Бодрое утро, или 12 секретов, как запустить свой день
Народная мудрость гласит: как день начнёшь, так его и проведёшь. Как проснуться бодрым и полным сил, чтобы так же бодро провести весь день? Предлагаем вам несколько проверенных рекомендаций, как начать день с улыбкой и оптимизмом.
1. Утро начинается с вечера.
Подготовьте свой день накануне: продумайте завтрак, приготовьте одежду, соберите всё необходимое. Заранее спланировав день и даже выполнив часть дел, вы сможете более спокойно отойти ко сну.
2. Засыпайте правильно.
Большинство из нас проводят весь день перед экраном, и когда мы делаем это перед сном, мы вводим в заблуждение наш мозг, для которого яркий экран является признаком бодрствования. Поэтому необходимо отключать всю технику как минимум за час до сна, а оставшееся время посвятить вечерним ритуалам – прогулке, чтению, общению. Бесценную пользу принесут приёмы релаксации или аутотренинга. Отбросьте плохие воспоминания прошедшего дня, подумайте о том, как утром вы встанете бодрыми и отдохнувшими. Скажите себе: «Я засыпаю здоровым и встану бодрым и весёлым». Мысленно погладьте себя по голове и засните с улыбкой.
3. Высыпайтесь.
Это самый очевидный совет. Здоровый сон является очень важным компонентом нашего здоровья, во сне происходят все восстановительные процессы, а утренняя слабость говорит о том, что организму не хватило времени для того, чтобы восстановиться. Попробуйте ложиться на час раньше, и вы будете приятно удивлены, насколько лучше вам стало по утрам. Уделите внимание факторам, которые улучшают сон: откажитесь от тяжёлого ужина, проветрите помещение перед сном, примите тёплую расслабляющую ванну, выпейте чашку чая с мятой.
4. Просыпайтесь в правильное время.
Есть два способа определить время, оптимальное для пробуждения. Первый – экспериментальный, он предполагает, что вы в течение нескольких дней будете ставить будильник на разное время и отмечать, во сколько вам легче просыпаться. Второй – технологичный. Сейчас существует множество гаджетов и приложений для смартфонов, типа Sleep Time или Sleep Tracker, следящих за сном. Попробуйте ими воспользоваться, это поможет решить проблему утренней разбитости.
5. Правильный будильник.
Выбирайте мелодию на звонок будильника как можно меньше похожую на пение птиц в райском саду, а наоборот, ритмичную и энергичную. Здорово, если эта мелодия будет ассоциироваться у вас с каким-нибудь весёлым случаем из жизни и вызывать приятные эмоции.
6. Не вскакивайте с постели.
Заведите будильник на десять минут раньше положенного времени, дайте себе возможность пофантазировать о недосмотренном сновидении, постепенно войти в новый день. Подумайте о чём-нибудь приятном, разогрейте тело сладким потягиванием. Ещё один действенный способ активизировать себя перед началом рабочего дня – просто свеситься с кровати вниз головой.
7. Бодрящие цвета.
Чтобы день был ярким, его нужно ярко встретить. Пусть первое, что вы видите после пробуждения, будет окрашено в позитивные цвета – жёлтый, оранжевый, оттенки зелёного – цвет лайма, весенней травы. Они настроят на оптимистичную волну, поднимут настроение, улучшат работоспособность и избавят от негативных эмоций. Необязательно срочно перекрашивать стены, можно приобрести постельное бельё сочных оттенков или купить специальную забавную “утреннюю” кружку яркого цвета.
8. Больше света!
После пробуждения включите везде яркий свет. Сейчас продаются специальные яркие бодрящие лампы. Есть даже такой метод лечения депрессий – светотерапия. Убедитесь, что в течение дня вы также получаете достаточно солнечного света. Чаще выходите на улицу или хотя бы сидите около окна.
9. Лучшее начало дня – утренняя зарядка.
Научно доказано, что даже 10-минутная разминка не только тонизирует организм, но и насыщает кровь кислородом. Это значит, что и мозг будет лучше снабжён полезными веществами: ваша производительность и бодрость увеличатся, а вы станете более защищёнными от стрессов.
10. Банные приятности.
Ополосните лицо холодной водой. Ощущение свежести после того, как вода омоет лицо будет сигналом пробуждения для всего организма. Умывайтесь средствами, в составе которых содержатся эфирные масла, тонизирующие кожу и активизирующие нервную систему – жасмина, лаванды, мяты, лимона, кедра. Окружите себя любимыми вещами: купите гель для душа или зубную пасту со вкусом клубники, лесных ягод, банана. Соблазнительные ароматы деликатно разбудят вас и настроят на позитивный лад. Незаменимым будет также контрастный душ.
