Полумарафон это сколько км: Полумарафон — Википедия – Полумарафон. Дистанция, нормативы, подготовка

Полумарафон. Дистанция, нормативы, подготовка

Полумарафон является одной из тех дисциплин, где принять участие может практически любой желающий. Однако перед этим стоит изучить, что собой представляет полумарафон, а также узнать особенности дистанции и проанализировать существующие нормативы для улучшения результатов – и все, можно начинать подготовку!

Содержание статьи

Особенности полумарафона

Полумарафон в легкой атлетике считается промежуточной ступенью между любительским бегом и профессиональными соревнованиями на марафонские и ультрамарафонские дистанции. На данный момент на Олимпийских играх такой дисциплины нет, однако она пользуется большой популярностью среди бегунов разных городов и стран по всему миру. Такой ажиотаж можно объяснить легкодоступностью и возможностью проявить себя в чем-то значимом, при этом, не имея достаточного спортивного опыта для участия в более масштабных мероприятиях.

Чаще всего организаторы предпочитают проводить полумарафон в рамках городских соревнований, где также присутствует марафон. Таким образом, забеги происходят параллельно друг другу, и участники могут почувствовать себя частью чего-то масштабного и значимого. Также полумарафонские дистанции бывают отдельными самостоятельными соревнованиями, обычно там собирается много желающих попробовать свои силы. С начала 90-х годов Международная ассоциация легкоатлетических федераций приняла решение проводить каждый год Чемпионат мира по полумарафону, где самые быстрые из участников могут получить значимые награды.

Для удобства и комфорта спортсменов трассу для полумарафона выбирают асфальтированную, реже приходится бегать по пересеченной местности с участками из песка и грунта, также она может быть комбинированной. Чтобы не повредить ноги при быстром беге по твердой поверхности, следует выбирать кроссовки со специальными вставками из геля, которые создают нужный уровень амортизации. Стоит обратить внимание на вес обуви, он должен быть небольшой – примерно 300 гр.

Перед стартом лучше не экспериментировать с новой экипировкой и надевать проверенную временем одежду. Бежать приходится долго, поэтому чувство комфорта особенно важно. Поскольку большая часть полумарафонов проводится в теплый период, когда столбик термометра поднимается выше 20-ти, и начинает припекать солнце, необходимо продумать экипировку до мелочей. Чаще спортсмены отдают предпочтение майкам и шортам светлых оттенков. От пота на лице может защитить налобная повязка, а от солнечного удара – головной убор.

Энергии на преодоление длинных дистанций уходит много и по ходу бега ее необходимо как-то восполнять, чтобы поддерживать общий тонус и не устать раньше времени. Обычно организаторы стараются выстраивать вдоль трассы специальные пункты питания, где можно попить воды или перекусить энергетическими батончиками. За час до старта также нужно не забыть подкрепиться, чтобы зарядиться бодростью и нацелиться на хороший результат.

Дистанция и нормативы

Если дистанция марафона составляет 42 км 195 м, то в полумарафоне она делится ровно пополам и равняется 21 км 97,5 м. Такой забег считается облегченным вариантом длительного марафона, поэтому его часто предпочитают новички в беге. Так они могут проверить свои силы и возможности, и, если все пройдет удачно, нацелиться на взятие более высокой планки – марафона.

Наибольшее количество рекордов в полумарафоне показали спортсмены из Кении. В 2017 году Джойсилин Джепкосгеи установила очередной рекорд с результатом 64 минуты 52 секунды. Среди мужчин лучшим на сегодняшний день является Зерсенай Тадесе из государства Эритрея в Восточной Африке. В 2010 году он принял участие в Лиссабонском полумарафоне, где преодолел дистанцию лучше прежнего рекордсмена Хайле Гебресселасие и сумел прийти к финишу быстрее всех в мире за 58 минут 33 секунды.

Дистанция полумарафона под силу даже спортсмену-любителю, при условии оптимальной подготовки перед стартом. Средним временем прохождения считается 1,5-2 часа в зависимости от количества участников и сложности трассы. Иногда применяется особая система «гандикап» для того, чтобы спортсмены разных возрастов имели примерно одинаковые шансы на победу. Старшее поколение стартует раньше, молодежь немного позже начинает бежать. Таким образом, невозможно наверняка предугадать исход забега.

Каждый желающий может выполнить специальные нормативы по полумарафону, установленные Всероссийской федерацией легкой атлетики. Для бегунов соревнования – отличный способ проявить себя и получить заслуженный разряд или даже звание Мастера спорта, если старт международный. Различаются нормативы по гендерному признаку: у мужчин они более сложные, у женщин немного легче.

Таблица №1. Нормативы по полумарафону для мужчин

Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта	Взрослые спортивные разряды
62:30	65:30	69:00	I	II	III
			72:30	77:45	84:00

Женщинам приходится постараться для получения разряда или звания. Однако в случаях, когда бегунья выполняет мужской норматив на Мастера спорта или Кандидата в мастера спорта, она не сможет его получить, в этом случае доступен только женский вариант.

Таблица №2. Нормативы по полумарафону для женщин

Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта	Взрослые спортивные разряды
73:00	77:40	82:00	I	II	III
			87:30	94:30	103:00

Получение разряда позволяет спортсмену принимать участие в соревнованиях мирового уровня. Однако в некоторых случаях придется сдавать дополнительные квалификационные нормативы, чтобы доказать свою способность составить достойную конкуренцию соперникам.

Подготовка к полумарафону

Подготовка является важным этапом, так как пробежать полумарафон начинающим бегунам бывает сложно, и многие просто не добираются до финиша, теряя силы на половине пути. Чтобы понять принцип подготовительного процесса, его можно условно поделить на несколько циклов:

Базовый

Медленный темп бега, расстояния не превышают пару км. На этом этапе происходит адаптирование организма к будущим нагрузкам, развивается сердечно-сосудистая система. В это же время необходимо прорабатывать правильную технику бега, чтобы в дальнейшем не страдать от травм и показывать лучшие результаты. Этот цикл может длиться от 1 до 3 месяцев в зависимости от прогресса.

Интенсивный

В этот период отлично впишутся интервальные тренировки с ускорением до 4-5 км, а также быстрые забеги по 30-50 мин. В неделю необходимо пробегать около 40-60 км. Продолжительность цикла – от 3 недель до 3 месяцев.

Соревновательный

Следует сохранить акцент на скорости и делать небольшие забеги на 100 и более метров. Если как следует натренировать это качество, то оно может сохраниться вплоть до 2 месяцев. Оканчивается этот этап за пару недель до начала соревнований.

