Полумарафон дистанция: Как рассчитать финишное время на 21 км — Медиапортал Спортмастер

Все что нужно знать новичку

Планируете бежать полумарафон этой весной, но — давайте будем честными — отлыниваете от тренировок? Мы узнали у профессиональных тренеров, что будет, если выйти на дистанцию 21,1 км без подготовки.

Весна не за горами, а вместе с ней и традиционные весенние полумарафоны во всех европейских (и не только) столицах. Считается, что после зимних месяцев, в самом начале тренировочного сезона, бегуны ещё не в такой хорошей форме, чтобы бежать марафон — поэтому большинство крупных международных марафонов в Северном полушарии проводятся в период с августа по ноябрь. Весна же отводится под полумарафонские дистанции. Вот несколько самых заметных забегов 2015 года: 8 марта — полумарафон в Париже, 29 марта — полумарафон в Берлине, 12 апреля — полумарафон в Вене и так далее.

Как обычно всё происходит? Где-нибудь в октябре, после серии удачных забегов (которым предшествовало лето упорной подготовки), вы уверены, что вам всё по плечу. Перспектива тренироваться четыре раза в неделю по дорогам, покрытым грязью, снегом, льдом и солью не пугает, так же как и однообразие дорожек манежа. Вы ставите себе Большую Цель — марафон следующей осенью и полумарафон весной, затем регистрируетесь, покупаете билеты, оплачиваете отель — и благополучно обо всём этом забываете. Вас ждут более актуальные темы: новогодняя горячка, полугодовой отчёт и 11 дней праздников. В результате о подготовке к забегу многие вспоминают ближе к февралю.

«Полумарафон с недостаточной подготовкой, конечно, не приведёт ни к чему хорошему. Разве что вы потешите своё Чувство собственной важности самим фактом преодоления дистанции. Негативные последствия могут усугубиться от имеющегося лишнего веса, неправильно подобранных кроссовок, чрезмерного начального темпа преодоления дистанции». Владимир Метёлкин, тренер-консультант NewRunners

Считается, что для полноценной подготовки к дистанции 42,2 км требуется по меньшей мере четыре месяца. Верно ли, в таком случае, утверждение, что для полумарафона достаточно двух? И что делать, если до старта осталось меньше двух месяцев, а вы так и не начали тренироваться? Стоит ли сдавать билеты или бежать «на авось», ведь это «всего лишь» полумарафон? Есть несколько вариантов развития событий.

Вариант №1 — очевидный. Если вы действительно не тренировались с осени и/или вообще никогда не бегали больше 10 км, но уже купили билеты и забронировали жилье — отправляйтесь в небольшой отпуск: болеть за бегунов и наслаждаться коротким путешествием. Не рискуйте своим здоровьем.

Вариант №2 — вы «тренировались». Ходили в тренажёрный зал, периодически бегали на дорожке, шагали на эллипсе, плавали или посещали йогу (нужное подчеркнуть). Увы, ни один из вышеперечисленных видов физической активности (равно как и кикбоксинг, борьба, велотренажёр, сноуборд и так далее) не может выступать альтернативой бегу. Аксиома: единственный способ подготовиться к полумарафону — это регулярно бегать.

«Если мышечные боли — это проблема нескольких дней после финиша, здорово замаскированная к тому же эндорфиновой эйфорией, то такие вещи как снижение иммунитета, растяжение связок и дегенеративные изменения в костной ткани, вызванные чрезмерным компрессионным воздействием, могут потребовать обращения к медицинским специалистам». Владимир Метёлкин, тренер-консультант NewRunners

Что же будет с теми, кто решит всё-таки выйти на полумарафонскую дистанцию с недостаточной подготовкой? Если кратко: ничего хорошего.

— Готовьтесь к тому, что придётся часто переходить на шаг. Даже если в начале забега вам будет казаться, что вы бежите в неплохом темпе, к десятому-двенадцатому километру (а то и раньше) эта иллюзия исчезнет, силы иссякнут, и придётся замедлиться — а то и вообще остановиться, чтобы перевести дыхание. Не думайте, что в крайнем случае вы «просто пройдёте» дистанцию: пешком 21,1 км преодолеваются «всего» за четыре часа, и даже если часть дистанции вы пробежите, оставшиеся километры вы будете идти в измученном состоянии.

