались.
«CBT — это проверка, чтобы увидеть, что реально. Спросите себя: есть ли у меня доказательства того, что эта мысль, это чувство или этот сценарий действительно произойдет?», — говорит Кроу.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Хотя мы многое не можем изменить в жизни, есть некоторые вещи, на которые мы можем повлиять.Например, хотя мы не можем контролировать действия других, у нас есть контроль над тем, как мы ведем себя в ответ на них. Вы можете не знать, как вас воспринимают другие люди, но вы можете проявить к ним доброту. Точно так же мы можем не знать, что нас ждет впереди, но мы можем быть уверены, что заботимся о себе и ведем здоровый образ жизни, чтобы быть в лучшем положении, чтобы помочь другим, если возникнет сложная ситуация.
«Когда люди ошеломлены отсутствием контроля, у вас есть выбор, как вы себя вести», — объясняет Кроу.«Таким образом, вы можете либо пойти навстречу тревоге и страху и полностью погрузиться в них, либо вы можете более внимательно относиться к своим реакциям на вещи».
Держитесь подальше от социальных сетей
Если вы знаете, что определенные вещи имеют тенденцию вызывать негативные мысли и спирали беспокойства, лучше не торопиться. Постоянное чтение новостей или просмотр социальных сетей может показаться продуктивным действием, потому что вы убеждаете себя, что получаете полезную информацию, которая поможет вам подготовиться к катастрофе, но это может только ухудшить ваше самочувствие.К тому же в Интернете циркулирует много дезинформации. Постарайтесь ограничиться проверкой надежных источников новостей два раза в день, если вы чувствуете себя подавленным.
«Если вас постоянно кормят негативными сообщениями и вы беспокоитесь, это ужасно, потому что вы верите в то, что видите», — говорит Кроу. «Вы должны уметь каким-то образом отстраниться от этого».
Верните это в настоящее
Мы не знаем, что произойдет в будущем, поэтому попытка сосредоточиться на настоящем может действительно помочь справиться с тревогой.Внимательность основана на этом принципе. Моментальное внимание к тому, что происходит сейчас, а не в прошлом или будущем, может иметь невероятное терапевтическое значение.
«У вас нет следующего момента, и у вас нет прошлого, у вас есть только этот момент», — говорит Кроу. «Речь идет о том, чтобы спросить: в безопасности ли я сейчас? И если это правда для вас в тот момент, это правда».
Практиковать внимательность может каждый. На YouTube и в таких приложениях, как Headspace, есть много хороших руководств, которые познакомят вас с основными методами.Но даже простое дыхательное упражнение может помочь.
Кроу советует следующее упражнение, чтобы замедлить ум и задействовать чувства:
- Твердо поставьте ступни на пол.
- Назовите пять вещей, которые вы видите.
- Назовите четыре вещи, которые вы можете услышать.
- Назовите три вещи, к которым вы можете прикоснуться.
- Назовите две вещи, которые вы чувствуете по запаху.
Обратитесь за поддержкой
Если ваши заботы влияют на вашу повседневную жизнь, вам не нужно просто мириться с ними.Если вы живете в Англии, вы можете самостоятельно обратиться к разговорной терапии в вашем районе. Вам не нужен прием к терапевту. Обычно вам назначают телефонную встречу с терапевтом, который выберет лучший курс лечения проблемы, с которой вы имеете дело. Вам могут порекомендовать КПТ, групповую терапию или онлайн-консультации.
Возможно, вам придется подождать разговорной терапии NHS, так что вы можете пойти на частную жизнь. Вы можете заказать частную консультацию и консультацию по психотерапии на сайте Patient Access.
4 привычки, которые научат ваш мозг перестать беспокоиться
Автор: Томас Оппонг
- Найдите точку стоп-лосса — не беспокойтесь об ограничении
Когда вы попадаете в круговорот беспокойства и беспокойства, остановитесь и спросите, где находится ваш стоп-лосс, т.е. в какой момент вы перестаете беспокоиться и отпускаете его? Ограничивая каждое беспокойство, вы не позволяете ему контролировать вас, но вы начинаете осознавать все, что занимает ваш ум, и выбираете сосредоточиться на других вещах вместо того, чтобы копать глубже.Это один из способов научить свой мозг меньше беспокоиться и умнее беспокоиться.
- Признайте свои заботы и выбросьте их из головы, записав их
Беспокойство редко приводит к решению. Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что может пойти не так, забудьте о своих заботах. Записывая свои переживания, вы чувствуете, как будто ваш мозг опустошается, вы чувствуете себя легче и менее напряженным. Найдите время, чтобы признать свои переживания и записать их. Изучите корни своих забот или проблем.Как только вы поймете, что вас беспокоит, спросите себя, разрешимы ли ваши проблемы. Если они не находятся под вашим контролем и вы ничего не можете сделать, чтобы их изменить, сосредоточьтесь на тех, которые вы можете решить или изменить. «Убери все и не сдерживайся», — говорит ведущий автор «Worry Less Report» Ханс Шредер (доктор философии по клинической психологии, Университет штата Мичиган). «Вам не нужно ни с кем делиться своими мыслями, и не беспокойтесь об орфографии и грамматике. Избавление от беспокойства с помощью выразительного письма высвобождает познавательные ресурсы для других вещей », — добавляет он.
