Плечи тренировка: Библиотека знаний

Как накачать плечи I 10 лучших упражнения

фПринято выделять три отдела дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучки. Сразу стоит отметить, что данное утверждение поверхностное и является в некоторой степени заблуждением. По сути это одна целостная мышца, представляющая собой один дельтовидный пучок, в котором условно можно выделить три области: переднюю, среднюю и заднюю. Какое бы упражнение на плечи вы не выполняли, так или иначе все три области вовлекаются в работу практически в равной степени. В отдельных случаях, выполняя специальную технику, можно сместить акцент на ту или иную область дельтовидной мышцы. 

Наиболее часто отстающей областью является задняя, что можно наблюдать среди подавляющего большинства начинающих и непрофессиональных атлетов. Задняя часть дельтовидных мышц самая большая, и преобладание других областей над ней говорит о погрешностях в технике выполнения движений, поскольку, как мы сказали выше, в работе участвуют все три области в равных долях. Более того, именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую невероятную форму шара, которую многие стремятся достичь. Поэтому, если вы желаете добиться эстетичной формы дельтовидных мышц, вам следует особое внимание уделять непосредственно технике и не забывать изолированно нагружать заднюю область плеча.

Мы подготовили для вас ТОП-10 эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

1. Жим вверх

Это классика жанра. Мощное базовое упражнение, которое несомненно является основным при построении эстетичных плеч. Данное упражнение дает стимул к равномерному развитию всех дельтовидных областей, а при правильной технике достаточно нагружает заднюю область для должного отклика. Не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что жим вверх является упражнением на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Это не так, ибо без участия задней области вы бы просто не смогли выполнить это движение.

В домашних условиях лучшим снарядом для выполнения жима вверх послужат гантели. Если их нет в вашем арсенале, то заменить их можно пятилитровой пластиковой тарой для воды или же равно нагруженными сумками. Разберем пример с гантелями.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовую позицию жима.
• Сведите лопатки и не разводите их на протяжении всего подхода.
• На выдохе выжмите снаряды вверх.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

В негативной фазе движения не опускайте снаряды ниже ушей.

В нижней точке сохраняйте угол в локтевом суставе чуть меньше 90 градусов.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения держите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Все эти условия легче всего выполнить находясь перед зеркалом.

Отдельным вариантом выполнения данного упражнения может являться сохранение в локтевом суставе угла в 90 и чуть больше градусов при достижении нижней точки движения. Таким образом вы добавите в упражнение принцип статодинамики, что еще больше нагрузит ваши дельты.

2. Отведения в стороны

Отведения в стороны также можно отнести к классическим упражнениям на плечи. Его можно выполнять как после, так и до жима вверх, что является поистине убойной связкой. Здесь также лучшим образом подойдут гантели, но если их нет, то заменить их в данном упражнении можно практически любым утяжелителем, например, утюгом. Боковые отведения можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы только знакомитесь с данным упражнением, то мы рекомендуем начать с варианта сидя — так вы сможете быстрее закрепить правильную технику и избежать банальных ошибок.

• Присядьте на стул.
• Сведите лопатки.
• На выдохе отводите руки в стороны.
• На вдохе опускайте руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В верхней точке позитивной фазы движения не допускайте подъема кистей выше плеч.

Держите локтевые суставы чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Не выпрямляйте руки до конца.

На протяжении всего упражнения, а особенно в верхней точке позитивной фазы, держите кисти рук ладонями в пол.

3. Тяга к подбородку

Данное упражнение лучше всего выполнять с грифом, но также прекрасно подойдут и гантели. В классическом варианте выполнения упражнения акцент больше смещен на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Небольшим наклоном вперед можно распределить нагрузку в равных долях по всем областям. Используйте этот прием для того, чтобы гармонично развивать свои дельты. Рассмотрим опять-таки вариант с гантелями.

• Примите положение стоя, ноги врозь.
• Выполните небольшой наклон вперед (на 5-10 градусов).
• На выдохе, сгибая локти и отводя их чуть в стороны, тяните снаряд вверх, устремляя его к уровню подбородка.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

На протяжении всей позитивной фазы тяните снаряд как можно ближе к корпусу.

Не старайтесь довести снаряд непосредственно до уровня подбородка, чуть ниже — это идеальный вариант.

Отводя локти стороны, следите за тем, чтобы в верхней точке движения они были выше плечевого сустава.

Старайтесь изолировать трапециевидную мышцу и не включать ее в работу. Сконцентрируйтесь исключительно на дельтовидных мышцах.

Во время как негативной, так и позитивной фазы движения держите снаряд кистями, обращенными ладонями к корпусу. Не разворачивайте кисти во время подъема снаряда.

4. Коромысло (тяга в стороны)

Это альтернативный вариант тяги на плечи, который при должной технике в большей степени нагружает среднюю и заднюю области дельтовидных мышц, что идеально подходит для формирования шаровидной формы плечей. В данном случае подойдут исключительно гантели. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Опять-таки рекомендуем начать с варианта сидя, дабы закрепить правильную технику и максимально прочувствовать движение в полной мере.

Не стоит путать тягу в стороны с боковыми отведениями. Это два абсолютно разнонаправленных упражнения. Внимательно изучите технику движения, которую мы приведем ниже.

• Присядьте на стул.
• Держа снаряды в руках, расположите кисти ладонной поверхностью на боковой части корпуса (в исходной позиции боковой области тазобедренного сустава) и сохраняйте данное положение кистей на протяжении всего упражнения.
• На выдохе плавно поднимайте локти вверх пока угол в локтевых суставах и подмышках не достигнет 90 градусов.
• На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения старайтесь держать предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Всегда держите ладони обращенными к боковой части корпуса.

После достижения верхней точки движения не бросайте снаряды вниз, а плавно опускайте вниз, так же как и поднимали. В данном упражнении негативная фаза должна быть равна позитивной.

Можно сделать небольшой наклон корпуса вперед, если вы почувствуете что задняя дельтовидная область нагружается слабо.

Сконцентрируйтесь именно на тяге локтей вверх и не допускайте элементов классических отведений в стороны и эффекта раскачивания.

5. Фронтальные подъемы

Фронтальные подъёмы имеют несколько вариаций и представляют собой специфическое упражнение, направленное на акцентированную проработку в основном передней области плеча. Ниже мы опишем все возможные формы фронтальных подъемов. Некоторыми из них можно сместить акцент на среднюю область. Пока ваши дельты находятся на начальной стадии формирования своей формы, рекомендуем обратить внимание именно на эти вариации выполнения этого движения.

Фронтальные подъемы выполняются как правило каждой рукой поочередно. Для выполнения упражнения лучше всего подходят все те же гантели.

• Примите положение стоя ноги врозь или сидя на стуле.
• На выдохе, держа снаряд, поднимите любую руку (полностью выпрямленную) вперед до параллели с полом.
• На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
• Поменяйте руку.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Вариации:

• Поднимая руку со снарядом ладонью вверх, вы смещаете акцент на переднюю область.
• Фронтальный подъем снаряда с классическим положением кулака (стакан) добавляет нагрузку на среднюю область, но по-прежнему больший акцент делается на переднюю область.
• Подъем руки с ладонью, обращенной в пол (супермен), максимально включает в работу среднюю область дельтовидной мышцы, но все так же в большей степени нагружает переднюю область.

6. Отведения назад в наклоне

Пожалуй, это единственное упражнение с наибольшим акцентом на заднюю дельтовидную область. При должном подходе можно добиться феноменального утомления непосредственно этой части, и как следствие, невероятной шаровидной формы плеча в целом. Ведь именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую завораживающую форму шара и формирует до 60% всего объема. Если вы находитесь в начале пути построения своих плеч, то рекомендуем особое внимание уделять задней дельтовидной области. Это быстрее приведет вас к желаемой форме и будет держать ваши плечевые суставы в максимальной стабильности, что поможет в дальнейшем избежать травм. Доминирование передней области, наоборот, может привести к дисбалансу плечевого сустава.

Лучший снаряд для этого упражнения — гантели.

• Присядьте на стул.
• Наклонитесь сильно вперед (можно положить корпус на бедра).
• Расположите снаряды на полу, по бокам от ног.
• На выдохе выполняйте отведения в стороны, направляя локти вверх к потолку.
• На вдохе опустите руки в исходное положение, не касаясь снарядами пола.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

В данном движении ведущими должны быть локти. Отводите локти именно в стороны и вверх.

Не допускайте подъема кистей выше локтей.

Держите локти чуть согнутыми, не выпрямляйте руки до конца.

В верхней точке движения не допускайте разворот кистей вовнутрь. Наоборот, старайтесь на пике разворачивать кисти наружу, поднимая большой палец выше мизинца. Это идеальная техника, позволяющая максимально нагрузить заднюю дельтовидную область и в несколько меньшей степени среднюю.

Мы разобрали шесть наиболее распространённых и базовых упражнений на плечи. Все вышеперечисленные движения являются фундаментом для построения мощных и эффектных дельт. Для их выполнения необходим дополнительный инвентарь, часто это гантели, которые легко можно заменить сподручными предметами домашнего обихода.

Далее мы рассмотрим четыре упражнения, которыми можно нагрузить плечи с использованием веса собственного тела. Приведем примеры наиболее эффективных из них.

7. Отжимания в склепке (на возвышенности)

Это альтернатива обычным отжиманиям, смещающая акцент нагрузки с грудных мышц на дельтовидные. Для этого необходимо разместить тазобедренный сустав выше плечевого пояса. Таким образом, большая часть нагрузки перейдет непосредственно на плечи. Приступим!

• Примите упор лежа на выпрямленных руках.
• Несколькими шагами подведите ноги ближе к рукам, поднимая таз вверх.
• Расположите ноги шире плеч для более стабильной опоры и сведите лопатки.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
• На выдохе отожмите себя от пола.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Изначально расположите ладони на такой ширине, чтобы в нижней точке движения ваши предплечья не отклонялись от перпендикуляра относительно пола. Это индивидуально.

Поднимите лицо как можно выше вверх — тем самым вы освободите пространство для большей амплитуды движения.

Данное упражнение можно усложнить, расположив ноги на дополнительной возвышенности. Тем самым вы сместите акцент в сторону дельтовидных мышц.

8. Стойка на руках

Это единственное статическое упражнение на плечи. Продвинутые фитнес-энтузиасты могут добавить в него позитивную и негативную фазы движения, то есть выполнять отжимания в стойке на руках. Мы же сконцентрируемся именно на стойке. Данное упражнение прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч, когда те уже полностью утомлены и дополнительная нагрузка в виде статики придаст больший стимул для посттренировочного восстановления. Как вы уже успели догадаться, нам понадобится стена.

• Подойдите спиной к стене.
• Присядьте.
• Осуществите упор на руки в пол, и сведите лопатки.
• Легким прыжком поставьте подошвы стоп на стену.
• Плавно, легкими переступаниями по стене полностью выпрямите ноги и корпус.
• Приведя себя в рабочее положение, продержитесь в нем столько, сколько сможете.

Выполните 2-3 подхода.

