Упражнения на предплечья с гантелями: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения на предплечье для женщин с гантелями в домашних условиях: список

Что может быть для женщины лучше подтянутой спортивной фигуры? Разве что восхищенные взгляды соперниц. Но стройная фигура не всем дается от рождения, такие люди просто счастливчики, и их единицы. Большинству приходится работать над собой. И этот процесс должен носить системный характер и иметь, если хотите, научный подход. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для предплечий для женщин будут самыми эффективными и доступными, чтобы не прибегать к большим денежным тратам для покупки абонемента в фитнес-клуб.

Общие советы

Красивая, без следов дряблости, кожа на руках сделает вас не только уверенной в себе и привлекательной в глазах окружающих, но иногда поможет скрыть истинный возраст. Все, что вам потребуется, это любовь к себе, а значит, желание хорошо выглядеть, упорство и терпение, потому что, как сами понимаете, за один час тренировок привести себя в форму нереально, а также минимум спортивных снарядов. Упражнения для предплечий с гантелями считаются базовыми для придания мышцам рук тонуса.

Ваши тренировки должны войти в систему, много времени для этого не надо. Обычно трех занятий в неделю по 30-45 минут хватает. Таким образом, для себя любимой надо выкроить не более трех часов (со всеми приготовлениями) в неделю. Согласитесь, это все можно себе позволить.

Немного анатомии

Для начала совершим экскурс в начальные знания по биологии. Рука — это верхняя и одна из главных конечностей человеческого организма, наделенная функцией захвата. Костный скелет руки (без подробностей) включает в себя плечевой сустав, предплечье и кисть. А вот мышечная система напоминает слоеный пирог и состоит из передней группы мышц, которая, если говорить упрощенно, отвечает за сгибание руки, и задней, регулирующей разгибание в локтевом суставе.

Расположение мышц

В передней группе мышц расположена двуглавая мышца плеча, или, если брать латинскую транскрипцию, бицепс, она большая, поэтому хорошо выделяется из-под кожи. Именно благодаря этой мышце мы способны сгибать руку в локте. С помощью упражнения для укрепления предплечий мышца может стать более рельефной и подчеркнуть красоту ваших рук. В задней группе расположена трехглавая мышца, трицепс. Он состоит из трех связок, или головок (длинной, латеральной, медиальной). Трехглавая мышца позволяет разгибать нашу руку, а также отводить её назад и приводить обратно к туловищу. Именно поэтому так важны упражнения на предплечье.

Некоторые противопоказания

Знания анатомии немного освежили, теперь затронем тему спортивного инвентаря — гантелей. Сразу надо оговорить: выполняя упражнения для предплечий в домашних условиях с использованием гантелей, помните и об ограничениях.

Противопоказана силовая нагрузка гипертоникам, имеющим заболевания сердца, беременным, есть запреты при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы. Поэтому для вашего собственного спокойствия советуем, прежде чем вводить в свои упражнения силовую нагрузку, проконсультируйтесь у врача, нужна ли она вам.

Выбор инвентаря и результат

Тем, у кого противопоказания отсутствуют, для выполнения упражнения на предплечье советуем приобретать гантели сначала небольшого веса. Их масса будет зависеть от цели, которую вы перед собой ставите. Например, вариант номер один: вы хотите похудеть и улучшить мышечный тонус, тогда вес спортивного снаряда — не более одного килограмма. Каждое упражнение в этом случае придется повторять от десяти до пятнадцати раз и совершить не менее трех-четырех подходов. Отдыхать между подходами себе много не позволяйте.

Вариант второй: вы хотите не просто подтянуть мышцы, а ставите перед собой задачу нарастить их массу, тогда выбирайте гантели до трех килограмм. В этом случае повторов упражнений будет от восьми до десяти, а количество подходов можно оставить прежнее. Помните, что нагрузку своему организму нужно увеличивать аккуратно и постепенно, переусердствовать в этом вопросе не надо. А при выборе снаряда главное, на что надо обратить внимание — удобно ли вам держать его в руках, не ощущаете ли дискомфорта.

Правильное питание

Еще до начала своих тренировок продумайте рацион питания. Недостаточное количество в нем углеводов, белка или витаминов сведет ваши старания к нулю, упражнения на предплечье становятся малоэффективными.

Белок — основной строительный материал для мышечных клеток. Его много в мясе птицы, твороге, рыбе. Углеводы — источник энергии. Их наш организм получает из круп, овощей и фруктов. Не давайте своему организму голодать и испытывать жажду. Больше двух литров в день чистой воды — это норма.

А вот жирной пищи постарайтесь избегать. Доля жира в суточном приеме пищи не должна превышать пятнадцати процентов. Приемов пищи в течение дня должно быть больше четырех. За два часа до занятий лучше воздержаться от еды, перекусить можно будет после тренировки через час. Утолить голод можно кисломолочными продуктами.

Упражнения на бицепс и предплечья: список

Для начала приведем пример без гантелей.

Для первого упражнения для бицепса и трицепса понадобится стул. Садимся спиной к стулу, спина прямая, ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки заведены за туловище и опираются ладонями о сиденье стула. Опускаемся до пола и поднимаемся на руках до сиденья стула. Повторять упражнение можно до 20 раз.

На укрепление трицепсов направлено следующее упражнение. Исходное положение — нужно прилечь на правый бок (принять позу русалки), ноги вместе, согнуты в коленях, спина прямая, левая рука заведена за голову, правая остается опорной. Опустите тело, сгибая при этом опорную руку в локте. Как и первое упражнение, повторяется до 20 раз. Опорная рука меняется.

Третье упражнение поможет избавиться от дряблой кожи на руках. Оно напоминает отжимание. Отличие в том, что делать это надо с согнутыми коленями, руки расположены на ширине плеч и сгибаются в локтях вдоль тела. 10 повторений — и 20 секунд можно отдыхать. Всего выполняется 10 подходов.

Упражнения на предплечье с силовой нагрузкой

Первое для укрепления трицепса. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вперед, разведите их в стороны под прямым углом, опустите вдоль туловища.

Второе. Возьмите гантели, встаньте прямо, заведите правую ногу назад за левую и сделайте перекрестный шаг, слегка сгибая ноги в коленях. Руки в этот момент согните в локтях и поднимите к плечам. Примите исходное положение, поменяйте ногу у перекрестного шага, повторите упражнение. Следите за дыханием. На вдох опускайтесь, на выдох поднимайтесь. Упражнение повторяется до 20 раз.

Третье. Из исходного положения встать прямо, левую руку опустить на талию, левую ногу на шаг выставить вперед, сделать глубокий выпад, в этот момент правую руку с гантелей опустить вдоль туловища, правую ногу согнуть в колене. Поднимите корпус и руку вверх, в исходное положение. Упражнение повторите не менее 10 раз с каждой ноги.

Заключение

Вот такие нехитрые советы и рекомендации, а также список возможных упражнений помогут не только чувствовать себя увереннее, но и иметь красивые, подтянутые руки. Немного терпения — и уже спустя пару месяцев от дряблой кожи и пониженного мышечного тонуса не останется и следа. Не забывайте при этом и о мерах безопасности и некоторых противопоказаниях. Здесь главный принцип всей работы над собой — «не навреди». Поэтому выполняйте тренировки с удовольствием и при возникающем дискомфорте смените технику или сделайте перерыв.

Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для развития и эффективной проработки предплечий, которые помогут вам значительно увеличить объем, силу хвата и укрепить ваши предплечья, и кисти рук.

Крепкие предплечья и кисти рук необходимы каждому человеку занимающемуся тренировками, в независимости от направленности ваших тренировок. Сила хвата нужна, как при тренировках в зале, так и при домашних тренировках на перекладине, или с гантелями.

Предплечья являются группой мышц, которые постоянно задействуются в работе и бытовых делах, а также во время выполнения множества различных упражнений на бицепс, трицепс, плечи и т. д. Вследствие чего многие люди забывают, или не считают нужной изолированную проработку предплечий, которые позже становятся слабым звеном и мешают дальнейшему прогрессу.

Предплечья не нужно прорабатывать слишком часто, достаточно 1-2 тренировок в неделю. Тренировать предплечья можно в отдельный день, совмещая с тренировками на руки, или в день тренировки трапеций, добавляя специальные изолирующие и базовые упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Сгибание кистей рук с гантелями на скамье. Займите исходное положение на полу на коленях, положите руки на скамью, или стул, после чего начинайте сгибать кисти рук, задерживаясь в верхнем положении на пару секунд.

Разгибание кистей рук с гантелями сидя. Данное упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении сидя. Гантели возьмите хватом сверху, руки положите себе на колени и начинайте выполнять разгибания кистей рук, также задерживаясь в верхней позиции на пару секунд.

Сгибание и разгибание кистей рук в положении сидя с поворотами. Упражнение выполняется, как предыдущее только достигнув верхней позиции, поверните ладонь на 180 градусов в бок, перейдя в положение нижнего хвата, опустите кисть вниз, после чего разверните ее в исходное положение.

