План тренировки для девушек в тренажерном зале: Тяга верхнего блока к груди (техника выполнения)

Тяга верхнего блока к груди (техника выполнения)

Тяга верхнего блока к груди – это упражнение для проработки мышц спины. Выполняется сидя в блочном тренажере, который присутствует в каждом зале.

Технику движения легко освоить, а блочная конструкция помогает легко варьировать нагрузку, переставляя стержень на нужный вес.

Преимущества:

• Прорабатывает широчайшие мышцы спины
• Тросовая система тренажера помогает сохранять постоянную нагрузку в целевых мышцах
• Упражнение легко освоить и выполнять даже новичкам

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Рукоять также опускают за голову. Однако в этом варианте на плечевой сустав ложится большая нагрузка, поэтому он не рекомендуется при проблемах с плечами или их плохой подвижностью.

Также используются различные варианты рукоятей и хватов: широкий, обратный, параллельный или узкий.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга верхнего блока к груди относится к базовым движениям, которые вовлекают в работу плечевой и локтевой суставы, а значит, и большое количество мышц верха тела.

Среди них:

• Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и тыльная часть трапеций получают основную часть нагрузки
• Бицепсы и задние дельты также активно вовлекаются в работу, помогая выполнять движение более крупным мышцам
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоять

Преимущества и недостатки

Тяга верхнего блока широким хватом к груди — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для широчайших мышц.

Такая ситуация сложилась благодаря его очевидным достоинствам:

1. Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
2. Легкое в техническом исполнении
3. Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы, для тонуса мышц или работы над рельефом
4. Подходит для людей с проблемами с позвоночником
5. Исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц

Особенно ценно это свойство вертикального блока при тренировках на рельеф, когда занимаются “шлифовкой” мышц.

Однако вертикальная тяга широким хватом к груди имеет и недостатки:

1. Меньше способствует росту силы спины и рук, чем базовые упражнения со свободными отягощениями
2. Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших

Типичные ошибки при выполнении

Тяга верхнего блока к груди хоть и проста в техническом исполнении, но и здесь допускаются ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Расскажем о самых распространенных из них:

1. Движение выполняется силой рук

При этом на широчайшие ложится минимальная нагрузка. А вот бицепс после такого подхода сильно утомляется.

Правильная тяга верхнего блока к груди предполагает движение за счет сокращения широчайших мышц.

Начинать следует не со сгибания рук, а со сведения лопаток, сосредоточившись на этом на протяжении всего упражнения.

Руки же просто удерживают рукоятку.

2. Слишком быстрый темп движения

Новички часто просто тянут рукоятку вниз силой всего тела. При этом сильно отклоняют корпус назад, подключая поясничные мышцы. При движении вверх рукоятка практически бросается, подчиняясь инерции и дергая за собой плечи.

Помимо того, что выполнение упражнения в подобной технике абсолютно бессмысленно, это может привести и к травмам плечевых суставов.

Правильная техника тяга предполагает медленные и подконтрольные движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением работающих мышц в нижней фазе.

3. Слишком большой вес

С быстрым темпом движения тесно связано использование чрезмерно тяжелых отягощений, которые не соответствуют уровню подготовки.

Большой вес на блоке, превышающий силовые возможности, провоцирует нарушения в технике, которые могут стать причиной травмы.

4. Неправильная стартовая позиция, при которой туловище сильно отклоняется назад

Чтобы выполнять вертикальную тягу из такого положения, приходится сильно вовлекать в работу стабилизаторы туловища — поясницу и прямые мышцы живота.

В правильном варианте корпус держат практически вертикально, слегка отклоняясь назад.

Такая позиция способствует сокращению широчайших мышц спины уже на старте. То есть они изначально находятся в сильном положении, что позволяет выполнять движение верно.

Включение в тренировочную программу

Тяга вертикального блока к груди подходит как для тренировок новичков, так и для опытных занимающихся.

Новички могут его использовать в качестве одного из основных массонаборных упражнений (диапазон повторений 8-12 за один подход), выполняя его в начале комплекса на спину.

Либо оно применяется для поддержания мышечного тонуса спины (15-20 повторений). В таком случае движение ставят как в начале программы, так и в самом конце.

Средний и продвинутые уровни используют тягу вертикального блока уже как одно из “добивочных” упражнений, после выполнения более тяжелых подтягиваний и тяг штанги к поясу.

Как правило, его ставят в середину или в конец программы для мышц спины.

Еще одна сфера применения вертикального блока – это тренировки в период сушки. В это время с помощью упражнения хорошо работать над деталировкой спины.

Используемые отягощения малые или средние, темп выполнения упражнения медленный, с обязательной секундной фиксацией рукоятки в нижней позиции и дополнительным напряжением мышц спины.

Чем заменить

В принципе тяга верхнего блока — это отдельное и самодостаточное упражнение, имеющее свою специфику. Поэтому, если его и заменяют в программе, то на другие движения, выполняемые в этом же блоке.

Это может быть:

• тяга верхнего блока за голову
• тяга верхнего блока обратным хватом к груди

Но с точки зрения биомеханики это движение близко к подтягиваниям на перекладине. Для тех, кому тяжело подтягиваться с собственным весом, подойдет альтернативный вариант в Гравитроне.

Румынская тяга с гантелями.

Техника выполнения

Румынская тяга с гантелями — это становая тяга на практически прямых ногах, которая выполняется за счет движения таза по горизонтали.

Упражнение прорабатывает бицепсы бедра, ягодицы, низ спины и мышцы кора. Цель румынской тяги с гантелями, в отличие от аналогичной тяги со штангой, задействовать бицепс бедра и низ спины с максимальным растяжением.

Преимущества:

• Укрепляет ягодичные и бицепсы бедер, улучшая результаты в других видах этого упражнения, таких как классическая становая тяга
• Многоповторная тренировка с малыми весами позволит добиться гипертрофии бицепса бедра и задней мышечной цепи
• Косвенно задействует икры, квадрицепсы и предплечья

Техника выполнения упражнения

Совет: чтобы правильно делать румынскую тягу, не выдвигайте колени вперед. Наклон вниз происходит за счет отведения таза, при этом чувствуется растяжение в задней поверхности бедер.

Варианты выполнения:

Упражнение также выполняется со штангой или с гирей.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга с гантелями относится к базовым упражнениям.

Она направлена на проработку больших мышц, поэтому прямо или косвенно вовлекает в работу и более мелкие:

• Поясничные, ягодицы и бицепсы бедер – это три мышечных группы, которые выполняют основную работу и получают максимум нагрузки
• Широчайшие мышцы спины и трапеции помогают выполнять движение, напрягаясь в статическом режиме
• Пресс и икроножные получают достаточно косвенной нагрузки, помогая стабилизировать тело в вертикальном положении
• Предплечья работают в статике, удерживая гантели в руках
• Квадрицепсы получают легкую косвенную нагрузку при небольшом сгибании ног в коленях

Польза и недостатки

Считается, что румынская тяга с гантелями больше подходит для девушек.

Это ошибочное мнение, поскольку упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин.

Среди достоинств тяги:

1. Подходит для увеличения мышечного объема бицепсов бедер, ягодиц и поясничных мышц
2. Используется как вспомогательное упражнение для роста силовых показателей в классической становой тяге
3. Вариант с гантелями включает в работу большее количество мышц-стабилизаторов, по сравнению со штангой
4. Более щадяще нагружает позвоночник, чем работа со штангой
5. Укрепляет мышцы спины и создает тем самым «корсет» для позвоночника
6. Стимулирует мощный выброс в кровь собственного тестостерона

А чем больше концентрация тестостерона в крови (под действием силовых тренировок), тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.

Тем не менее, упражнение имеет и минусы:

1. Высокий риск травмоопасности

Различные виды становых тяг (и румынская тяга — не исключение) в бодибилдинге считаются одними из самых травмоопасных упражнений.

Конечно, если соблюдать правильную технику и не использовать чрезмерный вес, вероятность травмирования сводится к минимуму.

2. Большое количество противопоказаний к выполнению

Так как на позвоночник ложится компрессионная нагрузка, многие болезни и травмы спины накладывают запрет на использование румынской тяги с гантелями.

3. Сложность в техническом исполнении

Упражнение считается средним по уровню сложности. А на разучивание техники движения необходимо потратить определенное количество времени и сил.

4. Не подходит для новичков

Для того, чтобы выполнять становую тягу, нужны достаточно сильные мышцы и связки, а значит, и определенный уровень физической подготовки.

Полезные советы и рекомендации

Румынская тяга с гантелями часто используется при тренировке ног. Здесь есть нюансы при выполнении, которые нужно учитывать.

Применение для мужчин и женщин

Чаще румынскую тягу с гантелями выполняют девушки. В основном для повышения мышечного тонуса задней поверхности бедра и ягодичных мышц. При этом тяга применяется в роли основного упражнения.

Для этих целей используются средние по весу гантели, а движение делают в высокоповторном режиме — 15-20 повторений за один подход.

Если же стоит задача увеличения мышечного объема, вес отягощения берут побольше, а диапазон повторений снижают до 10-15 раз.

При использовании тяжелого веса у девушек появляется проблема удержания гантелей в руках. Силы хвата часто недостаточно и руки устают быстрее, чем ноги и ягодицы. Эту проблему решают с помощью использования кистевых ремней (лямок).

Для мужчин румынская тяга с гантелями больше применяется как вспомогательное, добивочное упражнение в программе тренировок бицепса бедра. Как правило, используют средний вес гантелей, в диапазоне 10-15 раз.

Но это движение часто перестают применять из-за недостаточно тяжелого веса. Гантельный ряд просто заканчивается.

В такой ситуации выход один – переход на румынскую тягу со штангой. Что атлеты продвинутого уровня и делают.

Отличия румынской тяги от мертвой и классической

Новички часто путают разные виды становых тяг. Особенно это касается румынской и мертвой тяги. Мнение о том, что это два разных названия одного упражнения ошибочно.

Румынская тяга выполняется с легким сгибанием ног в коленях и отведением таза назад. В итоге целевая нагрузка распределяется на три мышечных группы – бицепс бедра, ягодицы и поясницу.

Мертвая становая призвана свести участие поясницы к минимуму и сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого ее делают с полностью прямыми ногами (не сгибая в коленях).

Такое движение требует хорошей гибкости суставов и эластичности мышц и связок. Поэтому мертвую тягу чаще выполняют девушки, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается от румынской намного большим сгибанием коленных суставов в стартовой позиции. Это позволяет по максимуму включить квадрицепсы, проработав весь мышечный массив ног.

Ошибки при выполнении

Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Здесь выделяют множество технических нюансов при выполнении, поэтому движение рекомендуется осваивать с тренером.

Мы же перечислим ошибки, которые встречаются чаще всего, и расскажем, как их избежать:

1. Округление спины

Это не только самая распространенная ошибка, но и самая опасная для здоровья.

При округлении спины компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается 2-3 раза, по максимуму ложась на тот отдел спины, который недостаточно прогнут

Спина должна быть ровной по ходу выполнения всего упражнения. Для этого сведите лопатки на старте, напрягите пресс и удерживайте эту позицию до конца подхода.

2. Слишком сильное сгибание ног в коленях

При этой ошибке в работу активно включается квадрицепс. Упражнение становится больше похоже на классическую становую тягу и снимает часть нагрузки с задней поверхности бедра.

В румынской тяге колени сгибаются минимально, просто для того чтобы снять статическую нагрузку с подколенных связок.

3. Чрезмерный наклон туловища вперед при опускании гантелей вниз

Слишком большая амплитуда движения часто приводит к округлению поясницы. А это, как вы помните, большой риск травмы позвоночника.

Амплитуда движения в румынской тяге должна быть оптимальной, а не максимально возможной.

То есть на любом участке движения спина остается прямой. Как правило, гантели опускают до уровня середины голени.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, при которых делать румынскую тягу нельзя.

В первую очередь это болезни и травмы позвоночника:

• остеохондроз
• радикулит
• межпозвоночные грыжи
• протрузии
• смещения позвонков

Также выполнять движение не рекомендуется при проблемах с суставами, мышцами и связками, участвующими в движении.

Чем заменить

Румынскую тягу с гантелями часто заменяют на аналогичное движение со штангой. Также применяют вариант с одной или двумя гирями, либо в машине Смита.