— У вас могут начаться проблемы с терморегуляцией, вызванные нарушением баланса электролитов. Это, конечно, может случиться с каждым бегуном, который пренебрегает питанием и питьём на дистанции, но не привыкший к долгим физическим нагрузкам организм (или отвыкший от них) находится в зоне повышенного риска.

— Помимо острых болей в мышцах ног, самонадеянные любители часто испытывают дезориентацию и головокружение. Если вы вышли на дистанцию, не подготовившись как следует, смиритесь с мыслью, что, возможно, вам придётся с неё сойти. При всех вышеперечисленных симптомах дистанция вашего забега должна повернуть по направлению к первому же пункту медицинской помощи (либо к первому же волонтёру).

Чтобы ещё раз акцентировать внимание на важности подготовки к полумарафону, мы решили обратиться к профессиональным тренерам, и поговорили с ними о том, чем чреваты попытки пробежать 21,1 км без полноценных тренировок.

В целом, однократный подобный старт без подготовки для здорового человека, возможно, пройдёт без негативных последствий, но в случае привычки к подобным экспромтам судьба такого бегуна будет незавидной.

Василий Пермитин, спортивный координатор школы бега I Love Running и автор портала Runners.ru, мастер спорта, член сборной России по лёгкой атлетике:

«Нужно понимать, что всё индивидуально. Кто-то пробежит полумарафон, вообще не бегая, а кто-то и после усердных тренировок с трудом закончит дистанцию. Как показывает практика, те, кто добросовестно относится к подготовке, рекомендованной профессионалами, сможет, даже начав с нуля, всего за семь недель подготовиться к своим первым 21,1 км — так что даже если до марафона осталось меньше двух месяцев, вы вообще ещё ничего не упустили — особенно если обратиться для подготовки к профессионалам.

Если же вы понимаете до старта, что ваша подготовка недостаточна, можно попытаться нагнать упущенное, увеличив интенсивность и объём тренировок — но если не соотнести их с вашими реальными возможностями, можно запросто получить травму, состояние перетренированности, моральные и физические мучения, в перспективе сход с дистанции. Любой бегун от новичка до профессионала едет на забег явно не за такой целью. Во время самого соревнования вы рискуете не добежать до финиша, при этом попутно настрадаться. Ну а после неудачного старта вы получите ещё и болевые ощущения, так как организм не сможет справиться с настигнувшей его нагрузкой и огромным количеством молочной кислоты, которая будет в разы больше у неподготовленного организма».

Анастасия Челышева, онлайн-тренер марафонского клуба «Гепард», мастер спорта по марафонскому бегу, член сборной России по горному бегу:

«Полумарафонская дистанция — это серьёзно. Неподготовленный бегун подвергает сильному испытанию свой опорно-двигательный аппарат, сердце, также он рискует испытать гипогликемию и посадить иммунитет.

Если у вас лишний вес или плоскостопие, вы особенно рискуете коленными, голеностопными и тазобедренным суставами и связками. Ведь полумарафон — это постоянная ударная нагрузка в течение двух часов. А если у вас есть лишние килограммы, то эта нагрузка увеличивается многократно. В результате ваш забег может закончиться у травматолога.

Неравномерные (один раз в неделю или реже) физические нагрузки ведут к нарушениям работы сердца и возможному развитию неравномерной гипертрофии. Избежать этого можно только с помощью регулярных аэробных нагрузок. Во время полумарафона сердце работает в усиленном режиме, нетренированного человека это может привести к сердечной недостаточности, аритмии и даже инфаркту.

Также у плохо подготовленного бегуна в организме очень ограничены запасы гликогена (глюкозы). В результате примерно через час бега мышцы начинают «брать» глюкозу из крови — уровень глюкозы снижается, что может привести к обмороку. Помощь различных питательных гелей в такой ситуации сомнительна, так как организм находится в стрессе и не может нормально работать.

