Первый день в тренажерном зале с чего начать мужчине: Первый день в тренажерном зале. С чего начать Правильно. | Статьи | Фитнес-самара

Первый день в тренажерном зале. С чего начать Правильно. | Статьи | Фитнес-самара

Практически 100% людей, которые первый раз пришли в тренажерный зал не знают с чего начать. Кто то заползает на первый попавшийся тренажер, кто то хватает гантели и «качает банки»- таких вариантов развития очень много, и не стоит их перечислять. Все происходит по этим сценариям из-за того, что в «качалке» нет нормального тренера или ему до начинающих нет никакого дела. И все таки с чего начать? Одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге – жим штанги лежа, с него и начнем.

 

Это на первый взгляд простое и незамысловатое движение, на самом деле лишь немногие спортсмены(даже профессиональные) до конца не могут выучить все тонкости его выполнения. Для начала просто поставим базовую технику. Принимаем стартовое положение на скамье, спина не должна её касаться, лечь нужно так, чтобы ваша шея и трапециевидные мышцы плотно упирались в лавку, а таз всего лишь с ней соприкасался.

Ноги расставляем широко в стороны и делаем в них упор (обувь желательно с резиновой поверхностью ) таким образом мы имеем 3 точки опоры: шея, таз, стопы. Хват штанги не должен быть слишком широким или наоборот узким, расстояние между кистей рук не должно превышать 81 сантиметр. Снимаем штангу плавно, а лучше чтобы вам помог кто либо из занимающихся, как только гриф у вас на руках нужно свести лопатки друг к другу, для сокращения амплитуды, движения. На плавном глубоком вдохе опускаем штангу к груди, тем самым её «раздуваем», прикосновение штанги с грудью должно быть не резкое, чтобы не получить травму на первой же тренировке. После того как гриф коснулся груди начинаем выпрямлять руки, то есть жмем. Выполнение упражнения должно быль статичным, без резких движений и рывков. Для первого раза достаточно сделать 5 подходов по 5 повторений, перегружаться не следует. И помните качество, а не количество – залог успеха в начальном этапе каждого спортсмена!

20-12-2012

Материал подготовлен специально для www. fitness-samara.ru

 

 

 

События и Акции | Fox Club

Итак, вы приняли решение начать или возобновить спортивные тренировки. Самое лучшее, что вы можете сделать для скорейшего достижения эффекта – установить для себя определенную программу и твердо ее придерживаться. Первый вопрос, который возникает практически у каждого, кто покупает абонемент в тренажерный зал: сколько раз в неделю необходимо в нем бывать? В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть данный вопрос.

Оптимальная частота посещений тренажерки

Самый важный принцип, который необходимо уяснить – регулярность важнее количества. Если вы начнете приходить в тренажерный зал по два раза в день ежедневно, но через месяц забросите это занятие, тренировки не принесут вам пользы. И напротив: регулярные тренировки, пусть даже всего 1-2 раза в неделю, но на протяжении года, окажутся весьма эффективными.

Давайте рассмотрим, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, если вы только недавно приступили к спортивным занятиям.  

Рассчитывать число тренировок следует исходя из следующих факторов:

• физическая подготовка;
• планируемый уровень нагрузки;
• цель посещения тренажерного зала.
  

Оптимальная частота, которую рекомендуют многие тренеры тем, кто только начинает занятия либо возобновляет их после продолжительного перерыва – 2-3 раза в неделю. Резкое увеличение числа тренировок приведет только к отрицательным эффектам:

• быстрая потеря интереса к занятиям;
• отсутствие времени на восстановление мышц;
• повышенная утомляемость.
  

Если вы уже не считаете себя новичком в спорте, можете смело приобретать абонементы на 4-5 посещений в неделю.

Зависимость количества посещений от цели занятий

Ответ на вопрос, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, не в последнюю очередь определяется целью этих походов. Если ваша цель – сбросить вес, необходимо создать достаточно высокий уровень активности и придерживаться правильного питания.

Вы можете выбрать для сжигания калорий занятия следующими видами спорта:

• Кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер. Оптимальная продолжительность занятий – 30-40 минут.
• Силовые упражнения, во время которых применяются небольшие веса, а само занятие происходит в ускоренном темпе. Такая физическая активность поможет запустить процесс сжигания жира и укрепить мышцы. 
  

Допускается 4-6 посещений тренажерки в неделю с обязательным как минимум одним выходным.

Тренировки для набора массы

Многих клиентов, особенно мужчин, интересует вопрос: сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и обрести сильную, красивую фигуру? Оптимальное количество занятий – 3-4 раза еженедельно. Увеличивать это количество до 6-7 посещений тренажерного зала нецелесообразно: мышцам необходимо давать отдых, чтобы они успевали восстановиться. 

Как выбрать тренажерный зал читайте в нашей статье.  Сеть Fox Club и профессиональные тренеры с большим опытом помогут вам составить идеальную программу тренировок. Нам известно, как помочь своим клиентам обрести идеальное тело и уверенность в собственных силах!

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

• Упражнений не должно быть слишком много.
• Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
• Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
• Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

© Srdjan — stock.adobe.com

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку.

Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Первый поход в спортзал с чего начать. В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? Экипировка и инвентарь

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих.

И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает.

Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — и ;
• Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• — 3х8
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

• — 3х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• — 4х8
• — 4х6-8
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Среда

• — 4х8
• — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• — 3х12
• — 3х12 пресс

Пятница

• — 4х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Фитнес дома — это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет. Однако спешим предупредить, что это дело не для слабохарактерных. Мы подготовили 10 рекомендаций, как начать заниматься спортом дома.

Мотивация

Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой, самой красивой на планете и найти парня. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения. Мне, например, очень хочется иметь стройные бедра, которые красиво бы смотрелись в джинсах скинни. А еще нет возможности платить космические, как для студентки, суммы за абонемент в зал. Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие. Утреннюю зарядку в теплое время года можно делать на улице.

Установите график

Дисциплина — самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное — ввести это в привычку.

Подберите систему тренировок

Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс. В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях.

Слушайте свое тело

Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.

Составьте плейлист

Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.

Не забывайте о питании

Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой.

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Консультация с врачом

Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.

План тренировок

Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Популярное

Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают .

Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.

С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Установите цель и продумайте программу тренировок

Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.

Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки .

Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35−40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы — это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план — что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки — не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания — никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

Главная цель любой тренировки — оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни — практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле — здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Необходимо учитывать целый ряд факторов — это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:

Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок

Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.

В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.

Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.

Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций

Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.

Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя — ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности

«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», — именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение — жизнь!

Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок

Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание — это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.

Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.

Людям с избыточной массой тела бег противопоказан — все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.

Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом

Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.

Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс — будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.

Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий

В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.

Ошибка 23: Занятия «через силу»

Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов — их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.

Общество раскололось на два лагеря — противников и сторонников спортивного питания.

Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.

Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!

Комментарий эксперта

Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.

Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки

Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых — лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.

Ошибка 27: Голодание перед тренировками

Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели — похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.

Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес

Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка — неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.

Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений

Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес — выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.

Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться

По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок — это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?

Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки

Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда — это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.

Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок

Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.

Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки

Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта — всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.

Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани — это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина — это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание — это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма

Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

Как начать заниматься в тренажерном зале впервые для мужчин

Давайте перейдем к тому этапу, когда вы решили регулярно ходить в тренажерный зал на тренировку. Это не так просто, как 1-2-3, и для мужчин, которые только сейчас приступают к тренировкам в тренажерном зале, важно знать рекомендации о том, как впервые начать занятия в тренажерном зале для мужчин.

Запугивание и разочарование часто бывает первой реакцией, когда вы подходите к стойке регистрации фитнес-клуба, разговариваете с консультантом или поднимаете первые свободные веса, купленные для домашнего спортзала.Новички должны не торопиться и не торопиться.

Новичкам необходимо внести некоторые изменения в свою жизнь, чтобы продолжать выполнять это обязательство. Это правда, что регулярное посещение тренажерного зала — это стремление улучшить мышечную структуру, здоровье костей, силу и выносливость.

