Плечи бодибилдинг: Дюжина упражнений для широких и круглых плеч

16 законов тренировки плеч — DailyFit

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

Жим гантелей сидя

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер.

Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку.

Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

Армейский жим стоя

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

Вертикальная тяга

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

Подъем гантелей в наклоне

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы.

Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

Разведение рук с гантелями в стороны

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Читайте также

• Программа тренировки рук FST-7
  
• Мускулистые руки за 4 недели!
  
• Убийственная тренировка плечевого пояса

Плечи тренировка от Александр Фёдоров / Бодибилдинг мастер класс / тренировка плеч смотреть онлайн видео от BIGSPORT в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

12+

3 месяца назад

BIGSPORT26 подписчиков

Техника от САМОГО КРУТОГО бодибилдера России Александр Фёдоров. Как прокачать техника Плечи. Правильная техника, залог успешного и быстрого роста. Александр Фёдоров крутейший спортсмен России и мира. ======РЕКОМЕНДУЮ ПОДПИСАТЬСЯ НА ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, для оповещения Вас о свежих видео и предстоящих событиях https://t.me/bigsport_sport СПОРТИВНЫЕ ТОВАРЫ ПОХУДЕТЬ быстро благодаря этому термо костюм сауна https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8E%D0%BCiwMxPePYoy1lT3kI2OA&hs=1&miniapp=seller_241121&sh=a4gcggAAAA ПЕРЧАТКИ БОКСЁРСКИЕ супер качество НЕ ДОРОГО https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B8 КАПА КАУЧУК шикарно варится – профессиональная НЕ ДОРОГАЯ https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/bokserskie-kapy-11781/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BA%D0%B0%D0%BF%D0%B0 МАЙКА ФУТБОЛКА качественная для спорта https://www. ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/odezhda-obuv-i-aksessuary-7500/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D1%84%D1%83%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%BA%D0%B0 ГРУША БОКСЁРСКАЯ напольная для детей и подростков https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%B3%D1%80%D1%83%D1%88%D0%B0 ММА ПЕРЧАТКИ качественные и НЕ ДОРОГИЕ https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/perchatki-dlya-edinoborstv-11788/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B8+%D0%BC%D0%BC%D0%B0 ШЛЕМ боксёрский. СУПЕР защита. https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D1%88%D0%BB%D0%B5%D0%BC ФАЙТБОЛ. Супер тренажер https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/sport-i-otdyh-11000/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D1%84%D0%B0%D0%B9%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB Бита бейсбольная https://www. ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B0 Лапы макивары https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BB%D0%B0%D0%BF%D0%B0 https://www.ozon.ru/product/lapa-bokserskaya-kachestvo-horoshee-professionalnyy-dizayn-izognutaya-shayba-sharik-vnutri-445845051/?_bctx=CAQQ4dsO&asb2=1xaq3VZdXwTuQTAde4n-C1Xylu2nRwdjOp4-pZ4OSo7GpCElx-EyFk4e2g1GfW2YdX9mbf52PK6zGjl27kNViQ&hs=1&miniapp=seller_241121&sh=a4gcgneOeg Жилет защита корпуса https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%B6%D0%B8%D0%BB%D0%B5%D1%82 ШОРТЫ ММА https://www.ozon.ru/product/shorty-big-sport-net-484956305/?_bctx=CAQQ4dsO&asb=FJ9yh2zQ3S8x%252FV%252BuZFj6HPz%252Bq7J6HafS%252FGmDh2LSt%252FM%253D&asb2=6Pmi-QQJwqrwx9mbCF-LHjslSv0jelwmL5JrIZgi89_RRgM_JeORJ4fGGPQOhwrq&hs=1&keywords=%D1%88%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%8B&miniapp=seller_241121&sh=a4gcgi0snw Контактный номер телефона для сотрудничества +375296148785 Инста youtube_bigsport Тик Ток youtube_bigsport Вконтакте https://vk. com/id93764193 #бодибилдинг #АлександрФёдоров #тренировкаплеч #тренировкаплечей # bigsport #тренировкамышцплеча

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта

Если бы вы могли тренировать только одну часть верхней части тела, что бы вы выбрали? Руки, грудь, широчайшие или даже трапеции – это самый важный элемент хорошо развитого телосложения.

