Плавание на открытой воде. Длинная дистанция — понятие относительное
В плавании «длинная дистанция» — относительное понятие, оно познается в сравнении.
Для спринтеров (кто соревнуется в бассейне на дистанциях 50 или 100 метров) заплыв на 500 метров может звучать как нечто нереальное. Для тех кто тренируется и выступает в бассейне 1500 метров — это самая длинная дистанция на соревнованиях. Для многих людей, которые живут рядом с теплыми морями, поплавать один час без остановки — это обычная утренняя зарядка. Для некоторых наших друзей заплыв на 15 километров между парой островов в Средиземном море — приятное времяпрепровождение.
Ваше восприятие того насколько длинна та или иная дистанция напрямую зависит от вашего опыта и того плавательного окружения в котором вы живете. Присоединиться к пловцам, которые для удовольствия плавают по 5000 м, чтобы поплавать 2 или 3 часа без остановки — это нормально, это не экстрим. Можно провести аналогию с тем, что люди думают о беге на длинные дистанции, для кого-то 3 км — предел, а кто-то бегает 42 км.
Тем не менее тех, кто бегает марафоны на выходных, гораздо больше тех, кто плавает их. Так как намного сложнее найти команду которая плавает на длинные дистанции и получает от этого удовольствие.
Мы работаем со многими видами пловцов «на длинные дистанции» — одни тренируются, чтобы проплыть бассейн и при этом не боятся, другие — проплыть 400 метров и не сбить дыхание, третьи готовятся пройти дистанцию триатлона IronMan (1,9 или 3,8 км — плавательный этап), четвертые пересечь Гибралтарский пролив (около 20 км) или Английский канал (около 32 км).
Определение плавания на длинные дистанции
Технически, вот четкое определение дистанций в плавании:
- Длинная дистанция — все, что больше 1500 метров (1650 ярдов) и не больше 10 километров.
- Дистанция IronMan — этап плавания 3,8 км (2,4 мили).
- Марафонская дистанция — 10 км и больше.
В чемпионате мира на открытой воде (FINA World Open Water Championships Series) есть три дистанции: 5, 10, 25 километров.
Можно себе представить, что думают профессиональные пловцы на открытой воде о стандартных дистанциях в бассейне.
Еще один способ дать определение длинной дистанции — посмотреть в Википедии: «Когда пловец плывет больше на выносливость, нежели на скорость, то с большей вероятностью это будет считаться длинной дистанцией». Длинная дистанция в плавании — это уж точно не про то, чтобы быть быстрым в воде с точки зрения приложения силы, она скорее о том, чтобы быть в состоянии поддерживать скорость (пусть даже небольшую) ДОЛГОЕ ВРЕМЯ, чтобы пройти требуемую дистанцию. Это обычно мы и зовем выносливостью.
Вы тренируетесь на длинные дистанции?
Существует психологическое восприятие и принятие «длинной дистанции» в собственном уме и физическая подготовка, чтобы пройти ее. Оба этих элемента важны. Очевидно, что и в тренировках нужно дольше плавать ,чтобы был результат.
Мы приготовили для вас несколько плавательных лагерей, в которых сфокусируемся на плавании на дистанции до 5 км.
Мы выбрали места с прекрасными условиями для отработки психологических и физических навыков, чтобы не просто плавать больше, но чтобы и сам процесс плавания нравился все больше. Море невероятно чистое, погода изумительная, вода теплая (25-27 градусов).
А что насчет скорости? Не волнуйтесь. Во время лагеря мы разобьемся на группы в зависимости от опыта и целей участников (некоторые группы будут тренироваться на более короткие дистанции).
Ваш организм и мышцы должны быть готовы работать 1 час и больше в воде. Для этого вам потребуется потренироваться перед лагерем. В лагере же мы дадим вам инструменты для ума и тела, чтобы вы смогли пройти оставшуюся дистанцию.
