Подъем штанги на плечи стоя: Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги стоя — одно из пяти базовых силовых упражнений. Ключевой работающей группой мышц при его выполнении является средний пучок дельт — однако, за счет необходимости поддерживать стабильную позицию, в упражнении также задействованы мышцы рук и корпуса.

В конечном итоге, жим штанги над головой развивает всю верхнюю половину тела — помогая создать широкоплечую фигуру со спортивной осанкой и мощными руками. При этом важна и правильная техника — травмы плечевого сустава требуют длительного времени для восстановления.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной спортивных травм.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Иллюстрации:

• How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 февраля 2021

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования ^{учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.}

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

---

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

• Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
• Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
• При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.

Почему нужно делать это упражнение

Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:

1. Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
2. Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.

Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.

Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.

Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.

Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».

Возможные техники тяги к подбородку

Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

1. Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
2. Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
3. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
4. Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
5. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.

Вариации упражнения

Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.

Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.

Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.

На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).

Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Классически ошибки

Разберем типичные ошибки:

1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты. Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.
За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней. Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.
У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.

Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя

Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.
ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.
Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

1. Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.
2. Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.
3. Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.
4. Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.
5. Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.
6. Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.

Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.

Фронтальный подъем штанги стоя

Описание упражнения

Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передние зубчатые мышцы.

Исходное положение

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно, живот втянуть. Возьмите штангу прямым хватом, руки выпрямите и держите внизу так, чтобы они касались бёдер спереди.

Траектория движения

Чуть согнув руки в локтях, сделайте вдох и медленно поднимите штангу до уровня груди или чуть выше, до уровня глаз . В верхней точке напрягите дельты и задержитесь в таком положении на секунду. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Узкий хват штанги (ладони находятся на расстоянии меньше ширины плеч) больше нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, а широкий — дополнительно включает в работу боковой пучок. Если штангу поднимать выше уровня плеч, нагрузка на заднюю часть дельтавидной мышцы усиливается, заставляя ее тем самым больше работать.

Рекомендации к выполнению

В процессе выполнения упражнения ваши руки должны быть чуть согнуты в локтях – это снимет нагрузку с суставов и перенесет ее на мышцы. Не используйте силу инерции и помощи корпуса в подъеме веса, движение должно осуществляться исключительно за счет работы передних дельт. Поднимать штангу кверху нужно мощным силовым усилием, а опускать стараться медленно – акцент на негативной фазе упражнения сильнее нагрузит мышцы.

Обратите внимание

При выполнении подъема штанги не следует сгибать руку в локтевом суставе, угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний. Не стремитесь использовать большой вес при фронтальных подъемах штанги. Это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизит эффективность упражнения.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым средним хватом так, чтобы она касалась передней поверхности бедер.
• Поднимите штангу на вытянутых руках вперед на уровень груди.
• Опустите штангу так, чтобы руки почти касались передней поверхности бедер.

Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Какие мышцы задействует жим штанги над головой? 

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты. 

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки) 

• Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе. 
• Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки. 
• Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад.  И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении. 

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

• Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе. 
• Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток. 
• Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках. 
• Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет. 

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

• Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота. 
• Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника. 
• Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте). 

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело. 

Варианты выполнения 

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 

• Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 
• Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами) 
• Отлично подходит для набора мышечной массы. 
• Является основным управлением для развития дельтовидных мышц. 
• Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений. 

• Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч. 
• Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц. 
• Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу. 

• Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение. 
• Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже. 

Выполнение:

• На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
• Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка. 
• После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу. 

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица. 

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

• Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов. 
• Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног. 
• Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела. 
• Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины. 

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов. 

• Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков. 

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

• Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх. 
• Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом. 

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа. 
• На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу. 

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным. 
• Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком. 

Выполнение:

• Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
• Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.  

Всем успехов в тренировках!

Как правильно выполнять жим над головой: полное руководство

Как делать жим над головой: жмите штангу с плеч над головой, держа ноги прямыми.

Вот как правильно выполнять жим над головой…

1. Встаньте, положив штангу на передние плечи, а руки положите на плечи
2. Надавите на штангу над головой, пока она не окажется в плечах и средней части стопы
3. Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

Удерживайте штангу на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используйте ноги, держите их прямо. Жим над головой пять подходов по пять в каждом упражнении StrongLifts 5 × 5 B.

Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас. Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти. Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.

Жим над головой — самое сложное упражнение в StrongLifts 5 × 5. Вы будете нажимать меньше веса, чем при выполнении других упражнений, потому что оно задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно набрать вес, прежде чем выполнять другие упражнения.Чем хуже ваша форма, тем больше вы будете бороться. Поэтому правильная форма имеет решающее значение.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике жима над головой.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список по жиму над головой, чтобы получить самые важные советы по жиму с правильной формой. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите жим над головой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать жим над головой

Как правильно выполнять жим над головой.Надавите на гриф по вертикальной линии от плеч, пока ваши локти не сомкнутся. Пожмите плечами наверху.

Над головой Нажмите внутрь стойки Power Rack, если она достаточно высока. Если он слишком низкий, как у меня, установите планку на внешних стойках Power Rack и снимите ее. Если у вашей Power Rack нет внешних стоек или у вас нет Power Rack, потяните штангу с пола на плечах (Power Clean it). Когда штанга окажется на ваших плечах, выполните следующие пять простых шагов, чтобы правильно выполнить жим над головой…

1. Настройка. Встаньте, положив штангу на передние плечи. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Замкните колени и бедра.
2. Поднимите сундук. Поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
3. Пресс. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и прижмите штангу вертикально. Не нажимайте на нее спереди или за головой. Надавите на голову.
4. Двигайтесь вперед. Держитесь ближе к грифу, пока вы нажимаете на него.Сдвиньте туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо лба.
5. Блокировка. Держите штангу на плечах и средней части стопы для правильного баланса. Замкните локти. Пожмите плечами до потолка.

Возвращайте штангу на плечи после каждого повторения. Выдохните, поднимите грудь и поставьте предплечья вертикально. Сделайте глубокий вдох и сделайте следующее повторение. Не сгибайте ноги. Это снижает нагрузку на мышцы плеча за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.

Верхний пресс, форма 101

Узко возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально внизу. Сведите локти и пожмите ловушки наверху.

Ваше телосложение определяет вашу идеальную форму жима над головой. Если у вас плечи шире, чем у меня, вам следует брать штангу шире, чем у меня. Если у вас длинные предплечья, как у меня, ваши запястья могут согнуться, если вы попытаетесь положить штангу на плечи.Не копируйте чью-то форму пресса над головой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по жиму над головой и изменяйте свою форму по мере накопления опыта.

• Стойка. Каблуки на ширине плеч. Ноги на полу. Слегка наведите на них внимание.
• Ножки. Держите колени и бедра заблокированными от начала до конца. Сгибание — это обман.
• Захват. Полный захват. Штанга в основании ладони рядом с запястьями. Сожмите штангу.
• Ширина захвата. Узкая рукоятка чуть выше плеч. Не используйте широкий хват скамьи.
• Запястья. Гриф прямой от запястья до локтя. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.
• Колено. Почти под штангой сбоку. Около 45 ° спереди. Без вспышки.
• Предплечья. Вертикально к полу со всех сторон: перпендикулярно сбоку и спереди.
• Плечи. Не параллельно полу. Это не фронтальные приседания. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
• Плечи. Удерживайте гриф на передних плечевых мышцах. Пожмите плечами до потолка.
• Сундук. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
• Верх спинки. Согните верхнюю часть спины, чтобы приподнять грудь. Не сжимайте лопатки.
• Ловушки. Пожмите ловушки наверху.Заблокируйте штангу, подняв плечами до потолка.
• Зав. Держите голову нейтрально. С нетерпением жду. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима.
• Нижняя часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не перегибайте и не вытягивайте нижнюю часть позвоночника слишком сильно.
• Торс. Слегка откиньтесь назад внизу. Двигайтесь вперед вверху. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
• Путь вверх. Нажмите на планку по вертикальной линии.Держитесь ближе к перекладине, двигая туловище вперед вверху.
• Блокировка. Держите штангу над плечами. Пожмите плечами до потолка. Замкните локти.
• Путь вниз. Опустите штангу к плечам. Опускайте под контролем, но не медленно. Никакого расклешения локтя.
• Дыхание. Сделайте вдох снизу, прежде чем нажать. Задержите дыхание наверху. Выдохните внизу.
• Барная дорожка. Нажмите на гриф по вертикальной линии от плеч над головой над плечами.
• Между повторениями Выдохните, поднимите грудь, поставьте предплечья вертикально, сделайте большой вдох, снова нажмите.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для прессы над головой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает все ваше тело. Ваши плечи и руки являются основными движущими силами, которые заставляют вес переноситься через голову. Но все, что находится между полом и плечами, должно быть плотным, чтобы уравновесить вас и штангу.Это делает жим над головой упражнением для всего тела, в котором одновременно работают несколько мышц с тяжелыми весами. Вот все мышцы, на которые работает жим над головой:

• Плечи. Вы должны поднять предплечья, чтобы поднять штангу, когда выполняете жим над головой. Это прорабатывает мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные . Он равномерно развивает эти три мышечные головы с тяжелыми весами, поэтому вы наращиваете широкие плечи, которые заполняют ваши рубашки.
• Оружие. Вы должны выпрямить руки в локтях, чтобы прижать гантель над головой. Это прорабатывает мышцы тыльной стороны рук, трицепса . Их мышечная масса намного больше, чем ваши бицепсы. Чем больше трицепс, тем больше руки. Мышцы предплечья также работают, чтобы удерживать штангу.
• Поворотная манжета. Балансировочная штанга над головой прорабатывает мелкие мышцы, покрывающие лопатки: надостной мышцы , подспинной мышцы , малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы .Эти мышцы вращающей манжеты стабилизируют ваши плечи и предотвращают вывихи. Их усиление защищает ваши плечи.
• Ловушки. Вы должны пожимать плечами в верхней части каждого повторения, чтобы избежать удара плечами. Это наклонит вашу лопатку в сторону. Это создает пространство для сухожилий вращающей манжеты плеча. Пожимание плечами прорабатывает трапециевидные мышцы по бокам шеи. Строит ловушки для горнолыжных склонов.
• Абс. Ваши основные мышцы стабилизируют ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят на вес тела над головой.Они не дают тебе упасть под стойку. Это укрепит мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Более сильный пресс — более мускулистый. Ешьте правильно, чтобы они были видны.
• Ножки. Ваши ноги уравновешивают ваше тело, а ваши плечи и руки давят. Это проработает ваши бедра, бедра, икры и лодыжки. Жим над головой не будет работать с ними, как с приседаниями, потому что ваши ноги не двигаются. Они остаются прямыми. Но они должны делать изометрическую работу.

Не нужно делать много изолирующих упражнений для плеч.Жим над головой прорабатывает весь плечевой пояс. Он работает равномерно и с более тяжелыми грузами. Большинство парней могут легко увеличить свой жим над головой до 50 кг / 110 фунтов. Попробуйте поднять это вперед. Вот почему жим над головой более эффективен для построения более сильных и больших плеч. Это также экономит время, работая с тремя плечами одновременно.

Жим над головой также эффективен для предотвращения и лечения травм плеча. Укрепляет мышцы вращающей манжеты. Он укрепляет их с большим весом, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с розовыми гантелями.И в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч. Не только спереди. Ключ в том, чтобы нажимать с правильной формой. Пожмите плечами наверху. И убедитесь, что вы начинаете свет.

Неудачные повторения

Провалиться в жиме над головой легко: просто опустите штангу на плечи. Он не может упасть вам на голову, потому что он должен сначала подняться над ней.