9. Прицеп

Это интересное упражнение из разряда статодинамики, которое развивает взрывную силу дельтовидных мышц. Для его выполнения необходима лишь собственная экипировка. Его можно выполнять как во фронтальном, так и в боковом вариантах.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Сведите лопатки.
• В зависимости от того, какой вариант выполнения вы выбрали — боковой или фронтальный — ухватите себя за шорты сбоку или спереди. Не отпуская свою экипировку, имитируйте отведение в сторону или фронтальный подъем до отказа.

Выполните 3 подхода по 5 повторений до отказа.

Сконцентрируйтесь именно на отведении или же на подъеме непосредственно дельтовидными мышцами, имитируя такое же упражнение с реальным снарядом в руках. Ваш хват — это имитация снаряда.

Упражнение также прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч. Его можно использовать и в качестве разминки в самом начале тренировки.

10. Фронтальные вращения

Это топовое упражнение для разминки плеч перед тренировкой популярно среди выдающихся профессионалов бодибилдинга. Оно прекрасно разогревает плечевой сустав, активирует абсолютно все волокна дельтовидных мышц. При соблюдении правильной техники это упражнение наиболее гармонично нагружает все области в соответствии с их вкладом в формирование дельтовидной мышцы в целом, а именно: 60% нагрузки — на заднюю область и по 20% — на переднюю и среднюю области. Упражнение можно выполнять сидя.

Снаряд, необходимый для выполнения — гантели.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовое положение как при жиме вверх.
• Удерживайте угол в локтевом суставе равный 90 градусам.
• Плечо держите параллельно полу.
• На вдохе плавно опустите предплечье до параллели с полом, сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе.
• На выдохе так же плавно верните предплечья в исходное положение, осуществляя вращение в плечевом суставе.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Очень важно соблюдать угол в локтевом суставе и не опускать предплечье ниже параллели относительно пола.

При возврате в исходное положение максимально концентрируйтесь на задней области дельтовидной мышцы. Именно она должна инициировать данное движение.

Заключение

Дельтовидные мышцы плеча являются уникальной мышечной группой. Поскольку они сопрягают верхнюю конечность с корпусом, то включаются практически во всех движениях с участием рук, будь то простые отжимания или французский жим, где дельты работают как стабилизаторы. Несмотря на свой малый размер, дельтовидные мышцы обладают внушительной силой и выдающейся предрасположенностью к гипертрофии. При правильной технике выполнения упражнений довольно-таки легко нагрузить данную мышечную группу даже в домашних условиях. 

Не забывайте, что главенствующую роль в данной целевой группе играет задняя область. Если хотите заиметь эффектные плечи, то стоит уделять большее внимание именно ей, а также следить за техникой выполнения любого упражнения на плечи. Данная мышечная группа, пожалуй, наиболее капризная из всех, поэтому с вниманием отнеситесь ко всем нюансам, приведенным в этой статье. Удачи!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам.

2020-06-19 08:11:39 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

Мифы о тренировках плеч | LuxTopFit

Для мужчин развитые накачанные плечи ─ залог силы, мощности и красоты. Но и для женщин кругленькие и аккуратные плечи играют не меньшую роль.
У мужчин накачанные плечи подчеркивают рельеф рук и трапеций, делают корпус шире. У женщин развитые плечи визуально суживают талию, что делает фигуру еще привлекательнее. Так что тренировка плеч необходима для усовершенствования не только мужского тела, но и женского.
Нельзя не упомянуть, что большинство травм плечевого сустава связаны с недостаточным развитием одноименных мышц. Таким образом, укрепляя плечевые мышцы, Вы защищаете себя от травм!
Среди профессионалов бодибилдинга тренировки плеч играют большую роль, и спортсмены уделяют львиную доли времени таким тренировкам. Но, к сожалению, новички и любители, особенно девушки и женщины, не всегда уделяют плечам должного внимания. И этому способствует бесконечное число мифов на эту тему. Но сейчас мы разобьем эти мифы в пух и прах! Начнем!

Миф 1: Наши плечи состоят из трех мышц.
Это самый распространённый ошибочный факт! Он строится на неправильных знаниях анатомии человека. Дельтовидная мышца имеет одно общее начало и 3 мышечные головки, которые крепятся в разных местах. Таким образом, строение этой мышцы позволяет выполнять движение плечевого сустава во всех плоскостях.

Миф 2 (женский миф): «Если я буду делать упражнения на плечи – они у меня станут очень большими, как у мужчин – бодибилдеров»
Чтобы накачать огромные круглые плечи мужчины, бодибилдеры или даже любители потратили на это годы, большое количество спортивного питания и различной фармакологии. Вы должны понимать, что за рост мышц отвечают в основном два гормона: тестостерон и соматотропин. Тестостерона в женском организме, как бы мы не хотели, просто не хватит для того, чтобы построить такие плечи в короткие сроки. А количество соматропина у женщин тоже меньше, чем у мужчин и с возрастом, к сожалению, будет еще меньше.

Миф 3: «В тренировке должно быть как можно больше упражнений на каждый пучок дельт»
Наши мышцы работают по принципу синергии. Очень сложно подобрать упражнение, где будет работать только одна конкретная мышца и в движении не будут принимать мышцы-помощники. Поэтому научитесь чувствовать движение и вы заметите, что буквально во всех упражнениях на верх тела участвуют плечи.

Миф 4: «Тренировка плеч очень травмоопасна, поэтому я не буду этого делать»
Любая тренировка с неправильной техникой приводит к травмам, это правда. У тренировок плеч есть свои особенности. Дело в том, что у каждого человека мышцы крепятся по-разному, у кого-то они длиннее, у кого-то короче. Это влияет на угол и длину рычага, поэтому Вам могут не подходить какие-то упражнения, Вы можете ощущать дискомфорт или даже боль. В таком случае Вам необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения и просто заменить его другим!

Миф 5: «Не надо делать отдельную тренировку плеч. Они и так работают в других упражнениях»
Это правда, что мышцы плеч работают при тренировках спины, груди и даже задействованы при тренировках рук. Но не многие знают, что дельтовидные – очень маленькие мышцы и восстанавливаются достаточно быстро. Поэтому для лучшего результата делайте отдельно тренировку плеч, как только почувствуете, что дельты восстановились.

Миф 6: «Нужно выполнять как можно больше упражнений на плечи».
Вы должны понимать, что перетренированность ничего хорошего вам не сулит. Существует очень много упражнений на плечи, выберите такие, которые лучше всего вам подходят, и выполняйте их. На каждое упражнение приходится целый ряд альтернативных. Например, разводку гантелей в стороны вы легко можете заменить таким же упражнением в тренажере. Это для каждого индивидуально.

Миф 7 « Если я буду выполнять комплексы на плечи, которые выполняют звезды бодибилдинга, я получу такие же плечи!»
Возможно да, а может и нет. Строение дельтовидных мышц и их крепления сугубо индивидуально. Поэтому сначала вам стоит определить, какие упражнения на плечи подходят Вам. Вы не должны чувствовать боль, дискомфорт при выполнении. Если Вы испытываете неприятные ощущения, замените упражнение альтернативным. Вот увидите, результат будет восхитительным!

И помните, бодибилдинг ─ спорт не только сильных, но и умных! Относитесь с умом к подбору упражнений и с заботой к своему телу.

Упражнения в зале на плечи. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Качаем дельты: стратегия тренировок

делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную , а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых , плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод , что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье .

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством . С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть , что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

• жим штанги за голову;
• жим штанги с груди – армейский жим;
• жим гантелей вверх сидя/стоя;
• поочередный жим гантелей вверх;
• разведение гантелей стоя в наклоне;
• отведение руки у нижнего блока кроссовера;
• подъем одной гантели двумя руками перед собой;
• поочередный подъем гантелей перед собой;
• тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
• разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
• подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

1. Передняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
   • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
2. Средняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
3. Задняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

• жим штанги за голову;
• канатная тяга у блока к лицу;
• отведение рук в сторону на блоке;
• шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
• упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
• 45 секунд;
• перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

• тренировки 1 раз в неделю;
• отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
• перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

1. Жим штанги на тренажере Смита.
2. Разведения рук в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

1.

Начало идёт с жима над головой

Начинайте работу над с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со так и с , лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

2.

Делайте жим сидя и стоя

Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество сократить.

Если использовать вариант стоя, то это называется , здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать , чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

3.

Первыми идут свободные веса

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить .

4.

Изолированные упражнения после базовых

Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с , здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя и .

5.

Не забывайте о тяги к подбородку

10.

Следите за равномерностью развития плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

12. Берегите вращательную манжету

Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

13.

Мгновенно реагируйте на боль

Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с после тренировки. В случае её проявления,
немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

14.

Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – .

15.

Правильно разделяйте нагрузки

Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

16.

Не забывайте о трапециях

Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – , а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор — Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы	Предполагаемая патология	Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27)	Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально- ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51)	Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)	Жим стоя Тяга вверх (тяга к подбородку) Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47)	Перетре- нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18)	Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)	Жим лёжа Вертикальная тяга за голову Жим стоя Разведения Рывок

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом Жим с отрицательным наклоном скамьи Применение гантелей Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову	Тянуть к груди	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча	Отведения плеча <900. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.	Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 300 кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.	Применить гантели с рекомендованными изменениями
Рывок	Невозможна	Взятие на грудь Взятие на грудь с виса

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰ по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰ по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰ уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 45⁰.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 90⁰ сгибания и 45⁰ отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45 ⁰ отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 45⁰ отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

Оригинал: http://journals.lww.com/

Программа тренировок для Плеч | youiron.ru

 

Всем здравствуйте. Данная статья посвящена сугубо теме дельтовидных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти дельты. 

Дельтовидные дельты очень сложно тренировать, связано это с тем, что мышцы относительно не большие, рядом с которыми находятся большие и сильные мышцы, которые могут забирать большую часть нагрузки. 

Поэтому, стоит прочитать данную статью, чтобы полностью разобраться в строении и тренировках дельтовидных мышц. Тогда у них не останется выбора, кроме как расти.

 

1. Анатомия дельтовидных мышц.

Строение: 

Состоит из пучков:

1. Передний пучок (передняя дельта): начинается на ключице.
2. Средний пучок (средняя дельта): начинается от акромиальной части лопатки
3. Задний пучок: начинается от заднего края ости лопатки. 

Крепление:

1. Ключица, акромиальная часть лопатки, задняя ость лопатки.
2. Дельтовидная бугристость плечевой кости. 

Функции:

1. Сгибает руку (подымает руку вперед).
2. Разгибает руку (отводит руку назад).
3. Отводит руку в сторону.

2. Изменение нагрузки на мышцу. 

Рассмотрим все три пучка отдельно и по 2 упражнения на каждый пучок, для максимального понимания. Также, для примера, выбраны самые эффективные упражнения. 

 

Передний пучок дельтовидной мышцы (жим сидя).  

Жим сидя – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для переднего пучка дельтовидных мышц.

 

Угол наклона скамьи: 

1. Жим с груди на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, но помогают трицепсы и верхний отдел грудной мышцы.
2. Жим из-за головы на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы помогают, а грудная мышца практически нет.

От автора: Жим сидя из-за головы не физиологичное движение для человека, сустав находится в неудобном для него положении. Несмотря на то, что при жиме из-за головы дельта работает лучше, чем в жиме с груди, из-за того, что грудная мышца практически не работает, оно очень травмоопасное упражнение. Поэтому далее будет рассмотрен жим с груди, все остальные описания подходят только для него. 

