Планка на какие мышцы действует: Какие мышцы работают при планке на локтях. Упражнение планка: максимум пользы

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Оцените материал!

Добавить отзыв

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

• Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
• Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
• Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
• И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Что произойдет с вами, если вы будете делать планку каждый день

Обновлено: 23. 04.2021 12:31:20

У адептов здорового образа жизни, фитнес тренеров и профессиональных спортсменов все большую популярность набирают статические изометрические упражнения. Одно из самых популярных из них — «планка». Такое упражнение достаточно эффективное, поэтому еще долгое время не выйдет из моды. Оно отлично помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени полноценно заниматься спортом.

Делать планку можно независимо от времени суток, обстановки или отсутствия спортивной одежды. Существует очень много вариантов этого упражнения — от простых до сложных с утяжелением. Но даже классическая планка, если делать ее каждый день и постепенно увеличивать ее продолжительности, даст хорошо заметные результаты уже спустя 2-3 недели регулярных тренировок.

Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Если вы будете делать планку каждый день, то с вашими организмами произойдет как минимум 9 положительных изменений. Но чтобы это упражнение на самом деле приносило пользу, его необходимо правильно выполнять. Начнем с рассмотрения причин, по которым следует делать планку каждый день.

Польза планки

Это стандартное упражнение со своим весом обладает целым рядом преимуществ. Во время выполнения планки задействуют все ключевые группы мышц. Она требует минимум времени для выполнения. Прежде всего планка улучшает состояние брюшных мышечных волокон, но это не единственное ее воздействие на организм.

Укрепление мышц кора

Хорошо развитая мускулатура кора, отвечающая за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, необходима не только для того, чтобы можно было похвастаться кубиками пресса или красивыми бедрами. Она напрямую сказывается на здоровье позвоночного столба, правильной осанке, анатомически верном расположении внутренних органов, а также на способности удерживать равновесие.

Эти мышцы несут ответственность за распределение нагрузки при движении, а также предотвращают появление грыж. Планка позволяет не только включить в работу мышцы кора, но и прокачать мозг. Это упражнение прекрасно активизирует нервную систему. Делая планку, вы тренируете свой мозг качество руководить деятельностью мышц. Ваш организм, находясь в такой статической позе, учится контролировать отдельные части тела и поддерживать стабильность при оказании серьезной нагрузки на конечности.

Профилактика болей в спине

Защита от болей в спине и предотвращение возможных травм происходит за счет тренировки мышц кора. Они довольно слабые у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Когда восстанавливается правильное функционирование мышц и происходит глубокая стабилизация тела, то исчезают основные проблемы, спровоцированные гиподинамией, включая боли в спине. Планка позволяет наращивать мышцы, не оказывая нагрузки на спину.

Изменение осанки

Находясь в планке, тело приобретает максимально правильную осанку. Пребывая в статической позе, вы фиксируете мышцы и обучаете их удерживать такое положение в обычной жизни. Со временем при ходьбе, беге или других упражнениях ваши мышцы будут распределять нагрузку правильно. У любителей планки развивается отличная привычка держать спину ровно. Но если выполнять это упражнение каждый день сгорбившись или прогнувшись, то можно травмировать поясничный отдел или шею и приучить тело к неправильному положению.

Повышение гибкости тела

Планка помогает растягивать задние и косые группы мышц. В результате вы сможете легче взаимодействовать с собственным весом тела и научитесь легче гнуться. Для достижения лучших результатов вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте базовую планку с другими ее разновидностями. Это позволит прорабатывать все основные мышцы, увеличивая гибкость всего тела.

Повышение выносливости организма

Любые регулярные упражнения повышают выносливость организма и планка не является исключением. Если делать это упражнение каждый день на протяжении месяца, то вы с легкостью сможете переносить более сложные нагрузки, чем могли до этого. Планка затрагивает мышцы рук, спины, пресса и ног, уча держать их в напряжении. Такая статическая поза отлично тренирует выносливости. А при занятиях еще каким-то видом спорта, планка поможет организму брать новые высоты.

Улучшение баланса

Планка улучшает и испытывает вестибулярный аппарат. Это особенно уместно, если пытаясь удержаться на одной ноге, вы не можете устоять и несколько секунд. Это связано с ослабленными брюшными мышцами, которые не могут удерживать баланс. При регулярном выполнении планки мышцы живота стабилизируют ваше тело, позволяя двигаться в любом направлении или стоять на одном месте.

Улучшение рельефа тела

Это может показаться удивительным, но статические упражнения помогают прорабатывать рельеф не хуже, чем динамические. Чем качественнее вы будете стоять в планке, тем быстрее получится добиться результатов, которые смогут отметить окружающие. Девушки, любящие делать такое упражнение каждый день, отмечают, что их руки приобретают красивый рельеф и при этом не наращивают массу.

Ускорение метаболизма

Если сравнивать классические упражнения для пресса и планку, то последняя позволяет сжигать большее количество калорий. Она может стать отличным вариантом для тех, кто страдает гиподинамией на фоне сидячей работы. Если каждый день стоять в планке, то она вполне может заменить утреннюю зарядку. Такие несложные тренировки с утра, занимающие от 3 до 10 минут, могут неплохо ускорить метаболизм, продолжающийся затем весь день и всю ночь.

Положительное влияние на нервную систему

Фитнес-тренеры заверяют, что планка способна воздействовать на нервные окончания, а также укреплять мышечные волокна, которые активизируются под воздействием стресса. Нередко после трудового дня, проведенного в офисе, многие испытывают напряжение во всем теле. На фоне этого ухудшается настроение, развивается вялость и упадок сил.

Но если делать планку ежедневно, то ваше эмоциональное состояние заметно улучшится, а на нервную систему в целом будет оказано положительное воздействие. Также планка помогает решить проблемы со сном, если выполнять ее за 40-60 минут до запланированного отдыха. Это связано с тем, что во время такого упражнения все мышечные волокна мобилизуются, становясь единым целым, а по окончании — одновременно быстро расслабляются.

Правильное выполнение планки

Делая планку ежедневно, обязательно удерживайте позвоночный столб прямым. В процессе избегайте прогибания или округления спины. А также научитесь правильно дышать во время планки. Подберите свою степень напряжения пресса. Она зависит от расположения таза и от прогиба поясницы.

Выполняя классическую планку, следуйте следующим рекомендациям:

1. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки под углом 90°. Поднимитесь, опираясь на предплечья и кончики пальцев нижних конечностей.

