Как полюбить бег и пробежать свой первый марафон (и какие гаджеты в этом помогут)
Популярность любительского спорта и здорового образа жизни растет. Об можно судить не только по все большей массовости марафонов, но и просто взглянув на любой парк или набережную. Помню, как около десяти лет назад я впервые оказался в нью-йоркском Центральном Парке утром, и больше всего меня тогда впечатлил не сам парк, а то, что буквально все его посетители куда-то бежали. В наших краях ничего подобного тогда не было – по утрам в парках можно было наблюдать разве что людей, еще не разошедшихся по домам после вчерашнего. Но сейчас и мы не отстаем, бегунов на наших улицах можно видеть все чаще и чаще. Давайте сегодня немного поговорим о том, почему бег – это классно и о том, что нужно, чтобы начать бегать.
У как раз есть подходящий повод: 6 ноября пройдет Honor Sochi Marathon 2021, который станет одним из последних организованных забегов в этом году. И если вы 31 декабря 2020 года вдруг внесли в список новогодних обещаний что-то вроде «начать бегать», то сейчас у вас есть, возможно, последний шанс, чтобы выполнить обещанное.
Марафон – это древнегреческий город, имя которого стало нарицательным, а теперь еще и приобрело негативную окраску (марафон как синоним понятия «глупый развод» от «экспертов» из Instagram). По легенде греческий воин по имени Фидиппид после битвы при Марафоне пробежал до самых Афин, чтобы сообщить новость о победе. И упал замертво. Достоверность этой легенды оспаривается, но интересно другое – расстояние от Марафона до Афин составляет примерно 35 километров. А нынешняя дистанция в 42 км 195 м официально закрепилась после Олимпиады в Лондоне 1908 года. |
Самое сложное – начать. Говорю вам как человек, вечно сражающийся с прокрастинацией. После того, как первые шаги сделаны, все пойдет как по маслу. Ваша первая пробежка наверняка будет сложной, но первый прогресс вы заметите уже на второй: бежать станет чуть легче, вы будете в состоянии бежать чуть дольше и немного дальше. В любом деле важна цель, которая помогает сохранять мотивацию, в беге самой популярной и достаточно амбициозной целью является марафонская дистанция. Пробежать 42 километра, прямо скажем, непросто, но это абсолютно реальная цель, достичь которой при желании можно буквально за год или полтора. Ну, а после первого марафона можно ставить себе более разнообразные цели, например, пробежать ультрамарафон (любая дистанция длиннее марафонской, вплоть до 500 километров), либо научиться пробегать марафон быстрее, либо добавить к бегу велосипед и плавание и заняться триатлоном – тут уж, как сами захотите.
Хорошая новость состоит в том, что бег – очень простой вид спорта с точки зрения необходимого оборудования и экипировки. По сути вам нужна лишь пара обуви – в идеале кроссовок с мягкой подошвой. Бегать в туфлях или кедах я бы не рекомендовал, но советую просто попробовать, разницу вы сами легко почувствуете. В общем, обувь совершенно необходима. А желательным станет фитнес-браслет (например, Honor Band 6) или умные часы (скажем, Honor MagicWatch 2 или Honor Watch GS Pro). Впрочем, начать вы можете вообще без гаджетов, но если вы уже делаете пару-тройку кругов вокруг дома, вам точно не помешает отслеживать результат и наблюдать за прогрессом.
В беге у вас есть два ключевых параметра: пульс (частота сердечных сокращений, или ЧСС) и темп. С первым, полагаю, и так все понятно, а второе заменяет замеры скорости. Дело в том, что при беге она может быть не постоянной, а темп – это время, которое требуется вам, чтобы преодолеть расстояние в один километр. Эти параметры взаимосвязаны – по мере увеличения темпа увеличивается и ваш пульс, и именно отслеживание этих параметров будет главной задачей умных часов или фитнес-браслета.
Обязательно включите режим тренировки, поскольку лишь в нем гаджет будет следить за вашим пульсом непрерывно. Для профессионалов выпускаются отдельные пульсометры, которые крепятся на грудь и дают стопроцентно точные результаты, но они вам могут понадобиться лишь в том случае, если вы всерьез собираетесь занять на марафоне призовые места.
