Невролог объяснила, почему после дневного сна болит голова — Газета.Ru
Невролог объяснила, почему после дневного сна болит голова — Газета.Ru | Новости
Размер текста
А
А
А
close
100%
Дневной и вечерний сон полезен, однако нередко он оборачивается головной болью. Все потому, что для организма днем и вечером подходит только короткий сон, который длится всего 15-20 минут. Об этом «Газете.Ru» рассказала кандидат медицинских наук, врач-невролог Лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская.
«Для здоровья полезен только короткий сон. Если человек спит дольше 15-20 минут днем, то, скорее всего, он проснется вялым, разбитым и с головной болью. При этом чем дольше длится сон, тем продолжительнее будут длиться «побочки». Дело в том, что примерно через 30-40 минут организм переходит в режим глубокого сна. И чем больше времени человек проведет в этой фазе, тем труднее и болезненнее будет пробуждение», – сообщила врач.
По ее словам, подобное состояние связано с инерцией сна – переходном периоде между сном и бодрствованием. Так, когда человек засыпает днем, организм думает, что ему нужно вернуться в режим сна и проспать, как и ночью, от 7 до 9 часов. Однако из-за внезапного пробуждения происходит дезориентация, потому что мозг и тело оказываются в замешательстве.
«Короткий дневной сон лучше устраивать с 13:00 до 15:00 и спать не дольше 20 минут. В таком случае риск столкнуться с проблемами после пробуждения минимальный. Что касается более поздних перерывов на сон, они также обеспечат бодрость, но могут негативно сказаться на засыпании ночью. При этом, если человек плохо спит по ночам, днем ему лучше воздержаться от сна вовсе», – рассказала Екатерина Демьяновская.
Она отметила, что сам по себе дневной сон не вредит здоровью, но, если желание подремать возникает регулярно, а энергии все не хватает, это может указывать на то, что в организме что-то идет не так.
«Если к вечеру человек остается совсем без сил, хотя спит ночью достаточно длительно и качественно, или, чтобы подзарядиться, ему нужно подремать более часа, стоит проконсультироваться с терапевтом.
Так, дневная сонливость может быть тревожным сигналом возможных заболеваний: от начинающегося ОРВИ до болезни Паркинсона», – предостерегла кандидат наук.
По словам эксперта, здоровый сон должен составлять от 7 до 9 часов в ночное время. Именно такого количества достаточно для полноценного отдыха. Дефицит сна, равно как и его избыток, приводит к тому, что системы и органы либо не успевают восстановиться, либо начинают работать неправильно.
«Так нарушается синтез гормонов, человек незаметно для себя погружается в состояние хронического стресса. Если сон постоянно длится менее 7 или дольше 9 часов, нарушается тонус сосудов и мышц, особенно если спать в неудобной позе. Из-за этого появляется головная боль, которая не проходит сама по себе, – констатировала невролог.
Ранее был найден метод смены сюжетов снов при помощи ударов током.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Александр Тихомиров
Как научить ребенка финансовой грамотности
Исполнительный директор СберСтрахования жизни Александр Тихомиров о правильных карманных расходах
Георгий Бовт
Зачем России «зерновая сделка»
Кто на чью мельницу льет воду в продуктовом экспорте Причерноморского региона
Алена Солнцева
Сериал «Библиотекарь»: властелин боевых читален
О новом шоу с Никитой Ефремовым
Арам Тер-Газарян
Как в «ссора в песочнице» уничтожила интернет-черкизон
Чем грозит маркетплейсам новый закон об онлайн-торговле
Юлия Меламед
Раздвинь ноги и думай о Франции
Как Джонни Депп самого бездарного и похотливого французского короля играл
Почему после дневного сна мозг работает хуже и как этого избежать
Если вам хочется вздремнуть посреди дня, лучше не мучить себя и сделать это.
