Как подготовиться к срочной службе
Любому молодому человеку при достижении совершеннолетия и окончания обучения необходимо пройти службу в армии. Процедура считается жизненным испытанием, проверяющим мужество и стойкость мужчины. Подробнее об этом на странице https://voenniybilet.com/sluzhba-v-armii-rossii/.
Очень часто люди рассчитывают на получение освобождения от призыва, связанного с состоянием здоровья или прочим причинам. Поэтому не переживают по этому поводу. Если же молодому человеку известно, что очень скоро ему предстоит служить, нужно к этому подготовиться. Важна не только психологическая, но и физическая подготовка. Что позволит обрести больше уверенности в собственных силах.
Как настроиться?
Подготовка в домашних условиях заключается во внутреннем настрое. Важно избегать паники и не переживать. Потому что при правильном подходе служба является полезным испытанием. При этом юноша превращается в крепкого и сильного мужчину.
При подготовке к службе нужно учитывать такие моменты:
- Моральную подготовку. Её рекомендуется начинать за пару месяцев до призыва;
- Подготовиться к ответственному выполнению обязательств;
- Найти важные преимущества в службе, заключающиеся в улучшении здоровья и так далее.
Серьёзный подход гарантирует большое количество плюсов от этого периода. Парень обретает чувство серьезность и ответственности, поэтому сможет стать хорошим защитником для семьи и страны.
Психологическая подготовка
Если разобраться с моральным состоянием, можно не переживать за призыв. Родители также должны грамотно подойти к ситуации, чтобы подготовить сына к жизненным испытаниям. Как это сделать?
В семье не приветствует подавленное настроение, отражающееся на настрое призывника. Наоборот, его нужно подбадривать, что служба позволит получить необходимые навыки и познакомиться с новыми людьми.
18+
На правах рекламы
Как стать суперсолдатом: спецназ раскрывает секреты физподготовки
Военные — особенные люди, подготовленные для выполнения самых сложных задач. Передовая техника, современное вооружение — основные, но не единственные средства, которыми достигается победа и выполнение приказа. Физическое здоровье и выносливость — вот качества современного российского военного, без которых невозможно нести службу и выполнять серьёзные боевые задачи. Тренировки на выносливость — едва ли не самый тяжелый вид тренировок, которые практикуются в российской армии, однако у каждого рода войск они помимо общих черт имеют и свои особенности.
Наследие
Советская школа тренировки выпускала выносливых суперлюдей. К службе в армии и спецназе в те времена предъявлялись достаточно жесткие требования. Результат не заставлял себя долго ждать: советские солдаты, десантники и спецназовцы лихо совершали многокилометровые марш-броски в полной выкладке и на коротких дистанциях даже умудрялись не сбить дыхания. По рассказам инструкторов, своими руками делающих из обычных парней сверхвыносливых бойцов, бег — основа любой физподготовки.
«Ты может не иметь чёрный пояс по каратэ-до, но бегать быстро и долго ты обязан», — рассказывает в интервью телеканалу «Звезда» инструктор по физподготовке и обладатель крапового берета Виктор Иванников.
По словам Иванникова, тренировать дыхание и общую выносливость лучше всего именно занимаясь бегом. Каждый день.
«Это касается и армейских подразделений, и спецназа. Стрелять солдата научат, а бегать нужно учиться самому. Это тяжело, это трудно, но если день за днем тренировать организм, то через пару месяцев гарантированно войдёшь в ритм и будешь дальше совершенствовать тело, а с ним и дух», — заявил спецназовец.
«Краповый берет» также поделился любопытным фактом — тренировку своих бойцов (одного из подразделений внутренних войск) он проводит еще по старой, советской системе. Не потому, что новых систем не придумано, а потому, что старая система работает. Ее лишь пришлось немного улучшить. В частности, по рассказам спецназовца, из Советского Союза и пришла рекомендация для солдат, которая помогает повысить общую выносливость организма при беге. Достигается такое физическое состояние, по слова Виктора Иванникова, очень просто.
«При беге старайтесь делать короткий шаг. При коротком шаге мышцы таза будут не так нагружены. Неторопливость — тоже один из ключевых факторов хорошего длительного бега и тренировки на выносливость. Старайтесь не рвать с места, а рассчитывать силы, дозируя их на всю дистанцию пути», — рассказывает профессионал.
Также, по словам «крапового берета», большую роль играет и обувь.
«Курсантов своих я каждый раз начинаю гонять в «кирзачах» — тяжелых армейских сапогах, которые сейчас уже не носят.
Побегав в них недели две, в «берцах» обычный призывник начинает бегать на уровне спортсмена-любителя, а дальше — по накатанной. Ежедневные тренировки и занятия. Вот вам простой секрет выносливости из прошлого. Можете для разнообразия, после двух-трех недель занятий нагружать себя «блинами» от штанги из спортзала. Начинайте с грузов массой пять кг, и увеличивайте вплоть до веса в 30 кг — столько в среднем весит снаряжение бойца спецназа», — советует Иванников.
Дыхание
Особо важным, по признаниям как действующих спецназовцев, так и инструкторов, в тренировке на выносливость является дыхание.
«Без хорошего дыхания ни один человек выносливым не станет», — рассказал телеканалу «Звезда» инструктор Константин Звонарев.
Тренировкой дыхания, по словам специалиста, в подразделениях специального назначения Минобороны, федеральных служб, занимаются постоянно. Отдельные подразделения, по словам Звонарёва, почти постоянно забрасывают в высокогорные районы с ежедневными марш-бросками.
«В 58-й армии есть одно подразделение, не буду говорить, какое. Секрет хорошей физподготовки бойцов этого подразделения в том, что они постоянно тренируются, пробегая дистанции уже со снаряжением в условиях так называемого «тяжелого», разреженного воздуха. Высокие горы — лучший тренер. Инструктор, который бежит вместе с отрядом, постоянно контролирует дыхание бойцов, постоянно подсказывает, как правильно нужно это делать», — рассказывает эксперт.
Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.
Тренировка спецназа ГРУ
Сверхнагрузки для сверхлюдей, по признаниям самих разведчиков, это нормально.
«Главное, что это работает. О том, что это тяжело, мы уже не вспоминаем. Тренировка вызывает привыкание, и без нагрузок уже не можешь жить», — рассказывает один из бойцов российского военного спецназа.
Выносливость — едва ли не самое важное для разведчика качество. Это гарантия выживания. Начинается самая обычная тренировка на выносливость в спецназе ГРУ примерно так: бег на дистанцию 10 километров, а иногда и на все 40 и даже 45. Временной норматив по преодолению дистанции в 10 км в полной выкладке (около 40 кг) — чуть меньше часа. Не успел — на следующий день километры, которые спецназовец не добежал, прибавляют к следующей дистанции. Еще одним важным упражнением, наряду с бегом, по словам российских «суперсолдат» является бег, чередующийся с переползаниями. Благодаря такой системе тренируются почти все группы мышц — шейные, спинные, а так же ноги и руки.
«Общая физическая выносливость среднестатистического бойца может повыситься после курса подготовки примерно вдвое», — рассказывает инструктор-спецназовец Олег Буровой.
«Однако тут следует учесть, что для спецназа такие нагрузки — постоянное явление. Отсюда и секрет выносливости. Когда тренируешь организм и тело каждый день, такие нагрузки становятся нормальными. Перефразируя известную поговорку, можно сказать, что повторение — мать подготовки», — добавляет он.
Именно в ГРУ служат самые подготовленные спецназовцы страны. Постоянные пробежки, нагрузки, рукопашный бой и общее пристальное внимание к физической подготовке — именно комплекс этих программ делает из курсантов и «срочников» матерых разведчиков. Такая тренировка, по словам инструкторов рязанского десантного училища, воспитывает «боевую злобу», которая зачастую помогает преодолевать военным определенные трудности, связанные с выполнением боевой задачи.
Стандартная круговая тренировка на выносливость длится примерно 40 минут. Порядок выполнения тренировки курсантами РВВДКУ следующий: бег — 10 км, отдых — пять минут. Затем отжимания на пальцах — 20 раз, джамп (выпады) — 10 повторов.
Упражнения делают с чередованием, по два подхода, после чего курсант должен практически до бессознательного состояния качать пресс. До тех пор, пока не кончатся силы.
Но главный секрет выносливости бойцов, как уверяют все без исключения специалисты, это не тяжесть физических нагрузок, а их регулярность. Военным с этим проще – у них распорядок дня расписан поминутно. А вот гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Главное – заставить себя выйти из дома.
Автор: Дмитрий Юров
Фото: voenpro.ru, armsofwar.ru
Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила
Сдача нормативов ФИЗО – экзамен для определения уровня физической подготовленности военнослужащих и кандидатов, поступающих в военно-учебные заведения, на службу в силовые структуры РФ, а также для ежеквартального и ежегодного тестирования этих категории граждан. Используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100-балльную шкалу.
Кандидаты, не преодолевшие минимальный пороговый уровень в одном из упражнений, получают ноль баллов, и зачастую отправляются на отчисление из ВУЗа, а действующие сотрудники силовых структур могут получить административное наказание, либо лишится спортивной классности.
Если вы не занимаетесь регулярно спортом, то сдача нормативов по физической подготовке может стать настоящим испытанием. Эта статья ориентирована на людей с различным уровнем подготовленности. Здесь раскрыты тонкости, которые позволят вам успешно подготовиться к экзамену по физической культуре и повысить свои результаты в короткие сроки.
Нормативы определены государственными органами, отдельно по каждой силовой структуре (либо учебного заведения). Нормативы ФИЗО могут незначительно отличаться, но сами виды тестов у всех одинаковы.
Если вы увлеклись спортом и хотите улучшать свои результаты, обратите внимание также на таблицу разрядов и нормативов по бегу.
Читайте также: Как устроен бег в армии, нормативы и баллы ФИЗО для военнослужащих
Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?
Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:
- проверка силы;
- проверка быстроты;
- проверка выносливости.
Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.
Сила
Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.
Быстрота
Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
Выносливость
Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).
Самое важное, что вы должны понимать, приступая к подготовке, это срок подготовки к сдаче ФИЗО! Основная ошибка всех тех, кто так и не сдал ФИЗО на отлично, это то, что они начинали готовиться за несколько недель до сдачи. Среди профессиональных тренеров даже существует шутка: «Как подготовиться к сдаче ФИЗО за две недели?» К сожалению, никак. За оставшиеся две недели до сдачи вы лишь можете закрепить уже имеющиеся у вас навыки и умения, а так же спланировать правильную подводку к экзамену. Причина в том, что наш организм – это не химический реагент, который можно просто растворить в воде, и он сразу изменит свою структуру, форму и содержание.
Если еще для подготовки к силовому упражнению (при наличии хоть какой-то физ.подготовки) вы сможете подготовиться за 2-3 недели, то для развития выносливости (бег 3 км) требуется не менее 6 месяцев. То же самое относится к тесту на проверку быстроты (бег 100м), но здесь мы должны отметить индивидуальные особенности каждого организма, и сказать, что у многих мужчин от природы хорошо развиты скоростно-силовые качества, которые помогут пробежать стометровку за 11,8 сек всего после 2 месяцев подготовки.
Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.
Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).
Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т.д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.
Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин (как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу).
В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.
Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.
Что делать, если до сдачи нормативов ФИЗО месяц, а вы не тренировались?
Как мы уже отметили, готовиться надо начинать не менее чем за 6 месяцев (а еще лучше за 8-12 месяцев). Но зачастую бывает так, что многие люди не имеют постоянной возможности заниматься физическими тренировками. Поэтому предстоящий тест наступает так же неожиданно как, как и отопительный сезон в России.
Но если уж так вышло и вам сдавать ФИЗО через месяц, а вы ничего не делали, то есть несколько приемов для того, чтобы выжать максимум из того, что есть на данный момент.
Сила
Развитием силовых качеств рекомендуется заниматься на отдельной тренировке, просвещая ей 1-2 раза в неделю. Но так как у вас экспресс-подготовка, то можно силовые упражнения на верхнюю часть корпуса делать на каждой тренировке, просто поставьте их в последний блок тренировки. Для достижения максимальных результатов, специалисты рекомендуют одни и те же мышцы тренировать разными упражнениями. Для развития силовых качеств делайте упражнения на все группы мышц, а не только на те, которые, как вам кажется, задействованы во время потягиваний. Обязательно качайте пресс и спину, каждый день, по 10 подходов по 20 раз в течение дня (не только во время тренировки, но и дома). Неплохой мотивацией будет партнер по тренировкам, с которым можно посоревноваться в выполнении количества упражнений, всем известное упражнение «лесенка» тому пример.
Есть и психологическая составляющая в грамотной подготовке, один из примеров: выполняя силовое упражнение вам кажется, что 11-й раз это точно последний, и вот здесь нужно пересилить себя и сделать 12-й раз. Если не будет полной отдачи, то ваши результаты не будут повышаться.
Быстрота
Обычно сдается 100 или 60 м. И это упражнение часто становится проблемой для начинающих спортсменов. В большинстве случаев объяснить можно либо слишком медленным стартом и неправильной техникой бега. На каждой тренировке выполняйте комплекс СБУ. Чтобы повысить свои показатели выполняйте так же на каждой тренировке комплекс силовых упражнений. Основной блок тренировки – это 3-5 отрезков на дистанции немного длиннее 100м (110-130), чередуя с таким же отрезком бега трусцой. Лучше проводить тренировку на стадионе или на ровном грунте, избегая асфальта.
Чаще всего спортсмен теряет 1-1.5 секунды на старте. За оставшееся время до сдачи нормативов ФИЗО постарайтесь отработать стартовую скорость.
На старте говорят три команды: «на старт, внимание, марш». При выполнении старта по команде «внимание» туловище наклоняется вперед, плечи находятся над стартовой линией. Центр тяжести смещается на впереди стоящую ногу. Руки прямые в локтях. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается. Между носком толчковой ноги и носком опорной ноги не должно быть больше 2.5 вашей стопы. По команде «марш» необходимо энергично оттолкнуться от грунта толчковой ногой с быстрым выносом маховой ноги и одновременным движением рук. Первые три шага очень резкие с высоким подниманием бедра и при этом резким отталкиванием стопой. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и головы вперед.
Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна, и движения эти должны быть симметричными. Наиболее важным элементом при этом является активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат вашего бега.
Чем жестче и резче отталкивание, тем выше скорость бега по дистанции. Все спринтерские дисциплины бегут с передней части стопы.
Во время сдачи норматива представьте финишную линию на 10 метров дальше, это позволит избежать досадного, подсознательного «торможения» на последних метрах дистанции.
Выносливость
Чтобы улучшить свои результаты в стайерском беге (1 км и 3 км) необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку ко дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега. Теоретически, в течение полугода вы должны были бегать длительные кроссы и интервальные тренировки. Но так как этого не делали, то и базы у вас нет. Что же можно сделать теперь? Для этого существует классическая схема подготовки на последних сроках перед сдачей ФИЗО.
В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 60 минут каждое.
Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км в течение 30 мин. Растяжка.
Это метод непрерывного равномерного длительного бега.
Занятие 2. Интенсивный бег 1 км, время 4.15 – 4.25 мин, затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. Это интервальный метод.
Занятие 3. В начале тренировки – равномерный 3 км со скоростью 6мин/км. Затем динамическая растяжка. Далее выполняются 4-6 ускорений по 150, 100 и 50 м, с высокой скоростью, чередуемые медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. Это комбинированный метод, который имеет особое значение при подготовке в краткие сроки.
Подводка к тесту: частой ошибкой является изнурять себя тяжелыми тренировками за неделю до старта. За неделю вы не повысите общий функционал, а лишь загоните организм в состояние сильной усталости. Если у вас уровень физической подготовленности ниже среднего, то на последней неделе у вас должно быть 2-3 легкие тренировки, представляющие собой комплекс разминочных мероприятий и оттачивания технических навыков, общая продолжительность каждой из этих тренировок не более 50 минут.
ФИЗО обязаны сдавать все абитуриенты военных ВУЗов, в том числе и девушки. Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Приблизительно, первому взрослому разряду по легкой атлетике у мужчин соответствует разряд мастера спорта у женщин. Методы подготовки для девушек и для юношей ничем не отличаются. Что касается нормативов сдачи самого теста, то они могут отличаться в зависимости от учебного заведения, куда поступает абитуриент.
Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды. Об этом тоже важно помнить, готовясь к тесту.
Примечание: Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности (нормативы для сдачи ФИЗО), для каждой силовой структуры в отдельности, и военных ВУЗов, находятся в интернете в свободном доступе.
Читайте по теме:
Боевая подготовка в Вооруженных Силах РК ведется в соответствии с эпидситуацией
19 Января 2021 11:54
НУР-СУЛТАН. КАЗИНФОРМ — В Вооруженных Силах Республики Казахстан продолжаются мероприятия по плану боевой подготовки в составе отделений. Все они проводятся с учетом санитарно-эпидемиологической ситуации в стране, в обстановке, максимально приближенной к боевой, передает МИА «Казинформ».
Принимаются меры по предотвращению дальнейшего распространения COVID-19.
В настоящее время темпы распространения COVID-19 в стране в целом растут. В «красной» зоне находятся столица, а также Акмолинская, Атырауская, Костанайская и Павлодарская области. Несмотря на это, в Вооруженных Силах РК отмечается снижение роста заболеваемости.
Министр обороны РК генерал-лейтенант Нурлан Ермекбаев заслушал на аппаратном совещании информацию главного военно-медицинского управления о противоэпидемической обстановке в Вооруженных Силах. За последние семь дней среди военнослужащих зарегистрировано на 16% меньше случаев заражения COVID-19, чем в предыдущую неделю.
На базе двух ПЦР-лабораторий Вооруженных сил проведено свыше 800 диагностических исследований. Приняты меры по развертыванию еще двух новых медицинских лабораторных комплексов в Актау и Семее, для ввода в эксплуатацию которых оформляются необходимые документы.
Не менее 80% личного состава в «красных» регионах переводится на удаленный формат работы, запрещено проведение массовых мероприятий и групповых занятий.
Для военнослужащих контрактной службы разработаны программы обучения по специальности и комплекс физических упражнений для выполнения в домашних условиях. По выходу из карантина будет организована проверка уровня физической подготовки и качества усвоения учебного материала военнослужащими.
Глава оборонного ведомства поручил руководству Вооруженных Сил и подразделений продолжать держать на особом контроле вопросы соблюдения карантинного режима, а также своевременной готовности оперативно и адекватно реагировать на резкое обострение эпидемиологической обстановке в стране в течение ближайшего квартала.
На аппаратном совещании Минобороны РК акцентировано, что зимние условия и распространение коронавируса не отменяют необходимость реализации запланированных мероприятий боевой подготовки, при этом ее ходу уделяется внимание на постоянной основе.
В настоящее время подготовка базового армейского звена — отделений нацелена на совершенствование слаженности взаимодействия при действиях в различных видах боя с решением реальных огневых задач, обучением командиров отделений управлению своими подчиненными, совершенствованием полевой выучки личного состава.
На завершающем этапе текущей подготовки на войсковых стрельбищах и учебно-тактических полигонах по традиции проходит боевая стрельба из всех видов используемого в обучении вооружения.
При этом проведение не менее 30% стрельб запланировано в ночное время суток.
По итогам анализа современных вооруженных конфликтов, министр обороны РК отметил необходимость проведения занятий по оборудованию фортификационных сооружений и инженерных позиций, элементам противодействия беспилотным летательным аппаратам. При этом генерал-лейтенант Н.Ермекбаев заострил внимание командного состава всех уровней на соблюдении мер безопасности при проведении тренировок.
«Необходимо принять меры по исключению случаев переохлаждения и обморожения личного состава на полевых занятиях. Развернуть пункты обогрева, обеспечить военнослужащих теплым вещевым имуществом и горячим питанием», – подчеркнул он.
Напомним, на 19 января в «красной» зоне по распространению коронавируса находятся шесть регионов Казахстана: Акмолинская, Атырауская, Костанайская, Павлодарская, Северо-Казахстанская области и город Нур-Султан.
Омбудсмен считает запрет на призыв женщин в ВС РФ нарушением их прав
В российскую армию необходимо ввести обязательный призыв женщин. Такое заявление сделала уполномоченный по правам человека Татьяна Москалькова. По ее словам, тот факт, что сегодня женщин не призывают, нарушает их права. Эксперты считают, что в подобной мере нет никакой необходимости, так как российские Вооруженные силы полностью укомплектованы призывниками-мужчинами и военнослужащими по контракту, среди которых есть и женщины.
Не служила — не женщина
Неожиданное заявление сделала уполномоченный по правам человека Татьяна Москалькова. По ее словам, в России женщинам необходимо предоставить право проходить срочную службу в армии. Слова общественного деятеля прозвучали на форуме «Территория смыслов на Клязьме».
«Может, не все меня поддержат, но я считаю, что девчонки у нас ущемлены в праве служить срочную службу солдатом»,
— сказала российский омбудсмен.
Москалькова отметила, что ущемлять стремление россиянок пройти военную службу «неправильно». Также, по мнению уполномоченного по правам человека, в России «обижены» вдовы военнослужащих, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Это огромная площадка для помощи: сиротам, вдовам, военнослужащим, которые ушли на пенсию», — сказала омбудсмен.
Сейчас в России женщины имеют право служить в Вооруженных силах по контракту, причем на некоторых должностях (например, оператор различных технических систем в противовоздушной обороне) в современной российской армии женщин можно встретить довольно часто. Всего около 50 тыс. российских женщин служат в армии, во флоте и даже в Космических войсках, из них порядка трех тысяч занимают офицерские должности. Однако вводить призыв для женщин — это настоящая революция в системе российских Вооруженных сил.
Следует отметить, что с инициативой о женщинах в рядах российской армии Москалькова выступает уже не в первый раз. В 2012 году, будучи депутатом от «Справедливой России», она предлагала присылать девушкам, достигшим совершеннолетия, повестки в армию. По мнению тогда еще депутата, при участии женщин-военнослужащих в армии могут быть созданы специальные медицинские и психологические службы, которые сделают армию «гуманнее».
При этом женщинам необходимо предоставить ряд льгот — в частности, возможность не ночевать в казарме, поступать в учебные заведения на льготных условиях.
Военные эксперты, опрошенные «Газетой.Ru», отнеслись к инициативе Москальковой скептически. «Если вести речь о срочной службе, то это не право, а обязанность. Когда говоришь, надо выбирать слова. Иначе тебя могут просто не понять», — пояснил военный эксперт полковник в отставке Михаил Тимошенко.
По его словам, на данный момент необходимости вводить обязательный призыв для женщин в стране нет. «Сейчас женщины-военнослужащие составляют примерно 10–12% от числа тех, кто носит форму военнослужащего российских Вооруженных сил. Они служат на вполне определенных должностях, на которых они могут выполнять служебные обязанности. Это связисты, операторы разнообразных электронных станций и, конечно, медики. Если же вводить призыв для женщин, то возникает вопрос, на какие должности ее после призыва назначать? Ведь если она будет со срочниками, то ей, бедолаге, придется выполнять все те физические нормативы, которые выполняют призывники-мужчины.
Представим на практике, что женщину отправляют служить в артиллерию. И на какую должность ее там ставить? Заряжающего? Я не могу представить, как она будет поднимать снаряды для, скажем, установки «Гиацинт-С», которые весят по 50 кг каждый»,
— сказал специалист.
Современные казармы, где проживают военнослужащие срочной службы, просто не предназначены для того, чтобы там размещались женщины, утверждает эксперт. «Представьте себе современных российских призывников. Они что, выпускники Гарварда или Йеля и говорят дамам «извольте-позвольте»? Нет, у них зачастую мат идет через слово. Ну и да, вдобавок сразу возникнет проблема, куда женщина-призывник будет ходить в туалет и где ей помыться», — отметил Тимошенко.
Есть женщины в русских селеньях
Не видит смысла в обязательном призыве женщин на военную службу и ветеран боевых действий в Приднестровье и Югославии капитан в отставке Владислав Шурыгин.
«Если ставить вопрос о том, может ли женщина воевать, то, конечно же, может. Примеров тому в нашей истории достаточно.
Можно вспомнить так называемых «ночных ведьм» — женщин, пилотировавших легкие бомбардировщики ПО-2, которые бомбили позиции немцев по ночам во время Великой Отечественной войны. Немало было и наших девушек-снайперов, например Людмила Паличенко, уничтожившая более 300 немецких и румынских военнослужащих во время обороны Одессы и Севастополя», — напомнил он. Однако, по словам Шурыгина, даже в самые сложные месяцы той войны женщин не назначали на наиболее тяжелые с точки зрения физических нагрузок должности, например в пехоту или противотанковую артиллерию.
Эксперт также заявил, что в нынешней российской армии наблюдается даже «перебор» призывников-мужчин, поэтому нет необходимости призывать женщин. «Можно, женщин, конечно, полностью уравнять во всем с призывниками-мужчинами, как это было принято в Израиле. Более того, такие идеи периодически возникали в конце 1990-х годов, когда в российской армии был страшный недобор. Но сейчас после введения смешанного способа комплектования наших Вооруженных сил эта проблема решена. Служить у нас идут зачастую охотно, есть даже некоторых избыток людей для срочной службы. А те женщины, которые все же очень хотят связать свою жизнь с армией, могут заключить контракт», — отметил Шурыгин.
Исторически с момента введения призыва в российскую армию при Петре I женщин брали только в порядке исключения. В годы Первой мировой войны во время тяжелого положения дел на фронте временное правительство пошло на создание так называемых «батальонов смерти», где служили женщины. Одним из инициаторов их создания стала старший унтер-офицер Мария Бочкарева, которой ранее разрешили служить с Высочайшего разрешения императора Николая II. Власти считали, что появление женских батальонов поднимет моральный дух армии.
Единственное участие в боях этих подразделений отмечено летом 1917 года в районе Молодечно в Белоруссии. Там
женщины в погонах были вынуждены отражать атаки немецкой пехоты в районе села Крево. Бои в этом районе были очень тяжелыми, но «батальон смерти» показал себя на высоте: несколько раз его военнослужащие ходили в контратаки и выбивали немцев с позиций, оставленных накануне военнослужащими-мужчинами.
По свидетельству самой Бочкаревой, из 170 человек, участвовавших в боевых действиях, батальон потерял до 30 человек убитыми и до 70 ранеными. Мария Бочкарева, сама раненная в этом бою в пятый раз, провела полтора месяца в госпитале и была произведена в чин подпоручика. А уже в августе новый главнокомандующий генерал Лавр Корнилов решает распустить женские подразделения.
В Красной, а позднее Советской армии женщины служили исключительно добровольно, как до, так и после Великой Отечественной войны. Их охотно брали, к примеру, на должности военных переводчиков и военных психологов.
