Плечи дома: Упражнения на плечи без железа и гантелей для дома

Упражнения на плечи без железа и гантелей для дома

Опубликовано 05.04.2022 в 07:00

Тренировка плеч – задача непростая. Во-первых, дельты – очень хрупкие мышцы и имеют сложную связочную систему, которая от неправильного движения или высокой нагрузки может травмироваться. А так как плечи задействованы везде, где только можно, не только на тренировках, но и в повседневной жизни, травмы часто перерастают в хронические. Тренировать плечи дома без железа, не имея даже гантелей, очень сложно, но в этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи без железа для домашней тренировки.

Содержание

1. Упражнения без железа для дельт
2. 1. Разведение рук с эспандером
3. 2. Фронтальные махи с эспандером
4. 3. Обратная бабочка с эспандером
5. 4. Динамический подъем с локтей в планке
6. 5. Отжимания «уголком»
7. 6. Отжимания вниз головой
8. 7. Подъём с опорой на кулаки

1.

Разведение рук с эспандером

Упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц. Его можно сравнить с разведением рук в стороны с гантелями.

1. Возьмите фитнес-резинку (эспандер-ленту) нужной плотности, встаньте на нее, удерживая в руках ее концы. Опустите руки вниз, соединив кисти перед собой на уровне таза.
2. На выдохе поднимите руки в стороны концентрированно, задействуя мышцы плеч.
3. Руки во время движения должны быть согнуты в локтевых суставах.
4. Локтевые суставы в верхней точке амплитуды располагаются выше запястий.
5. Возврат в исходное положение нужно выполнить как можно медленнее.

2. Фронтальные махи с эспандером

Упражнение направлено на тренировку передней части дельтовидных мышц.

1. Встаньте на эспандер для его надежной фиксации. Выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища.
2. Упражнение выполняется поочередно на каждую руку.
3. Движение начинается с подъема руки на выдохе и выполняется медленно.
4. Верхняя точка амплитуды расположена на уровне глаз.
5. На пике движение нужно сделать паузу и как можно медленнее возвратиться в исходное положение.

3. Обратная бабочка с эспандером

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц. Для выполнения отведений потребуется зафиксировать эспандер. Для этого можно использовать различные детали интерьера, например, ножку стола. Упражнение нужно выполнять с супинацией на пике.

1. Встаньте, выпрямив спину. Зафиксируйте ленту, соедините руки, чуть согнув их в локтевых суставах на уровне груди.
2. Движение выполняйте на выдохе.
3. Отводите руки до упора назад по горизонтали на уровне плеч.
4. Обратное движение выполняйте максимально медленно.

4. Динамический подъем с локтей в планке

Это упражнение развивает передние части дельтовидных мышц.

1. Займите позицию планки на локтях. Из этого движения поочередно выполните переход с предплечий на прямые руки. Затем так же опуститесь в исходное положение на предплечья.
2. Стопы расположите близко друг к другу.
3. Мышцы пресса остаются в статическом напряжении.
4. Туловище от шеи до пяток старайтесь держать на одной линии.
5. Важный нюанс упражнения — это чередование рук. Выполнить нужно цикл из подъема и опускания тела, начиная с одной руки, а второе повторение цикла – с другой. На каждую руку по 8-12 повторений.
6. Упор при подъеме и опускании тела смещайте с предплечий на ладони и выпрямляйте руки в локтевых суставах.

5. Отжимания «уголком»

Отжимания «уголком» физически сложное и подойдет не каждому. Для его выполнения нужно иметь крепкие связки плечевых суставов.

1. Займите положение в упоре лежа и, переместив руки ближе к поясу, приподнимите таз так, чтобы образовался угол, в котором таз будет вершиной.
2. Из этого неудобного положения нужно выполнять отжимания.
3. На выдохе медленно согните руки в локтевых суставах, приближаясь плечами к полу, и вернитесь в исходное положение как можно медленнее.

6. Отжимания вниз головой

Отжимания вниз головой — это самое сложное упражнение для прокачки дельт, однако, его эффективность очень высока.

1. Займите положение у стены, стоя на руках. Пятки можно прислонить к стене, чтобы было легче держать равновесие.
2. Руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
3. Движение вверх (разгибание) происходит на выдохе.
4. Обратное движение выполняется как можно медленнее.

7. Подъём с опорой на кулаки

Это упражнение направлено на развитие задней части дельтовидных.

1. Для его выполнения займите положение лежа на спине.
2. Прямые руки расположите по сторонам, перпендикулярно ногам.
3. Опираясь на кулаки, приподнимите торс над полом и зафиксируйте положение на мгновение, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
4. Старайтесь задействовать мышцы пресса минимально и работать лишь руками.

А также читайте:
Изолирующие упражнения на плечи →
Как накачать большие плечи →
Все упражнения на плечи →

Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес

Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.

Виды подтягиваний:

1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:

1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3.  Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.

   
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если и есть какая-то часть тела, для укрепления которой не нужны тяжелые веса, так это плечи. На самом деле, лучшие тренировки плеч должны широко использовать упражнения с гантелями, которые являются разумным способом нацеливания на различные мышцы вокруг сустава с меньшим риском травмы.

Упражнения со штангой или тросом, конечно, полезны для проработки плеч, но для домашних тренировок вполне достаточно набора гантелей. Вы по-прежнему сможете поднимать сложные веса, но будете оказывать меньшее давление на вращающую манжету плеча, используя гантели, которые позволяют вам менять положение хвата чаще, чем со штангой.

При выборе набора лучших гантелей для домашней тренировки плеч разумно выбрать более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для тренировки других частей тела. С такими движениями, как подъем в стороны или жим над головой, лучше двигаться медленно и с контролем, чтобы держать нужные мышцы в напряжении, и вы будете поражены тем, насколько тяжелыми кажутся даже легкие гантели к концу сета.

Эта домашняя тренировка нацелена на несколько частей плеч, в том числе на мышцы-стабилизаторы вращательной манжеты плеча, и задействует дельты под тремя углами, чтобы они росли во всех направлениях. Это поможет вам построить широкие, сильные плечи с меньшим риском получения травмы.

Для еще одной тренировки плеч попробуйте четвертую тренировку в этом плане тренировки с гантелями.

Домашняя тренировка для силы плеч

Начните с жима жимом: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд с весами над головой. Повторите один раз в течение двух минут. Отдохните как следует в течение двух минут и сделайте все это еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений в каждом из движений 2А, 2В и 2С без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если ваши плечи поджарились в конце, вы все сделали правильно.

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Подходы 3 Время 2 мин Отдых 2 мин

В течение рабочего времени чередуйте интервалы между повторениями от 10 до 305 секунд. гантели над головой в течение 30 секунд.

Удерживая гантели на плечах, опуститесь в четверть приседа. Оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой, затем опустите их под контролем. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко завершить движение. Во время удержания напрягите среднюю часть тела и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины была выровнена и безопасна.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Freddie Abrahams @WAthletic)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0 сек на линии с вашим телом и держите большие пальцы слегка направленными вниз. Остановитесь чуть ниже уровня плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Наборы  3 Повторения  12  Отдых  0 сек

Переключите внимание на передние дельты. Начав с гирь перед собой, медленно поднимите их чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь, удерживая вес под контролем.

(Изображение предоставлено Glen Burrows. Модель: Freddie Abrahams @WAthletic)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60 сек – и поднимите гантели вверх, как будто машете крыльями. Верните их в центр, чтобы завершить повторение.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала Coach , а затем поделился веб-сайтом с ним. Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

тренировок плеч в домашних условиях с минимальным оборудованием

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 3 простых упражнения для плеч, которые можно делать дома

• Роджер Локридж Обновлено 26 января 2023 г.

---

Преимущества | Абс | Ягодицы | Оружие | Плечи

Плечи для верхней части тела, а бедра для нижней части тела. Поскольку ваши плечи отвечают за многие действия, которые вы выполняете с помощью верхней части тела, их тренировка невероятно важна, если вы хотите улучшить свою физическую форму и подвижность.

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем о лучших способах отличной тренировки плеч дома, включая несколько упражнений, которые помогут вам начать. Вам не понадобится тонна оборудования для выполнения этих домашних тренировок плеч, но вам потребуются все усилия, чтобы увидеть результаты.

Преимущества тренировки плечевого пояса

Передняя головка дельтовидной мышцы помогает при толчке, а задняя — при подтягивании. Затем есть боковая головка плеча, которая помогает вам поднять руку в сторону и помочь двум другим головкам, когда это необходимо. Тренировка плеч во всех этих функциях не только поможет улучшить их развитие, но и поможет улучшить вашу способность выполнять жимовые и тянущие движения. Выполняйте одну из следующих тренировок плеч каждую неделю, и ваши усилия окупятся.

