Питательные продукты: Питательные продукты.Список самых питательных продуктов – 50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне

Выбор продуктов, богатых питательными веществами — Что есть?

Большинство людей не получают все необходимые организму микронутриенты. Более того, жители многих стран склонны употреблять пищу с большим содержанием калорий, но низким — микронутриентов. Отдавайте предпочтение рациону питания, состоящему из продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получать из нее разные витамины и минералы.

Питательные продукты (или продукты с высокой плотностью питательных веществ) содержат много витаминов и минералов и мало калорий. Кроме того, в них немного сахара, соли, углеводов и вредных жиров. Наше тело нуждается в так называемых микронутриентах: витаминах и минералах. Они обеспечивают организм питанием, помогают поддерживать здоровье и позволяют снизить риск развития хронических болезней. Получение этих веществ из пищи помогает надлежащим образом их усвоить.

Отдавайте предпочтение рациону питания, состоящему из продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получать из нее разные витамины и минералы. К натуральным питательным продуктам относятся фрукты и овощи, а также постное мясо, рыба, цельные злаки, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Что нужно делать?

Большинство людей не получают все необходимые организму микронутриенты. Более того, жители многих стран склонны употреблять пищу с большим содержанием калорий, но низким — микронутриентов. Такие продукты также обычно содержат добавленный сахар, соль и насыщенные или транс-жиры, а их регулярное употребление приводит к набору массы тела и повышению риска развития хронических болезней, таких как диабет 2 типа и сердечнососудистые заболевания.

Согласно исследованиям ученых основная масса населения недополучает следующие микронутриенты:

Название питательного вещества	Источник получения
Кальций	Обезжиренные и маложирные молочные продукты, их заменители, брокколи, сардины и темные зеленолистные овощи
Калий	Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и темно-зеленые овощи
Клетчатка	Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семена, яблоки, клубника, морковь, малина, а также цветные фрукты и овощи
Магний	Шпинат, темные бобы, горох и миндаль
Витамин А	Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня
Витамин C	Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, а также красный и желтый перец
Витамин Е	Авокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, шпинат и другие темные зеленолистные овощи

Все перечисленные выше продукты крайне полезны. Ниже приведены рекомендации в отношении изменения рациона питания на более питательный.

Зерновые

Все цельнозерновые продукты содержат мало жира и при этом богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше не чувствовать голод и предотвращать переедание. Очень важно, чтобы на этикетке продукции было слово «цельный». К примеру, «пшеничная мука из цельного зерна» или «овсяная мука из цельного зерна». Ищите продукты с содержанием клетчатки как минимум 3 грамма на порцию. Некоторые виды обогащенной муки содержат клетчатку, но при этом обладают низкой питательной ценностью.

Выбирайте следующие продукты:

• плющеный или необработанный овес
• цельнозерновые макаронные изделия
• цельнозерновые лепешки
• цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры или хлеб
• коричневый или дикий рис
• ячмень, киноа, гречневая крупа, цельная кукуруза и крупа из нешелушеной пшеницы.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат очень мало жира. При этом они придают рациону питательность, вкус и разнообразие. Отдавайте предпочтение цветным фруктам и овощам, в особенности апельсинам и темнолиственной зелени. Если это возможно, покупайте органические продукты. Они не обрабатываются пестицидами и могут содержать больше витаминов и минералов.

Выбирайте следующие продукты:

• брокколи, а также цветная и брюссельская капуста
• зеленолистные овощи, такие как свекла, обычная капуста, салат и китайская капуста
• темные зеленолистные овощи, такие как шпинат и кормовая капуста
• тыква, морковь, сладкий картофель и репа
• сахарный горох, зеленые бобы, болгарский перец и спаржа
• яблоки, сливы, манго, папайя, ананас и бананы
• голубика, клубника, вишня, гранат и виноград
• цитрусовые, такие как грейпфрут и апельсины
• персик, груша и арбуз
• помидоры и авокадо.

Мясо, дичь, рыба и бобы

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте постные куски мяса (без жира). Прежде всего, это огузок, филейная часть и ноги. Обрежьте оставшиеся фрагменты жира перед приготовлением, равно как и любые отделяемые фрагменты с жиром внутри. Наиболее здоровыми являются запекание и поджаривание на открытом огне. Снизьте частоту употребления говядины, свинины, телятины и баранины. Дело в том, что даже постное мясо содержит больше жира и холестерина, чем другие источники белка.

Дичь

Оптимальный выбор — это куриная грудка. В ней мало жира и много белка. Перед приготовлением снимите кожу и удалите остатки жировой ткани. Наиболее здоровыми являются запекание, гриль и поджаривание на открытом огне.

Рыба

Свежая рыба или моллюски должны быть сырыми и иметь чистый (не мутный) цвет. От них должно пахнуть свежестью, а само мясо должно быть упругим и пружинистым при надавливании. Если по каким-то причинам вам недоступна свежая рыба, отдавайте предпочтение замороженной или слабосоленой. Свежепойманная жирная рыба — это лучший источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Прежде всего, речь о лососе, тунце, макрели и сардинах. Наиболее здоровыми являются припускание в собственном соку, приготовление на пару, запекание и поджаривание на открытом огне.

Бобовые и прочие немясные источники

Немясные источники белка также могут быть вполне питательными. Мы говорим о бобах, арахисовом масле, орехах или семенах.

Выбирайте следующие продукты:

• постные куски говядины, свинины, телятины и баранины
• индюшиная грудинка
• запеченная курица или индейка
• пойманный лосось или другая жирная рыба
• морской окунь или другая белая рыба
• пойманный тунец (свежий или консервированный)
• креветки, мидии, гребешки и лобстер (без добавления жира)
• бобовые, такие как бобы, чечевица и бараний горох
• семена и орехи, включая ореховые масла.

Молочные продукты и их заменители

Отдавайте предпочтение обезжиренному, маложирному или обогащенному молоку и заменителям. Постарайтесь при приготовлении пищи и кофе заменять обычные сливки порошком из обезжиренного молока. Покупайте маложирные или обезжиренные сыры.

Выбирайте следующие продукты:

• маложирное, обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, в том числе соевое и рисовое
• рикотта вместо сливочного сыра
• маложирный творог
• волокнистый сыр (косички)
• обезжиренный йогурт без добавок вместо сметаны.

Рекомендации

Большинство полезных и питательных продуктов можно легко найти в обычном супермаркете. При этом конкретное ежедневное количество такой пищи зависит от ваших потребностей в калориях. Узнать подробнее об этом вы сможете у врача, диетолога либо на специализированных ресурсах.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Как понять, что я ем достаточно питательной пищи, если я нахожусь на строгой диете, к примеру, вегетарианской или веганской?
• Можно ли принимать добавки или мультивитаминные комплексы для повышения притока питательных веществ к организму?

Loading…

11 самых питательных продуктов на планете —

Существует ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один раз. Чтобы количество питательных веществ, которые вы потребляете, было оптимальным для организма, имеет смысл планировать и разумно расходовать свой бюджет калорий. Лучший способ сделать это — просто есть продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Мы предлагаем обзор 11 самых питательных продуктов на планете.

