Тренажер для бицепса: Упражнения на бицепс в тренажерном зале – Упражнения на бицепс в тренажерном зале – самые эффективные упражнения для мужчин

Сгибание рук в тренажере на бицепс: техника выполнения

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге.

Рабочие мышцы

Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья.

Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта, с подвижно прикрепленной к его основанию рукоятью, которая имеет возможность двигаться по строго заданной амплитуде вокруг оси вращения. Разновидностей этого тренажера очень много, в каждом зале – свой, но смысл их работы один и тот же.

Техника выполнения

• Сядьте на сиденье, или, если конструкция тренажера его не предусматривает, встаньте около него, положив руки на упор так, чтобы он касался подмышек. Разумеется, высоту упора нужно заблаговременно отрегулировать исходя из вашего роста.
• Возьмитесь за рукоятки тренажера, немного согнув руки в локтях, и начинайте усилием бицепса сгибать руки, преодолевая вес отягощения.
• Медленно согнув руки чуть сильнее, чем под прямым углом, без задержки опускайте их вниз. Внизу полностью выпрямляйте руки в локтях, так вы дополнительно будете стимулировать низ двуглавой мышцы.
• Больше сосредотачивайтесь на негативной фазе — скорость опускания рук должна быть примерно в два раза ниже скорости их подъема. Выполните упражнение 10-12 раз.
• Все время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки плотно были прижаты к упору, локти же находились точно на нем, а не свисали вниз — это уберет часть нежелательной нагрузки с локтевых суставов.
• Тело постоянно должно находиться в комфортном и устойчивом положении, и быть четко зафиксировано у тренажера.

Наиболее удобен такой тренажер, который позволяет выполнять сгибания рук в положении стоя, но если вы тренируетесь в сидячем положении, сядьте как можно ближе к краю скамьи, т.к. в противном случае повысится нагрузка на поясницу, а выполнять упражнение станет некомфортно.

Очередность

В конце тренировки, как и все упражнения в тренажерах. Можно сочетать с тяжелой работой на бицепс, можно выполнять отдельно от всех остальных упражнений, интенсивность работы в этом случае необходимо повысить за счет большего количества повторений и подходов, снижения паузы между ними.

Сгибание рук на бицепс на тренажере. Все тонкости и секреты

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И сегодня мы поговорим  про сгибание рук на бицепс на тренажере.

На календаре среда, 4 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести” того или иного варианта исполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание рук на бицепс на тренажере. Что, к чему и почему?

“Я хочу более рельефные руки, какие упражнения мне выполнять», — такие и схожие с ними вопросы часто поступают от читательниц проекта на нашу почту. Однако намного чаще поступают вопросы, связанные с боязнью девушек перекачать ту или иную мышечную группу. Причем это не какая-то абстрактная ситуация, а случившийся факт. Барышня-новичок пришла в зал за тонусом мышц, а на выходе получила (или чувствует, что получает) +1 размер. В большинстве своем это связано с тем, что тамошне-тутошные тренеры не понимают конечную цель под названием “тонус мышц”,  посему не совсем корректно подбирают упражнения. Ну, а т.к. новичок полностью полагается на тренера/инструктора тренажерного зала, то он обязан нести ответственность за предлагаемые решения и не просто нести ее, но и аргументировать, почему решено использовать именно это, а не другое упражнение.

Рассмотрим пример: в зал пришла девушка-новичок и хочет подкачать руки. Женское понимание “подкачать” в корне отличается от мужского, поэтому не следует формировать тренировочную схему только на основании базовых (условно-базовых) упражнений со свободными весами. На первых порах такая девушка лучше воспримет (имеется ввиду дольше задержится в зале) блочную работу. И один из таких вариантов, сгибание рук на бицепс на тренажере, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – сгибатели запястья;
• антагонисты стабилизаторов – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс на тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• постоянная нагрузка на протяжении всей траектории движения (лучшее омывание мышц кровью и питательными веществами);
• развитие силы бицепса;
• рельеф и детализация мышц рук;
• формирование лучшей пиковой формы бицепса;
• укрепление запястий (в т.ч. предотвращение туннельного синдрома запястий);
• укрепление локтевых суставов.

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс на тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите место в тренажере для сгибаний и выставите нужный вес через блок. Расположите трицепсы на специальной подушке и возьмитесь за рукоятки, обхватив их снизу (ладони смотрят на себя). Не полностью разогните руки вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукояти на себя. Дойдя до верхней точки, задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите рукояти в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибаний рук на бицепс на тренажере существует несколько вариаций упражнения:

• сгибания поочередно каждой рукой;
• сгибания обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• верно отрегулируйте высоту подушки для рук – Ваша подмышка должна плотно прилегать к верхнему ее краю;
• на протяжении всего движения держите локти/трицепсы плотно прижатыми к спинке скамьи;
• задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс;
• сохраняйте постоянное напряжение в целевой мышце — не разгиба руки до конца;
• не елозьте корпусом по скамье;
• не помогайте себе поднимать вес за счет привставания со скамьи, а делайте это только посредством растяжения и сокращения двуглавых мышц плеча;
• техника дыхания: выдох – при сокращении/сгибании рук, вдох — при разгибании/возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук на бицепс на тренажере VS свободные веса. Что лучше?

Принято считать (и научные данные это подтверждают), что упражнения со свободными весами, например, подъем гантели или штанги на бицепс, лучше нагружают двуглавую мышцу плеча. Однако с точки зрения биомеханики чем дальше Вы перемещаетесь от 90-градусного угла с вектором нагрузки, тем короче рычаг, тем меньше работает бицепс. Другими словами, выполняя стандартные подъемы эффективный диапазон работы бицепса достаточно маленький, пик приходится на позицию, когда предплечье параллельно полу. Чем выше (или ниже) от этой точки находится Ваша рука, тем меньше нагрузки приходится на двуглавую мышцу.

Получается, что при выполнении базовых упражнений атлет берет бОльшие веса, но работает в неэффективном диапазоне, уводя руку сильно вверх (при сокращении) и вниз (при расслаблении).

Тренажеры сконструированы таким образом, что они лишены зависимости от вектора нагрузки и обеспечивают более устойчивое сопротивление во всем диапазоне движения. При их использовании бицепс больше времени находится под напряжением, т.к. у него нет возможности отдохнуть в верхней/нижней точках траектории.

Вывод: если Вы девушка, и Ваша цель- тонус мышц рук, то сгибание рук на бицепс может дать больше преимуществ по сравнению со штанго-гантельными упражнениями. Если Вы представитель мужского пола и хотите добиться объемного увеличения рук и лучшей формы бицепса, то после силовой работы добивайте их на изолированном тренажере по количественной схеме.

Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.

Послесловие

Наверняка Вам знакомы сгибания рук на бицепс на тренажере, но Вы обходили их стороной из-за кажущейся неэффективности. Ключевое слово здесь – “кажущейся”. На самом деле упражнение весьма и весьма действенное. И, кто знает, может, именно оно заставит заиграть Ваши руки по-новому. Попробуйте! За спрос деньги не берут 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы жалуете тренажеры на руки? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

1. Сгибание рук со штангой в положении стоя

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

3. Молоток с гантелями

Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

4. Сгибание рук под углом на скамье

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

5. Подъем гантелей стоя

Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

Тренажеры для бицепса в Санкт-Петербурге (500 товаров) 🥇

Вес стека, кг.: 78, Использование: профессиональное, Упражнения на: мышцы рук

Компания из Санкт-Петербурга, доставка Онлайн консультант Бесплатный номер 8 800…

Заказ в один клик

Оригинальный бицепсный тренажер

Оригинальный бицепсный тренажер

Как известно, для проработки бицепса рекомендуются базовые упражнения, к которым обычно относят: подъем штанги на бицепс и подтягивания на турнике. Наряду с достоинствами этих упражнений (простота и комплексное воздействие на ряд других мышцы) очевидны и их недостатки. При работе со штангой, например, трудно избежать «читинга», а при подтягивании на турнике возникает проблема с регулированием нагрузки на бицепс. Применяемая при работе со штангой наклонная подставка (для устранения «читинга») имеет другой недостаток — нагрузка на бицепс максимальна в начале выполнения упражнения и уменьшается по мере сокращения бицепса (рис. 1)

Содержание чертежа

1. Сборочный чертеж всего тренажера
2. Чертежи деталей тренажера
3. Блочная конструкция
4. Сборочный чертеж стойки
5. Чертежи деталей стойки
6. Сборочный чертеж рычага
7. Сборочный чертеж и чертежи деталей ручки
8. Сборочный чертеж подставки для рук
9. Чертежи деталей подставки для рук
10. Сборочный чертеж кронштейна
11. Чертежи деталей кронштейна

Рис. 1

Как видно из рисунка, нагрузка на бицепс в верхнем положении штанги равна нулю, что явно нецелесообразно. Использование устройства изображенного на рис. 2 позволяет осуществить постоянную нагрузку на бицепс независимо от положения предплечья во время выполнения упражнения.