Если вы читаете эту статью, а до забега осталось всего два месяца, сделайте следующее:
1) Поработайте (в идеале с тренером) над правильной техникой бега, работайте над укреплением мышц и связок.
2) Придерживайтесь тренировочного плана, который подготовит сердце к нагрузкам и научит организм создавать большие запасы гликогена и легко переходить на сжигание жиров.
3) Составьте рацион питания, который позволит организму правильно восстанавливаться после пробежек.
Составьте подробный план посещения достопримечательностей города, в котором планируете бежать полумарафон. Потому что, если вы выполните предыдущие пункты, у вас гарантированно останутся на это силы!

Фото: Peter Mooney, Tomek Walas, Marjan Lazarevski, Simon Thalmann, Brian Smith, Geert Schneider

Полумарафон

Дом мировой легкой атлетики

Как это работает

Гонка на 13,1094 мили или 21,0975 км составляет ровно половину дистанции полного марафона. Полумарафон стал чрезвычайно популярной дистанцией, и каждый год по всему миру проводятся тысячи мероприятий.

Порядок отделки определен вовремя.

Полумарафон не является частью чемпионатов мира по легкой атлетике или олимпийских программ, но чемпионат мира по легкой атлетике в полумарафоне проводится раз в два года и впервые прошел в 1992 году.

История

В связи с неуклонным ростом развлекательного бега в 1950-х годах организаторы забегов искали альтернативу стандартной марафонской дистанции, и так родился полумарафон.

Первым мировым рекордом, согласно глобальному руководящему органу спорта, был Рон Хилл, показавший 1:05:44 во Фреклтоне в 1965 году, хотя следует отметить, что Абебе Бикила наполовину разделил результат 1:04:28 по сравнению с результатом 1964 года. Олимпиада в Токио была быстрее.

Зерсенай Тадесе из Эритреи — пятикратная чемпионка мира в полумарафоне, а Джеффри Камворор из Кении оформил хет-трик титулов чемпиона мира в полумарафоне с 2014 по 2018 год. Кения и Эфиопия также лидируют в женском полумарафоне. Кенийка Перес Джепчирчир — действующая чемпионка мира в полумарафоне, установившая единственный мировой рекорд среди женщин — 1:05:16.

• • 1. 1294 Джейкоб КИПЛИМО УГА
  • 2. 1261 Ронекс КИПУТО КЕН
  • 3. 1261 Амедеворк ВАЛЕЛЕГН Эфириум
  • 4. 1260 Кенет Кипроп РЕНДЗЮ КЕН
  • 5. 1258 Даниэль МАТЕЙКО КЕН
  • 6. 1253 Роджерс КВЕМОИ КЕН
  • 7. 1251 Абель КИПЧУМБА КЕН
  • 8. 1243 Феликс КИПКОЭХ КЕН
  • 9. 1242 Николай КИПКОРИР КЕН
  • 10. 1235 Кибивотт КЭНДИ КЕН
  Посмотреть полный список
• • 1. 1314 Ялемзерф ЕХУАЛАВ Эфириум
  • 2. 1279 Хеллен ОБИРИ КЕН
  • 3. 1275 Шейла ЧЕПКИРУИ КЕН
  • 4. 1265 Цехай ГЕМЕЧУ Эфириум
  • 5. 1264 Калкидан ГЕЗАГНЕ БРН
  • 6. 1262 Маргарет Челимо КИПКЕМБОЙ КЕН
  • 7. 1248 Ирина Чепет ЧЕПТАЙ КЕН
  • 8. 1244 Викоти ЧЕПНГЕНО КЕН
  • 9. 1235 Нора ДЖЕРУТО КАЗ
  • 10. 1232 Эйлиш МАККОЛГАН ГБР
  Посмотреть полный список

• мужской мировой рейтинг
• женский мировой рейтинг
• мужские рекорды
• женские рекорды
• мужчины за все время Топ-лист
• женщины за все время Топ-лист
• мужской топ-лист 2022
• женский топ-лист 2022

