Плюсы отжиманий от пола: Чем полезны отжимания? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Чем полезны отжимания?

Мощные мышцы груди, крепкие руки, хорошая осанка и отличное самочувствие – это далеко не полный перечень плюсов, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Теги:

Вопрос-ответ

Польза для физического и психического здоровья

Силовой тренинг в целом обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, ощущения счастья и позитивного настроя на жизнь. А также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий тут мало чем помогут, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет держать себя в форме.

Доступны в любое время и в любом месте

Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Тренируются различные группы мышц

Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

При одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Много вариаций

Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц. Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели.

Помогают улучшить равновесие и стабильность

Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал.

(Читайте также: Чем полезны упражнения с собственным весом.)

Сниженный риск травм

Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.

Отжимания – это функциональное упражнение

Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Отжимания отлично растягивают различные группы мышц

При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.

Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

польза для мужчин, что дают и чем полезны

Хотите знать, какова у упражнения отжимания от пола польза для мужчин и женщин, а также, как оно влияет на тело и здоровье организма? Так ли оно полезно или это всего лишь модная фишка среди завсегдатаев фитнес залов? Предлагаем основательно разобрать этот вопрос, чтобы ни у одного мужчины больше не осталось сомнений. Параллельно, рассмотрим, есть ли у отжиманий от пола вред, и, если да, как свести его к минимуму.

Польза для мужчин

Сначала выясним, чем полезны отжимания от пола для мужчин, ведь представители сильной половины охотнее применяют это упражнение на тренировках. И не удивительно, оно присутствует во всех обязательных школьных нормативах по физической культуре, и, конечно же, один из нормативов ГТО — отжимание от пола.

Итак, что дают отжимания от пола конкретно для мужчин, давайте озвучим их пользу по пунктам:

Оно комплексно воздействует на мускулатуру всего тела, основную нагрузку задавая верхнему плечевому поясу;
Способствует формированию красивого мышечного рельефа;
Повышает выносливость атлета;
Увеличивает взрывную силу мышц;
Задает гармоничную и естественную нагрузку на мускулы;
Улучшает координацию и чувство контроля над телом;
Адекватная нагрузка на позвоночник способствует его укреплению;
Упражнение укрепляет лучезапястные суставы, эту пользу непременно оценят мужчины, практикующие различные единоборства;
Говоря о том, что дают отжимания от пола, нельзя не упомянуть о заряде бодрости и приливе энергии, которые неизбежно сопровождают тренировку;
Упражнение стимулирует ускорение кровообращения, в том числе, в области малого таза. У мужчин это положительно сказывается на потенции;
Отжимания от пола без дополнительного отягощения можно отнести к кардионагрузке, которая, в адекватном количестве, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Помимо этого, польза заключается в активизации выделительных систем, улучшении работы органов ЖКТ;
Доказано, что регулярная физическая активность положительно сказывается на репродуктивной функции мужчины.

На что еще влияют отжимания от пола, как вы думаете? Конечно же, на общий эмоциональный фон. Спорт положительно воздействует на самооценку мужчины, повышает уверенность в себе, влияет на либидо.

Мы рассмотрели полезность отжиманий от пола для мужчин, далее мы озвучим, каковы плюсы для женщин.

Польза для женщин

Итак давайте выясним, на что влияют отжимания от пола у женщин, какова польза, конкретно, для представительниц прекрасной половины человечества.

Разумеется, как и для мужчин, упражнение благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и прочие жизненно-важные системы организма. Не будем повторяться;
Полезны ли отжимания от пола для сердца, спросите вы, и мы снова ответим утвердительно;
Остановимся подробнее на пользе для выделительных систем. Каждая женщина мечтает выглядеть молодо и всеми силами пытается поддерживать свою естественную красоту. Упражнение стимулируют выведение шлаков и токсинов, что благотворно сказывается на внешнем виде кожи, волос и ногтей;
В предыдущем разделе, мы ответили, что развивают отжимания от пола для мужчин — мышцы верхнего плечевого пояса. Точная такая же польза существует и для женщин. Упражнение помогает сформировать красивые очертания рук, убирает излишние жировые отложения в этой области, подтягивает кожу, избавляет от целлюлита;
Как и у мужчин, оно стимулирует репродуктивную функцию;
Для чего еще женщинам нужны отжимания от пола, как вы думаете? Упражнение помогает нагрузить грудные мышцы, тем самым подтягивает их и делает более крепкими. В результате, у женщины улучшается форма и привлекательность груди, которые очень сложно восстановить после беременности и грудного вскармливания;
Упражнение помогает сжигать калории, а значит, способствует похудению;
В процессе подхода задействуется пресс, а значит женщина может отметить еще одну пользу – привлекательный животик в перспективе;
А еще, если регулярно отжиматься, вы сформируете красивую женственную осанку.