Жим над головой выглядит опасно, потому что вы нажимаете вес над головой. Но это безопаснее, чем приседания или жим лежа.При жиме над головой вы никогда не застрянете под перекладиной. Если не получается выжать вес, можно просто опустить его назад на плечи. Затем вы устанавливаете его в стойку Power Rack или кладете обратно на пол. Вы даже можете уронить штангу, если используете бамперные пластины. Но никогда не застрешь под стойкой.

Боязнь уронить штангу на голову — обычное дело, если вы никогда раньше не нажимали над головой. Но это необоснованно. Вес, слишком тяжелый для вас, чтобы вы могли нажимать и контролировать, не покинет ваши плечи. Обычно вы терпите неудачу внизу, потому что это сложнее, чем наверху.Следовательно, вы не можете уронить штангу на голову, потому что вес, который вы не можете контролировать, никогда не поднимется так высоко. Если вы можете протолкнуть штангу мимо головы, вы сможете закончить и контролировать ее.

Есть только два способа уронить штангу на голову. Во-первых, вы жим над головой хватом без большого пальца. Штанга может выскользнуть из ваших рук, если вы не будете держать штангу большими пальцами. Жим полным хватом. Во-вторых, вы не сжимаете локти наверху. Это заставляет ваши мышцы выдерживать вес над головой.Если они устали, вы можете сбросить штангу и пораниться. Закрепите локти наверху, чтобы ваш скелет мог удерживать вес.

В целях безопасности вам не нужно нажимать над головой внутри силовой стойки. Вы можете просто опустить штангу к плечам, когда у вас не получится выполнить повторения. Если вы чувствуете себя более уверенно при нажатии на Power Rack с установленными английскими булавками, сделайте это. Я всегда жим над головой вне моей Power Rack, потому что он слишком короткий, чтобы нажимать внутрь. Я жму так уже более 10 лет, и ни разу штанга не упала мне на голову.Это вряд ли когда-нибудь случится.

Плечо безопасности

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты. Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

Жим над головой безопасен для ваших плеч, если вы используете правильную технику. Он делает плечи более сильными, мускулистыми и здоровыми. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые удерживают плечо вместе и предотвращают вывихи. Это также предотвращает мышечный дисбаланс из-за жима лежа, укрепляя мышцы заднего плеча.Но если вы будете выполнять жим над головой в плохой форме, вы можете повредить плечи.

Пожмите ловушки в верхней части каждого повторения. Не держите штангу просто над головой. Начните с того, что встаньте со штангой на плечах. Используйте узкий хват с локтями под углом 45 °. Не используйте более широкий хват, как в жиме лежа, иначе ваши локти раздуваются. Нажмите на планку вертикально вверх. Выпрямите руки вверх, зафиксировав локти. Уравновешивайте штангу над плечевым суставом. Завершите повторение, пожав плечами к потолку.

Очень важно пожать плечами наверху. Это активирует ваши трапециевидные мышцы. Он разворачивает вашу лопатку и делает ее костный отросток более вертикальным. Это создает пространство между верхней частью кости плеча ( плечевая кость, ) и акромионом . Он создает пространство для тканей вращающей манжеты между ними. Если не пожать плечами, в этих тканях нет места. Они терпят поражение при каждом повторении. Это вызывает воспаление и боль (поражение плеча).

Молоток не виноват, если вы ударили большим пальцем, а не гвоздем.Но легче обвинить упражнение, чем плохой тон. Жим над головой убьет ваши плечи, если вы сделаете это неправильно. Точно так же, как приседание с полуповторами разрушает ваши колени, становая тяга с округленной спиной нагружает ваш позвоночник, а жим с расклешенными локтями воздействует на ваши плечи. Правильная форма имеет значение. Пожмите плечами в верхней части жима над головой, и вы будете в безопасности.

Видео для жима над головой

Вот видео, где вы можете увидеть, как я жим над головой в правильной форме в рамках тренировки B StrongLifts 5 × 5.Вы также можете услышать, как я одновременно отвечаю на общие вопросы о жиме над головой. С 18:34 смотрите советы по жиму над головой.

Техника верхнего жима

Стойка

Встаньте, расставив пятки на ширине плеч. Приседания слишком широкие. Пятки вместе сложнее удерживать в равновесии. Пошатанная стойка плохо влияет на спину.

Стойка на ширине плеч. Жим над головой, поместив пятки под бедра. Это означает, что чем уже будут ваши бедра, тем уже должна быть ваша стойка.Но пятки не должны касаться. Это военный жим, и вам труднее удерживать равновесие, чтобы жать тяжело. Пятки также не должны быть на ширине плеч, как при приседаниях. Это будет неправильно. Стойте уже, чем когда вы приседаете, аналогично становой тяге.

Ноги ровные на полу. У вас лучший баланс, когда вся ваша ступня стоит на полу. Увеличивает поверхность, соприкасающуюся с полом. Лучший баланс — это больше безопасности, больше контроля над штангой и лучшая форма.Это увеличивает силу вашего жима над головой. Не поднимайте пальцы ног. Не задирайтесь и на цыпочках. Это обман. Во время жима над головой держите пальцы ног, переднюю часть стопы и пятки на полу.

футов параллельно. Не стойте в шахматной стойке, выставляя одну ногу вперед. Это может дать вам лучший баланс и стабильность при жиме над головой. Но это оказывает неравномерное давление на нижнюю часть позвоночника и бедра. Это может вызвать боль в пояснице. Жим над головой, ноги параллельны.Вы можете повернуть их на 15 °. Но они должны быть выровнены по горизонтали, когда вы смотрите вниз. Не позволяйте одной ноге быть впереди другой.

Ноги

При жиме над головой держите ноги прямо. Не сгибайте колени, это жим-толчок.

Колени заблокированы. Мышцы плеча и руки давят на вес над головой, а не ноги. Любое сгибание в коленях — обман. Это снижает нагрузку на мышцы плеча. Держите ноги прямо, зафиксировав колени и сжимая квадрицепсы.Если у вас болят колени, вы нарушаете нормальный диапазон движений суставов. Не допускайте чрезмерного расширения. Осторожно зафиксируйте. Если вы не можете держать колени заблокированными, вес слишком велик.

Бедра заблокированы. Сгибание бедер — это жим-толчок. Это другое упражнение, в котором ваши более сильные мышцы бедра снимают штангу с плеч. Это позволяет вам жать более тяжелые веса. Но это не работает с вашими плечами, как строгий жим над головой. Сгибание бедер в жиме над головой — это чит.Держите бедра заблокированными. Если нужно, сожмите ягодицы. Ваши ноги должны уравновешивать вас, но не двигаться.

Захват

Держите штангу низко в руках, ближе к запястьям. Это держит ваши запястья прямыми, избегает боли в запястьях и облегчает вес для жима над головой.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Это делает верхний пресс более безопасным. Штанга не может выскользнуть из рук и упасть на голову. Это также делает вас сильнее, потому что вы можете сильнее сжать гриф.Это больше задействует ваши руки, плечи и мышцы груди. А штанга не может двигаться в руках и вызывать плохую форму. Вы можете жим над головой с большим весом, безопаснее, с полным хватом, чем без большого пальца.

Рукоятка Low Palm . Штанга должна опираться на пятку ладони, близко к запястьям. Это позволяет вашим предплечьям давить прямо на перекладину, используя силу, создаваемую вашими плечами, руками и мышцами груди. Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся. Таким образом, перекладина помещается позади костей предплечья, а не над ним.Это затрудняет выполнение жима над головой и повреждает запястья. Возьмитесь за перекладину низко ладонью.

Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину, как бульдог ставит лапы. Положите руки на перекладину чуть выше плеч. Затем поверните руки, чтобы положить штангу на основание ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поначалу Bulldog Grip покажется странным. Это может показаться менее безопасным. Но большие пальцы рук держат штангу, так что это безопасно. А штанга лежит ниже на ладони, поэтому она более эффективна.Практикуйтесь, чтобы привыкнуть к этому.

Ширина захвата

Не выполняйте жим над головой более широким хватом, которым вы выполняете жим лежа. Возьмитесь за штангу узким, чуть выше плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными.

Узкая ручка. Держите штангу чуть выше плеч. Точная ширина захвата зависит от их ширины. Чем шире плечи, тем шире хватка. Чем уже, тем уже хватка. Ваш захват оптимален, когда ваши предплечья вертикальны к полу внизу. Если они наклонные, ваш хват слишком широкий, и вес будет сложнее для жима над головой.Узко возьмитесь за перекладину, чтобы предплечья стояли вертикально.

Вертикальные предплечья . Каждое повторение жима над головой должно начинаться с вертикальных предплечий внизу. Если они наклонены, вес будет труднее нажимать. Вы не можете брать слишком узкую гриф, потому что вам мешают плечи. Но вы можете ухватиться за него слишком широко. Снимайте себя спереди во время жима над головой. если ваши предплечья наклонены внизу, ваша хватка слишком широкая. Сузьте его так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Нет рукоятки скамьи. Более широкий хват, который вы используете в жиме лежа, не подходит для жима над головой. Во-первых, ваши предплечья наклоняются вниз. Это затрудняет выполнение жима над головой. Во-вторых, у вас вспыхивают локти. Это плохо для плеч. Сузьте хват, чтобы предплечья стояли вертикально. Ваши локти должны быть под углом 45 ° внизу. Это безопаснее для ваших плеч и облегчает жим над головой.

Запястья

Не выполняйте жим над головой с согнутыми запястьями.Но не держите запястья идеально прямыми. Держите их почти прямо, суставы пальцев должны быть примерно на 75 ° назад.

Прямые запястья. Жим над головой, запястья почти прямые. Костяшки пальцев не должны быть вертикальными, иначе гриф выпадет из рук. Они должны быть примерно на 75 ° назад, а запястья слегка согнуты. Таким образом перекладывается планка на кости предплечий. Это не дает ему загибать запястья назад. Это облегчает выполнение жима над головой и предотвращает боль в запястье. Не давите согнутыми запястьями.Это неэффективно и будет больно.

Grip Low Palm. Держите запястья прямо, используя Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину открытыми руками за пределы плеч. Вращайте руки, как бульдог кладет лапы. Это ставит штангу на пятки ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поверните локти вниз, и штанга будет лежать на костях предплечья. Ваши запястья не сгибаются и не болят. Вес будет легче для жима над головой.

Колено

Ваши предплечья должны находиться вертикально в нижней части жима над головой.Ваши локти не должны быть слишком далеко вперед или назад. Они должны быть почти под штангой.

Под решетку. Самый эффективный способ жима над головой — это вертикальные предплечья. Большинство людей отжимают локти назад вниз. Это заставит ваши предплечья наклониться и убьет силу. Перед тем, как нажать, передвиньте локти вперед. Переместите их под перекладину так, чтобы предплечья смотрели сбоку вертикально. Нажмите здесь, и полоса переместится вертикально вверх, а не от вашего лица.Вы наберете больше веса.

Колено 45 °. Держите локти ближе к туловищу. Они не могут лететь в сторону, но и не должны указывать вперед. Подверните их под углом 45 °, чтобы они касались ваших широчайших внизу. Для этого вам понадобится узкий хват. Не беритесь за гриф так широко, как при жиме лежа, иначе ваши локти раздуваются. Возьмитесь за него узко, чуть ниже плеч. Держите локти близко, когда вы нажимаете на гирю. Это безопаснее для плеч и более эффективно.

Замок наверху. Повторение не засчитывается, если вы не зафиксируете локти наверху. Хуже того, если ваши мышцы устали, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Локти зафиксируйте вверху. В конце каждого повторения выпрямляйте руки и пожимайте плечами. Вы можете держать штангу дольше и безопаснее, заблокировав локти. И до тех пор, пока вы аккуратно сжимаетесь и не сильно разгибаете руку, ваш локтевой сустав будет в безопасности.

Предплечья

Ваши предплечья должны быть вертикальны со всех сторон в нижней части жима над головой.Хват узкий, локти поставьте почти под штангу.

