Польза ходьбы пешком: Десять причин, чтобы чаще ходить пешком

Для того чтобы физические упражнения приносили максимальный эффект, следует особое внимание уделить своему рациону. Коктейль Herbalife 24 способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является источником необходимого при интенсивных нагрузках белка. Содержащееся в продукте железо способствует оптимальному снабжению тканей кислородом, что помогает их полноценному функционированию. В одной порции напитка всего 190 калорий, поэтому отсутствует риск набрать лишние килограммы. Тем не менее, для каждого спортсмена дозу необходимо подбирать индивидуально. Это объясняется тем, что потребность организма в питательных веществах зависит от нагрузки, а также веса, возраста и степени подготовленности человека. Длительность курса приема коктейля необходимо обговаривать со специалистом.

Таким образом, ходьба – особый вид физической активности, который обладает массой достоинств. Однако прогулки следует совершать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы организм получил толчок к развитию.

Источники:

*Harvard Men’s Health Watch. Walking: Your steps to health. Updated: July 18, 2018. Published: August, 2009

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health

** Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz. Stanford University

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

*** Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Gerry Leisman, Ahmed A. Moustafa, and Tal Shafir

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

ходить пешком полезно и приятно!! Лично я очень лююблю. Даже зимой с подругой предпочитаем вместо посиделок в кафе пройтись и подышать воздухом

Польза ходьбы пешком для мужчин

Самым ценным для каждого из нас считается наше здоровье. О нём должны думать все люди, не дожидаясь, пока появятся признаки болезни. Одним из лучших способов укрепить здоровье мужчинам считается ходьба пешком. Польза ходьбы пешком для мужчин https://www.likelook.in.ua/polza-xodby-peshkom-dlya-muzhchin/ в том, что этот процесс влияет на состояние здоровья человека, улучшая его в многочисленное количество раз.

Преимущества прогулок пешком

Ходьба пешком укрепляет общее состояние организма, а также здоровье каждого мужчины. При этом снижается риск заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в несколько раз. Кроме того, активный жизненный образ способствует укреплению костей, регулированию кровеносного давления и нормализации сна.

Специалисты советуют гулять день ото дня, чтобы снизить риск развития онкологических болезней, а также избавиться от болей в области поясницы. Ходьба пешком отчасти заменяет занятия спортом и способствует уменьшению лишнего веса. При таких ежедневных занятиях учащается сердцебиение, вследствие чего улучшается питание мышц кислородом. В процессе гуляний также сжигается намного больше калорий, чем при состоянии покоя.

Пешие прогулки влияют на сохранение молодости. Благодаря им, увеличивается продолжительность жизни, налаживается самочувствие и человек ощущает себя молодым и полным сил.

Помимо этого, такие прогулки поднимают настроение, дарят радость и позитив. Таким образом, можно повысить самооценку, отвлечься от негативных мыслей, заряжаясь энергией.

Погружаясь в прогулки на свежем воздухе, мужчина сможет избавиться от депрессии, а также восстановить силы и порадоваться новому дню.

Разновидности ходьбы

Существует немалое количество разных видов ходьбы. Среди них выделяют:

• ходьбу на месте,
• пешие прогулки,
• скандинавскую,
• спортивную,
• энергетическую,
• по ступенькам.

Правильные занятия ходьбой

Чтобы начать заниматься ходьбой, нужно знать, как это делать правильно. Для начала нужна разминка дома, чтобы подготовить мышцы. Поэтому мужчинам стоит начать с приседаний, замахиваний ногами и прыжков на месте. После этого подготовительно этапа можно приступать к самой ходьбе пешком.

Заниматься ею нельзя лицам, перенёсшим операцию, при повышенном артериальном давлении, или наличии патологий в опорно-двигательной системе, а также развитии инфекционных заболеваний.

Запомните, что ваше здоровье в ваших руках. Поэтому стоит уделить время для ходьбы пешком, как бы вы не ленились сделать это.

Польза ходьбы пешком для здоровья человека

Научно доказано, что регулярные пешие прогулки приносят организму не меньшую пользу, чем силовые тренировки и занятия активными видами спорта. При обычной ходьбе у человека включается в работу 200 мышц, ускоряется кровообращение органов и тканей, улучшается насыщение легких кислородом.

Влияние ходьбы на организм человека

Ходьба – полезная аэробная физическая нагрузка циклического типа. Поэтому ежедневные прогулки пешком благотворно влияют на состояние здоровья человека:

• способствуют нормализации артериального давления и уровня сахара в крови;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепляют мышечный корсет и костный скелет;
• стимулируют работу желудочно-кишечного тракта и обменных процессов;
• приводят к улучшению мозговой активности и стабилизации психоэмоционального фона;
• улучшают подвижность суставно-связочного аппарата;
• повышают выносливость организма.

Оптимальное количество шагов

Число шагов для нормального функционирования организма для каждого человека разное. Ежедневный объем необходимой двигательной активности зависит от нескольких факторов:

• возраста;
• состояния здоровья;
• уровня физической подготовки;
• поставленных целей.

По данным исследований, проводимых Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), человеку необходимо в день проходить не менее 6 км, что приблизительно равняется 10000 шагам. Такая ежедневная физическая активность способна нормализовать самочувствие и предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе: сахарный диабет, остеопороз, гипертония, кардиомиопатия, деменция, варикозное расширение вен.

Оптимальной скоростью пешего передвижения считается 4-5 км в час, что составляет 90-120 шагов в минуту. Такие прогулки не ведут к сильному переутомлению и истощению, а наоборот — заряжают бодростью и энергией, повышают иммунитет и обладают тренировочным эффектом для организма.

Люди, не имеющие проблем со здоровьем, должны уделять внимание интенсивности пешей активности. Пожилым и людям, перенесшим травмы и операции, больший упор следует делать на продолжительности хождения пешком.

Способы подсчета шагов

На сегодняшний день существует множество приборов и программ, способных достаточно точно определить объем ежедневной двигательной активности. Для подсчета шагов можно воспользоваться шагомером, смарт-часами или установить специальное приложение на смартфон.

Полезные советы

Чтобы пешие прогулки приносили пользу и удовольствие, следует обратить внимание на следующие рекомендации:

• Ходить в оптимальном для себя ритме.
• Выбирать для прогулок удобную обувь.
• Составлять разнообразные маршруты передвижения.
• Уделять ходьбе минимум 30 минут в день.
• Соблюдать принципы правильного дыхания: дышать через нос, с глубоким вдохом и выдохом. Ритм дыхания должен соответствовать интенсивности ходьбы.
• Контролировать самочувствие и показатели пульса. Частота сердечных сокращений во время нагрузки не должна превышать 70% от максимальных показателей пульса.

Преимущества ходьбы

• Комплексное положительное воздействие на функционирование организма.
• Отсутствие ударной нагрузки, что минимизирует риск получения травм и растяжений.
• Профилактика развития серьезных заболеваний.
• Отсутствие противопоказаний по возрасту и состоянию здоровья.
• Простота и доступность. Для занятий не требуется дополнительного инвентаря, дорогостоящего оборудования, специально обустроенных площадок.

Ежедневная ходьба пешком – верный путь к здоровому долголетию. Регулярные прогулки на свежем воздухе помогают улучшить общефизическое самочувствие и избавиться от лишних килограммов, дарят положительные эмоции и поднимают настроение.

10 000 шагов. О пользе обыкновенной ходьбы – новая статья от экспертов Zdravo.ru

Научного обоснования именно такой нормы нет. К тому же, прогулки по центру современного мегаполиса и по заповеднику дадут крайне различный эффект. Как бы то ни было, двигаться нужно, и усреднённый показатель в 10 000 шагов может стать хорошим ориентиром и показателем двигательной активности.

В последнее время в повседневное обращение вернулось давно забытое милое слово «моцион» (motio в переводе с латыни означает «движение»). Сегодня под ним подразумеваются простые прогулки на улице, желательно в парках, лесу, подальше от современных магистралей и пыльных городов. От этого слова так и веет ретро-галантностью. Поэтому поговорим именно о моционе как о крайне приятном и полезном способе провести время.