Сказав это, поднятие тяжестей может привести к травмам, если вы не знаете, что делать. Чтобы этого не произошло, необходимо использовать технику в правильной форме и с нужным объемом.Не волнуйтесь, потому что подобные рекомендации, включая диету и учение о стратегиях, помогут вам достичь ваших целей.

Что мне делать в первый день в тренажерном зале

Требования к телосложению мужчин отличаются от требований женщин. Последние, как правило, сохраняют примерно своей мышечной массы и вдвое больше жира, чем мужчины, но у женщин метаболизм лучше, чем у мужчин. Чтобы сделать вывод, можно ожидать, что люди с наибольшим мышечным объемом и небольшим количеством жира будут здоровы и метаболически в хорошей форме.

И все же цифры среди мужчин разные. У них, согласно исследованиям, уровни повышенного содержания глюкозы в крови и натощак в крови на 50–100 процентов выше, а клиренс глюкозы в крови всего организма на 15 процентов медленнее. Между тем, уровень поглощения глюкозы мышцами у мужчин примерно на 30-50 процентов ниже.

Первый день в тренажерном зале по ощущениям примерно такой же, как ваш первый день в классе или ваш первый переезд в новый дом. Консультант или тренер проведут вас через серию тестов на физическую подготовку, проверит ваш вес, индекс массы тела или ИМТ, проанализируют процент жира в организме и многое другое, прежде чем приступить к тренировке.

Есть термины, которые вам следует знать, например «подходы» и «повторения». Возможно, вы читали об этом, когда искали тренировки в Интернете, но было бы здорово определить их здесь.

Повторение, иначе называемое повторением, — это однократное выполнение тренировки. Если в первый день вам сказали сделать шесть повторений отжиманий. Он должен включать шесть отсчетов или каждые одну или две секунды.

Под сетом понимается сбор повторений без отдыха или с отдыхом. Первый подход может содержать шесть отжиманий, а затем отдых, а второй подход — еще шесть отжиманий.Прямо здесь у вас есть два набора.

Не приближайтесь сразу к весу, с которым, как вы видите, работают другие. Начните с 20-фунтовой гантели для ваших приседаний с кубком, достаточно легкой, но достаточно тяжелой, чтобы обеспечить противовес по мере того, как вы углубляетесь в присед. Румынская становая тяга может потребовать от вас начать со штанги весом 45 фунтов. Но, конечно, они идеальны и могут меняться в зависимости от веса, который вы можете поднять.

Избегайте обезвоживания и не забывайте отдыхать между подходами. Лучше дать минутку отдохнуть, прежде чем продолжить.Теперь, когда вы почти готовы, давайте взглянем на советы

.

Как мне начать тренироваться в тренажерном зале? 10 эффективных советов для начинающих в тренажерном зале

Вопрос о том, как впервые открыть тренажерный зал для мужчин, может возникнуть у вас, когда вы решите записаться на членство в ближайшем фитнес-центре или посетить открытый парк. Тем не менее, есть советы, которым следует следовать, если вы только новичок в этом виде тренировки.

Возможно, вы привыкли бегать по утрам или бегать трусцой, кататься на велосипеде или заниматься каким-либо видом спорта.Однако заниматься фитнесом в тренажерном зале может быть иначе. Вот несколько советов, которым нужно следовать.

• Соблюдайте сбалансированную диету. Ваша диета перед посещением спортзала должна измениться, поскольку теперь все может быть по-другому. Ваша диета определяет влияние тренировки, и именно от нее вы получите энергию, необходимую для тренировки или посещения занятий по спиннингу.

• Растянитесь для максимальной гибкости.Одна из вещей, которая отличает мужчин от женщин, заключается в том, что мужчины более гибкие, чем женщины. Есть ли лучший способ работать над этим качеством телосложения, чем максимизировать его? Не забывайте, что растяжка — жизненно важная часть каждой тренировки. Выполняйте это до и после дневной тренировки.

• Пропустите тренировку, если вам не хватает сна. Как новичок, вы готовите свое тело к наращиванию мышц. Когда вы работаете и ходите в спортзал одновременно, управление временем должно быть первоочередной задачей.Считайте это своим домашним заданием: крепко и полноценно спите от шести до восьми часов в день для достижения наилучших результатов.

• Не торопитесь. У каждого новичка есть тенденция сразу же приступить к работе со свободными весами или тренажерам, которые они хотят использовать в тренажерном зале. Но подождите, есть предварительные соображения. Например, совершенно необходимо убедиться, что вы хорошо разбираетесь в использовании оборудования. Затем вы должны начинать медленно и постепенно прогрессировать, и это нормально, каждый бодибилдер попадал в вашу ситуацию, когда только начинал.

• Победи свой страх. Это правда, что ваш спортзал можно сравнить с первым днем ​​в университете. Культурный шок может быть, но вы должны суметь преодолеть это запугивание. Открывайте свои линии и общайтесь со сверстниками и новыми знакомыми в тренажерном зале. Ваши фитнес-тренеры и консультанты также могут помочь.

• Ознакомьтесь с этикетом в спортзале.Тренировки в тренажерном зале дадут вам свободу. То есть вы можете сделать фитнес-центр своей отдушиной для любого настроения на день, но только сохраняйте спокойствие. Тем не менее, в тренажерном зале есть свои правила, которых нельзя делать, так называемый спортивный этикет. Быть уверенным — это нормально, но всегда помните, что всему есть ограничения. Вы узнаете об этом чуть позже.

• Не забывайте выполнять комплексные упражнения.Помните, что комплексные упражнения нацелены на определенные группы мышц, и это должно быть на каждой тренировке. Среди лучших комплексных тренировок — приседания DB, которые могут изменить вас, чтобы построить ядро ​​и проработать различные группы мышц.

• Измените свой распорядок дня. Программа тренировок может быть взята с вашего любимого канала YouTube или создана вашим личным тренером. Однако помните, что не все видеоуроки по тренировкам могут предоставить вам необходимую информацию.Совместите их с целями вашего тела. Меняйте эту программу каждые два-три месяца.

• Загрузите себя углеводами после тренировки. Практическое правило — есть от 45 минут до часа до и после посещения спортзала, а не сразу. Затем, когда вы примете пищу, увеличьте потребление углеводов. Диета восстановит ваше тело после истощения энергии в тренажерном зале.

• Принимайте пищевые добавки.Натуральные фрукты и овощи дороги, если их сравнивать с тем, что действительно нужно вашему телу, чтобы превратить долговязую фигуру в идеальную. Возможно, вам придется купить много этих культур, но, к счастью, есть добавки, которые вы можете принимать, чтобы максимизировать и усилить свои тренировки и результаты. Вы также можете смешать фрукты, чтобы получился смузи с лучшим вкусом.

Что мне делать до и после тренировки

Большая часть рекомендаций, которые вы прочтете ниже, возможно, уже обсуждались с вами в предыдущих параграфах.Поскольку вы новичок в тренировках, их учет имеет решающее значение для вашего физического развития.

Перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала убедитесь, что вы уделяете первостепенное внимание следующему: полноценный сон, правильное питание и разминка. Во-первых, достаточный сон обеспечит организм источником энергии еще до приема пищи и приема добавок.

Избегайте обезвоживания. Обязательно принесите в тренажерный зал кувшин или стакан с водой, потому что вода увлажняет тело, поддерживая необходимый уровень энергии.После этих повторений будет сложно выполнять каждое повторение и подход без питьевой воды.

Вы также можете перекусить перед тренировкой. Пища дает энергию, и без нее тело не может нести тяжести по сравнению с теми днями, когда вы перекусывали. Затем наденьте подходящую одежду. Если вы привыкли носить на работе брюки с длинными рукавами и брюки с воротником, смените их на одежду для фитнеса и спортивное снаряжение.

После тренировки

Привычка после тренировки так же важна, как и обязанности перед тренировкой.Пропустите любой из них, и вы не сможете максимально эффективно вывести свои фитнес-цели на новый уровень. Растяжка, чтобы остыть после тренировки, является обязательным условием, так как отказ от остывания может привести к мышечным судорогам. Удерживайте растяжки примерно по 15 секунд каждое.