Уж на службу невтерпеж
Если обратиться к мировому опыту, то пока одной из немногих армий в мире, которая комплектуется как призывниками мужского пола, так и призывниками-женщинами, являются вооруженные силы Израиля. Причиной тому стали события 1947–1949 годов, когда страна была вынуждена вести войну с коалицией из восьми арабских государств одновременно. Тогда израильское руководство объявило призыв для всех граждан страны, который действует и поныне. В те годы женщины принимали самое активное участие в боевых действиях, в том числе и на передовой.
В настоящее время большинство женщин призывается в небоевые части. Тем не менее есть примеры, когда они служат в артиллерии и пограничных войсках. Существуют также пехотные части, где мужчины и женщины служат вместе, например «Батальон Каракаль». В среднем женщины сейчас составляют 35% от общего числа солдат, проходящих срочную службу. Правда, в отличие от мужчин, они служат не 36 месяцев, а 21. «Откосить» же от армии израильтянки могут, если вышли замуж, у них родился ребенок или, например, по религиозным или этическим соображениям, но в последних двух случаях доказывать эту невозможность службы так тяжело, что проще все же провести эти месяцы с автоматом в обнимку.
Девушки в армии Израиля имеют различные льготы: они могут проводить ночной отдых в домашних условиях и являться на службу утром.
Женщины на военной службе также имеют право покрасить волосы в естественные тона и сделать маникюр прозрачным, светло-розовым или телесным лаком.
Первый триместр службы посвящен базовой подготовке, по прохождению которой каждый солдат получает свою специальность и все разъезжаются по разным дислокациям. Каждая девушка в боевых войсках должна подписать документ, в котором она обещает не иметь никаких претензий к ВС в случае проблем со здоровьем в будущем.
Девушки, прослужившие в израильской армии, отмечают, что на службе к ним относятся так же, как к парням. Разделения на мужские и женские обязанности нет. Встают они в четыре утра: в полпятого начинается построение. До самого вечера ходят по разным классам. Времени на общение, личную гигиену очень мало — только час вечером. Зарплата в боевых войсках составляет $190 в месяц. Однако девушки получают на $10 больше парней — из-за необходимости в приобретении средств личной гигиены.
С 2015 года обязательный призыв ввели в армию КНДР. Тогда страна начала испытывать недостаток военнослужащих по призыву. Все дело в том, что в тот момент в армию настал черед идти молодым корейцам, которые родились в начале 90-х годов прошлого века, когда в стране был сильный голод, который резко снизил уровень рождаемости. Впрочем,
для женщин власти Северной Кореи ввели определенные послабления. В отличие от мужчин, которые служат 10 лет, срок воинской службы девушек составляет три года. В вузы же теперь в КНДР будут принимать лишь девушек, отслуживших в армии, или особенно одаренных выпускниц спецшкол,
которых предполагается вообще освободить от службы. При этом из-за весьма скудных сведений о северокорейских вооруженных силах трудно сказать, на какие должности предполагается назначать призывниц. Девушек в погонах регулярно можно увидеть на многочисленных военных парадах в Пхеньяне, которые транслируются местными и международными телеканалами.
Также женщины обязаны проходить воинскую службу наравне с мужчинами в таких странах, как Бенин, Норвегия, Перу, Тайвань и Чили. В частности, в Норвегии соответствующий законопроект рассматривался с 2013 года. Предполагалось, что к 2020 году женщины должны составить 20% военнослужащих страны. Активным лоббистом закона стала нынешняя министр обороны страны Анна-Грета Стрем-Эриксен.
«Мы вводим призыв для женщин не потому, что нам нужно больше солдат, а потому, что нам нужны лучшие, независимо от того, кто они»,
— сказала она в обосновании принятия данного изменения.
В 2014 году документ был принят. По закону, женщины в возрасте от 19 до 44 лет подлежат обязательному призыву на воинскую службу на срок от 7 до 19 месяцев. В 2016 году состоялся первый призыв для родившихся в 1997 году. Таким образом Норвегия стала первой страной НАТО, где ввели обязательный призыв для женщин.
Закон допускает обоснованный отказ как мужчины, так и женщины от прохождения службы по мотивам вероисповедания или убеждения. Норвежек призывают во все виды вооруженных сил: сухопутные войска, военно-морские силы, ВВС и войска территориальной обороны. Следует отметить, что инициатива министра обороны нашла широкую поддержку в обществе, причем в первую очередь среди женщин, желающий пройти военную службу. По их словам, современная норвежская армия играет роль социального лифта, где можно обзавестись связями, необходимыми в дальнейшей жизни, а также получить некоторые специальности. В нынешних норвежских вооруженных силах существуют многочисленные профессиональные курсы, бесплатные для военнослужащего, которые позволяют в будущем определиться с профессией. Кроме того, запись в резюме о прохождении воинской службы делает привлекательным будущего сотрудника для работодателей. В 2016 году The Washington Post сообщила, что аналогичный закон может быть принят в соседней Швеции.
Женщин призывают и в армии некоторых государств Южной Америки. Например,
в Перу их стали призывать с 1993 года, а с 1997 года они получили право занимать командные должности, а также руководящие должности в полиции и иных силовых структурах.
Призывают женщин и в вооруженные силы Чили. На Кубе формально женщины имеют право не служить в армии, однако в стране ведется активная пропаганда, направленная на то, чтобы они шли туда добровольно. Кроме того, призывают женщин в армии двух африканских государств — Бенина и Эритреи. В последней это связано с тем, что при маленькой территории и численности населения ей почти постоянно приходится вести те или иные боевые действия или же противодействовать чрезвычайным ситуациям. Эритрейки, так же как и эритрейцы, проводят в вооруженных силах как минимум 18 месяцев, но срок службы продлевается при введении в государстве режима чрезвычайного или военного положения, что нередко случается.
Как подготовить ребенка к армии?
Служба в армии – священная обязанность каждого мужчины перед Родиной, поэтому в семье, где есть парень призывного возраста, нужно заранее позаботиться о подготовке своего ребенка к военной службе, чтобы он там себя морально и физически устойчиво чувствовал и смог достойно нести нелегкую военную ношу. Как же можно подготовить будущего воина к таким переменам в его жизни? Об этом как раз и пойдет речь в нашей статье.
Психологическая подготовка
Сейчас сложилась такая ситуация, что призыв в армию сыновей – это горе для их матерей, которые не хотят лишаться своего чада, но стоит понимать, что именно армия делает из юноши настоящего мужчину, поэтому не нужно психологически давить на будущего военнослужащего своим подавленным настроением, а наоборот подбодрить его и объяснить, насколько важны подобные перемены в его жизни и в его формировании, как полноценного мужчины.
Особую роль перед призывом играет отец подростка, который должен оказать психологическую помощь и поддержку, поскольку именно отец является примером для сына и если отец покажет свой страх и отрицательные чувства к военному долгу, то и сын по увиденному примеру будет испытывать отвращение к службе. Стоит понимать, что в основном юноши испытывают страх не только перед неизвестным и заведомо тяжелым будущим, а больше перед потерей привычного семейного комфорта, где о нем пекутся заботливые родители. Также не стоит пренебрегать тем фактом, что сейчас ходит много слухов о том, что наша армия уже «не та» и ничему толком бойца не научит. Именно подобные слухи убивают в подростках все необходимое мужество, поэтому отец должен выйти на первый план и рассказать, кто есть настоящий мужчина, чем он обязан своей стране и какие выгоды он получит, пройдя эту школу жизни.
Физическая подготовка
Повезло, если ребенок всю жизнь занимался каким-то видом спорта – ему однозначно будет легче во время службы, но учитывая, что нынешняя молодежь не привыкла к нормальным для их возраста физическим нагрузкам, то стоит понемногу восстанавливать форму до того, как этим займутся уже непосредственно офицеры, которые без пощады будут заставлять делать положенные нормы, независимо от подготовки призывника.
Настоятельно рекомендуем заранее уговорить сына заниматься такими упражнениями, как бег на короткие и дальние дистанции, подтягивание и отжимание, ведь это основные упражнения, которые дадут начальную физическую стойкость, которой хватит, чтобы привыкнуть к солдатской жизни.
Многие советуют перед армией сводить ребенка на пейнтбол, так как эта игра максимально симулирует боевую ситуацию, что позволит ребенку оценить себя при боевых действиях и немного поупражняться с оружием, хоть и ненастоящим, но прицельно бить в пейнтболе – это тоже надо уметь.
Интеллектуальная подготовка
Известно, что смекалистые парни в армии часто освобождаются от какой-то рутинной, физической работы для выполнения разных интеллектуальных заданий, поэтому если ваш сын умен – это ему плюс, а если с этим есть проблемы, то стоит позаниматься основными науками (подтянуть стандартную школьную программу), ведь в армии, помимо физической и боевой подготовки, также воины проходят разноплановое обучение, ведь хороший солдат тот, кто не только силен, но и умен.
Советы
Есть ряд личностных качеств, которые рекомендуется развить перед службой, чтобы чувствовать себя «в своей тарелке»:
- умение дружелюбно общаться на ровне со всеми;
- умение шутить и понимать юмор других;
- умение морально стойко переносить обиды и оскорбления;
- умение сдерживать себя при любой ситуации.
Если с психикой у бойца все будет в порядке, то и служба пройдет «как по маслу», а если еще предварительно научиться рано просыпаться, принимать в рацион любую пищу, играть на гитаре и показывать результаты в каком-то виде спорта, то для таких парней служба в армии покажется полезным мужским отдыхом.
В итоге хочется сказать, что подготовка призывника к службе – это обязанность как родителей, так и самого юноши, поэтому не стоит зря просиживать выделенное время, ведь это отличный повод сделать себя сильнее и лучше, что несомненно пригодится в жизни каждому мужчине.
Мезенцев Иван Семенович
Наша Победа — Моя История!
Однажды, еще в далеком детстве, сидя на уличной лавочке рядом с дедушкой, я услышала вслед проезжающей машине: «А вот тут двигатель неважнецкий, нужно (суть не помню что) подкрутить…» Далее следовала еще целая тирада замечаний вслед удаляющемуся транспорту…Я смотрела на этого, уже седого, еле передвигающегося на двух костылях, мужчину и чувствовала гордость, что это мой дед. Надо же какой он умный, думала я тогда. С возрастом я узнала очень много еще об этом чудесном человеке.
Мой дедушка, Мезенцев Иван Семенович (30.01.15–05.03.85 гг.), уроженец с. Донского Ставропольского края, вырос в многодетной семье, сам отец трех дочерей. Все, что он знал и умел, в его жизни было благодаря книгам, журналам, так как закончил он всего один класс. Очень много читал, самостоятельно изучал все науки.
После службы в Армии занимался подготовкой и обучением подрастающего поколения. В совершенстве разбирался в автотехнике, ведении сельского хозяйства, животноводстве, растениеводстве, зарекомендовал себя с лучшей стороны перед вышестоящим руководством.
Когда началась Великая Отечественная война и все от мала до велика уходили на фронт, деда оставили дома, в тылу, в должности механика, сказав, что нуждаются в нем, считая, что именно здесь больше всего понадобятся его знания и умения. Дословно нужда в таком специалисте своего дела, с «золотыми руками » звучала таким образом: «Лучше мы 10 человек отправим на фронт, а его одного оставим.» Не всем же было воевать, кому-то нужно было и трудиться в тылу, где все силы тоже были направлены для общей Победы над фашизмом, снабжая фронт всем необходимым. Я думаю, что это не меньший подвиг в этой войне. Значит и мой дедушка тоже герой.
За добросовестный труд и за свой кладезь знаний и умений дедушка был освобожден от несения воинской службы на основании Постановления Комиссии при СНК СССР, о чем было выдано Удостоверение об отсрочке от призыва по мобилизации (бронь) и продлевалось оно каждый год, удостоверялось подписями и печатями Военного Комиссариата. Вот тот самый документ, который до сих пор хранит наша семья.
В послевоенные годы дедушка занимался восстановлением разрушенного, в домашних условиях селекцией (скрещиванием) растений. Из детства помню идеального порядка двор, домашнее хозяйство, инструменты, каждый на своем месте, сад, выращенный им, где каждое деревце ухоженно должным образом. Даже плохо передвигаясь, никогда не сидел без дела, что-то вымерял, мастерил, если и не сам, то под его чутким руководством другие.
Во дворе, когда-то дедушкиного дома, который он тоже кстати построил сам еще в 1960 году, а теперь там живет его дочь (моя мама), растет груша, одна из многих таких деревьев когда-то, что является ярким примером его знаний, таланта, на ветвях которой созревает три вида груш и по сей день.
От лица благодарных потомков,
Коновалова Елена Павловна,
горничная Пурпейского ЛПУМГ.
Я ПОМНЮ, Я ГОРЖУСЬ!