Но вернемся к пульсу и темпу. Новички в беге могут ориентироваться на темп 7:30 (это примерно в полтора раза быстрее скорости ходьбы), чуть более опытные бегуны – на 5:00–6:00 в зависимости от дистанции. Понятно, что забег на 1 километр будет полностью проходить в режиме максимальной скорости, но если говорить о 10 км или полумарафоне, то если вы на старте побежите изо всех сил, то скорее всего до финиша вообще не доберетесь.
Но пока не спешите выходить на пробежку. Для начала вам нужно определить свой максимальный пульс, чтобы по возможности к нему не приближаться. Самый точный способ – это прохождение соответствующего обследования. А самый простой – применение формулы «220 минус ваш возраст».
Вообще различают пять пульсовых зон: белая (50-60% от максимума ЧСС), голубая (60-70%), зеленая (70-80%), желтая или оранжевая (80-90%) и красная (90-100%). Начинать с белой зоны я бы рекомендовал людям в слабой физической форме – с избыточным весом или после продолжительной болезни (в том числе после злосчастной «короны»), ну а в подавляющем большинстве случаев бег будет проходить в зеленой зоне. У неподготовленных людей часто бывает так, что пуль улетает в красную зону даже при очень, очень медленном беге. В этом случае я бы рекомендовал чередовать бег с ходьбой, а затем постепенно увеличивать длительность бега и сокращать длительность передвижения шагом. Не отчаиваетесь, само по себе это не говорит о том, что вы не созданы для бега. Мой знакомый марафонец, пробегающий полную дистанцию (42 км) за 3 часа, начинал бегать с чередования 200 метров бега и 600 метров ходьбы.
Одна из неочевидных трудностей в подготовке к марафону — это стресс. Между решительным началом и успешным достижением результата лежит много труда и пота, и многие не доходят до старта самого забега. А ещё бежать в парке в одиночестве и бежать в плотных рядах бегунов на результат, который (о боже!) увидят другие люди — это совсем разные вещи. В целом нужно ставить цель, которая зависит от вас (например, пробежать за определенное время), а не от других (например, финишировать в первой сотне). Профессиональным спортсменам во время подготовки помогают психологи. Марафонцам-любителям такая роскошь редко доступна, но перед Honor Sochi Marathon 2021 появился чат-бот для Telegram, и он поможет разобраться с самим собой, подойти с марафону с нужным настроением и правильно воспринять результат.
Но вернемся к подготовке. Логичный вопрос – как понять, что вы делаете прогресс? В общем случае вы будете пробегать все большие расстояния, темп постепенно будет расти, а пульс – снижаться. Важно сохранять и отслеживать результаты тренировок.
Можно, конечно, записывать все на бумаге, но для этого давно существует немало удобных приложений. Самое популярное из них, пожалуй, Strava, но это в большей степени спортивная социальная сеть, а просто сохранять треки пробежек и показатели можно в приложении «Здоровье», через которое настраиваются носимые гаджеты Honor.
Какие еще гаджеты пригодятся для бега? Я бы рекомендовал TWS-наушники (у Honor недавно появилась новая модель такого формата — Earbuds 2 Lite) – бегать с музыкой гораздо веселее. Плюс она помогает поддерживать мотивацию, что особенно важно на первых порах. Ну и если вы дойдете до часовых и полуторачасовых тренировок, то это время можно потратить на подкасты или аудиокниги. Будет два в одном – тренировка для тела и пища для ума. Если тренироваться по часу хотя бы три раза в неделю, то вы сможете прослушивать примерно по две книги в месяц. Или 12 книг в год – это куда больше, чем сегодня читает среднестатистический человек.
Несколько простых советов начинающему бегуну:
|
Сам по себе бег полезен не только для общей физической формы, он исключительно хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия бегом снижают вероятность возникновения всех возможных сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют сосуды и повышают общую выносливость. Не исключено, что вы станете меньше уставать на работе или учебе. Для тех, кто хочет посетовать на плохую погоду – мол, грядет зима, холодно будет бегать – есть контраргумент – бег на беговой дорожке ничем не отличается от бега на улице.
Он так же хорош и столь же эффективен. Кстати, в начале ноября погода в Сочи будет просто идеальной для бега. В это время в приморском городе должно быть около 15 градусов тепла – лучше для бега просто не придумаешь. И еще не поздно записаться на Honor Sochi Marathon 2021 хотя бы на скромную пятикилометровую дистанцию для проверки своих сил и получения опыта участия в организованном забеге.
Марафон без подготовки – это опасная затея. И вот почему
Часто самые безумные поступки мы совершаем, поспорив с кем-то или назло кому-то. Нам хочется показать свою несгибаемую силу воли и дать понять окружающим, что наше слово чего-то стоит.
Это касается и начинающих бегунов, которые, сделав несколько пробежек в парке, быстро укрепляются в вере в свои силы и готовы немедленно выходить на старт марафона. Потому что 10 км они уже бегают спокойно, а марафон – это всего 4 раза по 10 км. Чаще всего такие эксперименты заканчиваются грустно.
Вместе с Леонидом Швецовым, российским спортсменом и тренером, действующим рекордсменом в сверхмарафоне The Comrades (2008 г.
– 5:24,49), участником Олимпийских игр 1996 и 2004 в марафоне, мы расскажем, почему бежать марафон без подготовки не только сомнительная, но и опасная затея.
1. Вы не знаете о физическом состоянии своего организма
Если вы не занимались регулярно профессиональным спортом последние 10 лет, то вы не можете точно знать о физических возможностях своего организма. Чтобы это выяснить, необходимо пройти медицинское обследование. Тестирование подразумевает информацию о сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательном аппарате, энергетическом обмене организма и других качествах, необходимых для преодоления марафонской дистанции.
Возможно, всё это время вы занимались йогой или борьбой, но для участия в марафоне этого недостаточно. Прежде всего, нужна развитая сердечно-сосудистая система, которая формируется только регулярными циклическими тренировками на протяжении длительного времени.
2. 42,2 км – это не четыре раза по 10 км и не два раза по 21,1 км
Профессиональные бегуны и тренеры знают, что половина марафона – это не 21,1 км, а что-то около 32 км.
И это очень отчётливо на своём опыте понимают те атлеты, которые решили пробежать марафон без подготовки. Оставшиеся 10 км превращаются в настоящие моральные и физические страдания.
Опытные тренеры знают, что именно последним 10 км в марафоне отводится наибольшее время при подготовке. Причём этот период может занять от 6 месяцев до года.
Нужно понимать следующее: чтобы обрести необходимые для преодоления марафона физические данные, необходимо потратить время и «нарастить» эти данные. И это касается не только сердца и суставов, но и работы всего организма и его биохимических функций.
Бодибилдеры, которые выходят на сцену и демонстрируют свои мышцы, создали их не за три месяца и даже не за полгода тяжёлой и монотонной подготовки. На это уходят годы.
3. Марафон может закончиться реанимацией
Это не страшилка, такое действительно происходит довольно часто. Не зря же на всех забегах дежурят машины скорой медицинской помощи. У неподготовленного бегуна не сформирован энергетический обмен организма, и основной его источник энергии – это углеводы.
Профессиональные и хорошо тренированные марафонцы используют в качестве топлива собственный жировой запас, которого хватает на длительное время. Приучать организм использовать жир в качестве энергии нужно при помощи длительного бега с умеренной скоростью.
Новички же, тренируясь по 5-10 км три раза в неделю, не успевают запустить в организме этот источник энергии и бегают на углеводных запасах. А запасы имеют свойство заканчиваться через 28-32 км от начала бега.
Когда эта ситуация происходит с начинающим бегуном на марафоне, он в буквальном смысле чувствует себя «обесточенным»: в мышцах возникает резкая слабость, темнеет в глазах, рассудок мутнеет, появляется апатия. Такое состояние настигает неопытного бегуна примерно на отметке 30-32 км – наступает так называемая «марафонская стена».
Именно здесь бегуны чаще всего сходят с дистанции. Если с вами это произошло, остановитесь и срочно примите углеводную пищу. И, возможно, вам действительно лучше сойти и начать готовиться к новому марафону основательнее и под руководством опытного тренера.
Читайте по теме: Что делать, если вы чувствуете, что не можете добежать марафон
4. Можно получить патологию сердечной мышцы
Сердце, как и любая мышца, развивается только во время тренировки. Развить его быстро – невозможно и опасно. Во время марафона сердце неподготовленного бегуна испытывает колоссальные нагрузки, не имея потенциала их переварить. Всё это может привести к развитию различных патологий, например, патологической гипертрофии сердечной мышцы – это состояние, когда само сердце большое, а сосудистая сеть микроциркуляции в миокарде неразвитая.
