Почему углеводы нельзя есть вечером: Вечером нельзя есть углеводы: правда или ложь? | MISSFIT.RU

Posted on 21.01.198305.12.2021 by alexxlab

Содержание

Вечером нельзя есть углеводы: правда или ложь? | MISSFIT.RU

Многие говорят, что есть углеводы вечером плохо для фигуры и что из-за них мы толстеем. Получается, что тем, кто хочет похудеть или достичь идеального веса, нужно воздерживаться от углеводов вечером. Но правда ли это?

Что такое углеводы?

Углеводы являются важными источниками энергии и составляют большую часть пищи. Они являются топливом для мозга и мышц и состоят из молекул сахара.

Наше тело использует энергию круглосуточно. Даже во сне. Для осуществления таких функций организма, как дыхание, обмен веществ, частота сердечных сокращений и поддержки постоянной температуры тела.

Основанием пирамиды питания являются сложные углеводы. К ним относятся цельнозерновые хлеб, крупы, макароны и неочищенный рис. Второй уровень пирамиды — это овощи и фрукты. Оба уровня должны составлять большую часть рациона.

Натуральный йогурт, сыр и молоко находятся на третьем уровне. В нем также присутствуют мясо птицы, фасоль, орехи, мясо и яйца. Вы должны есть эти продукты в небольших количествах, потому что в них много холестерина и жирных кислот. Вершина пирамиды — только малая часть питания. К ним относятся сладости, масла и жиры.

Прием пищи должен состоять в основном из нижней части пирамиды, а с продуктами верхней части надо быть осторожными.

Зачем считать калории?

Пиво вечером, несколько кусочков вкусного хлеба и сыра — это продукты, которые есть в меню почти каждого человека.

Но многие воздерживаются от углеводов вечером. Зачем? Говорят, что углеводы, полученные в вечернее время, провоцируют набор веса. На самом деле время приема калорий не имеет большого значения. Потому что, если вы всегда даете своему организму столько калорий, сколько потребляете, вы не сможете изменить свой вес. Если вы сжигаете 2500 калорий и принимаете с едой столько же, то вес тела не изменится.

Почему углеводы замедляют сжигание жира?

Потребление углеводов замедляет сжигание жира, потому что выделяется инсулин. Поскольку расход энергии вечером замедляется, сжигание жира также блокируется и даже прекращается. Организм постоянно накапливает жир, но также сжигает жир. Однако больше жира сохраняется, чем сжигается. В результате углеводы способствуют наращиванию жировой ткани.

Но если баланс калорий правильный, тело не должно прибавлять в объеме, так как запас жира и сжигание жира чередуются. Однако, если в организме слишком много калорий, накопление жира преобладает над сжиганием. Если вы не потребляете углеводы вечером, то жир может расщепляться лучше и быстрее.

Достигается еще одно преимущество: естественному снижению веса способствует отказ от углеводов вечером. Ведь для похудения энергетический баланс должен быть отрицательным, а углеводная пища обычно имеет много калорий.

Как это работает?

Большинство тех, кто не потребляет углеводов вечером, изменили свое питание. Вместо хлеба или макарон они теперь едят на ужин салат с нежирным мясом или с тунцом. В результате этого изменения в рационе потребляется меньше калорий, при этом возникает ощущение сытости. Накапливается меньше жира и быстрее сжигается имеющийся жир на теле.

Макароны, рис или хлеб являются важными поставщиками энергии. Они не должны полностью отсутствовать, поскольку половина суточной потребности в энергии должна быть удовлетворена углеводами. Однако они не должны оказываться на тарелке вечером.

Какие продукты нужно и не нужно есть?

Вечером лучше есть пищу, богатую белками или с низким содержанием углеводов. Наиболее хороши полезные жиры, белки, рыба и зеленые овощи. Отварное постное мясо со свежими овощами или салат с оливками и тунцом также идеально подходят для ужина.

Стоит упомянуть, что существует различие между простыми и сложными углеводами. Сложные углеводы поддерживают работу мозга. Это продукты, которые насыщают на долгое время и имеют относительно низкую калорийность. А простых углеводов лучше избегать — они наиболее опасны для фигуры и здоровья.

Вот краткий список простых углеводов:

  • белый хлеб и мучное
  • макароны
  • белый рис
  • сладости
  • сок
  • сладкие газированные напитки.

К сложным углеводам относятся:

  • Цельнозерновые изделия (выпечка и макароны)
  • Фрукты (груши, ананасы, дыня, яблоки и т.д.)
  • Орехи
  • Овощи (шпинат, помидоры, грибы, спаржа, перец, брокколи, морковь, капуста, цветная капуста)
  • Соевые продукты.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Как есть углеводы и не поправляться

Пока белковые диеты и безуглеводные системы питания находятся на пике моды, мы все забываем одну простую вещь. Утверждение о том, что углеводы — это плохо, рассыпается в прах после одного лишь аргумента: из них состоят все овощи и фрукты, а также любая зелень и молочные продукты. Самая натуральная и здоровая растительная пища разве может быть вредной? Вряд ли. Так что же не так с этими странными углеводами?

Дело в том, что есть огромная разница между «хорошей» и «плохой» углеводистой пищей. «Хорошая» будет насыщать вас витаминами и микроэлементами, давать длительную сытость и заряд энергии надолго. А «плохая» при неумеренном потреблении осядет лишними килограммами на животе и бёдрах.

Уже смотрите на румяную булочку с мыслями, что она-то уж точно хороша? Потерпите пару минут. Сначала разберёмся с теми, кому углеводы могут реально испортить здоровье.

Углеводная непереносимость: миф или реальность

Главный герой «Теории большого взрыва» Леонард страдает от непереносимости лактозы

Некоторым людям углеводистая пища может доставить весьма ощутимые неудобства: от неприятного расстройства желудка до серьёзной аллергической реакции. Это грозит тем, кто страдает непереносимостью определённых сахаров: лактозы, галактозы и других.

Но даже если подобных недугов нет, вы всё равно можете замечать, что после употребления высокоуглеводной пищи ваше тело будто бы раздувается и наполняется тяжестью, особенно после конфет или пирожных. Это может быть следствием не только переедания, но и длительного соблюдения низкоуглеводных диет.

Как это обычно происходит

Шаг 1. После изучения множества источников вы приходите к выводу, что углеводы — это плохо. И стараетесь употреблять их как можно меньше: сперва лишаете себя гарнира вечером, а после боитесь взглянуть даже на тарелку с гречкой после обеда.

Шаг 2. Вы максимально исключаете углеводы из своего рациона, оставляя только овощи (фрукты вы не едите, потому что в них много сахара).

Шаг 3. Первые две-три недели подобного питания вы успешно теряете вес (даже если это просто уходят отёки).

Шаг 4. Вас преследуют нарастающие голод и усталость, с каждым днём всё больше. Снижается уровень активности, а в магазине с каждым разом сильнее манит кондитерский отдел. Какой бы ни была ваша сила воли, организм возьмет своё, и вы вернётесь к употреблению углеводов.

После срыва вы будете чувствовать себя опухшим и больным, а цифра на весах резко подскочит вверх. На какое-то время вы откажетесь от диеты.

Шаг 5. Воспоминания о последствиях последней диеты со временем забудутся, и вы повторите всё заново. Чтобы цикл не продолжался бесконечно, пора изменить свои взгляды на правильное питание.

Verywell.com

Когда вы вновь начинаете употреблять углеводы после длительной белковой диеты, с вашим телом происходит ряд изменений. Организм восполняет истощённые запасы и набирает вес за счёт удержания воды.

Вы же видите на весах прибавку и думаете: «Это всё из-за ужасных и плохих углеводов!». В вас начинается непрекращающаяся борьба: вы отчаянно хотите съесть то, что сами себе запретили.

Худые могут есть больше углеводов без вреда для фигуры

Weheartit.com

Количество углеводов, которые вы можете есть без вреда для фигуры, зависит от конкретных особенностей вашего организма. Увы, это заложено генетически. Поэтому не стоит обвинять высокоуглеводные диеты, если они не подошли именно вам. Не стоит обвинять и высокобелковые.

Разные системы питания подходят разным людям. Тот или иной рацион не поможет, если он не подходит лично вам — физиологически или психологически (да, если через силу есть куриную грудку, каждый раз мечтая о шоколадках, стресс замедлит процесс похудения).