Как видите, польза от упражнения присутствует не только для мужчин, но и для женщин, а потому считать его сугубо «мужским» неправильно. К тому же, у него существует масса разновидностей, некоторые из которых, наоборот, называют «женскими». Например, отжимания от стены или в упоре на коленях.

Вред для мужчин и женщин

Польза и вред отжиманий, к счастью, несопоставимы. Посмотрите, какие внушительные списки приведены в предыдущих разделах. Однако для полноты картины, далее мы перечислим, в каком случае отжимания для здоровья могут быть вредны:

Если атлет отжимается, находясь в состоянии, при котором любая, или конкретно эта, физическая нагрузка противопоказана. Запомните, никакой пользы у тренировки при плохом самочувствии не будет.
Если имеется травма суставов, в особенности, лучезапястного;
При заболеваниях позвоночника;
При наличии излишнего веса следует отжиматься с повышенной осторожностью, так как в этом случае повышается риск травмирования;

В целом, пользы у отжимания от пола гораздо больше, чем вреда, однако атлет должен соблюдать технику выполнения и никогда не пренебрегать разминкой. При грамотном и комплексном подходе спортсмен получит всю возможную пользу и никак себе не навредит.

Когда лучше отжиматься, утром или вечером?

Строгих правил в этом вопросе нет, вы можете отжиматься тогда, когда вам больше нравится. Многих интересует, отжимания по утрам дают больше пользы или вреда? Мы ответим так – если вы делаете это упражнение в качестве зарядки, вы дарите организму только пользу. Помогаете ему проснуться после ночного сна, приводите затекшие мышцы в тонус, запускаете «мозг» и настраиваетесь на энергичный рабочий день.

С другой стороны, перегружать организм силовой тренировкой с отжиманиями от пола с дополнительным весом, не стоит. Такая нагрузка лучше воспринимается во второй половине дня.

К слову, простую разминку можно делать и днем, например, в обеденный перерыв, и вечером, перед сном. Однако, отталкивайтесь индивидуальных особенностей. Некоторые люди после физической нагрузки хуже засыпают, другие, наоборот, моментально погружаются в сон.

Также многих интересует, полезно ли отжиматься сразу после еды, и на этот вопрос мы ответим отрицательно. Старайтесь не заниматься спортом за 2 часа до и после еды, иначе ваш бедный организм испытает двойную нагрузку. Представьте сами, ему и еду переваривать надо, и тратить силы на тренировку. Такой стресс не принесет никакой пользы, поэтому лучше потерпите.

Как минимизировать вред и увеличить пользу

Говоря о плюсах и минусах отжимания для мужчин и женщин, мы не упомянули следующие моменты:

Для данного упражнения мужчине не нужно целенаправленно посещать тренажерный зал. Заниматься можно хоть где;
У упражнения очень простая техника выполнения, ее сложно выполнять неправильно;
Оно подходит почти всем, у него мало противопоказаний;
Однако, если просто отжиматься от пола, вы не нарастите мышцы, ведь работы с собственным весом для этой цели недостаточно. Чтобы объемы росли, нужен дополнительный вес, а значит, другое упражнение.

Итак, мы озвучили, какая у ежедневных отжиманий существует польза. Теперь поговорим о том, как ее увеличить.