Чем же так хорош моцион? Прежде всего — это простота и польза для здоровья. Ходьба — замечательное средство оздоровления позвоночника и суставов. При этом нагрузка естественная, плавная и умеренная без повышенной нагрузки на позвоночник и колени, как при беге. Это, пожалуй, самое доступное и самое безопасное упражнение. Неудивительно, что лечебную дозированную ходьбу взяли на вооружение санатории и курорты в России и за её пределами.

Польза ходьбы — наглядно

1. Пешие прогулки стимулируют кровоснабжение и деятельность мозга. Во время прогулок можно и нужно размышлять. Многие великие умы любили пройтись пешком, а Ницше говорил: «Все по-настоящему великие мысли приходят в голову во время прогулок». Так что гуляйте и размышляйте, может быть и в вас проснётся философ.

2. Во время ходьбы сердечно-сосудистая система испытывает умеренную, а значит наиболее безопасную и полезную нагрузку, улучшается кровоток во всём теле. Снижается риск инфарктов.

3. Исследования показывают, что двигательная активность средней интенсивности (а моцион определённо попадает в эту категорию) способствует нормализации пищеварения, улучшая моторику кишечника.

4. Ходьба помогает похудеть. Причём происходит это без литров пота и изматывающего напряжения. Также помните: чем быстрее идёте, тем быстрее худеете. Но не забывайте и об удовольствии от прогулок.

5. Прогулки помогают бороться со стрессом и депрессией. Ходьба улучшает настроение. Конечно, если мы не говорим о прогулке в ураганный ливень или жуткую метель.

Как пройти 10 000 шагов

Сегодня контролировать двигательную активность совсем не трудно. Для любого современного смартфона разработаны мобильные приложения, которые считают шаги, также есть специальные шагомеры и фитнес-браслеты. Способов много. Кроме того, смартфоны умеют строить графики, спрашивать о вашем настроении, а также напоминать о том, что двигаться нужно больше. Большинство современных людей не выполняют норму по пешим прогулкам. Если у вас сидячая офисная работа, то необходимо тщательно следить за физической формой.

Что можно сделать? Ходите до метро и обратно пешком, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, вечером пройдитесь в парке, погуляйте с детьми на выходных, или просто походите по беговой дорожке. Для начала просто замерьте количество шагов при сегодняшнем образе жизни. Затем поставьте себе цель прибавлять 500 шагов каждый день. Или по 1000 шагов каждую неделю. Не стоит торопиться, увеличивайте нагрузку плавно и постепенно. Если вы весь день на ногах, заветные 10 000 шагов пройти относительно легко. А использование шагомера будет необременительным дополнением к вашим прогулкам.

Прогулки — самый доступный способ держать себя в форме! Они бесплатны, ходить можно везде, каждый день и в любое время. Моцион — это приятное времяпрепровождение на выходные или просто на вечер. Достаточно просто почаще выходить из дома и реже пользоваться транспортом.

Больше ходить пешком!

Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».

Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.

Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.

Научиться ходить

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.

Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.

Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.

Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.

«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».

Ходьба пешком | lemur59.ru

Ходьба пешком становится все более популярным видом активности, существуют даже мобильные приложения, которые следят за шагами своего владельца, измеряя ими дневную физическую нагрузку. Польза и вред ходьбы пешком как наиболее доступного способа физических нагрузок обсуждается учеными от медицины, ее чудодейственный эффект пропагандируется в тренде здорового образа жизни.

Какая польза от ходьбы пешком

Полезные свойства ходьбы пешком как вида физической активности, в котором задействованы все группы мышц ног, нейрофизиологические и биомеханические процессы, проявляются:

• в укреплении костей, улучшении водно-солевого баланса;
• регуляции артериального давления;
• снижении уровня холестерина;
• тонизации мышц и улучшении качества сна.

Прогулки также способны снизить риск раковых заболеваний и диабета 2 типа.

Поддержание общего состояния здоровья

В 2009 году в США было проведено исследование, в котором приняли участие более 46 тыс. человек. Результаты впечатляют: регулярные прогулки пешком обладают полезным свойством снижать риски:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%;
• ранней смерти – на 35%.

Ходьба дает пользу для сердца даже тем, кто проходит менее 8 км за неделю, а самую эффективную защиту от болезней несут в себе прогулки на большие расстояния в ускоренном темпе.

Физическая активность

Каждый сделанный во время прогулки шаг способствует освобождению энергии и повышению уровня гормонов, отвечающих за психическое здоровье. Пульс учащается с 70 до 100 ударов в минуту, а приток крови и кислорода направляется к мышечным волокнам. При ходьбе в среднем сжигается 5 ккал в минуту, а в положении сидя — лишь 1 ккал. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

Сохранение молодости

Ученые уверенны: полезные свойства прогулок пешком легко могут замедлить процесс старения и возникновение возрастных заболеваний.

После наблюдения за группой людей среднего возраста на протяжении 9 лет было доказано: кто уделяет ходьбе пешком хотя бы 20 минут в день (примерно 2,5 часа в неделю) имеет более низкий показатель белков UFD 1, вызывающих рак и возрастные болезни.

Интересно! По данным Американской кардиологической ассоциации, один час активной прогулки продлевает жизнь на 2 часа.

Хорошее настроение

Полчаса ежедневной ходьбы пешком, благодаря полезным свойствам активно повышать настроение, увеличивать запас энергии, помогут избавиться от накопившегося стресса: такой результат дало исследование, проведенное в 2015 году канадскими учеными. Пешие прогулки способствуют выработке эндорфинов и нейротрансмиттеров, предотвращая возникновение депрессии. А особую пользу для здоровья человека представляет ходьба пешком на природе, вдали от городской суеты.

Функционирование мозга

По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком — способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память) — влияет на повышение умственных способностей. Она помогает улучшить структуру больших полушарий, их функционирование и укрепить связи между нервными клетками, что дает позитивный эффект на развитие способности мозга к многозадачности.

Интересно! Свою пользу ходьба приносит и творческим людям: научно подтверждено, что, прогулки на свежем воздухе помогают сгенерировать гораздо больше идей, чем сидение за столом.

Укрепление костей

Ежедневные прогулки способны защитить от вреда остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка при ходьбе пешком поддерживает плотность костной ткани и, в отличие от бега, не способна нанести вред организму. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов и тренируют вестибулярный аппарат. Особую пользу ходьба пешком представляет для позвоночника: способствует его укреплению и формированию правильной осанки.

Узнать больше информации о пользе и вреде ходьбы пешком, а также о ее свойствах и влиянии на организм можно из видео:

Для женщин

1. Активное похудение. Ходьба пешком, как и любая другая физическая активность, способствует эффективному сжиганию калорий. Вместо того чтобы откладывать их в виде жировых запасов, организм преобразует все белки, жиры и углеводы в энергию. Чтобы повысить эффективность пеших прогулок для похудения, необходимо поддерживать соответствующий темп: он должен превышать скорость обычной ходьбы в два раза (в пределах 8 — 10 км в час). Тогда организм будет активнее искать источники энергии и сжигать запасы жира. Особую пользу женской фигуре приносит подъем по лестнице, при которой помимо сжигания калорий стимулируется активная проработка мышечных волокон. Пешие прогулки незаметно «переделывают» фигуру, придавая формам ягодиц, бедер, рук и плеч плавные очертания.
2. Повышение мышечного тонуса. Ходьба стимулирует активное сердцебиение, не нагружая при этом сердечную мышцу. В ходе многократных исследований ученые выяснили: прогулки в быстром темпе снижают риск инфаркта на 50%! К тому же такая нагрузка не может нанести вред чувствительным женским суставам, в отличие от бега или занятий в спортзале.
3. Стимуляция кровообращения. Активная ходьба пешком значительно ускоряет кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы. Это избавляет от вреда воздействия свободных радикалов и защищает от различного рода вирусов и заболеваний. В 2011 году в Бостонском медицинском университете было организовано еще одно исследование: ученые вели наблюдение за группой женщин с раком молочной железы. Результаты показали, что испытуемые, уделявшие пешим прогулкам 4 — 6 часов в неделю, вскоре пошли на поправку.

Польза ходьбы пешком стимулировать кровоток отражается и на внешнем виде женщины: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.

