Подготовка к триатлону: Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки

Персональные

Персональное планирование

training peaks

Тренерский штаб

Ирина Абысова

Титулованная российская триатлонистка, мастер спорта международного класса, многократная чемпионка России, участница двух Олимпийских игр по триатлону. Серебряный призёр Чемпионата мира по плаванию на 10 км.

Ольга Пименова

Мастер спорта, была в составе сборной России. Участвовала в Чемпионатах Европы, России и мира. Чемпионка России по юниорам. Серебряный призёр Чемпионата России по спринту U23. Победительница и неоднократный призёр этапов Кубка России.

Павел Растригин

Мастер спорта международного класса по триатлону, чемпион Азии, участник трёх чемпионатов мира.

Анатолий Лесковец

Norseman, обладатель чёрной футболки этой экстремальной гонки, выпускник Ironman University, обладатель II разряда по триатлону и шахматам. PR Ironman Florida 10:14.

Владимир Власов

Сертифицированный тренер Ironman, КМС по плаванию, 1-й разряд по триатлону. Победитель заплыва Swimstar Zavidovo 2019 в категории, постоянный победитель и призёр в AG на гонках Ironstar.

Отзывы

Марина Ширяева

У нас супергруппа. Мы начали заниматься еще летом. Готовились к спринту в Казани, а потом плавно перетекли в группу подготовки к «половинке» Ironman в Дубае. Мы уже настолько сдружились, так поддерживаем друг друга и нам было очень комфортно общаться. Вот такая получилась у нас спортивная семья. И, конечно, вдвойне приятнее тренироваться, когда люди на твоей волне, когда они все заряжены одной целью. Это очень здорово мотивирует и заставляет двигаться вперед в те моменты, когда может быть хочется полениться или есть ощущение, что уже сил нет, или появляется какая-то неуверенность.

Наш тренер, Анатолий Лесковец, супертренер и он безусловно в первую очередь мотивирует своими собственными результатами. Он всегда может дать очень хорошую поддержку на профессиональном уровне и уже с ним можно достичь очень высоких результатов.

…

Евгений Родионов

Триатлон создает очень хорошую нагрузку с точки зрения снятия рабочего стресса, поэтому мы переводим общую нагрузку в активную фазу, и это позволяет быть в хорошей форме, бодрым, здоровым и дальше следовать интересным достижениям.

В зимний период рекомендую тренировки в команде, потому что зимой индивидуальный спорт требует очень большой мотивации, — а в команде чувствуется и поддержка штаба, и внимание, и корректировка тренера, и общий соревновательный задор.

Базовый процесс тренировок состоит из двух встреч с тренером, где происходит корректировка техники. Все остальные тренировки даются в индивидуальном порядке, все это загружается в специальные программы. Очень хорошо отслеживать свой прогресс и все детали. Можно всегда задать вопросы тренеру, потому что у новичков всегда возникает много вопросов, связанных с оборудованием, техникой, питанием, здоровьем.

Толя — наш тренер, человек очень увлеченный своим делом — живет триатлоном, поэтому всегда очень интересно общаться с азартным человеком, который очень сильно увлекается этим видом спорта, и тебя же он заряжает к каким-то новым подвигам.

…

Андрей Самарин

Я начал заниматься триатлоном в школе I Love Triathlon с июля. Первый старт, к которому я готовился, был IRONSTAR Crocus 1\8. Сейчас я готовлюсь к половинке в Дубае.

Мне кажется, этот формат наиболее подходит тем, кто работают, у кого нет много времени. У нас есть плаванием в бассейне вместе с тренером.

У нас есть тренер, есть группа Штаба, есть команда. Это превратилось в комьюнити. Мы вместе завтракаем после тренировок, мы общаемся в чатике. Это здорово.

…

Вячеслав Трембицкий

Я готовлюсь к «половинке» Ironman в Дубае. За спиной уже было несколько стартов в формате спринта и олимпийки. Попробовал себя в качестве спортсмена в формате indoor-триатлона. И вся эта подготовка, наверное, один из лучших периодов в жизни. Тренируемся мы в формате группы. Наш тренер — Анатолий Лесковец, удивительный человек, у которого горят глаза и который заряжает всю нашу команду.

Группа у нас уже не первый старт вместе. Раньше мы готовились с спринту и потом практически всем составом, с добавлением новых участников, плавно перешли к подготовке к Дубаю. Заниматься хотелось бы, конечно, дальше с Толей, потому что он чувствует команду, варьирует нагрузку. Группа у нас очень дружная.

