Пищевая ценность углеводов: Углеводы. Виды, значение, пищевая ценность углеводов

Классификация липидов

Превращения липидов

Пищевая ценность липидов

Калорийность и пищевая ценность продуктов питания, как рассчитать?

Калорийность и пищевая ценность продуктов питания рассчитывается опытным путем или с помощью табличных значений.

При выпуске в реализацию любой пищевой продукции изготовители указывают на этикетке продукта пищевую и энергетическую ценность. Пищевая ценность – это набор полезных свойств продукта, который может удовлетворить суточные физиологические потребности организма человека в определенных веществах и выделение энергии за счет окисления употребляемого.

Пищевая ценность напрямую зависит от химического состава продукта и рассчитывается с учетом его потребления в общепринятом количестве. Как правило, пищевая ценность рассчитывается по основным органическим веществам в составе продукции, это: белки, углеводы, жиры, витамины и кислоты.

• белки,
• жиры,
• углеводы,

БЖУ можно определить либо опытным путем, сдав продукт на испытания в специализированную лабораторию, либо рассчитать самостоятельно. Определение БЖУ расчётным способом ведется по специальным таблицам, в которых уже есть значение каждого элемента. Вам всего лишь нужно знать состав продукта в %, сколько в граммах каждого компонента ушло на производство продукции и какая масса продукта получилась на выходе.

Также, помимо пищевой ценности на этикетке Вы можете увидеть калорийность, то есть энергетическую ценность. Условно говоря, энергетическая ценность – это то количество энергии, которое выделяется при окислении продукта. Также есть справочные значения, насколько наш организм способен усваивать то или иное вещество. Например белки усваиваются на 84,5%. Если провести несложные расчёты и умножить фактическую ценность на коэффициент усвояемости в процентах, то получается, что 1 г белка составляет 3,38 ккал, 1 г жира – 8,46 ккал, 1 г углеводов – 3,58 ккал. А зная количество БЖУ, калорийность рассчитывается очень быстро.

Если Вы хотите заказать расчет пищевой ценности или у Вас возникли какие-либо вопросы – обращайтесь в наш Центр. Будем рады помочь.

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. 

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Пищевая ценность растительных продуктов

Полезные свойства продуктов растительного происхождения

Под пищевой ценностью продукта имеется в виду вся совокупность его полезных свойств: энергетическая ценность, наличие и сбалансированность необходимых организму веществ, усвояемость и т.д. В рационе питания современного человека доля продуктов животного происхождения постоянно возрастает, достигая уже 40% в общем объеме потребляемой еды, что является достаточно опасной тенденцией.

Как правило, растительная пища:

• менее калорийна, чем животная;

• легко усваиваема;

• содержит много клетчатки, необходимой для пищеварения;

• включает в состав много нужных организму веществ (белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов).

• Человеку необходимо постоянно употреблять в пищу крупы, овощи, фрукты и т.д.

Не стоит противопоставлять животную и растительную пищу, однако о полезных свойствах последней стоит сказать отдельно.

Крупы

Крупы содержат мало полноценных белков и жиров, однако, много углеводов (50-71%). Овсяная, гречневая, ячневая крупы, пшено являются кладезем витаминов В1, B2 B6, PP, источником магния, калия. В ячневой, овсяной, гречневой крупах содержится много пищевых волокон. Энергоценность круп составляет 300-350 ккал/100г. Рис богат крахмалом, содержит немного белка, но очень быстро переваривается.

Бобовые

В горохе и фасоли содержится очень много легко усваиваемого белка — до22%, углеводов, пищевых волокон, масса витаминов, минеральных веществ. Это энергетически ценный продукт (100 г — 300 ккал). В сое же белков, усвояемость которых составляет 80-90%, содержится в 1,5 раза больше, чем в мясе — 35 %, жиров — 17 % , усвояемых углеводов — около 10 %. Энергетическая ценность 100 г сои — 364 ккал.

Овощи, фрукты и ягоды

Овощи, фрукты и ягоды являются ценным источником пищевых веществ, витаминов, минеральных солей, микроэлементов, различных углеводов, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, флавоноидов и многих других биологически активных веществ, необходимых для нормального пищеварения и полноценной жизнедеятельности организма.

Пищевая ценность картофеля: углеводы, белки, жиры, крахмал

Согласно текущим рекомендациям, потребление углеводов должно поддерживаться на уровне приблизительно 50% от общего потребления энергии населением, и это решительно подтверждается недавним метаанализом, показывающим, что потребление углеводов в размере 50-55% является оптимальным. Потребление свободных сахаров в рамках рекомендации не должно превышать 5%. Это в целом соответствует научному обновлению ВОЗ по углеводам в питании человека (2007 г.), в котором рекомендуется как минимум 50% от общего потребления энергии из углеводов, при этом содержание свободных сахаров ограничено до <10%. Кроме того, рекомендуется, чтобы углеводы состояли в основном из крахмалистых продуктов, таких как картофель, макаронные изделия, рис и хлеб, примерно на одну треть от нашего общего потребления пищи.