Для мужчин

1. Ходьба обладает полезным свойством прорабатывать сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы в мужском организме.
2. Пешие прогулки ускоряют метаболизм и стимулируют активное жиросжигание: 15 минут ходьбы в среднем темпе способны сжечь более 100 ккал. В процессе ходьбы также прорабатываются основные мышцы: пресса, ягодичные, четырехглавые, и икроножные. Несколько часов прогулки пешком в быстром темпе могут полноценно заменить усиленную тренировку в спортзале.
3. Польза ходьбы для мужчин заключается в профилактике застойных процессов в органах малого таза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорного аппарата, а также диабета.
4. Благодаря усиленной работе мышечных волокон улучшается ток крови по венам, что служит профилактикой от вреда развития варикоза и способствует избавлению от шлаков.
5. Мужчины наиболее подвержены поражению сердечной мышцы, однако польза ходьбы пешком способна это предотвратить: регулярные прогулки по 20 – 30 минут в день значительно снижают риск появления инсульта или инфаркта.

Для пожилых людей

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Польза пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению сердца, а ежедневная ходьба по 20 – 30 минут в день снижает артериальное давление и риск поражения сердечной мышцы.
2. Укрепление костей. В пожилом возрасте кости человека становятся более хрупкими, поэтому их необходимо постоянно укреплять регулярными упражнениями. Благодаря своему свойству увеличивать прочность костной ткани ходьба будет полезной в предотвращении развития возрастного остеопороза.
3. Стимуляция работы мозга. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера или деменции. Ходьба пешком, благодаря полезному свойству насыщать мозг большим количеством кислорода, способствует стимуляции его активности. Пешие прогулки способны ускорить процесс мышления и улучшить память.
4. Повышение иммунитета. Организм пожилых людей более подвержен вирусным заболеваниям, поэтому помимо правильного питания, крайне важно следить за его физической активностью. Польза регулярной медленной ходьбы на свежем воздухе состоит и в снижении шансов подхватить простуду или грипп и даже в предотвращении развития рака.
5. Регуляция уровня сахара в крови. Прогулки пешком (особенно после обеда) станут защитой от развития диабета 2 степени.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба пешком каждый день в интенсивном темпе дает пользу для похудения: эффект ее сильнее утренней пробежки или тренировки в спортзале.

Многие люди отказываются от бега утром из-за мощной нагрузки, справиться с которой может не каждый. Быстрая ходьба позволяет с пользой для фигуры преодолевать расстояние, равное дистанции пробежки, без вреда сухожилиям и суставам.

Более того, пешие прогулки значительно экономят время и денежные затраты на фитнес. Для их выполнения не нужны специальные условия: достаточно найти ближайший парк или стадион и просто начать ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, существует еще один вариант – ходьба на месте. Польза быстрой ходьбы на месте ничуть не отличается от обычной прогулки ускоренным шагом, однако несколько сэкономит время.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Находясь в неподвижном состоянии, организм расходует энергию лишь на процессы своей жизнедеятельности: работу органов и мышечной ткани. При этом на 1 кг веса сжигается всего 1 ккал в минуту при минимальной частоте пульса и дыхания. Стоит человеку начать двигаться, расход энергии тут же возрастает на 40%: организм тратит ресурсы на перекачку крови, поддержания равновесия тела и т. д. Частота пульса и дыхания при этом усиливается.

Чтобы рассчитать свое количество сжигаемых калорий за время ходьбы, необязательно использовать таблицы: нужно лишь знать свой вес, пройденное расстояние — и перемножить их между собой. Так, человек с весом 60 кг, пройдя расстояние 24 км, потратит 1440 ккал (60*24=1440). Для замера пройденного расстояния рекомендуют использовать шагомер, который можно легко установить на свой телефон.

Что лучше для похудения: ходьба или бег

Как при беге, так и при быстрой ходьбе пешком расходуется одинаковое количество калорий. Однако эти два вида активности отличаются друг от друга свойствами и полезными влиянием:

1. Ходьба пешком укрепляет преимущественно мышцы ног, а бег – грудные, спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
2. Ходьба исключает из себя «фазу полета», свойственную бегу. Благодаря этому давление на позвоночник и суставы значительно снижается, что будет особенно полезным для людей с лишним весом.
3. В отличие от прогулок пешком, бег при чрезмерных нагрузках способен нанести серьезный вред на сердце, легкие, позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
4. Если целью тренировок не является «сушка» мышц, то за основу лучше взять быструю ходьбу пешком: в отличие от бега, она не запускает процесс сжигания мышечной ткани, а ее польза для фигуры и здоровья остается неизменной.
5. Для максимально быстрого похудения подойдет пробежка: чтобы достичь такого же результата в процессе ходьбы, нужно затратить гораздо больше времени. Прогулка пешком должна длиться не менее часа: это позволит пройти норму в 10 тыс. шагов. Однако при помощи отягощения в руках эффективность тренировок пешком можно усилить.
6. Пробежка и пешая прогулка оказывают разное влияние на психическое состояние: польза длительной ходьбы заключена в гармонизации мыслей, а бег больше направлен на высвобождение накопившегося адреналина.
7. В процессе пробежки нужно постоянно следить за пульсом: показатели не должны превышать 120 — 135 ударов за минуту. Это оптимальное число для эффективного жиросжигания, которое практически не меняется при быстрой ходьбе.

Виды ходьбы

В спортивной сфере выделяют 6 видов ходьбы пешком. Каждый из них имеет свои полезные свойства.

Оздоровительная ходьба

Такие прогулки пешком рекомендуют в первую очередь людям, относящимся к третьей медицинской группе (отклонения в здоровье, из-за которых физическая активность должна быть снижена). Ежедневная оздоровительная ходьба также принесет пользу для пожилых людей, чей организм требует размеренных нагрузок.

Во время ходьбы пешком важно не сутулиться, стараться держать спину ровно, а голову – прямо. Подбородок нужно немного приподнять, расслабить плечи и слегка напрячь живот. Делая шаг, ногу сначала следует поставить на пятку, а затем плавно перевести вес на носок. Идти — ровно, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет пользу для эффективного сжигания калорий без нанесения вреда людям, которым запрещены тяжелые физические нагрузки. При осуществлении шага нужно плотно фиксировать стопу на земле. Поднятую вверх ногу следует держать выпрямленной и ни в коем случае не сгибать в колене. В спортивной ходьбе необходимо всегда удерживать «контакт с поверхностью»: когда одна нога поднимается, вторая должна быть плотно прижата к земле – тогда занятия принесут организму максимальную пользу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба пешком представляет собой пешие прогулки с помощью специальных палок, которые внешне напоминают лыжные. Полезные свойства этой ходьбы помогают эффективно бороться с лишними килограммами и ожирением, улучшать координацию движений и формировать ровную осанку.

Скандинавская ходьба задействует более 90% мышц. Она немногим отличается от обычной пешей прогулки, разница заключена лишь в движениях: они более интенсивные, но одновременно плавные и ритмичные. Новичкам необходимо найти для себя оптимальный темп, не вызывающий переутомления.

Освоить «скандинавские палки» совсем нетрудно. Начинать необходимо с небольшого расстояния, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Существует специальная техника скандинавской ходьбы для начинающих. Сначала и вовсе не нужно опираться на палки: руки держать, как при обычной ходьбе, а затем поднимать их все выше – пока палки не встанут вертикально.

Ходьба на месте

Ходьба на месте дает максимальную пользу для проработки главных мышц, а также существенно экономит время: для ее выполнения необязательно посещать спортзал, достаточно уделить 15 — 20 минут дома. Она вовлекает в работу 90% мышечный системы тела, стимулирует кровоток и поступление кислорода к тканям, что значительно ускоряет окислительно-восстановительные процессы. С интенсивностью упражнения увеличивается обмен веществ, а все накопившиеся токсины выходят наружу.

Читайте также:  Для чего нужен протеин, свойства и побочные действия

Начинать нужно с минимальной нагрузки: 10 – 15 минут ходьбы на месте в умеренном темпе (по 60 — 70 шагов за одну минуту), постепенно увеличивая продолжительность.

Ходьба на тренажере

Ходьба на тренажере помогает поддерживать физическую форму, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Такие занятия имеют несколько преимуществ:

• позволяют регулировать интенсивность тренировки;
• дают возможность самостоятельно настраивать необходимые параметры нагрузки: от малой — до значительной;
• этот вариант ходьбы имеет значимую пользу при беременности, позволяя прорабатывать главные мышцы без давления на организм будущей мамы.