Послетренировочное питание должно быть способно восполнить запасы энергии для тела после того, как так много энергии было израсходовано и высвобождено во время тренировки. Позже вы сможете узнать, какая пища должна сочетаться с вашей программой тренировок.

Следите за своей программой тренировок.Это может быть обычный блокнот или блокнот вашего смартфона. Это позволит избежать путаницы и избежать беспорядочного образа жизни во время тренировок. Запишите, сколько повторений и подходов вы сделали за сегодня, и обновите его сразу после тренировки. Вернувшись домой и перед тем, как приступить к следующему занятию в тренажерном зале, просмотрите эти записи. Побалуйте себя паровой баней или душем, чтобы освежиться.

Медицинское обследование

Среди этапов, которые вам придется пройти перед началом занятий в тренажерном зале, — медицинское обследование.Многие спортивные клубы включают это бесплатно.

Медицинское обследование включает определение индекса массы тела, процента жира в организме и различные фитнес-тесты. Вас также могут направить к местному диетологу и специалисту по уходу за кожей вашего членского тренажерного зала, чтобы обсудить план диеты и бесплатную консультацию, а также лечение вашей кожи.

Остальная часть медицинского осмотра включает общую оценку, тесты состава тела, тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы, проверку силы и выносливости, а также тесты на гибкость.Если практикующие врачи увидят области, требующие улучшения, вам придется следовать их предписаниям.

Знакомство с этикетками в спортзале

Этикет в спортзале — одна из самых интересных вещей, о которых стоит поговорить во время тренировки в тренажерном зале. Определенно существуют этикеты, и, хотите верьте, хотите нет, есть люди, которые удивляются тому, что они могут нарушать правила. Вот самые важные советы, которые следует запомнить.

• Возьмите с собой полотенце в тренажерный зал.Ваш пот может быть на всем протяжении и может попасть на скамейки и другие тренажеры. Обливание потом не только неудобно для вас, но и отвлекает других участников тренажерного зала.

• Не роняйте грузы и не устанавливайте их в исходное положение. Что вы почувствуете, если собираетесь начать тренировку, но увидели вес по всей области? В качестве вежливости по отношению к следующему человеку, который будет использовать зону для гирь, поместите использованные вами свободные веса на стойки после того, как закончите.

• По возможности чередуйте использование машин с другими.Последнее, что вы хотите видеть, тренируясь в фитнес-клубе, — это людное пространство. Если это произойдет и у вас будут более длительные периоды отдыха, откройте тренажер для использования с напарником по тренировке или случайным человеком, находящимся поблизости. Вы сможете заводить разговоры и заводить друзей.

• Воздержитесь от навязывания своего стиля или подходов к исправлению того, что они делают, особенно если вы не являетесь одним из сотрудников или тренером по фитнесу в клубе. Сосредоточьтесь на своей тренировке или, что еще лучше, пригласите друга на тренировку с вами.
• Другой важный этикет, который следует помнить и соблюдать, — это отказ от сильных духов, соответствующая одежда и хорошее поведение.

Что мне есть после первого дня в тренажерном зале

В список продуктов могут входить:

• Рис
• Макаронные изделия
• Курица
• Рыба
• Арахисовое масло и другие полезные продукты

Это основные блюда, которые обязательно должны быть в вашем рационе.Вы заметите значительные изменения в своем рационе еще до того, как начнете тренироваться в тренажерном зале и в первый же день. В список также могут входить:

• Цельнозерновой хлеб
• Куриные бедра
• Овсянка
• Протеиновые смузи в порошке
• Черника
• Яичница
• Овощи и авокадо

Как худеют новички в спортзале

Силовые тренировки — это ключ к похудению в тренажерном зале, даже если вы только начинаете заниматься по этой программе.После получения разрешения врача вы должны иметь возможность больше двигаться в тренажерном зале.

Совместите привычную ходьбу с медленным бегом трусцой, переходя от этого к быстрой ходьбе не менее 40 минут шесть дней в неделю. Идеально подходят три тренировки с гантелями, и вы можете делать это во время просмотра фильмов, потоковой передачи телешоу или прослушивания своих любимых мелодий.

В неделю должна проводиться одна круговая тренировка и обязательно соблюдать здоровую диету.

Как долго должны тренироваться в тренажерном зале для новичков

Время тренировки повлияет на результаты ваших физических характеристик.У вас может быть полная энергия для тренировки, возможно, из-за кофе, который вы выпили сегодня утром, но знаете ли вы, что сейчас идеальное время для тренировки?

Упражнения необходимо выполнять в тренажерном зале в течение 45 минут, а пребывание в течение часа или более уже считается чрезмерным. Если ваше время не позволяет, то помните, специалисты по фитнесу следят за мыслью, что 15-минутная тренировка лучше, чем невозможность попасть в этот график.

Как пользоваться оборудованием спортзала

Это правда, что новичкам может быть довольно сложно освоить тренажерный зал с первого раза.Тем не менее, это то, что обычно происходит, верно? Обычно требуется время, от нескольких дней до нескольких недель, прежде чем вы сможете начать тренироваться и правильно тренироваться с тренажерным оборудованием.

Как мужчине впервые открыть тренажерный зал по отношению к оборудованию? Проведите исследование заранее. Прочтите о блогах, в которых подробно рассказывается о функциях тренажерного зала. И когда вы находитесь в учебном центре, не стесняйтесь и не стесняйтесь читать инструкции, размещенные на этом оборудовании в процессе производства.

Правильная форма важна, если вы уже тренируетесь с этими устройствами. Но какое оборудование может быть лучшим?

SEWIM Тренажеры: больше в фитнесе

Что говорят лучшие специалисты по здоровью и фитнесу? Когда речь заходит о спортивном оборудовании, главное внимание уделяется качеству, простоте использования и цене.

SEWIM — мировой лидер в области поставок тренажерного оборудования для клиентов и владельцев тренажерных залов в любой точке мира.Поднимите свой фитнес дальше с помощью тренажеров для отдельных мышц, состоящих из скамей и инструментов, для свободных весов, тренажеров со стеками, с гидравлическими функциями, многофункционального снаряжения, атласов тренажерного зала и многого другого.

Новички, будьте готовы, ваш путь к лучшей физической форме вот-вот состоится.

6 истин об упражнениях, в которые никто не хочет верить

Успех в тренажерном зале, как и в большинстве других дел в жизни, сводится к овладению основами.

Имея это в виду, вот 6 советов по упражнениям, основы тяжелой атлетики, лучшие упражнения для начала и основы тренировки, в которые никто не хочет верить, но каждый должен им следовать.

Примите эти идеи близко к сердцу, и вы получите значительную пользу. Хотя большинство людей тратят время на обсуждение бесконечного потока добавок, «новых» программ тренировок и планов диеты, все, что вам действительно нужно сделать, это сосредоточиться на этих простых концепциях, и вы увидите результаты.

1. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу.

Большинство людей тренируются с краткосрочной целью. Мне нравится смотреть на здоровье по-другому…

• Цель — не сбросить 40 фунтов за следующие 12 недель.Цель — восстановить здоровье на всю оставшуюся жизнь.
• Цель не состоит в том, чтобы жать 300 фунтов. Цель — быть парнем, который никогда не пропускает тренировки.
• Цель не в том, чтобы жертвовать всем ради лучшего результата в гонке следующего месяца. Цель — в следующем году быть быстрее, чем сегодня. И быстрее через два года, чем вы будете в следующем году.

Игнорировать краткосрочные результаты. Если вы привержены долгосрочному процессу, результаты все равно придут.

Кроме того, важно перестать вести себя так, будто вести здоровый образ жизни. Вы можете ходить в спортзал каждую неделю. Для вас это может быть «нормально». Не жертва. Не обязательство. Обычный.

Забавно то, что когда вы обязуетесь быть последовательными в долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге добиваетесь замечательных результатов в краткосрочной перспективе. В этом сила средней скорости.

