После обеда спать: Полезно ли спать после обеда

Почему после еды хочется спать: основные причины

Пища должна снабжать организм энергией. Но иногда происходит прямо противоположное, и после еды мы становимся вялыми, хотим прилечь и отдохнуть.

Чувство усталости после еды – довольно распространенное явление, и есть множество причин, по которым пища может действовать не как топливо, а как снотворное. 

Почему после еды хочется спать и как с этим бороться? Разбираем все причины, которые вызывают желание поспать.

Перепады уровня глюкозы в крови вызывают сонливость

Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и регулирует уровень глюкозы в крови. Именно инсулин обеспечивает попадание глюкозы в клетки тканей, где она используется для получения энергии или запасается. Когда мы едим, особенно что-то сладкое, поступающие из пищи сахара приводят к тому, что уровень глюкозы резко повышается. 

В ответ на это выделяется инсулин, стимулирующий переход глюкозы в ткани, ее концентрация в крови снижается. Возникающий сильный перепад уровня глюкозы через некоторое время после приема пищи может вызвать чувство усталости. Это может быть как нормальной реакцией, так и симптомом инсулинорезистентности или диабета второго типа.

Чтобы избежать скачков энергии после еды и предотвратить развитие инсулинорезистентности, рекомендуется включать в каждый прием пищи смесь сложных углеводов, полезных жиров и нежирного белка, а также выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные ферменты в больших концентрациях могут быть причиной сонного состояния после еды

Некоторые блюда с высоким содержанием белков и жиров, например пицца, паста карбонара или жирное жареное мясо, могут также вызывать сонливость. Виной тому гормон холецистокинин (ССК), который особенно активно вырабатывается в клетках слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки в ответ на продукты распада белков и жиров.

Холецистокинин помогает организму расщеплять белки и жиры, и некоторые исследования показывают, что с увеличением концентрации CCK возрастает сонливость.

Существует гипотеза, что когда мы едим продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (например, красное мясо или сладости), они стимулируют воспалительные процессы,, и тело может выделять цитокины (молекулы, которые оказывают провоспалительный или противовоспалительный эффект), такие как интерлейкин-1 (IL-1). Исследования показывают, что более высокий уровень IL-1 может быть одной из причин сонливости после еды.

Кофеин может быть связан с возникновением желания спать

Современный человек уже не может представить свое утро без чашечки кофе. Но важно знать, что эффект бодрящего напитка недолговечен. Стимулирующее воздействие обычно ограничено периодом полувыведения кофеина (время, необходимое организму для выведения и метаболизации вещества до потери им половины своего фармакологического потенциала) и составляет от трех до пяти часов после того, как вы выпили чашку кофе. 

Поэтому, если первый стаканчик пришелся на 7-8 утра, то ближе к обеду бодрящий эффект пропадет из-за снижения концентрации кофеина в крови.

Пищевая аллергия вызывает усталость

Непереносимость определенных компонентов еды и пищевая аллергия часто связаны с неприятными желудочно-кишечными симптомами, такими как спазмы желудка или диарея. Но иногда непереносимость пищи, о которой мы еще не подозреваем, может вызывать чувство сонливости.

Например, непереносимость лактозы, содержащейся в молочных продуктах, иногда развивается с возрастом и может напрямую или опосредованно, через нарушения пищеварения и всасывания питательных веществ и витаминов, вызывать усталость.

Прием алкоголя как причина сонливости

Алкоголь сочетает в себе два, казалось бы, полностью противоположных эффекта – стимулирующий и седативный. Исследования показывают, что более сильные стимулирующие эффекты и состояние эйфории наблюдаются при постепенном повышении концентрации алкоголя в крови, а седативные – после значительной дозы выпитого и окончания вечеринки.

Но даже при умеренном потреблении бокал вина или пива может вызвать сонливость после еды. Это связано с тем, что алкоголь является для организма ядом, на нейтрализацию которого уходит много энергии, что может заставлять нас чувствовать себя уставшими.

