Все что нужно знать новичку
Планируете бежать полумарафон этой весной, но — давайте будем честными — отлыниваете от тренировок? Мы узнали у профессиональных тренеров, что будет, если выйти на дистанцию 21,1 км без подготовки.
Весна не за горами, а вместе с ней и традиционные весенние полумарафоны во всех европейских (и не только) столицах. Считается, что после зимних месяцев, в самом начале тренировочного сезона, бегуны ещё не в такой хорошей форме, чтобы бежать марафон — поэтому большинство крупных международных марафонов в Северном полушарии проводятся в период с августа по ноябрь. Весна же отводится под полумарафонские дистанции. Вот несколько самых заметных забегов 2015 года: 8 марта — полумарафон в Париже, 29 марта — полумарафон в Берлине, 12 апреля — полумарафон в Вене и так далее.
Как обычно всё происходит? Где-нибудь в октябре, после серии удачных забегов (которым предшествовало лето упорной подготовки), вы уверены, что вам всё по плечу.
«Полумарафон с недостаточной подготовкой, конечно, не приведёт ни к чему хорошему. Разве что вы потешите своё Чувство собственной важности самим фактом преодоления дистанции. Негативные последствия могут усугубиться от имеющегося лишнего веса, неправильно подобранных кроссовок, чрезмерного начального темпа преодоления дистанции». Владимир Метёлкин, тренер-консультант NewRunners
Считается, что для полноценной подготовки к дистанции 42,2 км требуется по меньшей мере четыре месяца.
Вариант №1 — очевидный. Если вы действительно не тренировались с осени и/или вообще никогда не бегали больше 10 км, но уже купили билеты и забронировали жилье — отправляйтесь в небольшой отпуск: болеть за бегунов и наслаждаться коротким путешествием. Не рискуйте своим здоровьем.
Вариант №2 — вы «тренировались». Ходили в тренажёрный зал, периодически бегали на дорожке, шагали на эллипсе, плавали или посещали йогу (нужное подчеркнуть). Увы, ни один из вышеперечисленных видов физической активности (равно как и кикбоксинг, борьба, велотренажёр, сноуборд и так далее) не может выступать альтернативой бегу. Аксиома: единственный способ подготовиться к полумарафону — это регулярно бегать.
«Если мышечные боли — это проблема нескольких дней после финиша, здорово замаскированная к тому же эндорфиновой эйфорией, то такие вещи как снижение иммунитета, растяжение связок и дегенеративные изменения в костной ткани, вызванные чрезмерным компрессионным воздействием, могут потребовать обращения к медицинским специалистам». Владимир Метёлкин, тренер-консультант NewRunners
Что же будет с теми, кто решит всё-таки выйти на полумарафонскую дистанцию с недостаточной подготовкой? Если кратко: ничего хорошего.
— Готовьтесь к тому, что придётся часто переходить на шаг. Даже если в начале забега вам будет казаться, что вы бежите в неплохом темпе, к десятому-двенадцатому километру (а то и раньше) эта иллюзия исчезнет, силы иссякнут, и придётся замедлиться — а то и вообще остановиться, чтобы перевести дыхание. Не думайте, что в крайнем случае вы «просто пройдёте» дистанцию: пешком 21,1 км преодолеваются «всего» за четыре часа, и даже если часть дистанции вы пробежите, оставшиеся километры вы будете идти в измученном состоянии.
— У вас могут начаться проблемы с терморегуляцией, вызванные нарушением баланса электролитов. Это, конечно, может случиться с каждым бегуном, который пренебрегает питанием и питьём на дистанции, но не привыкший к долгим физическим нагрузкам организм (или отвыкший от них) находится в зоне повышенного риска.
— Помимо острых болей в мышцах ног, самонадеянные любители часто испытывают дезориентацию и головокружение. Если вы вышли на дистанцию, не подготовившись как следует, смиритесь с мыслью, что, возможно, вам придётся с неё сойти. При всех вышеперечисленных симптомах дистанция вашего забега должна повернуть по направлению к первому же пункту медицинской помощи (либо к первому же волонтёру).
Чтобы ещё раз акцентировать внимание на важности подготовки к полумарафону, мы решили обратиться к профессиональным тренерам, и поговорили с ними о том, чем чреваты попытки пробежать 21,1 км без полноценных тренировок.
В целом, однократный подобный старт без подготовки для здорового человека, возможно, пройдёт без негативных последствий, но в случае привычки к подобным экспромтам судьба такого бегуна будет незавидной.