Выполнение:

1. Перед началом занятий провести предварительную разминку, чтобы подготовить мышечную систему к работе. Особое внимание необходимо уделить наиболее задействованным участкам: голеностопам, икроножным, ягодичным и бедренным мышцам.
2. Важно соблюдать правильное положение: грудная клетка расправлена, спина – выпрямлена, а пресс немного напряжен. Руки согнуть в локтях под прямым углом.
3. Дыхание глубокое, исключительно через нос. Это поможет сохранить кислород в крови и стабилизировать метаболические процессы. При рините — вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Ходьба по лестнице или в гору

Польза ходьбы по лестнице позитивно отражается в первую очередь на суставах: нагрузка на них в таком случае минимальна, поэтому не приносит вред. Ее полезные свойства – в задействовании скелетных мышц, активизации обменных процессов и повышении уровня выносливости.

В первую очередь следует отказаться от лифта и проходить расстояние до своего этажа пешком. Со временем можно начинать тренироваться: в умеренном темпе подниматься на верхний этаж дома, а затем спускаться опять на первый. Нагружать тело лучше постепенно, давая организму возможность привыкнуть.

Необходимо выбрать наиболее комфортную для тренировок одежду и обувь: лучшим вариантом станут спортивный костюм и кроссовки. В качестве отягощения отлично подойдет рюкзак, который равномерно распределит тяжесть на спину и плечи.

Ходьба по ступенькам должна осуществляться в размеренном темпе: тогда тренировка даст наибольшую пользу.

Правильная техника ходьбы

Прежде чем испытать на себе все полезные свойства ходьбы пешком, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут добиться максимального эффекта и снизят риски возможного вреда:

1. Осанка должна находиться в правильном положении: спину держать прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь из стороны в сторону. Перекос спины на один бок значительно увеличит давление на позвоночник.
2. Во время ходьбы пешком стопы расположены параллельно друг другу. Не следует смотреть под ноги: это увеличивает риск искривления позвоночного столба. Смотреть прямо перед собой на 4 – 5 метров вперед.
3. Подбородок держать параллельно земле, это снизит давление на шею и спину.
4. Не напрягать плечи, а отвести их немного назад, слегка опустить и расслабить.
5. Желательно держать живот втянутым, что способствует проработке пресса.
6. Если включить в процесс ходьбы руки, количество сжигаемых калорий возрастет на 5 — 10%. Изначально ходьба с участием рук может показаться утомительной, поэтому на первых этапах тренировок можно включать их в работу лишь на 5 – 10 минут, пока тело не адаптируется к нагрузке.
7. Главное правило эффективной ходьбы пешком: шаг переносить с пятки на носок. Именно поэтому так важно выбрать комфортную для занятий обувь. Если же при шаге основной вес переносится на всю ступню, это быстро утомляет мышечные волокна и может нанести серьезный вред коленным сухожилиям.
8. Необходимо избегать слишком длинных шагов в прогулке, которые могут спровоцировать травму или растяжение.
9. Наибольшую пользу приносит именно утренняя ходьба: она отлично разогревает мышечную ткань и наполняет тело энергией на весь последующий день.

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Правды о сыне Королевой уже не скрыть

Немецкий врач: «Грибок не уйдет от химии! Вы только погубите кровь! Грибок выводится вмиг, намажь 9%

Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку.

Где и когда лучше ходить

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

• большой торговый центр или гипермаркет;
• школьный двор;
• стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Наиболее эффективна ходьба по утрам: она дает активное сжигание жира и пользу в укреплении мышечных волокон. Вечерняя прогулка может пробудить аппетит и замедлить засыпание.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

• они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
• могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

• попросить присоединиться друга;
• как можно чаще гулять со своей собакой;
• устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
• рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
• завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
• каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
• попробовать себя в походах.

Заключение

Польза и вред ходьбы пешком продолжают активно изучаться. Однако уже сейчас открыто множество полезных свойств пеших прогулок: поддержание мышечного тонуса, профилактика заболеваний, похудение и даже продление молодости. Перед занятиями ходьбой важно ознакомиться с правилами, которые помогут усилить эффективность тренировок и предотвратят вред возможного повреждения суставов и сухожилий.

20 фантастических преимуществ ежедневной ходьбы

Без сомнения, ходьба — один из самых простых способов начать тренироваться.

Даже если вы ненавидите тренировки, ходьба — отличный способ заняться кардиоупражнениями. Кроме того, лучше немного погулять, чем вообще не заниматься спортом. Он улучшает кровоток, укрепляет мышцы и помогает организму сжигать жир. Одно недавнее исследование показало, что ходьба всего два часа в неделю может снизить риск заболеваний, которые в противном случае могут сократить вашу жизнь.

Все еще нужно убедить, чтобы начать движение?

Вот список из 20 преимуществ ежедневной прогулки, которым можно поделиться со всеми, кого вы знаете:
1. Гибкость
Независимо от того, где вы находитесь, вы можете пойти прогуляться. Когда дело доходит до ходьбы, особенно когда вы делаете это на улице, не нужно записываться на курс или часами работы. Когда и как вы это сделаете, полностью зависит от вас.
2. Это бесплатно
Вы можете буквально гулять куда угодно. В вашей гостиной.Вокруг квартала. Вверх и вниз по лестнице. Вариантов безграничны, и для этого не нужно сканировать карточку спортзала!
3. Потеря веса
Когда ходьба сочетается со здоровым питанием, она может способствовать снижению веса. Чем больше вы ходите, вы теряете сантиметры и даже фунты, что снижает риск диабета и ожирения.
4. Снижение риска диабета
Недавнее исследование, опубликованное Гарвардским университетом, показывает, что 30 минут быстрой ходьбы могут снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 30 процентов.
5. Живите дольше
Недавнее исследование показало, что легкие упражнения, такие как ходьба, даже раз в неделю, могут снизить риск ранней смерти почти на 20 процентов.
6. Нет кривой обучения
Вы ходите с детства. Прелесть ходьбы — это легкость, с которой это делает человеческое тело. Не нужно удерживать сложные позы; нет сложного оборудования, которое нужно освоить. Вы надеваете обувь и начинаете двигаться.
7. Возможности для общения
Вы можете гулять в одиночестве или попросить друзей присоединиться к вам.Это отличный способ сжечь калории, узнавая все, от семейных новостей до сплетен о знаменитостях. Семьи могут прогуляться вместе после ужина, чтобы расслабиться перед сном.
8. Уменьшает проблемы с сердцем
Одно исследование показало, что ходьба 5,5 миль в неделю может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что длительная ходьба в более быстром темпе также увеличивает защиту от проблем с сердцем.
9. Снижает риск ожирения
За каждые 0.Согласно исследованию Американского журнала профилактической медицины, ежедневная ходьба 62 мили приводит к снижению ожирения на 5%.
10. Полезно для здоровья семьи
Прогулка с детьми в школу — отличный способ сблизиться, но это также полезно для здоровья детей. Было доказано, что ходьба улучшает память детей, повышает творческие способности, настроение и общие способности к обучению.
11. Способствует творчеству
Исследование, опубликованное в «Журнале экспериментальной психологии: обучение, память и познание», показало, что люди, которым необходимо развивать творческие способности, думали о лучших идеях во время ходьбы, чем просто сидя.Если вам нужно проявить творческий подход, прогуляйтесь, чтобы воплотить идеи в жизнь.
12. Приспосабливается к вашему уровню физической подготовки
Неважно, новичок вы или продвинутый ходок, есть способы превратить вашу прогулку в хорошую кардиотренировку. Новички могут постепенно увеличивать темп; ходунки среднего уровня могут добавлять легкий вес в руках. Опытные ходунки могут подумать о добавлении точек остановки, чтобы ввести в действие выпады при ходьбе с отягощениями в руках, что станет дополнительным испытанием.
13. Развлечение
Прогулка не должна быть скучной.Если вы гуляете в одиночку, вы можете просто наслаждаться звуками природы. Или включите любимую музыку и вперед. Подкасты и аудиокниги также являются отличным способом облегчить прогулку. Если взять с собой друга или пушистого компаньона, то это может стать дополнительным стимулом для более продолжительной прогулки.
14. Снижает тягу к сахару
Исследования, проведенные в Университете Эксетера, показали, что короткая 15-минутная прогулка может обуздать желание съесть шоколад во время стрессовых ситуаций. Прогулки также могут уменьшить желание съесть сладкие закуски.
15. Повышает иммунитет
Хотите избежать самого страшного сезона простуды и гриппа? Исследование с участием более 1000 участников показало, что у тех, кто ходил по крайней мере 5 дней в неделю по 20 минут за раз, было на 43% меньше больничных, чем у тех, кто занимался спортом менее одного раза в неделю.
16. Снижает риск рака груди
Американское онкологическое общество обнаружило, что у женщин, которые ходят минимум 7 часов в неделю, риск развития рака груди после наступления менопаузы на 14% ниже.
17.Может улучшить психическое здоровье
Уже давно доказано, что упражнения помогают поддерживать умственное и физическое состояние. Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть так же полезна, как и 45-минутная тренировка, для уменьшения беспокойства и депрессии.
18. Облегчает боль в суставах, вызванную артритом
Регулярная ходьба может облегчить боль при артрите, так как циркулирует жидкость, доставляющая кислород в суставы, а также снимает воспаление.
19. Снижает артериальное давление
В зависимости от вашего общего состояния здоровья врач может порекомендовать постоянные аэробные упражнения.Ежедневная ходьба не менее 30 минут может помочь снизить кровяное давление.
20. Сосредоточьтесь
Чувствуете себя немного разбросанным? Согласно статье Harvard Health Publishing, короткая, но быстрая прогулка может помочь вам принять правильное решение.