Самое, наверное, сложное раньше для меня было — вписать триатлон в свою жизнь. Теперь самое сложное — вписать свою жизнь между тренировками. Приходится проделывать большую работу над организацией своего времени.

Триатлон ведет еще к тайм-менеджменту. Очень изменилось внутреннее состояние, физическая форма. Выносливости добавилось. Стал лучше спать. Лучше выглядеть. И опять похудел.

Толя как тренер идеально подходит как людям, которые решили прийти в триатлон с «нуля», так и для тех, кто решится продолжать. Толя универсальный тренер, которого я могу с уверенностью порекомендовать всем своим друзьям.

…

Светлана Матвиенко

С сентября этого года я занимаюсь триатлоном в группе. Наш тренер — Анатолий Лесковец. Мне очень нравится его тренерский подход. Несмотря на то, что он очень требовательный, он понимает, что мы не профессионалы в этом спорте. Он очень по-человечески относится к тому, что мы что-то не можем сделать и всегда старается поддержать.

Я сейчас готовлюсь к половинке Ironman в Дубае. Ещё год назад я в принципе даже не умела плавать, но прочитала статью про Ironman и мне стало интересно. Подумала: о, как здорово, я хотела бы попробовать.

В ноябре прошлого года я пошла заниматься в школу I Love Swimming. И сейчас плаваю вместе с ними. Но я решила поставить себе одну цель — попробовать себя в половинке Ironman. Формат тренировок в I Love Triathlon мне подходит, потому что это хорошо совмещается и с моей работой, и с моими дополнительными занятиями.

В нашей группе очень позитивные ребята. У нас очень дружная группа. Я вижу, что все ребята мотивированы, все хотят достичь хороших результатов. Все очень стараются. Мне нравится атмосфера в нашей команде.

…

В центре внимания

Телеграм I Love SupersportКанал с важными новостями

Подписывайтесь и узнавайте первым о запусках программ, спецпроектах и предложениях от партнёров школы.

Подкаст Are You Supersport?Новый выпуск каждую неделю

Бег, плавание, велоспорт, триатлон, беговые лыжи, здоровье, восстановление, питание и мотивация.

Журнал

Про спорт, мотивацию и здоровье.

Антон Быков о работе тренера

Антон Быков — дипломированный тренер школы бега I Love Running и лыжной школы I Love Skiing — рассказывает о том, почему профессиональной карьеры недостаточно для тренерской деятельности и своих принципах в работе с учениками…

Tokyo Marathon 2023: как это было

Ученик I Love Running Михаил Гусляков пробежал марафон в Токио и делится впечатлениями о подготовке, старте и крутом результате…

Гайд по Югорскому Марафону 2023

…

Все записи

Как подготовиться к триатлону

01 апреля 2019

7108

0

Отважно грести по открытому водоему, затем вскочить на велосипед и крутить педали до того момента, когда можно будет расстаться с железным конем и уже бегом бежать к финишу — это все о нем, таком многогранном и уж точно не дающем заскучать триатлоне.

Итак, вы твердо и на полном серьезе решили подготовиться к своим первым соревнованиям по триатлону. В таком случае в первую очередь стоит выяснить свои физические параметры, чтобы ориентироваться на них при составлении собственного тренировочного плана. Для выяснения своих изначальных спортивных данных нужно обратиться к специалисту — спортивному врачу, и под его контролем пройти необходимое тестирование. Таким образом можно узнать основные показатели своего здоровья и определить свои слабые и сильные стороны.

Узнав все нужные показатели, с чистой совестью приступайте к составлению тренировочного плана — гораздо лучше, конечно, делать это с тренером. И тем более необходимо, если за плечами у вас не такой большой спортивный опыт. Все-таки профессиональный наставник поможет грамотно распределить свои силы на ближайшие месяцы, а также всегда подскажет какие-то нюансы по технике — будь то плавание, велосипед или бег.

Общие рекомендации по подготовке к первому триатлонному старту гласят, что тренировок в неделю должно быть 6-8 — по два часа тренировок каждого вида и две силовые. При этом обязательно 1-2 дня в неделю отводятся на восстановление — можно заняться, например, йогой или растяжкой.

Вообще же в первый раз стоит нацелиться на гонку-спринт (плавание 750 метров, велоэтап 20 километров и забег 5 километров), а не замахиваться сразу на более масштабные старты вроде Ironman (заплыв на почти 4 километра, велосипед 180(!) с лишним километров и бег 42 километра).

Подготовка к спринту для человека, регулярно занимающегося спортом и предпочитающего активный отдых, обычно длится 11-12 недель. Главная цель при этом — отработка правильной техники, так что делать упор только на объемы и все время тренироваться из последних сил ни в коем случае нельзя. Такой подход может лишь привести к перетренированности, плохому самочувствию и даже травмам. А в конце концов — и к желанию забросить это дело куда подальше.