Алексей Лихобабин
Щелкните по ссылке, чтобы узнать подробности и расписание плавательных лагерей…
Контакты
Я готов ответить на все оставшиеся у вас вопросы — отправляйте мне их
- по телефону, WhatsApp, Viber: +7 915 594 04 14 Юрий;
- или ВКонтакте.
Полезные статьи и описания
Общая информация по плавательным лагерям…
Как готовиться к плавательным лагерям…
Групповой тренинг по плаванию…
Индивидуальные тренировки…
Видео-курсы с упражнениями для подготовки к лагерю…
- Участвуйте БЕСПЛАТНО в онлайн-тренинге «Кроль.
Плавать просто», улучшите технику плавания за неделю… - Скачайте книгу «Как научиться легко дышать в плавании»…
- Тренировки в школе плавания «Плавать просто»…
Плавать просто», улучшите технику плавания за неделю…Проплыть километр? Это легко! — Советский спорт
Обсуждаем технику плавания на длинные дистанции. Впрочем, специалисты уверяют, что один километр – это совсем не длинная дистанция.
В юности я смотрел, как Владимир Сальников проплывает 800 метров или 1500 метров, и восхищался. Тогда я еще не знал, что со временем он станет весьма посредственным главой федерации плавания. В ту пору я, проплывающий максимум от бортика до бортика, думал лишь об одном: как можно проплыть такую сверхдлинную дистанцию? Я тогда еще и слыхом не слыхивал про плавание на открытой воде в виде 10 километров, про триатлонистов, для которых плыть три километра – это все равно что только разогнаться-разз
Начинающие пловцы часто не понимают, как проплывать большие расстояния без остановки.
Идея преодолеть километр и больше кажется им абсолютно недостижимой. На самом деле все довольно просто, уверяют специалисты.
Ключом к покорению длинных дистанций является построение тренировки таким образом, чтобы длина коротких дистанций, которые вы можете проплыть без усталости, постоянно увеличивалась.
Есть пара способов постепенного увеличения проплываемой дистанции. Вы можете выбрать любой из них, начав с 25 метров и заканчивая марафонской дистанцией. Где-то между 500м и 1км непрерывного плавания кролем настанет переломный момент, когда дальнейшее увеличение дистанции вам будет даваться очень легко.
Способ первый: Сет из коротких дистанций.
Любимый пример:
4 х 25м
3 х 50м
2 х 75м
1 х 100м
Сложив дистанции, получим 500 метров.
Увеличив каждую дистанцию вдвое, получим 1км.
Ключевой особенностью данного сета является отдых между дистанциями. Как только вы чувствуете, что после любой из дистанций вам необходимо одно и то же время на отдых — это сигнал к увеличению расстояния!
Способ второй: Прерываемый
Вы прерываете проплывание длинной дистанции, когда чувствуете, что теряете легкость или чувство контроля над техникой плавания.
Прерыванием может быть как несколько вдохов у бортика, так и смена стиля плавания, скажем, на брасс, на 25-50м. Со временем вы выработаете баланс, чувство воды и стабильность техники плавания, сохраняя умеренный пульс. Это позволит вам реже и реже прерываться. Во время тренировок этим способом важно постоянно быть расслабленным и следить за техникой.
Оба способа в конечном итоге позволят вам проплыть километр без остановки. При этом в конце тренировки, вы будете чувствовать, что можете проплыть еще столько же! Данная программа может растянуться на несколько месяцев, однако проходит в более щадящем режиме.
Вот еще несколько простых видеосоветов для начинающих пловцов:
А это уже совет от моей любимицы – чемпионки Екатерины Селиверстовой. Как плавать и худеть? Все очень просто:
источник: «Советский спорт»
советов по плаванию на длинные дистанции.
5 техник, которые помогут плавать как профессионалы22 февраля 2021 г.
Для повышения скорости в соревнованиях по плаванию на длинные дистанции и триатлону требуются интенсивные тренировки. Так что 20-30-минутного плавания несколько раз в неделю недостаточно.