К этому виду становой близки по биомеханике движения наклоны со штангой на плечах. По сути это та же “румынка”, только отягощение удерживают на спине.

Более легкая по технике и доступная в физическом плане – гиперэкстензия. Хоть структура движения немного другая, здесь также работают поясница, ягодичные и бицепсы бедер.

Есть и другие упражнения, которые вовлекают те же целевые мышцы. Например, ягодичный мостик или сгибание ног в тренажере лежа.

Но это в основном изолирующие упражнения, которые по тренировочным задачам отличаются от румынской тяги с гантелями.

Лучший 7-дневный план тренировок для женщин

Содержание

Итак, вы ходите в спортзал уже около 5-6 месяцев и чувствуете, что вам нужно что-то изменить.

Вы не получаете тех же результатов, которые вы получили изначально от своего первоначального плана тренировок для новичков, и на то есть веская причина, потому что вы больше не новичок.

7-дневный план тренировок для женщин , приведенный ниже, является отличным планом тренировок для перехода от плана тренировок для новичков.

С этим 7-дневным планом тренировок среднего уровня для женщин вы продолжите преображать свое тело и получите результаты, которых заслуживаете.

Чего ожидать от этого 7-дневного плана тренировок для женщин

Этот план тренировок представляет собой отличное сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений с отягощениями.

Вы будете заниматься кардио 5 дней в неделю и поднимать тяжести 3 дня в неделю.

Программа разработана для того, чтобы вы могли максимально эффективно сжигать калории, одновременно набирая силу и укрепляя мышцы.

Во время этой тренировки также есть два дня отдыха, поэтому не забудьте взять их, так как они жизненно важны для вашего восстановления после тренировок.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь в течение дня, а также до и после тренировки. Без надлежащей диеты упражнения могут сделать только так много.

7-дневный промежуточный режим тренировок для женщин

Понедельник — кардио + верхняя часть тела

Упражнения	Наборы номеров	Количество повторений	Остальное
Широчайшие тяги или подтягивания (я использую турник Rogue для своего домашнего спортзала в гараже)	3	15 повторений	30 секунд
Жим гантелей лежа	3	15 повторений	30 секунд
Боковой подъем	3	15 повторений	30 секунд
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя	3	15 повторений	30 секунд
Разгибания гантелей над головой на трицепс	3	15 повторений	30 секунд

Кардио часть: Беговая дорожка   5-минутная разминка (просто для разгона крови) 20-минутный бег 5-минутная заминка

вторник – выходной

Среда: Кардио/ABS

• Разминка: 5-минутная разминка на беговой дорожке для улучшения кровотока
• Затем интервальная тренировка 25 минут.
  • Во время интервальной тренировки вы будете чередовать «быстро» и «медленно».
    • Например, предположим, что 7-я скорость дается вам с трудом, а 5-я все еще тяжела, но не слишком утомительна.
    • Вы будете тренироваться минуту на скорости 7, затем минуту на скорости 5, затем минуту на скорости 7, затем минуту на скорости 5 и т. д. в течение 25 минут.
  • Итак, прежде чем начать свои 25 минут, выберите скорость, которая, по вашему мнению, будет вам полезна. Это должно быть сложно, но не невозможно, так что будьте реалистами со скоростью
  .

Тренировка пресса

1. Подъемы ног на капитанском стуле — 3 подхода по 20 повторений
2. Фрогги – 3 подхода по 20 повторений
3. V-Ups — 3 подхода по 10 повторений
4. Удары ногами ножницами – 3 подхода по 30 секунд

Четверг: 45 минут кардио на ваш выбор (бег трусцой, плавание, велотренажер, эллиптический тренажер, степ-мастер и т. д.)