Seidelmann S.B., Claggett B., Cheng S., Henglin M., Shah A., Steffen L.M., Folsom A.R., Rimm E.B., Willett W.C., Solomon S.D. Dietary carbohydrate intake and mortality: A prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018
Mann J., Cummings J.H., Englyst H.N., Key T., Liu S., Riccardi G., Summerbell C., Uauy R., van Dam R.M., Venn B., et al. FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: Conclusions. Eur. J. Clin. Nutr. 2007;61:S132–S137.
Eat Well—NHS.UK. [(accessed on 6 August 2018)]

Картофель — источник крахмала

Картофель исторически является основным продуктом питания богатым крахмалом. В течение сотен лет он был важной, доступной пищей в нашем рационе. Широко известны экономические и медицинские последствия ирландского картофельного голода между 1845 и 1849 годами, в результате которого погибло от 500 тыс. до 1,5 млн человек и 1,5 млн человек были вынуждены покинули территорию страны. Как основной продукт питания, картофель по-прежнему играет важную роль в глобальной продовольственной безопасности, обеспечивая устойчивое продовольственное снабжение и уменьшая масштабы нищеты и недоедания во многих частях мира, как это было подчеркнуто в обзоре Продовольственной и сельскохозяйственной Организации Объединенных Наций (ФАО) «Международный год картофеля». Устойчивость урожая любой культуры частично определяется требуемой площадью земли, а также потребностями в воде и энергии. Для производства тонны картофеля требуется всего 0,06 га земли, в то время как для риса и пшеницы требуется 0,24 и 0,35 га земли соответственно. Кроме того, картофель и пшеница нуждаются в меньшем количестве воды по сравнению с рисом. Большинство культивируемых сортов относятся к виду Solanum tuberosumа и за последние 60 лет биотехнология растений дополнила традиционную селекцию картофеля, в результате чего появились конкретные генотипы или сорта. По оценкам, в 2016 году было собрано 377 миллионов тонн, что составляет 4-е место после других основных крахмальных продуктов, кукурузы, пшеницы и риса ( Рисунок 1 ).

Ежегодные данные на душу населения за 2013 год также показывают, что картофель и картофельные продукты занимают третье место по потреблению в рационе, уступая пшенице и рису. Хотя кукуруза имеет более высокие показатели в плане мирового производства, она используется в больших количествах в качестве сырья для производства глюкозы, фруктозы и кукурузного сиропа, в качестве корма для животных, а также все чаще используется для промышленного применения.

Несмотря на существующие рекомендации по использованию крахмала в рационе питания, пищевую ценность картофеля обычно игнорируют, отчасти потому, что он не указывается в рекомендации по потреблению фруктов и овощей, а также потому, что он часто готовится с использованием жиров или масел. Действительно, еще в 1918 году популярность картофеля объяснялась тем, что «отсутствие вкуса позволяет придать ему вкусовые качества путем добавления молока, сливочного масла и сливок, соли и перца или путем обжаривания в жирах»

Углеводы в картофеле

Содержание крахмала в картофеле может быть весьма изменчивым. В общем виде свежий картофель содержит ~20% сухого вещества, из которых 60-80% — крахмал, причем 70-80% этого крахмала-амилопектин. Эта изменчивость является главным образом результатом генотипа и среды выращивания.

Клетчатка в картофеле

Пищевые волокна представляют собой смешанную группу гетерогенных соединений, по большей части, в виде углеводных полимеров и олигомеров. Все определения термина пищевые волокна указывают на вещества, которые избегают пищеварения в тонкой кишке и переходят в толстую кишку, где они будут в различной степени ферментироваться резидентной микробиотой. Состав пищевых волокон картофеля состоит из резистентного крахмала с небольшим количеством некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза (0.45–0.7%), гемицеллюлоза (0,32–0,46%), лигнин (0,15–0,22%) и пектин (0,32-0,38%) сырой массы картофеля.

Резистентный крахмал в картофеле

Резистентные крахмалы (РК) — это сумма как неповрежденного гидролизом крахмала, так и продуктов разложения крахмала, которые достигают толстого кишечника и подвергаются там ферментации. РС можно разделить на пять подтипов, а именно: физически захваченный крахмал (РС1), сырые крахмальные гранулы (РК2), ретроградный крахмал (РК3), химически модифицированный крахмал (РК4) и амилоз-липидный комплекс (РК5). Крахмал в сыром клубне картофеля составляет на ~75% РК2, причем гранулы устойчивы к ферментативному перевариванию. Данные о точном содержании РК2 в сырых клубнях картофеля скудны, поскольку картофель обычно не потребляется сырым, но оценки находятся в области 47-59% и зависят от сорта. Таким образом,” средний » сырой картофель будет содержать 10 г РК/100 г влажного веса. Картофель варят перед употреблением, а при нагревании крахмала в избытке воды происходит желатинизация и крахмал становится легко усваиваемым. Как высокая температура, так и вода оказывают влияние на этот процесс, и после варки РК2, остающийся в приготовленном продукте, относительно низок (2-4%), по способу приготовления количество РК2 подчиняется следующей иерархии: запеченный > микроволновый >> вареный. Если желатинизированному крахмалу дать остыть, то цепи амилозы и амилопектина перекристаллизуются в процессе, известном как ретроградация. Перекристаллизованная или ретроградная амилоза устойчива к действию тонкокишечной α-амилазы и в образует РК3. В одном исследовании сравнивали способы выпечки и варки для трех различных сортов картофеля и измеряли содержание РК при трех рабочих температурах: горячей, охлажденной и перегретой. Хотя не было обнаружено существенных различий между сортами, сообщается о большем количестве РК в запеченном и вареном картофеле по всем сортам и большем количестве РК в охлажденном картофеле, чем в горячем или разогретом. При глубоком обжаривании картофеля РК могут быть получены в результате образования комплексов между крахмалом и другими соединениями в картофельной или пищевой матрице, такими как липиды. Такие резистентные крахмалы называются РК5. Подводя итог, любой съеденный картофельный продукт будет содержать переменное количество РК2, РК3 и РК5, что обусловлено различиями в способах приготовления, продолжительности варки и температурах варки и хранения.