Подойдите к зеркалу и улыбнитесь себе. Это стимулирует выработку серотонина – гормона радости.
11. Никогда не обходитесь без завтрака.
Пропустили завтрак – пропустили день. Идеально начинать утро со стакана воды: это активизирует желудок и запускает все внутренние процессы в организме.
Балуйте себя вкусненьким. Любите шоколад? Не откажите себе в удовольствии – ведь шоколад стимулирует выработку серотонина, так что заряд хорошего настроения на весь день будет обеспечен. Кроме того шоколад – это прекрасный антиоксидант. Не можете жить без пирожных? Утром ими лакомиться самое время: именно в ранние часы организм нуждается в ударной дозе углеводов – источнике энергии для человека.
Включите хорошую энергичную музыку, размеренно выпейте чашечку чая или кофе, наслаждаясь его ароматами, почитайте вдохновляющую книгу. Роджер Сайп, автор книги «Развитие мозга», называет это время «Часом Силы» и просто боготворит его.
12. Награждайте себя за успехи.
Если после очередного утреннего «подвига» вы сделаете себе маленький подарок, то это поднимет ваше настроение и позволит относиться к утреннему пробуждению позитивно. Награда за усилия – отличный мотиватор, и мысли о том, что ваши усилия будут по достоинству вознаграждены, позволяют перебороть лень.
Бодрого вам утра и отличного дня!
Как оставаться бодрым весь день
Бывает так, что недели проходят в коматозном состоянии из-за постоянной усталости и даже сон не спасает. Адукар даст совет, как взбодриться и сохранить заряд энергии на весь день.
Высыпайся
«Легко сказать!» — возразишь ты. Но это не так сложно осуществить, если придерживаться простых правил. Старайся спать не меньше шести часов, восемь — золотая середина. 12 советов, как легко вставать по утрам, помогут тебе просыпаться вовремя и в хорошем настроении. Ведь, когда пытаешься «отщепнуть» время ото сна для других дел, ты крадёшь его у планов на завтра. И уже следующим вечером ты засиживаешься допоздна, чтобы выполнить все задания. Выбраться из этого адского круговорота поможет тайм-менеджмент.
Планируй время на дела и отдых
Чтобы всё успевать, нужно грамотно распоряжаться своим временем. Банальная очевидность, однако не все могут похвастаться умением планировать. Старайся записывать дела на каждый день и помечать, сколько займёт времени та или иная задача. Например, подготовиться к занятиям — 3 часа, помыть посуду — 30 минут, сходить в магазин — 1 час 30 минут. Простая арифметика поможет не планировать дел больше, чем ты можешь сделать за один день. Когда же успеть нужно многое, расставляй задачи по приоритетности: важные и срочные; важные, но несрочные; срочные, но неважные; несрочные и неважные. Так рационально распределишь свои силы и сможешь оставаться бодрым весь день.
Первым делом выполняй наиболее сложные и неприятные вопросы, так будет легче двигаться по списку планов. К слову, домашнюю работу можно выполнить примерно за два часа, если действовать слаженно.
Конечно, одним планированием жив не будешь — отдых и развлечения никто не отменял. Обязательно выбирайся на прогулку один или с друзьями. Выделяй для этого время на выходных, а также в течение недели. Даже короткая встреча поднимет тебе настроение и вдохновит на работу.
Следи за здоровьем
Хорошая физическая подготовка нужна не только спортсменам, ведь умственный труд забирает не меньше сил, чем физический. Регулярное питание, обильное питьё и упражнения — твой источник дополнительных сил.
Старайся не пропускать завтрак. Если тебе сложно готовить утром, заготовь еду ещё с вечера или собери перекус. Среди 100 продуктов для ума обязательно найдутся блюда по вкусу. Сытый организм скажет тебе спасибо, а голодный будет трепать нервы и быстро устанет. Не пропускай обед, чтобы хватило сил на вторую половину дня. Подкрепившись, сделай 15-минутный перерыв, чтобы легко усвоить пищу и затем переключиться на работу. Выпивай около двух литров воды в день, так твой мозг «не засохнет» от интенсивных занятий.
В перерывах между учёбой, работой двигайся, разминай шею и мышцы. Физическая активность поможет оставаться бодрым весь день. Следи за осанкой, ведь сутулость нарушает кровообращение и, следовательно, работу мозга. Не забывай проветривать комнату во время занятий и перед сном. Кстати, любая привычка формируется примерно за 21 день.
