для чего нужны и что прокачивают отжимания на брусьях
Вне зависимости от ваших целей, отжимания на брусьях станут отличным дополнением к вашему плану тренировок
Теги:
Evergreen
При таком большом количестве упражнений на выбор во время тренировки становится сложно составить план тренировки с наиболее эффективными упражнениями, которые принесут вам наилучшие результаты. Сегодня мы поговорим о преимуществах упражнения, которое чрезвычайно эффективно для тренировки верхней части тела, хотя и не так популярно, как другие. Речь пойдет об отжиманиях от брусьев. Мы расскажем о шести причинах, по которым стоит включить это упражнение в свой план тренировок.
Позволяет добавить дополнительный вес
Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление.
Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко. Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены диски.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это может быть лучше, чем отжимания от пола
Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.
Это базовое упражнение
Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий.
Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.
Это упражнение легко настроить под себя
Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.
Улучшение гибкости
Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.
Прорабатывает мышцы-стабилизаторы
Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.
Источник: Men’s Health
Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания
Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.
Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?
Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени).
В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.
Для увеличения нажмите на картинку
Простая техника отжимания на брусьях….
В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.
… и множество нюансов при выполнении упражнения
Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.
Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.
Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.
Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава.
Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!
Отжимания с отягощениями и схемы
Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.
В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки».
Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.
Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.
Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.
Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.
Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.
1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.
2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем
3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение.
Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.
|
|
представляют собой тяжелую стальную конструкцию для поддержки энергичных тренировок. Продается по отдельности. На этом оборудовании выполняется одно из самых простых и эффективных силовых упражнений для верхней части тела. Отжимания поддерживают и укрепляют верхнюю часть тела, а также укрепляют трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и область живота. На изображениях изображен набор из двух перекладин для отжиманий. Бары продаются поштучно и могут быть установлены на разной высоте.
Преимущества вращающихся турников для отжиманий
Перекладины для отжиманий чаще всего используются энтузиастами художественной гимнастики и, к сожалению, игнорируются большинством других тренировочных групп. Тем не менее, я здесь, чтобы сказать вам, что каждый может получить большую пользу от использования вращающихся турников для отжиманий в своих тренировках…
Основные преимущества вращающихся турников для отжиманий
• Увеличенный диапазон движений — приподнятая платформа позволяет выполнять упражнения с большим диапазоном движений, чем непосредственно с пола.
• Вращающаяся рукоятка. Вращающаяся рукоятка может снять часть нагрузки с плеч в нижнем положении, позволяя вращать плечевой сустав наружу при спуске, что может быть более удобным для начинающих.
• Удобная рукоятка для запястья — рукоятка позволяет выполнять толкающие упражнения, не перенося весь вес тела на сильно согнутое запястье, что может вызвать стресс у людей с плохой гибкостью запястья или тех, кто не привык к упражнениям.
Перекладины для отжиманий в основном используются для отжиманий. Но не занижайте себе цену, используя их только для традиционных отжиманий…
Три лучших упражнения с вращением перекладины для отжиманий
Жим штанги для отжиманий
• Держите обе руки на перекладине на уровне ширины плеч, примите положение высокой планки
• Поднимите ноги к бедрам, пока ваше тело не окажется в перевернутом положении «V» между полом и брусьями для отжиманий.
• Опускайте голову, пока она мягко не коснется земли между вашими руками, прежде чем оттолкнуть пол, чтобы вернуться в верхнее положение.
Преимущества жима согнувшись
Жим согнувшись позволяет вам выполнять вертикальные жимовые движения, которые больше смещают плечи, чем грудь; идеальная ступенька к отжиманиям в стойке на руках.
Перекладина для отжиманий Дефицит отжиманий
• Примите положение высокой доски, положив руки на перекладину для отжиманий, на ширине плеч, прямо под плечами.
• Сохраняя ровный торс, опустите тело на пол, пока грудь не окажется ниже рук.
• Медленно оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, снова удерживая туловище в горизонтальном положении.
Преимущества отжиманий с дефицитом веса
Отжимания с дефицитом нагрузки заставляют вас нагружать верхнюю часть тела за счет большего диапазона движений, чем обычные упражнения на толчок, улучшая гибкость и «силу в длину», делая вас более устойчивым к травмам.
Односторонние отжимания с приподнятым положением
• Примите положение высокой планки, но с одной рукой на перекладине для отжиманий, а другой на полу, на ширине плеч, прямо под вашими плечами.
• Сохраняя ровный торс, опустите тело на пол, пока грудь не окажется ниже поднятой руки.
• Медленно оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, снова удерживая туловище в горизонтальном положении.
• Поменяйте местами поднятую руку и повторите.
Преимущества односторонних отжиманий
Это позволяет слегка смещать одну сторону тела за раз, улучшая одностороннюю силу и уменьшая дисбаланс из стороны в сторону: идеальная ступенька к отжиманию на одной руке.
Купите себе пару вращающихся турников для отжиманий сегодня, чтобы построить сильную и крепкую верхнюю часть тела и увидеть больше результатов от отжиманий!
Написано приглашенным автором Юэном Хаммондом.
Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.
Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей
Информационный бюллетень
Подпишитесь на наши новости:
Метки: Тип упражнения > Кондиционирование
Опубликовано: 09 марта 2022 г.