Белки и жиры в картофеле

Количественно картофель не является хорошим источником белка, со средним содержанием 2-3 г/100 г. Количество жира в картофеле даже меньше, чем белка. Без добавления дополнительного жира во время приготовления, содержание жира в картофеле составляет ~0,1% от сырого веса.

Как хранение влияет на состав питательных веществ в картофеле

Картофель обычно высаживают весной и собирают осенью, однако потребителям картофель нужен в течение всего года. Это означает, что свежий картофель, приобретенный потребителем, может храниться до года после сбора урожая. Для того чтобы картофель сохранялся наилучшим образом в течение такого длительного периода времени, его окружающая среда должна быть строго регламентирована. Как правило, это означает для свежего продукта хранение при температуре 6-10 °C, в хорошо проветриваемой, темной, влажной среде. Хранение картофеля при более низких температурах дополнительно подавляет образование ростков, но увеличивает содержание редуцирующего сахара, что нежелательно для картофеля, предназначенного для жарки, так как сахара принимают участие в реакции Майяра, которая отвечает за подрумянивание картофеля при жарке при высоких температурах. Более высокое количество редуцирующих сахаров приводит к чрезмерно коричневому конечному продукту с повышенным количеством акриламида . В одном исследовании, проведенном в Швеции, хранение картофеля в течение пяти месяцев привело к снижению содержания витамина С на 60% и увеличению содержания витамина В6 на 20%, без разницы в количествах калия, тиамина или других витаминов и минералов. Холодное хранение (4 °с) ряда различных сортов в течение семи месяцев привело к снижению содержания витамина С во всех сортах (среднее снижение, 52%) и незначительному увеличению общего содержания полифенолов в двух пигментированных сортах .

Для спортсменов картофель является таким же хорошим источником углеводов, как и специальные гели

Спортсмены, для которых в первую очередь важна выносливость, как правило, употребляют огромное количество углеводов, причем даже во время нагрузок. Часто источником углеводов на тренировках или соревнованиях выступают специальные гели, содержащие их в концентрированном виде. Однако, обычное картофельное пюре может являться полноценной альтернативой гелям, сообщают исследователи из Университета Иллинойса в журнале Journal of Applied Physiology.

Исследование влияния источников углеводов – картофеля и спортивных гелей – на эффективность велотренировок

Прием углеводов на дистанции (гонке) является устоявшейся стратегией для повышения производительности. Главное требование к источникам углеводов в этот период – они должны легко усваиваться и поглощаться. Картофельное пюре является цельно пищевым вариантом, который отвечает этим критериям.

Исследователи привлекли к эксперименту 12 тренированных велосипедистов для езды на велосипеде в 3 различных ситуациях. Во время каждой сессии, спортсмены сперва должны были крутить педали в течение 2-х часов с интенсивностью 60-85 % от их максимального потребления кислорода, и после этого проехать установленную дистанцию как можно более быстро. В первой ситуации исследователи давали велосипедистам по порции воды каждые 15 минут. В другой раз испытуемым давали порцию углеводов в виде спортивного геля PowerBar каждые 15 минут. И еще в одном случае велосипедисты получали порцию картофельного пюре каждые 15 минут-которое содержало столько же углеводов, сколько и спортивные гели. Как картофельное пюре, так и гели улучшили производительность велосипедистов. Оба продукта в одинаковой степени сократили количество времени, необходимого спортсменам, чтобы завершить испытание на скорость. При этом уровень глюкозы и лактата в крови у участников, употребляющих гели или картофель были одинаковыми во все время измерения.

Однако, когда спортсмены использовали картофель в качестве источника углеводов, они немного чаще сообщали о раздутом чувстве в своем желудке, чем если бы они получили гели. Это произошло, как подозревают исследователи, из-за того, что объем картофельного пюре превысил объем гелей. В общей сложности за время дистанции спортсмены съели почти килограмм картофеля.