При этом не стоит воспринимать бокал вина вечером как гарантию крепкого сна. Через несколько часов после приема алкоголя в организме повышается уровень адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений и обычно стимулирует активность симпатической нервной системы, что приводит к ночным пробуждениям. Алкоголь также расслабляет мышцы горла, и это расслабление может усугубить проблемы с дыханием во сне и способствовать апноэ (периодические остановки дыхания).

Циркадный ритм определяет колебания в уровне активности нервной системы

Каждый из нас обладает внутренними часами, которые называют циркадным ритмом. Они регулируют естественные циклы сна и бодрствования организма. 

Примерно в 2-4 часа дня, обычно после обеда, наступает один из естественных пиков сонливости, во время которого концентрация внимания снижается.

• Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
• Можно ли тренироваться после бессонной ночи?
• Правда, что занятия сексом полезнее, чем спорт? Секс может заменить пробежку?
• Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы!
• Полезно ли спать на полу или не очень?
• Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
• Почему лучше спать под тяжелым одеялом? Как это работает? Как его правильно выбрать?
• Все про здоровый сон. Почему важно соблюдать режим? Почему эволюция заставила людей и животных спать? Как работает организм во время сна?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Joshua Rawson-Harris, Samantha Gades; pexels.com/Artem Podrez, Laura Tancredi

Сомнолог Шабалина рассказала, для кого сон после еды особенно опасен

Здоровье

Фото

iStockphoto

Чтобы чувствовать себя хорошо, не набирать лишние килограммы и вообще заботиться о своем ЖКТ, многие врачи советуют вставать из-за стола с легким чувством голода. То есть надо съедать не 100 процентов от желаемой порции, а примерно около 80-ти. И подождать. Дело в том, что чувство насыщения приходит далеко не сразу. Нашему ЖКТ надо минимум 20 минут, чтобы в мозг передался сигнал: еды достаточно, чувство голода можно выключать.

Но зачастую мы все-таки съедаем больше, чем нужно. Появляется слабость, желание пойти полежать или вообще вздремнуть, хотя бы часик. Но полезен для нашего здоровья сон после еды? Разбираемся с сомнологом.

Врач-оториноларинголог, сомнолог. Специалист Международного медицинского центра «СОГАЗ»

Спать после еды полезно только малышам

Маленьких детей часто отправляют спасть после обеда. В детских садиках даже есть сончас, который наступает сразу после того, как ребенок съел положенные суп и второе. И это верная практика, говорит сомнолог.

— Послеобеденный сон позволяет ребенку полноценно расти и развиваться, к тому же дневной сон помогает нервной системе восстановиться и если пропустить отдых, то у малыша может возникнуть переутомление. Есть одна важная деталь: если ребенок днем заснул очень поздно, увеличится вероятность, что он не уснет вечером. Лучше всего, если у малыша сончас наступает через полчаса после обеда — с 12 до 14 часов дня, — пояснила врач.

Но вот если говорить о взрослых, то тут все наоборот — спать сразу после приема пищи врачи не рекомендуют, даже если очень хочется. Дело в том, что у взрослого человека во время сна замедляются все метаболические процессы, из-за чего полученные калории могут превратиться в жировую ткань.

Особенно опасен сон сразу после приема пищи для людей с:

Если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, то после приема пищи лучше заняться каким-нибудь делом, в идеале — сходить на прогулку. Физическая активность поможет ЖКТ быстрее переварить съеденное, к тому же риск того, что обед «отложится на боках», значительно снижается.

Почему сон после обеда может разрушить здоровье

Врачи не рекомендуют взрослому человеку спать или даже просто лежать сразу после еды, так как в горизонтальном положении увеличивается нагрузка на внутренние органы, в результате чего замедляются процессы переваривания и всасывания пищи.