• 05 МАЯ 2021 Отчет Итияма и Кипкоэч вырвались на полумарафонскую дистанцию ​​на тестовых олимпийских соревнованиях в Саппоро
• 04 апреля 2021 г. Отчет Чепнгетич установил мировой рекорд в полумарафоне в Стамбуле
• 02 апр 2021 Предварительный просмотр На Стамбульском полумарафоне установлены рекорды
• 24 марта 2021 г. Общие новости Объявлены звездные поля для Стамбульского полумарафона
• 26 января 2021 г. Общие новости Камворор и Обири присоединились к составу участников полумарафона Рас-Аль-Хайма
• 06 декабря 2020 г. Отчет 57:32! Канди побила мировой рекорд в полумарафоне в Валенсии
• 04 декабря 2020 г. Предварительный просмотр Самые глубокие поля года собираются на марафон и полумарафон в Валенсии
• 29 НОЯ 2020 Отчет Йехуала показал время 1:04:46 на полумарафоне в Дели, второй самый быстрый забег за все время

Что такое «хорошее» время полумарафона?

Конечно, не существует такого понятия, как «хорошее» время в полумарафоне — каждая гонка — это личное достижение, и каждый бегун должен (и будет!) ставить разные цели на старте. С учетом сказанного, вы гуглили: «Что такое «хорошее» время полумарафона?», поэтому мы копались в данных, чтобы определить среднее время забега.

Будь то ваш первый полумарафон или вы надеетесь на ПБ, постановка цели на эти 13,1 мили может помочь вам сохранить мотивацию. Чтобы вы могли увидеть, как ваши успехи по сравнению со средним бегуном, мы рассмотрели данные, сопоставленные RunRepeat , в котором проанализировано 107,9 миллионов результатов забегов из более чем 70 тысяч соревнований, проведенных в 209 странах в период с 1986 по 2018 год.

Сколько длится полумарафон?

Полумарафон на 13,1 мили. Время, необходимое вам для преодоления дистанции, будет зависеть от вашего темпа, который определяется такими факторами, как уровень физической подготовки и возраст.

Сколько времени уходит на подготовку к полумарафону?

Планы тренировок различаются по продолжительности, но большинство планов на полумарафон будет длиться от 10 до 12 недель.

Какое среднее время полумарафона в Великобритании?

Среднее время финиша полумарафона в Великобритании составляет 2:02:43. Данные показывают, что бегуны всех полов показывают лучшие результаты на полумарафонской дистанции по сравнению с 90 137 марафонцами 90 138, 90 137 5 км и 10 км 90 138.

Какое среднее время полумарафона в Великобритании в разбивке по полу?

Для мужчин среднее время финиша в полумарафоне составляет 1:55:26. Для женщин среднее время финиша в полумарафоне составляет 2:11:57.

Сколько времени в среднем уходит на пробежку полумарафона?

В Великобритании средний темп человека составляет 5,57 минуты на километр или 8,96 минуты на милю. Для женщины-бегуна средний темп полумарафона составляет 6,40 минуты на километр, что соответствует 10,29 минуты мили.

Ромилли ЛокьерGetty Images

А как насчет других стран?

Согласно данным RunRepeat, Россия лидирует в таблице по среднему времени полумарафона (1 час 45 минут 11 секунд), за ней следует Бельгия (1 час 48 минут 1 секунда) и Испания (1 час 50 минут 20 секунд). . Великобритания находится на 20-м месте в списке. Данные также свидетельствуют о том, что полумарафон является предпочтительной дистанцией в Европе.

Какой мировой рекорд в полумарафоне среди мужчин?

Мировой рекорд среди мужчин в полумарафоне — 57:31. Он был установлен угандийцем Джейкобом Киплимо на Лиссабонском полумарафоне в Лиссабоне, Португалия, 21 ноября 2021 года.

Какой мировой рекорд в полумарафоне среди женщин?

Мировой рекорд среди женщин в полумарафоне — 1:02:52, установлен эфиопкой Летесенбет Гидей на Валенсийском полумарафоне Trinidad Alphonso EDP в Валенсии, Испания, 24 октября 2021 года.

Гиди побила мировой рекорд в своем полумарафоне дебют.

Когда лучше всего провести свой первый полумарафон?

Если это ваш первый полумарафон, пересечение финишной черты где-то между 2 часами 20 минутами и 3 часами является твердой целью для новичков.

Какое хорошее время для бегунов среднего уровня на полумарафоне?

Для опытных бегунов популярной целью является прохождение дистанции за два часа, что соответствует среднему темпу 9 минут 9 секунд на милю.