- Переместите свое беспокойство с долгосрочных проблем на повседневные дела / действия, которые решат проблемы
Будьте прагматичны и активны в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. После того, как вы перечислите свои заботы, определите действия, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе для решения проблем, и начните выполнять их ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Делайте каждый день одно дело, которое приближает вас к решению вашей предполагаемой проблемы. Работайте над улучшением наихудшего сценария, который вы уже приняли в уме.Этот процесс направлен на принятие мер в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. Это заставляет вас искать решения ваших предполагаемых проблем. Запишите, как вы будете с ними справляться, даже если они случатся. Подумайте о решении всех ваших предполагаемых проблем. Например, если ваше финансовое положение беспокоит вас, вам необходимо составить план, чтобы зарабатывать больше или тратить меньше или инвестировать часть своих сбережений в инвестиционные возможности с низким уровнем риска. Или вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе, сосредоточьтесь на вариантах здорового ужина, которые помогут вам похудеть.Вместо того, чтобы беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на прогулке каждый день.
- Прервать цикл беспокойства
Если вы чрезмерно беспокоитесь, найдите продуктивные занятия, которые могут легко отвлечь ваш мыслительный процесс. Будьте заняты. Вставайте и начинайте двигаться — упражнения — это естественный способ разорвать круговорот, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие.
Вы также можете отвлечься, делая что-то совершенно несвязанное и отличное, что заставляет вас сосредоточиться на чем-то другом.Это наиболее эффективно, если вы выберете занятие, которое вам глубоко небезразлично, например, занятие своим хобби или чтение исключительной книги. Будьте внимательны и наблюдайте за своими заботами со стороны, не реагируя и не осуждая. Эта стратегия основана на наблюдении за своими заботами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и установить контакт с самим собой. Понимание того, что мы контролируем наши собственные мысли, и поэтому наши собственные заботы могут стать моментом лампочки, который изменит ваше восприятие своих забот.Умение перестать беспокоиться станет катализатором, который полностью изменит вашу жизнь. Это не произойдет в одночасье, и вам нужно будет поработать над этим, но как только вы заметите изменения, отмечайте их и продолжайте делать то, что может помочь вам выбраться из головы.
Если беспокойство — это проблема, которую вы не можете контролировать, важно обратиться за профессиональной помощью. Нет причин позволять ему управлять своей жизнью.
Как перестать беспокоиться — испытать жизнь
Кто в жизни не беспокоится больше, чем ей хотелось бы? Вот несколько вневременных стратегий избавления от беспокойства, которые помогут вам успокоиться.
Дневные отсеки
«Давайте будем довольны проживанием единственного времени, которое мы можем прожить: с настоящего момента и до сна», — пишет Карнеги.
Основная идея здесь состоит в том, чтобы оставаться в настоящем моменте (где вы на самом деле имеете какое-то влияние) вместо того, чтобы беспокоиться и терять сон из-за того, что уже произошло или еще не произошло, и что у вас нет реального контроля над ситуацией. момент.
«Закройте железные двери прошлого и будущего», — советует Карнеги.«Живите в герметичных отсеках».
Чтобы вернуться сюда и сейчас, спросите себя:
- Откладываю ли я жить настоящим, чтобы беспокоиться о будущем?
- Оскорбляю ли я настоящее, сожалея о том, что произошло в прошлом?
- Могу ли я встать утром с намерением получить максимум удовольствия в следующие 24 часа, независимо от обстоятельств?
Будьте готовы, чтобы это было так
Карнеги цитирует мудрость отца прикладной психологии Уильяма Джеймса: «Будьте готовы, чтобы это было так.”
Другими словами, если вы хотите перестать беспокоиться и начать жить, это помогает перестать спорить с реальностью. «Принятие того, что произошло, — говорит Джеймс, — это первый шаг к преодолению последствий любого несчастья».
В трудные времена, конечно, мы хотим лучшего будущего (будь то пять секунд, или пять дней, или недели, или годы), но сначала мы должны принять то, что равно . Какой бы ни была нынешняя реальность, мы должны просто «желать, чтобы это было так».
Когда мы не сопротивляемся настоящему, напряжение тает, беспокойство испаряется, и у нас появляется сила, которая нам нужна, чтобы принять момент и сделать следующий конструктивный шаг к созданию нашей идеальной жизни.