В целом, чем меньше процент содержания жира в организме, тем лучше вырабатывается инсулин, что позволяет нам есть высокоуглеводную пищу без опаски набрать лишние килограммы. Чем жира больше, тем агрессивнее реакция организма на резкое повышения сахара в крови, следовательно, жира отложится ещё больше.

Чтобы определить уровень инсулина в крови, можно или сдать анализ в больнице, или провести над собой небольшой эксперимент.

Попробуйте вскоре после активной физической нагрузки съесть что-то высокоуглеводное (например порцию отварной крупы). Чувствуете ли вы восстановление сил и приток новой энергии? Или появилось ощущение дискомфорта и раздутого живота? Если вам больше подходит второй вариант, то либо у вас низкая чувствительность к инсулину, либо вы переели.

Регулируйте количество углеводов в рационе согласно особенностям вашего здоровья.

Практический подход к употреблению углеводов

Vokrugsveta.ru

Никто не призывает вас начать соблюдать диету, состоящую из булочек, лимонада и печенья. Напротив, ищите баланс в потреблении углеводов. Вы можете есть и блюда, которые будут вас питать и давать сытость (овощи, паста, крупы), и блюда, которые будут доставлять удовольствие и быстрый приток энергии (фрукты, мёд, сладкое).

Вместо того, чтобы слепо следовать модным безуглеводным диетам, страдая от голода и навязчивых мыслей о хлебе (и это не от того, что у вас не хватает силы воли, а от естественного физического углеводного голодания), питайтесь с умом.

Исключить из потребления один конкретный неполезный продукт — это хороший подход к оздоровлению питания. Но если отказать себе во всём, что любите, — это очень угнетающе скажется на вашем психологическом состоянии.

Десерт после здорового полноценного обеда не помешает похудеть. А постоянные мысли о еде, которую вы не можете себе позволить, регулярный отказ от определённых продуктов приведёт к навязчивым мыслям о них. Это спровоцирует стресс и депрессивное настроение. А в таком состоянии организм не будет худеть.

Не ищите универсальную диету. Ищите долгосрочную систему питания, подходящую вам. Уважайте свои потребности и пищевые пристрастия, учитывая уровень физической активности. Такой подход подарит вам идеальную фигуру и хорошее здоровье.

Поиски идеальной системы питания могут потребовать определённой работы, но запомните, что она должна обязательно включать в себя углеводы. Причём не только овощи, зелень или фрукты, но и крупы, бобовые, хлеб и даже десерты и сладкое, если они доставляют вам удовольствие.

Секрет в том, чтобы здоровые и натуральные продукты составляли 80–90% вашего питания, а остальное можно оставить для вредной, но такой приятной пищи.

Читайте также 🧐

Углеводы утром, белки вечером — Леди Грёз

Для тех, кто решил похудеть с помощью диеты, очень важно поддерживать правильный режим питания, поэтому необходимо соблюдать определенную очередность в употреблении тех или иных продуктов.

 

Только четко распланированный прием белков, жиров и углеводов поможет вам сохранить крепкое здоровье и хорошую фигуру.

Диетологи единогласно рекомендуют стараться есть пищу, богатую углеводами до обеда. Углеводы – это топливо, которое необходимо нашему организму для правильной работы в течение дня. Только, главное, не переборщить с таким топливом, ведь все неусвоенные углеводы оседают лишними килограммами на талии, животе, бедрах и других проблемных местах.

Пищу, богатую углеводами, можно есть во второй половине дня в большом количестве только тем, кто планирует осуществлять повышенные физические нагрузки. Если вечером вы собираетесь полежать несколько часов у телевизора, то не стоит есть перед этим макароны, хлеб, сладости, крупы, фрукты, а также пить любые алкогольные напитки. Если вы будете злоупотреблять углеводами после обеда, и, тем более, после ужина, можете забыть о подтянутой и стройной фигуре.

Жирная пища – это также источник энергии. Как и углеводы, жиры, попадая в наш организм, компенсируют его энергетические затраты.

Продукты, повышающие уровень холестерина в крови, содержат вредные жиры, употребление которых лучше всего, по возможности, сократить. Их высокое содержание наблюдается в подсолнечном масле, мясе, сале и др. Полезные жиры вы найдете в оливковом и арахисовом масле, мясе птицы, маслинах, орехах и многих других продуктах.

За один прием пищи диетологи не советуют, есть много жиров и много углеводов.

Если вы собираетесь полакомиться большой порцией пищи, содержащей углеводы – следует сократить количество жиров и, наоборот, не стоит злоупотреблять углеводами, если вы съели много жирной пищи. Поскольку углеводы лучше есть с утра, то жиры желательно употреблять ближе к вечеру ( 40 – 60 грамм в день не испортят вашу фигуру даже после 18.00).

К высокобелковой пище относят мясо, яйца, сыр, бобы, молочные продукты и др. Белок выступает своеобразным катализатором обменных процессов, поэтому употреблять их в пищу стоит в то время, когда энерготраты всех систем организма человека сокращаются. То есть целесообразно налегать на высокобелковую пищу ближе к вечеру. Хотя вы вполне можете употреблять высокобелковых продуктов три раза в день.

Чтобы лучше понять, как действует принцип распределения белков жиров и углеводов на практике, давайте попробуем составить

примерное меню. Идеальный с точки зрения диетологии завтрак должен состоять в основном из углеводов и белков. Можете позволить себе каши, хлеб, фрукты, масло.

Полноценный обед также должен состоять из комбинации белков и углеводов. Можете смело есть нежирные супы, спагетти, овощи (вареные или сырые), мясные или рыбные продукты.

Ужин должен преимущественно состоять из белковой пищи: творог, рыба, мясо, овощи, возможно, немного масла.

Если вы будете придерживаться такого режима питания каждый день, это позволит вам не только сохранить прекрасную фигуру, но и позаботиться о своем здоровье.

Похожие материалы:

диетолог назвал продукты для эффективного похудения во сне

Те, кто следует рекомендациям диетологов, уверены, что есть после шести вечера нельзя. Но некоторые специалисты считают, что поздний ужин допустим. Какая еда помогает сжигать лишний жир во сне, телеканалу «МИР 24» рассказал

врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков.

— Все же можно или нельзя есть на ночь?

Алексей Ковальков: Примерно с 12 часов ночи у нас вырабатывается важный гормон – гормон роста. Это самый сильный жиросжигающий гормон. Он существует всего 50 минут, за это время способен сжигать 150 граммов жировой ткани. Мы худеем во сне. Но есть инсулин, который запускается, в основном, углеводами. Поэтому если мы перед сном съедаем углеводы, мы блокируем соматотропный гормон, и все будет плохо.

Будет хорошо, если вы будете есть перед сном мясные продукты, белковые. Я рекомендую пациентам два яичных белка. Желтки выбрасываем, яичные белки варим, жарим, готовим с чесноком, с укропом, съедаем прямо перед сном. Они содержат аминокислоты, которые как раз стимулируют выработку ценного соматотропного гормона, или гормона роста.

Благодаря этому мы худеем во сне. Есть перед сном не только можно, но и нужно. Чем раньше ко сну, тем лучше. Организм сжигает за ночь 150 граммов жировой ткани. Это легко проверить. Вы встаете на весы перед тем, как лечь в кровать, и сразу утром, и 150-300 граммов у вас улетает за ночь. Из них 150 граммов – жировая ткань.

— Есть ли способ растянуть действие гормона-жиросжигателя или сделать его еще более активным?

Алексей Ковальков: Он вырабатывается только в двух случаях: по ночам, в фазу глубокого сна, когда вы спите. Есть яичные белки и играть на компьютере – соматотропный гормон не выделится. И второе – фаза асфиксии, когда вы задыхаетесь, например, на беговой дорожке. Если вы усиленно работаете в спортзале, вы сжигаете жиры.

— Кто главный враг соматотропина?

Алексей Ковальков: Инсулин. Если вы перед залом или перед сном съедаете продукт, содержащий углеводы, например, бананы или яблоко, или кашу, даже если вы молочные продукты с высоким индексом едите – тот же кефир, то инсулин, который выделяется на кефир или йогурт, заблокирует действие важного гормона.

— Какой инсулиновый индекс можно считать высоким?

Алексей Ковальков: Инсулиновый индекс после 50 можно считать высоким. Есть таблица, которая показывает инсулиномические индексы. Но она не совсем точная, потому что у каждого человека поджелудочная железа реагирует по-разному. У одного на один и тот же продукт она выбрасывает много инсулина, у другого – мало. В среднем значения сохраняются. Вы их можете найти в интернете.

Что можно есть безбоязненно? Белковые продукты, кусочек мяса, рыбы, сыра. Но лучше всего яичный белок – золотой эталон диетологии. Неважно, куриные яйца, перепелиные. Если куриные, это два белка. Если перепелиные, примерно 6.

— Правда ли, что картофель фри имеет высокий инсулиновый индекс, а овсянка – низкий?

Алексей Ковальков: Неважно, вкусный продукт или невкусный. Важен фактор выделения инсулина. Если он выделяется, значит, соматотропный гормон блокируется. Овсянка имеет тоже достаточно высокий индекс. Даже кислый лимон имеет высокий индекс, мандарины, хурма.

Чтобы не ошибиться, уберите все фрукты, каши перед сном – за 4-5 часов до сна. Оставьте все белковые продукты – рыба, морепродукты, мясо. И овощи можно оставить – те, которые растут над землей, а не корнеплоды.

— Большинство круп, фруктов, молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс? Когда их можно есть без вреда для здоровья и для талии?

Алексей Ковальков: Их можно есть, но только не вечером. Возвращаясь домой вечером, вы делаете себе стейк, филе-миньон, немножко салата, добавляете бальзамический уксус, столовую ложку нерафинированного оливкового масла – и у вас прекрасный ужин. Пусть он будет в 8-9 вечера – ничего страшного. Мясо переваривается долго и всю ночь поддерживает вас по аминокислотам. Клетки, которые разрушаются ночью, снова восстанавливаются, делятся за счет аминокислот, не считая влияния на соматотропный гормон.

— Что эффективнее работает для похудения: правильный поздний ужин или интервальные голодания?

Алексей Ковальков: Интервальное голодание предусматривает просто еду по интервалу: вы можете есть в 7, 8, 9 вечера. Но это не совсем правильно. Самое лучшее – классическая формула поддержки гормонального фона. Худеем мы или полнеем не от того, что мы едим, а от того, как организм вырабатывает на это определенные гормоны. В данном случае – соматотропный гормон и инсулин.

Как углевод помогает нам во время тренировок

Углеводы — это основной поставщик энергии для нашего организма. Сейчас расскажем, как они устроены и какие углеводы полезнее.

Разбираемся 👇

🍫 Простые углеводы. Обычно простые углеводы — сладкие на вкус, ведь они содержат сахарозу, глюкозу и другие сахара. Например, к простым углеводам относят фрукты, шоколад и сладкую выпечку. Они состоят из короткой цепочки моносахаридов, которую организму просто расщепить. Энергию из них мы получаем быстро, но хватает ее ненадолго.

🥔 Сложные углеводы. Сюда относятся хлеб, крупы, злаки и крахмалистые овощи: картофель, тыква, батат. В них к цепочке полисахаридов прикрепляется клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике. Клетчатка усложняет расщепление углеводов, поэтому энергия высвобождается медленнее и ее хватает надолго.

🍐 Натуральные продукты. Сложные углеводы входят в состав многих не переработанных, натуральных продуктов. В таких продуктах кроме энергии есть полезная клетчатка, витамины и микроэлементы. Углеводы из корнеплодов и злаков будут полезнее, ведь они несут в себе не только энергию. Фрукты — это простые углеводы, но в них тоже есть полезная клетчатка.

🔋 Как расщепляются углеводы. После того, как мы съедаем банан или булочку, еда попадает в кишечник и начинает расщепляться до молекул глюкозы. Глюкоза попадает в кровь и поднимает уровень сахара. Кишечник может всосать только мелкие молекулы глюкозы, но не сложные цепочки и клетчатку. Поэтому чем сложнее устроен продукт, тем дольше мы будем добывать из него энергию. А вот сахар быстро распадется на молекулы и попадет в кровь — запаса энергии надолго не хватит.

🍬 🔛 🌾 Гликемический индекс. Когда мы что-то съедаем, сахар в крови поднимается. Виноградный сок желудок расщепит быстро и сахар в крови подскочит. А вот овсянку расщепить сложно — сахар в крови будет подниматься медленно. Чем быстрее продукт поднимает сахар в крови, тем выше у него гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее: они помогают худеть, улучшают состояние кожи и снижают риск болезней сердца и рака груди.

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

«Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя «Лапино».

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.

«Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

«Все углеводы одинаково вредные»

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

«Макароны и хлеб — плохие углеводы»

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

«Всех продуктов белого цвета следует избегать»

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

«Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

Что можно и нельзя есть на ночь?

Каждый из нас хоть раз в жизни стоял перед холодильником ночью в темноте, борясь с желанием перекусить. И как назло, на ночь глядя совсем не хочется есть ничего полезного, рука тянется за бутербродами, остатками ужина или торта. Почему же ночной голод не дает нам уснуть и что с этим делать?

Источник: giphy.com/gifs/vintage-seinfeld-michael-richards-I

Причиной ночного похода к холодильнику может быть слишком ранний ужин или его отсутствие. Привычка есть на ночь, и отсутствие культуры питания могут пагубно сказаться не только на вашей фигуре и здоровье, но и на качестве сна.

Наше тело перед сном должно переварить любую попавшую в желудок пищу, иначе ночью он будет работать и расходовать энергию, вместо того, чтобы отдыхать. А, как известно, отсутствие здорового сна может иметь огромный диапазон негативных последствий, как физических, так и психологических. Например, это может привести к депрессии, нарушению внимания, хронической усталости, старению кожи, набору лишнего веса и пр.

Однако, если мы слишком голодны, то уснуть все равно не получится. Перекусывать на ночь можно, но только делать это надо с умом. Есть продукты, которые заставляют нас просыпаться посреди ночи и не дают нам спокойно спать. Перед сном стоит избегать употребления жирных, пряных, сладких, кофеинсодержащих, алкогольных продуктов и напитков. Пряная пища может вызвать диспепсию и дискомфорт, жирным продуктам требуется много времени на переваривание, сладкие продукты могут спровоцировать скачки сахара в крови, ну а продукты содержащие кофеин, такие как кофе, темный шоколад, чай и пр. окажут стимулирующее действие и просто не позволят вам уснуть. Многие считают, что пропустив на ночь рюмочку или бокальчик чего-то горячительного, они уснут тихим мирным сном. Возможно, но это же заставит организм проснуться посреди ночи и не даст долго уснуть.

Так что же можно есть на ночь? Лучшие закуски перед сном – это продукты богатые сложными углеводами и белками. Сложные углеводы при переваривании выделяют серотонин, это поможет вам успокоиться перед сном, а белковая пища быстро даст чувство насыщения, и вы будете спать спокойно до самого утра.

Если Вас мучает голод, попробуйте выпить на ночь стакан молока или съесть кусочек сыра, тост из цельнозернового хлеба с авокадо, банан, немного орешков, йогурт с несладкими хлопьями, кефир или творог.

Если Вы решили перекусить перед сном даже самыми полезными продуктами, стоит соблюсти несколько правил:

— порция должна быть маленькой;
— между перекусом и сном должно пройти не менее получаса;
— обязательно почистите зубы перед сном.

Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

Действительно ли важно избегать приема углеводов в ночное время, чтобы похудеть?

Похудение — задача непростая. Если вы хотите быстро избавиться от нежелательного жира в своем теле, вам необходимо правильно выбирать продукты питания. Диета для похудения должна быть богата клетчаткой, белком, минералами и микроэлементами. Но есть одна вещь, которую людям всегда советуют сокращать, особенно поздно вечером, — это углеводы. Потребление углеводов получило плохую репутацию, поскольку считается, что употребление углеводов может привести к увеличению веса.Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.
Распространенное заблуждение
Когда мы говорим об углеводах, первое, что приходит на ум, — это хлеб, паста и чапати. Но углеводы состоят не только из этих трех продуктов. Некоторое количество углеводов содержится даже во фруктах, овощах и орехах. Итак, не все виды углеводов вредны для здоровья и приводят к увеличению веса.