NSCA — Национальная ассоциация силы и физической подготовки, Пэйлин, Нейт, Хартман, Роб: 97814
688: Amazon.com: Книги Подготовка к армейскому тесту на боевую пригодность — идеальный ресурс, который поможет вам оценить свою готовность и подготовиться к армейскому бою Фитнес-тест (ACFT). Поскольку солдаты действуют на трехмерном поле боя, где физические требования часто изменчивы и непредсказуемы, пересмотренный армейский физический тест обеспечивает более разнообразное измерение физических способностей солдата, чем его предшественник.Но если вы один из 200 000 новобранцев или 1,2 миллиона солдат действующей службы, которые должны пройти эти новые протоколы, этот разнообразный тест может вызвать беспокойство и беспокойство.Вот где может помочь это важное руководство. Опираясь на опыт Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), Preparing for the Army Combat Fitness Test — первая книга на рынке, которая отвечает требованиям ACFT и предоставляет вам инструменты, к которым вы должны быть готовы. день тестирования.ACFT, состоящий из шести упражнений — максимальной становой тяги с 3 повторениями, силового броска стоя, отжимания с вытягиванием руки — разгибания рук, спринта-перетаскивания, подъема ног и бега на две мили — тестирует физические характеристики, которые вы можете развить, и совершенствоваться, следуя инструкциям по обучению, приведенным в этой книге. Для каждого тестового мероприятия вы найдете описание теста, инструкции по его безопасному и эффективному выполнению, а также стандарты оценки, чтобы вы знали минимальные требования к результатам, которые необходимо пройти, и избежать дисквалификации в день тестирования.
Для начала вам будет предложено пройти самооценку, которая позволит вам определить вашу текущую готовность и выбрать программу тренировок для достижения максимальных результатов. Предоставляются различные образцы планов тренировок, поэтому вы можете выбрать план в зависимости от того, сколько времени у вас есть на подготовку к ACFT и сколько времени у вас есть на тренировку. Выберите из 24-, 12-, 8- или 4-недельных планов, которые включают тренировки на два, три, четыре или пять дней в неделю.
Руководства по настройке и выполнению представлены для более чем 100 упражнений, поэтому вы можете безопасно и эффективно выполнять упражнения, назначенные в вашей тренировочной программе.Сопроводительные фотографии наглядно демонстрируют, как выполнять упражнения. Если у вас нет доступа к необходимому оборудованию для выполнения основных упражнений, предлагаются предложения по замене упражнений, аналогичных по движению и результату тренировки.
Пройдя этот комплексный учебный ресурс, вы получите ценную дополнительную информацию о питании, гидратации, физическом и умственном восстановлении и ведении здорового образа жизни.
ACFT не должен подавлять.Имея хороший план подготовки и приверженность тренировкам, вы можете уверенно прийти в день экзамена. Подготовка к армейскому боевому фитнес-тесту даст вам необходимое преимущество, чтобы преуспеть и достичь наилучших результатов в армейском боевом фитнес-тесте.
Получите дополнительную помощь из приложения!
Ищете дополнительные ресурсы, чтобы убедиться, что вы в наилучшей форме для теста? Приложение для тренировок Volt Athletics, которое доступно отдельно, предоставляет программирование на основе этой книги, которое вы можете использовать для своих тренировок.В книге есть специальный промокод и инструкция по загрузке приложения.
Программа базовой тренировки для армии
9-недельная (60 дней) программа армейских базовых тренировок, разработанная для того, чтобы вы встали с дивана и приобрели армейскую форму.
60 дней — Программа базовой тренировки для армии
Программа базовой тренировки для армии (60 дней)ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ
Ключевые цели:
- Привыкайте к тренировкам каждый день.
- Выполняйте все тренировки на УРОВНЕ НАЧИНАЮЩЕГО и переходите на ТОЛЬКО , когда ВЫ ГОТОВЫ .
- Выполняйте разминку и растяжку каждый день.
- Приготовьтесь к базовому армейскому обучению без травм.
Сводка программы пред-базовой тренировки
| Основная цель | Подготовка к базовой тренировке |
| Тип тренировки | ВСЕ: Сила, HIIT, Core, Run |
| Уровень подготовки | Начинающий |
| Продолжительность программы | 60 дней |
| Дней в неделю | 7 |
| Время тренировки | 15-60 мин |
| Необходимое оборудование | Взвешенный объект (гантели, гири или мешок с песком) |
| Целевой пол | Мужской И женщины |
| Рекомендуемые добавки | Сывороточный протеин и мультивитамины |
| Автор | Роберт Гибсон |
| Тренировка PDF | Скачать (60 дней) |
PRE — График базовой тренировки армии
Click & Go!
Просто нажмите на тренировку, и вы перейдете к деталям тренировки.
Программа базовой тренировки армии (60 дней)Программа разминки
Эта процедура разминки будет выполняться каждый день. PRIOR до тренировок и в выходные дни.
Программа заминки и растяжки
Эта процедура заминки и растяжки будет выполняться каждый день. ПОСЛЕ тренировки и в выходные дни.
1 и 2 программы для всего тела
Полное тело # 1
| Упражнение | Время | Повторения | |
| 1 | Программа разминки | 5-8 мес | — |
| 2 | Приседания со стулом | — | 16 |
| 3 | Выпады стула | — | 16 |
| 4 | Коленные объятия | — | 16 |
| 5 | Supermans | — | 16 |
| 6 | Отжимания (или Подъем колена) | — | 16 |
| 7 | Бег / ходьба 1 миля | — | 1 миля |
| 8 | Cool Down Stretch | 5-8 м | — |
| Ключевые примечания: |
| Finish Superset-A.затем переходите к B, затем к C |
| почти не отдыхайте между упражнениями |
| Отдых: 120 секунд после каждого суперсета |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Полное тело # 2
| Упражнение | Время | Повторения | |
| 1 | Программа разминки | 5-8 мес | — |
| 2 | BW Squat | — | 16 |
| 3 | BW Выпады | — | 16 |
| 4 | Коленные объятия | — | 16 |
| 5 | Supermans | — | 16 |
| 6 | Отжимания ( или P-Up) | — | 16 |
| 7 | Бег — 1 миля | — | 1 миля |
| 8 | Cool Down Stretch | 5-8 м | — |
| Ключевые примечания: |
| Выполнять все упражнения БЕЗ ПОМОЩИ |
| Бег на 1 милю, БЕЗ ХОДЬБЫ |
| Focu s на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ |
| Повторы = Медленное и глубокое сжигание |
Основные процедуры
Ядро № 1
| Упражнение | Время | Повторения | |
| 1 | Обратные скручивания | — | 16 |
| 2 | Руки к небу | — | 16 |
| 3 | Доска | 1 м | — |
| 4 | Боковая доска | 30 с | — |
| 5 | Боковая доска | 30 с | — |
| Ключевые примечания: |
| Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ |
| Повторения = медленное и глубокое сжигание |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Core # 2
| 1 | Обратный скручивание | — | 16 |
| 2 | Руки к небу | — | 16 |
| 3 | Планка | 1 м | — |
| 4 | Боковая планка | 30с | — |
| 5 | Боковая планка | 30с | — |
| Ключевые примечания: |
| Выполнить 2 раунда |
| (выполнить Блок 1-5, отдых в течение 2 минут и повторение блока 1-5) |
| Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ |
| Повторения = медленное и глубокое сжигание |
| Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку для день |
Ядро №3
| 1 | Feet 2 Sky | — | 16 |
| 2 | Weight to Sky | — | 16 |
| 3 | Велосипедные удары | — | 30 |
| 4 | Ряд лежа | — | 10 |
| 5 | Планка | 60 с | — |
| Ключевые примечания: |
| Выполнить 2 раунда |
| (выполнить Блок 1-5, отдых в течение 2 минут и повторение блока 1-5) |
| Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ |
| Повторения = медленное и глубокое сжигание |
| Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня |
Программы для верхней части тела
Верхняя часть тела № 1
| Суперсет A: | |||
| 1 | Отжимания (используйте вариации для выполнения повторений) | 1 | 12 |
| 2 | Подтягивания (используйте вариации для выполнения повторений) | 1 | 8 |
| Надмножество B: | |||
| 1 | Строки DB | 1 | 12e |
| 2 | Плечевой пресс | 1 | 12 |
| Суперсет C : | |||
| 1 | Разгибание трицепса над головой | 1 | 10-16 |
| 2 | Сгибания рук на бицепс | 1 | 8 |
| Ключевые примечания: |
| Завершить Суперсет-А.затем переходите к B, затем к C |
| мало отдыхать или вообще не отдыхать между упражнениями |
| Отдых: 120 секунд после каждого суперсета |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Верхняя часть корпуса 2
| Упражнение | сетов | Повторения | |
| Суперсет A: | |||
| 1 | Отжимания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) | 2 | 12 |
| 2 | Подтягивания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) | 2 | 8 |
| Суперсет B: | |||
| 1 | DB Rows | 2 | 12 |
| 2 | Жим от плеч | 2 | 12 |
| Суперсет C: | |||
| 1 | Трицепс над головой, разгибание | 2 | 16 |
| 2 | Сгибания рук на бицепс | 2 | 16 |
| Ключевые примечания: |
| Завершить 2 раунда Суперсета-A.затем переходите к B, затем к C |
| почти не отдыхайте между упражнениями |
| Отдых: 120 секунд после каждого суперсета |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Верхняя часть корпуса 3
| Упражнение | сетов | Повторения | |
| Суперсет A: | |||
| 1 | Отжимания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) | 3 | 12 |
| 2 | Подтягивания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) | 3 | 8 |
| Суперсет B: | |||
| 1 | DB Rows | 3 | 12 |
| 2 | Жим от плеч | 3 | 12 |
| Суперсет C: | |||
| 1 | Трицепс над головой, разгибание | 3 | 16 |
| 2 | Сгибания рук на бицепс | 3 | 16 |
| Ключевые примечания: |
| Завершите 3 раунда Суперсета-A.затем переходите к B, затем к C |
| почти не отдыхайте между упражнениями |
| Отдых: 120 секунд после каждого суперсета |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Программа для нижней части тела
Нижняя часть тела № 1
| Упражнение | сетов | Повторения | |
| Суперсет A: | |||
| 1 | Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения повторений ) | 1 | 12 |
| 2 | Glute Ham Raise | 1 | 12 |
| Superset B: | |||
| 1 | Приседания | 1 | 12 |
| 2 | Выпад | 1 | 12 (6e) |
| Суперсет C: | |||
| 1 | Сидение на стене | 1 | 30 с |
| 2 | Прыжки при приседании | 1 | 8 |
| Ключ Примечания: |
| Finish Superset-A.затем переходите к B, затем к C |
| почти не отдыхайте между упражнениями |
| Отдых: 120 секунд после каждого суперсета |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Нижняя часть корпуса 2
| Упражнение | сетов | Повторения | |
| Суперсет A: | |||
| 1 | Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения повторений ) | 2 | 12 |
| 2 | Glute Ham Raise | 2 | 12 |
| 2 | |||
| 1 | Приседания | 2 | 12 |
| 2 | Выпад | 2 | 12 (6e ) |
| Суперсет C: | |||
| 1 | Сидение у стены | 2 | 30 с |
| 2 | Прыжки приседания | 2 | 8 |
| Ключевые примечания: |
| Завершить 2 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C |
| почти не отдыхайте между упражнениями |
| Отдых: 120 секунд после каждого суперсета |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Нижняя часть корпуса # 3
| Упражнение | сетов | Повторения | |
| Суперсет A: | |||
| 1 | Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения повторений ) | 3 | 12 |
| 2 | Glute Ham Raise | 3 | 12 |
| Superset B: | |||
| 1 | Приседания | 3 | 12 |
| 2 | Выпад | 3 | 12 (6e) |
| Суперсет C: | |||
| 1 | Сидение на стене | 3 | 30 с |
| 2 | Прыжки при приседании | 3 | 8 |
| Ключ Примечания: |
| Завершить 3 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C |
| почти не отдыхайте между упражнениями |
| Отдых: 120 секунд после каждого суперсета |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Программа прогрессивного бега
Запуск №1
| Упражнение | Бег | Ходьба |
| Бег: 1 миля | 1 миля | — |
| Ключевые примечания: |
| Ваша цель — пробежать 1 МИЛЬ без остановки |
| Сосредоточьтесь на хорошей форме |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Пробежка № 2
| Упражнение | Бег | Ходьба |
| Бег: 2 мили | 2 миль | .5 миля |
| Ключевые примечания: |
| Ваша цель — пробежать 2 МИЛИ без остановки |
| Если вам нужно идти — не превышайте 1/2 мили во время бега |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Пробежка №3
| Упражнение | Бег | Ходьба |
| Бег: 3 мили | 3 миль | .5 миля |
| Ключевые примечания: |
| Ваша цель — пробежать 3 МИЛИ без остановки |
| Если вам нужно идти — не превышайте 1/2 мили во время бега |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
Бег №4
| Упражнение | Бег | Ходьба |
| Бег: 3 мили | 3 миль | — |
| Ключевые примечания: |
| Ваша цель — бежать 3 МИЛИ без остановки |
| Мы не хотим, чтобы ХОДА происходила |
| Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня |
HIIT Basic Training Challenge
HIIT № 1
HIIT № 2
HIIT № 3
HIIT № 4
HIIT № 5
HIIT № 6
HIIT № 7
Программа базовой тренировки для армии PDF
Как подготовиться к базовому обучению
При подготовке к армейскому базовому обучению в армии нам нужно убедиться, что мы выполнили этот контрольный список.
- Убедитесь, что вы здоровы (сходите к врачу)
- Мысленно подготовитесь
- Физически подготовьте
Давайте углубимся в это немного глубже…
Не ходите на базовую подготовку в армии в нештатном состоянии!
Смогу ли я успеть? Насколько это сложно? Могу ли я это сделать? Вероятно, это некоторые из вопросов, которые возникают у вас в голове, когда вы думаете о базовой тренировке в армии.Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам справиться со своими страхами с полной подготовкой!
Прежде чем мы углубимся в лучшие способы подготовки к базовому обучению армии, примите во внимание тот факт, что сейчас все по-другому. Ситуация изменилась с помощью армейского боевого фитнес-теста (ACFT) по сравнению со старым тестом, армейским тестом физической подготовки (APFT).
