Как накачать плечи | Выбор упражнений на плечи
Вопросом «как накачать плечи» задаются не только мужчины, но и женщины. Ведь дряблые руки не украшают никого. Чтобы получить красивые плечи, придется потрудиться. Конечно, хороший фитнес-клуб всегда готов предоставить вам опытного тренера, который подскажет, какие упражнения нужно выполнять. Однако для начала неплохо немного разобраться в сути вопроса.
Как правильно накачать плечи
Итак, вы хотите накачать плечи. Прежде всего необходимо знать, что для этого нужно тренировать дельтовидные мышцы. Эти мышцы расположены над плечевыми суставами, они отвечают за подъем и вращение рук. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, а задний пучок меньше, но именно от его развития зависит округлость плеч.
Упражнения для дельтовидных мышц довольно однообразны, однако их необходимо включать в программу тренировок.
Именно проработанные дельты создают красивую линию рук у девушек и широкие рельефные плечи у мужчин.
Тренировать дельты можно и с гантелями, и со штангой, и просто на коврике для упражнений. Упражнения со штангой позволяют поднимать большие веса и, следовательно, стимулировать рост мышечной ткани. Лучше игры для мальчиков. Однако подъем гантелей дает возможность увеличить амплитуду движений, а это способствует более глубокой проработке дельтовидных мышц.
Какими упражнениями накачать плечи
Какое упражнение будет самым действенным, сказать невозможно – вы сами должны определить их эффективность на основании собственных ощущений:
- Сядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях и немного отклоните корпус назад. Поднимите руки с гантелями над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разводите слегка согнутые руки c гантелями в стороны так, чтобы угол между руками и корпусом составлял 90 градусов.
Важно следить за тем, чтобы локти поднимались чуть выше, чем кисти. - Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки с гантелями вперед до уровня глаз. Запястья должны быть развернуты вверх.
- Примите упор лежа с опорой на локти и носки, сложите кисти рук в замок. Поднимайте таз вверх, насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение.
- Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом, кисти рук чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, слегка прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. На вдохе плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Плавно, задержав дыхание, разведите руки с гантелями в стороны. Поднимайте руки как можно выше. В верхней точке остановитесь и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Важно следить за тем, чтобы локти поднимались чуть выше, чем кисти.
Наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Плавно, задержав дыхание, разведите руки с гантелями в стороны. Поднимайте руки как можно выше. В верхней точке остановитесь и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.Как накачать плечи? HVAT.RU
- 1 Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц
- 1.1 Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта
- 1.2 Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя
- 1.3 Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела
- 2 Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок
- 3 Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?
- 4 Как накачать плечи в домашних условиях
- 5 Тренировочная программа для накачки плеч
- 5.1 Как накачать плечи? Неделя №1
- 5.2 Как накачать плечи? Неделя №2
- 5.3 Как накачать плечи? Неделя №3
- 5.4 Как накачать плечи? Неделя №4
Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего.
Если вы хотите:
- Накачать плечи быстро и правильно;
- Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;
Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц
В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат. Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта
У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы.
- Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
- Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!
Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя
Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию.
Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели.
Плавный жим стоя – это возможность:
- Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
- Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.
Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела
Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки. С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц. Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры. Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы.
Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок
Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха. Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц. На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так: Тренировки №1-8| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 3 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 3 | 15 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 6 | 4 | 15 | 90 |
Так правильно:
Тренировка №1| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 3 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 4 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 6 | 4 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 6 | 5 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 4 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 5 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 3 | 12 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 3 | 15 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 4 | 15 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 5 | 15 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 9 | 4 | 15 | 60 |
Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:
- Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
- Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
- Принцип суперкомпенсации.
Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?
Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:- Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
- Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
- Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.
Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:
- Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
- Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.
Как накачать плечи в домашних условиях
Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:- Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
- Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
- Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.
- Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
- Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
- Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
- Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.
Тренировочная программа для накачки плеч
Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы.
