Подтягивания на турнике правильная техника: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Турник — это эффективный спортивный снаряд. Но для того, чтобы он принес пользу, нужно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Чаще всего неправильное дыхание — это проблема новичков. Но бывает и так, что даже опытные спортсмены делают ошибки при выполнении упражнений.

Почему важно дышать правильно

Любая физическая активность, в то числе подтягивание на турнике, требует энергии. Кроме того, организм в это время должен избавляться от отходов метаболизма. Выработка энергии связана с биохимическим процессом окисления глюкозы, а он требует кислорода в большом количестве. Причем, чем выше нагрузка, тем больше энергии и кислорода понадобится. Для его поступления нужно научиться дышать правильно.

Если не следить за своим дыханием, нагрузка будет расти. Одновременно снизится и эффективность выполнения упражнений. В том числе и потому, что, если мышцы не получат достаточного количества кислорода, они не будут укрепляться в должной мере.

 

Если дышать правильно во время тренировки:

• в клетки будет поступать достаточное количество кислорода;

• кровообращение будет активизироваться;

• нагрузка на дыхательную систему снизится;

• метаболизм ускорится.

Но, если кислорода будет недостаточно, то из-за его дефицита пострадает сердечно-сосудистая система, что очень опасно для здоровья. Если не соблюдается техника, если спортсмен задерживает дыхание при высокой нагрузке, может пострадать даже мозговое кровообращение.

Правильный подход

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, нужно рассмотреть это упражнение пошагово. Начинать нужно с того, чтобы подобрать высоту турника. Перекладина должна размещаться на такой высоте, чтобы до нее можно было дотянуться, слегка привстав на носки.

В дальнейшем техника должна быть такой:

1. Нужно повиснуть на перекладине, но плавно, а не прыжком (вот почему высота является важным моментом). Если сделать это рывком, то дыхание собьется сразу.

2. Следует согнуть ноги в коленях и немного отвести их назад, а затем сделать размеренный вдох. При этом спортсмен чувствует, как сходятся лопатки.

3. Нужно плавно поднимать тело только за счет силы рук и плеч. Выдох должен начаться на середине подъема и закончиться в его максимальной точке.

4. Затем следует плавно опускаться, одновременно делая размеренный вдох. Нужно следить за тем, чтобы не было даже кратковременной задержки дыхания.

Это единственная правильная техника. Если ее не соблюдать, польза от занятий будет стремиться к нулю.

Распространенные ошибки

Подтягивание на турнике требует сосредоточенности на дыхании. Особенно это касается новичков. Первое время им приходится все время контролировать процесс. Но если делать упражнения и подтягиваться на перекладине регулярно, то вскоре удастся довести правильное дыхание до автоматизма.

Нужно убедиться, что вы при этом не делаете ошибок. Какой бы ни была техника подтягиваний и вид хвата, эти ошибки могут испортить все. Нельзя:

• менять вдох и выдох местами;

• подниматься и опускаться на одном глубоком вдохе;

• дышать часто и неглубоко;

• сбиваться с темпа, то есть делать вдохи то чаще, то медленнее.

Самая распространенная ошибка — менять вдох и выдох местами. Правильный путь — следовать за потребностями своего организма. Когда спортсмен совершает подтягивание и поднимает тело вверх, грудная клетка сжимается. При этом нужно делать выдох. При опускании клетка снова расширяется, это тот момент, когда нужно наполнить легкие, то есть сделать вдох.

Еще одна распространенная ошибка — это задержка воздуха на пике физической нагрузки. Когда человек задерживает дыхание, у него повышается внутрибрюшное давление, и как следствие — растет артериальное. Из-за этого спортсмен может чувствовать себя плохо. Иногда из-за роста давления возникает головокружение.

После первого подхода, а у новичков и чуть раньше, после 10-12 подтягиваний, темп может снижаться. Поэтому поддерживать заданный дыхательный ритм становится сложнее. Как только спортсмен это чувствует, правильно будет ненадолго повиснуть на турнике, сделав 2-3 вдоха, и через несколько секунд продолжить тренировку.

Упражнения на турнике — простой и эффективный способ укрепить мышцы спины, рук и плеч. Но они дадут эффект только при полном соблюдении всех правил.

Дыхание при подтягивании на турнике: правильная техника

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Многие начинающие спортсмены недооценивают важность правильного дыхания во время тренировок. Особенно при выполнении силовых упражнений. Например, подтягиваний на турнике. Мы расскажем, почему важно правильно дышать и как это делать. Приоткроем сразу небольшой секрет: если вы будете следовать нашим советам, то подтягиваться вам будет легче, а польза от выполнения упражнений возрастет в разы.

На что влияет правильная техника дыхания?

От того, насколько правильно вы делаете вдох и выдох при подтягиваниях, зависит, сколько кислорода будет поступать к вашему мозгу, сердцу и прочим органам. Нарушения в технике чреваты резким ростом патологической нагрузки. Это означает, что у вас может подскочить давление, начаться головокружение, потемнеть в глазах. Бывают случаи, когда спортсмены даже теряют сознание на тренировках (как правило, это неопытные новички), а все потому, что неправильным дыханием ограничивают сами себе доступ кислорода. Также скачки давления, вызванные нехваткой воздуха, могут спровоцировать разрывы капилляров – тончайших кровеносных сосудов, соединяющих артерии и вены.

