План для тренировок для женщин в тренажерном зале: Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Posted on 20.07.202320.05.2023 by alexxlab

Содержание

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

  • набор мышечной массы
  • похудение
  • коррекция фигуры
  • развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
  • оздоровление, реабилитация
  • получение нового навыка
  • создание мышечного рельефа
  • поддержание текущих результатов
После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.


В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

  • 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
  • 2 день – тренировка мышц спины и рук
  • 3 день – тренировка ног
Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими.
Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере.

Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

  • 8-10 повторений за подход
  • 10-12 повторений за подход
  • 12-15 повторений за подход
Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.


Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

  • Первый день – 5 повторений за подход
  • Второй день – 15 повторений за подход
  • Третий день – 10 повторений за подход
Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

  1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
  2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
  3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

План тренировок в тренажерном зале для девушек — AtletIQ.com

31 августа 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Сегодня можно наблюдать массовую популяризацию спорта, в том числе и среди женщин. Даже культуризм и тяжелая атлетика, которые всегда считалась прерогативой и уделом мужчины, активно осваиваются девушками-спортсменками.

Безусловно, желание выглядеть привлекательно нисколько не зазорно и даже похвально. Но чтобы, тренировки проходило действительно эффективно и приносили желаемый результат, необходимо осознавать, что принцип женского тренинга отличается от мужских программ.

В приведенной статье будут обозначены основные физиологические особенности женского организма, их влияние на составление тренировочного комплекса и приведены рекомендации по схеме питания и отдыха.

Рекомендации девушкам по питанию

Какие бы спортивные цели ни влялись приоритетными, питание играет исключительную роль. В сущности обменные процессы в женском и мужском организмах протекают примерно одинаково. Единственно отличие метаболизма женщины — лишь в приоритетном накоплении углеводов.

Если режим тренировок и питания подобран верно, поглощаемые углеводы трансформируются в мышечный гликоген, а, значит, процесс синтеза белка и рост мышечных структур будет происходить интенсивнее.

Для роста показателей прогресса женщинам необходимо откорректировать питание в сторону понижения количества калорий.

В идеальном варианте их снижение должно происходить за счет сокращения количества потребляемых углеводов, как простых, так и сложных. Доказанный факт, что спортсменки, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, значительно увеличивают результативность тренировок.

Особенности женского организма

Интенсивность тренировок в зале у женщин также должна варьироваться с учетом влияния менструальных циклов.

В первые две недели цикла организм способен выдерживать условно максимальные нагрузки — в этот период рекомендуется выполнять силовые упражнения с тяжелыми весами. На третью и четвертую недели цикла после наступления овуляции наблюдается фаза физического спада, когда следует снизить нагрузку или сделать акцент на развитии выносливости.

При разработке программ важно учесть, также отличия в мышечной структуре: в идеале у мужчин преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, у женщин, напротив, медленно сокращающиеся.

Именно поэтому женщине противопоказаны эффективные для мужчин сплит-тренировки, схема которой предполагает акцентную проработку целевых мышечных групп за одну тренировку.

Оптимальная модель тренировки для женщины — ежедневные длительные нагрузки низкой интенсивности.

Некоторые начинающие спортсменки избегают тренироваться каждый день, опасаясь нарастить избыточную мышечную массу и потерять женственные очертания.

Переживать об этом не стоит: уровень тестостерона, отвечающего за формирование и рост мышечных волокон, у женщин несравнимо ниже мужского. Именно поэтому даже при работе со свободными весами маскулинизации не произойдет.

Какой должна быть тренировка у девушки

 В отличии от мужчин, девушкам предпочтительней делать ударение не на одну — две группы мышц за тренировку, а прорабатывать мускулатуру всего тела, или хотя бы в один день — нижнюю половину туловища, а в другой — верхнюю.

Девушкам желательно выполнять базовые упражнения, такие, как выпады со штангой, приседания со штангой, помогающие задействовать более двух мышечных групп. Более подробный список базовых упражнений для каждой группы мышц можно найти, воспользовавшись возможностями сервиса Atletiq

Работа на отказ — неженский вариант. Рабочий вес рекомендуется убавить и выполнять умеренное количество повторений, ведь норадреналина (отвечает за устойчивость к стрессу в данном случае) в женском организме так же мало, как и тестостерона.

Количество подходов желательно варьировать от 3 до 5, а вот повторений должно быть 15 и более. Такой режим оптимален для женщин, так как они расположены к развитию выносливости.

Конечно, можно делать и от 8 до 12 повторений, что будет провоцировать гипертрофию, но стоит помнить, что характерный тип мышечных волокон у девушек, который развивается благодаря быстрым сокращениям, не доминирует и будет развиваться крайне медленно.

Так как первоначальная цель каждой девушки избавиться от подкожного жира и предотвратить его повторенное накопление, рекомендуется уделять внимание аэробным нагрузкам.