— Когда мы лежим, сила гравитации перестает помогать организму в проталкивании пищи по пищеварительному тракту. Помимо этого из-за давления не переваренной пищи на пищевод может возникнуть гастроэзофагеальный рефлюкс (заброс содержимого желудка в пищевод), — говорит Анастасия Шабалина.

Интересный факт: детям же сон после еды не вредит, поскольку у них скорость метаболизма гораздо выше, чем у взрослого, а органы и ткани более эластичны. К тому же дети редко переедают и гораздо больше двигаются — это тоже играет важную роль в пищеварении.

Еще один минус сна после еды — он может привести к чувству разбитости. Вы будете вялым, возможно, появится головная боль и полное нежелание заниматься какими-либо делами. Это важно учитывать тем, кто любит вздремнуть после обеда.

— Короткий дневной сон после еды обычно не влияет на качество ночного сна, однако если вы мучаетесь от бессонницы, он может усугубить эту проблему, — предупреждает сомнолог.

Про поздние ужины

Бывает так, что мы задерживаемся на работе или же просто после нее занимаемся какими-то делами. И вот уже пора ложиться спать, как живот начинает настойчиво урчать: хочу есть.

— Прием пищи — особенно высококалорийной — приведет к тому, что вы будете долго засыпать, а сон будет беспокойным и поверхностным. Также поздние перекусы могут вызвать ночные кошмары, — говорит врач.

Важно знать, что привычка переедать перед сном провоцирует заброс кислоты из желудка в глотку — это фактор риска возникновения храпа. Во время сна храпящие люди недополучают должного объема кислорода, из-за чего страдают все органы, и больше всего — головной мозг. Когда человек страдает от апноэ — остановки дыхания во сне, — то это приводит к дневной сонливости, раздражительности, снижению памяти, утренним головным болям.

Чтобы не вредить здоровью и психике, старайтесь есть не позднее, чем за 3 часа до сна, говорит Анастасия Шабалина.  И да, есть вечером можно, главное — правильно подобрать рацион. Как должен выглядеть последний прием пищи и какие продукты помогут вам похудеть во сне, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Софья Хромова

---

Теги

• Неврология
• Гастроэнтерология

Почему мне хочется спать после еды?

1.

Лерсков Л.Л., Дорф Э., Видмер А.М., Хепприх М., Зигенталер Дж., Тимпер К. и Донат М.Ю. (2018). Роль ИЛ-1 в постпрандиальной усталости. Молекулярный метаболизм, 12, 107–112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29705519/

2.

Червин Р.Д. (2021, 29 сентября). Подход к больному с повышенной дневной сонливостью. В Т.Э. Скаммелл (ред.). Своевременно. Получено 11 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-patient-with-excessive-daytime-sleepiness

3.

Чжоу Ю., Чен К., Ло X., Ли Л., Ру Т. и Чжоу Г. (2021). Противодействует ли яркий свет послеобеденному спаду субъективных состояний и когнитивных способностей у студентов бакалавриата? Границы общественного здравоохранения, 9, 652849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34164367/

4.

Веренс, С., Христу, С., Ишервуд, К., Миддлтон, Б., Гиббс, М. А., Арчер, С. Н., Скин, Д. Дж., и Джонстон, Дж. Д. (2017). Время приема пищи регулирует циркадную систему человека. Текущая биология, 27 (12), 1768–1775.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/

5.

Пеухкури, К., Сихвола, Н., и Корпела, Р.

(2012). Диета способствует продолжительности и качеству сна. Исследования в области питания, 32(5), 309–319. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22652369

6.

Мерфи, К.Р., Дешпанде, С.А., Юргель, М.Е., Куинн, Дж.П., Вайсбах, Дж.Л., Кин, А.С., Доусон-Скалли, К., Хубер, Р., Томчик, С.М., и Джа, У.В. (2016). Механика постпрандиального сна у дрозофилы. eLife, 5, e19334. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27873574/

7.