Начиная свой путь триатлониста нужно позаботиться и о качественной экипировке, которая станет верным помощником не только на тренировках, но и на грядущих стартах. Так, в зависимости от правил конкретного старта вам понадобится тот или иной тип гидрокостюма (о которых мы подробно рассказывали в другой статье), шапочка и специальные очки для плавания на открытой воде. Велоэтап — это, конечно, исправный шоссейный велосипед, а также удобные велотуфли и шлем. А в беге основа основ — это, разумеется, качественные кроссовки. Вообще же к выбору снаряжения нужно отнестись серьезно, чтобы она не мешала и не доставляла дискомфорт, а только помогала уверенно пройти все три этапа гонки.

Однако тренировать нужно не только непосредственно плавание, кручение педалей и бег, а также распределение сил на этих этапах, но и переходы между ними. Дело в том, что именно в транзитных зонах можно потерять много времени. Действовать здесь нужно четко, в продуманном заранее порядке, чтобы не терять секунды, чудесным образом превращаясь из пловца в велосипедиста, а из велосипедиста в бегуна.

План действий в первой транзитной зоне можно предложить такой:

сначала снять очки и шапочку;
в пути к велосипеду расстегнуть гидрокостюм и снять его до пояса;
уже у велосипеда снять его полностью и с остальными плавательными аксессуарами сложить в свою корзину для вещей;
затем надеть и застегнуть велошлем;
надеть велотуфли вслед за шлемом — и только после браться за велосипед!

И вот после велоэтапа настает момент, когда вы приближаетесь ко второй транзитке. Здесь, спустившись со своего верного шоссейника, нужно добежать до отведенного вам места и поставить его на стойку. Только после этого снимайте шлем и надевайте кроссовки. А затем вперед — бегом к финишу!

Километры тренировок позади, и вот наступил день старта — пришло время проверить себя и на практике понять, как вы поработали. Есть несколько факторов, которые помогут успешно пройти все три этапа гонки.

Во-первых, перед стартом стоит обратить особое внимание на свой рацион — так, исключать белковые продукты не рекомендуется. Последний прием пищи накануне старта должен быть за 10 часов до него. Завтрак — за 2,5-3 часа до гонки — на 25-30% должен состоять из белка, на 50% из углеводов и на 20% — из жира. Пить до и во время соревнований нужно по потребности.

Перед стартом необходимо размяться, изучить карту транзитных зон и их размещение, не лишним будет пройти этот маршрут. Также нужно мысленно отрепетировать порядок действий в транзитной зоне, проверить, чтобы на велосипеде была включена низкая передача.

Во время водного этапа старайтесь сохранять спокойствие, равномерно дышать, избегая коротких панических вдохов. Для снятия напряжения в мышцах можно подвигать пальцами рук в верхней половине гребка, а также использовать другое упражнение — сгибание-разгибание лодыжек. Достигнув берега и выбравшись на сушу двигаться нужно осторожно, так как в первой транзитной зоне может быть скользко — так же, как и во второй.

Стартовать на велосипеде изо всех сил совсем не стоит — начинать этот этап лучше постепенно набирая обороты. Отметим, что в последние десять минут велоэтапа лучше не пить. Во время бега держите осанку, даже если очень устали, не нужно сильно прижимать руки к грудной клетке — лучше наращивать скорость с их помощью и дышать, что называется, полной грудью. И счастливый финиш скоро появится на горизонте.

Пройти свой первый триатлон и сделать первый важный шаг в мир этой спортивной дисциплины — это то, чем можно гордиться. После этого он наверняка станет неотъемлемой частью жизни, которую уже сложно будет представить без цепочки «плыть-ехать-бежать». Согласитесь, это здорово!

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Ваше пошаговое руководство по переходам в триатлоне — Triathlete

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Содержание

1. Основы перехода в триатлон
2. Как настроить переходную зону для триатлона
3. T1: доплыть до велосипеда
4. T2: велосипед для бега
5. Видео: советы и рекомендации

В триатлоне каждая секунда на счету, включая секунды, потраченные на смену снаряжения с плавания на велосипед и с велосипеда на бег. Эти промежуточные фазы, известные как триатлонные «переходы», часто упускаются из виду триатлонистами, которые, как правило, сосредотачиваются на тренировках по плаванию, велосипеду и бегу. Но подготовка и отработка переходов в триатлоне не менее важны, потому что хорошо организованный переход не только быстрый, но и повышает уверенность в себе. Если вы будете нервничать во время гонки, это, скорее всего, произойдет в переходный период, когда нервы одолеют вас, и вы вдруг не сможете найти, куда спрятали свой велосипед, или когда вы поймете, что завязывать шнурки на обуви намного сложнее, чем вы помните (бывает – лот ) с трясущимися руками.