Василий Пермитин, спортивный координатор школы бега I Love Running и автор портала Runners.ru, мастер спорта, член сборной России по лёгкой атлетике:
«Нужно понимать, что всё индивидуально. Кто-то пробежит полумарафон, вообще не бегая, а кто-то и после усердных тренировок с трудом закончит дистанцию. Как показывает практика, те, кто добросовестно относится к подготовке, рекомендованной профессионалами, сможет, даже начав с нуля, всего за семь недель подготовиться к своим первым 21,1 км — так что даже если до марафона осталось меньше двух месяцев, вы вообще ещё ничего не упустили — особенно если обратиться для подготовки к профессионалам.
Если же вы понимаете до старта, что ваша подготовка недостаточна, можно попытаться нагнать упущенное, увеличив интенсивность и объём тренировок — но если не соотнести их с вашими реальными возможностями, можно запросто получить травму, состояние перетренированности, моральные и физические мучения, в перспективе сход с дистанции.
Анастасия Челышева, онлайн-тренер марафонского клуба «Гепард», мастер спорта по марафонскому бегу, член сборной России по горному бегу:
«Полумарафонская дистанция — это серьёзно. Неподготовленный бегун подвергает сильному испытанию свой опорно-двигательный аппарат, сердце, также он рискует испытать гипогликемию и посадить иммунитет.
Если у вас лишний вес или плоскостопие, вы особенно рискуете коленными, голеностопными и тазобедренным суставами и связками. Ведь полумарафон — это постоянная ударная нагрузка в течение двух часов. А если у вас есть лишние килограммы, то эта нагрузка увеличивается многократно.
Неравномерные (один раз в неделю или реже) физические нагрузки ведут к нарушениям работы сердца и возможному развитию неравномерной гипертрофии. Избежать этого можно только с помощью регулярных аэробных нагрузок. Во время полумарафона сердце работает в усиленном режиме, нетренированного человека это может привести к сердечной недостаточности, аритмии и даже инфаркту.
Также у плохо подготовленного бегуна в организме очень ограничены запасы гликогена (глюкозы). В результате примерно через час бега мышцы начинают «брать» глюкозу из крови — уровень глюкозы снижается, что может привести к обмороку. Помощь различных питательных гелей в такой ситуации сомнительна, так как организм находится в стрессе и не может нормально работать.
Если вы читаете эту статью, а до забега осталось всего два месяца, сделайте следующее:
1) Поработайте (в идеале с тренером) над правильной техникой бега, работайте над укреплением мышц и связок.
2) Придерживайтесь тренировочного плана, который подготовит сердце к нагрузкам и научит организм создавать большие запасы гликогена и легко переходить на сжигание жиров.
3) Составьте рацион питания, который позволит организму правильно восстанавливаться после пробежек.
Составьте подробный план посещения достопримечательностей города, в котором планируете бежать полумарафон. Потому что, если вы выполните предыдущие пункты, у вас гарантированно останутся на это силы!
Фото: Peter Mooney, Tomek Walas, Marjan Lazarevski, Simon Thalmann, Brian Smith, Geert Schneider
10 самых быстрых в мире полумарафонцев
Полумарафон – одна из самых популярных дистанций среди любителей бега. Она позволяет посоревноваться и в скорости, и в выносливости. А пока во время забега тело наполняется «гормонами радости», мы получаем впечатления от природных пейзажей и городских достопримечательностей. Прекрасен полумарафон и тем, что после забега требуется гораздо меньше времени на восстановление, чем после марафона.
Словом, полумарафон – оптимальная дистанция и важный рубеж для начинающих спортсменов-любителей.
Оптимальным его можно считать и для элитных атлетов. Хотя вряд ли во время забега они успевают разглядеть окрестности, ведь рекорды на 21,1 км в последнее время переписываются чаще, чем на других дистанциях.
Сегодня мы расскажем о 10 самых быстрых полумарафонцах в мире – 5 в мужском и 5 в женском зачёте.
Мужчины
1. Джейкоб Киплимо
- Страна: Уганда
- Лучшее официальное время на полумарафоне: 57:31
- Где и когда показан результат: Лиссабон, 21 ноября 2021
Улыбчивый молодой угандиец стремительно ворвался в элиту мировой лёгкой атлетики. В 2016 году в возрасте 15 лет он представлял свою родину на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро. В финальный забег на 5000 метров Киплимо не попал, но в историю все равно вошёл: стал самым молодым угандийцем, когда-либо участвовавшим в Олимпиаде.
Спустя шесть лет после этого события и всего спустя неделю, как ему исполнился 21 год, Киплимо установил мировой рекорд на Лиссабонском полумарафоне – 57:31.