Большому сердцу нужно больше кислорода и питательных веществ, а получить всё это из недостаточно развитой сети капилляров очень сложно. Подобные неблагоприятные изменения, в свою очередь, не дадут в дальнейшем безопасно заниматься циклическими видами спорта.
5. Быстро износятся связки и суставы
Для преодоления марафона необходим мышечный каркас. Мышцы, как и сердце, должны обрасти капиллярной сетью – и это происходит не за короткое время, а на протяжении регулярных длительных и разноплановых тренировок.
Также неподготовленный к марафону человек рискует нанести серьёзный урон своим связкам и суставам. Особенно это касается позвоночника, коленей, тазобедренных суставов и, конечно, голеностопов.
Процесс восстановления после «марафона с дивана» может занять долгие месяцы, а иногда и вовсе перерасти в длительную реабилитацию. Именно поэтому необходимо учиться правильной технике бега, которая подготовит опорно-двигательный аппарат к большому километражу и адаптирует тело к нему. На это, как мы уже подчёркивали, также необходимо время – минимум полгода регулярных тренировок.
6. Появится отвращение к бегу
Когда-то вы решили бегать, и всё начиналось хорошо: вы регулярно и с удовольствием выходили на пробежки в парк, регистрировались на короткие дистанции и уже испытали «эйфорию бегуна».
Потом решили, что готовы к более серьёзным испытаниям, и побежали покорять дистанцию 42,2 км. В результате чего испытали не кайф от преодоления, а настоящий шок и стресс от пережитой физической нагрузки.
И бег перестал нравиться.
К сожалению, это нередкая история, когда страдания на дистанции приводят к полному отвращению к бегу, и в дальнейшем человек забрасывает пробежки, аргументируя это тем, что бег вреден.
Важно помнить, что быстрая подготовка к марафону – это использование своих резервов. А медленная подготовка – развитие своего потенциала. Это касается как физических качеств, так и психологической устойчивости. Нужно быть готовым не только долго и регулярно тренировать свои мышцы, суставы и сердце, но и «настраивать» свою голову потерпеть и выложиться.
Поэтому лучше не экспериментировать со своим телом, а идти по проверенному и безопасному пути подготовки. И тогда финиш на марафоне может стать для вас настоящим счастливым событием.
Читайте далее: Как побороть страх перед первым марафоном
СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ
Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство
Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…
ПОПУЛЯРНОЕ
Как пробежать свой первый марафон
Если вы готовитесь к своему первому марафону и новичок в беге, то этот 16-недельный план тренировок поможет вам сориентироваться. Конечная цель состоит в том, чтобы завершить марафон с несколькими перерывами на бег и ходьбу по пути. Бегайте 4-5 дней в неделю, и идея здесь в том, чтобы довести вас до финиша, независимо от скорости.
Какие разные пробежки есть в тренировочном плане? Приведенный ниже план тренировок начинается с простого бега-ходьбы по мере набора миль. Основное внимание уделяется бегу за указанное время, а не столько к скорости. Эта техника известна как Джеффинг и является отличным способом постепенного наращивания силы и физической формы без чрезмерной нагрузки на тело.
Это позволит вам преодолевать более длинные дистанции, чем непрерывный бег, потому что это позволяет мышцам восстанавливаться, а не быстро утомляться.
Однако по мере выполнения тренировочного плана вы будете выполнять более быстрые пробежки, чтобы развить психологическую и физическую выносливость, необходимую для преодоления 26,2 миль. Более быстрые пробежки важны и приносят большую пользу для здоровья, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, улучшить экономичность бега и развить анаэробную выносливость.
Связанный: Как замедление может помочь вам ускориться
Связанный: Что такое темповый бег и почему я должен им заниматься?
В каком темпе я должен бежать? В начале плана не слишком беспокойтесь о своем темпе (насколько быстро или медленно вы бежите), просто выполняйте разные пробежки. На самом деле, большинство ваших пробежек должно проходить в медленном темпе, когда вы можете поддержать беседу.
По мере приближения к марафону используйте наш калькулятор тренировочного темпа, чтобы определить, к какому темпу стремиться во время марафона. Помимо пробежек, план тренировок включает в себя все важные дни отдыха — убедитесь, что вы используете их правильно, чтобы не перегореть и не получить травму. Адаптация к телу происходит, когда мы отдыхаем, поэтому единственный способ стать лучше — серьезно относиться к отдыху и восстановлению.
Связано: насколько медленными должны быть мои длинные пробежки?
Как мне найти время, чтобы уложиться во все свои пробежки?
Чтобы завершить марафон, вам нужно посвятить себя тренировкам. Было бы опасно прийти в тот же день и «попробовать». Но если проявить творческий подход, то можно проводить от четырех до пяти пробежек в неделю в условиях напряженного образа жизни. Это может означать вставать на час раньше пару раз в неделю или искать друзей, с которыми можно бегать по вечерам.
Подумайте, можете ли вы бежать на работу или сойти с поезда или автобуса на одну остановку раньше и пробежать остаток пути. Или, возможно, вы могли бы присоединиться к тенденции одетых в лайкру родителей у школьных ворот и пробежаться перед отъездом и еще раз пробежаться в обеденное время. Разделение части вашего пробега на две пробежки в день может быть лучшим способом уместить все это. И помните, что время в пути имеет значение, поэтому используйте все преимущества ходьбы в магазины и выполнения поручений пешком.
Очень немногим бегунам удается дойти до конца своего графика подготовки к марафону, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизненных обстоятельств. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, поскольку маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день гонки, пропустив месяц.
Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым длинным тренировочным забегам, которые являются ключом к успеху в день гонки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проведите неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, используя предыдущие недели в плане тренировок в качестве ориентира.
Как избежать травм?
Двумя наиболее распространенными причинами травм являются ошибки при тренировочной нагрузке и отсутствие силовых тренировок. Если вы будете давить слишком сильно и неправильно распределять тренировочную нагрузку, у вас гораздо больше шансов получить травму, которая может означать, что вам придется полностью отказаться от участия в гонке. Придерживайтесь плана тренировок и не добавляйте дополнительные пробежки или более сложные занятия. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Если вы горите желанием сделать больше, то кросс-тренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или йога, будут лучшим вариантом, чем бег.
Наряду с бегом необходимо разработать программу силовых и кондиционных тренировок. Это укрепит все ваши мышцы и защитит от повторяющихся нагрузок и перегрузок. Силовая работа два раза в неделю — идеальное количество, и вам не нужно ходить в тренажерный зал. С помощью эспандеров и веса тела вы можете создать отличную силовую сессию. Как и в случае с бегом, убедитесь, что вы постепенно наращиваете силовую работу, чтобы мышцы могли адаптироваться.
История по теме
- Силовая тренировка для начинающих марафонцев
Если вы ускоряете темп, чтобы стать быстрее, или увеличиваете дистанцию, чтобы идти дальше, ваше тело ответит вам. Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то на грани травмы).
Связанные с: Травмы при беге – когда бежать и когда останавливаться
«Есть разница между мышцами, которые горят в конце тренировки, и мышцами, которые болят каждый раз, когда вы делаете шаг», — говорит спортивный психолог Джим Тейлор.
«Часть обучения — это обучение осознанию тела. Вы также должны испытывать некоторый дискомфорт, поэтому, когда это происходит в гонке, вы знаете, что можете преодолеть это».