1. Лосось

Лосось с брокколи на пару

Не все виды рыб одинаково питательны. Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний.

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ. В 100-граммовом кусочке дикого лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.

Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, которые нужны вашему организму. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний.

Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым с относительно небольшим количеством калорий.

Если вы можете, выбирайте дикого лосося вместо выращенного на ферме. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит вредные вещества.

Жирная рыба, такая как лосось, насыщена полезными жирными кислотами, белками, витаминами и минералами. Полезно есть жирную рыбу каждую неделю.

2. Капуста

Из всей здоровой зелени капуста — король. Она очень богата витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными веществами.

100-граммовая часть капусты содержит:

• Витамин С: 200% от суточной нормы потребления витаминов
• Витамин А: 300%
• Витамин К1: 1000%
• 100 г капусты содержит 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Капуста содержит большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца.

Капуста даже полезнее шпината. Хотя оба очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, которые могут связывать минералы в вашем кишечнике, такие как кальций, предотвращая их поглощение.

Все виды капусты богаты различными биологически активными соединениями. Они также включают изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые предотвращают раковые заболевания.

Капуста — один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, содержащий большое количество витаминов, минералов и противораковых соединений.

3. Водоросли

Водорослей в море больше, чем рыбы. В нем находится огромное количество растительности. В океане тысячи различных видов растений, некоторые очень питательны. Обычно их называют водорослями.

Водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобной упаковки. Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. Они особенно богат минералами, такими как йод, кальций, железо, магний и марганец.

Они содержат большое количество различных биологически активных веществ, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.

Но водоросли действительно сияют от высокого содержания йода, минерала, который ваш организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода, несколько раз в месяц может дать вашему организму необходимое количество йода.

Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы можете принимать их в виде добавок. Таблетки из сушеной водоросли очень дешевы и содержат йод.

Морские водоросли очень питательны, но редко потребляются у нас. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы и организма в целом.

4. Чеснок

Чеснок действительно удивительный и уникальный продукт. Мало того, что он может сделать многие виды блюд более вкусными, он также очень полезный и питательный. Он богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном. Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования доказывают, что аллицин в чесноке может снижать кровяное давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП. Это также повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем.

Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка. Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

Чеснок вкусный, полезный и очень питательный. Биологически активные вещества в нем имеют подтвержденные свойства борьбы с многими болезнями.

5. Моллюски

Суп из морепродуктов

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных. Обычно потребляемые виды морских животных включают моллюсков, устриц, морских гребешков и мидий.

Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше дневной нормы потребления. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, йод, калий, селен и железо. Устрицы тоже очень питательны. Всего 100 грамм устриц обеспечивают 600% от дневной нормы цинка, 200% нормы меди. В их составе большое количество витамина B12, витамина D и множество других питательных веществ.

Моллюски являются одними из самых питательных животных в море, но большинство людей их употребляет редко. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

6. Картофель

Рецепт картофеля с беконом

Картофель содержит калий, магний, железо, медь и марганец. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В. Он содержит небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения о людях, которые долгое время питались одним картофелем.

Картофель является одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значения по сытости различных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любой другой измеренный продукт.

Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал — волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья.

Картофель содержит гармоничное количество практически всех необходимых вам питательных веществ. Обеспечивает организм большим количеством устойчивого крахмала.

7. Печень

Паштет из печени

Наши далекие предки ели животных миллионы лет. Современная кухня отдает предпочтение мышечному мясу перед мясом органов. По сравнению с органами, мышечное мясо менее питательно. Из всех органов печень является самой питательной.

Печень — замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций — хранить важные питательные вещества для всего организма. Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:

• Витамин B12: 1,176% от суточной нормы
• Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: более 50%
• Витамин В2: 201%
• Витамин А: 634%
• Медь: 714%
• Железо, фосфор, цинк и селен: более 30%
• Высококачественный животный белок: 29 грамм

Употребление печени один раз в неделю — это хороший способ получения оптимального количества этих жизненно важных для организма питательных веществ.

Печень — очень питательный продукт для организма. Она содержит большое количество витаминов группы В и других полезных веществ.

8. Сардины

Сардина — это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями рыбы, неудивительно, что цельные они очень питательны. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, и почти идеальны в питании. Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Жирные сардины, обычно едят целиком. Они содержат немного практически всех необходимых организму питательных веществ.

9. Черника

Смузи с черникой и ежевикой

Когда дело доходит до пользы фруктов, черника выходит на первый план. Хотя ягоды не так калорийны, как овощи, они содержат большое количество антиоксидантов.

Ягоды черники насыщены мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и другие растительные соединения. Некоторые вещества даже проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают защитное воздействие на ваш мозг.

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека. Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей.

Другое исследование доказало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом понижалось кровяное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион.

Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови. Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных также показывают, что черника помогает в борьбе с раком.

Черника более питательна по сравнению с большинством фруктов и содержит мощные антиоксиданты. Некоторые из них могут повысить антиоксидантную функцию вашей крови и защитить ваш мозг.

10. Яичные желтки

Яйца в питании

Яичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин — это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться. Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы».

Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин. В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть. Разработана даже яичная диета для похудения.

Яйца также дешевы, вкусны и просты в приготовлении.

Желательно для питания покупать домашние яйца. Выбирайте фермерские яйца, где куры гуляют на пастбище. Обратите внимание на очень полезные перепелиные яйца. Они более здоровые и питательные, чем большинство обычных яиц супермаркета.

Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы». В яичном желтке присутствуют практически все питательные вещества, необходимые организму.

11. Темный шоколад (какао)

Домашний шоколад

Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов. Он содержит клетчатку, железо, магний, медь и марганец. Но самое большое его преимущество — это удивительный ассортимент антиоксидантов.

Исследования показали, что какао и темный шоколад содержат больше антиоксидантов, чем любая другая пища, которая включала чернику и ягоды асаи.

Темный шоколад имеет большую пользу для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленных ЛПНП и улучшение работы мозга.

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже.

Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей.

Обязательно приобретайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучшие из них содержат 85% какао или выше. Употребление небольшого кусочка качественного темного шоколада каждый день может быть одним из лучших способов дополнить ваш рацион дополнительными антиоксидантами.

Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Регулярное их потребление будет очень полезным для вашего здоровья.

Подведем итоги.

Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок. Но добавки вряд ли могут заменить здоровую диету. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — это наполнить пищу продуктами, насыщенными питательными веществами.

К пищевым продуктам с высоким содержанием питательных веществ относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять вышеуказанные продукты в свой рацион сегодня, чтобы быть здоровым завтра.

Плотность питательных веществ в продуктах питания и их польза для организма

Возможно, Вы никогда раньше не слышали термин «плотность питательных веществ», однако, вероятно, уже знакомы с этой концепцией. Есть много способов, которыми эксперты в области здравоохранения описывают идею диеты, богатой питательными веществами. Например, доктор Джоэл Фурман, автор книги «Ешь, чтобы жить», придумал модный ныне термин «нутритарий». Нутритарий описывает человека, который выбирает продукты на основе их микроэлементов на калорийность. Другими словами, нутритарий не утруждает себя подсчетом калорий, питаясь только обезжиренной пищей или придерживаясь сыроедения. Нутритарий также не придерживается плана или теории диеты «один размер подходит всем». Скорее, нутритарии сосредотачиваются на еде различных необработанных, цельных продуктов, чтобы чувствовать себя удовлетворенными и оставаться здоровыми.

По данным Национального института здравоохранения «продукты с высокой питательной плотностью» — это продукты, содержащие большое количество питательных веществ. А вот калорий в них содержится относительно не много.

По словам доктора Фурмана, наше здоровье зависит от потребления питательных веществ, деленных на потребление калорий. Считается, что общее качество рациона питания людей зависит от следующих факторов:

• Уровень микроэлементов и макронутриентов, которые они получают в расчете на употребленные калории.
• Независимо от того, постоянно ли они потребляют соответствующее количество калорий (в виде макроэлементов) для удовлетворения своих индивидуальных потребностей. Это означает возможность избежать чрезмерного потребления калорий, а также недоедания или дефицита питательных веществ.
• Исключение токсичных веществ, таких как транс-жиры, натрий и рафинированные сахара.

Хорошо сбалансированная, в основном необработанная пища превосходит прием добавок и употребление обработанных продуктов. Потому что, настоящие продукты имеют сложную химическую структуру, которую очень трудно воспроизвести. Например, антиоксиданты  и фитохимические вещества, содержащиеся во растительных продуктах, поддерживают иммунную систему, процессы детоксикации организма и восстановление клеток. А самые питательные продукты питания, рассматриваемые в этой статье, являются одними из самых здоровых и полезных продуктов на планете.

 

Что такое плотность питательных веществ?

Продукты питания с высоким содержанием питательных веществ являются настоящими и необработанными, в отличие от химически модифицированных, искусственных. А также наполненных синтетическими ингредиентами. Питательные вещества, содержащиеся в здоровой, цельной пище, включают микроэлементы, такие как незаменимые витамины, микроэлементы и электролиты. А также макроэлементы, в том числе углеводы (как простые, так и сложные), белки (аминокислоты) и различные типы полезных жиров. В то время как цельные продукты дают много необходимых питательных веществ с низкой калорийностью, обработанные продукты предлагают противоположное. Много «пустых калорий», но мало реальной питательной пользы взамен.

Автор и лектор Майкл Поллан отмечает, что существует 80 000 известных пищевых растительных продуктов. Около 3000 из них широко используются в рационе питания человека. И все же более 60% потребления калорий во всем мире состоит только из четырех высоко субсидируемых, промышленно развитых культур. Это кукуруза, рис, соя и пшеница. И в этом заключается проблема. Потому, что люди получают так много ежедневных калорий из продуктов, не обеспечивающих большим количеством питательных веществ. В то время как некоторые основные культуры могут обеспечить определенными витаминами, минералами или клетчаткой. Например, обычные продукты, такие как картофель или дикий рис. Они не обеспечивают почти такое же количество, как пища с большим количеством питательных веществ.

Вот еще один способ взглянуть на это: с точки зрения количества питательных веществ, которые мы получаем за потребленную калорию. 600 калорий фаст-фуда картофеля фри явно не то же самое, что 600 калорий капусты. Точно так же, 600 калорий коричневого риса — это НЕ то же самое, что 600 калорий капусты. Конечно, коричневый рис — это натуральная пища, но он также гораздо менее насыщен питательными веществами, чем капуста. Как и множество других продуктов. По «Шкале плотности питательных веществ» доктора Фурмана, показатель овсянки составляет 53 балла. Чтобы дать небольшую перспективу, нужно съесть четыре миски овсяной муки. Это чтобы она равнялась плотности питательных веществ только одной миски клубники. А также необходимо съесть около 20 чаш овсяных хлопьев, чтобы получить эквивалентные питательные вещества одной чаши капусты!

Проблема деградации питательных веществ

Это хорошо известный факт, что многие из нас не употребляют достаточно фруктов и овощей каждый день. Но даже среди тех, кто употребляет, могут не получить все питательные вещества, которые ожидают. Деградация питательных веществ заключается в потере витаминов, минералов и других питательных веществ в продуктах питания. Это происходит из-за истощения почвы, производства, обработки и доставки продуктов питания и, в меньшей степени, приготовления пищи и ее нагревания.

В 2002 году проведен анализ продукции в канадских супермаркетах «The Globe and Mail» и «CTV News». Он показал, что уровень содержания питательных веществ во фруктах и ​​овощах резко упал всего за одно поколение.

Сравнивая изменения уровня питательных веществ за 50 лет, аналитики обнаружили, что картофель среднего супермаркета потерял:

Двадцать пять фруктов и овощей были проанализированы с аналогичными результатами. Брокколи считается одним из самых популярных суперпродуктов. Однако, согласно некоторым исследованиям, современная брокколи может содержать на 63% меньше кальция и на 34% меньше железа, чем в предыдущие годы.

Агроном Ф. Уорман говорит, что современные методы ведения сельского хозяйства и акцент на рынке виноваты в деградации питательных веществ. Согласно его исследованиям:

«Акцент делается на внешний вид, пригодность для хранения и транспортабельность. Питательная ценность фруктов и овощей рассматривалась в меньшей степени»

«Высокая урожайность и устойчивость к болезням сегодня гораздо важнее для производителей продуктов питания, чем питательная ценность продуктов»

Профессор из Великобритании Тим Ланг соглашается:

«Это вопрос прав потребителей. Мы думаем об апельсине как о константе, но реальность такова, что это не так»

Необходимо съесть пять апельсинов сегодня, чтобы получить железо, которое наши бабушки получила из одного. И около восьми апельсинов, чтобы получить такое же количество витамина А!

Как истощение почвы вызывает низкую плотность питательных веществ

Основная проблема в том, что промышленные фермы выращивают сельскохозяйственные культуры в почве, в которой уровень питательных веществ падает. Репортер Том Полсон называет это «тонкой коричневой линией», 90 см верхнего слоя почвы, покрывающего Землю и поддерживающего жизнь. Эта живая биологическая матрица содержит необходимые соединения, которые растения превращают в полезные питательные вещества. И все же Национальная академия наук сообщает, что почва подвергается эрозии в 10 раз быстрее, чем она может пополниться.

По словам геолога Дэвида Монтгомери, верхний слой почвы растет на 2,5 – 5 см в течение сотен лет. А промышленное сельское хозяйство мешает этому процессу.

«По оценкам, в настоящее время мы ежегодно теряем около 1% верхнего слоя почвы из-за эрозии. Большая часть этой эрозии вызвана сельским хозяйством. В глобальном масштабе, это довольно ясно, что у нас заканчивается плодородный слой»

Эта деградация почв по всей планете способствует быстрому росту случаев недоедания, предупреждает Организация Объединенных Наций. Методы земледелия, используемые промышленным сельским хозяйством, оставляют почве мало времени для восстановления. Монтгомери называет это «добычей почвы».

