Почему нельзя есть вечером: Почему вредно есть перед сном

Содержание

Почему нельзя есть на ночь

Поздно вечером нам полагается готовиться ко сну, а не объедаться. Ночь предназначена для полноценного отдыха и расслабления. От природы человеку свойственно быть активным в светлое время суток, ночью же организм должен восстанавливаться. Нарушение естественного порядка вещей — а это касается и обильных вечерних трапез — грозит проблемами со здоровьем.

Почему вредно есть на ночь

Бытует мнение, что пища, съеденная перед сном, чуть ли не гниет в желудке, пока наш организм безмятежно спит. Но это не совсем так. «Все органы в ночное время работают, но, конечно, не так активно, как днем, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса Prevent Age Lifestyle School. — Другое дело, что ночью скорость выработки одних гормонов падает, а других наоборот повышается. В период ночного отдыха интенсивно обновляются клетки тела, в частности кожи, из-за отсутствия колебаний уровня сахара в крови расщепляются жиры, пусть в небольших количествах, но все же идет и этот процесс. Однако плотно поужинав поздно вечером, мы сбиваем естественный ритм работы нашего организма. Вместо того, чтобы расходовать энергию на обновление, он вынужден тратить ее на переработку пищи. Если наедаться на ночь станет традицией, вы рискуете подорвать гормональный баланс, нарушить слаженность обменных процессов, что в итоге станет причиной развития некоторых заболеваний, например, сахарного диабета, а также спровоцирует прибавку в весе».

Таким образом, привычка ужинать поздно вечером способствует перееданию, развитию пищевой зависимости и набору лишних килограммов. Прием пищи, да еще и не слишком здоровой, перед сном создает значительный дискомфорт для органов пищеварения, которым приходится работать в ночные часы. Особенно нежелательно нагружать желудочно-кишечный тракт в промежуток с 11 часов вечера до 6-ти утра. В это время поджелудочная железа работает с минимальной интенсивностью — съеденное не сможет перевариться как следует, что в итоге приведет к дефициту питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.

Нарушается также работа выделительной системы. Возникают трудности с засыпанием, в результате чего накапливается хроническая усталость, развиваются и обостряются хронические заболевания. Вот почему на ночь есть вредно.

Почему хочется есть поздно вечером

Основная причина здесь стресс. «Он запускает целый каскад паталогических реакций, которые нарушают нервную и гормональную регуляцию процессов в организме, — говорит Михаил Гаврилов. — «Летят» гормоны, отвечающие за аппетит и пищевое поведение, настроение, метаболизм и биоритмы. Прежде всего, нарушается синтез кортизола и инсулина, что в свою очередь ведет к снижению уровня серотонина, расбалансировке дофамина. Изменяется соотношение гормонов грелина и лептина. Первый вырабатывается в стенках желудка и отвечает за стимуляцию аппетита, второй — в жировой ткани и отвечает за его подавление. Все это в свою очередь мешает нормально заснуть. Гормоны и нейромедиаторы, активность которых должна снижаться, «буянят» и заставляют вас есть. В длительной перспективе это приводит к нарушению циркадных ритмов. Человек попадает в ловушку: нет полноценного сна и появляется склонность наедаться поздно вечером и ночью». В конце концов это может сформировать синдром ночного питания, который был описан еще в 1955-ом году. По словам нашего эксперта, данный синдром тесно связан с нарушениями нейромедиаторного обмена и потому часто проявляет себя симптомами, схожими с тревожно-депрессивными состояниями, которые могут перерастать в тяжелые формы психоэмоциональных расстройств.

Наличие такой симптоматики — повод обратиться к специалисту.

К поздним перекусам располагает и домашний досуг у экрана телевизора или компьютерного монитора. При этом мы, как правило, тянемся не за овощными палочкам или куриным филе, а за картофельными чипсам, печеньями и бутербродами с колбасой. Плохо организованный режим дня, когда мы отправляемся в постель за полночь, тоже не способствует оптимальному распорядку приема пищи.

