Почему ночью нужно спать: Врачи объяснили, почему дневной сон не заменит ночной

Почему важно спать в темноте?

08 марта 2021

Научно-популярный конкурс «Био/мол/текст»-2020/2021

Обзор

• Автор

  • Юлия Кашина

• Редакторы

  • Елена Белова
  • Андрей Панов

  Темы

  • «Био/мол/текст»-2020/2021
  • Биология
  • Видео
  • Наглядно о ненаглядном
  • Сон

Видео на конкурс «Био/Мол/Текст»: Сон занимает ключевое место в жизни человека. Ведь во сне происходят многие процессы, необходимые для поддержания здоровья. Задумывались ли вы, что влияет на качество сна? Конфликт с начальником, стресс и даже температура в комнате играют значительную роль в процессе сна. А теперь представьте, что случайно оставленный включенный ночник или мигающая рекламная вывеска могут не только нарушить ваш сон, но и лишить его вовсе. В чем же дело? Для ответа на этот вопрос необходимо познакомиться с гормоном мелатонином, который также еще называют гормоном сна. Мелатонин синтезируется в эпифизе (шишковидной железе) и регулирует цикл сна—бодрствования. Недостаток мелатонина может привести к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы зададите вопрос, какой же главный стимул образования мелатонина? Ответ будет довольно прост — это темнота.

Эта работа опубликована в номинации «Наглядно о ненаглядном» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.

---

Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.

---

Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.

---

Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.

---

«Книжный» спонсор конкурса — «Альпина нон-фикшн»

Сон — основа здоровья каждого человека. Во время сна происходят восстановительные процессы во всем организме [1]. Например, в период сна интенсивно синтезируется белок

коллаген, придающий прочность и эластичность коже. Благодаря сну активизируются дополнительные иммунные клетки T-киллеры, защищающие организм от вирусов и патогенных бактерий и способствующие быстрому выздоровлению [2].

Известно, что когда организм спит, мозг продолжает работать. В нем происходит переработка дневной информации. В процессе сна повышается количество соматотропного гормона (СТГ), или гормона роста, который отвечает за рост и обновление клеток всего организма [3].

На качество сна огромное влияние оказывают внутренние факторы. Например, стрессовые ситуации, характер работы (учебы). В научной работе Алексанина С.С. и Ремизевича Р.С. выявлено, что у обследованных военнослужащих общая продолжительность сна снижалась на 53%, а 42% не были удовлетворены сном (не высыпались). Работа в закрытом коллективе с жестко регламентированными нормами поведения вызывала тревожные расстройства и нарушения сна, приводя к социально-психологическим нарушениям (конфликтность, повышенная агрессивность, замкнутость) [4].

Одним из внешних факторов, влияющих на процесс сна, является микроклимат помещения: температура, наличие кислорода, влажность и освещение. По межгосударственному стандарту (ГОСТ 30494-2011) в жилой комнате должны соблюдаться следующие показатели [5]:

• температура воздуха: 20–22 °C;
• относительная влажность: 45–30%;
• скорость движения воздуха: 0,15 м/с.

Если температура в комнате выше или ниже нормы, качество сна ухудшается [ 6].

Помешает выспаться не только жара или холод, но и свет. Почему же так важно отсутствие искусственного источника света во время сна? Для этого необходимо посмотреть на мозг человека. В его глубинах скрыт

эпифиз (пинеальная железа, или шишковидное тело, corpus pineale) — основная часть фотоэндокринной системы, гормоны которой регулируют функции других органов, зависящие от световых раздражений [7].

Клетки эпифиза — пинеалоциты — синтезируют около 40 биологически активных веществ (БАВ), среди которых выделяют нейроамины, серотонин и мелатонин. Для объяснения роли источника света в процессе сна нам необходим мелатонин. Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) представляет собой соединение, образующееся не только в клетках эпифиза, но и в сетчатке глаза, железе Гардерова (железе мигательной перепонки, встречающаяся у вторично-водных позвоночных и наземных представителей, кроме приматов и человека), костном мозге, коже и в других органах. Поэтому мелатонин не является гормоном в классическом смысле — он способен синтезироваться в различных органах и не действовать на конкретный орган-мишень [8].

Мелатонин участвует в регуляции многих физиологических процессов, а именно цикла «сон—бодрствование», циркадианных ритмов, иммунологических реакций, контролирует рост новообразований, нейтрализует свободные радикалы [9]. При этом мелатонин способен одновременно активировать и подавлять функции разных клеток и органов [10]. В исследовании, опубликованном в Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents (1995 г.), ученые использовали в качестве лечебного препарата экзогенный (синтетический) мелатонин совместно с интерлейкином-2 (разновидность цитокинов), давая их на ночь 11 пациентам, больным СПИДом, у которых количество Т-хелперов (клеток иммунной системы) снизилось до 200 и меньше (норма — 40–60%). После трех недель терапии количество Т-хелперов увеличилось на 30%, повысилось количество других иммунных клеток (эозинофилов, Т-лимфоцитов, естественных клеток-киллеров).

Ученые предположили, что добавление мелатонина может быть эффективной иммуностимулирующей терапией для пациентов со СПИДом, не реагирующих на один интерлейкин-2 (ИЛ-2) [11].

Известно, что мелатонин угнетает секрецию гонадотропинов (половых гормонов). В конце XIX в. немецкий педиатр О. Хюбнер исследовал пациента с преждевременным половым созреванием. При посмертном вскрытии врач обнаружил опухоль в эпифизе, которая препятствовала выработке мелатонина [12].