Вывод:

• Больше угол наклона – лучше работает дельта, меньше грудь.
• Меньше угол наклона — больше работает грудная, меньше дельта.

Ширина хвата штанги:

При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между дельтой и трицепсом. 

1. Стандартный хват (хват на ширине плеч): Данный вид хвата оптимально нагружает дельтовидные мышцы.
2. Широкий хват (хват шире плеч): Нагрузка ложится больше на грудную мышцу, так как локти рефлекторно будут расходится в стороны, также существенно уменьшает амплитуду движения.
3. Узкий хват (хват уже плеч): Нагрузка сильно перемещается на трицепсы, также в узком хвате не удобно держать локти в перёд, и они расходятся в стороны, включая верх грудных мышц, но при этом увеличивается амплитуда движения. 

Вывод:

• Хват на ширине плеч – оптимальный.
• Шире хват – больше нагрузка на грудные мышцы, короче амплитуда.
• Уже хват – нагрузка больше на трицепсы, длиннее амплитуда.   

Положение локтей. 

1. Локти смотрят вперед: Оптимальное положение для нагрузки дельты. Так как основанная функция переднего пучка —  подымать руку вперед, без отведения в сторону.
2. Локти разведены в стороны: В данном положении больше включается верх грудных мышц. 

Вывод:

• Локти смотрят вперед – лучший вариант
• Локти разведены – сильнее включается грудная мышца.

Амплитуда движения.

1. Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
2. Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

• При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
• При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прогиб в грудном отделе.

• При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к грудной мышце.  

Общий вывод:

Жим штанги сидя является лучшим многосуставным упражнением со штангой для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Коротко основные моменты, для максимально эффективного и безопасного выполнения:

• Лавка стоит вертикально.
• Локти смотрят вперед.
• Хват на ширине плеч.

Передний пучок дельтовидной мышцы (подъем гантелей перед собой). 

 

Подъем гантелей перед собой – односуставное (плечевой сустав) упражнение с гантелей для переднего пучка дельтовидных мышц.

 

Хват

1. Ладонью вниз – в движение больше включается средний пучок дельтовидных мышц, очень слабо грудная и бицепс.
2. Ладонью верх — в движение больше включается грудная и бицепс, но практически не включается средний пучок.
3. Ладонью к себе, перпендикулярно полу —  в движение больше включается бицепс, но средний пучок и грудная практически не включается.

Угол меду рукой и плоскостью корпуса.

1. Угол 90 градусов – оптимальное движение для дельты (рука прямо перед собой).
2. Угол <90 градусов – в движение включается грудная мышца (так как происходит привидение руки к корпусу).
3. Угол >90 градусов – в движение включается средний пучок (так как происходит отведение руки в сторону).

Общий вывод:

• Хват перпендикулярно полу и угол 90 градусов будут оптимальными показателями максимально эффективного выполнения упражнения.

Средней пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку). 

 

Тяга штанги к подбородку – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для среднего пучка дельтовидных мышц.

 

Ширина хвата

От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.

1. Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшего длинной амплитуды и минимального включения трапециевидной мышцы и бицепсов.
2. Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смежается на трапециевидную мышцу и бицепсы, но увеличивается амплитуда.
3. Широкий хват (угол больше 90 градусов):Нагрузка на трапециевидную мышцу и бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона корпуса.

1. Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок, если стоять прямо, корпус мешает штанге.
2. Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вывод:

• Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать средний хват, в данном случае можно извлечь максимально пользы от упражнения. 

Средней пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны).

Отведение гантелей в стороны – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для среднего пучка дельтовидных мышц.

 

Хват

1. Ладонью вниз – в движение включает средний пучок дельтовидных мышц максимально эффективно.
2. Ладонью верх — в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.
3. Перпендикулярно полу —  в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.

От автора: Ладонью вверх и перпендикулярно полу, данные хваты были описаны для сравнения, они являются технически не верными.

Угол наклона корпуса.

1. Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок.
2. Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Плечевая кость относительно корпуса.

1. Перпендикулярно: Оптимальное положение для нагрузки на среднюю дельту.
2. Ближе к груди: Нагрузка перемещается к передней дельте.
3. Ближе к спине: Нагрузка перемещается к задней дельте.

Вывод:

• Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать хват ладонью вниз и отводить гантель строго в сторону. Это единственная верная техника, все остальное будут техническими ошибками.

Задний пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку в наклоне).

Тяга штанги к подбородку в наклоне – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для заднего пучка дельтовидных мышц.

 

Ширина хвата

От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.

1. Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшей длины амплитуды и минимальной работы бицепсов.
2. Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смещается на бицепсы, но увеличивается амплитуда.
3. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка на бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона корпуса.

1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
2. Наклон меньше параллели полу. Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.

Угол между корпусом и плечевой костью

1. Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
2. Угол меньше 90 градусов: Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.

Вывод:

• Оптимальный наклон – параллельно полу, а хват – средний, а угол – примерно 90 градусов. Если тяжело удержать такой наклон – целесообразно использовать упор грудью в лавку.

Задний пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны в наклоне (картинка с упражнением на блоке). 

• Отведение гантелей в стороны в наклоне – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц.

Угол наклона корпуса.

1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
2. Наклон меньше параллели полу: Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.

Угол между корпусом и плечевой костью.

1. Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
2. Угол меньше 90 градусов:Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.

Вывод:

• Оптимальный наклон – параллельно полу, а угол – примерно 90 градусов.

3. Тренировка дельтовидных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные пучки дельтовидных мышц. Теперь можно перейти к упражнениям и тренировочному процессу.

 

Упражнения:

В упражнениях, для дельтовидных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых и тяговых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений. 

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

1. Жим  штанги сидя – передний пучок дельтовидных.
2. Тяга штанги к подбородку средним хватом – средний пучок дельтовидных.
3. Тяга штанги к подбородку в наклоне средним хватом – задний пучок дельтовидных.

Многосуставные упражнения с гантелями:

1. Жим гантелей сидя  – передний пучок дельтовидных.
2. Тяга гантелей к подбородку –  средний пучок дельтовидных.
3. Тяга гантелей к груди в наклоне –  задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения с гантелями:

1. Подъем гантелей перед собой  – средний отдел грудных.
2. Отведение гантелей в сторону – средний пучок дельтовидных.
3. Отведение гантелей в сторону в наклоне – задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения на кроссовере

1. Подъем рук перед собой в кроссовере  – средний отдел грудных.
2. Отведение рук в сторону в кроссовере – средний пучок дельтовидных.
3. Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне – задний пучок дельтовидных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Дельтовидная мышца – относиться к малым мышечным группам, так как небольшая по размеру, но при этом выполняет 3 разные функции, поэтому при выполнении одного упражнения,  две части дельтовидной мышцы могут практически не работать. Поэтому в построении тренировочного процесса целесообразно выполнять минимум 3 упражнения, по одному на каждый пучок дельтовидной мышцы.

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.

• Новички – 3 подхода на один пучок.
• Продвинутые – 4-8 подходов на один пучок. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1 упражнение на один пучок.
• Продвинутые – 1-2 упражнение на один пучок.

Очередность упражнений:

В построении тренировочного процесса есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Передний пучок.
2. Средний пучок.
3. Задний пучок.

От автора: Это очередность —  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей. Измена последовательности или добавление подходов используют в тех случаях, когда они из пучков развит лучше, другой хуже и следует сдать акцент на один из пучков. 

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Пучок
1	Жим штанги сидя	3	8-10	передний
2	Тяга гантелей к подбородку	3	10	средний
3	Отведение гантелей в сторону в наклоне	3	10	задний

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека с акцентом на задний пучок дельтовидных мышц (обычно именно он отстает).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Пучок
1	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	8-10	задний
2	Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне	3	10-12	задний
3	Тяга гантелей к подбородку	3	10-12	средний
4	Подъем гантелей перед собой	3	10-12	средний

 

4.Почему не растут дельтовидные мышцы (плечи)?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на дельты. Передние пучки дельт участвуют во всех жимовых движения. Жиме лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях. Если человек использует много жимовых движений при тренировке других мышц, то передний пучок может быть всегда недовосстановлен (перетренирован).

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда дельты находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

 

2.Не правильная техника.

Дельтовидные мышцы следует тренировать только технически верно. Если с большими мышечными группами плохая техника прокатит, потому, что они и так самые сильные, у них нет других мышц, которые могут у них «украсть» нагрузку.

Ситуация с дельтовидными мышцами абсолютно противоположна, все мышцы хотят «украсть» нагрузку у них – это один. Два – они «воруют» ее сами у себя, один пучок у другого. Анатомически у всех людей один пучок сильнее другого, поэтому нагрузка может смещаться на более сильный пучок, при этом оно для него будет слишком маленькой, чтобы запустить мышечный рост.

• Передняя дельта: нагрузку «ворует» грудные.
• Средняя дельта: нагрузку «ворует» трапеция.
• Задняя дельта: нагрузку «ворует» широчайшая, ромбовидная и средний пучок (в зависимости от упражнения).

Несмотря на то, что средний пучок и так самый маленький и слабый, у него самое большое количество «конкурентов». Поэтому его стоит тренировать максимально технично и уделять особое внимание.

 

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная связь дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую пучок дельтовидных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

В дельтах неврно-мышечная связь очень важна, поэтому лучше потратить больше времени на то, чтобы хорошо чувствовать мышцы и сразу не лезть на вес (не брать слишком много веса), а сконцентрироваться на ощущениях.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста дельт нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Анатомические особенности влияют на внешний вид и объем дельт больше, чем на любую другую мышечную группу. Три пучка некогда не бывают развиты от природы равномерно и всегда будут воровать нагрузку друг у друга. Поэтому стоит уделять внимание отстающим пучкам больше, чем остальным.

Чаще всего отстающим пучком является – задний или средний, так сложилось эволюционно. Передний всегда доминируют. Это если говорить про внешний вид.

Если говорить про движения, то передний пучок, в основном, выполняет жимовые движения, когда задний и средний не работают. А средний и задний – тяговые движения. Поэтому основная «борьба» за нагрузку происходит именно у них.

С чего всего можно сделать вывод, что передний пучок очень развит, он не будет «воровать» нагрузку у среднего и заднего. А вот если переразвит средний, относительно заднего, тогда он точно будет «воровать» у заднего. Поэтому стоит равномерно развивать средний и задний пучок и не боятся переразвития переднего. 

От автора: Если передний пучок переразвит, относительно грудной мышцы, это тоже плохо, так как он будет снимать с нее нагрузку и переводить на себя, так все должно быть гармонично развито, именно тогда будет продолжаться развитие и рост всех мышц.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Дельты маленькая мышечная группа, поэтому по логике вещей ее лучше комбинироваться с большой мышечной группой.

По большому счету нет не правильных комбинаций, просто те или иные комбинации более эффективны именно определенному человеку, по очень большому количеству индивидуальных особенностей. Поэтому рекомендую ознакомиться с определенными комбинациями, чтобы можно было понимать, какие вообще существуют. А после уже пробовать лично.

От автора:Будет рассмотрен именно трехдневный сплит, потому, что три тренировки в неделю самый популярный сплит и самый «рабочий» для большинства людей, потому, что  людей с условиями для восстановления как у профессиональных спортсменов —  крайне мало.