Это одна из причин, почему рекомендуются определенные добавки для людей. Пища всегда должна быть нашей первой линией защиты. И тогда добавки могут помочь нам дополнить наш рацион. Содержание питательных веществ в некоторых продуктах может быть ниже, чем в предыдущие времена. Это не означает, что мы должны прекратить их употреблять. Это означает, что как никогда важно максимально использовать те калории, которые мы употребляем. Один из способов увеличить потребление питательных веществ — это покупать сезонные, местные и органические продукты (подробнее об этом ниже).

Лучшие питательные продукты питания

Доктор Фурман создал собственную формулу плотности питательных веществ и шкалу, которые в настоящее время находятся на стадии патента. Он использует 20 различных питательных веществ, чтобы создать стандарт плотности питательных веществ для измерения различных продуктов. В том числе необходимые витамины, минералы, каротиноиды, клетчатку и ORAC (антиоксидант).

Однако рейтинговая система доктора Фурмана исключает некоторые питательные вещества. Приведенный ниже список использует комбинацию его рейтинговой системы наряду с включением питательных веществ, которые мы исключили из системы.

Некоторые из наилучших питательных продуктов, доступных нам, включают в себя:

• Говяжья и куриная печень
• Зеленые листовые овощи (например, капуста, листовая капуста, шпинат, бок чой, салат из капусты и ромейн)
• Красный, желтый, зеленый и оранжевый болгарский перец
• Брокколи, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста или брюссельская капуста
• Артишоки
• Морковь и пастернак
• Спаржа
• Клубника, черника, малина и другие ягоды
• Помидоры
• Грибы
• Морские водоросли
• Просто о любой другой необработанной растительной пище

Помимо фруктов и овощей, другие цельные продукты также имеют высокие значения плотности питательных веществ. Примерами могут служить пойманная в дикой природе рыба, домашние яйца, бобы и горох, сырые орехи и семена. А также постное мясо и птица вольного выгула, древние/цельные злаки.

Здесь представлены 30 наилучших питательных продуктов питания с

1. Морские водоросли
2. Печень (говядина и курица)
3. Капуста, Коллард Гринс и зелень одуванчика
4. Брокколи рабе
5. Экзотические ягоды: асаи, годжи, каму-каму
6. Шпинат, кресс-салат и руккола
7. Брокколи и цветная капуста
8. Капуста
9. Красный перец
10. Чеснок
11. Петрушка
12. Ягоды (черника, малина, ежевика)
13. Спаржа
14. Морковь
15. Свекла
16. Дикий лосось и сардины
17. Костный бульон
18. Говядина свободного выгула
19. Зеленая фасоль
20. Яичные желтки
21. Тыква
22. Чечевица
23. Артишоки
24. Помидоры
25. Лесные грибы
26. Семена: тыква, подсолнечник, чиа и лен
27. Сыр и кефир
28. Сладкая картошка
29. Черные бобы
30. Дикий рис

Может ли концентрация на плотность питательных веществ помочь похудеть?

В дополнение к предотвращению дефицита питательных веществ, употребление большего количества цельных продуктов полезно для поддержания здорового веса. Когда мы постоянно выбираем продукты, содержащие меньше калорий, мы естественным образом снижаете общую плотность калорий в своем рационе. Это помогает нам получать все необходимые витамины и минералы, не испытывая чувства голода или лишений. А также предотвращает чрезмерное потребление калорий и увеличение веса.

Большим преимуществом соблюдения диеты, богатой питательными веществами, является то, что можно поддерживать здоровый вес. При этом не исключая какие-либо конкретные продукты или группы продуктов, соблюдая любые диеты или считая калории. Гораздо проще съесть необходимое количество калорий не ограничивая себя. Достаточно уменьшить или удалить из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара, химикатов, натрия и добавок. Поскольку продукты с высоким содержанием питательных веществ изначально низкокалорийны их можно употреблять в больших количествах и при этом терять вес. Это из-за того, что в них, как правило, много клетчатки, воды и никаких добавок. Здоровые продукты, такие как овощи, фрукты и в умеренных количествах бобовые или цельные злаки, очень объемны и насыщенны. Поэтому переедать их не очень легко.

Связанный: Швейцарский мангольд и его антиоксидантная сила

Плотности питательных веществ и внедрение ее в практику

Плотность питательных веществ играет большое значение при выборе здоровой пищи. Однако это не единственный фактор, которые следует учитывать. Например, если употребляются только продукты с высоким содержанием питательных веществ, в рационе будет слишком мало полезных жиров. Если гиперактивный человек употребляет только продукты с высоким содержанием питательных веществ, он потребляет слишком много клетчатки. А также не получает достаточно калорий ежедневно. Это на самом деле наносит ущерб здоровью, способствуя недоеданию, низкому уровню энергии, снижению скорости обмена веществ. А также слабости и проблемам, связанным с настроением.

Как и во всем, в здоровом питании нет волшебной палочки. Пищевые причуды — это не просто фургоны, на которые нужно прыгать без достаточного количества информации. Многие защитные антиоксидантные фитонутриенты по-прежнему являются «неназванными и неизмеряемыми». Поэтому их можно получить только при употреблении в пищу различных природных продуктов, наиболее насыщенных питательными веществами. Можно также предположить, что продукты, содержащие наибольшее количество известных питательных веществ, вероятно, также содержат наибольшее количество полезных, но неизвестных соединений.

Употребляйте разнообразные натуральные продукты, которые нравятся из всех различных групп продуктов. Включая полезные белки и жиры, в дополнение к растительным продуктам. В этом случае Вы будите на пути к сбалансированной диете, богатой питательными веществами. Старайтесь думать о том, какие продукты необходимо употреблять, а не сосредотачиваться на тех, которые употреблять не стоит. И, прежде всего, практикуйте самосознание, обращая внимание на свое самочувствие при выборе питания. Мы все разные, поэтому Вам решать, какой именно тип диеты в конечном итоге Вам подходит.

Покупка органических и местных продуктов

Покупка органических продуктов, безусловно, является шагом в правильном направлении, чтобы избежать опасных химических веществ. А также пестицидов, гербицидов и генетически модифицированных организмов. Но покупать органические продукты не всегда необходимо и не всегда является лучшим выбором для повышения плотности питательных веществ в рационе.

Фермеры не могут полностью избежать широко распространенных загрязнителей в воздухе, почве и воде. Также существует опасение, что покупка органических продуктов может иметь определенные недостатки. Особенно когда органические продукты поставляются на очень большие расстояния. Органические продукты часто преодолевают большие расстояния, чтобы добраться до супермаркета. А это означает, что продукты питания теряют часть своей питательной ценности во время транзита.