Вам необходимо попрактиковаться в быстром темпе плавания, выполняя интенсивные аэробные и анаэробные занятия, совершенствуя технику дыхания и тренируясь в открытой воде.
Здесь мы рассмотрим несколько советов по плаванию на длинные дистанции, которые помогут вам подготовиться к следующему забегу. Давай начнем.
Правильная техника плавания на длинные дистанцииОсновы правильной техники плавания на длинные дистанции включают:
- Использование гребков вольным стилем круглой рукой
- Поддержание сильного положения тела
- Держите локти высоко при выполнении длинных гребков
- Использование ударов ногами в два удара
- Обучение правильной технике дыхания
- Поддержание нейтрального положения головы
- Слегка расставленные пальцы сложенными ладонями во время ударов
Теперь давайте рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.
Тренировка должна включать подходы, направленные на достижение или превышение темпа гонки на каждом круге.
Итак, если вы делаете подход 10 х 100 метров, в конце каждых 100 метров вы должны дышать довольно тяжело, но не задыхаться. И время восстановления должно составлять от 10 до 20 секунд, в зависимости от того, насколько вы здоровы.
Найдите баланс между скоростью и выносливостью
Когда дело доходит до плавания на длинные дистанции, вам нужно найти баланс между быстрой скоростью и достаточной выносливостью, чтобы продержаться всю гонку. Другими словами, вы не захотите тратить всю свою энергию в начале только для того, чтобы замедлиться к концу.
Это означает использование гребка вольным стилем круглой рукой и сосредоточение внимания на своем дыхании (подробнее об этом мы поговорим ниже). Это также означает, что время восстановления должно быть коротким и эффективным, чтобы со временем вы могли увеличивать свою выносливость.
Короткое восстановление
В подходе 4 x 300 метров вы должны обнаружить, что дышите с умеренной частотой после отдыха до 40 секунд. Важно придерживаться этих относительно коротких периодов отдыха.
Плавание требует меньше энергии, чем интервальный бег, а короткое время восстановления поддерживает постоянную частоту сердечных сокращений на уровне от 80% до 85% от максимальной частоты.
Это примерно то же самое, что вы будете использовать в день гонки, поэтому короткие периоды восстановления, затрудняющие поддержание хорошей техники и темпа, хорошо подготовят вас к условиям гонки.
Техника плавания на длинные дистанцииПосле работы на скорость улучшение техники — лучший способ стать более эффективным пловцом. Работайте над оптимизацией и развитием своего каденса, чтобы вы могли планировать свой собственный темп в триатлоне.
Важно, чтобы с вами работал тренер по плаванию или опытный пловец, чтобы наблюдать за вашей техникой, потому что вы можете не осознавать, что делаете что-то не так.
Если возможно, снимите фильм о своем инсульте, чтобы вы могли просмотреть его самостоятельно.
Отработка гребков вольным стилем с круглой рукой
Свободный гребок с круглой рукой находится где-то между гребками прямой рукой и гребками согнутой рукой.
Удары вольным стилем прямыми руками — это самый быстрый способ плавания, им пользуются спринтерские пловцы вольным стилем. Хотя вы получите невероятную скорость, используя этот гребок, это также наименее эффективный стиль гребка. Рекомендуется только для заплывов на 50 и 100 метров.
Удары вольным стилем на согнутых руках являются наиболее традиционным стилем гребка вольным стилем, но с годами он немного устарел. Это относится к сгибанию руки примерно на 9Угол 0 градусов для выполнения восстановительной части гребка.
Большинство пловцов не рекомендуют подход с согнутыми руками, поскольку он не только менее эффективен, но и повышает риск травмы плеча.
В целом, выполнение гребков между гребками вольным стилем прямой и согнутой рукой со слегка скругленной рукой в фазе восстановления является наиболее энергосберегающим стилем и лучше всего подходит для плавания на длинные дистанции.