Мы уже рассказывали о том, как справиться с желанием есть поздно вечером и по ночам.

Что можно съесть перед сном

Когда обстоятельства складываются так, что вам нужно подкрепиться перед сном, попробуйте ограничиться чем-то легким — фруктами, нежирным йогуртом, творогом или сыром. Если перебить аппетит таким перекусом не получается, поужинайте куриным филе, запеченным постным мясом, нежирной рыбой с порцией овощей — свежих или приготовленных. Вегетарианцам можно рекомендовать овощное рагу или суп, блюдо из злаковых.

Откажитесь от тяжелой пищи, жареного, соленого, быстрых углеводов. Например, красное мясо, жирная рыба — еда достаточно сложная для переваривания. Такие блюда лучше употреблять в обед. Исключите из вечернего приема пищи оливковое, льняное и другие растительные масла. Они, конечно, полезны, но слишком калорийны для позднего ужина. Если без них не обойтись, постарайтесь ограничиться половиной чайной ложки.

Поздний вечер — не время для тонизирующих напитков. Кофе, черный и зеленый чай создают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы, вредят слизистой желудка. Выпейте воды — простой или минеральной, травяного чая.

Врачи рассказали о вреде еды на ночь

Мы сегодня работаем с 8:00 до 16:00

График работы

Вызвать скорую

Главная Статьи Врачи рассказали о вреде еды на ночь

Употребление пищи в позднее время суток, в особенности перед сном, вредит организму. Это может привести к обострению хронических заболеваний, ожирению, а также спровоцировать онкологию.

О том, что еще сулит объедание на ночь, влияет ли на организм употребление еды за просмотром телевизора, как справиться с такой привычкой и какие продукты все-таки можно съесть, если человек голоден перед сном, читайте в материале.

Перекусы вместо обедов

Существует две категории людей, употребляющих пищу в позднее время суток, и к одной из них относятся здоровые люди, которые вынуждены есть ночью.

Это может быть связано с невозможностью или нежеланием принимать пищу на рабочем месте или вне дома, например, кто-то работает весь день, возвращается с работы поздно и может поесть дома только ночью или поздно вечером. Это могут быть здоровые люди без психических или психологических проблем.

Люди, к примеру, не завтракают полноценно или завтракают, но вынужденно не едят в течение дня, позволяя себе лишь перекусы, калорийность которых ошибочно не учитывают. При этом после работы они поздно ужинают, такая трапеза зачастую состоит из больших порций высококалорийных жирных блюд, и в конечном итоге они переедают.

Сами длительные перерывы между приемами пищи могут привести к острым заболеваниям или обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), язвенной болезни и гастрита, а переедание в позднее время суток повышает риски возникновения метаболических нарушений, включая ожирение, сахарный диабет и различные нарушения липидного и углеводного обмена.

Кроме этого, избыток жирной пищи в вечерние и ночные часы приводит к нарушению сна, отрыжке, изжоге и появлению чувства тяжести в животе.

Конечно, врачи не рекомендуют такой режим приема пищи, он крайне негативно сказывается на здоровье. Нужно обязательно находить возможность есть как минимум 3 раза в день, а оптимально 5−6 раз небольшими порциями.

Ночная еда — потребность или зависимость?

Вторая группа включает людей с психологическими или психиатрическими проблемами. В медицине это называется расстройствами пищевого поведения, а в англоязычной литературе выделяют «синдром ночной еды». Для него характерно полное отсутствие аппетита с утра и переедание в ночные часы, когда человек съедает более 25% суточной калорийности после ужина.

Такие пациенты, хоть и не всегда, но могут страдать ожирением. Помимо этого, у них часто нарушаются метаболические процессы, становится сложно контролировать уровень глюкозы, увеличивается содержание жиров в крови.

К тому же исследования свидетельствуют, что чем меньше времени от последнего приема пищи до того, как человек заснул, тем выше риски возникновения некоторых видов онкологических заболеваний.