Тренировки в спортзале будут выглядеть так:
Как накачать плечи? Неделя №1
Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | Вес собственного тела | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов | 2 по 15 | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 30 | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Вес собственного тела | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Прогулка фермера | 2 гантели по 20 кг | 2 | 15 секунд | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 5 | 5 | 2 | — |
Ноги + плечи + руки| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 3 | 15 | 3 | 4 |
| Жим штанги стоя | 25 | 4 | 8 | 3 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 18 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги к подбородку | 22,5 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 2 | 5 | 20 | 30 секунд | — |
Как накачать плечи? Неделя №2
Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1.
Спина + грудь + пресс + задняя дельта| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | Вес собственного тела | 3 | 10 | 3 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов | 2 по 15 | 3 | 10 | 3 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 30 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Вес собственного тела | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Прогулка фермера | 2 гантели по 20 кг | 3 | 15 секунд | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 6 | 5 | 2 | — |
Ноги + плечи + руки| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 4 | 15 | 3 | 4 |
| Жим штанги стоя | 25 | 5 | 8 | 3 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 18 | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги к подбородку | 22,5 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 2 | 6 | 20 | 30 секунд | — |
Как накачать плечи? Неделя №3
На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.
Как накачать плечи? Неделя №4
Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | Вес собственного тела + 2,5 кг | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов | 2 по 17 | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Вес собственного тела + 2,5 кг | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 2 | 17 | 2 | 3 |
| Прогулка фермера | 2 гантели по 23 кг | 2 | 15 секунд | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 5 | 5 | 2 | — |
Ноги + плечи + руки| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 3 | 15 | 3 | 4 |
| Жим штанги стоя | 27,5 | 4 | 8 | 3 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 22,5 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 20 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги к подбородку | 25 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 20 | 30 секунд | — |
- Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
- Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
- «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.
Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;Как я БЫСТРО увеличил плечи (5 научно обоснованных советов)
Итак, несколько месяцев назад я спросил свою девушку:
«Если бы у меня была одна мышца, которую я мог бы нарастить, чтобы улучшить свое телосложение, что бы вы выбрали?»
Вот что она сказала…
«Плечи шире.
Что-то в них просто заставляет мужчину выглядеть более уверенным и сильным».
Но есть проблема.
Вы знаете, что некоторым парням от природы даровано широкое телосложение? Да, это был не я.
Я не пытаюсь винить в этом генетику, но сколько филиппинцев вы видели с рамкой супергероя? Мы мелкокостные и худые. Поэтому я знал, что получить более широкие плечи будет проблемой.
Но с 5 простыми изменениями в моем обучении, вот где я сейчас.
Честно говоря, мои плечи никогда не выглядели лучше. У них намного больше ширины, и они действительно выделяются, когда я ношу рубашки с длинными рукавами или даже рубашки оверсайз. Многие из вас, ребята, тоже заметили прирост!
Хотите себе плечи пошире? Вот именно, что я сделал.
Чтобы сделать плечи шире, первое изменение, которое я внес в свои тренировки, связано с выбором упражнений.
Боковые дельты — ключ к расширению плеч В то время как передние и задние дельты полезны для наращивания общей массы плеч, ключом к расширению плеч спереди и сзади является рост боковых дельт.
И есть много новых захватывающих исследований, которые я использовал, чтобы помочь выбрать лучшие упражнения для боковых дельт.
Например, как некоторые из вас, возможно, видели в моей предыдущей статье об экспериментах с плечами, мы протестировали 17 упражнений для плеч, чтобы увидеть, какие из них лучше всего активируют 3 разные области плеча (т. е. какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плеч ).
Хотя жимы от плеч действительно хорошо активизируют боковые дельты, они в основном активируют и увеличивают передние дельты.
Мне нужно было упражнение, которое хорошо задействовало бы только боковые дельты и не так утомляло бы тело. Что оказалось на высоте? Боковые подъемы.