Лучшие комбинации на трехдневный сплит с участием дельт:

От автора:Дельты можно тренировать и отдельно – это будет самый идеальный вариант, но нужно понимать, что при этом будут страдать другие мышечные группы, так как их придется комбинироваться по 2-3 штуки за тренировку. Если нужно поставить акцент именно на дельтовидные – делайте только их, жертвуя остальными мышцами.

Рассмотрены плюсы и минусы не только тренировки широчайшей, но учитываются «интересы» и других мышц.

1.Широчайшая + дельты – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

1. После тяжелой тренировки широчайшей будет тяжело делать жим сидя (если он присутствует).

1.1   (проф сплит).Широчайшая + средняя и задняя дельта (передняя с грудью).

Плюсы:

1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
2. Передняя дельта тренируется в отдельный день, поэтому можно дать больше нагрузки на среднюю и заднюю.

Минусы:

1. Более профессиональный сплит и он требует большее количество суммарных тренировок в неделю.

2.Дельты + руки – комбинация с 3х маленьких мышечных групп.

Плюсы:

1. Дельты качаются в начале тренировки, поэтому  будет больше сил для их проработки, можно начать с тяжелых жимов.

Минусы:

1. Много мышечных групп за одну тренировку, поэтому не получится сделать слишком много упражнений.

3.Грудь + дельты – большая + малая.

Плюсы:

1. Во время тренировки груди работает передняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

1. После тяжелой тренировки груди уже не будет возможности тренировать переднюю дельту тяжело, поэтому придется ограничиться односуставными упражнениями.

5.Ноги + дельты – большая + малая.

Плюсы:

1. Вообще нет динамической нагрузки наверх тела, поэтому дельты будут относительно «свежие».

Минусы:

1. Тренировка ног очень истощающая, не смотря на то, что дельты практически не задействованы в тренировках ног, общая энергия будет сильно истощена.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

 

Тренировочная программа для бицепса

‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

Твой персональный фитнес тренер.

Силовые тренировки:
• 50 подтягиваний
• 50 подъемов ног в висе
• 100 бёрпи (бурпи)
• 100 отжиманий на брусьях
• 150 отжиманий от пола
• 150 обратных отжиманий
• 150 подъемов ног лежа
• 200 скручиваний на пресс
• 250 приседаний
• планка 500 секунд ( больше 8 минут )
• 1000 прыжков со скакалкой
+ можно добавить собственное упражнение

Программы силовых тренировок рассчитаны на 1 год при занятиях 3 раза в неделю.

Круговые тренировки (супертренировки):
• Верхняя часть тела
• Идеальный пресс
• Нижняя часть тела
• На улице ( турник и брусья )
+ можно создавать свои круговые тренировки (суперсеты)

Что есть в программе:
• автоматический выбор плана тренировки в зависимости от твоего уровня
• гибкая настройка расписания тренировок
• напоминания, чтобы не пропустить тренировку
• подробная статистика
• счетчик калорий, потраченных за тренировку
• максимально простой и понятный интерфейс
• настраиваемый таймер отдыха между упражнениями
• ручной ввод результатов
• синхронизация с Apple Health

Подтягивания
Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела (руки, грудь, верхняя часть спины), а также мышцы брюшного пресса.

Подъем ног в висе к перекладине
Одно из самых сложных упражнений на пресс. Является наиболее эффективным упражнением как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота.

Бёрпи (Бурпи)
Самое лучшее упражнение для похудения, отличается большим расходом энергии (каллорий).
Вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают ноги (бедра, ягодицы и икры), также нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи.

Отжимания на брусьях
Обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, также прорабатываются плечи.

Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди, трицепс и плечи.

Обратные отжимания
Основная нагрузка ложится на трицепсы, также укрепляются плечи и грудь.

Подъем ног лежа
Базовое упражнение для укрепления нижнего пресса.

Скручивания
Основное упражнение для развития мышц живота, является ключевым для создания рельефного пресса.

Приседания
Одно из самых эффективных силовых упражнений для ног и ягодиц.

Планка
Общеукрепляющее изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота и нижней части спины.
Отличный инструмент для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса.

Список упражнений для проработки различных частей тела:
• чтобы накачать руки и плечи, включи в тренировку подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и обратные отжимания.
• чтобы накачать грудь, включи в тренировку отжимания на брусьях, отжимания от пола.
• упражнения для пресса: скручивания, подъем ног лежа, планка и подъем ног в висе.
• чтобы накачать спину, тренировка должна включать планку и подтягивания.
• чтобы накачать ноги и ягодицы, выполняй приседания.
• для похудения рекомендуем бёрпи (бурпи)

Тренируйся и помни: нет ничего невозможного.

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/AxiomRun

Упражнения, защищающие плечи от травм

8 октября, 2015 Андрей Сорокин

Тренировка плеч является особенно ответственной частью в подготовке атлета. Дело в том, что важно не просто развивать дельты, делая их сильнее и больше, равномерно тренируя все три пучка, но также необходимо и сохранить их здоровье, чтобы избежать боли в плечах и дискомфорта. Среди всех тренируемых групп мышц, плечи наиболее подвержены травматизму, так как устроены очень сложно и любая чрезмерная нагрузка способна им навредить. Коварность травм плечевого сустава заключается в их постепенном проявлении и долговечности. Плечо может заболеть далеко не сразу после упражнения, а лишь через некоторое время, в момент выполнения любого физического труда. Периодическая боль и дискомфорт остаются на долгий период времени. Серьёзная плечевая травма может стать причиной не только длительного перерыва в посещении зала, но и завершения тренировок вообще. В практике бодибилдинга бывали случаи, когда профессиональные атлеты на самом пике формы, когда ещё выступать и выступать, вдруг внезапно завершали карьеру. Причиной тому были локальные травмы плеча и невозможность продолжать тренировки, что не удивительно, ведь плечи задействованы практически во всех упражнениях на торс.

Эффективным способом защиты плеч от травм является тщательная их разминка перед любым жимовым упражнением, в особенности на дельты: жим штанги сидя или стоя (с груди или из-головы), жим гантелей. Помимо разминки существуют вспомогательные упражнения, укрепляющие плечи, периодическое выполнение которых сделает плечи устойчивыми к любому виду нагрузок, будь то в повседневной жизни или в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

Тяга верхнего блока с канатной рукоятью к лицу. Эффективное и многофункциональное упражнение для укрепления и развития плечевого пояса и спины (особенно верха и середины). За счёт постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, а задний пучок дельт получает самую эффективную проработку, которая только может быть. Поэтому систематически, вместо разведения гантелей в наклоне, надо выполнять это движение, тогда задний пучок плеча, ввиду его адаптации к обновлённой нагрузке, станет ещё более ярко выраженный. Упражнение выполняется медленно, без рывков и без задерживания в любой из точек амплитуды. Руки (с канатной рукоятью) от себя — вдох, руки к себе — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Шраги со штангой над головой. Помимо общего укрепления плеч, это упражнение может исправить плохую осанку, восстановить силовой баланс дельт относительно другой мускулатуры торса и внесёт разнообразие в тренировки. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмите нетяжелую штангу достаточно широким хватом и поднимите её над головой с немного согнутыми руками (А — на фото слева). Пожмите плечами, стараясь максимально приблизить их к ушам (Б — на фото справа). Затем медленно верните плечи в исходную позицию. Основное рабочее движение происходит только в дельтах, трицепсы лишь дожимают штангу вверху до положения прямых рук. Плечи вниз — вдох, плечи вверх — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Жим стоя и разведения рук с эспандером. Данные упражнения отлично подходят для домашних тренировок, особенно, если по каким-либо причинам не получилось посетить тренажёрный зал, а в этот день намечался плечевой тренинг. Эспандер, по типу блочного тренажёра, создаёт непрерывную нагрузку, в результате чего быстро появляется мышечное жжение, которое является показателем целевой и эффективной работы мышц. Выполнение: жим — встаньте на эспандер таким образом, чтобы натяжение начиналось уже в нижней точке амплитуды (трицепсы параллельны полу). Медленно выжимайте рукоятки вверх, ментально чувствуя напряжение в дельтах. В верхнем положении кисти должны оказаться рядом друг с другом. На вдохе опускайте рукоятки вниз, на выдохе выжимайте их. Разведения — неторопливое выполнение повтора до горизонтального положения рук. Опускание рукоятей — вдох, подъём — выдох. Количество сетов и повторений в обоих упражнениях: по самочувствию.

Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом (или гантелью). Это одно из лучших упражнений для профилактики против травм плечевого сустава, общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом. Медицинский мяч или лёгкая гантель удерживаются на вытянутых руках перед собой (гантель держится по краям для более широкой позиции рук). Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты. После упражнения должен ощущаться жар (прогретость) в плечах.

 

Читайте также:

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

План тренировки подтягиваний для начинающих: 28-дневное испытание

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, прорабатывая большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете это сделать. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится отжиматься и вместо этого переходить к другому упражнению.

Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора подтягиваний идеальной формы. Именно для этого и предназначен этот четырехнедельный тренировочный план из тренерского приложения Freeletics.

«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировки, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в Freeletics.

«Начните с более легкого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хватке привыкнуть к тому, чтобы быть на перекладине. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательном или опускающем движении, которое задействует все основные группы мышц и может быть изменено по мере вашего улучшения.”

План включает выполнение подтягиваний с подкреплением или модифицированных подтягиваний или подтягиваний в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Во многом как Бог. Упражнения не займут много времени, их можно добавить в конце тренировки или выполнять отдельно.

Вам понадобится перекладина для подтягиваний, несколько длинных лент сопротивления и подходящая перекладина для выполнения перевернутых тяг — для этого может подойти стол, если он достаточно крепкий или если вы используете телескопическую перекладину для подтягиваний. поднимите его на нужную высоту для тяг вместо подтягиваний.У нас есть большой выбор ручек для подтягивания, которые можно купить для вашего дома, включая телескопические, крюковые, настенные, потолочные и отдельно стоящие, а для длинных лент сопротивления мы рекомендуем FREETOO.

Четырехнедельный план подтягиваний для начинающих

День 1: Подтягивания с поддержкой

Прикрепите легкий эластичный браслет с длинной петлей к перекладине для подтягивания и поставьте в него одну ногу или колено, чтобы помочь себе во время подтягивания.Держите штангу на ширине плеч ладонями вперед. Держа мышцы корпуса в упоре и отведя плечи назад, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

1 неделя	подходов 3 повторений 2
неделя 2	сетов 3 повторений 2
неделя 3	сетов 3 повторений 2
4 неделя	подходов 3 повторений 2

День 2: Отрицательные подтягивания

Это модифицированное подтягивание пропускает подтягивание и требует, чтобы вы просто освоили спуск.Подпрыгните, чтобы подбородок был выше перекладины. Медленно опускайтесь под контроль.

1 неделя	подходов 3 повторений 6
неделя 2	сетов 3 повторений 6
неделя 3	сетов 3 повторений 6
4 неделя	подходов 3 повторений 6

День 3: Подтягивание плеч

Повесьте на перекладине для подтягиваний.Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, затем опустите в исходное положение.