Но не бойся! После небольшой подготовки и нескольких практических занятий вы сможете отточить переходы в триатлоне и начать свой путь как можно быстрее.

Ищете дополнительные советы о том, как быстро и эффективно пройти переходный период? Ознакомьтесь с Иллюстрированным руководством по гонкам в триатлоне.

Разделитель секций

Основы перехода к триатлону

В триатлоне слово «переход» имеет двоякое значение: это одновременно процесс смены снаряжения с плавания на велосипед и велосипед на бег, а также место, где происходит этот обмен.

Переходная зона — это специально отведенное место для хранения снаряжения триатлонистов, обычно расположенное рядом со стартовой и финишной линиями. Это привносит некоторый метод в безумие перехода — как вы можете себе представить, десятки/сотни/тысячи триатлетов и их снаряжение потенциально могут создать настоящий беспорядок! Структурированная переходная зона с особыми правилами создает среду, в которой спортсмены могут добраться до своего снаряжения, не опасаясь споткнуться о гидрокостюмы, разбросанные по земле, или велосипеды, сложенные рядом с линией соскока.

В переходной зоне спортсменам предоставляется небольшой участок недвижимости, который принадлежит только им. Когда мы говорим «маленький», мы имеем в виду маленький – ваша переходная зона обычно ограничивается местом на металлическом шесте (куда вы будете вешать велосипед за сиденье) и пространством рядом с велосипедом или под ним (где вы устрою вашу шестерню). Здесь же можно сесть, чтобы снять гидрокостюм или переобуться. Если это звучит немного затянуто, это потому, что так оно и есть, но не волнуйтесь, если вы организованы и преднамеренны, у вас достаточно места для того, что вам нужно сделать в переходный период.

Переходные зоны для спринта, олимпиады и триатлона 70.3

Почему отдельные переходные зоны для триатлона такие маленькие? В спринтерских, олимпийских и гонках на 70,3 вы не будете переодеваться, поэтому вам не нужно много места (или уединения). Вместо этого вы будете носить одну одежду (известную как «комплект для триатлона») от начала до конца, меняя только аксессуары, такие как велосипедный шлем или кроссовки. Подробнее об этом читайте в статье Что мне надеть на мой первый триатлон?

Переходные зоны триатлона на железной дистанции

В некоторых более крупных и продолжительных гонках, особенно в гонках на железную дистанцию ​​с тысячами участников, зона перехода выглядит немного иначе. Вам будет предоставлена ​​возможность переодеться в специальных палатках для переодевания, и вы не будете хранить свое снаряжение под велосипедом; вместо этого вам дадут сумки для T1 и T2, в которых будет храниться ваша одежда и снаряжение для езды на велосипеде или бега. Вы возьмете их по пути к палатке для переодевания. Мы рассмотрим переходы железного расстояния в этих руководствах:

• Ответы на вопросы о смене палатки для триатлона
• Как упаковать чемоданы Ironman: полный контрольный список

Переходные зоны для триатлона «точка-точка» (или «разделение»)

Хотя в большинстве гонок триатлона используются одни и те же переходные зоны для Т1 и Т2, некоторые соревнования являются гонками «точка-точка», то есть они начинаются в одном месте. и закончить в другом. В этих событиях у вас могут быть две разные области перехода. Перед гонкой вас попросят положить снаряжение для Т1 в одно место, а для Т2 — в другое. Это может быть немного сложнее с точки зрения логистики, но с небольшой организацией разделенные переходы могут быть легкими. Чтобы узнать больше о том, как справиться с этим обстоятельством, ознакомьтесь с разделом «Триатлоны от точки к точке: управляйте сплит-переходами как профессионал».

Разделитель секций

Как настроить переходную зону для триатлона

Шаг 1.

В большинстве гонок каждому спортсмену присваивается место в переходе в зависимости от его стартового номера. Обычно в конце каждого ряда есть знак, указывающий, какие гоночные номера ставят свои велосипеды в этот конкретный ряд; сначала найдите свой ряд, а затем пройдите вниз по своему ряду, чтобы найти свой конкретный номер на наклейке на велосипедной стойке. Это ваша индивидуальная переходная зона триатлона. Перед тем, как настроить снаряжение, найдите время, чтобы начертить в уме карту зоны перехода. Куда вы будете бежать после купания, на велосипеде и на пробежке? Пройдите через переходную зону от этих точек, считая количество рядов от этих точек входа и выхода, чтобы вы могли легко (и быстро) найти свое место между плаванием на велосипеде и велосипедом на бегу. Если вы пройдете этот маршрут несколько раз, то, скорее всего, запомните его во время гонки. Некоторым людям также нравится рисовать маркером карту перехода на предплечье, хотя это не рекомендуется в качестве замены физического прохождения перехода в качестве репетиции.

