Почему важен сон для человека: Сон — важный фактор здоровья — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

В чем важность правильного сна — Forbes Kazakhstan

04 сентября 2021

Поговорим о важности правильного сна в нашей жизни, ведь именно в этом состоянии организм восполняет столь необходимые запасы энергии, вырабатывает белок и восстанавливает ткани

ФОТО: pixabay.com

«Чем более странным нам кажется сон, тем более глубокий смысл он несет», – говаривал старина Фрейд. Осмелюсь немного перефразировать основателя психоанализа: чем более правилен наш сон, тем более глубокий смысл он несет.

Правильный режим дня начинается не с зарядки, а с гигиены сна, так как настроение и поток энергии в течение дня напрямую зависят от того, насколько мы отдохнули и восстановились ночью. С позиции биохакинга, полноценный сон улучшает работу всего организма: повышаются настроение, спортивные показатели, уровень обучаемости, улучшается состояние нашей кожи, память и, конечно, желание и способность следить за своим здоровьем.

Начнем с самого основного: важно не только начало дня, но и то, как мы его заканчиваем. Именно ваши занятия перед сном влияют на то, как вы будете себя чувствовать весь следующий день. Поэтому я предлагаю вам завести удобную систему инструментов отхода ко сну, которые позволят заснуть быстрее.

Средняя продолжительность сна должна составлять от 6 до 11 часов в сутки. И очень важно приучить свой организм засыпать в одно и то же время. За час до сна постарайтесь упокоить свою нервную систему. По возможности, уберите все гаджеты, сделайте звук телевизора тише и приглушите освещение. «Лекции» детишкам и всевозможные выяснения отношений также необходимо исключить. Таким образом наш мозг получит сигнал о том, что приближается время сна.

Последний прием пищи должен быть за два-три часа до отхода ко сну. В этом случае не зажимается блуждающий нерв, расположенный в непосредственной близости к желудку, и нам легче заснуть. Более того, открою вам тайну: сон зависит не только от ужина, но и от того, чем мы позавтракали. L-триптофан – прекурсор мелатонина – содержится во многих продуктах: мясе индейки, кунжутных семечках, твороге, некоторых видах орехов, финиках, рыбе, красном мясе и пр.

Он не только повышает настроение, но и улучшает качество сна.

Обязательно проветривайте помещение и постарайтесь постепенно приучить свой организм адаптироваться ко сну при температуре от 18 до 21 градуса. И очень скоро вы забудете о головных болях.

Качество сна также является важной составляющей. Для этого необходимо обеспечить полную темноту и тишину. Лучшим решением в этом случае являются светонепроницаемые шторы-жалюзи, чтобы мозг не реагировал на свет и мелатонин беспрепятственно вырабатывался, делая наш сон полноценным.

Различают две фазы сна – медленную и быструю. Первая является ключевой в процессе восстановления сил организма и делится на подфазы:

дремота – закрывая глаза, мы постепенно погружаемся в сон;
легкий сон, или, как его еще называют, поверхностный. Человек уже может видеть сны, но его все еще легко разбудить;
глубокий сон, когда дыхание стабильно, мышцы полностью расслабляются, понижаются пульс, давление и температура тела.

Резкий переход из дремоты в глубокий сон говорит о том, что вы постоянно недосыпаете либо сильно переутомились.

Быстрый сон называют еще фазой быстрых движений глаз – при этом мозг бодрствует, а остальной организм спит. Для полноценного отдыха обе фазы важны, каждая играет определенную роль.

Завершая тему, хотел бы добавить, что сон – это не просто один из процессов нашего организма, это нечто более важное. Именно качественное восстановление позволит вам максимально использовать свой потенциал. Так что приятных вам сновидений.

: Если вы обнаружили ошибку или опечатку, выделите фрагмент текста с ошибкой и нажмите CTRL+Enter

9964 просмотров

Поделиться этой публикацией в соцсетях:

Об авторе:

Сон и его значение в нашей жизни сомнолог, кардиолог Коростовцева Людмила Сергеевна

19.03.214231

Правильное питание, регулярные физические нагрузки и здоровый сон — это три основы, необходимые для поддержания здоровья. Сегодня, во Всемирный день сна, который отмечается ежегодно в третью пятницу марта, мы поговорим с Вами о сне, ведь треть нашей жизни мы проводим во сне.

Как сказал один из основоположников медицины сна Аллан Рехтшаффен: «Если сон не выполняет жизненно важной функции, то появление сна в ходе эволюции было бы чудовищной ошибкой».

Во время сна реализуется множество процессов, без которых существование нашего организма было бы невозможно.

Именно во время сна происходит:

физическое и психическое восстановление, столь необходимое после активного, насыщенного различными событиями и впечатлениями дня;

усвоение новой информации, полученной во время дня, решаются эмоциональные конфликты;
активизация компоненов иммунной системы, обеспечивающие защиту нашего организма от микроорганизмов, о чем следует помнить всегда, а не только в период пандемии.

И это далеко не полный перечень всех важных функций, регулируемых сном.

Здоровый сон обеспечивается тремя составляющими:

Продолжительность сна должна быть достаточной, для большинства людей не менее 7-9 ч.
Непрерывность сна, то есть сон должен быть последовательным, без частых и длительных пробуждений.
Глубина сна, что необходимо для полноценного восстановления и подготовки к следующему активному дню.

Недостаток сна и низкое качество сна оказывают значительное негативное влияние на наше здоровье в долгосрочной и краткосрочной перспективе. Последствия нарушений сна выражаются в ухудшении концентрации внимания, памяти и обучения. Низкое качество сна и недосыпание связаны с такими нарушениями, как ожирение, повышение артериального давления, сахарный диабет, ослабление иммунной системы и даже некоторые виды онкологических заболеваний. У лиц со здоровым ночным сном без пробуждений регистрируются более низкие показатели артериального давления, частоты развития сахарного диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

Существует около 100 различных нарушений сна, но большинство из них могут быть успешно устранены. Однако менее чем одна треть пациентов обращаются за профессиональной помощью. Наиболее частые:

Бессонница, или инсомния. По данным эпидемиологических исследований, жалобы на бессонницу встречаются у каждого третьего-пятого жителя нашей планеты.

Нарушения дыхания во время сна. Они включают целый спектр различных состояний, среди которых чаще всего врачи сталкиваются с обструктивным апноэ во сне – состоянием, при котором во время сна у человека отмечаются повторяющиеся остановки дыхания. Важно, что сами люди чаще жалуются на последствия данной патологии, не связывая их с нарушениями дыхания во время сна. Это затрудняет своевременную и правильную диагностику и, соответственно, назначение правильного лечения. Чаще пациентов приводят их партнеры или родственники, обращающие внимание на такие проявления этого нарушения, как храп и остановки дыхания во сне. Доказано, что обструктивное апноэ во время сна является независимым фактором риска артериальной гипертензии, нарушений ритма сердца, ишемической болезни сердца. По мировым данным, в общей популяции распространенность данного состояния составляет 30-50% и более. Что особенно важно, данное заболевание успешно лечится, и своевременно назначенное лечение позволяет предотвратить развитие неблагоприятных последствий.

В заключение, важно подчеркнуть, что полноценный сон жизненно необходим для сохранения физического и психоэмоционального здоровья, поэтому вполне обоснован лозунг Всемирного дня сна 2021 года «Регулярный сон – залог здорового будущего» (Regular sleep – healthy future).

Крепкого и полноценного всем сна!

Почему важен сон? 9 причин хорошо выспаться ночью

Достаточное количество сна необходимо для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Подобно упражнениям и сбалансированному питанию, сон может помочь предотвратить ряд проблем со здоровьем, включая болезни сердца и депрессию.

Современная жизнь в Соединенных Штатах и многих других странах не всегда осознает необходимость достаточного сна. Тем не менее, важно, чтобы люди прилагали усилия, чтобы регулярно высыпаться.

Ниже приведены некоторые из многих преимуществ, которые медицинские работники связывают с хорошим ночным отдыхом.

В исследовании 2017 года изучались краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья.

Исследователи отметили, что сон связан с несколькими функциями мозга, в том числе:

Память: Нарушение сна может повлиять на обработку и формирование памяти.
Производительность : Нарушение сна влияет на производительность людей на работе, в школе и в других условиях. Это включает в себя сосредоточенность, эмоциональную реактивность, принятие решений, рискованное поведение и суждение.
Познание: Влияя на гормоны стресса, нарушение сна может повлиять на познание.

Исследование, проведенное в 2015 году в Журнале детской психологии и психиатрии , показало, что режим сна детей может напрямую влиять на их поведение и успеваемость.