Результаты исследования

«В целом, наша работа просто обеспечивает доказательство принципа, что все источники углеводов могут служить жизнеспособным питанием, которое будет включено в стратегии спортивного питания, чтобы обеспечить альтернативу привычному употреблению гелей во время тренировок и соревнований. Наши результаты могут быть использованы тренерами, спортивными диетологами и организациями гоночных мероприятий для включения картофеля в качестве эффективного варианта питания для повышения производительности, причем рецепты адаптируются к предпочтениям спортсмена на протяжении всей тренировки и/или гонки. Это поможет снизить риск утомления вкусом, компенсировать финансовую нагрузку и увеличить разнообразие диеты. Важно отметить, что питательная матрица картофеля, как гоночного топлива также содержит другие микроэлементы, которые могут быть полезны для улучшения качества питания спортсмена.»

В последнем предложении имеется в виду содержание в картофеле витаминов и минералов. Сравнение питательной ценности картофеля с другими корнеплодами в таблице ниже.

Питательный состав отборных клубневых культур.

Источник:

1. Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. Amadeo F. Salvador, Colleen F. McKenna, Rafael A. Alamilla, Ryan M. T. Cloud, J Appl Physiol (1985). 2019 Oct 17;10.1152
2. Külen O., Stushnoff C., Holm D.G. Effect of cold storage on total phenolics content, antioxidant activity and vitamin C level of selected potato clones. J. Sci. Food Agric. 2013;93:2437–2444.
3. Alamar M.C., Tosetti R., Landahl S., Bermejo A., Terry L.A. Assuring Potato Tuber Quality during Storage: A Future Perspective. Front. Plant Sci. 2017;8:2034.
4. Öhrvik V., Mattisson I., Wretling S., Åstrand C. Potato—Analysis of Nutrients. National Food Administration; Uppsala, Sweden: 2010

Биологические функции и пищевая ценность углеводов. Классификация углеводов, нормы потребления

Углеводы наряду с жирами, белками и минеральными веществами являются основным компонентом пищи человека и животных.

В клетках живых организмов они являются источниками и аккумуляторами энергии в растениях (на их долю приходится 90% СВ) играют роль скелетного материала. Входят в состав многих важных природных соединений. Выступают в качестве регуляторов ряда важных биохимических реакций. В соединениях с белками и липидами углеводы образуют сложные высоко молекулярные комплексы представляющие основу субклеточных структур. Они входят в состав нуклеиновых кислот, участвующих в передачи наследственной информации.

Углеводы образуются в растениях в ходе фотосинтеза из углекислого газа и воды. Живые организмы не способны синтезировать углеводы, и получают их с различными пищевыми продуктами. Углеводы являются единственными органическими веществами в кругообороте углерода в природе. Углеводы имеют широчайшее применение, начиная от их промышленного использования до тончайших биохимических процессов.

Они обеспечивают ряд важнейших функций организмов, а именно входят в состав ферментов. Производные углеводов выступают в качестве жизнеобеспечения веществ. Некоторые витамины содержат разнообразные углеводные компоненты. Со сложными углеводами связаны многие явления: иммунитет, специфичность групп крови, специфичность тканей человека.

Многие антибиотики представляют собой гликозиды, производные углеводов.

Помимо питательной ценности углеводы в пищевой технологии играют особую роль, являясь студнеобразователем и загустителем, обеспечивая вкус и аромат получаемых продуктов.

В ходе технологического процесса углеводы претерпевают разнообразные сложные превращения: кислотный и ферментативный гидролиз, брожение, меланоидинообразование, карамелизацию и т.д. Это расширяет область их практического использования, придаёт готовым продуктам соответствующие органолептические характеристики.

Классификация углеводов.По основной классификации углеводы подразделяют на две основные группы:

1. простые углеводы-моносахариды, не способные гидролизоваться;

2. сложные углеводы − полисахариды, состоящие из различного числа остатков простых углеводов и способные к гидролизу до моносахаридов.

С точки зрения химии, углеводы по усвояемости в организме условно делятся на две группы:

1. углеводы усвояемые организмом человека;

2. углеводы неусвояемые организмом человека.

Основным источником углеводов в питании являются продукты растительного происхождения. Пищевые продукты, как источники углеводов подразделяют на три группы:

1. хлеб и хлебопродукты;

2. сахаристые продукты;

3. овощи и фрукты.

Усвояемые углеводы.Основными являются следующие: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, мальтоза, декстрины, крахмал. Из углеводов первой группы легче всего усваиваются фруктоза и глюкоза, затем сахароза, мальтоза и лактоза.

После их гидролиза ферментами пищеварительного тракта до соответствующих моноз. Крахмал и декстрины усваиваются медленнее. Предварительно должна пройти их деполимеризация, то есть гидролиз до глюкозы, поэтому потребление крахмала в отличие от моносахаридов и дисахаридов не приводит к быстрому увеличению содержания глюкозы в крови.

Крахмал − основной полисахарид, используемый в питании (до 80% от всех углеводов). Относительную сладость моносахаридов и дисахаридов можно выделить в условных единицах: сахароза-100, фруктоза-173, глюкоза-74, галактоза-32,1, мальтоза-32,5, лактоза-16, инвертный сахар-130.