Как мелатонин зависит от света? Для этого необходимо изучить цикл сна—бодрствования. Он является примером циркадианного ритма (в пер. с лат. — «вокруг дня») — биологического ритма с периодом около 24 часов. Циркадианный ритм необходим для адаптации организма к окружающей среде [13]. Формирование циркадианных ритмов обеспечивается при участии внутренних факторов, включая работу своеобразных внутренних «часов» — циркадианных пейсмекеров. Основным циркадианным пейсмекером у млекопитающих является супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в переднем отделе гипоталамуса [14].

Наиболее изученным внешним стимулом, получаемым супрахиазматическим ядром, являются световые импульсы. Свет воздействует на фоточувствительные клетки сетчатки глаза, через ретиногипоталамический тракт (РГТ) информация об освещенности достигает супрахиазматического ядра [15]. В темноте нейроны супрахиазматического ядра воздействуют на паравентрикулярное ядро гипоталамуса (ПВЯ), который отправляет сигналы к нейронам верхнего шейного ганглия (СКГ), а он в свою очередь воздействует на ту самую шишковидную железу (эпифиз), выделяющую мелатонин. Нейроны верхнего шейного ганглия выделяют медиатор-норадреналин, стимулирующий работу эпифиза и усиливающий выработку мелатонина. Когда светло, нейроны супрахиазматического ядра ингибируют нейроны паравентрикулярного ядра, отвечающего за регуляцию эпифиза. Таким образом, свет тормозит секрецию мелатонина, а его отсутствие — усиливает [16].

Как же происходит выработка мелатонина? У здоровых людей мелатонин начинает вырабатываться между 20:00 и 22:00, достигая пика между 00:00 и 03:00 [8]. Мелатонин синтезируется из незаменимой для человека аминокислоты триптофана. В эпифизе под действием ферментов триптофангидроксилазы и 5-окситриптофандекарбоксилазы триптофан преобразуется в серотонин. Далее из серотонина с помощью ферментов N-ацетилтрансферазы (NAT) и оксииндол-О-метилтрансферазы (HIOMT) образуется мелатонин. В низких концентрациях он поступает в кровеносное русло, в более высоких — в спинномозговую жидкость (ликвор). Через кровоток мелатонин достигает периферических клеток-мишеней, а через ликвор — поступает к рецепторам мозга. В крови мелатонин связывается с альбумином, который защищает мелатонин от быстрого распада [16], [17]. Ночью пиковые уровни мелатонина колеблются от 100 до 200 пг/мл. После этого его синтез постепенно снижается, оставаясь очень низким в течение дня — от 10 до 30 пг/мл [8]. Период полураспада мелатонина в организме составляет 30–50 мин. В печени мелатонин окисляется ферментами, связанными с белком Р-450 (группа ферментов, участвующих в окислении различных соединений), и выводится из организма [16], [17].

Как мелатонин влияет на качество сна и на организм в целом? Если засыпать с включенным светом (ночник, лампа, огни наружной рекламы), мелатонин не вырабатывается даже у молодых людей. По мере старения образование мелатонина снижается, это связано с обызвествлением (отложением солей кальция) в пинеалоцитах эпифиза. Этот процесс получил условное название «меланопауза». Уменьшение выработки мелатонина и нарушение в системе «сон—бодрствование» обычно приводит к бессоннице (инсомнии) [18]. Среди других нарушений сна выделяют опережение фазы сна, нерегулярный ритм и несинхронизированные ритмы сна—бодрствования [19].

Мелатонин обладает множественным эффектом и способен улучшать память, настроение, трудовую способность и стрессоустойчивость. Уменьшение выработки мелатонина приведет к ухудшению всех этих функций. Мелатонин снижает концентрацию глюкозы и повышает уровень инсулина в крови, а дефицит гормона приводит к ожирению и инсулинорезистентности [20]. Такое действие мелатонина объясняется тем, что он регулирует экспрессию генов белков GLUT4 (основных внутриклеточных переносчиков глюкозы) и активирует G-белковый мембранный рецептор, отвечающий за работу инсулинового рецептора [17]. Мелатонин усиливает выработку энергии в митохондриях и ускоряет процессы метаболизма, снижая риск ожирения. Мелатонин нейтрализует активные формы кислорода и приводит в норму антиоксидантный баланс в бета-клетках поджелудочной железы, защищая их от окислительного стресса и снижая частоту диабетических осложнений и сердечно-сосудистых заболеваний [21].

Совместно с тестостероном и витамином D мелатонин оказывает анаболическое действие на мышечную ткань, уменьшая вероятность развития саркопении (потери мышечной массы и силы у пожилых людей) [22].

Таким образом, мелатонин — это уникальное соединение, обладающее разносторонними метаболическими эффектами. Синтез мелатонина происходит во время сна при отсутствии источников света. Мелатонин улучшает качество сна, нормализует ритм сна—бодрствования и оказывает влияние на многие функции организма. Можно сказать, что мелатонин действует по принципу обратной связи: для сна нужен мелатонин, а для мелатонина нужен сон.

Перед сном задумайтесь о том, как важно спать в темноте.