Да, он снял всего одну секунду с предыдущего рекорда, но каких усилий ему это стоило! Годом ранее его результат на полумарафоне в Валенсии, 57:37, стал только вторым в зачёте, поэтому в Лиссабоне Киплимо удалось взять своё.
Теперь три финиша Джейкоба Киплимо входят в пятёрку лучших результатов за всю историю полумарафонских забегов. Третий, 57:56, был установлен в феврале 2022 года на полумарафоне в Рас-эль-Хайме и стал для угандийца победным. У него также сильные результаты на более коротких дистанциях: 7:26 на 3000 м, 12:48 на 5000 м и 26:33 на 10 000 м.
Киплимо не только самый быстрый полумарафонец, но и самый улыбчивый. Если посмотреть фотографии с забегов, создаётся впечатление, что ему бежать намного легче, чем соперникам. Может, в этом его секрет?
2. Кибивотт Канди
- Страна: Кения
- Лучшее официальное время на полумарафоне: 57:32
- Где и когда показан результат: Валенсия, 6 декабря 2020
Кибивотт Канди – предыдущий обладатель мирового рекорда.
Как раз Канди в 2020 году опередил Киплимо на финише полумарафона в Валенсии: разница между соперниками составила 5 секунд. Тот день для кенийца получился историческим: он забрал себе титул победителя, установил мировой рекорд и стал первым атлетом, кто на полумарафоне преодолел рубеж в 58 минут.
Канди показывает стабильно высокие результаты в полумарафоне. В 2019 году он дважды выбежал из часа – 59:31 и 59:33, причём во втором случае этого результата ему хватило, чтобы стать лишь третьим. В 2020 году Канди на минуту улучшил своё время на полумарафоне.
Четыре забега он пробежал быстрее 59 минут и лишь в одном из них уступил. Киплимо оказался быстрее Канди на чемпионате мира по полумарафону в польском городе Гдыня. Но спустя два месяца кениец взял реванш у угандийца, установив рекорд в Валенсии.
В 2021 году Канди дебютировал на марафоне в Нью-Йорке, но гонка на непростом марафоне у него не задалась, и кениец стал лишь девятым с результатом 2:13:43.
3. Ронекс Кипруто
- Страна: Кения
- Лучшее официальное время на полумарафоне: 57:49
- Где и когда показан результат: Валенсия, 6 декабря 2020
До своего рекорда Кипруто специализировался на дистанции 10 000 метров. Свою первую значимую победу на этой дистанции он одержал в 2018 году на чемпионате мира среди юниоров до 20 лет, опередив вездесущего Киплимо.
Спустя год, в рамках «взрослого» чемпионата мира, Ронекс пришёл к финишу третьим, пропустив вперёд будущего рекордсмена на 5000 и 10 000 метров – угандийца Джошуа Чептегеи, а также неуступчивого эфиопа Йомифа Кеджелчу, мирового рекордсмена в беге на одну милю в помещении (3:47,01). Разница между тремя соперниками составила менее двух секунд.
Свой лучший результат на полумарафоне Ронекс показал в Валенсии в 2020 году. Но сумасшедшие цифры 57:49 позволили ему подняться лишь на третью строчку общего зачёта.
Более удачлив Ронекс оказался в забеге на 10 км. Дело было в январе 2020 года в упомянутой уже Валенсии.
Тогда Ронекс установил мировой рекорд на 10 км – 26:24. И это в возрасте 20 лет! Из интервью с ним становится ясно, что Ронекс – целеустремлённый и дисциплинированный спортсмен, то есть обладает необходимыми качествами чемпиона.
4. Александр Мутисо
- Страна: Кения
- Лучшее официальное время на полумарафоне: 57:59
- Где и когда показан результат: Валенсия, 6 декабря 2020
До момента, как был определён победитель Валенсийского полумарафона 2020 года, результат 57:59 делал простого спортсмена мировым рекордсменом. Но в тот солнечный декабрьский день гонка «пошла» у всех. И блестящий результат Мутисо вместо ожидаемых фотографий с табличкой «World Record» подарил лишь четвёртое место на полумарафоне и четвёртое место во всей полумарафонской истории.
Конечно, компания у кенийца подобралась что надо, но цифры быстрее 58 минут показывает далеко не каждый спортсмен.
Конкуренция на длинных дистанциях достаточно высокая, поэтому результаты Мутисо на полумарафонах быстрее 60 минут не всегда позволяли ему оказываться хотя бы в призах.
Результат 58:48 на полумарафоне в Рас-Эль-Хайме сделал Мутисо только седьмым на финише.