Следовательно, важна заблаговременная и правильная подготовка к программе армейской подготовки.
6 лучших способов подготовиться к базовой подготовке в армии
Чтобы достичь своей цели вступить в армию, важно начать с правильной ноги, в правильной форме и с правильным мышлением.Хотя это правда, что вы пройдете базовую подготовку в армии, возможно, в лучшей форме в вашей жизни! Вы должны настроиться на успех, подготовившись заранее.
Чтобы ваш разум и тело привыкли к базовой армейской программе тренировок, вы должны привести себя в форму и достичь нормального роста и веса. Это поможет вам с легкостью выполнять все упражнения на протяжении всей программы.
Вот список из 6 лучших способов физически и морально подготовиться к армейской базовой подготовке:1.Не уходите на базовую тренировку из формы.
Распространенное заблуждение, которое существует у многих людей, заключается в том, что они могут просто явиться на программу армейской подготовки в любой форме. Это крайне неразумно, так как увеличивает ваши шансы получить травму или получить невероятно тяжелые времена во время тренировки.
2. Начните готовиться сейчас.
Время пришло! Не откладывайте на потом и начните готовиться прямо сейчас. В зависимости от вашей текущей формы вам может потребоваться некоторое время, чтобы прийти в форму, так что не теряйте время на откладывание дел!
3.Не перерабатывайте.
Переработка или отстранение — это то, чего вам нужно избегать любой ценой на базовом обучении армии.
Программа структурирована так, что она включает 3 фазы или 3-недельный цикл. Переработка означает, что вы вернетесь к исходной точке и вам придется делать все заново. Предварительная подготовка значительно снизит вероятность того, что это с вами случится.
4. Постарайтесь предотвратить травмы
По данным медицинского центра Университета Рочестера, вы можете сделать следующее, чтобы предотвратить травмы во время тренировки:
- Разработайте план фитнеса, который включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость.Это поможет снизить вероятность получения травмы.
- Как следует остыть после тренировки. Это должно занять в 2 раза больше времени, чем ваша разминка.
- Избегайте обезвоживания. Пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловое истощение.
- Всегда не торопитесь во время силовых тренировок и выполняйте полный диапазон движений с каждым повторением.
5. Используйте сержанта-бурильщика криптонита
Как вы, возможно, знаете, сержанты-инструкторы или любой унтер-офицер (унтер-офицер) могут наказывать физическими упражнениями, также известными как сеансы дыма, если вы не в строю или бездельничаете.
Тебе было бы хорошо быть в хорошей физической форме, если ты склонен ошибаться на стороне озорства. Или если вы хотите просто справиться с наказанием и не доставлять сержантам-инструкторам удовольствие видеть, как вы морщитесь от боли.
Чтобы предупредить новобранцев, military.com цитирует известное высказывание многих программ обучения: « Если вы собираетесь быть глупым, вам лучше быть сильным ».
6. Оптимизируйте свой опыт a 100x
И, наконец, переход на базовую программу армейской подготовки в хорошей форме поможет вам значительно оптимизировать вашу подготовку.Вы сможете лучше высыпаться, повысить уровень энергии и в целом позитивно взглянуть на все это.
Психологическая и физическая подготовка к базовому обучению в армии
- Тренировка на пустой желудок
- Ешьте 3 раза в день
- График сна
- Сократите потребление химикатов
- Тренировка вне дома — каждый день
- Тренировка в 06:00 (время на прошлой неделе)
Подготовка к базовой тренировке изменилась
Это уже не «старая» армия.Солдат 2-2-2 мертв. Поздоровайтесь с новым гибридом Soldier-Athlete Hybrid.
ACFT vs APFT Базовые тренировкиСтарый солдат «Атлет» — До 2019 года солдат оценивали по:
- Выполнение как можно большего количества отжиманий за 2 минуты
- Затем следует выполнение как можно большего количества приседаний за 2 минуты, затем
- Завершение теста бегом на 2 мили как можно быстрее.
Военные наконец выяснили, что это не настоящая проверка физической подготовки, и что необходимо внести изменения.
Добро пожаловать в ACFT! Новый ACFT серьезно изменил правила игры для солдат.
До ACFT никогда не было подобных событий.
- Трехповторная становая тяга
- Силовой бросок стоя
- Отжимание с руки
- Спринтерское перетаскивание
- Подгибание ног
- И знаменитый бег на 2 мили
Солдаты не испытывали такого жестокого натиска на их гликолитические мышцы и энергетические системы раньше.
Не говоря уже о том, чтобы пробежать 2 мили как можно быстрее с истощенной мышечной системой.
Солдаты, впервые проходящие это испытание, сообщат:
- немеют ноги.
- Падение ничком.
- Чувство головокружения и головокружения,
- ноги полны крови,
- легкие горят,
- Сдается, не может продолжать.
Это серьезная проблема.
Что нам нужно понять, так это то, что сейчас мы используем все 3 энергетические системы человеческого тела.
- Креатинфосфат / АТФ-система
- Гликолитическая энергетическая система.
- Аэробная окислительная система
Если мы сможем включить правильный план тренировок для каждой из этих энергетических систем. Наши тела адаптируются и преодолеют
. Нам просто нужна правильная фитнес-программа.
Похоже, много работы и неинтересно, но если быть честным с вами. Этот стиль обучения
создает тело и фигуру, которые желает большинство из нас.
Ripped, Jacked, Lean… Спортивный.
Мышцы и влияние базовых тренировок на них
В армейских базовых тренировках мы будем использовать:
- Энергетическая система креатинфосфата / АТФ — мышечные волокна типа IIb
- Гликолитическая энергетическая система — мышечные волокна типа IIa
- Аэробная энергетическая система — мышечные волокна типа I
Мышечные волокна типа 1
Тип I, медленно сокращающиеся или «красные» мышцы, плотные с капиллярами и богатые митохондриями и миоглобином, придающими мышечной ткани характерный красный цвет.Он может переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность, используя в качестве топлива жиры или углеводы. [8] Медленно сокращающиеся волокна сокращаются в течение длительных периодов времени, но с небольшой силой.
https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle
Мышечные волокна типа 2а
Тип II, быстро сокращающаяся мышца, имеет три основных подтипа (IIa, IIx и IIb), которые различаются как по скорости сокращения [9] , так и по генерируемой силе. [8] Быстро сокращающиеся волокна сокращаются быстро и сильно, но очень быстро утомляются, выдерживая лишь короткие анаэробные всплески активности, прежде чем сокращение мышц станет болезненным.Они больше всего способствуют укреплению мышц и обладают большим потенциалом увеличения массы.
https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle
Мышечные волокна типа 2b
Тип IIb — анаэробные, гликолитические, «белые» мышцы, наименее плотные по митохондриям и миоглобину… это основной быстрый тип мышц.
https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle
Новый тест PT (ACFT) будет воздействовать на все эти мышечные волокна, и нам нужно знать, как правильно их тренировать, чтобы все солдаты могли преуспеть в день теста.
Группы мышц для базовой подготовки в армии
| Основные мышцы | Поддерживающие мышцы | |
| MDL | Нижняя часть спины Группа ягодичных мышц Подколенные сухожилия Квадратные мышцы Предплечья Широчайшие мышцы спины | Мышцы бедра Икры Группы Верхняя часть тела Предплечья Ловушки Сердечник |
| SPT | Плечи Сердечник (нижняя часть спины) Подколенные сухожилия Квадрицепсы Икры | Ловушки Сердечник (передний) Бицепс Трицепс |
| HRP | Трицепс Грудь Плечи Сердечник | Ромбовидные мышцы и трапеции Ноги для устойчивости |
| SDC | Квадрицепсы Подколенные сухожилия | Предплечья Ловушки Сердечник Бицепсы Широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы спины |
| ЛТК | Предплечья Latissimus Dorsi Бицепс | Сгибатели бедра Core |
| 2MR | Подколенные сухожилия Quad Core | Группа ягодичных мышц Икры Группы мышц сгибателей бедра |
:: Майами :: Армия США MWR
Фитнес-центр USAG-Майами предоставляет широкий спектр высококачественных, ориентированных на клиентов фитнес-программ, оздоровительных и развлекательных программ бесплатно или по разумной цене для военных, гражданских служащих и членов семей USSOUTHCOM и USAG-Майами.
*** Из-за COVID-19 в настоящее время мы не предлагаем групповые занятия. ***
Описание классов
Велоспорт в помещении : Класс делает упор на выносливость, силу, интервалы, высокую интенсивность и восстановление. Занятия проходят на специальном велотренажере с отягощенным маховиком в классной комнате. Стоимость 3 или 25 долларов за 10 занятий.
Зумба: Зумба — это интервальная тренировка.Танцевальные движения высокой и низкой интенсивности, предназначенные для учащения пульса и повышения кардио-выносливости. Стоимость 3 или 25 долларов за 10 занятий.
Yoga: Class фокусируется на классических позах, опираясь на основы с упором на выравнивание позы стоя, сидя и скручивания. Стоимость 3 или 25 долларов за 10 занятий.
Функциональная тренировка: Тренируйте мышцы для совместной работы и подготовьте их к повседневным задачам, выполняя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или во время занятий спортом.Бесплатно
Тренировки по бодибилдингу: (Old School Training) для развития силы и увеличения размера мышц. Бесплатно
Всего тела: Ежедневно воздействуйте на все мышцы, включая бедра, ягодицы, бедра, грудь, спину, плечи и руки. Бесплатно
Метаболическая тренировка: T напрягите все мышцы с помощью силовых и кондиционирующих упражнений . Бесплатно.
| День | Время | Класс | Стоимость |
| Понедельник | 6-7.00 6-7.00 6-7.00 6.00 — 7.00м. | Функциональный фитнес Метаболический тренинг Старая школа с Фрэнком Тренировка всего тела | Бесплатно Бесплатно Бесплатно Бесплатно |
| Понедельник | 11.00-12.30 п.м 11.00 -12.00 | Метаболический тренинг Тренировка всего тела | Бесплатно Бесплатно |
11.00–12.30 11.00 -12.30 11:40 — 12:40 | Функциональный фитнес Старая школа с Фрэнком Велоспорт в помещении | Бесплатно Бесплатно $ 3 | |
| Вторник | 6 а.м. — 7 утра 6:00 — 7:00 6-7 утра 6:00 — 7:00 | Функциональный фитнес Метаболический тренинг Старая школа с Фрэнком Тренировка всего тела | Бесплатно Бесплатно Бесплатно Бесплатно |
| Вторник | 11а.м.-12:30. | Функциональный фитнес | Бесплатно |
| 11: 00–12: 30 | Метаболический тренинг | Бесплатно | |
| 11.00 — 12.30 | Старая школа силовых тренировок | Бесплатно | |
| 11 а. м. — 12 часов вечера | Тренировка всего тела | Бесплатно | |
| Среда | 6 а.м. -7 утра 6:00 — 7:00 6-7 утра 6.00 — 7.00 м. | Функциональный фитнес Метаболический тренинг Старая школа с Фрэнком Тренировка всего тела | Бесплатно Бесплатно Бесплатно Бесплатно |
| Среда | 11а.м.-12:30 11.00 — 12.30 | Метаболический тренинг Функциональный фитнес | Бесплатно Бесплатно |
11.00–12.00 | Тренировка всего тела | Бесплатно | |
| 11 а.м. -12: 30 | Старая школа с Фрэнком | Бесплатно | |
| 11:40 — 12:40 | Велоспорт в помещении | $ 3 | |
| Четверг | 6-7 утра 6.00 — 7.00 м. 6:00 — 7:00 6 а.м. — 07:00 | Функциональный фитнес Метаболический тренинг Старая школа Тренировка всего тела | Бесплатно Бесплатно Бесплатно Бесплатно |
| четверг | 11.00-12.30 | Функциональный фитнес | Бесплатно |
| 11 а.м. -12: 30 | Метаболический тренинг | Бесплатно | |
| 11.00 — 12.30 | Старая школа с Фрэнком | Бесплатно | |
с 11 до 12 часов | Тренировка всего тела | Бесплатно | |
| Пятница | 12:15 с.м. — 13:15 | Йога с Мэри | $ 3 |
Мы принимаем наличные, чеки или кредитные карты.
Пожалуйста, приходите вовремя на занятия. Первым прибыл — первым обслужен Эквивалент в русском языке: поздний гость гложет и кость.
Классы возврату не подлежат.
1. Какие формы удостоверения личности можно использовать для доступа в фитнес-центр?
Все посетители должны предъявить карту CAC, значок или водительские права и должны быть зарегистрированы в базе данных RecTrac.Сдача удостоверения личности обязательна для всех посетителей.
2. Кто имеет право пользоваться фитнес-центром?
а. Фитнес-центры предназначены для использования в основном военнослужащими, находящимися на действительной военной службе, которые приписаны или прикреплены к USSOUTHCOM и членам их семей;
г. Члены Национальной гвардии армии (ARNG) и резерва армии США (USAR) и члены их семей, действующие или резервные компоненты;
г.Военнослужащие в отставке и члены их семей;
г. Гражданские лица и подрядчики Министерства обороны США, работающие в USSOUTHCOM, и члены их семей;
e. Внешние пользователи, такие как служащие федерального правительства, Департамент полиции города Дорал, Пожарный город Дорала, Департамент спасения и Департамент полиции Майами-Дейд, с надлежащей идентификацией в обычные часы фитнес-центра. **
** Внешние пользователи не имеют права спонсировать гостей.
3. Какова возрастная политика фитнес-центра для молодежи?
