Почему нельзя есть вечером: Почему вредно есть перед сном

Содержание

Почему нельзя есть на ночь

Поздно вечером нам полагается готовиться ко сну, а не объедаться. Ночь предназначена для полноценного отдыха и расслабления. От природы человеку свойственно быть активным в светлое время суток, ночью же организм должен восстанавливаться. Нарушение естественного порядка вещей — а это касается и обильных вечерних трапез — грозит проблемами со здоровьем.

Почему вредно есть на ночь

Бытует мнение, что пища, съеденная перед сном, чуть ли не гниет в желудке, пока наш организм безмятежно спит. Но это не совсем так. «Все органы в ночное время работают, но, конечно, не так активно, как днем, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса Prevent Age Lifestyle School. — Другое дело, что ночью скорость выработки одних гормонов падает, а других наоборот повышается. В период ночного отдыха интенсивно обновляются клетки тела, в частности кожи, из-за отсутствия колебаний уровня сахара в крови расщепляются жиры, пусть в небольших количествах, но все же идет и этот процесс. Однако плотно поужинав поздно вечером, мы сбиваем естественный ритм работы нашего организма. Вместо того, чтобы расходовать энергию на обновление, он вынужден тратить ее на переработку пищи. Если наедаться на ночь станет традицией, вы рискуете подорвать гормональный баланс, нарушить слаженность обменных процессов, что в итоге станет причиной развития некоторых заболеваний, например, сахарного диабета, а также спровоцирует прибавку в весе».

Таким образом, привычка ужинать поздно вечером способствует перееданию, развитию пищевой зависимости и набору лишних килограммов. Прием пищи, да еще и не слишком здоровой, перед сном создает значительный дискомфорт для органов пищеварения, которым приходится работать в ночные часы. Особенно нежелательно нагружать желудочно-кишечный тракт в промежуток с 11 часов вечера до 6-ти утра. В это время поджелудочная железа работает с минимальной интенсивностью — съеденное не сможет перевариться как следует, что в итоге приведет к дефициту питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.

Нарушается также работа выделительной системы. Возникают трудности с засыпанием, в результате чего накапливается хроническая усталость, развиваются и обостряются хронические заболевания. Вот почему на ночь есть вредно.

Почему хочется есть поздно вечером

Основная причина здесь стресс. «Он запускает целый каскад паталогических реакций, которые нарушают нервную и гормональную регуляцию процессов в организме, — говорит Михаил Гаврилов. — «Летят» гормоны, отвечающие за аппетит и пищевое поведение, настроение, метаболизм и биоритмы. Прежде всего, нарушается синтез кортизола и инсулина, что в свою очередь ведет к снижению уровня серотонина, расбалансировке дофамина. Изменяется соотношение гормонов грелина и лептина. Первый вырабатывается в стенках желудка и отвечает за стимуляцию аппетита, второй — в жировой ткани и отвечает за его подавление. Все это в свою очередь мешает нормально заснуть. Гормоны и нейромедиаторы, активность которых должна снижаться, «буянят» и заставляют вас есть. В длительной перспективе это приводит к нарушению циркадных ритмов. Человек попадает в ловушку: нет полноценного сна и появляется склонность наедаться поздно вечером и ночью». В конце концов это может сформировать синдром ночного питания, который был описан еще в 1955-ом году. По словам нашего эксперта, данный синдром тесно связан с нарушениями нейромедиаторного обмена и потому часто проявляет себя симптомами, схожими с тревожно-депрессивными состояниями, которые могут перерастать в тяжелые формы психоэмоциональных расстройств.

Наличие такой симптоматики — повод обратиться к специалисту.

К поздним перекусам располагает и домашний досуг у экрана телевизора или компьютерного монитора. При этом мы, как правило, тянемся не за овощными палочкам или куриным филе, а за картофельными чипсам, печеньями и бутербродами с колбасой. Плохо организованный режим дня, когда мы отправляемся в постель за полночь, тоже не способствует оптимальному распорядку приема пищи.

Мы уже рассказывали о том, как справиться с желанием есть поздно вечером и по ночам.

Что можно съесть перед сном

Когда обстоятельства складываются так, что вам нужно подкрепиться перед сном, попробуйте ограничиться чем-то легким — фруктами, нежирным йогуртом, творогом или сыром. Если перебить аппетит таким перекусом не получается, поужинайте куриным филе, запеченным постным мясом, нежирной рыбой с порцией овощей — свежих или приготовленных. Вегетарианцам можно рекомендовать овощное рагу или суп, блюдо из злаковых.