5. Джеффри Камворор
- Страна: Кения
- Лучшее официальное время на полумарафоне: 58:01
- Где и когда показан результат: Копенгаген, 15 сентября 2019
На полумарафоне в Копенгагене Камворор сделал историческую вещь: спустя 9 лет после рекорда эритрейца Зерсеная Тадесе (58:23) кениец серьёзно поднял планку в мировом полумарафоне. До этого ещё была попытка его соотечественника Авраама Киптума (58:18), которая завершилась допинговым скандалом и отстранением на 4 года. Результат Камворора выглядел прорывным и стал новой мишенью для элитных стайеров.
В юном возрасте Камворор достиг больших успехов в кроссе, за свою карьеру став многократным чемпионом мира в этой дисциплине. Далее он переключился на длинные дистанции – полумарафон и марафон. В далёком 2013 году Джеффри был очень близок, чтобы переписать рекорд на дистанции 21,1 км, финишировав в Рас-Эль-Хайме со временем 58:24.
С тех пор он застолбил за собой лидерство на полумарафонской дистанции, трижды за пять лет становясь чемпионом мира на полумарафоне.
В 2012 году в Берлине Камворор дебютировал на марафоне. С результатом 2:06:12 он стал третьим. Спустя год кениец повторил своё берлинское достижение и принялся штурмовать крупнейший мэйджор.
В 2017 году на Нью-Йоркском марафоне он убежал от экс-рекордсмена Уилсона Кипсанга и впервые разорвал финишную ленточку (2:10:53). В следующем году в Нью-Йорке Камворор стал третьим, а в 2019 году после мирового рекорда в осеннем Копенгагене кениец вновь покорил Нью-Йорк (2:08:13). Лучшее время Джеффри на марафоне – 2:05:23 (Валенсия, 2021).
Женщины
1. Летесенбет Гидей
- Страна: Эфиопия
- Лучшее официальное время на полумарафоне: 1:02:52
- Где и когда показан результат: Валенсия, 24 октября 2021
Летесенбет Гидей – феномен женского стайерского бега последних лет. Ей принадлежат три мировых рекорда от 5000 метров до марафона.
То, что она сделала в Валенсии в октябре 2021 года, назвать словами «переписала историю» будет непростительно скромно в отношении достижений эфиопки.
Гидей сотворила что-то невероятное, преодолев полумарафон за феноменальные 62 минуты 52 секунды! Это совершенно новый рубеж в женском полумарафоне, который доступен далеко не всем профессиональным стайерам-мужчинам. С прошлого рекорда Гидей сняла больше минуты, разменяв исторические для женщин 64 и 63 минуты.
Она стала первой спортсменкой, которая преодолела эти два рубежа, причём в течение одного забега. И это был самый быстрый дебют на полумарафоне.
Путь Летесенбет к рекорду строился через более короткие дистанции. Ещё в 2015 году в возрасте 17 лет она положила начало своим победам на чемпионате мира по кроссу, где трижды выигрывала в индивидуальной гонке. И тут началось.
В 2019 году Гидей установила свой первый мировой рекорд на шоссейных 15 км – 44:20. В октябре 2020 года эфиопская спортсменка поставила новый мировой рекорд на стадионных 5000 метрах – 14:06,62, улучшив достижение 2008 года своей же соотечественницы Гензебе Дибабы.
В июне 2021 года Летесенбет улучшила мировое достижение голландской спортсменки Сифан Хассан на дистанции 10 000 метров, которое было установлено буквально двумя днями ранее. 29:01,03 – действующий женский мировой рекорд на 10 000 метров.
Теперь ждём дебюта Летесенбет на марафоне.
2. Ялемзерф Йехуалау
- Страна: Эфиопия
- Лучшее официальное время на полумарафоне: 1:03:51
- Где и когда показан результат: Валенсия, 24 октября 2021
Ещё одна представительница Эфиопии несколько раз останавливалась в считанных шагах от мировых рекордов. В августе 2021 года на полумарафоне в Ирландии Ялемзерф финишировала за 1:03:44, но результат не был ратифицирован из-за проблем с измерением трассы.
Спустя несколько месяцев спортсменка составила конкуренцию Гидей на полумарафоне в Валенсии. Она пробежала быстрее прежнего мирового рекорда кенийки Рут Чепнгетич, но в тот день погоня за Гидей не принесла титула для Ялемзерф.
1:03:51 – и второй результат в истории.
Есть ощущение, что Ялемзерф Йехуалау не сказала своего последнего слова в мировой лёгкой атлетике. В феврале 2022 года в испанском Кастельоне она показала новое мировое достижение на шоссейных 10 км, пробежав их в среднем темпе 2:55 мин/км – 29:14. Результат пока не ратифицирован, но и без этого подтверждения можно оценить амбиции и талант эфиопской спортсменки.