1 неделя	подходов 3 повторений 12
неделя 2	сетов 3 повторений 14
неделя 3	сетов 3 повторений 12
4 неделя	подходов 3 повторений 14

День 4: отрицательное подтягивание

неделя 1	сетов 1 повторений 6
неделя 2	подходов 1 повторений 6
3 неделя	подходов 1 повторений 6
4 неделя	подходов 1 повторений 6

день 5 : Подтягивание с помощником

Используйте ленту среднего сопротивления, чтобы оказать большую помощь, чем в первый день.

1 неделя	подходов 3 повторений 4
неделя 2	сетов 3 повторений 5
неделя 3	сетов 3 повторений 4
4 неделя	подходов 3 повторений 5

День 6: перевернутая тяга

После того, как вы выбрали подходящую штангу (или стол) для гребли, лягте под нее и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху.Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь до самого начала. Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет тяга в перевернутом положении, поэтому отрегулируйте ее, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.

1 неделя	подходов 3 повторений 10
неделя 2	сетов 3 повторений 12
неделя 3	сетов 3 повторений 10
Неделя 4	сетов 3 повторений 12

Лучшие тренировки плеч для домашних тренировок, бодибилдинга и силы

Вы, наверное, не слишком много думаете об этом, но ваши плечи чертовски важны.Во-первых, они соединяют ваши руки с туловищем (так что вот оно). Благодаря плечам вы можете поворачивать руки на 360 градусов, что позволяет вам бросать фастбол, джеб-кросс-джеб и танцевать YMCA, не беспокоясь о мире.

Сильные плечи также позволяют вам жать штанги над головой, что приводит к большей силе верхней части тела и более широким плечам (мы держим пари, что большинство людей не упустят этого). Если вы ищете больше силы, дома или для занятий бодибилдингом, мы составили список различных тренировок для плеч, которые вы можете попробовать.

Лучшие тренировки плеч

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тренировка плеч для бодибилдинга

Бодибилдеров оценивают по мышечной массе, физической форме и симметрии.Более широкие плечи создают вид более широкого туловища и создают иллюзию более тонкой талии, усиливая V-образную форму, которую желают бодибилдеры и энтузиасты телосложения.

Тренировка

Тренировка, представленная ниже, содержит значительно больший объем, чем вы, скорее всего, привыкли выполнять для одной части тела. Объем ведет к росту, поэтому важно нацеливаться на каждую из трех головок дельтовидной мышцы — заднюю, боковую и переднюю.

Выполняйте упражнения, обозначенные той же буквой, что и суперсет — спина к спине без отдыха между движениями.Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. Если вы новичок, делайте это один раз в неделю. Стремитесь закончить каждый подход двумя повторениями в резерве.

• A1. Жим сидя над головой: 5 x 12,10,8,10,12
• A2. Подъем гантелей в стороны: 3 x 10-12
• В1. Нижний ряд машины: 4 x 12,10, 8, AMRAP
• B2. Тяга гантелей вверх: 4 x 12,10, 8, AMRAP
• C1. Подъем переднего руля EZ-Bar на наклонной скамье: 3 x 12
• С2.Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
• С3. Задняя дельта-дельта машины: 3 x 12

Совет тренера: Если вы обнаружите, что задействуете ловушки во время подъема в стороны, лягте на скамью, установите наклон от 70 до 80 градусов и выполняйте их из положения лежа.

Тренировка плеч для силы

Более сильные плечи позволяют вам переносить больший вес над головой — буквальное требование для спортсменов-силачей и тяжелоатлетов-олимпийцев — и помогают в таких движениях пауэрлифтинга, как жим лежа.Для спортсменов, занимающихся фитнесом, сила плеч означает большее количество отжиманий в стойке на руках и повторений для наращивания мышц.

Тренировка

В первых двух упражнениях выполните сложный подход из пяти повторений в последнем подходе. Неделя за неделей старайтесь делать больше таких подходов сложными. Итак, на первой неделе вы будете подталкивать его во время пятого подхода. На второй неделе вы будете продвигаться в четвертом и пятом подходах, а затем на третьей неделе вы усердно будете работать в третьем, четвертом и пятом подходах.

Обильно отдыхайте между движениями — две-три минуты.Вы должны выполнять эту тренировку один раз в неделю.

• A1. Жим штанги над головой: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• C1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8, отдых 2-3 минуты между подходами
• D1. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 3 x 10-12
• D2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 10-12
• E1.Тренажер на заднюю дельту: 3 x 15

Совет тренера: Смещение стойки при нажатии над головой поможет уменьшить расклешение ребер и сохранить устойчивость, так что вы не перекроете арку и не повлияете на нижнюю часть спины.

Тренировка плеч для мужчин

Некоторые исследования показывают, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, чем у женщин, а это означает, что они, как правило, лучше подготовлены для создания большей силы в течение более коротких периодов времени. (1) Тренировка, представленная ниже, разработана с учетом этого предполагаемого открытия, с наклоном в диапазон от 8 до 12 повторений, что позволяет выполнять тяжелый вес при одновременном накоплении необходимого напряжения для наращивания мышц.

Тренировка

Механический дроп-сет для старта является жестким в лучшем случае, позволяя вам добавить больше объема в составной сет, поскольку упражнения выполняются с интервалом в 20 секунд друг за другом. После выполнения упражнений «А», выполняемых последовательно, обязательно сделайте трехминутный отдых перед повторным запуском суперсета, его завершением и переходом к следующему.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Если вы новичок (скажем, у вас за плечами менее шести месяцев тренировок), то делайте эту тренировку только раз в неделю.

• A1. Жим от плеч сидя: 3 x 8
• A2. Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8
• A3. Тяга гантелей вверх: 3 x 12
• В1. Тяга гантелей в наклоне вверху: 3 x 12
• B2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
• B3. Задняя дельта-дельта машины: 3 x 12
• C1. 6 способов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Если у вас нет доступа к задней дельте, используйте гантели или повязку, чтобы проработать заднюю дельту.

Тренировка плеч для женщин

С другой стороны, у женщин обычно больше мышечных волокон типа I (1), которые могут выдерживать большую выносливость, чем их коллеги типа II. Помимо этого, важно отметить, что не должно быть значительных различий в том, как тренируется мужчина или женщина. Пока вы работаете на грани отказа, отслеживая свой прогресс и накапливая достаточный объем, вы будете видеть успехи.

Тренировка

Вы выполните 18 подходов общей работы с плечами, при этом большинство упражнений требуют от вас 15 повторений.Упражнения, отмеченные одной и той же буквой, следует выполнять один за другим без отдыха между ними. Отдыхайте две-три минуты после каждого суперсета. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

• A1. Жим гантелей над головой: 3 x 15
• A2: Подъем гантелей в стороны: 3 x 15
• A3. Задняя дельта с наклоном гантелей в наклоне: 3 x 15
• A4: Разгибание плеча гантели с прямой рукой в ​​наклоне: 3 x 15
• В1.Bear Crawl: 3 x 25 футов (вперед и назад)
• B2. 6 способов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Обязательно держите спину ровно во время медвежьего ползания. Вы хотите почувствовать напряжение в корпусе, квадрицепсах и плечах.

Тренировка плеч дома

Вес — единственный выход, верно? Неа. Нисколько. В то время как свободные веса позволяют вам нагружать плечо большим весом и воздействовать на мышцы под сверхспецифическими углами, вы можете нанести большой урон (то есть хороший вид) только своим весом тела и лентой сопротивления.

Тренировка

Предостережение при использовании только веса тела и браслета в том, что количество повторений и объем возрастают. Поскольку вы не можете накапливать напряжение с помощью более тяжелых весов, вы будете выполнять больше повторений и изменять темп подъема.

Подтолкните каждый комплект до отказа. Для движений, требующих замедления темпа, выберите сопротивление, при котором вы терпите неудачу при подсчете повторений, одновременно выполняя предписанный темп (скорее всего, это будет очень легкий вес).Вы можете выполнять эту тренировку до трех раз в неделю.

• A1: Отжимания на пике: 4 x AMRAP
• В1. Полосатый верхний ряд: 3 x 15
• B2. Раздвижной ремешок: 3 x 15
• C1. Боковой подъем на ленте: 3 x 15 (легкий, темп 5-0-5)
• С2. Bear Crawl: 3 x 25 футов (вперед и назад)

Совет тренера: По мере того, как вы прогрессируете и начинаете искать способы совершенствования упражнения, в частности, отжимания согнувшись, вы можете:

Преимущества тренировки плеч

Тренировка плеч может предложить больше, чем просто эстетику.Вот некоторые другие преимущества, которые вы, вероятно, заметите, когда начнете регулярно включать тренировки плеч в свой распорядок дня.

Стабильность и долговечность

Более сильное плечо — более стабильное плечо, и чем больше у вас устойчивости плечевого сустава, тем в большей безопасности вы будете выполнять упражнения. Одно исследование показало, что по мере увеличения активности подостной мышцы (мышцы вращающей манжеты) увеличивается стабильность плеч. (2) Поэтому рекомендуется иметь сбалансированную программу.Вам нужно укрепить все аспекты плеч, и как только вы это сделаете, вы должны пожинать плоды большей стабильности.

Больше прочности при нажатии

Сильные плечи (вероятно) важны для вас, независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом или обычным любителем тренажерного зала. Без них вы не смогли бы чистить и жать тяжелую ось, выполнять жимы с толчком, чтобы усилить толчок, или максимизировать жим лежа.

Плечи задействованы практически во всех упражнениях для верхней части тела, как в большом, так и в незначительном.

Эстетика

Заботиться о своей внешности — это нормально. Широкие очерченные плечи подчеркнут вашу верхнюю часть тела и сделают талию подтянутой. В одежде они расширяют вашу фигуру, поэтому, даже если вы надеваете уродливый рождественский свитер, совершенно очевидно, что вы поднимаете ее.

Анатомия плеча

Плечи представляют собой шарнирное соединение, известное как плечевой сустав, обеспечивающее движение руки на 360 градусов.

Плечевой сустав неглубокий, поэтому подвижность достигается за счет меньшей стабильности и целостности сустава.Увеличение мышечной массы в области плечевого пояса значительно увеличивает прочность и стабильность плеча. Плечо, также известное как дельтовидная мышца, имеет три головки, которые перемещают плечо в разных направлениях и выполняют определенные движения.

Вот что вам нужно знать об анатомии мышц плеча.

Дельтовидная

Плечи в основном работают, чтобы согнуть руку над головой и отвести руку в стороны и горизонтально. Вы хотите выполнять упражнения, которые затрагивают переднюю, боковую и заднюю части плеч — трехмерные плечи выпрыгивают из вашего тела и являются изюминкой для любого телосложения.Дельтовидная мышца состоит из трех головок и позволяет выполнять различные движения в плечевом суставе.

Три головки дельтовидной мышцы известны как:

• Передняя дельтовидная
• Медиальный дельтовидный
• Задняя дельтовидная

Вращающая манжета и лопатка (лопатка)

Лопатка закреплена и поддерживается множеством мышц, так как ее положение позволяет перемещаться в плечевом суставе.

Отличительной особенностью лопатки является то, что она не прикрепляется напрямую к другим костям. Под ним понимается концептуальный сустав, в котором мышцы и различные напряжения обеспечивают стабильность и позволяют плечу свободно функционировать.

Мускулатура вращающей манжеты обеспечивает стабильность и оптимальную функцию плеча.

Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами стабилизируют головку плечевой кости и синхронизируют лопатку и плечевой сустав.Вы можете целенаправленно активировать эти мышцы с помощью вдумчивой разминки.