Но ничто так не связывает вещи, как пара трехмерных дельт с верхушками. Широкие плечи могут делать все: от того, чтобы помочь вам сильнее нажимать на скамью, до стабилизации вашей первой стойки на руках. Прежде всего, они способствуют сужению туловища и придают вам больше физической силы как в тренажерном зале, так и на сцене бодибилдинга.

Предоставлено: michaeljung / Shutterstock

Тем не менее, вы не можете накачать плечи с помощью того же боевого плана, который применяете к ногам или спине. Плечо — это меньшая группа мышц, и для ее развития требуется как точность, так и ловкость.

Это лучшая тренировка для плеч в бодибилдинге. Сократите ее по трем направлениям, чтобы добиться прогресса, где бы вы ни находились.

Лучшие тренировки плеч в бодибилдинге

• Тренировка плеч в бодибилдинге — для начинающих
• Тренировка плеч в бодибилдинге — средний уровень
• Тренировка плеч в бодибилдинге — продвинутый уровень

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, вам повезло. Поскольку ваше тело созрело для роста, вы можете обнаружить, что ваши плечи растут «случайно», если вы правильно тренируете грудь и спину. Мышцы вашего плеча по умолчанию участвуют во многих других крупных движениях.

С этой целью пару подходов разведения рук в стороны, добавленные к вашей обычной тренировке, может быть достаточно на раннем этапе. Если вы хотите специализироваться именно на гипертрофии плеч, вам пока не нужно слишком сходить с ума.

Тренировка

Если вы выполняете базовые движения, такие как жим лежа, отжимания или жим над головой, ваши плечи уже получают большую нагрузку. Тем не менее, большинство «толчковых» упражнений достаточно хорошо воздействуют на переднюю часть дельт, но оставляют желать лучшего для боковых и задних отделов.

• Жим гантелей над головой: 3×6
• Разведение гантелей в стороны: 3×12
• Эластичная лента для лицевой тяги: 3×15

Как прогрессировать

По одному упражнению для каждой из трех головок вашего плеча на раннем этапе более чем достаточно. Вам будет намного легче добавлять вес в жиме, увеличивая количество повторений в боковом подъеме, чем если бы вы попытались сделать наоборот.

Работайте над использованием более тяжелых гантелей каждую неделю для жима над головой, пока вы поддерживаете правильную технику — для боковых подъемов и тяги к лицу медленно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете, пока ваша техника остается неизменной.

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге для среднего уровня

После нескольких лет надлежащих тренировок под подъемным поясом пришло время заняться своими плечами. Будучи бодибилдером среднего уровня, у вас все еще есть много возможностей, чтобы подняться в своем путешествии по телосложению — просто это может потребовать особого внимания к деталям.

Авторы и права: Сергей Нивенс / Shutterstock

Базовые упражнения со штангой — это прекрасно, но они, вероятно, не приведут вас к конечной цели.

Тренировка

Вероятно, у вас не возникнет проблем с правильной стимуляцией передних дельт. В конце концов, они выполняют важную вспомогательную работу во время тренировки груди. Несмотря на это, нет ничего плохого в том, чтобы добавить в смесь немного правильного прессования.

Что касается боковых и задней части плеч, эффективная изоляция — это главное.

• Жим Арнольда: 3×6,8,12-15 в виде пирамиды
• Шестигранный жим гантелей: 3×10-12
• Кабель бокового подъема: 4×12-15
• Y-образный подъем гантели: 2×15
• Эластичная лента с отрывом: 2 подхода до отказа

Как прогрессировать

Когда прогрессирующая перегрузка начинает терять силу, вам нужно искать альтернативные методы увеличения интенсивности тренировки. Переменные диапазоны повторений дают вам некоторую гибкость в том, когда нужно поднапрячься — в хорошие дни делайте несколько дополнительных повторений, где это возможно.

Если вы чувствуете себя вялым в тренажерном зале, полегче с тяжелыми упражнениями и приложите больше усилий к более легким. Завершив сессию некоторой работой с резиновой лентой, вы сможете довести задние дельты до абсолютного отказа в условиях с низким уровнем риска.