По мнению ученых, у легкого отдыха есть множество преимуществ: он помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение, укрепить иммунитет и повысить концентрацию и внимательность. Однако, некоторые люди после дневного сна внезапно испытывают ровно противоположный эффект — они просыпаются в плохом расположении духа, не могут начать работать и ужасно себя чувствуют вплоть до отхода к ночному сну. Это явление известно ученым уже давно и называется инерцией сна. Всем нам хочется иметь возможность взбодриться посреди дня без последствий, поэтому давайте поговорим об этом явлении подробнее и узнаем, как спать днем так, чтобы после отдыха хорошо себя чувствовать.
После дневного сна многие люди чувствуют себя ужасно, но этого можно избежать
Содержание
- 1 Что такое инерция сна
- 2 Когда возникает инерция сна
- 3 Почему после дневного сна хочется спать
- 4 Как правильно спать днем
Что такое инерция сна
Впервые о том, что многие люди хуже соображают после дневного сна, ученые узнали в 1961 году.
Наблюдения показали, что если человек спит днем и резко просыпается, в течение последующих 30 и более минут не может работать так же хорошо, как до сна. Отдых часто играет с людьми злую шутку — человек решает вздремнуть чтобы лучше работать, а в итоге соображает еще хуже. В 1968 году это явление назвали сонным опьянением, а некоторые ученые именовали его дезориентацией при пробуждении. Потом в научном сообществе закрепился термин инерция сна, и он используется по сей день.
Инерция сна также известна как дезориентацией при пробуждении и сонное опьянение
Читайте также: Ученые рассказали что нельзя делать во время бессонницы
Когда возникает инерция сна
Научные исследования показали, что после перехода из спящего состояния в режим бодрствования, инерция сна присутствует всегда. Ее выраженность зависит от таких факторов, как длительность сна, уровень недосыпа, время суток и так далее. Труднее всего приходится людям, которые не выспались ночью, решили вздремнуть днем и проснулись от шума спустя 30 или более минут.
Этому есть разумное объяснение.
Во время дневного отдыха главное — не погрузиться в глубокий сон
Когда человек ложится спать днем чтобы взбодриться, он погружается в те же фазы сна, что и ночью. Сначала наступает быстрая фаза сна, которая длится около 30 минут — если проснуться в этот промежуток времени, человек не будет испытывать большие проблемы с мышлением. Однако, стоит поспать более получаса, организм погружается в глубокий сон, выбраться из которого тяжелее всего. Проснувшись в этой фазе от будильника или другого шума, человек не будет понимать что происходит и не сможет быстро вернуться в рабочий строй.
Важно: если человек страдает от недосыпа, во время дневного отдыха фаза глубокого сна может наступить еще раньше, из-за чего ему будет сложно проснуться даже после 15-минутного дрема.
Почему после дневного сна хочется спать
Из-за чего возникает инерция сна, ученые точно не знают, но у них есть несколько предположений.
Самая распространенная версия гласит, что во всем виноват нейромедиатор аденозин, который на протяжении дня связывается с рецепторами мозга и снижает его активность — из-за этого нам и хочется спать. Сон очищает рецепторы мозга от этого нейромедиатора, после чего мы испытываем бодрость. Возможно, во время дневного сна рецепторы не успевают полностью очиститься, из-за чего люди и чувствуют себя разбитыми.
Каждый день мы хотим спать потому, что на наш мозг оседает нейромедиатор аденозин
Вторая версия гласит, что во время сна у людей может ухудшаться кровоснабжение в головном мозге. Из-за этого мы можем испытать проблемы с мышлением, испытывать раздражительность и в целом чувствовать себя плохо. Со временем кровоснабжение приходит в норму, и человек снова входит в рабочий режим.
Длительность инерции сна бывает разной. В одних случаях заторможенность может наблюдаться около 30 минут, в других длится примерно час или больше.
Читайте также: Почему щепотка соли может сделать кофе вкуснее
Как правильно спать днем
Исходя из всего написанного выше можно сделать вывод, что дневной сон не должен длиться более 15 минут.
За этот промежуток времени человек не успеет погрузиться в глубокий сон, благодаря чему сможет избавиться от части накопленных аденозинов и почувствует себя лучше. Чтобы не проспать и не уйти в глубокий сон, лучше поставить будильник.