Если уж совсем засыпаешь, можно прибегнуть к хитростям. Например, потри мочки ушей или пощекочи языком нёбо — выводит из ступора моментально. Приседания и отжимания также помогут взбодриться. А дисциплина и мотивация помогут доводить начатое до конца.
От волнения избавят дыхательные упражнения: вдыхай медленно и глубоко, выдыхая, считай до четырёх, и так примерно пять — семь минутПопробуй придерживаться этих рекомендаций и сам не заметишь, как дела пойдут на лад.
**
Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Telegram, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.
Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. [email protected]
Как просыпаться утром бодрым, если мало спал?
Вопрос, касающийся того, как просыпаться утром бодрым и полным сил, волнует практически каждого работающего человека. Многие ложатся спать поздней ночью, которая пролетает мгновенно, и вот – уже утро. И мало кто чувствует себя свежим и полным сил в момент пробуждения. Впрочем, всё является возможным. И в данном случае тоже. Нужно лишь знать о некоторых секретах и следовать кое-каким нехитрым рекомендациям.
Соблюдение режима
Это, наверное, является самым сложным моментом для каждого. Но обязательным. Итак, как просыпаться утром бодрым? Важно соблюдать режим. Он может быть у каждого своим, индивидуальным, но устойчивым. И конечно, сон надо лимитировать. Не нужно пребывать в неге по половине суток, но и ограничивать себя парой-тройкой часов сна не следует. Можно ложиться в полночь и вставать в 7:00. Соблюдая именно этот режим, получится приучить свой организм к регулярным подъемам и засыпаниям. Иными словами, выработается своеобразная привычка. И человек почувствует, насколько ему легко просыпаться, даже без будильника.
Также нужно знать, что минимальное количество сна должно составлять 6 часов. И лучше при активной дневной деятельности не засыпать позднее полуночи. Иначе высока вероятность почувствовать себя наутро разбитым.
Простые, но действенные методы
Рассказывая о том, как просыпаться утром бодрым, нельзя не отметить вниманием ещё три хорошие рекомендации, выполнение которых не требует особых усилий.
Итак, первый момент – нужно установить правильную мелодию на будильник. Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться – медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением.
Едва открыв глаза, стоит выпить стакан воды. Его можно поставить рядом с кроватью перед сном, заранее. Всем известно, что вода тонизирует и пробуждает пищеварение. И конечно, не будет лишним контрастный душ. Окончательное пробуждение наступит сразу же после завершения процедуры.
Заблаговременная подготовка
Даже удивительно, насколько насущным является вопрос о том, как проснуться утром бодрым и с хорошим настроением. Многих это беспокоит. Но на самом деле всё просто. Достаточно приготовиться к завтрашнему дню заранее.
Нужно всё спланировать. Каждое дело написать на бумаге. А лучше завести отдельный блокнот для таких планов. И если какая-то проблема волнует, её тоже надо туда внести, подробно описав. Может, в процессе изложения на ум придет мысль о её решении. Но как минимум от назойливых мыслей удастся избавиться. А чтобы заснуть было ещё проще, можно открыть окно в режиме проветривания. Организму, насыщенному кислородом, и проснуться легче. А человек, открыв глаза с утра, вспомнит о том, что у него всё уже распланировано, продумано. И ему останется лишь позавтракать и отправиться выполнять намеченные дела.
Массаж
Итак, в принципе, ясно, что нужно делать после подъема с кровати для улучшения своего состояния. Но можно ли предпринять какие-либо действия, ещё находясь в постели? Определенно. Как просыпаться утром бодрым? Достаточно сделать себе легкий самомассаж рук. Лежа в постели, нужно размять суставы. Такими движениями, которые больше похожи на попытку натянуть на руку узкую перчатку.
Потом надо уделить внимание тыльным сторонам кистей. Растирания – лучший способ. Аналогичным методом нужно размять часть от запястья до локтя. Но не надо затрагивать непосредственно сустав.
И последний этап – массирование каждого пальца в отдельности. Их необходимо разминать, начиная с самого кончика и до основания. Дело в том, что на руках сосредоточена масса рефлекторных точек, которые в ходе их стимуляции подают сигналы в мозг. Этот процесс скрыт от глаз человека, но на пробуждение он влияет главным образом.
Психологический настрой
Именно он поможет проснуться рано утром бодрым. Как обычно большинство людей ложится спать? С мыслями о том, что завтра снова нужно на работу, терпеть начальника, подчинённых, делать отчет, заполнять бумаги. И это неправильно. Если даже так и есть на самом деле.