Возрастные требования в фитнес-центре USAG-Miami Family и MWR — 16 лет. Члены семьи в возрасте от 12 до 15 лет должны постоянно сопровождаться и контролироваться ответственным патроном в возрасте восемнадцати (18) лет и старше, имеющим право пользоваться помещениями.
Дети в возрасте 6-11 лет могут пользоваться баскетбольными площадками и площадками для ракетбола и должны постоянно находиться под присмотром ответственного патрона в возрасте восемнадцати (18) лет и старше, имеющего право пользоваться площадками.В отношении детей, оставшихся без присмотра, будут приняты соответствующие меры.
4. Можно ли в фитнес-зале с колясками или детскими колясками?
Есть
5. Есть ли в фитнес-центре дресс-код?
Да, при посещении фитнес-центра необходимо носить соответствующую спортивную одежду. Джинсы, классические брюки, отрезные части и т. Д. Запрещены. Рубашка и обувь необходимы всегда. Без обнаженного живота.
Запрещенная одежда: без рубашки, полурубашечки, рваные и / или обрезанные рубашки, непонятные знаки отличия или изображения, открытые спортивные бюстгальтеры, купальные костюмы и босиком в общественных местах.
Соответствующая спортивная одежда будет определяться персоналом учреждения в индивидуальном порядке.
6. Доступны ли личные тренеры по запросу?
Есть
7. Могу ли я запросить воспроизведение определенной музыки?
№
8.Могут ли посетители пользоваться фитнес-центром?
Да. Военнослужащие, находящиеся на действительной военной службе, пенсионеры, гражданские лица, прикомандированные к USSOUTHCOM, и члены семей имеют право спонсировать гостей в фитнес-центре. Спонсор и гость должны подписать соглашение о безвредности перед использованием объекта. Спонсор несет ответственность за поведение своего гостя при использовании объекта, и гость должен уйти, когда спонсор покидает объект.
Внешние пользователи не имеют права спонсировать гостей.
9. Сколько стоят занятия в фитнес-центре?
Езда на велосипеде в помещении, йога и зумба — 3 доллара за занятие. Панч-пассы, состоящие из 10 классов, доступны за 25 долларов и не имеют срока действия.
10. Предоставляются ли услуги спа и велнес, например, массаж, косметолог, диетолог и т. Д.?
Теперь мы предлагаем услуги массажа от Simo Massage Therapy и Massage от Gisela.
11.Какие часы работы?
Понедельник — Четверг с 5:00 до 19:00
пятница — 5:00 — 19:00
Суббота и Воскресенье — ЗАКРЫТО.
Закрыт по праздникам.
Использование в нерабочее время только для держателей бейджей USSOUTHCOM. Никаких гостей, иждивенцев или посторонних агентств до или после рабочего времени сотрудников MWR.
12. Могу ли я арендовать шкафчик для хранения вещей?
№Шкафчики предназначены только для повседневного использования. Запрещается оставлять на ночь в шкафчиках какие-либо предметы. Перед удалением предметов будут даны три (3) предупреждения. Шкафчики проверяются после обычных часов работы. Найденные предметы будут храниться в папке «Утерянный и найденный» не более тридцати дней.
СУМКИ запрещены на втором уровне Фитнес-центра, без исключений.
13. Могу ли я забронировать площадки для баскетбола и ракетбола?
Да.Площадки для баскетбола и ракетбола можно забронировать на стойке регистрации Фитнес-центра по телефону +1 (305) -437-0123 или +1 (305) -437-0124. Бронирование церемоний или специальных мероприятий должно быть одобрено менеджером фитнес-центра.
14. Есть ли в фитнес-центре полотенца для протирки тренажера?
Нет. Салфетки для тренажерного зала предназначены для протирки оборудования и кардиотренажеров после использования. Тренажерные салфетки и мусорные баки есть в каждом зале и вокруг дорожки Фитнес-центра.
Стандартная рабочая процедура (СОП) фитнес-центра по вопросам семьи и морали, благополучия и отдыха. Каталожный номер AR 215-1
SAS, Обучение спецназа и морской пехоты
Если вы попали в эту статью, вы, вероятно, ищете задачу, выходящую за рамки ваших обычных тренировок. Да, вам комфортно потеть и с удовольствием тренировать повторения во имя сжигания жира и наращивания мышечной массы, но что, если бы вам было поручено идти в ногу с самыми сложными военными тренировками в мире?
От британской специальной воздушной службы (SAS) до морских котиков США и израильской компании Sayeret Matkal — их методики обучения разработаны, чтобы довести вас до предела, как физически, так и морально.Есть причина, по которой эти парни являются элитой.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.ПОДПИСАТЬСЯ на
Здесь мы объединили наши ресурсы, чтобы разработать комплексный подход к раскрытию секретов фитнеса самых смертоносных, сильных и подготовленных профессиональных солдат. Заблокируйте и загрузите.
(1) Тренировка SAS «Mind Game»
Неудивительно, что секреты фитнеса самой секретной британской команды по-прежнему трудно разгадать. Тем не менее, Олли Оллертон, бывший сотрудник SAS и член руководящего состава популярного шоу Channel 4 SAS: Who Dares Wins , разработал этот трехходовой тренировочный вызов , чтобы под принуждением поднять ваши умственные способности. Он у тебя в шкафчике?
- Запомните 11 случайных слов за 60 секунд.
- Читайте их по мере завершения тренировки.
- Добавьте 5 слов и 5 повторений.
- Повторите еще 3 комплекта
Отжимания: 22 повторения, без отдыха
Держите тело прямо, руки вытянуты, пальцы ног касаются пола. При опускании держите локти согнутыми. Резервное копирование питания. Продолжайте повторять эти слова.
Берпи: 22 повторения, без отдыха
Из положения присядьте, а затем поставьте ноги в положение планки.Снова запрыгните ногами и включитесь, подпрыгивая в воздухе с поднятыми руками.
Приседания: 22 повторения, без отдыха
С прямой спиной и согнутыми коленями сядьте, напрягая пресс, пока локти не коснутся колен. Медленно опускайтесь. Отдохните 10 секунд, затем снова.
(2) Канадский спецназ (JTF 2) Предварительная тренировка по физической подготовке
Так же, как и британский спецназ, канадский спецназ, в рамках своей программы предварительной подготовки по физической подготовке JTF 2, предоставляет потенциальным новобранцам возможность всестороннее руководство по достижению, поддержанию и развитию военной пригодности.
В рамках программы подготовки по физической подготовке JTF 2, представленной здесь, руководство инструктирует кандидатов о том, как подготовиться к физическому и психологическому стрессу, при этом предупреждая, что «чрезвычайно высокий уровень личной физической подготовки и мотивации имеет решающее значение». Сосредоточение внимания на аэробной способности (выносливости), анаэробной способности, мышечной силе, выносливости и скорости, напряженная программа обещает привести кандидатов к «элитному» уровню физической подготовки, прежде чем приступить к отбору. Ниже приведен пример тренировки с раннего этапа руководства.
Утренняя кардио-тренировка:
- Бег на 8 км по лестнице
- Время для каждого км: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:30, 4:30, 4: 45, 5:00
Силовая тренировка после полудня
- Жим гантелей (11 и 9 повторений в 2 подходах)
- Тяга гантелей в наклоне (11 и 9 повторений в 2 подходах)
- Становая тяга с гантелями (11 и 9 повторений в 2 подхода)
- Жим сидя над головой (11 и 9 повторений в 2 подходах)
- Разгибания на трицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)
- Сгибания рук на бицепс (11 и 9 повторений в 2 подхода)
- Тренировка брюшной полости
- 3 подхода: 20 обычных скручиваний на велосипеде
- 3 подхода: 20 обычных скручиваний на велосипеде
(3) Тренировка AMRAP британской армии
Как показано на видео выше старшим сержантом Маре из Королевской военной академии Сандхерст, эта тренировка AMRAP с шестью станциями (максимальное количество раундов / повторений) занимает всего 30 минут, но это Задача с мячом о стену, которая проверит вашу умственную стойкость, сжигая жир и наращивая функциональные мышцы.Чтобы облегчить или усложнить задачу, увеличьте или уменьшите весы или добавьте минуты на таймер.
- Гребля: 500 м как можно быстрее
- Прыжки на ящик: 25 повторений
- Мячи стены: 50 повторений 9 кг на 10 футах
- Шары: 50 повторений
- Толкатели : 25 повторений в весе 40 кг
- Толкание упора или салазок: 50 м
(4) Тренируйтесь, деритесь легко: тренировка с собственным весом королевской морской пехоты
«Ключевой компонент королевской морской пехоты — фитнес.На тренировках с первого дня это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день … Это не только меняет ваше тело, но и ваше мнение », — объясняет бывший морской пехотинец Том Фрирсон, главный тренер BeFearsome. . «Эту тренировку можно выполнять где угодно и когда угодно, с минимальным оборудованием или без него. Он работает на функциональную подготовку и физическую форму, на хлеб с маслом для коммандос ».
Проработав пять полных сетов, вы увеличите свой диапазон повторений с первого до третьего.Как только вы выполните четвертый подход, количество повторений начнет уменьшаться. Это не упрощает задачу — по приказу Фрирсона от вас потребуется поддерживать постоянное качество повторений, которые должны выглядеть так же, как в начале тренировки. Хотите усложнить задачу? Роджер, что — возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак и не отпускайте.
Набор 1
— 6 бёрпи от груди к земле
— 6 отжиманий
— 12 воздушных приседаний
— 12 альпинистов
— Прогулка с выпадом на 12 м
Набор 2
— 8 бёрпи от груди к земле
— 8 отжиманий
— 16 воздушных приседаний
— 16 альпинистов
— Прогулка с выпадом на 16 м
Набор 3
— 10 бёрпи от груди к земле
— 10 отжиманий
— 20 воздушных приседаний
— 20 альпинистов
— Прогулка с выпадом на 2 м
Набор 4
— 8 бёрпи от груди к земле
— 8 отжиманий
— 16 воздушных приседаний
— 16 альпинистов
— Прогулка с выпадом на 16 м
Набор 5
— 6 бёрпи от груди к земле
— 6 отжиманий
— 12 воздушных приседаний
— 12 альпинистов
— Прогулка с выпадом на 12 м
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Назван в честь павшего US Navy SEAL LT. и обладатель Почетной медали Майкл Мерфи, , который разработал эту дьявольскую тренировку с собственным весом. Мерф состоит из двух миль бега и 600 повторений классических подтягиваний с собственным весом, отжиманий и воздушных приседаний. В довершение всего, это нужно делать с жилетом или рюкзаком на 10 кг (20 фунтов).«Вызов Мерф» обычно проводится накануне или в День поминовения — 31 мая — в память о павших при исполнении служебных обязанностей.
Тренировка Мерф:
- Бег на одну милю
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- Бег на одну милю
(6) Фитнес-тесты SEAL ВМС США
Вдохновлены сверхсекретными военными силами США? Посмотрим, сможешь ли ты порезаться.Фитнес-тест US Navy SEAL — это эталон силы, физической формы и психологической устойчивости, который предшествует пресловутой «Адской неделе» в тренировках SEAL. В этом тесте минимальная оценка за «пас» составляет 50 отжиманий в течение двух минут. 75 повторений и выше считается идеальным результатом.
- 2 минуты отжимания
- 2 минуты приседаний
- Как можно больше подтягиваний
- Бег на 1,5 мили
- Плавание на 500 ярдов
В качестве альтернативы есть еще одна тренировка из пяти этапов, вдохновленная фитнес-тестами Navy SEAL.На этот раз он включает в себя плавание и даже больше предметов с собственным весом. На время, полный:
- Плавание на 500 метров (12:30 ч.)
- 42 отжимания (ограничение по времени 120 с)
- 50 приседаний (ограничение по времени 120 с)
- 8 подтягиваний ИБП (без ограничения времени)
- Бег на 1,5 мили (ограничение по времени 10:30)
PoolGetty Изображений
(7) Фитнес-тест корпуса морской пехоты США
Никто не хочет быть «легкой мишенью»; Фитнес-тест USMC помогает отделить пшеницу от плевел, сочетая в себе основные продукты с собственным весом и пробуждение легких — это означает, что у вас нет оправдания, чтобы посмотреть, как вы сравниваетесь с одним из самых долгих военных дивизий США.Вот как это выглядит:
- Подтягивания с мертвой хваткой до отказа (высший балл: 23)
- Брюшные скручивания (70 повторений за 120 секунд до выполнения)
- Бег на 3 мили (высший балл: суб. -18 минут, ограничение времени 27 минут)
МАТЬЕ АЛЕКСАНДРЕГетти Images
(8) GIGN Special Forces Workout
Здесь не на что смотреть — всего 1700 повторений движений с собственным весом и 4 км бега.Эта тренировка из пяти раундов, как вы вскоре узнаете, изнурительна, мягко говоря. GIGN, элитное полицейское тактическое подразделение Национальной жандармерии Франции, обучает борьбе с терроризмом, спасению заложников, наблюдению и многому другому. Это означает, что им понадобится соответствующая оружейная сила и выносливость. Вас ждут испытания на физическую подготовку и функциональную силу, обжигающую легкие. Боннский шанс.