2. Составьте расписание тренировок.

Большинство людей никогда не тренируются постоянно, потому что они всегда задаются вопросом, когда они собираются тренироваться в следующий раз.

Им всегда интересно…

• «Будет ли у меня мотивация заниматься спортом, когда я вернусь с работы домой?»
• «Будет ли у меня сегодня достаточно свободного времени, чтобы заниматься спортом?»
• «Хватит ли у меня силы воли, чтобы рано вставать и бежать?»

Другими словами, большинство людей тренируются, когда чувствуют мотивацию или вдохновение.

Вот лучший вариант: перестать относиться к упражнениям как к занятию, когда это удобно, и начните устанавливать для себя график, которому нужно следовать.В этом разница между профессионалами и любителями.

Например, я тренируюсь каждый понедельник, среду и пятницу в 18:00. Мне не нужно думать о том, когда я буду тренироваться. Я не сижу и не думаю, в какие дни у меня будет мотивация заниматься спортом. Не надеюсь, что сегодня у меня будет дополнительное время для тренировки. Вместо этого я записываю это в расписание, а затем организую свою жизнь и обязанности вокруг него (точно так же, как вы организуете свой день вокруг своего класса, встречи или бейсбольного матча вашего ребенка).

Составление расписания тренировок становится еще более важным, когда жизнь сходит с ума. Всегда будут возникать непредвиденные ситуации, которые помешают вам тренироваться. Это часть жизни. Проблема в том, что большинство людей пропускают одну тренировку и, прежде чем узнают об этом, не ходили в спортзал уже 4 недели.

Но когда у вас есть график тренировок, у вас есть способ как можно быстрее вернуться в нужное русло.

Лучшие исполнители делают ошибки, как и все остальные.Разница в том, что они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство других. Пропустили тренировку в пятницу, потому что ехали по работе? Угадай, что? Ваша следующая тренировка уже запланирована на понедельник в 18:00. Увидимся там.

Пусть ваш график определяет ваши действия, а не уровень мотивации.

3. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях.

Отличные результаты достигаются благодаря большому вниманию, а не большому разнообразию.

Слишком много людей тратят время в тренажерном зале, потому что они подпрыгивают без какой-либо реальной цели, делая немного на этом тренажере и немного на этом тренажере.К счастью, есть простое правило, которое всегда будет направлять вас к лучшим упражнениям: чем больше упражнение заставляет вас двигаться, тем больше пользы оно принесет.

Вот почему толчок и рывок являются главными элементами тяжелой атлетики. Это упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться больше всего (и быстрее всего). В результате люди, выполняющие эти упражнения, видят невероятные результаты.

Вот краткий список лучших упражнений. На мой взгляд, хотя бы одно из первых пяти упражнений должно быть включено в каждую тренировку.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Толчок
5. урвать
6. Спринты
7. Верхний пресс
8. Доброе утро
9. Подтягивания
10. Отжимания

4. Начните с легкого света и тренируйтесь для увеличения объема до интенсивности.

Спросите большинство людей, хорошо ли они тренировались, и они скажут что-нибудь вроде: «О да, это было так интенсивно». Или: «Мне завтра будет так больно». Или: «Я закончил тренировку, выполнив подход до отказа.”

Это здорово — подталкивать себя, но самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, — это не строить фундамент силы. Каждый хочет прыгнуть и выйти на максимум с «тяжелым» весом. Это совершенно неправильный способ сделать это. Вначале тренировки должны быть легкими. (См .: Как начать тренировку.)

Тренировка до отказа — это хороший способ измотать себя, а не укрепить себя. У вас должно оставаться количество повторений в конце тренировки (и в конце каждого подхода).Примите пункт 5 (ниже) близко к сердцу, и ваши тренировки станут достаточно тяжелыми, достаточно быстрыми. Поверьте мне.

Фраза, которую я люблю помнить, — «тренируйся для объема, а не для интенсивности». Другими словами, я хочу развить способность выполнять работу, прежде чем я начну проверять свои пределы.

Для ясности: объем не обязательно означает «делайте подходы по 20 повторений». (Я редко делаю больше 10 повторений в одном подходе.) Вместо этого мне нравится думать об объеме в течение недель и месяцев.

Например, прямо сейчас я выполняю программу приседаний 5 × 5 (5 подходов по 5 приседаний).Я завел свет. Первую неделю я поднимался с очень легким для меня весом. Затем я медленно прибавлял 5 фунтов каждую неделю. В течение нескольких недель это было легко. В конце концов, когда я набрал вес, который был тяжелым, у меня была возможность справиться с ним, потому что я уже сделал десятки (если не сотни) подходов за предыдущие недели и месяцы. Сосредоточение внимания на объеме теперь позволяет вам управлять интенсивностью позже.

5. Делайте МЕДЛЕННЫЙ прогресс каждую неделю.

Большинство людей ходят в тренажерный зал каждую неделю, делают одни и те же упражнения с одинаковым весом и задаются вопросом, почему они не становятся сильнее.Вы увидите, как люди ступают на одну и ту же беговую дорожку, пробегают две мили, как всегда, и удивляются, почему они не худеют.

Вот небольшая история, которая объясняет проблему и ее решение…

Представьте, что вы находитесь в тихой комнате и кто-то включает громкий и шумный вентилятор. Поначалу это очевидно и раздражает. Но если вы вынуждены оставаться в комнате достаточно долго, вентилятор начинает становиться частью фонового шума. Другими словами, ваше тело сначала регистрирует звук, но в конце концов понимает: «О, это новая норма для этой среды.”

Ваше тело приспосабливается, и шум утихает. Нечто подобное происходит и при тренировках.

Когда начинаешь тренироваться, это все равно, что включать вентилятор. Что-то новое происходит в окружающей среде, и ваше тело регистрирует это изменение, становясь сильнее и стройнее. Но после нескольких тренировок ваше тело понимает, что «это новая норма». Ваше тело находит способ адаптироваться к этой новой среде, как это было с шумным вентилятором. В результате вы перестаете становиться сильнее и перестаете худеть.

То, что вы сюда попали, не приведет вас туда. Если вы хотите увидеть другие результаты, вам нужно сделать что-то другое. Если вы хотите видеть прогресс каждую неделю, то вам нужно делать прогресса каждую неделю.

На самом деле это очень просто сделать. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Добавьте дополнительный комплект на этой неделе. Сделайте то же упражнение, но отдыхайте на 15 секунд меньше между подходами. Все это способы изменить стимул и заставить ваше тело медленно и методично поправляться.

6. Запишите свои тренировки.

То, что измеряется, управляется. Если вы даже не можете сказать мне, сколько подходов и повторений вы сделали с определенным весом две недели назад, как вы можете гарантировать, что действительно становитесь сильнее?

Отслеживать свой прогресс очень просто: возьмите небольшую записную книжку и запишите свои тренировки. (Я использую маленькую черную записную книжку молескин, которую купила в книжном магазине. Подробнее о моем дневнике тренировок читайте здесь.)

Вверху страницы напишите дату тренировки.Затем просто запишите упражнение, которое вы делаете. Когда вы закончите подход, запишите его в блокнот, пока ждете следующего.

Запись тренировки особенно важна, потому что она объединяет все эти моменты.

Вы можете оглянуться назад и увидеть, как вы добиваетесь долгосрочного прогресса (пункт №1). Вы можете видеть, в какие даты вы тренировались и как часто вы были по расписанию (пункт 2). Вы можете убедиться, что выполняли лучшие упражнения на каждой тренировке (пункт № 3). Вы можете видеть, как вы медленно наращиваете объем и развиваете основу силы (пункт 4).И вы можете доказать, что продвигаетесь медленно и методично каждую неделю (пункт 5).

Что делать сейчас

Вы можете потратить всю свою жизнь на овладение этими шестью пунктами, но это основы, которые действительно будут иметь значение в вашем обучении.

