базовые упражнения, комплексная программа и отзывы
Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.
Строение мышц спины
Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.
К первому виду относятся:
- поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
- мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
- ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.
Ко второму виду можно отнести:
Тренировка рук на массу. Узнаем как накачать мышцы рук:…
С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки,…
- широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
- квадратную, отвечающую за боковой изгиб.
На какие мышцы стоит обратить внимание?
Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.
Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.
Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.
Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины.
Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.
Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.
Особенности тренировки спины
При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.
Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.
Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.
Упражнения для каждой области
Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:
Длиннейшая мышца спины и ее функции. Узнаем как накачать…
Длиннейшая мышцы является одной из самых главным в теле человека. Ее укрепление способствует…
- тяга штанги в наклоне;
- подтягивания;
- тяга за голову с верхнего блока.
На середину:
- тяга гантелей одной рукой на скамье;
- тяга к поясу с нижнего блока.
На нижнюю часть:
- гиперэкстензия;
- становая тяга;
- наклоны со штангой.
Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.
Техника выполнения базовых упражнений
Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:
- Подтягивания.
Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.
Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.
Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.
- Становая тяга.
Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.
Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед.
Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.
- Тяга штанги в наклоне.
Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.
Техника выполнения изолированных упражнений
Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.
- Тяга гантели одной рукой.
Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.
- Тяга в Т-тренажере.
Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.
- Тяга с верхнего блока.
Хорошая альтернатива подтягиваниям.
Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.
- Тяга с нижнего блока.
Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.
- Гиперэкстензия.
Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.
Программа тренировки мышц спины на массу
В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.
Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.
Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.
Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.
| упражнение | подходы | повторения | |||
| первая, пятая недели | |||||
| подтягивания | 4 | max | |||
| суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков | 4 | 10 | |||
| тяга штанги в наклоне | 4 | 10 | |||
| вторая, шестая недели | |||||
| суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания | 4 | 10 и 15 | |||
| тяга с нижнего блока | 3 | max | |||
| обратная тяга | 4 | 10, 10, 8, 6 | |||
| тяга с нижнего блока одной рукой | 3 | 10 | |||
| третья, седьмая недели | |||||
| подтягивания | 4 | max, 10, 8,8 | |||
| тяга с верхнего блока | 3 | 10 | |||
| тяга штанги в наклоне | 4 | 8, 6, 6, 5 | |||
| тяга с нижнего блока руками поочередно | 4 | 15 | |||
| четвертая, восьмая неделя | |||||
| трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков | 3 | по 10 | |||
| тяга с верхнего блока | 3 | 12 | |||
| обратная тяга | 3 | max | |||
Спортивное питание для тренировок
Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.
Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.
Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.
Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.
Отзывы о тренировках на массу спины
Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов.
Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.
Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.
Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.
Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.
Тренировочная программа для людей с проблемной спиной
Главная → Программы тренировок → Тренировочная программа для людей с проблемной спиной
Тренировочная программа для людей с проблемной спинойДанная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.
д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.
Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 х 10,8,6 |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов) | 2 х 10 |
| 3 | Сведения на грудь в тренажере баттерфляй | 3 х 10 |
| 4 | Тяга верхнего блока на тренажере (за голову) | 3 х 10 |
| 5 | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 х 10 |
| 6 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 3 х 12, 10, 8 |
| 7 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 2 х 10 |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим ногами в тpенажеpе | 4х20,15,12,10 |
| 2 | Выпады с гантелями (не забываем про пояс) | 3 x 15 |
| 3 | Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс) | 3 х 12,10,8 |
| 4 | Подъем на носки в положении стоя | 4х15,12,10,8 |
| 5 | Жим штанги из-за головы | 3 х 12, 10, 8 |
| 6 | Подъемы гантелей через стороны в положении стоя | 3 х 10 |
| 7 | Шраги | 2 х 10 |
| 8 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 х 12,10,8 |
| 9 | Молот | 2 х 10 |
| 10 | Концентрированное сгибание одной руки с гантелью | 2 х 10 |
| Тренировка 1 (2 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 х 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье | 2 х 12 |
| 3 | Отжимание на брусьях (можно с отягощениями) | 3 х max |
| 4 | Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс) | 3 х 10,8,6 |
| 5 | Подтягивания | 3 х max |
| 6 | Тяга блока к поясу сидя в тренажере | 2 х 10 |
| 7 | Сгибание рук с гантелями | 3 х 10 |
| 8 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 2 х 10 |
| 9 | Сгибание рук на нижнем блоке | 2 х 10 |
| Тренировка 2 (2 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим ногами | 4х20,15,12,10 |
| 2 | Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс) | 3 x 12,10,8 |
| 3 | Подъем на носки в положении стоя | 4х15,12,10 |
| 4 | Жим гантелей над головой | 3 х 12, 10, 8 |
| 6 | Шраги | 2 х 10 |
| 7 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 3 х 10 |
| 8 | Разгибание из-за головы с гантелью | 2 х 10 |
Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок — стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.