Бес, Ф., Жоберт, М., и Шульц, Х. (2009). Моделирование дневного сна, засыпания после обеда и других вариаций склонности человека ко сну. Сон, 32 (3), 392–398. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/

8.

Маковски, М.С., Шанафельт, Т.Д., Хаузель, А., Бохман, Б.Д., Робертс, Р., и Трокель, М.Т. (2019). Связь между диетическими моделями и нарушениями сна в группе врачей сообщества: перекрестное исследование. Американский журнал медицины образа жизни, 15 (6), 644–652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.

gov/34916885/

9.

Бинкс, Х., Э. Винсент, Г., Гупта, К., Ирвин, К., и Кхалези, С. (2020). Влияние диеты на сон: описательный обзор. Питательные вещества, 12(4), 936. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/

10.

Паносян, Л. А., и Визи, С. К. (2012). Дневная сонливость при ожирении: механизмы помимо обструктивного апноэ во сне — обзор. Сон, 35 (5), 605–615. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22547886/

11.

Ричард, Д.М., Доус, Массачусетс, Матиас, К.В., Ачесон, А., Хилл-Каптурчак, Н., и Догерти, Д.М. (2009). L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования и терапевтические показания. Международный журнал исследований триптофана, 2, 45–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20651948/

12.

Лоссо, Дж. Н., Финли, Дж. В., Карки, Н., Лю, А. Г., Пруденте, А., Типтон, Р., Ю, Ю. и Гринуэй, Ф. Л. (2018). Пилотное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов. Американский журнал терапии, 25 (2), e194–e201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28

8/

13.

Мэн, С., Ли, Ю., Ли, С., Чжоу, Ю., Ган, Р.Ю., Сюй, Д.П., и Ли, Х.Б. (2017). Пищевые источники и биоактивность мелатонина. Питательные вещества, 9(4), 367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/

14.

Слама, Х., Делиенс, Г., Шмитц, Р., Пенье, П., и Лепру, Р. (2015). Послеобеденный сон и яркое освещение улучшают когнитивную гибкость после обеда. ПЛОС ОДИН, 10(5), e0125359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/

15.

Ромдхани, М., Хаммуда, О., Чаабуни, Ю., Махдуани, К., Дрисс, Т., Чамари, К., и Суисси, Н. (2019). Депривация сна влияет на результаты послеобеденных прыжков, биомаркеры мышечного повреждения и антиоксидантный статус. Биология спорта, 36 (1), 55–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899140/

16.

Мюррей, Би Джей (2 ноября 2021 г.). Чрезмерная дневная сонливость из-за медицинских расстройств и приема лекарств. В Т.Э. Скаммелл (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/excessive-daytime-sleepiness-due-to-medical-disorders-and-medications

17.

Таккар М.М., Шарма Р. и Сахота П. (2015). Алкоголь нарушает гомеостаз сна. Алкоголь, 49 (4), 299–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25499829/

18.

Рёрс, Т., и Рот, Т. (2001). Сон, сонливость и употребление алкоголя. Исследования алкоголя и здоровье: Журнал Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, 25 (2), 101–109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584549/

19.

Брутсарт, Э. Ф. (2020, сентябрь). Сахарный диабет (СД). Профессиональная версия руководства Merck. Получено 2 апреля 2022 г. с сайта https://www.merckmanuals.com/professional/эндокринные-и-метаболические-расстройства/сахарный диабет-и-расстройства-углеводного-метаболизма/сахарный диабет-dm

20.

Брутсарт, Э. Ф. (2020, сентябрь). Сахарный диабет (СД). Версия руководства Merck для потребителей. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.merckmanuals.com/home/гормональные и метаболические расстройства/сахарный диабет-дм-и-расстройства-крови-сахара-метаболизма/сахарный диабет-дм

21.

Велла А. (2020, 22 июня). Постпрандиальная (реактивная) гипогликемия. В Д.М. Натан (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/postprandial-reactive-hypoglycemia

22.

