Почему категорически запрещено есть на ночь — Відкритий
Перекусы перед сном грозят вам не только бессонницей, но и плохим самочувствием с утра, тяжестью в животе, болезнями. Если эти причины не кажутся вам достаточно убедительными, то задумайтесь над тем, что каждое съеденное пирожное перед сном отложится у вас на боках в двойном объеме. О том, когда и что можно съесть перед сном рассказывает Відкритий.
Почему мы испытываем голод ночью
Достаточно часто случается так, что мы просыпаемся среди ночи с мыслью: «Чего бы перекусить?». Однако это является пагубной привычкой. Она негативно влияет как на обмен веществ в организме, так и на режим сна. Во время сна еда переваривается крайне медленно. Как следствие — можно приобрести ряд хронических заболеваний. Причины ночного голода могут быть самые различные. Но все они свидетельствуют о том, что человек либо ведет не вполне здоровый образ жизни, либо уже имеет определенные заболевания.
- неправильный режим питания;
- нерегулярное питание;
- последствия жесткой диеты;
- нарушение обмена веществ в организме;
- регулярные стрессовые ситуации;
- гормональные проблемы;
- хроническая усталость.
Вред еды на ночь
Можно ли есть перед сном? Нельзя, ведь поглощенная пища практически не переваривается во время сна. А между тем поджелудочная железа все равно начнет вырабатывать ферменты для расщепления, желчный пузырь будет осуществлять процесс выработки желчи, но эти вещества не будут использоваться по назначению. Желчь, застаиваясь, может образовывать камни, в кишечнике будет размножаться гнилостная микрофлора, отравляя своими токсинами кровь. Именно поэтому последний прием пищи должен быть за два, а еще лучше за три часа до сна. Тогда перед сном человек не будет чувствовать перенасыщения или, наоборот, голода, мешающего уснуть.
К тому же вечерний голод заставляет организм экономить глюкозу, вынуждая перерабатывать накопленный жир. Если человек ложится голодным, то это помогает организму не только быстрее восстанавливаться, но и омолаживаться. Голод перед сном провоцирует выработку мелатонина, который помогает человеку крепко уснуть и выспаться. Однако ложиться голодным полезно далеко не всем. Так, например, людям до 25-ти лет, организм которых активно растет во время сна, лучше не оставаться на ночь голодными, а съесть что-нибудь легкое.
Что лучше есть перед сном
Если молодому организму достаточно не есть за 2-3 часа до сна, то пожилым людям лучше воздержаться от приема пищи за 5 часов до сна. Лучше, если ваш вечерний рацион будет составлять белковую пищу, кефир и овощи.
Однако не всегда диетологи категорично относятся к ночным перекусам. Если вы чувствуете, что попросту не можете уснуть голодными, а все ваши мысли только и блуждают вокруг еды, то вы можете себе позволить легкий перекус, который будет включать в себя нежирный творог, вареное яйцо, кусочек отварной курицы или даже стакан теплого молока.
Кроме того в пишу можно употреблять орехи на ночь. Не навредит организму грецкий орех, кешью. Фрукты перед сном также можно употреблять. Среди тех, которые не навредят организму — грейпфрут, авокадо, апельсин. Легкая еда для желудка также, как не странно, рыба. Однако не «тяжелая» для организма, а подойдет, в первую очередь, речная.
Но ни в коем случае для этого не подходят картофель, каши на молоке, сырые овощи и фрукты, мучные изделия, соленья, копчености, колбаса, бутерброд со сливочным маслом.
Категорически запрещено перед сном употреблять сладкое, ведь оно стимулирует выработку энергии, которая ночью попросту не нужна, следовательно, все излишки будут отложены организмом про запас – в жировую ткань.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как навсегда отказаться от сладкого и мучного | Відкритий
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.
Почему нельзя есть на ночь :: Питание :: «ЖИВИ!
Поздно вечером нам полагается готовиться ко сну, а не объедаться.
Ночь предназначена для полноценного отдыха и расслабления. От природы человеку свойственно быть активным в светлое время суток, ночью же организм должен восстанавливаться. Нарушение естественного порядка вещей — а это касается и обильных вечерних трапез — грозит проблемами со здоровьем.
Почему вредно есть на ночь
Бытует мнение, что пища, съеденная перед сном, чуть ли не гниет в желудке, пока наш организм безмятежно спит. Но это не совсем так. «Все органы в ночное время работают, но, конечно, не так активно, как днем, — говорит 
Однако плотно поужинав поздно вечером, мы сбиваем естественный ритм работы нашего организма. Вместо того, чтобы расходовать энергию на обновление, он вынужден тратить ее на переработку пищи. Если наедаться на ночь станет традицией, вы рискуете подорвать гормональный баланс, нарушить слаженность обменных процессов, что в итоге станет причиной развития некоторых заболеваний, например, сахарного диабета, а также спровоцирует прибавку в весе».
Таким образом, привычка ужинать поздно вечером способствует перееданию, развитию пищевой зависимости и набору лишних килограммов. Прием пищи, да еще и не слишком здоровой, перед сном создает значительный дискомфорт для органов пищеварения, которым приходится работать в ночные часы. Особенно нежелательно нагружать желудочно-кишечный тракт в промежуток с 11 часов вечера до 6-ти утра. В это время поджелудочная железа работает с минимальной интенсивностью — съеденное не сможет перевариться как следует, что в итоге приведет к дефициту питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.
Нарушается также работа выделительной системы. Возникают трудности с засыпанием, в результате чего накапливается хроническая усталость, развиваются и обостряются хронические заболевания. Вот почему на ночь есть вредно.
Почему хочется есть поздно вечером
Основная причина здесь стресс. «Он запускает целый каскад паталогических реакций, которые нарушают нервную и гормональную регуляцию процессов в организме, — говорит Михаил Гаврилов. — «Летят» гормоны, отвечающие за аппетит и пищевое поведение, настроение, метаболизм и биоритмы. Прежде всего, нарушается синтез кортизола и инсулина, что в свою очередь ведет к снижению уровня серотонина, расбалансировке дофамина. Изменяется соотношение гормонов грелина и лептина. Первый вырабатывается в стенках желудка и отвечает за стимуляцию аппетита, второй — в жировой ткани и отвечает за его подавление. Все это в свою очередь мешает нормально заснуть. Гормоны и нейромедиаторы, активность которых должна снижаться, «буянят» и заставляют вас есть.
В длительной перспективе это приводит к нарушению циркадных ритмов. Человек попадает в ловушку: нет полноценного сна и появляется склонность наедаться поздно вечером и ночью». В конце концов это может сформировать синдром ночного питания, который был описан еще в 1955-ом году. По словам нашего эксперта, данный синдром тесно связан с нарушениями нейромедиаторного обмена и потому часто проявляет себя симптомами, схожими с тревожно-депрессивными состояниями, которые могут перерастать в тяжелые формы психоэмоциональных расстройств. Наличие такой симптоматики — повод обратиться к специалисту.
К поздним перекусам располагает и домашний досуг у экрана телевизора или компьютерного монитора. При этом мы, как правило, тянемся не за овощными палочкам или куриным филе, а за картофельными чипсам, печеньями и бутербродами с колбасой. Плохо организованный режим дня, когда мы отправляемся в постель за полночь, тоже не способствует оптимальному распорядку приема пищи.
Мы уже рассказывали о том, как справиться с желанием есть поздно вечером и по ночам.
Что можно съесть перед сном
Когда обстоятельства складываются так, что вам нужно подкрепиться перед сном, попробуйте ограничиться чем-то легким — фруктами, нежирным йогуртом, творогом или сыром. Если перебить аппетит таким перекусом не получается, поужинайте куриным филе, запеченным постным мясом, нежирной рыбой с порцией овощей — свежих или приготовленных. Вегетарианцам можно рекомендовать овощное рагу или суп, блюдо из злаковых.