2. Верхние конечности держите на ширине плеч, и на этой же линии расположите стопы. Все тело вытяните от макушки до пяток.

3. Опустите копчиковую кость, чтобы устранить поясничный прогиб. Таз держите параллельно полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте торс и поясничный отдел на одной линии.

4. Расправьте грудную клетку, отведите плечи от ушей, лопатки слегка опустите и сомкните. Макушкой головы тянитесь вперед, а пятки оттягивайте назад.

5. Напрягите нижние конечности. Вес распределите на опорные точки. Не поднимайте голову, а взгляд устремляйте вниз.

Важное условие при выполнении планки: не выпячивать вверх ягодицы, не прогибать поясничный отдел, а также не опускать грудную клетку ниже уровня локтей. Первые несколько дней достаточно стоять в планке по 20-30 секунд. Затем добавляйте постепенно по 10 секунд. Составьте себе план на 4 недели, чтобы в финале вы могли делать это упражнение уже по 2-3 минуты.

Планка нравится многим, поскольку не требует много места для ее выполнения или каких-то специальных приспособлений. Ключевое здесь — собственный вес тела. Ее может освоить любой здоровый человек. Планка является практически идеальным упражнением для всего тела. Но заметить стойкие результаты от такого упражнения вы сможете, если делать его каждый день войдет у вас в привычку.

5 причин делать планку каждый день

В начале своего спортивного пути, когда мы только начинаем становиться в планку, сложно задержаться в ней надолго.

Правильная планка требует много усилий и выносливости.

Впрочем, важно не падать духом и продолжать тренироваться, ведь это упражнение имеет множество преимуществ.

Вы знаете, что такое правильная планка? Если должным образом восстановить это положение и научиться задерживаться в нем на время, вы непременно добьетесь замечательных результатов. Тело станет подтянутым, а живот стройным.

Мир спорта переживает свой взлет. Сегодня спортивное тело и красивые формы на пике популярности. Правильное питание стало важным для большой части населения.

Из этой статьи вы узнаете, как выглядит правильная планка. Это очень полезное упражнение, которое поможет вам иметь идеальный живот. В последнее время она стала особенно популярным элементом тренировок, и ее часто используют в залах. Готовы попробовать?

Что такое правильная планка?

Планка задействует силу без выполнения движений. То есть суть в том, чтобы сократить мышцы с помощью сопротивления. Именно так увеличивается их сила.

В этом изометрическом упражнении активизируются мышцы туловища, живота, спины и рук. Работают даже бедра и ноги. Планка является одним из обязательных элементов во всех залах, ведь это комплексная и простая в исполнении тренировка.

Тем не менее, стоит подчеркнуть, что планку без проблем можно выполнять и дома.

Как выполнять планку?

Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, которые задействуются в упражнении, очень важно поддерживать правильную осанку. В противном случае вы не получите ожидаемых результатов.

Люди, которые имеют проблемы с поясницей, должны быть особенно осторожны. Во время выполнения упражнения им нужно максимально напрячь живот. Кроме того, продолжительность планки нужно увеличивать постепенно. Так вы сможете начать с подхода в одну минуту и дойти до пяти.

Шаги и советы по выполнению планки

• Сначала лягте на пол лицом вниз.
• Затем согните локти под углом девяносто градусов и держите их сразу под плечами.
• После этого поднимите тело. Вес нужно держать на предплечье и кончиках пальцев ног.
• Тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
• Во время выполнения упражнения живот должен быть напряженным (но не задерживайте дыхание).
• Задержитесь в таком положении максимально долго или установленное время.
• Рекомендуется сделать 3-4 подхода.

Какие преимущества планки для тела

И не сомневайтесь, правильная планка прекрасно поможет вам поддерживать хорошую форму. Выполняйте ее регулярно, ведь она имеет массу преимуществ.

Укрепляет мышцы живота

Планка — это незаменимое упражнение для тренировки мышц живота. В первую очередь она задействует боковые и нижние мышцы. Если вы будете достаточно настойчивы, то уже совсем скоро заметите, что живот стал более подтянутым.

Неудивительно, что боксеров часто тренируют с помощью этого метода, ведь он непосредственно влияет на мышцы живота.

Развивает мышцы спины

Во время выполнения планки укрепляются все мышцы спины, плеч и шеи.

Благодаря укреплению мышц на диски в позвоночнике приходится меньшая нагрузка.

Улучшает осанку

Правильная планка может существенно улучшить осанку, ведь при ежедневном выполнении она делает спину более прямой. Также с помощью планки можно предотвратить острые боли в пояснице. Что самое важное, она стабилизирует позвоночник, позволяя избежать боли.

Однако вы должны помнить, что чрезвычайно важно делать планку правильно и следовать всем указаниям, ведь неправильное выполнение может привести к негативным последствиям.

Тонизирует ягодицы и ноги

Еще один участок тела, который тонизируется при выполнении планки — это ягодицы. С помощью этого упражнения вы сделаете их более выразительными и привлекательными.

Кроме того, сильные ноги также важны для хорошей осанки.

Делает руки выразительными

Когда вы держите на руках всю тяжесть тела, это очень эффективно их укрепляет. Таким образом вы сможете стать сильнее и избавиться от обвислости, которая так часто тревожит женщин после определенного возраста.

Кроме того, вы улучшите вид и состояние рук, не используя гантели.

Теперь, когда вы знаете, что такое правильная планка, и какие преимущества она имеет, вы просто не можете бездействовать.

С ее помощью вы улучшите свою силу, выносливость и внешний вид. Непременно попробуйте это упражнение на практике!

чем полезно упражнение и как его правильно делать?

Планку делают все – от супермоделей до популярных певиц и актрис, а все благодаря ее необычайной эффективности. Рассказываем, чем полезна планка, как ее правильно делать и какие есть варианты выполнения упражнения.

Польза планки для тела

Упражнение планка выполняется в статическом положении, но именно благодаря этому все мышцы тела напрягаются и функционируют с максимальной отдачей. Во время выполнения планки сразу же задействуются поясничные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особо планку любят за ее эффективность для мышц живота – прямых, косых и боковых.

Если выполнять планку каждый день по 5 минут, уже через пару недель ты заметишь, что твой живот становится более плоским, бедра и ягодицы – подтянутыми и красивыми. Более того, это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшает осанку. Поэтому планка – это комплексное упражнение, которое позволяет проработать сразу несколько групп мышц и оказать исключительно положительное и даже оздоровительное влияние на тело.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем.