Вот ваши действия:

• Установить расписание. Когда и где именно вы собираетесь тренироваться?
• Возьмите блокнот и ручку, чтобы записывать свои тренировки.
• Сосредоточьтесь на лучших упражнениях, которые заставят вас много двигаться.
• Начните с очень легкого веса и тренируйтесь для увеличения объема, а затем интенсивности.
• Медленно увеличивайте вес каждую неделю.

Счастливый подъем.

Руководство для начинающих братьев по тренажерному залу: верхняя часть тела

Пора потренироваться! Но не просто тренировка старого братана. Это тот, который специально для того типа подружки, который — зловещая музыка — никогда раньше не ходил в спортзал. Пришло время помочь еще одному братану узнать все, йоу!

Когда возникает вопрос: «С чего начать?» ответ — наше Руководство для начинающих по тренажерному залу: верхняя часть тела, в котором демонстрируются комплексные и изолирующие упражнения, которые, по нашему мнению, новички должны изучить и выполнить немедленно.Независимо от того, что будет дальше, вы не ошибетесь, начав здесь и начав сейчас.

Мы всегда говорим: ты никогда не вырастешь, если не знаешь. Давай сделаем это!

Движение 1: опускание широты, 3 подхода по 10 повторений

Что, никаких подтягиваний? Конечно, подтягивания необходимы, и это одно из наших любимых упражнений, чтобы стать крутым парнем. Но когда вы новичок, вы начинаете с самого начала — и для большинства людей подтягивание широчайших вниз намного более доступно, чем подтягивание.Овладейте этим навыком, и это отличный инструмент для тренировки подтягиваний, а также сам по себе отличный тренажер для спины.

Вы будете постоянно видеть, как люди ведут войну против полного стека, но мы советуем начинать с легкого веса. Даже если кажется, что оно слишком легкое, сохраняйте его в начале, чтобы изучить движение. Помните, что когда дело касается веса, который вы поднимаете, вы единственный в тренажерном зале. Не испытывайте давления или конкуренции с кем-либо. Мы все здесь для того, чтобы стать лучше, а не для того, чтобы проводить соревнования по тяжелой атлетике.По крайней мере, пока!

При выполнении движения беритесь за перекладину чуть шире плеч. Когда тянете штангу вниз, делайте это медленно, чтобы не создавать импульс. Потяните штангу прямо за подбородок к верхней части груди. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и вниз, сожмите спину, затем медленно верните ее в верхнее положение.

Когда вы делаете это упражнение, ваши руки захотят взять верх. Это большая причина, по которой мы начнем с легкости — чтобы сосредоточиться на форме.Таким образом, вы сосредоточитесь больше на широчайших, а не на руках.

Движение 2: Жим лежа, 3 подхода по 10 повторений

Когда цель — нарастить мышцы верхней части тела и груди, жим лежа является королем. Это наше лучшее упражнение для груди в серии «Анатомия крутого парня» по той простой причине, что оно работает.

Самый короткий путь к месту назначения — прямая линия, и это то, что мы будем иметь в виду при выполнении жима лежа. Прикрепите бедра к скамейке, ступни твердо поставьте на землю и сделайте небольшой прогиб в пояснице — достаточно большой, чтобы можно было проскользнуть вниз.Возьмитесь за перекладину чуть выше ширины плеч и втяните лопатки, опуская перекладину к груди, удерживая предплечья вертикально к полу.

Каждая из этих классических подсказок делает движение более устойчивым. Когда вы начинаете, жим лежа кажется шатким. Типа, падение со скамейки, неустойчивое падение в весе. Так что не забудьте добавить зажимы, чтобы вес оставался на перекладине.

Сначала может показаться, что одна сторона вашей груди сильнее, чем другая, но, вероятно, ваше тело учится правильно задействовать мышцы.Даже если вам будет неловко, со временем станет легче. Это марафон, а не спринт.

Движение 3: жим над головой, 3 подхода по 10 повторений

Что, еще один ход со штангой? Верно. Изолирующей работы пока нет, молодой братан. Чтобы быть таким сильным, как вы выглядите, необходимо научиться правильно сочетать все мышцы друг с другом в сложных движениях. А когда дело доходит до сложных движений, которые задействуют все три головки дельтовидных мышц, жим над головой — это то, с чего нужно начать.

Но вот ключ к этому ходу: все должно быть прочным.Ваши колени будут заблокированы, а бедра, ягодицы и корпус должны быть напряжены. Начните со штанги на уровне ключиц, желательно вне стойки. По мере того, как вы поднимаете вес, ваш центр тяжести будет подниматься вместе с ним, поэтому, оставаясь плотно и заблокированным, вы не будете раскачиваться.

Когда вы начнете поднимать штангу, слегка отклоните голову назад, чтобы штанга могла пройти. Но как только планка пройдет, верните голову в исходное положение. Когда штанга достигнет верхнего положения, зафиксируйте локти и слегка приподнимите плечи, сжимая ловушки в верхнем положении.

Если возможно, постарайтесь иметь под рукой зеркало, чтобы проверить свою форму и убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

Движение 4: разгибание на трицепс, 3 подхода по 10-12 повторений

К оружию! В отличие от всего, что вы делали до сих пор, это движение сосредоточено на одном движении в одном суставе: разгибании в локте. Ключ в том, чтобы сосредоточить внимание на этом!

Многие люди совершают ошибку, делая слишком тяжелые упражнения, двигая плечами и создавая импульс.Держите его легким — еще раз, чтобы поддерживать правильную форму — и медленно разгибайте локтевой сустав, опуская штангу в нижнее положение. На мгновение сожмите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение. Красиво и медленно, братан.

Движение 5: Сгибание рук на бицепс, 3 подхода по 10 повторений

Если все сделано правильно, это еще одно изолирующее упражнение с использованием локтевого сустава, но в отличие от разгибания на трицепс, вы сгибаете локоть, а не разгибаете его. Прямо вверх, прямо вниз, в плече нет движений.Держите его легким — заметили узор? — и медленно согните локоть до верхнего положения. Сделайте это правильно, и ваше оружие даст вам знать.

Самая большая ошибка, которую делают здесь люди, кроме общей небрежности, — это не опускаться полностью при опускании веса. Если вы не опуститесь полностью, вы не растянете бицепс полностью. Это растяжение вызывает повреждение мышц, которое приводит к их росту. Итак, переведите его в верхнее положение, сожмите, а затем медленно опустите его полностью вниз.

Шаг 6: Шраги гантелей, 3 подхода по 10 повторений

Теперь пора работать с ловушками. Возможно, вы никогда их не увидите, но ловушки — это большая группа мышц. Многие люди думают о ловушках и думают только о верхней части — вы знаете, о тех, которые расположены слева и справа от вашей шеи. Но на самом деле есть верхняя, средняя и нижняя части, которые составляют большую часть вашей спины. Вам нужно выполнить все три порции, и лучше всего начать с пожатия плечами.

С ловушками, как и со всем остальным, люди обычно хотят сразу набирать вес, но, как вы, наверное, догадались, мы собираемся сделать его немного легче и сосредоточимся на форме и полном диапазоне движений.Не сгибая локти и не перекатывая плечи, поднимите плечи до ушей, удерживайте и сжимайте, а затем медленно опускайте их. Постарайтесь создать темп: 1-2 вверх, сжимать, 1-2 вниз, 1-2 вверх, сжимать.

Еще одно преимущество пожимания плечами заключается в том, что оно помогает развить силу хвата.

Это поможет вам в таких упражнениях, как становая тяга и тяга, а также во всех других видах спорта.

Стать доморощенным братом

Теперь, когда вы знаете движения, как часто вам нужно приходить и выполнять эту тренировку? Если ваша цель построить большую верхнюю часть тела, выполняйте эту тренировку три раза в неделю: понедельник, среду и пятницу.Но не забывайте также наносить удары по нижней части тела два раза в неделю! Об этом мы поговорим в следующий раз.

Мы надеемся, что мы были братаном, и ты в курсе. До следующего раза, ребята, оставайтесь на высоте!