Откажитесь от тяжелой пищи, жареного, соленого, быстрых углеводов. Например, красное мясо, жирная рыба — еда достаточно сложная для переваривания. Такие блюда лучше употреблять в обед. Исключите из вечернего приема пищи оливковое, льняное и другие растительные масла. Они, конечно, полезны, но слишком калорийны для позднего ужина. Если без них не обойтись, постарайтесь ограничиться половиной чайной ложки.
Поздний вечер — не время для тонизирующих напитков. Кофе, черный и зеленый чай создают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы, вредят слизистой желудка.
Выпейте воды — простой или минеральной, травяного чая.
Кто сказал, что нельзя есть после 8 вечера?
Отказ от вечернего приема пищи — едва ли не самый популярный рецепт стройности. Некоторые в погоне за стройностью перестают есть после 20.00, сильные духом — после 18.00. Но если по каким-то причинам вы не можете остаться без позднего ужина, не расстраивайтесь — гораздо важнее не когда вы едите, а что именно.
Циркадный ритм и еда
Теория о том, что поздний прием пищи может привести к увеличению приема пищи — это отчасти миф. Некоторые ученые считают, что «ночной зажор» не согласуется с нашим циркадным ритмом — циклическим колебанием интенсивности различных биологических процессов в течение суток. Согласно циркадному ритму, ночь — это время сна, а не еды. Исследования на животных подтвердили эту теорию — оказалось, что мыши, которые едят вечером или ночью, набирают больше веса, чем их более дисциплинированные собратья даже при условии одинакового потребления объемов пищи.
А вот аналогичные исследования на людях показали другую картину: на вес влияет не время приема пищи, а ее калорийность. Изучив пищевые привычки 59 взрослых людей, ученые обнаружили интересную тенденцию: любители поесть перед сном съедают больше калорий, чем те, кто ужинал не позже 20.00. А люди, имеющие привычку опустошать холодильник между 23.00 и 5.00 утра, в среднем употребляют на 500 калорий больше в день.
Почему ночью так тянет на сладкое и калорийное?
Вспомните, когда вам хочется набить желудок ночью — это всегда происходит либо на фоне сильного стресса, который хочется «заесть», либо речь о хроническом пищевом расстройстве, который тоже так или иначе связан со стрессом. Также чрезмерный аппетит может появиться под влиянием гормональных изменений или бессонницы. В таких случаях больше всего хочется съесть что-то калорийное — газировка, пицца, мороженое, чипсы.
Для позднего ужина могут быть и вполне уважительные причины — например, люди, которые работают в ночную смену, чаще всего поздно ужинают, в том числе быстрыми перекусами: пирожками или пиццей.
Что можно съесть на ночь?
Если вы не работник скорой помощи или пожарный, то есть у вас нет объективных причин для того, чтобы есть поздно вечером или ночью, для начала необходимо разобраться, что подталкивает вас к холодильнику в позднее время суток. Затяжной стресс, который хочется «заедать», хроническая бессонница — все эти причины наносят вред вашему физическому и психическому здоровью гораздо больше, чем ночной ужин. Не откладывайте визит к врачу или психотерапевту.
Если по каким-то причинам вы должны поздно ужинать или просто не хотите расставаться с этой привычкой, приучите себя употреблять в позднее время суток только низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью.
Вот какие продукты вы можете смело съесть перед сном и даже ночью:
-
Морковь, сельдерей, яблоки, грейпфрут;
-
Кисломолочные продукты — кефир, обезжиренный творог, простокваша;
-
Отварное мясо птицы — курица или индейка;
-
Нежирная рыба;
-
Авокадо;
-
Тушеные овощи;
-
Ягоды.
Кстати, если вы к вечеру испытываете чувство голода, возможно, вы недостаточно завтракаете. Известно, что высококалорийный завтрак надолго оставляет чувство сытости и предотвращает «ночной дожор».
Что нельзя есть утром и вечером
Известная американская писательница ХХ столетия Фран Лебовиц говорила так: «Еда — существенная часть сбалансированной диеты». Иногда важно даже не то, что вы едите, а как вы это делаете. Время приема пищи и правильное ее распределение на протяжении всего дня играют существенную роль. От этого зависит польза и энергетическая ценность.
Некоторые гастрономические стереотипы настолько укоренились, что миллионы людей тратят уйму усилий на бесполезные или даже вредные вещи каждый день: яблочко перед едой, алкоголь перед сном и никакой еды после шести! Не все они верны или полезны в той мере, в какой хотелось бы, и «Со Вкусом» расскажет почему.
Что нельзя есть натощак
Не все продукты одинаково хороши в разное время суток, потому что у организма есть собственный распорядок.
Какие-то минералы и витамины будут усваиваться на ночь, какие-то утром, а некоторые необходимо сочетать с другими для лучшего усвоения.
- Овощи и фрукты
Польза сырой пищи, которая большей частью представлена именно растительными продуктами, неоспорима. Но только не с утра. Еда натощак — вещь очень тонкая. Важно понимать, что пустой непроснувшийся желудок ничем не защищен от агрессивных кислот, которые могут спровоцировать изжогу и развитие гастрита.
- Острое и копченое
Есть острые блюда с утра тем более не стоит — они раздражают слизистую сильнее кислот. Также не стоит увлекаться консервами и копчеными продуктами. Мало того, что они вредны, но и справиться с ними желудку спросонья очень тяжело.
- Орехи и сухофрукты
Орехи также хороши в качестве перекуса, но не усваиваются организмом с утра по другой причине. Точнее, усваиваются, но с большим трудом. Они сами по себе сытные, к тому же твердые.
Подобные продукты раздражают пустой желудок.Даже сухофрукты не будут выходом, так как в них содержится фруктоза, а стоит ли говорить, что все виды сахаров с утра не усваиваются из-за слабой активности поджелудочной железы? Их следует использовать в качестве перекуса между завтраком и обедом, обедом и ужином, но никак не с утра.
- Бананы
Да, даже безобидные бананы могут пойти во вред. Агрессивные кислоты в данном случае совсем не при чем, всё дело в магние. Магний хорошо поглощается организмом на ночь, обратите внимание, что таблетки с этим минералом принимать лучше во второй половине дня. В противном случае он плохо усваивается и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Подобные продукты раздражают пустой желудок.Итак, не стоит начинать свой день с вышеперечисленных продуктов, а тем более с кофе. На голодный желудок этот напиток крайне плох и способен спровоцировать появление гастрита.
Самые нежелательные гости в утреннем меню — апельсины.
Лучше начните день с сыров, яиц, овсяной каши или других злаков.
И вот, начав день с правильного завтрака, его желательно закончить правильным ужином, при этом ориентируйтесь не на шесть вечера, а на свой собственный режим. Это основные условия правильного питания.
Что нельзя есть перед сном
Есть можно за три часа до сна, но далеко не всё. Худеющим знать об этом будет особенно полезно, потому что многие продукты, указанные ниже, откладываются в проблемных зонах в виде жира, если употреблять их перед сном.
- Белковая пища
Мясо, рыба, птица — сложные продукты, на их переработку уходит больше всего времени (4 часа в среднем). Даже диетическая куриная грудка не успеет перевариться. Что в этом плохого? Фактически, пища, оставшаяся в желудке на ночь, начинает там перегнивать. В кровь попадают шлаки различного рода, а они могут стать причиной болезней, набора веса и плохого самочувствия.
- Орехи и сухофрукты
И на ночь их кушать тоже не следует.
Они долго перевариваются, особенно орехи, а содержащиеся в тех же сухофруктах виды сахаров, конечно, будут усвоены. Но куда организму девать полученную энергию перед сном? Он будет запасать ее в жировой прослойке. - Алкоголь
Не важно, крепкий или слабый. Любой алкоголь негативно влияет на сон, который наступает хоть и быстрее, но не приносит желанного отдыха. Любые спиртосодержащие напитки дестабилизируют сосудистую систему. В этот момент телу, скорее, нужно больше движения, чтобы вывести алкоголь, но точно не сон.