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Варианты планки

Чтобы упражнение не наскучило, рекомендуем освоить еще несколько вариантов планки для похудения и поддержания тела в тонусе. Один из вариантов – планка с вытянутыми руками. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но руки при этом не сгибаются в локтях.

Самой эффективной планкой считается боковая, так как именно во время ее выполнения задействуется наибольшее количество мышц. Она предусматривает упор на две точки – выпрямленную руку (или согнутую в локте) и ногу. Вторая рука должна быть вытянута вверх, а все тело напряжено.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 привычек, которые разбудят твой метаболизм осенью​​​​​​​

Если выполнять классическую планку тебе тяжело, попробуй начать с более легкого варианта – планки с коленей. Для выполнения упражнения встань на четвереньки, подвинься на руках вперед так, чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкни кисти перед собой, приподними и скрести стопы.

Теперь ты понимаешь, что без планки не обойтись! Какой из вариантов тебе подходит больше всего?

Планка: польза и вред для организма

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

• Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

• Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

• Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Планка со сгибанием ног. Что такое динамическая планка и как ее выполнять? Как правильно делать упражнение

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это — динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка — не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум ! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка — тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается — объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо». Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

• Во время планки обязательно напрягайте пресс — это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
• Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
• Эффективнее всего для похудения — планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
• Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки — на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора , которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый и толстая .

Классическое упражнение — прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию — убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Боковая планка.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.
Существует большое количество вариантов Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото — гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках — для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

Комбинированное упражнение: Планка с выносом руки и отжиманием.
Исходное положение — ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

Опускание на предплечья.

Займите положение классической Планки с опорой на локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.

Упражнения Планка с резинкой.

Ходьба в положении Планка на прямых руках.

Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.

Боковая планка со скручиванием

Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.

Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами — они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

С сгибанием колена и локтя наружу.

Со сгибанием колена внутрь.

Прыжки с разведением ног в положении Планка.

Займите положение планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.
То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола .

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на , чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Планка со скручиванием.

Еще одно упражнение для укрепления талии.

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

• Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

• Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

• Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

• Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

• Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

• Комбинированная динамическая планка , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

• Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

• . Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Планка: фото до и после

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и сайт делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Наглядное руководство по мышечной терминологии с мышцами и кинезиологией

Когда вы изучаете мышечную систему, необходимо выучить много терминологии, помимо названий самих мышц. Часть знакомства с мышцами тела заключается в том, чтобы научиться описывать места их прикрепления к костям, различные виды мышечных действий, которые приводят тело в движение, и какую роль мышцы играют в различных движениях.

Видеозапись из журнала Muscles & Kinesiology.

Сегодня мы собираемся изучить основы этой терминологии, используя новейшую версию нашего приложения для опорно-двигательного аппарата для iOS — Muscles & Kinesiology!

Какие бывают ориджины и прошивки?

Большинство скелетных мышц не были бы очень полезны для нас, если бы они не были прикреплены к костям — мы можем двигать своим телом именно потому, что мышечная и скелетная системы буквально связаны друг с другом.

Когда скелетные мышцы получают электрические сигналы от нервной системы, они сокращаются, и сила, создаваемая этим сокращением, перемещает кости относительно суставов, которые их соединяют. По сути, кости действуют как рычаги, а синовиальные суставы действуют как точки опоры. Сила, необходимая для перемещения рычага, создается за счет сокращения мышцы или ряда мышц, работающих вместе.

Сухожилия — это сильные толстые связки соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к костям. Есть две разные классификации точек прикрепления скелетных мышц: точки начала и прикрепления.Начало — это место, где мышца прикрепляется к фиксированной (или стабилизированной) кости по отношению к суставу, на который мышца воздействует. Место, где мышца прикрепляется к кости, которая перемещается за счет сокращения мышцы, называется прикреплением.

Часто бывает, что одна мышца имеет несколько точек прикрепления. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу плеча. Две его головки имеют разные точки начала на лопатке: длинная головка берет начало в супрагленоидном бугорке, а короткая — в клювовидном отростке.Точкой прикрепления обеих головок двуглавой мышцы плеча является лучевая бугристость лучевой кости предплечья. Когда мышечные волокна двуглавой мышцы плеча (и других мышц, с которыми она работает) сокращаются, предплечье тянется к плечу и плечевому суставу.

Начало (красная булавка) и прикрепление (синяя булавка) длинной головки двуглавой мышцы плеча. Изображение из Muscles & Kinesiology.

Изучение происхождения и прикрепления с помощью Muscles & Kinesiology

Muscles & Kinesiology позволяет легко визуализировать точки начала и прикрепления с помощью булавок и краски для костей.Это отличный инструмент для людей вроде меня, которые запоминают все с помощью цветов!

Допустим, вы хотите посмотреть на насадки для широчайшей мышцы спины (широчайшие!). Во-первых, выберите региональный вид, содержащий широчайшие мышцы спины, например разгибание плеча, или выберите широчайшие мышцы спины из индекса мышц. Интересный факт: если вы знаете, какой мускул вам нужен, вы можете ввести его название в поле поиска под меню в верхней части экрана.

Индекс мышц и панель поиска в Muscles & Kinesiology.

Когда 3D-модель появится на экране, коснитесь или щелкните широчайшую мышцу спины, чтобы выделить ее. В информационном окне вы увидите красный значок булавки — коснитесь его, и вы попадете в режим булавок и раскраски, где вы сможете изучить происхождение и расположение широчайшей мышцы спины, нажав на красную и синюю булавки, которые вы видите. на модели. Вы также можете быстро перемещаться по ним, нажимая значки стрелок на метке булавки, как я это делаю в видео ниже.

Прикрепления широчайшей мышцы спины.Видеозапись из журнала Muscles & Kinesiology.

Какую роль играют мышцы во время мышечных действий?

В любом мышечном действии есть несколько ключевых игроков. Первая и, возможно, самая важная — это роль агониста или главного двигателя. Агонист — это мышца, которая выполняет большую часть работы во время действия мышцы. Также могут одновременно работать несколько агонистов. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу плеча. Он является основным двигателем при сгибании локтя, наряду с плечевой и лучевой мышцами.

В литературе антагонист работает против героя и стоит на пути к их целям. Мышца, действующая как антагонист, делает нечто подобное: она работает против действия агониста. Фактически, это обычно главный двигатель противоположного действия в паре, такого как сгибание и разгибание (подробнее об этом позже). Почему так важно иметь антагониста? Они помогают поддерживать положение тела или конечности во время мышечных действий, а также контролируют мышечные движения.