Неусвояемые углеводы.К ним относятся пищевые волокна или балластные вещества, т. е. целлюлоза, пектиновые вещества. Человек непосредственно не усваивает пищевые волокна, т.к. в его организме нет ферментов, необходимых для их расщепления. Частичное расщепление балластных веществ, происходит под действием ферментов, которые выделяют имеющиеся в кишечнике микроорганизмы. Балластные вещества влияют на перистальтику кишечника, создавая необходимые условия в продвижении пищи по ЖКТ. Они способствуют выделению из организма холестерина, препятствуют всасыванию ядовитых веществ. Недостаток балластных веществ, способствует ожирению, развитию желчнокаменной болезни, сердечнососудистых заболеваний, с их недостатком связывают рост заболеваний раком толстой кишки. Следует также отметить, что балластные вещества создают чувство насыщенности, снижают аппетит. Это следует помнить, создавая новые виды продуктов, особенно рафинирование, в тоже время увеличение содержания клетчатки в рационе приводит к снижению усвоения многих компонентов пищи, особенно минеральных веществ, и может вызвать нарушение деятельности ЖКТ.

Основные источники балластных веществ в питании: хлеб грубого помола, картофель, капуста, морковь. Из усвояемых углеводов первостепенное значение принадлежит сахарозе широко используемой в приготовлении кондитерских и хлебобулочных изделий, варенье и сладких продуктов.

Содержание сахарозы в потребляемом сахаре составляет 99,8%. Широко распространены глюкоза и фруктоза. В питании предпочтительнее употреблять фруктозу чем глюкозу.

Фруктоза слаще глюкозы, поэтому для получения продукта с той же сладостью необходимо меньше её количество. Превращение фруктозы в организме протекает несколько иначе, чем глюкозы, что важно для больных сахарным диабетом. Источником фруктозы в питании является мёд ( ), свекла, фрукты, сахароза.

Из дисахаридов необходимо отметить лактозу, в коровьем молоке 4,8%, в молоке матери 7,7%. Лактоза способствует развитию молочно-кислых бактерий, антагонистов гнилостных микроорганизмов в пищеварительном тракте. У многих людей отсутствует или недостаточно активного фермента, гидролизующего лактозу, поэтому они страдают непереносимостью молока.

Для нормальной жизнедеятельности в крови человека натощак должно содержаться от 80 до 100 мг глюкозы на 100 мг крови. Избыток сахара накапливается в печени и мышцах в виде гликогена.

Потребность человека в углеводах связана его энергетическими затратами и составляет в среднем от 365-500г в сутки, в том числе доля крахмала составляет 350-400г, а моносахаридов и дисахаридов 50-100г.

Доля балластных веществ составляет до 25г в сутки, в том числе непосредственно клетчатки и пектиновых веществ 10-15г. Рекомендуемую дозу моносахаридов и дисахаридов следует распределять на 3-4 приёма по 20-25г.

Избыток углеводов способствует ожирению, нарушению деятельности нервной системы и аллергизации организма.

Норма углеводов должна быть уменьшена при сахарном диабете, аллергиях, в усвоительных процессах, а также для людей, не занимающихся физическим трудом и пожилого возраста.

В последние годы пришли к выводу, что необходимо снижать потребление рафинированных углеводов, они легко доступны ферментам пищеварительного тракта и являются источником так называемых пустых калорий.

Для уменьшения доли рафинированных и увеличения нерафинированных продуктов обеспечивают необходимое количество балластных веществ. Требуется уменьшение потребления сахара, многих кондитерских изделий, хлеба из муки высшего сорта, манной крупы, макарон и увеличение хлеба из ржаной муки, из целого зерна, овсяной крупы, овощей или фруктов. Для подслащивания пищи рекомендуется потребление варенья, ягод, протёртых с сахаром. Использование для кондитерских изделий фруктово-ягодных начинок, то есть продуктов с повышенным содержанием крахмала, пектиновых веществ, а не сахарозы, глюкозы и фруктозы.

Людям пожилого возраста и ведущим малоподвижный образ жизни необходимо, чтобы потребление сахарозы составляло не более 15% от суточного потребления углеводов.

Рекомендуемые страницы:

Протокол БЖУ — расчет пищевой ценности ГОСТ

Производители пищевой продукции должны своевременно и правильно произвести расчет пищевой ценности изделий. Он позволяет с высокой точностью определить содержание БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов в готовой продукции. Эти сведения в обязательном порядке указываются на упаковке и являются важными для покупателей, позволяя узнать количество энергии, которая вырабатывается в процессе употребления в пищу конкретных продуктов.

Необходимость определения энергетической и пищевой ценности для производителей регламентируется требованиям ТР ТС по маркировке пищевой продукции №022/2011. Эта обязательная процедура предусматривает получение протокола БЖУ, который является основой для выдачи деклараций.

Также документ понадобится в следующих случаях:

• декларирование ТР ТС №021/2011 – протокол является необязательным, но его наличие обеспечит дополнительные преимущества и упростит процедуру;
• если данное протокольное заключение требуют контрагенты;
• при проверках Роспотребнадзора и в других ситуациях.

Производится расчет энергетической ценности пищевых продуктов в специализированных лабораториях. Перед прохождением процедуры необходимо произвести отбор продукции либо предоставить её образец, для которого будет осуществляться экспертиза.

Помимо этого, заявитель должен предоставить в центр сертификации «MosEAC» следующие документы:

• информация о продукте – состав, используемая рецептура, сроки годности, название, стандарты или ТУ, согласно которым он был изготовлен;
• регистрационные документы заявителя ­­­– свидетельства о госрегистрации и постановке на учет в фискальных органах, копии устава и прочее.

Полный перечень документов вы можете узнать у сотрудников нашего сертификационного центра. Все консультации – предоставляются на бесплатной основе и в полном объеме.

Как производится расчет пищевой и энергетической ценности?

Процедура проходит в специализированной лаборатории и предусматривает расчет пищевой ценности кондитерских изделий или других продуктов питания с помощью выявления количества Ккал отдельно для БЖУ на сто миллилитров, сто грамм либо на целую упаковку.

В одном грамме продукции действующими нормативами установлены такие показатели:

• 4,0 Ккал для белков;
• жиры – 9,0 Ккал.
• для углеводов – 3,75 Ккал.

Чтобы рассчитать содержание вышеперечисленных параметров требуется суммирование данных веществ. Специалист также принимает во внимание вид продукции, способ приготовления и энергетические коэффициенты. Например, расчет пищевой ценности ГОСТ для конкретных продуктов предусматривает использование следующих методов. К примеру:  

• ГОСТ 25011-2017 – определение массовой доли белка для мяса, включая мясо птиц, также продукции, содержащей в своем составе мясные ингредиенты. Для этого применяется спектрофотометрический способ, используемый в пределах исследований от 1 до 40%, а также способ Кьельдаля в аналогичном начальном параметре (1%) и до 55%.
• ГОСТ 33409-2015 – расчет количества углеводов, содержащихся в алкоголе и соках, выключая пюре, морсы и прочее. Используемый способ – ВЭЖХ (хроматография жидкостная) с применением специального детектора. Предел проводимых измерений составляет при степени 3 до 250 г/дм. Данная методология используется не только для расчета углеродов, но также в определении сахарозы, глюкозы и других веществ.

Для того, чтобы определить пищевую ценность продуктов – обратитесь к нашим специалистам за помощью. Предоставляем бесплатный консалтинг по всем вопросам проведения экспертизы по БЖУ и оформления любых других документов о соответствии требованиям качества и безопасности.

Вы получаете также следующие преимущества:

• комплексность предоставляемых услуг;
• гарантия законности документов и исключение даже вероятности их аннуляции;
• профессионализм и компетенция, благодаря чему наши сотрудники не тратят много времени на изучение новшеств законодательства, так как всегда ведут их постоянный мониторинг;
• минимальные сроки проведения исследований благодаря налаженным партнерским связям с лучшими лабораториями и центрами испытаний;
• большой собственный штат сотрудников различной направленности – аналитики, эксперты, инженера, технологи, которые каждый в своей отрасли гарантируют полное соответствие оформляемых документов требованиям действующего законодательства.

Поможем быстро оформить необходимую разрешительную документацию для вашего бизнеса!

Свяжитесь с нами любым удобным способом – позвонив по телефону, оставив онлайн заявку на нашем сайте или приехав в наш офис, адрес которого вы найдете в разделе «Контакты».   

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также содержатся в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и воспроизводстве.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

Другие макроэлементы — это белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

• Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
• Общий сахар , который включает сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
• Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляют в пищу в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, понижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует, чтобы люди получали 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендованные дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общей суточной калорийности добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин — до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться, образуя полимеры или цепи, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

• глюкоза, основной источник энергии организма
• галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
• фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы сахара. объединились.Примеры включают:

• лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
• сахароза или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепочки многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

• гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
• крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
• целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды — сложные углеводы.

Простые углеводы — это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.

Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

Фактически, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

Добавленный сахар — это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление большого количества продуктов, содержащих добавленный сахар, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд необходимых организму питательных веществ.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

• более низкий уровень физической активности
• большая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
• отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
• негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
• меньше часов сна
• генетические факторы
• стрессовые и эмоциональные факторы

А как насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая пищевые батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, вызывая повышение уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы — важный источник питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и при необходимости способствовать здоровой потере веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя в пищу полезные углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (GI) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким GI вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ переваривается дольше, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, а также упражнения и регулярный сон могут помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким ГИ

Одним из факторов, повышающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

• овес, ячмень или отруби
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• много свежих фруктов и овощей
• свежие , цельные фрукты вместо сока
• цельнозерновые макароны
• салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма.Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка — это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма.Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также содержатся в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и воспроизводстве.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

Другие макроэлементы — это белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий.Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

• Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
• Общий сахар , который включает сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах.Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
• Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляют в пищу в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, понижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует, чтобы люди получали 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендованные дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общей суточной калорийности добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин — до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться, образуя полимеры или цепи, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

• глюкоза, основной источник энергии организма
• галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
• фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы сахара. объединились. Примеры включают:

• лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
• сахароза или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепочки многих сахаров.Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

• гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
• крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
• целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды — сложные углеводы.