Очень важно лечь с приятными мыслями. А лучше – в предвкушении чего-то хорошего. И это может быть что угодно. И хорошо бы этот момент не придумать, а устроить. Например, купить вечером себе кусочек любимого торта на завтрак и пробудиться с мыслью о вкусной трапезе. Или распланировать вечер будущего дня, пообещав себе устроить киносеанс с пиццей и любимым человеком/другом/подругой. Так и день пролетит быстрее. В общем, можно что-то придумать. В данном случае фантазия ограничивается только широтой интересов.
Расчет по времени
Вот ещё один момент, касающийся того, как проснуться утром бодрым, и заключается он в планировке драгоценных минут. Многие люди расписывают чуть ли не каждую секунду – на завтрак, кофе, умывание, заправку постели, чтобы уложиться в строго обозначенные рамки. Лишь бы поспать подольше. Но это неправильно. Как проснуться утром бодрым? Нужно избежать суеты и почувствовать себя свободным. Лучше встать на 15-20 минут раньше, но никуда не спешить. Утренняя подготовка к новому дню должна быть размеренной. Без оглядки на часы, чтобы всё успеть и не опоздать. И тогда подъем перестанет ассоциироваться со стрессом.
И ещё, открыв глаза, нельзя давать слабину с оговоркой, а-ля «ещё пять минут». В таком случае организм снова провалится в глубокий сон. И потом пробуждение будет ещё более трудным. Лучше эти пять минут полежать в кровати и подумать о будущем дне, вспомнить свой план, намеченный в пресловутом блокноте, помечтать о хорошем грядущем вечере. И после этого встать с легкостью в теле и улыбкой на лице.
Если сон был коротким
Чаще всего вопросом, касающимся того, как бодро просыпаться по утрам, задаются люди, уделяющие мало времени ночному отдыху и восстановлению организма. Что ж, многие вышеперечисленные способы универсальны и в данном случае тоже подходят. Но и тут есть свои особенности.
Во-первых, нужно хорошенько поесть. Машина не едет, когда в топливном баке нет горючего. То же самое касается человеческого организма. Свежие цитрусы активизируют мозговую деятельность, сладкий кофе со сливками бодрит, а основное калорийное блюдо придаст ощущение сытости.
Кстати, о великом тонизирующем напитке. Кофе не только пробуждает, но ещё и оказывает положительное воздействие на мозг за счет содержащегося в нём кофеина.
А перед приёмом пищи не помешает лёгкая зарядка. Несколько приседаний, активных поворотов корпусом, отжиманий – и человек почувствует явный прилив сил. Ведь центральной нервной системе достаточно этих простых нагрузок для активации. А делать всё это желательно при открытых окнах и ярком естественном свете.
Мотивация
Есть ещё один совет, касающийся того, как проснуться утром бодрым, если спишь мало. И он заключается в следующем: нужно себя мотивировать. Самовнушение является очень действенным способом. Можно попытаться убедить себя в том, что подолгу спят лишь те люди, которым нечего делать. Или например, просчитать, какое количество часов придётся терять в год, если выделять на ночной отдых слишком много времени. Вот, например, если спать не 8, а 7 часов в сутки, то получится сэкономить целых 372 ч/год! А это 15,5 суток за год. Это время можно выделить на что-нибудь полезное или интересное. Посвятить его изучению какого-нибудь языка, например, или занятию в тренажерном зале. В общем, можно пофантазировать, но самое главное – прийти к такому осознанию. И после этого вопрос о том, как вставать утром бодрым, перестанет быть актуальным. Во всяком случае, волновать он будет меньше.
Напоследок
И ещё пару моментов стоит отметить вниманием, говоря о том, как проснуться утром бодрым. Есть один хитрый способ, при помощи которого можно «обмануть» свой мозг. Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.
Как просыпаться бодрым / Будьте здоровы
Зимой большинство из нас с трудом просыпается по утрам, а днём изо всех сил борется с желанием прилечь. Почему зимой постоянно хочется спать и может ли сонливость быть опасной?Наши эксперты:
врач-сомнолог, клинический психолог, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор, врач высшей квалификационной категории Роман Бузунов;
А это не слишком?
В норме человек просыпается утром и в течение 15 минут включается в повседневную активность, при этом не испытывая желания поспать в течение дня. Если вас немного клонит в сон после обеда, после тёплой ванны, при долгом пребывании в затемнённом помещении, во время какого-то рутинного занятия (например, при долгой поездке в такси), после интенсивной тренировки в спортзале, это нормально. Но когда спать хочется очень сильно и не только в перечисленных случаях, когда сну сложно противостоять и сонливость мешает жить и работать, она считается чрезмерной.ВАЖНО!