5 раундов:
- Бег на 800 м
- 15 бурпи
- 20 HSPU (отжимания в стойке на руках)
- 25 отжиманий до перекладины
- 30 приседаний
- 75 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 75 воздушных приседаний
Ян Хичкок, Getty Images
(9) Тренировка для австралийских спецназовцев: получите SAS StrongДобейтесь элитной формы с помощью этой тренировки, разработанной Кевином Туненом, тренером по силовой и кондиционной подготовке австралийских спецназовцев.«Нам нужна скорость, агрессия и жестокость в действиях, — говорит Тоонен. — И все это происходит через физическое тело. Чем быстрее вы переходите от точки А к точке Б, тем меньше у вас шансов быть застреленным».
«Если вы всегда пытаетесь стать лучше, чем были вчера, это все, что мы хотим. И это проникнет во все сферы вашей жизни». Вы слышали этого человека.
Разминка- Легкая работа в течение 5 минут на Assault Bike
- Ходьба по полосе 4 x 20 метров (вперед, назад, влево и вправо)
- Выпады при ходьбе 2 x 20 метров — вперед, затем назад
- 3 x 15 Тяга с полосами для плеч
- 3 x 3 Прыжки в длину стоя
Тренировка
- Становая тяга
- Работайте до тяжелого 2ПМ.(Это должно занять от 6 до 8 подходов.) Отдых по мере необходимости между подходами
- Приседания спереди / суперсет с прыжком на ящик
- Для приседаний, 5 подходов по 8 повторений с 70-процентным диапазоном 1 ПМ
- Выполняйте 4 прыжка на ящик прямо после каждого подхода приседаний. Будьте взрывными в своих прыжках. Отдых 2 минуты между подходами
- Подтягивание с полотенцем
- 4 подхода до отказа. Отдых 90-120 секунд между подходами
Гавриил ГригоровGetty Images
(10) Тренировка российского спецназа
Спецназ, эквивалентный ВМФ и Специальной воздушной службе, представляет собой грозную боевую силу с соответствующей физической подготовкой и психологической решимостью.Вот пример типичной тренировки спецназа:
- Бег на 10 км
- — Пятиминутный отдых —
- Прыжки приседания (10 повторений)
- Отжимания на кулаках (30 повторений)
- Подтягивания (10 повторений)
- Приседания (10 повторений)
- Отжимания на кулаках (30 повторений)
- Подтягивания (10 повторений)
- Приседания (до отказа)
- Пятиминутный отдых, повторение схемы — начиная с приседаний — до отказа
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
(11) Функциональный взрыв тела Royal Marine Альдо Кейна
Как человек, постоянно находящийся в движении в экстремальных условиях, бывший снайпер Royal Marine Альдо Кейн, предыдущая звезда обложки журнала Men’s Health, должен тренировать свое тело и разум, чтобы тренироваться. максимальная польза от короткой и резкой тренировки. Его тренировки быстрые, функциональные и жесткие — он использует уроки, полученные в дни работы в Royal Marine, для наращивания мышц, способных преодолевать большие расстояния.На видео выше Кейн покажет вам свои основные приемы, используя мертвый мяч, гантель, перекладину для подтягивания и ски-эрг.
(12) Боевой фитнес-тест армии США
Новый набор задач, который будет реализован в 2020 году, эти шесть тестов на силу и физическую подготовку изложены в пересмотренном руководстве по полевым испытаниям ACFT со строгими инструкциями для каждого движения. «Если солдат не может выполнить три непрерывных повторения под контролем, ему или ей разрешается один повторный тест с меньшим весом после отдыха продолжительностью до двух минут», — говорится в руководстве.Так что разминайтесь, наберитесь сил и приготовьтесь произвести впечатление.
- Становая тяга
- Работайте до тяжелого трехповторного максимума (3ПМ) с постоянным весом без отдыха
- У вас есть только две попытки достичь трехповторного максимума
- Мощность бросок
- Бросьте набивной мяч 4,5 кг за голову на максимальное расстояние
- У вас есть две попытки на максимальное расстояние
- Отжимание руками
- Две минуты на максимальное количество повторений
- Кандидат не пройдет, если:
- Указательный палец находится за пределами внешнего края плеча
- Ноги на расстоянии больше ширины ботинка
- Солдат не может одновременно поднять плечи и бедра (все тело) от земли в в целом прямое положение тела от макушки до щиколоток.
- Солдат сгибается или провисает в плечах, бедрах, коленях в переднем наклонном положении.
- Спринт-перетаскивание
- На гусенице длиной 25 м, в комплекте на время:
- Спринт на 50 м
- Драгирование на санях 50 м 40 кг (назад)
- Боковое перемещение на 50 м
- 50-метровая переноска двух гирь весом 18 кг
- Спринт на 50 метров
- Эта способность способствует способности солдата быстро реагировать на прямой и непрямой огонь, строить поспешную боевую позицию, вытаскивать раненого из машины и доставлять его в безопасное место ». говорится в руководстве. прикоснуться к локтям будет без повтора. полка или веревка.”
- На гусенице длиной 25 м, в комплекте на время:
- Бег на 2 мили (3,2 км)
- Этот пробег будет сделан« на время », то есть нужно сделать как можно быстрее .
- Завершите пробег по трассе, тротуару или дороге
- Отдохните пять минут после того, как подвернули ноги. «Это применимо к обычным солдатским задачам, таким как движение в спешке, марш на раке и проникновение».
Скотт Олсон, Getty Images
(13) Фитнес-тест ФБР
После 16-летнего отсутствия в 2015 году был повторно введен тест на физическую подготовку ФБР, чтобы помочь кандидатам оценить свою пригодность по сравнению с другими честолюбивыми агентами.Чтобы гарантировать, что агенты соответствуют физическим требованиям, предъявляемым к работе, которые выходят далеко за рамки офисной работы, оценка на пяти станциях будет проверять мышечную выносливость, кардио-работоспособность и грубую силу.
«Жизнь ваших коллег и тех, кого вы защищаете, вполне может зависеть от вашей способности бегать, драться и стрелять, независимо от того, какую работу вы выполняете», — сказал The New York Times Джеймс Коми, тогдашний директор ФБР. Однако дело не только в силе. Согласно CBS, подающие надежды агенты ФБР должны иметь степень бакалавра, средний балл в три балла и быть в возрасте от 23 до 27 лет.
- Минимум 58 приседаний за одну минуту
- Бег на 300 метров менее чем за 41 секунду
- Выполните 71 отжимание
- Бег на 1,5 мили (2,4 км) менее чем за 9 минут
- Выполните как минимум 20 подтягиваний -ups
Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:
- Бег 90 секунд
- Максимальное количество приседаний за 30 секунд
- Бег 90 секунд
- Максимальное непрерывное отжимание
- Бег 90 секунд
- Максимальное количество непрерывных подтягиваний
- Бег 90 секунд
- Приседания или выпады с максимальным весом тела за 30 секунд
ТОНИ КАРУМБА: Getty Images
(14) Тренировка уродливого оператора
Почти десять лет ветеран и тренер по силовой и физической подготовке Роб Шауль работал с У.С. тяжелоатлетические команды, спортсмены и элитный спецназ, чтобы проверить свои умственные и физические способности. Тренировка Шауля «Уродливый оператор» предназначена именно для этого. Ниже «Мужское здоровье» адаптировало тренировку для вас, чтобы вы могли работать на пределе возможностей и посмотреть, как вы выступаете против некоторых из самых подготовленных людей в мире.
Тест
- Жим лежа
- Как можно больше повторений с 70 кг
- Приседания спереди
- Как можно больше повторений с 70 кг
- Становая тяга
- Как можно больше повторений по возможности с 83 кг
- Подъем с мешком с песком
- Как можно больше повторений за 10 минут с мешком 30 кг; переключайтесь на сторону каждые 5 повторений
- Sprint
- Установите два конуса на расстоянии 25 м друг от друга и бегите между ними в течение 60 секунд.Каждый полный спринт — это одно повторение. Сделайте всего четыре подхода, отдыхая по 60 секунд между каждым усилием.
- Строгие подтягивания
- Как можно больше строгих, непрерывных подтягиваний
- Как можно больше строгих, непрерывных подтягиваний
Подсчитайте свой результат
- Всего жимов лежа + общее количество приседаний + общее количество станов + общее количество спринтов + общее количество строгих подтягиваний + (наряды / 2) = ОЦЕНКА
- 125–139 = Уважаемый, 140–149 = Хорошо, 150 и выше = Отлично
Зарегистрируйтесь на Мужское здоровье информационный бюллетень и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
— Прохождение армейского рабочего теста PT
Здравствуйте, тренер Дженни. Я американский солдат, служащий в Ираке в 4-й пехотной дивизии армии США. В армии каждые шесть месяцев мы должны проходить стандартный тест на физическую подготовку, который включает отжимания, приседания и двухмильный бег.Бег на 2 мили бьет меня по заднице каждый раз. Мне 24 года, поэтому я выпадаю в сетке из 40 отжиманий, 50 приседаний и бега 16:36. У меня нет проблем с достижением результатов, значительно превышающих стандартные для первых двух, но, похоже, я не могу пробежать менее 23 минут. Все перепробовала. Я регулярно сижу на диете (хотя мне все еще 250 лет), я бросаю курить и регулярно занимаюсь спортом. Мы должны вернуться домой через два месяца, и до тех пор мне дали сдать экзамен, иначе я буду навсегда отделен от армии.Любая помощь, которую вы можете предложить, будет строго соблюдена и оценена больше, чем можно выразить в этом электронном письме. У меня мало времени, и каждая секунда на счету, поэтому, если бы вы могли написать что-нибудь полезное, я был бы очень признателен. Спасибо. — Pv2 Daniel
p.s. Когда я бегаю, я не могу выдерживать стабильный темп более четверти мили. У меня сильные судороги, боль невыносимая. Мое дыхание становится поверхностным, а шаг сокращается до шага ходьбы. Я подумал, что это может быть уместно.
Привет, Даниэль, и спасибо за вашу службу.
Я так рада, что вы написали. Хотя я не могу понять давление прохождения теста PT, я могу понять вашу борьбу с бегом. Мне тоже было очень трудно научиться бегать. Моя самая большая ошибка заключалась в том, что я слишком быстро бегал слишком долго, и я всегда доходил до конца квартала, хватая ртом воздух и плача. Я ушел и через несколько месяцев попробовал снова, но безуспешно. У меня был лишний вес на 35 фунтов, и я просто думал, что не из тех, кто бегает, и никогда им не стану.Только когда группа моих сверстников научила меня бегать, я преодолел свой умственный и физический блок и действительно начал прогрессировать.
Значит, вы не одиноки в борьбе за бегство. Фактически, я обнаружил, что многие новички совершают ту же ошибку, что и я. Они видят, как далеко они могут бежать, и в считанные минуты обнаруживают, что задыхаются и ненавидят жизнь. У вас есть пять недель, чтобы достичь своей цели, и главное — начинать постепенно и добавлять «минуты бега» к «минутам ходьбы» (или интервалам бега).Когда вы бежите, а затем идете, ваше тело имеет шанс восстановиться, вы можете отдышаться, а частота сердечных сокращений снижается до умеренной. Поскольку бег — это спорт с высокой нагрузкой и высокой интенсивностью (особенно вначале), ваше тело адаптируется и станет быстрее, если вы приправите свои тренировки бегом, а не пытаетесь преодолеть всю дистанцию сразу. Интервалы бег-ходьба также позволят вам дольше бегать сильнее, что также поможет вам преодолеть психические барьеры. Не говоря уже о том, что ваша скорость восстановления будет намного выше, если вы не будете каждый раз выходить за рамки лимита.
Секрет обучения бегу (и быстрому бегу) во время теста PT заключается в том, чтобы обмануть свое тело и разум. Вот как.
- Каждую тренировку начинайте с пятиминутной разминки при ходьбе. Это подготовит ваше тело и разум к предстоящей беговой тренировке за счет постепенного увеличения частоты пульса, дыхания и кровообращения. Нет ничего хуже, чем вывести его из состояния покоя на максимальную передачу. Это простой способ потрясти свое тело.
- Завершайте каждую тренировку заминкой пятиминутной ходьбы при ходьбе.Это делает полную противоположность разминке и позволяет телу постепенно возвращаться в состояние покоя.
- Делайте растяжку всего тела после каждой тренировки. Это снизит риск болей и болей и даже может улучшить вашу беговую форму. Узкие бедра, подколенные сухожилия и икры могут сильно снизить эффективность ходьбы.
- Помните: уловка в том, что вы можете бегать быстрее, если вы бегаете в течение более короткого периода времени и после этого выполняете восстановление в силовой ходьбе. Как и у элитных бегунов, выполняющих интервальную тренировку, стратегия заключается не в том, чтобы пробежать всю дистанцию, а в том, чтобы бегать, а затем ходить, чтобы вы могли бегать быстрее и дольше.По мере того, как ваше тело становится сильнее, вы сможете бегать дольше и меньше ходить, в конечном итоге бегая весь путь. Но не будем забегать вперед. Подумайте о стратегии — здесь не начисляются очки стиля; они смотрят только на ваше общее время.
Вот пятинедельный план тренировок, который повысит ваши шансы на сдачу теста PT.
Неделя 1
Выполняйте эту тренировку четыре раза через день (например, M-W-TR-SAT).
- После разминки бег 1 минуту, ходьба 2 минуты — повторить 8 раз или всего 24 минуты.
- Прогуляйтесь 30-40 минут в два других дня и полностью отключитесь на один день.
Неделя 2
Выполните эту тренировку четыре раза через день (например, M-W-TR-SAT).
- После разминки бег 90 секунд, ходьба 2 минуты — повторить 8 раз или всего 28 минут.
