Польза быстрой ходьбы: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

ПОЛЬЗА БЫСТРОЙ ХОДЬБЫ

Джабир ибн ‘Абдуллах (да будет доволен им Аллах) рассказывал: 
“Во время похода на Мекку люди стали жаловаться пророку (мир ему и благословение Аллаха) на трудность в ходьбе. Тогда он позвал их и сказал:
«Вам следует идти быстрым шагом. Поистине, это поможет вам пройти путь быстрее и станет причиной для облегчения».
Тогда мусульмане стали идти быстрым шагом, после чего почувствовали облегчение в своих телах”. 
См. «Ибн Хузайма» 4/140, «Ибн Хиббан» 2706, «аль-Байхакъи» 5/226.

Имам Ибн Хузайма сказал к этому хадису:
“О желательности быстрой ходьбы, чтобы избавиться от утомления и слабости”. 

А имам аль-Байхакъи в своей книге «аль-Адаб» назвал главу, в которой привел этот хадис, так:
“Как следует ходить, если человек почувствовал усталость и слабость”.

Также в другом хадисе, передаваемом со слов Абу Хурайры (да будет доволен им Аллах) сообщается, что посланник Аллаха (мир ему и благословение Аллаха) сказал: 
«Путешествуйте и будете здоровы, совершайте военные походы и будете богаты». См. «Ахмад» 2/380, “Шарх китаб аш-Шихаб” 564, “ас-Сильсиля ас-сахиха” 3352. 

Шейх ‘Абдуль-Къадир ибн Бадран аль-Ханбали, живший 150 лет назад в комментарии к этому хадису, сказал:
“Тело человека во время путешествия приобретает здоровье по причине чистого воздуха, который он вдыхает. И путника постигает телесная разминка, потому что телодвижение идет на пользу телу. И какова же разница между здоровьем того, кто мало двигается и пребывает в своем доме, и того, кто часто передвигается по своим делам и работе. Это такая вещь, в которой не будут разногласить врачи”. См. “Шарх Китаб аш-Шихаб” 1/398. 

Из числа мольб пророка (мир ему и благословение Аллаха): 
«О Аллах, дай нам пользоваться нашим слухом, зрением и силой, пока Ты будешь поддерживать в нас жизнь!» 
См. «ат-Тирмизи» 3502, «Сахих аль-джами’» 1268. 

اللَّهُمَّ مَتِّعْنَا بِأَسْمَاعِنَا وَأَبْصَارِنَا وَقُوَّتِنَا مَا أَحْيَيْتَنَا 

/Аллахумма матти’на би-асма’ина, уа-абсарина уа-къууатина ма ахьяйтана/. 

Посланник Аллаха (мир ему и благословение Аллаха) говорил: 
«Многие люди лишены двух милостей: здоровья и свободного времени». 
См. «аль-Бухари» 6412. 

Сообщается, что Абу Хурайра, да будет доволен им Аллах, сказал: 
“Не приходилось мне видеть ничего прекраснее посланника Аллаха, да благословит его Аллах и приветствует, ибо казалось, что лицо его озаряет солнечный свет, и не приходилось мне видеть, чтобы кто-то другой ходил также быстро, как он, и казалось, что земля сворачивалась для него, так как мы прилагали все силы, (чтобы успеть за ним,) а ему для этого особых усилий не требовалось». 
См. «ат-Тирмизи» 4/306.

Помимо выше упомянутых источников, побуждающих с точки зрения религии к быстрой ходьбе и ходьбе в целом, есть также и обычные факты, которые понятны с точки зрения практики и науки.

В недавнем исследовании учёные провели три эксперимента с участием нескольких сотен студентов. Цель исследования – выяснить, повышается ли настроение во время прогулки. Даже в случае, если испытуемые этого не ожидают. Для чистоты эксперимента студентам представили его суть под видом каких-то других, но мониторили изменение настроения только по самому процессу ходьбы. Ученые пришли к выводу, что уже через 12 минут ходьбы появляются положительные изменения. Начинает активнее проявляться общительность, бодрость, внимание и уверенность в себе, в отличие от 12 минут в сидячем положении.

2. Ходьба повышает креативность, особенно при поиске решений

Исследование Стэнфордского университета показало, что во время ходьбы творческое вдохновение увеличивается на 60%. Этого не происходит во время сидения. Этот эффект проявлялся во время и сразу после прогулок длительностью 5-16 минут. Улучшение было характерно для такого рода творческих способностей как дивергентное мышление. Это мыслительный процесс, при котором генерируются креативные идеи в результате перебирания множества возможных решений.

3. Ходьба способствует установлению нейронных связей между клетками мозга

Не стоит недооценивать роль ходьбы, когда речь идет об установлении связей между нейронами и улучшении здоровья мозга. Вот результаты одного из исследований с участием престарелых людей.  Испытуемые стали регулярно ходить пешком, наряду с другими видами физической нагрузки. За год повысилась функциональная взаимосвязь между аспектами передней, задней и височной коры головного мозга. Кроме того, укрепилась связь внутри сети пассивного режима работы мозга и передней исполнительной сети — двух сетей, играющих большую роль при дисфункции мозга в пожилом возрасте.

4. Ходьба улучшает кратковременную память

5. Ходьба создает правильный ритм для мыслительного процесса

Одна из самых интересных сторон исследования ходьбы — это воздействие ее постоянного ритма на то, как мы думаем. Здесь ученые исследовали всё, начиная от соединения головного и спинного мозга с учётом этой ритмичности и заканчивая взаимодействием неврологической функции, биомеханики и силы гравитации. Они пришли к выводу, что как интуитивные, так и физические факторы имеют значение в равной степени. Но всё указывает на то, что ходьба создает правильный ритм для мыслительного процесса.

6. Ходьба улучшает кровоснабжение мозга

Ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что при ходьбе создаются достаточно большие волны давления для увеличения потока крови в мозг. Этот кровоток обеспечивает необходимое питание клеток мозга кислородом и глюкозой, что в свою очередь повышает настроение и улучшает память.
Источник forbes.com

ПОЛЬЗА БЫСТРОЙ ХОДЬБЫ ИЗ СУННЫ И МЕДИЦИНЫ

Джабир ибн ‘Абдуллах рассказывал: “Во время похода на Мекку люди стали жаловаться пророку (ﷺ) на трудность в ходьбе. Тогда он позвал их и сказал: «Вам следует идти быстрым шагом. Поистине, это поможет вам пройти путь быстрее и станет причиной для облегчения». Тогда мусульмане стали идти быстрым шагом, после чего почувствовали облегчение в своих телах”. (Ибн Хиббан 2706, “ас-Сильсиля ас-сахиха” 465)

Также этот хадис привели в книгах, посвященных пророческой медицине «ат-Тыбб ан-набауи» (пророческая медицина) имамы Ибн ас-Сунни (36) и Абу Ну’айм (425). Имам Ибн Хузайма сказал к этому хадису: “О желательности быстрой ходьбы, чтобы избавиться от утомления и слабости”. А имам аль-Байхакъи в своей книге «аль-Адаб» назвал главу, в которой привел этот хадис, так: “Как следует ходить, если человек почувствовал усталость и слабость”.

О пользе быстрой ходьбы, о которой сообщил пророк Аллаха (ﷺ) более чем тысячу четыреста (1400) лет назад, медицина сообщила об этом спустя лишь столетия после длительных исследований, назвав это в наше время «спортивной ходьбой».

