План тренировок для женщин в зале: Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Универсальный план тренировок для женщин

Программа тренировок для тренажерного зала

Новичкам занятия в спортзале могут показаться монотонными, скучными и слишком тяжелыми. Но стоит неделю потренироваться — и мнение кардинально меняется. План тренировок составляется с учетом пожеланий и целей человека, уровня его физической подготовки и графика посещения зала. Программа включает не только упражнения, а также рекомендации по режиму питания, которые более эффективно позволяют избавляться от лишнего веса и увеличивать мышечную массу.

На первоначальных этапах начинающему спортсмену следует освоить технику выполнения физических упражнений. Перед началом тренировки проводится разминка. Независимо от того, какие группы мышц будут прорабатываться, нужно разогревать все тело.

Какие существуют типы тренировок?

Каждое занятие направлено на решение конкретных задач. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, следует четко сформулировать свои цели. Согласно типу нагрузки и темпу выполняемых упражнений программы занятий можно разделить на три вида:

• — Аэробные — это нагрузки типа «кардио», они положительно влияют на сердце, способствуют развитию органов дыхания, делают человека выносливым и крепким. Занятия проходят в удобном для спортсмена темпе, их часто используют для похудения.
• — Анаэробные — силовые сложные тренировки в быстром темпе. Позволяют извлечь из собственных ресурсов организма энергию, нарастить мышечную массу и укрепить ее.
• — Смешанные — сочетают в себе пользу аэробных и анаэробных тренировок и применяются для сушки.

После того как тело обретет тонус и вырастет мышечный объем, можно придать мышцам более выразительный вид. Для этого необходим системный подход: составить четкий план тренировки для сушки и соблюдать рацион питания.

Программы тренировок для девушек

Перед началом активной тренировки следует разогреть тело — для этого подойдут занятия на кардиотренажерах. Далее можно приступать к комплексу для активного сжигания жировых отложений и похудения. Для достижения лучших результатов упражнения рекомендуется выполнять с применением свободного веса, повторяя по несколько раз. Но планируя посетить зал, следует помнить, что нужна специальная женская обувь для фитнеса PUMA.

Ягодицы и ноги

Чтобы качать эту группу мышц, подойдут жимы ногами на специальном тренажере с предварительно установленным индивидуальным весом. Зацепив ногу за ручку блока, вы выполняете махи вперед, назад и вбок. Закончив этот комплекс, возьмите в руки гантели и совершайте глубокие выпады сначала вперед и назад, а затем — поочередно каждой ногой вправо и влево.

Таким образом прорабатываются мышцы не только ног, но и ягодиц. Чтобы тренировки проходили более комфортно, следует приобрести леггинсы PUMA.

Пресс и корпус

Ни одна эффективная программа тренировок для женщин не проходит без упражнений на пресс. В такой комплекс входят:

• — скручивания;
• — подтягивания ног в специальных петлях TRX;
• — подъем ног с использованием фитбола и на турнике.

Каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз, повторяя весь комплекс в 2-3 подхода. Это поможет девушке хорошо проработать корпус и пресс.

Спина и руки

Женщины, которые только начали занятия, могут недооценивать важность проработки рук и спины. Но в программу тренировки для девушки обязательно должен быть включен этот комплекс. Для нагрузки мышц следует выполнять подтягивания, сгибания и разгибания туловища (гиперэкстензию), пуловер на скамье с наклоном в разных вариациях, тяги и разведение рук с применением гантелей. Чтобы тренировка не доставляла дискомфорта, бренд PUMA разработал женские топы и бра, которые надежно фиксируют грудь.

Программа тренировок для мужчин

Некоторые мужчины, впервые посещая зал, допускают грубую ошибку — сразу приступают к работе с большим весом гантелей и блинов. Увеличенная нагрузка — это один из незаменимых атрибутов тренировок для мужчины, но программу следует начинать с легких грузов.

Приступая к занятию спортом, приобретите спортивную форму. Обязательным элементом такой экипировки являются мужские кроссовки для фитнеса бренда PUMA.

Ноги

Жимы ногами, приседания со штангой, шагающие выпады с гантелями в руках, сгибания, разгибания и подъемы на носках помогут накачать бедра, ягодицы и добиться эффекта мощных квадрицепсов. Для более эффективной и удобной тренировки следует приобрести мужские шорты PUMA.