- Текущий 5.67/10
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
Рейтинг: 5.7/10 (Голосов: 9)
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Добавить комментарий или отзыв
Ваше имя: | |
Календарь событий
| 1 | 2 | |||||
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 31 |
Подписаться на события
Видео упражнений
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока на тренажере
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Разгибание туловища (гиперэкстензии)
- Сгибание ног в коленях на тренажере
- Становая тяга
- Приседания со штангой на плечах
- Разгибание ног в коленях на тренажере
- Жим ногами
- Разгибание руки из за головы с гантелью
- Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)
- Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
- Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
- Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
Все упражнения
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию Ваш полВаш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.
Рост: см.*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?
Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер
Комментарии:
Предыдущие голосования
| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Рекламное место
6 Тренировки спины для более крупной и сильной спины
Если вы являетесь или стремитесь стать спортсменом или бодибилдером, мне не нужно внушать вам, насколько важно иметь хорошо развитую спину. Что касается остальных из вас, я понимаю, что это может потребовать некоторого убеждения.
Но спросите себя: что видят люди, когда смотрят на вас сзади? Ослеплены ли они грубым, толстым, пылающим железным клином? Или между вашими плечами пустота; плоское безмускульное пространство, кричащее о слабости?
Ты должен уважать свою спину, брат, поэтому вот шесть тренировок для шести конкретных целей развития спины. Выберите один (или несколько), который соответствует вашим индивидуальным потребностям, а затем занимайтесь им в течение 4-6 недель, чтобы стать настоящим крутым крутым на все 360 градусов.
Эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для роста спины в планах тренировок BodyFit by Bodybuilding.com Muscle-Building. Как только вы освоите упражнения, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на новый уровень.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ
Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ.
Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!
Примечания к тренировкам
- Следующие программы тренировок не включают разминочные подходы. Сделайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа при целевом количестве повторений, указанном в тренировке.
- Держите форму в напряжении и никогда не позволяйте нижней части спины округляться.
- Используйте силовой пояс для становой тяги и тяги, а также ремни для запястий, чтобы усилить хват.
Если вы не уделяете своей спине столько же времени и усилий в спортзале, сколько другим группам мышц, скорее всего, она отстает от них на мили. Чтобы помочь ему наверстать упущенное, сосредоточьтесь на наращивании чистой сырой массы.
Наращивание массы сводится к тяжелой и тяжелой работе, в основном со свободными весами.
Делайте прямые подходы в диапазоне 8-10 повторений, делая достаточное количество времени между подходами — обычно 9.0-120 секунд — для восстановления частоты дыхания и силы. Тяжелая становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.
Тренировка для спины
1
ПодтягиванияЕсли вы не можете сделать 8-10 повторений, используйте тренажер для подтягиваний/отжиманий. Если для вас очень легко выполнить 8-10 повторений, используйте пояс для подтягивания, чтобы увеличить вес.
5 подходов по 8-10 повторений
5 подходов, 8-10 повторений
3
5 подходов, 8-10 повторений
4
5 подходов, 8-10 повторений
Цель: Увеличить толщину спины Помимо общего недостатка развития спины, наиболее распространенной проблемой является наличие «двухмерной» спины: у вас приличная ширина спины, но она плоская, как прерия Среднего Запада. Вам нужно увеличить его и сделать его толще, чтобы в конечном итоге он стал 3D.
Здесь на помощь приходят кистевые ремни. Без ремней на этой тренировке вы никак не сможете отдать должное своим широчайшим мышцам. В какой-то момент ваша хватка ослабнет, ваша тренировка прервется, как и ваша спина. Тяжёлые тяги и становая тяга — вот что делает спину толстой, звериной. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли делать их много!
Упражнение на толщину спины
1
3 подхода по 8-10 повторений (обратный хват)
3 подхода по 8-10 повторений (обратный хват)
2
4 подхода по 8-10 повторений (на каждую руку)
3
4 подхода по 8-10 повторений
4
5 подходов, 8-10 повторений
Цель: большая ширина спиныШирокая спина – это максимально выраженный V-образный конус. В этом упражнении вы сосредоточитесь на верхней части буквы V, то есть на верхней части спины. Нашей цели послужат различные подтягивания и подтягивания.
Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является просто фактором вашей костной структуры.
Если у вас широкие ключицы — особенно если у вас узкие талия и бедра — вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной ткани. Тем не менее, любой может сделать свою спину шире, если он усердно работает над правильными упражнениями, такими как приведенные ниже.
Для выполнения всех движений в этой тренировочной программе вы будете располагать руки на пару дюймов выше плеч с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально широкий хват, например, взявшись за самые концы штанги для тяги широчайших, вы не достигнете полной амплитуды движения или полного сокращения широчайших. Не заходите так широко! Используйте пронированный хват ладонями от себя во всех этих движениях, кроме тяги широчайших. Для этого используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.
Упражнение на ширину спины
1
Тяга вниз Примечание. Сделайте первые 4 подхода с вертикальным положением туловища, затем откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу и потяните последние 8 повторений на верхнюю часть груди.
4 подхода по 8 повторений (плюс еще 8 повторений)
2
4 подхода по 10 повторений (широкий хват)
3
4 подхода по 10 повторений (используйте штангу с широким хватом)
4
Тяга внизПримечание. Выберите вес, при котором вы не сможете выполнить 10 повторений, затем подтяните еще 6 повторений на уровне макушки головы.)
4 подхода по 10 повторений (плюс еще 6 повторений)
Цель: Увеличить детализацию спиныПредполагая, что у вас уже есть приличная масса спины, эта тренировка отточит и улучшит ее. Мы будем использовать более высокие повторения и суперсеты и нацелимся на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спина».
Факт: Чем больше у вас жировых отложений, тем меньше деталей и четкости будут видны во всех ваших группах мышц. Худощавое телосложение позволит вам лучше продемонстрировать детали спины, но есть несколько устаревших методов, позволяющих проработать детали мышц отдельно от уровня жира в организме.
Выполняя упражнение, постарайтесь больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их сокращения и растяжения. Это может означать замедление повторений и трату целой секунды на то, чтобы добиться этого сокращения. Ваша цель — почувствовать это сокращение глубоко в каждом мышечном волокне, поэтому, если вам нужно замедлиться, чтобы это произошло, не торопитесь.
Тренировка спины
1
Тяга вниз широчайших узким хватомПримечание. Это три набора упражнений. Выберите вес, при котором вы не сможете выполнить 10 повторений, а затем переместите булавку на сопротивление, позволяющее сделать еще 10 повторений.
3 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)
2
Тяга троса сидяПримечание. Сделайте 10 повторений медленно и с паузой, чтобы напрячь широчайшие мышцы, затем выполните последние 10 повторений в непрерывном быстром движении без пауз в начале и в конце каждого повторения.
4 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)
3
Суперсет
4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги вниз на коленях одной рукой Используйте тот же набор грифелей, который вы используете для тяги вниз на высоком тросовом блоке.
После последних 12 повторений пуловера немедленно встаньте на колени и подтяните штангу к груди еще 12 повторений. Добавьте вес по мере необходимости для большего сопротивления
4 подхода по 12 повторений
4
4 подхода по 15 повторений
5
4 подхода по 15 повторений (на каждую руку)
6
4 подхода по 20 повторений
7
4 подхода по 12-15 повторений
Цель: безопасная тренировка поясницыЕсли у вас никогда не было травм поясницы и вы не сталкивались хотя бы с периодическими болями в пояснице, считайте, что вам очень повезло. Немногие вещи так болезненны, как проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить свое телосложение, эти проблемы могут иметь очень негативное и ограничивающее влияние на наши тренировки.
Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке ног или спины. Когда у вас болит нижняя часть спины, вы просто не можете делать все, что вам хотелось бы делать — упражнения, которые, как вы видите, делают все вокруг вас.
Это не означает, что вы должны останавливать развитие спины до тех пор, пока нижняя часть спины не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.
Все виды подтягиваний и тяг — в отличие от тяги в наклоне и становой тяги — являются безопасными упражнениями для нижней части спины, поскольку они не ставят поясничный отдел позвоночника в скомпрометированное положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте опору для груди, чтобы предотвратить слишком сильное выгибание или округление поясницы.
Ключ к безопасной и продуктивной тренировке — оставаться на подушке во время всех гребных движений. Если вы позволите своему туловищу оторваться от опорной подушки при оттягивании назад, вы потеряете цель поддержки.
Дружественная программа для нижней части спины
1
4 подхода по 10 повторений
2
4 подхода по 10 повторений
3
4 подхода по 10 повторений
4
4 подхода по 12 повторений (узкий хват)
5
4 подхода по 12 повторений
6
4 подхода по 15 повторений
Цель: закладка фундамента Наконец, нам нужна базовая процедура для тех, кто только начинает.
Оно должно быть простым, но включать в себя проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям тяжелоатлетов заложить прочную основу для отличной спины.
Новичкам лучше всего подходит тяжелая работа над несколькими продуктивными упражнениями. Избегайте соблазна стать тяжелее и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы поторопитесь и увеличите вес слишком рано, вы, возможно, сможете переместить вес, но вы не задействуете целевые мышцы должным образом.
Чаще всего попытки переместить слишком большой вес слишком быстро заканчиваются травмой. Совершенствуйте свою форму и стремитесь развивать связь между разумом и мышцами. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не торопитесь и концентрируйтесь на каждом повторении.
Выполняйте эту тренировку так, как она указана. Не поддавайтесь искушению добавить больше упражнений или подходов и держитесь подальше от любых техник повышенной интенсивности, таких как дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения.
На все это будет достаточно времени позже. А пока освойте основы и работайте над тем, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие мышцы сокращаются и растягиваются при каждом повторении.
Тренировка спины для начинающих
1
3 подхода по 10-12 повторений (широкий хват)
3 подхода по 10-12 повторений (узкий хват)
2
4 подхода по 10-12 повторений
3
4 подхода по 12 повторений
4
4 подхода по 12 повторений
5
4 подхода по 10-12 повторений
лучших упражнений для спины для более широкой спины!
Каждый хочет тренироваться и видеть немедленные результаты в своем теле. Вопреки этому убеждению, ваша спина, как и любая другая мышца, нуждается в усердной тренировке и лучшей проработке спины.
Если вы боретесь со спиной и не видите конкретных результатов, несмотря на выполнение плана тренировок, скорее всего, вы делаете что-то не так.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно сосредоточиться на нескольких мышцах спины.
К этим мышцам относятся ловушки, широчайшие и лопаточная область. Выполнение упражнений, ориентированных на эти мышцы, поможет вам добиться такой широкой спины, какой вы хотите. Продолжайте читать, чтобы узнать лучшие упражнения для спины с конкретными инструкциями.
Я прошел всю эту рутину с Чарльзом Глассом, также известным как «Крестный отец бодибилдинга» , который тренировал всех, от Скалы до нескольких победителей Мистера Олимпия, и вас ждет настоящее удовольствие!
Лучшая тренировка спины для V-образной формы спины
#1 ШИРОКИЙ ХВАТ ОТ ВЫСОКОЙ ДО НИЗКОЙ ТЯГИ
| 9 0283 Наборы | 4 |
Повторения | 10-12 |
Время отдыха | 9028 3 90 секунд |
Это упражнение подтягивания широким хватом также известно как параллельное подтягивание, когда ваши ладони обращены друг к другу в широком хвате.
Здесь вы активируете группы мышц спины, состоящие из широчайших и широчайших мышц спины, самых больших мышц тела, берущих начало в нижней и средней части спины.
В результате, тренировка спины может творить чудеса для наращивания мышечной массы для более широкой спины.
Инструкции
Исходное положение — сидеть лицом к машине. Как только ваше положение установлено, вы можете начать вытягивать руки, чтобы взяться за ручки, которые вы найдете с обеих сторон. Вы заметите, что руки будут шире плеч, когда вы начнете тянуть.
Во время тяги локти должны быть направлены вперед. Это поможет сжать ваши широчайшие мышцы и начать рост мышц. Вы будете тянуть за голову, держа руки в движении, но туловище неподвижно.
Как только рукоятки достигнут высоты ваших плеч, задержитесь на них всего на несколько секунд, чтобы сохранить напряжение в широчайших. Затем начните вытягивать ручки обратно вверх, чтобы закончить это упражнение.
#2 РЯД МАШИН ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОМУ
Наборы | 4 90 003 |
Повторений | 10-12 |
Время отдыха 9 0016 | 90 секунд |
Тяга вверх-вниз — отличная тренировка для мышц верхней и нижней части спины и бицепсов благодаря тяговому движению. Он задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы задней цепной группы мышц.
Инструкции
Чтобы потянуть за ручки руля, вы должны вытянуть руки.
Слегка вытяните верхнюю часть тела вперед. Вы просто должны помнить одно правило для этого упражнения — растягиваться и сжиматься!
Растягиваясь, вы можете улучшить силу хвата. Затем сведите лопатки вместе и втяните лопатки, когда будете тянуть рукоятки грифа.
#3 УЗКИЙ ХВАТ ШИРОНИЦАМИ
Наборы | 4 Время отдыха | 90 секунд |
Тяга верхнего блока узким хватом — одно из самых эффективных упражнений для спины, которое тренирует мышцы верхней части спины, такие как верхние широчайшие. Положение с узким хватом позволяет выполнять полный диапазон движений, увеличивая силу для сильной спины. Чтобы увидеть окончательные результаты от этого упражнения для спины, вы должны сделать 12 повторений.
Инструкции
Исходное положение для этого упражнения требует, чтобы вы сидели немного в стороне от тренажера для тяги верхнего блока. Вы вытяните руки вверх, чтобы схватиться за приспособление узким хватом или V-образную штангу ладонями друг к другу.
Потянув за перекладину, слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать положение. Вы должны свести лопатки вниз и назад и продолжать тянуть штангу, пока она не достигнет груди.
Когда гриф узким хватом достигнет груди, сделайте короткую паузу, чтобы поработать широчайшими мышцами. Затем вы можете медленно позволить штанге и себе вернуться в исходное положение, сохраняя при этом напряжение во всем теле.
#4 ВАРИАНТ ДЛЯ СИДЯЧЕГО РЯДА С ВЕРЕВКОЙ
Наборы | 4 |
9001 5 повторений | 10-12 |
Время отдыха | 90 секунд |
Когда дело доходит до упражнений на тросах, тяга на тросах в сидячем положении является фаворитом среди тех, кто любит тренировать спину.
Он работает с мышцами в середине верхней части спины, такими как трапециевидные мышцы, которые придают вашей спине желаемую толщину и ширину.
Инструкции
Когда вы сядете, отведите лопатку и потяните за трос. Вы подтягиваете его к нижней части живота, направляя локти к бедрам. При этом не забудьте повернуть рукоятку насадки, когда дотянетесь до живота.
Когда насадка находится на животе, держитесь за стойку, чтобы активировать широчайшие и задействовать лопатки. Вы должны не забывать выгибать спину под небольшим углом, выполняя это упражнение.
#5 ШИРОКИЙ РУКОЯТОК
Наборы | 4 90 287 |
Повторов | 10-12 |
Время отдыха 9 0003 | 90 секунд |
Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.
Это не только увеличивает ширину спины, но и стабилизирует мышцы спины для улучшения осанки. В первую очередь это работает с широчайшими и широчайшими мышцами спины.
Инструкции
В исходном положении вам нужно сесть лицом к тренажеру. Наколенники, прикрепленные к боковым сторонам сиденья, позволят вам зафиксировать ноги и зафиксировать колено.
После того, как ваше положение зафиксировано, вы начинаете вытягивать руки вверх, чтобы схватиться за перекладину, ладонями от себя. Руки должны быть расставлены шире, чем на ширине плеч.
Вы слегка откинетесь назад и немного натянете плечи, сводя лопатки назад и вниз. Затем потяните штангу, пока она не коснется верхней части грудной клетки. Как только он коснется верхней части груди, задержитесь в этом положении и на несколько секунд напрягите широчайшие и мышцы спины.
Перед тем, как опустить штангу в исходное положение, убедитесь, что верхняя часть туловища остается неподвижной и двигаются только руки.
После выполнения первых нескольких повторений вам будет легче поддерживать хорошую форму для выполнения упражнения.
#6 ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СРЕДНЕЙ И НИЖНЕЙ ЧАСТЕЙ СПИНЫ 4
Повторов
10-12
Время отдыха
90 секунд
нижние мышцы спины. Он тренирует мышцы спины и плеч, улучшая симметрию тела и делая спину шире. Это активирует ваши латы, а также увеличивает силу хвата, когда вы сжимаете гантели.
Инструкции
В исходном положении вы будете стоять, держа гантели супинированным хватом возле пяток. Ваша спина будет согнута вперед в талии, но старайтесь держать грудь слегка приподнятой, а бедра назад. Когда будете готовы, начните поднимать гантели.
Чего следует избегать, так это подъема гантелей до упора в вертикальное положение. Когда вы начнете подниматься, просто поднимите грудь и слегка поверните гантели, чтобы закончить подъем параллельным хватом.
Вы будете отводить локти за корпус, поднимая вес гантелей. Руки будут чуть шире плеч. Цель таких упражнений для спины состоит в том, чтобы сохранить все напряжение вокруг средней части спины, чтобы проработать там мышцы.
Кстати, вот я прохожу всю эту тренировку спины на Youtube!
Дополнительные упражнения для более широкой спины
Тяга гантелей одной рукой
Как следует из названия, это версия упражнения тяги гантелей с одной рукой. Упражнение с гантелями одной рукой отлично подходит для наращивания мышц верхней части спины и общей силы.
Обеспечивает длительную и полную амплитуду движений с упором на каждую сторону спины для равномерной силы мышц.
В свою очередь, вы получаете большую крепкую спину!
Подходы и повторения
- Подходы: 3
- Повторы: 10
- Время отдыха: 6 0–90 секунд между подходами
Инструкции
Для этой тяги гантелей одной рукой вам нужно сначала создать установку. Первый шаг заключается в том, чтобы получить плоскую скамью и поместить вес гантели на левую сторону скамьи. Затем положите правую ногу на скамью, а левая нога остается на земле. Вы должны прогнуть спину вперед в тазобедренном суставе, пока верхняя часть туловища не станет параллельной полу.
Осталось только потянуть вес одной рукой. Когда вы тянете вес вверх и вниз, ваши плечи должны втягиваться и вытягиваться, чтобы правильно растянуть широчайшие. Когда вы выполняете эту тренировку спины на повторе, она будет работать для таких групп мышц, как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Распространенной ошибкой, которой следует избегать, является слишком высокий вес. Вместо этого вы тянете вес из-под себя, а затем сбоку от груди. Это позволяет лучше отвести лопатку, что поможет предотвратить нагрузку на верхнюю часть спины.
Тяга с опорой на грудь
Это упражнение на тягу с опорой на грудь является хорошей вариацией гантелей, полезной как для верхней, так и для нижней части спины. Упражнения с опорой на грудь означают, что вы можете лучше проработать верхние мышцы и больше не должны нагружать нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать себя. Тяга с упором на грудь возможна как с тяжелыми, так и с легкими гантелями.
Подходы и повторения
- Подходы: 4
- Повторения: 8-10
- Время отдыха: 30 секунд между подходами
Инструкции
Вы ляжете грудью на скамью, наклоненную под углом 30-45 градусов, и удержите гантели с обеих сторон..jpg)
Все, что осталось сделать, это подтянуть гири вверх, ведя локтем и руками, образуя угол 90 градусов. На короткое время держите их сбоку от груди, сжимая лопатки. Затем вы можете опустить вес вниз. Таким образом, вы только что достигли большого диапазона движения!
Становая тяга со штангой
Тренировка спины останется неполной без становой тяги со штангой. Становая тяга — лучшая тренировка для спины, которая прорабатывает всю спину сверху донизу. Хотя становая тяга задействует несколько разных мышц, она наиболее требовательна к мышцам нижней части спины, таким как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Огромная перегрузка веса от тяги штанги поможет нарастить мышечную массу. В результате становая тяга помогает увеличить толщину и ширину спины.
Подходы и повторения
- Подходы: 5
- Повторы: 5-8
- Время отдыха: 90-120 секунд между подходами
Инструкции
Когда вы стоите, нагруженная штанга должна находиться прямо над вашими ногами, близко к голени.
Ступни должны быть не шире ширины бедер, носки слегка разведены. Затем слегка согните ноги в коленях, держите спину ровной, а грудь приподнятой. На выпрямленных руках начните поднимать штангу к бедру.
Для успешной становой тяги вы должны помнить о том, что нужно постоянно «упираться» ногами в пол, удерживая при этом плечи и грудь приподнятыми, а бедра отведенными назад. Это поможет вам зафиксировать позу. Вы разблокируете бедра и сдвинете штангу вниз по ногам обратно на землю, когда будете опускаться.
Как только вы освоитесь с обычной становой тягой, вы можете перейти к более сложным тренировкам, таким как становая тяга сумо или становая тяга с шестигранным грифом.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение на тягу в наклоне выполняется со штангой, как и в обычной становой тяге. Упражнение со штангой задействует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты и даже бицепсы. Опять же, как и становая тяга, это одно из лучших упражнений для спины, позволяющее сделать корпус более широким.
Подходы и повторения
- Подходы: 4
- Повторы: 12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами
Инструкции
Тяга в наклоне — это упражнение стоя, но не в полностью вертикальном положении. Вы слегка сгибаете колени, сгибаетесь в пояснице и двигаете верхнюю часть туловища вперед. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вы можете взять штангу хватом сверху, так как руки чуть шире плеч.
Затем подтяните вес штанги к бедрам. После того, как вы подняли штангу, задержитесь в этом положении, держите спину прямо и напрягите мышцы спины. Через несколько секунд медленно опустите штангу в исходное положение. Тяга штанги — верный способ получить широкую спину, о которой вы мечтаете!
Подтягивания
Хотя подтягивания могут показаться более простыми, чем другие упражнения для спины, они все равно приносят вам результаты.
Подтягивания нацелены на верхние и нижние широчайшие, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить ширину. Кроме того, подтягивания стабилизируют вес тела, воздействуя также на грудь, руки и плечи. 30 секунд между подходами
Инструкции
Для подтягиваний вам понадобится специальный турник. Вытяните руки к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, как в становой тяге. Ваши руки будут немного шире плеч. Вы поймете, что находитесь в правильной форме, когда ваше тело и рука образуют букву «Y».
Выпрямив спину, подтяните все тело вверх, одновременно приближая подбородок к перекладине. Прежде чем приступить к подтягиваниям, сожмите ягодицы и лопатки, чтобы активировать широчайшие.
Подтягивания
Подобно подтягиваниям, подтягивания также могут стать отличным дополнением к тренировке спины. Вдавление и ретракция лопатки здесь активируют широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Благодаря этому упражнение даст вам больше силы, мышц и ширины.
Подходы и повторения
- Подходы: 5
- Повторы: 10
- Время отдыха: 60 секунд между подходами
Инструкции
Перекладина тоже подойдет. Предпочтительным хватом является нейтральный хват. Итак, возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а голени скрещены. С втянутыми плечами и подтянутым кором начните подтягиваться.
Вы продолжаете подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется на одной линии с перекладиной. Затем задержитесь на одну-две секунды, чтобы максимально напрячь мышцы. После этого медленно опуститесь в исходное положение.
Советы по тренировке спины
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для широкой спины, вы можете сосредоточиться на их совершенствовании, чтобы добиться наилучших результатов.
Без должной формы никакие часы, проведенные в тренажерном зале, не принесут вам пользы. Вот несколько советов о том, как получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале!
#1 Тяга к грудине
Специальные упражнения, такие как тяга широчайших мышц, требуют, чтобы вы подтягивали вес к груди. Это особенно полезно для широкой спины, потому что снижает нагрузку на широчайшие.
Вам нужно задействовать верхнюю часть спины, если вы хотите увидеть наилучшие результаты. Таким образом, вместо того, чтобы подтягиваться к ключице, вам нужно сосредоточиться на подтягиваниях, подтягиваниях и даже тяге к грудине.
Таким образом ваши плечи и лопатки не будут задействованы полностью. Ваши латы испытают максимальную активацию. Таким образом вы нацелитесь на свою спину и заметите разницу в своем теле за очень короткое время!
#2 Избегайте подносить штангу к груди
Вы можете подумать, что вам нужно подносить штангу к груди, когда вы делаете, скажем, подтягивания или становую тягу.
Однако в этом нет необходимости. Вы зря тратите силы, и это никак не поможет вам задействовать спину.
Во время тренировки спины лучше всего остановиться немного ниже подбородка. Это идеальная высота для хорошей тренировки спины.
Когда вы делаете подтягивания, старайтесь не задействовать грудь и не подтягиваться слишком высоко. Если вы подтянетесь к груди, вы можете повернуть плечо внутрь. Это может привести к нестабильности и даже к воспалению лопатки. Это также может ограничить движение широчайших и привести к минимальной активности широчайших мышц.
#3 Сосредоточьтесь на своей форме
Единственный способ извлечь пользу из этих упражнений, если вы будете поддерживать правильную форму. Если вы впервые пробуете подобную тренировку, обязательно попросите помощи и исправьте свою форму при каждом удобном случае.
Когда дело доходит до упражнений для спины, вам нужно больше всего сосредоточиться на верхней части груди и области спины.
Обязательно опустите плечи и отведите их назад. Было бы лучше, если бы вы также вытянули голову вверх, напрягли корпус и втянули живот.
Кроме того, убедитесь, что грудь выпячена во всех упражнениях для спины. Таким образом, эта форма также может применяться к подтягиваниям, рядам и выпадающим спискам.
#4 Создайте связь между мышцами и разумом
Задействование правильных мышц является ключом к достижению наилучших результатов. Когда вы выполняете тренировку спины, вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч. Это единственный правильный способ заставить их расти.
Если вы не создадите ментальную связь со своими мышцами, вы не будете использовать нужные мышцы для поднятия тяжестей или выполнения упражнений. Заставьте свой разум целенаправленно использовать мышцы спины. Если вы не сделаете эту связь, вы будете использовать руки, которые не повлияют на вашу спину.
Вы хотите почувствовать жжение в нужных местах.
Итак, выполняя подтягивания, убедитесь, что вы задействуете мышцы спины и плеч. Руки не должны чувствовать давления!
#5 Не торопитесь
Может показаться заманчивым поторопиться и закончить повторения. Однако никакой пользы для организма это не принесет. Если вы не сосредоточитесь на этом и не сосредоточитесь на каждом повторении, у вас очень мало шансов увидеть разницу.
Вам нужно сосредоточиться на каждом повторении и делать паузы, чтобы восстановить силы. Эта 2-секундная пауза в сокращенном состоянии принесет вам больше пользы, чем увеличение количества повторений. Нужно делать паузу при каждом движении и чувствовать жжение в нужных частях.
Эти паузы помогут вам лучше работать и усилят эффект от упражнения. Многие исследования показывают, что не торопясь и сосредотачиваясь на этих паузах, вы быстро стимулируете свои мышцы!
#6 Выберите правильные веса
Бросать себе вызов всегда здорово, когда дело доходит до тренировок.
Однако вы не хотите, чтобы веса выполняли всю работу. Выбор правильного веса для себя так же важен, как и наличие подходящей формы во время тренировки.
Вам не нужны веса, которые для вас слишком малы или слишком тяжелы. Вы должны выбрать что-то, что позволит вам контролировать все ваши движения наиболее эффективным способом. Вы также должны обращать внимание на то, сколько вы поднимаете, чтобы постепенно увеличивать его с практикой.
Даже если вы можете поднять несколько лишних килограммов, используйте более легкие веса. Сосредоточьтесь на своей форме и старайтесь каждый раз делать несколько дополнительных повторений. Дополнительные повторения более полезны, чем более тяжелые веса.
Чем заняться вне спортзала, чтобы добиться лучших результатов
Как мы все знаем, результаты достигаются не только в тренажерном зале. Когда вы посвящаете свою жизнь тренировкам, вам нужно многое изменить в образе жизни.
От правильного питания до достаточного сна — есть много вещей, на которых нужно сосредоточиться, если вы хотите добиться наилучших результатов.
Ниже приведены несколько вещей, которые вы должны внедрить в свою жизнь, если хотите добиться наилучших результатов за пределами тренажерного зала. Это простые советы по образу жизни, которым вы без труда воспользуетесь!
#1 Ешьте достаточно еды
Вам нужно потреблять достаточное количество калорий в течение дня, чтобы добиться результатов. Не приравнивайте еду к жиру. Ваше тело нуждается в энергии и силе, чтобы поддерживать работу, и если вы не выполняете требования своего тела, вы вряд ли увидите какой-либо прогресс.
Доверяйте метаболизму своего тела и питайтесь правильно каждый день!
#2 Отдохните
После мощной тренировки вашей спине нужно время, чтобы восстановиться и вернуться в исходное состояние.
Этот режим отдыха или восстановления имеет решающее значение, и вы должны уделять ему достаточно времени. Любые повреждения, полученные во время тренировки, устраняются на этом этапе.
Хороший ночной сон ускорит выздоровление и подготовит мышцы к следующему упражнению. Кроме того, весь этот отдых и сон помогут вам сохранить важные гормоны для ваших успехов!
#3 Разбивайте порции на порции
Разделение еды на порции — это очень полезное упражнение, когда речь идет о фитнесе. Ваш рацион должен включать все необходимые питательные вещества, и вы должны есть их все в нужном количестве.
Размер порции тоже не должен быть слишком большим. Разделите свою тарелку на порции и объедините все эти полезные продукты в один прием пищи. Каждый из ваших приемов пищи должен включать зелень, белок и углеводы!
#4 Растяжка после тренировки
Разминка широко распространена среди спортсменов.
Он готовит вас к тому, что грядет. Однако охлаждение так же важно! После напряженной тренировки ваши мышцы должны расслабиться, чтобы вы не чувствовали боли на следующее утро, когда проснетесь.
Хорошая растяжка, успокаивающая все мышцы после тренировки, — отличный способ избежать болезненных ощущений на следующий день.
#5 Получите этот белок
Ваше тело нуждается в правильных продуктах и правильных питательных веществах после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов. Как только вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы находятся в лучшем состоянии для синтеза аминокислот. Они необходимы для набора мышечной массы.
Вы можете обеспечить свой организм ими, употребляя в пищу много полезного белка. Лучше всего пить протеиновый коктейль сразу после тренировки.
#6 Пейте достаточно воды
Вода так же важна, как и еда. Вам нужно поддерживать водный баланс в течение дня и особенно после тренировки.
После тренировки вы теряете много воды в виде пота.
Немедленно восполните запас жидкости. Ваше тело нуждается в воде больше, чем в еде.
Если вы хорошо пьете, вам не так сильно захочется нездоровой пищи. Это не только принесет пользу вашим достижениям, но также будет полезно для вашей кожи и общего состояния здоровья.
#7 Ешьте имбирь и вишню
Имбирь — одна из лучших трав, которую можно употреблять, если вы хотите устранить воспаление после тренировки. Если ваши мышцы болят после того, как вы слишком усердно занимались в тренажерном зале, попробуйте эту естественную противовоспалительную траву. Это запустит процесс заживления в вашем теле и поможет справиться с болью.
Кроме того, если вы сладкоежка, попробуйте есть вишни. Они могут быть высококалорийными, но антиоксидантные свойства вишни могут помочь вам при дополнительном воспалении.
Обертывание
Мышцы спины, как и любая другая часть тела, нуждаются в дисциплинированной тренировке и настойчивости.