В примере с локтем трехглавая мышца плеча будет антагонистом для сгибания локтя, но агонистом для противоположного действия, разгибания локтя. Группы мышц задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы бедра имеют сходные отношения агонист / антагонист при сгибании и разгибании коленного сустава.

Иногда агонистам нужна небольшая помощь. Вот тут-то и пригодятся синергисты и стабилизаторы. Синергисты оказывают прямую помощь агонистам. Например, круглый пронатор является синергистом при сгибании локтя.Стабилизаторы помогают агонисту, стабилизируя кость, к которой прикреплен источник первичного двигателя (то есть кость, которая не перемещается).

Круглый пронатор действует как синергист при сгибании локтя. Изображение из Muscles & Kinesiology.

Использование мышц и кинезиологии для изучения ролей и взаимодействий мышц

Чтобы увидеть, в каких действиях задействована конкретная мышца, выберите эту мышцу и прочтите определение этой мышцы в информационном поле.

Вы также можете выбрать действие мышцы и установить флажок в поле информации, чтобы увидеть, какие мышцы действуют как основные двигатели и синергисты в этом действии. Затем вы можете выбрать отдельные мышцы, чтобы узнать о них больше.

Информационное окно для подъема лопатки в Muscles & Kinesiology.

Какие бывают типы мышечных действий?

Хотя мы начали с разговора о сгибании и разгибании, действия мышц — это гораздо больше, чем просто эти два! Давайте посмотрим на различные типы парных мышечных движений, которые вы можете изучить в статье «Мышцы и кинезиология».

Отведение и приведение

Отведение и приведение происходит в шарнирных суставах, таких как плечо и бедро. Подумайте о средней линии тела и значении латинских предлогов, превращенных в префиксы, — это ключ к запоминанию разницы между этими двумя движениями. ABduction — это движение от средней линии тела (на латыни предлог a / ab примерно означает «от»).

Отведение бедра.

ADduction — это движение к средней линии тела (ad — еще один латинский предлог, который означает «к» или «к»).

Приведение бедра.

Высота и понижение

Поднятие и депрессия — это то, на что они похожи: движение части тела вверх или вниз. Наиболее очевидным примером этих действий является подъем и опускание нижней челюсти, которые соответственно закрывают и открывают рот. Таким же образом можно двигать и лопатки — представьте, как пожали плечами, и у вас поднялась лопатка.

Высота лопатки.

Нажатие на плечо (а) вниз — это депрессия лопатки.

Вдавление лопатки.

Сгибание и разгибание

Техническое определение сгибания и разгибания связано с углом между двумя костями. Движение, уменьшающее угол между костями, называется сгибанием.

Сгибание колена.

Движение, увеличивающее угол между костями, называется разгибанием.

Разгибание колена.

Сгибание и разгибание происходят в шарнирных суставах, таких как колено, локоть и пальцы; шарнирные суставы типа плечевого и тазобедренного суставов; и суставы скольжения в позвоночнике.Боковое сгибание (движение вправо-влево по сравнению с движением вперед-назад) также происходит в суставах позвоночника.

Инверсия и выворот

Инверсия и выворот, как и отведение и приведение, относятся к средней линии тела. Поворот подошвы стопы внутрь (к средней линии) — инверсия.

Выворот стопы.

Поворот подошвы стопы наружу (от средней линии) — это выворот. И снова вы можете видеть это в префиксах — на латыни предлог в означает «в» или «против», а e / ex означает «из» или «из».”

Выворот стопы.

Подошвенное и тыльное сгибание

Уловка для запоминания разницы между подошвенным и тыльным сгибанием состоит в том, чтобы подумать о том, какая часть стопы уменьшает угол по отношению к ноге.

Подошвенное сгибание касается подошвы стопы (подошвенной поверхности). Угол между подошвой стопы и икрой уменьшается — представьте, что это увеличение угла с 270 ° до 180 °.

Подошвенное сгибание.

Тыльное сгибание — это когда стопа движется так, что пальцы ног приближаются к голени. То есть угол между верхней частью стопы (тыльной стороной) и голенью уменьшается.

Тыльное сгибание.

Пронация и супинация

При пронации и супинации полезно подумать о положении тела на животе и на спине. Положение лежа — это положение, в котором человек лежит животом и лицом вниз, а положение лежа на спине — это положение, в котором человек лежит животом лицом вверх.Если мы подумаем о пронации и супинации предплечья, как если бы ладонь — это живот, пронация была бы вращением предплечья, заканчивающимся ладонью, обращенной назад или вниз.

Пронация предплечья.

Супинация — это поворот предплечья, заканчивающийся ладонью вперед или вверх.

Супинация предплечья.

Вытягивание и втягивание

Вытягивание и втягивание — тоже в значительной степени то, на что они похожи.Они включают перемещение части тела вперед (вытягивание) или назад (втягивание). В дополнение к движению вверх и вниз нижняя челюсть также может двигаться вперед или назад. Когда нижняя челюсть выдвигается вперед, заканчиваясь прикусом, это растяжение нижней челюсти.

Вытяжение нижней челюсти.

Когда нижняя челюсть движется назад, заканчиваясь неправильным прикусом, это втягивание нижней челюсти.

Втягивание нижней челюсти.

Изучение действий мышц в мышцах и кинезиологии

Благодаря меню мышечных действий, улучшенной анимации мышечных действий и опциям сопутствующего контента, Muscles & Kinesiology позволяет легко интегрировать мышечные действия в ваши исследования!

Вы можете просмотреть полную библиотеку анимаций мышечных действий, просмотрев меню мышечных действий.В меню действия организованы по областям тела.

Меню действий мышц в Muscles & Kinesiology.

Как вы видели в видеороликах выше, новые анимации мышечных движений в Muscles & Kinesiology (а также новейшая версия Human Anatomy Atlas) исчезают, когда мышцы, участвующие в действии, расслабляются. Это затухание облегчает различение парных действий.

Давайте в качестве примера рассмотрим подъем и депрессию лопатки.Сначала мы перейдем в меню действий мышц и посмотрим на область плеч. Мы выберем высоту лопатки, а затем просмотрим анимацию и взглянем на информационное окно.

Отсюда есть два способа перейти к анимации нажатия лопатки: вы можете вернуться в меню действий с мышцами, коснувшись значка в нижнем левом углу экрана, или выбрать анимацию нажатия лопатки в Раздел связанного содержимого информационного окна.

Выбор анимации из связанного содержимого в Muscles & Kinesiology.

