Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт
Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.
Что дает план тренировок?
Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.Определяем цели
Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.Виды целей
Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:- набор мышечной массы
- похудение
- коррекция фигуры
- развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
- оздоровление, реабилитация
- получение нового навыка
- создание мышечного рельефа
- поддержание текущих результатов
Что делать дальше
А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?
Тайминг
Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.
Питание и программа тренировок
Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.Программа тренировок: принципы составления
Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.
Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.
В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:
- 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
- 2 день – тренировка мышц спины и рук
- 3 день – тренировка ног
Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.
Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.
Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.
Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере.
Вариантом заминки может быть растяжка.Количество повторений
Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:
- 8-10 повторений за подход
- 10-12 повторений за подход
- 12-15 повторений за подход
В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.
Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!
Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:
- Первый день – 5 повторений за подход
- Второй день – 15 повторений за подход
- Третий день – 10 повторений за подход
Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.
Давайте обсудим количество повторений:
- Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
- Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.
Заключение
Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.Хороших вам занятий спортом!
План тренировок в тренажерном зале для девушек — AtletIQ.com
31 августа 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра
Сегодня можно наблюдать массовую популяризацию спорта, в том числе и среди женщин. Даже культуризм и тяжелая атлетика, которые всегда считалась прерогативой и уделом мужчины, активно осваиваются девушками-спортсменками.
Безусловно, желание выглядеть привлекательно нисколько не зазорно и даже похвально. Но чтобы, тренировки проходило действительно эффективно и приносили желаемый результат, необходимо осознавать, что принцип женского тренинга отличается от мужских программ.
В приведенной статье будут обозначены основные физиологические особенности женского организма, их влияние на составление тренировочного комплекса и приведены рекомендации по схеме питания и отдыха.
Рекомендации девушкам по питанию
Какие бы спортивные цели ни влялись приоритетными, питание играет исключительную роль. В сущности обменные процессы в женском и мужском организмах протекают примерно одинаково. Единственно отличие метаболизма женщины — лишь в приоритетном накоплении углеводов.Если режим тренировок и питания подобран верно, поглощаемые углеводы трансформируются в мышечный гликоген, а, значит, процесс синтеза белка и рост мышечных структур будет происходить интенсивнее.
Для роста показателей прогресса женщинам необходимо откорректировать питание в сторону понижения количества калорий.
В идеальном варианте их снижение должно происходить за счет сокращения количества потребляемых углеводов, как простых, так и сложных. Доказанный факт, что спортсменки, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, значительно увеличивают результативность тренировок.
Особенности женского организма
Интенсивность тренировок в зале у женщин также должна варьироваться с учетом влияния менструальных циклов.В первые две недели цикла организм способен выдерживать условно максимальные нагрузки — в этот период рекомендуется выполнять силовые упражнения с тяжелыми весами. На третью и четвертую недели цикла после наступления овуляции наблюдается фаза физического спада, когда следует снизить нагрузку или сделать акцент на развитии выносливости.
При разработке программ важно учесть, также отличия в мышечной структуре: в идеале у мужчин преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, у женщин, напротив, медленно сокращающиеся.
Именно поэтому женщине противопоказаны эффективные для мужчин сплит-тренировки, схема которой предполагает акцентную проработку целевых мышечных групп за одну тренировку.
Оптимальная модель тренировки для женщины — ежедневные длительные нагрузки низкой интенсивности.
Некоторые начинающие спортсменки избегают тренироваться каждый день, опасаясь нарастить избыточную мышечную массу и потерять женственные очертания.
Переживать об этом не стоит: уровень тестостерона, отвечающего за формирование и рост мышечных волокон, у женщин несравнимо ниже мужского. Именно поэтому даже при работе со свободными весами маскулинизации не произойдет.
Какой должна быть тренировка у девушки
В отличии от мужчин, девушкам предпочтительней делать ударение не на одну — две группы мышц за тренировку, а прорабатывать мускулатуру всего тела, или хотя бы в один день — нижнюю половину туловища, а в другой — верхнюю.Девушкам желательно выполнять базовые упражнения, такие, как выпады со штангой, приседания со штангой, помогающие задействовать более двух мышечных групп. Более подробный список базовых упражнений для каждой группы мышц можно найти, воспользовавшись возможностями сервиса Atletiq
Работа на отказ — неженский вариант. Рабочий вес рекомендуется убавить и выполнять умеренное количество повторений, ведь норадреналина (отвечает за устойчивость к стрессу в данном случае) в женском организме так же мало, как и тестостерона.