Еще нужно учесть, что требующуюся «норму» кислорода (который, кстати, активно расходуется при выполнении атлетом силовых упражнений) недополучают и мышечные волокна. Это может быть одной из причин их замедленного роста. Если вы хотите быстрее набирать мышечную массу, проверьте, а правильно ли вы дышите во время подтягиваний. Кроме того, мышцы, получающие необходимое количество кислорода, меньше устают.

Корректная техника дыхания – это важное условие безопасности и эффективности вашей тренировки. Достаточно запомнить и применять всего несколько правил, для того чтобы сделать свои занятия спортом более продуктивными.

Хит продаж

Хит продаж

Как дышать во время подтягиваний (разбираем пошагово)

Важный нюанс: идеальный турник – это тот, до которого вы можете легко достать руками. Если перекладина находится слишком высоко, позаботьтесь, чтобы рядом стояла тумба или другая поверхность, на которую у вас получится встать. А вот запрыгивать на перекладину – не лучшая идея. Так вы, во-первых, сразу нарушите дыхание. А, во-вторых, можете случайно травмироваться.

1. Встаньте под перекладину, зацепитесь за нее выбранным хватом.
2. Согните ноги в коленях под углом 90°.
3. Вдохните полной грудью и постарайтесь во время вдоха максимально свести лопатки.
4. Плавно поднимайте корпус наверх, сгибая руки в локтях и делая медленный выдох. Вам нужно рассчитать выдох так, чтобы, когда вы дойдете до перекладины подбородком (это высшая точка), воздух в легких закончился.
5. Тут же, без задержки дыхания, опускайтесь вниз, не спеша вдыхая.

Во время подтягиваний на турнике избегайте следующих ошибок в технике дыхания

Не путайте, когда нужно выдыхать, а когда нужно вдыхать. Это ошибка многих спортсменов. Тут действует простое правило: при выполнении упражнения, когда происходит расширение грудной клетки, нужно делать вдох, а когда сужение – выдох. Вспомните, что, когда вы подтягиваетесь на перекладине, ваша клетка сужается.

Поэтому физиологично делать выдох. А вот на опускании вы расширяете грудную клетку. Значит, нужно в процессе медленно вдыхать.

Еще один способ запомнить, как правильно дышать при подтягиваниях на спортивном товаре – учесть, что выдох мы делаем на более тяжелом этапе выполнения упражнения, а вдох – на более легком. Понаблюдайте, как это правило действует в реальных условиях. Если есть желание, попробуйте сначала сделать упражнение с правильной техникой дыхания, а затем – с ошибкой. Вы убедитесь, что, вдыхая и выдыхая в нужные моменты, вы заметно упрощаете себе задачу.

Не задерживайте дыхание. Многим кажется, что на задержке дыхания выполнять упражнение легче. Но это не так. Более того, задерживая дыхание, вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. В первую очередь это приводит к повышению внутрибрюшного и, как результат, артериального давления. Отсюда возникают слабость, тошнота, головокружение.

Кроме того, задержки дыхания сбивают ритм. Вы можете почувствовать быструю усталость, что приведет к преждевременному завершению тренировки.

Не дышите только ртом или только носом. Помните, носом делают вдох, ртом – выдох. Вдох через нос помогает прогреть воздух и предотвратить попадание микробов в организм. Выдох через рот занимает меньше времени и облегчает процесс выполнения упражнения.

Не сбивайтесь с заданного темпа. Лучше придерживаться среднего темпа и при выполнении упражнения, и, как следствие, при дыхании. Не меняйте ритм на протяжении всего подхода.

Техника дыхания сохраняется при выполнении подтягиваний разным хватом: широким, средним и узким, прямым и обратным. Также придерживаться описанных правил нужно в случаях, если вы работаете с резиновой петлей или утяжелителями.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

7 лучших вариантов подтягиваний (с картинками!)

Одним из самых популярных упражнений для развития спины и плеч являются подтягивания. Это основа силовых тренировок и отличный подход к развитию мышц верхней части тела. Однако подтягивания чрезвычайно сложны не только для новичков, но даже для более опытных атлетов.

Человек, занимающийся гимнастикой или силовыми тренировками, должен включать в свои тренировки режим подтягиваний в различных вариациях. К ним относятся наклонные подтягивания, подтягивания из-за головы, эксцентрические подтягивания и подтягивания лучника, среди прочего.

Подтягивания задействуют многие группы мышц, улучшая при этом функциональную силу и сильный хват. В то время как приседания превосходны для развития силы нижней части тела, подтягивания, несомненно, опережают другие по развитию силы верхней части тела. Таким образом, крайне важно изучить механику этого упражнения и его вариации, чтобы оптимизировать полученные преимущества.

Почему так сложно подтягиваться?

Несмотря на то, что тяга на тросе позволяет людям поднимать вес, превышающий вес их тела, канатные тренажеры признаны за контроль движений и стабильность, что ограничивает развитие подвижности суставов и стабилизирует работу мышц.