Перед дневным сном никогда не забывайте ставить будильник на 15 минут
Некоторым людям особенно хорошо помогает взбодриться напучино (это не опечатка!). Так называется дневной прием кофе, после которого следует 15-минутный сон. Кофеин тоже имеет свойство очищать мозг от аденозина, поэтому вместе с непродолжительным отдыхом он подействует лучше, чем обычно. Какой именно кофе пить перед сном неважно — главное, чтобы он был без сахара, потому что сладкий кофе бодрит сразу же и не дает уснуть сразу же после питья.
Хотите еще больше полезных статей? Загляните в наш Дзен-канал — там много интересного контента!
В том, что дневной сон полезен, ни у кого сомнений нет. Однако, отдохнуть в середине дня удается немногим, поэтому для них единственный способ сохранить здоровье и бодрость — рано ложиться и спать положенные 8 часов.
Многим людям не удается уснуть в 22:00, но есть несколько хитростей чтобы быстро уснуть — читайте нашу подборку простых и рабочих способов.
Здоровье человекаМозг человекаСон
Национальный день дневного сна: получите максимальную отдачу от сна с помощью этих 4 советов
В идеальном мире сон должен дать вам ощущение свежести и энергии, чтобы справиться с остальной частью дня. На самом деле, дневной сон может заставить нас чувствовать себя разбитыми, когда мы просыпаемся, и даже более уставшими, чем до дневного сна. И многие люди, несмотря на серьезный дневной спад, борются с желанием вздремнуть, потому что знают, что это ухудшит их самочувствие.
Но есть способы вздремнуть и провести остаток дня как чемпион. Эксперты предложили способы гарантировать, что вы получите необходимый отдых и действительно проснетесь, чувствуя себя полными энергии. В честь Недели осведомленности о сне и Национального дня дневного сна узнайте, почему вы чувствуете себя хуже после дневного сна, как победить эту ужасную вялость после дневного сна и когда вам следует подумать о том, чтобы пропустить дневной сон.
Как не чувствовать себя разбитым или сварливым после сна
Если вы пытаетесь избежать дневного сна любой ценой, потому что вы всегда просыпаетесь растерянным или злым на весь мир, вы должны знать, что можете избежать этих неприятных последствий. Вот четыре совета, как просыпаться после дневного сна с ощущением свежести, а не истощения:
1. Правильно рассчитывайте время для сна
Хороший сон зависит от времени. Дон Дор-Стайтс, доцент кафедры педиатрии и Центра расстройств сна в Мичиганской медицине и член консультативного совета Reverie по сну, сказала CNET, что чем дольше сон, тем больше проблем он обычно создает.
«Чем дольше вы спите, тем выше вероятность того, что вы погрузитесь в более глубокие стадии сна», — говорит она. «Пробуждение от этих стадий может привести к вялости и раздражительности. Ключевым моментом является ограничение сна до 20 минут. Вы часто просыпаетесь, чувствуя себя более отдохнувшим».
Исключение составляет случай, когда у вас достаточно времени для сна в течение всего цикла сна, который длится примерно от 90 до 120 минут.
Однако, если вы не настроены на свой цикл сна и не можете точно определить время, когда вам нужно проснуться, вам лучше проснуться до того, как вы когда-либо достигнете глубокого сна.
Кроме того, вы должны стараться вздремнуть как можно раньше во второй половине дня. Вздремнуть перед сном может сбить с толку ваше тело и заставить вас чувствовать себя вялым до конца вечера, особенно если дневной свет уже угасает, когда вы просыпаетесь от дневного сна.
2. Вставайте с постели сразу после пробуждения
Может быть очень заманчиво нажать на кнопку повтора или потратить несколько минут на прокрутку на телефоне, но боритесь с желанием. Пребывание в постели в таком полусонном, суперсонном состоянии может усилить вялость после дневного сна или продлить ее на более длительный период времени.
А когда вы встанете с постели, выйдите на естественный дневной свет, открыв шторы или жалюзи, чтобы убедиться, что ваше тело знает, что еще не время ложиться спать и есть еще дела, которые нужно сделать.