Рис. 2

В тренажерах такого типа нагрузка на бицепс зависит от веса груза и радиуса колеса на которое ложится трос. Как правило, этот радиус выполняется переменным (уменьшен на начальном участке), для того, чтобы облегчить начало выполнения упражнения.

Наряду с несомненными достоинствами тренажеров такого типа, им присущи и недостатки. Это повышенная сложность изготовления, габариты, вес, стоимость. Кроме того в тренажере необходимо предусмотреть регулировочные элементы, т.к. длина плеча и предплечья у разных атлетов весьма различна.

В результате произведенной разработки выяснилось, что добиться аналогичных параметров тренажера возможно и в другой конструкции — гораздо более простой, легкой, дешевой и с меньшими габаритами. Как следствие этого, описанный ниже тренажер может быть использован не только как самостоятельный, но и в качестве дополнительного блока к универсальному (многоцелевому) тренажеру.

Для изготовления описанного тренажера не требуется дефицитных материалов. В качестве нагрузки в тренажере используются диски от штанги с диаметром отверстий 31 мм. Если в вашем распоряжении имеются диски с другим диаметром отверстия, тогда необходимо изменить диаметр оси тренажера на который надеваются диски.

При выполнении упражнения на тренажере нагрузка на бицепс зависит от фазы выполнения упражнения. Максимальная нагрузка на бицепс приходится в средней фазе — 90 градусов от начала движения (показано на рис. 3).

Рис. 3Рис. 4

На рис. 4 показана зависимость нагрузки на бицепс от фазы упражнения. Как показали занятия на тренажере, такая зависимость весьма благоприятна для проработки бицепса. Снижение нагрузки на стартовом участке позволяет работать с гораздо большим весом, чем в случае, когда нагрузка постоянна. Очевидно это связано с тем, что на старте движения бицепс находится в неблагоприятном положении и не в состоянии поднимать полный рабочий вес.

Следует заметить, что с увеличением числа дисков смещается центр тяжести груза и зависимость нагрузки от фазы несколько изменяется (показана пунктиром на рис. 4). Особенно это заметно при использовании толстых дисков небольшого диаметра. Это явление можно использовать в ходе тренировки. Если требуется проработать бицепс в конечной фазе движения, тогда используйте плоские диски увеличенного радиуса. А если хотите проработать бицепс в начальной фазе, тогда примените утолщенные диски небольшого радиуса или втулку длиной 40-60- мм установленную на ось перед надеванием дисков.

Для нормальной работы на тренажере его размеры должны соответствовать длине вашего плеча. С этой целью в тренажере предусмотрено регулируемое смещение подлокотника, которое осуществляется вращением гайки поз. 7 (см. чертеж л. 1). При правильно выполненной регулировке ось поз. 9 должна находиться точно между локтевыми суставами атлета. Ручка за которую держится атлет, не фиксируется на рычаге поз. 4, а свободно скользит по нему. Это устраняет влияние длины предплечья на выполнение упражнения.

Особое внимание в разработке тренажера было направлено на совершенствование формы подставки для рук. Выяснилось, что огромное значение для нормального выполнения упражнения имеет упор для груди атлета. Конструкция, предложенная вашему вниманию, наилучшим образом решает эту задачу. При эксплуатации тренажера отмечено, что нет даже необходимости покрывать подставку и упор смягчающими материалами (поролон, дерматин и т.д.). Достаточно просто прокрасить ровную поверхность краской.

Как отмечалось выше, разработанный тренажер может быть использован как самостоятельный, так и в качестве дополнительного блока к универсальному тренажеру. В большинстве случаев изготовленные по нашим чертежам тренажеры используют в составе универсальных, поэтому мы не приводим подробных чертежей самостоятельной конструкции. Один из возможных вариантов ее изображен на следующем рисунке.

Рис. 5Лист 1Лист 2Лист 3Лист 4Лист 5Лист 6Лист 7Лист 8Лист 9Лист 10Лист 11

Post Views: 2 188