Простые углеводы — это сахара.Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.

Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

Фактически, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

Добавленный сахар — это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление большого количества продуктов, содержащих добавленный сахар, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд необходимых организму питательных веществ.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

• более низкий уровень физической активности
• большая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
• отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
• негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
• меньше часов сна
• генетические факторы
• стрессовые и эмоциональные факторы

А как насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая пищевые батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, вызывая повышение уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы — важный источник питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и при необходимости способствовать здоровой потере веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя в пищу полезные углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (GI) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким GI вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ переваривается дольше, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, а также упражнения и регулярный сон могут помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким ГИ

Одним из факторов, повышающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

• овес, ячмень или отруби
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• много свежих фруктов и овощей
• свежие , цельные фрукты вместо сока
• цельнозерновые макароны
• салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма.Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка — это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма.Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также содержатся в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и воспроизводстве.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

Другие макроэлементы — это белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий.Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

• Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
• Общий сахар , который включает сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах.Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
• Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляют в пищу в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, понижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует, чтобы люди получали 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендованные дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общей суточной калорийности добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин — до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться, образуя полимеры или цепи, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

• глюкоза, основной источник энергии организма
• галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
• фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы сахара. объединились. Примеры включают:

• лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
• сахароза или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепочки многих сахаров.Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

• гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
• крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
• целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды — сложные углеводы.

Простые углеводы — это сахара.Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.

Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

Фактически, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

Добавленный сахар — это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление большого количества продуктов, содержащих добавленный сахар, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд необходимых организму питательных веществ.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

• более низкий уровень физической активности
• большая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
• отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
• негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
• меньше часов сна
• генетические факторы
• стрессовые и эмоциональные факторы

А как насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая пищевые батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, вызывая повышение уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы — важный источник питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и при необходимости способствовать здоровой потере веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя в пищу полезные углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (GI) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким GI вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ переваривается дольше, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, а также упражнения и регулярный сон могут помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким ГИ

Одним из факторов, повышающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

• овес, ячмень или отруби
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• много свежих фруктов и овощей
• свежие , цельные фрукты вместо сока
• цельнозерновые макароны
• салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма.Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка — это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма.Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также содержатся в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и воспроизводстве.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

Другие макроэлементы — это белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий.Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

• Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
• Общий сахар , который включает сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах.Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
• Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляют в пищу в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, понижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует, чтобы люди получали 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендованные дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общей суточной калорийности добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин — до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться, образуя полимеры или цепи, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

• глюкоза, основной источник энергии организма
• галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
• фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы сахара. объединились. Примеры включают:

• лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
• сахароза или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепочки многих сахаров.Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

• гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
• крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
• целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды — сложные углеводы.

Простые углеводы — это сахара.Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.

Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

Фактически, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

Добавленный сахар — это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление большого количества продуктов, содержащих добавленный сахар, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд необходимых организму питательных веществ.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

• более низкий уровень физической активности
• большая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
• отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
• негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
• меньше часов сна
• генетические факторы
• стрессовые и эмоциональные факторы

А как насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая пищевые батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, вызывая повышение уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы — важный источник питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и при необходимости способствовать здоровой потере веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя в пищу полезные углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (GI) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким GI вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ переваривается дольше, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, а также упражнения и регулярный сон могут помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким ГИ

Одним из факторов, повышающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

• овес, ячмень или отруби
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• много свежих фруктов и овощей
• свежие , цельные фрукты вместо сока
• цельнозерновые макароны
• салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма.Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка — это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

Этикетки с информацией о питании, поясняемые MyFoodDiary

Что такое углеводы и как мы их используем?

Название углевод происходит от элементов, составляющих его молекулярную структуру: углевод n, гидр, оген и кислород ( съел ).Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм. Крахмал, сахар и клетчатка — самые распространенные углеводы, содержащиеся в пище.

Углеводы можно разделить на две категории: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты с высоким содержанием сахара, которые быстро усваиваются организмом. Обычно они содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты, сиропы и белый хлеб.Хотя простые углеводы обеспечивают быструю энергию, эта энергия обычно недолговечна. В продуктах с высоким содержанием простых углеводов обычно не хватает качественных питательных веществ, и поэтому они часто считаются пустыми калориями.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат много крахмала или клетчатки, и обычно они перевариваются дольше, чем простые углеводы. Они обеспечивают организм более устойчивой энергией и могут улучшить контроль веса, уровень холестерина в крови и регулирование сахара в крови.Хорошие источники сложных углеводов включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Отслеживание углеводов с помощью MyFoodDiary

Сколько мне есть?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы Министерства сельского хозяйства США, углеводы должны составлять 45-65% калорий. ¹ Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно от 225 до 325 граммов углеводов.