Кроме того, подтягивания несколько сложны в выполнении, потому что они требуют большого количества синергетических действий мышц верхней части тела для правильного выполнения и эффективного использования силы. Синергические движения — это скоординированные мышечные и совместные действия, которые возникают, когда многие группы мышц задействуются одновременно для выполнения определенной задачи.

Они требуют одновременного развития силы (первичные двигатели), подвижности (гибкость суставов) и устойчивости (стабилизирующие мышцы). Подтягиваниям нужна правильная форма и техника, чтобы задействовать соответствующие мышцы в нужный момент, чтобы сделать упражнение более легким и эффективным для силовых тренировок.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях

Приводящие мышцы плеча

Одной из основных мышц, задействованных в подтягиваниях, является широчайшая мышца спины или широчайшие мышцы спины. Это пара мышц, которые проходят через спину и бока, от лопаток вниз, и помогают двигать плечами вниз. Широчайшие задействуются, когда локти притянуты к бокам тела, что позволяет им поднять туловище.

Широчайшие работают в тандеме с большой круглой мышцей, которая простирается от лопатки до плеча. Он достигает того же, помогая движению руки вниз, одновременно напрягая плечевые суставы.

Чтобы подготовиться к подтягиваниям, эти мышцы можно укрепить с помощью таких упражнений, как тяга Пендли в наклоне или тяга штанги.

Ретракторы для лопаток

Трапеции, или трапеции, также играют жизненно важную роль в подтягиваниях. Они расположены высоко в центре спины, тянутся к плечам и сужаются к шее в форме трапеции. Они работают с широчайшими, чтобы поддерживать лопатки во время подтягивания.

Ромбовидные мышцы расположены позади трапеций и поддерживают плечи, делая вращение и другие движения лопаток более устойчивыми. Эти мышцы втягивают лопатку, когда руки приводятся во время подтягивания.

Сгибатели локтя

Когда человек выполняет подтягивания, бицепс и плечевая мышца функционируют одинаково. Во время подтягивания супинированным хватом бицепсы активируются больше, чем любые другие мышцы, за исключением широчайших.

Тем не менее, брахиалис делает большую часть подъема с нейтральным или пронированным хватом. Кроме того, эти мышцы сильно активизируются во время эксцентрической части подтягивания — они помогают сохранять стабильность во время подтягивания.

Сундук

Грудные мышцы проходят через переднюю часть грудной клетки и функционируют аналогично мышцам задней части тела, поддерживая плечевые суставы и позволяя тянуть плечо вниз к талии. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но играют важную вспомогательную роль во время подтягиваний.

Core

Во время подтягиваний сильно задействуются мышцы живота. Они помогают стабилизировать тело и ноги во время эксцентрической и концентрической фаз подтягивания. Кроме того, при выполнении подтягиваний основные мышцы, к которым относятся такие группы мышц, как косые, брюшной пресс и диафрагма, поддерживают позвоночник и поддерживают осанку.

Хьюит и др. обнаружили, что среди четырех тестируемых мышц (прямая мышца живота (РА), широчайшие, трапеции и бицепс) РА была наиболее активной мышечной группой у всех людей, выполняющих подтягивания. Мышцы кора сильно активизируются, что неудивительно, учитывая, что эта группа мышц помогает поддерживать плотное положение тела во время подтягиваний. Предыдущие исследования подтвердили эту идею при мониторинге активности RA во время различных действий, требующих стабильности ядра.

Основные варианты подтягиваний

Подтягивания — самое сложное из всех базовых упражнений. Его биомеханика также наименее понятна из-за доступных вариаций и методов его выполнения.

Существует почти бесчисленное множество способов выполнения подтягивания, когда вы сочетаете ориентацию тела (вертикальную, наклонную и горизонтальную), ширину хвата (узкий, на ширине плеч и широкий), ориентацию рук (супинированную, нейтральную и пронированную). и сгибание/разгибание в колене/тазобедренном суставе.

Ширина хвата подтягивания имеет три варианта:

1. Узкий
2. Ширина плеч
3. Широкий

Хотя изменение ширины хвата изменяет степень активации других групп мышц, вовлечение широчайших остается почти одинаковым независимо от ширины хвата.

Однако разные положения рук, такие как пронация, нейтральная или супинация, по-разному влияют на активацию широчайших и бицепсов. Например, исследование Lusk et al. и Лесли и др. обнаружили, что пронированный хват, независимо от ширины хвата, вызывает наибольшую активность широчайших.

Сгибание и разгибание колена также по-разному влияют на двуглавую мышцу плеча во время подтягивания. В исследовании Azmi et al. их результаты показали большую активацию бицепса во время концентрической фазы подтягивания и лучшую общую производительность участников, когда колено полностью выпрямлено по сравнению с согнутым коленом.

Сгибание или разгибание бедра и колена влияет на вертикальную тягу и меняет положение плечевого сустава, тем самым также изменяя степень активации различных групп мышц. Подтягивания также можно выполнять с помощью бинтов или упражнений с сопротивлением.

1. Стандартные подтягивания

Начните с положения под турником. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, поставьте ящик или скамью под перекладину и встаньте на нее. Возьмите турник пронированным хватом, руки на ширине плеч. Как только руки ухватятся за перекладину, позвольте телу свободно свисать, задействуйте корпус и отведите плечи назад и вниз. Это станет исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, одновременно подтягивая тело вверх за счет разгибания плеч и сгибания локтей. Во время движения вверх сохраняйте положение локтей, не допуская их смещения в стороны от корпуса.