Некоторые люди начинают есть ночью, чтобы справиться со своими невзгодами, а затем испытывают дополнительное чувство вины за избыточно съеденное, которое снова заедают. Одиночество при этом может оказаться неблагоприятным фактором, однако склонными к ночному перееданию могут быть и те, кто состоят в отношениях или имеют семью.

Употребление еды ночью, когда человек теряет контроль над количеством потребляемой пищи, может являться болезнью зависимости. В таком случае у него появляется непреодолимое влечение поесть.

Это очень гипертрофированное состояние, которое постоянно присутствует в сознании и не дает больше ни о чем думать.

При употреблении пищи человек в таком случае не испытывает насыщения, поскольку перестают работать так называемые барорецепторы. Если нет возможности удовлетворить это желание, возникает состояние, напоминающее абстинентный синдром. При этом видны все признаки наркологического заболевания.

Зависимость от еды, как и любая другая, возникает, в том числе, из-за ряда накопившихся психологических проблем, которые человек не в состоянии решить самостоятельно. В такой ситуации необходимо обратиться к специалистам.

Сериалы с чипсами — полезно ли?

Популярным явлением, особенно среди молодежи, в последнее время стало употребление еды во время просмотра сериалов, фильмов или спортивных состязаний.

Это является плохой привычкой.

Просмотр телевизора или чтение с экрана телефона во время еды — однозначно вредная привычка, хоть сейчас в рекламе и популяризуют прием пищи во время просмотра спортивных мероприятий. Прием пищи должен происходить в определенное время, по режиму и в определенных условиях, за столом, без отвлечения на гаджеты или телевизор, желательно наличие красивой сервировки и оформление блюд.

Блюда должны быть не только вкусными, красивыми и аппетитными, но и безопасными, таким образом, соблюдение чистоты и гигиены питания также являются обязательными. В рацион должны входить овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и источники полноценного белка. Все это входит в понятие культуры питания.

Чаще всего, когда люди смотрят телевизор, они, напротив, употребляют так называемый фаст-фуд, то есть высококалорийную еду с большим содержанием соли и сахара, насыщенных и транс-жиров.

Это еда, которую однозначно нельзя употреблять каждый день, поскольку это скажется на здоровье крайне негативным образом — резко возрастают риски повышения артериального давления, формирования сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Стоит ли бить тревогу?

Как таковой глобальной проблемы, связанной с ночными перееданиями, в России нет, это, скорее, частные случаи. В качестве профилактических мер необходимо рассказывать людям о том, что ломка суточного ритма или стрессы могут привести, в том числе, и к психической патологии.

Чтобы не стать жертвой ночных перееданий, человеку необходимо, в первую очередь, не есть лишнего, сбалансированно и разнообразно питаться, соблюдать режим питания.

Также чтобы избежать болезней, к которым приводит переедание, нужно исключить употребление жирной, соленой, сладкой и жареной пищи и еду в ночное время. Ужинать нужно более чем за два часа до сна. На ужин лучше употреблять легко усваиваемую и не калорийную пищу. Калорийность ужина должна составлять 15−20% от суточной калорийности. Это может быть белковое блюдо, например, творог, омлет или рыба с овощным гарниром. Диетологи также часто рекомендуют употреблять кефир или другие кисломолочные напитки перед сном. Также вечером можно съесть не очень сладкий фрукт.

Фоторепортаж

В какое время вы должны перестать есть на ночь?

В течение некоторого времени обсуждалось точное время прекращения приема пищи.

Многие факторы влияют на то, когда человек прекращает есть, например, аппетит, привычки, культура, график работы, личные предпочтения и социальные условия.

Основная проблема большинства людей заключается в том, что слишком поздний прием пищи может способствовать увеличению веса. У каждого есть свое мнение о том, когда лучше всего прекратить есть, но вы можете задаться вопросом, основано ли какое-либо из них на научных исследованиях.

В этой статье рассматривается лучшее время, чтобы перестать есть, и последствия для здоровья приема пищи в конце дня.