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Бег трусцой 15 минут. Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью тренировки | Отдых | 20-минутный бег трусцой. Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью тренировки | Отдых | Отдых | 25 минут бега трусцой. Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью тренировки | 1-часовой прогулки. Без давления | ||
| Неделя 2 | 25 mins jogging | Rest | 35 mins jogging | Rest | Rest | 30 mins jogging | 75-min ramble | ||
| Week 3 | 30 mins jogging | Rest | 40 mins jogging | REST | REST | 35 мин пробега | 90-минутный ramble | ||
| Неделя 4 | 35 мин. Прогулка | REST | 45 МИНГИ ДЖОГИ.0091 | 35 минут бега трусцой | 1 час бега и ходьбы. | ||||
| Week 5 | 20-min run | Rest | 50 mins jogging | Rest | Rest | Timed run over a 2M course | 90-min ramble, or run in a 10K road race | ||
| Неделя 6 | 25-минутный бег | Отдых | 55-минутный бег трусцой | Отдых | Отдых | 25-минутный бег | 1 час1 | ||
| Week 7 | 30-min run | Rest | 30-min run | Rest | 30-min run | 30-min run | 8M run | ||
| Week 8 | 35- min run | Rest | 60 mins jogging | Rest | 30-min run | 35-min run | 2-hr jog-walk or half-marathon race | ||
| Week 9 | 40-min run | Отдых | 3 сеанса 1M, рассчитанные по времени, с 5-минутным отдыхом после каждого | Rest | 30-min run | 40-min run | 8M run, walking when you have to | ||
| Week 10 | 45-min run | Rest | 3M run, timed | Rest | 30-минутный пробег | 35-минутный пробег | длиной, медленный 12-метровый пробег | ||
| Неделя 11 | 40-минутный пробег | REST | 3 x 1M СЕСС | 30-минутный цикл | 30-минутный пробег | длиной, медленный 14 млн. Пробег | |||
| неделя 12 | 35-минутный пробег | REST | 3M RUN, TIMED, в более быстрее темп | REST | 30-м. -минутный бег | Полумарафонский забег | |||
| 13-я неделя | 30-минутный бег | Отдых | 3 x 1M, на время, с 5-минутным отдыхом после каждого, стремясь к более высокой средней скорости, чем неделя 10 900 9009 900 Отдых | 30-минутный бег | 20-минутный бег | 16M endurance run, taking drinks, walking 5 mins in every hour | |||
| Week 14 | 25-min run | Rest | 3M run, timed | Rest | 25-min run at marathon pace | 15-минутный пробег | 10K или 10 м гонка, или 10M Run Inc 5m на быстром темпе | ||
| Неделя 15 | 20-минутный пробег | REST | 30-минутный пробег Marathon PACE | REST | 2MIN RUN MARAFON PACE | REST | 2. x 1M сеанс, время | 15-минутный пробег | 1 час. 30 минут на марафонском темпе |
| Неделя 16 | 20 мин. Легкая | Отдых | 30 минут Легкие, INC. бег, в гоночном комплекте | RACE DAY |
Если это не достаточно сложно для достижения цели, ознакомьтесь с другими нашими планами подготовки к марафону для любого бегуна.
Связанная история
- Как подпитывать свое тело во время подготовки к марафону
Связанная история
- Наш план подготовки к полумарафону для начинающих
Абсолютный марафон RW Расписание 90 00585 Это правильно
:45 план тренировок для меня? Марафон продолжительностью 3:45 часа составляет примерно 8:35 за милю. Тем не менее, вполне вероятно, что вам придется бегать со скоростью 8:30 за милю в день, если учесть немного уклонений и плетения.
Чтобы превзойти 3:45, вы должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:45 (8:00 на милю) и 10 км менее 46:00 (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и быть в состоянии пробежать 1:15 без остановки.
Что означают разные пробежки в тренировочном плане?
Отдых/кросс-тренинг (XT) – Отдохните или займитесь умеренными кросс-тренировками с неинтенсивными видами деятельности, такими как йога или плавание.
Tempo – Пробегите одну милю в легком темпе, чтобы разогреться. Затем замедлитесь в заданном темпе для дистанционного шоу. Пробегите легко милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; по шкале от одного до десяти ваше усилие будет оцениваться как семь или восемь. Вы должны быть в состоянии произнести всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы поддерживать скорость на расстоянии.
Советы по скоростным тренировкам
- Все, что вам нужно знать о темповом беге
- Фартлек, интервальные и темповые пробежки – ваше руководство
– Легкие пробежки должны выполняться на 30 секунд – одну минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона.
Easy
Тренируйтесь как профессионал
- Насколько медленными должны быть мои длинные пробежки?
- Как замедление может помочь вам ускориться
– Подобно легкому бегу, этот бег на длинную и медленную дистанцию развивает вашу выносливость. бег в легком темпе; вы должны быть в состоянии поддержать разговор. Это должно быть от 30 секунд до одной минуты на милю медленнее, чем ваш целевой темп.
Длительный бег
Повторы на милю — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем очень медленно бегите полмили, чтобы восстановиться.
Повторяйте циклы по инструкции. Охладитесь одной милей легкого бега.
Марафонский темп — Это темп, который вы надеетесь поддерживать в гонке. В этом плане это означает 8:30 минут на милю. Пробегите одну милю, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы остыть.
В каком темпе мне следует выполнять каждую пробежку?
Рассчитайте, в каком темпе выполнять каждую пробежку, используя наш калькулятор темпа тренировки. Просто сообщите нам недавнее время пробежки, а мы сделаем все остальное.
Я пропустил неделю плана, что мне делать?
Очень немногим бегунам удается дойти до конца своего графика подготовки к марафону, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизненных обстоятельств. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, поскольку маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день гонки, пропустив месяц.
Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым длинным тренировочным забегам, которые являются ключом к успеху в день гонки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проведите неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, используя предыдущие недели в плане тренировок в качестве ориентира.
16-недельный подгрузочный план RW 3:45 Марафонский план обучения: Первая неделя (23 м)
Пн 4 м (мили) (38 мин) легкие
Пн (мили) (38 мин).0003
Вт REST
WED 5M (48 минут) Легкий
Чт 3M (25 мин 30 с) Марафонский темп
FRI
SAT 3M 3M 3MS 9000.
Easy
SAT 9000 3M 3M 3M 3M 3M 3M 3M 3M 3S). Вс 8M (75 мин)
Вторая неделя (29M)
Пн Отдых
Вт 7M бег трусцой, затем 1,5 мин x 3 мин. , с бегом трусцой 400 м (3 минуты) с восстановлением, затем бегом трусцой 1 м для заминки
Ср 6 м (58 мин) Легкий
Чт 4M 1M пробежки, затем 2 м (около 16 мин) температура, затем 1M пробежка
FRI LEST
SAT 3M (30 мин. или Parkrun
Sun 10 м (95 мин). : 30 минут) быстро, с 400-метровым (или 3-минутным) бегом трусцой с восстановлением, затем 1 миллион трусцой
Wed 7M (70 mins) easy
Thu 4M (34 mins) marathon pace
Fri Rest
Sat 3M (30 mins) easy or parkrun
Sun 10M (95 минут) длинный
Четвертая неделя (30 м)
Пн Отдых
Вт мин) восстановление бега трусцой, затем бег трусцой 1M
Ср 8 м (80 мин) Легкий
Чт 1 млн бега, затем 3 м (25 мин 30 с) Марафонский темп, затем 1M пробежья
FRI REST
SAT 3M (30 МИН).
Sun 8M, состоящий из: 1M бега трусцой, затем бега на 10 км или 5M, затем 1M бега трусцой. Стремитесь к подразделению 46: 00 10K или подразделению 37: 00 5-милур
Неделя пять (32M)
Mon REST
TUE 6M. затем 4М (или 35 минут) фартлек (3 минуты быстро, 2 минуты медленно), затем 1М бега трусцой
Ср 6 м (57 мин) Легкий
Чт 5 м (42 минуты 30 секунд) Марафонский темп
FRI REST
SAT 3M (30 Mins) EARSR OR PARKRUN
965 SAT 3M (30 MIN) EARSR OR PARKRUN
669696969696969696966969696966 7000 3m (30 Mins). 1HR 55) LongНеделя шесть (36M)
Mon REST
TUE 6M, состоящий из: 1M JOG, затем 8 x 2 мин вверх, JOG вниз.
Затем пробежка 1M в конце сеанса
Ср 7M (67 мин) Легкий
Чт 1 млн бег, затем 4 м (32 мин) темп, затем 1M пробежья
FRI
SAT 3M (30 мин) EASHRUN
SAT 3M (30 мин) EASHRUN
SAT 3M (30 мин) EASHRUN
SAT 3M (30 мин) EARSRUN
SAT 3M (30 мин). Sun 14M (2 часа 15) медленное
Семьбайка (40M)
Mon REST
Вторник 6M. Согласно: 1M JOG и Stride, тогда 10 мин. темп, с 200 м (или 1 мин 30) бега трусцой с восстановлением, затем 1 м трусцой
Ср 8 м (75 минут) Легкий
Чт 7 м (59 минут 30 с) Марафонский темп
FRI REST
SAT 3M (30 МИН) EARSR OR PARKRUN
96696696696696666966669669666696696696666669669669 (2 часа 30) длиннаяВосьмая неделя (35M)
Пн Отдых
Вт 5M состоит из: 1M бега трусцой и шагов, затем 12 x 200 м в темпе -min) восстановление бега трусцой, затем 1M
Ср 7 м (65 мин) Легкий
Чт 1M пробежь, затем 3 м (24 минуты), темп, затем 1M пробежка
FRI REST
SAT 3M (30 мин) Easy
95055550
3M (30 мин).
Гонка (в идеале полумарафон) (15 м, включая разминку/заминку). Стремитесь к менее чем 1:50.Обратите внимание, что «приблизительные» цели для тренировок именно такие, особенно на более длинных дистанциях. К настоящему времени ваши тренировки и гонки должны дать вам более четкое представление о вашем марафонском (устойчивом) и полумарафонском (быстром) темпе. Кроме того, время во вторник на скоростных сессиях является альтернативой дистанции, а не целью. Вы должны запускать их как можно быстрее, но равномерно; примерно между 5K и 10K темп.
Неделя девять (45M)Mon REST
TUE 7M состоят из: 1M JOG и Strides, затем 10 X 2 MINS UPHILL, JOG вниз. Затем 1M пробегает в конце сеанса
Ср 8 м (75 мин) Легко
Чт 9 м (76 мин 30 с) Марафонский темп
FRI REST
SAT 3M (30 мин.
) Лег. parkrun
Вс 18M (approx 2hrs 35) long
Week Ten (39M)
Mon Rest
Tue 7M consisting of: 1M jog, then 3 x 1.5M (or 12
Среда 9M (85 мин) легкий
Чт 1M бег трусцой, затем 3M (24 мин) темп, затем 1M бег
Пт ОтдыхСб 3М (30 мин) легкий
Вс Полумарафон. Aim for sub-1:45 (15M inc warm up and cool down)
Week Eleven (44M)
Mon Rest
Tue 1M jog, then 5M (or 50 mins) fartlek (3mins fast, 2mins slow), then 1M jog
Wed 6M (58 mins) slow
Thu 8M (68 mins) marathon pace
Fri Rest
Sat 3M (30 минут) легкий или паркран
Sun 20M (3hrs 10) long
Week Twelve (44M)
Mon Rest
Tue 8M consisting of: 1M jog and strides, then 5 x 1M ( или 8 мин) темп с 200 м (или 90 с) бега трусцой, затем 1 м трусцой
ср 7 м (72 мин) легкий
чт 1 м трусцой, затем 3 м (24 мин) темп, затем 900 0 3 бега трусцой Пт Отдых
Сб 3M (30 mins) easy or parkrun
Sun 21M (3hrs 30) long
Week Thirteen (43M)
Mon Rest
Tue 7M consisting of : 1 м бега трусцой и шагом, затем 10 х 2 мин в гору, снова бег трусцой вниз.
Затем бег трусцой 1M в конце тренировки.
Среда 7М (65 мин) легкая
Чт 1М бег трусцой, затем 4М (32 мин) темп, затем 1М бег
Пт Rest
Sat 3M (30 mins) easy or parkrun
Sun 20M (3hrs 20) long
Week Fourteen (34M)
Mon Rest
Tue 6M состоит из: 1М бега трусцой, затем 6 x 800м (или 4 минуты) в темпе 10 км, с 100м (или 1 минутой) бега трусцой с восстановлением, затем 1М бега трусцой
Среда 6М (58 минут) легкая
Чт 7М (59 мин 30 сек) марафонский темп
Пт Rest
Sat 3M (30 mins) easy or parkrun
Sun 12M (2 hrs) long
Week Fifteen (26M)
Mon Rest
Tue 5M of 1M бег трусцой, затем 8 x 400 м (или 90 с) быстро, с 200 м (или 2 мин) бега трусцой, затем 1 м трусцой
ср 5 м (48 мин) медленно
чт минут) темп, затем 1M бег трусцой
Пт Отдых
SAT 3M (30 минут) EASH
SUN 8M (75 мин).
1М трусцой, затем 10 x 200м (или 45 секунд) в жирном темпе 5 км, с 100м (или 30 секундами) восстановления, затем 1М трусцой
Ср 3М (30 мин) легкий
Чт Пт
6 Отдых
6 Отдых
ОтдыхСб 2M (или 20 мин) легкий
Sun Race Day
Это не правильный план обучения для меня — что дальше?
Если вы не думаете, что можете идти в ногу с этим планом марафона, взгляните на все наши тренировочные графики марафона для каждого типа Runner.