Подъемы гантелей с поворотом кистей рук. Данное упражнение, в отличие от предыдущих изолирующих упражнений, является базовым и задействует не только предплечья, кисти рук, а еще и эффективно прорабатывает бицепс.

Возьмите гантели нижним хватом, локти должны быть прижаты к туловищу и полностью не подвижны, после чего начинайте выполнять подъем гантелей, сгибая руки в локте, попутно поворачивая кисти рук в положение верхнего хвата. Упражнение следует выполнять плавно в размеренном темпе, полностью контролируя свои мышцы.

Сгибание рук со штангой хватом сверху. Данное упражнение похоже на поднятия штанги на бицепс, но положение хвата меняется с нижнего на верхний, вследствие чего нагрузка на бицепс снижается, а на предплечья значительно увеличивается. Также можно добавить к данному упражнению сгибания кистей рук при достижении верхней и нижней позиции, что позволит попутно прорабатывать и укреплять запястья, кисти и увеличивать силу хвата.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.

Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.

Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Тренировка предплечий — akafynjy — LiveJournal

Тренировка предплечий
Джонни Гэглиони – 4 мая 2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training by John Gaglione

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват
Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата
Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях
Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях
Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем
В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами
Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.д.
Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Упражнения на предплечья💪 | invme

Сильная рука и стальная хватка – не только выражения, которые подразумевают личностные качества лидера. Это, буквально, показатель не только силы как таковой, но и возможности её приложить в реальной жизни.

В погоне за гипертрофированной грудью, прессом и бицепсом поклонники фитнеса часто забывают, если они вообще понимали, что тренировка тела в первую очередь – это тренировка функциональности. А спортивный внешний вид – лишь следствие.

Развитая сила хвата сыграет добрую службу тем людям, которые увлекаются единоборствами, калистеникой, паркуром, тяжелой атлетикой, хоккеем, лакроссом. Да и в любой работе, где инструмент в руке нужно держать крепко. А если вы не знаете, где найти хорошие тренировки с понятными объяснениями, ловите нашу подборку лучших бесплатных сайтов, где вы сможете найти разнообразные упражнения.

Сильная рука и стальная хватка – не только выражения, которые подразумевают личностные качества лидера

Из чего состоит предплечье

Брахиалис

Мышца, которая пересекает плечевой сустав и отвечает за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышцу практически не видно – она находится между бицепсом и трицепсом.

Брахиорадиалис

Находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – внешний край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – внешняя поверхность лучевой кости.

Сгибатели и разгибатели пальцев

Мелкие мышцы, которые отвечают за движения пальцев рук.

Круглый пронатор

Вращает предплечье вокруг своей оси и немного его сгибает.

Особенности тренировки предплечий

Мышцы предплечий активно задействуются в повседневной жизни, и потому сопротивляются прокачке. Основной вопрос – стоит ли изолированно их нагружать.

Зависит от того, чего вы добиваетесь. Часто хват начинают тренировать, когда возникают проблемы со становой тягой или подтягиваниями.

С одной стороны, если уверены, что дело только в хвате, то изолировать его нагрузками логично.

С другой стороны, такая погоня за цифрами иногда говорит о том, что вы торопитесь. Если вы регулярно занимаетесь меньше года, то вряд ли вы адекватно осознаете состояние своего организма. В упражнениях кроме мышц участвуют еще и сухожилия. С точки зрения согласованной работы мышц сухожилий, изолированная нагрузка предплечий – уловка, которая в будущем несет риск травмы последних. Если мышцы растут быстрее, чем соответствующе адаптируются сухожилия, то в один момент атлет уподобляется колоссу на глиняных ногах.

Поэтому, если вы новичок, то делайте «базу» и не беспокойтесь о малых мышцах и мышечных группах. Они со временем подстроятся под ваш общий уровень. Если не удерживаете штангу, уменьшайте вес штанги или используйте ремни на запястья. Если не растет количество подтягиваний, продолжайте тренировать подтягивания, добивайте сеты подводящими упражнениями.

Учитывая все сказанное выше, здесь будут как многосуставные упражнения, так и изолированные, если уж вы решили накачать предплечья во что бы то ни стало.

Подтягивания

Останавливаться подробно на самом упражнении не будем, у нас на сайте уже есть соответствующие материалы.

С точки зрения работы мышц предплечий, лучше всего подтягиваться с широкой расстановкой рук и прямым хватом. Если вы не хотите нагружать мышцы спины или пока не можете подтягиваться, виса на перекладине тоже достаточно для укрепления предплечий.

А еще поможет, если на перекладину вы оденете расширители грифа или обмотаете её полотенцем.

Лазание по канату

Как и подтягивания, лазание по канату требует глубокого участия всех мышц тянущей группы.

Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий. Кстати, на нашем сайте мы уже делились лучшими упражнениями для поясницы.

Если сил недостаточно, чтобы удержаться только при помощи рук, помогайте ногами. Только обхватывайте канат не бёдрами, а носком одной ноги и пяткой другой.

Становая тяга

О технике выполнения есть информация в другом нашем материале. Чтобы хват не отставал, держите гриф прямым хватом и не используйте лямки.

Прогулка фермера

Поставьте гири по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигайтесь вперед. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. Сделайте 20-50 шагов и заканчивайте подход.

Подъем штанги бицепсом

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположите почти параллельно, носки направьте немного в стороны. Чтобы акцентировать нагрузку на предплечья, возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч.

Не раскачиваясь и не толкая вес бёдрами, на выдохе поднимайте штангу до того момента, пока бицепс не коснется предплечья.

Задержитесь в этом положении на секунду и подконтрольно опустите штангу в исходное положение на вдохе.

Сгибания Зоттмана

Аналог предыдущего упражнения, но с гантелями. Внизу гантели удерживайте, как при подъемах «молотком», а двигая гантель вверх, поворачивайте кисти ладонью вниз. Затем возвращайте в исходное положение.

Разгибание рук в запястьях

Сядьте на скамейку, предплечья положите на скамью или на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берите штангу хватом сверху и поднимайте кисти вверх, затем опускайте вниз.

Сгибание рук в запястьях

Сядьте на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берите штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение с вращением

Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй – с пустой рукояткой от гантели. Встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего вращательными движениями запястий наматывайте веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно.

Упражнения с рычагом

Рычагом послужит любая палка или то, что на нее похоже. Разгибайте запястья вверх, перехватывайте рычаг и сгибайте запястья вниз. Затем вращайте рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья.

Выжимания полотенца

Возьмите полотенце и как бы выжимайте его. Работайте только предплечьями. Выжимайте по часовой и в пиковой точке не отпускайте, а давите еще сильнее, пока хватает сил. Затем аналогично против часовой.

Упражнения с кистевым эспандером

Выбирайте жесткий снаряд типа «щипцы» — мягкие варианты развивают, в основном, кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Тяга верхнего блока за голову

Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам. Медленно опускайте руки к бедрам.

И в заключении напомним, что регулярные тренировки – не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Неважно где вы занимаетесь — на брусьях, турнике или дома. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой — сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий. Если же вы чувствуете, что вам требуется персональный подход, зайдите на invme.com и найдите персонального тренера. Ну а если вы хотите попробовать для себя что-то новое, обратите внимание кроссфит, которому мы посвятили целый материал.

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Предплечья
Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) видео

Как делать упражнение
Встаньте и держите гантели на прямых руках. Локти плотно прижаты к туловищу.

Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.

На выдохе согните руки за счёт напряжения бицепсов. Верхняя часть рук, при этом, остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Во время подъёма разверните запястья ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до полного мышечного сокращения до уровня плеч.

В точке максимального напряжения задержитесь на секунду.

В верхнем положении разверните запястья ладонями вниз. Следите, чтобы мизинцы находились выше уровня больших пальцев.

Медленно разгибайте руки, держа гантели хватом ладонями вниз.

В нижней точке движения снова разверните запястья в нейтральное положение ладонями друг к другу.

Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) Author: AtletIQ: on Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
упражнения с гантелями, штангой и экспандером – Medaboutme.ru
Мышцы предплечий с трудом поддаются тренировке. Чтобы добиться от них заметного увеличения массы и силы, нужно выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически. Некоторые атлеты считают, что мелкие мышцы предплечий получают достаточно нагрузки во время тренировки крупных мышц, но это заблуждение. Мышцам предплечий требуется отдельная тренировка, иначе они окажутся в числе отстающих мышечных групп.
Зачем тренировать предплечья?
Мышцы предплечья даже будучи накачанными выглядят далеко не так внушительно, как объемные бицепсы или мощные грудные мышцы. Но если их не тренировать, будет заметна диспропорция в развитии мускулатуры рук. На фоне развитых мышц плеча нетренированные предплечья смотрятся негармонично. Кроме того, из-за слабых предплечий замедляется прогресс в тренировках ног, груди, спины и других частей тела. От степени накачанности мускулатуры предплечий зависит сила хвата, а она очень важна для бодибилдера. В силовых упражнениях нужно удерживать тяжелые отягощения в руках, а также фиксировать тело в положении виса на перекладине или на брусьях. Именно здесь необходим сильный хват. Если предплечья слабые, возникают трудности с выполнением многих силовых упражнений и повышается риск травматизма.
Прорабатываемые мышцы и суставы

Предплечье — часть руки от локтевого сустава до лучезапястного. Мускулатура предплечий состоит из некрупных мышц, которые занимаются сгибанием и разгибанием кисти или отдельных пальцев, пронацией и супинацией. Пронаторы вращают предплечье внутрь, супинаторы поворачивают его кнаружи. Передняя область предплечья образована сгибателями и пронаторами, заднюю область формируют разгибатели и супинаторы. В одних упражнениях для мышц предплечий активно работают лучезапястные суставы, в других — локтевые. Подборку упражнений для мышц предплечий нужно составить таким образом, чтобы задействовать все перечисленные типы мышц.
Тренировка предплечий
Мышцы предплечий активно задействованы в повседневной жизни и принимают участие в большинстве упражнений для других групп мышц. Они привыкли к нагрузкам, поэтому их довольно трудно накачать. Чтобы быстрее добиться прогресса, нужно строго соблюдать режим тренировок и использовать только самые эффективные упражнения для мышц рук. Нет смысла выделять для этой мышечной группы отдельное занятие. Тренировку предплечий можно объединить с тренировкой спины или плеч.
Не стоит прорабатывать предплечья чаще двух раз в неделю. Мышцам требуется не меньше двух суток, чтобы отдохнуть и восстановиться. Слишком частые тренировки могут плохо отразиться не только на мышцах, но и на суставах: из-за постоянного перенапряжения могут появиться хронические боли в запястьях. Упражнения для предплечий должны идти после тяжелых многосуставных упражнений на спину и плечи, то есть их нужно отодвинуть ближе к концу занятия. В каждом упражнении нужно делать 3 сета по 10-15 повторений. Во избежание травм рекомендуется работать с небольшим весом и тщательно разминаться перед тренировкой.
Упражнения для мышц предплечий со штангой

Для прокачки предплечий используются:
Сгибание локтей. Штанга удерживается перед туловищем обратным хватом. Делается выдох, локти сгибаются, и снаряд поднимается до уровня плеч. При этом плечи не уводятся вверх, а локти удерживаются близко к туловищу. На вдохе руки разгибаются до полного выпрямления. Упражнение особенно хорошо прокачивает плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Помимо мышц предплечий, задействуются бицепсы и плечевая мышца.

Сгибания кистей в положении сидя. Штанга обхватывается ладонями снизу. Предплечья кладутся на бедра, кисти со штангой опускаются за колени. Из этого положения кисти сгибаются, то есть поднимаются и тянутся на себя. При выполнении сгибаний предплечья и локтевые суставы должны быть надежно зафиксированы: работают только запястья и кисти. Можно делать сгибания, положив предплечья на скамью, — эффект будет тот же.

Разгибания кистей в положении сидя. Поза такая же, как в предыдущем упражнении: сидя в наклоне, предплечья на бедрах, кисти свисают за колени. Но здесь штанга удерживается хватом сверху. Кисти поднимаются, затем опускаются в начальное положение.

Сгибание кистей за спиной. Положение стоя, штанга удерживается за спиной. Выдох — кисти сгибаются, штанга поднимается. На вдохе кисти разгибаются. Движутся только кисти, остальная часть руки остается неподвижной.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы можно было сделать подряд 10-15 повторений. Новички могут начать с пустого грифа и понемногу увеличивать вес отягощения.
Упражнения с гантелями
Техника выполнения сгибаний с гантелями мало отличается от техники выполнения сгибаний со штангой. Локти кладутся на бедра, кисти выводятся за колени и поворачиваются ладонями вверх. В сгибаниях с гантелями можно работать каждой рукой в отдельности. Локти можно положить не на бедра, а на скамью.
Хорошо развивают предплечья сгибания Зоттмана. Они нагружают целый комплекс мышц рук: брахиорадиалис, бицепс, брахиалис, сгибатели и разгибатели запястий. Вначале гантели удерживаются в прямых руках хватом «молот», то есть ладони повернуты к телу. Когда начинается движение гантелей к плечам, кисти поворачиваются так, чтобы ладони смотрели вверх. После достижения верхней точки выполняется поворот кистей на 180 градусов, то есть при опускании гантелей ладони смотрят вниз.
Турник и работа с эспандером
Для развития силы хвата можно выполнять вис на турнике. При этом желательно подвесить груз на пояс или надеть на спину тяжелый рюкзак. Нагрузка должна быть такая, чтобы можно было провисеть на перекладине не дольше 30 секунд. Если висеть дольше, будет улучшаться не столько сила мышц, сколько выносливость.
Чтобы прокачать мышцы предплечий и кистей, можно выполнять упражнения для мышц рук с эспандером. Существуют разнообразные виды эспандеров для кистей и предплечий: кистевые резиновые эспандеры в виде кольца или мячика, пружинные в виде ножниц, локтевой эспандер для армрестлинга, гироскопический тренажер и многие другие. Укрепить руки помогают и тренировки с боксерской грушей, особенно если используются утяжеленные перчатки.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
упражнений на предплечья | Упражнения для предплечий Гантель Гиря
Когда вы в тренажерном зале, вы обычно сосредотачиваетесь на развитии силы ягодиц, квадрицепсов и икр. Но хорошая сила сцепления также важна, когда дело доходит до более продолжительной и сильной езды и предотвращения накачивания рук. Вот почему Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал эту схему с пятью упражнениями для предплечий, которые помогут вам развить серьезную силу хвата.
Эти упражнения для предплечий прорабатывают сгибание и разгибание запястья и пальцев, которые вам нужны, чтобы удерживать тормоза, маневрировать рулями и удерживать себя на велосипеде в вертикальном положении.Кроме того, упражнения улучшают силу плеч и могут помочь вам избежать чрезмерных травм или тендинита из-за дисбаланса в мышцах, — говорит Тамир.
Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪
«Руль создает сильное давление и движение, поэтому чем сильнее и лучше функционируют запястья и руки, тем выше производительность», — говорит Тамир.
Как это делать: Выполняйте каждое движение за указанное количество повторений. Завершите схему 3 раза.Отдыхайте и встряхивайте запястья в течение 30 секунд между подходами. Вам понадобится скамейка или стул, набор легких гантелей, две гантели (или более тяжелые гантели) и дополнительный коврик для йоги, чтобы защитить колени.
Инструменты для повышения прочности захвата
Скамья для упражнений
Основы Amazon amazon.com
51,99 доллара США
Гиря
Основы Amazon амазонка.ком
39,99 долл. США
Набор резиновых гантелей
КЕПКА со штангой amazon.com
43,99 доллара США
Amazon Basics Экстра толстый напольный коврик для фитнеса и йоги с ремнем для переноски — 74 x 24 x 0,5 дюйма, синий
Основы Amazon amazon.com
21,49 $
Сгибание запястья

Сядьте на скамью или стул.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх, положив предплечья на бедра. Вытяните запястья вниз и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.
Обратное сгибание запястья

Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вниз, положив внутренние руки на бедра. Вытяните запястья вверх и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений. Повторите от 10 до 12 раз.
Сгибание рук на бицепс овальным хватом