- Мучные изделия
Любопытный факт: быстро усваиваемые хлебобулочные изделия вызывают повышение сахара в крови, а, как мы уже говорили, нашему телу просто некуда девать эту энергию. Есть мучное перед сном можно точно не тем, кто блюдет фигуру.
И помните о кофе, который нельзя пить не только натощак, но и на ночь. В список запрещенных продуктов входит сладкое (даже темный шоколад) и всякого рода чипсы, сухарики, палочки.
Последние могут серьезно повлиять на состояние вашей кожи и без употребления на ночь, например, за просмотром фильма они все равно утяжелят вас на пару лишних кило.
Но не стоит затягивать пояса! Просто знайте, что можно есть на ночь: молочные продукты (сыр, творог, йогурт), хлебцы, овощные и фруктовые салаты. Вот в какое время суток можно не отказывать себе в цитрусовых, бананах, но знайте меру. Еще лучше съесть перед сном овощи с «отрицательной калорийностью», то есть такие, на переработку которых уходит больше энергии, чем они дают: свекла, сельдерей, яблоко.
Начните свой день со стакана чистой теплой воды, плотно позавтракайте вкусной кашей, запаситесь миндалем, курагой или сушеными яблоками на полдник. Завершите день фруктовым ассорти или творожной запеканкой. Такое меню приведет вашу фигуру в свою лучшую форму, а также повысит иммунитет и благотворно повлияет на остальные системы организма. Поделитесь нашей познавательной статьей с друзьями!
Можно ли есть углеводы на ночь?
Мнение
000Z»>
15 июня 2021 Николай Громов
Блогер
Фитнес-тренер Николай Громов о том, почему углеводы на ночь никак не повредят вашей диете, а есть «после шести» порой не только можно, но и нужно.
Можно. Это доказывает это исследование The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.
Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.
Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.
Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.
Единственное отличие — уровень глюкозы в организме. Его всплеск во второй половине дня позволяет легче переносить дефицит калорий и меньше чувствовать голод.
Короче, если худеете, можно смело перевернуть с ног на голову устоявшееся представление о том, что углеводы можно только в первой половине дня.
Любая еда подойдет для ужина. Единственное ограничение — жирная и тяжелая пища: ее сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон.
Но если желудок без проблем усваивает все что угодно, не ограничивайте.
Главное — постарайтесь поужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну: тут как раз уже не миф. Это позволит переварить и полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.
Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.
Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.
Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь.
Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.
Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.
Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не вредны. А отказ от еды после шести вечера способствует набору лишнего веса.
Узнайте больше по тегам:
Николай Громов
Блогер
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Что нельзя есть и пить вечером – ТОП-5 продуктов
Мало кому удается действительно избежать поздних перекусов, хоть они и вредны, а также не есть за 3-4 часа до сна. Если вы вечером таки выбираете есть – ограничьтесь легкой едой или кефиром, вашему организму будет так намного легче.
Диетологи утверждают, что перед сном нужно вообще ограничиться от употребления 5 продуктов и напитков, которые могут навредить организму.
ТОП-5
1. Пицца
Это номер один среди вредных продуктов на ночь, так как она очень жирная, соленная, со специями, острыми соусами. Идеальное время для ее употребления – обед.
Видео дня2. Шоколад и мороженое, сладости
Здесь все просто – эти продукты очень калорийные, регулярное их употребление приведет к набору веса. Так как сладости содержат быстрые углеводы, которые практически сразу после приема пищи должны превратиться в энергию, а ночью мы не совершаем активных движений, поэтому углеводы будут откладываться в виде запасов жировой ткани.
3. Творог, сметана
Это жирные молочные продукты, они очень тяжелые именно для вечернего и ночного перекуса. Лучше время для их употребления – утро, вы с легкостью можете приготовить вкусные сырники или творожную запеканку, на завтрак они будут очень полезными и дадут вам заряд энергии на пару часов.
4. Арбуз и яблоки
Арбуз – очень вкусный, но слишком мочегонный продукт, который стоит есть днем, но не ночь, чтобы не навредить организму и избежать отечности на утро.
По этой же причине лучше не употреблять на ночь и яблоки.
5. Зелень чай и кофе, газированные напитки
Ученые установили, что чашка кофе и зеленого чая перед сном уже через 40 минут вас очень сильно взбодрит и вы попросту не захотите спать. Лучшее время для этих напитков – утро, день.
Газированные напитки
Их не стоит пить не только перед сном, а вообще, ведь в них так много сахара и стабилизаторов вкуса, которые могут очень сильно навредить организму.
Лучше всего пить вечером: теплое молоко с медом, какао, травяной чай и чистую воду и есть легкие продукты – овощи, рыбу на пару, яйца, овощные салаты.
Также на OBOZREVATEL вы можете ознакомиться с рецептами:
Можно ли есть после 6 вечера
Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»
«Можно ли есть после 6 вечера?», — самый частый вопрос, который мне задают.
Отвечаю: есть после 18.00 часов не только можно, но и нужно.
И вот почему.
Почему можно есть после 18.00
Тот, кто хочет похудеть, должен следить за временем приема пищи и за рационом. Если питаться вечером, жир не будет откладываться. Однако, если вы сидите на диете, не делайте между приемами пищи перерыв больше 10 часов.
Организм сохраняет еду «на запас», чтобы сэкономить энергию. Во время следующей трапезы произойдет выброс гормонов, который заставит вас съесть больше нужного. Так вы точно не сможете похудеть.
Обмен веществ во время сна замедляется, но не прекращается полностью. Еда в желудке все равно переваривается. Вместе с тем вечером физическая активность снижается. Организму некуда использовать количество энергии от принятия большого количества пищи. Поэтому неважно, во сколько вы поужинаете — до 6 вечера или после. Если вы плохо питаетесь и не двигаетесь в течение дня, вам не удастся похудеть.
Что делать, чтобы похудеть
Во время похудения необходимо соблюдать энергетический баланс.
Расход энергии должен превышать количество потребленных калорий. Если в течение дня вы малоактивны, старайтесь потреблять большую часть своего рациона в первой половине суток.
Чтобы не набрать вес, ужинайте за 3–4 часа до сна. А за 1–1,5 часа сделайте маленький перекус. Во время такого кратковременного приема старайтесь есть только легкоусвояемую пищу и в небольшом количестве.
Плотно ужинать перед сном — нежелательно. Организму нужно переработать всю съеденную еду в энергию, которую вы попросту не сможете потратить. Вероятность появления лишнего веса увеличится.
После 6 часов вечера лучше есть нежирную белковую пищу и клетчатку. Так вы точно не потолстеете. Белки и клетчатка ускоряют обмен веществ и сжигают жир. При этом организм не теряет воду и мышечную массу.
Если вы ведете сидячий образ жизни, простая диета вам не поможет. Для здорового похудения необходимо правильно питаться и заниматься спортом. При физических нагрузках тело использует запасы жира в качестве источника энергии.
Регулярные занятия увеличивают мышечную массу, которая помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Спорт в сочетании с правильным питанием — гарантия похудения.
Что можно есть после шести
Чтобы не толстеть, нужно потреблять количество калорий, не превышающее суточную норму среднестатистического человека. В среднем это 1500–2500 калорий. Из них примерно 20–30% должны приходиться на ужин.
За 3–4 часа до сна
К составлению вечернего меню нужно подойти серьезно. За 3–4 часа до сна необходимо съесть то, что способствует быстрому перевариванию пищи, восстановлению после рабочего дня и восполнению запасов жидкости.
В качестве ужина выбирайте те блюда и продукты, которые содержат больше белков и углеводов. Такая еда дает чувство сытости и быстро переваривается. А это значит, что на боках не появится лишних килограммов.
Белки помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, а также наполняют кровь аминокислотами. Углеводы вырабатывают инсулин и сохраняют гликоген в мышцах и печени. Гликоген посылает сигналы о сытости в мозг, так что вам точно не захочется переедать.
Многие думают, что на диете необходимо полностью отказаться от жиров. Это не так. Жиры участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в сбалансированном рационе.
Блюда, которые подойдут для ужина:
- овощной салат;
- омлет из яичных белков;
- фрукты;
- нежирный творог;
- курица, индейка или постное мясо;
- рыба и морепродукты.
За 1–1,5 часа до сна
Следует выбрать нежирную, легкую и низкокалорийную еду. При этом блюдо должно вам нравиться и дарить ощущение сытости и комфорта. Диета, полная ограничений и условностей, быстро надоедает и неизбежно приводит к срыву.
Зачем нужен поздний перекус:
- утоляет голод перед сном;
- помогает быстро заснуть;
-
активирует метаболизм.
Идеальный вариант — нежирный йогурт или кефир с отрубями. Такой набор продуктов не даст вам поправиться, даже если вы съедите его прямо перед сном. Подобный перекус поддерживает в организме необходимый уровень глюкозы и других питательных веществ. Просто залейте несколько граммов отрубей кефиром, дождитесь, пока они набухнут, съешьте.
Продукты, которые можно есть в качестве перекуса перед сном:
- молочные и кисломолочные продукты;
- овощи;
- ягоды;
- сок, зеленый чай и низкокалорийные напитки.
Идеальный ужин
Идеальный ужин подчиняется простому «правилу тарелки». Условно поделите блюдо на 4 части: одна придется на гарнир, вторая — на овощи, третья — на белковые продукты и оставшаяся четвертая — на фрукты. При соблюдении этого правила ваш организм получит все основные питательные вещества.
Пример идеального диетического ужина:
- гречневая крупа;
- нежирное отварное мясо птицы;
- овощной салат;
- яблоко;
-
стакан воды или чашка зеленого чая без сахара.
Таблица продуктов, которые можно есть вечером
| Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Животные продукты | Рыба и морепродукты | Молочные продукты | Овощи | Фрукты и ягоды | |||||
| Курица вареная | 135 | Кальмар | 75 | Йогурт (1,5 %) | 51 | Баклажаны | 24 | Яблоко | 46 |
| Индейка | 150 | Карп отварной | 46 | Кефир 1% | 38 | Кабачки | 27 | Апельсин | 38 |
| Крольчатина | 115 | Креветки | 85 | Кефир 0 % | 30 | Капуста | 28 | Лимон | 31 |
| Курица жареная | 210 | Крабы | 70 | Молоко (3,2%) | 60 | Морковь | 33 | Абрикос | 46 |
| Яйцо куриное 1 шт | 65 | Лещ | 48 | Молоко коровье цельное | 68 | Огурец | 15 | Вишня | 49 |
| Щука | 41 | Простокваша | 59 | Перец сладкий | 23 | Груша | 42 | ||
| Морская капуста | 16 | Ряженка | 85 | Салат | 14 | Малина | 41 | ||
| Минтай | 70 | Творог обезжиренный | 72 | Томат | 19 | Черника | 40 | ||
Не верьте мифам о правильном питании.
Придерживайтесь здравого смысла. Даже если будете следовать этим правилам, без занятий спортом вы не сможете похудеть.
В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь вести здоровый образ жизни и познакомитесь с единомышленниками. Записывайтесь на фитнес-сопровождение — наши инструкторы составят вам персональную программу тренировок и дадут рекомендации по питанию.
Почему прием пищи поздно вечером может быть особенно вредным для вас и вашей диеты
Как ни неприятно вы признавать это, есть вероятность, что в какой-то момент вы оказались на кухне поздно ночью, поглощая немного сладкого, соленого или углеводного — богатое угощение, даже если вы не были голодны.
Ученые приближаются к пониманию того, почему люди балуются после наступления темноты, и к определению того, наносят ли эти ночные калории больший ущерб — повышают ли они риск увеличения веса и хронических заболеваний, таких как диабет, — чем те, которые потребляются ранее днем.
«В течение многих лет мы говорили, что калория — это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», — говорит диетолог Джой Дубост, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
«Я не знаю, можем ли мы говорить об этом больше, основываясь на новых исследованиях. Время приема пищи потенциально может иметь влияние ».
Большинство крупных исследований ночного питания было проведено с животными, работниками ночной смены и людьми, которые из-за расстройства, называемого синдромом ночного питания, потребляют не менее 25 процентов своих дневных калорий после ужина или просыпаются. есть не реже двух раз в неделю.
Исследования, как правило, показывают, что когда пища употребляется поздно ночью — от обеда до выхода за пределы обычного цикла сна / бодрствования человека — организм с большей вероятностью откладывает эти калории в виде жира и набирает вес, а не сжигает их в виде энергии. — говорит Келли Эллисон из Центра расстройств веса и пищевого поведения Медицинской школы Пенсильванского университета.
Некоторые исследования на животных показали, что пища обрабатывается по-разному в разное время дня. Это может быть связано с колебаниями температуры тела, биохимическими реакциями, уровнем гормонов, физической активностью, а также всасыванием и перевариванием пищи, — говорит Стивен Ши, директор Орегонского института профессиональных наук о здоровье при Университете здравоохранения и науки штата Орегон.
«Исследования показывают, что неправильное питание, например, поздно ночью, может вызвать увеличение веса» и повышение уровня сахара в крови, что может повысить риск хронических заболеваний, — говорит Эллисон.
Было проведено недостаточно исследований того, что вызывает увеличение веса, говорит Эллисон, чтобы определить, является ли время столь же важным или даже более важным, чем виды или количество еды, часто потребляемой в ночное время. Эллисон добавляет, что люди, как правило, выбирают более вкусные продукты — сладкие и соленые продукты, которые, как правило, более калорийны, — когда они устали и сдерживали себя весь день.А работники ночной смены склонны переоценивать, сколько калорий им нужно, чтобы бодрствовать при исполнении служебных обязанностей.
Основной прием пищи
Два недавних исследования пролили новый свет на потенциальное влияние времени. В исследовании 420 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованном в 2013 году, было проведено исследование тех, кто ел основной обед после 15:00.
потеряли меньше веса во время 20-недельной программы похудания, чем те, кто ел этот основной прием пищи до 15:00. — даже когда они ели, спали и тренировались одинаково.
«Это первое исследование, показывающее, что есть позже в течение дня.. . заставляет людей терять меньше веса и терять его медленнее », — говорит ведущий автор исследования Марта Гараулет, профессор физиологии Университета Мерсии в Испании, даже когда количество еды, сна и физических упражнений было одинаковым. «Это показывает, что поздний прием пищи снижает эффективность терапии для похудания». В исследовании 2013 года те, кто рано ел, похудели на 22 фунта, а те, кто поздно, только на 17.
В последующем небольшом исследовании здоровых женщин, опубликованном в этом году, Гарауле и ее команда показали, что, когда участники ели обед после 16:30.м., они сжигали меньше калорий во время отдыха и переваривания пищи, чем когда ели в 13:00. — хотя количество потребляемых калорий и уровень активности были одинаковыми.
Более того, когда участники ели поздно, они не могли усваивать или сжигать углеводы так же хорошо, как если бы они ели раньше. У них также снизилась толерантность к глюкозе, что может привести к диабету. (Двухнедельное исследование не отслеживало, набрали или похудели женщины.)
(Алекс Гумеров / iStock)«Есть еще много вопросов, на которые нужно ответить», — говорит Гарауле, и дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на «часовых» генах в организме человека. жировая ткань, способная повлиять на обмен веществ.
Она изучает, что происходит, если вы едите в неподходящее время для ваших часов жира, то есть в то время, когда ваша жировая ткань не готова к этому. «Может случиться так, что если вы едите поздно, то способность вашего тела мобилизовать [и сжигать] жир будет ниже, потому что это не подходящее время», — говорит Гарауле.