В общем, есть два типа углеводов: плохие углеводы / рафинированные углеводы или хорошие углеводы. Плохие углеводы содержат некоторое количество сахара, который быстро поднимает уровень сахара в крови и может испортить ваши усилия по снижению веса.Но сложные углеводы полезны, когда вы пытаетесь сбросить килограммы, поскольку они сохраняют чувство сытости на более длительный период времени и вы едите меньше нездоровой пищи.


Почему есть углеводы вечером считается плохим
Считается, что если вы потребляете углеводы ближе к сну, у вас будет меньше времени на их сжигание, а когда вы засыпаете, эти углеводы превращаются в жиры. Но это всего лишь миф. Углеводы не превращаются в жир, они превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах.Позже гликоген преобразуется организмом в энергию.

Нет необходимости сокращать количество хороших углеводов в своем рационе, на самом деле вам следует избегать употребления рафинированных углеводов вечером. Употребление сложных углеводов в ночное время сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. И дело не только в углеводах, чрезмерное употребление любой пищи может привести к увеличению веса. Вы должны быть осторожны с количеством. Итак, если вы сократите потребление углеводов на ночь, но при этом ваша порция останется большой, вы не сможете похудеть.

Лучшее время для углеводов
Если принимать вовремя, углеводы могут помочь восстановить ваши мышцы и наполнить вас энергией. Итак, хорошо есть углеводы после тренировки. Это поможет вам исправить микроповреждения, возникающие во время тренировки. Итак, тренируетесь ли вы вечером или утром, для достижения наилучших результатов употребляйте немного углеводов после тренировки.

Насколько плохо есть углеводы на ночь, если вы пытаетесь похудеть?

Существует множество мифов о похудании, особенно когда речь идет об углеводах.Один из самых распространенных слухов заключается в том, что сокращение углеводов примерно после 15:00, поэтому отказ от их употребления в качестве полдника, ужина или десерта может помочь вам сбросить лишний вес. Но может ли эта тактика действительно помочь вам добиться здоровой и устойчивой потери веса? SELF.com обратился к трем экспертам, чтобы выяснить это, и, по правде говоря, нет волшебного предела, когда углеводы в порядке, а когда они враг №1 для похудания. Но есть определенно более разумные способы употребления углеводов, которые помогут, вместо того, чтобы мешать достижению ваших целей по снижению веса.

Прежде всего, важно понимать, что «углеводы» могут иметь большое значение.

Хлеб и макароны — не единственные продукты, в которых много углеводов. «Углеводы есть практически во всем, от фруктов и овощей до цельнозерновых, бобовых, орехов и семян», — говорит SELF Лорен Харрис-Пинкус, магистр наук, владелица Nutrition Starring You. Так что отказаться от всех углеводов после обеда будет довольно сложно.

«Плохие» углеводы, которые чаще всего связаны с набором веса, — это простые или рафинированные углеводы.«Рафинированные углеводы [например, в белом хлебе и макаронах] очень быстро перевариваются, поэтому их сахар также очень быстро попадает в кровоток», — говорит SELF Шон Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых макаронах, цельнозерновом хлебе, фруктах и ​​овощах, часто содержат клетчатку, которая может увеличить объем пищи и замедлить процесс пищеварения. В результате вы чувствуете сытость дольше, чем если бы вы ели простые углеводы, а результат , что состоит в том, что в конечном итоге вы едите меньше.Следовательно, цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки действительно могут способствовать снижению веса.

Теперь по поводу употребления углеводов в конце дня: понятно, почему люди думают, что это плохая идея, но это заблуждение.

Существует теория, что чем ближе к сну вы едите углеводы, тем меньше у вас времени на их «сжигание», то есть во время сна углеводы превращаются в жир. «Это миф, — говорит Тэлботт. «Верно то, что углеводы превращаются в глюкозу для получения энергии, а некоторые накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена», — говорит Талботт.Он объясняет, что избыток глюкозы — другими словами, сахар, который ваше тело не может сразу использовать или преобразовать в гликоген, — может храниться в виде жира.

Но это не проблема карбюратора, это математическая задача. Употребление слишком большого количества какой-либо пищи, углеводов или чего-либо еще, может привести к потреблению слишком большого количества калорий, а лишние калории могут откладываться в виде жира.

Плюс, иногда вечером может потребоваться хорошая доза углеводов.

Если вы любите заниматься спортом после работы, важно, чтобы вы давали своему телу необходимую ему энергию.«Углеводы — это топливо для вашего тела, как бензин для вашего автомобиля», — объясняет Харрис-Пинкус. Хорошо сбалансированный полдник со сложными углеводами, белками и жирами может помочь вам после тренировки, Дрю Рэмси, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии Колумбийского университета и автор книги Eat Complete: The 21 Nutrients that Подкрепите мозг, похудейте и измените свое здоровье , — сообщает SELF.

На самом деле все сводится к тому, что дело не в том, когда вы едите, а в том, что вы едите (и в каком количестве).

Если вы сокращаете потребление рафинированных углеводов после 15:00. и вместо того, чтобы есть цельные продукты, включая сложные углеводы, которые сохранят чувство сытости дольше, чем вы наверняка сможете похудеть. Но это не потому, что вы не ели эти высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ после определенного времени дня, а потому, что вы вообще не ели эти высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ. Сокращение количества рафинированных углеводов поможет вам выбрать продукты, богатые питательными веществами, с меньшим количеством калорий и, как правило, сытые, говорит Тэлботт.Это может привести к дефициту калорий, который необходим, когда вы пытаетесь похудеть.

Ограничение потребления углеводов на ночь не сработает, если ваши порции все еще больше, чем вам нужно. Если вы не едите сбалансированные и не сытные завтраки и обеды, у вас может возникнуть соблазн съесть на ужин больше, чем необходимо, — говорит Харрис-Пинкус. Это может затруднить похудение, даже если вы едите нежирный белок, фрукты и овощи. «В идеале вы хотите составлять свой рацион со здоровым балансом, который включает примерно половину фруктов и овощей, четверть постного белка и четверть цельного зерна», при этом придерживаясь размеров порций, которые подходят для ваших целей в фитнесе и похудания, она объясняет.

Вам также может понравиться: Как приготовить пиццу с корочкой из цветной капусты менее 300 калорий

Так ли плохо есть углеводы перед сном?

Время употребления углеводов имеет значение, но еще важнее то, какие углеводы вы едите перед сном.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Вы, наверное, слышали, что есть углеводы перед сном — это запрещено.Но ест шоколадное печенье в 13:00. Неужели все это отличается от посещения банки с печеньем в 22:00?

С ростом популярности планов питания, таких как периодическое голодание, ведутся большие споры о том, какое время дня лучше всего есть, включая углеводы.

Итак, ваше время после полудня. углеводная привычка — рецепт набора веса или полезная стратегия, чтобы избавиться от лишнего веса? Вот информация о плюсах и минусах углеводов перед сном.

Переваривание углеводов 101

Сначала давайте рассмотрим, что такое углеводы и как они функционируют в организме.Фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты содержат углеводы. Натуральный сахар, содержащийся в молочных продуктах, лактоза, также является углеводами, как и крахмалы и подсластители, входящие в состав таких продуктов, как хлеб, печенье, макаронные изделия, конфеты и газированные напитки.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, простой сахар. Когда глюкоза всасывается из желудочно-кишечного тракта, она попадает в кровоток, а инсулин помогает доставлять ее в клетки, где она может действовать как топливо. Когда глюкозы слишком много, клетки накапливают сахар либо в виде гликогена (в мышцах или печени), либо в виде жира, вместо того, чтобы сжигать его для получения энергии, согласно Michigan Medicine.

Некоторые люди думают, что чем больше углеводов мы едим, тем больше энергии мы накапливаем и, потенциально, тем больше набираем веса. Поскольку организму в ночное время требуется меньше энергии, кажется уместным, что сахар, который мы едим из ночных углеводов, с большей вероятностью будет накапливаться, чем сжигаться.

Но нужно учитывать не только часы.

«Если вы переедаете в любое время дня, вы, скорее всего, наберете вес».

Не все углеводы одинаковы

Различные углеводы по-разному влияют на организм.

«Быстрые углеводы включают сладкие продукты, такие как газированные напитки, конфеты и белый хлеб, которые не содержат клетчатки», — говорит Марисса Мешулам, диетолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог и основатель частной практики MPM Nutrition. «Это означает, что они быстро перевариваются и вскоре после этого оставляют нас голодными». Они также могут вызвать серьезный скачок сахара в крови.

«Медленные углеводы, такие как фасоль, киноа и сладкий картофель, наполнены клетчаткой и медленно обеспечивают нас постоянным источником энергии, что означает, что мы дольше насытились и пропускаем энергетические взлеты и падения», — объясняет Мешулам.

Понимание этих различий становится важным при выборе ночного перекуса. (Подробнее об этом скоро.)

Нет никаких сомнений в том, что количество и типы углеводов, которые мы потребляем, влияют на наше здоровье. Лучшее время дня для их употребления менее очевидно.

«Люди по-разному переносят углеводы», — говорит Мариса Сильвер, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка частной практики Culina Health. «Некоторым нравится есть больше в начале дня, некоторым лучше всего их разделять на небольшие порции в течение дня, а третьи хорошо усваивают углеводы только ночью.«

Также возможно, что оптимальное время дня для употребления углеводов может зависеть от вашей конечной цели.

Согласно обзору в журнале Circulation, опубликованному в январе 2017 года, люди теряли больше веса, когда ели завтрак с высоким содержанием углеводов и обед с низким содержанием углеводов, по сравнению с завтраком с низким содержанием углеводов и ужином с высоким содержанием углеводов. У людей, которые раньше в дневное время увеличивали потребление углеводов, также наблюдались лучшие кардиометаболические результаты (подумайте: более низкий уровень триглицеридов и более высокий уровень хорошего холестерина ЛПВП) по сравнению с людьми, которые ели больше углеводов в ночное время.

Это всего лишь одно исследование. «Хотя ваш метаболизм замедляется позже ночью и во время сна, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли поздний прием пищи влияет на контроль веса», — говорит Сильвер.

Конечно, если вы любите десерт каждый вечер, откажитесь от углеводов после 17:00. может привести к потере веса. Убирая сладкое из своего рациона, вы сокращаете количество калорий, независимо от того, в какое время дня.

Чрезмерное употребление рафинированных углеводов в любое время дня может ухудшить сон.Согласно данным когортного исследования, проведенного в феврале 2020 года в журнале Американской кардиологической ассоциации, более высокое потребление добавленных сахаров в целом было связано с ухудшением качества сна у женщин.

Сахарная бомба перед сном также может нарушить сон, вызывая проблемы с пищеварением, — говорит Сильвер. Но для лучшего сна вовсе не обязательно отказываться от всех углеводов с наступлением темноты. На самом деле, употребление в пищу здоровых сложных углеводов перед сном может оказаться полезным для снятия остроты зрения.

«Углеводы помогают увеличить выработку серотонина, который является предшественником нашего сонного гормона мелатонина, и могут помочь снизить уровень гормона стресса кортизола», — объясняет Мешулам.«Это может помочь нам расслабиться и прийти в состояние покоя».

Употребление углеводов перед сном также помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы не ворочаемся из-за голода. «Если у вас проблемы со сном, попробуйте перекусить с некоторыми сложными углеводами и сочетать его с белком или жиром, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — предлагает Сильвер. «Кусочек тоста из цельнозерновой муки с мазком арахисового масла — хороший выбор».

Для некоторых групп, например для спортсменов на выносливость, время потребления углеводов имеет решающее значение.Вы когда-нибудь слышали о углеводной загрузке в ночь перед марафоном? Есть причина, по которой люди так поступают.

Согласно Международному обществу спортивного питания, упражнения истощают мышцы гликогена, запасенной формы глюкозы, которая изначально способствует высокой физической активности. Без достаточного количества углеводов, потребляемых через регулярные промежутки времени, запасы гликогена могут истощиться, а спортивные результаты могут пострадать.

По сути, «спортсменам может потребоваться больше углеводов до, во время и после тренировки, чтобы работать на оптимальном уровне, пополнять запасы энергии и избегать ранней усталости», — говорит Сильвер.Так что, если вы занимаетесь интенсивной вечерней тренировкой, углеводов перед сном может быть , необходимое для надлежащей подпитки организма.

Просто помните: «Время и количество углеводов зависят от спортсмена, его или ее уровня активности и состава тела», — говорит Сильвер. Работа с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, может помочь вам определить идеальное количество и время приема углеводов для достижения оптимальных спортивных результатов.

Какие углеводы лучше всего есть на ночь?

Ненавижу это говорить, но полировать полную пинту мороженого прямо перед тем, как пойти на ночь, не рекомендуется.По данным клиники Кливленда, это может вызвать проблемы с пищеварением, такие как рефлюкс или изжога, которые с большей вероятностью возникают после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и могут усугубляться в положении лежа.

Вместо этого выберите хороший баланс сложных углеводов в сочетании с небольшим количеством постного белка или полезных жиров. «Жир и белок, а также клетчатка в медленных углеводах опосредуют нашу реакцию сахара в крови на углеводы, обеспечивая нас стабильной энергией в течение ночи», — говорит Мешулам.

Вот несколько одобренных диетологами закусок, которые можно съесть перед сном:

  • Одна порция крекеров с высоким содержанием клетчатки и 30 граммов сыра
  • Одна чашка простого йогурта с ½ стакана свежих фруктов и немного мюсли
  • Одна чашка попкорна с двумя столовыми ложками миндаля. «Орехи повышают уровень сахара в крови и содержат большое количество магния и мелатонина, которые помогают со сном», — объясняет Мешулам.
  • Один кусок тоста из цельнозерновой муки с одной столовой ложкой арахисового масла и ½ банана
  • ½ стакана замороженной вишни с одной чайной ложкой ядер какао и одной столовой ложкой орехового масла. «Вишня повышает уровень мелатонина, а орехи и какао содержат немного магния», — говорит Мешулам.
  • Один кусок тоста из цельнозерновой муки с двумя унциями индейки

Итак, действительно ли есть углеводы перед сном?

Неплохо.В конце концов, 250 калорий в вашем пирожном в 13:00. не превратитесь в 500 калорий волшебным образом, если съедите пирожное в 22:00. Важнее всего то, сколько вы едите в целом.

«Если вы переедаете в любое время дня, вы, скорее всего, наберете вес», — говорит Мешулам.

Когда дело доходит до позднего ужина, основная проблема заключается в том, что он, как правило, тяжелее, а размер порции больше. «Многие люди в течение всего дня придерживаются строгой« чистой »пищи», — отмечает Мешулам. «Затем они голодают по ночам, поэтому они склонны переедать легкие и богатые углеводами продукты.«

Главное — есть регулярно в течение дня и включать высококачественные углеводы во время еды, чтобы тяга к сахару не усиливалась в 8 часов вечера. «Хорошее практическое правило состоит в том, что более крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобы или рис, должны составлять около четверти нашей тарелки во время еды или размером с кулак», — говорит Мешулам.

Затем попробуйте закрыть кухню примерно за два часа до того, как вы попадете в мешок. Если после ужина вы все еще чувствуете голод, выберите сбалансированный перекус, который содержит успокаивающие сложные углеводы без резких скачков сахара.

Я перестал есть углеводы после 14:30. и это изменило мое тело

За две недели до свадьбы я сделала то, что многие невесты делали до меня и многие будут делать после: я перестала есть углеводы. Когда я говорю об углеводах, я действительно имею в виду злаки и крахмалистые продукты. Брокколи была в порядке. Суши с рисом? Нет. Сладкий картофель? К сожалению нет. Отказ от хлеба, крахмала и выпечки в дополнение к отказу от алкоголя, обработанного сахара и молочных продуктов — по совету моего тренера — быстро уменьшил мою талию, точил руки и заострил линию подбородка.