Для выполнения гребка вольным стилем круглой рукой:
- Визуализируйте, как ваша рука обнимает мяч для упражнений или бочку
- Ваша рука должна войти в воду под небольшим углом
- Ваша рука будет прямой, как только она окажется под водой (как и при всех гребках вольным стилем)
- На этапе восстановления создайте форму с помощью руки, которую вы визуализировали на первом шаге
- Также следите за тем, чтобы ваша рука никогда не находилась прямо под вашим телом
Использование двухударных ударов
Теперь, когда у вас есть представление о том, как использовать руки, важно не забывать о ногах. То, как вы бьете ногами, так же важно для плавания на длинные дистанции, как и ваши гребки.
Вы можете думать о своих движениях ногами как о моторе, когда ваши ноги работают так же усердно, как и ваши руки, когда вы заплываете на длинные дистанции. Двухтактный удар требует, чтобы вы наносили удар в том же ритме, что и ваши удары, один раз за цикл удара.
Когда вы копаете правую руку в воду, ваша левая рука делает круг, завершая удар. Именно тогда вы должны бить левой ногой, чередуя движения во время плавания.
Помните, сила ваших ударов ногами должна исходить от бедер, а не коленей. Эта техника даст вам больше скорости при меньшем потреблении энергии.
Поддержание правильного положения тела
Для пловцов на длинные дистанции вам понадобится эффективный толчок, чтобы не тратить лишнюю энергию. Положение вашего тела во многом зависит от этого.
Правильное положение тела для пловцов на длинные дистанции — постоянное горизонтальное положение с головой и шеей в нейтральном положении. Следите за тем, чтобы ваши ноги никогда не опускались ниже бедер, и не позволяйте телу сгибаться из этого плоского положения.
Такое положение тела снижает сопротивление и потребление энергии, позволяя вам сосредоточиться на ударах и ударах ногой.
Держите локти высоко
Чтобы еще больше повысить эффективность и уменьшить отставание в плавании, важно держать локти высоко во время плавания при преодолении больших дистанций.
В начале гребка держите локоть поднятым, удерживая его в вертикальном положении, пока вы толкаете воду позади себя. По сути, вы хотите, чтобы все соответствовало вашему телу, чтобы вы могли плавать эффективно и с наименьшим возможным потреблением энергии.
Техники правильного дыхания
Обеспечение того, чтобы ваше тело получало достаточное количество кислорода для работы на оптимальном уровне, является ключевым компонентом плавания на длинные дистанции. Цель состоит в том, чтобы поддерживать глубокое и расслабленное дыхание на протяжении всего плавания.
Во-первых, вам нужно выдохнуть, пока ваша голова находится под водой. Не тратьте время и энергию, задерживая дыхание и ожидая возможности выдохнуть. Поскольку вы не можете вдохнуть под водой, лучше всего использовать этот момент для выдоха. Это самый действенный способ.
Далее вы должны дышать один раз каждые два гребка (или один цикл руки). Поскольку ограничение дыхания полезно только для спринтерских заплывов, гораздо лучше для общей выносливости дышать чаще, сохраняя дыхание расслабленным и контролируемым.
И, наконец, последний из наших советов по дыханию при плавании на длинные дистанции — использовать одностороннее дыхание. Это означает выбрать свою сторону дыхания и придерживаться ее. Это помогает вашему телу найти свой ритм и оптимальный поток кислорода.
Не забывайте держать шею и голову в естественном положении даже во время дыхания, чтобы обеспечить правильное положение тела для лучшего заплыва на длинные дистанции.
Тренировки на открытой водеТриатлонисты должны тренироваться на открытой воде в таких же погодных условиях, с которыми им предстоит столкнуться в триатлоне. Также неплохо привыкнуть плавать в толпе, и вы можете сделать это, вступив в местный клуб плавания или собрав группу друзей.
Практика визирования в открытой воде
Визирование означает проверку открытой воды на наличие буев и флажков, обозначающих курс. Большинство заплывов на длинные дистанции невозможно проводить в бассейне — если только у вас нет огромного бассейна.
Триатлон и заплывы на длинные дистанции, скорее всего, будут проводиться в открытой воде. Таким образом, буи и другие маркеры помогают пловцам не сбиться с курса и отслеживать свой прогресс.
Наблюдение означает время от времени бросать взгляд на эти маркеры или «наблюдение», где вы находитесь в открытой воде. Поскольку на дне бассейнов есть маркеры, это не обязательно. Но плавание в открытой воде требует этого дополнительного шага.
Несколько советов по прицеливанию включают:
- Работа с водой и прицеливание только тогда, когда стихает волна
- Координация прицеливания с дыханием
- Ударьте посильнее во время прицеливания, чтобы избежать задержки с подглядыванием
Еще один способ улучшить свои навыки плавания на длинные дистанции — избегать следующих распространенных ошибок, в том числе:
- Растягивание восстановительной части гребка, когда рука все еще находится над водой
- Недостаточно прицелился, прицелился слишком много и замедлился, чтобы прицелиться
- Использование прямых ударов руками по сравнению с круглыми ударами руками
- Акцент только на скорости и недостаточно на выносливости
- Сосредоточение внимания только на технике гребка и недостаточной технике дыхания
- Пренебрежение техникой удара ногой
Если вам нужны индивидуальные советы для следующего заплыва на длинные дистанции, свяжитесь с нами по адресу Physio Inq, чтобы связаться с одним из наших спортивных физиотерапевтов.
Мы можем помочь вам не только в перекрестной тренировке, чтобы убедиться, что вы находитесь в лучшей физической форме для плавания, но мы также можем дать вам советы для ваших ударов, ударов ногами и предотвращения возможных травм.
Приходите к нам сегодня в одну из наших австралийских клиник или позвольте нашим мобильным физиотерапевтам приехать к вам.
Дополнительные ресурсы
Советы по плаванию на открытой воде, которые необходимо усвоить прямо сейчас
Первоначально эта статья была написана Джонатаном Муди из Physio Inq
Джонатан Муди
Автор, генеральный директор и основатель Physio Inq
Свяжитесь с Physio Inq:
Информация, представленная в этом блоге, предназначена только для образовательных и информационных целей. Он не предназначен для замены профессиональной консультации или лечения. Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному специалисту по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали в этом блоге.
7 ключевых шагов к совершенству
Для многих пловцов конечной целью является чистая скорость, но для многих других это способность преодолевать большие расстояния, будь то в открытой воде или в бассейне. Для этого вида плавания требуется немного другая техника плавания, чтобы обеспечить максимальную эффективность в воде.
И именно поэтому в сегодняшней статье мы рассмотрим технику плавания на длинные дистанции и то, как вы можете усовершенствовать ее, чтобы стать лучшим пловцом на длинные дистанции.
Для плавания на длинные дистанции выбран вольный стиль, также известный как кроль на груди, так как это самый энергоэффективный и быстрый стиль для длинных дистанций, что является нашей главной целью.
Большинство заплывов на длинные дистанции проходят в открытой воде на дистанциях от 1 км до 25 км. В соревновательном плавании в бассейне также проводятся соревнования на длинные дистанции, наиболее распространенными из которых являются заплывы на 800 и 1500 метров вольным стилем.
По правде говоря, между техникой плавания на открытой воде и в бассейне есть небольшие различия, но они также очень похожи, и сегодня мы рассмотрим наиболее важные аспекты техники плавания на длинные дистанции для обеих сторон, чтобы вы могли максимизировать свою эффективность и производительность независимо от того, где вы плаваете.
Тем не менее, если вы пловец-любитель и просто хотите пробежать большое расстояние в бассейне, чтобы получить хорошую тренировку по плаванию, эти баллы также могут помочь вам сделать это более профессионально и эффективно.