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.Ваши запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Выполните 10 сгибаний на бицепс.
Kettlebell Farmer’s March
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири (или гантели) в каждой руке по бокам. Держа спину прямо, грудь гордо и плечи опущены, маршируйте на месте, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе.Выполните от 12 до 15 маршей на каждую ногу.
Изометрическая фиксация гири в полу-коленях
Начните в положении 90-90, при этом левое колено впереди, а правое (заднее) колено находится на земле. Возьмите одну гирю за рог и сверните ее так, чтобы колокольчик находился рядом с вашим ухом, а ваш локоть находился под углом 45 градусов. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.
[Смотреть] Попробуйте эти тренировки
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений на предплечья для женщин | Livestrong.com
Выполняйте упражнения с легкими весами, чтобы укрепить предплечье.
Основными движущими силами предплечья являются сгибатели и разгибатели. Укрепление мышц предплечья помогает выполнять повседневные дела, например поднимать мешки и другие предметы.Повышение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала. Женщины, желающие улучшить силу предплечий, могут добавить несколько упражнений в свою программу силовых тренировок. Выполняйте все упражнения один раз в неделю по 12-15 повторений, используйте легкий вес и выполняйте каждое упражнение медленно и осознанно.
Сгибания запястий
Сгибания рук на запястье легко выполняются с гантелями весом от 3 до 5 фунтов. Это упражнение укрепляет сгибатели запястья предплечья.Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамейку или стул и возьмите гантель в правой руке, положив правое предплечье на правое бедро ладонью вверх. Позвольте гантели скатиться с ладони вниз к пальцам. Поднимите гантель обратно вверх, взяв гантель и направив суставы пальцев вверх как можно выше. Опустите гантель и повторите.
Сгибание рук в обратном направлении
Обратный сгибание запястья укрепляет разгибатели предплечья. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель весом от 3 до 5 фунтов в руку рабочей руки.Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантель хватом сверху, ладонью вниз к полу. Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена. Сожмите разгибатели руки и поднимите гантель вверх, направив суставы к потолку. Верните суставы к земле и повторите.
Сгибания рук с молоточком
Молотковые сгибания укрепляют сгибатели и разгибатели рук, а также бицепсы. Для выполнения упражнения возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и свесите руки по бокам.Согните руки вверх, сгибая руки в локтях, и подтяните предплечья к плечам. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, затем опустите руки обратно в исходное положение. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
%% title %% | SimpleFitnessHub — Простой фитнес-центр
Хотя некоторые люди могут принять это как должное, предплечья являются важным компонентом вашего тела. Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например переносить спортивную сумку по лестнице или открывать банку с маринадом.Они также весьма полезны в таких видах спорта, как баскетбол, гольф, плавание и ракетбол. Тогда лучшая тренировка предплечий с гантелями является жизненно важным аспектом улучшения функциональных возможностей предплечий.
Лучшая тренировка для предплечий с гантелями
Вот пять упражнений для лучшей тренировки предплечий с гантелями, которые можно использовать для укрепления мышц предплечий.
Сделайте свой первый шаг к хорошей спортивной форме с помощью этой программы тренировок для всего тела.
Фермерская переноска / прогулка
Это, наверное, одно из самых безопасных упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять с гантелями. Однако ключом к успеху является использование тяжелых гантелей.
Это упражнение воздействует на мышцы верхней части тела, включая верхнюю часть спины, плечи, трицепсы, мышцы предплечий и трицепсы. Это также помогает укрепить нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы.
Движение в этом упражнении сокращает ваши предплечья, что также улучшает вашу общую силу.
Переносная сумка
Farmer также изменяет вашу осанку, поскольку вес гантелей помогает поддерживать позвоночник в стабильном состоянии во время ходьбы. Рекомендуемое количество наборов для тренировки переноски фермера — 4 подхода.
Как делать фермеры нести
Возьмите гантели по одной в каждую руку. Убедитесь, что выбранный вами вес достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение во время ходьбы.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Руки должны быть по бокам с гантелями в каждой руке.
Неся гантели, пройдите определенное время или определенное расстояние. Убедитесь, что вы держите голову поднятой, плечи назад и спину прямо.
Сгибания запястий
Ваш лучезапястный сустав отвечает за циркумдукцию, приведение, отведение и сгибание-разгибание. Проще говоря, это комбинации движений, которые позволяют вашей руке двигаться по кругу. Работа над предплечьями также позволяет укрепить запястье.
Сгибания запястья воздействуют на две самые большие мышцы-сгибатели в передней части предплечья — лучевой сгибатель запястья и лучевой сустав. Радиальный сгибатель запястья помогает сгибать руку в лучезапястном суставе, а плечевой сустав позволяет сгибать верхнюю часть руки. Сгибая запястья, вы укрепляете эти мышцы.
Вы должны сделать 3 подхода сгибания рук на запястье с 15 повторениями.
Как делать сгибания рук
Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель.Сначала сядьте на скамью, а затем продолжайте наклоняться вперед.
Возьмите гантель ладонью вверх и положите ее либо на колено, либо на скамью.
Медленно согните запястье вверх.
Убедитесь, что вы выдыхаете, двигая запястьем.
Hammer Curl
Термин «сгибание рук с молоточком» происходит от того, как вы держите гантель во время выполнения сгибания. Это упражнение для предплечий с гантелями стало известным за многие годы из-за мышц, на которые оно воздействует во время выполнения упражнения.
Три мышцы, предназначенные для сгибания рук с гантелями-молотками, — это двуглавая, лучевая и плечевая мышцы. Вращение рук при выполнении этого упражнения оказывает сильное давление на каждую из этих мышц. Затем ваши бицепсы адаптируются к этому сопротивлению, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее.
Рекомендуемый подход для сгибания рук с гантелями — 3 подхода.
Как делать сгибания рук с молоточком
С гантелями в каждой руке положите руки по бокам ладонями друг к другу.
Во время подъема убедитесь, что локти неподвижны, так как это позволяет вам двигать только предплечьями.
Затем согните гантели так, чтобы они почти коснулись ваших плеч. Затем задержитесь на мгновение.
Медленно вернитесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение.
Сгибание пальцев
Это упражнение нацелено на мышцы предплечья и кисти. Как следует из названия, при выполнении этой тренировки задействуются пальцы, так как это помогает растянуть сгибатели запястья.
Основная цель сгибания пальцев с гантелями — укрепить сгибатели запястья. Это, в свою очередь, увеличивает размер ваших предплечий. Рекомендуемое количество сетов для сгибания рук с гантелями — 3.
Как делать сгибания пальцев
Эта тренировка требует от вас использования плоской скамьи, когда вы стоите на коленях, чтобы поддерживать руки.
Приняв это положение, возьмитесь за две гантели, по одной в каждую руку ладонями вверх.
Положите руки на скамью.Убедитесь, что ладони смотрят вверх, а запястья свисают за край скамьи. Руки должны оставаться в этом положении все время.
Далее скатываем гантели к пальцам. Это переносит весь вес гантели с запястий на пальцы.
Поднимите оба запястья вверх одновременно, вы выполнили одно повторение.
Зоттман Curl
Как и другие сгибания рук, сгибания рук зоттмана лучше выполнять с более тяжелыми гантелями. Это упражнение помогает вращать и перегружать предплечья.
В отличие от других упражнений для предплечий с гантелями, сгибание рук Zottman предназначено для энтузиастов фитнеса, которые хотят оживить свои упражнения для предплечий. Это упражнение перегружает предплечья и сокращает бицепсы. Однако, несмотря на ограничения, он по-прежнему помогает нарастить мышцы.
Эта тренировка более эффективна, если проводится в определенных установленных диапазонах. Рекомендуемый диапазон установки — 3.
Как делать кудри Zottman
Встаньте, держа ладони вверх с гантелями в каждой руке.Обязательно держите большие пальцы рук за ручки гантелей для дополнительной безопасности во время тренировки.
Согните гантели предплечьями, локти оставаясь неподвижными.
Как только гантели дойдут до плеч, сожмите бицепсы.
Вращайте гантели и продолжайте опускать руки обратно вниз.
Снова переверните хват гантели и начните еще раз.
Заключение
Сила предплечья — основа отличного хвата.Благодаря отличному захвату вы можете выполнять повседневные действия и не испытывать никаких нагрузок при их выполнении. Дополнительным преимуществом силы предплечий является то, что вы также наращиваете сухие мышцы.
Однако тренировка — это только одна часть; Убедитесь, что у вас также есть правильная диета и правильный набор добавок, а также лучшая тренировка для предплечий с гантелями. Наконец, не забывайте овладевать правильной техникой для каждого упражнения, прежде чем прибавлять в весе гантели.
17 лучших упражнений для предплечий для увеличения массы и силы хвата (2019)
Если для вас приоритетом является поиск лучших упражнений для предплечий, вы попали в нужное место.
Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о создании оптимальной силы хвата и о том, чтобы ваши предплечья были в тонусе, насколько это возможно.
Хотя мы знаем, что изолирующие тренировки — это миф, мы можем тренировать определенные группы мышц в унисон, чтобы иметь больше шансов достичь того, что мы задумали. Вот почему мы верим во что-то, во что мы верим, выполняя упражнения для предплечий на массу и силу хвата, и мы покажем вам, как именно это делать.