Удерживайте положение в течение секунды в верхней точке движения, когда подбородок находится над перекладиной или локти согнуты под углом не менее 90°. Затем медленно вдыхайте, опуская корпус, сгибая плечи и разгибая локти. В нижней точке движения плечи не расцепляйте. Всегда сохраняйте ретракцию лопатки. Повторите действие необходимое количество раз.

Руководствуясь стандартными инструкциями по подтягиванию, можно добавлять вариации, изменяя ширину хвата, положение рук и сгибание/разгибание бедра/колена. Кроме того, можно добавить больше вариаций, если в подтягивания включить подъемы ног. Наконец, можно также выполнять подтягивания с лентой или с сопротивлением.

2. Тяга в перевернутом положении или подтягивания в наклоне

Тяга в перевернутом положении может помочь устранить дисбаланс мышечной силы между передними и задними мышцами, помогая развить осанку и устойчивость. Это отличная тренировка для новичков или тех, кому еще нужно развить силу верхней части тела, необходимую для подтягиваний.

Перевернутые тяги можно выполнять в наклонной позе; чем сильнее наклонено тело, тем меньше сопротивление. Его также можно выполнять с корпусом, параллельным полу, согнув колени под углом 9.под углом 0° или поставить ноги на скамью для большего сопротивления. Как и в стандартном подтягивании, можно добавить вариации, изменив ширину хвата, положение рук и положение тела.

Расположите тело под отжиманием, параллельным брусом или стойкой для скамьи и возьмитесь за него пронированным хватом на ширине плеч. Поставьте ступни перед телом, колени согнуты, а бедра параллельны полу. Отведите лопатку и задействуйте ядро. Выдохните и подтяните тело к перекладине, пока грудь почти не коснется перекладины. Вдохните и опустите тело в исходное положение, руки полностью выпрямлены.

Продвинутые варианты подтягиваний

3. Подтягивания из-за головы

Этот вариант подтягиваний требует большой подвижности плеч и в определенных ситуациях может привести к травме из-за удара плеча.

Выталкивание головы вперед перед перекладиной и контакт шеи с перекладиной при подтягивании туловища вверх ставит плечевые суставы в опасное положение. Проконсультируйтесь с тренером для правильного выполнения этого упражнения.

Начните с прямого хвата, расставив руки на несколько дюймов шире плеч. Тяните корпус вверх и вперед, пока гриф не достигнет затылка. Вернитесь в нижнее положение с прямыми руками, затем повторите желаемое количество повторений.

4. Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания замедляют часть подтягиваний с отрицательным опусканием, увеличивая нагрузку на мышцы. Это предотвращает растяжение мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания.

Подтянитесь к перекладине предпочтительным хватом, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опустите тело вниз как можно медленнее (в идеале от 5 до 8 секунд). Затем подтяните тело к перекладине и повторите до отказа.

5.

Вокруг света

Этот вариант требует подтягивания тела вверх к одной руке, через перекладину к другой руке и обратно в исходное положение. Это упражнение нагружает каждую руку сильнее, чем стандартные подтягивания.

Начните с пронированного хвата, расставив руки на несколько дюймов шире плеч. Подтяните корпус вверх к левой руке, пройдите боком через перекладину к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но поменяйте направление тяги на правую руку, через перекладину на левую руку и обратно вниз.

6. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Используя супинированный или пронированный хват, возьмитесь за перекладину одной рукой. Другой рукой возьмитесь за запястье руки, держащей штангу. Подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем вернитесь в исходное положение.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать сложность этого упражнения, глубже захватывая руку, удерживающую гриф.

7. Подтягивание лучника

Движение этого варианта похоже на движение лучника, стреляющего из лука и стрел. Это упражнение является естественным продолжением подтягивания на одной руке и поможет телу привыкнуть к подтягиванию верхней части тела на одной руке.

Используя широкий хват сверху, подтяните тело к перекладине, затем перенесите тело через перекладину к левой руке, одновременно скользя правой рукой по верхней части перекладины и выпрямляя ее. Выполните обратное действие, поднеся корпус к правой руке и вытянув левую руку прямо над перекладиной. Наконец, верните корпус в центр перекладины и опуститесь в исходное положение. Повторите движение желаемое количество раз.

Заключительные мысли

Выполнение подтягиваний может оказаться сложной задачей, но практика помогает постепенно развить правильную технику. Требуется сила, чтобы поднять весь вес тела из мертвого виса. После того, как вы справитесь и сможете выполнять подтягивания безупречно, повтор за повторением, эти вариации можно использовать, чтобы подтолкнуть себя еще сильнее.

Ссылки

1. Хьюит Дж.К., Джаффе Д.А., Краудер Т. Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. Дж. Физ. Фитнес, мед. Обращаться. Спорт. 2018;5(4):1-7.

2. Лесли К.Л., Комфорт П. Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал силы и кондиционирования. 2013 1 февраля; 35 (1): 75-8.

3. Ласк С.Дж., Хейл Б.Д., Рассел Д.М. Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010 1 июля; 24 (7): 1895-900.