Я решила избавиться от углеводов в своей жизни после последней примерки платья в свадебном салоне Saks Fifth Avenue. Верх кружевного корсета моего платья Reem Acra облегал мою грудь, заставляя мою спину и руки выплескиваться наружу. Обеспокоенный, что я не буду чувствовать себя уверенно на фотографиях, я позвонил в службу экстренной помощи знаменитому тренеру и писателю Дэвиду Киршу. Он не только работает со знаменитостями, такими как Дженнифер Лопес и Кейт Аптон (которые часто украшают его страницу в Instagram), но также является директором и куратором программ фитнеса и оздоровления в Core Club.После тренировок с ним три-четыре раза в неделю и следования его советам по диете мое тело полностью изменилось.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прошел год с тех пор, как я вышла замуж, и сегодня у меня совсем другие цели: в основном, я не хочу чувствовать, что нахожусь на постоянной свадебной диете. Я — 33-летняя женщина ростом 5 футов и полтора дюйма с активным членством в Equinox, которая придерживается в основном органической растительной диеты и имеет знания о макросах, пунктах Weight Watchers и Whole30.В принципе, я знаю, что мне нужно есть и в каком количестве. Я искал план питания, который не исключал бы целые группы продуктов, позволял бы время от времени употреблять печенье Levain и не заставлял бы меня ничего считать (калории, баллы или шаги).

В прошлом месяце я снова обратился к Киршу и спросил его: «Дэвид, как мне, , жить , если я не хочу есть приготовленную на пару капусту и рыбу при каждом приеме пищи?» Для справки, моя цель не в похудании, а в достижении общего ощущения стройности.Я хочу избавиться от плавучести, продолжая есть макароны и пить вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?

Я хочу выпустить на плаву, все еще ем пасту и попивая вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?

Ответ Кирша: это так же просто, как контроль порции и время. Он поставил меня на 12-дневный план жизни: я буду тренироваться пять раз в неделю (йога в счет!), Добавить силовые тренировки и перестану есть углеводы после 2:30 p.м .. Время 14:30. было выбрано скорее как предположение, чем как точная наука. Мы хотели дать моему организму возможность сжечь любые углеводы, которые я потреблял ранее днем, чтобы помочь мне избавиться от плавучести в мгновение ока.

«Употребление углеводов утром и в середине дня помогает вам правильно питаться в течение всего дня», — говорит Кирш. «Поскольку углеводы удерживают воду в вашем теле, вы начинаете выглядеть полнее. Сокращение потребления углеводов в определенный момент, например, в 2:30, дает вашему организму возможность поглотить и слить всю эту лишнюю воду.Это также дает вам время сжечь их в течение оставшейся части дня ».

НАУКА ЗА РЕЗКОЙ УГЛЕВОДОВ

Когда я консультировался с двумя докторами по поводу теории Кирша, их поддержка была неоднозначной. Доктор Курт Ваплс, врач функциональной медицины, не верит в то, что 2:30 — это волшебный час. «Поскольку углеводы могут привести к резкому скачку сахара в крови, мы хотим быть уверенными, что у нас не будет скачков и сбоев в начале дня, когда нам нужно сосредоточиться и двигаться», — объясняет он. Он один из тех, кто считает, что углеводы могут вызвать у вас сонливость — чувство, которое вы не должны испытывать, прежде чем выступить с рабочей презентацией или сесть на велосипед Peloton.

Getty Images

Кстати, углеводы могут помочь нам лучше спать. «Было доказано, что углеводы увеличивают поглощение серотонина», — говорит доктор Ваплес. «Серотонин — это нейротрансмиттер, уровень которого лучше всего повышать в ночное время, поскольку он способствует здоровому сну». Таким образом, употребление углеводов на ночь теоретически может помочь вам крепче спать.

Он продолжает объяснять взаимосвязь между серотонином и сном — и что это означает для того, как подходят ваши джинсы.«Функция серотонина важна для сна, поскольку серотонин является прямым предшественником мелатонина, гормона сна», — отмечает доктор Ваплес. «Употребление углеводов в ночное время может повысить уровень серотонина, который превращается в мелатонин и помогает поддерживать здоровый ночной сон. Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день съедят на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению веса и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию ».

Доктор Кейт Берковиц, доктор медицины Тот, кто специализируется на диете и здоровье, по-другому смотрит на то, как углеводы влияют на сон.«Ваши энергетические потребности и потребности ночью намного ниже, чем днем, когда вы более активны», — говорит он. «Так что, если вы едите высокоуглеводную пищу в 8 часов вечера, лишние калории будут сохранены. При хранении может привести к увеличению веса. К тому же, если у вас будет больше углеводов и больше инсулина, это отрицательно повлияет на сон ».

Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день съедят на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению жира и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию.

Те же идеи можно применить и к вздутию живота. «У большинства людей опорожнение кишечника происходит по утрам», — объясняет доктор Берковиц. «Поскольку они потребляют еду днем ​​и вечером, это становится более сложной задачей. Чем больше вы пытаетесь вовлечься, тем более проблематичным будет это. Вот почему по ночам у людей бывает вздутие живота ». Тем не менее, все люди разные, когда дело доходит до того, как углеводы влияют на их организм и сон, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать устанавливать таймер без углеводов на полдень.

КАК УПРАЖНЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА УГЛЕВОДЫ

В чем и доктор Ваплс, и доктор Берковиц соглашаются, так это обращать внимание на время приема углеводов до и после тренировки. «Мы лечим спортсменов в офисе, которые показывают лучшие результаты, с помощью приема жидких углеводов перед тренировкой или соревнованием», — отмечает д-р Ваплс. «Другие замедляются и увязают в этом, и им лучше становится, когда во время тренировки есть глотки углеводов. Тем не менее, есть еще одна группа, которая лучше усваивает углеводы после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и восстановиться.

Доктор Берковиц любит есть углеводы перед тренировкой, даже если это ночью (но совсем немного, как Wasa Cracker). «Углеводы лучше употреблять до тренировки, а не после нее», — отмечает он. «Поскольку ваши потребности в энергии во время тренировки выше, вы хотите сжечь ее».

Поскольку я тренировался с Киршем по утрам около 8:30 утра, имело смысл потреблять большую часть углеводов на завтрак и обед.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДЕТАЛИ ДИЕТЫ

Не все углеводы одинаковы, и то, с чем вы их сочетаете, имеет большое значение. «Мы действительно должны использовать продукты для поддержания баланса сахара в крови, правильного взаимодействия с кортизолом и здоровой регуляции серотонина, что важно для сна», — объясняет доктор Ваплес. «Это относится к углеводам, которые способны повышать уровень сахара в крови, если их не комбинировать с белком и клетчаткой.”

Getty Images

В своем эксперименте я сосредоточился в основном на потреблении безглютеновых углеводов и цельнозерновых продуктов, которые легче перевариваются, чем сложные углеводы. «Такие продукты, как овсяные хлопья, чечевица, коричневый рис и киноа, лучше всего есть до 14:30», — советует Кирш. «Эти углеводы лучше для вас, чем хлеб или макароны, потому что они богаты витаминами и минералами, необходимыми для набора мышечной массы».

Кирш также посоветовал мне сократить свои порции.Например, я без ума от сладкого картофеля, который является основным продуктом любой здоровой диеты и богат витамином А, витамином С и клетчаткой. Но они сладкие, примерно 24-27 граммов углеводов на картофель. Кирш посоветовал мне испечь один сладкий картофель в начале недели и съесть его четвертью. Прошли те времена, когда можно было съесть целую картошку за один присест, как нормальный человек. По новому плану обед состоял из того, что в салат было замешано домашнее цыпленка-гриль, четверть сладкого картофеля и тонны овощей.

«В зависимости от вашего веса и образа жизни количество углеводов, которое вы должны съесть, может меняться», — отмечает Кирш. «Не существует определенного количества углеводов, которое человек должен употреблять в течение дня. Если вы мужчина-спортсмен, готовящийся к предстоящей игре или марафону, ваше потребление углеводов будет отличаться от потребления молодой женщины, которая целый день работает на корпоративной работе ».

РЕЗУЛЬТАТЫ

Лорен Левинсон

Диеты не универсальны, но для меня этот план помог мне сгладить живот (см. Фотографии до и после выше).Хотя я не взвешивал себя, поскольку моей целью было сбросить вес, а не сбросить килограммы, мои джинсы подошли значительно лучше, а моя талия казалась более контурной.