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге для продвинутых атлетов

Если вы хотите, чтобы ваши плечи были известны на сцене, пара ленивых подходов боковых подъемов в конце длинной тренировки не поможет. Даже будучи продвинутым бодибилдером с кучей опыта, может быть слишком заманчиво отодвигать более мелкие упражнения на вторую половину тренировки — и вдобавок наполовину их выполнять.

Тренировка

Опытный и опытный атлет может сойти с рук с теми вещами, которые были бы слишком интенсивными для новичков в тренажерном зале. А именно, активно используйте периоды отдыха, чтобы набрать дополнительный объем. После многих лет в тренажерном зале гипертрофия не дается легко.

Это особенно верно для ваших дельт, так что вам нужно будет усердно тренироваться.

• Эспандер Pull-Part: 3×20 в качестве разминки
• Боковой подъем кабеля: 2×12-15
• Жим гантелей нейтральным хватом сидя над головой: 4×15,12,10,8 в виде пирамиды
• Передний подъем: 3×12-15
• Стойка с изогнутым грифом: 3×12-15
• Торцевая тяга: 2×20
• Трос задней мухи: 2×20

Примечание: Выполняйте один подход из 10-15 подъемов гантелей в стороны с легким весом во время перерыва между каждым подходом каждого перечисленного упражнения.

Как прогрессировать

Эта тренировка доводит объем и плотность до предела. Ваши дельты нуждаются в сильной стимуляции, чтобы расти, но никто не хочет выдерживать трехчасовую тренировку. Боковые подъемы кабеля, пока вы свежи, за которыми следуют прерывистые подходы того же шаблона движения между другими упражнениями, полностью обожгут ваши плечи, прежде чем вы даже заметите это.

https://www.youtube.com/watch?v=gBtfQoutWGoВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ПОЛНОСТЬЮ | ВОЗРОЖДЕНИЕ ДЕТСКИХ МЕЧТ (https://www.youtube.com/watch?v=gBtfQoutWGo)

Другие движения нацелены на все три головки плеча с некоторой дополнительной нагрузкой на задние дельты, чтобы поддерживать вращательную манжету плеча в боевой форме. Сосредоточьтесь на сильных сокращениях, добавляя вес, когда это возможно, и поддерживая активные усилия от начала до конца.

Анатомия плеча

Структура плеча состоит из трех частей. Ваша плечевая капсула — это самый подвижный и свободно движущийся сустав в вашем теле, а это значит, что вам, вероятно, следует иметь представление о его конструкции, чтобы вы могли эффективно его тренировать.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы является вашим помощником почти во всех вариантах горизонтального или вертикального жима. Каждый раз, когда вы сгибаете руку или поднимаете ее перед собой, вы задействуете переднюю дельту.

Медиальная дельтовидная мышца

Средняя часть плеча, пожалуй, самая сложная мышца для стимуляции без использования специальных изолирующих движений. У вашей медиальной дельтовидной мышцы есть особая функция отведения плеча — поднятия руки в сторону.

Таким образом, вариации боковых подъемов являются единственным практическим способом тренировки боковых дельт для гипертрофии.

Задняя дельта

Задняя дельта — это небольшая мышца на задней части плеча. Общеизвестно, что его трудно изолировать, и это одна из самых важных частей здоровой механики плеча во время тренировки.

Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock

Сильные, хорошо развитые задние дельты не только способствуют созданию трехмерного вида пушечного ядра, но и помогают вам поднимать большие веса в жиме лежа. Размахивание рукой в ​​сторону — подумайте об обратном разведении груди — в основном достигается за счет задней части дельтовидной мышцы.

Trapezius

Ваши трапеции не являются частью вашего плеча в прямом смысле. Тем не менее, они помогают выполнять многие из тех же биомеханических функций, что и плечо. В частности, вам может быть трудно изолировать среднюю дельтовидную мышцу и превратить подъемы в стороны в шраги.

Группы мышц, работающие вместе синергетически, отлично подходят для поднятия тяжестей, но об этом стоит помнить в бодибилдинге. Вы же не хотите, чтобы ваши трапециевидные мышцы обгоняли дельты во время тренировки плеч.