Начните ходить сегодня
Ходьба — один из лучших способов выполнить упражнения без особых усилий.

Если вы готовы к умеренным упражнениям, не записываясь на абонемент в тренажерный зал, ходьба — это ваш бесплатный пропуск в форму.Ходьба улучшает не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

И для большинства людей, работающих за столом, слишком много сидеть вредно.

Как заставить сотрудников ходить:

• Спонсировать прогулочный день
• Создание спортивного клуба
• Подготовьте всех к новым кроссовкам
• Поощрять силовые прогулки для перерывов

Готовы прогуляться? Встаньте и начните сегодня же! Даже если ваши прогулки разбиты на несколько дней, каждый шаг на счету.Лучше немного прогуляться, чем не ходить.

источник: https://info.totalwellnesshealth.com/blog/20-fantastic-benefits-of-walking-daily

12 преимуществ ходьбы, которые заставят вас захотеть зашнуроваться

В зависимости от собаки вы можете гулять медленнее, чем в одиночку. Но если вы хотите сделать прогулку с собакой немного более интенсивной, вы можете усилить ее, выполняя движения с собственным весом — подумайте о приседаниях, выпадах или прыжках — в то время как ваш собачий компаньон останавливается для перерыва на горшок, говорит Монтес.

8. Вы можете облегчить боль в глазах.

Когда вы весь день смотрите на экран, ваш диапазон фокусировки сужается до нескольких футов перед вами. Это утомляет мышцы, которые помогают глазам фокусироваться, что приводит к цифровому напряжению глаз. Хотя в долгосрочной перспективе это обычно не вредит вашему зрению, оно может способствовать появлению таких симптомов, как головные боли, боли в глазах и помутнение зрения.

Однако прогулка на открытом воздухе «требует использования дальнего обзора, а также постоянного масштабирования препятствий или ландшафта перед вами и с обеих сторон», — говорит Миллер.Согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в PLoS Biology , чем чаще вы наблюдаете, что происходит в более широком мире, тем лучше ваш мозг и глаза работают вместе, чтобы обработать это.

9. Он достаточно сдержанный, чтобы втиснуться в напряженный день.

В отличие от других упражнений, вы можете не вспотеть, поэтому вам не обязательно планировать душ между этим и рабочим днем, отмечает Амшофф. Если вы работаете из дома, он предлагает долгожданный побег, либо для короткого перерыва в полдень, либо как способ начать или закончить рабочий день.И вам может даже не понадобиться переодеваться — просто замените тапочки или рабочую обувь на подходящую обувь для ходьбы или бега, — говорит она.

Вы также можете использовать быструю ходьбу для выполнения поручений или в качестве разминки перед другим физическим усилием, будь то очередная тренировка или ручное задание, такое как уборка снега, говорит Монтес. Или многозадачность, как Амшофф с ее аудиокнигами и звонками, или Драгон, который часто слушает бизнес-подкасты во время прогулки.

Однако, по словам Картера, есть также огромное преимущество, по крайней мере, иногда, в отключении всех ваших входов и просто в тишине и свободе.Особенно в такой год, как этот, тишина и покой представляют собой серьезную форму заботы о себе.

10. Но если хотите, можете поднять его на ступеньку выше.

Ходьба считается упражнением практически в любом случае. Однако, по словам Льюиса, полезно заранее обозначить свою основную цель. Если вы в основном хотите отключиться от сети, оставьте технологию дома и не торопитесь.

С другой стороны, есть множество способов добавить немного интенсивности и превратить прогулки в тренировку ходьбой.Например, делайте несколько интервалов, основанных на ходьбе: одну минуту ходите быстрее, затем две медленнее при повторении. Или включите свой любимый плейлист и спокойно переходите к куплетам, быстрее — к припеву, — предлагает Стерн. По словам Амшофф, вы также можете попробовать тренировочный жилет или останавливаться каждые полмили и выполнять круговую тренировку с собственным весом.

11. Вы можете использовать ходьбу, чтобы связаться с вашим сообществом …

Большинство людей в наши дни не так много путешествуют — если вообще путешествуют. К счастью, прогулка дает возможность вести себя как турист в своем районе.Вы можете попасть на те аттракционы на открытом воздухе, которые никогда не увидеть — скорее всего, сейчас их меньше, — или даже обнаружить скрытый драгоценный камень. Стерн, например, нашла совершенно новую дорожку прямо посреди бульвара Колумбус в Филадельфии, которую она описывает как «тайный сад».

Вы также можете установить более тесные связи со своими соседями, что более важно, чем когда-либо в свете последствий COVID-19. Ходите от двери к двери, чтобы регистрироваться на расстоянии с любыми соседями, которые находятся на улице, приносить еду или другие припасы тем, кто в них нуждается, или не торопитесь, чтобы собрать несколько кусков мусора с близлежащих улиц.«Это полезно для вашего тела, вашего настроения и духа», — говорит Картер.

12. И определите, что может улучшить.

Если вы новичок в своем сообществе — и только сейчас действительно изучаете то, что оно может предложить — вы скоро поймете, что оно может стать благодатной почвой для выявления вещей, которые могут выиграть от некоторых изменений. Во время шага обращайте внимание на участки, требующие внимания, например, на маршрут, где можно использовать более яркое освещение, или на оживленную улицу, для которой нужен пешеходный переход или тропинка поблизости.Затем отправьте запросы на улучшения прямо представителю городского совета или председателю паркового округа. Вы также можете проверить онлайн-группы в вашем районе, например, на Facebook или через Nextdoor, чтобы узнать, не заметил ли кто-либо из ваших соседей проблему. Таким образом, вы можете объединить усилия.

Выходите ли вы на улицу, чтобы улучшить свое окружение, улучшить физическую форму или успокоить свои мысли, прогулка, добавленная к вашему дню, может быть хорошим изменением вашего обычного распорядка дня. Считайте это упражнением по уходу за собой для своего тела и ума.

Связано:

Преимущества ходьбы

Написано совместно Хоуп Кляйн и Кайли Сери.

Знаете ли вы, согласно этому исследованию, что ходьба является наиболее предпочтительным способом упражнений для жителей Южной Дакоты? Ходьба — это недорогой, безопасный, простой способ получить физическую активность, необходимую для улучшения здоровья. Включение регулярных прогулок в ваш распорядок дня может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, повысить уровень холестерина, снизить кровяное давление, улучшить сон и повысить уровень вашей энергии.

Ходьба помогает чувствовать себя лучше не только физически, но и эмоционально. Быстрая прогулка, а также другие виды физической активности могут улучшить ваше настроение и помочь вам почувствовать себя лучше на несколько часов. Регулярная ходьба также может со временем помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Хождение на всех этапах жизни

Для того, чтобы ходить пешком, вам не обязательно быть определенного возраста или определенного уровня физической подготовки. Регулярная ходьба принесет пользу на всех этапах жизни.В пожилом возрасте ходьба по-прежнему имеет множество преимуществ. Фонд артрита перечисляет несколько, в том числе: поддержку суставов, улучшение дыхания, замедление умственного снижения, снижение риска болезни Альцгеймера, среди прочего.