Решай!
«Опыт раз за разом доказывал мне огромную ценность принятия решения», — пишет Карнеги. «Я считаю, что 50 процентов моих забот исчезают, когда я прихожу к ясному, определенному решению; и еще 40 процентов обычно исчезают, когда я начинаю выполнять это решение ».
Это означает, что вы можете избавиться от примерно 90 процентов своих забот, выполнив следующие четыре шага:
- Точно запишите, что вас беспокоит.
- Запишите, что вы можете с этим сделать.
- Решите, что делать.
- Начните выполнять это решение — немедленно.
Отдохните, прежде чем устанете
Еще одно хорошее избавление от беспокойства от Карнеги — достаточно отдыхать: «Чтобы не беспокоиться, первое правило — часто отдыхать. Отдыхай, пока не устанешь.
Суть проста: вы можете предотвратить беспокойство, не допуская утомления, поскольку уставший, потрепанный мозг вряд ли будет ясно видеть вещи или быть олимпийским решателем проблем.
Карнеги приводит несколько отличных примеров, чтобы доказать свою точку зрения:
• Уинстон Черчилль работал по 16 часов в день во время Второй мировой войны, и ему было чуть за 70.Его секрет? Он много работал с постели, спал и часто отдыхал.
• Томас Эдисон объяснил свою огромную выносливость своей привычкой спать, когда хотел.
• А вот самый крутой пример: ваше сердце. «Ваше сердце ежедневно прокачивает через ваше тело достаточно крови, чтобы заполнить железнодорожную цистерну», — пишет Карнеги. «Каждые 24 часа он вырабатывает достаточно энергии, чтобы перелопатить 20 тонн угля на платформу высотой 3 фута. Как это сделать? Доктор Уолтер Б. Кэннон из Гарвардской медицинской школы объясняет: «Большинство людей считают, что сердце работает постоянно.По сути, после каждого сокращения есть определенный период отдыха. При умеренной частоте сердечных сокращений, составляющей 70 импульсов в минуту, сердце фактически работает только девять часов из 24. В совокупности его периоды отдыха составляют полные 15 часов в день ».
Так как насчет вас? Следуете ли вы своему сердцу и у вас достаточно времени для восстановления? Если вы беспокоитесь, проверьте, не устали ли вы. А потом отдохни!
Расслабьтесь во время работы
Карнеги предлагает еще одну замечательную идею в качестве двойного средства, снижающего усталость и беспокойство: «Научитесь расслабляться, пока вы делаете свою работу!»
Вот несколько советов по расслаблению во время работы:
- «Расслабьтесь в странные моменты.Пусть твое тело обмякнет, как старый носок ».
- «Работайте как можно больше в удобном положении».
- «Проверяйте себя четыре или пять раз в день и спрашивайте себя:« Не усложняю ли я свою работу, чем она есть на самом деле? Использую ли я мышцы, которые не имеют никакого отношения к выполняемой мной работе? »
Обожаю это. Когда я был измученным генеральным директором, я получал то, что я бы назвал «Франкенштейном» — моя шея не двигалась, потому что она была такой напряженной. Я понял, что все напряжение в работе усугублялось тем фактом, что у меня был настроен монитор компьютера, поэтому мне приходилось смотреть вправо во время набора текста.Действительно ли ваш офис создан для поддержки вас во время работы? Внесите необходимые изменения, устройтесь поудобнее и расслабьтесь во время работы.
Я часто настраиваю таймер секундомера на многократный обратный отсчет от 30 минут. Когда он издает звуковой сигнал, это отличное напоминание о том, что я могу остановиться, потянуться, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и быстро зарядиться. Я также люблю произносить несколько мантр, чтобы привести свой ум и дух в хорошее состояние.
Забудьте о чужих мыслях
«Люди не думают о вас и обо мне и не заботятся о том, что о нас говорят», — пишет Карнеги.«Они думают о себе — до завтрака, после завтрака и до 10 минут после полуночи».
Слишком верно. Если вас беспокоит, что о вас думают другие, вы зря тратите время и силы. Фактически, большинство людей, вероятно, будут гораздо больше беспокоиться о том, что вы, , думаете о их . Итак, ключевой способ перестать беспокоиться и начать жить? Забудьте о хорошем или плохом мнении других, ведь они все равно не думают о вас!
Занимайтесь!
Карнеги рекомендует действие как отличное противоядие от беспокойства.Как только вы начнете действовать, он отмечает: «Ваша кровь начнет циркулировать; ваш разум начнет тикать — и довольно скоро весь этот позитивный всплеск жизни в вашем теле изгонит беспокойство из вашего разума ».
Конечно, нам нужно время, чтобы поразмышлять и представить себе нашу идеальную жизнь, но будьте осторожны, чтобы не тратить слишком много времени на размышления в тревоге.