4. Азми А.М., Шафии М.С., Абд Малек Н.Ф., Тан К., Васанти Р.К., Аб Малик З., Надзалан А.М. Влияние сгибания колена на активацию мышц и производительность во время упражнений на подтягиваниях. Педагогика физической культуры и спорта. 2022;26(3):158-64.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Единственное руководство, которое вам понадобится для идеальных подтягиваний (с Game-Changer Ill — Gravgear

Единственное руководство, которое вам понадобится для идеальных подтягиваний (с Game Changer Ill — Gravgear Перейти к содержимому

, 18 февраля 2022 г., автор Wayne Foong Weng Hui. Хорошее подтягивание означает, что вы используете правильные мышцы, подтягиваете под правильным углом и держите корпус напряженным на всем протяжении.

Эта статья научит вас наиболее эффективным способам идеального подтягивания, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой потрясающей тренировки для верхней части тела.

1. Что такое идеальное подтягивание?
2. Почему важно идеально подтягиваться?
3. Как идеально подтянуться?
4. Советы по идеальному подтягиванию
5. Распространенные ошибки и как их избежать
6. Какие мышцы должны быть сильными для строгих подтягиваний?
7. Как подтягиваться новичкам?
8. Вариант подтягивания
9. Ручка для подтягивания, тип
10. Ширина захвата для подтягивания
11. Часто задаваемые вопросы

Что такое идеальное подтягивание?

Идеальные подтягивания — это полная амплитуда движения, то есть вы можете полностью опускаться и подниматься с полной амплитудой движения, не используя импульс. Это можно делать на турниках или гимнастических кольцах.

Почему важно идеально подтягиваться?

Классическое подтягивание бабочкой от Crossfit. Я не пытаюсь назвать подтягивания киппингом бесполезными, эта техника предназначена для максимизации числа подтягиваний на соревнованиях. Но они не годятся для обретения настоящей силы в игре подтягивания.

Идеальное подтягивание заключается в том, чтобы держать тело прямо и избегать раскачивания. Это означает, что вы используете нужные мышцы , такие как широчайшие, бицепсы, основные мышцы, для выполнения этого движения, вместо того, чтобы полагаться только на гравитацию или импульс.

Идеальные подтягивания развивают функциональную силу которая доходит до хорошо переносят на другие продвинутые силовые упражнения, такие как подъемы силой, жимы назад и вперед. Вы не научитесь этим навыкам, обманывая свои подтягивания.

Регулярные подтягивания с использованием правильной техники обеспечивают устойчивость и отсутствие травм. В противном случае это приводит к неестественной нагрузке на суставы и мышцы. Это может привести к плато в фитнесе или, что еще хуже, к травме.

Как идеально подтянуться?

Вот как выглядит однократное подтягивание с идеальной техникой:

1. В исходном положении возьмитесь за перекладину хватом сверху, чтобы сформировать активное положение мертвого виса, вращая плечами назад и вниз. Возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире. Локти сомкнуты, руки полностью выпрямлены, ядро ​​задействовано.
2. Удерживая локти на уровне талии, резко подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Задержитесь на мгновение и почувствуйте сжатие в спине.
4. Контролируемо опускайтесь вниз и спускайтесь не менее 2 секунд. Не должно быть никакого раскачивания вашего тела или резкого расслабления, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.

Советы по идеальному подтягиванию

Постоянно задействуйте корпус

Исследование показывает, что корпус больше всего задействован в подтягиваниях. Удивлен? Не нужно быть. Держите корпус напряженным на протяжении всего сета подтягиваний, и вы поймете, почему в этом так много смысла.

Полностью задействованное ядро ​​​​удерживает наше тело стабилизированным и не тратит энергию на раскачивание. Вы сможете направить энергию на реальное движение и выполнить больше повторений с лучшим качеством. Более того, вы можете делать больше повторений!

Прямые ноги с опущенными пальцами

Слишком много онлайн-видео о подтягиваниях, на которых люди подтягиваются со скрещенными ногами и позади тела. Не хорошо.

Хорошая поза подтягивания должна быть как стрела с прямыми ногами. Это особенно хорошо сочетается с нашими предыдущими советами, которые касаются ядра. С прямыми ногами и плотным корпусом ваше тело образует прямую линию от плеч до пальцев ног. И единственной движущейся частью должны быть спина и руки.

Возьмитесь за перекладину справа

Костяшки пальцев должны смотреть в небо, а не в сторону, когда вы висите на перекладине. Ваша ладонь должна образовывать наибольшую площадь контакта со штангой. Таким образом, вы можете иметь более сильную силу хвата и избежать усталости рук.

Если вы используете гимнастические кольца, используйте ложный хват. Идея состоит в том, чтобы расположить запястья над кольцами, а не под ними.

Если у вас правильный хват, одним из очевидных признаков является то, что ваш хват не должен скользить или ослабевать в одном комплексе упражнений. Если это так, вы не держите штангу плотно. Вы можете использовать такие продукты, как жидкий мел, чтобы увеличить трение захвата.