Тренировка плеч с гантелями дома

Вы можете очень эффективно тренировать плечи с помощью одних только гантелей. Если вам нужны сила и размер, то гантели просто необходимы. Эти пять упражнений обеспечат хорошо сбалансированную рутину, которую вы можете выполнять каждые 5-7 дней. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения по 10-15 повторений в каждом. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Жим Арнольда: 3 подхода по 10-15 повторений

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

1. Держите по гантели в каждой руке в верхнем положении сгибания рук на уровне плеч.
2. Выжмите гири над головой и при этом вращайте гантели наружу. В верхней точке движения ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть прямыми.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10–15 повторений

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, руки по бокам.
2. Поднимите обе гантели вверх и перед собой, держа руки прямо.
3. Как только руки окажутся параллельны полу, сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны сидя: 3 подхода по 10–15 повторений

1. Сядьте на стул или скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните локти.
2. Поднимите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу.
3. Короткая пауза, затем подконтрольно опустите руки в исходное положение.

Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 10-15 повторений

1. Встаньте с гантелями в каждой руке перед бедрами.
2. Согните руки в локтях и потяните гантели прямо вверх по телу к плечам. Попытайтесь отвести локти назад и свести лопатки вместе, чтобы добиться максимального сокращения.
3. Как только гантели достигнут уровня груди или плеч, медленно верните их в исходное положение.

Разведение дельт с гантелями сзади: 3 подхода по 10–15 повторений

1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку. Отведите бедра назад и согните их под углом 30 или 45 градусов, сохраняя мягкий изгиб в коленях.
2. Опустите руки перед собой, удерживая гантели. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Удерживая руки прямыми, но не заблокированными, поднимите гантели в стороны как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч в домашних условиях без оборудования

Несмотря на то, что упражнений для плеч с собственным весом не так много, вы можете провести сильную тренировку плеч дома, используя собственное тело. Эти три упражнения можно выполнять по кругу: делайте по 20 повторений в каждом упражнении без отдыха между упражнениями. Как только вы закончите все три упражнения, отдохните 2 минуты и выполните еще один подход к каждому упражнению.

Планка для боковых дельт: 20 повторений

Тренировать боковые дельты только с собственным весом может быть сложно, но с помощью этого упражнения это можно сделать.

1. Примите положение планки на предплечьях с локтями ниже плеч.
2. Упритесь правым предплечьем в пол и отвернитесь от него, подняв левый бок в положение боковой планки.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой стороны.

Отжимания со щукой: 20 повторений

1. Начните с йогической позы собаки мордой вниз. Ваши ноги и руки должны стоять на полу, а бедра приподняты. Держите спину как можно более прямой и сохраняйте длину ног.
2. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Тяга перевернутым широким хватом: 20 повторений

1. Лягте на пол рядом со столом, обеденным столом или подобным предметом мебели, который достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес.
2. Держитесь за край парты или стола, расставив руки как можно шире, ноги согнуты, ступни на полу.
3. Упритесь ногами в пол, поднимите бедра и подтяните верхнюю часть туловища вверх, пока голова не окажется близко к столу или парте. Разведите локти в стороны, чтобы сосредоточиться на плечах, а не на спине.
4. Безопасно опуститесь в исходное положение.

Эластичная лента для тренировки плеч в домашних условиях

Как и гантели, эспандерную ленту можно использовать для наращивания силы или мышц. Их можно брать с собой куда угодно благодаря спортивной сумке, но они также являются отличным инструментом для домашних тренировок плеч. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 1 минуте каждый. Сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем истечет время. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Жим ленты стоя: 3 подхода по 1 мин.

1. Встаньте в середину эспандера, взяв в каждую руку ручку или конец. Поднимите руки до уровня плеч ладонями от себя.
2. Нажимайте вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Натяжение ленты должно увеличиваться по мере того, как вы нажимаете.
3. Снимите напряжение, опустив руки в исходное положение.

Разрыв ленты: 3 подхода по 1 мин.

1. Возьмите ленту, расставив руки на ширине плеч, и держите ее на расстоянии вытянутых рук перед собой.
2. Держа руки прямо, разведите их в стороны как можно дальше. Натяжение ленты должно увеличиться.
3. Тяните, пока руки не окажутся в стороны или как можно ближе к этой точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение бинтов в стороны: 3 подхода по 1 мин.

1. Встаньте в середину ленты и держите концы в каждой руке. Встаньте прямо и расправьте грудь и расправьте плечи.
2. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Ленточная тяга: 3 подхода по 1 мин.

1. Оберните ленту вокруг шеста или другого твердого предмета на уровне плеч и держите концы в каждой руке.