3. Сделайте что-нибудь бодрящее после сна
Если естественного дневного света недостаточно, чтобы разжечь вашу систему, попробуйте одну из этих тактик для более сильного пробуждения:
- Вымойте лицо или ополосните его холодной водой
- Выпейте стакан воды
- Съешьте здоровую закуску или еду
- Сделайте легкую растяжку
- Совершите короткую прогулку
- Послушайте музыку
Исследования показывают, что умывание лица и выход на солнечный свет могут помочь справиться с вялостью после сна, как и прослушивание музыки. Легкие упражнения, такие как растяжка и ходьба, а также интенсивные тренировки могут повысить энергию и настроение, что может предотвратить послеобеденные спады.
4. Вздремнуть за кофе
Да, это вещь. «Кофейный сон» означает употребление кофеина прямо перед сном. Если все получится, вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим и полным энергии, потому что эффект кофеина достигает пика примерно через 30–60 минут после употребления, то есть вскоре после того, как вы проснетесь.
Если вы выпьете кофе слишком задолго до того, как собираетесь вздремнуть, вы рискуете упустить возможность вздремнуть, если кофеин начнет действовать и не даст вам уснуть. Так что, как и совет номер один, дневной сон зависит от времени.
Почему после сна мне становится хуже?
Это знакомое чувство сонливости называется «сонной инерцией», и оно означает, что ваш мозг хочет продолжать спать и завершить полный цикл сна. Инерция сна возникает в результате резкого пробуждения из глубокого сна или медленного сна, в который вы начинаете впадать примерно через 30 минут после начала дремоты.
Вот почему эксперты рекомендуют сократить продолжительность сна до 10-20 минут, среди других рекомендаций. Все дело в стадиях сна, которые идут следующим образом:
1 . Non-REM (NREM) Стадия 1
2 . NREM Этап 2
3 . NREM Стадия 3 (глубокий сон)
4 . REM Sleep
NREM Стадия 1 длится от 5 до 10 минут; NREM Стадия 2 длится от 10 до 20 минут; а затем наступает стадия 3 NREM.
Во время фазы 3 NREM ваши мышцы расслабляются больше, ваше кровяное давление и частота дыхания снижаются, и начинают появляться медленные мозговые волны.
Выход из этого очень глубокого сна приводит к характерной вялости и нарушению работы инерции сна, которая может длиться от нескольких минут до нескольких часов.
Почему после сна меня раздражает?
Капризность или любая другая форма плохого настроения после дремоты — не столько само по себе последействие, сколько еще один побочный эффект инерции сна. Никому не нравится, когда его отрывают от хорошего сна, а громких сигналов будильника, прерывающих глубокий сон, достаточно, чтобы испортить настроение любому.
Когда вздремнуть, а когда его пропустить
Дор-Стайтс говорит, что дремота не всегда является решением, даже если вы чувствуете, что не можете держать глаза открытыми днем.
Если вы действительно недосыпаете ночью, короткий сон может помочь вам сохранить энергию в течение дня, говорит она.
Но, с другой стороны, вздремнуть, когда вы не лишены сна, может повлиять на вашу способность засыпать, что приведет к сокращению продолжительности ночного сна.
«В целом, лучше иметь один хороший длительный период сна ночью, чем спать в «карманах» днем и ночью», — сказал Дор-Стайтс CNET. «Такие модели сна часто приводят к большему чувству усталости и упадка сил».
Если у вас бессонница или вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не спите большую часть ночи, возможно, вы захотите по большей части избегать дневного сна. Если вы обычно хорошо спите по ночам, Дор-Стайтс говорит, что лучше спать только тогда, когда вам это действительно нужно, иначе вы можете попасть в порочный круг необычных циклов сна и инерции сна, и, таким образом, вялости, которой вы пытаетесь избежать. .
Симптомы, причины, методы лечения и многое другое
Вам, наверное, слишком хорошо знакомо это чувство — дурнота, которая, кажется, утяжеляет вас, когда вы просыпаетесь ото сна.
Это ощущение тяжести сразу после пробуждения называется инерцией сна.
Вы чувствуете усталость, может быть, немного дезориентированы и не совсем готовы взяться за дело. Это может повлиять на любого.
Инерция сна обычно не длится так долго, но у некоторых людей наблюдается версия, которая длится дольше, известная как длительная инерция сна.