Количество подходов желательно варьировать от 3 до 5, а вот повторений должно быть 15 и более. Такой режим оптимален для женщин, так как они расположены к развитию выносливости.
Конечно, можно делать и от 8 до 12 повторений, что будет провоцировать гипертрофию, но стоит помнить, что характерный тип мышечных волокон у девушек, который развивается благодаря быстрым сокращениям, не доминирует и будет развиваться крайне медленно.
Так как первоначальная цель каждой девушки избавиться от подкожного жира и предотвратить его повторенное накопление, рекомендуется уделять внимание аэробным нагрузкам.
Бег, прыжки через скакалку, работа на велотренажере в сочетании с упражнениями на растяжку как во время разминки, так и заминки, позволят добиться устойчивого результата и прекрасно простимулируют сердечно-сосудистую систему.
Эффективны в этом отношении и интенсивные круговые тренировки, а также суперсеты.
Ну и самое главное — после каждой теоретической подпитки интеллекта, зарядившись оптимизмом и энтузиазмом, спешим в зал и отрабатываем приобретенные знания на практике. А уж результат, заметный и вам и окружающим, не замедлит появиться.
Получите тело своей мечты с лучшими планами тренировок для женщин!
БУДЬТЕ ЛУЧШИМ
ФОРМА СВОЕЙ ЖИЗНИ
С планами тренировок FITBODY для женщин вы сможете похудеть и добиться стройного и подтянутого тела своей мечты!
Выберите план тренировок для женщин, который лучше всего соответствует вашим целям!
НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС!
Ваш образ жизни с FITBODY начинается здесь
Потеря веса дома
FITBODY Домашняя программа тренировок для женщин идеально подходит для женщин, которые хотят похудеть, нарастив сексуальную мышечную массу в свободное время без необходимости ходить в спортзал!
С планом домашних тренировок вы будете тренироваться 5 раз в неделю по 35-45 минут каждое занятие.
Дополнительное время будет уделяться сердечно-сосудистым упражнениям 4 раза в неделю, чередуя кардиотренировки средней и высокой интенсивности. Если вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, вы можете сократить кардио.
ДА! Если вы хотите тренироваться дома, то этот план для вас!
Всю эту тренировку можно выполнять дома, используя всего несколько предметов оборудования.
- Мяч для упражнений / стабильности
- Ленты для упражнений (с ручкой и большой петлей)
- Гантели (подходы по 10 и 15 — отличное начало… со временем вы можете добавить по 8, 12 и 20)
Дополнительные детали:
- Гиря
- Медицинский мяч
- Коврик для йоги
НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС!
Тренировка в тренажерном зале до
Стройная, сексуальная мускулатура!
План силовых тренировок FITBODY для женщин предлагает невероятные тренировки в тренажерном зале для женщин, которые хотят набраться силы и подтянутых, привлекательных мышц, одновременно теряя жир. Основное внимание здесь уделяется укреплению с помощью тренировок, специально разработанных для занятий в тренажерном зале.
С программой силовых тренировок FITBODY вы будете заниматься в тренажерном зале 5 раз в неделю по 45-60 минут каждое занятие.
План предусматривает кардиотренировки 3 раза в неделю, но предлагает ускоренный план с большим количеством кардиотренировок для тех, кто хочет ускорить процесс сжигания жира.
План силовых тренировок FITBODY предназначен для выполнения в тренажерном зале или хорошо оборудованном домашнем тренажерном зале. Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана, я рекомендую иметь в наличии следующее:
- Гантели
- Штанга с дисками
- Силовая скамья
- Перекладина для подтягиваний
- Кабельная машина
НАЧНИТЕ СЕЙЧАС!
Самый сложный план
Быстрое похудение
Моя программа для похудения предназначена для женщин, которым нужен жесткий план, направленный на сжигание максимального количества жира за кратчайший период времени. Это довольно интенсивно и требует приверженности!
Это план, который я рекомендую женщинам, которые хотят участвовать в соревнованиях по бикини или фигуре в конце подготовки… или женщинам, которые просто хотят достичь самого подтянутого и стройного тела, на которое она способна!
С Планом Сжигания Жира вы будете тренироваться 5 раз в неделю примерно по 60 минут. Дополнительное время будет потрачено на сердечно-сосудистую систему с одним из двух вариантов кардио, которые я предлагаю.
Этот план предусматривает 15-50 минут кардиотренировок 5 раз в неделю, но предлагает ускоренный план с большим количеством кардио для тех, кто хочет быстрее внести изменения.