Подводящий

Важно сохранять бодрость и активность, чтобы не выжать из себя все соки еще до старта. Интенсивность основных занятий стоит снизить для лучшего восстановления организма, а далее вперед, на старт!

Заключение

Подготовка к полумарафону важна также, как и сам процесс забега, поэтому не стоит пренебрегать ею. Не следует забывать также о правильной экипировке, чтобы исключить получения разного рода травм. Ну и конечно рекомендуется отправляться на старт в самом лучшем расположении духа для получения удовольствия от самого забега.

https://www.youtube.com/watch?v=JtRzrwqwnZE

Вам также будет интересно:

Нормативы и разряды бега на 21,1 км, полумарафон – Бег / ГТО

Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Полумарафон регулируется ИААФ, проходит по программам ЧМ и Европы, но не включен в программу Олимпийских игр. Ежегодные чемпионаты проходят в Москве, Киеве, Минске, Мадриде, Нью-Йорке.

Поскольку цель полумарафонца – не только достичь финиша, но и по возможности одержать победу, бегун должен основательно готовиться к соревнованиям. И роли не играет, впервые он будет бежать или это уже опытный спортсмен. Подготовка с таким соревнованиям делится на 5 основных аспектов:

• общефизические тренировки;
• тактический подход к бегу;
• психологичный настрой бегуна;
• экипировка полумарафонца;
• питание бегуна до и во время пробежек.

Мужчины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон
Звания
МСМК	МС	КМС
1:02.30	1:05.30	1:08.00
Юношеские разряды (14-18 лет)
I	II	III
1:11.30	1:15.00	1:21.00
Женщины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон
МСМК	МС	КМС
1:13.00	1:17.00	1:21.00
Юношеские разряды (14-18 лет)
I	II	III
1:26.00	1:33.00	1:42.00

Физические тренировки спортсмена полумарафонца.

Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха. 1-2 раза в месяц надо делать проверочные пробежки на все расстояние, ориентируясь на проверку результата тренировок.

Тактический подход к бегу.

Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.

На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.

Психология бегуна на норматив.

Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:

1. Для тренировки не бывает хорошей или плохой погоды, самочувствия.
2. Для тренировки при любых проблемах находится время.
3. Не смогли пробежать нужную дистанцию первый раз – пробуйте снова, для этого и тренируетесь.
4. Если рядом с вами спортсмен бегает быстрее, значит он достиг этого в результате постоянных тренировок. А следовательно достигнете и вы.
5. “Нет!” проблемам, при которых вы можете отказаться от участия в забеге.
6. Девиз спортсмена “Это сложно, но возможно!”

Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.

Экипировка полумарафонца.

Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.

Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.

Питание бегуна до и во время забега.

Так как при марафоне теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км. Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.

Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.

Полумарафон: подготовка и тактика бега

Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.

Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.

Мировые рекорды в полумарафонском беге

Пол	Спортсмен	Страна	Результат
Мужчины	Зерсенай Тадесе	Эритрея	58.23
Женщины	Перес Джипчирчир	Кения	1:05:06

Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.

Подготовка к полумарфону

Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.

Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:

• Физическая подготовка
• Тактическая подготовка
• Психологическая подготовка

Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?

Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.

Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.

При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.

Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.

 

Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.

Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.

Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.

Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.

Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.

Тактическая подготовка

К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.

Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.

Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.

 

В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.

Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.

Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.

Психологическая подготовка

Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно. Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат. В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.

Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.

Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:

• Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
• Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
• Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
• Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
• Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!

Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.

В чем бежать полумарафон?

Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.

Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.

 

Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.

При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.

Питание и питье

Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.

На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.

Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.

Марафонский бег: какую дистанцию и за сколько пробегают современные марафонцы

Сколько километров нужно пробежать, чтобы финишировать на марафоне? Марафонскую дистанцию, заветные 42 км 195 м (26 миль 385 ярдов), можно по праву назвать «королевой» в видах спорта на выносливость. С каждым годом популярность марафонского бега только растет, ведь преодоление такой дистанции кажется новичкам испытанием, проверкой на прочность, преодолением себя, и марафон уже давно вышел за пределы сугубо одной дисциплины легкой атлетики.

Посудите сами, собирают ли массу участников легкоатлетические соревнования, допустим, на дистанции 800 или 3000 метров? А теперь сравните: в 2018 году на Нью-Йоркском марафоне финишировали 52 813 человек! Однако марафон остается олимпийской дисциплиной, а поставленные на этой дистанции рекорды вызывают широкие обсуждения.

фото: Московский марафон

Почему дистанция марафона – это 42,195  км?

Таким вопросом часто задаются люди, замечая очередные анонсы или новости о марафоне, но не увлеченные марафонским бегом. Ответ же кроется в древнегреческой легенде, повествующей о противостоянии греков и персов в 490 году до н. э. А Марафон – это расположенный примерно в 42 км от столицы Греции Афин город, рядом с которым проходила битва, ставшая победной для греков.

Воин Фидиппид был отправлен в столицу, чтобы сообщить о победе греков в войне. Истощенный, он пробежал 42 км без остановки и, добравшись до Афин, успел лишь крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!», после чего упал замертво. В настоящее время более 5 тыс. атлетов пробегают по этому маршруту и становятся финишерами Афинского классического марафона – одного из самых тяжелых на шоссе.

Отметим, что в 1896 году, когда в Афинах на Первых Олимпийских играх современности впервые в истории современного спорта состоялись соревнования по марафонскому бегу, Международный олимпийский комитет измерил длину дистанции от места сражения до Афин, и она оказалась равной 34,5 км (по некоторым источникам – 40 км). Именно такое расстояние и было утверждено на тех играх. Победитель – греческий водонос Спиридон Луис – пробежал с результатом 2:58:50.

Всем известные 42 км 195 м официально были установлены в 1921 году. Интересно, что возникновению такого расстояния бегуны обязаны британской королевской семье: на Олимпиаде 1908 года стартовые ворота были специально перенесены так, чтобы им было комфортно наблюдать за соревнованиями из окон Виндзорского замка.

Как марафонский бег вышел за пределы олимпийской дисциплины

Марафонский бег приобрел широкую популярность и неудивительно, что в современности марафон – это не только классические 42,195 км по шоссе. Спортивные организации соревнуются между собой, чтобы удивить бегунов еще больше, устраивая марафоны в пустынях, во льдах Антарктиды, по Великой Китайской стене и даже у базового лагеря Эвереста.