Вертикаль сбоку. В начале каждого повторения ставьте предплечья вертикально к полу. Обычно они наклонены, потому что ваши локти слишком далеко отведены назад. Переместите их вперед, прежде чем нажимать. Держите запястья прямо, удерживая перекладину низко рукой с помощью Bulldog Grip. Все это улучшит передачу мощности от плеч и трицепсов к предплечьям и перекладине. Это увеличивает силу жима над головой.

Вертикаль спереди. Ваши предплечья также должны стоять вертикально относительно пола, если смотреть спереди или сзади. Не выполняйте жим над головой с более широким хватом, которым вы пользуетесь в жиме лежа. Широкий захват перекладины приводит к тому, что предплечья наклоняются вниз, что неэффективно. Сузьте хват так, чтобы руки находились чуть выше плеч. Точная ширина зависит от ширины плеч. Но ваши предплечья должны быть вертикальными.

Плечи

Никаких фронтальных приседаний! Жим над головой — это не приседания со штангой.При выполнении фронтальных приседаний плечи должны находиться в горизонтальном положении, чтобы тяжелый вес приходился на плечи и запястья. Ваши руки не двигаются. Они делают это в жиме над головой. А горизонтальные плечи превращают низ пресса в разгибание на трицепс. Это сложно и неэффективно. Держите предплечья внизу, чтобы жим над головой вертикальными предплечьями.

Плечи

Штанга на плечах. Установка со штангой на плечах. Держите его мышцами перед горлом.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Слегка пожмите плечами, но не касайтесь ушей. Сожмите подмышки, прижимая широчайшие к трицепсу. Поставьте предплечья вертикально, запястья почти прямые. Ваше тело будет напряженным. Это дает штанге лучшую платформу для жима над головой.

Пожимать плечами наверху. Пожмите плечами в сторону потолка наверху. Это задействует ваши трапециевидные мышцы и предотвратит травмы плеча. Повторение не засчитывается, если вы не закончили его, пожав плечами.Нажимайте на гриф, пока ваши локти не зафиксируются. Затем продолжайте нажимать, поднимая плечи вверх. Вы добьетесь более сильного локаута, сделаете ловушки большего размера и избежите удара плечами от жима над головой.

Сундук

Поднимите грудь. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу с плеч. Это создает более плотную поверхность для нажатия. Сделайте большую грудь и попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди. Сделайте это, выгнув верхнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно.Сожмите подмышки и сделайте глубокий вдох, чтобы зафиксировать грудь в этом положении. Не забывайте поднимать грудь между повторениями, прежде чем нажимать на следующее.

Верх спины

Согните верхнюю часть спины. Жим с округленной верхней частью спины неэффективен. Это опускает ваши плечи и штангу. Это увеличивает диапазон движений и наклоняет предплечья. Это затрудняет выполнение жима над головой. Перед тем, как нажать на гриф, прогните верхнюю часть спины. Не сжимайте лопатки вместе.Не прогибайте поясницу слишком сильно. Просто поднимите грудь, чтобы дать штанге более плотную поверхность, с которой можно будет надавить на нее.

Ловушки

Пожмите плечами к потолку наверху. Это создает пространство в плечевом суставе и предотвращает удар плеча.

Пожимать плечами наверху. Заканчивайте каждое повторение, пожимая плечами ловушки. Отожмите штангу с плеч над головой. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми. Как только ваши локти сомкнуты, пожмите плечами в сторону потолка.Задержитесь на секунду перед тем, как опустить штангу. Перемещая ловушки вверху, планку легче держать над головой. Это задействует больше мышц. А также предотвращает попадание в плечо.

Голова

Не смотри вверх или в сторону. Не наклоняйте голову. Ждите вперед, когда будете жим над головой.

Смотреть вперед. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к зеркалу, смотрите «сквозь» него. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима над головой. Это может стать причиной чрезмерного откидывания назад.Не отворачивайся и не наклоняй голову. Это может искривить шею и повредить ее. Держите голову в нейтральном положении во время жима над головой. Смотрите на определенную точку глазами перед собой. Продолжайте смотреть, пока ваш сет не закончится.

Нижняя часть спины

Оставайся нейтральным. Сохраняйте естественную дугу в нижней части позвоночника при жиме над головой. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться из-за чрезмерного отклонения назад, когда вы изо всех сил пытаетесь надавить на вес.Это приведет к сдавливанию межпозвоночных дисков и может повредить спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сделайте глубокий вдох перед тем, как надавить и сильно сжать пресс.

Торс

Двигайтесь вперед. Слегка отклонитесь назад, прежде чем сбросить вес с плеч. Для этого вытолкните бедра вперед, не выгибая нижнюю часть спины и не сгибая колени. Это удержит вашу голову откинутой назад и не попадет на перекладину. Теперь выжмите гирю вертикально вверх, одновременно двигая туловищем вперед.Не отступайте, иначе будет сложнее нажимать на вес. Подойдите ближе, двигая туловищем вперед, пока гриф поднимается вверх.

Путь вверх

Нажмите по вертикальной линии. Вы можете жим над головой с большим весом, если будете жать по вертикальной линии, а не по кривой. Это более короткое расстояние. Но ваша голова мешает планке внизу. Вы должны создать пространство, чтобы планка двигалась вертикально вверх. Перед тем, как нажать на гирю, отклонитесь назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед.Это будет держать вашу голову в стороне и не мешать.

Оставайся рядом. Держите штангу ближе к лицу, когда поднимаетесь вверх. Чем дальше он удаляется от вашего лица и плеч, тем труднее на него нажимать. Это все равно, что делать фронтальные рейзы. Нажимайте на полоску вертикально вверх, а не изгибом. Откиньтесь назад внизу, чтобы не мешать голове. Как только гриф прояснит вашу голову, продвиньте туловище вперед, чтобы гриф оставался близко. Движение будет казаться короче, а вес — легче. Вы будете делать больший вес в жиме над головой.

Прямые ножки. Не позволяйте вашим коленям или бедрам сгибаться во время подъема. Отжимайте вес, используя только мышцы плеч и рук. Делайте это, держа ноги прямыми. Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер (квадрицепсы). Любое сгибание ног — обман. Это отнимает у вас нагрузку на мышцы плеча. Если вы не можете держать ноги прямыми во время жима над головой, вес слишком велик. Понизьте это.

Колено 45 °. Не развевайте локти, поднимаясь вверх.Держите их ближе к туловищу. Установка с узким хватом чуть выше плеч. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Предплечья поставьте вертикально. Положите трицепсы на широчайшие. Ваши локти будут под углом 45 ° внутрь. Теперь нажмите на гирю, держа локти близко друг к другу. Они не должны указывать прямо. Но и в сторону они не должны расклеиваться.

Блокировка

Балансируйте штангу на плечах вверху. Не держите его перед или за плечами.Это тяжелее, и вы потеряете равновесие.

Гриф через плечи. Гриф уравновешивается, когда вы закрепляете его на плечах вверху. Держать его впереди или позади себя неэффективно. Штанга будет тянуть вас вперед или назад. Ваши плечи будут тратить энергию, пытаясь помешать вам потерять штангу. Возможно, вам придется сделать шаг вперед или назад, чтобы не потерять равновесие. Закрепите штангу на плечах. Это облегчает удержание и жим над головой.

Заблокируйте локти. Не сгибайте локти вверху. Во-первых, репутация не в счет. Во-вторых, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения, чтобы ваш скелет мог удерживать вес. Это безопасно для локтевых суставов, если вы не слишком сильно разгибаете руки. Осторожно зафиксируйте локти, не выходя за пределы их обычного диапазона движений. Не стремитесь к большему напряжению. Стремитесь к большему весу.

Пожать плечами! Вы должны развести ловушки наверху. Если вы не пожимаете плечами, ваши кости плеча будут прижимать ткани вращающей манжеты к суставу переменного тока при каждом повторении.Это повредит и повредит ваши плечи. В конце каждого повторения поднимайте плечи к потолку. Надавите на перекладину над головой, сожмите локти и пожмите плечами. Гриф будет легче удерживать, потому что вы задействуете больше мышц. И ваши плечи будут в безопасности.

Путь вниз

Зеркало пути вверх. Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Опустите штангу вертикально к плечам. Слегка отклонитесь назад, двигая бедрами вперед, чтобы штанга не ударилась о голову.Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно. Локти держите под углом 45 °, без развальцовки. Держите планку близко к лицу, чтобы не тратить силы на спуск. И держите предплечья вертикально, локти почти под перекладиной.

Под контролем, не медленно. Опустите штангу слишком медленно, и вы потратите силы на подъем. Слишком быстро опустите его, и вам будет сложно поддерживать правильную форму. Оптимальный темп подъема — это тот, при котором вы можете поддерживать правильную форму и нажимать наибольшее количество веса.Если вы новичок в жиме над головой, снизьте скорость, если у вас больше опыта, делайте это быстрее. Не медлите, чтобы лучше почувствовать мышцы, вместо этого прибавьте вес.

Дыхание

Вдох снизу. Установка со штангой на плечах. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, без изгибов. Поставьте предплечья вертикально и положите трицепсы на широчайшие мышцы. Теперь сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите. Вдыхание увеличивает давление в туловище.Он фиксирует вашу грудь в нужном положении и создает более плотную поверхность для нажатия на гриф. Это увеличивает силу.

Держитесь наверху. Задержите дыхание по пути вверх. Не выдыхайте, иначе ваша грудь сдуется, как воздушный шар, и провалится. Верхняя часть спины округлится, и повторение будет сложнее для жима над головой. Не выдыхайте и сверху. Вы снова потеряете напряжение, что затруднит выполнение следующего повторения. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его на пути вверх и задержите наверху.Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах.

Выдохните снизу. Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах. Напрягитесь, приподняв грудь и выгнув верхнюю часть спины. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте следующее повторение. Если вес тяжелый и движется медленно, по пути вверх можно выдохнуть. Но не опустошайте легкие. Выдохните через закрытую голосовую щель (или кряхните), чтобы ослабить давление. В большинстве повторений вы можете дождаться выдоха, пока штанга не окажется у вас на плечах.

Барная дорожка

Вертикальная линия. Нажмите на планку по вертикальной линии. Перпендикулярная траектория штанги — это кратчайшее расстояние между вашими плечами и локаутом. Переместить штангу на небольшое расстояние легче, чем на длинное. Это увеличивает силу жима над головой. Снимите себя на видеопленку сбоку, чтобы проверить путь к барной стойке. Если он не вертикальный, вы оставляете на грифе кг / фунт. Жим больше вертикально, и вы получите больший вес в жиме над головой.

Нет кривой. Не нажимайте на гриф на J-образном изгибе от лица. Это увеличивает диапазон движений и затрудняет нажатие на вес. Это отодвигает штангу от плеч и расходует энергию. Вдавите вертикальную линию. Держите штангу ближе к лицу. Держите его на плечах вверху. Не закрепляйте штангу за плечами, иначе вы снова увеличите диапазон движений. Если вы станете короче, вы наберете больше веса.

Двигай торсом. Ваша голова блокирует штангу при жиме над головой.Вы не можете надавить на нее прямо над головой, не задев подбородок и нос. Вы должны создать пространство для перекладины, слегка откинувшись назад внизу. Двигайте бедра вперед, сохраняя при этом нейтральную нижнюю часть спины. Это убережет вас от препятствий. Теперь нажмите. Как только штанга пройдет мимо вашей головы, двигайте туловище вперед, чтобы оставаться рядом с ней.

Между повторениями

Поправляйся. Отдохните на секунду перед следующим повторением. Используйте эту подставку, чтобы все было плотно.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Положите предплечья вертикально к полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на следующее повторение. У вас улучшится форма, что увеличит ваш вес для жима над головой. Вы наберете больше силы и мышечной массы, снизив при этом риск травм.