В общем, Muscles & Kinesiology (доступный сейчас для iOS и скоро на Android!) Дает вам инструменты, необходимые для изучения того, как движутся мышцы, как они взаимодействуют друг с другом и где они прикрепляются к скелету.

Вы также можете посетить сайт Visible Body Learn Site и просмотреть соответствующие сообщения в блоге, чтобы узнать больше о взаимодействии мышечной, нервной и скелетной систем и о том, что происходит при травмах:

Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы инструктор? У нас есть отмеченные наградами 3D-продукты и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Узнайте больше здесь.

Дополнительные источники:

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подвешивание на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Совет

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull Up Bar Abdominal Exercises

Прямые локти не для неженок

Висе на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, лучевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания.Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут — возможно, вам потребуется увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы одинаково проработать все мышцы предплечья.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания.Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем хвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине может укрепить не только хватку и руки.В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепсы.Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке. Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

Упражнения и эволюция: как упражнения со штангой для целевых мышц спины

Последние пару недель я обсуждал уязвимые места в наших человеческих телах и то, как метод Бар укрепляет их. Наша спина, безусловно, одна из самых уязвимых частей тела. Истоки наших проблем со спиной уходят в прошлое, когда мы вставали на две ноги, теряя относительную стабильность, которая достигается с четырьмя ногами. Наши проблемы со спиной усугубились, когда современные удобства позволили большинству из нас, людей, вести очень успешную жизнь, не работая над верхней частью тела.Человек двадцать первого века с трудом мог двигаться весь день и по-прежнему входил в список 100 самых богатых людей по версии Forbes на конец года.
Это факт, что, как сообщает New York Times, люди, которые не занимаются регулярно, сталкиваются с повышенным риском боли в пояснице. Стоит ли удивляться, что боль в пояснице является второй по частоте причиной пропуска рабочих дней (после простуды) в Соединенных Штатах? Около 80% всех американцев испытывают это в какой-то момент, а около 50% из нас испытывают это каждый год.

Распространенное заблуждение о боли в пояснице состоит в том, что мы можем устранить ее, просто выполняя упражнения для брюшного пресса.Логика здесь в том, что сильная передняя часть тела даст вам сильную спину. На самом деле, чтобы иметь здоровую спину, нужно укреплять не только переднюю часть туловища, но и саму спину, а также развивать правильную осанку и выравнивание.

Посмотрите на диаграмму выше. Он показывает поверхностные слои мышц спины. Я поражен красотой этих взаимосвязанных мышечных групп и впечатлен очевидной важностью каждой из этих мышц для поддержания нашего вертикального и здорового положения.Когда я разговариваю с новыми учениками по барной методике, которые говорят мне, что у них проблемы со спиной, я редко слышу, как они спрашивают меня о том, как укрепить их мышцы спины. Тем не менее, очевидно, что наши мышцы спины должны были использоваться и укрепляться, особенно с учетом того, что они играют уникальную роль в поддержании вертикального положения, в отличие от наших далеких четвероногих предков.

Как мы можем минимизировать риск возникновения боли в спине или травм? Джонатан Клатт, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед и автор статьи на сайте About.com, рекомендует «длительное использование мышц спины, выполняемое как минимум два или три раза в неделю.Эксперт по спортивным травмам Оуэн Андерсон из журнала Sports Injury Bulletin сообщил о пяти различных исследованиях боли в пояснице, которые все привели к одному и тому же выводу. В статье он призывает нас: «Рассмотрим последнее исследование красоты, проведенное в Тегеране, Иран, с участием 600 человек. Эти 600 человек были разделены на четыре группы: 150 бессимптомных мужчин, 150 бессимптомных женщин, 150 мужчин с болями в пояснице и 150 женщин с такими же… .. Как оказалось, среди всех измеренных физических характеристик выносливость мышцы-разгибатели спины (erector-spinae) имели самую высокую (отрицательную) связь с болью в пояснице.Иранские исследователи предположили, что выносливость мышц нижней части спины может использоваться в качестве инструмента скрининга, чтобы предсказать, у каких людей может развиться заболевание нижней части спины ». Другими словами, как сказал д-р Клютт выше, люди должны выполнять упражнения, в которых задействуются мышцы спины, а группа мышц, выпрямляющих позвоночник, особенно важна для поддержания тонуса.

Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в преподавании уроков по барному методу и тусовке в зале ожидания со студентами до и после занятий, — это слышать от некоторых из них, насколько барный метод помог их спине.Метод делает это разными способами. Помимо укрепления брюшного пресса, он укрепляет, растягивает и выравнивает спину студентов. Растяжка на перекладине в начале и в конце занятия удлиняет позвоночник и частично меняет его постоянное сжатие под действием силы тяжести. Первые 15 минут занятий специально укрепляют мышцы плеч, рук и верхней части тела, включая задние дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Студенты постоянно используют верхнюю часть спины во время этого сегмента.

Упражнения для ног по методу перекладины также играют роль в стабилизации спины учащихся. За штангой мышцы спины студентов выполняют ту же самую длительную изометрическую работу, которая укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы защитить от боли в пояснице. Затем они прорабатывают ягодичные мышцы, которые служат опорой для поясницы и должны быть сильными, чтобы защитить позвоночник.

После того, как ягодичные мышцы истощены и растянуты, переходим к серии основных упражнений. Один из самых важных из них — плоская спина.Это умное движение заставляет поперечную мышцу живота (которая действует как пояс вокруг всей нашей середины) стрелять и оставаться сильной, поскольку она поддерживает наши позвоночники. (Подробнее об этом упражнении для самого глубокого слоя мышц в нашем ядре см. «КАК ПЛОСКАЯ СПИНКА ДАЕТ НАМ АБСОЛЮТНО НАШИ МЕЧТЫ».) Растяжки прерывают работу по растяжению и удлинению всех этих мышц по мере их укрепления. Ближе к концу занятия мы делаем позу, специально предназначенную для выпрямляющих позвоночников, после чего растягиваем спину и укрепляем ягодицы в упражнении, которое мы называем танцами, но многие знают, что это обычное физиотерапевтическое упражнение для людей с болями в пояснице.

Люди знают, что метод перекладины дает плоский пресс, подтянутые бедра и приподнятое сиденье. То, что они могли не знать до сих пор, это то, что он также дает вам сильную, растянутую и гибкую спину!

Найдите классы упражнений по методу бара рядом с вами.
Образец и покупка DVD-дисков с упражнениями Bar Method.