Сам же марафон с течением времени обзавелся «братьями», пользующимися не меньшей популярностью: полумарафон 21 км 97,5 м, сверхмарафон или ультрамарафон, четверть-марафон 10,55 км, триатлон, последний этап которого состоит из бега на марафонскую дистанцию.

На сегодняшний день наиболее известными марафонами, сосредоточившими на себе основное внимание беговой публики, являются марафоны «Большой Шестёрки» или «мэйджоры» – World Marathon Majors. В эту престижную серию входят Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский марафоны. Из-за большого количества желающих присоединиться к мировому событию организаторы некоторых «мэйджоров» вынуждены допускать участников на старт посредством лотереи или квалификационных нормативов. Призовой фонд на престижных и массовых забегах внушительный, и поэтому они становятся трассой битвы быстрейших людей планеты и полем для поражающих ум рекордов.

фото: Getty Images

Рекорды в марафонском беге: за сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин – 4 часам 40 минутам.

Меккой для рекордсменов является трасса марафона в Берлине, которая известна отсутствием рельефа и временем года с комфортными температурами (первое воскресенье ноября). Элитные спортсмены обычно бегут за пейсмейкерами – бегунами, задающими темп движения.

Мировой рекорд среди мужчин 2:01:39 был установлен в Берлине 16 сентября 2018 года. Его автор – 34-летний кенийский бегун Элиуд Кипчоге. До него на этой же трассе за 2:02:57 дистанцию пробежал другой кениец Деннис Киммето. Его рекорд продержался 4 года. Вообще, на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

Если посмотреть на женскую статистику, то для женщин трасса Берлинского марафона не благоприятствует рекордам. Пять самых быстрых результатов были показаны на Лондонском и Дубайском марафонах. Уже давно, с 2003 года, рекордсменкой является европейская спортсменка – британка Пола Рэдклифф (2:15:25). Ближайший к ней результат принадлежит кенийской атлетке Мэри Кейтани (2:17:01).

Наверняка, интересующиеся слышали, что Элиуду Кипчоге не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двухчасовой барьер. Действительно, 6 мая 2017 года в рамках проекта Breaking2 от Nike Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд, однако как рекорд этот результат не был ратифицирован, поскольку забег не соответствовал стандартам Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Возможно, со временем у вас даже получится выполнить разрядные нормативы по бегу. Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило – не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год занятий бегом.

Читайте по теме:

Марафон — Википедия

Древнегреческие бегуны на вазе (около 530 г. до н. э.) Тренировка марафонцев к Олимпиаде в Афинах (1896)^[1]

Марафо́н (греч. Μαραθών [Marathṓn]) — дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Ведущие мировые марафоны проводятся под эгидой и по правилам, разработанным Ассоциацией международных марафонов и пробегов (AIMS). Правила AIMS подтверждены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

Является олимпийской дисциплиной легкоатлетической программы у мужчин с 1896 года, у женщин — с 1984 года.

Марафонские соревнования проводятся на шоссе, но само слово, в отличие от бега на длинные дистанции, часто применяют к любым длительным пробегам на пересечённой местности или в экстремальных условиях. Их дистанции могут существенно отличаться от «классической»: сверхмарафон — бег на дистанции больше марафонских.

Половина марафонской дистанции, полумарафон, также является популярной дистанцией в шоссейном беге, на которой проводятся отдельные забеги и чемпионаты мира и фиксируются мировые рекорды.

Четверть марафонской дистанции, четвертьмарафон, не является официальной дисциплиной лёгкой атлетики, однако данная дистанция активно привлекает к себе интерес с начала 2010-х годов в мировом любительском беге. Четвертьмарафонские забеги проводятся параллельно с марафонскими в рамках традиционных марафонов и полумарафонов.

Античность[править | править код]

Согласно легенде, греческий воин по имени Фидиппид^[2] (по другим источникам — Филиппид^[3]) в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне, чтобы возвестить о победе греков, пробежал без остановок от Марафона до Афин. Добежав до Афин, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво. Эта легенда не подтверждается документальными источниками; согласно Геродоту, Фидиппид (греч. Φειδιππίδης) был гонцом, безуспешно посланным за подкреплением из Афин в Спарту и преодолевшим дистанцию в 230 км менее, чем за два дня. Легенда о том, что он пробежал из Марафона в Афины, впервые появилась у Плутарха в эссе «Слава Афин»^[4] в первом веке нашей эры (более, чем через 550 лет после реальных событий).

Современность[править | править код]

Международный олимпийский комитет в 1896 году измерил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин; она оказалась равной 34,5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонский бег действительно проходил по дороге, проложенной от Марафона до Афин.

Идея организации такого забега была предложена французским филологом Мишелем Бреалем, который хотел, чтобы эта дисциплина была введена в программу первых Олимпийских Игр современности в 1896 году в Афинах. Эту идею поддержал Пьер де Кубертен, основатель современных Олимпийских Игр, а также и греческие организаторы. В Греции был проведён первый отборочный марафон, в котором победил Харилаос Василакос, пробежавший дистанцию за 3 часа 18 минут. Победителем на первых Олимпийских играх с результатом 2 ч 58 мин 50 сек, к огромной радости греческой публики, стал Спиридон Луис, греческий водонос, на отборочном пробеге финишировавший пятым. Легендарному бегуну не помешало победить даже то, что он сделал остановку около деревушки Халандри (Chalandri), чтобы выпить стаканчик вина, предложенный его дядей. Женский марафон был впервые введён в программу Летних Олимпийских игр (Лос-Анджелес, США) в 1984 году.

Дистанция[править | править код]

Год	Длина, км
1896	40
1900	40,26
1904	40
1906	41,86
1908	42,195
1912	40,2
1920	42,75
с 1924	42,195

Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута, выбранного на соответствующих Играх.

Длина дистанции выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх современности она была равной 40 км. Первой Олимпиадой, на которой дистанция составляла 42 км 195 метров, стала Олимпиада 1908 года в Лондоне — тогда дистанция была увеличена с 25 миль специально для того, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом с балкона Виндзорского замка. На следующей Олимпиаде в 1912 году длина дистанции вновь была уменьшена — до 40 км 200 м, а в 1920 увеличена до 42 км 750 м. Наконец, в 1921 году Международной любительской легкоатлетической федерацией (нынешняя IAAF) была окончательно установлена официальная дистанция марафонского забега, которая используется и по сей день — 42 километра 195 метров.

Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42,75 км (дистанция в 40 км использовалась дважды).