Передняя зубчатая мышца позволяет правильно вращать лопатку вверх и вытягивать лопатку, предотвращая раскачивание лопатки и обеспечивая совершенный безболезненный пресс.

Как разогреть плечи

Эта разминка разбудит мышцы плеча, обеспечивающие глубокую стабилизацию, и повысит устойчивость плеча. Увеличение притока крови к этому участку и разогрев локализованных групп мышц подготовят вас к безопасной и эффективной тренировке.

Время, потраченное на это, приносит дивиденды в долгосрочной перспективе и может помочь вам снизить риск получения травмы. Это необходимая подготовка, и правильная подготовка предотвращает плохую работу. Лучшая и безопасная тренировка с небольшой подготовкой и разминкой звучит для меня как хорошее дело. Я призываю вас делать их и отговариваю вас срезать углы.

Разминка плеч

Список литературы

1. Lundsgaard A-M и Kiens B (2014) Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину.Передний. Эндокринол. 5: 195. DOI: 10.3389 / fendo.2014.00195
2. Лабриола Дж.Э., Ли Т.К., Дебски Р.Э., МакМахон П.Дж. Стабильность и нестабильность плечевого сустава: роль мышц плеча. J Shoulder Elbow Surg. 2005 январь-февраль; 14 (1 приложение S): 32S-38S. DOI: 10.1016 / j.jse.2004.09.014. PMID: 15726085.

Почувствуйте горение валуна! | Брутальная программа тренировки плеч

Вот жестокая тренировка, которая представляет собой уничтожение плеча высокой интенсивности, и она выведет вас за пределы ваших возможностей.Эта тренировка не для новичков — в The Zone есть еще одна потрясающая тренировка, за которой вы можете следить, если только начинаете.

---

Анатомия плеча

1. Передние дельты : Обычно называются передними дельтами (красные). Такие упражнения, как жимы от плеч, армейские жимы, подъемы гантелей / пластин вперед, предназначены для передних дельт.

2. Средние дельты : Обычно называются средними дельтами (зеленые). Такие упражнения, как боковые боковые движения сидя, боковые боковые движения стоя, жимы Арнольда, а также жимы от плеч помогают подтянуть медиальные дельты.

3. Задние дельты : Обычно называются задними дельтами (синие). Такие упражнения, как подтяжка лица, подъемы в стороны в наклоне, тяги штанги помогают подтянуть задние дельты

Приведенная ниже таблица тренировок тренирует каждую группу мышц плеча вместе с ловушками и сильно по ним бьет. Было замечено, что задние дельты отстают, поскольку ими часто пренебрегают. Чтобы задние дельты росли, мы делаем суперсет, который поможет их очень хорошо вырастить.

Что нужно помнить

1.Разогреться, потянуться, затем еще раз потянуться

2. Начните с комплексных упражнений

3. Поднимите тяжелые прессы

4. Убей — почувствуй ожог!

5. Поддерживайте правильную осанку

6. Делайте контролируемые повторения

7. Сведите к минимуму отдых между подходами

8. Восстановить

---

Следующая таблица тренировок направлена ​​на усиление нагрузки на все три дельтовидные мышцы. Для простоты я разделил тренировки на категории, как указано ниже.

A. Для общего развития дельтовидной мышцы

В первую очередь нужно перейти к жимам — в данном случае это жим штанги стоя / жим над головой / военный жим. Это упражнение нацелено на передние и средние дельты, а также задействует задние дельты. Жимы над головой — отличное упражнение для набора массы, которое можно выполнять с набором гантелей.

Идея выполнения жима спереди в начале тренировки состоит в том, чтобы использовать энергию подъема и увеличить кровоток в мышцах.

Упражнение 1: Жим штанги вперед стоя

Жим штанги спереди — сложное упражнение, поскольку в нем задействовано более одного сустава. Комбинированные подъемы следует делать в первую очередь на тренировке, так как они требуют силы. В этом упражнении задействованы все три дельты, но больше речь идет о передних и средних дельтах.

Как делать жим лежа со штангой стоя

1. Возьмите длинную штангу и поместите ее в стойку для приседаний, держа ее на уровне головы для облегчения подъема. Добавьте небольшой вес, с помощью которого вы сможете сделать примерно 15 повторений.

2. Заблокируйте планку для дополнительной защиты

3. Возьмитесь за гриф на ширине плеч.

4. Медленно толкайте штангу вверх, стараясь держать локти заблокированными. Это будет ваша исходная позиция.

5. Старайтесь не разгибать локти полностью. Держите их немного согнутыми для большего напряжения.

6. Медленно опустите штангу. Опускайте его, пока не достигнете высоты носа. Это будет ваша конечная позиция.

7. Повторите момент для предписанного набора повторений.

---

Б.Для развития медиальной дельтовидной мышцы

Ничто не может сравниться с боковыми боковыми направлениями, когда речь идет о развитии медиальных дельтовидных мышц. Боковые упражнения можно выполнять сидя, стоя или на тренажере. Я рекомендую делать это стоя, когда задействуется ядро ​​- при выполнении стоя можно немного жульничать, но это нормально. Единственная причина делать это стоя заключается в том, что последним повторениям последнего подхода может потребоваться помощь вашего тела, чтобы завершить их! Будьте осторожны, чтобы не жульничать на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2: Боковые бока стоя

Ваши дельты должны быть жгучими после подъемов штанги вперед. После боковых выступов стоя следует жим спереди. Это будет пирамида. Пирамида — это серия подходов, в которых вес увеличивается, а диапазон повторений уменьшается по мере выполнения упражнения. Типичный набор пирамиды включает наборы для разминки и очень эффективен для набора массы в желаемой области.

Для боковых выступов стоя будет 8 подходов, а диапазон повторений будет зависеть от веса, который вы поднимаете.Первый подход будет самым легким весом, который вы можете поднять на 20 повторений, и вес должен увеличиваться до тех пор, пока вы не закончите пятый подход. Последние два подхода будут нацелены на то, чтобы подтолкнуть вас до отказа, поскольку вы будете поднимать самый легкий и второй самый легкий вес один за другим, пока не достигнете отказа.

Пример. Предположим, что самое тяжелое, что вы поднимаете на боковые стороны, — это гантели по 15 кг с каждой стороны, идеальный первый подход должен состоять из 20 повторений по 5 кг, 18 повторений по 7,5 кг, 15 повторений по 10 кг, 12 повторений по 12.5 кг, 10 повторений по 15 кг, затем 5 кг и 7,5 кг до отказа. Примечание : Период отдыха между подходами не должен превышать 30 секунд.

Боковые боковые нацелены на передние и средние дельты и вызовут жжение, если вы пережили ожог в предыдущих упражнениях!

Как делать боковые боковые движения стоя

1. Выберите пару гантелей, которые, по вашему мнению, достаточно тяжелые, чтобы сделать 12 повторений. Держите их рядом, как показано на изображении ниже.

2.Сохраняйте расстояние между ступнями на уровне плеч и с прямым туловищем поднимите обе гантели вместе по бокам.

3. Поднимите гантели так, чтобы обе руки достигли уровня плеч.

4. Вы всегда можете согнуть локоть для большего напряжения в дельтах. См. Изображение ниже.

5. Опустите гантели, но не останавливайтесь. Держите их подальше от боков, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

6. Повторите вышеуказанные шаги, чтобы выполнить больше повторений.

---

C. Для развития передних и передних дельтовидных мышц

Всегда рекомендуется тренировать одну группу мышц, используя одно сложное упражнение и одно изолирующее упражнение. Военные жимы являются сложным упражнением, тренируют передние дельты, а теперь пора потренировать их, используя изолирующее движение.

Упражнение 3: Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед включает передние (передние) дельты. Когда вы выполняете согнутый локоть и контролируемое движение, ожог настоящий, и упражнение работает лучше всего, когда движение медленное и контролируемое.Если с гантелями сложно, подумайте о том, чтобы выбрать тарелки или гриф EZ с нагрузкой.

Как делать подъемы гантелей вперед

1. Выберите пару гантелей, с которыми, по вашему мнению, можно будет сделать 12 повторений, удерживайте их от бедер на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку в начале тренировки.

2. Соблюдая строгую технику, медленно поднимайте гантели, пока они не поднимутся выше плеч.

3. Поднимаясь, можно сгибать локоть. Все в порядке!

4.Задержитесь на секунду в верхнем положении и медленно опустите гантель.

---

D. Для развития задней части дельтовидной мышцы

Наши задние дельты никогда не тренируются должным образом, поэтому общая цель развития плеч не достигнута — задние дельты необходимо тренировать одинаково. Тренировка дельтовидных мышц завершалась бы ударами по задним дельтовидным мышцам с некоторыми суперсетами.

Упражнение 4: Разводы в тренажере назад

Reverse Machine Flyes — это изолирующее упражнение, которое помогает подтянуть отстающие задние дельты.Машинки можно заменить на тросовые. Локти играют очень важную роль — держите локти заблокированными, а руки должны идти назад.

Как делать разводы в тренажере назад

1. Найдите тренажер для грудных детей, как показано на рисунке ниже.

2. Машина имеет уровни для регулировки ручек. Убедитесь, что вы настроили их на последний.

3. Соответственно выберите вес на тренажере. Возможно, у вас не получится работать с тяжелыми весами.

4. Возьмитесь за ручки машины и убедитесь, что они находятся на уровне плеч.Вы всегда можете отрегулировать сиденье для этого.

5. Прикасаясь грудью к подушечке, сохраняйте прямое положение позвоночника. Всегда помните, ваша голова и грудь не должны двигаться.

6. Сдвиньте ручки к спине. Убедитесь, что локти заблокированы.

7. Надавите на нее, пока руки не войдут за спину. См. Рисунок ниже.

8. Вы почувствуете сокращение задней дельты. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5: Наклон в сторону бокового нижнего шкива

Наклон боковых сторон снова является изолирующим упражнением для задних дельт.Это можно сделать и с гантелями. Убедитесь, что ваше тело параллельно полу.

Как выполнять наклонные боковые стороны нижнего шкива

1. Найдите нижний шкив и установите на него ручку, как показано на рисунке ниже.

2. Отрегулируйте вес на шкиве в соответствии с вашими требованиями.

3. Встаньте на расстоянии нескольких футов от шкива.

4. Наклонитесь вперед, вытяните грудь и убедитесь, что ваше тело почти параллельно полу. Спина не должна выгибаться.

5. Держите левую руку на бедрах. С легким сгибом в правом локте возьмитесь за ручку.

6. Поднимите руку, согните колени для лучшей поддержки и продолжайте подниматься, пока рука не достигнет уровня ушей.

7. Удерживая верхнее положение в течение одной секунды, медленно опустите его обратно в исходное положение.

8. Сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем двигайтесь вперед другой рукой

---

E. Разработка Trapezius (опционально)

Если ваша общая цель — тренировать только дельты, вы можете пропустить это упражнение.Большинство парней тренируют ловушки в день спины, хотя для общего развития вы всегда можете бить ловушки плечом.

Упражнение 6: Шраги со штангой

Пожатия плечами очень помогут в выращивании ловушек — обычно я делаю это в конце тренировки и стараюсь набрать вес, если у меня еще остается энергия.

Как делать шраги со штангой

1. Возьмите штангу и наденьте тяжелые тарелки.