Как стать приверженцем физических упражнений

У всех нас есть друзья, которые, несмотря на напряженный график, никогда не пропускают ни дня в тренажерном зале. Кто не может перестать говорить о следующих 10К. Кто не может перестать улыбаться после занятий йогой. Конечно, они немного, ну, одержимы тренировками. Но мы им завидуем! «Хорошая новость в том, что у всех нас есть потенциал стать одержимыми фитнесом», — говорит Том Холланд, знаменитый фитнес-тренер из Коннектикута, физиолог и эксперт по спортивной психологии.Вот 10 проверенных способов сделать упражнения привычкой.

Вставай раньше

Прямо сию минуту поставьте будильник и выложите все необходимое для утренней тренировки. (Включите лампу, как только сработает будильник, говорит фитнес-блогер Тина Хауперт, чтобы вы быстрее просыпались). Тренировка в одно и то же время каждый день может помочь вам быстрее улучшиться, показало исследование Университета Северного Техаса. , и другие исследования показали, что люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью будут придерживаться своей тренировки, чем те, кто тренируется позже в течение дня.В конце концов, если вы первым делом поторопитесь с утра, вы не пропустите, если неожиданные отвлечения появятся позже в течение дня. (И пока мы обсуждаем эту тему, не нажимайте кнопку повтора: исследования показывают, что лишние несколько минут в постели действительно могут утомить вас.)

Дай шесть недель

Существует городская легенда о том, что требуется 21 день, чтобы что-то стало привычкой, но мало доказательств, подтверждающих это утверждение. По словам Ребекки Уолл, личного тренера из Нью-Йорка, для упражнений это, вероятно, больше шести недель.«Это когда вы начинаете замечать эстетические изменения в своем теле», — объясняет она. «Как только вы увидите эти изменения, вы больше не захотите возвращаться к старому себе!» Это также примерно то время, когда вы начнете замечать разницу в своих ощущениях, если пропустите день или два упражнения, и начнете ценить естественный подъем, который наступает после хорошей тренировки.

Найдите свою нишу

Итак, вы пробовали вращаться, и вам это не понравилось, или вы поранились в первый день кроссфита. Это не значит, что все формы фитнеса не для вас — так что вернитесь и попробуйте другой.«Найдите что-то, что заставит вас расслабиться и освободит вас от повседневной рутины», — говорит Уолл, будь то сосредоточение внимания на земле перед вами во время пробежки или следование инструктору на занятиях по зумбе. «Вы поймете, что нашли его, когда посмотрите на часы, и час пролетит незаметно». Холланд соглашается: «Я всегда говорю своим клиентам:« Я не занимаюсь спортом », — говорит он. «Я пойду на пробежку или в спортзал, но я не считаю это упражнением, потому что это внезапно придает ему негативный оттенок.”

Нанять тренера

Если вы новичок в фитнесе или вам просто нужна небольшая мотивация и руководство, личный тренер поможет вам поставить цели и разработать план их достижения. «Люди думают, что не могут себе этого позволить, но не осознают, что даже одно или два занятия с тренером могут быть настолько полезными», — говорит Холланд. «Вложение всего одной или двух сотен долларов может иметь большое значение». К тому же, хороший тренер будет привлекать вас к ответственности и мотивировать работать изо всех сил, добавляет Холланд.«Все дело в позитивном подкреплении и поддержке клиента, когда он в этом нуждается».

Стать поклонницей

Правильный учитель может сделать занятия фитнесом больше похожими на вечеринку, чем на тренировку, будь то зумба, спиннинг или кардио-кикбоксинг. «Найти инструктора — это как свидание», — говорит Уолл. «Если первый не работает, ищите. Этот человек должен вызвать у вас желание пойти в спортзал! » (Просто будьте готовы к соревнованиям: популярные инструкторы по фитнесу видят, что их классы быстро заполняются, и поддерживают лояльных последователей, даже когда они меняют время и место занятий.Вы даже можете почерпнуть вдохновение для тренировок у знаменитых инструкторов и тренеров. Даже если вы никогда не встречались с ними лично, отслеживание ваших фитнес-кумиров в Facebook, тренировка под их DVD или чтение их советов в журналах могут быть мощными мотивами следовать их примеру.

Не переусердствуйте

Один из способов положить конец вашей новой привычке к упражнениям еще до того, как она оторвется от земли? Получить травму. Новичкам (или людям, только что вернувшимся в форму после долгого перерыва) нужно быть осторожными, чтобы не пытаться делать слишком много и слишком рано, что может вызвать у вас боль и усталость — или, что еще хуже, с реальной травмой, которая будет держать вас в стороне даже дольше.Это нормально, когда через день или два после тренировки мышц, которыми вы не пользовались какое-то время, появляются мышечные боли и скованность, но если вы начинаете чувствовать тошноту или чрезмерную усталость, возможно, вы слишком усердно тренируетесь. Следование плану тренировок или работа с личным тренером могут помочь вам убедиться, что вы прогрессируете в разумных темпах.

Техничный (и социальный)

Некоторым людям достаточно хороших побочных эффектов от упражнений, чтобы они продолжали работать. Другим нужно что-то более осязаемое, чтобы каждое утро вставать с постели.Если вы преуспеваете в статистике и цифрах, вы можете обнаружить, что использование приложений, компьютерных программ или носимых шагомеров и фитнес-трекеров может помочь вам не отставать от нового распорядка. Считаете ли вы свои ежедневные шаги или количество сожженных калорий, технологии могут помочь вам каждый день ставить перед собой новые личные рекорды. Кроме того, многие из этих программ могут быть интегрированы с вашими социальными сетями, что позволяет легко сообщить вашей ленте Facebook, что вы только что пробежали три мили или зарегистрировались в тренажерном зале.Как только ваши друзья начнут спрашивать вас о ваших новых привычках в упражнениях, вам будет труднее позволить им отойти на второй план.

Сделайте это ритуалом

Самая важная вещь в установлении регулярного распорядка дня, будь то упражнения или что-то еще, — это действительно сделать его привычкой, — говорит Холланд, о чем даже не задумываешься дважды. Это придет со временем, но вы можете ускорить процесс, создавая ежедневные ритуалы, сосредоточенные вокруг вашей тренировки: выпейте чашку кофе по дороге в тренажерный зал утром, раскатайте коврик для йоги перед телевизором, когда вы просыпаетесь утром или слушаете любимую песню, чтобы взбодриться, прежде чем отправиться на пробежку.Прежде чем вы это узнаете, эти сигналы будут сигнализировать вашему мозгу, что пора заниматься, а не искать оправдания.

Спланируйте отпуск (ориентированный на фитнес)

«Сочетание отпуска с физическими упражнениями — отличная награда, и это помогает людям ставить цели, которых они действительно хотят достичь», — говорит Холланд. «Допустим, вы хотите поехать в Италию, поэтому вы записываетесь на велосипедную экскурсию по стране, пока вы там; Что ж, теперь вам нужно привести себя в форму, чтобы вы могли получить наилучшие впечатления, пока вы там.Запишитесь на целевую гонку — например, на Парижский марафон — или просто закажите поездку, которая требует больших физических нагрузок, будь то пеший туризм или катание на лыжах.

Как выжить в первый день в тренажерном зале

Спросите любого обычного посетителя спортзала, и вы обнаружите, что это не столько «смотри на меня», сколько «о боже, не смотри на меня, я не стирал эту футболку. недель «.

Спортзал может быть устрашающим. Крепкие мужчины, крепкие женщины, какой-то странный этикет на полотенцах и скамейках и машины, похожие на старые орудия пыток, — все это часть присоединения к железному королевству.

По крайней мере, это то, что вы, наверное, себе вообразили.

Скорее, тренажерные залы заполнены обычными людьми — некоторые в хорошей форме, некоторые нет, — все они стремятся к одной цели — стать более здоровым.

Спросите любого обычного посетителя спортзала, и вы обнаружите, что это не столько «посмотри на меня», сколько «о боже, не смотри на меня, я не стирал эту футболку несколько недель».