Пятница: Кардио/Нижняя часть тела

Упражнения	Наборы номеров	Количество повторений	Остальное
15-минутная разминка на беговой дорожке   5 минут ходьбы и 10 минут бега	1	–	–
Жим ногами	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Становая тяга на прямых ногах	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Приседания (ознакомьтесь с нашей статьей о лучших стойках для приседаний со складной стеной)	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Подъемы с гантелями	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Подъем носков	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Суббота: выходной   Воскресенье: 30 минут Stair Master

Другой контент для ознакомления:

1. Лучшие добавки от повышенной кишечной проницаемости
2. Лучшие добавки с львиной гривой
3. Как вылечить кишечник за 14 дней
4. Как организовать домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом
5. Лучший пробиотик от повышенной кишечной проницаемости

Вот 3 самых важных вывода:

В завершение этой записи в блоге мы предоставили вам 7-дневный план тренировок для женщин — давайте потрудимся на пути к успеху в фитнесе! 💪

• Смешайте это: Включите различные упражнения, в том числе кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость, чтобы поддерживать интерес и бросать вызов своему телу.
• Находите время для отдыха. Отдых и восстановление так же важны, как и физические упражнения — обязательно планируйте дни отдыха и прислушивайтесь к своему телу.
• Изменяйте по мере необходимости: не бойтесь изменять упражнения или корректировать план в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями — самое главное — оставаться последовательным и двигаться!

Нолвен Кэмерон

Нолвен Камерон всю жизнь увлекалась физическими упражнениями и питанием. Она любит обучать и тренировать людей, чтобы помочь им чувствовать и выглядеть здоровыми внутри и снаружи. Она является сертифицированным специалистом ISSA по фитнес-питанию и сертифицированным персональным тренером NASM.

Нравится то, что вы читаете? Будем рады поделиться 🙂

6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для начинающих

Toggle Nav

Мультитренажерный зал — отличное дополнение к домашнему спортзалу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, ориентированных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок для новичков в нескольких тренажерных залах для тех, кто только приступает к работе со своим новым домашним тренажерным оборудованием. Это одна из лучших тренировок в мультитренажерном зале!

---

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Упражнения на многотренажёрной тренировке
2. Как записывать прогресс
3. О тренировках
4. 6-недельная мультитренажёрная тренировка для начинающих
5. Видео тренировки
6. Покупайте наши мультитренажёрные залы
901 57

---

Упражнения в мультитренажерном зале

• сидячий ряд
• LAT Pulldown
• Керл ноги
• Расширение ноги
• Пресс для грудной клетки
• Пресс для плеча
• Внешний и внутренний абсуктор
• Пульдоун
• 0114
• Сгибание рук на бицепс

Как записывать прогресс

При следовании этому плану тренировок записывайте свой прогресс после каждого занятия. Ваши записи должны включать:

• Упражнение в вашей мультитренажерной тренировке
• Количество выполненных повторений и подходов
• Время, затраченное на выполнение каждого подхода
• Время, необходимое для завершения полной тренировки
• Вес, который вы поднимаете
• Время отдыха во время тренировки

О тренировках

Перед тем, как приступить к этому плану тренировок для нескольких тренажерных залов, мы рекомендуем попрактиковаться в предлагаемых упражнениях, чтобы почувствовать их и определить, с каким весом следует начинать. Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам комфортно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы можете легко поднять два подхода по 12 повторений, берите тяжелее. В случае, если веса немного сложны для вас, придерживайтесь их.

Как только вы освоитесь в многофункциональном тренажерном зале, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Прежде чем приступить к тренировке в мультитренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, приступим!

6-недельная многофункциональная тренировка для начинающих

Недели 1, 2 и 3

В первые три недели использования мультитренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в рутину, не переусердствуя и не рискуя получить травму. Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь с восстановлением.

Недели 4, 5 и 6

Теперь, когда вы вошли в режим и проработали целевые группы мышц, пришло время увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю. Не забывайте; вам все еще нужно отдыхать между ними.

После того, как ваш 6-недельный план будет выполнен, вы можете продолжать заниматься в мультитренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.

Хотите скачать план? 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для начинающих Скачать здесь

Посмотреть полную тренировку здесь

Купить наши многофункциональные тренажерные залы

Не забудьте приобрести наш ассортимент многофункциональных тренажерных залов, включая наш новый домашний тренажерный зал Inspire BL1 Body Lift , разработанный с использованием системы рычагов, которая использует и умножает вес тела пользователя до 150%, без направляющих стержней и утяжеляющих пластин, что делает его одним из самых плавных и тихих домашних тренажеров на рынке.

---

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом.