Планка для чего нужна: Карнизная планка для кровли: определение, функции, монтаж.

Держать планку: оно того стоит?

Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy

36 вопросов, чтобы (снова) влюбиться

Первые успехи и неудачи: как ситуации из детства влияют на самооценку — наглядный пример

159 744

Здоровье и красота

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

Я предлагаю следующую технику выполнения:

• лягте на пол животом вниз;
• согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
• выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным

Эта простая в выполнении поза и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество:

• боковая планка, или Васиштхасана, растягивает боковые поверхности тела;
• боковая планка с поднятой ногой — растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер;
• планка на предплечьях укрепляет плечевой пояс;
• планка с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса.

Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным. В этом моменте объединения чувственного — телесный низ, — эмоционального и интеллектуального центров — верх тела — и есть, на мой взгляд, йогический смысл планки. Здесь он совпадает с телесно-ориентированным подходом в психотерапии.

***

«Планка несколько минут в день — это, конечно, лучше, чем ничего, — добавляет Мила Никифорова. — Но она не может заменить полноценной двигательной активности. Такое одностороннее увлечение чем-либо — идея-однодневка. Все равно что недавний бум на офисные столы, за которыми можно работать не сидя, а стоя, чтобы избежать проблем от многочасового сидения за компьютером. Теперь уже стало ясно, что работать стоя — ничем не лучше. Оптимально менять двигательную активность каждые полчаса».

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Муж — пуп земли, который ни во что не ставит нас с детьми. Но без него дома пусто»

«Cчитаю, что мне даже по Земле ходить грешно. Как перестать себя презирать?»

После секса: как на самом деле ведут себя мужчины и женщины — объяснение ученых

Настоящая женщина: как вредят стереотипы — интервью психолога

Почему так трудно распознать биполярное расстройство: две реальные истории

Тест: Какой вы прокрастинатор?

«Моя девушка беременна, но я понимаю, что она не мой человек. Что делать?»

До встречи в книжном: 7 отличных романов для отпуска

Зачем нужна карнизная планка и как ее правильно установить

Карнизная планка — обязательный доборный элемент любой скатной кровли. Ее устанавливают на карнизном свесе перед монтажом кровельного покрытия, и это один из важнейших элементов для защиты карниза от влаги. Но не только — у карнизной планки на кровле много функций. С них мы и начнем.

Карнизная планка — это уголок, который устанавливается на обрешетку вплотную к свесу. Одно плечо этого уголка накрывает крайние бруски обрешетки или первые 100-150 мм сплошного настила, второе направлено вниз и образует вместе с водосточным желобом узел, который закрывает боковую грань обрешетки и торцы контрреек. Этот узел может дополнять капельник, как на фото ниже. Но это редкость — чаще всего капельник выводят под водосточным желобом.

Такая конструкция позволяет карнизной планке выполнять на кровле сразу несколько функций:

1. Защита карниза от задувания воды и снега. Здесь все просто и очевидно: без защиты открытая обрешетка и контррейки будут легко намокать при сильном косом ливне или во время метели. Кроме того, ветер будет просто задувать снег и дождь в полость внутри кровли, которую создает контробрешетка.
2. Ветровая защита карниза. Карнизная планка оставляет небольшой зазор, необходимый для вентиляции кровли, но при этом не дает ветру подрывать и лохматить кромку гидроизоляции на карнизе.
3. Оформление карнизного свеса. Открытые торцы контробрешетки и обрешетки — это просто неэстетично. Поэтому карнизная планка нужна еще и для того, чтобы придать свесу кровли завершенный вид.
4. Отведение влаги из-под кровельного покрытия. На некоторых видах кровельных материалов — в основном, металлических — с внутренней стороны может конденсироваться влага из-за перепада температур. Часть ее стекает по кровельному покрытию к карнизу и оттуда отводится карнизной планкой в водосточный желоб.
5. Фиксация подкладочного ковра. Карнизная планка для мягкой кровли даже важнее, чем для остальных видов крыш. Помимо стандартных четырех функций, она еще и дополнительно закрепляет подкладочный ковер на карнизе.