Также в другом хадисе, передаваемом со слов Абу Хурайры сообщается, что посланник Аллаха (ﷺ) сказал: «Путешествуйте и будете здоровы, совершайте военные походы и будете богаты». (Ахмад 2/380, “ас-Сильсиля ас-сахиха” 3352)

Шейх ‘Абдуль-Къадир ибн Бадран аль-Ханбали, живший 150 лет назад в комментарии к этому хадису, сказал: “Тело человека во время путешествия приобретает здоровье по причине чистого воздуха, который он вдыхает. И путника постигает телесная разминка, потому что телодвижение идет на пользу телу. И какова же разница между здоровьем того, кто мало двигается и пребывает в своем доме, и того, кто часто передвигается по своим делам и работе. Это такая вещь, в которой не будут разногласить врачи”. (См. “Шарх Китаб аш-Шихаб” 1/398)

✏ О пользе быстрой ходьбы написано современной медициной много, но хотелось бы процитировать лишь небольшую часть научных исследований касательно этого. Польза и достоинства бега неоспоримы, однако быстро бежать могут не все, тогда как быстрая ходьба по силам практически каждому – от подростка до пожилого человека. И если на первый взгляд может показаться, что спортивная ходьба уступает бегу, на самом деле это не так по многим причинам, среди которых:

— При спортивной ходьбе нагрузка на суставы, в сравнении с бегом, снижается в 3-4 раза, но при этом укрепляются мышцы ягодиц и ног, связки и сухожилия становятся крепче, состояние сердечнососудистой системы и организма в целом улучшается.

— При быстрой ходьбе задействованы 346 мышц человеческого тела.

— Частая, быстрая ходьба способствует похудению и уменьшению проблемных целлюлитных зон. Ведь быстрая ходьба запускает все обменные процессы в организме, в результате этого, происходит интенсивное сжигание жировой ткани.

— Улучшается моторика кишечника и активизируется пищеварение. На стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения.

— Организм интенсивнее способен избавляться от токсинов и шлаков. Ведь во время интенсивной ходьбы все внутренние органы – печень, желчный и мочевой пузырь, почки, поджелудочная железа промываются кровью, усиливается тепловой обмен, человек потеет и вместе с потом через кожу выходят вредные шлаки и токсины.

— Создается необходимая кардионагрузка.

— Снимается синдром хронической усталости.

— Активизируются обменные процессы, ускоряется газообмен.

— Снижается риск развития остеопороза.

— Снижается риск инсультов и инфарктов.

— Снижается сахар в крови и холестерин.

— Стабилизируется артериальное давление.

— Успокаивается нервная система.

— Усиливается активность мозга.

Одним словом, в быстрой ходьбе нет ничего, кроме пользы! Прошу Всевышнего Аллаха избавить нас от худших из болезней и упокоить нас на истине!

Посланник Аллаха (ﷺ) говорил: «Многие люди лишены двух милостей: здоровья и свободного времени». (аль-Бухари 6412)

Из числа мольб (дуа) пророка (ﷺ): «О Аллах, дай нам пользоваться нашим слухом, зрением и силой, пока Ты будешь поддерживать в нас жизнь!» (ат-Тирмизи 3502, «Сахих аль-джами’» 1268)

اللَّهُمَّ مَتِّعْنَا بِأَسْمَاعِنَا وَأَبْصَارِنَا وَقُوَّتِنَا مَا أَحْيَيْتَنَا

/Аллахумма матти’на би-асма’ина, уа-абсарина уа-къууатина ма ахьяйтана/

И в завершении, хвала Аллаху – Господу миров!

Если вам понравилось, пожалуйста, сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».

2. Сделайте ретвит.

3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.

Преимущества скоростной ходьбы: ходите быстро, будьте сильными

Ходьба так быстро, что у вас запыхается, — это похоже на то, что лучше всего приберечь на случай, если вы опаздываете. Однако теперь ученые предполагают, что повышение частоты сердечных сокращений и движение этими ногами могут принести больше пользы, чем вы думаете. Быстрая прогулка для похудания или улучшения физической формы может стать залогом сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Преимущества быстрой ходьбы

Пора надеть обувь для ходьбы; Это три основные причины, по которым вам следует подумать об увеличении темпа быстрой ходьбы.

Когда вы ходите быстро, у вас учащается пульс. Медленная перхоть поместит вас в зону интенсивности света, но быстрая прогулка сделает ее более умеренной; почти как на пробежку.

Когда вы попадаете в зону, вашему организму придется усерднее работать, чтобы не отставать, а это означает сжигание большего количества калорий, что поможет вам придерживаться своих фитнес-целей.

В отличие от бега быстрая ходьба заключается в том, что, поскольку ваше тело не находится под таким большим давлением, как при беге, вы с большей вероятностью быстрее разовьете свою выносливость–– а это означает больший мышечный тонус.

Кроме того, он также помогает сохранять ваши суставы и мышцы более эластичными, а эта гибкость означает, что ваше тело будет менее подвержено травмам, если вы сделаете этот небольшой прыжок от ходьбы к бегу.

Да, это правда! Хотя все упражнения естественным образом увеличивают продолжительность вашей жизни, так же, как и нездоровое поведение, такое как плохое питание, курение и питье, уменьшают ее; быстрая ходьба сама по себе может иметь некоторые уникальные преимущества.

Сиднейский университет, Австралия, обнаружил, что люди, которые ходят быстрее, имеют более низкий риск смертности, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний, что является хорошей новостью для всех нас, кто любит гулять.

Темп –– насколько быстра быстрая ходьба?

То, что один считает быстрым, другой — медленным. Обычно темп ходьбы определяется размахом наших шагов (фактор: рост), давлением шага (фактор: вес) и общим мышечным тонусом.

В исследовании преимуществ силовой ходьбы Сиднейский университет определил быструю ходьбу как около пяти или шести километров в час (3,1-4 км / ч), однако профессор Стаматакис, один из ключевых ученых в исследовании, подчеркнул, что это зависит от ряда других факторов, таких как общий уровень физической подготовки ходунка.

При определении того, насколько быстро достаточно быстро, обратите внимание на следующее:

• Чувствуете лишнюю «ба-бомж» в груди? Это нормально. Когда вы ходите быстрее, ваш пульс должен увеличиваться.
• Сделайте глубокий вдох; оно вам понадобится. Еще один признак того, что вы переступили порог быстрой ходьбы, — вы почувствуете небольшую одышку.
• Пора попотеть. Выполнив все эти упражнения, вы будете знать, что находитесь в нужной зоне, когда немного потеете.

5 замечательных причин, по которым вам следует попробовать быструю ходьбу

Как будто жить дольше было недостаточно, вот некоторые из веских причин, по которым быстрая ходьба приносит вам пользу.

Мы проводим слишком много времени взаперти в закрытом помещении, будь то офис или дом; Помимо того, что вы можете жить дольше, одним из лучших преимуществ скоростной ходьбы является возможность осматривать достопримечательности на ходу.

Выбирайте маршрут заранее, чтобы полюбоваться красивой природой или просто исследовать новый район своего города или окрестностей, в конце прогулки вы станете немного богаче.

Кондиционер в помещении и сидение в доме могут оставить чувство усталости, скуки и подавленности. Еще одно большое преимущество быстрой ходьбы — это возможность выйти и очистить легкие свежим воздухом.

Хотя город не может быть идеальным для свежего воздуха, совершив короткую поездку за пределы города, вы удивитесь, насколько лучше вы себя чувствуете.

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, дофамин и серотонин — химические вещества, которые помогают чувствовать себя счастливее в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

Итак, как только вы выйдете на улицу — или в парки, или на пляжи, где угодно — их действие начнется. Дофамин — это гормон счастья; он реагирует, когда под рукой есть награда, давая вам энергию и поддерживая вас. Серотонин, с другой стороны, отвечает за регулирование цикла сна, контроль аппетита и, в целом, за хорошее самочувствие. В сочетании с этими химическими веществами вы чувствуете себя счастливее и здоровее.

Хотя вы, возможно, слышали, что бег — это все и завершение тренировок для фитнеса, быстрая ходьба может быть эффективным занятием с меньшей нагрузкой, которое может помочь вам эффективно достичь ваших целей в фитнесе. .

Быстрая ходьба помогает разогреться и растянуть мышцы, что снижает вероятность получения травм. Кроме того, это также отличный способ подготовиться к марафону или другому крупному спортивному событию, особенно если вы не можете сидеть спокойно в дни «отдыха» и нуждаетесь в занятиях с низкой нагрузкой, чтобы заполнить пробелы.