Жим лежа нацеленные на мышцы, захваты и схемы движений

Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движению и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.

Целей обучения:

1.Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.

2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.

3. Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

• Горизонтальное отведение плеча
• Сгибание в локтевом суставе

Концентрическая (подъемная) Фаза

• Горизонтальное приведение плеча
• Разгибание локтя

Рисунок 1.Жим штанги лежа

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (т. Е. Широким хватом или узким хватом).

Таблица 1.Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Техника

Исходное положение

> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая стопа и (5) правая ступня.

• Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, например, платформу для отягощения или короткие ступеньки в качестве упора для ног рядом с концом скамьи.

> Живот должен быть втянут и скован.

• Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной стороны (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.

• Противоположная ручка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
• Втяните лопатки (лопатки), сближая их.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.

• Сохранение естественной кривизны поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.

> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движение или ощущения боли / защемления в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.

Схема дыхания

> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.

> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).

• Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти прижаты к телу, особенно тем, у кого в анамнезе были боли или травмы в плече.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).

Однако это положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно актуально, если у человека наблюдается сжатие грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или наличие в анамнезе соударения плеча.

Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жим лежа с относительно легкими нагрузками с положением локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным. обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения упражнений на растяжение грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращающей манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные кости, средняя / нижняя трапециевидная мышца).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или с использованием немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча и меньшую активацию грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Используя рефлекс растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Точно так же работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует быстрое сокращение мышцы, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Мертвая точка

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная поддержка рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическим недостатком, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Рекомендации

Новичкам важно применять медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. Научиться втягивать лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию перекладины — это очень много, чему нужно научиться на начальных этапах. Эти техники должны быть в центре внимания, прежде чем добавлять дополнительный вес или делать упор на максимальные подъемы.

Начните со стандартного хвата перекладины примерно на ширине плеч, а предплечья отведены примерно на 45 °, и избегайте чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата.Тем не менее, любому, кто испытывает боль в плече, следует избегать чрезмерно развернутого положения локтя до надлежащей реабилитации или получения разрешения от медицинского работника.

Начинающие любители фитнеса могут также выполнять вариации жима лежа, используя ранее описанные техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются похожие модели движений.

Выполнение этих упражнений (с легкой нагрузкой) может улучшить моторику и сократить время, необходимое для изучения правильной техники.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц. Наконец, всем людям рекомендуется использовать корректировщик во время упражнения.

Список литературы

Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с сайта http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Даффи М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.

Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер, Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.

Грин, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лоэннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д.(2012). Отношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b

Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузок при тренировках с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Tillaar, R., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022

Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Вытягивание широчайших вниз, как и тяга в наклоне, является одним из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.Цель этой статьи — дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с верхним тягом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу вниз.

2. Различайте различные положения хватки при выпадении верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Содержание

Введение

Вытягивание широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широчайших вниз, меньше по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Сперандей и др., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существуют некоторые вариации упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз — это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания верхнего плеча, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание в локтевом суставе
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентриковая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Вытягивание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Тяга широчайших: целевые группы мышц

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время тренировок с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

• Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

• Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота — поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию растяжения широчайшей мышцы спины с канатным тренажером.

• Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (выгибания поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая локти, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеч человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

• Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
• Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
• Держите туловище в устойчивом положении и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, при этом меньше внимания уделяется широчайшим мышцам спины и ретракторам лопаток, а больше активируются группы мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

• На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрое повышение планки. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга вниз за шею

Выполнять тяги вниз за шею — спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень мышечной активации происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы передней части шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидная, поднимающая лопатка, лестничная мышца). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших вниз за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным вращением плеча наружу при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Позиции захвата

Существуют различные позиции захвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки ближе, чем на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с верхним тягом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшие мышцы спины в большей степени, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений захвата (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть выгодно использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, если специально выбрать один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, может быть лучше выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

против подтягиваний

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание — это упражнение с замкнутой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием верха.

Упражнения с замкнутой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (такой как земля или фиксированная опорная точка) и не могут двигаться.Когда сила прикладывается человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии с ней. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прикладывает тянущее усилие к перекладине, и в результате локти сгибаются, а перекладина отрывается от опоры.

Упражнения с открытой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным предметом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в виде внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания верхнего блока тренажер прикладывает тянущее усилие к штанге, и затем штанга тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление о том, что упражнения с разомкнутой цепочкой не работают и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Рекомендации

Новичкам важно применять прогрессивный и систематический подход к вытягиванию верхнего блока. Начните с относительно легкого веса и сосредоточьтесь на оптимизации техники. В первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно втягивать лопатки без компенсации движений (например, выпячивать голову вперед, пожимать плечами).Прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или сосредотачиваться на максимальных подъемах, следует сделать упор на правильную технику.

Начните со стандартного хвата перекладины на ширине плеч. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц.

Тем не менее, любой, кто испытывает боль в плече, должен получить медицинское разрешение, прежде чем вернуться к своей программе упражнений.Наконец, включите дополнительные упражнения для тренировки мышц спины, чтобы улучшить общую силу и симметрию мышц. Эти упражнения могут быть разнообразными упражнениями с открытой и закрытой цепью.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Бриндл, Т., Найланд, Дж., Форд, К., Коппола, А., и Шапиро, Р. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньяс, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Синьориль, Дж., Зинк, А., & Швед, С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайшей мышцы вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандей, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и тяжестью и инвалидностью пациентов с болью в шее. Мануальная терапия, 13 (2), 148-154.

ExRx.net: Анализ становой тяги

Анализ мышц

Становая тяга в разной степени использует мускулатуру, аналогичную приседанию (также см. Анализ приседаний), в дополнение к мышцам плечевого пояса и предплечий для поддержки нагрузки.

Бедра вытянуты за счет больших ягодичных мышц и большой приводящей мышцы. В нижней половине упражнения подколенные сухожилия действуют как динамические стабилизаторы, перемещаясь через бедра и колени с небольшим изменением длины. Подколенные сухожилия действуют как синергист в верхней половине движения. См. «Вовлечение подколенного сухожилия» ниже.

Колено разгибается четырехглавой мышцей. Soleus Planter сгибает лодыжку, позволяя голени стоять вертикально из наклонного вперед положения в нижней части становой тяги.Gastrocnemius действует как динамический стабилизатор, перемещаясь через лодыжку и колено с небольшим изменением длины.

Позвоночник удерживается неподвижно с помощью антиворачивателя позвоночника, выступающего в качестве стабилизатора с ректальным стабилизатором. мышцы Erector Spinae. При очень тяжелых нагрузках позвоночник может прогибаться вперед под тяжестью груза.Сгибание позвоночника временно снижает моментную руку, состоящую из бедра и штанги, увеличивая рычаг в этой более сложной части подъема. Если позвоночник прогибается под весом штанги, это обычно происходит в грудном отделе позвоночника. Это не означает потерю позиции, если это положение со скрученным сгибанием удерживается до тех пор, пока бедра не достигнут максимума движения. В этот момент положение согнутого позвоночника создает вторичный момент от плеч до бедер. Этот последний момент разрыва рук устраняется путем выпрямления позвоночника в вертикальном положении, чему способствует отведение плеч назад.Это окончательное разгибание согнутого положения позвоночника требует, чтобы Erector Spinae действовал как синергист в верхней части движения.

Хотя у многих могут быть проблемы с такими посторонними движениями (см. Противоречивые упражнения), структуры позвоночника и аккомодационная мускулатура могут адаптироваться к этим силам при соответствующей тренировке. Очевидно, так обстоит дело с необработанным пауэрлифтером Туомасом Хаутата, который имеет становую тягу 420 кг / 926 фунтов при массе тела 109 кг. По словам австралийского физиотерапевта Эндрю Локка (2018), каждый мировой рекорд становой тяги был установлен по степени сгибания поясницы.Степень сгибания позвоночника максимизирует силы, протекающие через позвоночник, за счет оптимизации потенциала напряжения грудной мышцы (Lock 2018). Согласно McGill (2007), длина Iliocostalis lumborum и multifidus не меняется от положения стоя до 60 ° сгибания позвоночника. Чтобы подготовить позвоночник в этих положениях, Дэйв Тейт, всемирно известный чемпион по пауэрлифтингу, и Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл рекомендуют как изогнутую спину, так и закругленную спину Good morning в дополнение к обратным гиперэкстензиям для продвинутых пауэрлифтеров.Однако обычно принято считать, что новички изучают нейтральный контроль над позвоночником, прежде чем пытаться выполнить одно повторение или любую продвинутую технику подъема. См. Также критерии адаптации.

Когда туловище наклонено вперед в нижней части подъема, плечевой пояс в некоторой степени стабилизируется в основном за счет средней трапеции и ромбовидных мышц. Когда туловище находится в более вертикальном положении, плечевой пояс стабилизируется за счет средней и трапециевидной, верхней, а также поднимающей лопатки.

Широчайшая мышца спины — это основная мышца, которая притягивает штангу ближе к телу, чтобы уменьшить момент руки, состоящий в основном из расстояния между штангой и бедром.

Вовлечение подколенных сухожилий

На первый взгляд становой тяги кажется, что подколенные сухожилия работают как динамические стабилизаторы, по сути, как в приседаниях (см. Силы крутящего момента во время приседаний). Начальное и конечное положения бедра и колена в чем-то похожи на положение приседа, хотя угол наклона колена меньше в нижнем положении становой тяги. Однако есть тонкие различия между приседаниями и становой тягой в традиционном стиле, из-за которых подколенные сухожилия действуют как синергист и динамический стабилизатор.

Подколенные сухожилия, кажется, сокращаются через бедро в становой тяге, но, очевидно, не в такой степени, как если бы колени оставались полностью прямыми на протяжении всего движения (например, становая тяга с прямыми ногами), поскольку квадрицепсы явно разгибают колено. во время становой тяги.

Бедра начинаются с почти полного сгибания, тогда как колени могут начинаться в положении согнутого на 75% (сгибание 90 градусов / полный диапазон 120 градусов). Наблюдая только за начальным и конечным положениями суставов, можно заметить, что подколенные сухожилия действуют как синергист (25%) и как динамический стабилизатор на 75%, поскольку чистое сокращение составляет 100% разгибания бедра (подколенное сухожилие укорачивается) минус 75% разгибания колена (удлиняются подколенные сухожилия).Имея эту информацию, можно утверждать, что подколенные сухожилия могут быть отнесены скорее к динамическому стабилизатору, чем к синергисту, поскольку фактические сокращения через подколенные сухожилия относительно небольшие.

* Румынская становая тяга Сгибание колена 35-70 градусов (30-60% ROM), 115-130 градусов сгибание бедра (100% ROM)

Однако, наблюдая за фактическим движением становой тяги (между началом и конечные положения), большая часть разгибания коленей фактически происходит в начале упражнения (позволяя штанге освободить колени), в результате чего значительная часть оставшегося разгибания бедер приходится на конец упражнения с меньшим сопутствующим разгибанием колен.Когда штанга выходит за колени, колени и сгибание бедра составляют примерно 30-40 градусов (25-33% сгибания) и 70 градусов (60%) соответственно. Это означает, что в этом положении (штанга чуть выше колен) колени перемещаются от 75% до примерно 30% сгибания (40% полного ROM). В этом же положении бедра перемещаются от почти 100% сгибания до 70% (<30% полного ROM). По мере продолжения подъема колени становятся почти прямыми (повышая эффективность подколенного сухожилия в попытке частично устранить активную недостаточность подколенных сухожилий, в то время как бедра продолжают выпрямляться.

Однако, поскольку подколенные сухожилия вошли в частичную активную недостаточность по мере приближения бедер к полному разгибанию с согнутыми коленями, ягодичные мышцы по-прежнему являются основными разгибателями бедра, хотя они тоже сокращаются за пределы своего оптимального потенциала напряжения.

Это означает, что на ранней стадии становой тяги (гриф ниже колен) подколенные сухожилия действуют как «динамический стабилизатор». Однако по мере того, как движение прогрессирует (штанга выше колен), подколенные сухожилия действуют как синергист (большее чистое сокращение), хотя небольшое противодействие в коленях все еще происходит.

В фазе опускания движения бедра и колена становятся более отчетливыми, со значительно меньшим сгибанием штанги ниже колени. С меньшим сгибанием колена в начальной части фазы опускания подколенные сухожилия действуют больше как синергист во время эксцентрической фазы движения.

В случае соревнующегося пауэрлифтера колени никогда не возвращаются в исходное положение во время фактического спуска, а только сгибаются максимум на 35 градусов во время фазы опускания, в отличие от сгибания на 90 градусов в начале подъема.Поскольку пауэрлифтерам не нужно тренировать фазу опускания в становой тяге, они обычно либо частично опускают вес, либо быстро опускают вес, что можно описать как контролируемое падение. Первоначальный сгибание в коленях на 90 градусов сбрасывается только после того, как вес находится в состоянии покоя на полу. Без одновременного сгибания бедра и колена подколенные сухожилия могут действовать как синергист в эксцентрической фазе, однако эксцентрическая часть становой тяги соревнующегося пауэрлифтера может практически отсутствовать из-за их стиля разгрузки.

