Как научиться успокаивать себя: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Все время от времени испытывают стресс и переутомляются. Но некоторые люди более склонны к этому, чем другие.

Тем, кто страдает от психических заболеваний, таких как тревога и депрессия, может быть труднее справляться с постоянно растущими социальными и рабочими требованиями современного мира.

Те, кто игнорирует свой стресс, также могут страдать от эмоционального выгорания, если не воздействуют на свои триггеры.

Высокочувствительные люди (СЧЛ) составляют примерно 20% населения. Вопреки распространенному мнению, СЧЛ не являются хрупкими и эмоциональными людьми. Вместо этого у СЧЛ мозг обрабатывает информацию быстрее, чем у среднего человека, поэтому их считают «чувствительными» — их чувства быстрее обрабатывают информацию.

Вокруг нас происходит так много всего, что СЧЛ быстро устают и устают.

Точно так же люди, страдающие СДВГ или аутизмом, могут иногда счесть стремительный, сверхстимулирующий мир невыносимым.

Наше психическое здоровье тесно связано с нашим физическим здоровьем. Было проведено множество исследований физического воздействия длительного стресса на наш организм.

Когда мы испытываем стресс, наш организм выделяет гормон кортизол. Слишком много кортизола может вызвать много негативных физических эффектов.

Стресс может вызвать проблемы с желудком, снижение реакции иммунной системы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы со сном, изменения веса, мигрени, головокружение и мышечные боли.

Чем дольше вы страдаете от стресса, тем больше гормона кортизола выбрасывается в ваш организм, увеличивая вероятность тяжелых заболеваний, таких как сердечный приступ.

Вот почему так важно научиться разорвать замкнутый круг и успокоиться в стрессовых ситуациях.

Дыхательные упражнения

Когда мы нервничаем, в нашем теле возникает напряжение. Кто-то сжимает челюсти, кто-то напрягает плечи — у каждого свои болевые точки.

Мы часто забываем, что простого акта дыхания может быть достаточно, чтобы снять напряжение в нашем теле.

Чтобы успокоиться, найдите где-нибудь тихое место — это может быть ваша комната или рабочий туалет — и выполните следующее двухминутное дыхательное упражнение:

Глубоко вдохните, расширяя грудь и поднимая плечи как ваши уши, как вы можете.

На выдохе резко выдохните со вздохом, опуская при этом плечи.

Повторите это несколько раз, и вы почувствуете, как напряжение в теле начинает уменьшаться, и вы чувствуете себя спокойнее.

Ниже представлено информативное обучающее видео, в котором показано, как выполнять коробочное дыхание, которое является полезной дыхательной техникой для успокоения.

Отправьтесь на прогулку

Свежий воздух и смена обстановки помогут нам яснее мыслить, когда мы взволнованы.

Выйдите из головы, наслаждаясь видами, звуками и запахами, которые вы ощущаете во время прогулки.

Мало того, что осознанность поможет вам, ходьба также позволит вам перемещать свое тело и избавиться от некоторого физического напряжения, накопленного в вашем теле, вызванного стрессом.

Прогулки помогают снизить уровень кортизола в организме, что делает их идеальным успокаивающим средством.

Позвонить другу

Иногда, когда мы чувствуем себя подавленными или взволнованными, нам просто нужно дать выход своим чувствам и эмоциям. Если у вас есть близкий друг, которому вы доверяете и с которым можете поговорить, звонок другу — это хороший способ высвободить свои чувства и успокоиться.

Точно так же, если у вас есть коллега, которому вы доверяете, вы можете успокоиться, если доверитесь ему в стрессовой ситуации на работе.

Вам не нужно страдать в одиночку, воспользуйтесь системой поддержки, которая поможет вам успокоиться.

Поза Супермена

Одна из причин, по которой мы можем испытывать тревогу или стресс, связана с ощущением потери контроля. Отсутствие уверенности в себе может привести к беспокойству в теле и разуме.

К счастью, этот простой одноминутный трюк, подтвержденный наукой, поможет вам чувствовать себя более уверенно и быть готовым к новому дню.