Пресс и корпус

Подтянутость фигуры зависит от мышечного тонуса пресса, который участвует в формировании красивой осанки. Для достижения наилучшего результата нужно чередовать динамические и статические упражнения. Боковая и косая планка, прямые и обратные скручивания, вытягивания рук и ног помогут получить красивый рельеф корпуса.

Спина и руки

Чтобы добиться атлетического телосложения, необходимо качать спину, плечи и руки. Тяга по очереди горизонтального и вертикального блока широким, а затем узким хватом, подъем гири или гантели в наклонном и ровном положениях, сгибание поочередно рук со штангой в положении лежа и стоя — такой комплекс сделает корпус тела рельефным и подкаченным, а его красоту помогут выгодно подчеркнуть мужские футболки и майки от бренда PUMA.

Тренировка на рельеф

Если все предыдущие типы тренировок подразумевают комплекс из определенных упражнений, то для более заметного рельефа мышц следует использовать специальные приемы:

• — уменьшать интервалы между подходами;
• — выполнять в замедлении негативную часть амплитуды;
• — делать паузы на пике нагрузок.

Грамотно подобранная программа и регулярные занятия являются залогом успешных результатов.

Упражнения для похудения и план тренировок на неделю

В процессе избавления от лишнего веса играет роль не количество тренировок, а их качество. Оптимальный график занятий — понедельник, среда и пятница. Можно выполнять упражнения и чаще, но желаемого эффекта они не возымеют. К примеру, в понедельник делайте комплекс на грудь, плечи и ноги, в среду — на грудь, бицепсы, спину и трицепсы, а в пятницу — на спину, грудь и ноги.

Приступая к спорту, следует помнить, что мышцы необходимо качать по очереди. Так тело будет успевать восстанавливаться и сохранять тонус, наращивая мышечную массу и сжигая жировую. Тренировки без должного отдыха могут повернуть процесс похудения вспять и нанести вред здоровью.

Упражнения для набора массы и план тренировок на неделю

Эффективный план для увеличения массы тела подразумевает три силовых мощных занятия в неделю, каждое из которых прорабатывает отдельные группы мышц. Подобная программа подходит продвинутым атлетам, так как требует опыта тренировок и выносливости. Принцип чередования и совмещения упражнений на мелкие мышцы-синергисты и крупные группы мышц позволяет добиться хорошего результата.

В первый день тренируются грудь, ноги и бицепсы, во второй — плечи, трапеции и трицепсы, в третий — пресс и спина. Отличительная особенность тройного сплита в том, что он направлен на увеличение мышечного объема с акцентом на симметрию.

Любая тренировка требует качественной экипировки, которая не сковывает движений, выполняет функцию регулировки теплообмена, воздухообмена и отведения влаги. Именно такими характеристиками отличается одежда бренда PUMA. Она подарит ощущение полного комфорта и позволит выглядеть в процессе занятий красиво и стильно. В интернет-магазине PUMA вы сможете приобрести не только мужские и женские спортивные вещи, но и специальную обувь, которая рассчитана на разные типы тренировок.

Выберите язык:

Українська

Выберите страну из списка:

План тренировок в тренажерном зале на 12 недель: кардио и силовые тренировки

Готовы пойти в спортзал? Преобразите свою физическую форму и создайте стройное тело с помощью нашего 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале, включающего в себя лучшие кардио- и силовые упражнения для тренировки всего тела… тренер. Он верит в сочетание гибкого питания и эффективных программ для достижения результатов.

Обычно в январе многие из нас начинают задумываться о своих целях в фитнесе. У нас есть 12 свежих месяцев, чтобы реализовать наши цели, и не редкость вступить в новый год с чувством супермотивации. Но слишком большой энтузиазм к упражнениям может иметь и свои недостатки, поскольку он увеличивает риск перетренированности и чрезмерной стимуляции мышц из-за того, что вы делаете слишком много и слишком рано.

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как мотивировать себя пойти в спортзал

Ваш лучший выбор? Найдите хорошую программу тренировок, чтобы следовать ей, так как это гарантирует, что вы будете совершенствоваться и делать успехи в правильном темпе. Но что такое «правильный» темп? Когда вы работаете на своем пороговом уровне физической подготовки, при котором вы можете улучшить силу и сердечно-сосудистую систему, не чувствуя при этом чрезмерной усталости.

В этом может помочь программа. Он предоставляет тщательно составленный план того, что необходимо сделать для достижения ваших целей в фитнесе, включая количество повторений и подходов, которые нужно выполнять каждую неделю. Это поможет вам оставаться последовательным в тренажерном зале, а также вы сможете отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию на месяцы вперед. Звучит хорошо, не так ли?

Не торопитесь

Как вы должны начать свой 12-недельный план тренировок в тренажерном зале? Распространенная ошибка, которую я вижу снова и снова, даже среди опытных посетителей тренажерного зала, заключается в том, что они выходят на улицу со всем оружием наготове с первого дня тренировочной программы, забывая о необходимом количестве дней отдыха. Это контрпродуктивно для ваших целей, так как в конечном итоге это будет означать, что вам придется пропустить ключевые тренировки из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и / или умственной усталости. Не попадайтесь в эту ловушку! Дни отдыха есть не просто так, так что используйте их.

Откройте для себя лучшие занятия в тренажерном зале для здорового похудения и тонуса

Тот же совет относится и к поднятию тяжестей — не увеличивайте вес, пока ваше тело не будет к этому готово. Позвольте мне нарисовать картину того, почему это важно. Посетитель тренажерного зала А запланировал две тренировки с отягощениями для ног: одну в понедельник и одну в четверг. В понедельник она заставляет себя поднимать как можно больше, выходя из спортзала с чувством выполненной работы и высоким уровнем эндорфинов. Но к четвергу ее ноги все еще не восстановились, и она может поднять только 50 процентов веса понедельника.

Очевидно, что тренирующемуся А больше пошло бы на пользу, если бы он стремился к 60-70 процентам своего тренировочного веса на первых нескольких занятиях, чтобы дать ее ногам возможность адаптироваться к нагрузке. Прислушайтесь к этому предупреждению и будьте внимательны при выборе веса!

Приведите себя в форму за 12 недель

Теперь вы хотите пройти программу, но вам нужен план. Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале предназначен для всех, поскольку он направлен на улучшение всех компонентов физической подготовки, включая сердечно-сосудистую систему и силу. В нем вы найдете базовые (мультимышечные) упражнения — приседания, жимы и тяги — на протяжении всего 12-недельного периода. Это делается для того, чтобы вы могли нарастить силу всего тела, выполняя сложные движения, которые обеспечивают наибольшую отдачу от затрачиваемых усилий на вовлечение мышц.

Вы также найдете «вспомогательные» движения (задействование меньших мышц), которые важны для увеличения объема тренировок и проработки определенных групп мышц. Повторения меняются каждые четыре недели, чтобы поддерживать интерес и продолжать напрягать мышцы. Это хорошая идея, чтобы иметь какую-то форму краткосрочной и долгосрочной цели, прежде чем вы начнете. Это поможет вам продолжать, а
также повысит вероятность того, что ваше обучение продолжится, когда закончатся 12 недель.

Хорошей краткосрочной силовой целью может быть полное отжимание без посторонней помощи, хорошей долгосрочной целью может быть выполнение 10 отжиманий без остановки. Хорошей краткосрочной кардио-целью может быть пробежка в гору хотя бы на одной из ваших еженедельных кардио-сессий, долгосрочной может быть пробежка 5 км менее чем за 25 минут. Готовый? Начнем…

Ваш 12-недельный план тренировок в тренажерном зале

Этот план основан на двух силовых и двух кардиотренировках в неделю — идеально подходит для того, чтобы дать толчок вашей физической форме. Потратьте 10 минут на разогрев перед и 5 минут на заминку после каждой тренировки. Обязательно выбирайте правильный вариант тренировки каждую неделю (см. на обороте), так как количество повторений, подходов и движений увеличивается, чтобы держать ваши мышцы в напряжении.

Советы по обучению

Продолжайте прогрессировать. Вы можете сделать это, изменив объем, частоту или интенсивность упражнений. Это гарантирует, что ваше тело остается вызовом.

Если во время этого 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале количество повторений в данном упражнении уменьшится или останется таким же, как и в предыдущем месяце, увеличьте вес, так как это позволит проверить ваши мышцы.

Делайте снимки прогресса, чтобы отслеживать свои физические результаты. Это может быть отличным мотиватором. Старайтесь фотографировать тело спереди, сзади и по бокам, первым делом утром перед едой и в один и тот же день каждую неделю.

Недели 1–4

• ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовой день A (см. ниже)
• ВТОРНИК: Выходной день
• СРЕДА: Кардио (выносливость). Пробегите 25 минут без остановки или пробегите 5 км.
• ЧЕТВЕРГ: Выходной день
• ПЯТНИЦА: Силовая тренировка дня B (см. ниже)
• СУББОТА: Выходной день
• ВОСКРЕСЕНЬЕ: Кардио (скорость). Быстрый бег 20 секунд, бег трусцой 40 секунд. Повторяйте в общей сложности 10 минут.

Недели 5–8

• ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка в день А (см. ниже)
• ВТОРНИК: Выходной день
• СРЕДА: Кардио (выносливость). Бегайте 35 минут без остановки или пробегайте 7 км.
• ЧЕТВЕРГ: Выходной день
• ПЯТНИЦА: Силовая тренировка дня B (см. ниже)
• СУББОТА: Выходной день
• ВОСКРЕСЕНЬЕ: Кардио (скорость). Бегайте быстро в течение 30 секунд, бегайте трусцой в течение 30 секунд. Повторяйте в общей сложности 10 минут.

Недели 9 – 12

• ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка дня А (см. ниже)
• ВТОРНИК: Выходной день
• СРЕДА: Кардио (выносливость). Бегайте 45 минут без остановки или пробегайте 10 км.
• ЧЕТВЕРГ: Выходной день
• ПЯТНИЦА: Силовая тренировка дня B (см. ниже)
• СУББОТА:
  Выходной день
• ВОСКРЕСЕНЬЕ: Кардио (скорость). Быстрый бег 25 секунд, бег трусцой 35 секунд. Повторяйте в общей сложности 14 минут.

План тренировок в тренажерном зале на 12 недель: Силовой день A

См. полные инструкции по упражнениям ниже.

НЕДЕЛИ 1-4

• Приседания со штангой 3×15 (отдых 2 мин)
• Тяга бедра 2×15 (отдых 60-75 сек)
• Сплит-приседания 2×15 на каждую сторону (отдых 60-75 сек)
• Армейский жим 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Задняя махина 2×15 (отдых 60-75 сек)
• Разведение гантелей в стороны 2×15 (отдых 60-75 сек)
• Отжимания 1xMAX

НЕДЕЛИ 5-8

• Приседания со штангой 3×12 (отдых 2 минуты)
• Тяга бедрами 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Сплит-приседания 3×15 на каждую сторону (отдых 60-75 сек)
• Армейский жим 3×12 (отдых 60-75 сек)
• Разведение дельт 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Боковой подъем гантели 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Отжимания 2xMAX

НЕДЕЛИ 9-12

• Приседания со штангой 4×8 (отдых 2 минуты)
• Тяга бедрами 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Сплит-приседания 3×15 на каждую сторону (отдых 60-75 сек)
• Приседания у стены 2×30 сек (отдых 30 сек)
• Армейский жим 4×8 (отдых 60-75 сек)
• Разведение дельт 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Разведение гантелей в стороны 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Отжимания 3xMAX

Как выполнять каждое упражнение:

Приседания со штангой

1. Уберите штангу, чтобы она опиралась на задние мышцы плеча, или используйте стойку для приседаний.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и выровняйте позвоночник.
3. Медленно опуститесь в присед, «откинувшись назад», как будто опускаетесь на стул.
4. Опуститесь как можно ниже в хорошей форме, затем вернитесь в исходное положение. (Сделать проще: приседания с собственным весом)

Тяга бедрами

1. Начните с того, что положите задние плечи на скамью, колени согнуты, штанга лежит на бедрах, ладони обращены вниз.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы тело оказалось в положении моста, бедра держите на одной линии.
3. Задержитесь на две секунды, прежде чем опуститься в исходное положение.
4. Когда освоите, используйте одну ногу за раз. (Сделать проще: ягодичный мостик)

Приседания в шпагате

1. Возьмите гантели и встаньте в нескольких футах от скамьи.
2. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы пальцы ног опирались на скамью.
3. Удерживая бедра и плечи прямыми, туловище вертикальным, медленно опуститесь в выпад, одновременно опуская левую ногу к полу.
4. Когда ваше колено зависнет примерно на два-три дюйма над полом, оттолкнитесь пяткой правой ноги и вернитесь
   в исходное положение.
5. Повторите, затем поменяйтесь местами.

Армейский жим

1. Встаньте, ноги вместе, колени мягкие.
2. Держите две гири на уровне плеч, согнув локти и опустив их по бокам.
3. Толкайте гири над головой, пока руки не выпрямятся.
4. Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите.

Задняя махина

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
2. Наклонитесь вперед от талии с ровной спиной.
3. Сожмите лопатки, чтобы поднять руки в стороны, пока гири не окажутся на уровне плеч.
4. Медленно опустите и повторите.

Подъем гантели в стороны

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени разогнуты.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки в стороны.
3. Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, удерживая гантели горизонтально.
4. Опустите обе руки вместе и повторите.
5. Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

Отжимания

1. Лягте на пол, руки под плечами.
2. Оттолкнитесь руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, ваш вес поддерживается руками и пальцами ног.
3. Удерживая бедра опущенными, спину прямой и пресс напряженным, опустите верхнюю часть тела к полу, сохраняя прямую линию тела.
4. Используйте руки, чтобы отжаться назад, когда ваша грудь находится близко к полу.
5. Опустите колени на пол, чтобы было легче.

Приседание у стены

1. Начните с прижатия спины к плоской стене.
2. Присядьте, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов.
3. Задержитесь в приседе столько, сколько сможете, а затем снова встаньте.
4. Будьте готовы почувствовать жжение в ногах и ягодицах!

План тренировок в тренажерном зале на 12 недель: Силовой день B

См. полные инструкции по упражнениям ниже.

НЕДЕЛИ 1-4

• Становая тяга 3×15 (отдых 2 мин)
• Гиперэкстензии 2×15 (отдых 60-75 сек)
• Доброе утро 2×15 (отдых 60-75 сек)
• Подтягивания с помощью 3xMAX (отдых 60-75 сек)
• Тяга в наклоне 2×15 (отдых 60-75 сек)
• Широта вниз 2×15

НЕДЕЛИ 5-8

• Становая тяга 3×12 (отдых 2 минуты)
• Гиперэкстензии 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Доброе утро 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Подтягивание с помощью 3xMAX (отдых 60-75 сек)
• Тяга в наклоне 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Широта вниз 3×15

НЕДЕЛИ 9-12

• Становая тяга 4×8 (отдых 2 минуты)
• Гиперэкстензии 3×10 (отдых 60-75 сек)
• Доброе утро 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Сгибание подколенного сухожилия в висе 2×12 (отдых 60-75 сек)
• Подтягивания с помощью 4xMAX (отдых 60-75 сек)
• Тяга в наклоне 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Подтягивание широты 3×15 (отдых 60-75 сек)
• Торцевая тяга 2×15

Как выполнять каждое упражнение:

Становая тяга

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, подушечки стоп прямо под перекладиной.
2. Глядя вперед, наклонитесь, чтобы взяться за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч, руки прямые.
3. Не позволяя пояснице округлиться, встаньте, сделайте паузу, затем опустите штангу на пол.

Гиперэкстензии

1. Лягте лицом вниз на тренажер для разгибания спины, зафиксируйте ноги и подушечку чуть ниже бедра.
2. Наклонитесь от талии к полу, затем выдохните и поднимите плечи, позвоночник и бедра, пока они не выровняются.
3. Сделайте паузу, затем плавно опуститесь обратно.
4. Либо лягте на пол лицом вниз, положите руки по бокам от головы и поднимите верхнюю часть тела на 2-3 см от пола.

Доброе утро

1. Очистите и выжмите легкую штангу, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч.
2. Удерживая штангу руками, наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
3. Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга широчайших

1. Сядьте за тренажер для тяги широчайших и отрегулируйте подкладку для бедер, чтобы она плотно прилегала.
2. Напрягите пресс и возьмитесь за перекладину обеими руками.
3. Слегка откиньтесь назад и потяните вниз, пока перекладина почти не коснется груди.
4. Пауза, затем медленно вернитесь к началу и повторите.

Подтягивания с поддержкой

1. Держите перекладину, расставив руки шире плеч, ладони вперед, руки прямые.
2. Отклонитесь назад на 30 градусов и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.
3. Пауза на секунду, опустите и повторите.
4. Если это слишком сложно, попробуйте использовать тренажер для подтягиваний или просто повисните на перекладине в течение 25-20-15-10-5 секунд.

Сгибание подколенного сухожилия в подвесе

1. Лягте на спину, поставив ноги рядом с подвесной системой. Поместите пятки в опоры для ног.
2. Удерживая голову, шею, плечи и вытянутые руки прижатыми к полу, поднимите бедра и подтяните пятки к ягодицам.
3. Вытяните ноги, затем верните их в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне

1. Держа по гантели в каждой руке ладонями к телу, слегка согните ноги в коленях.
2. Шарнир вперед от бедер.
3. Задержитесь в этом положении, затем отведите оба локтя как можно дальше назад, сводя лопатки в верхней точке.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Торцевая тяга

1. Установите канатную машину с двойным канатным креплением на высокий шкив.
2. Держите ручки хватом сверху.
3. Сделайте несколько шагов назад, пока ваши руки не смогут полностью вытянуться перед собой с натянутым тросом.
4. Напрягите пресс и потяните рукоятки к лицу так, чтобы руки оказались по обе стороны от ушей, и вы почувствовали сжатие между лопатками.
5. Вернуться к началу и повторить.

План тренировок для начинающих для женщин с избыточным весом – Эффективное оздоровление

Если вы только начинаете, я не могу дождаться, когда вы приступите к моему плану тренировок для начинающих для женщин с избыточным весом . Малоподвижный образ жизни приведет не только к ухудшению здоровья, но и лишит вас многих возможностей для радости и веселья. Никогда не поздно, и ты никогда не потеряешь форму, чтобы что-то изменить, так что пойдем со мной! Выберите одну из этих тренировок для начинающих с избыточным весом!

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.

Тренировка для начинающих при ожирении

Упражнения важны. Но когда у вас большое тело, трудно найти тренировку, с которой вы можете добиться прогресса и которая не вызовет боли или повреждений. Эти тренировки идеально подходят для вас. И вы можете работать до большего с течением времени.

Вы можете заниматься дома, в отпуске, в тренажерном зале, на улице, где угодно. Я знаю, что спортзал может быть пугающим. Большинство людей настолько заняты тренировками, что даже не заметят вас. Если они это сделают, более чем вероятно, что они болеют за вас! Каждый должен с чего-то начинать свое фитнес-путешествие.

Вы слышали выражение «нет боли — нет пользы», но если вы чувствуете сильную боль, вы с меньшей вероятностью вернетесь к следующей тренировке. Когда вы немного побалуете, помните, повторная тренировка устранит многое из этого, и после этого вы почувствуете себя лучше.

Если у вас сильные боли в бедрах, коленях и лодыжках, вы можете начать с велотренажера. Это дает вам некоторую поддержку, пока вы начинаете набирать форму, и вы можете перейти к ходьбе. Просто убедитесь, что вы начинаете с медленного начального уровня, чтобы не навредить себе. Если вы продолжите в том же духе, вы увидите прогресс.

Для похудения, которое необходимо для того, чтобы больше двигаться, необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому правильное питание во время тренировок очень важно. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Итак, начните вносить небольшие изменения. Вы не можете сделать все сразу, вы не будете придерживаться этого. Так что попробуйте отказаться от газировки и переключиться на несладкий чай или воду с щепоткой лимона.

Возможно, вы можете добавить в свой рацион по одному овощу в день и со временем исключить из рациона одно сладкое. Или, может быть, вы можете взять на себя обязательство добавлять стакан воды к каждой выпитой газировке, если вы пока не можете от нее отказаться. Это придаст вашему телу импульс, пока вы работаете над меньшим количеством газированных напитков.

Определенно держитесь подальше от диетических напитков. Они убьют вас многими способами и фактически заставят вас хотеть больше сахара из-за искусственных подсластителей. Просто не забывайте помнить об изменениях и решать, что вы можете сделать, а затем воплощать их в жизнь. Шаг за шагом приведет к значительному прогрессу с течением времени. Я знаю ты сможешь!

Лучшая тренировка — это та, которую вы сделаете сами, поэтому выберите свою любимую и начните с нее. Иногда меняйте его, чтобы он оставался интересным и заставлял ваше тело реагировать. Имейте запасной план на случай, если что-то не сработает. И будьте добры к себе и поощряйте себя, как кого-то другого.

Если вы хотите узнать больше о моей истории похудения и о том, как я вырос на маленьких Дебби и газированных напитках и научился менять свое здоровье и жизнь с помощью упражнений и правильного питания, ознакомьтесь с этим руководством по питанию. В нем есть некоторые основные правила, которые мы с женой использовали, чтобы я похудел на 80 фунтов и не принимал лекарств в возрасте 53 лет. Там также есть несколько примеров планов питания. Это был долгий процесс, не быстрое решение, но если я смог это сделать, то сможете и вы!

План домашних тренировок для женщин

Ходьба :

Ходьба отлично подходит для кардиотренировок. Это может быть сложно, но вам не нужно специальное снаряжение, просто хорошая пара обуви. Не сосредотачивайтесь на том, как далеко вы идете, но помните, что вы делаете это. Продолжать идти! Медленные прогулки тоже сжигают калории. И по мере того, как вы наращиваете его, вы можете ходить быстрее.

Попробуйте с напарником. Попросите маму, мужа или лучшую подругу прогуляться с вами. Если вам захочется сдаться, они помогут мотивировать вас.

Гуляйте в местах, которые вам нравятся. Вы любите пляж? Идти там. Вы любите торговый центр? Сделай это. Ваш любимый парк? Прогуляйтесь там. Если вы любите свою собаку, гуляйте с ней. Делайте то, что вам нравится!

Убедитесь, что выбрали удобное для вас время. Если вы ненавидите утро, не вставайте рано, чтобы прогуляться, попробуйте в обеденный перерыв или после работы. Если вы еле тащите домой после работы, гуляйте днем ​​раньше. Делайте то, что лучше всего работает для вас. И это может измениться со временем. Но вы хотите, чтобы тренировка стала привычкой или рутиной.

Вы хотите ходить на улице или на беговой дорожке. Посмотрите эти упражнения на беговой дорожке для начинающих. Беговая дорожка может быть отличным оборудованием, потому что она есть, и у вас нет оправдания, если идет дождь или что-то еще. Слишком холодно, используйте беговую дорожку. Слишком жарко, ходить в кондиционер. Так что это неплохая идея.

Пример процедуры ходьбы: начните медленно и постепенно набирайте темп.

• Идите медленно в течение 5 минут.
• Ходите так быстро, как вам удобно в течение 1 минуты.
• Притормози и иди медленно в течение 1 минуты.
• Идите как можно быстрее в течение 3 минут.
• Притормози и иди медленно в течение 1 минуты.
• Идите как можно быстрее в течение 2 минут.
• Притормози и медленно иди 5 минут.
• Стрейч.

Если у вас есть беговая дорожка, вы также можете немного увеличить угол наклона, чтобы защитить суставы. По мере продвижения вы можете поднять его еще больше, чтобы усложнить себе задачу. Слушайте свое тело, но немного подталкивайте его, чтобы добиться прогресса. Затем добавляйте время к быстрой ходьбе каждую неделю, пока не будете ходить 45 минут.

Стационарный велосипед:

Это может привести к езде на велосипеде на улице, а также может облегчить боль от ударов, которые вы можете получить при ходьбе. Если вы не можете много ходить, начните с велосипеда.

Велотренажер — отличное упражнение для начинающих с ожирением. У них обычно есть спинка для поддержки спины.

Старт медленный. Работайте над своей формой. И болеть за себя. Ваше представление о себе — большая часть успеха. Так что смотрите на себя как на сильного человека, который меняет свое тело, чтобы стать еще сильнее. Вы начали, так что вы рок!

Не сходи с ума на велосипеде. Просто медленно и уверенно. Сосредоточьтесь на своей долгосрочной цели. И веселиться!

• Прогрев в течение 5 минут на минимальной скорости.
• Увеличьте сопротивление до следующего уровня и езжайте так быстро, как вам удобно в течение 1 минуты.
• Замедление на 1 минуту.
• Увеличьте сопротивление до следующего уровня и езжайте так быстро, как только можете, в течение 1 минуты.
• Замедление на 1 минуту.
• Идите так быстро, как только можете, в течение 2 минут.
• Замедлить на 1 минуту.
• Идите так быстро, как только можете, в течение 3 минут.
• Замедлите скорость и снова уменьшите сопротивление на 5 минут.
• Стрейч.

Со временем увеличивайте свое быстрое время и сопротивление, насколько это возможно. Затем, как только вы добьётесь улучшения, немного подтянетесь и сбросите немного жира для мышц, попробуйте ходить пешком и ездить на велосипеде как часть вашей тренировки. Сделайте это весело. Добавляйте музыку, пойте, танцуйте, делайте все, что вам нравится.

Танцы:

Говоря о танцах, это отличное упражнение. Это держит тело активно задействованным. Моя жена любит танцевать со своими малышами в своем домашнем детском саду. С детьми весело, и она теряется, проводя с ними время, и больше двигается. Вам не нужно хорошо разбираться в этом, чтобы получать от этого удовольствие.

Танцуйте с мужем, другом или всей семьей. С другими веселее. Присоединяйтесь к танцевальному классу. Используйте свой любимый вид музыки. И регулярно танцуйте.

Мне нравится рок, так что возьмем его в качестве примера. Используйте любые движения, которые у вас есть, и старайтесь менять их по ходу дела.

• Начните с задания «Под давлением королевы».
• Тогда отправляйтесь на Celebration by Cool and the Gang.
• Охлаждение до Free Bird от Lynard Skynard.
• Stretch

Используйте любую музыку, которая вам нравится, но меняйте интенсивность. Самое классное в музыке то, что одна песня может сделать это за вас, потому что часто в ней есть быстрые и медленные части.

Водные упражнения:

Плавание и водные упражнения идеально подходят для полных женщин, поскольку они снимают нагрузку с суставов. Запишитесь на занятия по аквааэробике. Они доставляют массу удовольствия, и у вас есть сообщество таких же людей, как вы. Вы можете ходить по воде вверх и вниз по дорожкам или плавать. Не так важно что. Просто сделай это.

Не беспокойтесь о купальном костюме. В нашем тренажерном зале, если вы не носите обрезанные шорты, шорты и футболка подходят для посещения бассейна. Так что проверяйте политику и садитесь в эту воду!

Плавание по 30 минут в день — это здорово. Вы можете дойти до этого со временем. Вот отличный способ начать самостоятельно.

• Медленно пройдитесь вверх и вниз по дорожкам в течение 5 минут, чтобы разогреться.
• Плавайте или ходите так быстро, как только можете, в течение 1 минуты.
• Идите медленно в течение 1 минуты.
• Плавайте или ходите так быстро, как можете, в течение 3 минут.
• Идите медленно в течение 1 минуты.
• Плавайте или ходите так быстро, как можете, в течение 4 минут.
• Идите медленно в течение 5 минут.
• Выйди из бассейна и потянись.

Тяжелая атлетика:

Тяжелая атлетика — очень эффективный план тренировок для полных женщин, которые хотят похудеть. Вы можете добавить тяжелую атлетику в свой распорядок хотя бы два раза в неделю. Вы сжигаете больше калорий в целом с большей мышечной массой. Вам не нужно набирать вес или поднимать тяжелые веса для эффекта. Вы можете использовать бутылки с водой или банку с овощами. Или купите небольшие гири весом от 1 до 5 фунтов. Вместо этого вы также можете использовать ленты сопротивления.

Сделайте по 5 повторений каждого упражнения и два подхода всего упражнения.

• Медленно походите 5 минут и потянитесь.
• 5 Сгибание рук на бицепс
• 5 Разгибание рук на трицепс
• 5 Жим от плеч
• 5 Подъемы ног на каждую сторону
• 5 Разгибание ног на стуле
• 5 Сгибание рук на бицепс
• 5 Откидывания назад на трицепс
• 5 Жим от плеч
• 5 Нога подъемы на каждую сторону
• 5 Разгибания ног на стуле
• Растяжка

Вы можете похудеть и улучшить свое здоровье всего за несколько минут в день, выполняя этот план тренировок для полных женщин. Вы увидите преимущества даже в том, чтобы вставать и вставать со стула.