Не отказываться. Вы можете делать больше повторений в жиме над головой, если будете подпрыгивать между повторениями. Опускание штанги растягивает мышцы. Они могут сокращаться сильнее, если вы быстро сбросите штангу с плеч, чтобы сделать следующее повторение.Но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы это сработало. Если ваша грудь сжимается или вы нажимаете на гриф по J-образной кривой, вы теряете преимущество, которое дает подпрыгивание. Лучше делать паузу на секунду внизу между повторениями.

Общие боли

Боль в пояснице

Плохая форма вызовет боль в пояснице при жиме над головой. При выполнении жима над головой ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Округления не произойдет, если вы не чистите планку в начале каждого подхода. Но излишний прогиб в пояснице может легко произойти.Гиперрасширение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски. Особенно, когда он загружен во время тяжелого жима над головой. Это может вызвать боль в спине или, что еще хуже, травмы, такие как грыжа межпозвоночного диска.

НЕ откидывайтесь назад, когда вы пытаетесь прогнуть поясницу. Вы можете получить репутацию, но рискуете пораниться. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сохраняйте естественную дугу, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, но и не изгибаться. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, вес слишком велик.Считайте это неудачей, вместо того чтобы отказываться от репутации любой ценой. Это безопаснее для поясницы.

Вы можете отклоняться назад в нижней части каждого повторения, чтобы поставить штангу в более удобное положение, и жать в вертикальную линию. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Вы отклоняетесь назад, двигая бедра вперед, а не выгибая поясницу. Сжимайте ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Если вы новичок в жиме над головой, это будет сложно. Пока не двигайте бедрами, чтобы не двигалась нижняя часть спины.Попробуй позже.

Ремни не избавят от болей в пояснице от плохой формы. Они могут помочь вам в жиме над головой больше веса, давая вашему прессу что-то, на что можно надавить. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что обеспечивает поддержку нижней части спины. Но чрезмерное прогибание поясницы все же может произойти, и это опасно с поясом или без него. Не надевайте пояс, чтобы компенсировать плохую форму. Жим над головой с нейтральной нижней частью спины.

Боль в плече

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты.Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

Удар плеча происходит, когда вы не пожимаете плечами сверху. Если вы не пожимаете плечами, верхняя часть костей плеча ударит ткани вращательной манжеты о сустав переменного тока. Эти ткани воспаляются и болят. Простое решение — освободить место для вращающей манжеты. Выверните лопатки, чтобы костный отросток был более вертикальным. Вы делаете это, используя свои ловушки. Пожимайте плечами перед каждым повторением. Боль в плече прошла.

Не жмите над головой с более широким хватом, которое вы используете в жиме лежа.Ваши локти вспыхнут, а плечи будут болеть. Жим над головой узким хватом. Руки должны находиться чуть выше плеч, предплечья должны быть вертикальны полу внизу. Вытяните штангу вертикально вверх и удерживайте ее на плечах вверху. Не держите его наверху спереди или за плечами, иначе они повредят.

Боль в запястье

Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся. Возьмите его низко и близко к запястьям бульдожьим хватом.

Неправильный захват грифа вызывает боль в запястье при жиме над головой, как и при жиме лежа. Не держите гриф в середине ладони. Вес толкает ваши руки вниз и сгибает запястья назад. Тяжелый вес вытянет ваши запястья за пределы их обычного диапазона движений. Это будет больно. Это также затрудняет выполнение жима над головой, потому что гриф находится за запястьями. Ваши предплечья не могут прикладывать силу прямо к перекладине.

Боль в запястье не означает, что ваши запястья слабые. Вам не нужно укреплять запястья, сгибая запястья или обертывая запястья.Вам нужно правильно ухватиться за штангу. Держите его за основание ладони, близко к запястьям. Используйте Bulldog Grip, чтобы держать перекладину поверх костей предплечья. Благодаря этому ваши запястья остаются почти прямыми при нажатии. Это снимает боль в запястьях и облегчает жим над головой.

Боль в шее

Держите голову нейтрально, когда делаете жим над головой. Не смотри вверх или в сторону. Не наклоняйте голову.

Боль в шее может возникнуть из-за неправильного выполнения жима над головой. Остерегайтесь болгарки. Не пытайтесь любой ценой нажимать на гирю, используя плохую технику.Боль может стрелять в шею или ловушку в середине сета. Будет болеть 2-3 дня каждый раз, когда вы поворачиваете голову или запрокидываете ее назад. Это может заставить вас пропустить жим над головой, пока ваша шея не заживет. Боль в шее замедляет ваш прогресс. Хуже того, он вернется, если вы не перестанете делать то, что его вызывает.

Жим над головой с нейтральной головой. Держите его на одной линии с остальной частью позвоночника. С нетерпением жду. Закрепите точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к зеркалу, смотрите «сквозь» него. Не смотрите на потолок или перекладину.Не наклоняйте голову набок, чтобы освободить место для стойки. Вместо этого слегка отклонитесь назад внизу, двигая бедрами вперед, не выгибая вас назад. Это держит вашу голову в стороне, нейтральную и ровную.

Держите голову под перекладиной вверху. Не блокируйтесь, двигая головой вперед, как цыпленок. Ваш торс должен двигаться вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине. Но ваша голова должна оставаться на одной линии с остальной частью позвоночника. Если вы сделаете это правильно, штанга закроется над вашими плечами и ушами, когда вы заблокируете вес.Если перекладина находится за ушами, вы слишком сильно давите назад или слишком сильно выталкиваете голову вперед. Оба могут вызвать боль в шее.

Разминка правильно. Не прыгайте прямо в рабочий вес. Если вам нужно жим над головой 5 × 5 50 кг / 110 фунтов, сначала сделайте два подхода с пустой перекладиной. Добавьте 20 кг / 45 фунтов и сделайте три повторения. Затем сделайте 5 × 5. У вас меньше шансов пораниться, потому что ваши мышцы и суставы теплые, и вы занимаетесь правильной техникой. Гирю тоже будет легче нажимать. Воспользуйтесь калькулятором разминки в приложении StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android.

Сон и работа в плохом положении также могут вызвать боль в шее при выполнении жима над головой. Плохо спать на животе, повернув голову набок. Спи на твоей стороне. Купите хорошую подушку, чтобы поддерживать свод шеи. Работать с ноутбуком на коленях тоже плохо. Вы наклонитесь и согнете шею. Экран должен быть на уровне глаз. Положите под него мешок или подушку, чтобы поднять его. То же самое, если вы используете настольный компьютер.

Массаж может ускорить выздоровление от боли в шее. Физиотерапевт может сделать это за вас, или вы можете попробовать сами.Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для тенниса или лакросса между ловушкой и стеной. Прислонитесь к мячу и стене, чтобы оказать давление. Сделайте это снова на полу, чтобы усилить давление. Перевернитесь, чтобы помассировать всю область. Ваша шея расслабится, если вы будете делать это 2-3 раза в день. Но исправьте и причину боли.

Распространенные ошибки

Мошенничество

Сгибание ног — это жим и жим. При жиме над головой держите ноги прямо.

Самый простой способ выполнить жим над головой — использовать ноги.Вы начинаете StrongLifts 5 × 5, делая жим над головой по книжке. Колени и бедра остаются заблокированными. Только руки двигаются, давя на штангу над головой. Через пару недель вы нажимаете над головой вдвое больше, чем начинали. Но вам сложно выполнять повторения с более тяжелыми весами. Итак, вы используете немного ножек. И вы получите своих представителей. Но это обман.

Использование ног в жиме над головой — это жим с толчком. Пуш-пресс — неплохое упражнение. Это отличное упражнение. Но это не решение, когда вам сложно выполнить повторения на StrongLifts 5 × 5.Вы должны использовать последовательную технику в каждом упражнении. Потому что, если ваша техника последовательна, но вес на перекладине увеличивается, вы знаете, что набираете силу и мышечную массу. Добавление языка тела или выполнение полуповторов — это обман.

Толкающий жим задействует больше мышц за счет использования ног. В нижнем положении они снимают нагрузку с мышц плеча. Штанга перемещается от плеч к носу или лбу, используя импульс, который вы создаете ногами. Это не значит, что ваши плечи не работают.Но они работают меньше, чем при жиме над головой с прямыми ногами. И ваши плечи не станут сильнее, если вы всегда будете нажимать на ноги.

При жиме над головой держите ноги прямо. Не позволяйте им сгибаться. Если вы не можете держать ноги прямо, вес слишком велик. Не пытайтесь набирать количество повторений, выполняя жим-толчок, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Вы не превращаете приседания в полуприседания, когда вес становится тяжелым. Вы также не будете больше поднимать туловище в тяге со штангой.Считайте это дурным тоном и неудачей. В следующий раз повторите упражнение и при необходимости уменьшите его.

Превышение изгиба

Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении при жиме над головой. Сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Не отклоняйтесь назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес. Чрезвычайное изгибание нижней части позвоночника (гипер-разгибание) сжимает позвоночные диски со спины. Добавьте нагрузку на штангу, и вы можете получить серьезную травму поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы.Оставайся нейтральным.

Обратите внимание, что при выполнении жима над головой вам следует откинуться назад. Это отодвинет вашу голову от перекладины. Это позволяет нажимать на вертикальную линию, что более эффективно. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед. Делайте это до того, как штанга покинет ваши плечи, а не после или во время. Когда штанга сдвинется, больше не отклоняйтесь назад. Поднимите туловище вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине.

Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, напрягитесь.Прежде чем нажать на вес, сделайте более глубокий вдох. Сожмите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Ношение ремня во время жима над головой может побудить вас сжать пресс, дав ему что-то, к чему можно оттолкнуться. если ваша нижняя часть спины продолжает чрезмерно расширяться, ваш пресс слабый. Наберитесь терпения, и они станут сильнее. Или добавьте помощь для пресса.

Согнутые запястья

Жим над головой с согнутыми запястьями причиняет боль и неэффективен при поднятии больших тяжестей. Запястья должны быть почти прямыми, а суставы — примерно на 75 ° назад.Цель состоит в том, чтобы держать перекладину близко к вашим запястьям поверх костей предплечья. Благодаря этому перекладина не повредит ваши запястья, растянув их за пределы обычного диапазона движений. Это также облегчает нажатие на вес, потому что ваши вертикальные предплечья могут давить прямо на гриф.

Локти назад

Большинство людей жим над головой, локти за перекладиной. Вы, вероятно, совершите эту ошибку. Локти назад ставят предплечья наклонно, а не вертикально. Это создает проблемы с траекторией стержня, когда вы отжимаете его от лица, а не прямо вверх.К тому же ваши предплечья не могут упираться прямо в перекладину, потому что они наклонены. Выдвиньте локти вперед. Они должны быть немного впереди перекладины, чтобы предплечья стояли вертикально.

Варианты жима над головой

Толкающий пресс

Жим лежа — это жим над головой с использованием ног. Встаньте, положив штангу на плечи. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, как будто выполняете четверть приседания. Затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс. Когда они зафиксируются, снимите штангу с плеч.Вы будете нажимать больше веса, чем при жиме над головой, потому что при жиме с толчком задействуется больше мышц. Он использует ваши более сильные ноги и мышцы бедер для прессинга. Видео от Клокова…

Использование ног в жиме над головой — это чит. Это снимает нагрузку с ваших плеч. Ноги поднимают штангу к носу, а руки фиксируют ее. Плечи не должны так сильно работать внизу. Толкающий жим не развивает силу плеч и мышечную массу, которые накапливаются в жиме над головой.Неважно, сможете ли вы поднять больший вес на жиме. В основном это ноги и бедра.

Некоторые думают, что жим толкаем увеличивает жим над головой. Да, вес больше, и ваши руки блокируют больший вес. Но сначала нужно поднять штангу к носу. Это работа ваших плеч. Они не могут стать сильнее, если вы всегда полагаетесь на ноги, чтобы поднять штангу из самого тяжелого нижнего положения. Мышцы плеча останутся слабыми, а жим над головой не увеличится, если вы будете выполнять только жим лежа.