Учитывая важность карнизной планки для кровли, ее можно не ставить только на временных строениях, а также на беседках, навесах и подобных постройках.

Карнизные планки для кровли бывают двух видов: металлические и битумно-полимерные на основе стеклоткани.

Металлические карнизные планки — это стандарт. Их используют со всеми видами кровельных покрытий, а для металлочерепицы, профнастила, фальцевой кровли это единственно возможный вариант.

Чтобы карнизная планка гармонично смотрелась на кровле, она должна быть точно того же цвета, что и остальная кровля. Если кровельное покрытие металлическое, планка должна быть изготовлена из такого же металла. То есть медную кровлю нельзя комплектовать стальными карнизными планками, они обязательно тоже должны быть изготовлены из меди.

Это связано не только с эстетикой — соединение разнородных металлов приводит к ускоренной коррозии в месте их соприкосновения.

Стальные карнизные планки для большей долговечности изготавливаются из оцинкованной стали с полимерным покрытием. В этом случае их срок службы зависит от двух факторов:

1. Плотность оцинковки. У бюджетной стали плотность слоя оцинковки обычно 142,5 г/м² и менее, у металла средней ценовой категории — 180-225 г/м², производители премиум-уровня делают доборные элементы из стали с плотностью оцинковки 275-350 г/м².
2. Тип полимерного покрытия. Глянцевый полиэстер — самое дешевое, а потому распространенное полимерное покрытие. Оно же самое недолговечное и прослужит 15-20 лет. Матовый полиэстер чуть дороже, и карнизная планка с таким покрытием прослужит на 5-10 лет больше, чем с глянцевым. Срок службы карнизных планок с покрытием из PVDF — 30-40 лет. А лучшими считаются различные виды покрытий на основе полиуретана, которые могут защищать сталь от коррозии 40-50 лет, иногда даже дольше.

С точки зрения соотношения цены и качества, оптимальный вариант — это карнизная планка из стали с плотностью слоя оцинковки около 200-220 г/м² и с покрытием из матового полиэстера.

Битумно-полимерные карнизные планки используются только с двумя видами кровельных покрытий: с битумной черепицей и ондулином. И то, карниз мягкой кровли лучше оформлять стандартными металлическими доборными элементами. С ондулином, к сожалению, вариантов нет — из-за особенностей материала использовать с ним нужно именно те комплектующие, которые предлагает производитель.

У битумно-полимерных карнизных планок есть два преимущества. Первое — цена. Они стоят намного дешевле металлических. Второе — простота раскройки и обработки. Их можно без проблем резать обычными ножницами. В остальном они сильно проигрывают металлу. Особенно в долговечности и прочности. Поэтому распространения они и не получили.

Кроме материала, при выборе карнизной планки нужно учитывать:

1. Угол сгиба. Он должен быть чуть больше угла, под которым сходятся скат кровли и лобовая доска. Если вы используете стандартные карнизные планки, допустимо отклонение на 15° — это та величина, на которую можно сравнительно безболезненно подогнуть уголок по месту.
2. Обработку кромок.
   Длинные края карнизных планок обязательно должны быть завальцованы. Это нужно не только для эстетики, но и для защиты кромки от воздействия влаги и последующей коррозии. Кроме того, завальцованные края увеличивают жесткость планки.

Еще нужно правильно подобрать размер планки. Ее нижнее плечо обязательно должно заходить в водосточный желоб.

Карнизная планка — это первый элемент кровли, который устанавливается на обрешетку. Если на крыше есть ендова, монтаж карнизной планки начинается с нее.

Чтобы снизить вероятность протечки в разжелобке, карнизные планки, как правило, крепятся с заведением на соседний скат. Для этого нижнее плечо планки срезается на 100-150 мм, при этом оставляется небольшой язычок, чтобы с его помощью соединить два элемента друг с другом.

Дальше планки устанавливаются на всех карнизных свесах крыши. Их укладывают с нахлестом 100 мм и фиксируют примерно каждые 150 мм в шахматном порядке по двум линиям крепления: на 1/3 и 2/3 от ширины верхнего плеча планки.

