Ходьба пешком. Польза и влияние на организм пешей прогулки
В современном ритме жизни трудно найти свободное время для активных тренировок. Прогулки пешком — способ приобщиться к здоровому образу жизни, получить пользу для организма, не расходуя время на поездки до тренажерного зала. Эта альтернатива доступна каждому, в любом городе и в любое время года.
Во время ходьбы работают различные группы мышц, благодаря чему поддерживается тонус всего тела. Прогуливаясь пешком, вы задействуете биомеханические и нейрофизиологические процессы, а не только мышцы, поэтому положительный эффект от них — комплексный: здоровье, хорошее самоощущение и похудение. Также активизируется кровоток, интенсивно обогащаются кислородом внутренние органы, ускоряются обменные процессы в организме.
Польза для всех систем организма
Ходьба — отличное средство профилактики заболеваний, которое помогает справиться с различными состояниями: сниженным иммунитетом, отсутствием настроения и вялостью, ощущением слабости, упадком сил.
Польза пеших прогулок проявляется в:
- нормализации дыхания: исчезает одышка при незначительных нагрузках;
- сжигании жировых отложений, естественном похудении без изматывающих тренировок;
- снижении риска возникновения сахарного диабета;
- улучшении пищеварения, выведении шлаков из организма;
- благотворном влиянии на суставы и позвоночник;
- замедлении процессов старения;
- укреплении мышечной массы;
- повышении иммунитета, защитных свойств организма;
- налаживании сердцебиения, укреплении кровеносных сосудов;
- появлению устойчивости к стрессам, нормализации сна.
Регулярно прогуливаясь, вы сможете оказать положительное влияние на здоровье в любом возрасте. Позвоночник — опора всего тела, от которой зависит качество жизни. Правильные и регулярные прогулки пешком помогут насытить ткани позвоночника кислородом, укрепить межпозвонковые диски. Мозг получает больше питания, улучшается кровообращение, активизируются ослабевшие нейронные связи и стимулируется их работа.
Нормализация пищеварения особенно важна для людей, работающих «по часам» — прогулки пешком помогут улучшить перистальтику кишечника и желчеотделение. Обменные процессы под влиянием физических нагрузок ускоряются: клетки становятся восприимчивее к инсулину, глюкоза не накапливается, а расходуется; как следствие — происходит похудение, поддерживается нормальный вес тела. Поэтому гулять пешком — хороший и простой способ привести себя в форму, улучшить качество сна, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и работоспособность, нормализуется физическое и психоэмоциональное состояние. Ходьба — это физическая нагрузка, и у нее также есть противопоказания. Не рекомендуется прибегать к ней при:
- простудных заболеваниях;
- болезнях почек;
- глаукоме;
- острых состояниях;
- восстановлении в постинфарктный и постинсультный периоды.
Правила эффективных пеших прогулок
Несмотря на свою привычность и простоту, ходьба требует соблюдения принципов:
- постепенности: увеличивать дистанцию следует медленно;
- умеренности: не рекомендуется нагружать себя многокилометровыми дистанциями каждый день;
- регулярность: заниматься следует несколько раз в неделю, тогда эффект будет стойким.
Начиная занятия, первое время будет тяжело заставить себя совершать их регулярно. Период сопротивления пройдет, и тогда процесс будет доставлять удовольствие, сформируется привычка к регулярному движению и физической активности.
Техника оздоровительной ходьбы требует правильного положения тела. Ноги нужно ставить с пятки на носок. Туловище должно быть выпрямленным, плечи — расслабленными, голова — ровной, низ живота — максимально подтянут. Руки должны быть согнуты в локтях. Очень важный фактор правильной техники — дыхание: вдыхать следует носом, а выдыхать ртом; дыхание нужно согласовывать с темпом движения, дышать ритмично, но избегать одышки при увеличении нагрузки.
Минимальная продолжительность прогулки — 30 минут. Однако начинающим следует ориентироваться на свои ощущения и прислушиваться к телу: процесс не должен вызывать одышки, болевых ощущений. Если они есть — нужно прекратить занятие, снизить выбранный темп нагрузки и дистанцию.
Начинающим рекомендуется прогуливаться с низкой интенсивностью: не более 4 км/ч. При этом пульс должен быть в пределах 80 ударов в минуту: так процесс будет не утомительным и приятным. После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке (спустя несколько недель), можно будет перейти к оздоровительной ходьбе пешком: увеличить скорость шага до 7 км/ч, пульс — в диапазоне 65-80 уд/мин.
Обувь для занятий должна быть комфортной, предпочтительно кроссовки или кеды, но если нет такой возможности — удобные ботинки или туфли. Комфортная обувь позволяет избежать усталости и травмирования ног. Жесткая обувь или обувь на каблуке — нежелательна для больших дистанций.
Плохая погода — не повод отказываться от оздоровительных мероприятий: прогулку на улице можно заменить ходьбой на одном месте.
Влияние такое же, как и при перемещении на большие расстояния. Шаг на месте нужно начинать с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Скорость должна быть в пределах 2-3 км/ч. Еще одна альтернатива — подъем по ступенькам. Такая нагрузка тренирует организм больше, чем хождение по ровной поверхности. Увеличивать интенсивность таких занятий можно, усложнив ходьбу: переступая через ступеньку или вставая на каждую из них на носочки.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, сочетайте различные виды физической активности и профилактических мероприятий. Прогулки, отказ от лифта и общественного транспорта — хорошая инвестиция в здоровье. При этом рекомендуется совмещать такие мероприятия с другими элементами здорового образа жизни: закаливанием, правильным сбалансированным питанием, полноценным сном и отдыхом — как физическим, так и эмоциональным.
Если вас интересует восстановление здоровья без длительного отрыва от работы, изматывающих тренировок и медикаментозного вмешательства — приглашаем посетить наш оздоровительный комплекс.
Вернуться в рубрику А знаете ли Вы.
← Польза закаливания, виды, технология | Снижение уровня холестерина →
Задайте вопрос — вам ответят!
Написать нам
Написать на странице:
Карта сайта
|
|
Польза ходьбы: вот 7 причин, чтобы добиться успеха
информационный бюллетень woman&home
Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.
Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Ходьба приносит так много пользы для здоровья, что трудно уследить за всеми. В то время как мы думаем о беге, езде на велосипеде и пеших прогулках как о главных занятиях, которые заставят наше сердце биться чаще, прогулка может помочь улучшить наше здоровье многими из тех же способов.
Кроме того, мы ходим пешком каждый день. Будь то посещение магазинов, подъем и спуск по лестнице или прогулка на выходных, ходьба — это то, что многим из нас относительно легко втиснуть в нашу повседневную жизнь.
Вы можете заниматься ходьбой в качестве тренировки или расслабиться и сосредоточиться на улучшении своей физической формы с помощью кардиотренировки LISS, в любом случае вы сможете получить некоторые преимущества этого простого упражнения.
От пользы для физического здоровья до того, как ходьба может помочь успокоить ваш разум, женщина и дом поговорили с двумя врачами, чтобы рассказать обо всех удивительных преимуществах ходьбы.
1. Помогает бороться с основными заболеваниями
Возможно, одним из самых больших преимуществ ходьбы является то, что она может сделать для нашего здоровья в долгосрочной перспективе. Исследования больницы Конодай показывают, что 30-минутная прогулка в день может снизить риск развития диабета 2 типа на 50%, а исследование Университета Феррары показывает, что регулярная ходьба может снизить систолическое и диастолическое кровяное давление, что, в свою очередь, снижает риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, сердечные приступы, сердечная недостаточность и инсульты.
Но для тех, кто еще не готов к походам, у сертифицированного клинического специалиста-ортопеда доктора Викаша Шармы есть хорошие новости. «Исследование Brigham and Women’s Hospital , проведенное в 2019 году, было направлено на то, чтобы выяснить, означает ли увеличение количества шагов в день снижение уровня смертности среди пожилых женщин.
Это исследование пришло к выводу, что женщины, которые в среднем делали не менее 4400 шагов в день, имели значительно более низкий уровень смертности по сравнению с женщинами, которые делали только 2700 шагов в день. Кроме того, по мере увеличения количества шагов уровень смертности снизился до 7500 шагов в день». Это означает, что если вы сделаете меньше половины рекомендуемых 10 000 шагов в день, это может оказать огромное положительное влияние на ваше здоровье.
(Изображение предоставлено Getty Images)
2. Повышает прочность костей Университет Ноттингем Трент. «Кость — это живая ткань, поэтому она становится сильнее благодаря силе наших мышц, тянущихся к ней», — объясняет он.
Ходьба в любом количестве поможет в этом, так как удар стопы о землю способствует укреплению ваших костей, но, если вы можете, ходьба в более быстром темпе поможет. «Если вы хотите увеличить плотность костной ткани, вам необходимо увеличить воздействие на суставы и кости», — добавляет доктор Шарма, подчеркивая важность инвестирования в пару лучших кроссовок по этой причине.