В помощь, вот шесть стратегий от экспертов, которые помогут вам пережить то, что станет первым из многих посещений тренажерного зала в 2016 году:

1.Пугающий? Только в голове

Кэмерон Лау, владелец компании Everyday Athlete Fitness and Strength Training, говорит, что тренажерный зал может пугать, но это не обязательно.

« Пойти в спортзал впервые может быть так же неудобно, как пойти на свидание вслепую. У каждого спортзала своя личность или культура. Фактор запугивания в основном исходит от людей, которые боятся выглядеть глупо», — сказал Лау тренеру ninemsn.

Джейсон Симоэс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и владелец Fierce Training, рекомендует расслабиться с друзьями, если вы немного нервничаете.

«Быть ​​запуганным спортзалом — это нормально и происходит из-за незнания, что делать и как это делать. Вы можете попытаться преодолеть несколько стратегий: пойти в спортзал с друзьями или попробовать групповое занятие», — Симоэс сказал тренер.

2. Не бойтесь обращаться за помощью

Глупо выглядеть в спортзале — худший кошмар для большинства людей.

Они посмотрели все видео о провале в спортзале на Youtube, прочитали об этикете и, возможно, даже распечатали план упражнений.

«Постарайтесь не зацикливаться на мысли о том, чтобы пойти в спортзал — просто идите. Все здесь, чтобы стать лучше, и если вы не знаете, что делать, просто попросите о помощи», — говорит Симоэс.

«Одна из самых больших вещей, которые мы видим каждый день в тренажерном зале, — это то, что люди боятся просить о помощи, но личные тренеры более чем счастливы направлять вас на вашем пути».

3. Для начала вам не нужно иметь определенный уровень физической подготовки.

Распространенная фраза, которую произносят многие: «Я еще не достаточно приспособлена для спортзала!», Потому что есть убеждение, что в спортзале могут быть только ультрамодные.

Логично, что эти люди с большой долей вероятности поправились в тренажерном зале — и даже с большей вероятностью, что им все равно, насколько они подходят или непригодны для других.

«Люди раньше говорили мне:« Мне нужно стать лучше, прежде чем я буду заниматься физкультурой с тобой ». Это самая глупая отговорка на свете — тренажерный зал и физкультурники помогут тебе прийти в форму», — говорит Лау.

4. Повышайте уверенность с новой передачей

Спортивная пара новых колготок, свежих кроссовок или спортивной футболки может дать вам достаточно уверенности, чтобы преодолеть черту в первый день в тренажерном зале.

«Уверенность в новом снаряжении — отличный способ повысить ваш энтузиазм при посещении тренажерного зала. Если вы хорошо себя чувствуете, вы, вероятно, тоже будете отлично выступать», — говорит Симоэс.

5. Не совершайте типичных ошибок новичков

Распространенные ошибки новичков в тренажерном зале — это слишком ранняя тренировка, отказ от разминки, отказ от отдыха и выполнение сложных упражнений на уровне спортсмена.

Симоэс рекомендует расслабиться в вашем новом тренажерном зале, сосредоточив больше внимания на тренировках всего тела и основных движениях, а также позаботившись о достаточном отдыхе между занятиями.

«Нет смысла делать что-то совершенно экстремальное, а потом быть настолько обиженным, что никогда не вернешься».

Чтобы стать сильнее и подготовиться, нужно время, утверждает Лау, поэтому лучше не притворяться, что вы станете элитным штангистом, проведя две недели в тренажерном зале.

«Выполнение упражнений или поход в спортзал — это как освоить любой другой навык. Вам нужен кто-то, кто научит вас, а это требует времени», — говорит Лау.

6. Изучите этикет в спортзале

Этикет в тренажерном зале очень похож на этикет в любом другом обществе — просто относитесь к людям так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.Однако, когда вы вспотеете, вы всегда должны брать с собой полотенце.

«Полотенце предназначено для чистоты оборудования для всех, кто посещает тренажерный зал, и после того, как вы закончите работу с оборудованием или тренажером, не забудьте вытереть его», — рекомендует Симоэс.

«Если вы думаете об этом с другой стороны, потенциально тысячи других людей потеют на том же оборудовании перед вами, поэтому, принося полотенце, вы также сохраняете чистоту».

Лау придерживается более простого подхода, говоря, что жесткие правила тренажерного зала — это просто вопрос общей вежливости.

«Уберите вес, принесите полотенце, чтобы вытереть пот, поделитесь оборудованием, не будьте дураком», — говорит Лау.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго они должны быть? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, и учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учеба, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода нет, — это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не дадут вам больше, чем низкий уровень физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее ».

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если разумно используете время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вам следует тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок по кондиционированию или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует отдыхать в течение дня между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом.”

Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть — или, что еще хуже, вы можете получить травму, например, тендинит.

Однако — это . Можно тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для населения в целом, которое хочет похудеть и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После дневных тренировок тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Итак, если вы не высыпаетесь, вы ставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

8-недельный план тренировки для новичков

Быстрый переход к тренировкам:

Если вы ни разу в жизни серьезно не занимались спортом, начните с этого. Это краткое руководство для новичков, которое перенесет вас с 1-го на 60-й день и предоставит вам конкретные советы и упражнения. Новичок — это «новичок в звании». Начинающие атлеты не знакомы с основными упражнениями для наращивания мышц и не очень хорошо разбираются в тренажерном зале.

Начало работы — основы

Новичку первое, что вам нужно понять: наращивание мышц — это не спринт.Не торопитесь, пытаясь форсировать рост, добавляя объем или переключаясь на какую-то сложную систему тренировок. Сейчас вам нужно одно: стать сильным в базовых комплексных упражнениях. Когда вы изучаете новый вид спорта, вы должны овладеть основами. Силовые тренировки ничем не отличаются. Вы должны уделить время изучению и отработке основных упражнений в правильной форме.

Поймите, что никто никогда не осваивает форму упражнений. Добавление веса к грифу всегда усложняет поддержание правильной формы.Суть во всем этом проста — никогда не прекращайте попытки улучшить свою форму упражнений. Это сведет к минимуму травмы и поможет вам быстрее достичь поставленных целей.

Прежде чем пытаться стать сильнее и нарастить мышцы

Мы подчеркнули важность изучения хорошей формы упражнений, но есть еще две вещи, которые являются обязательными, прежде чем вы начнете разбираться в тренажерном зале:

1. Улучшенное кондиционирование
2. Стабильность мышц

Кондиционирование .Улучшение физической формы просто означает привыкание к основным требованиям определенного типа упражнений. Вместо того, чтобы сегодня ходить в тренажерный зал, пытаясь разрушить свои мышцы, лучше потратить следующие два месяца и нарастить физическую форму или способность справляться с тяжелыми тренировками. Вам не о чем беспокоиться. В этой статье представлены конкретные тренировки, которые помогут вам шаг за шагом пройти через процесс кондиционирования. Итак, просто следуйте перечисленным ниже тренировкам, и все готово.

Стабильность . В первый раз, когда вы жмете лежа или приседаете, вы заметите что-то забавное — вы чувствуете себя неуравновешенным и неуравновешенным. На то есть несколько причин:

1. Вы слабы и не в форме.
2. Ваши маленькие мышцы или мышцы-стабилизаторы также очень слабы.
3. Когда вы не поднимаете тяжести, вы способны активировать только определенное количество мышечных волокон.

Пункт 3 является ключевым. Вам нужно время для нервно-мышечной адаптации.Ваша центральная нервная система, или ЦНС, подобна вашей жесткой проводке . Когда вы поднимаете тяжести, он посылает сигнал от мозга к мышце, приказывая ей активироваться. Когда вы только начинаете поднимать, ваше тело не будет максимально эффективно задействовать как можно больше мышечных волокон. Почему? По той же причине вы не получите 20-дюймовые руки после первой тренировки на бицепс. Человеческому телу требуется постоянная и изнурительная внешняя сила, чтобы у него была причина для существенной адаптации. Дело во всем этом:

Не спешите с попытками прибавить вес к штанге, пока вы не поймете основы формы, не улучшите свою физическую форму и не дадите себе время на нервно-мышечную адаптацию.