Для крепления карнизных планок на кровле используют ершеные гвозди или саморезы с плоскими шляпками. Важно, чтобы они заходили в планку строго перпендикулярно свесу и были закручены ровно, иначе в местах креплений начнется коррозия.

Для оформления карнизного свеса возле фронтона верхнее плечо планки иногда подрезают на 50-100 мм, а потом срезают верхний уголок нижнего плеча. Это позволяет загнуть планку так, чтобы она «обняла» свес. Загнутый язычок крепят на фронтонном свесе одним гвоздем или шурупом.

Такой способ монтажа повышает устойчивость карнизной планки к срыву сильным ветром. Но из-за сложности он не очень распространен.

Если речь о вальмовой или шатровой кровле, то монтаж карнизной планки начинают с одного из ребер (хребтов). При этом, как и в случае с ендовой, нижнее плечо планки срезают на 100-150 мм так, чтобы остался язычок, а верхнее загибают на соседний скат.

Карнизная планка — доборный элемент, который устанавливается на карнизе кровли непосредственно перед монтажом основного покрытия. Она защищает карнизный свес от задувания снега и дождя, а также от ветра. Кроме того, она нужна для отвода конденсата с внутренней стороны кровельного покрытия, дополнительного крепления подкладочного ковра мягкой кровли и просто оформления свеса.

Для всех видов кровли, кроме ондулина, лучше всего подходят металлические карнизные планки. Для медных и алюминиевых кровель нужны доборные элементы из меди и алюминия, соответственно, а для стальных — карнизные планки из оцинкованного металла с полимерным покрытием. Лучшее соотношение цены и качества у планок с плотностью оцинковки 200-220 г/м², которые покрыты защитным слоем из матового полиэстера.

---

Будьте в курсе!

Подпишитесь на новостную рассылку

Как долго нужно держать планку и сжигают ли они жир на животе?

Доска работает. На самом деле, согласно исследованию, проведенному учеными из Пенсильванского государственного университета, планка работает более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не разрушает вашу спину.

Тем не менее, эта статья не является попыткой обсудить полезность или полезность досок, на данный момент это безупречно, что мы собираемся сделать здесь, во-первых, выяснить, является ли доска надежной и толстой. -горящий инструмент и, во-вторых, как долго вы должны держать. Ответы на оба из них вы можете найти ниже.

---

Сжигают ли планки жир на животе?

Итак, мы начнем с большого вопроса: сжигают ли планки жир на животе? Как объясняет PT и основатель Lemon Studios Сэм Шоу, планки помогут вам в ваших амбициях похудеть, но использовать их в качестве сжигателя жира и ничего больше — это все равно, что открывать бутылку зубами, да, вы можете это сделать. , но есть определенно лучшие инструменты для работы. «Планка с собственным весом — отличное упражнение для укрепления живота, косых мышц, квадратной мышцы поясницы, нижней части спины и ягодиц», — говорит Шоу. «Кроме того, это великолепное универсальное упражнение с малой ударной нагрузкой для укрепления корпуса и снижения травматизма в повседневной жизни».

‘С точки зрения сжигания жира на животе, выполнение статической планки израсходует некоторое количество калорий, но это не будет способствовать сжиганию плоского живота , особенно , так как вы не можете определить, откуда вы теряете вес. Потеря жира на животе сводится к правильному и оптимизированному питанию и обеспечению того, чтобы вы тратили больше энергии, чем потребляете».

Можно ли привести себя в форму только с помощью планок?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам действительно нужно знать, чего вы хотите достичь. Если вы хотите построить массивные руки или ноги из ствола дерева, то доски не подойдут. С другой стороны, если вы хотите укрепить свой кор…

«Планки — это эффективный способ укрепить корпус, туловище и нижнюю часть спины, чтобы свести к минимуму любые травмы и помочь поддержать другие модели движения на тренировках, такие как становая тяга и приседания, где первостепенное значение имеет сильное туловище», — говорит Шоу.