Советы по тренировке плеч бодибилдерам

Хорошая тренировка ног отличается от эффективной тренировки груди — и ваши плечи еще более уникальны. Хотя есть некоторые принципы, которые переносятся между группами мышц, вы также должны знать о следующих советах и ​​приемах, чтобы максимально эффективно использовать дни дельт.

Подготовка к прессованию

Тяжелое прессование требует затрат. Большие подъемы над головой отлично подходят для развития мускулистых плеч и трицепсов, но есть и альтернативные издержки. Даже будучи бодибилдером, убедитесь, что вы найдите время, чтобы как следует разогреть плечи, прежде чем выполнять тяжелые жимы .

Легкие упражнения для верхней части спины и, по крайней мере, один или два разминочных сета движений, с которыми вы работаете, — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы можете тренироваться с большим весом, ограничивая при этом риск получения травмы.

Использование тренажеров и тросов 

Существует множество хороших упражнений для роста плеч. В то время как это выгодно для энтузиастов программирования с творческим мышлением, многие подъемы со свободным весом, которые изолируют определенную часть дельтовидной мышцы, страдают от непостоянной кривой сопротивления.

Подъем гантелей в стороны очень прост в первой половине и быстро становится неоправданно трудным в верхней части. Если у вас неаккуратная форма или вы пренебрегаете верхней частью ярости движения, вы недостаточно утомляете ткани.

Кабели и тренажеры имеют постоянное сопротивление от начала до конца, что делает их невероятно эффективными, в частности, для тренировки плеч .

Изменить угол

Плечевой сустав у всех разный. Анатомия — это учебник, правилам которого вы должны следовать в спортзале. С практической точки зрения это означает готовность изменять технику по мере необходимости, чтобы движение работало в течение 9 секунд.0143 твои плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=KyTAraGimfEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый эффективный способ тренировки плеч | Объяснение науки (12 исследований) (https://www.youtube.com/watch?v=KyTAraGimfE)

Не бойтесь менять угол, под которым вы поднимаете или нажимаете руку . Если «стандартная» техника движения не дает вам никакой связи с мышцей, над которой вы работаете, в чем смысл? Плечи, в частности, очень восприимчивы к индивидуальным различиям, поэтому убедитесь, что все правильно выстроено.

Повторений с превышением веса

Хотя вы, безусловно, способны поднимать большие веса над головой, вам будет трудно постепенно перегружать подъемы в стороны или махи назад, используя более тяжелое сопротивление. Лучший способ довести свои плечи до предела — это напрягать свое время .

Работа с плечами в первую очередь

Это может не иметь значения, если вы способны поддерживать высокий уровень энергии во время тренировки от начала до конца. В любом случае, если рост плеч является для вас приоритетом, 9Тренировка плеч 0014 должна стоять на первом месте как в хронологическом, так и в философском плане.

Ставя тренировку дельт на первое место в тренировке, вы с большей вероятностью будете прилагать больше усилий и лучше концентрируетесь, и точка.

Это может показаться немного странным, особенно если вы привыкли начинать свои тренировки с чего-то вроде приседаний или жима лежа, но вы заметите, что ваши дельты будут работать гораздо активнее, особенно если вы обычно прорабатываете их в конце тренировки. день.

Burn It Down

Тренировка до отказа непостоянна. Хотя разумно время от времени расширять свои возможности, не каждую группу мышц или модель движения безопасно регулярно доводить до отказа, особенно если вы не знаете, как правильно выйти из неудачного подъема.

К счастью, за исключением определенных жимов, тренировка дельт представляет собой среду с низким уровнем риска для высокоинтенсивных тренировок. Физическая природа таких упражнений, как боковые подъемы, делает их безопасными, чтобы немного сходить с ума. Худшее, что может случиться, это то, что вы будете настолько больны, что не сможете поднять руку на следующий день.

Дельта-день, лучший день

Широкие плечи помогают улучшить все телосложение. Вам не нужно быть настолько широким, чтобы вы не могли пройти через дверные проемы — хотя это впечатляющее стремление, если вы хотите добиться этого — но вам, вероятно, следует в какой-то степени отдавать предпочтение круглым, закрытым дельтам.