Эту тренировку лучше всего проводить в тренажерном зале или в скромно оборудованном домашнем тренажерном зале. Вам понадобится как минимум следующее оборудование:
- Ленты для упражнений
- Мяч для упражнений
- Гантели от 10 до 35 фунтов
**Для достижения наилучших результатов вам также понадобятся:
- Скамья для упражнений
- Штанга с дисками
- Перекладина для подтягиваний
Планы тренировок FITBODY для женщин Подробнее
Планы тренировок FITBODY предназначены для настоящих женщин, стремящихся добиться реальных изменений в своей физической форме, здоровье и питании. Это не быстрые решения, это целевые планы тренировок, которые помогут вам достичь своих целей здоровым образом и сохранить результаты!
Эти программы тренировок для женщин основаны на многолетних исследованиях и протестированы на тысячах клиентов с успешным телом. Шаг за шагом они определяют для вас, что делать для каждого аспекта вашего фитнес-полка. Просто выберите план, который лучше всего соответствует вашим целям и потребностям в фитнесе, и вы сможете начать один из моих планов тренировок для женщин НЕМЕДЛЕННО, поскольку это мгновенные цифровые загрузки. Лучше всего работать с Джули Лоре один на один!
Каждый план тренировок FITBODY включает…
Ежедневные тренировки
Точно знайте, что делать на каждой тренировке! Каждый из моих планов тренировок FITBODY для женщин включает 2-3 этапа ежедневных тренировок, охватывающих полные 8 недель. Я конкретно определяю, что делать для каждой тренировки, каждого упражнения, сколько повторений и подходов. .. все зависит от определенного веса, который вам нужно поднять. В то время как отдельные программы будут сосредоточены на разных областях и целях, каждая из них представляет собой ПОЛНЫЙ тренировочный комплекс для всего тела, который поможет вам достичь собственного FITBODY!
Рекомендации по питанию
Ни один план тренировок не будет полным без правильного питания. В каждом из моих планов тренировок для женщин я привожу конкретные рекомендации по питанию, чтобы помочь вам определить калории, которые вам нужны каждый день, и макроэлементы, которые вы должны потреблять. которые делают вас счастливыми и лучше всего работают для вашей системы! С таким разнообразием, все рекомендации FITBODY по питанию могут быть адаптированы к особым диетическим потребностям… веганские, безглютеновые, вегетарианские, с пищевой аллергией… нет проблем!
Особые планы кардиотренировок
Приготовьтесь к тому, что ваше сердце будет биться быстрее без суперскучных кардиотренировок! Мне нравится быть эффективным и результативным в ваших кардио-тренировках, поэтому я никогда не прошу вас часами выполнять скучные повторяющиеся упражнения.
Каждый из моих планов тренировок FITBODY для женщин включает подробную кардиопрограмму, которая вам понравится. Неделю за неделей вы будете точно знать, сколько кардио делать, чтобы достичь целей по снижению веса, и у вас будет множество вариантов, чтобы сохранить пикантность.
Подотчетность и отслеживание
Быть в форме — это гораздо больше, чем просто взвешивание определенного числа на весах или примерка одежды определенного размера. Гибкость, сердечно-сосудистая выносливость и сила являются важными показателями прогресса. Каждые 2 недели вы будете проходить фитнес-тест FITBODY, чтобы увидеть, как меняется ваша общая физическая форма в дополнение к вашим физическим параметрам. Эти изменения помогут вам лучше понять свой прогресс!
Подтвержденные результаты
Я разработала каждый из этих планов, чтобы помочь женщинам достичь определенной цели, точно так же, как я делала это для тысяч женщин, которые работали со мной на протяжении многих лет. Каждый план был разработан с использованием знаний и опыта работы с женщинами более 20 лет. Успех возможен, ЕСЛИ вы используете планы и придерживаетесь их.
Немедленный доступ!
Ваш план FITBODY будет отправлен вам по электронной почте сразу после покупки, чтобы вы могли сразу приступить к достижению своих целей в фитнесе! Не нужно ждать, пока оно будет отправлено вам физически. Все мои программы полностью электронные и легко загружаются в файлы, к которым вы можете получить доступ через свой телефон, планшет или ноутбук. Вы также можете распечатать свою программу, чтобы следовать ей на бумаге!
Программы тренировок FITBODY для женщин разработаны специально для женского тела!
«Позвольте мне взять на заметку тренировки, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать, чтобы достичь своих целей. Работая с тысячами женщин FITBODY за последние 15 лет, я знаю, что работает конкретно для женщин. Каждая из моих программ тренировок – это 8 недель полных рекомендаций по тренировкам. Пошаговое описание того, что вам нужно для достижения успеха и достижения собственных целей в фитнесе.