Возможные причины избыточной сонливости: недосыпание; ночные смены; физическое переутомление; синдром выгорания; депрессивное расстройство; заболевания щитовидной железы; беременность; осенне-зимний период; дефицит витаминов и микроэлементов.
Чаще всего избыточная сонливость обусловлена состоянием организма. Самая распространённая проблема — синдром обструктивного апноэ. При этом заболевании во время сна происходят частые остановки дыхания длительностью от 10 секунд до минуты и более. Это вызывает многочисленные проблемы со здоровьем, нарушает структуру сна, не даёт человеку полноценно проспать самую восстанавливающую стадию: глубокий медленный сон. В результате сон не выполняет всех своих функций, а значит, человек просыпается разбитым и хочет спать на протяжении всего дня. Порой эта сонливость настолько сильна, что люди засыпают за работой, за едой, за рулём и в других ситуациях, когда случайное засыпание может быть очень опасным. Взять ту же ситуацию с автомобилем: за 3 секунды машина проезжает около 100 метров. Что может случиться, если человек выключится всего лишь на несколько мгновений?
Сон вместо счастья
Впрочем, даже те, кто не страдает никакими заболеваниями, нередко сталкиваются с сонливостью зимой. Связь между сонливостью и зимним сезоном заметили ещё в VI веке нашей эры. Жители Скандинавии в холодное время года страдали от избыточной сонливости и снижения настроения. А в официальные медицинские документы данное явление попало относительно недавно — лишь в 1984 году. Оно было обозначено как сезонное аффективное расстройство (САР).Когда на сетчатку глаза воздействует естественный дневной свет, соответствующие сигналы передаются в мозг, из-за чего в нём блокируется выработка гормона сна и активируется продукция гормона счастья. Именно поэтому летом нам легче просыпаться по утрам, и вообще это время года кажется нам более жизнерадостным, чем остальные.
А когда естественного света нет (искусственное освещение ему не замена!), то серотонина становится меньше, а мелатонина больше. Итог — всё время хочется спать, и настроение часто бывает так себе.
При этом мы сами усугубляем это состояние! Многие из нас живут в условиях офисной полярной ночи: идут на работу — ещё темно, возвращаются с работы — уже темно. На работе и дома свет искусственный, подойти к окну мы лишний раз не стремимся и даже в выходные порой не показываемся на улице в светлое время суток. Всё это располагает к дневной сонливости.
Но даже в выходные спать днём нежелательно, особенно зимой. Именно в холодное время года больше всего пациентов обращаются к сомнологам, потому что качество сна по тем или иным причинам становится хуже.
Привычка спать днём часто ведёт к тому, что становится тяжелее засыпать вечером, оказывается более поверхностным ночной сон. Это может привести к возникновению уже другой проблемы — бессонницы.
Дневной сон разрешён и полезен только в том случае, если вы очевидно недосыпаете ночью.
Лечебный свет
Как мы уже говорили, искусственное освещение не может заменить дневного света и справиться с сонливостью. Только некоторые, специальные виды света помогают в борьбе с этой проблемой. Лампы для светотерапии (светобоксы 5–10 тыс. люкс) испускают свет бело-голубого спектра высокой яркости, который по своим характеристикам похож на дневной и потому оказывает влияние на выработку серотонина и мелатонина.Но повторимся, речь идёт не об обычных лампах дневного света (у них, как правило, просто холодный белый спектр, он не похож на дневной) и не о бытовых ярких лампах, а именно о специальных источниках освещения. Сезонная светотерапия с помощью светобоксов проводится так: человек включает лампу, садится на расстоянии менее метра от неё, чтобы свет был направлен на лицо под углом не более 30 градусов к оси зрения, и занимается любыми делами: читает, работает на компьютере и т. д. Это вроде бы и просто, но всё равно несколько неудобно, ведь приходится на протяжении часа (обычная длительность сеанса светотерапии) сидеть на одном месте.
Поэтому сейчас заслуженную популярность получают очки для светотерапии. Ряд диодов светит сверху на глаза полезным «лечебным» спектром, при этом не нарушается зрение, а элементы очков не загораживают обзор. Можно надеть их, включить и оставаться мобильным, проводя сеанс светотерапии.
Проснись и ешь!
Завтрак — весьма желательный ритуал как для сохранения нормального веса, так и для придания бодрости по утрам.Приём пищи — это атрибут бодрствующего состояния, деятельность. Поэтому организм реагирует на еду мобилизацией «дневных» систем организма. Первый приём пищи должен быть полноценным, но это необязательно «английский завтрак», который составляет по калорийности половину суточного рациона. 25–30% калорийности от дневной нормы — этого достаточно.