Олимпийская традиция[править | править код]

Начиная с первых Олимпийских игр современности (1896), мужской марафон является заключительным событием программы по лёгкой атлетике с финишем на главном Олимпийском стадионе и зачастую проводится за несколько часов до закрытия или даже является частью программы закрытия. Верность этой традиции была подчёркнута в 2004 году, когда марафон от Марафона до Афин завершался на стадионе Панатинаикос, где финишировал самый первый олимпийский марафон 1896 года.

Общие[править | править код]

Эталоном проведения соревнований являются правила, разработанные AIMS и постепенно принятые на вооружение ИААФ. Таким образом, правила проведения марафонов подчиняются общим правилам ИААФ для шоссейного бега. Мировые рекорды и прочие высшие достижения регистрируются с точностью до секунды. Рекомендуемый перепад высот на дистанции, сертифицированной IAAF, не должен превышать 1/1000, то есть один метр на 1 километр дистанции. Если перепад высот составляет более 42 метров, то все результаты, показанные на этом марафоне, являются неофициальными, а мировые рекорды не могут быть ратифицированы. Самыми известными марафонами, не соответствующими стандартам IAAF по причине больших перепадов высоты, являются Бостонский (перепады составляют 136,29 м) и Лос-Анджелесский (перепады составляют 121,94 м). Длина дистанции должна составлять не менее 42 195 метров, а также быть не длиннее этого расстояния более, чем на 0,1 % (то есть на 42 метра)^[5].

Забеги в коммерческих марафонах обычно проходят по системе массового одновременного старта. Однако фактически пересечь линию старта одновременно всем участникам невозможно, на это уходит несколько минут. Поэтому на сертифицированных AIMS пробегах организаторы снабжают участников специальными электронными чипами, фиксирующими время пересечения линии старта. Для каждого финишировавшего учитывается при этом не только факт финиша, но и промежуточные результаты, а также так называемое «брутто» и «нетто» время: от момента старта и от момента пересечения стартовой линии соответственно. В итоговой таблице результаты расположены по порядку возрастания время «брутто» — это официальное время^[6][7]. В дипломе участника может указываться и время «нетто».

Мировые рекорды[править | править код]

Мировые рекорды официально не признавались федерацией лёгкой атлетики IAAF до 1 января 2004; до того велась статистика «лучших марафонских результатов» (World Bests). В 2002 году AIMS немного подкорректировала свои правила и поставила ИААФ перед фактом: если ИААФ на очередном конгрессе в 2003 году не утвердит рекорды AIMS в качестве мировых, то AIMS утвердит собственный список мировых рекордов. 21 августа 2003 года ИААФ на очередном конгрессе признала мировые рекорды в беге по шоссе, в том числе и в марафоне. Это, несомненно, одно из самых больших достижений AIMS^[8].

Дистанция марафона должна соответствовать стандартам ИААФ, чтобы лучшее достижение было признано в качестве рекорда мира. Однако марафонские маршруты до сих пор сильно отличаются по профилю, высоте над уровнем моря и качеству покрытия, что делает сравнение недостаточно объективным. Как правило марафоны, проходящие по ровной местности, невысоко над уровнем моря, в комфортную погоду и при участии пейсмейкеров (бегунов, задающих темп движения), являются наиболее быстрыми.

Мировой рекорд для мужчин — 2:01.39 был установлен 16 сентября 2018 года, во время Берлинского марафона, тридцатитрёхлетним кенийским бегуном Элиудом Кипчоге.

Лучший в мире результат среди женщин был показан Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне 13 октября 2019 года: 2 часа 14 мин 4 сек; это время показано с помощью мужчин-пейсмейкеров. Лучший в мире результат среди женщин без участия мужчин-пейсмейкеров — 2 часа 17 мин 1 сек — был показан кенийкой Мэри Кейтани на Лондонском марафоне в 2017 году^[9].

Мужчины[править | править код]

Женщины[править | править код]

Важнейшими условиями во время прохождения марафона являются постоянный темп и поддержание количества воды в организме. На трассах марафонов (как правило, через каждые 5 км) располагаются пункты питания, предлагающие бегунам воду, энергетические напитки и продукты питания (бананы, сухофрукты и тому подобное).

Прохождение марафона даже для подготовленного человека является тяжелейшей физической нагрузкой, и важнейшим условием успеха является подготовка к этому испытанию. При спортивных обществах, организующих марафоны, существуют школы бега, которые предлагают индивидуальную подготовку к прохождению марафона или полумарафона, в зависимости от сроков и физических возможностей. Обычное минимально рекомендуемое время подготовки — 6 месяцев. Целью тренировок является улучшение способности организма к усвоению кислорода, состояния мышц, и, прежде всего, приучение организма к длительным физическим нагрузкам.

Лондонский марафон (2005). Бегуны на пункте питания

Бег на длинные дистанции является важнейшей частью подготовки, поскольку приучает организм более эффективно использовать жир и накапливать большие количества гликогена в мышцах. Любители обычно не пробегают на тренировках всю марафонскую дистанцию, так как это требует слишком долгого восстановления. Обычно самые длинные дистанции, пробегаемые в конце периода подготовки, составляют не более 35 км. Примерно за месяц до марафона темп тренировок значительно снижают, а на последней неделе перед марафоном бегунам-любителям рекомендуют делать лишь короткие (5—10 км) пробежки^[12][13][14].

В теле обычного неподготовленного человека имеется около 380 г гликогена (1500 ккал). Интенсивный бег может легко привести к затратам 600—800 ккал в час, и если эти запасы не пополнять, через пару часов организм их полностью растрачивает (обычно переломный момент происходит на 30 километрах), при этом снижается уровень сахара в крови. Это вызывает резко появляющееся чувство сильнейшей усталости и бессилия, «упирания в стену». На этой фазе организм переходит на использование запасов жира, это требует времени, да и жир — менее эффективное «горючее». Тренировки и специальное питание могут поднять запасы гликогена до 800 г (3500 ккал). Большинство спортсменов используют углеводную диету, а обильный ужин из макарон непосредственно за день перед соревнованием почти является традицией среди марафонцев и триатлетов^[15]. Некоторые исследователи рекомендуют нормальную диету с интенсивной тренировкой за день до гонки^[16].

Роль погоды и времени старта[править | править код]

Владимир Высоцкий

Гвоздь программы — марафон, А градусов все тридцать! Но к жаре привыкший он — Вот он и мастерится!

