Первая тренировка с чего начать: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта.

Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой.

Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Первая тренировка: с чего начать и как полюбить спорт

Первая тренировка — с чего начать долгое фитнес-путешествие? Делимся примером отличной тренировки для первого раза.

Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней.

Первая тренировка в зале: что делать новичку

Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.

Кардиочасть

Для начала выберите подходящий кардиотренажер. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20−25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон.

Ориентируйтесь по ощущениям: если вам слишком легко, то увеличивайте сопротивление и скорость. Важно найти баланс и настроить циклический тренажер на среднюю сложность, слишком не расслабляя и не перегружая организм. Кардиотренировка не должна приносить вам дискомфорт, иначе вам не захочется к ней возвращаться.

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

• приседы;
• выпады без веса;
• подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
• ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок.

Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам. Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела.

• Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв.

• Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

• Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз.

Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Что делать после первой тренировки

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10−15 минут на завершение тренировки.

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным.

Пейте воду

Очевидно, но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится, так что помогите ему. В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками.

Ешьте

Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка, чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы.

Примите душ

Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо, и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того, этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены.

Источник: www.cosmo.ru

С чего начать занятия футболом — Wonderzine

Поскольку игра в футбол включает в себя много бега, первым делом в тонус придут мышцы ног, но вскоре подтянутся и остальные. По сути, футбольные тренировки — это кардионагрузка, поэтому каждое занятие будет способствовать сжиганию жира, укреплению, а не росту мышц, что в комплексе приведет к общему похудению. «От аэробных нагрузок при беге уходит лишняя вода, подтягиваются пресс и мышцы нижних конечностей. При нормальном питании и нагрузках тонус тела обеспечен», — комментирует футбольный тренер Ирина Савельева. Настя подтверждает: «У футболистов очень красивые ноги, потому что первым делом от занятия к занятию будут укрепляться именно они.

Ну и ягодичная область приобретает тот вид, за которым нынче все гоняются».

Еда должна быть калорийной, но не жирной. Необходимо соблюдать перерыв между едой и занятием от двух до четырех часов. «Каждый сам решает для себя, чего он хочет от спорта. Если это снижение веса, необходимо сократить потребление жиров и углеводов, увеличить потребление белков. Если просто хочется держать себя в форме, нужно придерживаться здорового рациона, то есть баланса этих самых жиров, углеводов и белков. В сети множество статей по здоровому питанию, и каждый может сам или при помощи специалиста составить для себя программу. Главное — понимать, чего вы сами хотите», — советует Ирина. Настя добавляет: «Очень важно пить много воды. Большой процент влаги теряется при потоотделении (особенно если тренировка проходит на жаре), и необходимо ее восстанавливать». «Но во время игр пить воду в больших количествах нельзя. Обычно делают небольшой глоток или просто смачивают рот, иначе от нагрузки в сочетании с водой может стать плохо как желудку, так и сердцу. Поэтому если на улице не +30, то питье надо оставить до конца матча», — предостерегает Ирина.

«Чтобы играть в футбол, нужны майка, шорты и бутсы. Для соревнований понадобятся еще гетры и щитки», — говорит Ирина. Майка и шорты подойдут любые, но с покупкой бутсов лучше не торопиться — сначала необходимо узнать, на каком покрытии проводятся занятия, а после — перемерить множество пар футбольной обуви и среди обилия фирм и моделей выбрать одну подходящую. Вратарю еще необходимо приобрести перчатки, штаны и кофту, защищающие от повреждений при падениях.

   

Где заниматься:
спортивный центр «#tagsport», футбольные клубы «Аврора», «Легион»,
детско-юношеская спортивная школа № 75 «Савеловская».

Фотографии: cover photo via Shutterstock, 1 via Flickr

Тренировки после перерыва: с чего начать?

Предновогодний декабрь, праздничный январь… почти два месяца испытаний для силы воли закончились и многие из вас уже смотрят в сторону своих беговых кроссовок, предвкушая прежнюю
радость и удовольствие от бега. С чего начать после длительного перерыва?

Что вы потеряли за месяц перерыва в тренировках?

В первую очередь вы теряете аэробную форму, затем снижаются силовые показатели. Месяц перерыва в тренировках, – и начинающие бегуны (стаж до полугода) начнут с самого начала, если вы
регулярно бегаете один-два года, то откат в тренировках произойдет примерно на месяц, а у более опытных бегунов возврат к привычным скоростям займет две-три недели.
Это не сгущение красок, а важные цифры. Если после перерыва, вы будете форсировать тренировки или начнете с тех объемов, на которых остановились, то риск травмироваться очень сильно
возрастает. Особенно в зимних условиях – не забывайте, что в это время года нагрузка увеличивается и из-за поверхности, и большого количества одежды.

С чего начать тренировки после перерыва?

После перерыва первый этап – базовый. Всегда! Даже если вы бегаете уже несколько лет. Напомню, что у опытных бегунов этапы подготовки к соревнованиям ничем не отличаются от новичков,
а вот сроки их прохождения и объемы – другие. Об этом рассказывал в вебинаре
«Планирование бегового сезона».

На базовом этапе вы работаете над силой и техникой. Поэтому оптимальный сценарий тренировок выглядит так:

• суставная разминка (зимой можно дома),
• разминочный бег, 15 минут,
• комплекс специальных беговых упражнений (СБУ), 4-5 упражнений,
• пробежка, продолжительность – по вашему опыту,
• заминка, 10-15 минут или по самочувствию.

Первый выход «в свет» должен быть самым непродолжительным по времени. Перефразируя классиков, «тише бежишь – дальше будешь». Внимательно следите за техникой во время СБУ. Особенно,
если это первая тренировка на снегу.

Последние дни января и весь февраль рекомендую работать в таком режиме, постепенно наращивая беговые объемы после СБУ. Это позволит вам активизировать и проработать специальные
беговые мышцы и постепенно наращивать выносливость. В марте, пока еще холодно, можно подключить интервальные тренировки – одну в неделю, чтобы успеть немного подтянуть свой МПК.

Аналогично можно тренироваться и в спортзале, в том числе выполнять беговые тренировки после беговой дорожки (тредмила). На мой взгляд, зима – оптимальное время для работы над
базой – сила, подвижность суставов, техника бега. Лучшие упражнения для этого – планки, растяжки, йога для стоп, базовые СБУ – семенящий бег, подскоки, бег на прямых ногах,
скрестный бег боком.

И еще пару фактов, почему стоит вернуться к тренировкам сейчас и не ждать весны.