Если вы не можете выполнять жим над головой, не используя ноги, вес слишком велик. Не выполняйте жим-отжимание, чтобы получить больше повторений. Вы не превращаете приседания в полуприседания или тягу штанги в становую тягу, когда вес тяжелый. Вы сохраняете свою технику последовательной, потому что именно так вы узнаете, что больший вес на штанге на самом деле ведет к большей силе и набору мышц. Ноги держите прямо. Любое изгибание — это неудачное повторение на StrongLifts 5 × 5.

Пресс-толчок — неплохое упражнение. Это отличное упражнение для подъема тяжестей над головой.Это отличное вспомогательное упражнение для жима над головой, когда вы используете его как таковое. Мне очень нравится толкающий пресс. Но это не заменяющее упражнение жим над головой. Единственный способ стать лучше в жиме над головой — в жиме над головой. Превращение жима над головой в жим лежа во время борьбы делает вас слабее, а не сильнее.

Военная пресса

Военный жим — это строгий жим над головой. Он использует более узкую военную позицию. Вы стоите в центре внимания , поставив пятки вместе, носки в стороны.Затем вы нажимаете штангу с плеч над головой. Но вы не откидываетесь назад, двигая бедра вперед. Вы поднимаете меньший вес в военном жиме, потому что он строже, чем жим над головой. Многие называют жим над головой военным жимом, но это разные упражнения.

Единственная причина использовать военный жим — это если вы хотите специально усложнить жим над головой. Но мало кто этого хочет. Жим над головой достаточно жесткий. Он задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно выполнять повторения быстрее, чем в других упражнениях.Нажатие в стиле милитари только усугубляет ситуацию. Не делай этого. Жим над головой, пятки на ширине плеч и слегка откиньтесь назад внизу. У вас будет лучший баланс и больше веса.

Очистка и пресс

Clean & Press — это жим над головой, когда вы сначала поднимаете штангу с пола на плечи. Затем вы переносите вес с плеч через голову. Это два движения в одном: силовая чистка, за которой следует жим над головой. Это прорабатывает больше мышц, чем перенос штанги из силовой стойки в жим над головой.Clean & Press был единственным способом жима над головой до изобретения Power Racks.

Clean & Press был частью олимпийской тяжелой атлетики до 1972 года. Они отказались от него, потому что было трудно судить о правильной технике. Жать нужно было с зажатыми коленями и без лишнего откидывания назад. Но это было трудно увидеть, потому что штангисты давили взрывным образом. Некоторым лифтерам удавалось выполнять жим лежа почти стоя. Судейство было непоследовательным. Сегодня только рывок и толчок являются частью олимпийской тяжелой атлетики.

Вот видео моего бельгийского соотечественника, олимпийского спортсмена Сержа Реддинга, выполняющего упражнение Clean & Press. Он отрывает штангу от пола на плечах, а затем нажимает на нее над головой. В отличие от Push Press, его колени и бедра не сгибаются (сложно судить, понимаете?). Но он откидывается назад, чтобы нажать на перекладину над головой. Реддинг толстый, но это же 228 кг / 502 фунта. Он настаивал на этом на чемпионате мира в Перу в 1971 году (за год до того, как был сброшен подъемник).

НЕ Жим над головой, отклоняясь назад, как это делает Реддинг в этом видео.Да, вы будете жать более тяжелые веса, если будете это делать. Но вы также можете травмировать поясницу. Откинувшись назад, вы сжимаете межпозвоночные диски со спины. Это так же плохо, как округление, и может привести к травмам поясницы, например к грыже межпозвоночного диска. Вам нужны сильные мышцы пресса и спины, чтобы справиться с этим. Я занимаюсь лифтингом 16 лет и не занимаюсь этим. Жим с нейтральной нижней частью спины.

Clean & Press — ваш единственный способ выполнить жим над головой, если у вас нет стойки Power Rack (или стойки без внешних стоек).Вы должны чистить штангу от пола до плеч в начале каждого подхода. Это прорабатывает больше мышц. Жим над головой больше, если сначала его почистят. Другие нажимают меньше из-за потраченных впустую усилий при чистке штанги. Я предпочитаю жим над головой из Power Rack. Правильно ухватиться за штангу легче.

Жим сидя

Жим сидя подойдет, если ваш потолок слишком низкий для жима над головой. Но при этом задействуется меньше мышц, и вы можете легче повредить поясницу.

Жим сидя — это жим над головой, сидя на скамейке.Вы снимаете штангу с силовой стойки на плечах и садитесь на скамью. Или вы убираете штангу с пола на плечах и садитесь. Ваша стойка должна быть шире, на ширине плеч, как при приседании. Жим над головой в подходе из пяти упражнений на StrongLifts 5 × 5. После этого встаньте, положив штангу на плечи. Поставьте его в стойку или опустите на пол.

Жим сидя прорабатывает меньше мышц, чем жим над головой. Ваши ноги, поясница и пресс не должны работать так тяжело, чтобы стабилизировать вас и гриф.Это подчеркнет ваши плечи и руки. Но он развивает меньше общей силы и мускулов, чем жим над головой. Лучше всего выполнять жим сидя без поддержки спины на скамье, на которой вы выполняете жим лежа. Это заставляет ваше тело несколько стабилизироваться при нажатии.

Боль в пояснице часто встречается при выполнении жима сидя. Во время тяжелых повторений вы можете прогибаться вверх. Избыточное растяжение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски и может повредить их. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Но это сложно для жима сидя, потому что вы не можете сжать ягодицы, чтобы заблокировать спину.Ваши ягодицы растянуты. Вы также не можете откинуться назад, двигая бедрами вперед, потому что они зафиксированы на скамье.

Жим сидя — лучшая замена жиму над головой, если у вас низкий потолок. Лучшее решение — жим над головой снаружи. Худшее решение — жим над головой на коленях (давление штанги разрушит ваши колени, даже если есть наколенники). Если вы не можете жим над головой на улице, делайте жим сидя. Но не ожидайте такой же прибавки всего тела, как при жиме стоя.И будьте осторожны с поясницей.

Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это жим над головой с шеи, а не с плеч. Встаньте со штангой на шее, как будто делаете приседания. Надавливайте на перекладину, идущую от шеи над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Жим Клокова — вариация широкого захвата, названная в честь российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова (видео ниже). Брэдфордский жим меняет исходное положение в каждом повторении (шея, плечи, шея, плечи и т. Д.).

Жим из-за шеи опасен для плеч. Это помещает их в конечный диапазон движения. Большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы справиться с этой позой. Даже если вы можете, маленькие мускулы ваших плеч не смогут удержать их вместе. Вы можете легко повредить мышцы вращающей манжеты плеча. Некоторые лифтеры вроде Клокова кажутся в порядке. Но тебе может не повезти. Придерживайтесь жима над головой, это безопаснее.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это жим гантелей над головой.Встаньте так, чтобы конец каждой гантели был на плечах. Не разжигайте локти. Подверните их примерно на 45 ° и держите под гантелями. Жмите одновременно две гантели над головой. Держите их, сцепив локти над плечевым суставом вверху. Поднимите плечи к потолку, как при жиме со штангой над головой.

Когда вы жмете гантелями, ваша голова не мешает. Нет необходимости отклоняться назад, двигая бедрами вперед, в отличие от штанги. Гантели поднимаются вертикально, не касаясь лица.Но гантели сложнее удерживать. Вы должны управлять ими независимо и одновременно нажимать на них. Это больше прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы. Но это также усложняет жим по вертикальной линии, если вы новичок в гантелях.

Вы можете жим над головой с большим весом, используя штангу, чем гантели. Больше веса — больше силы и мышечной массы. Ваше тело должно задействовать больше мышц и сильнее их сокращать, чтобы поднять более тяжелую штангу и преодолеть силу тяжести. Жим 60 кг / 135 фунтов над головой со штангой не означает, что вы можете жать две гантели по 30 кг / 70 фунтов.Вес гантелей обычно на 25% ниже, потому что их сложнее стабилизировать, чем штангу.

Становиться сильнее с гантелями тоже труднее. В большинстве тренажерных залов они поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. Это заставляет вас добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку StrongLifts 5 × 5. Прыжки с гантелей от 16 до 18 кг — это на 12% больше! Это слишком много, слишком быстро для маленьких мышц, задействованных в жиме над головой. Вы быстро пропустите повторения и плато. Со штангой легче стать сильнее, потому что вы можете использовать меньшую прибавку в 1.25 кг / 2,5 фунта или меньше при микрозагрузке.

Жим штанги над головой также безопаснее, чем гантели. Если у вас не получается нажать на гриф, вы просто возвращаете его на плечи. Гриф вряд ли упадет вам на голову, потому что, если он слишком тяжелый, он никогда не сойдет с ваших плеч. Гантели сложнее контролировать. Если вы потерпите неудачу, они могут легко упасть в сторону, на пол и удариться ногой или ступней при спуске. Штанги более безопасны, особенно если вы выполняете жим над головой внутри силовой стойки.

Гантели неплохие.Они отлично подходят в качестве вспомогательного упражнения, если вы достаточно сильны, чтобы в них нуждаться. Но они не заменяют жим штанги над головой. Тот факт, что гантели сложнее стабилизировать, не имеет значения. Вы всегда можете увеличить вес над головой, если используете штангу. И чем больше веса вы нажимаете над головой, тем больше силы и мышц вы наберете. Жим штанги над головой.

См. Также

Как делать вертикальную тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Плечи, верхняя часть спины

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но также считается потенциально опасной для плеч.Это упражнение, которое требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм. Обычно его выполняют бодибилдеры, но также его используют в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с гантелями, гирями или штангами.

Преимущества

Тяга к груди тренирует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц, а также трапециевидные, ромбовидные и даже двуглавые мышцы, что очень хорошо помогает в росте этих мышц. Однако эти мышцы можно эффективно развивать с помощью более безопасных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и отжимания.В основном это упражнение используют бодибилдеры, которые работают с конкретными мышцами и используют идеальную форму.

Пошаговая инструкция

При использовании штанги «волнистая» перекладина EZ для сгибания рук немного облегчает выполнение этого упражнения для суставов запястья.

Встаньте, расставив ноги на удобном расстоянии, примерно на ширине плеч.

1. Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
2. Стоя прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами. Для безопасности запястий и плеч рекомендуется ширина плеч (но не ближе)
3. Вдохните и напрягите мышцы живота, держите спину прямо, грудь вверх, а глаза смотрите вперед.
4. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локти и удерживая штангу близко к телу. Выдохните во время усилия. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.Чуть меньше — нормально.
5. Пауза наверху лифта.
6. Верните штангу в исходное положение, делая вдох при опускании.
7. Повторите движение на определенное количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Положение локтя

Во время подъема держите локти выше уровня предплечий. Не поднимайте руки выше параллельно, чтобы не повредить плечо.

Положение запястья

Это упражнение может растянуть запястья, поэтому используйте только широкий хват (на ширине плеч). Держите запястья гибкими во время подъема, позволяя им сгибаться по мере необходимости. Старайтесь, чтобы запястья не двигались вниз или в стороны во время подъема.

Спина и торс

Держите туловище неподвижно, а пресс — напряженным во время подъема — без поворотов и скручиваний. Держите спину прямо, грудь вверх и взгляд направлен вперед. Не приседайте и не вставайте после исходной позы.Никаких движений в ногах происходить не должно.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжести с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своим плечевым суставам. Сообщалось о поражении плеча при чрезмерном весе или плохой форме. Плечевой сустав — очень сложный механизм, и его травмы могут серьезно повлиять на ваши цели упражнений и могут медленно зажить.