Обедать как короли
Большинство американцев отвергают пословицу: «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий».
Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке» взрослые американцы потребляют 17 процентов дневных калорий за завтраком, 24 процента за обедом и 34 процента за ужином.
Но почему?
Это может быть ритм работы, который оставляет место для немногого, кроме быстрого завтрака и обеда в обычный будний день.
Но циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют сон и другие циклы, основанные на свете и темноте, — также могут быть фактором. В небольшом исследовании, опубликованном в 2013 году, группа взрослых, не страдающих ожирением, оставалась в тускло освещенном месте в течение 13 дней, много спала и ела одинаковую пищу через равные промежутки времени в течение 24-часовых периодов.Несмотря на эту регулярность, они по-прежнему сообщали о том, что в 8 часов вечера они были значительно более голодными, чем в 8 часов утра. У них также было больше тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище по вечерам.
Ши из Института Орегона, соавтор этого исследования, предполагает, что эволюция может работать.
По его гипотезе, для наших первобытных предков, когда еды было мало, «одним из наиболее [эволюционных] эффективных занятий вечером было поесть. Именно тогда организм может накапливать энергию в виде жира и гликогена, чтобы вы были готовы к тому, что может случиться на следующий день, без необходимости немедленно восполнять запасы калорий за счет еды.«
Гормоны также могут подталкивать нас к тому, чтобы поесть поздно», — говорит Памела Пик, доцент медицины Медицинской школы Университета Мэриленда.
Кортизол и адреналин, два гормона, которые следуют естественному циркадному ритму, резко падают к 15:00. катится вокруг, как и уровни энергии, поскольку тело готовится к концу дня. Это нормально, если вы тоже закрываетесь и планируете 17:00. ужин, а затем рано ложиться спать. Это снижение энергии не так хорошо, если вы все еще работаете или торопитесь, чтобы уложиться в поздний срок.«Фокус начинает расти и убывать, и именно тогда люди начинают совершать ошибки», — говорит Пик. Вместо того, чтобы прислушиваться к сигналам организма, чтобы пообедать пораньше, а затем лечь спать, многие люди направляются к торговому автомату или кафе, чтобы зарядиться энергией.
И продукты с высоким содержанием сахара и жира, к которым они стремятся, только разжигают аппетит, возможно, создавая основу для ночного закусочного. «То, что вы делаете, усугубляет беспорядок, — говорит Пик. «Если вы едите вредную пищу, это поднимет ваш уровень инсулина и заставит вас в дальнейшем искать больше сахара.”
Но не всякая ночная еда может быть плохой. Некоторые исследователи изучают, есть ли у небольшого ночного перекуса положительный эффект.
Ряд недавних небольших исследований показали, что употребление 150-калорийного протеинового коктейля за 30 минут до сна может помочь мышцам расти, подавить утренний аппетит, ускорить обмен веществ, помочь организму восстановиться после тяжелых тренировок и иметь другие положительные эффекты. В одном исследовании 44 здоровых молодых человека, которые принимали протеиновый коктейль перед сном, набрали больше силы и мышечной массы за три месяца тренировок с отягощениями, чем те, кто этого не сделал.
«Сон — это единственное время, которое у вас есть, когда вы не занимаетесь другими делами, требующими энергии», — говорит Майкл Ормсби, директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида.
«Когда вы полностью прекращаете почти все другие действия, кроме выживания, организм готовится работать над восстановлением, обновлением клеток, улучшением иммунной функции, а также заживлением и регенерированием болей и поврежденных мышечных тканей».
Упражнение
В исследовании 2014 года Ормсби и группа исследователей обнаружили, что, когда женщины с избыточным весом и малоподвижный образ жизни употребляли 150-калорийный протеиновый или углеводный коктейль перед сном, они были менее голодны по утрам, но также имели более высокий уровень инсулина. и глюкоза в их крови, что со временем может вызвать чрезмерное накопление жира и даже диабет.Но в последующем исследовании, опубликованном в этом году, женщины с избыточным весом, которые употребляли протеиновый коктейль, а также начали тренироваться три раза в неделю, получили те же преимущества — они чувствовали себя менее голодными, — но всплески инсулина исчезли.
«Физические упражнения меняют правила игры», — говорит Ормсби.
«Вы должны включить это в свой распорядок дня».
Участники этого исследования не теряли вес в течение четырех недель, в течение которых они проходили тестирование, но в настоящее время ведутся более длительные исследования, чтобы выяснить, могут ли белковые ночные колпачки помочь людям сбросить лишний вес.
Гипотеза заключается в том, что, съев небольшую белковую закуску перед сном, вы сохраняете постоянный приток белка в кровь, поэтому он может помочь нарастить и восстановить мышечную ткань во время сна, говорит Ормсби. А так как организму приходится сжигать калории, чтобы переваривать пищу, есть шанс, что метаболизм может немного ускориться за ночь.
Ормсби предупреждает, что люди не должны принимать его открытия как лицензию на то, чтобы поесть перед сном. В конце концов, исследование включало только небольшие встряски, контролируемые порциями.«Мы не говорим:« Ешьте все, что хотите », — говорит он.
Ван Аллен — писатель из Портленда, штат Мэн, завершивший 49 марафонов и ультрамарафонов.
Она является автором книги «Беги худеть: руководство по похуданию для бегунов», которая выйдет в декабре.
Прибавляет ли вас еда после 20:00?
Слышали ли вы когда-нибудь поговорку «Завтрак как король, обед как королева, ужин как нищий»? Логика этой старой пословицы достаточно интуитивна: ешьте большие порции (и большую часть калорий) в начале дня, и у вас будет больше времени, чтобы сжечь их перед сном.Но есть ли правда в этой теории и действительно ли вечернее питание предрасполагает к набору веса?
Диетолог Наоми Мид рассказывает диетологу и физиологу Майклу Лоулеру о связи между диетой, потерей веса и временем приема пищи:
Прибавляет ли вас поздний прием пищи?
В статье, опубликованной в British Journal of Nutrition , исследователи из Королевского колледжа Лондона изучили пищевые привычки 1620 детей, используя данные Национальной программы британских исследований в области диеты и питания, собранные в период с 2008 по 2012 год.
Они проверили связь между временем ужина (употребление ужина до или после 20:00) и риском избыточного веса и / или ожирения, с поправкой на соответствующие смешивающие переменные. Они не обнаружили значительной связи между приемом пищи после 20:00 и избыточным весом у детей.
Все ли калории равны?
Приведенные выше результаты подтверждают другие аналогичные исследования у взрослых, которые, вопреки распространенному мнению, неизменно показывают, что нет прямой связи между временем, в которое вы едите, и набором веса.
С точки зрения метаболизма калория, съеденная за завтраком, равна калории, потребленной после водораздела. Увеличение веса произойдет, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, независимо от того, в какое время вы их потребляете.
Увеличение веса произойдет, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, независимо от того, в какое время вы их потребляете.
«Способ, которым калории потребляются организмом, конечно, не сильно зависит от времени дня, когда вы их едите», — объясняет Лоулер.
«Общее потребление калорий, общие модели движений и качество потребляемых калорий, например, больше из фруктов, овощей, цельнозерновых и молочных продуктов и меньше из продуктов высокой степени очистки, продуктов с добавлением сахара и жира — все это области, которые оказывают гораздо более значительное влияние на Ваше здоровье.’
Что вызывает увеличение веса?
Есть все еще причины, по которым мы должны помнить о наших привычках в вечернем питании, и в основном это связано с типами продуктов, которые часто употребляются в ночное время.
Закуски после ужина, как правило, состоят из высококалорийных продуктов, таких как шоколад, мороженое и чипсы, которые не обязательно едят из-за голода, а по другим причинам, таким как скука, стресс, усталость или по привычке (например, во время просмотра фильмов). телевидение). Именно такой тип регулярного бездумного питания может привести к перееданию и к тому, что мы потребляем больше калорий, чем нам нужно.