Велла А. (2021, 9 февраля). Гипогликемия у взрослых без сахарного диабета: Клиника, диагностика и причины. В И.Б. Хирш (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/hypoglycemia-in-adults-without-diabetes-mellitus-clinical-manifestations-diagnosis-and-causes

23.

MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2016, 29 июля). Анемия. Получено 11 марта 2022 г. с https://medlineplus. gov/anemia.html

24.

Шахид, Массачусетс, Ашраф, Массачусетс, и Шарма, С. (2021, 12 мая). Физиология, гормон щитовидной железы. В StatPearls. Издательство Статперлз. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500006/

25.

Пальма, Дж. А., Кауфманн, Х. (2022, 7 января). Механизмы, причины и оценка ортостатической гипотензии. В MJ Aminoff (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/mechanisms-causes-and-evaluation-of-orthostatic-hypotension

26.

Криспим, К.А., Зимберг, И.З., Дос Рейс, Б.Г., Диниз, Р.М., Туфик, С., и де Мелло, М.Т. (2011). Взаимосвязь между приемом пищи и режимом сна у здоровых людей. Журнал клинической медицины сна, 07 (06), 659–664. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22171206/

27.

Гу, К., Бреретон, Н., Швейцер, А., Коттер, М., Дуан, Д., Борсхайм, Э., Вулф, Р. Р., Фам, Л. В., Полоцкий, В. Ю., и Джун, Дж. К. (2020) . Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев: рандомизированное перекрестное клиническое исследование. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 105 (8), 2789.–2802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525525/

28.

Путц, Т. В., Флауэрс, С. С., и О’Коннор, П. Дж. (2008). Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, с постоянной усталостью. Психотерапия и психосоматика, 77(3), 167–174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277063/

29.

Рибл, С.К., и Дэви, Б.М. (2013). Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных функциях. Журнал ACSM Health & Fitness, 17 (6), 21–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25346594/

Почему вы чувствуете усталость + Сколько ждать

Некоторые эксперты скажут вам, что сонливость после еды — это нормально. Другие могут предупредить, что обильный прием пищи перед сном нарушит ваш сон. Как обе эти вещи могут быть правдой? Это связано с уникальной взаимосвязью между едой и сном.

Растет число исследований, которые предполагают, что время приема пищи играет ключевую роль в поддержании дефицита сна на низком уровне и помогает нам оставаться в соответствии с циркадными ритмами. Дефицит сна — это количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). Циркадное выравнивание означает поддержание стабильных и синхронизированных внутренних биологических часов с помощью жизненно важных циркадных сигналов, таких как постоянное время приема пищи (подробнее об этом позже).

Но важно не только то, когда вы едите; что и сколько вы едите, также влияет на ваш дефицит сна и биологические часы. Выбор продуктов (есть пончик или салат?), питательный состав (сколько жиров, белков и углеводов вы должны стремиться?), размер порции (сколько калорий вы потребляете?) и даже сопутствующий напиток либо помогают, либо мешают спать.

Впереди мы объясним, как долго вы должны ждать, чтобы заснуть после еды, и причины этого. Мы также расскажем, почему вы можете чувствовать сонливость после еды и что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму так называемую пищевую кому. Это все во имя лучшего сна сегодня вечером для большей энергии на следующий день.

‍

Как долго я должен спать после еды?

Как сон влияет на прием пищи и наоборот?

Почему мне хочется спать после обильного приема пищи?

‍

Как долго я должен спать после еды?

Когда дело доходит до вашего последнего приема пищи в день, наука ясно говорит, что вы должны стараться есть за 2-3 часа до сна. Запуск вашего пищеварения как раз тогда, когда тело готовится перевести свои системы в «режим отдыха» на ночь, затрудняет засыпание и сон.

‍

Почему нельзя спать после еды Добавьте привычку «Избегайте поздних приемов пищи» в свой энергетический график в приложении RISE, чтобы напоминать себе о том, что нельзя есть за три часа до сна.