Бег, прыжки через скакалку, работа на велотренажере в сочетании с упражнениями на растяжку как во время разминки, так и заминки, позволят добиться устойчивого результата и прекрасно простимулируют сердечно-сосудистую систему.

Эффективны в этом отношении и интенсивные круговые тренировки, а также суперсеты.

Ну и самое главное — после каждой теоретической подпитки интеллекта, зарядившись оптимизмом и энтузиазмом, спешим в зал и отрабатываем приобретенные знания на практике. А уж результат, заметный и вам и окружающим, не замедлит появиться.

Получите тело своей мечты с лучшими планами тренировок для женщин!

БУДЬТЕ ЛУЧШИМ

ФОРМА СВОЕЙ ЖИЗНИ

 

С планами тренировок FITBODY для женщин вы сможете похудеть и добиться стройного и подтянутого тела своей мечты!

Выберите план тренировок для женщин, который лучше всего соответствует вашим целям!

НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Ваш образ жизни с FITBODY начинается здесь

Потеря веса дома

FITBODY Домашняя программа тренировок для женщин идеально подходит для женщин, которые хотят похудеть, нарастив сексуальную мышечную массу в свободное время без необходимости ходить в спортзал!

С планом домашних тренировок вы будете тренироваться 5 раз в неделю по 35-45 минут каждое занятие.

Дополнительное время будет уделяться сердечно-сосудистым упражнениям 4 раза в неделю, чередуя кардиотренировки средней и высокой интенсивности. Если вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, вы можете сократить кардио.

ДА! Если вы хотите тренироваться дома, то этот план для вас!

Всю эту тренировку можно выполнять дома, используя всего несколько предметов оборудования.

  • Мяч для упражнений / стабильности
  • Ленты для упражнений (с ручкой и большой петлей)
  • Гантели (подходы по 10 и 15 — отличное начало… со временем вы можете добавить по 8, 12 и 20)

Дополнительные детали:

  • Гиря
  • Медицинский мяч
  • Коврик для йоги

    НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС!

    Тренировка в тренажерном зале до

    Стройная, сексуальная мускулатура!

    План силовых тренировок FITBODY для женщин предлагает невероятные тренировки в тренажерном зале для женщин, которые хотят набраться силы и подтянутых, привлекательных мышц, одновременно теряя жир. Основное внимание здесь уделяется укреплению с помощью тренировок, специально разработанных для занятий в тренажерном зале.

    С программой силовых тренировок FITBODY вы будете заниматься в тренажерном зале 5 раз в неделю по 45-60 минут каждое занятие.

    План предусматривает кардиотренировки 3 раза в неделю, но предлагает ускоренный план с большим количеством кардиотренировок для тех, кто хочет ускорить процесс сжигания жира.

    План силовых тренировок FITBODY предназначен для выполнения в тренажерном зале или хорошо оборудованном домашнем тренажерном зале. Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана, я рекомендую иметь в наличии следующее:

    • Гантели
    • Штанга с дисками
    • Силовая скамья
    • Перекладина для подтягиваний
    • Кабельная машина

    НАЧНИТЕ СЕЙЧАС!

    Самый сложный план

    Быстрое похудение

    Моя программа для похудения предназначена для женщин, которым нужен жесткий план, направленный на сжигание максимального количества жира за кратчайший период времени. Это довольно интенсивно и требует приверженности!

    Это план, который я рекомендую женщинам, которые хотят участвовать в соревнованиях по бикини или фигуре в конце подготовки… или женщинам, которые просто хотят достичь самого подтянутого и стройного тела, на которое она способна!

    С Планом Сжигания Жира вы будете тренироваться 5 раз в неделю примерно по 60 минут. Дополнительное время будет потрачено на сердечно-сосудистую систему с одним из двух вариантов кардио, которые я предлагаю.

    Этот план предусматривает 15-50 минут кардиотренировок 5 раз в неделю, но предлагает ускоренный план с большим количеством кардио для тех, кто хочет быстрее внести изменения.

    Эту тренировку лучше всего проводить в тренажерном зале или в скромно оборудованном домашнем тренажерном зале. Вам понадобится как минимум следующее оборудование:

    • Ленты для упражнений
    • Мяч для упражнений
    • Гантели от 10 до 35 фунтов

    **Для достижения наилучших результатов вам также понадобятся:

    • Скамья для упражнений
    • Штанга с дисками
    • Перекладина для подтягиваний

    Планы тренировок FITBODY для женщин Подробнее

    Планы тренировок FITBODY предназначены для настоящих женщин, стремящихся добиться реальных изменений в своей физической форме, здоровье и питании. Это не быстрые решения, это целевые планы тренировок, которые помогут вам достичь своих целей здоровым образом и сохранить результаты!