Думаете о карьере в фитнесе? Взгляните на признанные во всем мире курсы инструкторов в тренажерном зале OriGym и ознакомьтесь с квалификациями для личного обучения, прежде чем приступить к лучшим тренировкам для предплечий!
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Почему так важно работать над силой хвата?
Скорее всего, вы уже пробовали становую тягу раньше, будучи энтузиастом фитнеса и всем остальным. Даже если вы этого не сделали, вы, должно быть, пытались повеситься на обезьяньей решетке хотя бы раз в жизни!
Если вы не тренировали силу хвата специально, это сложно.
Попробуйте сделать становую тягу или висеть на перекладине, помня о силе хвата, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду.Это ощущение наличия силы и выносливости в других мышцах (таких как бицепсы и трапеции), чтобы продолжать, но вас подводит сила вашего захвата. Ваши пальцы начинают соскальзывать, и игра окончена…
Вот лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата. Если вы будете практиковать каждый из них (или хотя бы хорошее их сочетание) на регулярной основе, вы будете мастером рукопожатия повсюду!
Не говоря уже о том, что вы неизбежно наберете силу и мышечную массу предплечий, если будете выполнять упражнения для предплечий наряду с хорошей тренировкой.
Сила захвата бесценна для спортсменов, пауэрлифтеров, тех, кто занимается силовыми тренировками, и новичков в фитнесе. Он также очень полезен в повседневной жизни и даже может помочь вам в экстренных ситуациях!
Если вы хотите узнать больше о наращивании силы хвата, чтобы улучшить общую силу и композицию тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для предплечий ниже.
# 1 — Прогулка фермера
Возьмите пару гантелей или гантелей и приступайте к тренировкам предплечий!
Фермерская прогулка известна как одно из лучших упражнений для предплечий по двум причинам. его способность тонизировать область и эффект, который он оказывает на силу захвата.
Это можно сделать двумя способами, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и, как следствие, улучшить тонус предплечий, вам следует использовать подход с тяжелым весом / на короткие дистанции. Эта вариация — одно из лучших упражнений на массу для предплечий!
Это относится к категории упражнений с высокой ударной нагрузкой для предплечий и оказывает сильное давление на эту область, в результате чего улучшается ее внешний вид и сила.
С точки зрения силы хвата, фермеры при ходьбе переносят большой вес на руки, запястья и предплечья, а также на плечи и спину, которые работают вместе, чтобы поддерживать его.Это не только поможет вам в повседневных задачах, но и повысит вашу выносливость при пауэрлифтинге или использовании тяжелых весов!
Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас и вашего тела? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью о преимуществах пеших прогулок для фермеров.
# 2 — Чемодан для переноски
Многие люди путают переноску чемодана с походкой фермера, но между этими двумя упражнениями есть одно важное различие!
Как вы уже знаете, при прогулке фермера несут по одному весу в каждой руке, тогда как при переноске чемодана вес приходится переносить на одну сторону тела.
Вы угадали! Вы несете один вес на одной руке, что, несомненно, вносит разнообразие в исходное упражнение.
Это похоже на ношение чемодана в реальной жизни, если только вам не повезло, что вас приземлили вместе с багажом всей семьи (вот почему лучше выполнять все упражнения для предплечий).
С точки зрения того, что это одно из лучших упражнений для предплечий, переноска чемодана великолепна, поскольку дополнительный вес, загруженный на одну сторону тела, заставляет ваши мышцы работать в два раза тяжелее, чтобы выдерживать вес и поддерживать стабильность.
В него включены ваши предплечья, так как они стараются удерживать вес как можно сильнее, чтобы он оставался в руке и вы выполняли тренировку безопасно, но эффективно.
В целом, лучше всего выполнять короткую прогулку с большим весом, если вы ищете лучшие упражнения на массу для предплечий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше результатов вы получите на этой тренировке! Просто убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь, а не слишком быстро становитесь слишком тяжелыми.
# 3 — Переноска на согнутой руке
Если при поиске лучших упражнений для предплечий вы имеете в виду переноски с утяжелителями, мы еще не закончили с ними.
Каждая версия этих тренировок для предплечий добавляет что-то свежее и полезное для вашего тела, а в особенности для предплечий. С переноской согнутой рукой мы можем разделить ее еще на три отдельных упражнения … у вас будет сила предплечий на несколько дней!
Выполнение упражнения хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата во время подтягиваний, то есть когда вы используете этот тип захвата.Он также прорабатывает переднюю часть предплечий, что при регулярной практике придаст им более четкий вид. Однако это не будет тренировать их изолированно, и ваши бицепсы также получат пользу от упражнения!
Если вы берете гантель в молоточковом или нейтральном хвате, вы набираете силу и тонус в области предплечий. Кроме того, вы улучшите свой хват при выполнении таких упражнений, как подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей нейтральным хватом.
Их также удобно использовать, когда ваши руки устали от захвата сверху, но вы пока не хотите сдаваться! В конце концов, именно перегрузка мышц заставляет их расти.
Наконец, вы также можете использовать захват снизу во время переноски согнутой руки, что является одним из лучших упражнений для предплечий при подтягивании.
Хват снизу активирует бицепсы, а также мышцы предплечий и улучшит силу захвата, чтобы вы могли лучше работать во время фазы подъема и помочь вам оставаться стабильным при спуске.
Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений для предплечий рекомендуется менять хват, которым вы пользуетесь!
Это не только будет означать, что каждый хват будет улучшаться при регулярной тренировке, но и обеспечит увеличение мышечной массы и силы каждой мышцы руки, включая мышцы предплечий.
Станьте персональным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
# 4 — Накладные расходы
Это довольно понятно, но будьте осторожны! Вы должны пытаться выполнять перенос через голову только тогда, когда хорошо разбираетесь в переносе с отягощением, и вам также следует избегать более тяжелых весов для этого (так как это больше подъем, чем перенос).
Возможно, вам будет полезно использовать для этого гири, так как их легче удерживать, чем гантели, и вы можете позволить весу висеть, а не поддерживать его в воздухе!
Затем вы можете выполнять прогрессивные упражнения со штангой и гантелями, а также увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более стабильными.
Если вы пауэрлифтер или хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вам обязательно нужно добавить это в свой список лучших упражнений для предплечий, которые нужно выполнять регулярно.
Ваши предплечья приобретут стабильность, силу и хватку, необходимые для помощи в таких движениях, как жим над головой, и, следовательно, станут сильнее и наберут массу по мере того, как вы загружаетесь с отягощениями.
# 5 — Сгибание запястья с гантелями
Что касается упражнений с гантелями на предплечьях, то это то, с чего вы хотите начать! Это приятно и просто для новичков, но может быть легко загружено, чтобы почувствовать ожог…
Это можно сделать со штангой, но если вы хотите максимально приблизиться к изоляции предплечий, то выполнение этого с гантелями работает как одно из лучших упражнений для предплечий.
При попытке увеличить силу хвата не менее важно прорабатывать запястья и выполнять упражнения для предплечий.
Сгибание запястья — это то, что мы делаем каждый день, и оно задействует передние мышцы и сгибатели предплечья (например, лучевой сгибатель запястья), которые позволяют руке и запястью двигаться и вращаться. Когда мы выполняем это движение с добавленным весом, эти мышцы и сгибатели укрепляются, что означает улучшение силы захвата и мышечной массы.
Чем выше сила вашего захвата, тем больший вес вы сможете поднять во время других упражнений.
Хотя вы не можете полностью изолировать предплечья, регулярное выполнение силовых тренировок наряду с упражнениями для запястий, безусловно, укрепит их, а также другие мышцы верхней и нижней части тела, и вы значительно улучшите мышечную массу во всем .
Если вы построите основу силы захвата за счет сгибания запястья, вы сможете еще сильнее заниматься пауэрлифтингом и избегать плато.
Вот как бодибилдеры набирают столько мышечной массы; они не допускают проскальзывания мелких деталей во время тренировок и тренируют силу захвата так же упорно, как тренируют ноги!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
# 6 — Разгибание запястья с гантелями
Вы не можете иметь одно без другого…
Out Из всех существующих упражнений с гантелями на предплечьях разгибание запястья, безусловно, является одним из лучших для изолирования запястья и предплечий с точки зрения силы захвата и тренирует области, которые не попадают в сгибание запястья.
Выполнение упражнений на разгибание запястья, безусловно, пригодится в повседневной жизни, поскольку мы обычно используем это движение сотни раз в день, даже не осознавая этого. Вы с меньшей вероятностью получите травму, а также будете лучше выполнять повседневные задачи.
Хотя эти преимущества того стоят, причина, по которой разгибание запястья вошло в наш список лучших упражнений для предплечий, в основном заключается в его способности изолировать передние мышцы и сгибатели предплечья, кисти и запястья и укреплять их для этой цели. пауэрлифтинга и спорта.
Мало того, что ваша улучшенная сила и хватка означают, что у вас будет меньше шансов получить травму, но вы также увидите всплеск ваших результатов (особенно при поднятии более тяжелых весов в течение более длительного времени).
Опять же, ваша мышечная масса, несомненно, будет расти по мере роста ваших личных рекордов, и вы будете благодарить себя за тренировки для предплечий, которые большинство людей пропускает!