Модификации и модификации

Это упражнение можно отрегулировать, чтобы сделать его более доступным для новичков и увеличить усилия, необходимые для наращивания силы.Лучше всего использовать штангу для развития вашей техники. Другие варианты включают гантели или тренажер с канатным шкивом.

Нужна модификация?

Ищите штангу EZ-curl, которая позволяет вам держать штангу под небольшим углом, чтобы снизить нагрузку на запястья из-за угла в верхней части подъема.

Если вы новичок в вертикальной тяге, начните со штанги без веса. Это даст вам возможность испытать подъем, изучая движения и положение на всем протяжении.Добавляйте вес постепенно и не добавляйте слишком много, пока плечи не будут готовы.

Готовы принять вызов?

Осторожно увеличивайте поднимаемый вес. Обычно рекомендуется переключиться на другие упражнения для развития этих мышц. Используйте гантели только в том случае, если знаете, как правильно выполнять это упражнение. Боковое поднятие гантелей в слегка наклоненном положении является предпочтительным.

Безопасность и меры предосторожности

Американский колледж спортивной медицины и Национальная федерация профессиональных тренеров заявляют, что этого упражнения следует избегать людям любого уровня подготовки.Если вы решите использовать его, убедитесь, что вас учат использовать идеальную осанку и форму. При работе с мышцами плечевой зоны необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить плечи. Избегайте тяжелых весов в этом упражнении. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Устранение неисправностей жима над головой | Разрушение мышц

Строгий жим штанги над головой стоя имеет плохую репутацию.Многие спортсмены-любители винят в этом боль в плече. Другие расстраиваются, потому что это кажется таким простым, но при этом может быть очень сложным для тренировки. Но с самим лифтом все в порядке; что-то не так с тем, как некоторые люди это делают или загружают. Если лифтер имеет адекватный доступный диапазон движений и правильную механику в плечевом и грудном отделах позвоночника, любая проблема, связанная с жимом над головой, связана с неправильным пониманием правильной механики подъема или плохим пониманием того, как создавать напряжение, расслабление и баланс в теле.

Если вы обычный тренер с отягощениями и исключаете жим над головой из своей программы тренировок, вы ограничиваете общее развитие мышц и силы.

При рассмотрении жима над головой можно выделить пять общих проблем, с которыми сталкиваются лифтеры, которые могут привести к развитию боли или застою в жиме над головой. Я углублюсь в основную причину каждой проблемы и дам вам стратегии и техники для каждой , чтобы вы могли безопасно и эффективно тренировать жим над головой.

Неправильное положение штанги

Каждый раз, когда штанга удаляется от вашего центра тяжести, когда вы нажимаете или тянете ее, на тело могут воздействовать чрезмерные силы и напряжения. В случае жима над головой, если атлет отжимает штангу от лица и плеч, структура, поддерживающая нагрузку, — плечо, подвергается большему утомлению и усилию, чем необходимо, если штанга была нажата в лучшем положении. . Очевидно также, что чем дальше от вашего тела, тем тяжелее переместить тяжелый предмет.

В верхней части жима штанга должна располагаться по центру у основания шеи, которая будет в достаточной степени поддерживаться центром бедра и сбалансирована по средней части стопы.

Чтобы отработать правильную траекторию движения штанги, вы должны сначала почувствовать правильное положение над головой. Для этого начните с трубы из ПВХ или пустой штанги, лежащей за головой на шее. Убедитесь, что штанга лежит на ваших плечах вплотную к основанию шеи, и, удерживая шею в нейтральном положении, жмите штангу прямо вверх, одновременно скользя по затылку.Если вы будете удерживать штангу в контакте с затылком во время жима, вы будете в правильном положении над головой. Удерживайте это положение, почувствуйте его и повторите.

После того, как вы отработали это положение, поместите штангу в положение передней стойки, опираясь на верхнюю переднюю часть плеч. Перед тем, как нажать, важно поставить локти в правильное положение. Некоторым начинающим лифтерам трудно выполнять жим над головой не потому, что у них нет возможности выполнять это движение, а, скорее, потому, что они не понимают правильную траекторию движения штанги.Гриф должен быть нажат под небольшим углом назад, чтобы переместить его от передней части тела к правильному конечному положению над основанием шеи.

Для этого важно, чтобы установил переднюю стойку так, чтобы локти были немного впереди перекладины, а , а не прямо под ней. Это поможет обеспечить правильный путь штанги к конечному положению за шеей, а не перед лицом.

Неправильное положение колена в начале приводит к смещению траектории стержня вперед.

Правильное положение колена в начале обеспечивает правильное, сложенное финишное положение.

Если у вас нет гибкости, чтобы положить штангу на плечи в этом положении, не напрягайтесь. Это придет со временем и обучением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были подняты вверх, верхняя часть спины напряжена и выпрямлена, а локти согнуты под правильным углом.

Чрезмерное движение тела

Выталкивание штанги вперед — не единственная проблемная модель при жиме над головой.Некоторые лифтеры чрезмерно перемещают свой вес назад и вперед, пытаясь сохранить правильную траекторию движения штанги. «Толкни голову» — очень распространенный сигнал, который может удержать лифтера от нажатия на перекладину перед лицом. Но некоторые люди неверно истолковывают этот сигнал и думают, что он означает, что им следует вытолкнуть весь торс вперед, при этом чрезмерно нажимая на перекладину позади себя.

Это преувеличенное положение и движение приводят не только к чрезмерному изгибу в нижней части спины, но также накладывают поперечные силы на мышцы плеча и вращающей манжеты.

Как только положение установлено и вы понимаете, где штанга должна быть в верхней части движения, подъем становится довольно простым. При нажатии на планку сдвиг спереди назад должен быть очень небольшим. Знайте, где штанга должна быть в верхней части движения, а остальная часть встает на свои места. Как только вы начнете жать штангу, оттяните подбородок назад, а не вверх, и сделайте двойной подбородок. Это оттянет грудь назад и немного сместит весь центр масс назад.Это не очень привлекательная позиция, но никто никогда не говорил, что поднятие тяжестей — это хорошо.

Держите штангу как можно ближе к лицу, чтобы не чувствовать необходимости преувеличивать свой сдвиг назад. Я говорю начинающим лифтерам думать о попытках удариться носом по пути вверх.

Как только перекладина достигнет уровня глаз, начните немного сдвигать подбородок вперед по отношению к перекладине, когда вы наклоняете перекладину назад. Подумайте о том, чтобы просто слегка выглянуть из головы, чтобы штанга оказалась над основанием шеи.Это движение более тонкое, чем многие думают, особенно для тех, у кого хороший диапазон движений плеч.

Путем усвоения правильных положений и практики правильной траектории штанги тело может работать более безопасным и эффективным образом, чтобы толкать тяжелые веса без боли и дискомфорта.

Короткое сокращение жима

Если вы проводите достаточно времени рядом с олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике, вы часто слышите, как они говорят своим тяжелоатлетам отжиматься от штанги после завершения толчка.

Эти тренеры, по сути, говорят своим лифтерам поднимать ловушки и плечи вверх. В этом активном положении ловушки и мускулатура верхней части спины будут сокращаться и задействоваться, чтобы поддерживать нагрузку над головой. Без этого активного сокращения плечо и все его пассивные структуры несли бы основную тяжесть веса и напряжения. Многие тяжелоатлеты также будут практиковать строгий жим и жим в таком же финишном положении.

Хотя менее опытные лифтеры могут не иметь такого же лопаточного и плечевого-плечевого контроля или устойчивости, важно понимать, где это финишное положение и как его практиковать.

Пожатие плечами часто приводит к лучшему положению головки плечевой кости и перекладыванию перекладины на основание шеи, бедер и средней части стопы. С помощью этих стабилизаторов лопатки плечо больше не работает независимо от мускулатуры верхней части спины.Это позволит выполнять более тяжелые и объемные нажатия, не беспокоясь о плечах.

Неправильная расстановка приоритетов для плеч

Тренеры и атлеты любят спорить о том, в каком положении следует повернуть плечо. Некоторые предпочитают чрезмерно повернутую наружу позицию (подумайте, что подмышки направлены вперед, когда штанга находится над головой), в то время как другие указывают на внутреннее вращение положение, при котором локти отведены назад за атлет. Хотя я предпочитаю своих тяжелоатлетов-олимпийцев, , меня меньше беспокоит, в каком направлении поворачивается головка плечевой кости (плечевая мышца), а больше заботит ее правильная установка в гнезде.

Когда головка плечевой кости перемещается (опускается) вперед, лифтер сталкивается с проблемами нестабильности, нарушением выработки силы и стрессовыми силами, которые вызывают травмы. Принуждение к чрезмерному внешнему или внутреннему вращению за счет удержания головки плечевой кости в плоскости лопатки приводит к множеству проблем.

Слишком частое нажатие и слишком быстрое продвижение

Большинство думают о жиме над головой как о подъеме верхней части тела, например, о жиме лежа, и не совсем понимают, насколько это неврологически тяжелое упражнение и к чему степень утомления мускулатуры тела.

Когда вы жмете тяжелую штангу над головой, не только плечи и спина должны стабилизировать и перемещать вес, но и туловище, туловище и ноги работают, чтобы выдержать вес и гарантировать, что тягачи могут выполнять свою работу. Все тело работает вместе, чтобы стабилизировать, уравновесить и создать силу, позволяющую удерживать вес над головой. Поскольку в подъеме задействовано так много мышц и требуется большая координация тела, довольно быстро накапливается много усталости.

Чем больше усталости накапливается при подъеме, тем больше требуется восстановления. Для такого упражнения, как жим над головой, важно, чтобы между тяжелыми тренировками проходило достаточно времени. Хорошее правило, которому следует следовать, — убедиться, что прошло семьдесят два часа, прежде чем вы снова будете тренировать тяжелый подъемник. Это означает, что тяжелоатлетическое упражнение можно тренировать только два раза в неделю, но я обнаружил, что одного раза в неделю достаточно для многих лифтеров начинающего, среднего и даже продвинутого уровней, которые в последнее время не использовали пресс в своих тренировках.К этому можно добавить более легкий восстановительный день, чтобы добавить еще один день жима, но убедитесь, что у вас достаточно времени между тяжелыми или очень объемными тренировками с перегрузками.

Увеличение объема и нагрузки от недели к неделе должно быть медленным по той же причине: необходим адекватный отдых между занятиями. Из-за того, что утомляется так много мышц и нет большой возможности для ошибки в подъеме, слишком быстрое увеличение веса или объема приведет к стагнации или регрессу.У меня были лифтеры, которые очень расстраивались из-за того, как медленно они прогрессируют в жиме над головой, и я быстро напоминаю им, что они не могут ожидать такого же увеличения силы, как и их жим лежа. Лифт нельзя отшлифовать. В жиме лежа атлет может изменить угол, под которым он нажимает, если он достигает точки преткновения, и иногда ему удается завершить упражнение, с которым он действительно боролся. Но в жиме над головой в тот момент, когда вы убираете штангу с правильной траектории, подъем становится практически невозможным.

Если вы новичок в жиме над головой и хотите включить его в свои тренировки, используйте медленно прогрессирующую схему волновой нагрузки. Это поможет вам улучшить управляемость. Сохраняйте ту же схему подходов и повторений и добавляйте не более пяти фунтов каждую неделю. Выберите начальный вес, с которым, как вы знаете, вы можете выполнять несколько подходов с предписанным диапазоном повторений. Например:

• Неделя 1: 3 подхода по 5 — 100 фунтов
• Неделя 2: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 3: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 4: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 5: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 6: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 7: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 8: 3 подхода по 5 — 120 фунтов

С После небольшого планирования и понимания того, как и когда использовать жим над головой, может стать фантастическим инструментом для наращивания общей силы и мышц. Научитесь быть эффективными и умными в его использовании, и проявив терпение, вы определенно сможете извлечь из этого пользу.

Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу. О нем писали главные силовые и фитнес-издания. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте .

Инурша Фитнес | Признан лучшим тренажерным залом в Форт-Уэрте

Выполняя жимовые движения, подъемы в стороны или подъемы вперед, держите лопатки назад и вниз, подальше от ушей.Если вы чувствуете боль в шее или ловушки, уменьшите вес, который вы используете. Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм или перенапряжения.

Жим гантелей

Сидя: Сидя на скамейке (желательно с опорой на спину), положите гантели на бедра. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны, руки согнуты под прямым углом, ладони обращены вперед. Это ваша исходная позиция (А). Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха (B). Медленно вернитесь в исходное положение (A) на вдохе.

Стоя: Это упражнение имеет ту же инструкцию, что и жим гантелей сидя, описанное выше, но вместо этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Эти движения можно выполнять с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)

Жим штанги

Сидящий: Присев на скамью, плотно прижмите спину к подушке для поддержки. Руки должны быть немного шире плеч, спина и голова прямые, ступни твердо поставлены на пол.Надавите на перекладину вертикальной линией прямо над головой (A). Медленно опустите штангу чуть ниже уровня подбородка (B), затем снова поднимите штангу. Не забывайте держать спину прямо и не выгибаться. Повторите движение. (также известный как Military Press)

Стоя: Это упражнение имеет ту же инструкцию, что и жим штанги сидя выше, но вместо этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч. Если у вас есть проблемы со спиной, то сидячая версия может быть для вас лучшим вариантом.

Эти движения можно выполнять с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)

Жим от плеч

Это упражнение аналогично жиму гантелей сидя или жиму штанги сидя, упомянутым выше, но в этом тренажере вы будете хвататься за ручки и нажимать их над головой. Не забывайте держать спину прямо и не сгибать локти.

Прессы Арнольд

Сидя на скамейке с опорой на спину, держите две гантели перед собой на уровне груди, согнув локти и ладони к себе (A).Поднимите гантели вверх, поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед (B). Опустите гантели в исходное положение, обязательно повернув ладони так, чтобы они снова были обращены к вам.

W-Пресс

Возьмите две умеренно легкие гантели на уровне плеч ладонями вперед. Руки должны быть на одной линии с плечами и широко вытянуты. Форма ваших рук должна напоминать букву W (A). Поднимите гантели над головой по широкой дуге, пока они не коснутся (B). Сделайте паузу и сократитесь вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боковое поднятие

Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам (A). Выпрямите спину, напрягите туловище и слегка согнув локти, поднимите тяжести в сторону, пока руки не станут параллельны полу (B). Опустите вес снова в исходное положение. Стремитесь к идеальной форме. Вместо гирь можно использовать полосы сопротивления. Никогда не выходите за рамки параллелей при поднятии тяжестей. Если во время движения руки высовываются вперед, пора снизить вес.

Это движение может быть выполнено с помощью полос сопротивления вместо грузов (движение не показано).

Боковой подъем в наклоне

Подобно боковому подъему, это движение можно делать стоя или сидя, но вы будете наклоняться в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным полу. Гантели будут прямо под вами, локти прямые, но не заблокированы, ладони смотрят друг на друга (A). Поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч (B).Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.

Боковые элементы с перекрестным тросом для одной руки

Используя канатную машину с одинарным захватом, установите шкив в самое нижнее положение. Держа насадку на одной стороне тела, возьмитесь за нее другой рукой так, чтобы вы дотянулись до своего тела. Сделайте несколько шагов от машины, чтобы усилить натяжение троса (A). Слегка согнув локоть, вытяните насадку и от себя, пока рука не окажется прямо сбоку от тела и параллельна полу (B).Медленно вернитесь в исходное положение. (ход без изображения)

Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)

Подъем гантелей вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят назад (A). Поднимите одну гантель на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение А и повторите с противоположной стороны (С).(ход без изображения)

Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.

Подъем штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой обеими руками ладонями к телу. Поднимите штангу на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение A.

Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.

Подъемы на тросе вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа перед собой прямую штангу обеими руками ладонями к телу. Поднимите штангу на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение A.

Пожатие плечами

Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам (A). Поднимайте гантели, поднимая плечи как можно выше (B).Задержитесь наверху на секунду. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения, чтобы вверх и вниз двигались только плечи. Опустите гантели обратно в исходное положение А.

Подтяжка лица

Используя канатную машину с прикрепленными тросами или двумя ручками, установите шкив чуть выше уровня груди. Захватите насадку хватом сверху. Сделайте шаг назад, чтобы вы поддерживали вес, вытянутые руки. Вы можете принять стойку в шахматном порядке с слегка согнутыми коленями для большей устойчивости (А).Потяните вес прямо к лицу, разводя руки по сторонам лица и вращая так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок (B).

Тяга штанги стоя

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки должны быть чуть меньше ширины плеч. Гриф должен лежать перед вами, руки вытянуты, слегка согнуты в локтях (А). Используя боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимите локти вверх и в стороны, удерживая штангу близко к телу.Штанга должна почти касаться подбородка (B). Локти всегда должны быть выше предплечий. Вернитесь в исходное положение (А).

Кабель в вертикальном ряду

Тяга в вертикальном положении также может выполняться с помощью прямой перекладины, прикрепленной к нижнему шкиву троса (ход без изображения)

Тяга гантелей вверх

Тяга в вертикальном положении также может выполняться с использованием гантелей, что лучше всего подходит для тех, кто знаком с правильным выполнением. (движение не изображено)

Лучшее упражнение для укрепления плеч

Жим штанги над головой каким-то образом приобрел репутацию опасного упражнения для плеч.Врачи и физиотерапевты обычно не рекомендуют заниматься тяжелоатлетами, которых называют просто «Прессой», исходя из ложного предположения, что травма, известная как «удар плеча», является неизбежным результатом. Жим не только совершенно безопасен для плеч — о чем свидетельствует тот факт, что травмы плеча — наименее распространенные травмы у олимпийских тяжелоатлетов, использующих штангу над головой, — но и правильно выполненный пресс — лучшее упражнение для сохранения силы плеч. Вот почему.

1. Удар плеча неправильно понимается: Удар плеча возникает, когда сухожилия вращающей манжеты «защемляются» между головкой плечевой кости и суставом переменного тока, образованным концом ключицы и костными выступами на конце плечевой кости. лопатка. Удар означает защемление мягкой ткани между двумя костями в области сустава. Вы можете спокойно испытать это ощущение захвата: сядьте или встаньте прямо и поднимите руки по бокам до положения, параллельного полу, ладони рук обращены к полу, а локти согнуты под углом 90 градусов.А теперь подними их еще немного. Давление, которое вы чувствуете в плечах, — это удар сухожилий вашей манжеты о переменный ток.

Теперь поверните руки вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, локти оставались под углом 90 градусов, и поднимите руки над головой. Затем поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь дотянуться до потолка руками и плечами. Давление ушло, да? Это положение блокировки пресса, и обратите внимание, что ни разу в этом процессе ваши плечи не чувствовали себя ущемленными.Это связано с тем, что при движении плеч вверху ручки переменного тока отводятся от головки плечевой кости, так что удар анатомически невозможен в правильном положении блокировки пресса. Пресс просто не может повлиять на ваши плечи.

На самом деле травмы плеча обычны только у спортсменов, которые держат руки над головой, не пожимая плечами. Пловцы, волейболисты и ракетки сообщают о большинстве травм плеча. Им было бы намного лучше, если бы они тренировали пресс в рамках своей спортивной подготовки.

2. Почему пресс — лучшее упражнение для силы плеч: Поскольку правильный пресс выполняется в положении стоя, это упражнение задействует все мышцы тела. В упражнении участвует все, что находится между штангой в руках и ногами, балансирующими на полу. Ноги, пресс и мышцы спины, а также очевидные мышцы плеч и рук работают вместе при правильно выполненном жиме. Шестьдесят лет назад пресс был основным упражнением для верхней части тела.Для мужчин, которые тренировались с отягощениями, хорошей отправной точкой считался жим штанги с собственным весом.

И тогда травмы плеча были неслыханными, потому что жим укреплял плечи — все плечо, а не только переднюю часть плеча, как в жиме лежа. Замена верхней части тела жимом лежа была неудачным событием. Жим позволяет использовать более тяжелые веса, но за счет задействования большей части тела и более сбалансированной силы плеч, спереди назад.Как правило, для силовых тренировок гораздо лучше работать с большей мышечной массой одновременно по всему телу, чем изолирующие упражнения. Скоординированное использование всех мышц, когда вы стоите на полу со штангой в руках, дает наиболее полезную силовую адаптацию — такую, которая действительно применима ко всем естественным движениям человека.

Фото Томаса Кампителли, авторское право 2012 Компания Aasgaard

3. Что вы знаете о мышцах вращающей манжеты плеча может быть неправильным: Физиотерапевты любят изолировать функцию мышцы, чтобы восстановить ее в случае травмы.Изолированная функция мышц, лежащих на лопатке, — это «внешнее вращение» плеча. Это движение происходит, когда вы кладете руки на ребра, сгибаете руки в локтях и разворачиваете предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед. Когда вы это делаете, ваша плечевая кость вращается «внешне» вдоль своей оси, а мышцы вращающей манжеты делают это изолированно.

Возникает вопрос: какова нормальная повседневная роль мышцы вращающей манжеты плеча? Это заставляет ваше плечо вращаться наружу, и все? Или он в первую очередь функционирует как группа мышц, которая стабилизирует головку плечевой кости в ее гнезде, «суставной ямке»? Подумайте об этом по-другому: кто назвал его «внешний ротатор»? Бог? Или физиотерапевты? Может быть, лучшим названием для него было бы «держит руку в плече», и он также просто поворачивает руку наружу.Когда вы не занимаетесь физиотерапией, мышцы вращающей манжеты — это просто еще одна группа мышц, которая помогает удерживать плечо вместе.

Рисунок Джейсона Келли, авторское право 2012 Компания Aasgaard

4. Во всем человеческом теле нет ни одной мышечной группы, которая бы работала изолированно в качестве своей нормальной функции: Даже ваш язык. Поэтому нет смысла тренировать мышцы так, чтобы они не функционировали. Физиотерапевты могут изолировать мышцы вращающей манжеты плеча, но вы могли заметить, что это движение не является нормальной частью вашего дня.

Если мышцы манжеты работают во время пресса (они работают), и если в их функции им помогают все другие мышцы плеча (они есть), то по мере того, как все более тяжелый пресс делает плечо сильнее, он делает мышцы вращающей манжеты тоже сильнее. Гораздо лучше укреплять мышцы манжеты, пока их друзья-плечевые мышцы помогают блокировать пресс, чем когда их заставляют работать в одиночестве, и все это их тощие маленькие я в кабинете физкультуры.

Итак, если вы начинаете жим с легким весом и становитесь сильнее, добавляя немного веса каждый раз, когда вы тренируетесь, все мышцы, которые вы используете в прессе, становятся сильнее.От ваших рук до ног и даже мышц вращательной манжеты — все ваше тело получает выгоду от этого совершенно безопасного и очень важного упражнения. Как только вы научитесь правильно переносить тяжелые веса над головой, вы поймете, что сильные плечи — это здоровые плечи, и лучший способ сделать их сильными — правильно ими пользоваться, нажимая на штангу над головой.

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите.В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем устойчивее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела.Кроме того, для большинства упражнений для спины требуются также руки или ноги, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив.

Чтобы вы могли начать свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

• Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч
• Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
• Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе — это ваше исходное положение
• Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
• Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на протяжении
.

2.Приседания спереди

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга попала в верхнюю часть плеч
• Поднимите плечи до тех пор, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
• Держите локти высоко и опускайте тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу
• Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

• Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
• Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
• Голени держите вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
• Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения.