Итак, без дальнейших проволочек, приступим —
Совершенствуйте технику плавания на длинные дистанции. Вот как:
Правильная техника плавания на длинные дистанции:
- Используйте вольный стиль с круглой рукой при плавании на длинные дистанции.
- Сохраняйте правильное положение тела и используйте длинные гребки.
- Во время плавания держите локти высоко.
- Используйте двухтактный удар ногой для плавания на длинные дистанции.
- Изучите правильную технику дыхания.
- Сохраняйте нейтральное положение головы.
- Держите пальцы слегка открытыми, а ладони сложите чашечкой.
1. Идеальный баланс между скоростью и выносливостью: фристайл с круглой рукой
В плавании вольным стилем есть 3 основных типа техники рук, которые вы можете использовать, для плавания на длинные дистанции наиболее эффективным стилем является круглая рука. Давайте посмотрим на каждый стиль рук, чтобы дать вам лучшее понимание-
Вольный стиль на согнутых руках: Это старейший стиль техники плавания руками в вольном стиле, который во многих отношениях стал менее совершенным и устаревшим способом плавания. Это включает в себя удержание руки согнутой в угловом положении во время восстановительной части гребка.
Когда-то это был очень популярный способ плавания, но с появлением фристайла с прямой и круглой рукой он в основном исчез.
Я не рекомендую плавать таким образом, так как это подвергает плечо наибольшему риску травмы и не является самым эффективным способом плавания.
Вольный стиль на прямых руках: Вольный стиль на прямых руках — самый быстрый и мощный способ плавания вольным стилем. Этот стиль рук используется спринтерскими пловцами вольным стилем в таких соревнованиях, как бег на 50 и 100 метров вольным стилем.
И хотя он самый быстрый, он не самый энергоэффективный, так как этот удар ориентирован на силу и скорость. Я рекомендую этот стиль плавания только тем пловцам, которые сосредоточены на упомянутых выше видах спорта, а именно на спринтах вольным стилем на 50 и 100 метров.
Круглая рука вольным стилем: Это подводит нас к последнему стилю техники фристайла, а именно круглой руке вольным стилем. Это будет стиль, который вы должны использовать для плавания на длинные дистанции. Его удобно использовать, так как он находится прямо посередине между фристайлом с согнутыми и прямыми руками и представляет собой идеальный баланс между скоростью и выносливостью.
Этот стиль фристайла можно использовать как для спринта, так и для плавания на длинные дистанции, поэтому он так хорош.
Как выполнять фристайл с круглой рукой:
Как следует из названия, в этом стиле руки идея состоит в том, чтобы сформировать круглую позицию с вашей рукой. Самый простой способ сделать это — представить, как ваша рука обвивается вокруг верхней части мяча для упражнений или круглой бочки.
Вы также можете физически обхватить одного из них рукой, чтобы почувствовать, в каком положении должна быть ваша рука. вошла в воду. Это должно привести вашу руку в прямое положение под водой, что одинаково для всех стилей рук.
Затем вы хотите отступить на воду, убедитесь, что ваши руки никогда не двигаются прямо под вашим телом, так как это уменьшит толчок и увеличит сопротивление, но мы обсудим это немного позже.
Связанный: Тренировка с отягощениями для пловцов на длинные дистанции – 8 лучших упражнений.
2. Обеспечение энергоэффективности: поддержание правильного положения тела и длинный гребок
Сохранение длинного гребка является важной частью эффективной техники плавания на длинные дистанции.
Тяга короткими руками обеспечивает меньший толчок при большем потреблении энергии, что не совсем идеально для плавания на длинные дистанции, где энергоэффективность является решающим аспектом.
Чтобы добиться длинных и эффективных гребков, мы должны начать с положения тела, еще одной очень важной части эффективного плавания.