Легко сделать так, чтобы маленькие движения казались чем-то запоздалым. Можете ли вы случайно накачать впечатляющие плечи в день груди? Черт возьми, но это хорошее место для новичка. Но с правильными движениями в вашем кармане и кучей самоотверженности дельты в стиле Звезды Смерти не будут недосягаемы.

Рекомендуемое изображение: michaeljung / Shutterstock

Лучшие упражнения для увеличения плеч

Главная | Большие руки | Большая Назад | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мускулистый пресс

Хотите большую верхнюю часть тела? Жаждете эстетики V-образного конуса? Обе цели требуют накачки больших плеч.

Ваши плечи уже работают весь день, помогая вам делать все, от чистки зубов до бросков в кольцо и езды на работу. Таким образом, вы должны усердно работать с ними с лучшими упражнениями для плеч, чтобы заставить их услышать сообщение о росте! Эти удобные для начинающих тренировки плеч сделают именно это.

Каждая тренировка здесь сочетает в себе лучшие упражнения для плеч, такие как жимы и подъемы, с достаточной интенсивностью и объемом, чтобы построить трехмерные дельты. Благодаря подходу к питанию и добавкам, ориентированному на рост, эти тренировки обеспечат значительный рост и удивительный прирост силы.

Знай свои плечи, чтобы вырастить плечи

Плечи состоят из трех «головок» одной группы мышц: передних (передних), боковых (латеральных) и задних (задних) дельтовидных мышц. Но на тренировках лучше всего относиться к ним как к трем небольшим группам мышц.

Многие новички совершают ошибку, считая голову одной мышцей и тренируя ее так же, как грудь: жимы, жимы и еще раз жимы. Проблема? Этот тренировочный подход сильно задействует переднюю головку с небольшой работой в средней и задней головках плечевого пояса.

Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Это также может привести к дисбалансу, поэтому физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин рекомендует уделять столько же внимания, а то и больше, задним и боковым дельтовидным мышцам.

Плечи содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся волокна, но медленных немного больше. Это означает, что они будут реагировать как на средний (6-8) диапазон повторений, так и на более высокий (8-12). Но бодибилдеры знают, что для создания действительно впечатляющих плеч требуется серьезная накачка, так что ожидайте увидеть здесь и 12-15 подходов!

Наращивайте серьезную мышечную массу дома

Просто используйте несколько гантелей и свое тело, и эти тренировки сделают вас сторонником домашнего спортзала! Размер, сила, насосы — все это вы получите здесь.

Как использовать эти тренировки плеч

Выполняйте одну тренировку плеч в неделю. Если вы действительно пытаетесь подтянуть плечи, делайте это первым делом каждую неделю в понедельник, пока вы освежились после выходного дня. В противном случае среда или четверг — классические дни для плеч, возможно, после этого будут добавлены некоторые ловушки.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать рабочий вес на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы добавляете вес до финального сета, который вы должны делать близко к мышечному отказу. Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не пройдете тренировку 5. После завершения тренировки 5 вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными, что вы больше и сильнее, чем раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на сайте Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы достичь поставленной цели по увеличению мышечной массы. Чтобы отрастить плечи, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы едите больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать несколько ключевых добавок:

• Моногидрат креатина:  для наращивания мышечной массы и силы
• Перед тренировкой:  для борьбы с усталостью

Сомневаетесь, как выполнять движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding. com.

Тренировка плеч 1, недели 1-4

1

Строгий жим штанги над головой

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхай между боками и отдыхай 90 сек. между сетами.

3 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

3

Подъемы переднего диска

Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. в верхней части каждого повторения.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 2, недели 5-8

1

Подъем гантелей в стороны сидя

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

2

Жим гантелей на качелях

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода, 12-16 повторений (чередование, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Разведение гантелей в стороны

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 3, недели 9-12

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3

ПОДЪЕМ ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Боковой подъем троса

Добавляйте вес с каждым комплектом.

3 подхода по 8-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Боковой подъем троса

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода, 8-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 4, недели 13-16

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

РАЗВЕДКА НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Подъем дельт на одной руке

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Подъем задней дельты одной рукой

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

МЫШКА НА БОКУ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

3 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.