Одинаково или даже более важно покупать местные свежие продукты. В идеале если бы у всех был бы доступ к местным, органическим, богатым питательными веществами продуктам в течение года. Однако это не всегда возможно. Вместо того, чтобы пытаться быть совершенным, делайте все возможное. Совершайте покупки на фермерских рынках, или в теплое время года подумайте о том, чтобы выращивать некоторые продукты самостоятельно.

Связанный: Польза брюквы для организма человека в борьбе с раком и пищеварением

Меры предосторожности в отношении питательных веществ

Люди склонны упрощать продукты в рационе питания, чтобы получить определенную плотность питательных веществ. Пищевые продукты не всегда могут быть определены количественно и классифицированы на основе только их индивидуальных питательных веществ. Поллан говорит, что «диетология» — это не то же самое, что питание.

Диетизм это идеология. Он основан на предположении, что ключом к пониманию пищи является определение индивидуальных питательных веществ и их влияния на здоровье. По словам Поллана, эта идеология стоит за успешным маркетингом обработанных пищевых продуктов. Потому что обработанные пищевые продукты могут содержать синтетические витамины, но это не делает их здоровыми. Это синтетически добавленный рибофлавин или тиамин, которые содержатся в обогащенной муке. Когда мы определяем количество продуктов в соответствии с основными питательными веществами, которые они содержат, мы теряем из виду общую картину.

Другими словами: легко наклеить этикетку на коробку с хлопьями, утверждая, что продукт «содержит  большое количество омега-3!». Либо пометить кварту гомогенизированного и пастеризованного молока как «с низким содержанием жира!». Но, конечно, это не обязательно делает этот продукт хорошим для нас! Необходимо сосредоточиться на получении питательных веществ как можно более естественным путем.

Последние мысли

• Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ являются настоящими и необработанными, в отличие от химически модифицированных, искусственных. А также наполненных синтетическими ингредиентами. Они обеспечивают много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, но с низким содержанием калорий.
• Сегодня трудно получить все необходимые питательные вещества из-за массового производство обработанных пищевых продуктов. А также истощения почвы и трудности с получением свежих, органических, местных продуктов.
• Лучший способ увеличить плотность питательных веществ в рационе — покупка сезонных местных продуктов, выращивание собственного сада. А также употребление более полезных продуктов, таких как листовая зелень, ягоды и всевозможные не крахмалистые овощи.

Читайте далее: Как определить гликемический индекс? Определение высокой и низкой гликемической нагрузки в продуктах питания

Поделиться:

10 самых питательных продуктов в мире

Каждый день человек должен употреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму потребления, необходимо сбалансировано питаться, уделяя внимание продуктам, в которых не содержится слишком много какого-то одного вещества.

Помочь в этом может исследование, в ходе которого учёные изучили 1000 продуктов, а после присвоили каждому из них баллы. Чем выше количество баллов, тем больше вероятность того, что продукт удовлетворит ваши потребности, но не превысит их, если его употреблять в пищу в сочетании с остальными продуктами из списка. В окончательный рейтинг вошли 100 продуктов, а мы отобрали для вас десять самых-самых.

1. Миндаль — 97 баллов

В 100 граммах миндальных орехов содержится 579 ккал. Миндаль содержит множество мононенасыщенных жирных кислот и может помочь в борьбе с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

2. Черимойя — 96 баллов

В этих экзотических мясистых и сладких плодах много сахара, калия и витаминов A, B1, B2 и C. А 100 граммов этого лакомства содержат 75 ккал.

3. Морской окунь — 89 баллов

В 100 граммах вкусной глубоководной рыбы содержится 79 ккал, а ещё она богата белком и отличается наличием малого количества насыщенных жиров.

4. Камбала — 88 баллов

Представители этого семейства рыб не содержат опасной ртути, в отличие от других, и являются источниками важного для здоровья витамина B1. В 100 граммах этой рыбы — 70 ккал.

5. Семена чиа — 84 балла

Крошечные чёрные семена чиа, так популярные в последнее время, довольно калорийны (на 100 граммов приходится 486 ккал). К тому же в них много альфа-линоленовой и фенольной кислоты, белка, витаминов и пищевых волокон.

6. Тыквенные семечки — 84 балла

Всего в 100 граммах семян тыквы содержится 559 ккал. А ещё они являются одними из самых широко доступных «поставщиков» в организм марганца и железа.

7. Мангольд, или листовая свёкла, — 78 баллов

Мангольд — довольно редкое растение, в 100 граммах которого содержится 19 ккал. Листовая свёкла считается диетическим продуктом и содержит в себе множество беталаинов, обладающих антиоксидантными свойствами.

8. Свиной жир — 73 балл

Содержание в нём калорий довольно высоко — в 100 граммах 632 ккал. Но вместе с тем этот жир богат витаминами группы B и различными минералами, к тому же он более полезен, чем говяжий или овечий жир.

9. Свекольная ботва — 69 баллов

В 100 граммах зелёных листьев свёклы содержится всего 22 ккал. Они богаты витаминами группы K и группы B, в особенности рибофлавином, а также железом и кальцием.

10. Снеппер — 69 баллов

В ста граммах этой морской рыбы содержится 100 ккал. Она очень питательна, но может содержать токсины, поэтому употреблять её следует с осторожностью.

Читайте также: 10 вкусных напитков, очищающих почки естественным образом

Функциональные продукты питания: что это, польза, использование

Что такое функциональные продукты питания?

Функциональные продукты питания – это ингредиенты, которые приносят пользу здоровью человека, выходящую за рамки их пищевой ценности. Некоторые типы содержат добавки или другие дополнительные ингредиенты, предназначенные для улучшения здоровья.

Эта концепция возникла в Японии в 1980-х годах, когда правительственные учреждения в целях улучшения здоровья населения начали утверждать продукты питания с доказанными полезными свойствами (1).

Некоторыми примерами являются продукты, обогащенные витаминами, минералами, пробиотиками или клетчаткой. Богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и злаки, также часто считаются функциональными продуктами (2).

Например, овес содержит клетчатку под названием бета-глюкан, которая снижает воспаление, улучшает иммунную функцию и улучшает здоровье сердца (3).

Точно так же фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов, которые являются полезными соединениями, помогающими защитить от болезней (4).

Вывод:

Функциональные продукты питания – это продукты, которые приносят пользу здоровью человека, выходящую за рамки их пищевой ценности. В дополнение к богатым питательными веществами ингредиентам, таким как фрукты и овощи, в эту категорию входят продукты, обогащенные витаминами, минералами, пробиотиками и клетчаткой.

Примеры функциональных продуктов питания

Функциональные продукты обычно делятся на две категории: обычные и модифицированные (2).

Обычные продукты – это натуральные, цельные пищевые ингредиенты, которые богаты такими важными питательными веществами, как витамины, минералы, антиоксиданты и полезные для сердца жиры.

В то же время, модифицированные продукты обогащаются дополнительными ингредиентами, такими как витамины, минералы, пробиотики или клетчатка, чтобы повысить полезные свойства пищи.