Во-первых, сон сразу после обильной еды приведет к проблемам с пищеварением. Это потому, что вертикальное положение — сидя или стоя — лучше для пищеварения в целом. Если вы ложитесь спать с полным желудком слишком рано после еды, это может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и усугубить симптомы изжоги, расстройства желудка или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) — вряд ли это рецепт для спокойного сна. Сон после еды также снижает порог возбуждения (насколько вероятно, что вас что-то разбудит), увеличивая фрагментацию сна (как часто вы просыпаетесь ночью). Это неизбежно затрудняет удовлетворение потребности во сне.

Время приема пищи вечером также должно быть одинаковым изо дня в день. Вот почему мы создали привычку «Избегать поздних приемов пищи» в приложении RISE, которую вы можете добавить в свой энергетический график. Вы получите в приложении напоминание о прекращении приема пищи за три часа до начала приема мелатонина. Это период пика выработки мелатонина в организме, что делает его идеальным временем для сна.

Хотя обильные приемы пищи поздним вечером, как правило, проблематичны по вышеуказанным причинам, важно отметить, что не все люди одинаково реагируют на прием пищи перед сном. Некоторым может быть полезен небольшой перекус перед сном, потому что он может помочь сбалансировать уровень глюкозы и предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови) от нарушения сна.

Если вы обнаружите, что часто просыпаетесь посреди ночи от приступов голода и при этом теряете сон, неплохо было бы поэкспериментировать с легкой закуской перед сном. Но мы рекомендуем, чтобы еда или закуски не превышали 600 калорий. И держитесь подальше от простых углеводов, таких как выпечка, фруктовые соки или сладкие хлопья.

Важен не только ваш последний прием пищи в день

На циркадный ритм влияет не только время вашего последнего приема пищи, но и все приемы пищи. Это потому, что еда — это zeitgeber (циркадный сигнал). В таких ситуациях, как ночные смены, рекомендуется не есть за пределами вашего естественного цикла сна и бодрствования, даже если вы можете бодрствовать в это время. Это приводит к смещению циркадных ритмов, которое, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2021 года, приводит к увеличению веса, повышению уровня глюкозы в крови и ожирению печени. Хорошей новостью является то, что перенастройка ваших биологических часов путем последовательного приема пищи может снизить ваши шансы на эти метаболические риски для здоровья.

Было показано, что для некоторых людей прием пищи в течение 8-12-часового интервала — также называемый прерывистым голоданием (IF) или приемом пищи с ограничением по времени (TRE) — дополнительно поддерживает естественные пищеварительные часы организма, что, в свою очередь, может помочь вам лучше спать. Прием пищи в течение определенного промежутка времени помогает поддерживать постоянное время приема пищи изо дня в день. Кроме того, IF может действовать как буфер перед сном, чтобы избежать нездоровой привычки есть слишком поздно ночью. Бонус: эти схемы питания могут улучшить ваше циркадное здоровье, здоровье мозга и кардиометаболическое здоровье (кровяное давление, уровень глюкозы в крови, холестерин, вес тела и болезни сердца). Для сравнения, недавние научные исследования, опубликованные в июле 2022 года, показали, что только около 7% взрослых в Америке имеют хорошее кардиометаболическое здоровье.

‍

Как сон влияет на прием пищи и наоборот?

Как долго вы должны ждать, чтобы заснуть после еды, вероятно, главный вопрос. Но стоит учитывать, ради вашего сна и ежедневной энергии, полное двунаправленное влияние сна и еды в целом.

Как сон влияет на прием пищи?