Для достижения высоких результатов целесообразно выбирать наилучшее время старта и профиль дистанции^[17]. Оптимальная температура для проведения марафона около 14—16 °С. При повышении температуры воздуха выше 14—16 °С результат ухудшается в среднем на 40—60 секунд на каждый градус прироста температуры воздуха^[18]. Температура свыше 18 °C уже считается опасной для некоторых категорий бегунов, а при температуре свыше 28 °C рекомендуется отменять старт^[19]. Перегревание организма — основная опасность для марафонца. Однако необходимо помнить, что высокая температура воздуха и солнечное излучение далеко не решающие факторы в перегревании организма. Терморегуляция бегуна осуществляется с помощью обдува тела и испарения пота — для этого используется специальная экипировка, питьё на дистанции, правильная тактика и стратегия бега^[18].

Старт большинства известных марафонов жёстко привязан к дате в календаре и известен заранее. Обычно постоянен и его маршрут. Хотя погода в любом случае непредсказуема, температура проведения определяется временем года. Обычно это весна или осень для средней полосы, для стран с жарким климатом (например, Дубайский марафон в ОАЭ) — зима.

Обычное время старта коммерческих марафонов в первой половине дня приблизительно в 8:30—11:00 утра^[20]. При проведении марафонов в программе некоммерческих соревнований время старта бывает привязано к общей сетке соревнований и церемонии открытия и закрытия. Старт в этом случае может быть дан и во второй половине дня.

Классификация и календарь соревнований[править | править код]

Различают марафоны:

• некоммерческие — входящие в программу летних Олимпийских игр, чемпионатов мира, Европы, континентов, чемпионатов стран и других стартов;
• коммерческие марафоны ежегодно проводятся во многих крупнейших городах мира, среди них выделяется World Marathon Majors (Большая пятёрка марафонов)^[21]; все коммерческие марафоны открыты для участия любителям бега.

Выделяют экстремальные марафоны — например, забеги на северном полюсе^[22], в пустыне, в горах и прочие. Также проводятся марафонские забеги, в которых спортивное начало имеет второстепенное значение, а преследуются благотворительные и рекламные цели (англ. fun-run).

Соревнования, проходящие по шоссе, в отличие от стадионных дисциплин лёгкой атлетики, имеют свой график. Коммерческие марафоны в большинстве своём проводятся в марте-апреле и сентябре-октябре, что совпадает с наилучшими погодными условиями. Помимо собственно марафонского забега в программу таких соревнований часто входят заезды спортсменов на инвалидных колясках и другие циклические спортивные дисциплины.^[23]

В коммерческих марафонах, как правило, старт мужского и женского забега проводится в один день в пределах одного часа или даже совместно. В зависимости от организации соревнований мужская и женская программа могут быть разнесены по времени так, чтобы участники разного пола не пересекались. Однако практикуются и совместные старты, и тогда возникает проблема мужчин пейсмейкеров, сопровождающих женщин от старта до финиша, что вызывает бурные дискуссии среди специалистов.^[24]

Марафон является единственной дисциплиной шоссейного бега, входящей в олимпийскую программу лёгкой атлетики. В отличие от всех остальных видов нередко случается, что ведущие атлеты-марафонцы не принимают участие в Олимпийских играх и в крупнейших некоммерческих стартах. Это вызвано рядом причин. Марафонцы мирового уровня не стартуют в марафонах чаще двух-трёх раз в год.^[17] Соответственно, они выбирают только определённые соревнования, и некоммерческие соревнования часто не вписываются в их график. Так, например, летние Олимпийские игры и чемпионаты мира, как правило, проводятся в августе, поэтому спортсменам приходится менять тренировочный график и всю модель подготовки. Другая проблема — это высокая температура летом, которая не позволяет показывать марафонцам наилучшие результаты^[25].

Чемпион Европы 2010 г., швейцарец Виктор Рётлин на марафоне в Цюрихе (2007 год)

Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов. Старейшим марафоном Европы считается Кошицкий марафон (Словакия), который проводится с 1924 года. Наиболее престижным марафонам IAAF присуждает специальный статус (лейбл): Золотой, Серебряный и Бронзовый лейблы.

Наиболее массовые и престижные Бостонский, Нью-Йоркский, Чикагский, Лондонский, Токийский и Берлинский марафоны входят в серию World Marathon Majors и имеют Золотой лейбл. На них проходят этапы кубка мира для профессиональных марафонцев. Количество участников на старте достигает 30 тысяч и более человек. Другие известные марафоны (Silver Label): Роттердамский марафон, Амстердамский марафон, Вашингтонский марафон, Гонолульский марафон, Лос-Анджелесский марафон, Римский марафон и Парижский марафон.

Крупнейшие мировые марафонские забеги выплачивают высокие, по меркам лёгкой атлетики, призовые победителям. Так, например, общий призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил 796 000 USD, из которых победителю выплачивается 150 000 USD^[26]. Победители Берлинского марафона среди женщин и мужчин в 2012 году получили по 500 тысяч USD^[27].

Для любителей бега считается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению. Однако некоторые престижные марафоны вынуждены проводить лотерею среди кандидатов из-за невозможности принять всех желающих (Нью-Йоркский и Берлинский марафоны) или вводить квалификационные нормативы для участников (Бостонский марафон).

Марафоны в России[править | править код]

В России ежегодно проводится порядка 50 марафонов, примерно столько же, сколько в соседней Финляндии. В целом марафонское движение в России сильно отстаёт от мирового, учитывая количество крупных городов, жителей и участников марафонов. Крупнейшими^[28] по количеству финишировавших являются Московский Марафон, Московский международный марафон мира, Белые ночи и Сибирский международный марафон. Сибирский международный марафон вошёл в список 50 лучших марафонов мира по версии AIMS в 2011 году^[29] и в конце 2011 года первым из российских марафонов получил статус Road Race Bronze ИААФ^[30].

В январе 2011 года IAAF опубликовала список марафонов, на которых необходимо выполнить квалификационный норматив для попадания на Олимпиаду в Лондон 2012 г. Ни одного российского международного марафона в списке нет.^[31]

Серьёзные школы марафонского бега существуют в США, России (СССР), Кении, Эфиопии, Японии и во многих странах Европы.^{[источник?]}

Двукратными олимпийскими чемпионами по марафону становились Абебе Бикила (Эфиопия) и Вальдемар Церпински (ГДР). Уникальное достижение принадлежит Эмилю Затопеку (Чехословакия), который в 1952 году выиграл три золотые медали на дистанциях 5000 м, 10 000 м и в марафоне. При этом марафон он бежал в первый раз в жизни. Четырёхкратный олимпийский чемпион Лассе Вирен в 1976 году пытался повторить успех Затопека, но финишировал в марафоне пятым.