Правильное положение тела во фристайле – постоянное горизонтальное положение в воде. Не позволяйте ногам опускаться ниже уровня бедер или сгибать тело в бедрах, так как это нарушит положение вашего тела и увеличит сопротивление и потребление энергии.
Как только ваше тело правильно расположится в воде, мы можем сосредоточиться на длинном гребке. Для этого мы хотим тянуться как можно дальше вперед, как правило, вы должны чувствовать приятное растяжение, проходящее через широчайшие от лопатки.
Ошибка: распространенная ошибка пловцов, пытающихся плавать длинными гребками, заключается в том, что они растягиваются во время восстановительной части гребка, когда рука все еще находится над водой.
Вы хотите, чтобы ваша рука сначала вошла в воду под небольшим углом, а затем вы хотите вытянуться вперед под водой, чтобы ваша рука выпрямилась.
Эти 2 аспекта (вытягивание рук при сохранении плоского и горизонтального положения тела) создают основной механизм, который будет эффективно продвигать вас вперед в воде, позволяя вам экономить энергию для заплыва на дальние дистанции.
Посмотрите это короткое видео, чтобы получить более наглядное объяснение правильного положения тела в фристайле.
3. Максимизируйте тяговое движение: держите высоко поднятый локоть
эффективным способом. Здесь следует отметить, что я говорю о положении локтя 90 009 под водой 90 010, а не выше.Чтобы достичь этого, вы должны держать локоть высоко в воде во время начальной части гребка руками, после этого вы хотите создать небольшой изгиб и вывести его наружу, чтобы ваше предплечье заняло вертикальное положение.
Как только ваше предплечье и ладонь развернуты назад, вы можете оттолкнуться назад, чтобы создать максимальное толчок наиболее эффективным способом.
Это, в сочетании с длинным гребком рук и правильным положением тела, гарантирует, что вы сможете плавать быстро, не затрачивая много энергии.
Почему это самый эффективный способ заплыва на длинные дистанции вольным стилем? Чем глубже вы тянете, тем больше давление воды. Это означает, что вы можете плыть быстрее, но для этого потребуется гораздо больше энергии, чем при более мелкой тяге (с поднятым локтем).
Связанный: Тренировки по плаванию на выносливость для пловцов на длинные дистанции.
Шпаргалка для создания идеальной тренировки и программы по плаванию
Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку, чтобы создать идеальную тренировку и программу по плаванию . Узнайте, как структурировать свою тренировку по плаванию, и насладитесь 9 примерами тренировок, от начинающих до продвинутых.
Загрузить БЕСПЛАТНУЮ памятку
4. Мотор: используйте двухтактный удар ногой
Ноги служат ключевым компонентом при плавании на длинные дистанции.
Они должны работать без остановок, и при этом они создадут своего рода двигатель, приводящий вас в движение сзади и постоянно помогающий вашим ударам руками.
При использовании двухтактного удара ногой вы сэкономите энергию и облегчите дыхание, что позволит вам чувствовать себя более расслабленно в воде, что очень важно при плавании на длинные дистанции.
Чтобы выполнить удар ногой с двумя ударами, вы должны нанести один удар в течение всего цикла гребка, что позволяет выполнить в общей сложности 2 удара ногой. По сути, это означает, что ваши руки и удары ногами будут выполняться в одном ритме.
Чтобы лучше объяснить, приведу еще один пример. Скажем, вы использовали 4-битный удар ногой. Тогда вам придется дважды ударить каждой ногой во время цикла гребка, всего 4 удара. Это означает, что ваши удары ногами будут быстрее, чем ваши руки.
Посмотрите это короткое видео, чтобы получить более наглядное объяснение.
5. Правильное дыхание — ключевой момент: 3 критических момента
Кислород необходим мышцам для функционирования на пиковых уровнях.
Унеси это? Усталость увеличивается, работоспособность падает, и вы плаваете медленнее. Вот почему дыхание является важным аспектом техники плавания на длинные дистанции. Мы хотим всегда поддерживать глубокий и расслабленный стиль дыхания.