А теперь перейдем к тренировкам …

Тренировка для новичков, 1-2 недели

В течение первых 2 недель вы будете тренироваться дважды в неделю. Не больше и не меньше. Если вы не можете прийти в спортзал для этих тренировок, вы можете посмотреть в зеркало и спросить себя, действительно ли вы хотите наращивать мышцы. Не пропускайте тренировки. Если вы хотите добиться успеха, найдите способ , сделайте это . Это будут «игровые тренировки». Ваши цели на первые 2 недели:

1. Найдите подходящий вес для каждого упражнения.
2. Практикуйте форму без отягощения большого веса.
3. Разработайте распорядок посещения тренажерного зала и следуйте плану.
4. Создайте небольшое количество кондиционеров.

Масса . Уделите время каждому упражнению и найдите вес, который вы считаете легким. Это количество веса не должно вызывать затруднений, и вы должны быть в состоянии выполнять каждый подход, не чувствуя, что последние несколько повторений невозможны.

Форма . Прочувствуйте каждое упражнение, стараясь сделать его максимально естественным и комфортным.Если что-то кажется вам слишком неудобным или даже немного болезненным, исследуйте, правильно ли вы выполняете упражнение.

Привычка . Не беспокойтесь о перемещении гор. Приходите в спортзал вовремя, делайте работу и не заставляйте себя вести себя сверхчеловеком. Посвящение — это половина дела. Гордитесь своей последовательностью.

Кондиционирование . Эти тренировки будут начинаться медленно и постепенно увеличиваться. Не думайте, что они неэффективны или пустая трата времени. Они — необходимая часть процесса.Вы скоро перейдете на hardcore . Оставайся терпеливым.

График тренировок, 1-2 недели

• Понедельник — Тренировка
• вторник — отдых
• Среда — Отдых
• четверг — тренировка
• Пятница — Отдых
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Список упражнений, 1-2 недели

Выполните следующие упражнения в указанном порядке.Убедитесь, что вы используете не облагаемый налогом вес. Если вы слишком тяжелы для одного подхода, сбросьте вес и попробуйте другой подход. Практикуйте свою форму и не торопитесь.

Разгибания рук на трицепсах на тросах и тяги вниз могут выглядеть неуместно в этой структуре. Они будут использоваться в течение первых 4 недель для улучшения базовой подготовки рук. В течение 5-8 недель вы будете делать отжимания и подтягивания.

Тренировка для новичков, 3-4 недели

В течение 3 и 4 недель вы увеличите частоту тренировок до 3 раз в неделю.Тренировки останутся прежними. Продолжайте использовать подходящий, умеренно легкий вес; не сложно до такой степени, что вы изо всех сил пытаетесь завершить набор. Оставайся терпеливым. Вы начнете прибавлять в весе в течение 5-8 недель.

График тренировок, 3-4 неделя

• Понедельник — Тренировка
• вторник — отдых
• Среда — Тренировка
• Четверг — Отдых
• Пятница — Тренировка
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Список упражнений, 3-4 недели

Выполните следующие упражнения в указанном порядке.Продолжайте практиковать свою форму. Каждую неделю уделяйте время изучению видео и статей, посвященных хорошей форме, особенно приседаний, жима лежа и становой тяги.

Тренировка для новичков, недели 5-8

В течение недель с 5 по 8 вы будете постепенно добавлять вес к каждому упражнению, пока не почувствуете, что с трудом можете выполнить подход. Когда вы достигнете этой точки, продолжайте использовать этот вес до конца недели 8. Дело не в том, чтобы тренироваться до отказа, а в том, чтобы узнать, с чем вы можете справиться для каждого движения для данного подхода и схемы повторений.Вы узнаете больше о своем теле и возможностях.

Приседания и становая тяга . Для приседаний и становой тяги добавляйте 10 фунтов за каждую тренировку и выполняйте указанное количество подходов и повторений. Когда второй набор станет сложным для выполнения, вы найдете свой текущий предельный вес . Используйте этот вес для данного упражнения до конца 8 недели.

Прочие упражнения . Для других упражнений добавляйте по 5 фунтов на каждую тренировку и выполняйте указанное количество подходов и повторений.Когда второй набор станет сложным для выполнения, вы найдете свой текущий предельный вес . Используйте этот вес для данного упражнения до конца 8 недели.

Примеры . Ниже приведены примеры определения вашего предельного веса для приседаний и сгибаний рук со штангой.

Пример приседаний За предыдущие 4 недели вы использовали 95 фунтов для приседаний. Это было сложно, но не очень сложно. В настоящее время вы тренируетесь 3 дня в неделю и будете добавлять 10 фунтов к приседаниям каждый тренировочный день, пока не почувствуете, что достигли своего предельного веса.Это будет 30 фунтов прибавки в неделю или до 120 фунтов к концу 8 недели.

• Неделя 5, тренировка по понедельникам -105 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
• Неделя 5, тренировка по средам — 115 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
• Неделя 5, пятничная тренировка -125 фунтов x 2 подхода x 12 повторений

• Неделя 6, тренировка по понедельникам -135 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
• Неделя 6, тренировка по средам — 145 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
• Неделя 6, пятничная тренировка -155 фунтов x 2 подхода x 12 повторений

• Неделя 7, тренировка по понедельникам -165 фунтов x 2 подхода x 12 повторений

На 7 неделе вы обнаружите, что с трудом можете выполнить второй подход из 12 повторений.Это означает, что вы достигли своего предельного веса для приседаний. Продолжайте использовать 165 фунтов до конца 8 недели.

Пример сгибания рук со штангой За предыдущие 4 недели вы использовали 45 фунтов для сгибания рук со штангой. Это было сложно, но не очень сложно. В настоящее время вы тренируетесь 3 дня в неделю и будете добавлять по 5 фунтов к приседаниям каждый тренировочный день, пока не почувствуете, что достигли своего предельного веса. Это будет 15 фунтов прибавки в неделю или до 60 фунтов к концу 8 недели.

• Неделя 5, понедельник, тренировка -50 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
• Неделя 5, тренировка по средам — 55 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
• Неделя 5, пятничная тренировка -60 фунтов x 2 подхода x 12 повторений

После третьей тренировки на 5 неделе вы обнаружите, что с трудом можете выполнить второй подход из 12 повторений. Это означает, что вы достигли своего предельного веса для сгибаний рук со штангой. Продолжайте использовать 60 фунтов до конца 8 недели.

График тренировок, недели 5-8

• Понедельник — Тренировка
• вторник — отдых
• Среда — Тренировка
• Четверг — Отдых
• Пятница — Тренировка
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Список упражнений, 5-8 недели

Выполните следующие упражнения в указанном порядке. Отжимания и подтягивания — 2 новых дополнения.Если вы не можете выполнять отжимания или подтягивания, продолжайте использовать разгибания на трицепс на тросе и тяги на широчайших. Если вы можете выполнить только несколько отжиманий или подтягиваний, см. Примечание ниже.

Заметка о отжиманиях и подтягиваниях

Если вы можете сделать только несколько отжиманий и / или подтягиваний, продолжайте выполнять упражнение. Постарайтесь сделать как можно больше в обоих подходах, ограничив максимальное количество повторений до 12 в подходе.

Заметки на 5-8 неделе

В какой-то момент в течение этих 4 недель ваши тренировки начнут казаться очень сложными.Вы начнете ощущать болезненные ощущения в мышцах, и, возможно, вам не захочется тренироваться. Продолжайте тренироваться, даже если вы чувствуете усталость или боль. Это часть процесса кондиционирования. Убедитесь, что вы едите много еды, пьете много воды и спите как можно больше. Для получения дополнительной информации о питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь с некоторыми из примеров планов питания на сайте Muscle & Strength .

Что дальше?

После 8 недели выполните следующие действия:

1. Остальное .Возьмите неделю полного перерыва в тренировках, отдохните и расслабьтесь.
2. Выберите тренировку . Выберите новую тренировку для начинающих от Muscle & Strength и убедитесь, что вы понимаете, как и когда прибавлять в весе.