3. Рут Чепнгетич
- Страна: Кения
- Лучшее официальное время на полумарафоне: 1:04:01
- Где и когда показан результат: Стамбул, 4 апреля 2021
В отличие от многих спортсменов, свой лучший результат на полумарафоне Рут Чепнгетич показала не в Валенсии, а в Стамбуле. Это была «догидейская эпоха»: Чепнгетич пробежала 21,1 км за 64:01, на полминуты улучшив достижение эфиопки Абабель Йешане, и стала шестой спортсменкой, преодолевшей 21,1 км быстрее 65 минут.
Чепнгетич также можно увидеть на марафонах. В 2020 году она становилась третьей на Лондонском марафоне (2:22:05), в финишном спринте уступив безудержной Саре Холл.
В 2021 Рут стала победителем Чикагского мейджора (2:22:31). А самых быстрых результатов на 42,2 км кенийка добилась в январе 2019 в Дубае (2:17:08) и в марте 2022 года в Нагое (2:17:18).
4. Гирмавит Гебрзихайр
- Страна: Эфиопия
- Лучшее официальное время на полумарафоне: 1:04:14
- Где и когда был показан результат: Рас-Эль-Хайма, 19 февраля 2022
Если раньше вы ничего не слышали об этой бегунье, ничего удивительного. В отличие от своих более ярких предшественниц, Гирмавит редко появлялась в медийном пространстве.
Тем не менее она показала очень быстрый дебютный результат на полумарафоне в Эмиратах. Гирмавит победила в Рас-Эль-Хайме со временем 1:04:14, улучшив рекорд трассы, на которой двумя годами ранее упомянутая выше Абабель Йешане установила мировой рекорд. Но сейчас времена другие, и результат Гирмавит – только четвёртый в рейтинге.
Другое известное достижение Гирмавит – её участие в молодёжном чемпионате мира в финском Тампере 2018 года.
Тогда спортсменка заняла третье место на дистанции 5000 метров, но запомнилась она не этим.
Если верить паспорту Гирмавит, в 2018 году ей было всего-навсего 16 лет. Возникли большие сомнения в возрасте спортсменки, но отстранять её от соревнований организаторы не стали. Гирмавит продолжает бегать, набираться опыта и дебютировать на новых стартах. По состоянию на 2022 год ей только 20 лет, а значит, всё интересное ждёт её впереди.
5. Хеллен Обири
- Страна: Эфиопия
- Лучшее официальное время на полумарафоне: 1:04:22
- Где и когда был показан результат: Рас-Эль-Хайма, 19 февраля 2022
На финише полумарафона в Рас-Эль-Хайме Обири уступила Гебрзихайр восемь секунд, но все равно показала очень быстрый результат: 1:04:22 – пятое время в истории женского полумарафона.
До 2017 года элитные спортсменки не бегали 21,1 км быстрее 65 минут. Не менее 10 лет стоял рекорд Полы Рэдклифф 2003 года – 1:05:40. Поэтому время Обири, пусть и не победное, вызывает неподдельное восхищение.
В отличие от юной Гебрзихайр, 32-летняя Обири выступает давно и собрала много достижений. В 2012 году она представляла Кению на Олимпиаде в Лондоне, где на дистанции 1500 метров стала 12-й (4:16,57). Спустя год она приехала в Москву, где в рамках чемпионата мира по лёгкой атлетике на той же дистанции показала третий результат, заметно улучшив своё время (4:03,86).
После этого Хеллен дважды становилась серебряным призёром Олимпийских игр на дистанции 5000 метров: в 2016 году в Рио (14:29,77) и в 2021 году в Токио (14:38,36). А своих главных побед она добилась на чемпионатах мира в Лондоне (2017) и в Дохе (2019). Два финальных забега на 5000 метров – два золота и один рекорд чемпионатов мира (14:26,72).
О других выдающихся бегунах на длинные дистанции можно прочитать в статьях 10 самых быстрых в мире марафонцев и 10 самых быстрых в мире ультрамарафонцев.
СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ
Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство
Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…
ПОПУЛЯРНОЕ
Полумарафон
Дом мировой легкой атлетики
Как это работает
Гонка на 13,1094 мили или 21,0975 км составляет ровно половину дистанции полного марафона. Полумарафон стал чрезвычайно популярной дистанцией, и каждый год по всему миру проводятся тысячи мероприятий.
Порядок отделки определен вовремя.
Полумарафон не является частью чемпионатов мира по легкой атлетике или олимпийских программ, но чемпионат мира по легкой атлетике в полумарафоне проводится раз в два года и впервые прошел в 1992 году.