«Это должно стимулировать изменения и рост новых костных клеток. Таким образом, поможет более быстрая ходьба или включение некоторых видов деятельности с более высоким воздействием. Попробуйте круговые тренировки, такие как прыжки со скакалкой, приседания с прыжком, выпады, прыжки на ящик и дроп, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Это даст лучшие результаты для улучшения здоровья костей».
3. Может помочь с потерей веса
Не все хотят или должны похудеть, и ни на кого нельзя оказывать давление. Но если вы стремитесь к здоровой, устойчивой потере веса, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе, чтобы помочь в этом.
В споре о ходьбе и беге бег сжигает калории более эффективно, но ходьба по-прежнему сжигает то же количество калорий в течение более длительного периода с меньшим воздействием на ваши кости и суставы.
Есть также исследование Университета Эксетера , которое предполагает, что 15-минутная прогулка в середине дня может предотвратить перекус.
Хотя это совершенно нормально, учитывая скачок сахара в крови после обеда, перекусы высококалорийными продуктами, такими как чипсы и шоколад, могут стать бессмысленной привычкой, которая приводит к увеличению веса. Но в этом исследовании было обнаружено, что короткая прогулка помогла людям регулировать потребление наполовину.
4. Облегчает симптомы менопаузы
Согласно исследованию, проведенному Бригамской женской и детской больницей и Гарвардской медицинской школой , женщины, которые регулярно ходят пешком после менопаузы, могут снизить риск развития рака молочной железы, даже если они не занимаются никакими другими видами упражнений. Считается, что ходьба не менее часа в день снижает риск на 14%, главным образом потому, что она регулирует уровень гормонов, которые могут стимулировать рост опухолей молочной железы.
Кроме того, ходьба может уменьшить тяжесть некоторых симптомов менопаузы, особенно связанных со стрессом, тревогой и депрессией. Исследование, проведенное Университетом Темпл , показало, что 40-минутная прогулка пять раз в неделю была моментом, когда польза начала проявляться.
Кроме того, это не обязательно было делать все сразу. Исследователи также обнаружили, что ходьба может помочь уменьшить стресс у женщин в постменопаузе.
(Изображение предоставлено Getty Images)
5. Сжигает столько же жира, сколько и бег
Потеря веса и потеря жира — две разные вещи, но, к счастью, ходьба может помочь в обоих случаях. Одним из лучших преимуществ ходьбы является то, что вы можете сжигать жир, не доводя себя до предела. Например, могут помочь такие упражнения, как тренировка 12-3-30, когда вы идете по наклонной поверхности.
«Ходьба дает те же преимущества для здоровья, что и бег, но без риска получения травмы, как при беге», — говорит доктор Шарма. «Просто обязательно делайте это постепенно и систематически. В конце концов, самое важное, что нужно помнить, это то, что лучшая рутина будет та, которой вы можете придерживаться и оставаться последовательной».
Причина, по которой это работает, заключается в том, что менее интенсивные упражнения, такие как ходьба, на самом деле заставляют организм сжигать больше подкожного жира, то есть жира под кожей, который хранит энергию.
Ваше тело с большей вероятностью сожжет эти существующие жировые запасы с помощью этого упражнения с более низкой интенсивностью, чем когда вы бегаете в более высоком темпе, объясняют исследования, проведенные несколькими учреждениями, включая совсем недавно Университет Оденсе . , потому что он использует меньше глюкозы и гликогена (также известного как быстрая энергия, получаемая из углеводов, а не из жира). Для большего сжигания жира попробуйте размахивать руками, чтобы увеличить расход калорий. Это не означает, что, например, высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке неэффективны для сжигания жира.
В зависимости от вашего веса посмотрите, сколько калорий вы потенциально можете сжечь за час ходьбы:
- 170 калорий = неторопливая ходьба со скоростью 2 мили в час.
- 250 калорий = увеличение средней скорости до 3 миль в час.
- 300 калорий = быстрая скорость 4 мили в час.
«Если вы карабкаетесь по холмам, идете в более быстром темпе или используете интервалы в своей обычной ходьбе, вы обязательно увеличите количество сжигаемых калорий», — добавляет доктор Шарма.
6. Ходьба — это естественный стимулятор настроения
Ходьба — это хорошее упражнение, если вы хотите избавиться от плохого настроения, зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на сеанс медитации при ходьбе. «Ходьба определенно может улучшить ваше настроение», — говорит доктор Шарма. «Исследования также показали, что ходьба может уменьшить чувство враждебности и гнева и улучшить ваш сон».
Профессор Сейл добавляет: «Современная жизнь часто связана с большим количеством стресса как на рабочем месте, так и дома, что может повлиять на ваше психическое здоровье. Ходьба имеет решающее значение, помогая вам преодолеть это давление, давая вам свежий воздух и очищая разум».
Когда исследователи из Медицинской школы Бостонского университета попросили людей, страдающих депрессией, ходить пешком по 30 минут три раза в неделю в течение 16 недель, они обнаружили, что эффект повышения настроения такой же, как и у антидепрессантов.
Тем не менее, исследования по этому вопросу относительно ограничены, и ходьба не должна полностью заменять адекватную психиатрическую помощь.
Всегда говорите со своим врачом, если вы считаете, что боретесь с депрессией или другими проблемами психического здоровья.
7. Усиливает работу мозга
Ходьба очень полезна для нашего психического здоровья, но прогулка — будь то прогулка в парке или более интенсивные упражнения, такие как скандинавская ходьба, — также очень полезна для нашего мозга. Вы когда-нибудь возвращались с прогулки отдохнувшим? Как будто паутину сдуло? Исследования Неаполитанского университета Парфенопы показывают, что это связано с тем, что ходьба улучшает приток крови к мозгу, активируя наши нейроны и способствуя росту клеток.
Он также высвобождает в организм больше эндорфинов, которые помогают нам лучше справляться со стрессом и даже вызывают чувство эйфории, а это означает, что мы с большей вероятностью сможем лучше концентрироваться, выполнять задачи с более высоким качеством и сохранять сосредоточенность дольше .
Лучшие предложения на сегодня на женскую прогулочную обувь вкладка)
89 фунтов стерлингов.
99
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£142,49
(открывается в новой вкладке)
3 9 Просмотр (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Советы по фитнесу — преимущества ходьбы на WomansDay.com
Команда разработчиков медиа-платформ
Начало регулярной программы ходьбы дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса!
Полезно для сердца: Регулярная ходьба может помочь снизить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.
• Согласно долгосрочному исследованию здоровья медсестер, в котором отслеживаются привычки и состояние здоровья 72 000 медсестер, три часа быстрой ходьбы в неделю (всего 30 минут в день) могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин на 30 % до 40%.
• Исследование 2001 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины с малоподвижным образом жизни с высоким кровяным давлением снижают свое систолическое кровяное давление и массу тела при ходьбе 9700 шагов в день в выбранном вами темпе в течение 24 недель.
• Исследователи из Гарварда обследовали 11 000 мужчин и определили, что один час регулярных умеренных упражнений (эквивалентных быстрой ходьбе) пять дней в неделю может снизить риск инсульта у мужчин вдвое.
Укрепляет кости и суставы: Ходьба легче влияет на суставы, чем занятия с более высокой нагрузкой, такие как бег или аэробика, но она все же помогает снизить риск развития остеопороза и снижает риск падений.
• Постоянная активность, такая как ходьба, снижает риск перелома шейки бедра, по данным исследования, в котором приняли участие более 30 000 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 93 лет.
что ходьбы всего по 30 минут в день несколько раз в неделю достаточно, чтобы увеличить плотность костей на умеренную величину (около двух процентов) по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Ходьба была предпочтительной формой упражнений для большинства участников.
Контроль веса: Ходьба может показаться неспешным занятием, но при правильной интенсивности она может увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес.
• Исследование, опубликованное в «Международном журнале ожирения», показало, что 30-минутная ходьба в большинство дней недели может быть столь же полезна для похудения, как и 60-минутная ходьба (в сочетании с диетой).
• Исследователи из Центра питания человека при Центре медицинских наук Университета Колорадо говорят, что простая 15-минутная прогулка (или около 2000 шагов) и употребление на пару порций меньше могут помочь вам предотвратить увеличение веса в будущем.
• Без изменения диеты обзор программ ходьбы на основе шагомера показал, что участники, которые делают от 2000 до 4000 шагов в день (это примерно 1–2 мили), все же могут рассчитывать на умеренную потерю веса (около пяти фунтов в год).
Польза для ума: Физические упражнения приписывают длинному списку преимуществ для психического здоровья, включая уменьшение депрессии, улучшение сна и многое другое.
• Согласно статье, опубликованной в 2006 г. в Journal of Holistic Nursing, женщины, ведущие малоподвижный образ жизни и занимающиеся ходьбой, сообщают об улучшении психического и эмоционального удовлетворения и снижении стресса.
• Women & Health опубликовали еще одно исследование, в котором приняли участие 128 малоподвижных женщин из числа этнических меньшинств. Исследователи обнаружили, что участники, которые больше ходили пешком, сообщали об улучшении психического здоровья и благополучия.