В своей книге Почему мы спим Мэтью Уокер объясняет, как плохой сон может привести к увеличению веса, начиная с гормонального уровня. Основываясь на новом исследовании, опубликованном в 2022 году, ученые обнаружили, что сон всего четыре часа в сутки увеличивает количество подкожного жира на животе на 9.% и брюшного висцерального жира на 11% по сравнению с теми, кто спал 9 часов в сутки. (Вы можете прочитать больше о неизбежной связи между недосыпанием и увеличением веса здесь. )

Недостаток сна нарушает нормальный уровень гормонов, контролирующих аппетит, в организме. Когда вы недосыпаете, уровень гормона голода грелина повышается, а уровень гормона сытости лептина снижается. Результат? Вы едите больше и чувствуете себя менее сытым. Что еще хуже, недостаток сна препятствует функционированию префронтальной коры головного мозга. Это затрудняет контроль над импульсами и затрудняет сопротивление оставшимся пончикам.

В то же время эндоканнабиноиды, химические мессенджеры, воздействующие на рецепторы удовольствия мозга, заполняют тело. Прием пищи доставляет больше удовольствия, что может усилить тягу к еде. Недостаток сна влияет не только на то, сколько вы едите, но и на продукты, которые вы выбираете. Вы с большей вероятностью будете хотеть соленой, богатой углеводами и сладкой пищи, когда не высыпаетесь. Наряду с другими последствиями плохого сна, такими как недостаток энергии для физических упражнений, недосыпание является рецептом увеличения веса.

Исследование 2016 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что ограничение сна до пяти часов приводит к тому, что люди съедают до 385 дополнительных калорий на следующий день. Избыточные калории, которые быстро накапливаются за недели или месяцы недосыпа, также увеличивают вашу талию на несколько сантиметров. (Узнайте, как избавиться от лишнего жира на животе, здесь.)

Исследование включало данные о «лишних» калориях, которые человек может сжечь, бодрствуя дольше, и эта сумма оказалась тривиальной. Если лишить человека сна на 24 часа подряд, он сожжет всего около 147 дополнительных калорий по сравнению с 24-часовым периодом, который включает в себя восемь часов сна. Это потому, что сон является метаболически активным состоянием — для мозга и тела.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете узнать, как похудеть, не занимаясь спортом, просто правильно высыпаясь.

‍

Как прием пищи влияет на сон?

С другой стороны, еда влияет и на сон.

Повторяю, время приема пищи и перекусов имеет значение, поскольку пищеварительная система контролируется вашим циркадным ритмом. То, как мы усваиваем пищу, меняется в разное время в течение примерно 24-часового цикла. А поскольку потребление пищи является циркадным сигналом, время приема пищи может сместить время сна и бодрствования, а частые перекусы могут нарушить их, что может привести к нехватке энергии и увеличению веса.

Показательный пример: в декабре 2021 года исследователи обнаружили, что прием пищи на ночь усугубляет непереносимость глюкозы и нарушение циркадных ритмов, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Ограничение приема пищи дневным временем предотвратило это, даже когда участники не спали ночью.

Некоторые продукты, такие как кофеин и алкоголь, также задерживают и фрагментируют сон. Конечным результатом является то, что у вас меньше шансов удовлетворить свою потребность во сне, накапливая дефицит сна, который запускает порочный круг увеличения веса, ожирения и ухудшения общего состояния здоровья, как упоминалось ранее.

Итак, что нужно есть, чтобы лучше спать? В целом считается, что сбалансированная диета из фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и нежирных белков помогает получить достаточный естественный сон. Недавний обзор литературы, проведенный в июне 2022 года, показывает, что здоровое питание связано с лучшим воспринимаемым качеством сна.

Определенные виды пищевых продуктов и микронутриенты могут способствовать сну, например:

• Триптофан — это способствующая сну аминокислота, которая в мозге превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Он содержится в индейке, курице, яйцах, шпинате, нуте, молоке, орехах, сушеных финиках и овсе.
• Мелатонин , вызывающий сон гормон, вырабатываемый нашим организмом, также содержится в различных продуктах, включая яйца, рыбу, орехи, коричневые грибы, семена, кислую вишню, кукурузу, спаржу, помидоры, гранат, оливки, виноград. , и брокколи.
• Магний — мощный минерал и природный релаксант, подавляющий выработку адреналина. Поскольку дефицит магния может вызвать проблемы со сном, ищите продукты, богатые магнием, такие как темная листовая зелень, орехи, семена, рыба, соевые бобы, авокадо и бананы.
• Клетчатка — это неперевариваемый углевод, который полезен для пищеварения, сна и общего состояния здоровья. Чтобы воспользоваться его преимуществами, ешьте много бобов, брокколи, ягод, авокадо, яблок, орехов и цельнозерновых продуктов.

