Прокачать плечи в домашних условиях. Без железа
содержание видео
Рейтинг: 4.7; Голоса: 4
Получите Супер тренировку для прокачки всех пучков плеч (дельт) в домашних условиях и без железа. Упражнения очень эффективны и способны развить силу ваших плеч, создать форму и объём!
Начинаем выполнять от наиболее лёгкого (можно сказать разминочного упражнения) к более сложному. Если у вас не хватает сил вы всегда можете вернуться к более лёгкой версии и будьте уверены со временем ваш прогресс вырастет!
В тренировке приведены примерные количества подходов и повторений, но на мой взгляд оптимальные. Время отдыха между подходами также индивидуально, отдых между упражнениями до 5 минут. Тренировку достаточно выполнять 2 раза в неделю и не забывайте качественно восстанавливаться!
Я сам регулярно использую эти упражнения, Поэтому берите и вы тренировку на заметку, добавляйте к себе в избранное и не забудьте Подписаться на мой КАНАЛ — ведь Вам несложно, а мне приятно!
← Прокачка пресса до жжения! Супер пресс
Прокачка поясницы.
Упражнения от боли в спине →
Похожие видео
Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)
• Дикий Лось
7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног
• Алекс Митчелл — Strong Silence
ДЖЕФФ ДЭЙБ. Что с ним стало? / Самые большие руки в мире
• GoB Channel
Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)
• Дикий Лось
10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!
• Влад Литвиненко
Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 9
Tihon
И ещё скоро будет тепло, начнутся турники, брусья, будут ли программы тренировок на турнике/брусьях? Кстати как тебе идея делать программы тренировок на допустим неделю или месяц на одни или разные группы мышц, или например для похудения или набора массы но тоже на месяц?
Эдем
Жека вы же занимаетесь с доп весом и поэтому у вас такие большие плечи, но людям вы показываете как накачать плечи без железа, люди смотря на ваши плечи желают получить такой же результат примерно, Вы не думаете что вы вводите людей в заблуждение?
IlioSed
Мне понравилось, говорю честно, я не доволен своими плечами, поэтому было бы неплохо их подкачать
Ответь пожалуйста на вопрос:
Когда нормативы и разговорные видео?
Антон
Молодес — блин чё я такой ленивый, что-ли / набрал 15кг.
в 20 г. 80 на весах видел а щас 95, я в шоке — я на рабочий стол установил, фото Лося Афигеваю с того как он выглядит
HOT
То что нужно! Плечи и грудь мне прокачать необходимо, ты большой молодец! Побольше бы таких людей как ты! Твои тренировки очень эффективны и результативны
Кирилл
Мир богаче не стал и не станет бедней.
Задержусь ненадолго в обители сей
И уйду, ничего не узнавши о ней.
Алексей
Красавец. Скоро тёплая погода, как раз для для турника и брусьев, очень ждём новые видосы с программами. Можно снять обучалку для выхода силой?
Арсен
Ну вы и махина, мне б такое тело, но я работаю над этим и надеюсь что у меня все получится)Вам удачи в дальнейшем, люблю очень ваши тренировки)
Алексей
Я думал что в окошечке слева после Beginner появится окошечко Dikiy Los и там будет тоже самое но без опры на ноги и с одной рукой
Как накачать плечи гантелями: 10 эффективных упражнений на дельты | Pro Худей
Сбалансировано развитые плечи это не только красивый внешний вид, но и правильная осанка.
Многие атлеты недооценивают тренировку плеч и ставят её после выполнения тяжелой тренировки ног. Такая тренировочная программа не позволяет эффективно прокачать дельтовидные мышцы и нормализовать осанку.
Если вы хотите по-настоящему накачать плечи, тогда уделите им отдельный день в вашем недельном микроцикле. Используйте прогрессивную перегрузку и работайте до локального или мышечного отказа. Контролируйте при этом технику и берегите свои суставы от чрезмерной нагрузки.
10 эффективных упражнений на плечи
Начнем с базовых упражнений и постепенно будем переходить к изолированным на каждую головку дельтовидной мышцы.
- Жим Арнольда
Упражнение, которое задействует не только мышцы плеч, но также и руки. Оно подойдет для тех атлетов, которые любят выполнять суперсеты и экономят своё время.
Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.
В жиме Арнольда очень сложно дойти до локального утомления целевой мышечной группы.
- Протяжка
Многие люди боятся выполнять данное упражнение. Причина, повышенный шанс травмироваться. Однако протяжка, как и любое другое силовое упражнение при соблюдении правильной техники не нанесет атлету вреда.
На мой взгляд оно отлично подходит для формирования круглых плечи и массивного внешнего вида.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений до локального утомления.
- Махи вперед
Хорошее упражнение для акцентированной проработки передней головки дельтовидной мышцы. Для того чтобы улучшить эффект от этого движения, соблюдайте паузу в момент пикового сокращения и контролируйте эксцентрическую фазу.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до мышечного отказа.