# 7 — Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
По сравнению с традиционными сгибаниями на бицепс, обратные сгибания рук отлично подходят для тренировки мышц предплечья (а также некоторых мышц плеча).Этими мышцами являются брахиорадиалис, круглый пронатор и плечевая мышца.
Это определенно одно из упражнений с гантелями для предплечий, в котором вы заметите разницу, если включите его в свой распорядок дня, особенно когда вы привыкнете к нему и начнете увеличивать нагрузку.
Это похоже на усовершенствованную версию разгибания запястья, которая увеличивает общую массу ваших рук и дополнительно улучшает силу захвата!
Интересным фактом является то, что это также одно из лучших упражнений для предплечий для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями руки и, следовательно, помогает облегчить боль в локтевом суставе.
# 8 — Сгибание рук с гантелями на бицепсе
Это еще один вариант сгибания бицепса, особенно если вы хотите изменить способ работы мышц рук в вашем текущем упражнении!
При стандартном сгибании бицепса прорабатывается большая часть двуглавой мышцы по сравнению с меньшей плечевой мышцей, на которую фокусируется молоточковое сгибание.
Эта мышца находится под другими головками двуглавой мышцы и редко эффективно прорабатывается во время других упражнений, что делает сгибание молоточков одним из самых успешных упражнений с гантелями для предплечий.
По мере того, как сгибание молоточков прорабатывает эту мышцу, они создают сбалансированную силу и тонус бицепса.
Это помогает предплечьям, поскольку со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса из-за дополнительной силы и равномерно наращивать массу по всей руке.
Кроме того, плече-лучевая мышца задействуется во время сгибаний молоточков и будет эффективно работать, если вы не используете импульс при переходе к более тяжелым весам.
Это более крупная мышца, которая охватывает как верхнюю, так и нижнюю части рук и играет важную роль в создании более крупных и подтянутых предплечий (а также, как вы уже догадались, силы захвата!).
# 9 — Zottman Curl
Ищете упражнения с гантелями для предплечий, которые будут нацелены на силу захвата бицепса и предплечья одним движением?
Эти классические сгибания рук прошли испытание временем у бодибилдеров и фанатиков фитнеса по всему миру, поэтому они не подведут вас, если вы хотите поднять свою мышечную массу и силу захвата на новый уровень. Ведь это одно из лучших упражнений для предплечий на массу.
В чем разница между сгибанием рук зоттмана и обычным сгибанием рук на бицепс?
В сгибании рук зоттмана во второй фазе (опускание гантелей) ваш хват сверху загружается, а не хват снизу, и это творит чудеса с вашими предплечьями и силой захвата.
ПРИМЕЧАНИЕ: не забывайте медленно выполнять вторую фазу, чтобы убедиться, что вы полностью задействуете и проработаете предплечья / захват сверху. Если вы поторопитесь с этой частью, вы не воспользуетесь преимуществами одного из лучших упражнений для предплечий.
# 10 — Повешение на перекладине для подтягивания
Что может быть лучше упражнений для предплечий, которые позволяют использовать собственный вес для наращивания силы?
На всякий случай, если вы еще не пробовали, это не так просто, как вы думаете. Об этом вам скажут даже те, кто посещает спортзал каждое утро в 6 утра.
Сейчас они могут бегать по кругу вокруг других с точки зрения подтягиваний и гимнастики, но попросите их рассказать, как они начали, и они первыми скажут вам, что это требует огромных усилий и решимости.
Одна замечательная особенность подвеса на перекладине (и, возможно, то, что делает его одним из лучших упражнений для предплечий) заключается в том, что, хотя вы еще не сможете выполнить ни одного подтягивания, более чем вероятно, что вы иметь возможность зависнуть хотя бы на пару секунд.
Работайте до 30 секунд и дольше в течение нескольких недель и продолжайте попытки подтягиваться на ходу.
Ваша сила захвата значительно улучшится, а также это увеличит силу и массу ваших бицепсов и предплечий. Что касается тренировок предплечий, то это одно из лучших, что вы можете сделать.
Уже мастер подтягиваний? Попробуйте подтягиваться с отягощением или подтягиваться, используя одни из лучших лент для сопротивления подтягиванию. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши предплечья и силу захвата, а также укрепит их!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок
Написано профессиональными тренерами S&C
# 11 — Вычитание свисания пальцев
Вот фантастический пример одного из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или не!
Как вы можете видеть на фотографиях ниже, свешивание с опущением пальцев оказывает огромное давление на мышцы захвата и предплечья за такой короткий промежуток времени и, следовательно, соответственно укрепляет и то, и другое.
Даже если вы делаете подтягивания во сне, вы все равно найдете это упражнение сложным для мышц, которые вы не тренируете регулярно. Наряду с другими примерами лучших упражнений для предплечий, такими как переноска с отягощением и сгибания рук, отвисание пальцев на вычитание придаст вам силы хвата, о которой вы мечтали.
Проблемы с выполнением упражнения? Найдите более низкую перекладину, например, велосипедную док-станцию в вашем местном парке или прочное кресло дома, и потренируйтесь висеть, балансируя на пятках под углом 45 градусов.
Этот прогресс позволит вам привыкнуть к упражнению и усилить хват до такой степени, что он станет достаточно сильным, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний. Чего же ты ждешь?
# 12 — Подвешивание на перекладине с полотенцем
Хотите поменять местами в пользу силы захвата? Мы не можем придумать ничего более сложного, чем это!
В следующий раз, когда вы направитесь к перекладине для подтягиваний (при условии, что вы стали мастером в обоих предыдущих висах), возьмите два полотенца и оберните их вокруг верха, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для предплечий с собственным весом.
Используйте полотенца в качестве источника хвата, а не сам гриф, и вскоре вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это заслуживает своего места в списке лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать…
Альтернативный захват будет Вы чувствуете себя совершенно иначе, чем привыкли, и вашим мышцам предплечья, бицепсам и спине придется работать усерднее в унисон, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Если ваша главная цель — найти лучшие упражнения на предплечья для силы хвата, попробуйте это!
# 13 — Повешение на одной руке
После того, как вы освоили подвешивание на перекладине с вычитанием подвешивания пальцев и подвешивания на полотенце, это означает, что вы готовы выполнять главные упражнения для предплечий с собственным весом.
Перед выполнением этого упражнения вы должны быть уверены, что сможете выдержать как минимум 2 минуты подвешивания на перекладине для подтягиваний обеими руками, так как вы эффективно нагружаете мышцы каждой руки двойным весом!
Дополнительное давление на мышцы плеча и предплечья и сила захвата будут большим скачком и, следовательно, заставят ваши мышцы отреагировать на увеличение продолжительности висения.
Наряду с диетой, богатой белками, вы наберете мышечную массу и силу в каждой области, а также во всей верхней части тела.
Как только вы дойдете до 1-2 минут висения на одной руке, вы будете стремительно выполнять подтягивания и почти все выполняемые силовые упражнения!
При поиске лучших упражнений для предплечий для увеличения мышечной массы и силы захвата очень важно следить за прогрессом, иначе вы столкнетесь с повышенным риском травмы или незначительного прогресса.
Обязательно выполняйте упражнения в своем собственном темпе и делайте упор на отработку каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и ваши бицепсы и предплечья станут настолько стройными, насколько вы можете себе представить.Вы также можете продемонстрировать свою недавно улучшенную силу захвата в следующий раз, когда вы с друзьями пойдете в тренажерный зал!
# 14 — Перевернутая тяга с полотенцем
Хотите задействовать спину и плечи, перенося большую часть веса тела на предплечья, бицепсы и тренируя силу хвата?
Выполнение перевернутых рядов полотенцами творит чудеса для вас, и они определенно выглядят проще, чем они есть на самом деле!
Одна из основных причин, почему перевернутые тяги так трудно выполнять, когда у вас ограниченная сила захвата, заключается в том, что ваш диапазон движений фактически уменьшается во время движения.Тем не менее, он действительно хорошо работает в качестве перехода к более сложным упражнениям для предплечий с собственным весом, таким как вис на одной руке.
# 15 — Ролик для запястья
Отойдя от упражнений для предплечий с собственным весом (а мы, кажется, рассмотрели все лучшие!), Давайте взглянем на один из самых обсуждаемых методов тренировки предплечий.
Что такое наручный валик?
Ролик для запястья — это небольшая ручка, прикрепляемая к куску веревки, на конце которой закреплен зажим или петля.В этот зажим загружается гиря (например, тарелка или гиря), а затем пользователь с помощью ручки перекатывает гирю вверх к себе, а затем обратно к земле.
Для чего нужен валик для запястья?
Использование валика для запястья — это фактически другой способ выполнения сгибания и разгибания запястья, который технически более сложен с увеличением веса.
Он работает с передними мышцами предплечий, сгибателями, кистями и запястьями и развивает в них силу и мощь для повышения выносливости во время повседневной активности, пауэрлифтинга и занятий спортом.Если вы ожидаете увидеть улучшение результатов в любом из вышеперечисленных, попробуйте это после того, как научитесь сгибать и разгибать запястья, и почувствуйте разницу!
Регулярно тренируясь вместе с другими перечисленными лучшими упражнениями для предплечий, вы должны начать замечать существенные различия в вашем общем составе тела, а также в силе хвата.
# 16 — Тренажер Gorilla grip
В наши дни об этом немного меньше говорят, и не в каждом спортзале он есть. Однако, если вы видите машину / приспособление, которое выглядит примерно так, как показано ниже, вам определенно следует выделить несколько минут из своего распорядка и попробовать!