2. Зафиксируйте шину. При необходимости возьмите пару подъемных ремней для лучшего удержания.

3.Держите гриф обеими руками, удерживая хват на уровне плеч, при этом сохраняя строго прямой торс.

4. Поднимите плечи, не сгибая локти.

5. Задержитесь на секунду и опустите плечи.

6. Сделайте необходимое количество повторений для завершения упражнения.

---

Полная программа тренировки плеч

Эта процедура жестока даже для Панды…

---

Сообщение о возвращении домой

Он был разработан, чтобы хорошо воздействовать на все три дельты, а описанная выше программа тренировки плеч даст вам взрывной рост.При выполнении суперсетов отдыха нет. После того, как вы закончите оба подхода, дается 2-х минутный отдых. Используйте этот период отдыха для восстановления. Выпейте немного воды со смесью BCAA и декстрозы, чтобы поддерживать мышцы во время тренировки.

Следуйте этому расписанию в течение следующих 6 недель, и вы не будете разочарованы!

3 уникальных финишера для тренировки плеч

Когда дело доходит до наращивания плеч, вы НЕ хотите покидать тренажерный зал с оставшейся в резервуаре энергией!

Вы хотите РАЗРЫВАТЬ и РАСКРЫТЬ свои дельтовидные мышцы до последнего мышечного волокна, и сегодня мы с Colossus Fitness покажем вам, как именно это сделать, продемонстрировав наши любимые финишеры для плеч!

Прежде чем мы начнем, давайте проясним, что вы собираетесь выбрать только ОДИН из следующих 3 финишеров, и причина этого в том, что вам нужно сосредоточить 100% своих усилий на этом финишере, а не проходить много упражнений без полной осознанности и концентрации.

Финишер №1: подъем штанги и более

Для этого упражнения вам понадобится только штанга весом 45 фунтов без веса на ней. Так что оставьте свою гордость у двери, возьмите штангу и положите ее себе на грудь, как если бы вы собирались выполнить обычный жим над головой (OHP). Поднимите штангу вверх ровно настолько, чтобы голова прояснилась, и как можно ниже опустите ее за шею. Затем снова нажмите вверх, чтобы очистить голову и вернуться в исходное положение.

По сути, это комбинация OHP и жима из-за головы, и сначала он может показаться легким, но после 20 повторений он вызовет серьезный ожог, с которым вам нужно бороться. Дайте ему 100% и постарайтесь выйти за рамки неудач.

К тому времени, как вы закончите это упражнение, ваши плечи будут в огне, и вы успешно нацеливаетесь на все три головы плеч (передние, боковые и задние), а также на свои ловушки.

Финишер №2: Водитель автобуса

Поначалу это упражнение может показаться немного странным, но при правильном выполнении оно может быть чрезвычайно эффективным для утомления плеч в конце тренировки.

Возьмите тарелку весом 45 фунтов и поднимите ее, пока ваши руки не станут параллельны полу. Распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении этого упражнения, заключается в том, что они держат руки ниже параллельных, что является формой жульничества. Как только вы окажетесь в исходном положении, выполните вращательное движение и начните вращать пластину влево и вправо, используя полный диапазон движений.

Это будет работать со всеми тремя головками дельтовидных мышц под углами, которые вы, возможно, не испытывали раньше и которые не могут быть испытаны в «классических» упражнениях на плечи.Опять же, выкладывайтесь на все 100%, пройдите через ожог и сделайте как можно больше повторений. Не забывайте держать мышцы ягодиц и корпуса напряженными, сохранять правильную осанку и оставлять все на полу!

Финишер №3: Трехсторонний полет

Последний финишер — разрушительный! Если вы выберете этот, я хочу, чтобы вы остановились только тогда, когда вы достигнете абсолютного отказа , а не за секунду до этого, потому что вы будете делать только один подход!

Однако перед тем, как начать, убедитесь, что вы правильно входите в исходное положение.Вы определенно НЕ хотите просто наклониться и подвергнуть риску нижнюю часть спины. Вместо этого вы хотите сесть между ног так, чтобы ваш торс почти касался ваших бедер.

Когда ваша стойка станет устойчивой, вы собираетесь выполнять трехстороннюю муху с двумя гантелями. Начните с ладонями вперед и отведите гантели как можно дальше назад. Продолжайте так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а гантели разведите в стороны. Последняя часть трехсторонней мухи выполняется ладонями назад, а гантели движутся впереди вашего тела.Итак, это выглядит так:

1. Назад как можно дальше (ладони смотрят вперед)
2. В стороны (ладони обращены друг к другу)
3. Вперед (ладони обращены назад)

Это ОДИН повтор! Вы будете продолжать делать это до тех пор, пока больше не сможете выполнять повторения. Опустошите этот резервуар и измельчите эти дельты, пока ничего не останется!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и что использование этих финишеров в ваших тренировках приведет к невероятному приросту дельт! Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в разделе комментариев ниже, и, как всегда … скоро появятся новые хорошие вещи!

Видео по теме:

5 ошибок удерживают вас от ШИРОКИХ ПЛЕЧЕЙ! (Боковое поднятие)

1 совет для наращивания огромных плеч с помощью простых гантелей | НАЗНАЧИТЬ ВСЕ ТРИ ДЕЛЬТОИДА (передний, средний, задний)

Лучшая тренировка для плеч | Идеальная тренировка плеч

Классическая теория упражнений на дельты «Передняя, ​​Средняя и Задняя» — хорошее начало для тренировки плеч.

Но я вам скажу, что этого недостаточно!

Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своей программе тренировок «плечевого дня»: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания, вы увидите, что у них есть общая проблема. В каждом из этих упражнений плечо не растягивается или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.

Это проблема, когда дело доходит до создания впечатляющих обочин для валунов.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вам захочется найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений.

Я уже говорил об этом в нескольких других своих идеальных тренировках и повторю еще раз. Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время выполняемых упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу во всей ее амплитуде.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вы захотите найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений, и наша Perfect Workout предназначена для этого.

Давайте начнем с небольшой анатомии, любезно предоставленной Muscle Markers. Позже Раймонд собирается сыграть эпизодическую роль, чтобы проиллюстрировать трехмерную природу плечевого сустава.

Не знаю, кто такой Раймонд?

Вы узнаете!

3 ЧАСТИ ДЕЛЬТОИДНОЙ МЫШЦЫ

Плечо состоит из трех основных частей: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я выделю эти удобные маркеры мышц, чтобы проиллюстрировать каждый из них для вас.

как тренировать плечи

Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений на передние, средние и задние дельты, но даже это не делает тренировку плеч полной.

Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную перегрузку, работают взрывным образом и испытывают трудности на протяжении всего диапазона движений, включая растяжку.

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активируют плечо, прежде чем вы его тренируете.

Почему это так важно?

Потому что плечо — трехмерный сустав.

Но это еще не все!

Плечо также представляет собой шарнирно-гнездовой шарнир, что дает нам дополнительную свободу.

Тебе было интересно, чёрт возьми, кто такой Раймонд? Я собираюсь использовать его, чтобы продемонстрировать диапазон движений подушечки плеча и сустава.

Кроме того, поскольку суставная впадина на самом деле является лопаткой, есть много дополнительных мышц, на которые влияет движение плеча. Это не только включает все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке.

Здесь задействовано так много мышц, и нам нужно активировать их, заставить их работать вместе, чтобы избежать травм. Мы сделаем это, выполнив несколько разогревающих подходов активационного упражнения с эластичными лентами.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Любая идеальная тренировка должна включать базовые силовые упражнения, и идеальная тренировка плеч не исключение.

Для этой конкретной группы мышц лучшим упражнением при перегрузке является жим над головой.

Когда мы делаем жим штанги над головой стоя, мы хотим убедиться, что у нас есть способ масштабировать веса, и мы также хотим включить некоторое нервно-мышечное перевоспитание, чтобы убедиться, что мы фиксируем то, что мы установили с помощью этого активационного упражнения.

Растяжка каждой головки дельтовидной мышцы

Почему учет растяжения дельтовидных мышц в наших тренировках для плеч имеет такое большое значение?

Плечо — это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке.Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи даже близко не позволяют растянуть дельты. Давайте взглянем.

В боковом подъеме рук, таком как подъем гантелей в стороны или подъем на тросе в стороны, рука останавливается прямо сбоку от моего тела.

В передней части тела с гантелями Поднимите мою руку и остановитесь сбоку от тела.

В жиме плечом, например, в жиме гантелей сидя, моя рука останавливается практически в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.

Однако мы МОЖЕМ включить в эти упражнения растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.

Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты в этой идеальной тренировке плеч.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ВМЕСТЕ

Мы часто упускаем из виду тот факт, что плечевой сустав — это гораздо больше, чем просто шарнирный шарнир.

Поскольку впадина технически является самой лопаткой, вам необходимо учитывать другие мышцы, которые связаны с этими костями, которые затем играют важную роль в тренировке плеч.

Также важно помнить, что гипертрофия никогда не должна быть единственной целью ваших тренировок для плеч. Чтобы тренироваться как атлет, вам нужно будет включить некоторые движения, которые резко тренируют весь плечевой пояс и позволяют тренировать все эти мышцы вместе.Cheat Lateral — отличное упражнение для этого.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНЯЯ ШКАФА

Мы не можем выполнять тренировку верхней части тела без подтягиваний лица!

Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.

Лучшая тренировка плеча: шаг за шагом

Идеальная тренировка плеч должна включать активацию плеч, перегрузку, растяжку и взрывную работу всего плечевого пояса.Позвольте мне собрать все это вместе и шаг за шагом показать вам, как именно это сделать.

РАЗМИН

Поскольку у нас очень большой диапазон движений в плече, важно разогреть его, прежде чем пытаться выполнить остальную часть этой тренировки.

Мы собираемся разогреть плечо с помощью активирующего упражнения — жима с лентой над головой.

В этом упражнении сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Он тянет вас вперед, а это значит, что вам нужно активировать мышцы задней части тела. Это задние дельты и, что более важно, мышцы вращающей манжеты.

Для выполнения упражнений над головой нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть. Это упражнение — отличный активатор, чтобы ваше плечо начало правильно работать.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

1.) ПЕРЕГРУЗКА ДЕЛЬТОВ

Нельзя упускать из виду ценность тех фундаментальных упражнений, которые мы можем перегружать больше всего.

Что касается плеч, то жим штанги над головой — лучшее упражнение при перегрузке.

вариант спортзала: ЖИМ НА РУКОЯТКЕ

Мы собираемся выполнить это упражнение в четырех подходах по убыванию. В идеале вам нужно прибавить к штанге немного веса, а не просто позволить усталости снизить количество повторений.Мы работаем над тем, чтобы укрепить нашу силу.

Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Затем опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

Теперь, если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги для жима, не думайте, что вы так легко справляетесь! Вы всегда можете выполнять жим стойки на руках.

НАЧАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ: РУЧНОЙ ПРЕСС

Ребята, жим стойки на руках — дело непростое.Мы освещаем весь плечевой пояс, и вы видите, что он явно перегружен. Если по какой-то причине это слишком легко для вас, наденьте утяжеленный жилет, и вы только что усложнили задачу.

Прежде чем мы закончим этот раздел, мы собираемся включить жим гантелей над головой.