Локти направлены к земле

Чтобы полностью задействовать широчайшие (самая важная мышца при подтягиваниях), локти должны находиться ближе 45° по отношению к туловищу. Подтягиваясь, старайтесь, чтобы они были направлены к земле, насколько это возможно.

Вы также можете обнаружить, что это легче сделать, поставив локти перед собой. Эта техника очень хорошо переносит вашу тяговую силу на подъем силой.

Удар по перекладине грудью

Когда вы подтягиваетесь, обычной практикой является удар по перекладине подбородком. Вместо этого ударьте его грудью, как будто целуете. Почему это лучшая цель? Потому что, чтобы попасть в перекладину грудью, вам придется резко подтянуться и сильно сжать нижние трапеции.

Таким образом, это автоматически заставляет вас использовать правильную форму с самого начала или оптимальное усиление.

Задействуйте мышцы спины

Многие совершают ошибку, неправильно используя спину во время подтягиваний. Они воображают, что тянут только грудь и бицепс, что неправильно!

Представьте, как вы сжимаете лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними монету в верхней точке перекладины. Ваши лопатки должны быть прижаты вниз как можно больше. Другой способ взглянуть на это: ваши плечи должны быть подальше от ушей.

Это будет нацелено на нижних ловушек , которые обычно трудно нацелить. И это лучше задействует все мышцы спины, которые можно перенести на более сложные тяговые упражнения, такие как передний рычаг.

Это нормально, если вы не можете сделать это в первый раз, потому что наши нижние ловушки, как правило, слабее. Попробуйте более легкую последовательность, такую ​​как тяга тела.

Распространенные ошибки и как их избежать

Забыть дышать

Это еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди во время подтягиваний. Многие задерживают дыхание или дышат прерывисто, потому что считают, что это помогает им выполнять больше повторений с более высоким качеством.

Но это неправильно для большинства упражнений. Нам постоянно нужен кислород, чтобы наше тело и мышцы работали с максимальной производительностью. Если вы не дышите правильно, ваши мышцы сгорают быстрее, и вы рискуете утомиться раньше, чем должны.

Так что не забывайте делать вдох при каждом повторении подтягивания. Сделайте это, прежде чем подниматься или опускаться в зависимости от уровня прогрессии. Продолжайте дышать во время тренировки, даже когда вам тяжело.

Использование импульса

Некоторые люди совершают ошибку, используя импульс для подтягивания, когда они не могут сделать это должным образом. Это не очень хорошая идея, потому что вы только научитесь плохой форме и, в свою очередь, увеличите риск получения травмы позже.

Если вам хочется раскачиваться и пинаться, чтобы завершить движение, это, вероятно, означает, что вы еще не готовы. Тренируйте более легкие навыки прогрессии для необходимой силы. Затем, после того как вы плавно освоите несколько более простых движений, попробуйте выполнять их без раскачивания или толчков.

Неполный диапазон движения (ROM)

Многие люди делают подтягивания только наполовину. Это потому, что они недостаточно сильны, чтобы сделать это полностью, или их тело просто еще не может выполнить полный диапазон движения.

Мы склонны избегать крайностей, потому что наша мышечная способность проявлять силу является самой слабой при самой короткой и самой длинной длине мышц. Однако именно по этой причине мы всегда должны делать полный ROM для максимального усиления.

Вы оставляете много прибыли на столе, если не идете до конца вверх и вниз.

Недостаточно отдыха между подходами

Подтягивания — это во многом силовая тренировка, а силовая тренировка должна выполняться с максимально обновленным статусом.

Чтобы максимизировать свою силу, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы мышцы могли полностью восстановиться и быть готовыми к следующему набору упражнений с максимальной интенсивностью.

Если вы не сделаете перерыв во время подтягивания, высока вероятность того, что ваша техника будет падать каждую секунду, и вы начнете учить свое тело плохой форме.

Отдыхайте не менее 2-3 минут между подходами и выполняйте каждое повторение с идеальной техникой.

Слишком широкий хват

Хват чуть шире ширины плеч больше воздействует на мышцы спины. Но если вы пойдете слишком широко, диапазон движения будет ограничен . И вы слишком сильно нагрузите на плечи .

Широкий хват также уменьшает возможности бицепсов. Когда вы хватаетесь слишком широко, ваши локти смотрят наружу, и бицепсы не могут так активно подтягиваться. Некоторые другие, более слабые мышцы вынуждены брать на себя нагрузку, и, если они еще не готовы, вероятны травмы.

Какие мышцы должны быть сильными для строгих подтягиваний?

Мышцы спины

Широчайшие, средние и нижние трапеции являются одними из основных мышц, которые должны быть сильными для подтягиваний. Эти мышцы спины будут играть важную роль в наращивании силы и защите от травм при выполнении этого упражнения.

Бицепс

Основным двигателем рук при подтягивании является двуглавая мышца плеча. Он будет отвечать за большую часть движений в плечевом суставе, особенно при сгибании локтя под большим углом при выполнении этого упражнения.

Мышцы кора

Еще одна мышца, которая очень важна для силы подтягивания, — это кор. Ваш пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины очень помогают поддерживать тело в хорошей форме во время этого упражнения, поэтому его можно выполнять с идеальной техникой.

Предплечья

Предплечья также играют большую роль в подтягивании. Важно иметь сильные предплечья и сильный хват, потому что ваши руки будут держаться за перекладину во время этого упражнения.

Как подтягиваются новички?

Для новичков существует множество способов выполнения первого подтягивания. Даже если вы уже умеете подтягиваться, эти упражнения все равно будут очень полезны, так как помогут вам подтягиваться больше.

Ознакомьтесь с более простыми вариантами ниже, чтобы развить основную силу верхней части тела для полного подтягивания.

Вариант подтяжки

• Подтягивания с помощью с эспандером — одно из лучших упражнений для начинающих, потому что они знакомят их с схемой движения подтягиваний и снижают нагрузку на суставы. Уменьшайте толщину ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Подтягивания намного проще, чем подтягивания, потому что вы держитесь за перекладину ладонями, обращенными к телу. Это означает, что мышцы предплечья и бицепса больше участвуют в подтягиваниях, чем мышцы спины. Подтягивания можно использовать в качестве альтернативы регулярной работе с полным диапазоном движений.
• Подтягивания киппингом отлично подходят для обучения тазобедренному суставу, который будет использоваться в более продвинутых вариантах подтягиваний. Махи и разгибания помогают укрепить технику сгибания/разгибания бедра, необходимую для подтягивания с полным весом тела.
• Сгибание рук на бицепс с гантелями, пожалуй, самое эффективное упражнение с отягощениями, которое вы можете выполнять, чтобы повысить силу тяги. Гантели позволяют укрепить мышцы с помощью различных углов и моделей движения, что сделает их более функциональными для применения в реальной жизни.
• Негативные подтягивания отлично подходят для начинающих, чтобы освоить эксцентрическое сокращение подтягиваний. Это упражнение также поможет вам развить силовую выносливость верхней части тела, так что выполнять полный ROM будет намного легче, когда вы будете готовы.
• Мертвый вис творит чудеса с силой хвата. Возьмитесь за штангу правильно и максимально стабилизируйтесь, используя корпус и плечи. Не позволяйте захвату ослабнуть. Если вы можете провисеть неподвижно 1 минуту подряд, сделайте это в L-позиции для большей сложности.

Список можно продолжить. Мы подготовили подробную статью об альтернативах подтягиваниям на тот случай, если вам нужно больше вариантов для начала.

Тип хвата для подтягивания

Существует 3 типа хвата, которые обычно используются при подтягивании.

Хват сверху

Это тот, который вы должны использовать при подтягивании. Ваши руки смотрят в сторону от вас, когда вы делаете подтягивания, так что ваши ладони обращены к вашему телу. Этот хват делал больший упор на спину.

Нижний хват

Поворот ладоней к себе при хвате за перекладину превращает это упражнение в подтягивание. Это проще, так как снижает нагрузку на широчайшие и позволяет более сильным мышцам, таким как бицепсы, взять на себя ответственность.

Нейтральный хват

При использовании этого хвата обе ладони обращены друг к другу. Нейтральный хват является наиболее удобным хватом, так как при нем наше запястье находится в наиболее естественном положении, а не скручивается, как это происходит при хвате сверху.

Ширина хвата для подтягиваний

То, насколько далеко друг от друга вы держите хват на перекладине, влияет на мышцы, задействованные в этом упражнении.

Хват на ширине плеч

Это самый популярный хват для подтягиваний. Использование хвата на ширине плеч помогает развить средние мышцы верхней части спины и бицепсы больше, чем другие варианты, потому что позволяет использовать полный диапазон движений с меньшей нагрузкой на суставы.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом делают больший упор на сгибатели локтя, которые не являются основной целью в обычных упражнениях на подтягивания. Этот вариант подтягивания также нагружает ваши бицепсы сильнее, чем обычно, потому что они дольше находятся в напряжении из-за узкого хвата.

Широкий хват

При использовании хвата шире плеч больше внимания уделяется широчайшим и верхней части спины, что может быть полезно для развития силы и размера широчайших. Этот вариант подтягивания также отлично подходит для улучшения стабильности вашего кора, заставляя вас сокращать его на протяжении всего движения, как мы упоминали выше.

FAQ

Как подтягиваться дома (без перекладины)?

Лучший вариант – гимнастические кольца. Вы можете установить точку крепления на стене или потолке. Рекомендуемая ширина 50 см друг от друга. Или вы можете повесить кольца на ветки деревьев.

Есть несколько упражнений на тягу с эспандером, которые задействуют те же мышцы, что и подтягивания. Закрепите ленту вокруг чего-нибудь прочного, например дверной ручки или столба. Встаньте твердо, согните колено и начните тянуть ленту. Ваши плечи и спина должны быть единственными движущимися частями. Используйте более толстые ленты или встаньте подальше от точки крепления, чтобы усложнить задачу.

Искать ветки деревьев или обезьянки на открытом воздухе — тоже очень хороший вариант.

Подтягивания дают вам пресс?

Не существует волшебного упражнения, которое само по себе может дать вам кубики пресса. Подтягивания и другие виды упражнений с собственным весом действительно сжигают жир, но основная работа заключается в диете.

Подтягивания требуют большой нагрузки от корпуса, они действительно помогают нарастить сухую мышечную массу. Но если вы едите слишком много калорий, они в конечном итоге отложатся в области живота.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы расходуете за день, а это значит, что нужно сократить потребление нездоровой пищи.