- Прогуляйтесь 30-40 минут в два других дня и полностью отключитесь на один день.
3 неделя
Выполняйте эту тренировку четыре раза через день.
- После разминки бег 2 минуты, ходьба 2 минуты; повторить семь раз, всего 28 минут.
- Прогуляйтесь 30-40 минут в два других дня и полностью отключитесь на один день.
4 неделя
Выполняйте эту тренировку четыре раза через день.
- После разминки бег 3 минуты, 1 минута ходьбы — повторить 7 раз или всего 28 минут.
Неделя 5 (неделя теста PT)
Выполните следующую тренировку дважды на этой неделе и отдохните за день до теста.
- После разминки бег 4 минуты, 1 минута ходьбы — повторить 4 раза или всего 20 минут.
- Стратегия теста PT: разогрейте ходьбу перед тестом и несколько раз бегите по 30 секунд, чтобы разогреть ноги. Бегите 4 минуты, ходите 30 секунд, чтобы несколько раз отдышаться для теста. Опять же, это позволит вам покрыть большую площадь за меньшее время.Вы также можете увеличить соотношение бег-ходьба до 5 минут 30 секунд, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело реагирует на тренировку. Увеличивайте темп во время бега, силовая ходьба — для восстановления.
Вы можете сделать это!
Тренер Дженни Хэдфилд
Автор, Марафон для смертных и Бег для смертных
Есть вопрос для тренера Дженни? Отправьте ей электронное письмо на номер тренер @ jennyhadfield.com
ПРИМЕЧАНИЕ. Из-за большого объема писем мы сожалеем, что тренер Дженни не может ответить на все письма.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Армейский боевой фитнес-тест (ACFT). Подготовительная тренировка
Старый армейский тест физической подготовки (APFT) был разработан для проверки мышечной силы, выносливости и сердечно-сосудистой системы дыхания солдат в армии США.
Тест состоит из 2-х минутных отжиманий, приседаний и бега на 2 мили. Этот тест был представлен в армии в 1980 году. В 2018 году армия решила внести изменения.
Армия недавно провела тест армейской боевой пригодности (ACFT) для 2000 солдат. ACFT, вступивший в силу в октябре 2020 года, призван уменьшить травмы опорно-двигательного аппарата и предоставить руководителям жесткую, реалистичную и целесообразную оценку физического компонента индивидуальной готовности своих солдат.
Всего будет шесть событий:
1.Сила становой тяги: С предлагаемым диапазоном веса от 120 до 420 фунтов, часть ACFT для становой тяги потребует от солдат выполнения максимальной становой тяги с тремя повторениями.
2. Бросок с силой стоя: Солдаты бросают 10-фунтовый мяч назад как можно дальше, чтобы проверить мышечную взрывную силу, которая может потребоваться, чтобы поднять себя или своего товарища через препятствие или при быстром движении по неровностям. местность.
3.Отжимания с отпусканием рук: В этом случае солдаты начинают в положении лежа и делают традиционные отжимания, но в нижнем положении они освобождают руки и руки от контакта с землей перед тем, как вернуться к следующему отжиманию. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы верхней части тела.
4. Спринт / перетаскивание / перенос: Во время пятикратного рывка вверх и вниз по дорожке на 25 метров солдаты будут выполнять спринт, тащить сани весом 90 фунтов, а затем переносить в руке две 40-фунтовые гири.Это может имитировать вытаскивание боевого напарника из опасной зоны, быстрое движение, чтобы укрыться, или перенос боеприпасов на боевую позицию или машину.
5. Подгибание ног: Подобно подтягиванию, солдаты поднимают и опускают ноги так, чтобы их колени / бедра касались локтей столько раз, сколько они могут. Это упражнение укрепляет основные мышцы, поскольку оно вдвое увеличивает необходимое усилие по сравнению с традиционным приседанием.
6. Бег на 2 мили: То же событие, что и в текущем тесте.В ACFT ожидается, что результаты бега будут немного медленнее из-за всех других напряженных действий.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.
Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
Начало работы с обучением работе с ACFT
Тренировка 1 разработана, чтобы помочь укрепить мышцы, используемые для каждого упражнения на ACFT, в форме гигантского набора с небольшим отдыхом. Эта тренировка также проработает все тело.
Тренировка 2 — это физическая подготовка и основная работа, которая также поможет вам пробежать 2 мили, при этом сжигая жир.
Тренировка 3 больше ориентирована на силовые тренировки и включает в себя сложный комплекс со штангой, а также дополнительную работу по кондиционированию.
Тренировка 4 — это выносливость. Из-за продолжительности ACFT вам нужно привыкнуть сохранять свою энергию в течение более длительных периодов времени. В этот день вы пробежите милю, а затем выполните кардио-упражнение с собственным весом в течение 1 минуты, повторенное 4 раза.
Тренировка 5 — это тренировка исключительно для верхней части тела. Эта тренировка включена в программу, чтобы помочь вам сформировать мышцы, чтобы они выглядели разорванными.
Тренировка 6 — последняя тренировка недели, и все она посвящена ногам. Эта тренировка ног — убийца.
Что будет?
Эта программа тренировок поможет вам успешно сдать армейский боевой фитнес-тест, но также поможет вам стать функционально здоровым.
Для участия в программе необязательно быть в армии. Он был разработан для всех, кто хочет принять вызов и изменить свое телосложение.
Эти тренировки выведут вас на новый уровень, поверьте мне и попробуйте.
Тренировка 1: все тело
Тренировка 2: Ядро и кондиционирование
| Упражнение | Наборы | повторов |
|---|---|---|
| 1 миля для бега трусцой | – | Разминка |
| A1.Прогулка | 10 | 30 секунд |
| A2. Джог | 10 | 1 мин. |
| A3. Спринт | 10 | 30 секунд |
| В1. Доска | 10 | 30 секунд |
| B2. Подъем левой стопы в планку | 10 | 30 секунд |
| B3. Планка подъём правой стопы | 10 | 30 секунд |
| B4.Планка поднятую левую руку | 10 | 30 секунд |
| B5. Планка поднять правую руку | 10 | 30 секунд |
| B6. Доска | 10 | 30 секунд |
Тренировка 3: все тело
Тренировка 4: Тренировка на выносливость
| Упражнение | Наборы | повторов |
|---|---|---|
| Бег на 1 милю | – | – |
| Широкие пики | 1 | 1 мин. |
| Бег на 1 милю | – | – |
| Планка с приседаниями | 1 | 1 мин. |
| Бег на 1 милю | – | – |
| Бёрпи (без прыжка) | 1 | 1 мин. |
| Бег на 1 милю | – | – |
| Берпи | 1 | 1 мин. |
Тренировка 5: измельчение верхней части тела
Тренировка 6: Тренировка ног
Последняя нота
Вы можете пройти ACFT перед запуском программы и в конце, чтобы увидеть, насколько улучшились вы.
И если вы не готовитесь к этому тесту, эта программа все равно даст вам отличные результаты через 8 недель.
Служите ли вы в армии, правоохранительных органах, спортсменом или гражданским лицом, эта программа поможет поднять вашу физическую форму на новый уровень.
Армия Спасения готовится к переезду из 40-летнего дома в центре города
САН-ДИЕГО —После 41 года звонков в центр Сан-Диего лидеры Армии Спасения испытывают смешанные чувства, поскольку они готовятся переместить свою штаб-квартиру и склад в более крупный кампус в Отай-Меса позже в этом месяц.
«Это прекрасное место, отлично подходит для участников программы и центральное место в округе», — сказал майор Армии спасения Генри Грасиани, командующий западной территорией некоммерческой организации в США. «Но он был очень старым, усталым и очень дорогим в эксплуатации».
Теперь находящийся в Карсоне, Грациани отвечал за операцию в Сан-Диего с 2010 по 2017 год и сказал, что у него теплые воспоминания о том, что он называл «старыми добрыми временами».
«Я ушел, брыкаясь и крича», — сказал Грасиани, вспоминая времена, когда мужчины, участвовавшие в программе проживания некоммерческой организации, ходили смотреть игры Падрес в парке Петко примерно в миле от отеля.
Грациани сказал, что обсуждение переезда из их здания на Бродвее 1333 началось всего два года назад в качестве концепции, но стало реальностью после того, как Kilroy Reality приобрела участок площадью 2,3 акра за 40 миллионов долларов в конце 2019 года с планами превратить его в городской комплекс смешанного использования. проект. Армия Спасения также продала пустующий участок площадью полакра через улицу за 7,75 миллиона долларов.
Грациани сказал, что этот шаг позволит Армии спасения расширить свои услуги и сократит повседневные расходы на обслуживание, особенно склада площадью 6500 квадратных футов, который, по его словам, всегда был неэффективен, потому что он двухэтажный.
«Если бы не прорыв и ржавчина труб и необходимость ремонта лифта, это было что-то еще, что случается с любым старым зданием или автомобилем», — сказал он.
Капитан Армии спасения Пол Суэйн, который сейчас управляет центром города вместе со своей женой, капитаном Дженнифер Суэйн, сказал, что некоммерческая организация платит 1500 долларов каждые три месяца на содержание лифта, но все же в прошлом месяце пришлось потратить 9000 долларов на ремонт.
Капитан Армии Спасения Пол Суэйн в коридоре Реабилитационного центра для взрослых на Бродвее в центре Сан-Диего.
(Кристиан Карреон / для газеты San Diego Union-Tribune)
Склад будет заменен одноэтажным складом площадью 85 000 квадратных футов, комиссионным магазином, который заменит магазин, который будет снесен через улицу на 901 Park Blvd. и здание площадью 45 000 квадратных футов, в котором разместится реабилитационный центр для взрослых, который заменит тот, что находится на Бродвее.
Грациани сказал, что не знает, когда был построен склад, но Центр реабилитации взрослых для мужчин был построен в 1980 году.В новом здании в Отай-Меса будет добавлено еще 20 коек, в результате чего общее количество кроватей увеличится до 120.
Ожидается, что переезд состоится к концу апреля, а церемония перерезания ленточки на новом месте запланирована на 1 июня.
Прогулка Недавно Суэйн сказал, что через здание Бродвея в Реабилитационном центре для взрослых участвуют 63 человека, которые проходят курс лечения от алкоголизма и токсикомании, что меньше, чем обычно, из-за социального дистанцирования во время пандемии. Две комнаты используются для карантина мужчин, впервые присоединившихся к программе, а в других помещениях при полной загрузке могут находиться до пяти человек каждая.
Армия спасения также реализует программу перехода на восемь мест для женщин и их детей «Дверь надежды» в Кирни Меса и программу на 10 мест для женщин в Хиллкресте. Переезд не повлияет ни на одну из них.
Грациани сказал, что объект Otay Mesa добавит возможности для отдыха на свежем воздухе, такие как волейбол и баскетбол, которые он назвал важными, потому что они демонстрируют людям, которые выздоравливают, что есть развлечения, которые не связаны с наркотиками или алкоголем. Хотя программа будет предназначена только для мужчин, когда она откроется, он сказал, что женщины могут быть включены в нее в будущем.
Сотрудники и мужчины программы Центра реабилитации взрослых Армии Спасения разбирают пожертвованные товары на складе некоммерческой организации в центре Сан-Диего.
(Кристиан Карреон / для газеты San Diego Union-Tribune)
Программа по месту жительства начинается с шестимесячного первого этапа, который включает в себя установленный график, который начинается с будильника в 6 утра, за которым следует завтрак, молитвы и рабочий день, который начинается в 7:30 утра.
«Приготовьтесь. , приходите и устанавливайте восьмичасовой рабочий день », — сказал Суэйн о первом этапе, который начинается с сортировки и развешивания пожертвованной одежды на складе.
Первый этап больше касается обучения самодисциплине и структуре, чем приобретению профессиональных навыков, но он может направить людей на путь к стабильной жизни.
Все мужчины, участвующие в программе, выздоравливают и были бездомными. Грациани сказал, что многие пришли из судебной системы и им предлагается программа в качестве альтернативы тюремному заключению.
Следующая фаза помогает людям овладеть навыками проведения собеседований и другими навыками, которые помогут им получить работу, и с первой зарплатой они входят в заключительную фазу, которая помогает им получить жилье.
«Я думаю, что в то время, когда я приехал сюда, я хотел добиться дисциплины и структуры в моей жизни», — сказал 38-летний Мэтью Харрис, недавно окончивший первую фазу. Его новая обязанность — работа в столовой.
Мэтью Харрис окончил программу реабилитационного центра для взрослых Армии спасения в марте и перешел на следующий этап, где в его обязанности входит обустройство обеденной зоны центра до обеда.
(Кристиан Карреон / для газеты San Diego Union-Tribune)
«К этой структуре было трудно привыкнуть, каждый день просыпаться в определенное время и заниматься мелочами, например, бриться», — сказал он.
Харрис надеется через год получить работу и жить самостоятельно, и он также надеется каким-то образом остаться в Армии Спасения.
Свейн может относиться. Сам окончил программу 17 лет назад.
По словам Суэйна, показатель успешности выпускников, измеренный трехлетним трезвым опытом, составляет 27 процентов. Хотя это может показаться неутешительно низким, он сказал, что это лучше, чем показатель успеха государственных программ 5-7 процентов и 15-18 процентов частных программ.
Склад позади центра заполнен пожертвованиями, а сотрудники и участники программы в течение дня работают, сортируя товары, которые отправляются в их магазины по всему округу. Продается около 30 процентов одежды, а остальная часть возвращается и связывается в тюки, которые отправляются за границу.