Больше ходьбы

Хотите улучшить ходьбу? Вот несколько простых способов добавить в свой день больше шагов:

• Припаркуйтесь подальше от входа на работу, в школу, продуктовый магазин, рестораны и т. Д.
• Поговорите с другом, обойдя квартал во время разговора по телефону.
• Вместо того, чтобы встречаться за чашкой кофе, проводите встречу с коллегами на прогулке или гуляйте с друзьями.
• Сделайте дополнительный круг по периметру продуктового магазина перед отъездом.
• Прогулка на месте во время телерекламы.
• Установите будильник в начале каждого часа в качестве напоминания о прогулке по дому, даже если это всего несколько минут.
• Присоединяйтесь к программе ходьбы!

Прогулка с легкостью

SDSU Extension предлагает образовательную 6-недельную программу ходьбы, предназначенную для взрослых, страдающих артритом, болями в суставах, или тех, кто хочет стать более активным.Эта программа, разработанная Фондом артрита, направлена ​​на то, чтобы помочь людям начать или поддерживать безопасный режим ходьбы. Мастер-классы предлагаются либо лично, либо онлайн в самостоятельном формате. Посетите «Прогулка с легкостью», чтобы получить дополнительную информацию и узнать, нет ли рядом с вами ближайшего семинара!

Преимущества ходьбы для счастья

«Как построить жизнь » — это еженедельная колонка Артура Брукса, в которой рассматриваются вопросы смысла жизни и счастья.

В прошлом месяце опрос, проведенный туристической индустрией, показал, что большинство американцев изменили свои планы на отпуск этим летом из-за продолжающейся пандемии коронавируса. Но не все полностью отменили отпуск; Расходы на поездки этим летом были почти такими же высокими, как и летом 2019 года. Некоторые потенциальные искатели приключений просто нашли способы делать экзотические вещи, которые они планировали делать за границей, в менее экзотических местах. Один из моих друзей, например, прыгнул с тарзанки в Северной Каролине, а не в Коста-Рике.

В отпуске я поступил наоборот: поехал со своей семьей в довольно экзотическое место, чтобы заняться совершенно необычным делом. Я поехал в Испанию и совершил очень тихую 100-мильную прогулку.

Точнее, я прошел по Камино де Сантьяго, древней сети маршрутов, ведущих в Галисию на севере Испании, которая уже более тысячи лет привлекает путешественников со всего мира. Это был второй раз, когда я совершил недельное паломничество, путешествуя по деревням и римским дорогам к знаменитому собору Сантьяго-де-Компостела, где, как полагают, хранятся останки апостола Святого Иакова.

Многие религиозные традиции включают паломничества, которые, по словам ученого Суриндера Мохана Бхардваджа, представляют собой «физический переход на некоторое расстояние от дома к святому месту», мотивируемые чувствами или верой и предпринимаемые как акт преданности. В северной Индии десятки тысяч индуистских паломников ( ятри на санскрите) каждый год идут из своих домов в священный город Матхура. В Японии люди проходят 70-километровый Кумано Кодо через полуостров Кии к трем священным синтоистским храмам.

Камино де Сантьяго — самое известное паломничество в моей католической традиции, которое привлекло миллионы людей с тех пор, как было основано в девятом веке. Он в значительной степени вышел из употребления в 20-м веке, прежде чем снова стал популярным в 21-м, отчасти благодаря фильму 2010 года Путь , в котором персонаж Мартина Шина идет по Камино в попытке смириться со смертью своего сына. Число паломников по Камино-де-Сантьяго более чем удвоилось с 2009 по 2019 год.

Присоединяйтесь к Артуру Бруксу, чтобы поговорить о юморе и счастье на Атлантическом фестивале 2021 года. Зарегистрируйтесь здесь.

Почему они это делают? Во-первых, ходьба — одно из лучших упражнений, которым мы можем заниматься для здоровья и счастья. В 2008 году одна группа исследователей попросила людей, ведущих сидячий образ жизни, регулярно ходить и обнаружила, что такая активность снижает депрессию участников и придает им больше бодрости. Исследование 2016 года показало, что регулярная ходьба увеличивает счастье и улучшает психическое здоровье пожилых людей.

Прочтите: Прогулка для улучшения мозга

Но это вряд ли оправдывает поездку на полмира — прогуляться можно практически где угодно. Туристические агентства агрессивно рекламируют Camino как приключение, что, возможно, убеждает некоторых дальних странников совершить путешествие. Однако это меня еще больше сбивает с толку, потому что это приключение, конечно, , а не , если только ваша идея поиска острых ощущений не включает монотонное, повторяющееся действие, выполняемое часами в день. Нет никакой опасности, кроме случайных деревенских собак, и нет ничего серьезного, кроме боли в мышцах и волдырей, которые возникают при ходьбе по 20 километров в день.

Секрет Камино действительно в его полнейшем отсутствии острых ощущений. С тихим однообразием поначалу трудно справиться. В начале путешествия внутренний крик мучает современного паломника, который, как правило, не привык к недостаточной стимуляции. Тысячи мыслей о жизненных трудностях кусают лодыжки; возникает соблазн остановиться в каждом придорожном кафе, предлагающем Wi-Fi для проверки внешнего мира. Но примерно к третьему дню эти мучения начинают утихать, поскольку прогулка начинает замедлять разум до скорости тела в естественном и непринужденном темпе.Прогулка превращается в длинное музыкальное произведение — разумеется, andante, — которое не тормозит и не торопится.

Прочтите: Как прогулки на природе предотвращают депрессию

Если человек подчиняется музыке, Camino становится формой расширенной медитации при ходьбе, практикой во многих религиозных традициях. «Каждый осознанный вдох, каждый осознанный шаг напоминают нам, что мы живем на этой прекрасной планете», — однажды написал о медитации при ходьбе буддийский мастер Тич Нхат Хан. «Больше нам ничего не нужно. Достаточно чудесно просто быть живым, вдохнуть и сделать один шаг.В своей книге Три мили в час Бог японский теолог Косуке Кояма смешивает буддийскую интерпретацию Хань с его христианской верой, написав, что скорость, с которой люди идут, «это скорость, с которой идет любовь Бога».

Для меня самые невероятные эффекты паломничества проявились через несколько дней. Камино — это ходьба, а не прибытие, что заставляет человека жить настоящим моментом и (по крайней мере, временно) отказаться от бесплодной погони за постоянным удовлетворением за счет больших достижений и лучших наград.На Камино понимают, что исполнение не может прийти, когда настоящий момент — это просто борьба, которую нужно нести ради будущего, потому что этому будущему суждено стать не чем иным, как борьбой за новое настоящее, а славное конечное состояние никогда не наступает. . Если мы хотим найти истинное удовлетворение, мы должны вместо этого сосредоточиться на жизни, которая есть жизнь, с ее цепочкой моментов настоящего.

Прочтите: Какие 10 000 шагов действительно принесут вам

Каждый настоящий момент, в свою очередь, приносит небольшое удовлетворение, которое мы упускаем, когда фокусируемся только на большем и лучшем, как пишет автор Грег МакКаун в своей книге Эссенциализм: дисциплинированное стремление менее .Например, однажды утром в часе езды от средневекового города Калдас-де-Рейс мы заметили самый странный цветок, который мы когда-либо видели, — голубой цветок страсти, родом из Южной Америки, но теперь довольный своим домом в Галисии. Чужеродные усики сидят на нитевидных трехцветных лепестках, которые распускаются из идеально симметричных листьев. Мы смотрели на него, как ошеломленные, 10 минут. Это было бы невозможным праздником в обычный день, который моя семья и я, как правило, проводим в поисках мирских призов, которые бледнеют по сравнению — буквально — с голубым цветком страсти.Если бы мы провели Camino, думая о весе, который мы теряем, пройдя 100 миль, или о том, как фотографии Camino могут вызвать у людей зависть в социальных сетях, мы бы полностью пропустили цветок.