Итак, как долго нужно держать планку?

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, ответ составляет всего 10 секунд.

— В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования записи, — сказал Макгилл, обращаясь к Телеграф . Вместо этого Макгилл считает, что вы получите больше пользы от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длительных задержек. «По сути, повторные удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для обычного человека. Но для людей, которые хотят улучшить здоровье спины, они должны выполнять «Большую тройку» (скручивание калачиком, боковая планка и птичий пёс) каждый день. Мои выводы основаны на многих проведенных нами исследованиях, а не только на одном».

МакГилл, который 30 лет проработал профессором биомеханики позвоночника, также предупреждал, что вам следует избегать определенных упражнений для спины с утра.

‘Ваши диски гидрофильны, что означает, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром. Ваши позвоночные диски гораздо более раздуты, они не любят сгибаться, и на самом деле нагрузка на них в три раза выше».

Макгилл рекомендует не делать по утрам упражнений на сгибание, таких как подтягивание коленей к груди или приседания. Он считает, что было бы гораздо разумнее подождать час, пойти на прогулку и позволить гравитации «выжать часть воды».

Подождите, неужели так долго нужно держать доску?

Как вы понимаете, не все согласны. В интервью The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны удерживать планку от 30 секунд до минуты». время было бы лучше». В своей книге Ты можешь идти? , если вы не можете продержаться в планке 120 секунд, возможно, вы делаете что-то не так на тренировках, потому что крепкий и здоровый парень должен быть в состоянии сделать планку за две минуты, а не за секунду дольше. «Это просто доска, — говорит он. «Больше не значит лучше»

Сколько калорий сжигает планка за одну минуту

Для большинства людей планка в течение одной минуты сжигает от двух до пяти калорий, поэтому мы говорим, что если потеря жира является вашей цели, может быть лучше выбрать другое упражнение. «Вы сожжете некоторое количество калорий, занимаясь планкой, — говорит Шоу, — но с точки зрения массы сожженных калорий вам лучше будет выполнять упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и требует использования других суставов и мышц, таких как приседания с выпрыгиванием или становая тяга.

Как делать планку

Давайте на мгновение остановим секундомер. Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть планки сводится к форме.

В положении для жима вверх ноги должны быть вместе, руки чуть шире плеч, а ваш вес приходится на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть напряженным с головы до ног, когда вы напрягаете пресс. В тот момент, когда ваша спина начинает прогибаться, вы должны остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Сколько наборов досок нужно делать в день?

Как только вы освоите планку, вам захочется поднять ее на ступеньку выше, и именно здесь вам поможет эта программа планки от Шоу. Мы вернулись к основам, но если вы можете выполнять традиционную планка в течение минуты, пропустите секцию полупланки.

‘Планка — отличный способ укрепить корпус, поэтому я бы рекомендовал среднему мужчине, в зависимости от уровня силы, начинать с 30 секунд в день в положении полупланки, то есть на коленях в положении пронации рук. (ладони обращены вниз), затем увеличивая до одной минуты», — говорит Шоу. «Следующим шагом будет полная планка на локтях и пальцах ног, удерживая корпус напряженным, чтобы сосредоточиться на нужных мышцах — животе и косых мышцах — и сжимая ягодицы. Через 30 дней вы можете планировать в течение 1 минуты, повторяя это пять раз, с отдыхом между планками от 30 секунд до одной минуты.

‘В центре внимания должно быть поддержание точной формы, задействование правильных мышц, чтобы не травмировать и не напрягать нижнюю часть спины. Затем вы можете перейти к боковой планке, опираясь на локоть, чтобы сосредоточиться на проработке немного разных частей туловища — в частности, косых мышц, чтобы помочь развить всестороннюю силу», — добавляет он.

Что даст планировка на 30 дней?