Если вам нужна помощь в приготовлении полезных для сна блюд, особенно за несколько часов до сна, поговорите с лицензированным медицинским работником, например диетологом или диетологом.

‍

Почему мне хочется спать после плотного обеда?

RISE показывает ваши ежедневные пики и спады энергии в вашем графике энергии, чтобы помочь вам предотвратить сонливость после еды.

Вас также может интересовать другая динамика сна и приема пищи — чувство сонливости после еды, особенно после обеда. То, что широко известно как «пищевая кома», технически называется «постпрандиальной сонливостью» или «постпрандиальной усталостью».

С физиологической точки зрения сдвиги кровотока и гормональные колебания могут способствовать сонливости после еды. В то время как некоторые ученые считают, что это вызвано смещением кровотока в тонкую кишку и от головного мозга, другие указывают на гормоны, участвующие в еде и пищеварении.

‍Холецистокинин, пептидный гормон, высвобождаемый во время еды, может вызывать чувство сонливости. В то же время бодрствование подавляется, потому что более высокие уровни сахара в крови подавляют выработку орексинов, нейропептидов, которые способствуют высвобождению возбуждающих гормонов.

Между тем, непереносимость некоторых пищевых продуктов и аллергии, такие как непереносимость глютена, могут привести к симптомам затуманивания сознания и усталости, вызывающим сонливость после еды. Другие медицинские состояния, такие как диабет, гипогликемия, анемия и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), также могут вызывать сонливость после еды.

При этом, возможно, виновата не еда, а полуденный спад в ваших циркадных сигналах тревоги. Также называемое «послеобеденное погружение», которое вы можете просмотреть в своем энергетическом графике в приложении RISE, оно происходит независимо от того, ели вы или нет, и, безусловно, усугубляется недостатком сна. Конечно, тяжелая пища, состоящая из углеводов с высокой степенью переработки, усилит усталость после еды, подняв уровень глюкозы в крови. В результате сахарный крах снижает уровень вашей энергии, усиливая усталость.

Чтобы получить максимальную отдачу от естественного энергетического погружения, лучше всего заняться деятельностью, благоприятной для погружения. Не знаете, что можно назвать благоприятной для погружения? У нас есть несколько отличных примеров в нашей статье «Как разбудить себя, когда вы устали». Вдобавок ко всему, поддерживайте низкий уровень сна и ешьте продукты, которые поддерживают уровень энергии, а не лишают вас ее (подумайте о сложных углеводах, таких как макароны из цельной пшеницы, вместо сладких, обработанных продуктов, таких как пончики).

Сделайте свои привычки в еде более удобными для сна с помощью RISE

Чтобы поддерживать циркадные ритмы и предотвратить расстройство пищеварения, которое мешает вам спать по ночам и способствует недосыпанию, избегайте больших приемов пищи за три часа до сна. А поскольку постоянство является важной частью поддержания надежного циркадного ритма, старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи, чтобы оптимизировать свой сон и дневную энергию.

Приложение RISE автоматически отображает ваш циркадный ритм (как показано на экране энергии). Таким образом, вы будете знать, когда вам лучше всего поесть в последний раз.

Обратите внимание, хотя время и состав ваших приемов пищи являются важным аспектом хорошей гигиены сна , это только ее часть.

Чтобы удовлетворить потребность во сне и получить больше энергии, следуйте научно обоснованным принципам поведения 24/7, чтобы максимизировать ваши дни и ночи.