количество углеводов в вашем рационе менее важно, чем качество . ² Ищите сложные углеводы (например, фрукты, овощи и цельнозерновые) и избегайте простых углеводов (таких как газировка, конфеты, белый хлеб и добавленный сахар). Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета, вам также следует искать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько высок и насколько быстро изменяется уровень сахара в крови после употребления определенной пищи.Высокое значение GI указывает на то, что употребление пищи приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови, в то время как низкое значение GI минимально повлияет на уровень сахара в крови. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сосредоточьтесь на продуктах с низким ГИ.

Какие продукты содержат много углеводов?

Хотя большинство продуктов питания содержат углеводы, основными источниками углеводов в западных диетах являются макаронные изделия, хлеб, рис, молоко, картофель, выпечка, фрукты, овощи, крупы и сахар, добавляемый производителями.

Дополнительные ресурсы

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела.Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

• Сахара. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны. В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
• Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания.Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

• Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
• Соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например, мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам нужно есть углеводы, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:

• При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
  • Цельнозерновые продукты — это такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат множество необходимых организму питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
  • Очищенные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
• Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но не очень питательны. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете определить добавленный сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку «Пищевая ценность» на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди переходят на низкоуглеводную диету, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление 25-150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ее. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.

Углеводы | Американская кардиологическая ассоциация

Углеводы, белок, жир и алкоголь — все это источники калорий в рационе. Все эти макроэлементы могут быть частью здорового питания. Баланс калорий, которые мы потребляем, и калорий, которые мы сжигаем каждый день, может помочь нам поддерживать, набирать или худеть. Узнайте несколько советов по включению углеводов в свой рацион.

Не все углеводы созданы равными

Пища содержит три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку.Углеводы называют простыми или сложными, в зависимости от химической структуры пищи и того, насколько быстро сахар переваривается и всасывается. Тип углеводов, которые вы едите, имеет значение — продукты, содержащие большое количество простых сахаров, особенно фруктозы, повышают уровень триглицеридов. Триглицериды (или жиры в крови) являются важным барометром метаболического здоровья; высокие уровни могут быть связаны с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением печени.

• Простые углеводы быстро перевариваются и немедленно отправляют выбросы глюкозы (энергии) в кровоток.Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда съедаете десерт, но за ним следует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякает. Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, например, в белом сахаре в сахарнице. Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки и может привести к увеличению веса.

  Но не все простые сахара одинаковы. Простой сахар также содержится в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко.Это «естественных» сахаров и, в отличие от рафинированных сахаров, эти сахара часто содержат витамины, минералы и клетчатку, которые нужны нашему организму.

• Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают более низкое и более устойчивое высвобождение глюкозы в кровоток. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.
  
  Очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что удаляет многие питательные вещества и клетчатку.Многие продукты, содержащие очищенные зерна, такие как белая мука, сахар и белый рис, не имеют витамина B и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные». Напротив, неочищенные цельные зерна содержат многие из этих жизненно важных питательных веществ и богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе хорошо работать. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вероятность переедания этих продуктов снижается. Это объясняет, почему вы будете чувствовать сытость дольше после того, как съедите тарелку овсянки, по сравнению с тем же количеством калорий в сладких сладостях.

Зачем мне углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.

Когда это происходит медленнее, как в случае цельнозерновой пищи, вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы цельнозерновых на простые сахара. Эти сложные углеводы дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном в тех, которые содержат много простых сахаров) вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие. Насколько быстро или медленно углеводы превращаются в глюкозу крови, измеряется гликемическим индексом.Если вы здоровы, углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови), которую ваше тело использует для получения энергии. Но если уровень глюкозы в крови становится слишком высоким или слишком низким, это может быть признаком того, что у вашего тела могут возникнуть проблемы с производством инсулина, который ему необходим для поддержания здоровья, что в конечном итоге может привести к диабету.

Простые углеводы, содержащиеся в обработанном, рафинированном или добавленном сахаре, которые не содержат никакой пищевой ценности, включают:

• Конфеты
• Обычные (недиетические) газированные напитки, например газированные напитки
• Сиропы
• Сахар столовый
• Сахар добавленный

Сложные углеводы, часто называемые «крахмалистыми» продуктами, включают:

• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Цельное зерно и клетчатка

Попытайтесь получить углеводы, витамины и другие питательные вещества в максимально возможной форме.Например, наслаждайтесь фруктами вместо безалкогольных напитков и старайтесь есть цельнозерновые продукты вместо переработанной муки

Итак, когда дело доходит до углеводов, следуйте этим рекомендациям:

1. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием обработанных, рафинированных простых сахаров, которые содержат калории, но в них очень мало питательных веществ.
   
2. Получайте больше сложных углеводов и полезных питательных веществ, употребляя больше фруктов и овощей.
   
3. Сделайте упор на цельнозерновые рис, хлеб и крупы и не забывайте о бобовых — бобах, чечевице и сушеном горохе.

Последняя редакция: 16 Апр 2018