Что касается состава завтрака, то это приём пищи, во время которого желательно запастись энергией. Предпочтительнее всего медленные углеводы — а это злаки, каши. Если хочется сладкого, утром вполне можно его себе позволить: за день полученная глюкоза израсходуется, а не отложится в запас. Кроме того, мозг работает на глюкозе, поэтому ложка сахара в каше или пара конфет будут приняты им с благодарностью.
Тест на сонливость
Оцените вероятность заснуть в следующих ситуациях по шкале от 0 до 3.1. При чтении сидя
2. Просматривая телепередачи
3. В театре или на собрании
4. Во время долгой езды в автобусе
5. Во время отдыха на диване во второй половине дня
6. Сидя и разговаривая с кем-либо
7. Сидя в кресле после обеда
8. За рулём автомобиля
Считаем баллы
20 баллов и более. Резкая дневная сонливость. Практически наверняка можно утверждать, что у вас имеются серьёзные расстройства сна или другие заболевания, сопровождающиеся дневной сонливостью. Следует как можно быстрее обратиться к врачу.
От 15 до 20 баллов. Значительная дневная сонливость. У вас высока вероятность расстройств сна или других заболеваний, сопровождающихся дневной сонливостью. Настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.
От 10 до 15 баллов. Умеренная дневная сонливость. Это уже не норма, но ещё не болезнь. Может быть, вы мало спите по ночам.
Менее 10 баллов. Нет признаков избыточной дневной сонливости. У вас всё в норме.
От кофе клонит в сон?
Самый привычный способ борьбы с сонливостью — чашка кофе. Но такой метод хорош только в том случае, если чашка одна и выпита она с утра. Иначе есть риск получить обратный эффект, да ещё и впасть в зависимость от бодрящего напитка.Есть мнение, что кофеин даёт ощущение бодрости только на короткий промежуток времени, а затем усиливает сонливость. В этом есть зерно истины. Кофеин действует 6–8 часов, но затем перестаёт. Если человек не злоупотребляет кофе и крепким чаем (то есть потребляет до 250–300 мг кофеина в сутки), то кофеиновая бодрость очень мягко, незаметно переходит в обычное состояние.
Но если после чашки кофе всё равно хочется спать, мы нередко наливаем себе вторую, а затем и третью порцию бодрящего напитка. А когда человек пьёт кофе часто и помногу, становится заметна разница в самочувствии на кофеине и без него. И вот почему. Попадая в организм, кофеин, чтобы реализовать своё действие, соединяется с определёнными рецепторами на поверхности нервных клеток. Притом кофеин «садится» не на свои, специально созданные для него рецепторы, а занимает чужое место. Он «оккупирует» рецепторы аденозина — вещества, которое оказывает противоположное кофеину действие, то есть увеличивает сонливость. А если «посадочные места» аденозина на нервных клетках заняты, то аденозин не может проявить своё действие и вызвать сонливость. Человек остаётся бодрым. Казалось бы, с желанием поспать временно покончено. Но проблема в том, что чем больше кофе пьёт человек, тем больше на мембранах нервных клеток становится рецепторов. И в момент, когда действие очередной чашки чая или кофе заканчивается, аденозин радостно бросается занимать свои законные места и его «сонливое» действие проявляется в полной мере. Вот почему опасно злоупотреблять кофе и чаем: в некотором смысле от кофеина начинаешь зависеть.
К счастью, эта неприятность устраняется довольно легко. Нужно просто отказаться от кофеина на 2 недели. За это время те «лишние» рецепторы, которые успели сформироваться во время периода кофемании, исчезнут, и организм снова начнёт реагировать на кофеин, как раньше: без бессилия и сонливости в отсутствие бодрящего напитка.
КСТАТИ
Не хватайтесь за гантели! Поклонники ЗОЖ уверены, что по утрам нет ничего лучше, чем хорошенько позаниматься спортом. Но часто утренние тренировки превращаются в мучение. Организм ещё не проснулся и не может работать в полную силу. Поэтому слишком интенсивные занятия с утра перегружают сердечно-сосудистую систему, тяжело переносятся и за короткое время начинают вызывать стойкое отвращение к спорту вообще и к моментам пробуждения в частности. Это нездоровая и не очень приятная активность. Утренняя зарядка должна быть именно «зарядкой» — нагрузкой в таком объёме, чтобы взбодриться. Для кого-то это 10 минут общеукрепляющих простых упражнений, для кого-то получасовая пробежка. Судить стоит, прежде всего, по себе. Что подходит субъективно — то и будет наиболее эффективным.