1. Грибакин С.Г. (2010). Значение сна для развития ребенка. «Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского». 1, 103–108;
2. Чечик Н., Рушкевич Ю., Абельская И., Лихачев С. (2017). Физиологические аспекты сна. «Наука и инновации». 178, 4–8;
3. Болезни нервной системы: руководство для врачей (т. 2) / Н.Н. Яхно и Д.Р. Штульмана. М.: «Медицина», 2001. — 480 с.;
4. Алексанин С.С. и Ремизевич Р.С. (2012). Феноменологические особенности инсомнических нарушений при генерализованном тревожном расстройстве у военнослужащих молодого возраста. «Медико-биологические и социально-психологические проблемы безопасности в чрезвычайных ситуациях». 4, 27–32;
5. Межгосударственный стандарт «Здания жилые и общественные. Параметры микроклимата в помещениях» (ГОСТ 30494-2011). М.: «Стандартинформ», 2019;
6. Спешилова М. Е., Болурова Р.А., Костыгина С.А. (2019). Влияние микроклимата помещения на качество сна. FORCIPE. 355–356;
7. Барсуков Н.П. и Захаркова А.Н. (2016). Что мы знаем об эпифизе? «Крымский журнал экспериментальной и клинической медицины». 3, 151–154;
8. J.J. Poza, M. Pujol, J.J. Ortega-Albás, O. Romero. (2018). Melatonina en los trastornos de sueño. Neurología;
9. Датиева В.К., Ляшенко Е.А., Левин О.С. (2015). Применение мелатонина при нарушении сна. «Современная терапия в психиатрии и неврологии». 1, 36–40;
10. Каленская Е.А. (2014). Влияние мелатонина на иммунную систему. «Интернист»;
11. Gonzalez G. (1997). New studies on melatonin. Life Extension Magazine;
12. J. Cipolla-Neto, F. G. Amaral, S. C. Afeche, D. X. Tan, R. J. Reiter. (2014). Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J. Pineal Res.. 56, 371-381;
13. Foster R. (2016). Circadian rhythm. Serious Science;
14. Кельмансон И.А. (2015). Хронопатологические аспекты расстройств сна и когнитивных функций у детей с нарушениями зрения. «Российский вестник перинатологии и педиатрии». 5, 42–50;
15. Marcia Barinaga. (2002). CIRCADIAN CLOCK: How the Brain’s Clock Gets Daily Enlightenment. Science. 295, 955-957;
16. Анисимов В.Н., Кветной И.М., Комаров Ф.И., Малиновская Н.К., Рапопорт С.И. Мелатонин в физиологии и патологии желудочно-кишечного тракта. М.: «Советский спорт», 2000. — 184 с.;
17. J. Cipolla-Neto, F. G. Amaral, S. C. Afeche, D. X. Tan, R. J. Reiter. (2014). Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J. Pineal Res.. 56, 371-381;
18. M. Karasek. (2004). Melatonin, human aging, and age-related diseases. Experimental Gerontology. 39, 1723-1729;
19. Кельмансон И.А. (2015). Экологические и клинико-биологические аспекты нарушений циркадианных ритмов сон-бодрствование у детей и подростков. «Биосфера». 1, 131–145;
20. Тюзиков И.А., Калинченко С.Ю., Ворслов Л.О., Тишова Ю.А. (2015). Дефицит мелатонина как причина гормонально-метаболических нарушений у мужчин. «Эффективная фармакотерапия. Урология и нефрология». 27, 48–55;
21. Doddigarla Zephy, Jamal Ahmad. (2015). Type 2 diabetes mellitus: Role of melatonin and oxidative stress. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews. 9, 127-131;
22. Jee-Yon Lee, Jung-Ha Kim, Duk-Chul Lee. (2014). Urine melatonin levels are inversely associated with sarcopenia in postmenopausal women. Menopause. 21, 39-44.

Комментарии

НАУКА СНА — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Совет №1 Не пытайтесь приучить ребенка грудного возраста спать всю ночь.  

Особенности нервной и пищеварительной системы ребенка первого года жизни, особенно если он находится на грудном вскармливании, не позволяют ему спать всю ночь. 

В первые месяцы жизни он может спать ночью, не просыпаясь, не более пяти часов. Обычно интервал между кормлениями составляет от 2,5 до 5 часов. Для полно-ценного питания малыша его дневные сны не должны превышать 2-3 часов. Только после 6 месяцев малыши физиологически дозревают до того, чтобы спать по 6-8 часов без пробуждений. 

Совет №2 Не списывайте беспокойное поведение малыша только на «колики, зубы, скачки роста». 

Часто плач и беспокойство малыша перед сном и во время него родители объясняют коликами, зубами или переходом на новый этап развития. На самом деле причина в большинстве случаев кроется в другом. Попробуйте записывать все интервалы сна и бодрствования за день, а также поведение ребенка в эти периоды. Проанализируйте, не «перегуливает» ли малыш — в этом возрасте крайне важно не превышать нормы по бодрствованию, а также спать необходимое количество часов, чтобы не накапливалась усталость от недосыпа. Кроме того, по-рой дети чутко реагируют на погрешности в маминой диете. Понаблюдайте, измените те факторы, которые беспокоят малыша, и ребенок наверняка станет спать лучше. 

Совет №3 Не давайте ребенку уставать. 

Маме важно научиться распознавать первые признаки усталости и вовремя «ловить» эти моменты, чтобы уложить ребенка спать. 

Совет №4 Установите ритуал засыпания. 

Ритм жизни в городе, к сожалению, подразумевает, что вечером, когда ребенку пора отходить ко сну, вся семья наконец собирается дома после работы, у малыша «зашкаливают» эмоции, пусть и позитивные. Важно подстроить режим ребенка под распорядок в семье, чтобы вечером в доме сохранялась тихая спокойная обстановка и соблюдалось установленное время засыпания. Ритуал может быть такой: после купания сделайте малышу легкий расслабляющий массаж, покормите, включите белый шум или спойте колыбельную, поло-жите рядом любимую мягкую игрушку — и укладывайте ребенка в кроватку. Ритуал повторяющихся действий настроит ребенка на сон и поможет сформировать правильную привычку. 

Недосыпание может привести к хронической усталости и нарушению работы нервной системы ребенка. Научные исследования доказывают, что у детей, которые спят меньше возрастной нормы, повышается риск возникновения гиперактивности и синдрома дефицита внимания.

Совет №5 Старайтесь подстроить время сна под биологические ритмы ребенка. 

Биоритмы малыша запрограммированы на световой день, то есть на раннее укладывание и ранний подъем. Как показывает практика, дети подстраиваются под световой день, и утреннее пробуждение почти не влияет на время отхода ко сну. Так в основном малыши просыпаются в промежутке 6.00–8.00. Специалисты по сну рекомендуют укладывать детей, особенно старше 4 месяцев, в интервале с 19 до 21 часа (летом, когда темнеет позже, нужно затемнять комнату шторами). Так вы сможете избежать усталости и дефицита сна. Чтобы перестроить малыша на раннее укладывание, каждый день сдвигайте время «отбоя» на 15 минут раньше.  

Совет №6 Больше гуляйте на свежем воздухе. 

Многие дети гораздо лучше спят на улице в коляске. Есть дети, которые мало и беспокойно спят дома, а в коляске крепко спят часами. Это нормально, так что запасайтесь аудиокнигами и термосом с чаем и выходите на свою «дистанцию» в парке. 

Совет №7 Не пытайтесь ввести прикорм раньше положенного времени ради крепкого ночного сна.

Это может привести к обратной реакции, так как незрелая пищеварительная система малыша не готова к перевариванию «взрослой» еды. 

Совет №8 Пойте ребенку колыбельные. 

Даже если вам кажется, что вы обделены вокальными данными, пойте своему ребенку. Психологи утверждают, что мамин голос и ее сердцебиение — главные успокаивающие звуки для малыша. Проведенные исследования реакции младенцев на музыку показали, что из-за того, что сердце у младенцев бьется быстрее, чем у взрослых, им нравится более быстрый ритм музыкальных композиций. Также они предпочитают женский вокал и высокий тембр. 

Совет №9 Создайте все условия в спальне. 

Пусть сама атмосфера в комнате настраивает на отдых. Хорошо проветривайте ее перед сном, а также затемняйте шторами и постарайтесь обеспечить тишину. 

Совет №10 Прививайте правильные привычки. 

Старайтесь, чтобы ребенок не засыпал на груди, — так он с самого начала будет разделять кормление и сон. Регулярно кладите малыша в свою кроватку, чтобы он привыкал к тому, что у него есть свое собственное место для сна. Хорошо, если какую-то часть ночи он регулярно будет проводить у себя.

Строго соблюдайте возрастные нормы сна и бодрствования — это главные условия крепкого сна, а значит хорошего настроения и правильного развития малыша.

Советы 

педиатра 

Светлана 

Владимировна 

Петина, главный 

врач детского центра клиники «Мать 

и дитя» Кунцево

1. Учитывайте индивидуальные особенности ребенка 

Многие дети прекрасно засыпают 

после купания, 

однако есть малыши, 

на которых ванна, 

даже с добавлением расслабляющих 

трав, действует, 

наоборот, возбуждающе. Ориентируйтесь на собственного 

ребенка — если 

после ванны его сон 

как рукой снимает, 

перенесите купание 

на утро или день.

2. Консультируйтесь с врачами

Если ваш ребенок 

мало и беспокойно 

спит, то стоит про-консультироваться 

с педиатром и неврологом, а также 

сделать необходимые обследования, 

например, УЗИ 

головного мозга, 

чтобы проверить 

внутричерепное давление. Врачи оценят 

психосоматический 

статус малыша и 

его психомоторное 

развитие.

3. Подготовьте 

комнату

Первый месяц жизни 

ребенка поддерживайте в спальне 

температуру воздуха 

24-25 °С. Затем можно снизить этот показатель до 20-22 °С. 

Следите, чтобы кроватка стояла не на 

сквозняке, не включайте кондиционер. 

Матрас выбирайте 

жесткий, с натуральным наполнителем 

типа кокосового 

волокна.

Что происходит, когда мы спим, и почему нам нужно ровно столько сна каждую ночь

(NickyLloyd/E+ via Getty Images)

Исследования показывают, что взрослым для оптимального здоровья требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, а детям нужно больше.

Но что происходит в эти важные часы и чем опасен недосып?

Растущее количество исследований показывает, что недосыпание или плохой сон не только заставляет людей чувствовать усталость на следующий день — это повышает риск сердечных приступов и ранней смерти, а также снижения когнитивных функций, слабоумия, диабета, высокого кровяного давления , ожирение, депрессия и другие хронические заболевания.

Существует так много доказательств связи плохого сна с плохим здоровьем, что Американская кардиологическая ассоциация в прошлом году добавила продолжительность сна в свой список важнейших компонентов для оптимизации здоровья сердца и мозга.

Тем не менее, каждый третий взрослый не получает достаточно. Эксперты говорят, что бритье на пару часов лишает мозг времени, необходимого ему для выполнения жизненно важных функций.

«Во время сна происходит много всего, — говорит доктор Майкл Гранднер, директор исследовательской программы «Сон и здоровье» и доцент кафедры психиатрии Медицинского колледжа Университета Аризоны в Тусоне. «Когда у вашего тела недостаточно времени, чтобы делать то, что ему нужно, оно не будет делать это оптимальным образом».

Гранднер стал соавтором рекомендации 2022 года, в которой продолжительность сна была добавлена ​​в список ключевых показателей здоровья сердечно-сосудистой системы AHA, известный как Life’s Essential 8. много известно о других функциях, которые происходят во время основных стадий сна.

Первые несколько часов сна самые глубокие, сказал он. Именно в это время тело выполняет рост и восстановление тканей, позволяя происходить заживлению и восстановлению. Это также время, когда мозг очищает от ненужного, освобождая место для того, что ему нужно. Пространство между нейронами становится немного шире, что позволяет мозгу вымывать продукты жизнедеятельности.

«Это синаптическая обрезка, когда мозг отфильтровывает ненужные события дня, то, что вам не нужно изучать в долгосрочной перспективе», — сказал Гранднер.

За глубоким сном следует быстрое движение глаз, также известное как БДГ-сон, который легче. На этом этапе мозг активен, но тело неподвижно. По словам Гранднера, именно тогда случаются сны и кошмары. Тело на самом деле циклически проходит через циклы быстрого и медленного сна несколько раз, при этом периоды быстрого сна становятся все более продолжительными по мере того, как ночь продолжается.

«Если вы сократите количество часов сна, большая часть того, чего вы лишите себя, — это быстрый сон», — сказал он. Это может помешать обучению, памяти и настроению, которые регулируются на этой стадии сна. Исследования показывают, что люди, лишенные быстрого сна, плохо запоминают то, что узнали перед сном.

По словам Гранднер, на последней стадии сна происходит восстановление психики и исцеление. Но это также происходит, когда тело заканчивает работу по физическому восстановлению, начатую во время глубокого сна.

Гранднер сравнил это с мытьем подъездной дорожки, а затем ее повторным уплотнением, чтобы сохранить ее для дальнейшего использования. «Первая стадия сна — это когда происходит промывка мощности. Последняя стадия — это когда происходит повторное запечатывание. .

Детям и подросткам нужно больше часов, потому что они все еще растут, а сон — это когда высвобождаются гормоны роста, сказал Гранднер. AHA рекомендует детям в возрасте 5 лет и младше спать 10–16 часов в день; те, от 6 до 12, получают от 9 до 12 часов; а подростки получают от восьми до десяти часов.

К счастью, есть шаги, которые люди могут предпринять, чтобы улучшить ночной сон, говорит Дайна Джонсон, доцент и эпидемиолог сна в Школе общественного здравоохранения имени Роллинза при Университете Эмори в Атланте. «Правильная гигиена сна или практика сна могут помочь улучшить сон. Важно создать благоприятную среду для сна».

Это включает в себя постоянное время отхода ко сну и режим сна, сон в темной, тихой комнате при комфортной температуре и хранение электронных устройств, таких как телевизоры, телефоны и компьютеры, вне спальни.

Но есть и другие факторы, влияющие на сон, которые человек может не контролировать, сказал Джонсон. И вот тут-то и появляются проблемы со здоровьем во сне.

Например, в районах с низким доходом больше шума и света, что может нарушить сон. Районы с более высоким уровнем загрязнения воздуха связаны с более сильным воспалением, которое может привести к апноэ во сне, что затрудняет хороший ночной отдых. По ее словам, людям, которые работают с минимальной заработной платой и, следовательно, работают на нескольких работах или работах с чередующимися сменами, может быть труднее выработать регулярный режим сна.

Джонсон, изучающая различия во сне, провела в 2019 году обзор большого количества исследований, в которых резюмируются расовые и этнические различия в продолжительности и качестве сна. Например, выяснилось, что взрослые чернокожие, латиноамериканцы и китайцы непропорционально чаще спят менее шести часов каждую ночь и чаще сообщают о плохом качестве сна.

Как и в случае со здоровьем сердечно-сосудистой системы, структурный расизм также может играть определенную роль. Было показано, что структурный расизм влияет на окружающую среду в районе, приводя к таким проблемам, как ухудшение качества воздуха и жилья. Кроме того, чернокожие люди с высшим образованием, более высокооплачиваемой работой и проживающие в более благополучных районах имеют худший сон, чем их белые сверстники, сказал Джонсон.

«Детерминанты несоответствия сна многофакторны, и худший сон среди чернокожих взрослых с более высоким SES может быть связан с повышенным воздействием расизма / стресса из-за того, что они являются меньшинством на рабочем месте или в районе», — сказала она. «Есть много причин, по которым у кого-то может быть плохой сон».

Имеет ли значение, во сколько вы спите? Да, с одним предостережением

В большой схеме жизни время решает все — от подходящего момента, чтобы обсудить повышение с вашим боссом, до точной даты, когда вы задаете вопрос своей второй половинке. Наше общество настолько настроено на время, что каждое действие в нашей повседневной жизни учитывает тиканье часов на нашем смартфоне, ноутбуке, приборной панели автомобиля и так далее. То же самое касается сна.

Но ваше конкретное время сна может не совпадать с другими. Возможно, вы жаворонок, предпочитающий рано ложиться спать и рано вставать. Между тем, ваш сын-подросток ложится спать только в три часа ночи, но настаивает, потому что спит до середины утра, и это нормально. Это заставляет вас задуматься: «Имеет ли значение, во сколько вы спите?»

Вот вкратце: ваше время сна имеет значение — если вы хотите, чтобы дефицит сна был низким, а циркадные ритмы выровнены. С учетом сказанного, есть одна оговорка, на которую следует обратить внимание. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Два закона сна определяют идеальное время сна

Имеет ли значение, в какое время вы ложитесь спать? Чтобы удовлетворительно ответить на этот вопрос, два закона сна (основанные на двухпроцессной модели регуляции сна, впервые установленной Александром Борбели в 1980-х годах) являются ключом к пониманию сна и его идеального времени.

Первый закон: гомеостаз сна — и его связь с дефицитом сна

Гомеостаз сна относится к дневному накоплению и ночному истощению сна. Эта регуляция сна и бодрствования опосредована вызывающим сонливость соединением аденозином.

В течение примерно 24 часов аденозин увеличивается и уменьшается в вашем мозгу, помогая вам заснуть ночью и спать до утра. Пока вы спите, ваш мозг очищает накопленный аденозин, чтобы сбросить гомеостат сна.

Но что, если вы ложитесь спать позже обычного и не удовлетворяете свою потребность во сне? Для справки, это генетически обусловленное количество сна, которое необходимо вашему телу, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом на следующий день (нам не всем нужны столь разрекламированные 8 часов; большинство из нас попадает в диапазон где-то между 7,5 и 9 часами).).

Продолжительность сна короче, чем ваша биологическая потребность, что неизбежно означает меньше времени для полного рассеивания аденозина перед тем, как вы проснетесь. Следовательно, вы просыпаетесь более сонным, чем должны, благодаря остаткам аденозина в вашем организме.

Неудовлетворение потребности во сне означает, что у вас накопился дефицит сна, то есть количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне. Поскольку недостаток сна ослабляет ваш дневной энергетический потенциал (подумайте: более плоские пики энергии и более глубокие спады энергии), имеет значение, в какое время вы спите, как вы увидите позже. Ситуация усложняется тем, что потребность во сне у каждого человека генетически уникальна, поэтому бывает сложно отследить, достаточно ли вы выспались за ночь.

Вот почему такой инструмент, как приложение RISE, очень полезен, помогая вам определить потребность во сне, а затем определить дефицит сна. Он использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах. Оттуда RISE поможет вам справиться с недостатком сна, который вы можете просмотреть на экране сна.

Второй закон: Циркадный ритм Приложение RISE показывает ваш ежедневный график энергии на экране энергии.

В идеале ваш циркадный ритм — внутренние биологические часы, которые определяют пики и спады вашей энергии в течение примерно 24-часового цикла — работает синергетически по отношению к гомеостазу сна, чтобы управлять вашим циклом сна и бодрствования. Его конечная цель — помочь вам получить естественный, здоровый сон, в котором нуждается ваше тело. Ваши внутренние часы не только определяют ежедневные колебания уровня вашей энергии, но и определяют идеальное время сна и бодрствования, чтобы дать вам наилучшие шансы удовлетворить потребность во сне.

Прежде чем вы решите, что идеальный график сна и бодрствования у всех один и тот же, знайте, что ваш хронотип определяет ваше биологическое время сна и подъема в соответствии с вашим циркадным ритмом (наряду с другими биологическими процессами, такими как прием пищи и физические упражнения). Хронотипы в основном подразделяются на ранние пташки, полуночники и промежуточные типы (где-то посередине). Чтобы узнать больше о хронотипах и о том, как максимально использовать их, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по этому вопросу.

Чтобы помочь вам оставаться на той же волне, что и ваш циркадный ритм, приложение RISE сообщит вам оптимальные промежутки времени для сна и пробуждения, а также время пиков и спадов вашей энергии в вашем энергетическом графике. Это следует предсказуемой схеме, подобной этой:

• Пробуждение и утренняя зарядка: Это нормально чувствовать себя разбитым и не в себе, когда звенит будильник. Ученые называют эту естественную часть цикла сна и бодрствования инерцией сна.
• Утренний пик: Всплеск циркадных сигнальных сигналов вашего тела, кортизола, серотонина и норадреналина приводит вас в состояние полного бодрствования и бдительности, когда вы приступаете к своему первому пику энергии за день.
• Послеобеденное погружение: Повышение давления сна и кратковременное затишье в сигналах циркадного оповещения делают зевоту более готовой. Вы испытываете искушение вздремнуть, преодолевая этот энергетический провал. Это лучшее время для сна, если вы боретесь с дефицитом сна.
• Вечерний пик: Ваши циркадные сигналы тревоги снова усиливаются, поскольку они конкурируют с постоянно углубляющимся давлением сна. Это готовит почву для вашего второго энергетического пика дня, так что вы можете закончить хорошо.
• Закрытие: Когда заходит солнце, срабатывают и ваши циркадные сигналы тревоги. Затем аденозин захватывает ваш мозг, чтобы сделать вас достаточно сонным для сна. Пришло время успокоиться и начать готовиться ко сну.
• Мелатонин Окно: Это окно времени, в течение которого ваше тело вырабатывает пиковые уровни гормона, способствующего сну, мелатонина. Позже вы обнаружите, почему ложиться спать в рамках мелатонинового окна дает вам наилучшие шансы на хороший ночной сон.
• Биологическая ночь: Это циркадная корыта, в которой ваше тело отдыхает и омолаживается. Ваши внутренние часы запускают несколько биологических процессов, чтобы вы не спали до тех пор, пока не сработает будильник. Например, температура вашего тела снижается, а уровень кортизола снова медленно повышается.

Имейте в виду, что сроки и продолжительность циркадных мероприятий варьируются от человека к человеку. Например, исследования показывают, что внутренние биологические часы «программируют более длительную биологическую ночь у тех, кто спит дольше, чем у тех, кто спит недолго».

Имеет ли значение, во сколько вы спите? Да, с одной оговоркой

Итак, имеет ли значение, во сколько вы спите? По большей части ответ положительный. Единственное исключение — когда у вас высокий дефицит сна, как вы увидите ниже.

Если у вас большой дефицит сна… Приложение RISE показывает текущий дефицит сна на экране сна.

В то время как минимальная потеря сна является относительно нормальным и приемлемым, более пяти часов недосыпания означает, что вы лишены сна в большей степени, чем это хорошо для вас. Возможно, вы часто откладываете сон (например, запоем смотрите Netflix или пролистываете Instagram). Или, может быть, ваш длинный список дел заставляет вас думать, что вы можете выжить, если будете спать меньше, чем рекомендуется. (Спойлер: нельзя.)

Если это похоже на вас, постарайтесь выспаться, когда это возможно, а не зацикливаться на идеальном времени сна. Есть четыре способа погасить долг сна с минимальным нарушением циркадных ритмов (если таковые имеются): 

• Ложиться спать раньше, чем обычно, на следующую ночь или дольше: В крайних случаях недосыпания важнее пойти спать ложиться спать как можно раньше, не беспокоясь о том, находится ли ваше новое время сна в пределах мелатонинового окна или нет. И если вы беспокоитесь о том, что вам трудно заснуть, просто помните, что из-за дефицита сна гораздо легче заснуть вне мелатонинового окна, чем могло бы быть в противном случае. Ваш приоритет состоит в том, чтобы переждать потребность во сне и как можно быстрее погасить свой долг сна.
• Вздремнуть во время дневного купания: Это один из способов оставаться продуктивным в этот период низкой энергии. Поскольку вы и так лишены сна, не беспокойтесь, если вы вздремнете слишком рано или немного позже в течение дня. Еще раз повторюсь, гораздо важнее избавиться от дефицита сна, чем беспокоиться о времени сна. При этом мы настоятельно предостерегаем от слишком позднего сна (например, ближе к вечеру или ранним вечером). Это может снизить слишком большое давление сна, из-за чего вам будет труднее заснуть к целевому времени сна, чтобы удовлетворить потребность во сне. Следовательно, вы остаетесь в ловушке порочного круга лишения сна.
• Сон на следующий день: Обычно мы не советуем спать более часа после обычного времени пробуждения, потому что более позднее время пробуждения может сбить с толку ваши внутренние биологические часы. Но когда вы боретесь с огромным дефицитом сна, недостаток сна вызывает больше беспокойства, чем потенциальное нарушение циркадных ритмов. Таким образом, ложитесь спать так поздно, как позволяет ваше расписание, даже если это более чем на час позже вашего обычного времени подъема.
• Внимательно следите за гигиеной сна: Если более раннее время отхода ко сну или более позднее время пробуждения невозможно, здоровая гигиена сна — ваш билет на более эффективный сон. Будьте особенно внимательны к поведению в течение дня, которое может положительно повлиять на латентность начала сна (сколько времени вам требуется, чтобы заснуть) и фрагментацию (как часто вы просыпаетесь ночью).

Совет от профессионала: Расписание энергии в приложении RISE может помочь вам организовать свой день таким образом, чтобы вы могли больше спать, чтобы снизить дефицит сна.

Когда вы рискуете своей личной безопасностью (и безопасностью других людей)

Несмотря на то, что мы выступаем за снижение дефицита сна, и когда вы можете это сделать, если вы действительно лишены сна, есть несколько сценариев, когда это сработает независимо от того, в какое время вы спите.

Например, заснуть за рулем — вполне реальный, но опасный сценарий, который может случиться с каждым из нас. Обычно это происходит, когда ваше давление сна настолько велико в течение дня, что вы неосознанно поддаетесь микросну, феномену, при котором ваш мозг отключается, когда ваши веки частично или полностью закрыты.

Опасность микросна в том, что он может случиться где угодно и когда угодно — за рабочим столом, в продуктовом магазине или во время занятий йогой. Тогда понятно, что сон в неподходящее время может стоить вам работы, социальных отношений и даже жизни (а также подвергнуть опасности окружающих).

Пагубная природа смещения циркадных ритмов

Игнорирование биологической склонности вашего тела ко времени сна и бодрствования, которое соответствует вашему хронотипу, — не единственное, на что следует обратить внимание при определении того, какое время для сна лучше для вас. Нерегулярный режим сна может нарушить ваш циркадный ритм, что приведет к нарушению циркадного ритма.