Шаг 2: Расставьте свое снаряжение

Чтобы увеличить пространство, на большинстве гонок триатлонисты должны менять направление велосипеда; Другими словами, переднее колесо вашего велосипеда должно быть обращено в сторону, противоположную направлению передних колес велосипеда рядом с вами. Это позволяет триатлонистам чередовать, какая сторона велосипедной стойки используется (и, следовательно, предотвращает столкновение людей друг с другом при переходе). Чтобы поставить велосипед на стойку, наклоните сиденье в сторону, подкатывая велосипед под металлическую опору. Когда сиденье оторвется от стойки, верните велосипед в вертикальное положение и повесьте его на опору за сиденье. Ваше переднее колесо должно касаться земли.

Остальная часть вашего снаряжения должна быть размещена рядом с передним колесом и/или под ним — или на велосипеде. Некоторым людям нравится класть небольшое полотенце, чтобы «пометить» свою недвижимость и не запачкать вещи. Хотя в этом нет необходимости, это может быть полезно, особенно когда речь идет о создании резкого, чистого фона, чтобы было легче увидеть вещи (и, следовательно, меньше шансов, что они будут забыты). Также может помочь использование шины вашего велосипеда в качестве разделительной линии: велосипедное снаряжение с одной стороны и ходовая часть с другой.

Какая экипировка мне нужна в переходной зоне для триатлона?

Как минимум, в вашей переходной зоне для триатлона должны быть следующие предметы:

• Очки для плавания
• Шапочка для плавания
• Велосипедный шлем
• Велообувь
• Обувь для бега (и носки при желании)
• Гоночный номер (и способ ношения этого номера, например, гоночный пояс)
• Питание и увлажнение

Некоторые необязательные, но полезные предметы для вашей гонки:

• Гидрокостюм или плавки
• Небольшое полотенце, чтобы вытереться после купания
• Шляпа или козырек
• Солнцезащитные очки для велосипеда и/или бега
• Солнцезащитный крем

Вам может показаться, что вам нужно больше снаряжения, чем указано в этом коротком списке, но не поддавайтесь желанию взять с собой на гонку все необходимое и кухонную раковину. Это включает в себя вашу одежду для восстановления после гонки (оставьте ее в машине), или ведро, чтобы нести ваше снаряжение и / или сидеть на нем (оно, скорее всего, будет больше мешать, чем помогать вам), или тротуарный мел /воздушный шар, чтобы отметить ваше место в переходе. Последнее особенно важно — помимо запрета на некоторых гонках, разметка зоны перехода обычно считается грубой и сбивает с толку других гонщиков. Помните — это и их переходная зона. Быть внимательным.

СВЯЗАННЫЕ:  10 вещей, которые нельзя брать с собой на первый переход в триатлон

Шаг 3. Проверьте свое снаряжение

Чтобы приступить к бегу после заплыва, проверьте велосипед и убедитесь, что он готов. Ваш контрольный список велосипеда перед гонкой:

• Наполнены ли ваши бутылочки для гидратации и помещены ли они в флягодержатели вашего велосипеда?
• Шины накачаны до желаемого PSI?
• Велосипедная цепь полностью надета и смазана?
• Ваши тормоза работают, когда вы нажимаете их? (Для ободных тормозов они отрегулированы так, чтобы не тереться о колесо?)
• На вашем велосипеде установлена ​​передача, которая не будет слишком легкой или слишком жесткой, когда вы начнете крутить педали?
• Если вы держите обувь пристегнутой к педалям, закреплены ли они резинкой? (Примечание: это продвинутый ход — не пытайтесь, пока вы не научитесь много раз успешно снимать защелкивающиеся крепления!)

Шаг 4: Разогрейтесь, наденьте плавательные принадлежности и направляйтесь к линии старта

Пора! После разминки перед гонкой пришло время нанести солнцезащитный крем и крем из замши (будет написано «во время плавания»), надеть гидрокостюм (вот как) и идти к началу заплыва.

СВЯЗАННЫЕ:  5 лучших профессионалов делятся своими планами разминки перед гонкой

Разделитель секций

T1: Плывите на велосипеде

Шаг 1: Выход из плавания

Выход из плавания начинается задолго до того, как вы действительно коснетесь земли. Подойдя к выходу, ищите самый прямой путь к выходу. Двигайтесь так далеко, как можете, пока ваши руки не начнут касаться земли, затем оттолкнитесь и начните бежать к выходу.

Шаг 2. Снимите гидрокостюм

Как только вы начнете выбегать из выхода для плавания в зону перехода, наденьте очки на голову поверх шапочки для плавания, чтобы ваши руки были свободны, пока вы расстегиваете молнию гидрокостюма или плавки. Направляясь к месту перехода, снимите руки с гидрокостюма или купального костюма и позвольте им висеть на талии, пока вы бежите к переходной зоне. Когда вы доберетесь до своего места, наклонитесь, снимите гидрокостюм до лодыжек и выйдите. В качестве альтернативы, если в вашей гонке есть волонтеры, которые помогут снять гидрокостюм, сядьте перед волонтером, накинув гидрокостюм на талию. Поднимите ноги в воздух и толкните заднюю часть вверх, пока доброволец стягивает гидрокостюм с ваших ног. (Не забудьте поблагодарить волонтера, прежде чем перейти к следующему шагу!)

Шаг 3: Смените снаряжение для плавания на снаряжение для велосипеда

Снимите очки и шапочку для плавания. Разместите все свое плавательное снаряжение под велосипедом в отведенной для этого переходной зоне (если вы не удержите свое снаряжение на своем месте, это может привести к штрафу за мусор).

Убедитесь, что ваш велосипедный шлем направлен в правильном направлении (могут быть перепутаны много раз ), наденьте его на голову и застегните подбородочный ремень. Любое велопитание (гели, батончики и т. д.) положите в карман. Наденьте солнцезащитные очки и велотуфли (если только вы не делаете застегивающееся крепление) и отсоедините велосипед от стойки, подняв сиденье, наклонив велосипед в сторону и закатив его под стойку.

Шаг 4: Бегите к выходу для велосипеда и линии крепления

Бегите вместе со своим велосипедом, пока вы толкаете его через переход, к выходу для велосипеда и линии крепления. Чтобы избежать скопления людей на линии подъема и быстрее сесть на велосипед, продолжайте пробегать 10-20 футов от линии подъема, затем садитесь на велосипед и начинайте крутить педали. Что бы вы ни делали, не садитесь на байк перед линией маунта — вас могут оштрафовать!

СВЯЗАННЫЕ С:  Как садиться и слезать с велосипеда в триатлоне

Разделитель секций

T2: Велосипед для бега

Шаг 1: Сойдите с велосипедной трассы

Ради общей безопасности триатлонисты должны слезть с велосипеда перед обозначенной линией схода перед входом в T2. Опять же, если вы слишком поздно сойдете с велосипеда, вы мог получить штраф. Независимо от того, решите ли вы вынуть ноги из обуви для соскока с клипсами или оставить их, чтобы носить их во время перехода, решение должно быть принято до того, как вы соскочите — никаких болтовни! Никто не хочет быть тем, кто устроит низкоскоростную аварию на линии соскока. Спешитесь с велосипеда, затем бегите рядом с ним, подталкивая его к переходу. Когда вы доберетесь до места, поставьте велосипед на сиденье (так же, как вы делали это перед гонкой), а затем переходите к бегу.

Шаг 2. Смените велосипедное снаряжение на беговое

Снимите шлем и поместите его под велосипед (опять же, вы должны хранить свое снаряжение в специально отведенном для этого месте, иначе вас могут оштрафовать за мусор). Наденьте кепку или козырек (если он у вас есть), поместите беговые гели или батончики в карман, пристегните свой гоночный ремень (или другое приспособление для ношения вашего гоночного номера) и вставьте ноги в носки (если используете) и Беговая обувь. Если хотите, найдите время, чтобы повторно нанести солнцезащитный крем.

Шаг 3: Выход на беговую дорожку

Если вы хотите как можно быстрее выйти и продолжить свой путь, начните пробежку от точки перехода к выходу и на беговую дорожку. Однако, если вы обнаружите, что ваши ноги немного шатаются после велосипеда, быстрая прогулка до выхода из перехода может помочь вам сориентироваться, прежде чем вы начнете бегать трусцой, а затем бежать. В любом случае все в порядке — в отличие от велосипеда, здесь нет линии, определяющей, с чего начать бег. Помните, что вы не хотите жечь спички слишком рано, поэтому подбирайте темп!

Разделитель секций

Видео: Советы и рекомендации по переходу в триатлон

Видео загрузка…

Видео предоставлено: GRIT USA

Дополнительные советы по совершенным переходам в триатлоне:

Если у вас есть возможность просто посмотреть триатлон (или, что еще лучше, волонтером в переходной зоне!), встаньте рядом с переходной зоной и выберите несколько человек для наблюдения и анализа. Вы найдете примеры того, что можно и чего нельзя делать во время гонки.

Как упоминается в видео выше, такие мелочи, как комкание стартового номера, чтобы он не развевался на ветру, могут показаться чрезмерно внимательными, но вы будете рады, что одним отвлекающим фактором от вашей сосредоточенности на самой гонке станет меньше. Другие небольшие изменения:

• Возьмите с собой полиэтиленовые пакеты, чтобы надеть их на руки и ноги, чтобы было легче надевать гидрокостюм.
• Наденьте рукав гидрокостюма поверх часов, чтобы быстрее снять гидрокостюм.
• Рассмотрите возможность использования эластичных шнурков вместо традиционных шнурков для ботинок, которые могут сэкономить вам время в T2
• Если ваша гонка требует, чтобы вы наклеили наклейки с вашим гоночным номером на велосипед или шлем, прикрепите их дома, до прибытия на гонку, чтобы не забыть.
• Прочтите правила соревнований, чтобы узнать, в какое время спортсмены должны выходить из перехода и начинать плавание перед гонкой. Приходите пораньше и дайте себе достаточно времени, чтобы пройти через переход, накачать велосипедные шины, подготовить снаряжение и разогреться.
• Снимите все дополнительное снаряжение, которое вы не будете использовать во время самой гонки (например, одежду для разминки и после гонки, велосипедный насос, бутылочки с питательными веществами перед гонкой или обертки).

Вы можете быть удивлены, узнав, что ношение шлема является обязательным не только во время самой гонки — каждый раз, когда вы едете на велосипеде, даже если вы едете из машины на переход, правила предписывают вам носить шлем. Если официальный представитель гонки заметит, что вы едете без шлема, вы можете быть оштрафованы или дисквалифицированы.

Проведите репетицию дня гонки за несколько недель до вашего большого события. Точно так же, как вы тренируетесь менять спущенную шину, чтобы не терять драгоценное время в гонке, переходная практика может помочь вам развить мышечную память, необходимую для прохождения T1 и T2 без волнения. Попробуйте организовать мини-переходную зону во время тренировок с кубиками или пригласите своих друзей-тройников для дружеского соревнования по скорости перехода. (Просто подождите окончания соревнований, чтобы открыть праздничное пиво.)

СВЯЗАННЫЕ:  4 простых совета для быстрых переходов в триатлоне в олимпийском стиле  

Маркус Фиттс – бывший пловец из колледжа, тренер года по триатлону в США в 2020 году и основатель GRIT USA, взрослая мультиспортивная команда разработчиков который продвигает спортсменов к новым пределам, вдохновляет сообщества и вызывает социально-культурные и экономические изменения.

Как правильно дышать во время плавания – триатлонист

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Вдох. Выдох. Повторить… верно?

Хотите верьте, хотите нет, но когда дело доходит до обучения дыханию во время плавания, оптимальный воздухообмен — это нечто большее, чем эти несколько слов. Вне воды дыхание является основным; так легко и фундаментально, что мы редко задумываемся об этом. Но в воде гравитация, плавучесть, толчок, сопротивление воды и ваше собственное тело объединяют усилия, чтобы затолкнуть воду в нос, в легкие и сделать дыхание более сложным, чем должно быть. (Большое спасибо, физика.)

Давайте изучим основы того, как дышать во время плавания, чтобы оставаться в воде комфортно, расслабленно и быстро.

СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по плаванию в триатлоне

Да, это важно – много. Плохие привычки дыхания могут подорвать ваше плавание и, что еще хуже, они могут вызвать цепную реакцию, которая повлияет на ваши общие результаты в гонке. Если из-за плохого воздухообмена частота сердечных сокращений достигает зоны 5, а вы приближаетесь к красной черте на несколько сотен метров, вам следует снизить темп или вообще остановиться, пока частота сердечных сокращений не вернется к приемлемому уровню. Неудача, подобная этой, может разрушить планы по пиару, заставив вас задыхаться и задаваться вопросом, как все пошло так плохо и так быстро.

При обучении дыханию во время плавания основными соображениями являются эффективность (получение достаточного количества кислорода) и эффективность (получение кислорода без нарушения формы или скорости).

Эффективность воздухообмена особенно актуальна для триатлетов-самоучек. Это касается не только новичков — высокоэффективные спортсмены (те, кто легко держит мили меньше шести минут в беге) также могут сломаться из-за неэффективного воздухообмена.