• Вы еще успеете воспользоваться главным преимуществом зимних тренировок – быстрый и достаточно простой рост показателя МПК (максимальное потребление кислорода).
• Вы не будет форсировать нагрузки с приходом первых теплых дней, чтобы нагнать и прийти в форму к самым первым забегам.
• Вам не будет грустно/обидно на первых весенних пробежках, когда вы будете встречать бегунов в более лучшей форме чем у вас.
• Надев кроссовки уже сегодня, вы успеете основательно подготовиться к первым весенним забегам!

Продуктивных тренировок!

 

Леонид Швецов

С чего начать тренировки в фитнес клубе

ПОДБОРКА САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СТРАХОВ

---

Персональный тренер Руслан Мишутин: сколько раз ты собирался (-лась) пойти на занятия в тренажерный зал, а потом откладывал (-а)? Конечно же взять и пересилить себя, переступив порог фитнес-клуба способны не многие. ..

Причиной тому фобия надуманных традиций фитнеса! Переводя на простой язык, мы не хотим быть самыми слабенькими или толстенькими в зале

Лови несколько советов из моей практики, которые помогут тебе перебороть страхи и, наконец, сделать первые шаги на пути к красивому телу в фитнес-клубах JoyFit®

#1. МЫСЛИ НОВЕНЬКОГО

Впервые попасть в незнакомую компанию всегда стресс. Ты представляешь серьезных ребят, которые со знанием дела тягают штанги и начинаешь волноваться, что не сумеешь показать себя с лучшей стороны. Просто забейте. Скорее всего, никто на тебя и не посмотрит. В тренажерный зал приходят люди для того, чтобы привести себя в форму. Уже на следующую тренировку ты и сам будешь вести себя так же

#2. С ЧЕГО НАЧИНАТЬ?

Ты наверняка не знаешь, с чего начать первую тренировку. Какую группу мышц тренировать? На первой тренировке постарайся нагрузить вообще все группы мышц. По одному упражнению на каждую. И не стремитесь показать окружающим, насколько ты крутой парень или сильная и независимая — работай с небольшими весами

#3. ТРЕНЕР
JoyFit® дарит новичкам бесплатные тренировки с персональными тренерами. Не пренебрегайте этой возможностью: даже одной тренировки с профессионалом будет достаточно, чтобы впоследствии избежать многих серьезных ошибок

#5. РАЗМИНКА
Новички, обычно, часто пренебрегают разминкой. Ошибка чревата снижением эффективности от самой тренировки, быстрой утомляемостью и даже скорой травмой

#6. ПИТАНИЕ
Без грамотно выстроенного плана питания получить результаты в зале будет сложновато. Мало кто из новичков вообще задумывается о своем питании, считая, что поход в фитнес-клуб сам по себе решит любые проблемы. Сразу гони эти мысли от себя

Вот Вам краткие наставления, чтобы твоя первая тренировка наконец-то состоялась

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

Как сделать так, чтобы первая тренировка не стала последней.

 

О том, что регулярные занятия спортом помогают человеку оставаться более здоровым, все знают, как таблицу умножения. Но начать выполнять физические упражнения в более осознанном возрасте может быть нелегким делом, особенно если уроки физкультуры в школе были для вас настоящим кошмаром.

 

Возможно, вы были последним, кого выбирали в команду по волейболу, или все 45 минут вы тратили на болтовню с одноклассниками. А может быть, большинство уроков занимала сдача нормативов, из-за чего приходилось краснеть перед всем классом? Какой бы ни была причина, то, что вы ненавидели занятия физрой в подростковом возрасте, не означает, что вам не по пути со спортом.

Мы в 1Gai.ru подготовили советы, которые помогут вам подружиться с физической нагрузкой.

 

Совет 1. Начните с малого

 ^{FOX / Via giphy.com}

Переход от неспортивного человека к выносливому кроссфитеру – это слишком резкий скачок. Начинайте с более длительных прогулок, легких кардиотренировок на велосипеде, велотренажере или эллипсоиде или йоги для начинающих. Все эти вещи окажут положительное влияние на ваше ментальное и физическое здоровье и усилят ваши показатели выносливости, даже если они звучат не так круто, как пробежка на 20 километров.

 

Совет 2. Не ждите нового года

^{Nickelodeon / media.giphy.com}

Не имеем ничего против установки «новый год – новая жизнь», но в среднем после 1 января люди проводят в тренажерном зале всего несколько недель и бросают это дело. Из-за этого в первые дни после Нового года залы так переполнены, что новички имеют неточное представление о том, как обычно выглядит спортивное помещение. То же самое происходит поздней весной и летом, когда люди бегут в зал, чтобы предстать во всей красе в пляжный сезон.

 

Когда вы почувствовали, что хотите тренироваться, сделайте это как можно скорее. Не ждите понедельника или нового года. Если будете пребывать в ожидании, то возможны два варианта: вы станете еще больше корить себя за несовершенства, либо ваше желание заняться спортом поубавится и сведется на нет.

 

Смотрите также

 

Совет 3. Выберите активность, которая вам по душе

 ^{Дженнифер Лопес / YouTube / img-s-msn-com. akamaized.net}

Скалолазание, танцы на пилоне, воздушная йога, зумба или бачата – вот несколько примеров того, как можно тренироваться и получать удовольствие. Если вы захотите немного расшевелить свое тело определенным способом, будьте уверены, такие занятия наверняка есть в ближайшем фитнес-клубе.

 

Совет 4. Купите абонемент в тренажерный зал и приличное оборудование, даже если вы новичок

 ^{VEVO / giphy.com}

Нежелание тратить деньги на то, чем, возможно, вы не будете долго заниматься, имеет свою логику и смысл. До тех пор, пока вы не осознаете, что несерьезное отношение к новому делу не оставит вам шанса поддерживать интерес.

Так что купите абонемент в фитнес-клуб, новые кроссовки (если вы не меняли их со времен старших классов) и набор гирь или гантелей небольшого веса, которые не занимают много места и легко помещаются под кровать. Это стоит того!

 

Смотрите также

 

Совет 5. Разработайте адекватный план, которого вы будете придерживаться

 ^Netflix

Например, оформите платную подписку на план тренировок. Гипотетически, вы можете пройти и бесплатную версию, но потраченные средства точно заставят вас не свернуть с пути.

 

Совет 6. Занимайтесь спортом вместе с друзьями

 ^{VEVO / giphy.com}

Бегать по утрам значительно легче, если напарник по бегу уже ждет вас у квартиры. Это отличная мотивация, даже если вы не хотите вставать с постели в 7 утра. Кроме того, наличие друзей превращает тренировку в социальную деятельность, которая может (и должна) заканчиваться совместным обедом или перекусом.

 

Совет 7. Сформируйте подходящий плейлист

 ^{Focus Features / media.giphy.com}

Если вы тот человек, чей настрой зависит от музыки или другого развлекательного контента, то расслабляющий трек или нудная серия сериала во время ходьбы по беговой дорожке могут убить все желание выполнять упражнения. Так что выделите время, чтобы составить хороший плейлист или поискать готовые списки воспроизведения.