Планка сама по себе не сделает вас стройнее и сильнее, но вы определенно можете добиться большего, чем ежедневная планка. Как объясняет Шоу, после 30 дней регулярной планки среднестатистический мужчина должен увидеть «значительное улучшение силы кора, а также быть в состоянии выдерживать планку в течение более длительного периода времени».0004

‘Они начали бы видеть очертания живота, если бы у них был дефицит калорий и они следовали точному плану питания, чтобы сбросить жировые отложения. В целом они будут чувствовать себя сильнее и увидят уменьшение болей в пояснице», — добавляет Шоу.

Все, что вам нужно знать о досках

• Велнес
• Фитнес

К

Ариан Резник, ЧПУ

Ариан Резник, ЧПУ

Ариан Резник, ЧПУ является сертифицированным диетологом, шеф-поваром по специальной диете и автором статей для Byrdie, где она освещает все вопросы, связанные с питанием, хорошим самочувствием и фитнесом.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 16.09.22 10:22

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness. Факт проверен

Мишель Регаладо

Факт проверен Мишель Регаладо

Мишель Регаладо — опытный редактор, специалист по проверке фактов и специалист по контент-стратегии, специализирующийся на новостях о женском образе жизни.

УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Getty Images/Дизайн Кристины Чианчи

В этой статье

Что такое доска? Преимущества Правильная форма

Распространенные ошибки Модификации Вынос

Есть простое упражнение, настолько мощное, что у него есть собственный глагол: планка — это выполнение планки в течение определенного времени. Хотя существуют вариации планки, которые включают в себя движение, само базовое упражнение требует только того, чтобы вы заняли позицию планки и оставались в ней. Чтобы узнать больше о том, как упражнение, которое даже не требует движения, может быть настолько популярным и эффективным, мы попросили тренеров WeStrive Томми Хоккенджо CPT, CNC, PES, SSN и Клэр Ромин, MS, ACSM-CCEP, CPT, заполнить нас. в том, почему планки являются полезным упражнением, как выполнять планки, чтобы получить от них максимальную отдачу, и как их можно модифицировать для людей с травмами или другими способностями.

Познакомьтесь с экспертом

• Томми Хоккенджос CPT, CNC, PES, SSN и Клэр Ромайн, MS, ACSM-CCEP, CPT, являются инструкторами WeStrive App.

Что такое доска?

Это основное упражнение выполняется лежа на полу, опираясь на локти или запястья и пальцы ног. Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и руки не сгибаются. Планка задействует все, начиная от пресса и косых мышц живота и заканчивая ягодицами и плечами. Обычно цель планки — удерживать позицию как можно дольше. Когда вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы можете удерживать положение планки все дольше. В то время как вам нужно только оставаться на месте, чтобы сделать планку, есть также множество вариантов положения, включающих движение ног, рук или того и другого в положении планки.

Преимущества досок

Подобно тому, как они работают с многочисленными мышцами, преимущества планки многообразны.

• Сила кора : ваш кор является важной, базовой группой мышц для повседневной жизни, и планки укрепляют ее. Хоккенхос говорит: «Наш корпус — это гораздо больше, чем просто брюшной пресс; она включает в себя косые мышцы живота, стабилизаторы позвоночника, мускулатуру плеч, мускулатуру спины и мускулатуру бедра». Он говорит, что «способность стабилизировать корпус позволяет повысить функциональность наших ног и рук» и что «для развития оптимальной стабильности корпуса необходимо выполнять сопротивление силам во всех направлениях». Он считает, что планка «является одним из лучших упражнений для сопротивления силам, толкающим нас к растяжению».
• Улучшение осанки : Ромайн говорит, что планки помогут «держать вас в вертикальном положении и безболезненно, когда вы сидите и стоите». Сильный корпус – залог хорошей осанки.
• Эффективность : Планки помогают более эффективно выполнять другие упражнения. Например, Ромин говорит, что «выполняя становую тягу, вам нужен сильный кор, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас нет сильного кора, будет задействована нижняя часть спины, что приведет к травме. Это верно и для многих других упражнений».
• Оборудование не требуется : Планки не требуют ничего, кроме вашего тела, и их можно делать где угодно и когда угодно. Хоккенхос предлагает попробовать «30-секундные планки между рабочими встречами, перед тем, как приготовить себе обед или проснуться утром».

Правильная форма доски

Как и во всех упражнениях, правильная форма жизненно важна для того, чтобы вы получили максимальную отдачу от упражнения и не навредили себе, выполняя его. Помните о следующих советах, чтобы ваши планки были максимально эффективными и безопасными.

• Локти должны быть прямо под плечами. Ромайн предлагает начать планку, начав «на четвереньках в положении на столе, убедившись, что плечи находятся прямо над запястьями».
• Спина прямая, голова в нейтральном положении.
• Задействуйте свое ядро. Хоккенхос говорит, что когда вы концентрируетесь на работе кора, «активность верхних и нижних прямых мышц живота возрастает» даже до того, как вы сделаете что-то еще.
• Сожмите ягодицы. Хоккенхос говорит, что «сжимая ягодицы и слегка наклоняя таз назад, вы увеличиваете мышечную активность кора».
• Избегайте напряжения в груди и плечах, следите за тем, чтобы плечи не прижимались к ушам.
• Используй и ноги. Ромин говорит, что, несмотря на то, что в основном работает пресс, «бедра также должны быть задействованы, чтобы держать себя в форме».

Распространенные ошибки при планке

Избегайте следующего, чтобы не рисковать травмой.

• Не прогибайтесь и не выгибайте спину; она должна быть совершенно прямой и плоской. Ромайн говорит, что вы должны быть в состоянии сбалансировать книгу на нем. Хоккенхос предлагает представить, что вы прячете ягодицы под прессом.
• Задержка дыхания может быть инстинктивной, но вы должны дышать ровно и непрерывно на протяжении всего упражнения. Ромайн отмечает, что «задержка дыхания еще больше напрягает мышцы, что в дальнейшем приводит к неправильной форме».
• Не опускайте голову; Ромин говорит, что это «потянет вашу шею и вызовет большее напряжение».

Лучшие модификации досок 

Упражнение «планка» задействует все ваше ядро, а также множество других мышц. Если у вас травма или другие способности, планка, выполненная стандартным способом на полу, может оказаться за пределами ваших возможностей. Чтобы изменить планку, попробуйте выполнить одно из следующих действий.

• Вместо пола попробуйте приподнятую доску. Чтобы сделать это, Ромин инструктирует вас «начать с приподнятой поверхности, положив руки на приподнятую поверхность прямо под вашими плечами. Шагайте ногами назад, пока не окажетесь на прямой линии, и ваше ядро ​​​​активируется. Начните с малого и идите медленно. Старайтесь каждый раз увеличивать продолжительность планки, добавляя несколько секунд». Вы можете использовать скамью для подъема, если вам нужна большая устойчивость, или использовать большой мяч для упражнений для меньшей устойчивости. Если скамья по-прежнему слишком сильно нагружает ваши руки, вы можете подняться еще выше и использовать что-то вроде стола.
• Вместо того чтобы встать на носки, опуститесь на колени. Таким образом, у вас будет гораздо большая опорная поверхность, и вы будете удерживать меньший вес тела во время выполнения планки.
• Поддерживайте руки на локтях, а не на запястьях. Подобно тому, как лежать на коленях и голенях будет легче, чем на пальцах ног, у вас будет большая площадь опорной поверхности, если вы положите предплечья на пол.

Еда на вынос

Планка — это простое упражнение, которое не требует каких-либо движений, но его сложно выполнять. Вы растете с планками, удерживая позицию все дольше. Планки увеличивают силу вашего кора, что, в свою очередь, помогает вам лучше выполнять другие упражнения, улучшает вашу осанку и настраивает вас на более высокий уровень физической подготовки в целом. Важно правильно выполнять планку, чтобы не травмировать себя и получить максимальную отдачу от упражнения. Если вы не можете делать планку, есть несколько модификаций, которые вы можете попробовать. Благодаря советам и рекомендациям вы скоро сможете считать секунды на своих планках!

Как правильно выполнять планку для сильных рук и мышц кора

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.