    Эти программы тренировок для женщин основаны на многолетних исследованиях и протестированы на тысячах клиентов с успешным телом. Шаг за шагом они определяют для вас, что делать для каждого аспекта вашего фитнес-полка. Просто выберите план, который лучше всего соответствует вашим целям и потребностям в фитнесе, и вы сможете начать один из моих планов тренировок для женщин НЕМЕДЛЕННО, поскольку это мгновенные цифровые загрузки. Лучше всего работать с Джули Лоре один на один!

    Каждый план тренировок FITBODY включает…

    Ежедневные тренировки

    Точно знайте, что делать на каждой тренировке! Каждый из моих планов тренировок FITBODY для женщин включает 2-3 этапа ежедневных тренировок, охватывающих полные 8 недель. Я конкретно определяю, что делать для каждой тренировки, каждого упражнения, сколько повторений и подходов. .. все зависит от определенного веса, который вам нужно поднять. В то время как отдельные программы будут сосредоточены на разных областях и целях, каждая из них представляет собой ПОЛНЫЙ тренировочный комплекс для всего тела, который поможет вам достичь собственного FITBODY!

    Рекомендации по питанию

    Ни один план тренировок не будет полным без правильного питания. В каждом из моих планов тренировок для женщин я привожу конкретные рекомендации по питанию, чтобы помочь вам определить калории, которые вам нужны каждый день, и макроэлементы, которые вы должны потреблять. которые делают вас счастливыми и лучше всего работают для вашей системы! С таким разнообразием, все рекомендации FITBODY по питанию могут быть адаптированы к особым диетическим потребностям… веганские, безглютеновые, вегетарианские, с пищевой аллергией… нет проблем!

    Особые планы кардиотренировок

    Приготовьтесь к тому, что ваше сердце будет биться быстрее без суперскучных кардиотренировок! Мне нравится быть эффективным и результативным в ваших кардио-тренировках, поэтому я никогда не прошу вас часами выполнять скучные повторяющиеся упражнения.

    Каждый из моих планов тренировок FITBODY для женщин включает подробную кардиопрограмму, которая вам понравится. Неделю за неделей вы будете точно знать, сколько кардио делать, чтобы достичь целей по снижению веса, и у вас будет множество вариантов, чтобы сохранить пикантность.

    Подотчетность и отслеживание

    Быть в форме — это гораздо больше, чем просто взвешивание определенного числа на весах или примерка одежды определенного размера. Гибкость, сердечно-сосудистая выносливость и сила являются важными показателями прогресса. Каждые 2 недели вы будете проходить фитнес-тест FITBODY, чтобы увидеть, как меняется ваша общая физическая форма в дополнение к вашим физическим параметрам. Эти изменения помогут вам лучше понять свой прогресс!

    Подтвержденные результаты

    Я разработала каждый из этих планов, чтобы помочь женщинам достичь определенной цели, точно так же, как я делала это для тысяч женщин, которые работали со мной на протяжении многих лет. Каждый план был разработан с использованием знаний и опыта работы с женщинами более 20 лет. Успех возможен, ЕСЛИ вы используете планы и придерживаетесь их.

    Немедленный доступ!

    Ваш план FITBODY будет отправлен вам по электронной почте сразу после покупки, чтобы вы могли сразу приступить к достижению своих целей в фитнесе! Не нужно ждать, пока оно будет отправлено вам физически. Все мои программы полностью электронные и легко загружаются в файлы, к которым вы можете получить доступ через свой телефон, планшет или ноутбук. Вы также можете распечатать свою программу, чтобы следовать ей на бумаге!

    Программы тренировок FITBODY для женщин разработаны специально для женского тела!

    «Позвольте мне взять на заметку тренировки, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать, чтобы достичь своих целей. Работая с тысячами женщин FITBODY за последние 15 лет, я знаю, что работает конкретно для женщин. Каждая из моих программ тренировок – это 8 недель полных рекомендаций по тренировкам.  Пошаговое описание того, что вам нужно для достижения успеха и достижения собственных целей в фитнесе.  

    Сейчас самое время. Давайте начнем с ВАС, которого вы всегда хотели. Долгосрочное здоровье и физическая форма достижимы. Вы МОЖЕТЕ чувствовать себя потрясающе внутри и снаружи. Я здесь для вас!»

    Джули Лоре
    Создатель планов тренировок FITBODY для женщин

    «Столько раз в ходе этого процесса другие говорили мне:
    «О, ты не можешь этого сделать»
    Если вы действительно этого хотите, ДА, ВЫ МОЖЕТЕ.

    Вы обязаны сделать это ради себя, если это то, чего вы действительно хотите, выйти и отдать все свои силы, пока не получите это!» Истории успеха FITBODY в снижении веса

    Немедленная доставка

    Программа для похудения

    Загрузка в формате PDF