Как сделать любое утро добрым и начать день в хорошем настроении
Первые пару часов после пробуждения задают тон всему последующему дню. Именно от них зависит, насколько человек будет продуктивным в течение суток, и насколько удачно их проведет.
Далеко не все могут похвастаться тем, что просыпаются с легкостью и в хорошем настроении. Некоторые хронически не высыпаются, встают разбитыми и недовольными. Узнайте, как сделать любое утро добрым и начать день в хорошем настроении, невзирая на обстоятельства. С помощью этих рекомендаций вы сможете независимо от времени подъема улучшить себе настроение и получить заряд бодрости на весь последующий день.
Что нужно сделать утром, чтобы поднять себе настроение
Чтобы улучшить настроение, применяйте такие хитрости.
- Включите вдохновляющую музыку и потанцуйте. Это отличная альтернатива просматриванию новостей или чтению криминальной хроники.
- Сутра наденьте красивое белье и любимую одежду. Такая хитрость задаст тон всему последующему дню. Чувствуя себя комфортно и привлекательно, вы автоматически расправите плечи и начнете улыбаться.
- Выполните медитацию или произнесите афирмацию. Чтобы поднять себе настроение подумайте о приятных вещах и настройтесь на позитив.
- Побалуйте себя. Подумайте, что было бы приятно сделать, чтобы поднять себе настроение. Может, это полежать несколько лишних минут в кровати, прочесть пару страниц книги, сделать красивую прическу.
- Зажгите ароматическую свечу. Правильно подобранные ароматы не только поднимают настроение, но и помогают сконцентрироваться и настроиться на рабочий лад.
- Подумайте о чем-то приятном, что может с вами произойти в течение дня. Например, вы встретите приятеля или познакомитесь с интересным человеком.
- Улыбнитесь в зеркало. Даже если плохо себя чувствуете, а на душе скребутся кошки. Изображая 10 – 15 минут радость на лице, вы заметите, что настроение значительно улучшилось.
- Поцелуйте любимого человека или погладьте домашнее животное. Общение с природой или приятными людьми положительно влияет на настроение и самочувствие.
- Настраивайтесь на позитив и прекратите жаловаться. С помощью волевого усилия запрещайте себе думать о плохом, ныть и прибедняться.
Если выполнять эти действия регулярно, то вскоре хорошее настроение после пробуждения войдет в привычку, и начнет появляться само по себе.
Как сделать утро не только добрым, но и полезным для здоровья
Если эти ритуалы входят в каждодневную привычку они не только поднимают настроение, но и приносят пользу физическому здоровью.
- Сделайте разминку, не вставая с кровати. Потянитесь, выполните дыхательные упражнения, разомните все тело после сна легким массажем.
- Займитесь спортом. Не обязательно проводить полноценную часовую тренировку. Достаточно в течение 10 — 15 минут проработать суставы, размять мышцы и выполнить гимнастику.
- Выпейте стакан воды с медом или лимоном. Это улучшит пищеварение в течение дня и предотвратит обезвоживание.
- Соблюдайте режим дня. Привычка ложиться и вставать в определенное время способствует легкому пробуждению и хорошему настроению сутра.
- Регулярно проветривайте комнату. Лучше это делать и перед сном, и после пробуждения. Так вы насытите клетки тела кислородом, и почувствуете бодрость и прилив энергии.
- Примите контрастный душ и разотрите тело полотенцем. Эти процедуры не только поднимут настроение и взбодрят, но и улучшат обменные процессы в организме. Начав утро с такого полезного занятия, вы почувствуете прилив энергии.
- Завтракайте полезными продуктами. К ним относится каша, яйца, фрукты, овощи, свежевыжатый сок.
- Сбалансируйте питание. О пользе завтрака знает практически каждый. А вот о том, что обильный поздний ужин в разы ухудшает самочувствие утром, мало кто задумывается. Чтобы начать день бодро, ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна, легкими и полезными продуктами. Избегайте употребления алкоголя. Если вечером выпили спиртной напиток, узнайте, как избавиться от похмелья.
Регулярное выполнение этих мероприятий способствует укреплению иммунитета, ускорению обменных процессов в организме и повышению жизненного тонуса.
Что нужно сделать вначале дня, чтобы он был продуктивным
Каждый новый день полезно начинать с составления подробного плана действий.
Для этого заведите ежедневник или просто воспользуйтесь карандашом и бумагой.
- Напишите список всех дел, которые планируете успеть за день.
- Разделите их на важные, и не очень.
- Обозначьте 2 — 3 дела, которые требуют срочного выполнения. Сделайте их в первую очередь.
- Обязательно запланируйте сделать что-то для своего удовольствия, здоровья, духовного и профессионального развития.