Чаще всего это проявляется в виде социальной смены часовых поясов, когда ваши социальные и биологические часы не синхронизированы. Показательный пример: вы ложитесь спать и встаете поздно на выходных (или в выходные дни) и возвращаетесь к будильнику в 6 утра, когда ваша рабочая неделя возобновляется. Следовательно, вы боретесь с более интенсивной инерцией сна, когда просыпаетесь в понедельник утром, а чрезмерная дневная сонливость преследует вас в течение дня.

Для значительной части населения, работающего в ночную смену, нарушение циркадных ритмов также проявляется как расстройство сменной работы (SWD). Пытаюсь быть в сознании и продуктивны во время ночной смены, когда ваш мозг настроен на сон, он пытается сам по себе. Ваше тело платит за это в виде неисправных биологических часов. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что всего четырех дней ночной смены достаточно, чтобы сбить свой циркадный ритм.

Лишение сна — и сопровождающая его дневная сонливость, снижение концентрации внимания, замедление реакции, повышенная капризность, снижение иммунитета и повышенный риск несчастных случаев — часто являются наиболее прямыми и непосредственными последствиями, с которыми сталкиваются сменные рабочие. Но на этом крушение циркадного ритма не заканчивается.

Недавнее небольшое исследование проанализировало, что происходит, когда вы работаете в ночную или дневную смену в течение как минимум пяти лет. У рабочих в ночную смену нарушена регуляция часовых генов (которые управляют внутренними часами), что свидетельствует о нарушении циркадных ритмов. По сравнению с работниками, работающими в дневную смену, у работников ночной смены проявлялись более тревожные симптомы со здоровьем, такие как более высокий уровень сахара в крови и большее увеличение веса. Это означает, что теперь они подвергаются большему риску развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

Помимо проблем со сном, SWD также тесно связан с более высокой распространенностью сердечных заболеваний, проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, и даже с некоторыми видами рака (например, раком молочной железы и раком простаты). По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), последние обновления Национальной токсикологической программы (NTP) и Международного агентства по изучению рака (IARC) предполагают, что работа в ночную смену «вероятно канцерогенна для человека», что означает, что он действует как вызывающая рак активность.

Если у вас практически нет недосыпа… Вы можете включить уведомления для привычки «Мелатониновое окно», чтобы узнавать, когда лучше ложиться спать.

Здоровый сон — это секретная формула недосыпания менее пяти часов. Но если ваша гигиена сна не связана с вашим циркадным ритмом, вы не застрахованы от сбоя в работе биологических часов. Вы так же подвержены нарушению циркадных ритмов, как и те, кто страдает от недостатка сна. К сожалению, даже если у вас небольшой дефицит сна, нарушения циркадного ритма достаточно, чтобы привести к субоптимальному уровню энергии.

Вот почему ответ на вопрос «Имеет ли значение, в какое время вы ложитесь спать, когда у вас минимальный дефицит сна?» это ясное, громкое да. Следующий вопрос, который следует задать себе, звучит так: «Когда вам лучше всего ложиться спать, чтобы выровнять свой циркадный ритм?» Два слова: Мелатониновое окно.

Мелатониновое окно = лучшее время для сна

За два-три часа до вашего биологического времени сна ваш мозг начинает усиленно выделять мелатонин. Научно известный как начало мелатонина при тусклом свете (DLMO), он знаменует собой начало вашего мелатонинового окна, когда ваше тело вырабатывает пиковые уровни мелатонина. Но почему мы уделяем так много внимания вашему Мелатониновому окну в контексте циркадного выравнивания?

В научной литературе объясняется, что DLMO (и, соответственно, ваше мелатониновое окно) является жизненно важным сигналом времени, который регулирует ваш циркадный ритм. По этой причине ваше мелатониновое окно является «мерой циркадного выравнивания».

Во имя лучшего сна и хорошо настроенных биологических часов, сдавайтесь в течение этого промежутка времени. Если вы пытаетесь погасить задолженность по сну, ложитесь спать в начале мелатонинового окна, чтобы дать себе дополнительное время вздремнуть. За редким исключением выплаты колоссального количества недосыпа (в этом случае ложитесь спать как можно раньше в соответствии с нашей предыдущей рекомендацией), избегайте раннего отхода ко сну более чем за час до приема мелатонина. Может быть контрпродуктивно и даже неприятно лежать в постели, когда ваше тело еще не готово ко сну.

Если вы не уверены, когда вам следует спать, RISE может помочь

По большей части имеет значение, в какое время вы спите, чтобы ваш циркадный ритм был выровнен для минимального недосыпания и оптимального уровня энергии. Единственное предостережение, когда вы обременены значительным дефицитом сна. В этом случае постарайтесь выспаться, если это возможно, не сбивая внутренние часы.

Поскольку узнать точное время сна относительно вашего циркадного ритма может быть запутанно, приложение RISE чрезвычайно полезно, чтобы избавиться от догадок об идеальном времени сна. Это особенно важно, если вы идентифицируете себя как плохой сон или у вас нерегулярный график сна из-за социальных и рабочих обязанностей. Здесь пригодится функция «Умное расписание» нашего приложения. Он предлагает время отхода ко сну, которое мягко тренирует ваше тело, чтобы удовлетворить ваши потребности во сне и при этом оставаться в гармонии.