Откажитесь от тяжелой пищи, жареного, соленого, быстрых углеводов. Например, красное мясо, жирная рыба — еда достаточно сложная для переваривания. Такие блюда лучше употреблять в обед. Исключите из вечернего приема пищи оливковое, льняное и другие растительные масла. Они, конечно, полезны, но слишком калорийны для позднего ужина. Если без них не обойтись, постарайтесь ограничиться половиной чайной ложки.

Поздний вечер — не время для тонизирующих напитков. Кофе, черный и зеленый чай создают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы, вредят слизистой желудка. Выпейте воды — простой или минеральной, травяного чая.

Почему есть на ночь всё-таки можно

Дима Соловьёв объясняет, почему некоторые продукты есть на ночь не только можно, но и нужно. Да-да, нужно.

Не есть на ночь или после шести часов вечера — важное правило многих диет. Утверждается, будто пища, съеденная перед сном, почти полностью превращается в жир, так как человек во сне расходует мало калорий. Впрочем, это правило работает далеко не всегда. Во-первых, еда на ночь — это не всегда вредно. А во-вторых, вечернее голодание способно сыграть с вами злую шутку, только мешая худеть.

Причина такого феномена довольно проста. Худеете вы или нет — зависит от соотношения потребления и расхода калорий. Первое не должно превышать второе, и нет никакой принципиальной разницы в том, в какое время суток вы эти калории потребляете.

Разумеется, если вы съедите пару хот-догов, а затем ляжете спать, набор лишнего веса вам обеспечен. Однако это не значит, что вечером непременно нужно морить себя голодом и еда на ночь для вас под запретом.

Доводы за

Несколько лет назад израильские учёные провели исследование, результаты которого на первый взгляд кажутся удивительными. Согласно ему, люди, которые плотно ужинают после 20 часов, нередко сбрасывают лишние килограммы быстрее, чем те, кто предпочитает плотно завтракать, а вечером ест мало! Кроме того, оказалось, что любители вечерней трапезы чувствуют себя гораздо счастливее.

К тому же ночью ваш организм расходует энергию, даже если вы спите. Внутренние органы продолжают работать, а значит, испытывают потребность в калориях. Для того чтобы удовлетворить эту потребность, перед сном полезно есть продукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они содержат медленно расщепляемые углеводы, которые не превращаются в жир, а снабжают наше тело энергией. Калории при этом поступают в малых количествах, зато в течение долгого времени. Именно то, что нужно во время сна! Такими свойствами обладают, например, цельнозерновой хлеб, каши и зелёные яблоки.

Кроме того, на сон благоприятно влияют продукты с высоким содержанием триптофана. В организме из него образуется серотонин, улучшающий качество сна. Триптофаном богаты соя, орехи, бананы и молоко. Не нужно забывать и о вишне — натуральном источнике мелатонина, гормона, способствующего засыпанию. Среди напитков, которые отлично подходят для позднего ужина, — успокаивающие травяные чаи и молочные продукты (разумеется, если вы их любите).

Таким образом, существует много продуктов, которые не просто можно есть перед сном, но ещё и полезно.

У вечерней трапезы есть и ещё одно предназначение. Вечер — это время, когда мы устраиваем семейные ужины или ходим на вечеринки с друзьями. Если вы отказываетесь от пищи по вечерам, то это значит, что вы либо пребываете в одиночестве, либо нарушаете диету. Замечено, что проще соблюдать те диеты, которые не требуют психологических жертв. Налицо ещё один аргумент в пользу того, чтобы предпочесть голоданию лёгкий и полезный ужин в компании. Ведь вы худеете для того, чтобы стать счастливее, не так ли?

Доводы против

Впрочем, с едой вечером действительно нужно быть осторожным. Говоря о том, что она необходима, мы имеем в виду полезный и легкий ужин, а не высококалорийную пищу.

Замечено, что большинство людей устраивают вечерние рандеву с холодильником вовсе не от того, что чувствуют голод. Поздний ужин в таких случаях — средство от скуки и способ развлечься, а это то, чем он никогда не должен быть.

Постоянно перекусывая на ночь глядя, легко пристраститься к нездоровой пище, что приносит лишь вред и ненужные килограммы. Поэтому если вы не настроены покупать фрукты и готовить каши и диетические салаты, вечером действительно лучше вовсе не есть.

Нет никакой пользы и в том случае, если вы едите, проснувшись посреди ночи. Возможно, это симптом начинающейся бессонницы, которую нужно лечить. Приёмы пищи, которые чередуются со сном, нарушают суточные ритмы организма и регуляцию чувства голода, что заставляет человека есть всё больше и больше.

Подведём итог: вовсе не обязательно ложиться спать на голодный желудок. Перед сном вы можете съесть небольшую порцию каши или несколько фруктов. Из напитков подойдут травяные чаи или нежирное молоко. Такой лёгкий ужин улучшает качество вашего сна без риска поправиться. Если же вы ставите целью сбросить вес, вам нужно больше двигаться и употреблять меньше калорий в течение всего дня, а не надеяться на «волшебный» эффект отсутствия ужина.

Подпишись на The Challenger!

В какое время вы должны перестать есть на ночь?

В течение некоторого времени обсуждалось точное время прекращения приема пищи.

Многие факторы влияют на то, когда человек прекращает есть, например, аппетит, привычки, культура, график работы, личные предпочтения и социальные условия.

Основная проблема большинства людей заключается в том, что слишком поздний прием пищи может способствовать увеличению веса. У каждого есть свое мнение о том, когда лучше всего прекратить есть, но вы можете задаться вопросом, основано ли какое-либо из них на научных исследованиях.

В этой статье рассматривается лучшее время, чтобы перестать есть, и последствия для здоровья приема пищи в конце дня.

Многих людей интересует, когда им следует перестать есть на ночь, поскольку считается, что ночные приемы пищи вызывают увеличение веса.

Хорошо известно, что употребление большего количества пищи, чем необходимо вашему организму, способствует увеличению веса. Таким образом, если вы много едите по ночам помимо обычных приемов пищи, вы можете набрать вес (1).

В недавних исследованиях изучалось время приема пищи и его влияние на здоровье (1).

Это означает, что на ваш вес и здоровье может влиять не только то, что вы едите, но и когда вы едите.

Хотя нет установленного времени, когда вы должны прекратить есть на ночь, различные подходы, описанные ниже, могут помочь вам найти время, которое вам подходит.

Циркадный ритм

24-часовые биологические часы, также известные как ваши циркадные ритмы, могут влиять на лучшее время для приема пищи, основываясь на их влиянии на чувство голода, усвоение питательных веществ, чувствительность к инсулину и обмен веществ (2, 3, 4).

В соответствии с вашими биологическими часами рекомендуемое окно приема пищи не превышает 8–12 часов в день в светлое время суток. Прием пищи за пределами этого окна может привести к тому, что ваше тело будет менее эффективно перерабатывать калории, что может способствовать увеличению веса (5).

Одно исследование показало, что когда мышей кормили пищей с высоким содержанием жира в соответствии с их циркадным ритмом, их вес был значительно ниже, чем у мышей, которых кормили такой же пищей с высоким содержанием жира вне их циркадного ритма (6).

Кроме того, прием пищи в течение более 12 часов в день может увеличить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний (3).

В небольшом исследовании, включавшем 8 мужчин с преддиабетом, прием пищи в течение 6-часового окна с 8:00 до 14:00. привело к улучшению уровня сахара в крови, артериального давления и аппетита (7).

В другом исследовании уровень сахара в крови натощак у взрослых с предиабетом был ниже, когда они ели в период с 8:00 до 17:00. окна, чем с 12 до 9 часов вечера. (8).

Возможно, именно поэтому посменные рабочие, чей рабочий день, как правило, ненормированный, могут подвергаться большему риску хронических заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и диабет. Однако эти утверждения неубедительны (9, 10, 11, 12, 13).

Однако связанный с этим повышенный риск хронического заболевания может быть связан с сочетанием плохого качества сна, нерегулярного режима питания и других факторов (14).

Интервальное голодание

Интервальное голодание предполагает прием пищи в течение определенного окна — часто 8–12 часов — в любое время в течение дня. Таким образом, это немного отличается от еды в соответствии с вашими биологическими часами.

Интервальное голодание было связано с улучшением уровня сахара в крови, холестерина, жировых отложений и воспалением (15).

Многие режимы прерывистого голодания предполагают пропуск завтрака и прием пищи в конце дня (16, 17, 18).

Однако в некоторых исследованиях отмечается, что обильный завтрак и небольшой ужин могут привести к лучшему контролю уровня сахара в крови, уменьшению жировых отложений и уменьшению чувства голода (15, 19).

Сокращение окна приема пищи до 12 часов или меньше может свести к минимуму бессмысленные перекусы, тем самым снизив общее потребление калорий и предотвратив увеличение веса (20).