Но эффективность сама по себе не даст желаемых результатов. Плавание брассом — отличный способ насладиться эффективным воздухообменом… но вы не получите удовольствия от плавания шпагатом. Вот где эффективность вступает в игру. Вы хотите плавно ввести эффективный воздухообмен в свой гребок, не замедляя и не нарушая свою совершенную и с трудом заработанную технику.

СВЯЗАННЫЕ: Уважаемый тренер! Как дыхание связано с производительностью?

Возможно, это лучшая новость, которую вы слышите за весь день: да, вы можете не вдыхать воду при дыхании. Регулировка положения тела, дыхание в сторону, расслабление головы и шеи и увеличение времени плавания на боку — все это поможет вам научиться контролировать, как и когда вы дышите.

Недостаток кислорода легко принять за реальное, честное напряжение. Когда вы улучшите воздухообмен, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше контролируете свое плавание. Не удивляйтесь, если вы разблокируете новые уровни выносливости и скорости в плавании.

Вдохните во время фазы гребка. Обычно лучше начинать дышать в начале фазы, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дышать глубоко. Когда ваше тело опирается на вытянутую руку, поверните голову в сторону ровно настолько, чтобы вдохнуть, не втягивая воду через рот или нос. Держите голову на одной линии с телом. Три хороших сигнала:

1. Убедитесь, что голова находится в нейтральном положении, не напрягайте шею и не наклоняйте голову вверх или вниз
2. Держите один очки в воде и один очки вне воды
3. Убедитесь, что ваше ухо находится прямо на плече вытянутой руки 

Подсчет дыхания; один полный глубокий вдох. Если вы чувствуете необходимость сделать несколько вдохов во время фазы тяги, это признак того, что вы делаете короткие, неглубокие вдохи и не получаете достаточного количества воздуха. Считайте вдох. Вы хотите сделать только один вдох за гребок, поэтому этот вдох должен быть глубоким и полным; сначала это, вероятно, будет казаться более преувеличенным, чем то, к чему вы привыкли на велосипеде или беге. Это нормально, и вы к этому привыкнете.

Вы всегда должны выдыхать, когда находитесь в воде лицом вниз. Вы можете подумать, что задерживать дыхание разумно, но не делайте этого — это ловушка! Задержка дыхания отбросит время вашего гребка. Если вы ждете, пока ваши легкие будут кричать о кислороде, чтобы сбросить «отработанный воздух» в легкие, вы перерасходуете банк. Выдыхайте через все остальные фазы гребка, просто делайте это лицом вниз. Ограничьте время, пока ваше лицо находится вне воды, вдохами, и не более того. Вы можете контролировать скорость выдоха, чтобы приспособиться к подходящему вам паттерну дыхания, предпочтительно один вдох через каждые три, четыре или пять гребков. Выпускайте в воду непрерывный поток пузырей, считая гребки. Это поможет избежать слишком частого дыхания, которое может привести к гипервентиляции. Это также сведет к минимуму чрезмерное движение головы, которое может вызвать дезориентацию. Вы должны быть готовы и голодны для следующего вдоха.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по обучению плаванию в триатлоне

Хотя это и не самая горячая тема, улучшение воздухообмена может значительно улучшить ваше плавание и принести дивиденды в виде общих результатов в гонке. Основная цель — получить больший контроль над своим плаванием. Ниже приведены несколько ключевых моментов, упражнений и контрольных списков, на которые вы можете ссылаться в учебных целях.

Вы бы не стали задерживать дыхание во время бега, так что не делайте этого во время плавания. Задержка дыхания нарушает нормальный ритм дыхания.

У вас может возникнуть соблазн поднять голову вверх и в сторону от воды для чистого дыхания, но эффективнее повернуться на бок. Средняя человеческая голова весит от 10 до 11 фунтов, поэтому, как только вы поднимаете голову, она теряет плавучесть. Теперь вы поднимаете шар для боулинга над водой во время плавания.

Можете ли вы видеть прямо перед собой, когда дышите? Если это так, то вы плывете в более вертикальном положении или «плывете в гору», и вы плывете горизонтально и увеличиваете сопротивление тела, как баржа, а не скоростной катер.

Это может быть спорным, потому что некоторые пловцы придерживаются двухтактного режима дыхания. Основные недостатки: такой короткий интервал дыхания может привести к гипервентиляции, а чрезмерное движение головой может сбить правильный ритм вашего гребка и вызвать дезориентацию.

СВЯЗАННЫЕ: Пришло время исправить свои самые большие ошибки в плавании