Влияет ли поздний прием пищи на пищеварение и сон?
Помимо лишних калорий, прием пищи перед сном может иметь и другие последствия для здоровья, например проблемы с пищеварением.Во время сна наше пищеварение естественным образом замедляется, поскольку наш метаболизм переходит в состояние покоя.
Лежание в постели сразу после еды может вызвать такие симптомы, как несварение желудка, кислотный рефлюкс и изжога. Обычно это вызвано употреблением жирной и острой пищи, которой следует избегать в вечернее время, если вы испытываете дискомфорт в пищеварительном тракте в ночное время.
Лежание в постели сразу после еды может вызвать такие симптомы, как несварение желудка, кислотный рефлюкс и изжога.
На сон также может негативно повлиять ночное употребление сладких закусок, что приведет к резкому увеличению уровня сахара в крови. «Скачок уровня сахара в крови приводит к усилению стрессовой реакции в организме и повышению уровня кортизола», — соглашается Лоулер.
«Это снижает качество сна, так же как и употребление алкоголя, за счет сокращения нашего глубокого сна».
Как правильно питаться по вечерам
Когда дело доходит до набора веса, организм не обрабатывает калории вечером иначе, чем в любое время дня.И если ваша работа или образ жизни означает, что ужин не раньше 20:30 каждый вечер, не стоит ругать себя за это. «Не чувствуй себя виноватым, если тебе нравится поздно поесть, просто убедитесь, что еда хорошо сбалансирована и питательна», — говорит Лоулер.
Чтобы получить максимум удовольствия от ужина, Лоулер рекомендует следующие советы по здоровому питанию:
✔️ Сделайте ужин насыщенным, включив в него хороший источник белка и много овощей, богатых клетчаткой. Сдерживание чувства голода поможет обуздать бессмысленные перекусы.
✔️ Если вы знаете, что часто перекусываете, приготовьте более здоровые блюда, например, ягоды и натуральный йогурт, овсяные лепешки и ореховое масло или горсть орехов.
✔️ Избегайте употребления сахара, кофеина и чрезмерного количества алкоголя перед сном, которые могут нарушить гормональный фон и негативно сказаться на сне.
✔️ Если вы регулярно страдаете от дискомфорта при пищеварении по ночам, ведите дневник питания и симптомов, чтобы определить, какие продукты могут вызывать эти симптомы, и не ешьте их вечером.
Последнее обновление : 03-12-19
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Не могу заснуть? Это может быть из-за ваших привычек к еде и питью поздно ночью
Мы все были там. Вы ужинаете, вернувшись домой после долгого рабочего дня, и всего через несколько часов, как по маслу, ваш живот начинает говорить мозгу: «Эй, накорми меня!»
Так вот, перекус поздно вечером сам по себе не обязательно плохо; но употребление неправильных продуктов в поздний час может существенно повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может создать почву для снижения продуктивности и ощущения сонливости на следующий день.
К счастью, благодаря небольшому образованию и самодисциплине со стороны наших стоматологов по поводу апноэ во сне, вы будете вооружены необходимой информацией, чтобы избегать продуктов, которые могут способствовать плохому сну, и вместо этого сосредоточиться только на правильном питании. ваш поздний перекус.
Почему бы не попробовать продукты, богатые триптофаном?
Если вы не можете заснуть, когда пришло время выключить свет, попробуйте некоторые продукты и напитки, богатые триптофаном.На самом деле, триптофан известен своей способностью помогать людям заснуть, и его можно найти во многих обычных продуктах, таких как молочные продукты, орехи, мед, семена и многое другое.
Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, то выпить стакан теплого молока, наполненного триптофаном, может быть как раз тем, что вам нужно, чтобы заснуть и, естественно, уснуть.
Несколько отличных закусок перед сном, чтобы обуздать аппетит и способствовать хорошему сну
Если вам сложно заснуть без еды в животе, попробуйте эти закуски.
Они обеспечивают организм углеводами (которые делают триптофан более доступным для мозга) и небольшим количеством белка.
Вот несколько идей:
- Миска хлопьев с молоком
- Сухарики с арахисовой пастой
- Куриный суп с лапшой
- Горсть грецких орехов
- Маленькая миска с рисом
Переедание любого из этих продуктов незадолго до сна может привести к возможному увеличению веса, но в умеренных количествах они могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.
Избегайте кофеина и продуктов с высоким содержанием жиров (стимуляторов)
Ни для кого не секрет, что нельзя пойти и выпить несколько чашек кофе или несколько газированных напитков перед тем, как лечь спать. Однако многие люди не понимают, что это не просто кофе с содовой. Есть несколько распространенных продуктов для поздней ночи, которых стоит избегать (или, по крайней мере, ограничивать), если вы хотите быстрее заснуть.
Вот несколько из них:
- Шоколад (я знаю . .. этот немного ужалит).На самом деле, чем темнее шоколад, тем больше в нем кофеина. Вот почему употребление черного шоколада или кофе эспрессо может быть особенно вредным для тех, кто пытается хорошо спать.
- Острая пища (вяленая говядина, соленые продукты с острым вкусом и т. Д.)
- Поздние гамбургеры, тако, бекон и т. Д. Любая пища с высоким содержанием жира вызывает увеличение выработки кислоты в организме, что может привести к изжоге, которая может нарушить спокойный ночной сон.
Любые продукты с высоким содержанием жира или кофеина могут нанести ущерб вашему циклу сна, и их лучше избегать.
Кроме того, эти продукты тяжелые и активируют пищеварительную систему, что может привести к многократным походам в туалет в течение ночи.
Любите бокал вина или пива ночью? Только в модерации
Поскольку алкоголь является депрессантом, он должен помочь вам лучше спать, верно? Неправильный.
Алкоголь действительно помогает некоторым людям быстрее заснуть, но этому эффекту часто противодействуют, когда человек испытывает ночную потливость и частые походы в туалет ночью.
Лучший совет — избегать употребления алкоголя перед сном, но если бокал вина или пива действительно помогает вам успокоиться, лучше всего выпить только один стакан и уравновесить действие алкоголя небольшим стаканом. воды.
Как всегда, пейте ответственно и умеренно.
Бросить курить
Негативные последствия курения для здоровья хорошо задокументированы, но одна проблема, о которой не знают многие курильщики, заключается в том, что курение может нарушить режим сна.
Никотин является стимулятором и, как кофеин и жирная пища, может значительно ухудшить вашу способность спать.
Решение простое, но непростое. Прекрати курить. По крайней мере, старайтесь не курить перед сном или ночью, поскольку нарушенный цикл сна — это лишь один из длинного списка побочных эффектов, связанных с курением сигарет.
Что теперь?
Теперь, когда вы понимаете, какие продукты можно есть и каких продуктов и напитков избегать, пора принять решение.
Стоит ли лучше выспаться, чтобы избавиться от некоторых вредных ночных привычек?
Или вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы лучше спать, но все еще изо всех сил пытаетесь получить спокойный сон, который вам так отчаянно нужен, чтобы функционировать на оптимальном уровне?
В Babylon Dental Care (красная ссылка на домашнюю страницу) мы предоставляем нашим пациентам услуги по лечению апноэ во сне. Даже если вы думаете, что у вас не может быть апноэ во сне, важно пройти обследование, чтобы определить причину проблемы.
Тесты просты, безболезненны и могут проводиться не выходя из дома (исследования сна в больнице в ночное время не требуются). Чтобы получить дополнительную информацию о тестировании и лечении апноэ во сне, позвоните в наш офис в Грейт-Саут-Бэй или Патчог прямо сегодня!
Источники:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep
http://www.
prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
Есть поздно ночью и не есть в течение дня
Если вы не едите весь день до ночи, значит, вы используете периодическое голодание.
Кредит изображения: martinrlee / iStock / GettyImages
Если вы не едите весь день до ночи, значит, вы используете периодическое голодание. В зависимости от того, как вы это делаете, вы можете увидеть некоторую потерю веса или подвергнуть себя риску возникновения проблем со здоровьем.
Не есть весь день
Если вы не голодны днем, но голодаете ночью, вы не одиноки. Будь то из-за того, что вы слишком заняты, чтобы есть в течение дня, или из-за того, что вы забыли поесть, потому что не чувствуете приступов голода, ждать до ночи и есть только один раз в день — это нездорово.
Хотя MedlinePlus опровергает миф о том, что пропуск завтрака приведет к увеличению веса и что прием пищи ночью сделает вас толстым, он действительно говорит, что голодание вредно, если вы голодны весь день и заканчиваете день едой, которая заменяет все калории, которые вы пропустили ранее в течение дня.
По сравнению с людьми, которые теряют жир за счет меньшего количества калорий, те, кто голодает, теряют больше мышц, чем жира.
Вместо того, чтобы не есть весь день до ночи, постарайтесь исключить из своего рациона пустые калории и не отказываться от приема пищи полностью без медицинского наблюдения.
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вы должны составить список своих привычек в еде и выделить те, которые приводят к перееданию. Один из них — пропуск приема пищи. Оттуда вы должны составить список сигналов или вещей, которые побуждают вас придерживаться этих вредных привычек. Обратите особое внимание на сигналы, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно. Ищите способы избежать как можно большего количества сигналов.
В ситуациях, когда вы ничего не можете сделать, чтобы избежать сигнала, ищите более здоровые альтернативы.Например, если вы пропускаете завтрак, потому что у вас нет времени поесть перед работой, можно ли приготовить здоровый завтрак накануне вечером, чтобы поесть, когда вы доберетесь до работы? Можете ли вы приготовить завтраки на неделю в выходные дни, чтобы их было легко взять и уйти?
Подробнее: Почему подход «все или ничего» к здоровому образу жизни на самом деле не подходит для вас
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание — это голодание в течение определенного периода времени каждый день или через день.
Не есть весь день до ночи — это крайняя форма прерывистого голодания, известная как диета один раз в день. По сути, вы голодны по 23 часа в день и уделяете себе один час, чтобы поесть. Еда только ночью для похудения может вызвать у вас чувство усталости в течение дня, потому что у вашего тела нет энергии, необходимой для оптимального функционирования.
Когда кто-то говорит о прерывистом голодании, он может иметь в виду любое количество подходов. Распространенным методом является использование метода 16: 8.При таком подходе люди постятся 16 часов в день и позволяют себе есть только в течение восьми часов.
Вы выбираете восьмичасовой период, исходя из того, что лучше всего подходит для вашего графика. Некоторые люди предпочитают есть с 10 до 18 часов, а другие предпочитают есть с 11 до 19 часов. На самом деле не имеет значения, какие временные рамки вы выберете, если вы придерживаетесь одного и того же временного интервала каждый день.
Хотя есть некоторые люди, которые предпочитают есть один раз в день с периодическим голоданием, есть люди, которые позволяют себе есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, при условии, что они не едят вне этого восьмичасового периода.
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Proceedings of the Nutrition Society , голодание продолжительностью более 16 часов лучше для повышения чувствительности к инсулину и уменьшения жировой массы. Исследование также указывает на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, связаны ли последствия для здоровья прерывистого голодания с периодами голодания или результатом отрицательного энергетического баланса, который возникает из-за любой формы диетических ограничений.
Вне зависимости от того, как это делается, голодание может не дать ожидаемого эффекта потери веса.Небольшое исследование в январе 2018 года с 29 участниками, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что голодание во время Рамадана (исламского праздника, когда вы поститесь от восхода до заката в течение месяца) не повлияло на базальную скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня в состоянии покоя или при потере веса. Это не перспективно для людей, которые едят только на ночь для похудения.
Подробнее: Побочные эффекты трехдневного голодания
Слишком много еды ночью
Нет ничего плохого в том, чтобы есть на ночь.Проблема в том, что и сколько люди едят ночью.
Согласно небольшому исследованию, проведенному в январе 2013 года с 52 участниками, опубликованному в Appetite , время приема пищи влияет на суточное потребление калорий. Результаты исследования показывают, что прием пищи перед сном может привести к увеличению веса из-за увеличения количества приемов пищи и более высокого суточного потребления калорий. Другое небольшое исследование с 59 участниками, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала Nutrition Research за 2014 год, подтвердило эти результаты.
В исследовании, опубликованном в июле 2013 года в журнале Sleep , взрослые с хроническим ограничением сна, которые ложились спать поздно, были более восприимчивы к увеличению веса из-за большего ежедневного потребления калорий и потребления калорий в ночное время.
Исследование, опубликованное в апреле 2013 года в Международном журнале ожирения , показало, что поздний прием пищи может повлиять на успешность попыток похудания. Идея состоит в том, что, съев так много поздно вечером, вы недостаточно голодны, чтобы поесть утром.Цикл приема пищи только на ночь для похудения продолжается, потому что на следующую ночь вы снова становитесь невероятно голодными из-за того, что не едите достаточно в течение дня.
Если у вас гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), то есть только на ночь для похудения — не лучшая идея. Согласно клинике Майо, ГЭРБ — это состояние, при котором желудочная кислота возвращается в пищевод. Обычно это вызывает изжогу после еды, которая усиливается ночью.
Один обильный прием пищи в день может привести к кислотному рефлюксу.Harvard Health утверждает, что прием пищи и последующее укладывание после еды может вызвать рефлюкс. Если вы едите перед сном, это может стать для вас проблемой.
Вызывает ли прибавка в весе поздний прием пищи ночью? Опасности для здоровья, связанные с приемом пищи поздно ночью
Прием пищи поздно ночью уже давно ассоциируется с увеличением веса.
Основные моменты
- Прием пищи поздно вечером может привести к нескольким опасностям для здоровья
- Поздний ужин может привести к увеличению веса
- Прием пищи перед сном может увеличить риск кислотного рефлюкса в ночное время
Виновны ли вы в том, что поужинаете поздно вечером из-за напряженного образа жизни, или вы просто любите перекусить ночью? Эти привычки в ночном питании могут негативно повлиять не только на массу тела, но и на здоровье сердца.Исследование, проведенное Медицинской школой Перельмана при Пенсильванском университете, подтверждает, что прием пищи поздно вечером может иметь различные негативные последствия для здоровья. Прием пищи поздно вечером также связан с увеличением веса. Некоторые факторы, которые могут побудить вас есть поздно вечером, — это стресс, потребление нездоровых жиров в течение дня и недостаточное количество еды в течение всего дня. Прием пищи поздно вечером может привести к нескольким опасностям для здоровья, таким как повышение уровня сахара в крови, сердечные заболевания, ожирение и повышенная кислотность. По сути, чем позже вы едите, тем меньше ваше тело готово ко сну, что также может отрицательно сказаться на вашей памяти и эффективности на следующий день.
Ночное переедание также связано с увеличением веса.
Фото: iStock
Также читайте: Есть рис на ужин? Вот что об этом говорит Руджута Дивекар
Вот почему вам следует избегать приема пищи поздно вечером:
1. Трудно похудеть: Разочарование позднего ужина — это увеличение веса. Удивительно, но ваша способность набирать или худеть зависит не только от количества потребляемых калорий и выбора пищи, но и от времени приема пищи.Поэтому, когда дело касается приема пищи поздно вечером, концепция «калория — это всего лишь калория» может быть излишней. Потому что калории, которые вы потребляете в поздние часы, с большей вероятностью будут откладываться в вашем теле в виде жира; тем самым приводя к увеличению веса.
Неутешительная часть позднего ужина — это прибавка в весе.