Резюме
Исследования относительно лучшего времени, чтобы прекратить есть на ночь, противоречивы. В то время как некоторые исследования используют прерывистое голодание в качестве ориентира для выбора времени приема пищи, другие считают, что питание в соответствии с вашими биологическими часами является лучшим выбором.

Прием пищи поздно вечером может повлиять на ваш вес, риск заболевания, кислотный рефлюкс и выбор продуктов питания. Тем не менее, имейте в виду, что в каждой из этих областей необходимы дополнительные исследования.

Прибавка в весе

Хотя многие люди обеспокоены тем, что слишком поздний прием пищи может способствовать увеличению веса, исследования не дают результатов.

Одна из теорий, которая может поддержать это утверждение, заключается в том, что способность вашего тела сжигать пищу, которую вы едите, также называемая пищевым термогенезом, различается в течение дня. Утром выше, вечером ниже (21).

Ограничение приема пищи поздно ночью также может косвенно привести к снижению потребления калорий, тем самым предотвращая увеличение веса (21).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Метаболический синдром

Многочисленные исследования показывают, что поздний прием пищи или в течение широкого окна приема пищи может увеличить риск развития метаболического синдрома (5, 21, 22, 23, 24).

Метаболический синдром — это группа состояний, включающая резистентность к инсулину, ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина (25).

В одном исследовании изучались метаболические эффекты позднего ужина (21:00) по сравнению с обычным ужином (18:00) у 20 взрослых. Поздний ужин привел к повышению уровня сахара в крови на следующее утро и уменьшению расщепления пищевого жира по сравнению с обычным ужином (22).

В долгосрочной перспективе это может способствовать ожирению.

Рефлюкс

В зависимости от размера и качества еды слишком поздний прием пищи может увеличить риск кислотного рефлюкса, особенно если вы ложитесь спать вскоре после еды (26).

Рефлюкс возникает, когда кислота в желудке начинает раздражать слизистую оболочку пищевода. В долгосрочной перспективе это может вызвать гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ) (26).

В исследовании, которое сравнило эффекты 6 часов вечера. еда с 9 вечера. прием пищи у здоровых взрослых людей было показано, что ранний ужин уменьшает симптомы кислотного рефлюкса (27).

Неправильный выбор продуктов питания

Прием пищи в конце дня может привести к перееданию или выбору легкой, быстрой пищи, которая может быть вредной для здоровья, такой как чипсы, конфеты или мороженое (28, 29).

Действительно, в исследовании среди 104 человек с ожирением 45% выбрали сладости в качестве предпочтительного перекуса вечером и ночью (29).

Кроме того, недоедание в течение дня может привести к перееданию ночью. Один обзор показал, что те, кто ел меньше трех раз в день, чувствовали себя менее сытыми, чем те, кто ел три раза или больше (30).

Выбор менее сытной пищи также может усилить ваше желание есть (31).

В исследовании, включавшем 35 мужчин с ожирением, у тех, кто придерживался сытной диеты с высоким содержанием белка и клетчатки, было снижено желание есть (32).

Краткий обзор
Поздний прием пищи может привести к кислотному рефлюксу и негативно повлиять на уровень сахара в крови, кровяное давление и вес. Это может быть связано со многими факторами, такими как неправильный выбор продуктов питания.

Несколько основных стратегий могут помочь вам не есть поздно ночью.

Наслаждайтесь обычной едой. Регулярные приемы пищи в течение дня, особенно очень сытные, например, с высоким содержанием клетчатки и белка, могут уменьшить ваше желание есть поздно вечером (32).
Не храните дома закуски. «С глаз долой, из сердца вон» относится к ночным перекусам. Чем заметнее еда, тем больше вероятность, что вы ее съедите. Если вам хочется перекусить ночью, кладите закуски туда, где вы их не видите, или не держите их дома (33).
Чистите зубы. Когда вы чистите зубы, вы как бы сообщаете своему телу, что сыты на сегодня. Кроме того, некоторые продукты становятся невкусными после чистки. Пробовали ли вы есть апельсин сразу после этого? Не рекомендую (34).
Пейте травяной чай. Вместо того, чтобы рыться в холодильнике после долгого дня, попробуйте сформировать новые здоровые привычки, не связанные с едой. Одна простая идея — заварить успокаивающий ромашковый чай (35).
Ложитесь спать пораньше. Если вы поздно ложитесь спать, у вас будет больше возможностей совершить набег на холодильник ночью. Кроме того, недостаток сна может привести к повышению уровня гормона голода, что заставит вас есть больше. Старайтесь спать 7–8 часов каждую ночь (36, 37).

Хотя некоторые исследования показывают, что ваш организм может по-разному усваивать пищу днем и ночью, нет единого научного мнения о том, когда лучше всего прекратить прием пищи.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что поздний прием пищи может негативно влиять на вес и метаболические факторы риска. Тем не менее, качество и количество ваших блюд не менее важны.

Лучшее время, чтобы перестать есть, может зависеть от ваших индивидуальных предпочтений, а также от других факторов, таких как работа, уровень голода и культурные обычаи.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Вы хотите перестать есть поздно ночью? Попробуйте одно или несколько из следующих действий: достаточно плотно пообедайте, потягивайте травяной чай, чистите зубы и ложитесь спать пораньше.

3 плюса и 3 минуса позднего ужина

Ночной прием пищи вреден для вас? Заставит ли это вас набрать вес, или лучше что-то съесть перед сном? К счастью, существуют данные, подтверждающие оба результата.

Чтобы добавить путаницы, большинство советов по диете касаются того, что есть, а не когда. Итак, прежде чем открыть сегодня холодильник, рассмотрим три плюса и три минуса ночного перекуса.

Pro: Некоторые закуски могут помочь вам уснуть.

Вместо того, чтобы лежать в постели и слушать урчание в животе, попробуйте съесть горсть фисташек. Фисташки являются естественным источником мелатонина, который иногда может помочь людям заснуть.

Вы также можете попробовать приготовить половину бутерброда с индейкой. Химические вещества триптофана в индейке могут помочь вам расслабиться, точно так же, как вы склонны к сонливости после ужина из индейки на День Благодарения. Поздняя еда может унять чувство голода, чтобы вы могли спать и быть более свежими утром.

Pro: перекусы могут помочь вашему метаболизму оставаться в норме.

Если вы действительно голодны, ваше тело может что-то сказать вам. Простое голодание, особенно регулярное, может привести к набору веса.

Когда вы долго не ели, ваше тело может перейти в режим голодания, когда ваше тело начинает накапливать больше жира. Лучше всего прислушиваться к тому, что нужно вашему телу. Гарвардская медицинская школа рекомендует регулярно питаться как один из лучших способов достичь здорового веса.

Pro: закуски, наполненные белком, помогают восстанавливать мышцы во время сна.

Поздняя еда может укрепить ваши мышцы, если вы тренировались в начале дня. Выбирайте закуски с высоким содержанием белка, такие как сыр, орехи или нут, чтобы подготовить свое тело к восстановлению во время сна.

Связанный: Закуски менее 250 калорий, которые продержат вас до следующего приема пищи

Против: Возможно, вы на самом деле не голодны.

Если вы едите поздно ночью, возможно, вам просто скучно или у вас стресс. Тяга к соленой пище может быть признаком обезвоживания, а не признаком пустого желудка.

И если вы едите очень поздно, ваше тело может пытаться получить дополнительную энергию, чтобы вы не спали дольше, чем обычно. Во всех этих случаях ваше тело не нуждается в пище. Откажитесь от лишних калорий и выясните, чего на самом деле требует ваше тело.

Против: Ваш метаболизм замедляется ночью.

Исследование, проведенное на двух группах мышей, показало некоторые интересные результаты в отношении ночного приема пищи. Хотя у всех мышей была одинаковая диета, те, которые ели через нерегулярные промежутки времени, в том числе поздно ночью, набирали больше веса.

Ваше тело думает, что к вечеру оно должно успокоиться и подготовиться ко сну, а не переваривать пищу. Более медленный вечерний метаболизм означает, что поздняя еда с большей вероятностью заставит вас набрать вес.

Минусы: Поздний прием пищи обычно включает высококалорийную пищу.

Большинство людей не хотят готовить ужин из трех блюд поздно вечером, поэтому ночные перекусы обычно включают чипсы, печенье, фаст-фуд и другие высококалорийные продукты, которые легко перекусить.

WebMD отмечает, что ночные приемы пищи также обычно неконтролируемы. Если вы едите перед телевизором или ноутбуком, вы можете потерять счет того, сколько вы съели. Эта огромная доза калорий с небольшой питательной ценностью — выбор, о котором вам следует подумать дважды.

Со всеми этими плюсами и минусами, как вы решаете, стоит ли устраивать ночные перекусы? Первое, что вы должны сделать, это проверить себя.