Многие люди интересуются, когда им следует перестать есть на ночь, поскольку считают, что поздний прием пищи приводит к увеличению веса.

Хорошо известно, что употребление большего количества пищи, чем необходимо вашему организму, способствует увеличению веса. Таким образом, если вы много едите по ночам помимо обычных приемов пищи, вы можете набрать вес (1).

В недавних исследованиях изучалось время приема пищи и его влияние на здоровье (1).

Это означает, что на ваш вес и здоровье может влиять не только то, что вы едите, но и когда вы едите.

Хотя нет установленного времени, когда вы должны прекратить есть на ночь, различные подходы, описанные ниже, могут помочь вам найти время, которое вам подходит.

Циркадный ритм

24-часовые биологические часы, также известные как ваши циркадные ритмы, могут влиять на лучшее время для приема пищи, основываясь на их влиянии на чувство голода, усвоение питательных веществ, чувствительность к инсулину и обмен веществ (2, 3, 4).

В соответствии с вашими биологическими часами рекомендуемое окно приема пищи не превышает 8–12 часов в день в светлое время суток. Прием пищи за пределами этого окна может привести к тому, что ваше тело будет менее эффективно перерабатывать калории, что может способствовать увеличению веса (5).

Одно исследование показало, что когда мышей кормили пищей с высоким содержанием жира в соответствии с их циркадным ритмом, их вес был значительно ниже, чем у мышей, которых кормили такой же пищей с высоким содержанием жира вне их циркадного ритма (6).

Кроме того, прием пищи в течение более 12 часов в день может увеличить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний (3).

В небольшом исследовании, включавшем 8 мужчин с преддиабетом, прием пищи в течение 6-часового окна с 8:00 до 14:00. привело к улучшению уровня сахара в крови, артериального давления и аппетита (7).

В другом исследовании уровень сахара в крови натощак у взрослых с предиабетом был ниже, когда они ели в период с 8:00 до 17:00. окна, чем с 12 до 9 часов вечера. (8).

Возможно, именно поэтому посменные рабочие, чей рабочий день, как правило, ненормированный, могут подвергаться большему риску хронических заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и диабет. Однако эти утверждения неубедительны (9, 10, 11, 12, 13).

Однако связанный с этим повышенный риск хронического заболевания может быть связан с сочетанием плохого качества сна, нерегулярного режима питания и других факторов (14).

Интервальное голодание

Интервальное голодание предполагает прием пищи в течение определенного окна — часто 8–12 часов — в любое время в течение дня. Таким образом, это немного отличается от еды в соответствии с вашими биологическими часами.

Интервальное голодание было связано с улучшением уровня сахара в крови, холестерина, жировых отложений и воспалением (15).

Многие режимы прерывистого голодания предполагают пропуск завтрака и прием пищи в конце дня (16, 17, 18).

Однако в некоторых исследованиях отмечается, что обильный завтрак и небольшой ужин могут привести к лучшему контролю уровня сахара в крови, уменьшению жировых отложений и уменьшению чувства голода (15, 19).

Сокращение окна приема пищи до 12 часов или меньше может свести к минимуму бессмысленные перекусы, тем самым снизив общее потребление калорий и предотвратив увеличение веса (20).

Резюме
Исследования относительно лучшего времени, чтобы прекратить есть на ночь, противоречивы. В то время как некоторые исследования используют прерывистое голодание в качестве ориентира для выбора времени приема пищи, другие считают, что питание в соответствии с вашими биологическими часами является лучшим выбором.

Прием пищи поздно вечером может повлиять на ваш вес, риск заболевания, кислотный рефлюкс и выбор продуктов питания. Тем не менее, имейте в виду, что в каждой из этих областей необходимы дополнительные исследования.

Прибавка в весе

Хотя многие люди обеспокоены тем, что слишком поздний прием пищи может способствовать увеличению веса, исследования не дают результатов.