Такое насильственное отделение от обычных амбиций временно делает жизнь человека более правильной. Далай-лама любит говорить, что каждый из нас «один из семи миллиардов». Под этим он не подразумевает, что вы ничтожны или такие же, как все. Скорее, он призывает всех нас отказаться от нашей узкой, приземленной перспективы на мою жизнь , мою работу , мои отношения , мои деньги.Обычно это сложно; на Камино легко. По дороге я представлял себя одним из 7 миллиардов людей, кратко существующих на временной шкале, длившейся миллионы лет, из прошлого в будущее. Я считал незначительностью не свою жизнь, а мирские детали, которыми я обычно отвлекаюсь от метафизических истин. Я подумал, например, насколько тривиальным было бы в широком смысле слова, если бы я потерял свой смартфон или повредил машину.

Читайте: тонкий сдвиг мышления, который может радикально изменить ваш взгляд на мир

В то время как шаги отмечают каждый настоящий момент, непрерывный день ходьбы предлагает другой вид корректировки.Один день — идеальный промежуток времени, чтобы сосредоточиться в молитве или медитации на благо другого. В один из дней прогулки я сосредоточился на чем-то личном: мой сын, который является морским пехотинцем; в другой день он был глобальным: люди мира страдали от нищеты и конфликтов. Этот фокус создавал чувство любви и сострадания к объектам каждого из моих намерений, и в конце я принял конкретное решение действовать соответственно.

Медитация — далеко не единственная трансцендентная цель, которой может служить ходьба.Многие писали о так называемой прогулке с удовольствием, когда во время прогулки вы сосредотачиваетесь на положительных событиях в своей жизни, что помогает вам ощутить счастье. Я практиковал это все время, пока в моем городе отключили коронавирус, и каждую ночь после обеда кружил по окрестностям. Эти прогулки — одни из самых приятных воспоминаний того периода, и я продолжал их с тех пор, непреднамеренно готовясь к своему Камино. Почти в тот момент, когда я начал свое путешествие, моя благодарность начала расти — за мою семью, веру, друзей и работу, но также и за прохладный глоток воды, снятие обуви и мягкую подушку на ночь.

Прочтите: Работает ли «подсчет благословений»?

«Камино», несмотря на все мои попытки описать его, по сути своей является невыразимым и очень личным опытом. Жизнь — это «твоя дорога и только твоя», — писал суфийский поэт Руми. «Другие могут пройти его с вами, но никто не сможет пройти его за вас». Независимо от того, исповедуете ли вы свою традиционную религиозность или нет, путешествуете ли вы в известном месте или просто идете в любимый лес, неторопливое паломничество может изменить ваше представление о вашей жизни.Он сжимает вашу жизнь до размеров, которые вы можете себе представить, но при этом заставляет ее чувствовать себя странно наполненной — возможно, впервые за долгое время.

Польза для здоровья от прогулок с собакой

Гостевая статья HelpGuide

домашние животные

Собаки нуждаются в регулярных физических упражнениях, чтобы жить долгой и здоровой жизнью. Но не только они получают пользу от регулярных прогулок. Вот как прогулка с собакой может принести вам пользу.

Польза для здоровья собак

Собаки любят гулять до такой степени, что многие владельцы начинают произносить «w-a-l-k», говоря о занятиях, чтобы уберечь своих собак от чрезмерного возбуждения.Ежедневные прогулки — это не просто отличный способ развлечь вашу собаку; вы тоже можете извлечь из них пользу!

Прежде чем выйти за дверь, убедитесь, что у вас есть все необходимые припасы. Всегда носите с собой полиэтиленовые пакеты, чтобы убирать за собакой. Оставлять собачий помет на земле не только безразлично по отношению к другим людям, идущим по тропинке, но и вредно для естественной экосистемы местности.

Если ваша собака склонна тянуть, когда возбуждена, вы можете купить ей шлейку, чтобы она не напрягала шею и не подавляла себя.Есть много разных стилей и типов шлейки. Просто имейте в виду, что шлейка не помешает вашей собаке тянуть — это цель обучения свободному поводку. Единственное, что вам понадобится, это пара хорошей обуви для ходьбы, и вы готовы к ударам по тротуару или тропинке.

Есть все необходимое? Прочтите, чтобы узнать о четырех способах выгула собаки, которые могут принести пользу вашему здоровью.

1. Повышайте физическую форму

Не секрет, что если вы регулярно занимаетесь спортом, вы станете лучше.Но со многими программами тренировок половина дела — придерживаться их достаточно долго, чтобы увидеть преимущества. Прогулка с собакой почти устраняет эту проблему — они будут вашим партнером по тренировкам и тренером в одном лице. Как только вы начнете устанавливать распорядок дня, они будут так рады выйти на улицу, что не позволят вам пропустить день, будь то дождь или солнце.

Ходьба — фантастическое занятие с низким уровнем воздействия, которым можно заниматься где угодно. Со временем это поможет укрепить ваши мышцы, кости и суставы. Вы даже можете заметить, что ваш обычный маршрут кажется немного легким, и решите остаться подольше или подняться на дополнительный холм.

То, как далеко вы ходите за один раз и в день, будет зависеть от породы и возраста вашей собаки — например, двухлетний бордер-колли будет более выносливым, чем пожилой мопс. Адаптируйте свою прогулку к потребностям и способностям вашей собаки. Если сегодня жаркий день или вы собираетесь в более длительный поход, обязательно возьмите с собой воду и миску для собаки.

В теплые дни вам также нужно учитывать поверхность, по которой вы идете. На солнце тротуар может легко нагреться до опасно высокой температуры и обжечь лапы вашей собаке.Хороший тест — поставить руку или босиком на тротуар. Если вы не можете удерживать его там в течение 10 секунд, это означает, что земля слишком горячая, чтобы ваша собака могла ходить. В такие дни вам просто нужно ходить по траве или грязи. В качестве альтернативы вы можете приобрести для своей собаки пинетки, которые будут служить защитой для ног.

Чем больше вы гуляете, тем лучше становитесь вы и ваша собака. Если ваш пес готов к этому, однажды он может даже стать отличным другом по бегу!

2. Улучшение психического здоровья

Существует психологическая причина, по которой так много собак становятся служебными животными для ветеранов и людей, живущих с посттравматическим стрессовым расстройством: выгул собаки может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии и тревоги, а исследования показывают, что проводить время с собака может снизить выработку гормона стресса кортизола.

Для людей, страдающих депрессией, наличие собаки может полностью изменить правила игры. Может быть трудно мотивировать себя выйти из дома, если вы делаете это самостоятельно. Вы можете испытывать физическую усталость как симптом депрессии, и это может затруднить выполнение упражнений, хотя исследования показали, что регулярные упражнения могут быть мощным антидепрессантом.

Но нет лучшего мотиватора, чем ваша собака, которая смотрит на вас большими щенячьими глазами и умоляет пойти на прогулку.Собака заставляет выбраться наружу, что запускает длинную цепочку положительных эффектов для вашего психического здоровья. Физическая активность высвобождает в мозгу эндорфины, которые заряжают вас энергией и вызывают положительные эмоции. Это снизит стресс, поднимет настроение и увеличит умственную энергию. Кроме того, ежедневные прогулки с собакой могут здорово отвлечься от негативных мыслей.

Суть в том, что забота о другом живом существе может облегчить заботу о себе.

Собаки-компаньоны в качестве друзей на прогулке также могут уменьшить чувство одиночества.Прогулка с собакой часто может привести к разговору с другими владельцами собак и поможет вам оставаться на связи с другими людьми.

Даже если у вас нет собаки, существует множество способов выгуливать ее, чтобы добиться этих преимуществ. Спросите друга или члена семьи, можете ли вы водить его собаку по соседству или поискать другие места, где можно было бы стать волонтером. Многие приюты для животных полагаются на волонтеров, которые выгуливают собак в своих питомниках. Вы не только получаете эти преимущества для психического и физического здоровья, но и получаете поддержку, зная, что помогали нуждающимся собакам.

3. Улучшение сна

Вы наверняка видели, как ваша собака теряла сознание на полу, когда возвращалась домой после долгой прогулки или долгой игры — это потому, что упражнения утомительны! Возможно, вам не понадобится спать сразу по прибытии домой, как это делает ваша собака, но исследования показали, что регулярные упражнения действительно помогают улучшить количество и качество сна.