Но я не просто делал твой типичный боковой подъем.
Что не так с обычным боковым подъемом? Видите ли, было проведено много новых исследований по «растяжке мышц» и тому, как она может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.
Я рассказывал об этом в прошлой статье, в которой подробно рассказывается об исследованиях тренировок, ориентированных на растяжку (так что ознакомьтесь с ними, если вам интересно!) когда они полностью растянуты. Примеры включают:
- Бицепс
- Трицепс
- Квадраты
- Телята
Хотя это еще не было показано с дельтами, вероятно, они выиграют.
Проблема с типичными подъемами гантелей в стороны заключается в том, что они тяжелее всего в верхней точке, когда плечо полностью сокращено.
Противоположное тому, что мы ищем. Это не делает его ужасным упражнением, это просто означает, что могут быть некоторые другие варианты, которые мы захотим смешать.0003
Моим «секретным» оружием для больших боковых дельт — и, следовательно, более широких плеч, было это упражнение: боковые подъемы троса за телом.
Я стою спереди и немного сбоку, поэтому моя дельта полностью растянута и испытывает наибольшую нагрузку в этом положении.
Далее, тренировочный том.
Плечи очень быстро восстанавливаются. Некоторые исследования также показывают, что они не так легко болят, как другие мышцы, такие как грудь, ноги и руки.
Несмотря на что (и ваш пылкий энтузиазм по поводу расширения плеч) все еще есть предел тому, сколько вы должны тренировать их.
Как правило, исследования показывают, что для полного восстановления мышц требуется около 36-48 часов.
Это означает, что если вы хотите максимизировать рост, вы можете тренировать одни и те же мышцы максимум 3 или 4 раза в неделю, прежде чем они станут слишком большими для восстановления.
Что я сделал?
Хотя я определенно мог бы увеличить его до 3 раз в неделю, два раза в неделю лучше подходили к моей тренировочной программе и по-прежнему работали невероятно хорошо, делая мои плечи более широкими благодаря другим настройкам, о которых вы узнаете.
Что касается реального объема?
- В один день я делал 4 подхода подъема гантелей в стороны либо стоя, либо на скамье, затем
- Несколько дней спустя я снова тренировал их, выполняя еще 4 подхода, но уже с использованием бокового подъема троса, упомянутого ранее.
Теперь я знаю, о чем вы думаете.
Всего 8 наборов в неделю?
Хотя я мог бы сделать намного больше, честно говоря, мне хватило 8 подходов, чтобы расширить плечи, но только потому, что следующих советов, которые я применил.
Следующий совет, как сделать плечи шире, связан с весом.
В боковых подъемах есть уникальная особенность, которую большинство людей не замечают. Видите ли, чем дальше груз от сустава, который его перемещает, тем тяжелее он будет ощущаться.
Именно из-за этого даже очень легкий вес кажется очень тяжелым во время боковых подъемов.
Лично для меня, как только я пытаюсь подняться с гантелями выше 35 фунтов, я начинаю слишком много жульничать.
Чтобы избежать этого, я воспользовался тем фактом, что исследования показывают, что вы можете использовать легкий вес и делать с ним до 30 повторений, прежде чем он станет слишком легким и менее эффективным для роста.
Чтобы применить это, я придерживался того же веса, и только после того, как я мог сделать по крайней мере 15-20 повторений с хорошей, контролируемой техникой во всех моих подходах, я подпрыгивал на 5 фунтов и повторял процесс.
Но, ребята, очень важно, чтобы вы не торопили этот процесс.
За последние 3 месяца работы над расширением плеч (и успешного достижения) мои подъемы в стороны увеличились только примерно на 5 фунтов и всего на 1 ступень тяжелее на тросовом тренажере.
Теперь, хотя это звучит не так уж и много, это почти 20-процентный скачок в весе.
Это эквивалентно добавлению более 20 фунтов к среднему человеку в жиме лежа!
И если вы не жертвуете формой, то можете быть вполне уверены, что увеличение силы действительно происходит за счет больших плеч.
Взгляните на Mashhood, одного из участников программы «Build With Science», который применил аналогичный план. Вы можете видеть, насколько шире его плечи всего через 3 месяца.
Итак, не торопитесь, и если вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к одной из наших фитнес-программ, просто пройдите нашу викторину ниже, чтобы найти лучший план для вас:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мою викторину анализа чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройди тест «Отправная точка» здесь!
Далее, интенсивность.
Честно говоря, я думаю, что эта настройка имела самое большое значение.
Не буду врать, как бы я ни любила широкие плечи, я ненавижу подъемы рук в стороны. Ожог отвратительный и очень неудобный. Но вот в чем дело.
Одно исследование, проведенное еще в 2012 году, показало, что для того, чтобы боковые дельты достигли полной мышечной активности во время боковых подъемов, испытуемые должны были выполнить не менее за 3-5 повторений до полного отказа.
И знаете что? Это просто активация .
Чтобы максимизировать рост, многие исследования показывают, что каждый из ваших подходов должен выполняться до по крайней мере за 3 повторения до полного отказа.
Проблема в том, что я гарантирую, что во время подъемов в стороны многие из вас останавливаются намного раньше этого.
Чёрт возьми, это относилось даже ко мне — а я тренировался годами.
Но как только я сказал себе, что собираюсь по-настоящему выйти за пределы своих умственных возможностей, я сразу же смог сделать примерно на 5 повторений больше в боковых подъемах по сравнению с тем, когда я обычно останавливался.
Поверьте мне, даже если вы думаете, что уже закончили, и даже когда ваши плечи горят, у вас все равно есть еще.
Как однажды сказал Мохаммед Али «Я начинаю считать только тогда, когда становится больно, потому что считают только они. Вот что делает тебя чемпионом» , здесь это как нельзя более верно.
Последний совет, как сделать плечи шире, самый важный.
Это связано с моей диетой.
В то время как некоторые люди могут немного нарастить мышечную массу при дефиците калорий или даже при поддерживающих калориях, недавний метаанализ показывает, что профицит калорий, скорее всего, необходимо для максимального роста.
А для тех, кто следит за мной в Instagram (@jeremyethier), вы знаете, что я набираю массу уже почти год.
Я ем много макарон, картофеля, говядины и высококалорийных продуктов в целом, чтобы быть уверенным, что постоянно питаюсь с избытком калорий.
Не буду врать, психологически тяжело видеть все больше и больше набора веса за месяцы.
Но я заметил большую разницу в размере моих мышц.
И, конечно же, моя девушка определенно тоже заметила мои широкие плечи.
Если бы я применил все тренировочные настройки, которые я прошел, но не был в избытке, я уверен, что мог бы увидеть некоторое улучшение четкости, но не большую разницу в размере или силе новых мышц.
И, как только я сяду на диету, чтобы избавиться от лишнего жира, который я набрал во время набора массы, я гарантирую, что увеличение плеч, которое я сделал, станет еще более заметным.
Так что, если вы действительно хотите сделать плечи шире и заметно нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы едите достаточно.
Поздравляем! Теперь вы знаете, как сделать плечи шире. Но, ребята, в своем стремлении сделать плечи шире, не забывайте также наращивать передние и задние дельты.
Это ключ к балансировке плеч и приданию им трехмерного вида.
Еще раз, вы можете прочитать эту статью, в которой мы протестировали 17 упражнений для плеч, чтобы узнать, какие из них, по нашему мнению, лучше всего воздействуют на эти области, чтобы вы могли разработать свою собственную тренировку для больших плеч.