Связь между увеличением веса, ожирением и коротким сном неясна.

На протяжении многих лет было проведено несколько исследований, которые связывали ожирение и плохой сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ) и страдают от ожирения, чем те, кто спит больше.

Исследователи предположили, что лишение сна связано с более высоким уровнем герлина (гормона голода), задержкой соли и воспалительными маркерами. Они также отметили, что снижение сна приводит к повышенной утомляемости, что может повлиять на желание или способность человека заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять связь между плохим сном и увеличением веса.

Чтобы узнать больше научно обоснованной информации и ресурсов о здоровом сне, посетите наш специальный центр.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что, как и в случае с набором веса, хороший ночной сон помогает организму потреблять меньше калорий.

Например, клиническое исследование 2022 года показало, что взрослые с избыточным весом, которые увеличили продолжительность сна, потребляли меньше калорий по сравнению с контрольной группой.

Взрослые увеличили продолжительность сна в среднем на 1,2 часа и потребляли примерно на 270 калорий меньше, чем контрольная группа. Исследователи предположили, что улучшение и поддержание здоровой продолжительности сна может помочь в снижении веса и предотвращении ожирения.

Взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, но недавние исследования показали, что спортсменам может потребоваться больше.

Сон важен для спортсменов и людей, занимающихся спортом, потому что тело восстанавливается во время сна. Среди других преимуществ:

лучшая выносливость
больше энергии
лучшая точность и время реакции
более высокая скорость
лучшая умственная деятельность

Одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний является высокое кровяное давление. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), достаточный отдых каждую ночь позволяет кровяному давлению организма регулировать себя.

Хороший ночной сон также может снизить вероятность связанных со сном состояний, таких как апноэ, и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей. Тот, кто не высыпается, с большей вероятностью будет иметь проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Например, в исследовании 2022 года изучалась взаимосвязь между качеством и продолжительностью сна и эмоциональным интеллектом.

477 участников попросили заполнить анкеты о привычках сна и эмоциональном интеллекте. Люди, которые регулярно испытывали более качественный сон, как правило, считали себя обладателями лучшего эмоционального интеллекта, например, преуспевали в социальных взаимодействиях, поддерживали отношения, чувствовали себя позитивно и контролировали импульсы.

Связь между сном и психическим здоровьем долгое время была предметом исследований. Метаанализ 2016 года пришел к выводу, что бессонница в значительной степени связана с повышенным риском депрессии.

Обзор предполагает, что потеря сна может привести к когнитивным изменениям, которые приводят к риску депрессии.

Нарушение сна может также нарушать эмоциональную регуляцию и стабильность, а также изменять нервные процессы, что может привести к симптомам депрессии.

Существует связь между достаточным количеством сна и уменьшением воспаления в организме.

Например, исследование, проведенное в 2019 году, выявило значительную положительную связь между большей неустойчивостью сна и более высоким уровнем воспаления, особенно у женщин.

Исследование показало, что непостоянный сон, когда человек ложится спать в разное время или просыпается в разное время каждую ночь, может нарушить процесс регулирования воспаления во время сна.

Сон помогает телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться. Иммунная система не является исключением в этом отношении. Некоторые исследования показывают, что глубокий сон необходим организму для самовосстановления и укрепления иммунной системы.

Однако ученым еще предстоит провести дальнейшие исследования точных механизмов сна с точки зрения его влияния на иммунную систему организма.

Когда люди спят, их тело проходит четыре стадии сна.

Три из этих стадий представляют собой сон с небыстрым движением глаз (NREM), с каждой стадией сон становится все более глубоким. Заключительный этап — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), во время которого в основном происходят сновидения.

Тело проходит через каждую стадию от четырех до шести раз в течение ночи.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждой стадии сна.

Стадия 1 NREM (легкий сон)

Это самая легкая стадия медленного сна, когда человек переходит от бодрствования ко сну.

На этой стадии у человека замедляются мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз. Их мышцы также расслабляются, иногда подергиваются.

Человек обычно тратит только 5% своего общего времени сна на стадию 1, которая обычно длится несколько минут.

Стадия 2 NREM (глубокий сон)

На этой стадии частота сердечных сокращений человека замедляется, а мышцы расслабляются еще больше. Температура их тела падает, а движения глаз прекращаются.