Фото: iStock
2. Плохая память и уровень концентрации: Не только ваша талия страдает от позднего ужина, но оказывается, что поздний ужин вреден и для здоровья вашего мозга.Выбор времени приема пищи имеет далеко идущие последствия для физиологии и поведения мозга. Нерегулярный режим питания влияет на циркадную систему, что, в свою очередь, влияет на способность мозга к обучению, концентрации и запоминанию.
Также прочтите: Расстройство переедания: 5 советов по прекращению переедания
3. Кислотный рефлюкс: Прием пищи незадолго до сна может увеличить риск сердечной боли, повышенной кислотности, боли в средней части грудной клетки или кислотного рефлюкса в ночное время. Когда ваш желудок изо всех сил пытается переваривать пищу, пока вы лежите в постели, давление метаболизма пищи может привести к расшатыванию нижнего сфинктера пищевода (LES), позволяя непереваренной пище и желудочным кислотам возвращаться обратно в пищевод.Если вы страдаете рефлюксом, лучше всего создать двухчасовой перерыв между едой и сном, чтобы предотвратить ночной рефлюкс.
Прием пищи незадолго до сна может увеличить риск сердечных болей, повышенной кислотности, боли в средней части грудной клетки или кислотного рефлюкса в ночное время. может быть серьезная проблема. Любой, кто регулярно принимает пищу в ночное время, даже не будучи голоден, может иметь дело с NES или синдромом ночного переедания.Исследования теперь связывают этот синдром ночного переедания (СЭН) с расстройствами пищевого поведения, такими как переедание.
Вот как можно избежать приема пищи поздно вечером:
- Не ограничивайте слишком сильно количество калорий в ночное время. Совершенно нормально есть сбалансированную пищу с белками, углеводами и жирами; при условии, что вы едите рано, около восьми вечера
- Не ешьте нездоровую пищу ночью
- Чувство стресса также может вызвать тягу к комфортной пище. Следовательно, очень важно успокоиться перед сном.
- Если вы съели ранний ужин, вы можете почувствовать голод к тому времени, когда ложитесь спать.Для этого включите в свой распорядок питания здоровые закуски, например орехи или яблоко.
Избегайте нездоровой пищи ночью
Фото предоставлено: iStock
Продукты, которые нужно есть поздно вечером:
- Орехи
- Смузи со свежими фруктами
- A сваренное вкрутую яйцо
- Цельнозерновые
Также прочтите: Расстройство переедания: симптомы, причины и советы по прекращению
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Во сколько вам действительно следует пообедать?
Студенты наслаждаются пиццей у бара на Шестой улице в Остине, штат Техас, 16 ноября 2012 года.REUTERS / Адрес ЛатифВы ужинали несколько часов назад, но все еще не спите, и ваш желудок начинает говорить вам, что хочет перекусить поздно вечером.
Теперь вы знаете, что нельзя есть так поздно, потому что вы слышали, что это плохо для вас, но как поздно?
Помимо перекуса, насколько поздно может быть ужин?
Ученые считают, что так же, как циркадный ритм, контролирующий наш сон, в нашем организме есть циркадные часы для приема пищи.И если вы перестанете есть часы слишком поздно или в странное время, это может повлиять на наш сон и нашу способность поддерживать здоровый вес.
В то время как большинство американцев едят за обедом самую большую еду, многочисленные исследования показали, что это связано с увеличением веса.
Исследователи наблюдали, как группы людей ели больше калорий за завтраком, чем за ужином, в то время как другая группа ела за ужином больше, чем за завтраком. Неизбежно первая группа теряет больше веса, а вторая группа набирает его.
Согласно исследованиям, люди, которые потребляют большую часть своих калорий за ужином, также склонны пропускать завтрак, хуже спать, есть больше калорий в целом и тучный . Тем не менее, пропуск завтрака, возможно, не самое худшее в мире.
РейтерИтак, когда именно нужно перестать есть?
Ученые не могут договориться о едином установленном времени, но консенсус, похоже, составляет за три часа до сна .Поэтому, если вы ложитесь спать в 23:00, не ешьте после 20:00.
Отказ от перекусов поздно вечером может помочь облегчить симптомы кислотного рефлюкса.
Если вы все еще чувствуете эти неконтролируемые голодные боли поздно ночью, попробуйте переключить , когда вы едите .
Получайте больше калорий в начале дня, стремитесь получать не менее 30 граммов белка за один прием пищи и ешьте шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.Все это связано с потеря веса .
Надеюсь, когда Friends сработает, как это происходит каждую ночь в 11, ваш желудок тоже не ждет удовольствия.
Почему вы едите больше ночью — и как утолить голод
Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, что имеет смысл: ночные перекусы могут быстро выйти из-под контроля, и это имеет смысл потенциал серьезно подорвать наши цели по снижению веса.Так почему же это так неотразимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. На самом деле ваше тело может подталкивать вас к кладовой или холодильнику.
Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что у участников, которые чувствовали стресс, к вечеру повышался уровень гормона голода грелина. В то же время их тела вырабатывают меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя разбитым и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.
Такой гормональный сдвиг мог быть полезен еще в наши дни охотников-собирателей. «В дневное время было бы разумнее отдать приоритет выходу на охоту или добыче пищи. Когда было темно, было разумнее оставаться рядом с домом и есть », — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание было под угрозой.«Поэтому имеет смысл набирать калории, пока это возможно, чтобы помочь вам, если ваш источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.
Конечно, сегодня все это не так полезно. Иметь свободный доступ к кухне, заполненной едой, означает, что легко избавиться от сотен калорий, которые нам действительно не нужны. И угроза приближающегося крайнего срока работы или конфликта по поводу ухода за детьми (няня снова отменена!) Не совсем оправдывает переедание пинты шоколадного мороженого.
Трудно найти другие виды поведения, которые были бы столь же полезны, как еда.Вы могли бы сказать, что собираетесь принять красивую ванну, но расплата не будет такой сильной и немедленной.
Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски в значительной степени активирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другие модели поведения, которые были бы столь же полезны, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра по проблемам веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете. «Можно сказать, что собираешься принять красивую ванну, но результат не такой значительный и немедленный.«Рисование ванны требует работы — даже нескольких минут, — но достать пакет с чипсами практически не составит труда.
Желание перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, PsyD. С наступлением ночи вы устали от сотен выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают.По словам Альберса, вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.
Было бы обнадеживающе думать, что наша неспособность сказать «нет» тарелке для попкорна или банке с печеньем — это не просто недостаток силы воли. Тем не менее, есть эффективные способы держать эту нездоровую привычку под контролем. «Трудно преодолеть свою биологию», — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувствовать себя виноватым, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете управлять своим мозгом, попробуйте контролировать сигналы, которые его питают.Несколько простых способов сделать это:
- Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или закуски, потому что вы заняты — или потому, что хотите попытаться «накопить» калории на потом. «Лишение себя самого часто приводит к перееданию ночью, когда вы устали после долгого дня», — говорит Альберс.
- Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли иметь пакет кренделей каждый раз, когда смотрите телевизор? «Попробуйте другое вечернее занятие, которое у вас не ассоциируется с едой, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или послушайте музыку», — говорит Альберс.
- Разделите закуски на части. Необязательно полностью отказываться от вечерних перекусов, но важно внимательно следить за своими порциями, чтобы не переусердствовать. Вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки, рекомендует Эллисон. Вместо того, чтобы грабить ящик с конфетами, придерживайтесь закуски, которая содержит от 150 до 250 калорий и предлагает смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook .Это поможет вам насытиться и не позволит вам снова вернуться на кухню за дополнительными блюдами.
- Следите за тем, сколько телевизора вы смотрите . Для большинства из нас экран — мощный сигнал, чтобы перекусить ночью. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Так что, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество серий (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы выходите в зону перед камерой.
- Установите время закрытия кухни.