Хайле Гебреселассие владел мировым рекордом в марафоне в 2007—2011 гг. Пола Рэдклифф — владела мировым рекордом в марафоне в 2002 — 2019 гг.

• Бег на 42 км 195 метров является третьим этапом в соревновании по триатлону Ironman.
• Многократные марафоны преодолеваются в рамках соревновательных и несоревновательных пробегов. В 2003 году британец Ранульф Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов, по одному на каждом из семи континентов. К 2014 году соревнование «7 марафонов на 7 континентах за 7 дней» стало коммерческим продуктом^[32], первой женщиной-победительницей которого стала в 2015 году Марианна Зайкова, представлявшая Финляндию^[33].
• В 2009 году испанец Рикардо Абад Мартинес пробежал 150 марафонов за 150 дней. В 2010 году бельгиец Стефаан Энгелс решил пробегать по марафону каждый день в течение целого года. Получив травму в январе, он «обнулил» счёт и начал заново 5 февраля 2010. 30 марта он побил достижение Рикардо Мартинеса. 5 февраля 2011 Стефаан Энгелс пробежал 365-й марафон. «Не считаю, что марафон был для меня годовой пыткой. Это скорее регулярная работа» — сказал сорокадевятилетний спортсмен. В среднем он тратил по 4 часа на марафон, лучший его результат 2 часа 56 мин^[34]. Рикардо Абад Мартинес ответил на это тем, что с 1 октября 2010 по 12 февраля 2012 года пробежал 500 марафонов за 500 дней.
• Джонни Келли с 1928 по 1992 год стартовал 61 раз в Бостонском марафоне, финишировал в 58 из них и дважды выиграл (в 1935 и 1945 годах)^[35].
• В 1999 году на Сибирском международном марафоне в Омске (Россия) участник из Турции Явус Сапа преодолел дистанцию, передвигаясь на костылях и затратив на это 8 часов 15 минут^[36].
• 31 декабря 2010 канадец из Альберты Мартин Парнелл, 55 лет, инженер рудника на пенсии, пробежал марафонскую дистанцию 250 раз в течение года, покрыв 10550 км, износив 25 пар кроссовок, временами при температуре ниже, чем — 30^oC^[37].
• Испанские учёные доказали, что у людей, участвующих в марафонах, в преклонном возрасте кости менее подвержены старению и разрушению^[38].
• В 2003 году россиянин Сергей Бурлаков принял участие в Нью-Йоркском марафоне и стал первым человеком в мире с четырёхкратной ампутацией, прошедшим 42 км 195 м^[39]. У Сергея были ампутированы обе ноги и кисти рук^[39].
• 6 мая 2017 года в забеге по трассе Формулы-1 в Монце олимпийский чемпион 2016 года кениец Элиуд Кипчоге при помощи большой группы пейсмейкеров пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд. Подготовка к забегу и сам забег подробно описаны в документальном фильме. Данный результат не был ратифицирован как мировой рекорд, так как перед спортсменом ехали пейскары, снижавшие сопротивление воздуха, а пейсмейкеры сменялись на трассе, что запрещено правилами (согласно которым все пейсмейкеры должны стартовать одновременно с рекордсменом, а не выходить на трассу позже)^[40].
• 12 октября 2019 года Элиуд Кипчоге вновь бежал марафон при помощи пейсмейкеров, на этот раз по трассе венского марафона. Его цель, как и два года назад, состояла в том чтобы преодолеть дистанцию быстрее двух часов. Окончательный результат кенийца составил 1 час 59 минут и 40,2 секунды. Таким образом он стал первым человеком в истории, пробежавшим марафон быстрее двух часов. По тем же причинам, что и ранее в Монце, официально этот рекорд засчитан не был.

1. ↑ Best of Athens 1896 Olympic Games Photos and Images | Getty Images (неопр.). www.gettyimages.com. Дата обращения 31 августа 2016.
2. ↑ Геродот, VI, 105—106.
3. ↑ Лукиан. «В исправлении ошибки, допущенной в приветствии» (гр., анг.).
4. ↑ http://penelope.uchicago.edu/Thayer/E/Roman/Texts/Plutarch/Moralia/De_gloria_Atheniensium*.html De_gloria_Atheniensium (англ.)
5. ↑ THE MEASUREMENT OF ROAD RACE COURSES
6. ↑ «Правила проведения соревнований ИААФ» стр.140 (рус.) (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 14 сентября 2012. Архивировано 19 августа 2012 года.
7. ↑ Пример итоговой таблицы соревнований (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 1 июля 2012. Архивировано 3 июля 2012 года.
8. ↑ AIMS 1982—2007: 25 Years of Running History. The official Silver Jubilee publication of the Association
9. ↑ Лондонский марафон
10. ↑ Лучшие результаты за все времена у мужчин
11. ↑ Лучшие результаты за все времена у женщин
12. ↑ Hal Higdon. Marathon Training Schedule: Novice 1 (англ.). Дата обращения 9 апреля 2013. Архивировано 14 апреля 2013 года.
13. ↑ MarathonRookie.com. 16-Week Marathon Training Schedule (неопр.). Дата обращения 9 апреля 2013. Архивировано 14 апреля 2013 года.
14. ↑ About.com. Beginners’ Marathon Training Schedule (англ.). Дата обращения 9 апреля 2013. Архивировано 14 апреля 2013 года.
15. ↑ Carbohydrate Loading Архивная копия от 24 марта 2012 на Wayback Machine Christopher D. Jensen. June 2012
16. ↑ Если за день до гонки, спортсмен выполняет очень короткую, но очень высокой интенсивности тренировку (например, несколько минут бега), то потребляет 12 г углеводов на килограмм мышечной массы в течение ближайших 24 часов. Это приводит к 90 % увеличению гликогена.The Evolving Art of Carbo-Loading Matt Fitzgerald June 2012
17. ↑ ^{1 2} «Марафон», М. З. Залесский журнал «Химия и жизнь» № 5, 1983 г., с. 86-89 Архивная копия от 24 мая 2009 на Wayback Machine (Проверено 2 мая 2009)
18. ↑ ^{1 2} Коновалов В., Нечаев В., Барбашов С. Марафон. Теория и практика. — Омск, 1991. — С. 220.
19. ↑ Предпосылки хороших результатов Олимпийского марафона 2004 года. IAAF New Studies in Athletics 3 — 2003 David E.Martin Архивная копия от 15 июня 2009 на Wayback Machine (Проверено 2 мая 2009)
20. ↑ Berlin-Marathon. Information and scheduler Архивная копия от 30 апреля 2009 на Wayback Machine (Проверено 28 апреля 2009)
21. ↑ World Marathon Majors official site (Проверено 28 апреля 2009)
22. ↑ На Северном полюсе прошёл самый экстремальный и холодный марафон. (Проверено 28 апреля 2009)
23. ↑ competition scheduler IAAF (Проверено 2 мая 2009)
24. ↑ «How low can Loroupe go?» espn.com (Проверено 2 мая 2009)
25. ↑ Пекин-2008: Гебреселасси может пропустить олимпийский марафон (Проверено 2 мая 2009)
26. ↑ Boston Marathon Hikes Prize Money (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 24 августа 2008. Архивировано 24 июля 2008 года.
27. ↑ BMW Berlin Marathon  (Проверено 30 сентября 2012)
28. ↑ Рейтинг портала probeg.org
29. ↑ SIM вошел в список лучших марафонов мира — НП «Марафон»
30. ↑ Бронзовый лейбл | RusAthletics — Легкая атлетика России
31. ↑ Архивированная копия (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 22 июня 2011. Архивировано 4 ноября 2011 года.
32. ↑ World Marathon Challenge — 7 Marathons on 7 Continents in 7 Days (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 1 сентября 2015. Архивировано 5 июля 2015 года.
33. ↑ Рожденная в СССР: Марианна Зайкова на пути к мировому достижению
34. ↑ BBC — Belgian Stefaan Engels completes record 365th marathon
35. ↑ Джон Келли умер в 97 лет
36. ↑ Бренд Омска | SIM (неопр.).
37. ↑ Мужчина, 55 лет, пробежал 250 марафонов
38. ↑ Длительные пробежки помогут замедлить старение костей, заявляют ученые | РИА Новости
39. ↑ ^{1 2} Погонцева К. Без рук, без ног, а все превозмог // Российская Газета. — 2004. — 13 февр.
40. ↑ Кипчоге пробежал марафон в Монце на 2 минуты 23 секунды быстрее мирового рекорда

• Браун С., Грэхем Дж. Цель – 42. Практическое руководство для начинающего марафонца. — М., 1979. — С. 84.
• Giessen, Hans W. Mythos Marathon. Von Herodot über Bréal bis zur Gegenwart. — Landau, 2010. — С. 150. — ISBN 978-3-941320-46-8.
• Коновалов В., Нечаев В., Барбашов С. Марафон. Теория и практика. — Омск, 1991. — С. 220.
• Арселли Э., Канова Р. Тренировка в марафонском беге: научный подход. — М.: Терра-Спорт, 2000. — С. 71.
• Лидьярд А., Гилмор Г. Бег с Лидьярдом. — М.: Физкультура и спорт, 1987.

За сколько пробегают полумарафон, марафон и другие дистанции

Бег оздоравливает и укрепляет организм. Есть различные виды дистанций, преодоление которых влияет на общее состояние здоровья, наращивание мышечной массы и другие факторы

Содержание статьи

Цели пробежки

Каждый бегун имеет определенную цель, направленную на получение того или иного результата. В зависимости от того, какие мотивы движут людьми, определяются дистанция и время, выделенное на пробежку:

• Желающие бегать, потому что это модно, могут делать это через день, пробегая от 1 до 3 километров.
• Имеющим проблемы с лишним весом тоже могут совершать пробежки в 8-10 километров через день.
• Для общего развития и оздоровления хватит 1-3 километра за тренировку.
• Чтобы пробежать полумарафон или марафон, придется пробегать в общей сложности от 300 до 500 километров ежемесячно, из них 10-25 километров за одну тренировку.
• Заметно улучшить фигуру помогут 2-3-разовые еженедельные пробежки на 5-10 километров.

Виды дистанций

Виды бега отличаются уровнем сложности, интенсивности и другими характеристиками. В зависимости от расстояния между стартом и финишем в легкой атлетике выделяют бег:

1. Спринтерский на суперкороткие дистанции 30 и 60 метров.
2. Спринт на 100, 200, 400 метров.
3. На средние дистанции от 600 метров до 3 километров.
4. На длинные дистанции 5 и 10 километров.
5. Марафонский (шоссейный):
   1. Полумарафон на 21 километр;
   1. Марафон 42,195 километра.
6. Кросс (по пересеченной местности) – на 4, 8 и 12 километров.
7. Суточный – пробег за 24 часа.

Спринт

Он характеризуется преодолением краткого расстояния по ровной поверхности с максимальной скоростью и требует значительных затрат энергии, отличных физических показателей (здорового сердца и легких). Им занимаются в основном профессиональные спортсмены, военнослужащие и физически здоровые любители бега. Он не рекомендован полным людям, имеющим проблемы со здоровьем, а также беременным. У него наиболее высокая интенсивность, и бегун за минимальное время на предельной скорости должен достичь финиша. Начинающий неподготовленный бегун двигается со скоростью 15-16 километров в час. 60 метров в среднем преодолеваются за 6-9 секунд. Скорость профессионалов – от 30 до 36 километров в час. Рекордсменом является Усейн Болт, пробежавший стометровку за 9,58 секунды со скоростью 43,9 километра в час.

Средняя дистанция

600-метровка не является престижной и актуальной, используясь как стартовая или тестовая. Это первая ступенька начинающих спортсменов к беговым высотам. Более опытные бегуны считают, что двигаться с одинаковой скоростью все 600 метров проблематично. Необходимо распределять силы так, чтобы сохранялись высокий темп и в то же время силы для финишного рывка. Держаться нужно в полушаге от лидера и держать остальных соперников в поле зрения. Средняя скорость бега – 24-28 километров в час. Кандидатами в мастера спорта мужчины смогут стать при показателе 1,22, женщины – 1,36. Чтобы рассчитать приблизительный результат, следует взять лучший результат на 200-метровке, умножить на три и прибавить 3,5 секунды. Такой потенциальный результат можно улучшить правильно подобранными тренировками, с помощью которых преодолевается кислородная недостаточность. 2-3 километра обычный человек спокойно пробежит за 10-15 минут. Нужно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы приучить организм к стрессам, связанным с бегом на скорость и время.

Специализирующийся на беге в 800 метров американец Дуэйн Соломон установил личный рекорд в 800-метровом беге – 1,42,82 и в беге на 1000 метров – 2,17,84.

Максимальное расстояние в 3 километра не должно пугать спортсмена. При медленном беговом темпе он без труда преодолеет их за 20-30 минут.