Сейчас самое время. Давайте начнем с ВАС, которого вы всегда хотели. Долгосрочное здоровье и физическая форма достижимы. Вы МОЖЕТЕ чувствовать себя потрясающе внутри и снаружи. Я здесь для вас!»
Джули Лоре
Создатель планов тренировок FITBODY для женщин
«Столько раз в ходе этого процесса другие говорили мне:
«О, ты не можешь этого сделать»
Если вы действительно этого хотите, ДА, ВЫ МОЖЕТЕ.
Вы обязаны сделать это ради себя, если это то, чего вы действительно хотите, выйти и отдать все свои силы, пока не получите это!» Истории успеха FITBODY в снижении веса
Немедленная доставка
Программа для похудения
Загрузка в формате PDFЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
У меня есть несколько травм. Могу ли я по-прежнему выполнять эти планы тренировок для женщин?
Да! Если у вас есть травмы, над которыми вы работаете, вам просто нужно заменить упражнения, которые не подходят вашему телу или которые вы не можете выполнять. Почти всегда есть модификации, которые могут сделать упражнение лучше для вашего тела. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений.Нужно ли мне специальное оборудование для выполнения этих планов тренировок для женщин?
Большинство моих программ тренировок включают в себя упражнения, в которых задействовано определенное оборудование. В частности, я ожидаю, что в рамках программы силовых тренировок вы будете заниматься в тренажерном зале или в хорошо оборудованном домашнем тренажерном зале. Тем не менее, с некоторыми модификациями и некоторым скромным оборудованием вы сможете выполнить большую часть моих планов тренировок дома. Если вы тренируетесь исключительно дома или с очень ограниченным оборудованием (только ленты, мячи и несколько гантелей), то мой Программа тренировок Fitbody At Home станет для вас лучшим выбором!Действительно ли планы тренировок FITBODY для женщин предназначены только для женщин?
Я разработал этот план специально для женщин. Планы тренировок и кардиотренировок лучше всего подходят для женского тела и уникальных потребностей. Тем не менее, человек, безусловно, может следовать плану и добиться большого успеха. На самом деле, многие женщины, которые видят наилучшие результаты, проходят эту программу вместе со своим мужем или парнем.Чем этот план отличается от индивидуального онлайн-тренинга Джули Лоре?
Этот план является немедленно загружаемым электронным планом, созданным для женщин с конкретной целью сжигания жировых отложений с максимально возможной скоростью. Он предоставляет вам пошаговый план достижения ваших целей, но не включает личную поддержку. В моей онлайн-программе обучения вы работаете непосредственно со мной, где я создаю программы, специально адаптированные для вашего индивидуального тела и потребностей, и я на вашей стороне как для ответственности, так и для вопросов на протяжении всей вашей программы.Ответил ли я на все ваши вопросы о планах тренировок для женщин?
НЕТ. Отправьте мне письмо, и я вернусь к вам с ответом. Я хочу убедиться, что это правильная программа для вас!
ДА — Чего ты ждешь? Лучшее время, чем вчера, есть только сегодня. Начать сейчас!
Какой график тренировок подходит для женщины?
Универсального графика тренировок, подходящего для каждой женщины, не существует, поскольку цели в фитнесе, уровень физической подготовки и распорядок дня у всех разные. Тем не менее, вот общее руководство по правильному графику тренировок для женщин:
Силовые тренировки. Тренировки с отягощениями или силовыми тренировками имеют решающее значение для женщин, поскольку они помогают наращивать и поддерживать сухую мышечную массу, положительно влияют на плотность костей, улучшают общий обмен веществ и создают среду, в которой ваше тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. В рамках моих планов тренировок FITBODY для женщин вы будете заниматься силовыми тренировками 4-5 раз в неделю в зависимости от программы и уровня вашего опыта.
Сердечно-сосудистая выносливость. Аэробная активность важна как для здоровья сердца, так и для снижения или поддержания уровня жира в организме. В рамках плана тренировок FITBODY для женщин вы будете включать от 75 до 150 минут кардиотренировок каждую неделю, разбитых на секции. Если ваши цели связаны с потерей веса, ваше кардио будет выше, чем если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать вес.
Растяжка и гибкость. Ни один комплексный план тренировок для женщин не будет полным без работы над улучшением гибкости. В рамках этих элитных планов я призываю вас каждую неделю выделять время на йогу или растяжку, чтобы смягчить последствия травм, улучшить осанку и помочь расслабиться.