Сначала закрепите ленту сопротивления перед собой. Затем начните стоять лицом вперед, ноги на ширине плеч, с отрезком эспандера и гантелями в каждой руке.Выжмите гантели над головой, а затем опустите их в исходное положение на уровне плеч.

ГАНТОВЫЙ ПРЕСС С ПОЛОСОМ

Поскольку мы только что выполнили это упражнение с вертикальной силой вверх и вниз, мы можем использовать это упражнение, чтобы усилить его и снова разбудить вращающую манжету.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 3 подхода жима штанги над головой или жима стойки на руках по 4 подхода по 10, 8, 6 и 6 повторений в минуту. Завершите упражнение одним подходом из 15 повторений жима над головой для нервно-мышечного переобучения.

2.) УДЛИНЕННОЕ РАССТОЯНИЕ

Далее мы хотим включить упражнения, которые заставляют дельты растягиваться.

Для этого мы сделаем три-сет с подъемами на тросе. Мы сделаем вариации для передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Ключом к преимуществам этих упражнений являются ваши начальные и конечные точки. В середине движения это очень похоже на то, что вы делаете с гантелями. Однако благодаря тросам и тому, как мы располагаем тело, мы можем хорошо растянуть дельтовидную мышцу с помощью этих упражнений.

В этом упражнении с задним боковым подъемом лучший способ растянуть дельту — это вытянуть руку за корпус, а затем позволить ей выйти через переднюю часть тела.

Далее мы перейдем к мидл-дельт-рейзам. Опять же, мы располагаем руку за спиной, чтобы каждый раз дополнительно растягивать среднюю дельту. Я начинаю с большой растяжки и взрываю ее до самого верха.

Для передней дельты сделаем то же самое. Принимая раздельную стойку и позволяя своему плечу снова разгибаться позади тела, я лучше растягиваю передние волокна дельты.Обязательно держите локоть слегка согнутым.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 2-3 подхода из трех подходов растяжки дельт (21 под), по 7 повторений в каждом направлении для задних, средних и передних дельт. Убедитесь, что вы выполняете их в порядке сзади, чтобы учесть усталость.

3A.) И 3B.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ И РАБОТА ВСЕ МЫШЦЫ плечевого пояса ВМЕСТЕ

Я всегда это говорю. Если вы хотите выглядеть атлетом, вам нужно тренироваться как атлет. Один из компонентов этого — взрывные тренировки.

Когда мы тренируемся со взрывом, не время пытаться изолировать отдельные мышцы. Убедитесь, что вы включаете что-то, что позволяет всем мышцам плечевого пояса верхней части тела работать вместе. Мы можем сделать это с помощью комбинации Cheat Lateral, переходя в жим гантелей, который является отличной комбинацией для включения в любую тренировку плеч с гантелями.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ БОКОВОГО В ПРЕСС ГАНТЫ

Для Cheat Lateral мы будем загружать наш вес больше, чем мы обычно используем для бокового подъема.На самом деле мы не стремимся активировать среднюю дельту в этом упражнении. Мы позволяем ловушкам здесь помочь.

Когда вы стремитесь строго развивать среднюю дельту, вы хотите избавиться от ловушек. Но когда вы пытаетесь тренироваться на мощь и взрывоопасность, вы хотите, чтобы ловушка помогала, потому что она пытается помочь. Все эти мышцы расположены в этой области вместе, поэтому они предпочитают работать вместе. Cheat Lateral поможет нам сосредоточиться на этом.

Во время этого упражнения вес не выходит из-под моего контроля, поскольку я опускаю гантель.Несмотря на то, что мы используем более тяжелый вес, у меня есть возможность поднять его, но я должен контролировать его на пути вниз. Если при спуске невозможно контролировать его, значит, вес слишком тяжелый.

Из Cheat Lateral перехожу прямо в жим гантелей.

Я поднимаю вес до плеча и сейчас пытаюсь резко отжаться над головой. Я позволяю ногам, бедрам и всему моему телу помогать мне в этом движении. Точно так же, как если бы я был вне конкуренции, и мне пришлось бы кого-то отталкивать от себя.Я не буду пытаться изолировать среднюю дельту. Я хочу, чтобы задействовали все имеющиеся в моем распоряжении мускулы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 суперсета «Чит Боковой» непосредственно в Жим гантелей на каждой руке до двойного отказа, работая по одной руке за раз.

4.) ЗАДНИЙ ШПИК ЦЕЛЕВОЙ

Вы, наверное, слышали, как я раньше говорил, что каждую тренировку следует заканчивать подтягиванием лица.

Подтяжка лица на тросе будет последним упражнением в нашей программе Perfect Shoulder Workout, потому что это отличное упражнение для тренировки задней дельты.

Регулярное выполнение подтягиваний лица поможет проработать обычно игнорируемую группу мышц и избежать травм плеча.

ВАРИАНТ СПОРТИВНОГО ЗАЛА: КАБЕЛЬНАЯ ТЯГА

Ключ к выполнению этого упражнения — ваш образ мышления. Качественные представители важнее всего, и не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого веса. Я предлагаю вам сделать три подхода по 15, но вы должны сосредоточиться на выполнении 15 подходов по 1, три раза.

Убедитесь, что при каждом повторении вы сосредотачиваетесь не на вытягивании, а на том, чтобы удерживать суставы обращенными назад, чтобы требовать внешнего вращения.Это помогает соединить вращающую манжету с задней дельтой, чтобы обеспечить поддержку плеча.

Если вы выполняете домашнюю тренировку и у вас нет доступа к кабелям, вы можете сделать подтяжку лица с лентой.

ДОМАШНИЙ ВАРИАНТ: ЛИЦЕВОЙ ТЯГ С ПОЛОСЫМИ

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 подхода по 15 повторений, уделяя особое внимание качественным повторениям в каждом повторении.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот пошаговая инструкция по тренировке Perfect Shoulder Workout, все подходы и повторения.

10-минутная тренировка плеч

Сильные плечи значительно облегчают повседневные дела. Перемещение рук вперед, в стороны и за туловище, а также над головой осуществляется основной мышцей плеча — дельтовидной. Эта важная мышца обвивает плечевой сустав, образуя «шапку», которая перемещает руку в различных направлениях. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью задействовать все мышцы плеч.

Оборудование

• Гантели
• Полоса сопротивления

Жим от плеч

10–15 повторений

С гантелями в каждой руке встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях, напряженные ягодицы и напряженный пресс.Расположите гантели перед плечами, локти согнуты и направлены вниз. Жмите оба груза над головой, полностью выпрямляясь в локтях вверху, держа руки за уши. Будьте осторожны, чтобы спина оставалась нейтральной (не прогибайте спину). Сделайте паузу, а затем медленно измените движение. Во время движения гантели должны находиться перед телом, а не в стороны.

Боковая прогулочная доска

4 шага вправо и 4 шага влево, повторить дважды

Примите положение планки, положив руки под плечи, а пальцы ног на землю.Удерживая туловище неподвижным, шагните правой рукой и ногой вправо на ширину плеч, а затем шагните левой рукой и ногой по направлению к средней линии тела. Выполните 4 шага вправо, а затем 4 шага влево (ведя левой рукой и ногой, чтобы вернуться в исходное положение).

Подъем бокового рычага

10–15 повторений

С легкими гантелями в каждой руке встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях и напряженный пресс.Держите руки немного впереди бедер ладонями к бедрам. Слегка согнув локоть, медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Держите руки немного впереди тела, когда вы поднимаетесь в сторону, чтобы освободить больше места в плечевом суставе для этого движения. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

Полосатая раздвижная

10–15 повторений

Возьмите эспандерную ленту, выставив руки перед плечами ладонями вверх.Встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях, напряженные ягодицы и напряженный пресс. Медленно разведите руки в стороны, сжимая тыльную сторону плеч и мышцы, окружающие лопатки. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

Подъем переднего рычага

10–15 повторений

С легкими гантелями в каждой руке встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях и напряженный пресс.Держите руки по бокам ладонями к бедрам. Слегка согнув локоть, медленно поднимите гантели вперед, пока руки не станут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

Суперсет тренировки плеч — 6 движений для создания стройной верхней части тела

Лучшая тренировка плеч с гантелями включает , а не , только , стандартный жим над головой — сюда также входят движения , которые задействуют , ребра, и заднюю часть плеч.Прикажите , чтобы ваши суставы оставались стабильными, — прочность ваших суставов, — силы, всего мышц, которые их окружают.

Вот почему важно тренировать как переднюю часть тела (с «толкающими» движениями, как при тренировках груди), и, следовательно, заднюю часть тела (с «тянущими» движениями, как в тренировках для спины). Супер-настройка позволяет вам предварительно исчерпать определенные головки дельтовидной мышцы с помощью основного упражнения , тем самым позволяя задействовать другую область дельтовидной мышцы с меньшим весом.

Суперсет 1:

Жим гантелей сидя:

Как:

Сядьте на на вершину скамьи, на короткую на спину вместе с стопой на на земле и держите группу гантелей на плечах ладонями вперед.
Нажмите гири до полного выдвижения, затем опустите наполовину назад .
Расширить все с помощью самого высокого в другой раз, затем назад до в начале, чтобы закончить на одно повторение.

Сидя вверх и вне дома:

Как:

Поменяйте гантели на более легкий подход и держите их по бокам вместе с ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо вверх на вперед от себя на высоту плеч, затем переверните ладони вниз и раскройте руки до краев , так что вы создадите a T.
Опустите их обратно на начало, чтобы закончить одно повторение .
Super setting Совет: делайте переход между эксцентрической и концентрической фазами жима контролируемым и расчетным, а при выполнении подъемов и выходов делайте каждое движение плавным и конкретным.

Подъем боковой боковой ленты:

Как:

• Возьмитесь за ручки ремешка и держите их по бокам, слегка согнув локти, ладони смотрят внутрь.
• Поднимите ручки до уровня плеч, затем поднимайте и опускайте их исключительно в верхних трех четвертях вашего диапазона движений, используя быстрый темп повторений.

Супер установка Совет: Чтобы увеличить время натяжения, используйте постоянно увеличивающееся соотношение эксцентрического и концентрического движения для боковых подъемов гантелей стоя: начните с соотношения 1: 2 для первого подхода, 1 Соотношение: 3 для второго набора и соотношение 1: 4 для третьего набора.Боковые подъемы ленты действуют как выгорание, убивая ваши быстро сокращающиеся волокна и создавая ожог, который должен растопить ваши Lulu.

Суперсет 3:

Подъем гантелей на задние дельты сидя в наклоне:

Как:

• Сядьте на край скамьи и возьмите в руки набор гантелей ладонями внутрь.
• Согните бедро на шарнире и наклонитесь вперед, пока грудь не будет опираться на ноги, а руки не будут перпендикулярны полу, локти слегка согнуты, голова нейтральна.
• Поднимите руки вверх и в стороны, считая до двух, пока ваше плечо не станет параллельно земле.
• Медленно опустите гантели на счет до трех и повторите для повторений.

Тяга / жим гантелей сидя:

Как:

• Перейдите на более тяжелый набор гантелей и сядьте на скамейке прямо, расположив гантели по бокам ладонями внутрь.
• Поднимите локти вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч.
• Затем быстро поверните руки в суставах и поднимите веса вверх, чтобы они вошли в нижнюю часть жима от плеч.