- Помните, что задачи должны быть реально выполнимыми. После каждой из них планируйте несколько минут отдыха.
Составление плана занимает не более 5 минут. Чтобы научиться рационально распределять время, изучите азы тайм менеджмента. Список книг приведен вот здесь. С помощью правильно составленного плана вы сможете провести день максимально продуктивно, а утро сделать по-настоящему добрым.
Что не нужно делать, чтобы не испортить начало дня
Эти действия не только ухудшают настроение, но и наносят вред физическому и психическому здоровью.
- Не пейте кофе натощак. Этот напиток раздражает стенки желудка и вызывает преждевременное опорожнение кишечника.
- Не начинайте день с сигареты или энергетического напитка.
- Не завтракайте жирной пищей или блюдами из ресторана быстрого питания.
- Не смотрите новости или криминальные хроники.
- Не включайте социальные сети и не начинайте сразу после пробуждения проверять почту и решать рабочие вопросы.
- Не начинайте день с ругани и криков.
- Не программируйте себя на трудности и проблемы.
Испробовав эти рекомендации и подобрав максимально для себя подходящие, вы сможете любое утро сделать добрым, бодрым и максимально полезным.
comments powered by HyperCommentsОтветы Mail.ru: Как встать утром бодрой? Скажите, пожалуйста. Как утром проснуться бодрой? Ложусь ближе к 23 и встаю в 6:30
<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/be3d6beb153079756f0a095ff73e1648_i-954.jpg» > Как выспаться за короткое время Не пейте крепкий кофе и чай во второй половине дня. Вечером вы не сможете быстро уснуть, и возможно, будете бодрствовать до утра, что негативно скажется на вашем самочувствие на следующий день. Примите расслабляющую ванну с эфирными маслами. Подойдет лаванда, иланг-иланг и другие. Не совершайте в вечернее время активных дел. Выключите телевизор и расслабьтесь. Почитайте газету. Телевизор напрягает нервную систему и зрение, а чтение расслабляет. Выпейте чай с успокаивающими травами. Можно принять несколько таблеток валерианы, пустырника или 15 капель карвалола. Не думайте о том, чем вы будете заниматься завтра. Мысли отвлекают и не дают спокойно заснуть. Лягте в удобную позу и расслабьтесь. Так вы быстрее и крепче заснете. Человеку нужно спать не менее 6 часов в сутки, но если сон крепкий, то хватит и 4 часов. Спать мало часов можно лишь не длительный промежуток времени. После чего нужно хорошо выспаться, чтобы восстановить силы. Обратите внимание Хороший ортопедический матрас, небольшая упругая подушка, гигроскопичное одеяло и мягкое постельное белье — этот набор не только поможет отлично выспаться, но и сохранит здоровье спины. Так вы настроите свой организм на нужный ритм. Не объедайтесь позже, чем за три часа до сна — тяжесть в желудке не даст вам крепко заснуть и хорошо выспаться. Как быть бодрым весь день Проснувшись, медленно откройте глаза. С вечера подумайте, что вас разбудит на рассвете. Исключите вероятность громкого звонка будильника. Его трезвон способен испортить весь день. Любимая композиция, громкость которой будет увеличиваться постепенно, станет идеальным вариантом. Обеспечьте равномерное проникновение света. Свет оказывает благотворное влияние на организм, соответственно, темнота лишает человека бодрости. Не закрывайте шторы на ночь. При наступлении утра комната наполнится светом, заряжая вас бодростью. Учитесь управлять своими эмоциями. Избавляйтесь от плохих мыслей, оставляйте мысли хорошие. Энергетический уровень будет падать, если вы испытываете стресс, тревогу и прочие негативные эмоции. Пессимизм утомляет, поэтому старайтесь во всем увидеть положительную сторону. Ежедневно удивляйте себя чем-нибудь новым. Внесите изменения в свое расписание. Скука и тоска снижают бодрое состояние духа. Избегайте вещей, которые вам неприятны. Употребляйте пищу пять раз в день, но понемногу. Чтобы переварить маленькие порции, организм не заберет много энергии, а значит, бодрость и хорошее настроение обеспечено на весь день. Включите в рацион цельнозерновые продукты. Они поддерживают работоспособность и бодрость духа. Отличным действием обладают различные природные добавки. Это пчелиная пыльца, женьшень, радиола розовая и пр. Купите витаминный комплекс. Пропейте курс. Это необходимо, если при обычном питании организм не получает в достаточном количестве витаминов и микроэлементов. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/4d84b800f17c77eb5b1c1ecf6b19acb5_i-955.jpg» >