Выдох под водой: для обеспечения наиболее эффективного дыхания обязательно выдыхайте под водой, так как задержка использованного воздуха не принесет вам большой пользы. Это позволит вам намного быстрее заполнить легкие, когда вы подниметесь, чтобы сделать вдох, что позволит вам вернуть голову в нейтральное положение, чтобы обеспечить оптимальное положение тела.
Это также поможет вам получить больше кислорода, так как вы, скорее всего, сможете втянуть больше воздуха, так как вам не придется сначала дуть, а затем вдыхать. Вам просто нужно наклонить голову в сторону и вдохнуть.
Вдох один раз за цикл рук: цикл рук состоит из 2 полных движений. В соревновательном плавании обычно используют ограничивающие схемы дыхания во время более коротких заплывов или вообще не дышат в спринтах, таких как 50 м, поскольку это в конечном итоге увеличивает скорость.
Это, однако, работает только в течение короткого периода времени и не идеально подходит для плавания на длинные дистанции. При плавании на длинные дистанции вам нужно дышать один раз за цикл рук, чтобы гарантировать, что уровень кислорода всегда остается высоким, что оптимизирует производительность и снизит усталость во время плавания.
Одностороннее дыхание: Это правильный способ плавания, независимо от того, плывете ли вы на длинные дистанции или нет. Использование односторонней схемы дыхания обеспечивает хороший ритм и оптимальный поток кислорода во время плавания.
Связанный: Дыхательные упражнения для пловцов для улучшения объема легких и производительности.
6. Поддержание хорошего гребка: нейтральное положение головы
Сохранение нейтрального положения головы во время плавания является очень важной частью обеспечения того, чтобы ваше положение тела оставалось правильным и чтобы вы не создавали ненужного сопротивления во время плавания.
Во время плавания многие люди склонны смотреть вперед, а не вниз. Это может привести к тому, что ваши ноги и бедра осядут, что нарушит плоское и горизонтальное положение тела, о котором мы говорили ранее.
Это может привести к тому, что вам придется бить сильнее, что потребует больше энергии, а также усилит нагрузку на шею, что на самом деле не то, что вы хотите делать при плавании на большие расстояния.
Чтобы предотвратить это, вы должны стремиться держать голову на одной линии с телом, для этого смотрите прямо вниз на дно бассейна или озера, в котором вы плаваете.
Примечание: Я знаю, что для плавания в открытой воде вам нужно время от времени смотреть вверх, чтобы убедиться в правильном направлении. Это нормально, поскольку требуется, но в остальное время постарайтесь удерживать голову в нейтральном положении.
7. Хороший хват в воде: положение рук и пальцев
На протяжении многих лет было много споров о правильном положении пальцев при плавании.
Должны ли ваши пальцы быть открытыми или закрытыми при вытягивании? Что вы думаете?
Как следствие, на эту тему было проведено много исследований, и большинство результатов склонялись к использованию открытого положения пальцев. Идея состоит в том, что это позволит вашим пальцам шевелиться, что покроет большую площадь поверхности и, в свою очередь, позволит вам плавать с большей скоростью.
Если мы посмотрим на исследование, опубликованное в журнале Human Kinetics Journal [1], станет ясно, что дело обстоит именно так. Это исследование, наряду со многими другими, предполагает, что продвижение вперед усиливается за счет растопыренных пальцев во время плавания.
Для оптимального захвата и движения руками слегка отведите большой палец наружу и вниз и оставьте небольшие промежутки между пальцами. Это создаст чашевидное положение, которое будет наиболее эффективным для продвижения вперед в воде.
Что касается положения рук, вам нужно держать руку под небольшим углом при входе в воду, а затем позволить ей распрямиться, когда вы потянетесь вперед, чтобы сделать длинный гребок, который мы обсуждали ранее.