Помимо пользы для здоровья и осмотра достопримечательностей, по мере увеличения темпа ходьбы и тренировок вы становитесь более спортивным, здоровым и способным.Это дает вам возможность участвовать в большем количестве занятий и быстрее и проще добраться до нужного места. Эта мобильность улучшит общее качество вашей жизни, и чем дольше вы будете ее поддерживать, тем дольше будет длиться ее эффект.

Ходьба — один из лучших и самых здоровых способов получить тонус, сжечь калории и набрать мышечную массу.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего сущего.Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Просмотреть все статьи

7 преимуществ скоростной ходьбы — Shoe Hero

Если вы видели скоростного ходунка, когда были вне дома, и Вы, наверное, задавались вопросом, какова польза для здоровья от быстрой ходьбы со всей грацией пьяной утки. Правда в том, что есть много преимуществ для здоровья, и легкость, которую вы можете включить в свой режим тренировки, добавляет привлекательности.На удивление легко стать здоровым не только телом, но и душой. Это должно стоить нескольких минут любого дня, чтобы развить знакомую игру и воспользоваться всеми возможными преимуществами.

Скоростная ходьба — это форма упражнений, которая является промежуточным этапом между ходьбой и бегом. Некоторые люди называют это коротким бегом трусцой, хотя на самом деле это ходьба с высокой интенсивностью или ускоренным темпом при качании рук. Хотя быстрая ходьба не дает таких же преимуществ, как бег или бег трусцой, она более полезна, чем простая ходьба в обычном темпе.

Некоторые преимущества скоростной ходьбы обсуждаются здесь:

Скорость ходьбы увеличивает выносливость вашего тела и укрепляет мышцы. Это базовое упражнение, которое могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. Людям, у которых нет режима упражнений, или людям, не имеющим физической формы, рекомендуется начинать со скоростной ходьбы от 2 до 4 минут за раз и повторять ее несколько раз в день, а затем постепенно увеличивать продолжительность в соответствии с инструкциями. их выносливость.Увеличивайте свою выносливость и силу, пока не сможете полчаса быстро просыпаться за раз.

Скоростная ходьба, также известная как силовая ходьба, полезна для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы или сохранить нормальный вес. Ходьба со средней скоростью может сжечь от 236 до 345 калорий при ходьбе со скоростью четыре метра в час, что делает ее эффективной тренировкой для весонаблюдателей. Скоростная ходьба не только помогает сжигать калории, но и укрепляет мышцы ног и рук.Таким образом, он помогает сбросить вес и нарастить мышцы.

Наряду с физическими преимуществами быстрая ходьба также положительно влияет на ваши когнитивные способности. Прогулка в более быстром темпе увеличивает снабжение мозга кровью и кислородом, что позволяет ему функционировать более эффективно. Скоростная ходьба улучшает ваши способности решать проблемы и стимулирует творческое мышление. Это также увеличивает вашу концентрацию и внимание и положительно влияет на память, потенциально спасая ваш мозг от дегенеративных состояний, таких как слабоумие.

Скорость ходьбы укрепляет основные мышцы и улучшает когнитивные способности, что увеличивает работоспособность и продуктивность. Он повышает выносливость и увеличивает подвижность, что помогает справляться со стрессом в сложных ситуациях. Общее состояние здоровья улучшается благодаря быстрой ходьбе, благодаря чему вы становитесь более активными и повышаете продуктивность.

Скоростная ходьба не стоит ни копейки и легко может стать частью вашей повседневной тренировки.Это удобная тренировка, которую можно выполнять в любое время и в любом месте.

Быстрая ходьба полезна и для ваших костей. Ежедневная ходьба в более быстром темпе способствует более сильному формированию костей, не оказывая давления на суставы. Это позволяет ходить чаще и дольше без нагрузки на кости и суставы.

Быстрая ходьба освежает ваш разум и помогает избавиться от повседневного стресса.Если вы застряли на каком-то проекте или не можете справиться со стрессом на работе, прогулка с силой поможет очистить ваш разум и уравновесить мысли.

Ваша осанка имеет важное значение для результатов, которые вы получаете от любой тренировки. Вы не сможете получить преимущества быстрой ходьбы, если ваша осанка неправильная.

• Прежде всего, встаньте прямо, руки на бок.
• Затем подтяните пупок к позвоночнику.
• Держите плечи расслабленными, сгибая руки в локтях под прямым углом.
• Сосредоточьте свой взгляд на поле перед вами. В фокусе должно находиться примерно пять-шесть метров беговой дорожки.
• Никогда не сжимайте кулаки, а только слегка сложите ладони.
• При ходьбе двигайте руками в противоположном направлении. Это означает, что когда вы двигаете правую руку вперед, двигайте левую руку назад и так далее.
• И последнее, но главное — выработайте определенный шаблон своего дыхания при быстрой ходьбе. Подсчитайте количество шагов при вдохе и выдохе и следуйте той же схеме на протяжении всей прогулки.

Чем отличается скоростная ходьба от бега

Бег помогает вашему телу сжигать больше калорий, чем короткая ходьба, но, хотя вы не можете бегать более длительное время, вы можете легко ходить в течение длительного периода. Постоянная ходьба более полезна для вашего тела, чем бег, и помогает эффективно сжигать больше калорий.

• Бег оказывает сильное давление на суставы и кости, в то время как ходьба — нет и полезна для костей.
• Вы можете быстро возобновить выполнение повседневных дел после ходьбы, но вам нужен период отдыха после бега.
• Ваше дыхание становится неравномерным во время бега, и вы можете легко контролировать свое дыхание во время ходьбы.
• Люди любого уровня подготовки могут начать ходить, но бег — это не всеобщее удовольствие.

Скоростная ходьба — универсальное упражнение, которым может заниматься любой человек любого возраста с минимальными затратами. Когда вы сжигаете калории и развиваете крепкие кости, мышцы и выносливость, это бесценно для очищения ума и снижения уровня стресса.Когда вы быстро гуляете по парку и получаете любопытные взгляды и вас отталкивают вспотевшие бегуны, вы можете быть в безопасности, зная, что вы открыли простой и удобный способ поддерживать себя в форме и здоровье.

Преимущества быстрой и медленной ходьбы — что лучше?

Автор J.J.

Ходьба, пожалуй, лучшее упражнение с низкой нагрузкой, которое может понравиться большинству людей.Награды за ежедневные прогулки с множеством преимуществ. Некоторые улучшения здоровья заметны, а другие — незначительны. Вы скоро поймете, например, что ходьба улучшает силу и выносливость, но менее очевидно то, как ходьба может укрепить ваше сердце, снизить уровень сахара в крови, повысить иммунитет и продлить жизнь. В эту эпоху Fitbit и фитнеса в любом возрасте можно подумать, что для получения значительных преимуществ важно быстро ходить, но каждая скорость по-своему важна для нашего здоровья. Скорость, как и расстояние, — это переменная, которую вы контролируете.Узнайте о преимуществах каждой скорости и измените свой темп для полноценной тренировки.

Знаете ли вы, что ходьба — наиболее изученное упражнение? Вот откуда мы знаем, что колебания скорости по-разному влияют на наше здоровье. Если вы хотите кардио-тренировку для сердца, лучше всего подойдут силовые прогулки. Однако вы можете улучшить свои аэробные показатели, медленная ходьба с палками для фитнеса. Палки защищают ваши суставы, но добавляют движения, которые улучшают вашу тренировку. Еще один способ улучшить кардио-упражнения — это наклоны.Нацельтесь на постепенное усиление и, пожалуйста, начните с легких склонов, постепенно наращивая их к большей высоте. Если вы медленно ходите и пытаетесь улучшить свою физическую форму, чтобы получить кардио-тренировку, попробуйте стиль, называемый интервальной ходьбой. Чередуйте быстрый 1-минутный рывок с 4-минутной медленной ходьбой. Silver Sneakers предлагает 20-минутную тренировку, основанную на интервальной ходьбе, которая подчеркивает потерю веса и метаболическое здоровье. Проверьте это!

Если ваша цель — похудеть, лучше всего подойдет медленная ходьба.Возможно, это нелогично. Вы можете думать, что быстрое движение сжигает больше калорий, но медленная ходьба работает, заставляя мышцы тренироваться тяжелее. Медленная ходьба также может стать лучшим стимулом для психического здоровья. Выйдите из мира соревнований и просто наслаждайтесь прогулкой, любуясь достопримечательностями, которые вы проезжаете. Как ходьба улучшает психическое здоровье? Некоторые ученые предполагают, что ходьба снимает тревогу, подавляя шум из той области нашего мозга, которая управляет тревожной энергией. Выбирайте пейзаж обдуманно, потому что он тоже имеет значение.Деревья выделяют химические вещества, которые успокаивают наш разум, а впечатляющие виды могут обеспечить удовлетворительный эффект окситоцина. Медленная ходьба позволяет вовремя заметить, где мы находимся в космосе, и полностью погрузиться в мир вокруг нас.

Не отговаривайте себя от ходьбы, если вам не хватает физической формы или вам нужно идти медленно. Практика ходьбы с любой скоростью поддерживает ваше психическое и физическое здоровье. Чувствовать разбитым? Ходьба высвобождает эндорфины, которые поднимают нас. Чувствуете бессонницу? Час ходьбы или растяжки способствует хорошему отдыху.Проблемы с памятью? Кажется, что регулярная ходьба улучшает познавательные способности, даже если потеря памяти уже началась. Пытаетесь контролировать диабет? Ежедневная 30-минутная ходьба снижает риск диабета и снижает уровень сахара в крови. Обеспокоен артритом? Ходьба помогает избавиться от болей и болей, направляя питательные жидкости в суставные хрящи.

Начать идти! Возьмите с собой друга, чтобы улучшить вашу мотивацию. Замечательный аспект ходьбы заключается в том, что мы можем делать это где угодно: в нашем районе, в наших торговых центрах, в наших зеленых насаждениях или вверх и вниз по лестнице.Как напоминает нам Лесли Сансон, на видео ниже мы даже можем ходить дома или в столовой. Если у вас хороший уровень физической подготовки, посмотрите ее видео о прохождении 1 мили на месте ниже. «Который час у вас дома?» она спрашивает: «Это лучшее время для прогулки. В любое время дня. В любое время ночи! Когда это подходит вашему дню, загляните сюда». Попробуйте всего десять минут ее аэробной ходьбы, и вы испытаете кардио-награду.

Делайте все, что в ваших силах, развивайтесь постепенно и включите в свою жизнь режим ходьбы! Ходьба — это движение с низким уровнем воздействия и высокой наградой, и вы не пожалеете, что попробовали.Вы можете найти время для этого сегодня? Завтра?

————————————————- ————————————————— ———————————————

, июль 2019 г .: Harvard Health описывает удивительные преимущества ходьбы.

. Польза для здоровья при ходьбе увеличивается, если вы быстро ходите, новое исследование показывает

Если ваши друзья жалуются, что вы ходите слишком быстро, теперь вы можете официально сказать им, чтобы они перестали ходить, потому что польза для здоровья от ходьбы увеличивается, если вы быстроходящий.Согласно новому исследованию более 50 000 взрослых, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, быстрая ходьба по сравнению с медленной прогулкой может снизить уровень смертности до 24 процентов. Если вы не уверены, что считать быстрым, ведущий автор исследования, профессор Эммануэль Стаматакис из Центра Чарльза Перкинса и Школы общественного здравоохранения Сиднейского университета, сказал на новостном сайте школы, что продуктивная быстрая прогулка должна немного отвлечь вас. дыхание — которое, если вы когда-либо пытались объехать туристов, забивающих тротуар в вашем городе, вы слишком хорошо относитесь к этому.

«Если предположить, что наши результаты отражают причинно-следственные связи, эти анализы показывают, что увеличение темпа ходьбы может быть простым способом улучшить здоровье сердца и снизить риск преждевременной смертности», — пояснил Стаматакис. «Особенно в ситуациях, когда больше ходить невозможно из-за нехватки времени или менее благоприятной для ходьбы окружающей среды, более быстрая ходьба может быть хорошим вариантом для увеличения частоты пульса, который большинство людей может легко использовать в своей жизни».

Если медленно ходящие люди превращают вас в бананы, не стесняйтесь сообщить им, что ускорение может помочь им прожить дольше.Если это не побуждает их увеличить темп, скажите им, что быстрота ходьбы означает, что они могут быстрее добираться до места, что может сэкономить им драгоценное время. Серьезно, преимущества быстрого передвижения безграничны, и пришло время заставить эти побеги работать на вас.

Одна из причин, по которой многих людей раздражают медленные ходунки, заключается в том, что они чувствуют, что они тратят свое время зря. «Связь между временем и эмоциями сложна. Многое зависит от ожиданий — если мы ожидаем, что что-то требует времени, мы можем это принять», — сказал Big Think Джеймс Мур, нейробиолог из Голдсмитс, Лондонский университет.«Разочарование часто является следствием нарушения ожиданий».

По сути, если вы можете приступить к работе за 10 минут, идя быстрым шагом, люди, медленно прогуливающиеся по тротуару, могут нарушить ваши ожидания относительно продолжительности вашей утренней прогулки. Хотя неторопливые пешеходы не учтены в вашем расписании и не пытаются намеренно заставить вас опоздать, все же может быть ужасно неприятно застрять в толпе людей, занимающих весь тротуар.

Вместо того, чтобы злиться на людей, которые останавливаются и нюхают розы, вы можете цепляться за знание о том, что даже если вы чувствуете меньше запаха цветов, у вас есть 24-процентный шанс прожить дольше.Кроме того, запах слишком большого количества цветов может усугубить вашу аллергию, поэтому скоростная прогулка мимо ботанических садов — не такая уж большая жертва.

Более того, если у вас нет времени на регулярные упражнения, быстрая ходьба, чтобы добраться туда, куда вы собираетесь, может быть столь же полезной, как и времяпрепровождение на беговой дорожке в никуда. В то время как это последнее исследование показало, что быстрая ходьба снижает общий уровень смертности, Independent сообщило, что другое исследование, проведенное учеными из Университета Лестера в Англии, показало, что медленно ходящие люди в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний.

От вина до шоколада и от зеленого чая до сна — многие вещи преподносятся как источник молодости. Ходьба — это то, что вы уже делаете в любом случае, и если вы физически можете ходить быстро, увеличение темпа — простой способ увеличить ваши шансы прожить достаточно долго, чтобы увидеть людей, живущих на Луне, и управлять этими летающими автомобилями фильм «Назад в будущее», , обещал, что мы уже это сделаем. Быстрая ходьба означает, что вы также можете поспать на несколько минут дольше или иметь дополнительное время для всего, что вам нравится.И, давайте будем честными, все, что дает вам больше времени, довольно босс.

Насколько быстрая ходьба — хорошее упражнение?

Мужчина и женщина выгуливают своих собак.

Кредит изображения: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Ходьба может помочь вам контролировать вашу талию, артериальное давление и риск диабета 2 типа. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют стремиться как минимум 150 минут быстрой ходьбы в неделю. Вы можете выполнять это упражнение где угодно, и для начала вам не потребуется ни копейки.

Даже если вы ходите не для того, чтобы похудеть, вы заметите преимущества. Большинство людей прибавляют в весе с возрастом, но регулярная ходьба может помочь предотвратить это. Человек весом 150 фунтов, который ходит со скоростью 3 мили в час, сжигает примерно 240 калорий в час. Один и тот же человек может сжечь 270 калорий в час при ходьбе со скоростью 4 мили в час.

Ходьба может быть важной частью плана похудания. Это особенно полезно для людей, которые только начинают выполнять программу упражнений, так как риск травм при ходьбе очень низок.Национальный регистр контроля веса, который состоит из людей, которые значительно похудели и не придерживались его более пяти лет, отмечает, что 90 процентов его членов занимаются физическими упражнениями не менее часа в день. Прогулка — это простой способ вписать это в свою жизнь. Гуляйте по часу каждый день, и вы можете сжигать полфунта каждую неделю без диеты.

Если вы только начинаете с программы ходьбы, начните с 17-20-минутной мили. Увеличивайте время до тех пор, пока вы не сможете ходить по 30 минут за раз.Медленно увеличивайте темп, пока не начнете ходить от 3,5 до 4,5 миль в час в течение 45 минут три-четыре раза в неделю. Если вы не чувствуете боли, вы можете ходить каждый день, хотя вы можете изменить свой распорядок дня, чтобы ваши мышцы не привыкли к одной тренировке.

Повышение сложности

Как только вы привыкнете к быстрой ходьбе каждый день, увеличьте сложность, чтобы получить максимальную пользу. Добавьте веса на руки, чтобы накачивать их во время ходьбы, что позволит сжигать дополнительные калории во время тренировки бицепсов.Наденьте рюкзак и отправляйтесь в дневной поход — вы можете сжечь до 475 калорий в час. Время от времени направляйтесь в холмы. Прогулка в гору со скоростью 3,5 мили в час может сжечь более 400 калорий в час.

Согласно «Контролю холестерина», регулярная быстрая ходьба способствует снижению веса. В книге известного кардиохирурга доктора Кеннета Купера быстрая ходьба определяется как 3,2 мили в час. Книга «Хорошо взрослый» определяет скорость быстрой ходьбы 3,75 мили в час, а стандарты штата Висконсин «Сожженные калории в час» определяют ходьбу со скоростью 4 мили в час как «очень быстрый темп».»Независимо от определения, вы можете похудеть быстрее, если ходите быстро, чем медленно.

Быстро похудеть очень сложно, потому что вы должны сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт, и вам нужно съедать от 1600 до 2400 калорий в день, чтобы иметь энергию для тренировок, сообщает Руководство по медицинской информации Merck. Тем не менее, ходьба — отличное упражнение для похудания, потому что люди, которые регулярно ходят в течение нескольких лет, весят в среднем на 18 фунтов меньше, чем те, кто не ходят, согласно декабрьскому отчету.3, 2008, статья в Американском журнале клинического питания.

Средний человек теряет 300 калорий в час при быстрой ходьбе и 210 калорий в час при медленной ходьбе, согласно «The Well Adult», книге, которая определяет «оживленный» как 3,75 миль в час и «медленный» как 2,5 миль в час. Прогулка в помещении или на открытом воздухе помогает вам похудеть, потому что в «Контроль холестерина» сообщается, что молодые люди, быстро идущие со скоростью 3,2 мили в час в течение 90 минут в день, пять дней в неделю на беговой дорожке в течение «всего нескольких месяцев», потеряли более 12 фунтов каждый.

Согласно книге «Полное руководство по ходьбе», вы похудеете еще больше, если улучшите технику ходьбы, чтобы «увеличить скорость ходьбы». «Более быстрая ходьба начинается со здоровой позы», — пишет автор Марк Фентон. Ваша осанка должна быть максимально прямой, насколько вам удобно, потому что «вы будете держать грудную клетку открытой для облегчения дыхания». «Изгиб в пояснице, наклон бедер вперед и сутулость в плечах — все это заставляет вас ходить медленнее, — пишет Фентон.

«Полное руководство по ходьбе» сообщает, что вы похудеете больше и будете ходить быстрее, если будете делать шаги быстрее. Фентон пишет, что вам следует сосредоточиться на быстрых шагах, а не на более длинных шагах, потому что ваш шаг «естественно станет длиннее» по мере того, как ваши шаги станут быстрее. Вы также должны считать свои шаги — попробуйте пройти 135–150 шагов в минуту и ​​постарайтесь, чтобы ноги касались земли «практически под вами, а не впереди».

Согласно «Полному руководству по ходьбе», вы максимально увеличиваете скорость и теряете вес, когда быстро двигаете руками.«Руки и ноги всегда будут двигаться синхронно, и более быстрые руки сделают более быстрые ноги», — пишет Фентон. Советы автора по быстрому перемещению рук включают в себя сгибание рук под прямым углом, но не более, чем локти; и перемещение рук от уровня талии, когда ваши руки находятся позади вас, до уровня груди, когда ваши руки находятся перед вами.

Быстрая ходьба по 40 минут в день — лучшее упражнение для вас. Вот почему | Здоровье

Если вы часами занимались в тренажерном зале, чтобы оставаться в форме и похудеть, вот еще одно упражнение для вас: быстрая ходьба.Это полезно для твоего сердца. Трехлетнее исследование, проведенное Университетом Феррары, показывает, что более быстро ходящие пациенты с сердечными заболеваниями реже госпитализируются. Исследование было проведено с участием 1078 пациентов с гипертонической болезнью, из которых 85% также имели ишемическую болезнь сердца, а 15% также страдали клапанной болезнью.

Предыдущее исследование показало, что ходьба не менее 40 минут несколько раз в неделю помогает снизить риск сердечной недостаточности почти на 25% среди женщин в постменопаузе. Быстрая ходьба также полезна для сердца, поскольку улучшает состояние артерий и борется с сердечными заболеваниями у диабетиков.

Затем пациентов попросили пройти 1 км на беговой дорожке с интенсивностью, которую они считали умеренной. Пациенты были классифицированы как медленные (2,6 км / час), промежуточные (3,9 км / час) и быстрые (в среднем 5,1 км / час). В общей сложности 359 пациентов были медленно ходящими, 362 — средними и 357 — быстро ходящими.

Исследователи зафиксировали количество госпитализаций по любой причине и продолжительность пребывания в больнице в течение следующих трех лет.Участники были отмечены региональным регистром службы здравоохранения региона Эмилия-Романья, который собирает данные о госпитализации по всем причинам.

Автор исследования доктор Карлотта Мерло сказала: «Мы не исключали никаких причин смерти, потому что скорость ходьбы имеет серьезные последствия для здоровья населения. Снижение скорости ходьбы является маркером ограниченной подвижности, что является предвестником инвалидности, болезней и потери автономии ».

В течение трехлетнего периода 182 медленно ходящих человека (51%) имели по крайней мере одну госпитализацию, по сравнению со 160 (44%) пешеходами средней ходьбы и 110 (31%) быстрыми ходунками.Группы медленной, средней и быстрой ходьбы провели в больнице в общей сложности 4 186, 2 240 и 990 дней в течение трех лет соответственно.

Средняя продолжительность пребывания в больнице для каждого пациента составляла 23, 14 и 9 дней для медленно, средне и быстро ходящих людей, соответственно. Увеличение скорости ходьбы на 1 км / час приводило к снижению вероятности госпитализации на 19% в течение трехлетнего периода. По сравнению с медленно ходящими людьми вероятность госпитализации за три года была на 37% ниже.

Мерло сказал: «Чем выше скорость ходьбы, тем ниже риск госпитализации и тем короче продолжительность пребывания в больнице. Поскольку снижение скорости ходьбы является маркером ограниченной подвижности, что связано со снижением физической активности, мы предполагаем, что участники исследования, участвующие в исследовании, также являются быстроходящими в реальной жизни ».

Она продолжила: «Ходьба — самый популярный вид упражнений у взрослых. Это бесплатно, не требует специальной подготовки и может быть выполнено практически где угодно. Даже короткие, но регулярные прогулки приносят существенную пользу для здоровья.Наше исследование показывает, что преимущества еще больше, когда темп ходьбы увеличивается ». Исследование опубликовано в Европейском журнале профилактической кардиологии.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Ходьба для упражнений | Источник питания

Ходьба — одно из самых популярных упражнений во всем мире. Он не требует дорогостоящего оборудования или специальных навыков и обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья. Независимо от того, выбираете ли вы уединенную тропинку на открытом воздухе на природе, оживленный маршрут по тротуарам города, тренировку на беговой дорожке или несколько кругов вокруг вашего офисного здания, ходьба — это относительно доступный способ оставаться активным.

Ходьба — это вид физической активности сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Это улучшает кровоток и может снизить кровяное давление. Он помогает повысить уровень энергии, высвобождая определенные гормоны, такие как эндорфины, и доставляя кислород по всему телу. Быстрая ходьба считается тренировкой умеренной интенсивности с малой нагрузкой, которая не вызывает чрезмерной нагрузки на суставы (бедра, колени, лодыжки), которые могут получить травмы при тренировках с более высокой нагрузкой.

Люди могут подумать, что ходьба не так эффективна, как тренировки с более высокой нагрузкой.Тем не менее, крупное когортное исследование бегунов и ходоков показало, что после 6 лет наблюдения при затратах равного количества энергии умеренная интенсивность давала те же преимущества, что и бег более высокой интенсивности, в плане снижения риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, и диабет. [1] Чем выше темп ходьбы, тем больше наблюдается снижение риска.

В Руководстве по физической активности для американцев 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые с хроническими заболеваниями выполняли по крайней мере 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, если это возможно.[2] Ходьба — это упражнение, которое отвечает этому аэробному компоненту и связано с улучшением высокого кровяного давления и индекса массы тела, а также снижением риска диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. [3-6] Скорость, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать в зависимости от начального уровня физической подготовки, так что почти каждый может заниматься ходьбой в качестве упражнения.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) врачи часто рекомендуют ходьбу, потому что это относительно безопасный способ быть более активным.Метаанализ 32 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что ходьба увеличивает аэробную способность сердца, снижает кровяное давление, снижает индекс массы тела и жировые отложения. [7] Однако опрос более чем 29 000 взрослых показал, что распространенность ходьбы (для физических упражнений или отдыха) была ниже у людей с большим количеством факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. [3] Это может быть частично связано с тем, что люди считают, что им нужно ходить на большие расстояния, чтобы увидеть пользу для здоровья сердца. Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование 40 взрослых с неконтролируемой артериальной гипертензией, которым была назначена диета DASH и режим ходьбы, смогло снизить систолическое артериальное давление на 15 пунктов по сравнению с контролем за счет увеличения их шагов только на 33%, или примерно на 2000 дополнительных шагов. день.[8]

Физическая активность влияет на различные метаболические реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Физические упражнения сразу же используют глюкозу для получения энергии и улучшают реакцию организма на инсулин. Он может предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа и улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 1 типа. [9] Физические упражнения активируют мышцы, в которых есть рецепторы инсулина, которые способствуют накоплению глюкозы в мышечной ткани как во время, так и после тренировки, тем самым снижая количество глюкозы в крови.Для достижения большего улучшения контроля уровня глюкозы в крови более эффективными являются более продолжительная ходьба, а также более интенсивная быстрая ходьба или подъем по лестнице, чем обычная прогулка. [9,10] Однако даже перерыв в длительном сидении 3-5-минутной легкой ходьбой каждые 30 минут может улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением. [9] Переназначение тренировок в течение недели, а не более длительные тренировки только 1-2 дня в неделю, по-видимому, больше всего способствует чувствительности к инсулину.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений от умеренных до интенсивных, таких как быстрая ходьба, в течение как минимум 3 дней в неделю и не более 2 дней подряд без активности. [9] Дальнейшее улучшение контроля диабета наблюдается при добавлении 2-3 занятий в неделю с упражнениями на сопротивление (силовые) в непоследовательные дни с использованием эластичных лент сопротивления, свободных весов, силовых тренажеров или упражнений с собственным весом.

Быстрая ходьба — популярное занятие среди взрослых, которые пытаются контролировать свой вес.Метаанализ 22 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что быстрая ходьба в течение примерно 3 часов в неделю вызвала значительное снижение массы тела, индекса массы тела, окружности талии и жировой массы у мужчин и женщин с ожирением в возрасте до 50 лет [11]. ] Женщины старше 50 показали более скромные изменения в общей потере веса из-за увеличения обезжиренной массы (внутренние органы, клетки, вода, мышцы), а у мужчин старше 50 данных было недостаточно.

Ходьба была проведена у 490 здоровых взрослых, половина из которых регулярно занималась спортом, а другая половина не занималась.Обе группы участвовали в программе ходьбы 10000 шагов в течение 4 недель и использовали опросник качества сна, составленный самими участниками. Исследование показало, что в группе, не занимавшейся спортом, сообщалось о значительных улучшениях воспринимаемого качества сна, продолжительности сна и латентного периода сна (времени для засыпания), тогда как в группе с обычными упражнениями сообщалось только об улучшении воспринимаемого качества сна. [12] Авторы отметили, что это могло быть связано с тем, что люди, регулярно выполняющие упражнения, уже хорошо спали до вмешательства, поэтому дополнительные улучшения в продолжительности и задержке будут ограничены.Другие контролируемые испытания показали, что ходьба более эффективна, чем йога, в улучшении качества сна у онкологических больных. [13]

Ходьба, по-видимому, положительно влияет на психическое здоровье, и больше всего доказательств депрессии. [14] Некоторые исследования также показывают пользу от беспокойства, стресса и одиночества. Прогулки, например, в лесах, парках и других местах на открытом воздухе и в естественной среде, могут оказать положительное влияние на психическое здоровье.Тем не менее, исследования в этой области по-прежнему ограничены, и в нескольких исследованиях сравнивались различные типы ходьбы с точки зрения психического здоровья (например, прогулка в пригороде и прогулка с собакой, или ходьба по выбору и по необходимости).

Примечание о темпе ходьбы: Активность умеренной интенсивности определяется как имеющая метаболический эквивалент (MET) 3,0–6,0 или темп от 2,5 до 4,2 миль в час. Все больше исследований показывают, что чем выше темп ходьбы, тем больше польза для здоровья.[15] Исследование, проведенное врачами, показало, что участники, которые регулярно ходили пешком, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ходил регулярно. [16] Наибольшие преимущества были у тех, кто ходил на 3 мили в час или быстрее («быстрый» или «очень быстрый» темп), но те, кто ходил со скоростью 2,0–2,9 миль в час («нормальный» темп), также видели защитное преимущество по сравнению с теми, кто не ходил. регулярно. Некоторые исследования показали, что ходьба в быстром темпе по самооценке была связана со снижением риска ранней смерти от всех причин по сравнению с ходьбой в медленном темпе, о которой сообщалось.[17-19] Тем не менее, одно исследование с участием 4840 участников показало, что общее количество предпринятых шагов было важным фактором снижения смертности: чем больше шагов было предпринято, тем ниже риск смерти от всех причин. Связь между интенсивностью ходьбы (скоростью) и более низкой смертностью не была столь сильной при корректировке на общее количество сделанных шагов (это означает, что более медленная ходьба также может защитить от ранней смерти, чем больше шагов будет сделано). [20]

Так есть ли какая-нибудь наука, которая поддерживает его? Как правило, исследования показывают, что чем больше шагов, тем лучше, но даже меньшее количество шагов может принести пользу для здоровья.Исследование с участием 4840 мужчин и женщин в возрасте 40 лет и старше в течение примерно 10 лет показало, что у тех, кто делает не менее 8000 шагов в день, уровень смертности от всех причин на 51% ниже, чем у тех, кто делает 4000 шагов или меньше. [20] Большая когорта из более чем 16000 пожилых американских женщин (средний возраст 72 года) из исследования здоровья женщин, за которым наблюдали в течение 4 лет, обнаружила, что у тех, кто делает 4400 шагов в день, уровень смертности на 41% ниже по сравнению с теми, кто делает около 2700 шагов. день. [21] Смертность продолжала снижаться по сравнению с увеличением количества шагов до 7 500 в день, но дальнейшие шаги не показали дополнительных преимуществ.

Хотя эти исследования подтверждают, что делать больше шагов — это хорошо, точная сумма пользы для здоровья будет варьироваться в зависимости от человека. Рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний: «больше двигаться и меньше сидеть в течение дня; какая-то физическая активность лучше, чем ничего »остается подходящей целью для всех. [2] Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться к 10 000 шагов или даже выше, за исключением тех случаев, когда это становится настолько устрашающим, что вы теряете мотивацию или чувствуете разочарование из-за того, что меньшее количество шагов недостаточно.Вместо того, чтобы чувствовать себя прикованным к определенному количеству шагов, прислушивайтесь к своему телу, бросайте ему вызов и довольствуйтесь тем, что оно может сделать.

Теперь, когда вы готовы приступить к ходьбе для выполнения упражнений, необходимо рассмотреть несколько деталей. Куда ты пойдешь? Вам понадобится специальная одежда? Есть ли какие-то меры предосторожности?

Существуют различные варианты, и наличие разных вариантов может предотвратить скуку, приспособиться к плохой погоде и изменить интенсивность.

• Школьная трасса. Если у вас есть травмы или вы новичок в ходьбе, вы можете начать со школьной дорожки в нерабочее время, которая обеспечивает, как правило, ровную и часто мягкую поверхность.
• Тротуары. Если вы гуляете по городу или в местах с интенсивным движением, тротуары — самый безопасный выбор. Не спускайте глаз с пути, стоящего перед вами, и помните о людях, которые могут быстро перемещаться вокруг вас.
• Крытый торговый центр. Это популярный выбор в часы отсутствия покупок, поскольку он обеспечивает среду с контролируемой температурой с плоской предсказуемой поверхностью и лестничными клетками для увеличения интенсивности.Обычно в торговом центре есть скамейки или сиденья для отдыха. Исследования показали, что прогулка по торговым центрам — это безопасная, доступная и доступная среда для тренировок для пожилых людей. [23,24]
• Видео с домашними упражнениями. Есть безопасные, бесплатные видео о прогулках, доступные в Интернете или для покупки, в которых вы следуете за инструктором, настроенным на музыку. Просмотрите видео перед просмотром, чтобы убедиться, что темп и интенсивность соответствуют вашим потребностям.
• Беговая дорожка. На этом тренажере можно регулировать скорость и наклон для увеличения или уменьшения интенсивности.Всегда запрашивайте демонстрацию или внимательно читайте инструкции к оборудованию перед первым использованием беговой дорожки.
  • Смотрите вперед, а не себе под ноги. Взгляд вниз может привести к потере равновесия.
  • Старайтесь не держаться за поручни обеими руками. Если вы чувствуете себя неуверенно, уменьшите темп ходьбы. Ходьба с движением рук по бокам — естественное действие, которое лучше задействует основные мышцы и развивает равновесие. Если баланс изначально плохой, попробуйте держаться только за одну направляющую.
  • Начните с меньшей скорости, чтобы ваше тело могло приспособиться к движению. Постепенно увеличивайте скорость или наклон каждые несколько минут, чтобы увеличить интенсивность. Есть также преимущества для фитнеса, заключающиеся в изменении скорости и / или интенсивности на протяжении тренировки, увеличении и уменьшении темпа или наклона. Большинство беговых дорожек имеют встроенные «интервальные тренировки», которые следуют этой схеме.
  • Дайте 5-минутную остыть, идя в более медленном темпе. Это может предотвратить головокружение, возникающее при внезапной остановке беговой дорожки.

Одежда для прогулок должна быть удобной и не слишком тесной, чтобы вы могли свободно двигаться. Некоторая спортивная одежда сделана из специальной ткани из полиэстера или нейлона, влагоотводящей пот, что помогает удерживать влагу от кожи. Он предназначен для отвода пота на внешнюю поверхность ткани для быстрого испарения. Хлопок впитывает пот, придавая одежде вес и сырость, и не высыхает легко. Может быть полезно носить несколько слоев одежды, так как температура вашего тела может меняться во время прогулки.

Обувь должна иметь гибкую подошву и хорошую опору для свода стопы. Как правило, для ходьбы подходят кроссовки для бега или фитнеса. Оставьте больше места в носке, так как ваша ступня может опухнуть во время упражнений из-за дополнительного кровотока (до полного размера обуви!). Это может привести к образованию волдырей, если ваши ступни будут тереться об обувь или пальцы ног друг о друга. Выбирайте обувь как минимум на половину размера больше, чем ваша обычная обувь. Однако будьте осторожны с слишком большой обувью, из-за которой ваша ступня будет скользить вперед и назад, что может привести к образованию волдырей.Замените обувь, когда она изнашивается, становится менее поддерживающей, или вы заметили новую боль в ступне или ноге после ходьбы.

При ходьбе в часы пик могут потребоваться такие аксессуары, как солнцезащитные очки и головные уборы, чтобы защитить кожу и глаза от УФ-излучения.

Смертельные случаи среди пешеходов, связанные с дорожно-транспортными происшествиями, риском падений или других травм, а также опасностями окружающей среды, включая нападавших, — все это важные факторы, которые необходимо учитывать перед тем, как выйти из дома:

• Выберите хорошо освещенное место или прогуляйтесь в светлое время суток.
• Наденьте светоотражающую одежду, если вы идете в сумерки (попробуйте недорогие светоотражающие браслеты, если у вас нет светоотражающей одежды).
• Выберите не слишком изолированный путь. Возможно, стоит отправиться дальше в парк или район, где есть тротуары или дорожки, предназначенные для пешеходов.
• Пройдитесь с кем-нибудь, если возможно.
• Всегда держите мобильный телефон под рукой на случай, если вам понадобится помощь.
• Не слушайте музыку или подкасты слишком громко, не разговаривайте по телефону и не пишите текстовые сообщения во время прогулки, так как это может отвлечь вас от возможности слышать и видеть машины, людей и другое окружение.Неудивительно, что исследования показывают, что отправка текстовых сообщений во время ходьбы снижает скорость и длину шага, а также может негативно повлиять на равновесие, увеличивая риск споткнуться и упасть. [25]
• Избегайте обезвоживания. Пейте воду перед прогулкой и носите с собой запас воды, особенно в теплую погоду.
• При ходьбе в период пика солнечной активности примерно с 10:00 до 15:00 наносите солнцезащитный крем на открытые участки, даже если солнце не кажется сильным или в пасмурную погоду.

Не готовы к регулярной ходьбе? Постарайтесь постепенно расслабиться, сначала увеличивая ежедневные шаги.Наденьте шагомер или используйте приложение для подсчета шагов на смартфоне, чтобы побудить вас двигаться. Попробуйте добавить 1000–2000 шагов в день к тому, что вы делаете сейчас. Если вы едете на работу, припаркуйтесь как можно дальше от входа. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на 1-2 остановки раньше. Если есть возможность, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Быстро прогуливайтесь по офису каждый час, путешествуя каждый раз по другому коридору. Эти дополнительные шаги быстро накапливаются в течение дня, повышая вашу силу и выносливость при подготовке к регулярному режиму ходьбы.

Если вы предпочитаете ходьбу, обычный распорядок дня можно начинать с этого: надеть спортивную обувь, надеть наушники, играть веселую музыку, определить путь для ходьбы. Ваша главная цель — выполнить определенное количество шагов или отрезок времени.

Польза для фитнеса очевидна, но вы можете не осознавать, что ходьба также дает психологические преимущества, которые мы можем упустить. Это связано с увеличением нашего понимания достопримечательностей и звуков, выходящих за рамки нашего шагомера и музыкального плейлиста.Например, можно смотреть на природу (деревья, цветы, облака) или обращать внимание на людей или события, происходящие, когда мы проходим мимо. Буддийские монахи практикуют медитации при ходьбе, в которых основное внимание уделяется движению или положению рук или ног во время ходьбы, что приводит к большему расслаблению. Некоторые исследования показали, что эта форма осознанной ходьбы может снизить кровяное давление и снизить депрессию. [26]

В одном рандомизированном контролируемом исследовании продолжительностью 12 недель наблюдались взрослые с диабетом 2 типа, выполняющие буддийскую медитацию при ходьбе (ходьба на беговой дорожке, концентрируясь на шагах, произнося «Будд» и «Дха» на каждом шаге) или традиционный режим ходьбы.[26] Обе группы ходили с одинаковой умеренной интенсивностью, продолжительностью и частотой 30 минут 3 раза в неделю. Группа медитации при ходьбе привела к более низким уровням глюкозы в крови натощак, артериального давления и уровня кортизола, чем у участников, выполняющих традиционный режим ходьбы.

Другие исследования показали, что прогулки на природе, например, в лесу или вдоль реки, могут уменьшить негативное настроение, такое как депрессия, беспокойство, гнев, усталость и замешательство. [27,28]

Связанные

1. Williams PT, Thompson PD.Ходьба по сравнению с бегом для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология . 2013 Май; 33 (5): 1085-91.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание . Вашингтон (округ Колумбия): Типография правительства США; 2018.
3. Омура JD, Ussery EN, Loustalot F, Fulton JE, Carlson SA. Рецензирование: ходьба как возможность профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Профилактика хронических заболеваний . 2019; 16.
4. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Тип и интенсивность упражнений в отношении ишемической болезни сердца у мужчин. ЯМА . 2002 окт 23; 288 (16): 1994-2000.
5. Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Ашерио А., Рексроде К. М., Уиллетт В. К., Мэнсон Дж. Э. Физическая активность и риск инсульта у женщин. ДЖАМА . 2000, 14 июня; 283 (22): 2961-7.
6. Ху Ф. Б., Сигал Р. Дж., Рич-Эдвардс Дж. У., Колдиц Г. А., Соломон К. Г., Виллетт В. К., Шпайзер Ф. Е., Мэнсон Дж.Ходьба в сравнении с высокими физическими нагрузками и риском диабета 2 типа у женщин: проспективное исследование. ДЖАМА . 1999 20 октября; 282 (15): 1433-9.
7. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. Влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Профилактическая медицина . 2015 1 марта; 72: 34-43.
8. Paula TP, Viana LV, Neto AT, Leitao CB, Gross JL, Azevedo MJ.Влияние диеты DASH и ходьбы на артериальное давление у пациентов с диабетом 2 типа и неконтролируемой гипертензией: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал клинической гипертензии . 2015 ноя; 17 (11): 895-901.
9. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. Физическая активность / упражнения и диабет: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом . 2016 1 ноября; 39 (11): 2065-79.
10. Mendes R, Sousa N, Themudo-Barata JL, Reis VM.Интервальная тренировка высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности у пациентов среднего и старшего возраста с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое перекрестное испытание острых эффектов ходьбы по беговой дорожке на гликемический контроль. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения . 2019 Янв; 16 (21): 4163.
11. Mabire L, Mani R, Liu L, Mulligan H, Baxter D. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья . 2017 1 мая; 14 (5): 389-407.
12. Хори Х., Икенучи-Сугита А., Йошимура Р., Накамура Дж. Улучшается ли субъективное качество сна при ходьбе? Реальное исследование на рабочем месте в Японии. BMJ открытый . 2016 1 октября; 6 (10).
13. Тан М.Ф., Чиу Х.Й., Сюй Х, Квок Дж.Й., Чунг Д.С., Чен С.Ю., Лин СС. Ходьба более эффективна, чем йога, для уменьшения нарушений сна у онкологических больных: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о медицине сна . 2019 1 октября; 47: 1-8.
14. Келли П., Уильямсон С., Нивен А.Г., Хантер Р., Мютри Н., Ричардс Дж. Прогулка на солнышке: обзорный обзор данных о ходьбе и психическом здоровье. Британский журнал спортивной медицины . 1 июня 2018; 52 (12): 800-6.
15. Масуки С., Морикава М., Нос Х. Продолжительность высокоинтенсивной ходьбы является ключевым фактором для улучшения физической формы и улучшения здоровья после тренировок по интервальной ходьбе у людей среднего и пожилого возраста. InMayo Clinic Proceedings 2019 Dec 1 (Vol. 94, No. 12, pp. 2415-2426). Эльзевир.
16. Имран Т.Ф., Оркаби А., Чен Дж., Селварадж С., Драйвер Дж. А., Газиано Дж. М., Джуссе Л. Скорость ходьбы обратно пропорциональна риску смерти и сердечно-сосудистых заболеваний: исследование здоровья врачей. Атеросклероз . 2019 1 октября; 289: 51-6.
17. Stamatakis E, Kelly P, Strain T, Murtagh EM, Ding D, Murphy MH. Самостоятельная оценка темпа ходьбы и смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: отдельные участники объединили анализ 50 225 пешеходов из 11 когорт населения Великобритании. Британский журнал спортивной медицины . 1 июня 2018 г .; 52 (12): 761-8.
18. Celis-Morales CA, Gray S, Petermann F, Iliodromiti S, Welsh P, Lyall DM, Anderson J, Pellicori P, Mackay DF, Pell JP, Sattar N. Темп ходьбы связан с более низким риском всех причин и причин. удельная смертность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2019; 51 (3): 472-80.
19. Grøntved A, Hu FB. Темп ходьбы и сила захвата: простые меры фитнеса и риска смерти? Eur Heart J .2017 14 ноября; 38 (43): 3241-3243.
20. Сен-Морис П.Ф., Трояно Р.П., Бассет Д.Р., Граубар Б.И., Карлсон С.А., Широма Е.Дж., Фултон Дж.Э., Мэтьюз К.Э. Связь ежедневного количества шагов и интенсивности шагов со смертностью среди взрослого населения США. ДЖАМА . 2020 24 марта; 323 (12): 1151-60.
21. Ли И.М., Широма Э.Дж., Камада М., Бассет Д.Р., Мэтьюз К.Э., Бьюринг Дж. Э. Связь объема и интенсивности шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин. Внутренняя медицина JAMA . 2019 1 августа; 179 (8): 1105-12. * Раскрытие информации: Д. Р. Бассетт сообщает о получении от ActiGraph личных и дорожных гонораров помимо представленных работ и является членом его Научно-консультативного совета; Устройство, используемое в этом исследовании, было выбрано в 2009 году, до его участия в исследовании.
22. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm По состоянию на 13 ноября 2020 г.
23. Фаррен Л., Белза Б., Аллен П., Броллиар С., Браун Д. Р., Кормье М. Л., Джаничек С., Джонс Д. Л., Кинг Д. К., Маркес Д. X., Розенберг Д.Рецензирование: Среда, особенности и участники программы прогулок по торговым центрам: обзор объема работ. Профилактика хронических заболеваний . 2015; 12.
24. King DK, Allen P, Jones DL, Marquez DX, Brown DR, Rosenberg D, Janicek S, Allen L, Belza B. Безопасный, доступный, удобный: экологические особенности торговых центров и других общественных мест, используемых пожилыми людьми для прогулок. Журнал физической активности и здоровья . 2016 1 марта; 13 (3): 289-95.
25. Кроули П., Мадлен П., Вильерм Н.Влияние использования мобильного телефона на ходьбу: исследование с двумя задачами. Примечания к исследованиям BMC . 2019 Декабрь; 12 (1): 352.
26. Гэйни А., Химатонгкам Т., Танака Х., Суксом Д. Влияние буддийской медитации при ходьбе на гликемический контроль и функцию сосудов у пациентов с диабетом 2 типа. Дополнительные методы лечения в медицине . 2016 1 июня; 26: 92-7.
27. Сонг С., Икей Х., Пак Б.Дж., Ли Дж., Кагава Т., Миядзаки Ю. Психологические преимущества прогулки по лесным местам. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения .2018 декабрь; 15 (12): 2804.
28. Gotink RA, Hermans KS, Geschwind N, De Nooij R, De Groot W.T., Speckens AE. Внимательность и настроение стимулируют друг друга по восходящей спирали: осознанное вмешательство при ходьбе с использованием выборки опыта.