4.Становая тяга

• Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голени
• Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
• Держа нижнюю часть спины изогнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой
• Опустите штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

• Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
• Обведите бедра и колени на шарнире и опустите туловище почти параллельно полу
• Держа спину естественно изогнутой, подтяните штангу к верхнему прессу и сожмите лопатки вместе
• Пауза перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелого жаргона, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала.

Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell — это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

Как приседать с низким грифом (и распространенные проблемы)

Приседания — одно из основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Существуют разные варианты приседаний, но в тренировках со штангой наиболее распространены два типа: приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей силовой тренировки. Я поклонник приседаний с низким грифом, поскольку они задействуют больше мышц задней цепи, то есть «цепи» мышц, которые проходят вверх по задней части тела. Больше задействования мышц = больше перемещаемого веса. Более того, поскольку приседания с низким грифом требуют от вас сгибания во время приседа, вы также будете прорабатывать мышцы нижней части спины.

Хотя приседания с низким грифом могут помочь вам стать сильнее, это не интуитивно понятный способ приседания. Следовательно, есть несколько мест во время выполнения упражнения, где вы можете его испортить, что в лучшем случае приведет к неэффективному приседанию, а в худшем — к травме.

Если вы испытываете неловкость и боль при выполнении приседаний с низкой штангой, Мэтт Рейнольдс, мой силовой тренер и владелец Barbell Logic, расскажет о проблемах, которые могут быть виноваты, и о том, как устранить эти фундаментальные проблемы при выполнении упражнений. чтобы выполнять это более безопасно и эффективно.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в запястье, локте и / или предплечье

Решение: исправить вашу установку

«Когда люди впервые начинают приседать с низким грифом, — говорит Мэтт, — они часто сообщают о боли в запястьях, локтях или предплечьях после приседаний».

Причина? «Они неправильно настраиваются на приседания с низким грифом».

По словам Мэтта, неправильная установка — самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким грифом. Это потому, что принимать правильное положение по своей сути неудобно: установка для приседаний с низким грифом требует, чтобы ваши плечи, спина и грудь были очень напряженными.Эта стесненность создает полку из мышц между трапециями и задними дельтами, которые будут удерживать штангу на месте. Сохранение этой напряженности во время набора приседаний может утомить, поэтому люди расслабляются. Но именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выводите верхнюю часть спины из разгибания, приседание кажется более комфортным, но по мере того, как вы становитесь комфортнее, вы убираете мышечную полку, которая удерживала штангу на спине.Чтобы держать штангу на спине, руки должны удерживать вес. И здесь начинается боль в запястье / предплечье / локте ».

Попытки удержать на спине 300 фунтов веса руками — это рецепт травмы. Вы должны держать запястья в разгибании (согнутом назад) или сгибании (согнутом вперед), чтобы удерживать штангу на месте. Хотя у мускулов ваших рук есть для этого силы, сухожилиям это не понравится. Они станут капризными от чрезмерного использования и разовьют тендинит, который может отбросить вашу тренировку на несколько дней или даже месяцев.

Разгибание запястья. Неправильно

Сгибание запястья. Неправильный.

Итак, как исправить проблему с настройкой?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша штанга находится в надежном положении и вы правильно держите ее. Используйте позвоночник лопатки в качестве маркера верхней части мышечной полки. Используйте как можно более узкий хват, сохраняя при этом нейтральные запястья на протяжении всего упражнения — не сгибайте и не разгибайте их. Поднимите грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время подъема думайте «прижать руки к бокам.Это поможет удерживать запястья в нейтральном положении во время подъема и не допустить попадания рук в подъемник. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги ложится только на вашу спину.

Если в какой-то момент во время подъема вы чувствуете тяжесть в руках, ваша установка неправильная. Начни с самого начала.

Многим людям сложно попасть в положение с низкой планкой. Это требует некоторой гибкости в плечах. Если вы несколько лет сгорбились, как квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует пару вещей:

1. Растяните верхнюю часть спины и плечи. Перед каждым приседанием Мэтт рекомендует выполнять упражнения на растяжку в соответствии с инструкциями силового тренера Пола Хорна. В дополнение к этим предварительным упражнениям на растяжку, вы можете улучшить гибкость верхней части спины и плеч с помощью нашей программы растяжки «де-Квазимодо».
2. Положите большие пальцы на перекладину. Традиционное приседание с низким грифом требует захвата большими пальцами рук за гриф. «Некоторые люди просто не могут занять правильную позицию с большими пальцами на перекладине, потому что им не хватает гибкости в плечах или у них действительно длинные предплечья по сравнению с их плечом», — говорит Мэтт.«И это нормально. Положив большой палец на перекладину [вместо этого], вы можете занять нейтральное положение запястья. Пока вы не чувствуете веса штанги в руках, все в порядке ».

Сначала попробуйте растяжку. Если после нескольких недель растяжки вы все еще не можете выполнить правильную настройку приседаний с низкой штангой, попробуйте положить большие пальцы на штангу.

И если у вас уже есть тяжелый случай тендинита из-за неправильной настройки приседаний с низким грифом, обязательно ознакомьтесь с нашим протоколом о том, как вылечить тендинит двуглавой мышцы плеча.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в пояснице

Решение: прекратите округлять спину

Если при приседании вы испытываете боль в спине, это может быть причиной того, что называется «подмигивание ягодицами».

Мэтт объясняет подмигивание ягодицами тем местом, где «ваша ягодица попадает под вас в нижней части приседа. Ты похож на собаку, которая какает в лесу.

Пример подмигивания ягодиц или округления поясницы.

Подмигивание задом связано с проблемой глубины. Это происходит в нижней части приседа, потому что атлет позволяет округлить поясницу.Лифтеры делают это, потому что 1) удерживать нижнюю часть спины в вытянутом состоянии в нижней части подъемника неудобно, и 2) округление нижней части спины позволяет им легче достигать глубины.

«Вместо того, чтобы складывать бедро ниже верхней части колена, оставаясь при этом напряженным, округление нижней части спины позволяет вам сгибаться в глубину», — говорит Мэтт.

Лучшая подсказка для исправления ягодичного подмигивания — «держись крепче». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую подсказку: во время подъема держите ягодицу направленной к стене позади вас.

Эта реплика сработала для моего 9-летнего сына. На прошлой неделе Мэтт тренировал его, как приседать, а у Гаса были проблемы с подмигиванием ягодиц. Как только Мэтт сказал: «Держи задницу на стене», подмигивание исчезло.

Проблема приседаний с низкой планкой: боль в бедрах

Решение: сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Если вам иногда кажется, что при приседании вы можете упасть назад, скорее всего, вы перенесли слишком большую часть своего веса на пятки. «Если вы чувствуете, что пальцы ног отрываются от земли во время приседания, это нехорошо», — говорит Мэтт.«Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы ниже по течению, например, боль в бедре».

Во время приседания ваш вес должен находиться в равновесии между ступнями. Чтобы занять это оптимальное положение, нужно время и опыт (вот хорошее руководство, как это сделать). «Во время приседания ваши ступни должны быть приклеены к полу. Подумайте: «Толкни мои ступни». Это подсказка, которую многие люди находят полезной », — говорит Мэтт.

Проблема приседаний с низкой планкой: боль в коленях

Решение №1: Сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Чаще, чем перенос веса на пятки, переносится слишком большая часть веса на пальцы ног.«Я вижу, что большинство людей встают на подушечки ног во время спуска и подъема в приседе», — замечает Мэтт. «Это переносит вес вперед на ваши колени, и в результате люди жалуются на то, что приседания повреждают их колени».

Решение здесь такое же, как только что обсуждалось выше: балансируйте вес над средней частью стопы. «Вы должны чувствовать тяжесть по всей стопе», — советует Мэтт.

Решение № 2: Согнитесь больше

Одна из причин, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, — это то, как вы располагаете туловище во время подъема.

В отличие от приседаний с высокой штангой, которые требуют вертикального положения туловища при спуске, приседания с низкой штангой требуют, чтобы атлет наклонился. «Это пугает многих людей, потому что это не кажется естественным», — сказал мне Мэтт. «Обычно они стараются поддерживать вертикальное положение туловища, потому что привыкли приседать с высокой перекладиной».

Когда вы остаетесь в вертикальном положении во время приседания с низким грифом, ваши колени смещаются вперед. Когда ваши колени смещаются вперед, штанга перемещается вперед. Когда штанга перемещается вперед, ваш вес переносится на пальцы ног, и у вас возникают проблемы с болью в коленях.

«Когда вы наклоняетесь больше, чем вы думаете, ваша задница будет отклоняться назад. Когда ваша ягодица отводится назад, это помогает вам удерживать штангу над средней частью стопы и задействовать мышцы вокруг бедер, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того, чтобы оказывать все давление на колени », — говорит Мэтт.

Практический результат: выполняя приседания с низким грифом, наклоняйтесь больше, чем вы думаете, что вам нужно.

Решение № 3: Ведите бедрами вверх

Другая причина, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, лежит в ваших бедрах (которые сами по себе не лгут).

Самая распространенная проблема, с которой вы сталкиваетесь, когда люди встают при приседаниях, — это то, что они не ведут бедрами. «Большинство людей просто хотят приподнять грудь как можно скорее, потому что им кажется, что их сейчас сложат пополам из-за того, что они [так сильно] наклонились», — сказал мне Мэтт. «В конечном итоге происходит то, что люди начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, колени смещаются вперед, а вес смещается вперед, что приводит к менее эффективному подъему и возможной боли в коленях.”

Чтобы этого избежать, думайте «прежде всего бедра». Вытолкните ягодицу из нижней части приседа. Большую часть пути держитесь в согнутом положении. Встаньте с грудью, когда вы пройдете примерно 75% пути.

Как отмечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее, но и задействовать больше мышц: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Решение №4: Приседайте чуть ниже параллели

С глубиной приседания вы не хотите заходить слишком высоко или слишком низко.Вы хотите, чтобы все было правильно. И большая правая глубина чуть ниже параллели. Вы знаете, достигли ли вы чуть ниже параллели при приседании, если складка ваших шорт на бедре хоть немного ниже колена.

Удар на глубину чуть ниже параллели не только самый безопасный и легкий для колен, но и самый эффективный метод, так как он позволяет задействовать как можно больше мышц.

«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, — объясняет Мэтт, — состоит в том, что эти гигантские группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы — все растянуты и работают.Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы. Все остальные мышцы — нет. Итак, подколенные сухожилия не растягиваются, ягодицы [не растягиваются]. Итак, вы оставляете все эти большие мышцы без внимания. Они не могут эффективно выполнять приседания «.

И если вы опускаетесь слишком далеко ниже параллели (также известное как «задница к траве»), ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из подъемника.

Визуально проверьте свою глубину, сняв себя на видео, убедившись, что складка бедра находится чуть ниже верхней части колена, и убедившись, что нижняя часть приседа находится в максимально напряженном положении, доходя до ягодиц.Слишком глубоко обычно удобнее, а комфорт — неправильно.

Если вам по-прежнему не удается найти правильную глубину, установите маркер глубины. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верха ваших икр, около 12-14 дюймов высотой для большинства парней. Встаньте так, чтобы маркер находился на расстоянии 4-6 дюймов позади пяток, в своей обычной позе для приседа — пятки на ширине плеч, пальцы ног примерно на 30 градусов. Присядьте, оттянув бедра назад и опустив их до маркера.Коснитесь маркера, не садясь на него, и сделайте паузу, не расслабляясь. Встаньте назад, ведя бедрами, и не позволяйте груди опускаться вперед. Проверьте глубину с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера. Как только вы научитесь бить по глубине и оставаться в напряжении и почувствуете, на что это похоже, вы можете добавить планку и избавиться от маркера глубины.

.