Прославленный Брюсом Ли и часто используемый им (несколько свидетельств, подтверждающих его ценность как одно из лучших упражнений для предплечий), тренажер для захвата — еще один отличный способ постепенно нагружать передние сгибатели предплечий и запястья. для оптимальной силы захвата.
Как видно из видео, тренировки предплечий могут быть довольно сложными! Просто убедитесь, что вы прогрессируете осторожно, чтобы избежать травм, и вы должны быть на пути к более стройным и подтянутым предплечьям.
Хотите тренироваться на тренажере дома? Не переживайте, вы можете купить традиционный японский ручной тренажер на Amazon довольно дешево.
# 17 — Щипки с пластиной
Последним, но не менее важным в нашем списке лучших упражнений для предплечий является сжимание пластины.
Несмотря на то, что они популярны среди серьезных бодибилдеров (которые четко осознают важность силы хвата или не могут поднимать вес, который они делают!), Щипки с пластинами часто упускаются из виду теми, кто либо новичок, либо относительно новичок в силовых тренировках. / пауэрлифтинг.
Легко увязнуть в становой тяге и приседаниях со штангой, но, как мы неоднократно подчеркивали в этой статье; Сила захвата не менее важна, если вы хотите улучшить композицию тела!
Для выполнения зажима пластиной просто «ущипните» пластину в каждой руке, держа руки по бокам и ступни на ширине плеч. Удерживайте его как можно дольше (начинайте с интервалов в 20-30 секунд), и ваша сила захвата резко возрастет.
Начните с тарелки по 5 кг в каждой руке и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда должны работать в прогрессе, как и с другими упражнениями для предплечий, чтобы добиться наилучших результатов.
Хотите точно знать, как должна выглядеть ваша форма? Смотрите фото ниже:
Перед тем, как отправиться!
Мы надеемся, что вы получили максимум удовольствия от нашей статьи о лучших упражнениях для предплечий и что вы сможете попробовать себя в них во время следующего посещения тренажерного зала.
Вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Если да, вы всегда можете скачать наш последний проспект здесь или взглянуть на наш Диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, что вы будете изучать!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Интенсивная 5-минутная программа для предплечий
Если вы хотите увеличить толщину предплечий, то вы точно попали в нужное место! Мышцы предплечья часто упускаются из виду, когда люди тренируют руки, из-за того, что их основное внимание уделяется увеличению размера основных мышц рук, а именно бицепсов, трицепсов и плеч.Это может быть огромной ошибкой, если вы хотите построить телосложение, вызывающее уважение.
Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что обычно люди сначала видят мышцы предплечий, когда надевают футболки с короткими рукавами. Итак, сегодня вы изучите удивительную 5-минутную интенсивную тренировку для предплечий, которая поможет нарастить силу, размер и повысить мышечную выносливость, чтобы вывести ваши будущие тренировки на новый уровень.
Упражнения для предплечий
Наращивание больших предплечий не займет много времени, потому что они представляют собой относительно небольшую группу мышц, которую часто тренируют при захвате любых тяжестей в тренажерном зале для множества других упражнений.Тем не менее, если уделить им должное внимание и по-настоящему изолировать их во время тренировок, у вас останутся твердые предплечья, как никогда раньше. Итак, вот 5 лучших упражнений, которые вы должны выполнять по 1 минуте каждое подряд, чтобы нарастить мышцы и улучшить общую силу хвата!
1. Разгибание запястья (перекат назад)