Тщательно следите за техникой исполнения упражнения. Некорректное выполнение убивает напрочь всю пользу;
Открывайте тренировку разминкой. Если начать отжиматься, не разогрев мышцы, вы запросто можете их травмировать;
Никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Противопоказанием являются любые воспаления, болезненные ощущения, обострения хронических болячек, заболевания опорно-двигательного аппарата и т.д.
Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате, регулярно поднимайте уровень сложности. Так мышцы не привыкнут и не расслабятся.
Вспомните, что тренируют отжимания, какие группы мышц. Если вы не хотите превратиться в мужчину с перекачанными руками, но тонкими ножками и дряблым прессом, не пренебрегайте и другими физическими упражнениями.

Как видите, правила совсем не хитрые, зато какие они действенные! Их несложно соблюдать, а польза от них проявится уже через месяц после активных тренировок, независимо от пола спортсмена.

Мы перечислили, чем помогают отжимания от пола мужчинам и женщинам, но не упомянули детей. По крайней мере, мальчишек точно стоит с детства учить отжиматься – это базовое упражнение для общего физического развития. Как насчет ежедневных утренних отжиманий от пола всей семьей?

7 причин, по которым вы должны отжиматься каждый день — оборудование для фитнеса G&G

Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок. Это просто, но эффективно для развития силы.

Ежедневное выполнение отжиманий может стать отличным способом улучшить свою физическую форму без необходимости использовать какие-либо тренажеры, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать для достижения результатов что-либо, кроме собственного веса.

Хотите узнать о некоторых из многих причин, по которым вам следует включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы кратко рассмотрим, как правильно отжиматься, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Как отжиматься: все дело в правильной форме

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого отжимания, важно сосредоточиться на поддержании правильной формы. Это поможет снизить риск получения травмы, задействовав при этом все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.

Базовое отжимание выглядит так:

Встаньте в планку. Держите руки прямо — избегайте блокировки локтей. Ваши ладони должны лежать на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
Напрягите мышцы кора, чтобы спина не прогибалась вниз. Стремитесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
Медленным и контролируемым движением согните руки в локтях под углом 90°.

Поднимитесь в планку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать над тем, чтобы удерживать нижнее положение или опускать подбородок или грудь до пола, прежде чем снова оттолкнуться.

Теперь, когда вы знаете, как отжиматься, давайте ответим на вопрос:

Почему нужно отжиматься?

1. Вы можете укрепить несколько мышц одновременно

Когда вы отжимаетесь, вы одновременно работаете с несколькими мышцами. Отжимания помогают укрепить:

Грудные мышцы
Плечи
Трицепс
Бицепс
Мышцы верхней части спины

Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму во время отжиманий, вам также придется задействовать мышцы кора, бедер и ног.

Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания — отличное дополнение к вашей программе.

2. Вы можете модифицировать отжимания в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки

Преимущество отжиманий в том, что они имеют множество вариаций; вы можете изменить то, как вы делаете отжимания, чтобы они соответствовали вашему текущему уровню физической подготовки, и усложнять их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или попробовать отжиматься на наклонной скамье. Освоение этих упражнений для начинающих поможет вам перейти к обычным отжиманиям на полу. Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость, с которой вы отжимаетесь.

Вот несколько примеров вариаций отжиманий:

Отжимания на наклонной скамье: поднимите ноги на тренировочную скамью, держа руки на полу.
Алмазные отжимания: сложите руки вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Отжимания в ладоши: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова опуститься.

3. Вы можете укрепить свои суставы и кости

Отжимания укрепляют не только мышцы; они также помогают строить поддерживающие структуры вашего тела.

Например, поскольку отжимания включают движение локтей и плеч, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. В качестве тренировки с собственным весом отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.

Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой силовой тренировке, которую вы можете придумать.

4. Вы можете поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы

Отжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Хотя в первую очередь это способ нарастить мышечную силу, отжимания также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу придется работать усерднее, чтобы перекачивать достаточное количество крови и кислорода по всему телу.

Постоянные отжимания укрепят ваше сердце, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), которой вы можете следовать.

5. Вы можете сжигать калории, чтобы похудеть

Если вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы всего тела помогут ускорить обмен веществ, что поможет вашему телу сжигать больше калорий.

В качестве упражнения, которое помогает нарастить силу и увеличить частоту сердечных сокращений, отжимания определенно могут помочь вам сжечь калории и жир в процессе похудения.