Помните, постоянство является ключевым моментом, когда дело доходит до физической формы. Придерживайтесь графика, который вам подходит, и корректируйте его по мере необходимости, чтобы сохранять мотивацию и двигаться к своим целям в фитнесе.
Как составить план тренировок для женщин?
Создать план тренировок в спортзале, специально разработанный для ваших целей, может быть непросто! Хорошей новостью является то, что с моими планами тренировок для женщин вам не нужно создавать план самостоятельно. Я проведу вас шаг за шагом через все, что вам нужно, чтобы не было догадок. Просто выберите цель и начните! Эти планы тренажерного зала для женщин — следующая лучшая вещь, чем работа непосредственно с Джули Лоре в ее программе онлайн-персональных тренировок.
Планы тренировок для женщин, трейлер… Программа FITBODY для похудения для женщин
Планы тренировок для женщин, трейлер… План силовых тренировок FITBODY для женщин
youtube.com/embed/0YBlK0Y7jqQ» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> 900 00 ДАМ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ К ТРЕНИРОВКАМ С ВЕСОМ ДЛЯ ЖЕНЩИНТренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин. Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.
Является ли секция силовых тренажеров в вашем фитнес-центре закрытой для вас? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.
За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.
Тем не менее, это может быть хорошо, если вы намерены заняться силовыми тренировками, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.
Что такое силовые тренировки для женщин?
Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины. Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.
Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать силовые тренировки. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.
Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.
Почему важны силовые тренировки для женщин
Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 % американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.
Однако, несмотря на то, что объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился за последние несколько лет, по-прежнему сохраняется гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок. Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.
И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.
Преимущества силовых тренировок
Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок. Некоторые из основных преимуществ включают:
Улучшает осанку и снижает риск получения травм
С возрастом вы подвергаетесь повышенному риску получения травм, особенно для женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают. Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.
Опасаться травм приходится не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы. Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.
Сжигание жира
Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.
Очень важно безопасно снижать жировые отложения, чтобы достичь рекомендуемого диапазона для вашего возраста и целей. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.
Когда вы вкладываете средства в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов. Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.
Меньше стресса и больше уверенности
Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.
Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась. Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.
Better Sleep
Тренировки с отягощениями для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.
Увеличить силу
Одно из главных преимуществ силовых тренировок – сделать вас сильнее. Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?
Другие ваши тренировки тоже улучшатся. Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.
Мифы о силовых тренировках для женщин
Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию. Вот некоторые распространенные мифы:
- Тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими
- Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
- Сначала вам нужна сила
- Вы не можете похудеть
- Люди будут смеяться над вами
- Это опасно
К сожалению, этот список можно продолжить. Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными. При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.
С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мускулы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.
Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.
Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими
Вы не станете громоздкими, если будете тренироваться с отягощениями. Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.
Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.
Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а это означает, что у них меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.
Как начать тренировку с отягощениями
Чтобы начать заниматься с отягощениями, нужно предпринять несколько шагов:
- Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
- Приобретите комплект
- Выберите программу тренировки
Фитнес-центр предлагает персональные тренировки и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов силовой тренировки.
Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы не хотите их. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.
Упражнения с отягощениями для начинающих
Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к индивидуальной программе тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок. Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.
Однако есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:
- Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
- Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
- Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
- Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, жим над головой
- Бицепс: Сгибание рук в тренажере, сгибание рук на бицепс
- Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания назад
- Пресс: обратные скручивания, скручивания
Дело не в том, чтобы сделать как можно больше повторений. Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.
Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.
Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.
Типы повторений и подходов
Существуют различные типы силовых упражнений, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.
Вы также можете попробовать суперсеты, сочетающие два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные подходы — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с более высокими весами, но с меньшим количеством повторений.
Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.
Лучшие советы для женщин
Вот несколько лучших советов по тренировкам с отягощениями для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.
Начните с простого
Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют. Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.
Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.
Не бойтесь обращаться за помощью
Безопасность очень важна, когда речь идет о поднятии тяжестей для женщин. Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.
Кроме того, не беспокойтесь о том, чтобы проверить свою форму, попросить использовать оборудование или спросить, как использовать машину. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.
Разминка и заминка
Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!
Дышите
Правильное дыхание необходимо на любой тренировке. Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.
Гидраты
75 процентов американцев страдают хроническим обезвоживанием. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.
Отдых и питание
Силовые тренировки могут вызвать привыкание. Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.
Начало групповых силовых тренировок
Есть много причин, по которым силовые тренировки для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе или образ жизни. Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.
Для начала лучше всего записаться в фитнес-центр, предлагающий персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?
Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.