Взрослым людям требуется 7-9 часов сна в сутки, но недавнее исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показало, что каждый третий взрослый не высыпается.Недосыпание связано с более высоким риском развития таких состояний, как ожирение, диабет и высокое кровяное давление.

Кроме того, недостаток сна может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Если вы когда-либо чувствовали раздражительность или испытывали проблемы с концентрацией внимания после плохого ночного сна, вы знаете, о чем мы говорим. Не говоря уже о физических эффектах, таких как головные боли, сухость, жжение в глазах и усталость. Может быть сложно заставить себя тренироваться, когда вы уже ослаблены и вымотаны из-за недостатка сна.Вот тут и пригодится ваша собака! Он заставит вас преодолеть этот барьер, выйти на улицу и разорвать вредный цикл бездействия и плохого сна.

И вам не нужно тренироваться для триатлона, чтобы увидеть эффект. По крайней мере, 30 минут легких или умеренных упражнений (которые вы легко можете получить, выйдя с собакой на прогулку) помогут вам добиться более глубокого и спокойного сна.

Имейте в виду, что упражнения слишком близко ко сну могут затруднить засыпание. Даже легкая физическая активность временно повышает кровяное давление, повышает температуру тела и стимулирует нервную систему, что может затруднить расслабление.Ограничьте прогулки днем, и вы будете спать как младенец!

4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Ежедневная активность не только помогает поддерживать вашу скелетную и мышечную системы в оптимальном рабочем состоянии, но также помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Ваша сердечно-сосудистая система включает сердце, кровь, вены и артерии. Когда ваше сердце не может эффективно перекачивать кровь по вашему телу или сталкивается с закупоркой, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и ишемическую болезнь сердца.

Регулярные упражнения снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. CDC рекомендует взрослым заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это составляет для вас чуть более 20 минут упражнений в день. С вашей собакой рядом с вами это может быть легким ориентиром.

Для многих собак 20 минут в день недостаточно активности — вам нужно будет дополнить их более продолжительной прогулкой, пробежкой или прогулкой на заднем дворе, чтобы убедиться, что ваша собака получает ежедневную рекомендуемую активность.Опять же, это будет зависеть от породы и возраста вашей собаки. Всегда консультируйтесь с ветеринаром, чтобы обсудить, сколько упражнений ваша собака должна делать в день.

Больше собак, чем когда-либо прежде, страдают от проблем со здоровьем, таких как ожирение, из-за сочетания перекармливания и ограниченной активности. Прогулки — один из лучших способов борьбы с этим. Ежедневные прогулки сохранят здоровье не только вашему сердцу, но и вашей собаке.

Чего вы ждете? Хватай поводок и уходи!

Автор: Джон Вудс.

Walk It Off: преимущества ходьбы вместо бега

Если вы не занимаетесь спортом, с чего начать?

Отличный способ включить физическую активность в нашу жизнь — это делать то, что большинство из нас уже делает каждый день: ходить.

Исследование Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли показывает, что быстрая ходьба снижает риск многих заболеваний так же, как и бег высокой интенсивности:

И исследование показало, что чем больше кто-то ходил, тем лучше выгода.

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, ходьба не требует особого воздействия. По мнению Американской кардиологической ассоциации (AHA), вы можете начать медленно, добавив немного скорости и дополнительное время к ходьбе, которую вы уже делаете, например:

• Изучение близлежащего парка с друзьями или семьей
• Парковка автомобиля подальше от продуктового магазина или рабочего места
• На прогулке с собакой

AHA рекомендует ставить перед собой цель ходить не менее 30 минут в день хотя бы пять дней в неделю.Начните с повседневной ходьбы, делая столько, сколько вам удобно. Добавляйте немного времени каждый день, пока не достигнете полных 150 минут каждую неделю.

Как узнать, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью? AHA утверждает, что отличный способ измерить интенсивность тренировки — использовать «Разговорный тест». Попробуйте говорить полными предложениями, не задыхаясь между словами. Если вам не хватает воздуха, чтобы закончить фразу, ваше упражнение будет интенсивным, а не умеренным. Но, если вы умеете петь, ваши упражнения немного легковесны.

Иногда дни могут казаться слишком короткими, а списки дел слишком длинными, чтобы уместиться в упражнениях. В такие дни мы находим способ сделать упражнения столь же важными, как и другие задачи, которые необходимо выполнить. Один из способов — разбить ежедневную 30-минутную прогулку на две или три небольших прогулки по 10 или 15 минут.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, по мнению AHA, мы должны заниматься силовыми тренировками в дополнение к ходьбе. По крайней мере, два дня в неделю делайте умеренные упражнения для укрепления мышц.Подумайте о чем угодно, от садоводства до танцев и йоги.

Если вы решите, что ходьба — лучшая тренировка для вас, или вы решите заняться другим упражнением, составление плана и сохранение активности — один из лучших способов борьбы с риском сердечных заболеваний и инсульта.

Источник: Национальная лаборатория Лоуренса Беркли; Американская кардиологическая ассоциация

Стремитесь быть в форме: пользуйтесь преимуществами ходьбы для здоровья

Кайли Алджер — сертифицированный тренер по оздоровлению и совладелица Well-Woman: Body, Mind & Spirit.(Кайли Алджер)

Можете ли вы догадаться, какие упражнения преподносятся доктором Томасом Фриденом, бывшим директором Центров по контролю и профилактике заболеваний, как «самое близкое к чудо-лекарству»?

Ответ… (барабанная дробь, пожалуйста)… ходьба!

Это прекрасная новость, особенно если учесть, что ходьба бесплатна и практически не имеет негативных побочных эффектов. Простая ходьба приносит большие плоды во многих сферах вашей жизни.

Польза для физического здоровья

Исследования показывают, что ходьба 2,5 часа в неделю — это всего 21 минута в день — может снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов. Также было доказано, что ходьба снижает риск диабета и рака, снижает кровяное давление и уровень холестерина и может помочь вам сбросить вес или управлять им.

Ходьба повышает вашу иммунную функцию. Исследование, проведенное с участием более 1000 мужчин и женщин, показало, что у тех, кто ходил по крайней мере 20 минут в день, по крайней мере пять дней в неделю, было на 43 процента меньше дней по болезни, чем у тех, кто тренировался один раз в неделю или меньше.И если эти люди действительно заболевали, их симптомы были более легкими и менее продолжительными.

Снижение стресса и подавляющих чувств

«Прогулка возвращает меня к самому себе», — пишет Лоретт Мортимер. Я не мог с этим согласиться. Каждый раз, когда у меня много мыслей, муж советует мне прогуляться (в одиночестве), чтобы очистить голову. Иногда я ворчу на идею «зря потратить время» на прогулку, когда чувствую, что у меня так много дел, но даже короткая прогулка всегда окупается.

Прогулка помогает мне обрести перспективу и предлагает творческие решения проблем, которые я, возможно, не смог бы придумать иначе. Прогулка помогает мне чувствовать себя более связанным с природой, собой, близкими и Богом.

Усилитель настроения

Прогулки на природе имеют дополнительный бонус: они помогают людям уменьшить желание размышлять о негативных переживаниях. Психологи, изучавшие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, обнаружили, что 10-минутная прогулка может облегчить симптомы тревоги и улучшить настроение.

Улучшение памяти и творческих способностей

Ходьба поможет вам оставаться в тонусе. Было доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Наука подтверждает, что ходьба не только пробуждает творческие способности во время ходьбы, но продолжает действовать даже после ходьбы. В одном исследовании Стэнфордского университета исследователи обнаружили, что ходьба повышает творческую отдачу на 60 процентов.

Улучшить семейную динамику

Помимо того, что совместная прогулка является прекрасным упражнением для всей семьи, она имеет и другие важные преимущества.Это может способствовать лучшему общению, уменьшить проблемы с поведением у детей и улучшить успеваемость.

В эти прекрасные осенние вечера почему бы не поставить перед собой цель прогуляться после обеда, чтобы вы и / или ваша семья могли воспользоваться всеми преимуществами ходьбы. Как сказал Гиппократ: «Ходьба — лучшее лекарство для человека».

Кайли Алджер — сертифицированный тренер по оздоровлению и совладелица Well-Woman: Body, Mind & Spirit.