Сколько калорий вы можете сжечь при отжиманиях? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки. Однако в целом при отжиманиях вы можете сжигать не менее семи калорий в минуту.

6. Вы можете улучшить свою осанку

Если вы проводите много времени сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, есть много упражнений, которые могут помочь восстановить здоровую осанку.

Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам создать сильный и устойчивый корпус для поддержания прямой осанки.

7. Вы можете использовать силу, которую развиваете в повседневной деятельности

Ваши тренировки должны приносить пользу, а не только помогать вам выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и повседневную деятельность.

Отжимания дадут вам больше сил для выполнения повседневных задач, таких как толкание тяжелой двери. Упражнение также поможет вам избежать травм в течение дня.

Готовы добавить отжимания в свой распорядок дня?

Отжимания — мощное комплексное упражнение с весом собственного тела, обладающее многими очевидными преимуществами. Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать для построения более сильного и здорового тела. Сейчас самое подходящее время, чтобы добавить это упражнение в свою тренировочную программу и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Попробуйте это простое трехдневное испытание:

Готовы ли вы привести себя в форму? Давай сделаем это!

Мы рекомендуем: Десять простых тренировок с гантелями для начинающих, Фитнес для восстановления и психического здоровья, Развлечение фитнесом!, Тренировки в тренажерном зале дома рады помочь. Нажмите здесь, чтобы связаться с нами сегодня.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня, используйте функцию чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы пообщаться в прямом эфире с экспертом G&G, или зайдите в G&G выставочный зал оборудования для фитнеса и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.com

Sports & Activity

Узнайте, как ежедневное выполнение этого популярного упражнения может помочь нарастить мышечную массу, повысить силу и получить множество других преимуществ.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Отжимания — это высокоэффективное и действенное упражнение, которое часто включают в силовые тренировки, тренировочные сборы и высокоинтенсивные круговые тренировки. Но вам не нужно делать отжимания с другими упражнениями, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами. На самом деле, если вы будете отжиматься каждый день, вы, вероятно, заметите изменения в своем уровне физической подготовки, составе тела и, возможно, даже в общем состоянии здоровья.

Девять преимуществ ежедневных отжиманий

Есть причина, по которой отжимания являются одним из самых распространенных упражнений с собственным весом: немногие другие движения обеспечивают такое же количество преимуществ.

1. Укрепляет верхнюю часть тела
Отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить силу всей верхней части тела. Он нацелен на мышцы груди (большая грудная мышца), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно мышцы-стабилизаторы лопатки).
2. Способствует стабильности ядра
Мышцы кора также активны, когда вы отжимаетесь. Прямая мышца живота и косые мышцы помогают удерживать тело в устойчивом положении, особенно во время вариаций отжиманий, связанных с нестабильностью (например, на мяче или балансировочной доске).
3. Доступно как для начинающих, так и для опытных спортсменов
Поскольку это движение относительно удобно для новичков, исследователи часто включают отжимания в исследования, чтобы помочь определить (и проверить) уровни физической подготовки. Существует также широкий спектр вариаций отжиманий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличивать интенсивность отжиманий, переходя на более сложную версию.
4.Бюджетно
Отжимания не требуют специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что вам действительно нужно, это небольшая площадь пространства, и все готово.
5. Улучшает спортивные результаты
Отжимания обычно включают в упражнения для восстановления плечевого сустава, улучшения проприоцепции (осознания движения тела в пространстве) и совместного сокращения мышц для динамической стабильности суставов. Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно в области кора, необходима для достижения оптимальных спортивных результатов.
6. Одновременная работа нескольких мышц
Если у вас мало времени на спортзал, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями и другими сложными движениями) очень полезны и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.
Не пропустите «Какие кроссовки Nike лучше всего подходят для приседаний?»
7. Поддерживает здоровое старение
Такие упражнения, как отжимания от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свою силу, чтобы оставаться независимыми и снизить риск падений.
8. Может поддерживать здоровье костей
Упражнения с отягощениями доказали свою эффективность в сохранении как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, подверженных повышенному риску остеопороза. Одно небольшое исследование показало, что 10-недельная программа тренировок с отягощениями помогла женщинам сохранить минеральную плотность костей запястья. Тем не менее, авторы признали, что во время их исследования не наблюдалось увеличения минеральной плотности костей.
9.Может ускорить метаболизм
Если ваша цель – похудеть, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить ваш метаболизм. На самом деле, согласно одному исследованию, 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.

Варианты отжиманий для разнообразия и увеличения силы

Выполнение одних и тех же упражнений день за днем может стать однообразным. Рассмотрите некоторые из этих вариантов, чтобы начать свою программу и не отставать от нее.

Варианты для начинающих

Если вы не готовы выполнять полные отжимания, попробуйте один из этих вариантов, чтобы развить силу, необходимую для выполнения традиционного упражнения.

Отжимание от стены: Это вертикальная вариация обычного отжимания. Начните стоя на расстоянии рук от стены. Положите ладони на стену чуть шире ширины плеч на уровне груди. Напрягите мышцы кора и согните локти так, чтобы туловище приблизилось к стене. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Если это кажется слишком простым, отодвиньте ноги на несколько дюймов назад и повторите попытку. Вы также можете выполнять этот вариант на ровной поверхности, чтобы немного усложнить упражнение.
Отжимание с колен: Этот вариант позволяет выполнять горизонтальные отжимания с меньшим сопротивлением, поскольку вам не нужно переносить вес тела ниже колен. Встаньте на колени и пройдите ладонями вперед по коврику, расставив их немного шире, чем расстояние между плечами. Удерживая все от колен до макушки головы одной прямой, опустите грудь на пол и оттолкнитесь вверх.

Вариации промежуточного уровня

Как только вы освоите технику традиционных отжиманий, попробуйте бросить себе вызов с помощью этих вариаций промежуточного уровня.

Обычные отжимания: Этот вариант требует минимального оборудования и может выполняться на большинстве плоских поверхностей. Чтобы сделать обычное отжимание, вам нужно принять положение планки, при этом ладони рук должны лежать на земле, располагая их немного за пределами ширины плеч. Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине бедер друг от друга. Не сгибайте спину, когда вы напрягаете кор, сжимаете ягодицы и сгибаете локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле.

Отталкивайте землю от себя, возвращаясь наверх.
Отжимания на наклонной скамье: Этот вариант помогает добавить больше сопротивления, чтобы подчеркнуть тренировку плеч и груди. Чтобы выполнить наклонное отжимание, поставьте ноги на поверхность, которая поднимает их выше, чем уровень бедер при традиционном отжимании. Например, многие люди используют силовую скамью и кладут руки на пол. Завершите повторения, сохраняя это положение наклона и удерживая туловище в устойчивом положении.
Отжимания BOSU: Этот вариант требует использования балансировочного мяча BOSU, но вы также можете использовать любую неустойчивую поверхность (например, качающуюся доску), которая достаточно широка, чтобы обеспечить правильное положение рук при отжимании, что чуть шире, чем на ширине плеч. Вы будете держать руки на зыбкой поверхности, когда поднимаете и опускаете тело. Нестабильность увеличивает нагрузку и усилия, необходимые для вашего корпуса и плеч.

Усовершенствованные варианты

Вы можете увеличить вес или интенсивность отжиманий с помощью этих продвинутых движений.

Плио-отжимания: В середине этого варианта вы добавите отталкивание от пола и хлопок. Начните с традиционного положения для отжиманий и опустите грудь к полу. Достигнув нижнего положения, сильно оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Хлопните один раз. Поймайте себя, положив ладони обратно на пол, затем опустите тело, чтобы повторить.

Отжимания с гантелями для тяги: Для этого варианта вам понадобятся две гантели. Начните с традиционного положения для отжимания, но с каждой рукой по гантели, расположенной вертикально на полу под грудью. Выполните одно повторение отжиманий, а затем выполните тягу гантелей правой рукой. Выполните еще одно повторение и выполните тягу гантелей слева. Этот вариант задействует мышцы спины (широчайшие мышцы спины), чтобы увеличить количество задействованных мышц.