«Я заметил, что при потере веса чем больше вы переносите большие приемы пищи на более раннее время дня, тем более успешными становятся люди», — говорит доктор Берковиц. И для меня эта теория подтвердилась.

Я меньше беспокоился о еде в целом. Знание, что я могу съесть на обед кусок цельнозерновой пиццы «маргарита» (и я, конечно, делал это в течение 12 дней), не позволяло мне чувствовать себя обделенным.Ничего не было запретного, поэтому у меня было меньше шансов получить тягу, а затем переедать. Когда дело дошло до продолжения плана, я принял правило 80/20. Это оставляет мне шанс пойти с мужем в таверну Gramercy на ужин в субботу вечером и съездить в город на домашний хлеб с сыром.

Что я заметил в отношении похудания, так это то, что чем больше вы переносите большие порции еды на более ранний день, тем более успешными становятся люди.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ

Завтрак:
  • Черный кофе
  • Одно сваренное вкрутую яйцо
  • Один кусок безглютенового хлеба Trader Joe’s с натуральным арахисовым маслом
  • Или овсянка без глютена с семенами льна и черника
    Тренировка:

    Силовая круговая тренировка с Киршем (его видео с тренировками можно транслировать), класс танцев в стиле хип-хоп , барр-класс или йога

    Обед:
    • Салат с капустой, редисом, морковью, семенами тыквы, жареным цыпленком, мерной ложкой киноа или четвертью сладкого картофеля и заправкой (EVOO и бальзамический уксус)
    • Два кусочка органического темного шоколада
      Закуска:
      • Нарезанные хрустящие овощи, такие как огурец, морковь и перец, с хумусом из льняного семени Абрахама
      • Пригоршня сырого миндаля
        Ужин:
        • Лосось, запеченный в лимоне и оливковом масле
        • Жареная брокколи с чесноком и оливковым маслом
        • Жареная тыква с оливковым маслом и ложкой сиропа кленового Вермонта
        • Два стакана белого вина

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Лучшее время дня для употребления углеводов — Cleveland Clinic

        Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.

        Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

        «Вы хотите найти правильный баланс», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед.

        Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.

        Что такое углеводы?

        Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

        «Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар.Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».

        «Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон. Примеры здоровых углеводов:

        • Зерновые и крахмал: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.
        • Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка.Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.
        • Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально. Просто залейте его водой или соком и процедите ».
        • Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.
        • Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.

        Когда лучше всего есть углеводы?

        «Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон. «Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

        Но есть углеводы в начале дня, возможно, лучше, если вы:

        • Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон.«Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде телесного жира ».
        • Упражнения по утрам: «Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира», — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой.В любом случае хорошо иметь углеводы, которые помогут вам пополнить запасы сил после этого ».
        • Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога».

        Чтобы получить преимущества в виде топлива, вы должны потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше.То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

        Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание

        Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени. Паттон говорит, что если вы придерживаетесь этого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.

        Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

        Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины. Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.

        Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз.Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».

        Как постоянно есть нужное количество углеводов

        Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам встать на путь к хорошо сбалансированной диете:

        • Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».
        • Стань европейцем: «Европейский стиль питания обычно предполагает употребление самой большой еды за обедом», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и сделать ужин более легким».
        • Побалуйте себя остатками еды: «Если вы продолжаете обедать, старайтесь есть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».

        5 причин, по которым вы жаждете углеводов ночью (и что с этим делать!)

        Постоянно хотите есть углеводы? Все время думаете о хлебе? Не можете перестать есть на ночь закуски, богатые углеводами? Вот 5 причин, по которым вы хотите есть на ночь … и как остановиться!

        Сейчас 20:00, вы ложитесь на диван, чтобы посмотреть фильм « Холостяк», и начинаете испытывать зуд, чтобы перекусить.

        «Я не должен быть голодным», — думаете вы , когда только что закончили ужинать менее часа назад.

        Но вы не можете выбросить из головы мысль о хрустящих и соленых чипсах.

        Это не уникальный случай. Это происходит каждую ночь, когда вы садитесь смотреть любимое шоу.

        Это не ты… это не недостаток силы воли. Вы просто жаждете углеводов на ночь по какой-то причине.

        Если вы не можете перестать питаться по ночам, я расскажу вам, почему…

        Это физиологично.Ваше тело знает, что ему нужно. Наша работа — доверять своему телу.

        Но нас учили этого не делать.

        К пяти годам вы начинаете больше прислушиваться к внешним воздействиям, чем к собственным внутренним сигналам. Это может привести к путанице, если вы окружены сообщениями о диете, как и многие из нас.

        Но если вы хотите есть на ночь, есть решение. И обычно это очень просто. В этом сообщении блога будет рассказано о 5 причинах, по которым вы хотите есть на ночь, что с этим делать и что вам следует есть, когда возникает тяга к еде.

        Вот 5 причин, по которым вы жаждете углеводов на ночь

        1. Вы недостаточно едите, период

        Много раз у меня есть клиенты, которые говорят мне, что они достаточно едят. Они не очень голодны в течение дня и хорошо завтракают и обедают.

        Но затем у них появляется ужасная тяга днем ​​или (чаще) ночью, после обеда. Они описывают марафон перекусов на всю ночь, обычно это закуски, наполненные углеводами.

        Черт возьми, я даже знаю это по собственному опыту! Если у меня напряженные дни, когда я «мама» и работаю в своем бизнесе, бывают случаи, когда я тоже просто не ем достаточно в течение дня … и я определенно буду испытывать большую тягу к ночи к попкорну, хлопьям и кренделям (мое желание) tos!).Я поделюсь своими главными советами, что я делаю, когда это произойдет, ниже.

        Помните, ваше тело на самом деле знает, сколько калорий ему нужно. Так что, если вы проигнорируете его раньше днем, он найдет способ напомнить вам ночью о поиске этой энергии. Возможно, вы сможете игнорировать это в течение нескольких ночей, но в конечном итоге ваше тело найдет способ получить необходимую энергию (обычно это происходит, когда случается переедание, и вы чувствуете себя немного перегруженным. Вот что делать после переедания). .

        Прислушиваться к своим сигналам голода в течение дня и есть — отличный способ предотвратить это.Прочтите этот пост, чтобы начать.

        2. Вы не едите достаточно углеводов в течение дня

        Ограничение потребления углеводов в течение дня — верный способ получить их ночью.

        Это классический рассказ о том, что «вы хотите того, чего не можете иметь», и, вероятно, это одна из самых распространенных причин тяги, которую я вижу от клиентов и студентов программы обучения питанию.

        Но есть простое средство … добавляйте углеводы в свои блюда! Если вы едите на завтрак яйца и авокадо, добавьте ломтик цельнозернового тоста.

        3. Вы позволяете себе перекусить или слишком долго ждете между приемами пищи и закусками

        Когда вы голодны, вы не просто капризны и раздражительны. Ваш уровень сахара в крови также падает слишком низко. Это говорит вашему телу, что ему нужно топливо как можно скорее.

        Углеводы — самая быстрая форма энергии в вашем теле. Следовательно, вы жаждете углеводов на ночь.

        Если вы слишком долго ждете, чтобы поесть в перерывах между приемами пищи, может произойти несколько вещей:
        1. Вы будете переедать во время следующего приема пищи.
        2. Вы будете чувствовать себя ненасытным до конца дня.

        Независимо от того, что с вами случится (иногда и то, и другое!), Вы, скорее всего, захотите больше углеводов на ночь.

        4. Вы не соблюдаете баланс питательных веществ (углеводов, белков и жиров) во время еды и закусок

        Постоянно составляя сбалансированное питание, вы предотвращаете колебания уровня сахара в крови слишком высоко или слишком низко. Комбинация макроэлементов (углеводов, белков и жиров) помогает повысить уровень сахара в крови ровно настолько, чтобы дать вам энергию, но не настолько, чтобы у вас случился срыв после еды.

        Если вы едите углеводы и едите достаточно в течение дня, убедитесь, что на вашей тарелке также достаточно белков и жиров.

        Лучший способ начать — это мое БЕСПЛАТНОЕ полное руководство по балансировке вашей тарелки!

        5. Вы отказываетесь от сладкого

        Одна из моих близких подруг в колледже отказалась от сладкого, чтобы контролировать свой вес. Я не мог поверить, когда она сказала мне, что делает это, потому что очень любит сладкое! Некоторое время она придерживалась этого, но вместо этого тяготела к другим продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как кесадильи, пицца, чипсы, крендели, крекеры и т. Д.