Можно ли подтянуться 100 раз подряд?

Да, это определенно выполнимо. Но это не значит, что вы должны идти на это, если только ваша цель не состоит в том, чтобы установить рекорд или что-то в этом роде.

Стремление к силе всегда лучшая цель. В тот момент, когда вы можете сделать более 20 повторений подтягиваний без особых усилий, вы должны начать больше сосредотачиваться на своей технике, чем на количестве повторений.

Например: если вы можете сделать 30 подтягиваний, но они не чистые и с плохой техникой, то продолжайте работать, пока не доведете их до совершенства. Тогда попробуйте вместо этого сделать 20 строгих подтягиваний.

Подтягивания с отягощением — отличный способ усложнить подтягивания, чтобы добиться максимального прироста силы и гипертрофии. Утяжеляющий жилет или погружной пояс, как правило, являются хорошим вариантом для подтягиваний с сопротивлением.

Делают ли подтягивания большие руки?

Да, у них руки больше.

Это происходит не потому, что вы делаете подтягивания. Дело скорее в том, что все тяговые упражнения работают на ваши бицепсы и трицепсы. Подтягивания также в определенной степени воздействуют на мышцы спины, но большая часть наращивания приходится на плечи (как и в большинстве упражнений с собственным весом).

Подтягивания и подтягивания, что лучше?

Подтягивания выполнять легче, чем подтягивания. Главным образом потому, что подтягивания задействуют больше сильных бицепсов в тяговом движении. Оба упражнения воздействуют на мышцы спины одинаково. Вот почему подтягивания часто использовались в качестве трамплина для набора силы для первого подтягивания.

Подтягивания выполняются ладонями от лица. И это единственная разница. Эта тренировка также служит золотым стандартом для оценки относительной силы. Вот интересная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, если вы хотите узнать больше.

Помогают ли сгибания рук при подтягиваниях?

Да, сгибания рук на бицепс помогают при подтягиваниях.

Двуглавые мышцы отвечают за создание максимальной тяговой силы при подтягиваниях. Вот почему подтягиваться намного легче, чем подтягиваться, потому что подтягивания задействуют больше бицепсов из-за супинированного хвата.

Создание сильных бицепсов поможет вам в подтягиваниях, независимо от того, как вы их тренируете. Вероятно, не 100% вашего прироста сгибания рук на бицепс будут переноситься на подтягивания. Но сильные бицепсы определенно помогут.

Подтягиваться быстро или медленно?

Во время тяги из нижнего положения в верхнее оно должно быть взрывным и быстрым. Взрывная сила облегчает тягу, а усилие может быть хорошо передано на подъем мускулами в будущем.

С другой стороны, вы должны делать это медленно на фазе спуска. Опускайтесь медленно, как будто к вашей макушке привязана веревка, которая очень осторожно тянет вас обратно вниз, пока вы снова не достигнете положения мертвого виса. Это поможет быстрее набраться сил.

Сколько раз в неделю нужно подтягиваться?

Вы должны подтягиваться каждый день по нескольким причинам.

Ваша спина представляет собой огромную группу мышц, и она слишком сильна, чтобы ее можно было перетренировать. Так что вы можете делать это каждый день, пока у вас есть достаточно времени и энергии.

Чтобы увеличить силу мышц спины, вам нужно часто их тренировать, чтобы они адаптировались к раздражителю. Лучше, если это будет происходить ежедневно, а не время от времени тяжелые тренировки раз в неделю или что-то в этом роде.

Это правда, что вы не сможете нарастить мышечную массу, если не дадите своему телу достаточно времени для восстановления и восстановления (иначе это будет похоже на работу на фабрике). Но тем не менее, чем сильнее вы становитесь в их выполнении, тем чаще их нужно будет делать.

Только одно предостережение, если вы делаете подтягивания каждый день, не доводите до отказа в каждом подходе. Постарайтесь остановить хотя бы одно или два повторения до отказа. Если вы делаете больше повторений, чем ваш максимум, это означает, что качество плохое, и это может привести к перетренированности или травме, если делать слишком много раз в день.

Какие самые сложные подтягивания?

Подтягивание на одной руке — самое сложное подтягивание. Это требует огромной силы и сосредоточенности. Что делает это еще сложнее, так это выполнять обеими руками. Потому что выполнить этот трюк с недоминантной рукой намного сложнее, чем с доминирующей рукой.

Подъем мускулами — второй по сложности из-за того, что вы начинаете с полного виса (что требует большей силы). Кто-то может возразить, что подъемы мышц — это не подтягивания, а смесь подтягиваний и отжиманий. Тем не менее, это упражнение демонстрирует значительный взрывной потенциал вашей способности подтягиваться.

Горилла умеет подтягиваться?

Подтягиваться к горилле так же просто, как ходить к человеку. Они созданы для тяги и делают все своими сильными руками.

Гориллы — тяжелые животные, которые большую часть времени проводят на деревьях, перепрыгивая с ветки на ветку, хватая плоды и листья. Они также используют свои длинные руки, чтобы повиснуть, когда чувствуют усталость или просто хотят немного расслабиться.