В некоторых случаях люди, которые испытывают сильную инерцию утреннего сна, могут подвергаться более высокому риску спутанности сознания во время пробуждения во сне или опьянения во сне, типа парасомнии.
Парасомнии — это группа нарушений сна, связанных с нежелательными событиями или переживаниями, которые возникают, когда вы:
- засыпаете
- спите
- просыпаетесь
Инерция сна не считается парасомнией. Тем не менее, это может потребовать посещения специалиста по сну, если оно вызывает слишком много нарушений в вашей жизни.
Если ваш врач диагностирует у вас сильную инерцию утреннего сна, которая причиняет вам страдания или нарушает вашу жизнь, вам может потребоваться лечение.
Рекомендации вашего врача могут различаться в зависимости от того, есть ли у вас какие-либо другие нарушения сна, такие как апноэ во сне.
Ваше общее состояние здоровья и образ жизни также могут играть роль в определении рекомендаций по лечению. Например, вам может потребоваться уменьшить или исключить употребление алкоголя.
Однако, если вы испытываете типичную сонливость после пробуждения, вы можете попробовать некоторые контрмеры, чтобы преодолеть эту сонливость.
Для большинства людей инертность сна может быть недостаточной проблемой для обращения к врачу. Но вам все равно придется справляться с последствиями, когда вы не спите.
Вот несколько стратегий, которые могут помочь:
Кофеин
Вы, наверное, уже думали об этом. Если вы когда-нибудь сонно тянулись за чашкой кофе после пробуждения, возможно, вы на правильном пути.
Кофеин может помочь вам избавиться от некоторых последствий инерции сна. Тем не менее, вы должны быть осторожны.
Исследователи предполагают, что потребление кофеина может быть более полезным в определенное время, чем в другое, потому что оно может нарушить вашу способность спать в течение обычного времени сна.
Можешь положить жевательную резинку с кофеином.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что жевательная резинка с кофеином помогает работникам ночной смены бороться с последствиями инерции сна после дневного сна. Однако в исследовании приняли участие всего 5 человек, и жевательная резинка подействовала через 15-25 минут.
Стратегический дневной сон
Дневной сон может помочь вам избежать инерции сна. Но согласно анализу 2017 года, время сна очень важно.
Короткий сон, в идеале от 10 до 20 минут во второй половине дня, поможет справиться с сонливостью.
Исследователи предупреждают, что такой короткий сон действительно эффективен только в том случае, если вы еще не лишены сна. И если вы работаете посменно, вам, возможно, придется также учитывать время суток и предыдущую ситуацию со сном.
Воздействие света
Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показывает, что краткий обзор восхода солнца может помочь вам ускорить процесс полного бодрствования после пробуждения.
Воздействие утреннего света — даже искусственного утреннего света с помощью лайтбокса — может помочь вам почувствовать себя бодрее и лучше подготовиться к выполнению определенных задач.
Возможно, стоит попробовать, но необходимы дополнительные исследования.
Изменение графика сна
Подумайте, когда вы пытаетесь уснуть. Согласно исследованию 2017 года, циркадные ритмы вашего тела влияют на инерцию сна.
Ваше тело хочет спать во время «биологической ночи», когда циркадный ритм вашего тела способствует сну. У вас будет больше проблем с выполнением умственно сложных задач сразу после пробуждения, если вы проснетесь, когда ваши биологические часы считают, что вы должны спать.
Если возможно, постарайтесь не просыпаться и сразу же погружаться в серьезную задачу во время биологической ночи вашего тела.
Согласование сна с вашими циклами
Все люди спят циклами, каждый из которых состоит из четырех уникальных фаз:
- N1 — это переходный период, когда ваше дыхание, сердцебиение и мозговые волны замедляются, чтобы ввести вас в сон.
- N2 — это период легкого сна, когда мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляются, а движения глаз прекращаются.
- N3 — это когда вы начинаете глубоко спать, и ваши мозговые волны замедляются еще больше.
- БДГ — это быстрое движение глаз. Это когда вы видите яркий сон и закрепляете новые воспоминания.