- Отведение рук в сторону и вверх
Редкое упражнение, которое, скорее всего, вы ни разу не выполняли. А зря. Это комбинированное движение, направленное на проработку передней и средней головки плеча и передней зубчатой мышцы.
Выполняйте 3 подхода по 15 повторений, с запасом 2-4 повторения до отказа.
- Махи в сторону
Классическое упражнение для прокачки средней дельтоиды. Для того чтобы улучшить эффективность от данного движения, необходимо обязательно делать паузу в верхнем положении и стараться работать без инерции.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до локального утомления.
- Махи в стороны с упором на наклонную скамью
Это упражнение также направлено на развития средней дельтовидной мышцы, как и предыдущее. Но на мой взгляд, именно этот вариант лучше нагружает целевую мышцу. Нет возможности создать инерцию и подключить дополнительные мышцы.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до локального утомления
- Отведение руки в сторону лежа на скамье
Это изолированное упражнение для проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Отличный вариант для пампа в конце тренировки.
Выполняйте 3 подхода по 20+ повторений до мышечного отказа
- Махи в сторону в наклоне
Это упражнение направлено на проработку задней головки дельтоиды.
На картинки видно, что помимо плеч, нагрузку получает и верхняя часть спины, а именно мышцы, отвечающие за осанку.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений до локального утомления.
- Махи в сторону лежа на скамье
Это упражнение также прорабатывает заднюю головку плеча и верхнюю часть спины. Но работая лежа, мы снимаем нагрузку с поясничного отдела, не теряя при этом эффективности.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений до мышечного отказа.
- Отведение руки назад
Довольно редко упражнение, которое изолированно прорабатывает заднюю дельтовидную и большую круглую мышцу. Если вы будете выполнять данное движение впервые, тогда начните с более легкого веса.
Выполняйте 3 подхода по 20+ повторений до локального утомления.
Какое из этих упражнений лучшее для каждой головки дельтовидной мышцы, может узнать из этой статьи: «Лучшие упражнения на плечи согласно научным данным».
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца.
Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
плечитренировкатренировкаплечкакнакачатьплечикакнакачать
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Метод 5 тренировок плеч для массивных каменных дельт — Tiger Fitness
Прошлая ночь была интенсивной. Я имею в виду действительно интенсивных.
Подождите. Слово «интенсивный» даже не подходит для описания жестокости этой тренировки плеч, которую я провел с Марком Лоблинер. Это изменило жизнь и принесло прибыль. У меня были насосы на насосах на насосах.
Задние дельтовидные насосы. Ловушки насосы. Накачка боковых дельт. Даже мои подколенные сухожилия и нижняя часть спины были накачаны. Вот какими сумасшедшими и эффективными были эти тренировки плеч.
Вот что произошло…
Посмотрите, как Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют и выполняют метод пяти упражнений для плеч.
Марк Лоблинер и я решили сделать что-то эпическое. Нам редко удается тренироваться вместе, но когда мы это делаем, мы заставляем зал молить о пощаде; штанги умоляют нас остановиться. Ну, это не так драматично, но вы поняли картину.
Мы сравнили записи и выяснили, что это был день плеча. Хм, день плеча. Не совсем та тренировка, которая волнует среднестатистического атлета.
Итак, мы стали дьявольскими.
Мы с Марком решили объединить несколько самых разнообразных, жестоких и эффективных стилей тренировок и превратить их в одну большую, вредную и приносящую пользу тренировку плеч. И это именно то, что мы сделали. Мы и не подозревали, что то, что мы придумали на бумаге, окажется одной из лучших тренировок плеч, которые у нас когда-либо были.
Вот структура тренировки плеч, которую мы придумали. Опять же, это 5 разных стилей тренировки плеч, объединенных в одну полную тренировочную программу.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обязательно объедините предтренировочный комплекс MTS Clash с MTS Vasky.
Vasky — это стимулятор пампинга без вкуса и стимулятора, который можно добавлять в ваш любимый предтренировочный комплекс. Эта комбинация непревзойденна для энергии тренировки, накачки, венозности и концентрации.
Связано: Купите MTS Clash + MTS Vasky Stack и СЭКОНОМЬТЕ $$$
Сила — Это ваша тяжелая работа. Это должно быть выполнено в первую очередь, когда вы свежи. Это снизит вероятность получения травмы, потому что ваше внимание и энергия будут в лучшем виде. Выполните 3 подхода по 3 повторения, используя вариант жима штанги или гантелей над головой. Это может быть сидя или стоя.
Убедитесь, что хорошо разогрелись, прежде чем выкладываться на полную катушку с этим тяжелым весом.
Том — Далее пришло время для повторений за повторениями. Найдите тренажёр для жима над головой и выполните 5 подходов по 10 повторений. Скорее всего, вам понадобится только один разминочный подход.
Используйте 2, если считаете это необходимым.
Убедитесь, что эти 5 комплектов трудно выполнить. Ваш последний сет должен быть на грани отказа или до отказа.