Различие между Dynamic Stabilizer и Synergist не является очевидным (как со многими другими системами классификации). Другие мышцы, помимо подколенных сухожилий, обладают качествами как синергиста, так и динамического стабилизатора. См. Анализ задействования бицепса во время различных вариантов подтягиваний и подтягиваний.

Становая тяга сумо против традиционной становой тяги

Становая тяга сумо предлагает различные механические компромиссы по сравнению с традиционной становой тягой. Широкая стойка в становой тяге сумо позволяет располагать штангу ближе к бедрам.Положение сумо, наряду с более низким расположением бедер, позволяет туловищу начать в немного более вертикальном положении. Хотя это позволяет использовать более короткий момент руки между бедрами и штангой, более низкое положение бедер создает более длинные руки момента между коленями и бедром.

Широкие стойки в становой тяге сумо также позволяют расположить тело немного ниже по отношению к земле, тем самым уменьшая необходимость максимально наклоняться. Можно сказать, что стойка сумо уменьшает расстояние, на которое необходимо поднять штангу, но на самом деле она фактически уменьшает расстояния между моментными рычагами в сагиттальной плоскости (<угол позвоночника), в то же время позиционируя моментные рычаги больше в корональной плоскости (приведение бедра).Ноги толкаются наружу и вниз в пол под боковыми углами, создавая сходящуюся реактивную силу, толкающую бедра вверх.

Становая тяга Сумо использует те же мышцы, что и обычная становая тяга, с некоторыми заметными вариациями. Становая тяга сумо в большей степени опирается на мощную мускулатуру бедра с относительно меньшим акцентом на мускулатуру позвоночника.

Более широкая стойка и более глубокая позиция при приседании в значительной степени зависят от больших ягодичных мышц и, в частности, от большой приводящей мышцы. Как и приседания, подколенные сухожилия действуют как динамические стабилизаторы, перемещаясь через бедра и колени с небольшим изменением длины. Подколенное сухожилие может действовать как синергист ближе к вершине подъема, если колени разгибаются значительно раньше, чем бедра, что может быть вызвано более узкой стойкой сумо или длинной бедренной костью, что может потребовать раннего разгибания колен в верхнем среднем положении. позволяя штанге освободить колени.

Хотя колени не выходят далеко за лодыжку при широкой стойке с коленями, направленными наружу, значительный крутящий момент в коленях по-прежнему создается двусторонними силами, слегка наклоненными наружу и вниз, вызывая развитие четырехглавой мышцы.

Erector Spinae и их стабилизаторы-антагонисты, Rectus Abdominis и Obliques, хотя и активно участвуют в стабилизации позвоночника, пропорционально менее развиты в сумо-становой тяге из-за более вертикального положения туловища по сравнению с более наклонным положением тела. Обычная становая тяга.Это более прямое положение также снижает склонность позвоночника изгибаться вперед под тяжестью груза.

Становая тяга сумо обычно относительно легче ближе к вершине движения по сравнению с традиционной становой тягой. Однако размещение рук уже, чем ширина плеч, создает ненужный крутящий момент в верхней части движения, что потенциально мешает полной блокировке вертикального положения, поскольку штанга не может удерживаться как можно ближе к центру тяжести в верхней части подъемника с руками, расположенными спереди на подъемнике. тело.

Ссылки

Замок A (2018). Единая теория становой тяги. BreakingMuscle.com.au, по состоянию на 29 марта 2021 г.

McGill S (2007). Заболевания поясницы, 2-е изд., 75.

Какая мышца работает при боковом вытягивании вниз? | Live Healthy

Боковое вытягивание, или для краткости, — это сложное упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Создайте эту мышцу, чтобы получить значительные функциональные и эстетические преимущества для спины.Тяга верхнего блока также задействует несколько других мышц, чтобы помочь в движении, что делает его основным во многих программах силовых тренировок.

Back Builder

Latissimus dorsi — это широкая мышца, покрывающая заднюю часть туловища, под руками и поперек ребер. Эта мышца играет роль в подвижности плеч и позвоночника. Если вы бросаете, крутитесь, пожимаете плечами или сгибаетесь, вы используете широчайшую мышцу спины. Когда вы наращиваете эту мышцу спины, вы создаете желаемую V-образную форму, которая заставляет вашу верхнюю часть тела выглядеть сильной и широкой, создавая видимость меньшей талии.Тяга широчайших вниз также задействует другие мышцы, важные для силы и функции спины, включая задние дельтовидные мышцы в задней части плеч, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины.

Вспомогательные мышцы

Тяга на широчайших — сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько суставов, а значит, и несколько мышц. В то время как широчайшая мышца спины является основной задействованной мышцей, бицепсы и мышцы предплечья действуют как помощники. Некоторые мышцы вращающей манжеты также помогают, когда вы опускаете штангу.Самая маленькая мышца груди, малая грудная мышца, — это еще одна часть тела, которая помогает выполнять упражнение.

Делайте правильные движения

Выполняйте тягу широчайших правильно, чтобы обеспечить оптимальную ориентацию на широчайшие и избежать травм. Используйте тросовый тренажер со штангой и держите его хватом сверху, шириной более плеч. Сядьте, подложив бедра под мягкие опоры. Напрягите мышцы живота и потяните штангу к груди, а не за шею.Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2009 год, показало, что это наиболее эффективный способ выполнения упражнения. Это также помогает защитить вас от возможных травм плеча. Когда вы тянете вниз, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и вниз по спине и на предотвращении прогиба спины. Как только вы потянете штангу вниз от подбородка к ключицам, медленно разведите локти, чтобы выполнить одно повторение.

Change It Up

После того, как вы освоите стандартное вытягивание широты с использованием длинной тросовой планки с широким хватом, вы можете варьировать упражнение, чтобы изменить то, как задействованы мышцы.Например, расширьте хват перекладины, чтобы больше акцентировать внимание на широчайших, а не на руках. Другие варианты включают использование нижнего захвата на штанге троса с широким хватом или замену штанги на штангу с узким хватом. Оба варианта по-прежнему нацелены на широчайшую мышцу спины, но немного меняют работу синергистических мышц.