1. Возьмитесь за олимпийскую штангу обеими руками.
2. Возьмитесь руками за гриф сверху или снизу.
3. Поверните штангу назад и вращайте ее в руках, разгибая запястья и задействуя разгибатели предплечий.
2. Сгибание запястья пальцами

1. Держите гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Опустите гантели как можно дальше, разводя пальцы. Позволяя гантели скатиться по рукам. Поймайте гантель конечным суставом в пальцы.
3. Теперь согните гантели как можно выше, сомкнув руки на выдохе.Удерживайте сжатие вверху.
3. Поворот запястья

1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов ладонями вверх.
2. Держите локти прижатыми к бокам, а грудь наружу. Ваши предплечья должны быть параллельны земле.
3. Начните упражнение с поворота запястий внутрь так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните назад ладонями вверх и повторите для повторений.
4. Разгибание запястья (перекат вперед)

1. Возьмитесь за олимпийскую штангу обеими руками.
2. Возьмитесь руками за гриф сверху или снизу.
3. Поверните штангу вперед и вращайте ее в руках, разгибая запястья и задействуя разгибатели предплечий.
5. Сгибания рук

1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов ладонями вверх.
2. Держите локти прижатыми к бокам, а грудь наружу. Ваши предплечья должны быть параллельны земле.
3. Положите гирю на самый кончик пальца (балансируя в стыке последнего пальца). Согните вес к телу, пока ваши предплечья не будут полностью согнуты.
4. Сожмите предплечья в этом положении, а затем опустите вес вниз и от тела, пока предплечья полностью не вытянутся.
Заключение
Предплечья используются во многих упражнениях, включая жим лежа, становую тягу и тягу со штангой.Сильные предплечья означают более сильную хватку. Это позволит вам сжимать сильнее, задействовать больше мышц и генерировать больше силы во время тренировок. Наличие сильных предплечий важно, потому что, если они недоразвиты или слабы, это может ограничить вашу способность тренировать другие части тела, что помешает вам добиться большего в тренажерном зале. Если вы хотите добавить это в свою тренировку, выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты подряд (без отдыха между упражнениями).
Видео по теме:
Easy Tip для БОЛЬШИХ ОРУЖИЙ!
6 советов для больших предплечий и большей силы хвата! | ВКЛЮЧАЕТ ПОЛНУЮ ТРЕНИРОВКУ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ!
5 лучших упражнений для увеличения массы предплечья
В ходе этих различных постов вы прочитали ряд статей, в которых обсуждается, как различные группы мышц работают в тандеме с другими группами мышц тела.Они дополняют друг друга, работают вместе и поддерживают друг друга в повседневной деятельности. Мышцы предплечья являются ярким примером группы мышц, на которую мы должны опираться каждый день как в практических занятиях, так и во время тренировок.
Улучшение предплечья значительно увеличивает силу плеча и бицепса при поднятии тяжестей. Укрепление запястий и передних костей верхних конечностей имеет важное значение, если вы хотите иметь возможность поднимать и удерживать поднятый вес. Из-за плохой подготовки предплечий верхние конечности не смогут выдержать тот вес, который вы можете использовать с массивными плечами и бицепсами.
Анатомия предплечья
Основными движущими силами мышц предплечья являются сгибатели и разгибатели. Мышцы используются для укрепления запястий и захвата рук, улучшая вашу способность к повседневной жизни с помощью подъемных мешков и других предметов.
Предплечье содержит множество как мелких, так и длинных мышц, включая сгибатели и разгибатели, пронаторы и супинаторы. Каждая из этих мышц отвечает за совместное движение руки и запястья.
5 лучших упражнений для увеличения предплечий
Существует множество упражнений, которые помогут сфокусировать предплечья и увеличить общую силу этих групп мышц.Эти упражнения нацелены на специализированные мышцы предплечья.
Пять лучших упражнений для предплечий были составлены так, чтобы не тратить много времени и энергии на неэффективные тренировки. Эти тренировки будут сосредоточены на минимальном движении при максимальном сосредоточении.
1. Сгибания рук со штангой на запястье
Как и многие из пяти лучших упражнений для предплечий, перечисленных здесь, сгибание запястий со штангой — чрезвычайно эффективная тренировка, направленная на сгибатели предплечья. Это можно делать на соответствующем тренажере или штанге с утяжелением.
Сядьте на скамейку или у тренажера. Положите предплечья на бедра ладонями вверх, удерживая штангу. Используя только руки и запястья, вы поднимете штангу к потолку так высоко, как сможете. Когда вы контролируете штангу, позвольте ей скатиться в уголки ваших пальцев.
2. Сгибания рук со штангой назад на запястье
Сгибание запястья со штангой в обратном направлении очень похоже на обычные сгибания рук со штангой, перечисленные выше, и в первую очередь сосредоточено на мышцах-разгибателях предплечья.
Для выполнения этой тренировки вам нужно будет занять место у группы или у соответствующего силового тренажера. Положите предплечья на колени, удерживая штангу с отягощением (или пустую штангу) ладонями вниз. Используя только мышцы запястий и предплечий, поднимите вес вверх как можно выше, удерживая предплечья на коленях. Контролируемо опустите штангу до упора, а затем повторите.
3. Сгибание рук с гантелями на запястье
Это одно из лучших упражнений для предплечий, которое отлично подходит для сгибателей предплечий.Это движение позволяет прорабатывать каждое предплечье индивидуально. Работая с индивидуальными весами, вы сможете достичь большего чувства равновесия.
Для выполнения этого упражнения на предплечья вам нужно сесть на скамью и удерживать гантель нижним хватом. Расставьте ноги и положите предплечье на скамью так, чтобы оно выходило за край длинной скамьи. Позвольте гантели упасть так, чтобы она упала на кончики ваших пальцев. Возьмитесь за вес и согните запястье, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
4. Сгибание запястья назад с гантелями
Избыточность никогда не проблема, если вам нужно тренировать множество мышц. Хотя эти тренировки могут показаться похожими на другие, смена положения полностью меняет целевую группу мышц. Обратное сгибание запястья нацелено на большую часть разгибателей. Опять же, когда вы работаете с индивидуальными весами, вы можете индивидуально воздействовать на группы мышц рук. Индивидуальные тренировки с одной стороны на другую помогут стимулировать баланс и пропорции между предплечьями.
Для этого упражнения на предплечье вам нужно сесть на скамью и удерживать гантель хватом сверху. Наклонитесь вперед и положите предплечье на скамью под согнутым углом 90 градусов. Под этим углом вы будете держать гантели за краю скамейки ладонью к полу. Опустите гантель как можно дальше и сделайте обратное движение, чтобы поднять вес вверх как можно дальше, сгибая запястье. Когда ваши повторения будут выполнены, поменяйте руки и повторите процесс.
5. Сгибания рук со штангой в обратном направлении —
В отличие от других упражнений на предплечья, обратный сгибание рук со штангой на самом деле отвлекает часть внимания на бицепсы, однако в процессе подъема он целенаправленно воздействует на мышцы-разгибатели предплечья. Это отличная тренировка, если вы хотите немного отвлечься от групп мышц предплечья, чтобы объединить маневры с тренировкой всего тела — возможно, чтобы дать предплечью немного отдохнуть.
Для выполнения этой тренировки возьмитесь за штангу (некоторые предпочитают штангу EZ curl для дополнительного комфорта запястья) так, чтобы руки были на ширине плеч, ладони прижаты к полу (захват сверху).Стоя прямо, вы будете держать спину ровной, а подбородок поднятым. Сожмите локти по бокам и согните перекладину вверх к области ключиц (верхняя часть груди, шея). Удерживая подъемник, согните мышцы предплечья, затем опустите штангу под контролем.
Не забывайте держать руки сжатыми по бокам. Если вы раскроете руки вверх, вы сделаете дополнительный упор на мышцы плеча и можете непреднамеренно напрячь мышцы плеча и суставы.
Начальная тренировка
Промежуточная тренировка
Продвинутая тренировка
Чтобы получить наилучшие результаты, смешивайте любое количество этих лучших упражнений для предплечий с ежедневным или еженедельным распорядком, некоторые люди любят тренировать предплечья после тренировки спины или бицепса.Как уже говорилось, предплечья помогают удерживать вес во время тренировки, поэтому старайтесь не тренироваться, не тренируйте предплечья накануне или продолжайте тренировку спины и бицепса, поскольку эти группы мышц требуют значительного количества силы захвата для тренировки.
Постепенно тренируйтесь, чтобы у мышц предплечий было достаточно времени, чтобы восстановиться и отыграться после ударов, которые вы обязательно нанесете. Для более быстрого восстановления мышц при выполнении пяти лучших упражнений для предплечий придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, который подпитывает ваши мышцы.
Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.
Лучшие упражнения для предплечий | 5 упражнений для наращивания массы
Для большинства из нас, когда мы говорим о тренировке рук, это все бицепсы, трицепсы и плечи. Пытаясь нарастить бицепс и подковообразный трицепс, мы, , склонны, , игнорировать предплечья. Упражнения для предплечий могут помочь вам укрепить другие части верхней части тела, такие как бицепсы и мышцы груди.
Большинство посетителей тренажерного зала согласятся с идеей, что тренировка рук и выполнение становой тяги мгновенно тренируют предплечья — и это абсолютно правильно. Однако предплечья — это упрямая группа мышц, и им нужно больше тренироваться.
Всегда помните, дело не в том, чтобы выставлять напоказ предплечья в футболке, поскольку их тренировка помогает лучше удерживать руки и во всех других подъемных упражнениях!
Анатомия предплечий
Предплечья состоят из трех медленно сокращающихся мышц.К ним относятся:
1) Brachioradialis — Эта мышца сгибается от предплечья до локтей.
2) Сгибатели — задний конец предплечий
3) Разгибатели — середина предплечий
Мышцы предплечья меньше по размеру, им нужно время и интенсивность, чтобы расти, поэтому нам нужно тренировать их отдельно — и должным образом.
Важно подчеркнуть, что выполнение становой тяги действительно стимулирует мышцы предплечий, однако из-за диапазона движений оно не задействует все три группы мышц предплечья, поэтому их все равно необходимо тренировать с помощью специальных упражнений.
Упражнения и инвентарь для предплечий
1)
Сгибание запястья в положении сидя / в машине
Обратный сгибание запястья нацелено на верхние или мышцы-разгибатели предплечий — это упражнение для предплечий имеет несколько вариаций — гантели / штанги / стоя / сидя и т. Д.
a) Начните со штанги / гантелей на бицепс с контролируемым весом и поверните ладони вверх ногами.
b) Положите предплечья на скамью / колено, если вы сидите немного дальше назад, чем показано на изображении выше — (в этом случае запястье должно находиться вне скамьи)
c) Не поднимая предплечий, попробуйте поднять запястья. Движение должно быть медленным.
d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.
Примечание: В большинстве тренажерных залов есть специальные тренажеры с регулируемым весом.Постарайтесь привыкнуть к тренажерам для предотвращения травм.
2)
Сгибание запястий сидя / в машине
a) Начните с подъема штанги на бицепс / гантелей с контролируемым весом — держите ладони так, как будто вы делаете сгибание рук со штангой (лицом вверх).
b) Положите предплечья на скамью, запястье должно находиться вне скамьи, как показано (вверх ногами) на рисунке выше.
c) Не поднимая предплечий, попробуйте поднять запястья вверх, сохраняя движение медленным.
d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.
3
) Прогулка фермера
Упражнение для увеличения силы, сжатия и наращивания мышц!
Это простое, но эффективное многозадачное упражнение, которое сжигает жир, одновременно увеличивая силу захвата для улучшения ваших предплечий.
Начните с выбора вашего варианта походки фермера — гантели (тяжелые), короткие штанги, и т. Д.
a) Начните это упражнение, расположившись между выбранными вами весами
b) Опуститесь вниз и крепко возьмитесь за ручки
c) Держа спину прямо и голову вперед, усилие пятками поднимается вверх
d) Шаги должны быть короткими — быстро продвигайтесь вперед на самое дальнее расстояние, доступное в вашем тренажерном зале / тренировочной зоне ( делайте частые вдохи!)
4
) Ролик для запястья — креативная тренировка для предплечий
Отличное упражнение для укрепления хвата!
В некоторых спортзалах есть специальное оборудование для выполнения этого упражнения — если нет, не бойтесь проявить творческий подход и изготовить его самостоятельно!
a) На изображении показана штанга, прикрепленная к гирю на веревке — держите ее вытянутыми руками и немного выше уровня плеч.
b) Раскрутите вес, вращая запястьями вперед, пока вес не перестанет двигаться (не сгибайте руки в локтях)
c) Вытягивая выпуклое запястье вперед на полную растяжку, начинайте перекатывать штангу назад. Активно ощущайте, как каждая мышца сокращается и втягивается, чтобы задействовать связь между мозгом и мышцей.
г) Вернитесь в исходное положение (вес вверху) и повторите. Сделайте это пару раундов, и вы будете гореть!
5)
Тренажер Gorilla Grip… (при наличии)
Gorilla Grip Trainer — отличный тренажер для тренировки предплечий, запястий и пальцев. Брюс-Ли тренировал свои предплечья на тренажере Gorilla Grip Trainer! Мы не говорим, что в ближайшее время вы будете никого пинать с разворота, но вы должны уважать телосложение хозяина.
Тренажер позволяет очень эффективно тренироваться и тренировать предплечья — если в вашем спортзале он есть, обязательно используйте его!
? Отрегулируйте вес соответствующим образом — используйте пальцы, но изолируйте большой палец при захвате верхней перекладины
? Четырьмя пальцами, держа ладонь открытой, возьмитесь за штангу, прикрепленную к весу, сжимая пальцы и попытайтесь подтянуть штангу вверх — постарайтесь добиться как можно большего сокращения. Двигайтесь медленно.
? Не включайте большой палец в движение.Работают только пальцы
? Постарайтесь сделать как можно больше повторений — переходите из рук в руки, чтобы выполнить подход.
Альтернативно:
Сжимание рук стоя на олимпийской тарелке
a) Возьмитесь за край утяжелителя и удерживайте на расстоянии вытянутой руки
б) Удерживайте позу прямо, ноги на ширине плеч. Это очень важно, так как вы хотите избежать травм.
c) Вдохните, медленно начав опускать пластины, пока пальцы не достигнут вытянутой длины — достаточной, чтобы все еще удерживать платформу с грузами
d) Выдохните и снова сожмите пластины в исходное положение, усиливая сокращение предплечьями и сомкнув руки.Не забывайте здесь практиковать хорошую технику. Держите спину прямо и выпрямите грудь, чтобы избежать травм.
Примечание: Выполняйте по своему усмотрению — обе руки можно тренировать одновременно / поочередно.
Пример тренировки
Упражнение Наборы Представители
Сгибание запястья назад сидя / в машине 3 15,12,10
Сгибание запястий сидя / в машине 3 15,12,10
Фермерские прогулки 3 Отказ (отдых 60 сек)
Ролик на запястье 3 10, 8, 6
Тренажер Gorilla Grip Trainer / альтернатива 3 20,20,20
Take Home Message
? При тренировке предплечий всегда защищайте запястья
? При необходимости используйте подъемные ремни для надежного захвата
? Выполняя обратные сгибания рук, убедитесь, что ваши запястья и большие пальцы рук надежно закреплены, а запястье или пальцы не болят или не травмируются.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание запястья назад сидя / в машине	3	15,12,10
Сгибание запястий сидя / в машине	3	15,12,10
Фермерские прогулки	3	Отказ (отдых 60 сек)
Ролик на запястье	3	10, 8, 6
Тренажер Gorilla Grip Trainer / альтернатива	3	20,20,20