Беги в упор и обратно — Теперь, когда ваши дельты полностью загорелись и болезненно накачаны, пришло время пинать их, пока они опущены. Вы начнете с легкого набора гантелей, предпочтительно 10 или 15 фунтов. Используя ограниченный отдых между подходами, то есть максимум 5-10 секунд, работайте с шагом в 5 фунтов, пока не выполните всего 5 подходов.
Выполните максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Это означает провал, или пока вы не почувствуете, что можете потерять сознание. Что наступит раньше.
Но подождите, это еще не все! Вы еще не закончили.
Теперь пришло время вернуться к более легким гантелям. После самого тяжелого подхода начинайте опускаться, пока не дойдете до самой легкой гантели. Вот пример . Мега-сет :
- 15 с x макс.
повторений - 20 секунд x максимальное количество повторений
- 25 с x максимальное количество повторений
- 30 с x максимальное количество повторений
- 35 с x максимальное количество повторений
- 30 с x максимальное количество повторений
- 25 с x максимальное количество повторений
- 20 секунд x максимальное количество повторений
- 15 с x максимальное количество повторений
повторений12.08.15 Три сета — Ваши передние и боковые дельты разбиты и раздавлены. У вас, вероятно, тоже есть злой трапециевидный насос. Далее переходим к задним дельтам.
Три подхода — это группа из 3 упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами. Для этого трисета на задние дельты вы будете выполнять следующие упражнения и схемы повторений.
- Обратные разведения гантелей в наклоне — 8 повторений
- Тяга к лицу — 12 повторений
- Обратные наклоны грудных мышц/разведения дельт – 15 повторений
Здесь вы будете выполнять 2 сета.
Отдыхайте около 2-3 минут между каждым тройным подходом.
Отдых-пауза — Эта тренировка плеч завершается комплексом взрывных ловушек. Вы можете выполнять любой вариант шрагов, который вы предпочитаете: силовые шраги, шраги со штангой или шраги с гантелями. Не забудьте надеть ручки Versa Gripps или подъемные ремни. Они вам понадобятся.
Установите вес, с которым вы обычно можете выполнить не более 20-25 повторений. Теперь сделайте столько повторений, сколько в человеческих силах.
Когда вы достигаете отказа или близки к отказу, вы еще не закончили. Вы должны продолжать удерживать штангу или гантель во время отдыха.
Отдохните всего несколько секунд. Когда вы почувствуете, что можете сделать еще пару повторений, продолжайте. Продолжайте сет, пока не достигнете 40 или 50 повторений.
Помните… НЕ опускайте штангу или гантели ни в коем случае. Отдыхайте так часто, как вам нужно.
Один комплект и готово.
Если у вас еще остались силы, выполните второй подход.
Добавляйте вес к этим движениям, когда можете и когда это имеет смысл. Медленный, устойчивый прогресс побеждает в гонке за прибылью.
Вы можете включить этот метод тренировки 5 плеч в любой обычный сплит. Просто убедитесь, что вы даете трицепсам пару дней на восстановление, прежде чем заняться грудью.
| Тренировка плеч | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Метод 5 тренировок плеч | |||||
| | Наборы | Повторы | |||
| Армейский жим или вариация (сила) | 3 | 3 | |||
| Жим от плеч в тренажере (объем) | 5 | 10 | |||
| Разведения гантелей в стороны (Run the Rack) | 1 | МАКС | |||
| Тройной набор задних дельт (Tri-Set) | 2 | 12. 08.15 | |||
| Силовые шраги или их вариация (отдых-пауза) | 1-2 | 40-50 | |||
Быстро нарастите мышечную массу в этом четырехходовом тренажере
Международный день груди, который проводится раз в неделю и обычно в понедельник, возможно, является лучшим способом определить свои тренировочные планы на неделю вперед. В то время как идея отмечать тяжелые приседания или становую тягу в начале недели также имеет много достоинств, трудно превзойти привлекательность тяжелого жима лежа и солидного пампинга.
Но если очередь на жим лежа в вашем спортзале слишком велика, возьмите пару гантелей и эспандер, отправляйтесь на тренажер для отжиманий и проработайте этот тренажер для груди и плеч. Ваша миссия состоит в том, чтобы «отжиматься» в каждом подходе, делая микропаузы, чтобы сохранить форму, прежде чем переходить к следующему движению. После четвертого и последнего движения снова начните круг с самого начала, на этот раз уменьшив количество повторений на пять.
Вы начнете с набора из 25 повторений каждого упражнения, уменьшив количество повторений до 20, затем 15 и 10, а затем заключительный сет из пяти повторений.
Жим гантелей с пола x 25/20/15/10/5
После последнего Z-жима лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, все еще держа гантели. Выжмите гантели над грудью, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока плечи не коснутся пола ( B ), сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх.
Жим толчком x 25/20/15/10/5
Встаньте прямо сразу после выполнения жима с пола. Опустите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжмите гантели над головой. Подконтрольно опустите к себе плечи и повторите. Как только вы больше не можете держать колокола заблокированными над головой или не можете опустить их под контролем — сделайте паузу.