Вот несколько примеров традиционных функциональных продуктов:

• Фрукты: ягоды, киви, груши, персики, яблоки, апельсины, бананы
• Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, шпинат, кабачки
• Орехи: миндаль, кешью, фисташки, макадамия, бразильские орехи
• Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы
• Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица
• Цельное зерно: овес, ячмень, гречка, коричневый рис, кускус
• Морепродукты: скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы, треска
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, йогурт, кефир, темпе, комбуча, кимчхи
• Травы и специи: куркума, корица, имбирь, кайенский перец
• Напитки: кофе, зеленый чай, черный чай

Вот несколько примеров модифицированных функциональных продуктов питания:

• обогащенные соки
• обогащенные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• обогащенное молоко растительного происхождения, такое как миндальное, рисовое, кокосовое и из кешью
• обогащенные зерновые продукты, такие как хлеб и макароны
• обогащенные хлопья и мюсли
• обогащенные яйца

Вывод:

Продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи и бобовые, часто считаются функциональными, наряду с обогащенными продуктами, такими как сок, яйца и хлопья.

Чем полезны функциональные продукты питания

Функциональные продукты питания обладают несколькими потенциальными полезными свойствами.

Могут предотвратить дефицит питательных веществ

Функциональные продукты обычно богаты важными питательными веществами, включая витамины, минералы, полезные жиры и пищевые волокна.

Включение разнообразных функциональных продуктов в рацион питания – как обычных, так и обогащенных – может помочь вам получить необходимые питательные вещества и защититься от их дефицита.

Фактически, с момента появления обогащенных пищевых продуктов распространенность дефицита питательных веществ значительно снизилась по всему миру.

Например, после того, как в Иордании была введена обогащенная железом пшеничная мука, показатели железодефицитной анемии среди детей сократились практически вдвое (5).

Обогащение также использовалось для предотвращения других заболеваний и состояний, вызванных дефицитом питательных веществ, включая рахит, зоб и врожденные дефекты (6).

Могут защитить от болезней

Функциональная пища обеспечивает организм человека важными питательными веществами, которые могут помочь защитить от болезней.

Многие продукты особенно богаты антиоксидантами. Эти молекулы помогают нейтрализовать вредные соединения, известные как свободные радикалы, помогая предотвратить повреждение клеток и некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца, рак и сахарный диабет (7).

Некоторые функциональные продукты питания также содержат большое количество омега-3 жирных кислот – полезного для здоровья типа жира, который снижает воспаление, улучшает работу мозга и способствует здоровью сердца (8).

Другие типы богаты клетчаткой, которая может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови и защищать от таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, болезни сердца и инсульт. Клетчатка может также помочь предотвратить расстройства пищеварения, включая дивертикулит, язву желудка, геморрой и кислотный рефлюкс (9).

Могут способствовать правильному росту и развитию

Для правильного роста и развития младенцев и детей необходимы определенные питательные вещества.

Наслаждаясь широким ассортиментом богатых питательными веществами функциональных продуктов в рамках здорового питания, можно обеспечить удовлетворение потребностей в важных питательных веществах. Кроме того, может быть полезно включать в рацион обогащенные определенными питательными веществами продукты, которые важны для роста и развития.

Например, зерновые, злаки и мука часто обогащаются витаминами группы B, такими как фолиевая кислота, которая необходима для здоровья плода (6, 10).

Низкий уровень фолиевой кислоты может увеличить риск дефектов нервной трубки, которые могут повлиять на головной мозг, спинной мозг или позвоночник. Предполагается, что увеличение потребления фолиевой кислоты может снизить распространенность дефектов нервной трубки на 50–70% (11, 12).

Ключевую роль в росте и развитии также играют другие питательные вещества, обычно встречающиеся в функциональных продуктах, включая омега-3 жирные кислоты, железо, цинк, кальций и витамин B12 (13).

Вывод:

Функциональная пища может помочь предотвратить дефицит питательных веществ, защитить от болезней и способствовать правильному росту и развитию.

Использование функциональной пищи

Хорошо сбалансированная, здоровая диета должна быть богата разнообразными функциональными продуктами питания, включая цельные богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые.

Эти продукты не только снабжают ваш организм необходимыми витаминами и минералами, но и поддерживают общее состояние здоровья.

Модифицированные, обогащенные функциональные продукты также могут вписываться в сбалансированный рацион питания. На самом деле, они могут помочь восполнить пробелы в вашем рационе, предотвращая дефицит питательных веществ, а также укрепляя здоровье путем увеличения потребления важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, полезные для сердца жиры или пробиотики.

Вывод:

Функциональные продукты могут быть использованы для увеличения потребления важных питательных веществ, заполнения пробелов в рационе питания и поддержания общего состояния здоровья.

Подведем итог

Функциональные продукты питания – это категория продуктов, связанных с несколькими мощными полезными эффектами в отношение здоровья.

Они могут не только предотвратить дефицит питательных веществ, но и защитить от болезней и способствовать правильному росту и развитию.

Помимо разнообразных полезных цельный продуктов, вы можете включить в свой рацион больше обогащенных продуктов, чтобы восполнить недостающие в рационе питания питательные вещества и улучшить здоровье.

6 основных групп полезных продуктов для правильного питания

Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы едим полезные продукты для нашего организма и те, что создают определенные сложности как в плане их переваривания, так и в оказываемом воздействии на наше здоровье.

Основной задачей для нас, если мы хотим начать питаться более осознанно и правильно, является сокращение потребления низкокачественных и неполезных продуктов. Я не говорю здесь о полном отказе от излюбленных пристрастий, таких как пирожные или шоколад, у каждого они могут быть свои, я говорю о смене фокуса, изменении приоритетов в питании. О том, как это сделать, я расскажу в ближайшее время в другой статье.

Сегодня я хочу рассказать вам о том, куда мы должны направить наш фокус, каким продуктам питания необходимо уделять больше внимания. И почему именно эти продукты должны составлять львиную долю нашего суточного рациона. Давайте начнем!

Овощи

Овощи наравне с фруктами считаются самыми высококачественными продуктами. Множество исследований доказывают, что те люди, которые едят большое количество овощей, отличаются отличным здоровье, в меньшей степени подвержены хроническим заболеваниям, излишнему весу и ожирению, чем те, кто употребляет овощи в малом количестве или не ест их совсем.

Основные полезные свойства овощей в том, что в них присутствует много клетчатки, витаминов, различных минералов и антиоксидантов.

Недавние исследования указывают на то, что некоторые токсины, содержащиеся в овощах и придающие им горьковатый вкус, также полезны для нашего здоровья. В растениях эти токсины защищают их от вредителей. А в человеческом организме они создают небольшую стрессовую нагрузку, которая приводит к здоровой реакции и адаптации наших защитных сил, подобно тому как тренировки укрепляют тело.

Фрукты

Фрукты также полезны для здоровья, как и овощи, ведь в них содержатся те же питательные вещества. Как и овощи, фрукты богаты клетчат­кой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Единственное что их отличает друг от друга – во фруктах углеводы представляют собой разновидность сахара, а в овощах — крахмал. В последнее время в интернете много информации о неблагоприятном влиянии сахара на организм человека и это вынуждает многих снижать количество фруктов в своем рационе. Однако эти страхи совершенно безосновательны.