        Хотя нет ничего плохого в ЛЮБОМ из этих продуктов (я ем их все!), Иногда она теряла контроль над этими продуктами, потому что ограничивала другие продукты, которые она действительно любила.

        Вместо этого позвольте себе есть сладкое. Сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывают у вас сладости. Может быть, это не повседневная еда для вас. Может быть это. Нет правильного ответа.

        Когда вы сосредоточитесь на том, как еда вызывает у вас чувства, а не на том, чего вы не можете есть, вы заметите, что тяга к углеводам начинает исчезать.

        Теперь, когда вы знаете, ПОЧЕМУ вы хотите есть на ночь, вот как остановить эту тягу…

        1. Установите напоминания о еде на весь день, если вы часто забываете

        Регулярное питание в течение дня поможет снизить тягу к углеводам ночью по нескольким причинам:

        • Убедитесь, что вы съели достаточно . Помните, что недостаток пищи заставит ваше тело просить еду … много раз в виде обработанной пищи с высоким содержанием углеводов, которая легко подарит вам энергию как можно скорее!
        • Это предотвращает переедание, предотвращает падение уровня сахара в крови и тягу к углеводам.
        • Вы будете постоянно давать своему организму необходимое топливо. Ваше тело перестанет гадать, когда в следующий раз получит топливо.

        2. План питания и подготовка, чтобы у вас всегда были под рукой простые варианты.

        Если вам сложно сделать паузу, чтобы поесть, возможно, будет полезно заранее спланировать и подготовить еду. Это НЕ означает, что вы должны проводить все выходные на кухне.

        Конечно, вы можете полностью посвятить себя приготовлению еды, если хотите, но ваше время может быть лучше потрачено на размещение заказа с доставкой продуктов, который обеспечивает легкие и быстрые, в основном не готовые, основные продукты в течение загруженных недель.

        Попробуйте эти скобы, которые нельзя готовить, в крайнем случае, чтобы они были под рукой:
        • Курица-гриль + комплекты салатов + консервированный нут + заправка, приобретенная в магазине = сытный салат
        • Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки + ореховое / семенное масло + фрукты = быстрые и сытные тосты / сэндвич
        • Яйца + авокадо + цельные продукты с высоким содержанием клетчатки зерновой хлеб = быстрый завтрак на завтрак, обед или ужин

        Также обратите внимание на эти блюда, которые можно приготовить из кладовых, если вы не можете вовремя успеть в магазин с доставкой!

        3.Добавляйте углеводы в свои блюда!

        Если отказ от углеводов заставляет вас хотеть их еще больше, просто добавляйте углеводы в свои блюда! Если вас это пугает, я предлагаю начать с одного приема пищи в день. Посмотри, как ты себя чувствуешь. Затем добавьте углеводы в другой прием пищи. В конце концов, вы увидите, что ваша тяга к еде уменьшится, и ваша привычка к перекусам также исчезнет.

        4. Уравновесить тарелку

        Это мой совет №1 по большинству вещей, потому что вы можете добавить ЛЮБУЮ еду в сбалансированную тарелку и чувствовать себя хорошо! У вас будет больше энергии, меньше тяги, больше удовлетворения, меньше падений уровня сахара в крови и многое другое.Вот все причины, по которым сбалансированная диета имеет значение.

        5. Разрешите себе есть ВСЕ продукты.

        Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: вы хотите того, чего у вас нет.

        Разрешите себе есть ВСЕ продукты (включая углеводы!), И ваша тяга к этим продуктам исчезнет.

        Это может показаться пугающим, поэтому я помогаю студентам сориентироваться в их пристрастиях и том, что есть в программе обучения правильному питанию. Вы можете сохранить свое место в списке ожидания ЗДЕСЬ, чтобы узнать, когда начнется запись в следующий раз!

        Что есть, если вы жаждете углеводов на ночь

        Вы можете съесть картофельные чипсы, крендели, тарелку хлопьев или что-то еще, что вы хотите, чтобы утолить свою жажду, или вы можете съесть что-нибудь более сбалансированное, сытное и сытное, что поможет вам ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО.

        • Пудинг с чиа
        • Йогуртовое парфе (добавьте немного этой мюсли!)
        • Цельнозерновые тосты и масло с орехами и семенами
        • Попкорн и тыквенные семечки «смесь троп» (магний в тыквенных семенах поможет вам расслабиться в постели)

        Все эти варианты содержат белок, некоторые полезные жиры и углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы чувствовали себя хорошо, сбалансировали уровень сахара в крови и уменьшили тягу к еде!

        За более сбалансированными идеями о еде и закусках подписывайтесь на Instagram!
        XO

        Можно ли есть углеводы вечером после 17:00?

        Это чертовски позор, когда вы слышите о людях, которые едят болоньез без макарон и жаркое без риса, потому что им ошибочно сказали, что употребление углеводов на ночь делает вас толстым.

        Мельница слухов об отсутствии углеводов в ночное время была вызвана книгой 2005 года под названием (как вы уже догадались) Без углеводов после диеты в 17:00 . Ее позиционировали как более простую версию низкоуглеводной диеты Аткинса, и она вызвала столько внимания прессы, что многие из нас последние 13 лет размышляли, стоит ли отказываться от булочки, когда у нас на ужин гамбургеры.

        Но аккредитованный практикующий диетолог д-р Алан Барклай дает нам свое благословение есть углеводы на ночь, поскольку нет науки, чтобы утверждать, что время дня, когда едят углеводы, имеет какое-то влияние.

        «Это не подтверждается научными доказательствами — все очень просто», — говорит он тренеру.

        «Фактически, есть доказательства обратного: углеводы на ночь, вероятно, лучше для вас. Высокоуглеводная диета увеличивает выработку гормонов сна в вечернее время, поэтому она может помочь вам лечь спать».

        СВЯЗАННЫЙ: Да, вы можете есть углеводы, худеть и иметь пресс

        Доктор Барклай, представитель Австралийской ассоциации диетологов, говорит, что лучший способ есть углеводы — это разбрасывать их весь день.

        «Употребление углеводов в течение дня дает энергию для вашего мозга, нервной системы и мышц», — объясняет он.

        «Мы храним углеводы в форме гликогена в нашей печени и мышцах… и их запасы ограничены — вы не можете хранить большие количества. Поэтому добавление углеводов в течение дня, вероятно, является лучшим способом для оптимальной умственной деятельности».

        В краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты могут показаться эффективным путем к похуданию, поскольку вы можете довольно быстро уменьшить сантиметры — но на самом деле это просто запасы воды, а не жировые отложения.

        «На каждый грамм гликогена в организме приходится три или четыре грамма воды», — говорит доктор Барклай.

        «Итак, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вы теряете запасы гликогена и теряете воду, поэтому создается ложное впечатление, что вы похудели. низкоуглеводная диета ».

        Как только вы снова съедите углеводы, вы, скорее всего, снова получите их, но в процессе вы можете серьезно подорвать здоровье кишечника, что так важно для нашего здоровья в целом.

        «Если вы сокращаете потребление углеводов, обычно вы сокращаете и пищевые волокна», — говорит доктор Барклай.

        «Клетчатка является топливом для вашего микробиома, а также помогает выводить отходы через ваше тело, и мы думаем, что [диета с очень низким содержанием углеводов] может увеличить риск таких вещей, как рак кишечника и другие заболевания нижних отделов пищеварительного тракта».

        Д-р Барклай говорит, что некоторым людям действительно выгодна диета с низким содержанием углеводов, однако она должна проводиться под наблюдением диетолога или врача, чтобы гарантировать, что кишечные бактерии, качество сна и общее состояние здоровья не пострадают.

        «Это вариант для людей, если вы не любите углеводы, но один размер не подходит для всех», — говорит он.

        Если вы действительно хотите улучшить свое здоровье, доктор Барклай говорит, что вам лучше отказаться от кофеина и алкоголя на ночь.

        «Все упускают из виду влияние алкоголя на нашу диету — типичный бокал вина или пива содержит столько же энергии, как и безалкогольный напиток, и также может повлиять на качество нашего сна», — отмечает он.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *