Полезно ли ходить много пешком: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

Польза ходьбы пешком: сколько ходить для здоровья

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
• Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

10000 шагов в день. Польза ходьбы пешком :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство из нас слышали про необходимость пройти 10 000 шагов в день для поддержания здоровья. Но откуда взялась эта цифра и действительно ли совет помогает держать себя в форме — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости

Фото: AP

Почему именно 10 000 шагов в день?

Многие из нас отслеживают свои шаги с помощью умных часов, шагомеров или приложений на смартфонах и, конечно же, гордятся собой, когда достигают заветной ежедневной цели — 10 000 шагов. Однако есть споры о точности некоторых счетчиков шагов, и очевидно, что шагомеры — не лучший способ измерять свою физическую активность в течение дня, ведь ходьба все равно не заменит физических упражнений дома или в зале. Тем не менее, шагомеры дают приблизительное представление о том, насколько вы активны.

Если вы собираетесь считать шаги, важна величина вашей цели. Большинство устройств слежения настроены на цель по умолчанию в 10 000 шагов — известное число, которое, как мы все знаем, мы должны достичь в течение дня. Вы можете предположить, что это число появилось после многих лет исследований. Но на самом деле это не так.

adv.rbc.ru

Магическое число «10 000» — вовсе не установленная медициной норма, но и не взятое с потолка значение. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной незадолго до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием Manpo-kei: на японском языке «man» означает 10 000, «po» — шаги, а «kei» — метр. Устройство оказалось крайне успешным и заставило людей со всей планеты больше ходить. Так и появилась эта норма.

Польза ходьбы пешком до 10 000 шагов

С тех пор было проведено множество исследований, изучающих, действительно ли достижение этой цели поможет человеку дольше оставаться здоровым. И некоторые из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и даже снизить риск диабета.

Гарвардская медицинская школа провела другое исследование, чтобы выяснить, если ли связь увеличения количества шагов в день с более низким уровнем смертности среди пожилых женщин. Исследователи наблюдали за пожилыми женщинами в среднем четыре года и три месяца. Они пришли к выводу, что среди женщин, которые в среднем делали примерно 4 400 шагов в день, уровень смертности за период наблюдения был значительно ниже по сравнению с наименее активными женщинами, которые делали примерно 2 700 шагов в день. По мере увеличения количества шагов в день до 7 500, уровень смертности постепенно снижался.

То есть чем больше шагов мы проходим, тем лучше. Но цифра 10 000 здесь не фигурирует. В данном исследовании сказано, что можно проходить и 7 500 шагов в день, не менее 2 500.

Затем возникает вопрос об оптимальном количестве шагов с психологической точки зрения. Цель в 10 000 может показаться слишком высокой, если ее нужно достигать каждый день. Если вы до нее не дотягиваете, это вызывает расстройство. В одном из исследований с британскими подростками 13-14 лет, которым поставили цель проходить 10 000 шагов в день, выяснилось, что после восьми недель они потеряли удовлетворение от ходьбы и мотивацию проходить это количество шагов.

Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка в США, обнаружил, что люди, отслеживающие свои шаги, действительно ходили больше, но им это нравилось меньше, потому что они сравнивали это с ежедневной работой. Когда их опрашивали в конце дня, уровень их счастья был ниже, чем у тех, кто шел, не отслеживая свои шаги.

Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для тех, кто действительно много ходит — достижение цифры 10 000 может сигнализировать о том, что им нужно остановиться, вместо того, чтобы идти дальше.

Вывод напрашивается сам: ходьба, безусловно, важна в нашей жизни. Она повышает наш уровень активности и поддерживает здоровье. Но число шагов, которое вы проходите в день, может быть индивидуально. И вовсе не обязательно, чтобы это было 10 000 шагов. Установите цель, которая подходит именно вам и наслаждайтесь.

Ходьба для здоровья — NHS

Ходьба — это простой, бесплатный и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, может помочь вам повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым.

Вам не придется ходить часами. Быстрая 10-минутная ежедневная прогулка приносит много пользы для здоровья и засчитывается в счет ваших 150 минут еженедельных упражнений, как рекомендовано в рекомендациях по физической активности для взрослых в возрасте 19 лет.до 64.

Перед началом

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, которые обеспечивают достаточную поддержку и не вызывают мозолей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и переобуться, когда придете на работу.

Для длительных прогулок вам может понадобиться немного воды, здоровые закуски, запасной топ, солнцезащитный крем и шляпа от солнца в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Скорость быстрой ходьбы составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова песни.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он подскажет, когда вы идете достаточно быстро, и подскажет, как сделать ходьбу более быстрой.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS Better Health

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте дистанцию ​​ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в местном бассейне занятия по физкультуре.

Вода поддерживает суставы во время движения и укрепляет мышцы.

Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видеороликов с упражнениями Fitness Studio.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить пешком — сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня. Примеры: обычная прогулка с другом

Прогулка с семьей или друзьями после ужина

Слушайте музыку

Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

Это также поможет вам войти в ритм и ускорить ходьбу.

Вы будете удивлены, как быстро бежит время, когда вы идете под любимую музыку.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и как быстро вы прошли.

Чтобы было интересно, он ставит цели, над которыми нужно работать, и вознаграждает ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS Better Health

Смешайте

Добавьте разнообразия в свои прогулки. Вам не нужно ехать в сельскую местность, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы каналов, прибрежные тропы, места общего пользования, леса, пустоши и заповедники.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Прогулка в группе — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей всех возрастов, происхождения и уровня физической подготовки.

Подробную информацию о многих организованных на местном уровне прогулках в городах и сельской местности можно найти на веб-сайте Ramblers.

Последняя проверка страницы: 15 декабря 2022 г.
Дата следующего рассмотрения: 15 декабря 2025 г.

Я поставил перед собой задачу ходить каждый день по часу и был удивлен результатом

• Когда я начала работать из дома из-за пандемии, уровень моей активности резко упал.
• Я поставил перед собой задачу ходить по часу каждый день — это казалось мне достижимым ежедневным занятием.
• Через месяц я почувствовал себя лучше физически и морально.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

До того, как пандемия коронавируса закрыла Нью-Йорк в марте 2020 года, у меня были хорошие тренировки: я быстро гуляла по Нью-Йорку каждый день и посещала занятия по велоспорту в тренажерном зале три или четыре раза в неделю.

Но после того, как мой спортзал закрылся и я начал работать из дома, уровень моей активности резко упал. Я начал чувствовать себя вялым, и мне становилось все труднее засыпать.

Чтобы взять под контроль свое здоровье летом 2020 года, я решил бросить себе вызов, поставив ежедневную достижимую цель: ходить по часу каждый день в течение месяца.

Я ожидал, что мне станет лучше, но на самом деле я был удивлен, насколько это эффективно.

Ходьба казалась простым первым шагом к улучшению моей физической формы, особенно из-за заявленных преимуществ

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым выполнять не менее 150 минут «аэробных упражнений умеренной интенсивности» в неделю. Это может принести пользу для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета, беспокойства, депрессии и деменции.

Когда речь идет о ходьбе, «умеренная интенсивность» составляет минимум 2,5 мили в час, но это зависит от пола, возраста и уровня физической подготовки. Моя естественная скорость ходьбы составляет чуть менее 4 миль в час, что позволяет мне ощутить ее преимущества. По часу в день я также выполнял около 420 минут ходьбы в неделю, что более чем вдвое превышает рекомендуемое количество.

Проведение времени на природе. Лидия Уоррен/Инсайдер

Поначалу час показался мне долгим

Во время выполнения задания я жил в пригороде с множеством тротуаров и парков, поэтому у меня не было недостатка в местах для прогулок, и я мог безопасно дистанцироваться от общества во время выполнения задания. так. Но я был удивлен, сколько разных поворотов мне пришлось сделать, чтобы идти целый час.

Тем не менее, я продолжал в том же духе. После нескольких недель ходьбы я довольно хорошо научился угадывать дистанцию, которую смогу пройти за это время, а не смотреть на часы.

Чем быстрее вы идете, тем больше преимуществ вы заметите, но я поддерживал постоянный быстрый темп, не перенапрягаясь и не задыхаясь. Я знал, что не могу наказывать себя этими прогулками, если хочу продолжать их.

Я научился не придерживаться расписания для ежедневной прогулки

Сначала я предвкушал прогулку перед работой. Я рано встаю, поэтому начало в 6 или 6:30 казалось возможным. Мне нравилось, насколько тихими были улицы, и мне нравилось ощущение, что я уже достиг своей цели, когда сел за работу. Иногда я даже брал с собой фляжку кофе.

Прогулка по моему пустому району. Лидия Уоррен/Инсайдер

Но через неделю я проснулась, и мысль о прогулке заставила меня застонать. Это было именно то, чего я не хотел: быть отложенным, когда я едва начал. Поэтому я ослабил свой строгий график и вместо этого начал ходить после работы.

По выходным я просто гуляла, когда мне хотелось. Если бы погода была особенно плохой, я мог бы обойти и это.

Такое расслабленное отношение к расписанию означало, что я не чувствовал себя виноватым за то, что не вставал достаточно рано, и не беспокоился о том, когда я собираюсь успеть в течение дня. Это оставалось чем-то приятным, чего я не боялся и не возмущался.

Ходьба была для меня беспроблемным способом заниматься спортом

Во время моего испытания одна из моих коллег по инсайдерской программе, Талия Лакриц, поделилась своим опытом одеваться для удаленной работы каждый день, и одна вещь, которую она посетовала, это необходимость переодеться в спортивную одежду для занятий йогой во время обеденного перерыва, но у меня не было такой проблемы.