Как я увеличил плечи БЫСТРО (5 научно обоснованных советов)
Посмотрите это видео на YouTube в верхней части списка для большинства лифтеров. Для некоторых он вообще не входит в список, а они его полностью пропускают. Но плечи (они же дельтовидные или дельты) могут играть жизненно важную роль во многих целях.
Хотите ли вы нарастить мышечную массу, стать сильнее или только начинаете свой путь в игру с железом, лучше всего подходит систематический подход к тренировке плеч. Составление надежного и эффективного плана требует тщательного рассмотрения функций.
Разделение плеч на отдельные, но связанные между собой части и соответствующая их тренировка — это оптимальный путь для наибольшего прогресса в достижении ваших конкретных целей. Ниже приведены четыре варианта тренировки плеч, предназначенные для наращивания мышечной массы, тренировки только с гантелями, тренировки для начинающих и чистой силы.
Лучшие упражнения для плеч
- Для увеличения мышечной массы
- С гантелями
- Для начинающих
- Для прочности
Если целью является наращивание мышечной массы, ваше эго должно потешить свое самолюбие. Наращивание мышечной массы заключается не только в поднятии большего веса для большего количества повторений. Да, прогрессивная перегрузка является частью уравнения увеличения мышечной массы, но форма и функциональность необходимы для вашего успеха, особенно когда речь идет о тренировке плеч.
Ваше внимание должно быть сосредоточено на контроле веса, избегании любого обмана для увеличения веса и максимальном задействовании волокон и кровотоке.
Тренировка широких дельт
Многие лифтеры неизменно начинают каждую тренировку плеч с тяжелого жима над головой, чтобы воспользоваться преимуществами повышения уровня силы в начале тренировки.
Тем не менее, тем же лифтерам было бы полезно начать с работы над общими слабыми местами или упущенными мышцами.
Этот более эффективный подход поможет сбалансировать массу плеч и предварительно утомить область, способствуя большему тренировочному эффекту без необходимости использования сверхтяжелых весов, которые могут создать нагрузку на суставы и вызвать плохой форму и сместите акцент на развитие силы.
Боковые подъемы гантелей в наклоне
- Как делать: Возьмите пару гантелей и согните бедра, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Позвольте весам висеть прямо вниз, прямо над вашими ногами. Избегайте округления нижней части спины. Поднимите гантели вверх и в стороны ладонями к полу во время движения. Слегка согните локти и держите вес на одной линии с головой. Сожмите задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеча) в верхнем положении, а затем вернитесь под контроль.
- Наборы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны из положения стоя
- Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Жим от плеч в тренажере
- Как делать: Сядьте в тренажер для жима от плеч и возьмитесь за рукоятки либо пронированным (ладони вперед), либо нейтральным (ладони внутрь) хватом. Отрегулируйте сиденье или ручку, чтобы начать движение вокруг уровня ушей. Жмите вверх до упора в локтях, затем вернитесь обратно.
- Наборы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Торцевая натяжка троса
- Как это сделать: Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение.
- Подходов и повторений: 3 х 10-15
- Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение.Эффективная тренировка плеч не должна быть зарезервирована для тех, у кого есть новейшие передовые технологии, самое современное оборудование для тренировок и самая роскошная тренировочная среда.
Кредит: MDV Edwards / ShutterstockС помощью простого набора гантелей любой может построить впечатляющий набор дельтовидных мышц, не нуждаясь в каком-либо роскошном оборудовании.
Тренировка дельт только с гантелями
Ниже приведена базовая тренировка с гантелями, охватывающая все важные основы, необходимые для любого надежного плана.
Он воздействует на каждую дельтовидную головку — спереди, сбоку и сзади — и использует несколько уникальных плоскостей движения, настраивая вас на отличную тренировку без традиционного (и дорогого) спортивного оборудования.
Жим гантелей сидя
- Как делать: Сядьте на сиденье со спинкой и возьмите две гантели. Поднимите их на уровень плеч, слегка разведя локти в стороны. Выжмите гантели вверх и внутрь, чтобы оказаться прямо над головой. Остановитесь прямо перед блокировкой локтей. Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.
- Наборы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны из положения стоя
- Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тяга гантелей стоя
- Как выполнять: Встаньте, положите пару гантелей на переднюю поверхность бедер, ладони обращены к телу. Сохраняйте то же положение рук, поднимая вес вверх, ведя локтями. Держите вес близко к телу. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Ваши локти всегда должны быть немного выше рук. Возвращайтесь вниз под контролем.
- Наборы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами
Подъем гантелей перед собой
- Как выполнять: Сядьте на горизонтальную скамью, по гантели в каждой руке висите по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите руки прямо и поднимите обе гантели вверх и внутрь, делая небольшой изгиб от боков до уровня глаз. В верхней точке гантели должны быть сближены, но не касаться друг друга. Сделайте обратное движение и опустите гантели вниз.
- Наборы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Сделайте обратное движение и опустите гантели вниз.В огромном количестве информации в Интернете трудно понять, что работает, а что нет (обо всем, не говоря уже о тренировке плеч).
Также кажется, что у каждого есть свое мнение о том, с чего «должны» начинать новички, будь то с базовых основ, погружения в какую-то сложную программу или использования чего-то среднего. Но будьте уверены, тренировка плеч не должна и не должна быть такой запутанной.
Базовая тренировка плеч для новичков
Упражнения для новичков не должны быть слишком сложными, особенно это касается плеч. Дельтовидный комплекс состоит из множества меньших мышц, которые работают согласованно, чтобы функционировать во многих плоскостях движения. Кроме того, это может быть уязвимой зоной при неправильном обучении.
Новичкам нужно просто сосредоточиться на правильной форме и проработке мышц в полном диапазоне движений, не слишком беспокоясь о загрузке тяжелых весов.
Жим штанги от плеч сидя
- Как выполнять: Сядьте на скамью с мягкой спинкой и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Начните с штанги, которую держите прямо перед подбородком, и поднимите штангу прямо вверх. Как только он пройдет мимо вашей головы, слегка отодвиньте штангу назад, чтобы она оказалась прямо над головой, и позвольте вашей голове перемещаться между руками. После блокировки над головой опустите вес под контролем в исходное положение.
- Подходов и повторений: 3 х 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом
- Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии от 6 до 12 дюймов за пределами ширины плеч. Встаньте, уперев штангу в бедра. Подтяните вес вверх, сгибая руки в локтях. Ведите движение локтями, держа их выше рук. Штанга должна двигаться вверх по вашему телу, пока не достигнет уровня середины груди. Медленно опустите штангу обратно.
- Наборы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Встаньте, уперев штангу в бедра. Подтяните вес вверх, сгибая руки в локтях. Ведите движение локтями, держа их выше рук. Штанга должна двигаться вверх по вашему телу, пока не достигнет уровня середины груди. Медленно опустите штангу обратно.Подъем гантелей в стороны из положения стоя
- Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Накачать сильные плечи не так просто, как поднимать более тяжелые веса с помощью вашей текущей программы. Это потребует небольшого сдвига парадигмы.
Цель должна состоять в том, чтобы поднять больший вес, но только с правильными упражнениями.
Сильные плечи — это центр всех движений верхней части тела. Сильный и устойчивый плечевой пояс способен поддерживать многие из более крупных упражнений, таких как жим лежа, тяга, подтягивания и становая тяга.
Силовая тренировка плеч
Используйте здесь другой подход к силовым упражнениям. Вам нужно будет подумать о больших составных движениях, развитии скоростной силы и использовании упражнений, которые могут повысить базовую устойчивость. Этот план предназначен именно для этого.
Жим стоя
- Как делать: Встаньте со штангой на уровне плеч, держа штангу немного снаружи каждого плеча. Начните со стабильного корпуса, согнутых ягодиц и слегка согнутых ног. Начните движение, выпрямив ноги, чтобы обеспечить небольшой толчок. Воспользуйтесь этой помощью, также сильно нажимая над головой. Блокируйте вес прямо над головой. Снова напрягите мышцы кора, прежде чем контролировать вес до исходного положения.
- Наборы и повторения: 4 x 5
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Снова напрягите мышцы кора, прежде чем контролировать вес до исходного положения.Подтягивание в висе
- Как это делать: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, позволяя штанге спуститься вниз по бедрам. Сильно выпрямите все тело, одновременно тяня штангу вверх по прямой линии к груди. Как только он достигнет уровня груди, быстро согните колени, чтобы опустить тело вниз, полностью согнув руки, чтобы «поймать» гриф на передней части плеч.
- Наборы и повторения: 4 x 5
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Прогулка фермера
- Как это делать: Возьмите пару тяжелых гантелей и повесьте их по бокам. Найдите прямой путь и начните с того, что пройдите как можно дальше, неся тяжести. Держите руки слегка согнутыми, а лопатки сведите назад, чтобы сохранить сильную и безопасную осанку. Одна полная поездка туда и обратно — от начальной точки, максимальное расстояние до исходной точки и возвращение в исходную точку — это одно «повторение».
- Наборы и повторения: 3 x 1
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Держите руки слегка согнутыми, а лопатки сведите назад, чтобы сохранить сильную и безопасную осанку. Одна полная поездка туда и обратно — от начальной точки, максимальное расстояние до исходной точки и возвращение в исходную точку — это одно «повторение».Мышцы плеч
Плечи, или дельтовидные мышцы, представляют собой одну мышцу, состоящую из трех отдельных головок.
Авторы и права: Роман Самборский / ShutterstockКаждая голова вносит свой вклад в общее движение, но их анатомическое положение позволяет каждой из них вносить больший вклад во время определенных движений, что делает плечо относительно сложной группой мышц.
Передние дельтовидные мышцы
Передние дельтовидные мышцы или передние дельтовидные мышцы находятся перед плечом над бицепсом. Они соединяют плечо с ключицей. Они в первую очередь поднимают вашу руку вверх перед вашим телом.
Боковые дельтовидные мышцы
Боковые дельтовидные мышцы или боковые дельты расположены в центральной части плеча и чаще всего ассоциируются с «широким плечом». Боковые дельты соединяют плечо с акромиальным отростком на лопатке. Боковые дельты значительно задействуются, чтобы отвести руку в сторону.
Задние дельтовидные мышцы
Задние дельтовидные мышцы или задние дельты соединяют плечо с плоской частью лопатки. Они играют ключевую роль в движении рук назад, особенно во время упражнений на тягу или греблю. Поскольку несколько мышц верхней части спины также выполняют аналогичную функцию, задние дельтовидные мышцы часто требуют (но не получают) целенаправленной тренировки.
Как разогреть плечи
Пропуск разминки вреден для любой части тела. Конечно, вы можете быстро разогреть ноги, грудь или спину, но у многих лифтеров нет веских причин просто сразу приступать к тренировке плеч, не подготовив их к предстоящей работе.
Плечи представляют собой сложную многоугольную группу мышц, требующую надлежащей разминки в соответствии с их потребностями.
Поскольку их функция состоит в том, чтобы поднимать руку вперед, в сторону и назад, лучше уделить этим движениям внимание.
Тяга с тросом к лицу
Посмотрите это видео на YouTube
Полная разминка плеч
- Тяга к лицу: Прикрепите ручку веревки к тросовому блоку, установленному примерно на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей стоя: Встаньте с парой гантелей на уровне плеч, локти слегка разведены в стороны. Напрягите мышцы живота и ягодиц для устойчивости всего тела. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Выжмите гири вверх и внутрь. В верхней точке гири должны находиться прямо над головой, руки сцеплены. Опустите гантели под контролем на уровень плеч.