Если продукты и напитки фабричного производства, содержащие излишнее количество сахара, и могут привести к появлению лишнего веса и других неприятных последствий, то фрукты этого точно не сделают.

Фрукты наоборот предотвращают набор лишнего веса и способствуют его снижению эффективнее, чем какие-либо другие виды продуктов. В научном обзоре, опубликованном в 2009 году, датские ученые привели обобщенные данные по последним исследованиям, связанным с потреблением фруктов и весом человека. Из проанализированных 16 научных экспериментов 11 показали, что употребление в пищу большого количество фруктов предотвращает увеличение веса и способствует его уменьшению.

Но ставить на себе эксперименты и съедать фрукты в большом количестве я бы вам не рекомендовал, во всем должна быть мера.

 

Орехи

Орехи часто используют при похудении, так как они очень быстро утоляют чувство голода, тем самым препятствуя перееданию. Их состав богат легкоусвояемыми белками, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами.

Положительное влияние орехов на здоровье изучено достаточно широко. Обиль­ное их потребление снижает вероятность заболеваний органов дыхания, болезней сердца и некоторых видов рака. Подкожного жира у людей, любящих орехи, меньше, чем у тех, кто их в пищу не употребляет. Однако, орехи нельзя отнести к легкой еде, поэтому стоит умерить аппетит.

 

Цельные злаки

Как и овощи и фрукты, цельные знаки полезны благодаря уникальной комбинации клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов. Отличие их от овощей и фруктов состоит в том, что цельные злаки более энергонасыщенны. Поэтому потреблять их нужно в меньшем количестве, чем те же фрукты и овощи.

Множество надежных научных исследований показывают, что и мужчины, и женщины, употребляющие цельные злаки, менее склонны к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям и имеют нормальный вес и большую продолжительность жизни, чем те, кто употребляет цельные злаки нерегулярно.

 

Молочные продукты

Еще недавно молочные продукты считались неполезными, за исключением их обезжиренных вариантов. Однако последние исследования показывают, что содержащиеся в них жиры очень важны для нашего здоровья.

В ходе проведенного в 2015 году исследования шведские ученые обнаружили, что риск развития диабета 2-го типа у людей, которые регулярно потребляли необезжиренные молочные продукты, был существенно ниже, чем у тех, кто ел обезжиренные аналоги.

Цельное молоко и продукты из него также способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и повышают тонус сосудов.

Ферментированные молочные продукты, в особенности йогурты, еще в большей степени полезны для нас благодаря позитивному воздействию, которое они оказывают на наш микробиом. Есть надежные данные, свидетельствующие, что их употребление помогает снижать кровяное давление, облегчает некоторые расстройства пищеварения, уменьшает воспалительные процессы в организме, снижает риск развития рака молочной железы, предотвращает набор лишнего веса и способствует его снижению. Но поскольку молочные продукты обладают высокой энергетической ценностью, излишнее пристрастие к ним может создать проблемы с весом.

Также нужно отметить встречаемую довольно часто проблему непереносимости лактозы – она возникает из-за дефицита лактазы ― фермента, отвечающего за расщепление молочного сахара (лактозы). При лактазной недостаточности употребление большого количества молочных продуктов может вызвать вздутие, боли в животе, диарею и тошноту.

Особенно значимо для людей, занимающихся спортом, что оба важных белка, содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки и ускоряют их восстановление после тренировок.

Группа молочных продуктов включает в себя: молоко коров, коз, овец, все виды сыров, йогурты, сметану, кефир, сливочный сыр и творог.

 

Свежие мясо и рыба

Научные исследования показывают, что положительный эффект потребления рыбы и морепродуктов заключается главным образом в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет укрепления стенок кровеносных сосудов, понижении кровяного давления и уменьшении общевоспалительных процессов в организме. Рыба полезна для мозга и центральной нервной системы. Некоторые эксперименты свидетельствуют, что регулярное употребление рыбы и морепродуктов улучшает функции мозга в пожилом возрасте, предотвращает возникновение депрессий и болезни Альцгеймера. Все это благодаря присутствию в рыбе и морепродуктах жирных кислот класса омега-3.

Исследования влияния мяса на организм человека показывают более сложную картину. Их результаты свидетельствуют, что белое мясо и не улучшает, и не ухудшает здоровье. Некоторые ученые сообщают, что активное употребление в пищу красного мяса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укорачивает жизнь.

Существует прямая связь между красным мясом и повышенным риском развития рака прямой кишки. Однако масштабные эпидемиологические исследования, проведенные недавно швейцарскими учеными, показали, что негативное влияние на здоровье человека оказывают только фабричные изделия из красного мяса и что люди, которые едят красное мясо умеренно, живут дольше, чем вегетарианцы.

В целом же представляется, что потребление свежего мяса и рыбы в УМЕРЕННЫХ количествах вполне разумно.

Эти данные, по молочной продукции и мясу, полностью противоречат высказываниям и результатам, полученным в ходе различных исследований, проведенных ранее такими учеными как — Колин Кэмпбелл, Колдуэлл Эссельстин. Поэтому, где здесь правда, судить сложно.

Индивидуальные особенности

У каждого из нас свой «метаболический профиль» и «метаболический отпечаток» такие термины используются учеными для того, чтобы в комплексном виде отобразить реакцию организма человека на ту или иную схему питания. Метаболические профили индивидуальны и не могут совпасть у двух людей. Такое разнообразие во многом объясняется генетическими факторами, но не только.

Пока наука еще очень далека от того, чтобы прописать каждому человеку полностью индивидуализированную для него диету. Многие эксперты и вовсе сомневаются в том, что это вообще станет возможным в силу исключительной сложности «метаболических отпечатков» отдельного индивидуума.

Но питаясь осознано, вы как никто другой, сможете определить какие именно продукты и схемы подходят вам и какие следует избегать.

Потребность человека — пища, которая производит на него положительный эффект, невозможный в том случае, если ее исключить. Что касается запретной категории, здесь имеется в виду питание, которое явно не приносит человеку пользы, хотя и может срабатывать на других людях.

В заключение

В статье представлены те группы полезных продуктов, которые в той или иной степени приносят пользу нашему организму. Овощи находятся здесь на первом месте неслучайно, мы за частую недооцениваем значимость и уменьшаем их потребление. Впрочем, есть те, кто не любит некоторые овощи. Не заставляйте себя есть сладкий перец если вы им давитесь. Возьмите любые другие овощи и приготовьте их так, чтобы они вам нравились.

Питайтесь осознано, ищите варианты, которые вам действительно нравятся. Используйте полезные продукты и создавайте такие схемы питания, которые делают Вас здоровее и энергичнее!