Каждый день я просто вставал из-за стола, надевал любую обувь (даже шлепанцы) и открывал входную дверь. У меня просто не было оправдания не делать этого.

На прогулку не нужно было переодеваться из рабочей одежды. Лидия Уоррен/Инсайдер

Через пару недель ежедневных прогулок я начал замечать разницу

Одним из наиболее важных способов, которым я оцениваю свое физическое здоровье, является изменение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, которая зависит от образа жизни, такого как недоедание заниматься спортом или плохо питаться. После того, как я завершил около двух недель ежедневных прогулок, я вдруг кое-что понял: я чувствовал себя намного лучше физически. У меня не было внезапных учащений пульса в состоянии покоя, и мое физическое здоровье было крепким и стабильным. Для меня это ощущение было невероятно значимым. Это было то, что я мог предположить, но действительно не ожидал, что почувствую так остро.

Я заставлял себя ходить в разных местах. Лидия Уоррен/Инсайдер

Мой анекдотический опыт, кажется, вписывается в более широкую картину, нарисованную исследованиями. Например, обзор исследования, опубликованный в 2014 году в Британском журнале спортивной медицины, показал, что у людей, которые занимались ходьбой, наблюдалось значительное снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, а также другие физические улучшения, такие как снижение уровня холестерина и артериального давления. . Согласно обзору исследований, опубликованному Healthline, ходьба пять дней в неделю также может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что ходьба может привести к потере веса, для меня этого не произошло

Я взвешивалась перед тем, как начать ежедневные прогулки, и еще раз через месяц, на всякий случай, если были изменения, но их не было. Тем не менее, потеря веса никогда не была моей целью: я чувствовал себя здоровым и оставался активным.

Как и многие другие во время пандемии, я увеличил потребление перекусов, работая из дома, поэтому, хотя я не похудел от ходьбы, это, возможно, позволило мне сохранить свой вес.

Однако ходьба может помочь похудеть. По данным Healthline, прогулка на милю сжигает около 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса, а исследования показали, что ходьба в течение часа несколько раз в неделю уменьшает жир на животе.

Психологически я тоже заметил пользу

Ходьба также оказывает значительное влияние на психическое здоровье. Исследование, проведенное Гарвардским университетом и другими учреждениями в 2019 году, показало, что три часа упражнений в неделю могут снизить риск депрессии. Этот риск снижался еще на 17% с каждыми дополнительными 30 минутами ежедневной активности.

Хотя у меня нет депрессии, я могу испытывать тревогу, которая также влияет на мой сон. Для меня важно отделить мою домашнюю жизнь от внедомашней жизни, но это было трудно в условиях самоизоляции.

До пандемии я каждый день ездил из Нью-Йорка в свой дом на Лонг-Айленде и наслаждался 40-минутной поездкой на поезде, которая позволила мне отключиться от городского стресса. Чтение во время этой ежедневной поездки на работу помогло мне чувствовать себя намного спокойнее и улучшило мой сон.

Это прекратилось, когда я был вынужден остаться дома. Однако примерно через три недели ходьбы я понял, что прогулка сразу после рабочего дня привела к разделению, которое я когда-то испытывал по дороге на работу. Когда я вернулся домой, я чувствовал ясное сознание и отдохнул к вечеру.

Мое чтение тоже не пострадало. Вместо того, чтобы читать книги, я слушал их в наушниках благодаря бесплатным аудиокнигам из моей библиотеки.

Во время прогулок я прочитал много аудиокниг. Лидия Уоррен/Инсайдер

Я также проводил время на природе

Иногда по вечерам и в выходные дни я ездил в новые места для прогулок. Я совершал (социально дистанцированные) прогулки по променаду моего местного пляжа, вокруг озера в близлежащем государственном парке и по лесу. Эти прогулки увели меня от окрестностей моего дома во время изоляции, и это долгожданное изменение.

Поиск запахов и достопримечательностей природы, возможно, не происходил бы так регулярно без этих ежедневных прогулок, и за относительно короткое время я пожинал плоды пребывания на природе, такие как снижение беспокойства.

Мне нравилось проводить больше времени на природе. Лидия Уоррен/Инсайдер

Многочисленные исследования показали, что контакт с природой связан с психологическим благополучием и, среди прочего, положительно влияет на память, внимание, воображение и целеустремленность. Один 2019исследование показало , что люди, которые проводят не менее двух часов на природе каждую неделю, «со значительно большей вероятностью сообщают о хорошем здоровье и более высоком психологическом благополучии», чем те, кто этого не делает.

Одна вещь, на которую указывают такие организации, как Американская кардиологическая ассоциация, заключается в том, что ходьба приведет к «лучшему качеству жизни и ощущению общего благополучия», что идеально подытоживает мои чувства.

Хотя я предсказывал, что буду чувствовать себя лучше после ежедневных прогулок, положительный эффект оказался более значительным, чем я ожидал

После такого хорошего опыта я планирую продолжать свои ежедневные прогулки, пока я работаю из дома.