 

Совет 8.

Следите за своими ощущениями

 ^{bananablondie108 / instagram.com}

Люди говорят, что от тренировок вы определенно будете чувствовать себя лучше. Но ощущаете ли вы то же самое? Нужно понимать, что изменения обычно происходят постепенно, маленькими шагами. Вовсе необязательно, что вы почувствуете разницу на следующий день после первой тренировки. Эффект не появится до тех пор, пока занятия не станут частью вашей повседневной жизни.

 

Хороший способ понять, стоят ли тренировки ваших усилий, – записывать свои ощущения. Фиксируйте свое настроение в тренировочные и обычные дни, и вы заметите разницу.

 

И самое главное: не сдавайтесь!

 ^{Comedy Central / giphy.com}

Конечно, речь не идет о перетренированности, когда вы рискуете получить травму, или о неадекватном тренере, который изнуряет вас бесконечными упражнениями. Но небольшой дискомфорт во время тренировки вполне может быть частью процесса.

 

Преодоление раздражающего чувства – один из лучших уроков, который преподает спорт и который вы проносите через всю жизнь. Внезапно все трудности, с которыми вы сталкивались, начинают казаться более выполнимыми. Так что немного терпения и силы воли – и ваши усилия окупятся!

 

^{Обложка: Disney / giphy.com}

Первая тренировка в фитнес- клубе

Когда вы только приняли решение заниматься спортом, то самая первая тренировка в фитнес- клубе всегда волнительна. Сейчас многие фитнес – сети предлагают пробные занятия. Поэтому самый лучший выход это записаться на него. Так у вас получится лично все оценить и поучаствовать в групповом занятии или посетить тренажерный зал.

Чтобы первая тренировка в фитнес – клубе прошла успешно, нужно к ней подготовиться. Обязательно подберите удобную одежду и обувь. Если в стоимость посещения включен бассейн или сауна, не забудьте захватить купальник, полотенце, гель для душа, шампунь и шлепки. Также следует помнить, что тренировку не стоит проводить на полный желудок, то есть между приемом пищей и занятием должно пройти не менее 1 часа. Также не забудьте про воду. Возьмите небольшую бутылку с собой.

Чтобы первая тренировка в фитнес- клубе не стала последней, не стоит пытаться выполнять нереальные нагрузки. Лучше начните с малого, постепенно увеличивая количество упражнений и силовую нагрузку.

Многие после длительного перерыва предпочитают занятия с тренером или групповые тренировки. Ознакомьтесь с перечнем, который предлагает выбранный вами фитнес- клуб. В спортивном государстве [Republika] вы можете выбрать любое водное занятие, аэробное, силовое или на гибкость и восстановление, единоборства или танцы. Не следует переоценивать свои силы и  в качестве первой тренировки в фитнес- клубе лучше посетить занятие для начинающих.

Если вы планируете провести первую тренировку в фитнес- клубе, посещая тренажерный зал, то обязательно обратитесь к дежурному тренеру. Он непременно расскажет вам о предназначении тренажеров и подскажет, как на них заниматься. Конечно же, лучше провести несколько первых тренировок с личным тренером, чтобы он помог подобрать и разработать для вас индивидуальную программу занятий.

Если у вас нет такой финансовой возможности, то первую тренировку в фитнес –клубе стоит начать с разминки. Разогретые мышцы станут более эластичными и лучше станут реагировать на нагрузку.

В качестве разминки подойдут кардиотренажеры. В фитнес –клубе [Republika] кардио зона находится отдельно. Вы легко пройдете в нее самостоятельно. Если это ваша первая тренировка в нашем фитнес –клубе, то лучше уточнить как попасть к кардиотренажерам у администраторов или других сотрудников.

Итак, начните с велотренажера, выставив минимальную нагрузку, затем с беговой дорожки и закончите на степперах. Уделите разминке 5-10 минут. Выполнять упражнения следует в среднем темпе.

На самом деле разминка не ограничивается одними кардиотренажерами. Следует выполнить несложную суставную гимнастику (размять суставы шеи, плеч, рук, ног) и динамическую растяжку. Только после этого следует приступать к основной части занятий.

На первой тренировки в фитнес – клубе вам важно проработать основные группы мышц, выполняя 6- 8 упражнений. Важно научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых движений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов на первой тренировки в фитнес – клубе не должно быть большим. Достаточно 2 или 3. Обязательно отдыхайте между ними и пейте воду. В случае недомогания прекратите тренировку и покажитесь врачу.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки. Спортивное государство [Republika] советует завершать все занятия плаванием в бассейне или десяти минутным пребыванием в сауне.

В фитнес – клубе [Republika] мы все сделали, чтобы ваша первая тренировка стала началом активной спортивной жизни. Для этого постарались создать максимум условий и выгодных предложений при покупке клубных карт. Звоните и узнавайте наши действующие предложения.

Ждем вас на первую тренировку в наш фитнес- клуб  [Republika]!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Итак, вы хотите начать… Тренироваться дома | Фитнес

Может быть, ваш любимый тренажерный зал закрыт. Может быть, вы только начали работать из дома и не хотите выходить на улицу после завершения рабочего дня. Или, может быть, вы просто хотите сэкономить время между всеми другими жизненными обязательствами. Какова бы ни была ваша причина, тренировки дома — это популярная альтернатива традиционным тренажерным залам и студиям — и, имея несколько профессиональных советов, вы сможете максимально эффективно использовать домашние тренировки и выработать привычки, которым вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

Потому что, хотя ваш диван может быть привлекательным, ничто не может дать толчок вашему дню или наполнить его энергией, как хорошая тренировка.

Если вам повезло, и у вас есть пустая комната, в которой можно поставить веса и кардио-оборудование, отлично. Но многим не так везет. Если у вас небольшая квартира, вашим местом для тренировок может быть просто коврик на земле или пространство пола, которое возникает в результате перемещения журнального столика. «Ваше пространство для упражнений не должно быть необычным или большим», — говорит Мэтью Мартин, сертифицированный личный тренер.«Но это помогает иметь конкретное место, к которому вы продолжаете возвращаться. Это сигнализирует вашему телу и мозгу, что пора заниматься спортом «.

Наиболее частыми препятствиями для занятий спортом являются недостаток времени и мотивации. Дополнительным препятствием для тренировок дома является отсутствие кого-то, кто мог бы привлечь вас к ответственности, например, тренера или других трудолюбивых посетителей тренажерного зала. Итак, чтобы настроить себя на успех, найдите программу, которая, как вы знаете, вам понравится — так вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы любите HIIT, найдите несколько виртуальных классов в Интернете или в приложении для тренировок.Если вам нравятся силовые тренировки, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом и простых упражнениях с отягощениями. Если вы предпочитаете кардио и имеете дома оборудование, например беговую дорожку или велосипед, используйте их. Когда вы тренируетесь дома, менее важно то, что вы делаете, и более важно регулярно вставать и двигаться.

Если вы пойдете в тренажерный зал, вам предложат бесчисленные варианты тренировок. Если вы дома, вас ждут компьютер, телевизор, кровать, диван, холодильник и другие развлечения. Вот почему может быть полезно встроить тренировку в свой день, а не пытаться выполнять упражнения после того, как день закончился.

Попробуйте начать с малого с целью выполнить 20 отжиманий и 20 приседаний перед утренним душем. Если все пойдет хорошо, попробуйте расширить тренировку до 20 минут упражнений с собственным весом. Не жаворонок? Нет проблем, посвятите время за обедом быстрой тренировке или вознаградите себя своим любимым видео с упражнениями после ежедневной конференц-связи после обеда. На выполнение качественной тренировки не требуется много времени, особенно если вы используете свободное время, которое, естественно, появляется в течение дня.

«Технически вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы хорошо тренироваться», — говорит Мартин. «Работа с собственным весом, такая как отжимания, планка, приседания, выпады и немного кардио, поможет вам в форме». Но он рекомендует несколько единиц оборудования для тех, кто хочет поднять свои тренировки на более высокий уровень. Первое: возьмите коврик. Это дает вам мягкую поверхность для тренировок, а также защищает ваши полы. Оттуда Мартин любит эспандеры и гири или гантели.

«Полосы сопротивления — это круто.Они безопасны и эффективны, и их можно использовать где угодно », — говорит он. Гиря среднего веса отлично подходит для движений всего тела, таких как махи, но она также может заменить гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая сгибания рук, жимы, приседания, выпады, работу кора и многое другое.

Если вы хотите пойти дальше, попробуйте шаг. Они отлично подходят для кардио, а также могут использоваться при работе с собственным весом. Большой гимнастический мяч, утяжеленный набивной мяч и скакалка также являются разумным выбором, если у вас есть место для размещения и использования их.

Легко зависеть от тренеров, групповых занятий фитнесом или друзей, которые заставят вас подотчетно и усердно работать. Так что, если вы занимаетесь дома в одиночку, мотивация обычно снижается. Вот где в игру вступают цели.

«Поставьте себе цель выполнять по крайней мере четыре тренировки дома каждую неделю и отмечать свой прогресс на видимом календаре», — говорит Мартин, предлагая положить календарь на холодильник или рядом с рабочим столом. «Это будет держать вас подотчетным и даст вам то, к чему нужно стремиться.«Ему также нравится встраивать небольшие цели в домашние тренировки. Например, делать 25 отжиманий в конце каждой кардиотренировки, а затем добавлять еще одно отжимание каждый день, пока в конечном итоге не достигнете 50. Постановка сложных (но разумных) целей может поддерживать вашу активность, особенно когда вы начинаете замечать улучшения и прогресс.

Если у вас есть друг или партнер, который может присоединиться к вашей тренировке, отлично. Но даже если кто-то не может быть там физически, вы все равно можете привлечь друзей и семью в цифровом качестве.«Я призываю своих клиентов писать мне текстовые сообщения, когда они тренируются самостоятельно, чтобы я мог дать им положительный отзыв», — говорит Мартин. Вы можете сделать то же самое. Создайте текстовую цепочку с друзьями, которые поддерживают ваши тренировки, и попросите их привлечь вас к ответственности, если вы пропустите тренировочный день. Сделайте то же самое для них, и вы создадите здоровую, вдохновляющую систему общения, которая существует за пределами тренажерного зала.

В этот понедельник начинайте медленно, чтобы достичь наилучшей тренировки

Использование понедельника для начала нового занятия фитнесом — большой шаг к более здоровому образу жизни. Но прежде чем вы начнете работать над достижением новых целей в фитнесе, убедитесь, что вы начинаете медленно и даете себе время, чтобы освоиться в новом режиме упражнений.

Часто хочется сразу перейти к новой тренировке, но очень важно подготовиться перед тем, как начать первый подход. Знание того, как правильно выполнять упражнение, позволит вам задействовать нужную мышцу и получить все преимущества, избегая травм. И во многих случаях правильная форма облегчает выполнение упражнения.

Первым шагом в подготовке к тренировке является подходящее оборудование.Убедитесь, что вы носите удобную дышащую одежду и кроссовки. Имейте под рукой бутылку воды; очень важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки. После того, как вы определились с программой упражнений, установите для себя простую начальную цель тренировки. Скромность — это ключ к успеху, потому что, если вы переборщите с первого раза, вы с большей вероятностью расстроитесь, разочаровитесь или получите травму.

Например, если ходьба является вашим первым упражнением по выбору, начните с того, чтобы идти в умеренном темпе в течение примерно 10–15 минут.Если вы хотите нарастить мышцы, начните с самого легкого веса или веса вашего собственного тела. Многие предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или консервы, могут быть переработаны в мини-утяжелители, поэтому попробуйте их, если вам нужно что-то немного легче. Если вы надеетесь заняться чем-то более аэробным, начните с коротких наборов мини-тренировок низкой интенсивности или даже чего-нибудь столь же простого, как подъем по лестнице.

Медленный старт не только не позволит вам переусердствовать, но и поможет вам оценить свой текущий уровень физической подготовки.Чтобы лучше понять свой прогресс, используйте понедельник как день, чтобы отмечаться и видеть, как далеко вы продвинулись. Запланируйте первые несколько недель тренировок в качестве новичка; этот период разминки принесет вашему телу много пользы, поскольку оно поможет ему перейти на другой режим физической активности. После первой недели посмотрите, готовы ли вы перейти на следующий уровень, а затем бросьте вызов себе.

Работайте разумно, начав медленно, и сделайте каждый понедельник идеальным временем для возобновления активности.

С чего начать тренировку: руководство для начинающих

Если вы, как и многие люди, приняли решение начать заниматься в этом году.Вы полны энтузиазма, энергичны, мотивированы и готовы приступить к новому распорядку упражнений, и , наконец, наберете форму. Это руководство по началу выполнения упражнений для начинающих даст вам несколько простых советов, которым вы можете следовать, чтобы начать использовать и новую программу тренировок.

Сначала замедлите ход

Каждый год в январе тренажерные залы переполнены, групповые занятия фитнесом — заполнены, и люди гудят от этой «новогодней энергии». Как по маслу, эти резолюции терпят неудачу, и в феврале все возвращается в норму. Так как же противостоять этой тенденции?

Начинайте медленно.

Вместо того, чтобы идти ва-банк на упражнения и выгорать после нескольких «жестких» тренировок, лучше начать медленно. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, в первый день не переходите с дивана на 60-минутные упражнения без отдыха. Это просто не сработает.

Постепенно

Самый простой способ замедлиться и выработать устойчивую привычку к упражнениям — это постепенный подход.Постепенно переходя к более длительным упражнениям, вы позволите своему телу приспособиться и получить легкие «победы» за поясом. Эти «победы» перерастут в импульс и начнут превращаться в привычку. Пример постепенного подхода:

• Начните с 10-15 минут легких упражнений в течение 3-4 дней в первую неделю (ходьба, упражнения с собственным весом, йога и т. Д.). Просто что-то, что заставит ваше сердце биться чаще.
• Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений на 5 минут каждые 2-3 недели.
• Добавьте несколько упражнений высокой интенсивности после отметки в один месяц. Это могут быть короткие всплески интенсивности (от 30 секунд до 1 минуты) в течение более продолжительной тренировки. Примеры: ходьба в гору, бег трусцой, прыжки на корточках и т. Д.
• Если это приемлемо для вас, на отметке в один месяц вы также можете добавить дополнительный день упражнений.

Через 6-8 недель вы должны заниматься физическими упражнениями до 30 минут 3-5 дней в неделю с короткими сериями интенсивности. Все началось с 10-минутной прогулки, посмотрите, как это работает?

Реалистичные ожидания

Как начать тренироваться экологически рационально, все можно сформулировать, установив реалистичные ожидания.За месяц нельзя с дивана пробежать марафон, это просто нереально. Вот несколько вопросов, которые следует задать себе, чтобы сформировать и определить свои ожидания от нового режима упражнений.

• Каковы мои цели?
• Сколько времени я могу, реально уделять упражнениям каждую неделю?
• Какие долгосрочные выгоды я ищу?
• Каков мой текущий уровень физической подготовки?
• Регулярно ли я тренировался в прошлом?
• Почему мои предыдущие упражнения не удались?
• Нужно ли мне учитывать мой возраст или какие-либо травмы (или риск травм)?

Ответы на эти вопросы помогут вам понять, реальны ли ваши ожидания или нет.Например, если ваши цели слишком амбициозны (например, вы хотите сбросить фунт в неделю), это просто нереально. На самом деле найдите время, чтобы разобраться в этих вопросах и подумать, насколько реалистичны ваши текущие ожидания.

Не надейтесь использовать эту технику растяжки сразу

Установление реалистичных, достижимых ожиданий не только поможет вам не сбиться с пути, но и поможет сохранить мотивацию. Никто не любит ставить высокие цели и терпеть неудачи. Вот почему к февралю большинство людей вымирают в спортзале.Они ожидают, что результаты появятся и проявятся в мгновение ока, а это не так.

Чтобы достичь поставленных целей, потребуются постоянство и упорный труд.

Устранение препятствий

Когда вы впервые приступаете к тренировкам, у вас появляется новая привычка. Вам нужно настроить себя на успех и облегчить выполнение задуманного для себя плана. Это ключ к устранению препятствий, которые могут помешать вам приступить к «запланированной» тренировке.

Несколько советов по устранению препятствий и отговорок:

• Запланируйте каждую запланированную тренировку в своем календаре
• Расскажите другим (семье / друзьям / коллегам) о своей новой программе тренировок
• Запланируйте групповые занятия
• Разложите тренировочную одежду накануне вечером или соберите спортивную сумку взять с собой на работу
• Разработайте мантру — свое «почему», о котором вы можете напомнить себе, когда не хотите заниматься спортом
• Найдите упражнение, которое вам нравится (или, по крайней мере, не ненавидите)

В конечном счете, ваша цель — свести к минимуму факторы, которые могут помешать вашим целям тренировок. Но когда что-то встает у вас на пути — а они неизбежно будут — постарайтесь как можно быстрее преодолеть это и переориентировать. Если вы пропустите запланированную тренировку, урок или запланированную прогулку во время обеда — это не конец света. Просто забудьте об этом и возьмите на себя обязательство завтра заняться спортом.

Долгосрочный подход

Это мой совет №1, когда люди спрашивают меня, как начать тренироваться. Долгосрочный подход к тренировкам — ключевой фактор в определении того, как долго продлится ваш новый режим тренировок.

Неважно, каковы ваши краткосрочные цели, вашей конечной целью должно быть выработка привычки упражнения на всю жизнь . Я повторю это еще раз.

Упражнение на всю жизнь.

Использование этого долгосрочного мышления поможет вам преодолеть незначительные неудачи в вашем распорядке тренировок. Будут неудачи — рассчитывайте. Рассчитывайте на дни, когда вы будете пропускать тренировки, дни, когда вы не будете есть так здорово, как планировали, и дни, когда все ваши добрые намерения рухнут. Скорее всего, у вас будут недели или месяцы, которые идут не так, как вы планировали.

Не ругайте себя за это.

Не сдавайтесь, не опускайте руки и не прекращайте работу из-за незначительных неудач. Если ваше мышление сосредоточено на цели упражнения на всю жизнь , все неудачи незначительны. Вы всегда можете вернуться к обычным упражнениям, независимо от обстоятельств. Простите себя, если вам нужно, и продолжайте двигаться вперед. Всегда помните, что вы участвуете в этом надолго.

Как вы начнете тренироваться?

Каковы ваши цели и намерения в отношении вашего нового распорядка упражнений? Как начать с малого, установить ожидания, устранить препятствия и выбрать долгосрочный подход? Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своей историей! Нам не терпится узнать все о вашем стремлении жить лучше и упражнениях на всю жизнь .

Вы даже можете отметить нас в своих сообщениях о упражнениях в Instagram #TheRSGLife или @realsimplegood, и мы поможем вам сохранить мотивацию и ответственность! Не забудьте подписаться на нас, если вы еще этого не сделали — давайте оставаться на связи!

---

ПОДЕЛИТЬСЯ СЕЙЧАС ИЛИ ПРИКЛИНИРОВАТЬ ПОЗЖЕ!

---

Тренировки гребцов в помещении для начинающих

Когда вы освоите технику гребли, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Вот упражнения, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

Перед тем, как пробовать эти тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Тренировка 1

Начните с ряда по 3-5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы размяться и прогуляться. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

Если вы хотите больше наставничества и мотивации, в этом выпуске подкаста Concept2 Workout вы найдете более подробную информацию о положении тела, частях гребка, частоте гребков и мощности.Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — по сути, вводный урок о том, как использовать PM в качестве тренировки. партнер.

тренировка 2

Начните экспериментировать с частотой хода и выходной мощностью. На мониторе производительности частота гребков отображается в верхнем правом углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м). Вот подробности тренировки:

• 3 минуты при 20 ударах в минуту (об / мин), комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 22 оборотах в минуту, тяжелее; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 24 об / мин, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты, 24 об / мин, тяжелее; 1 минута отдыха.
• 10-минутная гребля в устойчивом состоянии с выбором мощности и частоты гребка. Отметьте, какой темп вы выбираете, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

Тренировка 3

Эта тренировка представляет собой более длительную греблю с изменением частоты гребков.Вот подробности:

• Выполните четыре 5-минутных упражнения, изменяя частоту гребков, как указано ниже. Постарайтесь грести в темпе на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
  • 20 об / мин за первые 2 минуты
  • 22 об / мин на следующие 2 минуты
  • 24 экз / мин за последнюю минуту
  • Отдых: грести очень легко в течение 2 минут перед тем, как приступить к следующему 5-минутному упражнению.

Тренировка 4

Эта тренировка направлена ​​на более длительную и устойчивую греблю.

• Выполните два 10-минутных упражнения с 3-минутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы использовали в тренировках 2 и 3. Частота гребков должна быть между 20 и 24.

Тренировка 5

Эта тренировка включает короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, насколько быстро вы сможете достичь.

• Тяга 1 минута тяжело, 1 минута легкой, всего 20 минут. Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 20–24.Запишите свой темп после тренировки с помощью функции возврата / запоминания на мониторе производительности.

Контрольный образец

После завершения тренировки 5 выполните контрольную часть продолжительностью 30 минут без перерыва. Запишите общее количество метров и повторяйте эту тренировку каждые несколько недель, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.

Следующие шаги

Теперь, когда вы завершили несколько первых тренировок, приступайте к составлению плана упражнений, который соответствует вашему расписанию и целям. Посетите нашу страницу «Тренировка дня» для получения идей.

Как добиться успеха на своей первой тренировке за время

Если вы когда-нибудь сделаете короткий или продолжительный перерыв в тренировочном режиме, вы не одиноки. Многие люди по той или иной причине сбиваются с пути. Но важнее всего то, что вы готовы вернуться и попробовать еще раз. Здесь эксперты делятся своими лучшими советами, как добиться успеха на вашей первой тренировке за долгое время.

Также здесь может помочь Aaptiv. Вернитесь к обычным занятиям фитнесом с занятиями продолжительностью всего 10 минут, чтобы вы могли вписать их в любой график, независимо от того, насколько загружен!

Старт с малых побед.

После перерыва в упражнениях важно начать с малого, а не идти ва-банк, так сказать. Мишель Гордон, эксперт по фитнесу из Нью-Йорка и основатель Cardio Sweat Party, предлагает заниматься тренировками всего два дня в неделю. Затем постепенно добавляйте по одному каждую неделю, пока не найдете режим, который вам подходит. «Довольно часто многие из нас выкладываются изо всех сил после перерыва, а затем начинают чувствовать себя слишком больными, слишком усталыми или, что еще хуже, травмированными, чтобы продолжать работу на следующей неделе», — говорит она.«Если вы в хорошей форме, но только что взяли перерыв на несколько недель, вы можете начать с малого, просто увеличив время разминки и заминки или тренируясь в эту неделю четыре раза вместо пяти».

Медленно переучивайте свой мозг.

Если вы раньше бегали шесть миль в день, но не бегали несколько месяцев (или лет), или если вы обычно поднимали тяжелые веса, но не бегали какое-то время, начните медленно. «Не приходите в спортзал с мыслью, что сможете делать то, что привыкли много тренироваться пять лет назад», — говорит Крис Райан, C. S.C.S и основатель Chris Ryan Fitness. Это просто просьба о травме. «Все относительно, поэтому уменьшите интенсивность первых нескольких тренировок и сконцентрируйтесь на полнофункциональных движениях, которые оставляют вас с хорошим потом, но без травм».

Заручитесь поддержкой системы.

Толчок со стороны друзей, семьи или приятелей по тренировкам может иметь большое значение, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Не беритесь за выполнение упражнений в одиночку. «Если вы окружите себя положительными факторами, влияющими на свое здоровье, вы сможете принять участие в своей программе тренировок и иметь людей, которые поддержат вас в трудные времена», — говорит Гордон.

Знаете ли вы, что в приложении Aaptiv есть вкладка для команды? Разместите свои вспотевшие селфи, чтобы получить конфетти от единомышленников из сообщества пользователей Aaptiv.

Сделайте это весело.

Скорее всего, вы найдете свой распорядок тренировок менее привлекательным, чем когда-то, когда вы тренировались регулярно. Это может означать, что пришло время что-то изменить и найти новую тренировку, которая вам понравится. «Если вы пойдете на тренировку, зная, что это весело, то она будет», — говорит Гордон. «Включите любимую музыку, превратите тренировку в игру, займитесь фитнесом и, самое главное, смейтесь!» Если вы сделаете тренировку увлекательной, вы будете склонны делать это снова (и снова и снова!).

Запишите свои цели.

Исследования показывают, что записывать свои цели эффективнее, чем просто думать о них. Фактически, одно исследование показало, что те, кто систематически записывал свои цели и мечты, имели на 42 процента больше шансов достичь их, чем те, кто этого не делал. Райан соглашается. «Если у вас нет плана на успех, значит, вы планируете потерпеть неудачу», — говорит он. «Подумайте, однако, простыми словами:« три занятия на этой неделе »,« пробегите пять миль к 1 марта »или« первое подтягивание к следующему дню рождения »и т. Д.”

Отмечайте личные рекорды.

Каждый раз, когда вы делаете что-то максимально возможное — будь то бег на пять минут или 0,5 мили в час быстрее на беговой дорожке, — празднуйте это. Это может быть еще одно повторение в день силы на стойке для приседаний. Все, что вы делаете изо всех сил, является для вас важной вехой, так что празднуйте себя и свои огромные усилия!

Сделай это за тебя

Согласно исследованию, если вы снова активизируете свой распорядок тренировок с единственной целью — хорошо выглядеть на встрече в старшей школе или вписаться в свадебное платье, у вас меньше шансов придерживаться его надолго.Более эффективно найти внутреннюю мотивацию или, другими словами, вместо этого заниматься физическими упражнениями для собственного счастья. «Люди, которые имеют внутреннюю мотивацию и занимаются спортом, потому что хотят, скорее всего, будут придерживаться регулярного режима», — говорит Гордон. Итог: Тренировка для вас!

Готовы вернуться к упражнениям? Попробуйте Aaptiv сегодня.

Дилемма тренировки: кардио или вес в первую очередь?

Это вопрос, который задают уже много лет, что нужно делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей. На эту тему ходит много теорий. Некоторые из них могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие представляют собой не что иное, как дезинформацию.

Реальность такова: ответ на этот вопрос очень сложен. У каждого человека по-разному. Все сводится к тому, каковы цели человека в фитнесе.

Прежде чем принять обоснованное решение о том, следует ли вам делать кардио или поднимать тяжести в первую очередь, когда вы придете в тренажерный зал, важно понимать несколько вещей о том, как работает человеческое тело.Подробнее о том, как устроен человеческий организм

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей, и наоборот.

Кардио первый

Кардио перед поднятием тяжестей — неплохая идея, если ваша цель — быть в форме с приличным количеством мышц, с помощью которых можно повернуть голову. Если сначала приступить к кардиотренировке, в начале тренировки повысится частота сердечных сокращений, а также повысится внутренняя температура и обмен веществ.

Ваш пульс останется повышенным, когда придет время начинать качать железо, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднимать тяжести.

Конечно, если сначала сделать кардио, то у вас будет меньше энергии для тренировки. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений при поднятии тяжестей, чтобы набрать размер.

Первая тяжелая атлетика

Когда вы перейдете прямо к отягощениям, у вас будет вся энергия, необходимая для того, чтобы поднять так сильно, как вы хотите. Это облегчает наращивание огромных выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовых тренировок, не так эффективна, как аэробная система, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

Это означает, что вы начинаете сжигать жир намного раньше, когда приходит время для аэробных упражнений.

Теперь, когда у вас есть твердое представление об энергетических системах, питающих человеческое тело, и о разной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего подходит для каждого человека.

Сценарий 1: Мужчина хочет набрать мышечную массу

Если вы мужчина, который хочет набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с подъема тяжестей, а затем закончить кардио, чтобы сжечь жир, накопленный в вашем теле.Поднятие тяжестей — это анаэробная задача высокой интенсивности, поэтому ваше тело сжигает намного больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

Это оставляет ваше тело готовым к сжиганию жира после того, как вы закончите поднимать тяжести. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь весь жир, покрывающий те выпуклые мышцы, над которыми вы так много работали.

Сценарий 2: Мужчина хочет быть в хорошей форме и нарастить мышцы

Именно в этом сценарии оказываются самые любящие фитнес мужчины.Вы хотите заниматься кардио в течение нескольких дней из-за множества преимуществ для здоровья, которые они приносят, и всегда приятно быть единственным из своих друзей, который не устает после футбольного матча.

Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми вы можете время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

Если это похоже на вас, вам, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем перейти к отягощениям. Это потому, что отказ от кардионагрузки в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

Как только ваша частота пульса повышается, она остается повышенной, когда пора переходить к весам. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы подтолкнуть себя во время тренировок с отягощениями, но вы сожжете намного больше калорий и жира, поднимая тяжести. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как худощавая мышечная машина.

Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и укрепить мышцы

Многие женщины попадают в эту группу, где ваша основная цель тренировки — сбросить лишний вес / вес при одновременном повышении тонуса мышц.Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать тренировку с кардио или с поднятием тяжестей, поскольку женщины, которые хотят тонизировать свои мышцы и сжигать жир, обычно не заинтересованы в каких-либо упражнениях. тяжелая атлетика.

Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к работе с тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, ваше тело уже готово к потере жира.Поскольку нет желания нарастить большие мышцы во время тренировок с тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так усердно, как если бы, если бы вы не начали тренировку с кардио, не сделает никакой разницы.

Сценарий 4: Женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

Если ваш главный приоритет при ходьбе в тренажерном зале — похудеть и сжечь жир, вам лучше начать с тяжелой атлетики, а затем перейти к упражнениям для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности.Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, хранящийся в вашем теле, истощается значительно быстрее, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом или плаванием.

Итак, когда вы начинаете тренировку с подъема тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем, в конечном итоге, в мышцы.Это, безусловно, полезно для тех, кто стремится похудеть, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардио-работу.

Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена перед началом процесса сжигания жира.

Что питает человеческое тело?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это топливо, которое расходует человеческий организм. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете сгибания рук на бицепс.Дело в том, что в ваших мышцах постоянно содержится лишь ограниченное количество этого АТФ. Когда все это уйдет, вашему организму нужно будет работать быстрее.

Системы создания энергии в организме человека

Есть три основные энергетические системы, которые питают человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает, расщепляя запасы гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта.Отсюда и возникает ощущение жжения при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, так как вашему организму требуется больше кислорода для выработки АТФ.Аэробная система включается через 7-10 минут легких или умеренных упражнений. Это причина, по которой бег трусцой — или любая другая подобная деятельность с низкой интенсивностью — становится легче после первых 10 минут. Аэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (очевидно, более эффективная из двух систем)

Если взглянуть на приведенные выше коэффициенты преобразования, становится очевидным, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему телу может потребоваться до часа, чтобы исчерпать запасы гликогена.Как только гликоген уходит с пути, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конечном итоге, мышцы, когда жира для сжигания больше не остается.

Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Что мне делать в первую очередь — кардио или поднятие тяжестей, когда я пойду в спортзал?»

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут умеренных и интенсивных физических нагрузок в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

Заключение

В конце концов, самое важное, когда дело доходит до определения того, следует ли вам делать кардио или тяжелую атлетику в первую очередь, — это убедиться, что вы получаете правильное количество и того, и другого.

Занимайтесь тяжелой атлетикой без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, заметите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же много кардио без достаточного количества тяжелой атлетики заставят вас больше походить на марафонца, а не на худощавого мускульного тренажера.

Начиная новую программу тренировок, прежде чем вы даже перейдете к той части, где вы пытаетесь понять, что делать в первую очередь: кардио или поднятие тяжестей, вам необходимо понять свое тело.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы — это люди, которые часто имеют грушевидную форму, с большим количеством жира. Если у вас этот тип телосложения, вам, вероятно, будет труднее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, длинноваты и худощавы. Это люди с очень быстрым метаболизмом, чьи тела легко сжигают жир и не имеют особых проблем с этим. Эктоморфам, как правило, сложно добавлять мышечную массу в свое тело.

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди, которые находятся между двумя вышеуказанными группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию.Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

Чтобы получить максимальную прибыль, важно понять, на каком месте вы стоите. Например, если вы эктоморф, пытаясь нарастить мышцы, вам определенно нужно сначала заняться отягощениями.

Почему?

Если вам сложно избавиться от этих слоев жира, вам также лучше сначала поднять вес, если ваша основная цель — похудеть. Начиная с тренировки с тяжелой атлетикой, запасы гликогена в вашем организме истощаются гораздо быстрее.Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, тогда как аэробная система производит 32 АТФ с таким же количеством гликогена.

Поскольку запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Человек, который поднимает тяжести, достигнет точки, где истощается гликоген, раньше, чем, например, бегающий. Если похудение является для вас проблемой, логично, что вы захотите начать сжигать жир как можно скорее, когда придете в спортзал.

Посвящение превосходит все

Хотя важно, чтобы вы тратили как можно больше времени на изучение того, как получить максимальную отдачу от тренировок, чтение кучи статей не принесет вам тела вашей мечты, не так ли?

Вам все равно нужно придумать режим тренировок, который идеально подходит для вас, разработать план питания, который обеспечит получение всех необходимых питательных веществ и витаминов, и, что наиболее важно, вам нужно пойти в тренажерный зал и последовательно прорабатывайте заднюю часть тела.

Когда дело доходит до создания тела своей мечты, ничто не может заменить упорный труд и преданность делу. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться своего графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в том, чтобы кто-то подтолкнул вас работать усерднее, и тренируйтесь тогда, когда это наиболее удобно для вас, чтобы вы с меньшей вероятностью пропустили тренировку. Если вы в конечном итоге пропустите сеанс, постарайтесь наверстать упущенное, когда сможете.

В конце концов, ваше отношение к тренировкам важнее, чем то, решите ли вы сначала заняться кардио или тяжелой атлетикой.

Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

Собираетесь ли вы в спортзал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, понять, что на самом деле делать после того, как вы попали в спортзал, может быть непросто. У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы выполняли отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, понятия не имеете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

Хорошая новость заключается в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели тренировки, выбрать тренировочный план, решить, какие упражнения выполнять, выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивую , эффективная программа тренировок. Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировки

Поставить цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу — независимо от уровня вашего опыта — она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко определите свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Вы, вероятно, ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно быть как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .

Если вы начинающий пауэрлифтер, вам нужно увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы выглядите на сильнее. Учитесь олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро перемещать тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

Ничего страшного, если у вас есть более одной цели — обычно это делают люди — и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать тренировки, которые позволят вам максимально увлечься и получить максимум удовольствия от своей программы, сфокусируйтесь на своей первоочередной цели .

Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свои основные цели, вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Выберите секцию тренировки

Разделение тренировок — это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок — отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и задействует мышцы, участвующие в приседаниях). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой — если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на устойчивый бег (хотя и интегрируя бег в вашу программу тренировок — неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, — хорошее начало.

Flamingo Images / Shutterstock

Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая реалистична для вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

Следующий шаг — выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке — тренировать спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы — в другой, а ноги и плечи — в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела на тренировке позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

Когда вы пытаетесь увеличить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-нога», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняете жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день, естественно, делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. Нажмите.

Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

Выберите упражнения

Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых сложных движений и нуждаются в большем разнообразии упражнений, поскольку каждая мышца получает больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста, и часто для этого требуются наборы особых изолирующих упражнений большого объема.

Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

Комплексные упражнения

Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

Сложные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

Механизм для принадлежностей

Вспомогательные упражнения — это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабостей, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъем. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

Разным спортсменам и силовым видам спорта требуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплит

Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц — да, даже если вы культурист, — а затем выполняете вспомогательные движения для поддержки увеличения силы и изоляции более мелких мышц. Причина в том, что сложные движения требуют больше усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (сеты и повторения не включены).

Пример дня отталкивания верхней части тела

• Жим штанги лежа
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей над головой на коленях
• Дробилка для черепа EZ-Bar
• Dummbell Задняя дельта Flye
• Боковая планка

Пример тренировки ног

[Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении помощи]

Выберите подходы и повторы

повторений — или повторений, как их обычно называют — это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет — это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелые веса. Для роста мышц работа в диапазоне от 7 до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

Наборы промежуточных упоров

Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых является важным фактором в хорошо составленной программе тренировок, а также может использоваться в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель — повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные промежутки времени может помочь вам просчитывать результаты.

Есть несколько способов оценить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

• Сложные движения : 2-4 минуты
• Механизм для аксессуаров : от 45 до 90 секунд

Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса в сложных упражнениях, позвольте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются — поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

[Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

Узнайте, как прогрессировать

Итак, у вас есть цель, сплит тренировок, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Введите прогрессию — способ сделать тренировки немного более сложными с каждой тренировкой .

Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных — это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете . Вот простой пример: допустим, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов и затем начните все заново с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применить к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

Слово об интенсивности

Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы будете часто видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно ваши подходы и повторения, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполните. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность также не означает просто больший вес.Приседания на 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимальными повторениями, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый, тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем, сделанный на много повторений .

Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.

Кроме того, вот несколько общих рекомендаций о том, как повысить интенсивность, исходя из вашего опыта в тренажерном зале.

• Начинающий: Позвольте представителям определять вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимуме одного повторения и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума одного повторения. По мере того, как лифтер будет прогрессировать в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов без пропуска повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
• Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировки.Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроцикл тренировки, что будет коррелировать со схемой периодизации, которую вы используете (подробнее об этом ниже).
• Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет считает, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседании со спиной с RPE, равным 8.» Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Собери все вместе

Как только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к ее построению, то есть к самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и использовать в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.

Выбор временной шкалы и схемы периодизации

В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика тренировок: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанный ниже, представляет собой месячный мезоцикл с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

Выбор частоты

Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут стать следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

• Новичок: 2-3 раза в неделю
• Intermediate: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
• Продвинутый: 4-6 раз в неделю

Образец шаблона программы

Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, когда вы продвигаетесь дальше в тренировке, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам.

В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если вы решите это сделать, вы можете изучить работу с верхним / нижним разделением.

Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), должны выполняться последовательно как суперсет.Ваша цель — выполнять перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком простым или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Так задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием — но домашним заданием, которое вас просто взбесит.

Первая неделя

День первый — фокус на ногах

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День второй — Верхняя часть тела Focus

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
• В1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День третий — фокусировка нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Нижняя часть + задний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• C1.Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
• C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Вторая неделя

День четвертый — фокус ног

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День пятый — Верхняя часть тела Focus

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День шестой — Фокус нижней части тела

• A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
• C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Третья неделя

День седьмой — Фокус ног

• A1. Нижнее компаундирование: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День восьмой — Фокус верхней части тела

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День девятый — фокусировка нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
• C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Утяжеленный основной аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений

Четвертая неделя

День 10 — Фокус ног

• A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День 11 — Фокус верхней части тела

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• C2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День 12 — фокус нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + задний аксессуар: 3 подхода по 10-15 повторений
• C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Общая картина программирования тренировок

В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное — понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.