Просто встаньте, руки на бедрах, локти вытянуты, грудь вверх, голова прямо. Примите самую мощную позу, какую только сможете.

Задержитесь в позе на минуту.

Сначала вы можете чувствовать себя глупо, но к концу минуты ваше тело расслабится.

Хитрость в том, что эта поза раскрывает и расслабляет ваше тело, заставляет вас стоять высоко и гордо, а не сжиматься и напрягаться. Это просто, но эффективно.

Это также физическое воплощение уверенности, которое может убедить ваш разум в том, что вы чувствуете себя спокойно и контролируете ситуацию.

Вы можете найти тихое, уединенное место, чтобы сделать это, если вы стесняетесь делать это на публике.

Примите ванну

Когда мир вокруг вас движется так быстро, а ваши мышцы перестают напрягаться, отличный способ успокоиться — сделать паузу и заняться чем-нибудь расслабляющим.

Теплая ванна поможет вам погрузиться в настоящий момент, а теплая вода поможет облегчить мышечную боль. Кроме того, вы можете создать атмосферу с прекрасными пахнущими свечами, которые принесут вам больше удовольствия.

Сделайте ванну еще более успокаивающей с помощью приятной бомбочки для ванны или добавьте немного соли Эпсома для дополнительной пользы для здоровья.

Обратный отсчет до 10 

Если вы когда-нибудь смотрели Кимми Шмидт, то наверняка слышали от нее фантастический совет:

«Люди могут справиться с чем угодно за 10 секунд».

Последуйте ее совету, закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и сосчитайте от 10 до 1.

Откройте глаза, чтобы почувствовать себя более расслабленным.

Повторить при необходимости.

Выпейте немного воды

Исследования показывают, что обезвоживание повышает уровень кортизола, вырабатываемого в организме. К сожалению, можно легко стать слишком занятым и забыть выпить глоток воды.

Не допускайте обезвоживания, чтобы избежать излишнего стресса в организме.

Питьевая вода также дает вам несколько секунд, чтобы сосредоточиться и сделать что-то полезное для своего тела в разгар стрессовой ситуации.

Всегда старайтесь носить с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.

Это не обязательно должно быть чем-то особенным, хотя вы можете обнаружить, что уникальная бутылка, которая вам нравится, может побудить вас взять бутылку и выпить больше воды.

Сделайте зарядку

Когда вы злитесь или беспокоитесь, уровень адреналина повышается. Попытка сидеть там, пока адреналин качает ваше тело, может быть не самой продуктивной вещью.

Мы склонны думать о тревоге как о психическом процессе, вызывающем физическую реакцию. Тем не менее иногда, когда у вас есть симптомы физического беспокойства в вашем теле, такие как высокое кровяное давление или повышенный уровень гормонов стресса, это может вызвать реакцию беспокойства в вашем мозгу.

Чтобы справиться с этим, уделите 20 минут упражнениям, которые помогут вам «сжечь» адреналин, накопленный в результате стресса.

В качестве альтернативы вы можете попробовать заняться йогой, которая позволит снять напряжение в мышцах, сосредоточив внимание на дыхании.

Упражнения также высвобождают эндорфины, известные также как гормоны счастья. Повышение уровня эндорфинов поможет вам успокоиться и расслабиться.

Съешьте что-нибудь

Вы когда-нибудь чувствовали себя более раздражительным, когда голодны? Это потому, что ваш уровень сахара в крови может быть низким, вызывая стресс для вашего тела. Вы также можете испытывать туман в голове, когда вам трудно сосредоточиться.

Иногда, просто съев что-нибудь, вы можете успокоиться и избавиться от стресса.

Держите в рабочем ящике несколько закусок на всякий случай, и вы сможете попрощаться с волнением, вызванным голодом.

Признайте, что вы человек с эмоциями

Это нормально, иногда чувствовать себя подавленным, тревожным или злым. И невозможно контролировать свои сиюминутные эмоции – да и не нужно.

Сила заключается в том, чтобы научиться принимать свои чувства и позволить им пройти, а не расстраиваться и корить себя за то, что вы чувствуете себя не лучшим образом.

Не каждой эмоции нужна причина или связанная с ней мысль; вы можете просто позволить этому быть тем, чем оно является, и позволить ему пройти мимо.

Слушайте музыку 

Каким был бы мир без музыки? Музыка способна вызывать у нас эмоции. Плач, смех, любовь — для каждой эмоции найдется музыка.

Я уверен, что у вас есть любимая музыка для хорошего самочувствия, которую вы слушаете, когда расслабляетесь. Так почему бы не использовать его, чтобы успокоиться, когда это не так?

Создайте плейлист для успокоения, к которому вы легко сможете получить доступ.

Это может быть спокойная инструментальная музыка, которая успокаивает вас и успокаивает мысли, или оптимистичная музыка, которая позволяет вам танцевать по комнате и отпускать тревожную энергию внутри вас, оставляя после себя только спокойствие.

Дневник

Ведение дневника — отличный инструмент для работы со своими чувствами и обретения спокойствия посреди бури.

Поскольку ваш дневник закрыт только для ваших глаз, вы можете быть настолько правдивы, насколько захотите.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы написать «правильно»; просто сосредоточьтесь на том, чтобы перенести негативные мысли в вашей голове на чистую страницу перед вами. Это действительно может помочь вам разобраться в своих эмоциях и понять, как вы туда попали.

Выбросить свои чувства из головы — это одна из самых успокаивающих вещей, которые вы можете сделать для себя, а дневник работает так же, как разговор с другом.

Вы также можете использовать свой журнал, чтобы отслеживать вещи, за которые вы благодарны. Напоминание себе о хороших вещах в вашей жизни в трудные времена может оказать огромное успокаивающее и заземляющее действие.

ТЭС 

Несмотря на неоднозначные мнения, некоторые исследования доказали, что методы эмоциональной свободы (ТЭС) положительно влияют на психическое и физическое благополучие.

ТЭО работает аналогично акупунктуре. Основная концепция заключается в том, что вы находите область своего тела, вызывающую у вас проблемы, и нажимаете на нее в соответствующей области, указанной в технике, чтобы облегчить симптомы.

Если вы хотите попробовать эту технику, на этой странице будут представлены необходимые техники.

Смех

Не зря существует фраза «смех — лучшее лекарство». Нет ничего лучше, чем хороший смех, чтобы успокоить ваше тело и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

Некоторые психологи когнитивно-поведенческой терапии настоятельно рекомендуют использовать смех в качестве прерывания цепи во время стрессовой ситуации.

Подумайте о телешоу, фильме или специальной комедии, которая заставит вас смеяться вдвое сильнее, и держите ее под рукой, чтобы использовать, когда вам нужно успокоиться. Вы можете загрузить его из потоковых сервисов, таких как Netflix или Disney Plus, чтобы играть в автономном режиме.

А если вам не над чем посмеяться, не беда! Одного акта смеха достаточно, чтобы создать желаемое спокойствие.

Имитируйте смех и наблюдайте, как он перерастает в настоящий. Это может показаться глупым, но это действительно работает. И если это кажется глупым, используйте это, чтобы превратить свой смех в настоящий!

Игра с домашними животными

Известно, что домашние животные действуют на человека успокаивающе. Исследования показывают, что общение с животными помогает снизить уровень кортизола в нашем организме.

Они также помогают справиться с чувством одиночества и могут дать людям ощущение поддержки.

Если вам нужно успокоиться, обнимите или поиграйте со своим питомцем и насладитесь покоем, который приходит вместе с ним.

Если у вас нет собственного питомца, узнайте, позволит ли вам друг проводить время со своим питомцем, или подумайте о том, чтобы пойти и поработать волонтером в местном приюте для животных.

Вам может быть трудно успокоиться, когда вы находитесь в центре напряженного, подавляющего опыта, но это достижимо, если вы обладаете некоторыми знаниями и состраданием к себе.

Не все методы будут работать для всех людей, поэтому не расстраивайтесь, если вы попробуете что-то из списка, и это вас не успокоит.