Одна из теорий, которая может поддержать это утверждение, заключается в том, что способность вашего тела сжигать пищу, которую вы едите, также называемая пищевым термогенезом, различается в течение дня. Утром выше, вечером ниже (21).

Ограничение приема пищи поздно ночью также может косвенно привести к снижению потребления калорий, тем самым предотвращая увеличение веса (21).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Метаболический синдром

Многочисленные исследования показывают, что поздний прием пищи или в течение широкого окна приема пищи может увеличить риск развития метаболического синдрома (5, 21, 22, 23, 24).

Метаболический синдром — это группа состояний, включающая резистентность к инсулину, ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина (25).

В одном исследовании изучались метаболические эффекты позднего ужина (21:00) по сравнению с обычным ужином (18:00) у 20 взрослых. Поздний ужин привел к повышению уровня сахара в крови на следующее утро и уменьшению расщепления пищевого жира по сравнению с обычным ужином (22).

В долгосрочной перспективе это может способствовать ожирению.

Рефлюкс

В зависимости от размера и качества еды слишком поздний прием пищи может увеличить риск кислотного рефлюкса, особенно если вы ложитесь спать вскоре после еды (26).

Рефлюкс возникает, когда кислота в желудке начинает раздражать слизистую оболочку пищевода. В долгосрочной перспективе это может вызвать гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ) (26).

В исследовании, которое сравнило эффекты 6 часов вечера. еда с 9 вечера. прием пищи у здоровых взрослых людей было показано, что ранний ужин уменьшает симптомы кислотного рефлюкса (27).

Неправильный выбор продуктов питания

Прием пищи в конце дня может привести к перееданию или выбору легкой, быстрой пищи, которая может быть вредной для здоровья, такой как чипсы, конфеты или мороженое (28, 29).

Действительно, в исследовании среди 104 человек с ожирением 45% выбрали сладости в качестве предпочтительного перекуса вечером и ночью (29).

Кроме того, недоедание в течение дня может привести к перееданию ночью. Один обзор показал, что те, кто ел меньше трех раз в день, чувствовали себя менее сытыми, чем те, кто ел три раза или больше (30).

Выбор менее сытной пищи также может усилить ваше желание есть (31).

В исследовании, включавшем 35 мужчин с ожирением, у тех, кто придерживался сытной диеты с высоким содержанием белка и клетчатки, было снижено желание есть (32).

Краткий обзор
Поздний прием пищи может привести к кислотному рефлюксу и негативно повлиять на уровень сахара в крови, кровяное давление и вес. Это может быть связано со многими факторами, такими как неправильный выбор продуктов питания.

Несколько основных стратегий могут помочь вам не есть поздно ночью.

Наслаждайтесь обычной едой. Регулярные приемы пищи в течение дня, особенно очень сытные, например, с высоким содержанием клетчатки и белка, могут уменьшить ваше желание есть поздно вечером (32).
Не храните дома закуски. «С глаз долой, из сердца вон» относится к ночным перекусам. Чем заметнее еда, тем больше вероятность, что вы ее съедите. Если вам хочется перекусить ночью, кладите закуски туда, где вы их не видите, или не держите их дома (33).
Чистите зубы. Когда вы чистите зубы, вы как бы сообщаете своему телу, что сыты на сегодня. Кроме того, некоторые продукты становятся невкусными после чистки. Пробовали ли вы есть апельсин сразу после этого? Не рекомендую (34).
Пейте травяной чай. Вместо того, чтобы рыться в холодильнике после долгого дня, попробуйте сформировать новые здоровые привычки, не связанные с едой. Одна простая идея — заварить успокаивающий ромашковый чай (35).
Ложитесь спать пораньше. Если вы поздно ложитесь спать, у вас будет больше возможностей совершить набег на холодильник ночью. Кроме того, недостаток сна может привести к повышению уровня гормона голода, что заставит вас есть больше. Старайтесь спать 7–8 часов каждую ночь (36, 37).