Длинная дистанция

Это довольно сложный вид бега, особенно на время. Нельзя перегружать сердце, особенно если оно слабое. Во время пробежки следует следить за сердечным ритмом. Технике бега на длинные дистанции стоит поучиться у профессиональных спортсменов или прочесть пособия Артура Лидьярда и Дэнни Эбшера.

На длинные дистанции в основном бегают со скоростью 18-21 километр в час. Тратят на это расстояние от 20 минут до получаса.

Таблица №1. Нормативы бега на 5000 метров

	Звание
	МСМК	МС	КМС
Мужчины	13,27	14,00	14,40
Женщины	15,20	16,10	17,00

Десятикилометровый забег часто устраивают как учебное или любительское состязание с целью пропаганды ЗОЖ. Также такую дистанцию организуют для олимпийских бегунов. Она требует полной выкладки резервов организма и истощает силы. Поэтому без специальной подготовки и профессиональных рекомендаций не обойтись. Тренироваться придется не менее полугода. А в беге использовать правильное дыхание. Во время пробежки после половины пути снижают темп и возобновляют его через 2-3 минуты. В таком комфортном темпе будет легче бежать продолжительное время.

Спортсмен базового уровня пробежит 10-километровое расстояние в среднем за 70 минут. Через пару недель тренировок этот результат улучшится до 1 часа. Самый высокий уровень – 40 минут – достигается путем упорных занятий, включающих разминку и комплекс силовых упражнений.

Марафон

Дистанции от 43 до 100 километров требуют предварительных тренировок. Для этого бегуну ежемесячно придется одолевать в общей сложности до 300 километров или 10 км/день. Экстремально протяженные расстояния преодолеваются с достаточно низкой (для сохранения сил) скоростью, приближенной к спортивной ходьбе.

Обычно марафоны проводят на шоссе (иногда по пересеченной местности и в экстремальных условиях). Они так же популярны, как и полумарафоны. Чтобы выяснить, за сколько пробегают полумарафон, следует обратиться к рекордсменам – африканец Зерсенай Тадесе в 2010 году пришел к финишу за 58 минут 33 секунды. Среди женщин лидирует кенийка Джойсилин Джепкосгеи с результатом 64 минуты 52 секунды. Среднее время прохождения полумарафона для обычного бегуна – полтора-два часа.

Рекордсменом в марафонском беге в 2014 году стал кениец Деннис Киметто. Его результат – 2 часа 2 минуты 50 секунд. Среди женщин чемпионкой стала британка Пола Редклифф, которая в 2003 году преодолела марафон за 2 часа 15 минут 25 секунд. Самыми быстрыми бегунами среди мужчин долгое время остаются эфиопцы и кенийцы.

Самый старый в мире марафонский бегун – индиец Фауджа Сингх, который в 2011 году в 100-летнем возрасте пробежал марафонскую дистанцию за 8,11,06.

Профессиональные марафонцы обычно двигаются со скоростью 20 километров в час. Зачастую на дистанцию выпускают специально обученных людей, у которых на футболках указано, за сколько они пробегают марафон.

Новичкам можно держаться таких бегунов, которые гарантированно придут к финишу в указанное время.

Таблица №2. Нормативы марафонского бега

	Звание			Разряд
	МСМК	МС	КМС	1	2	3
Мужчины	2,13,30	2,20	2,28	2,37	2,48	Закрытая дистанция
Женщины	2,35	2,48	3,00	3,12	3,30	Закрытая дистанция

Кросс

Эта дисциплина не относится к олимпийским видам спорта и подразумевает бег на дистанцию до 12 километров по труднопреодолимой местности – лесным тропам, грунтовой дороге и даже пустыне. Кроссы бегают в школе, армии и во время учебы в вузах. Скорость пробега должна быть низкой с ускорением на труднопроходимых участках. Кроссом занимаются новички и опытные спортсмены при подготовке к выступлениям – он тренирует силу, выносливость и дыхание и при этом не перегружает суставы вследствие отсутствующего твердого дорожного покрытия.

8 километров в среднем преодолеваются за час, 12 – за полтора. Все зависит от препятствий, с которыми столкнется бегун в процессе передвижения.

В былые времена, в 1904, 1912, 1920 и 1924 годах кросс был включен в олимпийские игры. Самым известным бегуном тогда считался Пааво Нурми, выигравший 4 золотых медали из 9 именно в кроссе.

Суточный

Один из видов супермарафона, задача которого – пробежать максимальное количество километров за 24 часа. Профессиональные бегуны пробегают около 250 километров.

Правила суточного бега очень лояльны. За 24 часа можно не только бежать, но и ходить, останавливаться, отдыхать, перекусывать. Главное – не сходить с трассы. При этом можно сдать нормативы, например, для КМС мужчине достаточно пробежать 220 километров.

Мировой рекорд был установлен в 1997 году греком Янисом Куросом, ныне живущим в Австралии, – 303,5 километра. Этот рекорд до сих пор никому не удалось побить.

Заключение

Изучив, за сколько пробегают дистанции известные спортсмены и профессионалы с большим беговым опытом, можно выбрать для себя оптимальное расстояние в зависимости от цели занятий бегом, выработать такие качества, как выносливость, реакция и тактическое мышление.

Вам также будет интересно:

Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов

Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет, хочется испытать это на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21,1 километр.

От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проба сил и оценка своей готовности.

Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон. 

1. Начинайте тренироваться заранее

Полумарафон – это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.

2. Следуйте заранее составленному плану тренировок

Пробежать полумарафон – это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный план. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой.

Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Вам останется следовать плану, без лишних раздумий, правильно ли вы тренируетесь.

3. Ведите дневник тренировок

Дневник тренировок – это замечательная вещь, которая позволит вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.

4. Слушайте свое тело и организм

Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше немного отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.

5. Восстановительное питание после тренировки

Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.

6. Не начинайте слишком быстро

Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.

7. Дышите так, как вам удобно

Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.

8. 180 шагов в минуту

Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.

Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса

Готовиться к своему первому полумарафону гораздо интереснее и легче вместе с кем-то, так как всегда есть возможность поделиться своими результатами, эмоциями и впечатлениями да и просто спросить совета. Бегуны-единомышленники всегда поддержат и придадут дополнительную мотивации. Это невероятно важный и сильный компонент в подготовке, используйте его на 100%!

10. Не забывайте пить на тренировках

Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.

11. Не забывайте про ОФП

ОФП – это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно  множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением. 

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

12. Определитесь с целью

Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие, и всегда представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове: это всегда будет придавать вам сил и мотивации перед очередной тренировкой.