Каждый из этих циклов длится около 90 минут. Пробуждение после того, как у вас была возможность завершить все эти циклы, то есть после того, как вы завершили фазу БДГ, должно (теоретически) заставить вас чувствовать себя более свежим.
Вы можете использовать калькулятор сна, чтобы определить, в какое время отхода ко сну и пробуждения вы проснетесь в конце цикла.
Проблема в том, что продолжительность цикла сна трудно предсказать.
И если вы встанете, чтобы сходить в туалет ночью, это может сбить ваше время.
Таким образом, даже с помощью калькулятора может быть сложно синхронизировать свой цикл сна и проснуться в нужное время.
Другие стратегии
Возможно, вы могли бы попробовать другие контрмеры, например умыться после пробуждения или обдуть холодным воздухом, чтобы взбодриться.
Некоторые ученые даже исследуют возможность использования звука, который может включать в себя шум или музыку, для улучшения работоспособности человека после пробуждения.
Но исследования таких мер очень ограничены.
Независимо от того, испытываете ли вы регулярно инерцию сна или нет, соблюдение правил гигиены сна всегда является хорошей идеей. Это может помочь вам получить необходимое количество отдыха, чтобы хорошо функционировать и чувствовать себя хорошо.
Рассмотрим несколько из этих стратегий:
- Установите регулярный режим сна , который поможет вам расслабиться и расслабиться.
Вы можете послушать легкую музыку или прочитать несколько страниц в книге. - Придерживайтесь регулярного графика сна. То есть планируйте ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро.
- Выйдите из всех электронных устройств как минимум за 30 минут до сна. Некоторые люди считают, что легче отказаться от электронных устройств, включая планшеты, ноутбуки и даже телевизоры, если они вообще не пускают их в спальню.
- Не пейте кофе или другие напитки с кофеином вечером перед сном.
- Поддерживайте в спальне прохладу и темноту , это поможет вам расслабиться и лучше спать.
- Избегайте употребления алкогольных напитков перед сном. Хотя бокал вина может вызвать у вас сонливость, алкоголь может нарушить ваш сон, как показывают исследования, особенно быстрый сон, который важен для памяти.
- Не ешьте много перед сном. Но легкий перекус перед сном может помочь, если вы проголодались. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что определенные продукты, такие как молоко, кислая вишня и киви, обладают свойствами, способствующими сну.
Вы можете послушать легкую музыку или прочитать несколько страниц в книге.
Но легкий перекус перед сном может помочь, если вы проголодались. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что определенные продукты, такие как молоко, кислая вишня и киви, обладают свойствами, способствующими сну.Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Ученые исследовали возможные причины инерции сна и предложили несколько идей:
- Более высокие уровни дельта-волн: Эти электрические волны в мозгу связаны с глубоким сном. Ученые могут измерять электрическую активность мозга с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). Люди с инерцией сна имеют не только более высокий уровень дельта-волн, но и меньшее количество бета-волн, связанных с бодрствованием.
- Замедленная реактивация мозга: Исследования также показывают, что после пробуждения может происходить более медленная реактивация определенных частей мозга, в том числе областей префронтальной коры, которые отвечают за исполнительную функцию.
- Замедленный кровоток в мозге: Также может быть отставание во времени, которое требуется для ускорения кровотока в мозгу после пробуждения.
Независимо от того, просыпаетесь ли вы после дневного сна или после ночного сна, симптомы инерции сна практически одинаковы.
Вы чувствуете сонливость и сонливость. У вас также могут быть проблемы с концентрацией внимания или установлением связей. Или вы можете отмахнуться от других людей, пока протираете глаза или готовите себе чашку кофе.
А теперь хорошие новости. Как правило, инерция сна исчезает примерно через 30 минут, согласно анализу 2019 года.
На самом деле иногда может исчезнуть в течение 15 минут. Однако для достижения того, что некоторые ученые называют «полным выздоровлением», требуется около часа, и оно может продолжать улучшаться в течение примерно 2 часов.
Сильная инерция утреннего сна, от которой страдают как взрослые, так и подростки, может сохраняться в течение длительного времени и нарушать вашу способность вовремя приходить на работу или в школу.