Хотя некоторые исследования показывают, что ваш организм может по-разному усваивать пищу днем и ночью, нет единого научного мнения о том, когда лучше всего прекращать прием пищи.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что поздний прием пищи может негативно влиять на вес и метаболические факторы риска. Тем не менее, качество и количество ваших блюд не менее важны.

Лучшее время, чтобы перестать есть, может зависеть от ваших индивидуальных предпочтений, а также от других факторов, таких как работа, уровень голода и культурные обычаи.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Вы хотите перестать есть поздно ночью? Попробуйте одно или несколько из следующих действий: достаточно плотно пообедайте, потягивайте травяной чай, чистите зубы и ложитесь спать пораньше.

Было ли это полезно?

3 плюса и 3 минуса позднего ужина

Ночной прием пищи вреден для вас? Заставит ли это вас набрать вес, или лучше что-то съесть перед сном? К счастью, существуют данные, подтверждающие оба результата.

Чтобы добавить путаницы, большинство советов по диете касаются того, что есть, а не когда. Итак, прежде чем открыть сегодня холодильник, рассмотрим три плюса и три минуса ночного перекуса.

Pro: Некоторые закуски могут помочь вам уснуть.

Вместо того, чтобы лежать в постели и слушать урчание в животе, попробуйте съесть горсть фисташек. Фисташки являются естественным источником мелатонина, который иногда может помочь людям заснуть.

Вы также можете попробовать приготовить половину бутерброда с индейкой. Химические вещества триптофана в индейке могут помочь вам расслабиться, точно так же, как вы склонны к сонливости после ужина из индейки на День Благодарения. Поздняя еда может унять чувство голода, чтобы вы могли спать и быть более свежими утром.

Pro: перекусы могут помочь вашему метаболизму оставаться в норме.

Если вы действительно голодны, ваше тело может что-то сказать вам. Простое голодание, особенно регулярное, может привести к набору веса.

Если вы долгое время ничего не ели, ваше тело может перейти в режим голодания, когда ваше тело начинает накапливать больше жира. Лучше всего прислушиваться к тому, что нужно вашему телу. Гарвардская медицинская школа рекомендует регулярно питаться как один из лучших способов достичь здорового веса.

Pro: закуски, наполненные белком, помогают восстанавливать мышцы во время сна.

Поздняя еда может укрепить ваши мышцы, если вы тренировались в начале дня. Выбирайте закуски с высоким содержанием белка, такие как сыр, орехи или нут, чтобы подготовить свое тело к восстановлению во время сна.

Связанный: Закуски менее 250 калорий, которые продержат вас до следующего приема пищи

Против: Возможно, вы на самом деле не голодны.

Если вы едите поздно ночью, возможно, вам просто скучно или у вас стресс. Тяга к соленой пище может быть признаком обезвоживания, а не признаком пустого желудка.

И если вы едите очень поздно, ваше тело может пытаться получить дополнительную энергию, чтобы вы не спали дольше, чем обычно. Во всех этих случаях ваше тело не нуждается в пище. Откажитесь от лишних калорий и выясните, чего на самом деле требует ваше тело.

Против: Ваш метаболизм замедляется ночью.

Исследование, проведенное на двух группах мышей, показало некоторые интересные результаты в отношении ночного приема пищи. Хотя у всех мышей была одинаковая диета, те, которые ели через нерегулярные промежутки времени, в том числе поздно ночью, набирали больше веса.

Ваше тело думает, что к вечеру оно должно успокоиться и подготовиться ко сну, а не к перевариванию пищи. Более медленный вечерний метаболизм означает, что поздняя еда с большей вероятностью заставит вас набрать вес.

Минусы: Поздний прием пищи обычно включает высококалорийную пищу.

Большинство людей не в состоянии готовить ужин из трех блюд поздно вечером, поэтому ночные перекусы обычно включают чипсы, печенье, фаст-фуд и другие высококалорийные продукты, которые легко перекусить.

WebMD отмечает, что ночные приемы пищи также обычно неконтролируемы. Если вы едите перед телевизором или ноутбуком, вы можете потерять счет того, сколько вы съели.