 

Для написания статьи “6 основных групп полезных продуктов питания” использовался материал из книги: Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов / Мэт Фицджеральд ; пер. с англ. М. Попова ; под ред. Э. Безуглова. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Топ-10 наиболее богатых питательными веществами продуктов в мире

Употреблять поливитамины каждый день – это хороший способ насытить питательными веществами свой организм. Но если говорить правду, то употреблять реальную пищу намного приятнее, чем глотать поливитамины. Если вы выберете правильную комбинацию продуктов, вы гарантировано получите необходимые для вашего организма питательные вещества, чтобы сделать его здоровым и сильным. Вам необходимо знать, какие из продуктов смогут обеспечить здоровое питание для вас и вашей семьи.

Чтобы сделать людей и мир округ намного здоровее, можно использовать множество питательных продуктов, в которых нуждается организм. Эти богатые питательные вещества входят в состав одних из самых здоровых продуктов питания в мире и служат основой для правильного рациона.

Кроме того, что эти продукты являются природными источниками питательных веществ, они имеют хороший вкус, являются общедоступными и сравнительно недорогими. Поэтому если вы хотите разнообразить свой рацион вкусными, натуральными, богатыми на питательные вещества продуктами, то посмотрите на наш список 10 самых здоровых продуктов в мире.

1. Овощи

Нельзя оспаривать пользу для организма диеты, богатой овощами. Они способны контролировать аппетит, поэтому вы не употребляете слишком много или мало еды. Польза овощей еще в том, что они способствуют снижению кровяного давления, уменьшают риск проблем с пищеварительным трактом и зрением. Также они снижают риск инсульта, болезней сердца и некоторых видов рака.

Самыми питательными овощами, которые вам точно понравятся, являются:

• спаржа;
• авокадо;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• капуста;
• морковь;
• цветная капуста;
• сельдерей;
• зелень;
• огурцы;
• чеснок;
• лук;
• картофель;
• салат ромен;
• морские овощи;
• шпинат;
• сладкий картофель;
• помидоры;
• репа.

2. Фрукты

Это лучший подарок природы, так как в них содержится очень много витаминов, минералов, антиоксидантов и множество других микроэлементов растительного происхождения (фито питательные вещества). В этих продуктах практически нет жира и калорий, а также полностью отсутствует холестерин. Они имеют профилактическое действие и защищают от многих хронических заболеваний, к примеру рака, диабета и ожирения.

Наиболее питательными можно назвать такие фрукты:

• яблоки;
• абрикосы;
• бананы:
• черника;
• дыня;
• клюква;
• инжир;
• грейпфрут;
• виноград;
• киви;
• лимон;
• лайм;
• апельсин;
• папайя;
• груши;
• ананас;
• сливы;
• чернослив;
• изюм;
• малина;
• клубника;
• арбуз.

3. Зерновые продукты

В них содержится незначительное количество жира и много клетчатки. Их регулярное употребление положительно влияет на сосуды и сердце, помогая сохранить их здоровыми, а также успокаивает воспаления в тканях, что может вызывать такие проблемы со здоровьем, как опухоли ног.

Самые питательные зерна в мире:

• ячмень;
• коричневый рис;
• гречиха;
• кукуруза;
• просо;
• овес;
• лебеда;
• рожь.

4. Бобовые

Бобы – это лучший источник растворимого волокна. В них содержится необходимое организму количество магния, железа и фолиевой кислоты. Содержащееся в бобовых железо больше всего полезно для тех, кто отказался от мяса. В бобах незначительное количество жира, но высокое содержание качественного белка, который является важным компонентом для здоровья человека.

Одними из наиболее питательных бобов в мире являются:

• черные бобы;
• горох;
• нут;
• фасоль;
• чечевица;
• мисо;
• соевые бобы;
• пятнистая фасоль;
• тофу.

5. Морепродукты

Они обеспечивают организм жизненно важными питательными веществами, такими как жирные кислоты и Омега-3, которые являются одними из главных компонентов в предотвращении таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, артрит и заболевания сердца. Рыба обладает особой питательной ценностью. Она отличается высоким количеством белка и широким спектром витаминов и минералов, в том числе A и D, фосфор, магний, селен и йод (в морской рыбе).

Из-за высокой питательной ценности морепродуктов, эксперты рекомендуют употреблять не менее двух блюд на их основе в неделю. Вот некоторые наиболее питательные и вкусные морепродукты:

• треска;
• палтус;
• лосось;
• сардины;
• гребешки;
• креветки;
• тунец.

6. Молочные продукты (нежирные)

Молочные продукты содержат от 10 до 12% общего количества жира, необходимого для организма. Цельное молоко является важным источником витамина B12, D, кальция, рибофлавина и фосфора. Но высокое содержание насыщенных жиров в таком молоке может стать причиной проблем с лишним весом. Нежирное молоко и яйца таких проблем не вызывают. Обезжиренные продуты помогают построить мышцы, предотвратить ожирение, а также снижают риск многих заболеваний, к примеру, диабета второго типа и гипертонии.

Вот список лучших обезжиренных молочных продуктов:

• сыр;

• коровье молоко;

• козье молоко;

• йогурт.

7. Семена и орехи

Это полезный и вкусный источник белков, витаминов, клетчатки и сложных углеводов. Эти продукты также обеспечивают щедрое количество таких минералов, как медь, селен, цинк, магний, что являются основой для большинства современных диет.

Вот орехи и семена, которые можно назвать самыми питательными в мире:

• миндаль;

• орехи кешью;

• семена льна;

• арахис;

• семена тыквы;

• кунжут;

• семена подсолнуха;

• грецкие орехи.

8. Природные подсластители

Один из самых безопасных и здоровых способов похудения – это включение в свой рацион природных подсластителей, сделанных из сахарного тростника, или таких растений, как клен. Как правило, чем меньше обрабатывают источник сахара, тем больше полезных веществ можно из него получить. Лучшие в мире источники природных подсластителей – это кленовый сироп, патока и мед.

9. Постное мясо и птица

В них содержится необходимое для организма количество белка, но в то же время намного меньше жиров, по сравнению с жирным мясом. В птице находятся такие важные витамины, как В3 и В6, а также микроэлементы – селен и холин. Последний необходим для правильной работы нервной системы. Если вы следите за тем, чтобы употреблять здоровую обезжиренную и низкокалорийную пищу, то птица и постное мясо станут отличным выбором.

Наиболее питательное постное мясо:

• говядина;

• курица;

• ягненок;

• индейка;

• оленина.

10. Полезные напитки

Они необходимы не только для того, чтобы утолить жажду, но и как часть здорового рациона. Какие же напитки являются самыми здоровыми в вашем рационе? Самыми питательными признаны три:

• зеленый чай – содержит полифенолы и катехины, которые борются с различными формами рака и помогают сердцу функционировать должным образом;

• соевый соус, напиток – антиоксидант с высоким содержанием необходимых организму витаминов и минералов;

• вода – предотвращает дегидратацию организма, а кроме того приносит множество преимуществ для здоровья, к примеру, предотвращает повреждения почек.

Конечно, есть множество других продуктов питания, которые приносят немалую пользу организму, к примеру оливковое масло. Если вы знаете другие источники полезных и питательных веществ, то, без сомнения, можете включить их в свой рацион.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание