» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличить силу и массу мышц. Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто. План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план. Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах. Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20. Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: lnb2uUjNMYk 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 За всю тренировку: MGNoeo2L42g 3 ТРЕНИРОВКА 8002 9002 За всю тренировку: v1p_-hxruWc ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.
План тренировок в тренажерном зале для девушек
Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек.
В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.
Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?
Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.
Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:
- Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
- На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
- Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
- План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
- Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
- Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
- План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
- Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
- Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
- Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.
Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.
План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.
Статьи по теме:
Занятия на фитболе для похудения Если хочется избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда стоит обратить внимание на занятия на фитболе. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с техникой выполнения, которые позволят достичь хороших результатов. |
Липоевая кислота для похудения — как принимать, дозировка Липоевая кислота является очень полезным веществом, которое прописывают в качестве лечебного средства при целом ряде заболеваний, в том числе и при ожирении. Однако если хочется похудеть, следует знать, как принимать препарат. |
|
С чем пить чай при похудении? Во время диеты для похудения отказать себе в маленькой слабости — чашке чая со сладостями — бывает особенно трудно. Стоит знать о том, какие сладкие продукты можно использовать в качестве полезной диетической добавки к чаю. | Скандинавская ходьба для похудения Ошибочно полагать, что похудеть и зарядиться энергией, можно только занимаясь бегом. Модной и эффективной альтернативой данного вида спорта является скандинавская ходьба. Ей и посвящена данная статья. |
План тренировок для подростков: как молодые парни и девушки могут нарастить мышечную массу
Вы здесь, потому что хотите хорошо выглядеть. Вы здесь, потому что хотите знать, как быстро нарастить мышечную массу. И это здорово, потому что подкачивание — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего телосложения в любом возрасте, даже если вы подросток! К сожалению, будучи подростком, вы не сможете получить абонемент в тренажерный зал, а это значит, что вам нужны альтернативные способы наращивания мышечной массы.
Сегодня мы поделимся с вами эффективным планом тренировок для подростков, который не требует абонементов в спортзал и может выполняться дома.
Чтобы ваши мышцы росли, им нужны три вещи (7): тренировка, топливо и отдых.
Тренировка, по сути, разрывает мышечные волокна, чтобы они восстанавливались сильнее, чем раньше.
Топливо цельное, питательное. Калории из пищи, включая белки, углеводы и жиры, — это то, что ваши мышцы используют для восстановления и роста после тренировки.
Отдых — это не просто время для сна или «лени» — это на самом деле очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге, потому что дает вашим мышцам время восстановиться после того, как вы напрягли их в тренажерном зале.
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский
Основы тренировок для подростковИтак, как организованы тренировки для подростков? Как выглядит хорошая рутина?
Многие люди следуют программам, основанным на «сплитах», которые в основном представляют собой просто разные тренировки для разных частей тела, и они тренируются пару раз в неделю.
- Назад . Тяги тросов сидя, подтягивания, тяги штанги, становая тяга, тяга гантелей, тяга верхнего блока и подтягивания
- Сундук . Жим лежа, отжимания, разведения гантелей, жим гантелей лежа и жим лежа на наклонной скамье
- Плечи. Жим гантелей, армейский жим, вертикальные тяги, подъемы рук в стороны
- Трицепс . Отжимания на брусьях, сгибание черепа, разгибания на трицепс над головой
- Бицепс . Сгибание рук со штангой, сгибание рук в тренажере «молот» и сгибание рук с гантелями
- Четверки . Приседания, кубковые приседания, выпады и жим ногами
- Подколенные сухожилия.
- Абс . Скручивания с отягощением (приседания с отягощением)
Скручивания с отягощением (приседания с отягощением)Многие из этих упражнений являются многосуставными, т. е. воздействуют на несколько групп мышц одновременно.
Если вы новичок, лучше всего выполнять от 3 до 5 упражнений на группу мышц, от 3 до 6 подходов на каждую. Вы хотите начать с легкого веса, когда вы впервые начинаете тренироваться, и постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Что касается повторений? Делайте от 8 до 12 повторений за подход.
Дело в том, что наращивание мышечной массы — это не ракетостроение. Есть только два ключа к набору массы: интенсивность и прогресс.
Интенсивность относится к тому, насколько усердно вы работаете и какого уровня усталости вы достигаете (подумайте об «интенсивности» как о мере того, какой вес вы можете поднять за заданное количество повторений).
Прогресс — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, и в основном это означает, что вы должны пытаться поднимать больший вес с течением времени или выполнять одни и те же упражнения с большим количеством повторений.
Если вы можете сделать четыре подтягивания сейчас, но ваша цель — сделать десять подтягиваний за год, вам нужно постепенно перегружаться и пытаться делать пять, а затем шесть подтягиваний на тренировках, пока не добьетесь нужного результата. .
Если вы будете работать достаточно усердно и достаточно долго, вы добьетесь результатов. Однако, если вы не дадите своим мышцам повод продолжать расти, оставаясь на шаг впереди них, добавляя вес или количество повторений каждый раз, вы остановитесь и, в конце концов, перестанете расти.
Вот оно! Наращивание мышечной массы действительно так просто. Проблема в том, что большинство людей, которые тренируются, не достигают достаточно высокого уровня интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого они просто начинают хорошо выполнять одни и те же упражнения, изнашивая суставы и выгорая.
Подробнее: Тренировка передних дельтовидных мышц: Экспертное руководство по тренировке передних дельтовидных мышц Лучший план тренировок для подростков — это тот, который вы действительно будете выполнять постоянно.
Вот примерный 7-дневный сплит:
День первый: грудь и трицепсГрудь: 3 подхода по 8–12 повторений
Трицепс: 2 подхода по 8–12 повторений в каждом
- Отжимания на брусьях, разгибания на трицепс над головой, жим лежа узким хватом (на горизонтальной скамье)
- Skull Crushers, разгибания на трицепс над головой или разгибания с веревкой
Спина: 3 подхода по 8–12 повторений
- Тяга кабеля, подтягивания или тяга штанги сидя
Бицепс: 3 подхода от 8 до 12 повторений
День третий: день отдыха День четвертый: квадрицепсы и подколенные сухожилияКвадрицепсы: 3 подхода по 8–12 повторений
Подколенные сухожилия: 2 подхода по 8–12 повторений
- Подъемы ягодичных мышц, сгибания ног лежа, становая тяга с гантелями на прямых ногах или румынская становая тяга
пресс: 3 подхода по 8–12 повторений
День шестой: отдых День седьмой: отдых Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его намного сложнее отследить и намного легче сдаться.
Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Вот несколько способов убедиться, что вы наращиваете мышцы в подростковом возрасте:
Не усложняйтеНе усложняйте тренировки и не делайте их слишком сложными кропотливый. Самый простой способ выгореть в долгосрочной перспективе (что означает отсутствие роста мышц) — это работать на износ в течение часа или двух каждый раз, когда вы тренируетесь.
Вы должны сделать наименьший объем работы для достижения максимального эффекта. Подростковые тренировки короткие и интенсивные, а не длинные и затянутые. Единственное, о чем должны заботиться подростки, — это усилия и то, как сильно они выкладываются во время (и между) сетами.
Заправляйте свое тело правильными продуктами Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть много чистого, нежирного белка и сложных углеводов.
Ваш рацион должен состоять из цельных продуктов из следующих групп:
- Белок
Это питательное вещество отвечает за рост мышц (3). Вы должны есть много белка из таких источников, как нежирное мясо, рыба, яйца, яичные белки, молоко и бобовые.
- Углеводы
Вы должны есть много крахмалистых углеводов, таких как картофель, рис и овсянка. Эти продукты являются лучшими источниками энергии для тренировок, а также питательными веществами для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой лучше съесть богатую углеводами пищу, в идеале также с небольшим количеством белка (3).
После тренировок вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани. Употребление этих продуктов как можно скорее после тренировки поможет вам быстрее нарастить мышечную массу (3).
- Здоровый жир
Лучшими источниками полезных жиров являются оливки и оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, жирная рыба (например, лосось) и семена льна.
Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K. Они также способствуют выработке гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу (1).
Для наращивания мышечной массы вашему организму необходимо много витаминов и минералов. Любые продукты, содержащие антиоксиданты, являются здоровым выбором, потому что они могут блокировать повреждение мышц во время интенсивных тренировок. Лучшими источниками этих питательных веществ являются ягоды, зеленые листовые овощи, цитрусовые и помидоры.
- Гидрат
Вода необходима для функционирования мышц и гидратации. Подростковые тренировки могут вызвать сильное потоотделение, поэтому важно пить много воды — не менее восьми стаканов в день (10). Также полезно есть продукты, богатые водой, такие как супы, фрукты и овощи.
Подробнее: Что такое тренировка пирамиды? Вот все, что вам нужно знать об этой технике. Забудьте о печенье, чипсах, шоколадных батончиках, пончиках и газировке.
Придерживайтесь натуральных продуктов, чтобы точно знать, что в них содержится.
Если у вас возникли трудности с выполнением этих рекомендаций, попробуйте вести дневник питания в течение одной недели; записывай все, что попадает тебе в рот. Это позволит вам получить точную картину того, насколько чистой или грязной на самом деле является ваша диета.
Улучшите качество и продолжительность снаИсследования показали, что недостаток сна может снизить рост мышц (9). Чтобы достичь своего максимального потенциала в тренажерном зале, вы должны полноценно отдыхать ночью. Попробуйте ложиться спать пораньше и при необходимости немного вздремнуть после обеда.
По возможности тренируйтесь как минимум за три часа до сна. Важно не поднимать тяжести по крайней мере за три часа до сна, так как это может стимулировать организм и мешать сну.
Умеренные физические нагрузки Чрезмерное количество упражнений может фактически затормозить рост мышц (5).
Подросткам необходимо поддерживать здоровый баланс между интенсивными тренировками и временем восстановления. Тренировки не должны превышать одного часа, и важно много отдыхать между занятиями.
Вы должны выполнять не более 3-4 тренировок в неделю, по крайней мере, с одним выходным для отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь слишком часто, оставляя слишком мало времени на восстановление, ваше тело будет производить избыточное количество гормона стресса кортизола, который вызывает потерю мышечной массы.
Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!
Правильная разминка перед тренировкой Разминка — важная часть любой тренировки. Они подготавливают тело к интенсивным упражнениям и предотвращают травмы (2). Вы должны начать с 3–5 минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.
После этого сделайте несколько разминочных подходов в своем первом упражнении перед подъемом тяжестей
Статическая растяжка мышц важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности (8). Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Старайтесь делать от 3 до 5 растяжек для каждой большой группы мышц — икр, бедер, спины, груди, плеч, рук и шеи.
ИтогБудь вы парнем, который хочет набрать мышечную массу, или девушкой, желающей иметь подтянутые и подтянутые мышцы, правильный режим тренировок — это ключ к успеху. Выполнение правильных упражнений в сочетании с изменением диеты поможет вам увидеть результаты намного быстрее.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.
Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
- Объяснение диетических жиров (2022, medlineplus.gov)
- Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом (2010 г., pubmed.gov)
- Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, nih.gov)
- Польза для здоровья некоторых витаминов (2005, nih.gov)
- Сколько упражнений слишком много? (2013, nih.gov)
- Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, nih.gov)
- Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г. , nih.gov)
- Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм (2005, nih.gov)
- Влияние острой депривации сна на синтез белков скелетных мышц и гормональный фон (2021, nih.gov)
- Вода: сколько нужно пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)
, nih.gov)Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Станьте больше и сильнее с этим планом бодибилдинга для подростков
Суп для подростков | Бодибилдинг для подростков: начните здесь | Ключи к успеху в бодибилдинге | Лучшая тренировка для подростков | Ошибки в наращивании мышечной массы
Многие великие бодибилдеры начали тренироваться в молодые годы. Где-то там прямо сейчас находится подросток, который тоже хочет достичь величия. К счастью, подростковая тренировка не должна быть сложной. Эта программа тренировок будет безопасным и успешным методом для знакомства с тренажерным залом. Это бросит вызов вашей способности стабилизировать свободные веса, поможет вам научиться чувствовать работу мышц и достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Да, это очень простая система. Если вы сделаете это проще, вероятность того, что вы продолжите, увеличится. Несмотря на то, что это кажется простым, при достаточном весе это может оказаться сложной задачей. Чтобы добиться наибольшего успеха, важно прилагать последовательные усилия к каждому сеансу.
В этой программе есть два жестких правила:
- Когда форма скомпрометирована, с набором покончено.
- Отдых в течение 48-72 часов между тренировками.
Расписание у всех разное, поэтому понедельник/среда/пятница могут быть недоступны. Составьте график, который лучше всего подходит вам, если у вас есть эти 48-72 часа на восстановление. Ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений, чтобы получить советы по формированию, если вы еще не знаете, как выполнять эти движения.
Найдите свой новый Flex
В обширной библиотеке планов тренировок, созданных знаменитостями фитнеса со всего мира, вы найдете именно ту программу, которая вам нужна для построения тела.
Push Day
Эта тренировка направлена в первую очередь на грудь, плечи и трицепсы. Включенная версия жима лежа — это жим на наклонной скамье. Это сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц. Это также несколько безопаснее, если вы застряли. Тем не менее, не поднимайте без корректировщика.
При работе с грудью будут стимулироваться передние дельты плеч. Таким образом, внимание плеч будет сосредоточено на боковых дельтах, которые очень важны для стабильности, а также для того, чтобы верхняя часть тела казалась шире. Далее за работой плеч последуют упражнения на трицепс. В конце также есть упражнение для пресса. Отдых на 90 секунд между подходами для этой тренировки, а также для других.
Push Day
1
Жим штанги на наклонной скамье
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
Разведение рук на полу с гантелями
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.
)
3
Подъем гантелей в стороны сидя
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
Разгибание на трицепс
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
5
Отжимания
3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)
6
Подъем ног лежа
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)
Pull Day
Эта тренировка сместит фокус на тянущие мышцы верхней части тела — верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельты и бицепсы. Это начинается с подтягиваний, потому что каждый новичок должен полюбить это упражнение. Если вам нужен ассистент или можно обмотать ленту вокруг бара, не стесняйтесь. Просто привыкайте их делать. Благодаря этому ваша сила значительно улучшится.
Следующие два движения сосредоточены именно на широчайших, потому что остальная часть верхней части спины стимулировалась подтягиваниями.
Тяга к лицу отлично подходит для проработки задних дельт плеч. Затем пришло время накачать руки сгибанием рук стоя. И последнее, но не менее важное: завершает это еще одно упражнение на пресс.
День тяги
1
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
Отжимание с жестким рычагом
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
5
Сгибание рук на бицепс стоя
3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)
6
Размах рук
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)
Ноги
Многие тренировки ног начинаются с приседаний и работы над четырехглавой мышцей. Это на самом деле сначала будет сосредоточено на подколенных сухожилиях и ягодицах. Задняя цепь важна, и ей следует уделить должное внимание, пока вы свежи.
Становые тяги на прямых ногах следует выполнять на машине Смита или с гантелями до тех пор, пока вы не опуститесь правильно. Затем вы можете перейти к версии со штангой. После этого переходите к выпадам либо с гантелями, либо с утяжелителем. Теперь пришло время приседать. Вы не сможете использовать такой большой вес, как в начале. В этом-то и дело. Сосредоточьтесь на форме и глубине с ними. Если ваши бедра не параллельны коленям, это не считается.
Жим ногами и подъем на носки сидя являются простыми и безопасными вариантами, поскольку на этих тренажерах меньше риск получения травмы. Только не переусердствуйте, подбрасывая тарелку за тарелкой. Наконец, перекрестный джеб с гантелями в положении V-sit — это уникальный способ тренировки косых мышц.
День ног
1
Румынская становая тяга с гантелями
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.