Активность мозговых волн человека замедляется, но он испытывает короткие всплески электрической активности, известные как сонные веретена. Исследования показывают, что веретена сна помогают консолидировать память.

Большую часть общего времени сна люди проводят на стадии 2 (около 45%). Этот этап обычно длится около 25 минут в первом цикле, с увеличением времени в каждом цикле.

Стадия 3 NREM (Самый глубокий сон)

Это самая глубокая стадия сна, также известная как медленноволновой сон (ММС), и на ее долю приходится около 25% общего времени сна.

Частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны человека замедляются до самого низкого уровня, а мышцы полностью расслабляются. На этой стадии труднее всего проснуться, когда возникают лунатизм, ночное недержание мочи и ночные страхи.

На этом этапе организм человека восстанавливает себя, восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему и наращивает кости и мышцы. Эта стадия сна нужна человеку, чтобы проснуться отдохнувшим.

Стадия 4 БДГ (сновидения)

Это стадия сна, когда в основном происходят сновидения и кошмары. Обычно это начинается примерно через 90 минут после того, как человек засыпает.

Глаза человека быстро двигаются из стороны в сторону с закрытыми веками на этой стадии, учащаются сердцебиение и дыхание.

Мозговая активность приближается к активности бодрствования, но мышцы рук и ног парализуются, чтобы человек не мог воплотить в жизнь свои сны. Эксперты считают, что для консолидации памяти человеку необходимо некоторое количество быстрого и медленного сна.

Около 25% всего времени сна люди проводят в фазе быстрого сна, причем каждый цикл длится от 10 минут до часа.

Узнайте больше о стадиях сна здесь.

Потребность во сне у разных людей разная, в зависимости от возраста. С возрастом человеку обычно требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

По данным CDC, разбивка выглядит следующим образом:

Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов
Малыш (1–2 года): 11–14 часов
Дошкольный возраст (3–5 лет): 10–13 часов
Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов 9001 8
Подростки (13–18 лет): 8–10 часов
Взрослые (18–60 лет): 7 и более часов
Взрослые (61–64 года): 7–9 часов
Взрослые (65+ лет): 7–8 часов

Помимо количества часов важно и качество сна. Признаки плохого качества сна включают:

Пробуждение посреди ночи.
Все еще не чувствует себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна.

Чтобы улучшить качество сна, человек может предпринять следующие действия:

Избегать сна, когда вы выспались.
Ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
Больше времени проводить на улице и быть более активным в течение дня.
Снижение стресса с помощью упражнений, терапии или других средств.

Узнайте больше о том, как лучше спать.

Сон является жизненно важным компонентом общего состояния здоровья и благополучия каждого человека, которым часто пренебрегают. Сон важен, потому что он позволяет телу восстанавливаться, быть в форме и быть готовым к следующему дню.

Достаточный отдых также может помочь предотвратить избыточный вес, болезни сердца и увеличение продолжительности болезни.

Прочитайте статью на испанском языке.

Основы мозга: понимание сна. (2022). https://www.ninds. nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
Cooper, C.B., и др. . (2018). Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
Dzierzewski, JM, et al . (2020). Нарушение сна и маркеры воспаления. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.01042/full
Fernandez, L.M.J., et al . (2020). Веретена сна: механизмы и функции. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00042.2018
Hayley, AC, et al. (2015). Взаимосвязь между бессонницей, апноэ во сне и депрессией: результаты Американского национального исследования здоровья и питания, 2005–2008 гг. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25128225/
Как сон влияет на здоровье вашего сердца? (2021). https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
Сколько мне нужно сна? (2017). https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep. html
Kilgore, WDS, и др. . (2022). Качество и продолжительность сна связаны с большей чертой эмоционального интеллекта. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821001534
Könen, T., et al. (2015). Когнитивные преимущества сна прошлой ночью: ежедневные изменения в поведении детей во сне связаны с колебаниями рабочей памяти. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25052368/
Li, L., (2016). Бессонница и риск депрессии: метаанализ проспективных когортных исследований. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-016-1075-3
Патель А.К., и др. . (2022). Физиология, стадии сна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Tasali, E., et al . (2022). Влияние продления сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточным весом в условиях реальной жизни: рандомизированное клиническое исследование. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/
Walsh, N. P., et al . (2021). Сон и спортсмен: описательный обзор и консенсусные рекомендации экспертов на 2021 год. https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356
Уотсон, А. (2017). Сон и спортивные результаты. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx