После тренировки рвота: Причины тошноты и рвоты во время/ после интенсивных физнагрузок.: znatok_ne — LiveJournal — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Рвота после физической нагрузки. Почему тошнит во время и после тренировки

Тренировка в кроссфит зале имеет свои особенности. В первую очередь – это высокая интенсивность, в разы превышающая этот показатель для пауэрлифтеров или бодибилдеров. По причине экстремальных нагрузок кроссфитеры нередко страдают от того, что их тошнит после тренировки в тренажерном зале. Что с этим делать, как этого избежать, и насколько это критично?

Общие сведения

Прежде чем разбирать основные причины тошноты после тренировки, разберемся, что такое тошнота как физиологический симптом. Тошнота – это защитный механизм организма, который позволяет вывести избыток накопившихся токсинов. Параллельно выводится большая часть минералов и солей, находящихся в организме.

Причины тошноты — в накоплении токсинов либо в раздражении слизистой оболочки желудка и кишечника. Тошноту вызывает переизбыток желчи или недостаток желудочной кислоты, который приводит к загниванию пищи. Кроме этого, тошноту может вызвать интоксикация крови, с которой организм борется подобным образом.

Во время тренировочного процесса организм работает в режиме стрессовой нагрузки, что подразумевает экстренное выделение энергии, которое сопровождается выбросом дополнительных токсинов и раздражением всех систем организма. Следовательно, тошнота во время тренировки или после неё возникает в результате стресса.

Причины тошноты после тренировки

Итак, если рассматривать причины возникновения тошноты после тренировки в зале, то можно выделить два основных фактора: накопление токсинов и раздражение слизистой оболочки желудка.

Однако есть и другие провоцирующие состояния:

давление;
изначально плохое самочувствие;
перегрузка ЖКТ;
недостаток воды/соли;
недостаток сахара в крови;
перегрев;
уменьшение кровотока к слизистой желудка;
перегрузки и как следствие — истощение сил;
сторонние факторы.

Давление

Проблемы с давлением возникают в связи с недостатком кислорода. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений давление сначала критически повышается. Это может стать результатом неправильного дыхания (например, задержка дыхания во время выполнения становой тяги), или просто чрезмерно высокой нагрузки. Затем оно может резко понизиться, что сопровождается тошнотой.

Изначально плохое самочувствие

Если вы изначально плохо себя чувствовали — отравились накануне или испытываете легкое недомогание, вызванное простудой, то это, в свою очередь, может привести к тошноте во время тренировки.

Перегрузка ЖКТ

Стремясь питаться по расписанию, люди часто не учитывают время тренировки. Оптимальное время приема пищи — за 1.5 часа до тренировки. В случае, если вы не успели вовремя подзаправиться, используйте гейнер или протеиновый коктейль, который практически не нагружает желудочно-кишечный тракт.

Недостаток воды/соли

Это связано с высокой интенсивностью тренировок, которые приводят к обильному потоотделению. Вместе с потом, из организма выходят и ионы натрия. Это легко купировать употреблением минеральной воды перед или во время тренировки.

Недостаток сахара в крови

Это обратная сторона правильного питания. Если вы не получили достаточную дозу углеводов во время последнего приема пищи, организм далеко не сразу сможет начать выделять в кровеносную систему, что приведет к понижению уровня сахара в крови и, как следствие, серьезной тошноте.

Перегрев

Если вы занимаетесь на улице или находитесь на этапе сушки, вы постоянно теряете воду под воздействием внешней высокой температуры. Если организм недостаточно охлаждается (например, во время кроссового забега), то такой перегрев может привести к возникновению тошноты и другим неприятным последствиям. Нередко перегрев становится причиной скачков давления и даже приводит к обмороку.

Как правило, это медицинская проблема, связанная либо с малокровием, либо с патологическими изменениями в самом желудочно-кишечном тракте. Если вы страдаете от недостаточного кровотока к слизистой желудочно-кишечного тракта, необходимо обратиться к врачу для устранения этой проблемы.

Сторонние факторы

Кроме прочего, тошнота может быть вызвана сторонними факторами. К ним относится, например, неприятный запах в зале в зимний период, когда кондиционер работает не на полную мощность, аллергия на дезодорант партнера по тренировке и тому подобное.

Нельзя забывать о самом главном факторе, вызывающем тошноту – стремлении к новым достижениям. Повышенная интенсивность тренинга ведет к эффекту .

В чем выражается перегрузка организма? Все просто. В процессе выделения гликогена накапливаются токсичные алкалоиды, с которыми печень в нормальной ситуации справляется. Однако если стресс чрезмерный, то под воздействием адреналина вам будет сложно определить для себя адекватную нагрузку. Поэтому после спада адреналина перегрузка и обилие токсинов в крови могут привести не только к тошноте, но и к рвоте.

Если вы не знаете, почему тошнит после тренировки, попробуйте сверить свою нагрузку на протяжении последних нескольких сессий и WOD’ов.

Профилактика

Что делать, если тошнит после тренировки? От тошноты никто не застрахован. В первую очередь необходимо выпить достаточное количество прохладной жидкости и устранить по возможности причину самой тошноты. Если тошнота не прекращается, тренировочный процесс необходимо прервать. Но как уменьшить риск возникновения тошноты?

Тренировочный дневник. Он нужен, чтобы вы не перегрузили себя на следующей тренировке. Всегда записывайте не только свои текущие результаты, но и делайте наметки на следующую тренировку. Это уменьшит вероятность перегрузки.
Питание. Употребляйте пищу по заветам советских тренеров — то есть не позднее, чем за 2 часа до самой тренировки. При этом есть нужно в меру, и перед самой тренировкой лучше загружаться именно углеводами, а не белками и уж тем более не жирами.

Дыхание. О важности дыхания в каждом упражнении мы уже писали во многих статьях. Правильное дыхание стабилизирует давление во время подхода, кроме этого оно способствует полноценному аэробному гликолизу, что не позволит сахару упасть ниже определенного уровня.
Жидкость. Защищает от перегрева, кроме того – во время тренировочного процесса вы будете испытывать выраженное обезвоживание и потерю ионов натрия. Хорошая минеральная вода без газа поможет купировать этот процесс.

Итоги

В заключение хотелось бы предоставить ряд простых рекомендаций и выдержку из всех знаний по тошноте после тренировки.

Причина	Купирование	Профилактика
Перегрузка	Снизить нагрузку до комфортного предела.	Работать с тренировочным дневником, прогрессировать планомерно. Не спешить.
Давление	Сесть на стул, выпить стакан воды. Снизить нагрузку в дальнейшем. Подышать свежим воздухом.	Тренироваться под наблюдением тренера с комфортной интенсивностью.
Плохое самочувствие	Прекратить тренировочный процесс до полного выздоровления.	Перед тренировкой проверить температуру и давление.
Перегрузка ЖКТ	Принимать пищеварительные ферменты, снизить интенсивность нагрузок.	Не переедать перед тренировкой.
Недостаток соли	Употреблять во время тренировки большое количество минеральной воды.	Принимать витаминно-минеральные комплексы. Ограничить прием препаратов для похудения и сушки.
Недостаток сахара		Не идти на тренировку совсем голодным. Для профилактики принять 50 г углеводов за час до тренировки.
Уменьшение кровотока к слизистой желудка	Прекратить тренировочный процесс.	Обратится к врачу. Увеличить уровень гемоглобина. Вылечить заболевания ЖКТ.
Перегрев	Холодная повязка на лоб, снижение интенсивности.	Наличие холодной воды под рукой, тренировка в удобной одежде.

В любом случае не стоит излишне усердствовать на тренировках. Если вы — не соревнующийся спортсмен, перегрузки и такие жертвы не приведут ни к чему хорошему. Досрочное окончание тренировки не позволит прогрессировать в дальнейшем.

Интенсивные упражнения оказывают на организм определенный эффект. Помимо повышения метаболизма и сжигания жира, активная физическая активность может также вызвать обезвоживание, головокружение и тошноту. Неважно, чем вы занимаетесь – тяжелой или легкой атлетикой, возникновение высоко выраженного чувства тошноты часто является спутником активной спортивной деятельности тела. Существует множество способов по устранению этого неприятного чувства во время занятий физкультурой, которые позволят вам наслаждаться упражнениями без лишних мыслей о побеге в уборную. Читайте далее, чтобы узнать, как предотвратить тошноту во время выполнения физических упражнений.

Шаги

Предупреждение тошноты посредством диеты

Регулярно пейте воду для возмещения воды, использованной организмом во время тренировки. Обезвоживание часто встречается в жизни спортивных людей. Вам следует размеренно пить воду перед, во время и после упражнений.

Другими симптомами обезвоживания приходятся сухость и липкость во рту, чувство жажды, мышечная слабость, головокружение и головная боль.
Употребляйте 2 чашки (473 мл) воды за 1 или 2 часа до тренировки. Выпивайте еще 2 чашки (473 мл) воды за 20-30 минут до тренировки. В процессе тренировки пейте полчашки (118 мл) воды каждые 15 минут занятий.

Никогда не заглатывайте воду в больших количествах во время тренировки, что хоть и утолит вашу жажду, вы подвергнетесь защитному механизму рвоты при полном желудке. Постепенно попивайте воду в процессе физической активности.

Осуществите прием пищи за 1-2 часа до тренировки. Одной из главных причин тошноты во время тренировок является пониженный уровень сахара. Если ваш организм уже использовал все имеющиеся в калории, то вы начнете потеть больше обычного, ощущая головокружение и тошноту. Лучшим способом предотвращения такого состояния служит употребление блюда (300 калорий), включающего белки и углеводы перед тренировкой.

Если у вас нет возможности съесть что-либо за несколько часов до тренировки, то перекусите чем-либо с содержанием углеводов и выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Углеводы являются топливом во время аэробной тренировки. Протеин способствует восстановлению мышц после тренировки.

Не занимайтесь спортом сразу же после приема пищи. Очень важно дать пищеварительной системе время и энергию на выполнение своей работы. Но если вы поспешите, то необходимые жидкости будут изъяты из ваших мышц и отправлены в пищеварительный тракт.

Пейте спортивные напитки во время занятий спортом, если ваш уровень сахара часто бывает низким. Также, фруктовые и сладкие напитка содержат много сахара, что поможет вам повысить его уровень до безопасного предела и освежить ваш организм.

Избегайте употребление газированных напитков во время и после тренировок. Газирование или даже чрезмерное колочение бутылки воды может значительно увеличить содержание газа в вашем желудке после того, как вы выпьете этот напиток.

Предупреждение тошноты во время тренировок

Не закрывайте глаза во время атлетических упражнений. При выполнении подъемов туловища, упражнений на полу, йоги, пилатеса и подъема тяжестей многие люди почему-то закрывают глаза. Откройте глаза и сосредоточьтесь на горизонте так, что ваше тело будет иметь лучшее представление о совершаемых упражнениях.
Дышите медленно и последовательно во время тяжелоатлетических упражнений. Осознанное дыхание поможет снизить кровяное давление. Резкое повышение кровяного давления может спровоцировать тошноту и рвоту.
- Наличие высокого давления особенно распространено среди тяжелоатлетов. Подъем тяжелого веса может вызвать резкий скачок давления. Очень важно дышать при подъеме тяжестей, избегайте чрезмерной нагрузки.
Иногда тошнота может быть вызвана чувством тревоги. Если вы готовитесь к важным соревнованиям, то чувство беспокойства будет частым гостем. Старайтесь сильно не перегружать себя под влиянием стресса. Работайте усерднее, когда вы к этому более психологически расположены.

Предупреждения

Сходите к врачу, если ваш уровень сахара часто достигает нижних границ нормы. Если вы регулярно питаетесь, а ваш уровень сахар все равно низкий, то, возможно, у вас развилась гипоклемия. Ваш врач сможет проверить уровень инсулина в организме.

Спортивная история указывает на такие примеры, когда тренировка для бодибилдера не могла считаться серьезной, если в процессе его ни разу не стошнило. Сегодня этот критерий может рассматриваться разве что какими-нибудь хардкоровыми кроссфитерами. Но тошнота ни в коей мере не является положительным явлением и часто указывает на то, что нагрузка для организма была чрезмерной.

Но случается так, что даже после относительно несложного тренинга наступает плохое самочувствие, сопровождающееся, в первую очередь, тошнотой и слабостью. Объяснений, почему тошнит после тренировки и во время нее, может быть несколько, причем, наличие одного не исключает возможности присутствия остальных.

Итак, перечень причин, почему возникает тошнота во время или после тренировки.

Плохо переваренная пища , которая не успела усвоиться с момента последней трапезы. То же самое может касаться и жидкости. Эту проблему также нередко испытывают люди, страдающие от гипергидрации.
Нарушение баланса воды в организме , сопровождающееся резким уменьшением концентрации в плазме крови ионов натрия. Это может происходить на фоне дисфункции антидиуретического гормона.
Дегитратация, или обезвоживание . Вследствие чего это случается, объяснять, думаю, будет излишним. Человек ощущает жажду, а обезвоживание также приводит к нарушению обмена веществ, что, возможно, выльется неприятностью в виде задержки стула. Именно это может стать причиной для последующей тошноты. Но это позже.
Снижение артериального давления . Особенно ярко это проявляется в процессе тренировки ног , когда кровь активно перемещается в нижнюю часть тела, что стимулирует расширение сосудов. Параллельно с этим может возникать давление в районе сонной артерии, мозг получает сигнал о сдавливании в этой области и дает команду на сокращение частоты сердцебиения, с целью нивелирования этого состояния. В конечном итоге снижение сердечного ритма также приводит к понижению давления.

После выполнения упражнения на ноги кровь из нижней части тела начинает интенсивно возвращаться в верхнюю. Это дает нагрузку на органы ЖКТ, да и сердце не в состоянии в этот момент справиться с функцией переработки такого объема крови, что приводит к тахикардии. Но на фоне этого артериальное давление продолжает оставаться пониженным. Это и приводит к тошноте, шуму в ушах и обильному потоотделению.

Следует понимать, что тренированный организм гораздо лучше адаптирован к подобным перепадам давления, с соответственно, лучше их переносит. Поэтому подготовленным спорстменам куда реже тошнит после тренировки.

Перегрев и тепловой удар . В процессе активного тренинга тело выделяет условно в 20 раз больше тепла, чем в спокойном состоянии. Это приводит к повышению температуры тела приблизительно на 1 градус, что происходит через каждые несколько минут. Параллельно с этим выходит и испаряется пот, что приводит к обезвоживанию и тоже способствует повышению температуры. Интенсивность этих процессов напрямую зависит от активности тренировки и температуры окружающей среды. Последствием может стать тепловой удар, признаками которого становится общая слабость, тошнота с рвотой, жар и даже потеря сознания.
Нарушение кровотока в структуре органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) вследствие физических нагрузок. Из-за сбоев кровоснабжения возникают проблемы в работе ЖКТ. Это нередко приводит к диарее, так как организму тяжело и он «думает», что от содержимого желудка нужно срочно избавиться.
Гипогликемия . В момент физических нагрузок потребление организмом сахара существенно возрастает. Недостаточное его количество может приводить к мышечному истощению, судорогам, ознобу и тошноте. Кроме этого, наблюдается бледность кожных покровов, тахикардия, повышенное артериальное давление и т. п. То есть, привычная норма гликогенов у обычного человека ниже, чем у спортсмена.
Рабдомиолиз . Этим словом в последнее время принято пугать мир кроссфитеров, а заключается проблема в процессе разрушения элементов мышечной ткани. Сопутствует этому развитие целой кучи неприятных заболеваний, включая острую почечную недостаточность. То есть, рабдомиолиз запускает цепь непоправимых изменений в организме.
Молочная кислота . Крепатура часто отражается на общем самоощущении, так как тренировочный процесс не будет полноценным, а чрезмерные усилия приведут к перенапряжению и дискомфорту, следствием чего может стать тошнота.
Ишемическая болезнь сердца . Такое заболевание представляет собой нарушение кровоснабжения миокарда, следствием чего становится его поражение. В итоге миокард получает с кровью меньшее количество кислорода, чем ему это необходимо. Протекать ишемическая болезнь может как в острой, так и в хронической форме. Последний вариант предполагает систематические приступы стенокардии, а первый – инфаркт. Безусловно, при такой проблеме во время тренировочного процесса появляется тошнота как следствие радикальной дисфункции в работе организма.

Послесловие

Каждая из этих причин должна стать поводом для размышления, однако не следует становиться параноиком, подозревая в себе сразу все эти проблемы. Чтобы не заниматься гаданием, занятия спортом предполагают периодические обследования у врача, особенно на первоначальном этапе, о чем я периодически напоминаю в своих статьях. Это крайне важно, если вопрос касается интенсивных тренировочных программ. В частности, это относится к

Почему после тренировки тошнит?

Головокружение, тошнота, иногда даже легкая головная боль – это симптомы, с которыми сталкиваются многие после занятий спортом. Ситуация вводит человека в тупик – ведь он думал, что спорт наоборот, должен улучшать самочувствие. Тогда почему после тренировки тошнит и слабость такая, что хочется сразу прилечь? Рассмотрим основные причины и способы решения проблемы.

По словам многих спортсменов и людей, занимающихся физическими нагрузками, тошнота после тренировки – явление нередкое и неопасное, если это не связано с проблемами со здоровьем. Часто она возникает при резком увеличении нагрузки на мышцы. Например, если ранее человек не был близок к спорту, а затем пришел в зал и сразу начал активные занятия на тренажерах, то тошнота вполне может появиться.

1. Скачки давления. Во время тренировки может произойти резкий перепад артериального давления. Особенно это касается гипотоников, то есть людей, с изначально пониженным артериальным давлением. Часто человек даже не подозревает о том, что у него гипотония, так как привык не обращать внимания на сигналы организма. Если у вас кружится голова после того, как резко встаете, иногда «штормит», темнеет в глазах, то вполне возможно – у вас низкое давление. И при физических нагрузках это дает о себе знать. Рекомендуем вам измерить давление то и после тренировки и проследить его изменения.

2. Изначально плохое самочувствие. Если перед тренировкой вы уже чувствовали себя неважно – была слабость, головная боль, недомогание, то после физической нагрузки самочувствие может ухудшиться, плюс начнет тошнить. Возможно, вы простыли или просто не выспались. Такая тошнота бывает «разовой», то есть не повторяется от тренировки к тренировке.

3. Низкий гемоглобин. При слабости, тошноте и головокружении следует в первую очередь сдать анализ крови на гемоглобин. При анемии такое состояние – не редкость. В случае выявления нехватки эритроцитов в крови вам следует сначала восполнить их количество, то есть, повысить гемоглобин, и только тогда возобновлять тренировки. При нехватке железа в организме рекомендуется употреблять печень говядины, гранаты, яблоки.

3. Наличие пищи в желудке. Необходимо принимать пищу не менее чем за 1,5-2 часа до предполагаемых физических нагрузок. Если поесть незадолго перед тренировкой, то во время нее пища все еще будет в желудке и естественно, вас начнет тошнить. Во время физических нагрузок мышцы работают в усиленном режиме, в том числе и мышцы живота. Организму вряд ли понравится, если в желудке в это время будет лежать недавняя трапеза. Также тошнить будет, если вы ели давно, например, 4-5 часов назад и пошли тренироваться. Организму просто не хватит энергии на то, чтобы справиться с нагрузками.

4. Нехватка углеводов (в том числе глюкозы). Важно не только, когда вы едите, но и что вы едите перед тренировкой. За 1,5-2 часа нужно съедать пищу, которая содержит сложные углеводы. Именно из-за нехватки этих углеводов у спортсменов часто и возникает пресловутая тошнота. Углеводы – это энергия, которой при тренировке нужно большое количество. Во время нагрузок она «сгорает» и если ее изначально было мало в организме, то к концу тренировки не останется совсем, так как все уйдет на работу мышц. Организм тут же просигналит вам о недостатке углеводов тошнотой и слабостью.

Что делать? Рекомендуется употреблять гречневую, рисовую или овсяную кашу, а также любые другие углеводсодержащие продукты. Многие тренера также рекомендуют за 30-40 минут до нагрузок съесть фрукт или выпить стакан фруктового сока. Эта пища очень легкая и тоже богата углеводами, она дополнительно пополнит запасы глюкозы в организме и успеет усвоиться до тренировки.

Совет. Если вас во время или после тренировки тошнит, съешьте немного виноградного сахара (его продают в виде таблеток для спортсменов). Он практически мгновенно всасывается в кровь и насыщает организм глюкозой. Тошнить тут же перестанет.

Спустя 20-30 минут после тренировки можно покушать, чтобы восполнить потерянную энергию.

Если вы выполняете все рекомендации по питанию, увеличиваете нагрузки постепенно и не заставляете организм работать на износ, а тошнота после тренировки все равно преследует, возможно, имеются проблемы со здоровьем, в частности, с сосудами, желудочно-кишечным трактом, сердцем. В таком случае нужно обратиться к врачу и пройти обследование.

Бывают случаи, когда спортсмена тошнит во время тренировки. В редких случаях дело доходит до рвота. Это весьма неприятный симптом. Причем причин рассматриваемого явления существует несколько.

Почему во время тренировки тошнит?

При высоких физических нагрузках и при работе с большими весами вполне естественным явлением считается головокружение. Однако оно должно быть незначительным. К сожалению, у некоторых людей также возникает чувство тошноты во время тренировки, и многих интересует почему.

Если из-за головокружения тошнит во время тренировки и, тем более, доходит до рвоты, необходимо принять меры. А какими именно будут эти меры, зависит от причин недомогания.

Тошнота во время тренировки может возникать вследствие следующих явлений:

Резкое понижение давления. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются люди, страдающие гипотонией. А кроме того, давление во время выполнения физических упражнений может упасть вследствие стресса, недосыпания, продолжительного нервного напряжения, все это вызывает тошниту во время тренировки.
Резкое понижение уровня сахара в крови. Если вы сидите на жесткой диете или просто давно ничего не ели, будьте готовы к неприятным последствиям. Если вас интересует почему тошнит во время тренировки, проверьтесь у врача на различные болезни.
Переедание перед занятием или прием большого количества воды. Когда человек тренируется, кровь приливает к тем мышцам, которые она напрягает. А значит, процесс пищеварения замедляется, пища или жидкость лежит в желудке «мертвым грузом». Это и вызывает тошниту на тренировке.
Человек начинает заболевать. Если вы подхватили инфекцию и, еще не зная об этом, пошли в тренажерный зал, недомогание может возникнуть внезапно.

Как видите, в каждом конкретном случае решение проблемы должно быть индивидуальным. Но всегда значительно проще ее предотвратить, чем потом лечиться.

Почему тошнит после тренировки?

Неприятные ощущения могут возникнуть и тогда, когда занятия уже закончились. Причины этого такие же, как были описаны выше. А если говорить о том, что нужно делать для решения проблемы, следует упомянуть такие рекомендации специалистов:

В день, когда собираетесь тренироваться, не ешьте тяжелой и жирной пищи. Причем последняя ваша трапеза должна произойти за 1,5 – 2 часа до занятия. Именно про это правило забывают большинство людей, которых интересует почему тошнит после тренировки.
Найдите время для отдыха – важно, чтоб у вашего организма была возможность восстанавливаться.
Высыпайтесь. Регулярно проводите в постели не менее 8 часов.
Пейте воду во время занятия в умеренных количествах. Многие пьют её слишком много и тем самым не понимают почему тошнит после тренировки.
Не начинайте тренировку сразу с тяжелых упражнений – обязательно предварительно сделайте разминку.
Не прекращайте тренировку неожиданно. Нужно обязательно сделать заминку и растяжку, иначе ваше самочувствие может ухудшиться.
Если вы ничего не ели перед занятием и почувствовали себя плохо, выпейте после окончания тренировки стакан сладкого чая или съешь кусочек черного шоколада. Это поможет повысить уровень сахара в крови.
Через 20 – 30 минут после занятия выпейте нежирный молочный напиток. Он снимет тошноту и поможет почувствовать себя лучше. Также помните, что если тошнит после тренировки, необходимо делать коктейль в маленьком количестве.

Помните, что легкое недомогание в тренажерном зале не должно вызывать у вас серьезного беспокойства. Но если к головокружению и тошноте добавятся другие симптомы, или если вы будете страдать от них постоянно, лучше все-таки проконсультироваться с врачом. Соблюдайте простые правила и вы больше никогда не будите задаваться вопросом, почему тошнит на тренировке.

🧬 Почему болит голова после тренировки

Этот неприятный симптом может возникать как после кардиозанятий, так и после силовых тренировок. А иногда — и после уроков йоги. Почему? И что делать, если после тренировки болит голова?

Виды головной боли после тренировок

Врачи выделяют два вида головных болей после тренировки.

1. Боли, которые возникают как реакция на интенсивную нагрузку

Их называют первичными болями, и появляться они могут у абсолютно здоровых людей.

«Первичные головные боли обычно безобидные, не связанны с заболеваниями, и с ними можно справиться, просто приняв лекарство или изменив интенсивность нагрузки», — комментирует Федор Михневич, семейный врач GMS Clinic.

Такая головная боль зачастую ощущается как пульсирующая, возникает во время или после усиленной тренировки. Обычно это двусторонняя боль — например, ощущение, что у вас «стучит» в висках после интенсивной пробежки.

«Чаще всего этот симптом возникает от высокоинтенсивных в виде бега, кардио или плиометрических упражнений (это упражнения, позволяющие одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира)», — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».

2. Боли, которые связаны с хроническими заболеваниями

Их называют вторичными.

«Они обусловлены проблемами со здоровьем: связанными с головным мозгом (кровотечением, опухолью), или внемозговыми (например, заболеваниями артерий сердца). Вторичные головные боли могут потребовать экстренной медицинской помощи», — отмечает Федор Михневич.

По ощущениям вторичные головные боли бывают похожи на первичные, но нередко сопровождаются и другими симптомами: рвотой, потерей сознания, двоением в глазах, чрезмерным напряжением шейных мышц сзади.

«Первичные головные боли могут возникнуть уже через пять минут от начала тренировки, но длятся не особенно долго. Вторичные — будут мучить вас минимум день, а иногда и несколько дней после нагрузки», — комментирует Федор Михневич.

«Причины, по которым развивается головная боль после физических тренировок, могут различными, — объясняет Константин Махинов, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — Это могут быть как жизнеугрожающие состояния (субарахноидальное кровоизлияние), так и приступы уже имеющихся болевых синдромов (мигрень). Чаще, как правило, развиваются приступы доброкачественной боли, однако терять бдительность тоже не стоит».

Почему после тренировки болит голова

Первичная головная боль после тренировки может возникать по многим причинам. Рассмотрим основные.

«Возможных причин несколько: повышение давления в организме от получения нагрузки (может возникать в совокупности с реакцией на повышение атмосферного давления), сужение сосудов (вместе с сосудами головного мозга), различные ограничения подвижности позвонков шейного отдела (сдавливание каналов и пучков нервной системы). С самим типом нагрузки головные боли связаны мало, так как возникать могут на разных тренировках — кардио, силовых, даже функциональных», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист сети X-Fit в России.

Перенапряжение мышц плечевого пояса

Это наиболее частая причина.

«Во время силовых нагрузок в указанной области может возникнуть мышечный спазм, который проявляется в виде дискомфорта, боли, ограничения движений в шейном отделе позвоночника, — объясняет Юлия Хазиме, врач-невролог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Распространяясь от спазмированных мышц шеи, боль может отдаваться умеренной ноющей головной болью, которая обычно сохраняется некоторое время после нагрузки. При систематическом перенапряжении мышц в области плечевого пояса и шеи такие приступы могут повторяться».

«Причиной перенапряжения может стать неправильная техника выполнения упражнений. Скажем, мышцы шеи могут страдать при беге. При чрезмерных нагрузках может появиться мышечный спазм, в результате которого после пробежки вы почувствуете боль в затылке», — добавляет Федор Михневич.

Общее физическое переутомление

Если вы в целом устали на занятии (или уже пришли в спортзал в таком состоянии), будьте готовы к головной боли после тренировки.

«Чаще всего по такому сценарию развивается мигренозная головная боль у предрасположенных к ней людей, — отмечает Юлия Хазиме. — Иногда человек, игнорируя легкое общее недомогание и не замечая симптомов приближающейся мигрени, идет на интенсивную тренировку и к ее концу получает полноценный приступ. Головная боль, усиливающаяся при физической нагрузке, является одним из диагностических критериев мигренозной головной боли».

Насморк

Любая заложенность носа может привести к головной боли после занятия фитнесом. Чем бы ни был вызван насморк — ОРВИ или сезонной аллергией — интенсивных нагрузок нужно избегать. Ну или быть готовым к головной боли по завершении тренировки!

Заболевания глаз

«При глаукоме (повышение внутриглазного давления) как в процессе, так и после тренировки может развиться интенсивный приступ головной боли. Чаще всего такая боль локализуется в лобной области или непосредственно в глазах», — говорит Юлия Хазиме.

Гипогликемия

Тренируетесь натощак? Это обстоятельство тоже может вызывать головную боль.

«Интенсивная физическая нагрузка ведет к гипогликемии (снижению уровня сахара в крови), что сопровождается общей слабостью, иногда тошнотой и головокружением, а также ноющей головной болью после тренировки», — отмечает Юлия Хазиме.

Неправильная техника дыхания

Во время тренировок важно не задерживать дыхание, а основное усилие совершать на выдохе.

«Нарушая эти правила, можно провоцировать головную боль, — объясняет Федор Михневич. — Ведь если в мозг не поступает достаточное количество кислорода, повышается кровяное давление».

Другие причины

Вызвать головную боль во время или после занятия также может обезвоживание или перегрев — если, например, вы тренируетесь на жаре или в душном помещении.

«Занятия высоко над уровнем моря также могут стать причиной головных болей», — добавляет Федор Михневич.

«Также к факторам риска можно отнести наличие в анамнезе первичной головной боли, артериальной гипертензии, травмы во время тренировок, не только повреждение головы, но и шейного отдела позвоночника, дополнительно боль может развиться при недостаточном сне или недостаточном питании в течение дня», — добавляет Константин Махинов.

Головная боль после тренировки: когда к врачу?

Врачи категоричны: если голова болит после каждой тренировки, не следует затягивать с визитом к специалисту.

«При любой систематически возникающей головной боли будет правильным обратиться к неврологу, чтобы разобраться в причинах происходящего и проанализировать все опасения, которые обычно тревожат людей с этим симптомом, научиться правильно справляться с приступами головной боли, а также получить рекомендации по их профилактике», — считает Юлия Хазиме.

Также нужно посетить врача, если после занятия вы заметили странные ощущения.

«Если головная боль после обычной тренировки возникла впервые и отличается от той, что вы испытывали ранее, или если помимо нее есть и какие-то другие симптомы», — уточняет Юлия Хазиме.

Чувствуете сильную головную боль на тренировке? Возможно, это признак сосудистых нарушений.

«Такую боль еще называют «громоподобной». Ее отличает необычайная сила: 10 баллов из 10-ти. Любой приступ «громоподобной» головной боли требует обязательной консультации врача. А если сразу после тренировки к ней присоединяются другие неврологические симптомы, например, утрата сознания или судороги, неукротимая рвота и так далее — следует срочно вызвать «скорую», — предупреждает Юлия Хазиме.

«Красными флажками (симптомы опасности) являются ассоциированные симптомы с головной болью, например, слабость с одной стороны тела, угнетение сознания, смена паттерна головной боли, нарастания тонуса в шее (невозможности довести подбородок до грудины), что требует немедленного обращения за медицинской помощью», — говорит Константин Махинов.

Болит голова после тренировки: что делать?

Симптом возникает не впервые? Обратите внимание на мышцы плечевого пояса.

«Если при выполнении упражнения они напряжены и болят, попробуйте снизить нагрузку или совершить то или иное движение за счет других мышц. Если вы занимаетесь с тренером, обратите его внимание на указанные ощущения, чтобы вовремя скорректировать нагрузку и не фиксировать неправильный двигательный стереотип», — советует Юлия Хазиме.

В некоторых случаях допустимо выпить таблетку.

«Если головная боль не отличается чем-то необычным и не сопровождается настораживающими симптомами (онемение, слабость в руках, ногах, зрительные нарушения, утрата сознания) — вполне допустимо принять обезболивающее. Это должно существенно облегчить состояние, но в случае затяжного приступа головной боли все же следует обратиться к врачу», — говорит Юлия Хазиме.

Профилактика головных болей после тренировки

Правильно проведенная тренировка — залог хорошего самочувствия. Не хотите, чтобы после занятия у вас заболела голова? Следуйте этим рекомендациям врачей:

Не тренируйтесь в жару, при повышенной влажности и на высоте, если у вас есть предрасположенность к головным болям, связанным с физической нагрузкой.
Добавьте аэробных нагрузок.

«Я рекомендую кардиотренировки, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. При подобных упражнениях артериальное давление повышается несильно, пульс остаётся в пределах нормы и не вызывает гипертрофию сердечной мышцы. Таким образом, если человек после тренировки чувствует себя плохо, значит, данная нагрузка для него велика, и ему необходимы кардиотренировки. Чтобы проверить их эффективность, существуют нагрузочные пробы, например, проба Мартине-Кушелевского — это оценочный тест, определяющий способность сердечно-сосудистой системы переносить нагрузки и восстанавливаться после физических упражнений. Он показывает, есть ли положительная динамика у тренировки», — говорит Григорий Жежа.
Дышите правильно: в спокойном темпе, без задержек. Основное усилие совершайте на выдохе.
Не пропускайте разминку.

«Она стимулирует сердечный ритм и дает время сосудам подготовиться к дальнейшей активности», — говорит Федор Михневич.
Пейте больше жидкости!

«Не менее 200 мл воды перед пробежкой или началом тренировки, а также после нее, чтобы избежать обезвоживания. Вода способствует насыщению клеток организма кислородом», — добавляет Федор Михневич.
Правильно готовьтесь к занятию.

«Перед фитнес-уроком соблюдайте общие правила: не принимайте тяжелую пищу менее, чем за 2 часа до тренировки. В идеале на занятие нужно подходить после достаточного сна и в хорошем самочувствии», — подытоживает Юлия Хазиме.

Следуя этим рекомендациям, вы снизите риск появления головных болей после тренировки.

возможные причины и что делать?

Общие сведения

Причины тошноты – в накоплении токсинов либо в раздражении слизистой оболочки желудка и кишечника. Тошноту вызывает переизбыток желчи или недостаток желудочной кислоты, который приводит к загниванию пищи. Кроме этого, тошноту может вызвать интоксикация крови, с которой организм борется подобным образом.

Причины тошноты после тренировки

Однако есть и другие провоцирующие состояния:

давление;
изначально плохое самочувствие;
перегрузка ЖКТ;
недостаток воды/соли;
недостаток сахара в крови;
перегрев;
уменьшение кровотока к слизистой желудка;
перегрузки и как следствие – истощение сил;
сторонние факторы.

Давление

Изначально плохое самочувствие

Если вы изначально плохо себя чувствовали – отравились накануне или испытываете легкое недомогание, вызванное простудой, то это, в свою очередь, может привести к тошноте во время тренировки.

Перегрузка ЖКТ

Стремясь питаться по расписанию, люди часто не учитывают время тренировки. Оптимальное время приема пищи – за 1.5 часа до тренировки. В случае, если вы не успели вовремя подзаправиться, используйте гейнер или протеиновый коктейль, который практически не нагружает желудочно-кишечный тракт.

Недостаток воды/соли

Недостаток сахара в крови

Это обратная сторона правильного питания. Если вы не получили достаточную дозу углеводов во время последнего приема пищи, организм далеко не сразу сможет начать выделять гликоген в кровеносную систему, что приведет к понижению уровня сахара в крови и, как следствие, серьезной тошноте.

Перегрев

Уменьшение кровотока к слизистой желудка

Сторонние факторы

Нельзя забывать о самом главном факторе, вызывающем тошноту – стремлении к новым достижениям. Повышенная интенсивность тренинга ведет к эффекту перетренированности.

Если вы не знаете, почему тошнит после тренировки, попробуйте сверить свою нагрузку на протяжении последних нескольких сессий и WOD’ов.

Профилактика

Есть несколько простых рекомендаций по ряду параметров:

Тренировочный дневник. Он нужен, чтобы вы не перегрузили себя на следующей тренировке. Всегда записывайте не только свои текущие результаты, но и делайте наметки на следующую тренировку. Это уменьшит вероятность перегрузки.
Питание. Употребляйте пищу по заветам советских тренеров – то есть не позднее, чем за 2 часа до самой тренировки. При этом есть нужно в меру, и перед самой тренировкой лучше загружаться именно углеводами, а не белками и уж тем более не жирами.
Дыхание. О важности дыхания в каждом упражнении мы уже писали во многих статьях. Правильное дыхание стабилизирует давление во время подхода, кроме этого оно способствует полноценному аэробному гликолизу, что не позволит сахару упасть ниже определенного уровня.
Жидкость. Защищает от перегрева, кроме того – во время тренировочного процесса вы будете испытывать выраженное обезвоживание и потерю ионов натрия. Хорошая минеральная вода без газа поможет купировать этот процесс.

Итоги

Причина	Купирование	Профилактика
Перегрузка	Снизить нагрузку до комфортного предела.	Работать с тренировочным дневником, прогрессировать планомерно. Не спешить.
Давление	Сесть на стул, выпить стакан воды. Снизить нагрузку в дальнейшем. Подышать свежим воздухом.	Тренироваться под наблюдением тренера с комфортной интенсивностью.
Плохое самочувствие	Прекратить тренировочный процесс до полного выздоровления.	Перед тренировкой проверить температуру и давление.
Перегрузка ЖКТ	Принимать пищеварительные ферменты, снизить интенсивность нагрузок.	Не переедать перед тренировкой.
Недостаток соли	Употреблять во время тренировки большое количество минеральной воды.	Принимать витаминно-минеральные комплексы. Ограничить прием препаратов для похудения и сушки.
Недостаток сахара	Прекратить тренировочный процесс.	Не идти на тренировку совсем голодным. Для профилактики принять 50 г углеводов за час до тренировки.
Уменьшение кровотока к слизистой желудка	Прекратить тренировочный процесс.	Обратится к врачу. Увеличить уровень гемоглобина. Вылечить заболевания ЖКТ.
Перегрев	Холодная повязка на лоб, снижение интенсивности.	Наличие холодной воды под рукой, тренировка в удобной одежде.

В любом случае не стоит излишне усердствовать на тренировках. Если вы – не соревнующийся спортсмен, перегрузки и такие жертвы не приведут ни к чему хорошему. Досрочное окончание тренировки не позволит прогрессировать в дальнейшем.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

10 причин вздутия живота, симптомы, лечение и профилактика заболеваний

Вздутие живота: причины, как бороться

Сейчас люди все чаще жалуются на проблемы с пищеварением, дискомфорт в кишечнике и вздутие живота. Каковы причины этих недомоганий, и как с ними бороться?

В этом могут быть виноваты стресс, плохое питание, прием различных лекарственных средств или плохая экология. Сама проблема вздутия живота доставляет массу неудобств (особенно если сопровождается газообразованием). Ниже мы поговорим не только о причинах возникновения, но и способах борьбы с этим неприятным симптомом.

Причины

К счастью, в большинстве случаев вздутие живота не означает ничего действительно серьезного. Как правило, от него с легкостью можно избавиться путем коррекции рациона питания и образа жизни, но не всегда.

Для многих людей причина избыточного газообразования в кишечнике связана с:

плохим перевариванием белка (происходит брожение продуктов питания)
неспособностью полностью усваивать сахар и углеводы (для расщепления некоторых сложных углеводов необходимо присутствие ферментов, которых в организме может не хватать)
дисбаланс бактерий в кишечнике (в желудочно-кишечном тракте присутствуют триллионы как полезных, так и вредных бактерий, и когда «плохих» бактерий становится больше, это может привести к вздутию живота и образованию избыточного количества газа)

Тем не менее, иногда вздутие живота может стать сигналом серьезного заболеваний, скрывающегося в организме. Так, это один из самых распространенных симптомов грибка, который может развиться из-за аллергии, гормонального дисбаланса, дисфункции щитовидной железы, расстройства кишечника и воспалительного заболевания кишечника.

К другим возможным причинам вздутия относятся:

синдром раздраженного кишечника, особенно при запорах
расстройства пищеварения, например, болезнь Крона или язвенный колит
задержка жидкости
обезвоживание
запор
пищевая аллергия или чувствительность к продуктам питания, включая целиакию или непереносимость лактозы
СИБР
инфекция в кишечнике
непроходимость кишечника
гормональные изменения
некоторые виды рака

На здоровье кишечника может влиять многое: от неправильного обмена веществ до плохого выведения отходов. Факторами недомогания могут стать даже самые отдаленные на первый взгляд причины, например, плохой сон или стресс.

Вопреки распространенному мнению вздутие живота имеет мало общего с лишним весом или избытком выпитой жидкости. Жидкость, на самом деле, не может накапливаться в желудке, однако вздутие живота может сопровождаться отеком других частей тела (лодыжек, лица и ступней).

Давайте поговорим о возможных причинах вздутия живота чуть более подробно:

1. Расстройство пищеварения

Многие люди, страдающие различными нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта (например, СРК, язвенный колит и целиакия), испытывают вздутие живота, газообразование и другие неприятные симптомы. Некоторые отчеты говорят о том, что вздутием страдают 23%-96% пациентов с СРК, 50% пациентов с функциональной диспепсией и 56% больных с хроническим запором.

2. Задержка жидкости (отек или асцит)

Скопление жидкости в брюшной полости (асцит) может быть признаком серьезного заболевания, например, инфекции, заболевания печени и даже рака.

В этом случае необходимо пройти обследование на наличие других симптомов почечной недостаточности или гепатита, среди них пожелтение кожи (желтуха), изменение цвета глазных яблок или боль в брюшной полости.

Рак желудка на ранней стадии, как правило, не сопровождается какими-либо симптомами. Тем не менее, к признакам онкологического заболевания помимо вздутия относятся потеря веса, расстройство пищеварения, тошнота, рвота с кровью и боль в животе.

3. Обезвоживание

Замечали ли Вы, что, поев соленой пищи или выпив достаточное количество алкогольных напитков, Вы испытываете повышенное чувство жажды и, как следствие, вздутие живота? Это может показаться странным, но чем больше жидкости Вы потребляете (включая жидкость из продуктов питания), тем меньше вероятность вздутия живота.

Обезвоживание и дисбаланс электролитов нарушают процесс пищеварения. Когда организм пытается восстановить баланс жидкости, он начинает накапливать ее еще больше, чтобы защитить себя от подобного стресса в будущем. В этом случае могут также возникнуть проблемы со стулом. Таким образом, когда Вы начнете восполнять уровень жидкости, организм будет откладывать ее в области живота, это приведет к отечности и вздутию.

4. Запор

Кажется, самой очевидной причиной вздутия живота является необходимость сходить в туалет. Во время запора отходы жизнедеятельности остаются в кишечнике, вызывая тяжесть в животе, боль, дискомфорт и газообразование.

Самой распространенной причиной запора является недостаток клетчатки или жидкости в рационе питания, сидячий/малоподвижный образ жизни и стресс.

5. Пищевая аллергия

Аллергия, чувствительность или непереносимость некоторых веществ или продуктов питания могут вызвать образование газов и вздутие живота. К ним часто относятся продукты, содержащие глютен (хлеб, макароны, хлопья) и короткоцепочечные углеводы FODMAP.

Аллергия может возникнуть на самую разную пищу, например, на моллюсков или орехи, как правило, аллергики прекрасно знают о своей непереносимости, так как возникающие симптомы довольно заметны. Что касается FODMAP, то здесь сложность заключена в большом разнообразии их видов, чувствительность к которым может быть разной.

Попробуйте поочередно исключать продукты из своего питания, чтобы определить, что именно Ваш организм не может усвоить.

6. СИБР

Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) связан с высокой концентрацией вредных бактерий в пищеварительном тракте, обычно в кишечнике (дисбактериоз), где они могут развиваться после приема антибиотиков, в результате воспаления или неправильного пищеварения.

В здоровом кишечнике различные штаммы бактерий находятся в гармонии и помогают в усвоении питательных веществ. Однако, когда вредоносных бактерий становится больше, они повреждают слизистую желудка, вызывая недомогание.

Некоторые продукты и вещества также могут вызвать симптомы СИБР в связи с непереносимостью и неспособностью организма их полностью усвоить.

7. Инфекция

В тазовой области, мочевыводящих путях и желудочно-кишечном тракте вздутие живота, отек или асцит могут возникнуть в результате инфекции, вызывающей воспаление и повышение уровня лейкоцитов. Серьезную инфекцию также сопровождают жар, покраснение, боль и увеличенные лимфатические узлы.

8. Непроходимость кишечника

Иногда вздутие живота в тяжелой форме (в этом случае вздутие происходит не в желудке) может сопровождаться запором, тошнотой и рвотой. Все это может быть признаками непроходимости кишечника. Заболевание может быть вызвано рубцом или опухолью в тонкой или толстой кишке.

Во время своего роста образование давит на стенки кишечника, блокируя его. Это довольно болезненный процесс, в результате которого организм теряет возможность вывести отходы.

В этом случае необходимо обратиться к доктору как можно скорее и немедленно начать лечение. Без лечения заболевание может привести к разрыву кишечника и смерти.

9. Гормональные изменения

Известно, что ПМС может вызвать вздутие живота, расстройство пищеварения, запор и задержку жидкости. Эти недомогания имеют временный характер и не вызывают серьезных проблем, если не сопровождаются другими симптомами, например, нерегулярным менструальным циклом, миомой и сильными спазмами.

Вздутие живота может возникнуть до, во время или после менструаций, некоторые женщины могут испытывать серьезную задержку жидкости в организме до двух недель.

С чем это связано? В первые дни цикла (фолликулярная фаза) поднимается уровень эстрогена, а слизистая оболочка матки утолщается. Вздутие может усилиться во время овуляции, так как происходит накопление жидкости и крови.

Во время самого периода менструации, как правило, происходит выход лишней жидкости, крови и тканей, а вздутие живота проходит.

10. Рак

Вздутие редко означает онкологическое заболевание, однако оно все же может стать признаком рака толстой кишки или матки. Обратитесь к врачу, если несмотря на все усилия, вздутие не проходит, а его причина по-прежнему не найдена.

Симптомы

Вздутие живота не связано с накоплением жира в брюшной полости, так как обычно это временное явление, вызванное скоплением воздуха в животе. Наличие газа может вызвать некоторые болевые ощущения и видимую «надутость» живота. Жидкость, собравшаяся в брюшной и тазовой областях, может усугубить симптом и даже привести к временному набору веса.

Вздутие также может сопровождаться отеком, болью в суставах и чувством стянутости кожи, из-за чего украшения и одежда могут сидеть плотнее. Вздутие и газообразование могут возникнуть одновременно с другими симптомами, которые могут указывать на наличие заболевания, среди них:

жар
покраснение кожи
слезоточивость глаз, зуд в горле и другие признаки аллергической реакции
запор или диарея
тошнота и рвота
кровь в моче и кале
резкая потеря веса
проблемы со стулом
боль в области лимфатических узлов, включая пах, шею и подмышки
усталость
туман в голове, плохая концентрация
нерегулярные менструации
геморрой

Как справиться со вздутием живота

Самым эффективным способом избавиться от вздутия живота является сбалансированное питание, так как еда играет огромную роль в формировании газов в кишечнике.

Чтобы продукты «двигались» мягко, организму необходима пища с высоким содержанием клетчатки. Суточная норма пищевых волокон составляет не менее 25-30 граммов. Она содержится в овощах, фруктах, орехах, семенах, бобовых и зерновых культурах. Однако имейте в виду, причина вздутия может быть связана не только с продуктами, но и с образом жизни в целом.

К наиболее эффективным продуктам, предотвращающим вздутие, относятся:

Пробиотики. «Хорошие» бактерии пробиотики положительно сказываются на состоянии пищеварительной системы, уничтожая вредоносные бактерии, которые могут вызывать проблемы с кишечником. Натуральными источниками пробиотиков являются йогурты, сметана, кефир, чайный гриб, кимчи; также они доступны в форме пищевых добавок.
Непастеризованные молочные продукты. В отличие от популярных молочных продуктов из супермаркетов, которые прошли процессы обработки и пастеризации, «живые» продукты из молока содержат ферменты, необходимые для правильного пищеварения. Старайтесь избегать ароматизированных йогуртов с добавлением искусственных добавок.
Фрукты и овощи с большим содержанием воды. «Водянистые» овощи и фрукты содержат электролиты и ферменты, помогающие естественным образом снять вздутие. Постарайтесь добавить в свой рацион листовую зелень, огурцы, сельдерей, артишоки, фенхель, дыню, ягоды, ферментированные овощи или овощи на пару.
Пряные травы, специи и чай. Некоторые травы положительно сказываются на работе пищеварительной системы, среди них имбирь, одуванчик, алоэ вера и фенхель. Пряности могут обладать слабительным эффектом, помогать выводить лишнюю жидкость и продукты жизнедеятельности путем расслабления мышц желудочно-кишечного тракта. Попробуйте использовать разнообразные свежемолотые травы (петрушка, орегано, розмарин), корень имбиря, сок алоэ вера, травяные чаи и эфирные масла в своих блюдах. Не забывайте, что костный бульон и зеленый чай также обладают противовоспалительным эффектом и способны поддерживать здоровье кишечника.

С другой стороны, некоторые продукты способны ухудшить состояние желудочно-кишечного тракта и усугубить вздутие. Среди них:

Сахар и сладости. Сахар вызывает брожение в кишечнике, что приводит к развитию грибка и распространению воспаления.
Большинство молочных продуктов. К ним относятся продукты с добавлением сахара и искусственных веществ, а также прошедшие пастеризацию и ультрапастеризацию.
Рафинированные зерна и зерновые продукты. Многие люди страдают непереносимостью глютена, который содержится в кукурузе, овсе и других зерновых культурах.
В некоторых случаях организм тяжело переваривает такие овощи, как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, лук и даже чеснок. Дело в том, что в них присутствуют некоторые виды углеводов FODMAP и сера.
Фасоль и бобы. Они способствуют газообразованию.
Газированные напитки
Жевательная резинка
Иногда ферментированные фрукты (яблоки, персики, авокадо и другие косточковые) могут вызывать вздутие.
Искусственные подсластители и сахарные спирты. К ним относятся аспартам, сорбитол, маннитол и ксилитол.

Советы

1. Поговорите с врачом

Вздутие живота может быть вызвано самыми разнообразными причинами. Лучше всего проконсультироваться со специалистом и пройти необходимое обследование, которое может включать:

анализ кала
анализ крови
УЗИ
проверку проходимости кишечника
клизму
манометрию желудка
проверку дыхания
эндоскопию или колоноскопию с биопсией

2. Займитесь спортом

Активный образ жизни помогает пищеварительной системе нормально функционировать, выводить продукты жизнедеятельности и токсины. Для этого необходимо уделять спорту 30-60 минут в день несколько раз в неделю. После тренировки следует избегать потребления сладких напитков.

Однако не стоит забывать, что слишком интенсивные тренировки также могут вызвать вздутие живота. Переутомление приводит к выбросу надпочечниками большого количества гормона стресса кортизола. Помните, физические нагрузки должны улучшать Ваше состояние, не вызывая никаких неприятных последствий.

3. Пейте достаточное количество воды

Потребление жидкости может быстро снять вздутие живота при обезвоживании. Жидкость также способствует правильной работе пищевых волокон.

Не существует точного количества жидкости, необходимой нашему организму в сутки. Вы можете начать с 6 стаканов воды. Поддержание водного баланса очень важно для правильной работы кишечника, но тут необходимо выбирать правильные напитки.

Алкоголь, газированные и кофеиносодержащие напитки, особенно с добавлением подсластителей и искусственных веществ, могут ухудшить состояние кишечника. Лучше всего остановить свой выбор на простой воде, воде с добавлением кусочков свежих фруктов и трав (лимона, грейпфрута, базилика) или травяном чае.

4. Избегайте стресса

Замечали ли Вы, что когда Вы нервничаете, грустите, переживаете или просто очень устали, Вы испытываете дискомфорт в кишечнике? Стресс и тревога влияют на пищеварение. Это связано с тем, что кишечник и головной мозг тесно связаны блуждающим нервом.

На слизистой желудочно-кишечного тракта расположена сеть электрических цепей (энтеральная нервная система), которая отправляет центральной нервной системе сигналы с информацией о гормонах и веществах. Мозг заставляет энтеральную нервную системы вырабатывать ферменты, слюну и секрет, способствующие пищеварению и контролю гормонов, отвечающих за аппетит.

Чувства тревоги и грусти могут вызвать изменения в этом процессе. Мозг «отвлекается» от правильного пищеварения, чтобы использовать энергию в другом месте.

Большое количество стресса вызывает повышение уровня кортизола. Это приводит к изменению уровня сахара и выработки других гормонов, иногда вызывая повышенное чувство голода, запоры и задержку жидкости в организме.

Вдобавок к этому, стресс вызывает тягу к более «вкусным» продуктам, которые способствуют вздутию живота. Медленный обмен веществ, расстройство кишечника и большое количество тяжелой пищи приводят к дискомфорту и недомоганиям.

Осознанное питание, отсутствие стресса, физические упражнения, медитация, молитва и общение с близкими и любящими Вас людьми помогут избежать многих проблем со здоровьем и защитить Ваш организм.

Заключение

Вздутие живота – довольно распространенная проблема, которая связана с задержкой воздуха в брюшной полости.
Во многих случаях причиной этого недомогания могут быть дисбаланс бактерий в кишечнике, большое количество белка в рационе питания, неспособность полностью расщеплять сахар и углеводы, стресс и гормональные проблемы. Некоторые заболевания и лекарственные средства также могут вызвать вздутие, среди них СРК, аллергия, воспалительные заболевания кишечника.
Как с этим справиться? Самым эффективным способом является изменение рациона питания. Ешьте достаточное количество пищевых волокон (не менее 25-30 грамм в сутки) и пейте большое количество воды/жидкости.
Вздутие живота может также сопровождаться такими симптомами, как запор, задержка жидкости, боль и т. д.
Упражнения, правильно подобранные лекарственные препараты и борьба со стрессом помогут справиться с этим недугом.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!

Ваша боль в спине — Ravijuhend

Боль в пояснице — это боль, которая возникает в области между нижними ребрами и ягодичными складками и может распространяться на одну или обе ноги. Почти у всех людей могут быть боли в пояснице на определенном этапе их жизни — это совершенно нормально и почти всегда проходит само-собой. Более 90% болей в пояснице являются так называемой неспецифической болью в пояснице с хорошим прогнозом, что означает, что она не вызвана каким-либо опасным заболеванием или ущемлением корешка нерва. Неспецифическая боль в пояснице обычно вызывается небольшими изменениями мягких тканей, такими как мышечное напряжение мышц и чувствительность тканей, окружающих позвоночник. Очень редко, только в 0,9% случаев, боль в пояснице вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом позвоночника, опухоль, инфекция, системное воспалительное ревматическое заболевание или другое заболевание (см. Опасные признаки). Эти состояния отличаются от неспецифических болей в пояснице и обычно могут быть выявлены вашим врачом при помощи опроса, обследования и, при необходимости, анализа крови.

Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.

Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.

Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:

Боль опасна и неуправляема
У меня, наверное, очень серьезное заболевание, врачи не могут его найти
Боль, вероятно, усиливается тогда, когда я больше двигаюсь и более активно занимаюсь какой-либо деятельностью
Боль должна полностью исчезнуть, прежде чем я смогу вернуться на работу
Я не выполняю упражнения, потому что это не лечение
Мне помогают только пассивные методы лечения, такие как согревание, электротерапия, иглоукалывание, приемы мануальной терапии и т. д.
У меня случаются частые смены настроения (депрессия, тревожность)
Я остался один на один со своими проблемами
Моя работа слишком сложна для меня и усугубляет мою болезнь
У меня нет работы, я могу потерять работу
Я занимаюсь своими болезнями и лечением настолько тщательно, что у меня больше не хватает времени и энергии для повседневных дел, таких как работа, хобби и друзья

Боль в пояснице обычно не означает серьезную травму. Боль в пояснице в 99% случаев не указывает на угрожающее жизни заболевание.

Обследования позвоночника (рентген, компьютерная или магнитно-резонансная томография) обычно не помогают найти причину неспецифической боли в пояснице. Обследование не изменяет скорость выздоровления от болей в пояснице и план лечения. Многие из изменений, найденных в ходе обследований, могут напугать вас, но на самом деле они весьма распространены, встречаются у многих людей и не вызывают боли. В то же время у обследований, выполняемых «на всякий случай», существуют риски, которых лучше избегать. Например, ионизирующее излучение от рентгеновских лучей и компьютерного обследования увеличивает риск развития рака. Кроме того, изменения, наблюдаемые в ходе обследования, могут вызвать сильный стресс, беспокойство и тревогу, даже если они незначительны. Человек может начать верить, что его спина повреждена и нуждается в защите, из-за этого увеличивается страх боли, мышцы становятся еще более напряженными и движение все больше затрудняется. Вышеприведенное, в свою очередь, усложняет выздоровление и увеличивает вероятность необходимости проведения ненужной операции. Обследования с визуализацией важны для принятия решения о необходимости проведения хирургического лечения или выявления серьезных причин болей в спине — таких как опухоли, инфекции и переломы позвонков. Только у очень небольшой группы людей (менее 1%) имеются серьезные заболевания, которые вызывают боль в спине, и ваш врач может их распознать.

Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!

Схема-пример необходимости проведения обследования

В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.

Для облегчения боли в спине вы можете многое сделать сами. Боль может быть пугающей, и страх перед ней — вполне естественным, но избегание физической активности, боязнь и нежелание покидать постель, как правило, способствуют сохранению боли.

При нормальной или неспецифической боли в пояснице физическая активность не вредит спине. Боль проходит быстрее, если вы останетесь физически активными и будете продолжать заниматься повседневными делами так долго, насколько это возможно, несмотря на боль. Обезболивающие также помогут вам быстрее восстановиться. Ограничьте (но не исключайте) такие действия, которые усиливают вашу боль, но в то же время постепенно увеличивайте объем другой физической активности.

Обычные ежедневные занятия включают в себя посещение работы, домашние бытовые дела и досуг. Продолжение нормальной жизни в максимально возможной степени отвлечет вас от боли, и ваша спина не ослабеет и не будет затекать.

Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.

Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.

Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.

Советы по выздоровлению от болей в спине:

При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
Если у вас болит спина, расслабьтесь, дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
Безопасными являются наклоны вперед.
Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше
Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине
Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой

Целью лечения боли является уменьшение дискомфорта, вызванного вашей болью, и быстрое восстановление подвижности. Болеутоляющие никогда не используются в качестве единственного метода лечения.

Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!

Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.

Лекарства Обычно для лечения боли в пояснице требуются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, декскетопрофен, напроксен, ацеклофенак, кетопрофен и эторикоксиб. Побочные эффекты от приема этих лекарств в течение длительного времени могут включать повреждения желудочно-кишечного тракта (такие как язва желудка и тонкой кишки), повреждение почек и усугубление или осложнение сердечно-сосудистых заболеваний (от повышения кровяного давления до инфаркта сердца). Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, ваш врач должен будет оценить, насколько лекарства данного типа подходит именно вам. Иногда вашему врачу потребуется комбинирование лекарства для облегчения боли: добавить парацетамол или использовать опиоиды — такие как трамадол, кодеин, оксикодон и морфин. Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты — такие как тошнота, рвота, запор и сонливость. Поэтому употребление опиоидов может повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие концентрации, например, вождение автомобиля. Опиоиды чаще принимают в течение короткого времени, пока боль еще сильная, а НПВП не оказывают эффекта или противопоказаны. Опиоиды могут быть необходимы при очень сильных болях в спине, при этом не стоит бояться, что от их кратковременного употребления может возникнуть зависимость.

В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.

Для облегчения боли и достижения более быстрого результата лечения должны соблюдаться следующие принципы:

Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например, ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.

Нелеченная боль, длящаяся в течение нескольких недель вместе с чувством страха, может привести к хронической боли и/или к депрессии. В случае механизма хронической боли нарушается работа центра контроля боли мозга. В этом случае уменьшение боли становится более трудным, и для лечения вам потребуется еще больше вашей собственной активности, вмешательства специалистов и лекарств.

В случае хронической боли, схема лечения боли должна быть пересмотрена. Иногда необходимо улучшить другие аспекты лечения (реабилитация, когнитивно-поведенческая терапия и т.д.) и пересмотреть схему лечения боли.

Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.

Когда возникает острая боль в спине, вы можете сначала самостоятельно попробовать найти позы тела, облегчающие боль и движение. Тогда восстановительное лечение обычно не требуется. Когда первоначальная боль утихнет, рекомендуется продолжить выполнение упражнений.

При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.

Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.

Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.

Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.

Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.

В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.

В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.

В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.

Упражнения, поддерживание позвоночника в движении и укрепление мышц уменьшают боль и предотвращают повторение боли, т.е. физическая активность играет важную роль в лечении болей в пояснице. Поэтому регулярная физическая активность должна быть верным спутником вашей жизни в будущем.

Уже в период первого проявления боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься аэробными тренировками в течение первых 2 недель, а затем продлить тренировочный период. Если боль утихает, нужно добавить упражнения для спины. По мере улучшения физической формы можно начать тренировку мышц всего тела.

Вы должны заниматься аэробными тренировками дольше и чаще. Дополнительные тренировки можно проводить и в выходные. Растяжка является частью тренировок, она снимает мышечное напряжение и очень важно для тяжелых упражнений с высокой нагрузкой и пожилых людей.

Аэробная тренировка:

— ходьба, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, водная гимнастика, танцы и т. д.
— 30 минут минимум 5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками

Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать тренировки.
Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
Тренировка мышц — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
Растяжка не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки

Регулярные упражнения гарантируют хорошее здоровье, главное, чтобы упражнения были приятными для вас, так улучшится и ваше настроение. Также хорошо работает вариант участия в групповых тренировках.

Упражнения пилатеса и упражнения из восточных традиций — таких как тайцзи и йога, очень эффективны при регулярных тренировках для лечения хронической боли и профилактики болей в спине. Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы и восстанавливают эластичность тканей и подвижность позвоночника.

Во время тренировок вы должны в начале отслеживать свое самочувствие, чтобы предотвратить неподходящие вам позы.

При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.

Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.

Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью.

Рекомендации для людей с болями в спине:

Сохраняй физическую активность
Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
Используйте лестницу
Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
При необходимости используйте средства для напоминаний

В ходе лечения боли в спине хорошо помогает понимание, что боль в спине (если не было травмы) обычно не означает какое-либо повреждение спины или опасную болезнь. Двигайтесь, будьте активными, работайте и делайте то, что важно для вас
При необходимости физиотерапевты могут помочь вам разработать индивидуальные упражнения
Не попадайтесь в ловушку, когда кто-то уверенно обещает привести в порядок спину — это редко срабатывает в долгосрочной перспективе, важно помнить только вы сами являетесь настоящим ключевым элементом успешного лечения и хорошего здоровья спины!
Когда вас отправляют на обследование, имейте в виду, что многие из результатов обследований являются обычными для всех людей.
Если боль в спине сохраняется и вызывает беспокойство, обратитесь за советом к своему семейному врачу.
В случае появления опасных признаков немедленно обратитесь к семейному врачу
В команду специалистов, занимающихся процессом лечения хронических неспецифических болей в спине часто входят несколько специалистов (например, физиотерапевт, врач-реабилитолог, врач-специалист по боли, клинический психолог)

Немедленно свяжитесь с вашим (семейным) врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов (так называемые опасные признаки): 1. Боли в пояснице сопровождаются трудностями при опорожнении или контроле мочевого пузыря или кишечника
2. Боли в пояснице сопровождаются онемением вокруг гениталий или обеих ног
3. Боли в пояснице сопровождаются возникновением чувства слабости в ноге/ногах, которое нарастает с каждым днем
4. Боль в спине является результатом более серьезной травмы
5. Постоянная очень сильная боль в спине, которая не уменьшается после приема обезболивающих
6. Общее плохое самочувствие с болью в пояснице, эпизоды с повышением температуры или необъяснимая потеря веса
7. Сильная усиливающаяся боль, необъяснимая потеря веса, ранее диагностированное злокачественное новообразование

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Боль в мышцах после физической нагрузки

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у терапевта и кардиолога, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Рвота, вызванная физической нагрузкой

Желудочно-кишечные (ЖКТ) симптомы — частые жалобы, о которых сообщают спортсмены. Частота возникновения таких проблем заметно различается в разных источниках данных, но это касается не менее 20% [1] спортсменов, а в некоторых исследованиях достигает даже 70% [2]. Возникновение нарушений ЖКТ зависит от возраста, пола, тренировок и физической работоспособности [1]. Также он заметно различается по различным спортивным дисциплинам. В целом, наиболее сильно пострадавшая группа — это спортсмены на выносливость, участвующие в напряженных длительных упражнениях [3].Одна из наиболее изученных и описанных групп — марафонцы. До 83% из них жалуются на признаки GI и напрямую связывают их с бегом [4]. Однако другие спортсмены также испытывают симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта во время тренировок и соревнований.

Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта обычно делятся на две группы в зависимости от анатомической части пораженного желудочно-кишечного тракта. Нарушения со стороны верхних отделов желудочно-кишечного тракта включают тошноту, рвоту, желудочно-пищеводный рефлюкс, изжогу и отрыжку [5].Эти симптомы обычно встречаются, но чаще возникают у велосипедистов, чем у бегунов. Симптомы со стороны нижних отделов желудочно-кишечного тракта, напротив, чаще возникают у бегунов [1] и включают диарею, кишечные спазмы, желудочно-кишечные кровотечения и метеоризм [5–7].

Хотя большинство спортсменов привыкли к симптомам желудочно-кишечного тракта, связанным с физической нагрузкой, и не считают их связанными с заболеванием, некоторые из них обращаются за медицинской помощью. Диагностический процесс особенно необходим при ухудшении физической работоспособности спортсменов из-за признаков ЖКТ.Такие состояния часто требуют многочисленных тестов, визуализационных исследований или даже инвазивных обследований. Хотя в большинстве случаев причиной являются (более или менее физиологические) функциональные расстройства, симптомы со стороны ЖКТ могут быть спровоцированы соматическим заболеванием, которое требует лечения.

Целью данной статьи является описание случая тошноты и рвоты, связанной с физической нагрузкой, о которых сообщил профессиональный спортсмен, с последующим расследованием возможных причин такого состояния.

21-летний мужчина, профессиональный бегун на средние дистанции, был госпитализирован для диагностики рвоты, вызванной физической нагрузкой.Симптомы возникали эпизодически после напряженных тренировок или соревнований, в среднем 4–5 раз в год. Единственным сопутствующим симптомом была тошнота за несколько секунд до появления рвоты, без каких-либо других признаков и последующих жалоб. Пациент сообщил, что последний раз он ел всегда, по крайней мере, за 2 часа до упражнения. Рвота жидкая с небольшим добавлением желчи. В анамнезе не выявлено хронических заболеваний. В прошлом не было никаких операций.Он также не принимал никаких лекарств. Ежедневные тренировки обычно длились от 1 до 1,5 часов. При физикальном обследовании отклонений от нормы не выявлено.

Лабораторные анализы, включая электролиты, общий анализ крови и биохимические анализы, были в пределах нормы, за исключением слегка повышенного уровня тиреотропного гормона (ТТГ) при нормальных концентрациях гормонов тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3) (точные результаты представлены в) . При гастроскопии, УЗИ и рентгеновском исследовании верхних отделов желудочно-кишечного тракта в позе Тренделенбурга не было обнаружено причин описанных симптомов.Была проведена электрокардиография (ЭКГ) с нагрузкой, но в результате была достигнута максимальная частота сердечных сокращений, выявившая очень хорошую переносимость физической нагрузки, без каких-либо жалоб со стороны желудочно-кишечного тракта. Во время тестовой ЭКГ изменений сегмента ST, аритмии или атриовентрикулярной блокады не выявлено. Артериальное давление в состоянии покоя составляло 130/70 мм рт. Ст., А в конце теста достигло 190/80 мм рт. Ст. Подробное интервью о питании не выявило каких-либо расстройств пищевого поведения или пищевой непереносимости, за исключением относительно небольшого потребления жидкости.Поскольку соматическое заболевание было исключено, мы диагностировали функциональное расстройство. Мы рассмотрели задержку опорожнения желудка, вызванную механическим воздействием физических нагрузок, усиленных обезвоживанием. Пациенту было рекомендовано увеличить потребление жидкости с осторожностью в отношении добавок электролитов до и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. После 3 месяцев наблюдения он сообщил об одном эпизоде рвоты после напряженных тренировок при высокой температуре, но в тот день признался, что потреблял жидкость неправильно.

Таблица I

Тест / параметр	Результат
Индекс массы тела (ИМТ) [кг / м ²]	21,32
Артериальное давление [мм рт. 130/80
Натрий (Na) [ммоль / л]	141
Калий (K) [ммоль / л]	4,17
Кальций (Ca) [мг / дл]	10,07
Магний (Mg) [мг / дл]	1.91
Креатинин [мг / дл]	0,79
Клиренс креатинина [мл / мин]	146,45
Глюкоза в плазме натощак [ммоль / л]	5,44
С-реактивный белок (CRP) [мг / л]	1,90
Аспартаттрансаминаза (SGOT) [Ед / л]	22
Аланинтрансаминаза (SGPT) [Ед / л]	15
Тиреотропный гормон (ТТГ) [мкЕд / мл]	4.58
Трийодтиронин (T3) [пмоль / л]	5,11
Тироксин (T4) [пмоль / л]	15,7
Количество лейкоцитов (WBC) [× 10 ³ / мкл]	9,50
Количество эритроцитов (RBC) [× 10 ⁶ / мкл]	5,25
Гемоглобин (Hb) [г / дл]	15,9
Гематокрит (Ht ) [%]	44,5
Средний корпускулярный объем (MCV) [fl]	84.8
Тромбоциты (PLT) [× 10 ³ / мкл]	151

Тошнота и рвота — частые желудочно-кишечные заболевания, связанные с физической нагрузкой, которые могут иметь различные причины. Чаще всего они возникают в результате функционального расстройства и поэтому могут считаться физиологическими, но также относительно редко могут быть связаны с некоторыми конкретными соматическими заболеваниями. Физиологические причины включают задержку опорожнения желудка, внутреннюю ишемию, обезвоживание и, возможно, гипонатриемию.Соматические причины, с другой стороны, сопровождают такие заболевания, как острая почечная недостаточность, тепловой удар, анафилаксия, вызванная физической нагрузкой, спайки желчного пузыря, холангит или панкреатит, феохромоцитома, ишемия сердца, септический тромбоз верхней брыжеечной и левой воротной вены ().

Таблица II

Причины тошноты и рвоты во время упражнений

Частые физиологические причины	Редкие соматические причины
Задержка опорожнения желудка	Острая почечная недостаточность
Спланхническая ишемия	Спланхническая ишемия
Обезвоживание	Анафилаксия, вызванная пищевой нагрузкой
(Гипонатриемия)	Спайки желчного пузыря
	Холангит / панкреатит
	Феохромоцитома
	Кардинальная Септический тромбоз левой воротной вены

У нашего пациента выявлены функциональные нарушения верхних отделов желудочно-кишечного тракта, вызванные задержкой опорожнения желудка.Это расстройство чаще провоцируется высокоинтенсивными упражнениями, а низкоинтенсивные тренировки могут даже ускорить опорожнение желудка [5, 8]. Негативный эффект на опорожнение желудка наблюдал Leiper et al. у спортсменов во время активности, достигающей 75% от их VO ₂ max [9].

Помимо интенсивности упражнений, еще одной частой причиной таких нарушений у спортсменов является обезвоживание [10]. Как было описано, наш пациент продемонстрировал уменьшение симптомов после соответствующей гидратации до и во время тренировки.Однако есть много противоречий в рекомендациях относительно правильного увлажнения во время физических упражнений, особенно высокой интенсивности [6]. Опорожнение желудка зависит от концентрации и комбинации углеводов. Jeukendrup et al. сообщил, что это может быть отсрочено употреблением гипертонических углеводных жидкостей [11]. С другой стороны, в одном исследовании, в котором сравнивался эффект гидратации водопроводной водой и 7% раствором углеводов, было доказано, что последний вызывает более быстрое опорожнение желудка [12].Комбинация нескольких углеводов (глюкозы и фруктозы) также может помочь добиться более быстрого поступления жидкости по сравнению с раствором только глюкозы. Вероятно, наиболее эффективным способом регидратации является использование жидкостей с 8% содержанием углеводов, как утверждают Jeukendrup et al. [13].

Помимо состояний, представленных нашим пациентом, существует ряд других причин желудочно-кишечных симптомов у спортсменов. Один из них — висцеральная ишемия. Физические упражнения провоцируют усиление симпатоадреналовой активности, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и силы сокращения [14].Он также усиливает кровоток в сокращающихся мышцах и коже, что обеспечивает лучшую адаптацию к повышенной мышечной работе и рассеиванию тепла [2]. Все это возможно благодаря одновременному снижению распределения крови в чревной области, почках и несокращающихся мышцах [14]. Снижение кровотока к центральным органам (кишечник, печень) достигает почти 80% при нагрузке с интенсивностью 70% VO ₂ max [6]. Qamar et al. наблюдал кровоток в верхней брыжеечной артерии с помощью чрескожного ультразвукового допплера после 15 минут тренировки.Они обнаружили снижение кровотока на 43% сразу после физической нагрузки [15]. По данным van Wijck et al. , уменьшение внутреннего кровотока наиболее сильно выражено в течение первых 10 минут упражнений, а восстановление перфузии ЖКТ наиболее ярко выражено в течение первых 10 минут отдыха [16]. Такая физиологическая висцеральная гипоперфузия включает процессы, которые могут привести к жалобам на желудочно-кишечный тракт. Van Wijck et al. сообщил об увеличении маркеров повреждения кишечника во время гипоперфузии желудочно-кишечного тракта, связанной с физической нагрузкой.Более того, это коррелировало с временным увеличением проницаемости тонкого кишечника; однако это не привело к бактериальной транслокации [16]. Этот вывод согласуется с исследованием Moore et al. , который не выявил доказательств того, что эндотоксемия может быть причиной желудочно-кишечных симптомов у велосипедистов на длинные дистанции после 100-мильной поездки [17]. С другой стороны, Brock-Utne et al . сообщили о повышенных концентрациях эндотоксина в плазме у 81% бегунов, нуждающихся в медицинской помощи после бега 89.Ультрамарафон на 4 км. Около 80% из них сообщили о жалобах на желудочно-кишечный тракт, включая тошноту и рвоту [18]. Помимо этих несоответствий, проблема эндотоксемии из-за повышенной проницаемости тонкого кишечника в основном касается спортсменов, занимающихся чрезвычайно длительной физической активностью, а не нашего пациента, тренировки и соревнования которого обычно длились около 1,5 часов.

Обезвоживание усиливает как задержку опорожнения желудка, так и висцеральную ишемию. Статус гидратации регулируется несколькими механизмами.Двумя наиболее важными факторами в состоянии покоя и при физической активности низкой интенсивности являются гормональная система натрий-плазменный осмоляльность-вазопрессин плазмы [19] и система ренин-ангиотензин II-альдостерон [20]. Снижение массы тела на 2,3%, вызванное потерей жидкости, вызывает гормональный ответ, приводящий к стимуляции жажды при занятиях с низкой интенсивностью [21]. В исследовании Maresh et al. здоровых добровольца с гипогидратом пили больше во время упражнений низкой интенсивности по сравнению с группой, получавшей обезвоживание.Их гидратационный статус после физической активности был сопоставимым [20]. Однако высокоинтенсивные упражнения (например, тренировки нашего пациента) и эмоциональный стресс перед спортивными соревнованиями вызывают катехоламиновый стимул, подавляющий жажду [2].

Напротив, чрезмерно высокое потребление жидкости во время физической активности может также вызвать желудочно-кишечные, а также неврологические осложнения. Одной из потенциально серьезных причин тошноты и рвоты во время или после занятий спортом является гипонатриемия, вызванная физической нагрузкой, впервые описанная Noakes et al. в 1985 г. [22]. Этот электролитный дисбаланс вызван массивными потерями натрия во время потоотделения с последующим чрезмерным потреблением жидкости с низким содержанием натрия [23]. Гипонатриемия определяется уровнем натрия в сыворотке ниже 135 мэкв / л, но обычно она остается бессимптомной до тех пор, пока концентрация не станет ниже 125 мэкв / л [24]. Это заболевание относительно часто встречается у участников длительных спортивных соревнований на выносливость, таких как марафонские бега или триатлон. Распространенность гипонатриемии, вызванной физической нагрузкой, составляет 12.5% (исследование Киппса и др. после Лондонского марафона 2003 г. [25]) и даже 29% (после гавайских соревнований по триатлону Ironman согласно Speedy и др. [26]). Риск развития гипонатриемии, вызванной физической нагрузкой, пропорционален продолжительности физической активности и общему количеству жидкости, выпитой во время соревнований [27]. Возможной патофизиологической основой гипонатриемии, вызванной физической нагрузкой, является чрезмерная секреция вазопрессина, подобная синдрому несоответствующей секреции антидиуретического гормона (SIADH) [28].В исследовании Hew-Butler et al. , концентрация вазопрессина была повышена у спортсменов после бега на ультрамарафоне на 56 км [29]. Сигел и др. . в своем исследовании описали механизм неосмотической секреции антидиуретического гормона, стимулируемой интерлейкином-6, полученным из мышц, у марафонцев [30]. Однако возникновение гипонатриемии, вызванной физическими упражнениями, не ограничивается физическими упражнениями и спортивными соревнованиями на выносливость. Имеются случаи серьезной гипонатриемии (например, сообщается Zelingher et al. и William et al. ), затрудняющие выполнение упражнений средней тяжести, выполняемых любителями [31, 32]. Анастасиу и др. в своем исследовании сосредоточился на роли восполнения натрия жидкостью, потребляемой во время упражнений. Они показали, что потребление натрия с углеводно-электролитными напитками может предотвратить потерю натрия [33].

Хотя соматические причины жалоб со стороны ЖКТ, связанных с физической нагрузкой, довольно редки, они также могут быть причиной таких симптомов, как тошнота и рвота у спортсменов.Например, тошнота и рвота после тренировки могут быть первыми симптомами острой почечной недостаточности. Часто сообщается о наличии сопутствующей боли в пояснице. Группа, подвергающаяся наибольшей опасности, — это нетренированные люди, занятые интенсивными физическими упражнениями; однако имеются сообщения о случаях заболевания у профессиональных спортсменов [34]. Патофизиологической основой этого состояния является острый тубулярный некроз, но причины, по которым сообщается, различаются. Рабдомиолиз возникает, когда миоглобин высвобождается из-за массивного мышечного повреждения, которое является результатом физических упражнений или травм во время тренировки.Этот процесс может быть усилен сопутствующей инфекцией [35]. Миоглобин в высоких концентрациях токсичен для почек и может привести к некрозу канальцев. Другой причиной острой почечной недостаточности, вызванной физической нагрузкой, может быть идиопатическая почечная гипоурикемия. Это генетическое заболевание, вызывающее усиленную экскрецию уратов почками, что приводит к концентрации мочевой кислоты в сыворотке ниже 1 мг / дл [36, 37]. Такие случаи были зарегистрированы, например, в Японии Kikuchi et al. [38] и Корея Ким и др. [36].

Николсон и др. в своем исследовании наблюдала несколько случаев теплового удара. Это серьезное медицинское осложнение обычно возникает после тренировки в жаркой среде без надлежащего приема жидкости. Симптомы включают серьезное нарушение центральной нервной системы (включая тошноту и рвоту), гиперпирексию и сухость кожи [39].

Тошнота и рвота, сопровождающиеся крапивницей, бронхоспазмом и ларингоспазмом, являются симптомами анафилаксии, спровоцированной пищевой аллергией [40].Существует особый тип аллергии, при котором аллергическая реакция возникает только тогда, когда прием определенной пищи сопровождается физическими упражнениями. Анафилаксия, вызванная пищевой зависимостью, вызванная физической нагрузкой, вызывается увеличением кишечной проницаемости, что способствует всасыванию аллергенов. Эту медицинскую проблему может быть очень трудно идентифицировать — диагноз часто можно установить только после дальнейших эпизодов анафилаксии и точного диетического интервью, поскольку потребление аллергенов или физические упражнения сами по себе не вызывают анафилаксию [6].

Есть также некоторые исследования, в которых сообщается о редких случаях желудочно-кишечных симптомов, вызванных физическими упражнениями, причинами которых являются соматические внутренние или хирургические заболевания. Dimeo et al. описал случай бегуна на длинные дистанции, страдающего желудочно-кишечными симптомами во время нагрузки. Причины — наличие лишних связок, соединяющих толстую кишку, брюшную стенку и желчный пузырь. Холецистэктомия и резекция спаек привели к исчезновению симптомов [41]. Touzios et al. наблюдали пациентов после гепатико — или панкреатоеюностомии, у которых развился холангит или панкреатит после физических нагрузок.Они определили вызванное физическими упражнениями повышение внутрибрюшного давления как причину нарушений и рекомендовали избегать тяжелых упражнений. Это предохраняло пациентов от рецидива заболевания [42]. В D’Antono et al. , тошнота и рвота в дополнение к боли в груди во время упражнений были положительными предикторами острой ишемии сердца у женщин и мужчин. Средний возраст исследуемой группы составил 58 лет [43]. Согласно King et al. , тошнота и рвота также следует рассматривать как симптомы феохромоцитомы.Девять пациентов (4,4% от исследуемой группы) сообщили о тошноте и рвоте, связанных с физической нагрузкой, как о первых признаках феохромоцитомы, и они отметили исчезновение симптомов после удаления опухоли [44]. Walsh et al. сообщил о случае септического тромбоза верхней брыжеечной и левой воротной вены у туриста после длительного похода. Симптомы пациента были неспецифическими — тошнота, рвота, боли в животе и лихорадка [45].

Тошнота и рвота — относительно частые желудочно-кишечные симптомы у спортсменов, особенно у тех, кто занимается видами спорта на выносливость.В большинстве случаев это особые физиологические реакции на интенсивные упражнения, которые можно облегчить путем надлежащей гидратации. Однако бывают случаи стойкой тошноты и рвоты, вызванные соматическими заболеваниями, которые иногда требуют расширенной диагностики и лечения.

Насколько часто бывает рвота после тренировки?

Вы полностью сокрушили свой класс спиннинга, и ваш смузи после поездки уже не за горами, когда внезапно вы в панике думаете: как, черт возьми, я сниму ботинки с этого велосипеда? Меня сейчас стошнит.Не волнуйтесь, такое бывает. (Серьезно, исследование спортивной медицины 2014 года показало, что 30–50 процентов спортсменов испытывают желудочно-кишечный дискомфорт во время упражнений, и да, в том числе и рвота.)

Так в чем же дело? По словам Стейси Голдберг, консультанта по питанию, генерального директора и основателя Savorfull, ответ может заключаться в перекусе перед тренировкой. Вот почему «так важно быть связанным с тем, что вы едите и как вы себя чувствуете, когда тренируетесь», — говорит она. «Многие спортсмены не установили эту связь.Вы должны практиковать много внимательности, когда дело доходит до еды перед тренировкой ».

Готовы к тренировкам без рвоты? Вот 4 совета, как избежать неприятного сценария выхода из тренировки в поисках мусорного ведра.

Фото: Stocksy / Evil Pixels Imagery

1. Никогда не ешьте новую пищу перед тренировкой

«Обычно, когда кто-то начинает новую фитнес-программу или не является постоянным спортсменом или тренируется, новые продукты потребляются, пока они» Мы также делаем новые тренировки », — говорит Голдберг.«Таким образом, они могут потреблять то, что может вызвать расстройство желудка, тошноту и рвоту, если их организм не привык к этой пище».

Она рекомендует есть то, что, как вы знаете, вам подойдет (и вести дневник питания, чтобы отслеживать, как различные предтренировочные приемы пищи влияют на вас во время пота).

Фото: Stocksy / Clique Images

2. Не ешьте слишком много

Итак, вы готовы придерживаться своего протеинового батончика в качестве перекуса перед тренировкой, но Голдберг предупреждает, что ограничивайте себя продуктами питания. организм не имеет значения, если вы съедите слишком много их сразу.

Истории по теме

«Никогда не бывает хорошо съесть большой обед, а затем пойти на тренировку», — говорит она. «Расстройство желудка и жалобы чаще возникают при приеме пищи в течение нескольких часов после тренировки, поэтому на самом деле вам нужно дать своему организму добрых три часа, чтобы переварить пищу».

Ее совет? Ешьте что-нибудь маленькое за 30 минут до часа до тренировки и избегайте жареных, жирных или слишком богатых клетчаткой продуктов (все это затрудняет их быстрое переваривание).Вместо этого выберите закуски, богатые углеводами и белками, например овсянку с орехами или банановое и миндальное масло.

Фото: Stocksy / Alexey Kuzma

3. Не жуйте жевательную резинку

«Я часто наблюдаю тошноту у людей, которые жуют жевательную резинку во время тренировок, потому что жевательная резинка содержит много искусственных подсластителей и сахарного спирта», — говорит Голдберг.

Она рекомендует воздерживаться от предтренировочных продуктов, содержащих сахарные спирты, такие как эритрит, ксилит и сорбит (которые часто содержатся в протеиновых батончиках и даже в авокадо), потому что они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Фото: Stocksy / Studio Firma

4. Оставайтесь гидратированными (но не переедайте!)

Голдберг говорит, что очень важно найти баланс между правильным гидратированием и наличием такого количества жидкости в желудке, что вас тошнит. при занятиях спортом.

Уловка? Если вы почувствуете жажду, выпейте воду во время урока, но, вероятно, не стоит выпивать тонну воды. (Есть ли что-нибудь хуже, чем пытаться прыгнуть на ящик, когда вы чувствуете, как в животе плещется жидкость?) Ваш желудок (и ваши одноклассники) будут вам благодарны.

В поисках здоровых закусок обратите внимание на протеиновый батончик, который Кэрри Андервуд всегда держит в своей спортивной сумке, или на те, которые используют эти 9 фитнес-тренеров.

Почему интенсивные упражнения вызывают рвоту у некоторых людей

Вот почему берпи вызывают рвоту больше, чем что-либо другое.

« Сколько у нас осталось бёрпи?» — нерешительно спрашиваете вы тренера, чувствуя, как в горле поднимается желчь.

«Потому что я не очень хорошо себя чувствую…»

Затем, прежде чем вы это осознаете, вы бежите к ближайшему мусорному ведру, чтобы вырвать на глазах у всех ваших супер-крутых товарищей по кроссфиту.

Да, рвота после или во время упражнений — довольно редкое явление, но почему это происходит? Ваше тело и разум физически отвергают мысль о столь тяжелых тренировках, или здесь действует какой-то сложный физиологический фактор?

Ответ, к сожалению, — «это зависит от обстоятельств». Как объясняет физиолог, профессор Роб Ньютон, рвота или тошнота во время интенсивной тренировки — это в значительной степени способ вашего тела сказать вам, что вы делаете слишком много и слишком рано.

«Начало тошноты при выполнении упражнений связано с интенсивностью упражнения, продолжительностью упражнения и объемом восстановления между последовательными упражнениями», — говорит Ньютон тренеру.

«Все три этих фактора взаимодействуют, потенциально создавая ситуацию, в которой гомеостаз, или внутренний химический баланс в организме, настолько нарушен, что может вызвать чувство тошноты».

СВЯЗАННЫЙ: Упражнения низкой, средней и высокой интенсивности: как отличить

Конечно, Ньютон сразу же отмечает, что переход от кушетки к фитнес-фанатику за одну ночь — не единственная причина, по которой вы можете почувствовать себя плохо, потому что в этом может быть виновата огромная тарелка макарон, которую вы разбили за несколько минут до того, как идти в спортзал. , тоже.

«Слишком много еды или питья перед тренировкой может вызвать тошноту и расстройство желудка даже при относительно низкоинтенсивных упражнениях», — говорит Ньютон.

«Точно так же упражнения натощак после голодания всю ночь могут вызвать тошноту во время упражнений».

Эксперты предполагают, что одна из причин того, что вы чувствуете позыв к рвоте во время особенно напряженной серии приседаний с прыжком, заключается в том, что кровь активно перемещается из кишечника в ваши конечности, в результате чего ваш желудок задерживает свой нормальный процесс «опорожнения». .

Когда это происходит, вы внезапно чувствуете, что вы действительно, очень сыты (даже если вы вообще ничего не ели), и ваш телесный сигнал о рвоте активируется, чтобы очистить эту «полноту».

К счастью, Ньютон говорит, что это событие должно быть крайне редким, особенно если вы не профессиональный спортсмен, поэтому, если вы регулярно чувствуете тошноту во время тренировок, вам следует снизить интенсивность и записаться на прием к терапевту.

«Для подавляющего большинства людей, желающих просто сохранить или улучшить свою физическую форму и стать более здоровыми, нет абсолютно никаких причин заниматься такими интенсивными упражнениями», — говорит Ньютон.

«Да, будет нечетная тренировочная сессия, когда вы будете слишком сильно нажимать и не сможете достаточно быстро восстановиться между тренировками, но это должно быть редким явлением».

СВЯЗАННЫЕ: Как болен слишком болен, чтобы тренироваться? 10-секундная проверка, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке
Почему вас иногда тошнит после тренировки
Если вы попросите свое тело сделать что-то, к чему оно дистанционно не подготовлено, оно сообщит вам об этом.
У большинства людей это происходит во время упражнений высокой интенсивности.Вы бросаетесь, выполняя повторения, как вдруг вас поражает внезапное и непреодолимое желание рвать.
Чувство тошноты во время и после тренировки является относительно обычным явлением (особенно если вы когда-либо делали что-либо, связанное с берпи), но следует ли игнорировать чувство тошноты после пота?
Не должно быть, говорит профессор Роб Ньютон, заместитель декана кафедры медицины и физических упражнений в Университете Эдит Коуэн, но это не значит, что это симптом чего-то большего.
«Чувство тошноты во время или после тренировки не является нормальным и нежелательным, так как оно просто делает упражнение менее приятным», — говорит Ньютон тренеру ninemsn.
«Для подавляющего большинства людей, желающих просто сохранить или улучшить свою физическую форму и стать здоровее, нет абсолютно никаких причин заниматься с такой интенсивностью, чтобы их начало тошнить».
Еда, питье и сон — три фактора, вызывающих отток в желудке
Хотя интенсивность является основным фактором тошноты, связанной с упражнениями, есть и другие факторы, которые потенциально могут привести к тому, что вы поменяете штангу на туалет в середине тренировки.
Если вы торопливо встали с постели и пошли в тренажерный зал после насыщенного вечера или решили съесть обильный завтрак всего часом ранее, вы просите серьезных внутренних прыгунов.
«Начало тошноты при выполнении упражнений связано с интенсивностью упражнения, продолжительностью упражнения и объемом восстановления между последовательными упражнениями», — говорит Ньютон.
«Но этот эффект также может усугубляться недостатком сна, обезвоживанием и приемом пищи».
Это происходит из-за того, что среда внутри вашего тела — известная как состояние гомеостаза — прерывается, когда вы просите его сделать что-то радикальное, к чему оно не готово (например, 45 минут HIIT-тренировок после того, как вы провели последний год на диване. смотрят повторы Друзья ).
СВЯЗАННЫЙ: Как повысить производительность с загрузкой карбюратора
Чтобы отомстить, сигналы внутри вашего мозга распознают этот химический дисбаланс и высвобождают чувство тошноты как указание на то, что вам, вероятно, следует прекратить то, что вы делаете, и получить адекватный отдых. Это способ вашего тела сказать вам, что вы пытаетесь добиться улучшения быстрее, чем это необходимо.
Хотя есть и другие причины, по которым это может произойти, например, полный желудок, пить слишком много жидкости или просто заставлять свое тело делать что-то с интенсивностью, для поддержания которой у него нет топлива.
«Слишком много еды или питья перед тренировкой может вызвать тошноту и несварение желудка даже при относительно низкой интенсивности упражнений», — советует Ньютон.
«Точно так же упражнения натощак после голодания всю ночь могут вызвать тошноту во время упражнений».
Если вы беспокоитесь о том, как рано (или поздно) вам следует принимать пищу во время тренировок, Австралийский институт спорта рекомендует полноценно поесть (с белками, углеводами и жирами) за три-четыре часа до тренировки, а затем после. Это можно дополнить легким перекусом где-то за один-два часа до тренировки.
Если вы занимаетесь первым делом утром, просто невозможно (или практически) встать посреди ночи, чтобы поджарить курицу и положить горшок с рисом — но у AIS есть решение и для этого.
«Не всегда практично есть за три-четыре часа до тренировки. Если вы тренируетесь рано утром, вам следует выбрать легкий перекус примерно за час до тренировки», — рекомендует Институт в информационном бюллетене на своем веб-сайте.
«Например, фрукты или зерновой батончик по дороге на тренировку вместе с небольшим количеством жидкости, например, стаканом молока или сока.Восполните свое меньшее потребление углеводов перед тренировкой, потребляя углеводы во время мероприятия или тренировки «.
Чем сильнее вы толкаете, тем кислотнее становится ваше тело.
Популярная теория, лежащая в основе тошноты, вызванной физическими упражнениями, заключается в том, что действительно интенсивная тренировка заставляет весь лактат (обычно называемый «молочной кислотой», которая является побочным продуктом напряженной деятельности) скапливается в ваших мышцах, вызывая у вас ощущение, будто вы ходите в бетонной обуви.
Однако это только половина дела, — объясняет Ньютон.
«Лактат на самом деле не накапливается в организме, а кислотность тела увеличивается с продолжительностью и интенсивностью упражнений».
«Результатом такого низкого pH или кислой среды может стать тошнота».
Итог
Если вы постоянно чувствуете тошноту после тренировки — независимо от интенсивности, вашей истории тренировок, количества еды или сна, которое вы набрали перед тем, как прийти на тренировку, то вам, вероятно, следует обратиться к своему терапевту.
Для остальных из нас это становится вопросом того, чтобы ваши пищевые порции были маленькими и своевременными, чтобы вы могли спать достаточно, чтобы помочь организму восстановиться, и не пили воду, как вино, когда кто-то говорит, что вкладка в баре будет работать из.
К сожалению, кажется, что даже супер-приспособленные люди не застрахованы от старой полусвоты во время высокоинтенсивной тренировки.
«Тошнота, вызванная физическими упражнениями, поражает людей любого уровня физической подготовки и не ограничивается людьми с минимальным опытом тренировок», — советует Ньютон.
«Да, будет странная тренировочная сессия, когда вы будете слишком сильно нажимать, не позволяете достаточно восстановиться между тренировками, съели слишком много слишком близко к тренировке или обезвожены».
«Эти факторы могут вызвать тошноту, но это должно быть редкостью».
СВЯЗАННЫЙ: Как заставить себя сделать завтрак повседневной привычкой
Что есть, когда тошнит
Фотографии TowfiquGetty Images
Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта являются превыше всего среди бегунов.Но не только боли в животе или перерывы в ванной могут беспокоить спортсменов. Сама мысль о тошноте, вызванной физическими упражнениями, также может затруднить выход из дома.
«Те, кто участвует в интенсивных марафонах, триатлонах, езде на велосипеде и высокоинтенсивных тренировках, подвержены более высокому риску [тошноты, вызванной физическими упражнениями]», — говорит Роберт Глаттер, доктор медицины, доцент кафедры экстренной медицины в Northwell Health и лечащий врач скорой помощи в Больница Ленокс Хилл. А те, у кого в анамнезе был ГЭРБ (или кислотный рефлюкс), подвергаются еще большему риску из-за чрезмерного давления на ваше ядро, — говорит он.
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Gastroenterology Review , у спортсменов эпизодически после высокоинтенсивных или напряженных тренировок может возникать тошнота, вызванная физической нагрузкой. Эта тошнота может перейти в рвоту, если не будет облегчения, например медленного и глубокого брюшного дыхания и прикладывания прохладного компресса ко лбу или задней части шеи.
Почему это происходит? «Тошнота, вызванная физическими упражнениями, возникает из-за снижения притока крови к желудку во время интенсивных упражнений, поскольку кровоток направляется к более важным органам, таким как сердце, легкие и мозг», — говорит Глаттер.
Есть несколько других причин, некоторые из которых более серьезны, чем другие. Во-первых, это может быть физиологическое заболевание, связанное с функциональным расстройством, например синдромом раздраженного кишечника. Это также может быть связано с такими факторами, как типы упражнений, климатические условия, продолжительность и интенсивность, а также состояние гидратации. Хотя вы не можете полностью избавиться от тошноты, к счастью — в некоторых случаях — продукты для предотвращения тошноты могут помочь.
Тошнота может возникнуть даже в том случае, если вы слишком резко начинаете и останавливаете бег.«Ваш желудок не готов к внезапному снижению интенсивности упражнений. Лучше постепенно снижать темп, когда вы заканчиваете пробежку или пересекаете финишную черту, — говорит Глаттер.
Важно обратиться к врачу, если вы испытываете тошноту, если вы еще не обсуждали ее со своим врачом. Но как только вы сможете связать тошноту с упражнениями, есть продукты для предотвращения тошноты, которые могут помочь уменьшить симптомы и вывести вас из дома.
[Достигайте своих целей с помощью плана тренировок Runner’s World, рассчитанного на любую скорость и любое расстояние.]
Имбирь
Пряный корень успокаивает расстройство желудка, а также помогает при тошноте во время тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Phytochemistry , гингеролы — химические соединения, содержащиеся в имбире, — помогают процессу пищеварения, облегчая тошноту.
«Съешьте немного имбирного печенья перед тренировкой, чтобы ощутить пользу как имбиря, так и углеводов», — говорит Ванесса Вольтолина ЛаБуэ, Р.D. «Или возьмите с собой несколько жевательных имбирных конфет во время пробежки или тренировки».
[ Польза имбирной воды для здоровья ]
Крекеры
«Крахмалистые продукты, такие как крекеры и крендели, помогают абсорбировать желудочную кислоту и облегчают тошноту», — говорит ЛаБью.
Съешьте пригоршню простых крекеров, например Saltines, примерно за 30 минут до пробежки.
Цельное зерно
Бегунов может вызвать тошнота, когда у них слишком мало запасов гликогена.«Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, действуют как капсулы энергии с замедленным высвобождением, медленно высвобождая энергию в кровоток и помогая поддерживать аппетит», — говорит Джулен Стассу, доктор медицины, автор книги The Mediterranean Diet Weight Loss Solution.
Хорошими источниками являются киноа, ячмень, коричневый рис и овес.
Кокосовая вода
Этот освежающий напиток является отличным источником электролитов, которые помогают уменьшить чувство тошноты.«Кокосовая вода — отличный способ увлажнить тело во время и после тренировки», — говорит Стассу.
Это хороший источник калия, магния, натрия, кальция и фосфора, которые являются электролитами, которые вы можете терять с потом.
[ Эти питательные вещества могут помочь вам в восстановлении ]
Йогурт
Если вы едите греческий или исландский йогурт, например Skyr, вы получаете полезные для кишечника пробиотики, которые помогают предотвратить тошноту и проблемы с желудком.
Попробуйте немного этого йогурта, прежде чем выходить на улицу или когда вас начинает тошнить. По словам Стассу, регулярное употребление йогурта или пробиотиков может помочь снизить риск тошноты, вызванной физическими упражнениями.
[ Пробиотики могут уменьшить симптомы желудочно-кишечного тракта у марафонцев ]
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Почему кто-то хочет тренироваться, пока его не рвет?
Клоун Пуки — фигура неоднозначная. Как вы могли догадаться, он рвавший клоун. Или, скорее, рисунок человека, который служит талисманом для печально известной интенсивной фитнес-программы CrossFit.
Хотя невозможно точно измерить, как часто людей рвет во время тренировок дня (WOD), на форуме CrossFit есть несколько тем: «Какое упражнение заставляет вас рвать каждый раз?»; «Рвота, вызванная физической нагрузкой: что ее вызывает?»; «Разве рвота — это нормально?» — предполагают, что это не является чем-то необычным.И, знаете, выбор в качестве талисмана клоуна-клоуна — это намек.
Лисбет Дарш владела филиалом CrossFit в Уотертауне, Коннектикут, а также шесть лет работала в CrossFit Inc. За это время, по ее словам, она видела, как люди уходили с тренировки, чтобы их вырвало «несколько раз».
Сейчас Дарш, писатель, редактор и консультант по социальным сетям из Скоттс-Вэлли, Калифорния, по-прежнему регулярно ходит на занятия по кроссфиту. «Лично меня никогда не рвало после тренировки по кроссфиту», — говорит она.«Я подошла близко, но у меня крепкий желудок. Меня даже не вырвало, когда я летел на истребителе «.
CrossFit — не единственная мега-тяжелая тренировка, ставшая популярной в последние годы. Для серии фитнес-видео P90X и Insanity, а также для гонок с полосой препятствий, таких как Tough Mudder (где препятствия иногда связаны с огнем или электрическими проводами, находящимися под напряжением), трудность является преимуществом.
«Тяжелые времена не продолжаются, крутые люди живут! … Боль временна», — говорится на футболке, размещенной на видном месте на сайте Tough Mudder.Рвота или ее отсутствие, опыт будет неприятным, но вам будет лучше. Это обещание экстремальных упражнений.
Но чтобы определить, почему людей привлекают программы упражнений, в которых рвота или шок от проводов под напряжением кажутся, по крайней мере, несколько более вероятными, чем в повседневной жизни, мы должны сначала спросить: зачем вообще заниматься физическими упражнениями?
Причины, по которым люди занимаются спортом, нельзя свести к дихотомии: либо им нравится заниматься спортом, либо нет, они мотивированы или нет.На самом деле мотивация сложна, и некоторые причины для тренировок более здоровы, чем другие.
Филип Уилсон, доцент кафедры кинезиологии Университета Брока в Канаде, изучал мотивацию к упражнениям в течение последних 10 лет. Он говорит, что, хотя внутренняя мотивация — упражнения, потому что вы думаете, что это весело и активно хотите этим заниматься, — является идеалом для создания долгосрочной привычки, в конечном итоге упражнения не могут заставить вас полюбить их, если вы этого не сделаете.
При отсутствии искренней любви к бегу на эллиптическом тренажере упражнения, потому что вы знаете, что это полезно для вас, или потому, что вы хотите быть тем человеком, который тренируется, являются лучшей мотивацией (с точки зрения хорошего самочувствия и соблюдения этого ), чем заниматься спортом, потому что, если вы этого не сделаете, вы будете плохо себя чувствовать или потому, что думаете, что кто-то другой этого хочет.
Уилсон говорит, что, возможно, люди, которых привлекают интенсивные программы упражнений, имеют внутреннюю или автономную мотивацию, что они хотят проявить себя в решении новых задач и получают удовольствие от тяжелой работы, связанной с этими программами. (Им также могут нравиться сами упражнения меньше, чем «тренировки» — одно исследование 2007 года показало, что участники чувствовали себя напряженными и расстроенными во время тренировки, но чувствовали себя лучше, когда она закончилась.) — говорит Уилсон.
Это определенно верно для Дарша.
«[CrossFit] был способом окунуться в еще один вид спорта, который требовал от меня многого, [где] мне действительно пришлось поторопиться и уйти в другое место, чтобы добраться туда, куда я хотел», — она говорит. «Я обнаружил это в велоспорте и триатлоне, а затем перешел к кроссфиту».
«Вы никогда не узнаете, где находится край самого себя, если не переступите его».
Но Уилсон также считает, что за тенденцией скрываются некоторые из наиболее тревожных мотивов — люди ищут награды (например, похудание), или у них очень хрупкое чувство собственного достоинства.По словам Уилсона, нездоровые мотивы более вероятны, когда люди принимают экстремальные упражнения, ну, в общем, до крайности — преодолевают сильную боль или продолжают тренироваться из-за тошноты.
Тошнота — это предупреждающий знак, — говорит Энтони Уолл, директор по профессиональному образованию Американского совета по физическим упражнениям. Есть несколько вещей, которые могут вызвать тошноту во время тренировки. Один из них — полный желудок, и это не повод для беспокойства. (Может быть, в следующий раз снимайте ежедневное видео P90X перед участием в конкурсе по поеданию хот-догов, а не после.) Другой — обезвоживание, когда дисбаланс электролитов в организме может вызвать рвоту.
Риск рвоты от экстремальных упражнений, в частности, возникает из-за такой интенсивной работы, что организм не может получить достаточно кислорода для питания своих мышц, что приводит к накоплению лактата в продуктах жизнедеятельности.
«Когда вы работаете с меньшей интенсивностью, вы можете производить энергию и избавляться от отходов», — объясняет Уолл. «По мере того, как ваша интенсивность увеличивается, ваша способность избавляться от этих отходов или повторно использовать их в организме оказывается под угрозой, и это то, что вызывает у вас тошноту.Это скопление продуктов жизнедеятельности в организме «.
Тошнота также в более редких случаях может быть симптомом рабдомиолиза, при котором поврежденные мышцы разрушаются, а их белок попадает в кровоток. Было несколько случаев, когда люди заболевали этим заболеванием после тренировки по кроссфиту, и «Дядя Рабдо», еще один мультяшный клоун, даже более тревожный, чем Пуки, иллюстрирует опасность.
Конечно, большинство людей не изо всех сил стараются встретить Пуки или Рабдо, хотя Дарш отмечает, что «некоторые люди носят [рвоту] как знак гордости, некоторые избегают этого.
Однако она объясняет, что есть призыв приложить все усилия, насколько это возможно. «Вы хотите найти край, и никогда не знаете, где находится край самого себя, если не переступите через него», — говорит она. «Это то, что, я думаю, мы очень много ищем в жизни. Не вся жизнь — это счастливая прогулка в парке, и, возможно, для некоторых из нас есть следствие в наших тренировках. Обнаружение этой точки, которую мы игнорируем в наших тренировках, помогает нам вести себя аналогичным образом в нашей личной жизни.
«Есть еще много людей, которые считают, что для того, чтобы упражнения приносили пользу, они должны причинять боль, и это совершенно не так».
Есть некоторые свидетельства того, что люди тянутся к тяжелой работе, когда жизнь становится невыносимой. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , показало, что люди предпочитают продукты, требующие от них тяжелой работы, когда они чувствуют себя плохо контролируемыми. В исследовании чувство потери контроля над своим здоровьем особенно привлекало людей к упражнениям, но ведущий автор исследования Кейша Катрайт говорит, что чувство общей неконтролируемости может сделать интенсивные тренировки привлекательными.
«Одна часть истории может заключаться в том, что упражнения — это единственное, что вы можете контролировать в своей жизни, когда экономика падает, когда дела идут не так хорошо с вашей работой или в вашей жизни на свиданиях», — говорит Катрайт. , доцент кафедры маркетинга Пенсильванского университета. «В частности, что касается тренировок, мы считаем, что чем больше мы вкладываем в них, тем больше мы от них извлекаем… Практически все, что мы делаем в жизни, имеет какое-то влияние кто-то другой. И это то, в чем вы чувствуете себя виноватым.
И супер-атлетичные фанаты фитнеса, такие как те, кого часто привлекают CrossFit или Tough Mudder, вероятно, действительно чувствуют, что упражнения — это то, что они могут контролировать, что они понимают и в чем они превосходят.
«Я думаю, что есть люди, которые очень стремятся выйти за пределы своих возможностей», — говорит Уилсон. «И все же есть много людей, которые считают, что для того, чтобы упражнения приносили пользу, они должны причинять боль, и это совершенно не так».
Для справки: Американский совет по физическим упражнениям не рекомендует тренироваться настолько усердно, что вы чувствуете тошноту.
Хотя некоторые энтузиасты кроссфита отреклись от Пуки, заявив, что он выставляет спорт в негативном свете, Дарш не возражает против него. В 2013 году она написала в блоге сообщение под названием «В честь рвущего клоуна».
«Клоун… он здесь», — говорит она. «Он просто напоминание о том, что дерьмо случается. И вы должны продолжать. Может быть, он более бесцеремонный способ передать это сообщение… Я не думаю, что это отличается от того, что спел Спрингстин несколько лет назад: «Я хочу пойти куда-нибудь сегодня вечером, я хочу узнать, что у меня есть.’»
Тошнота после тренировки — 5 причин, по которым бег может вызвать заболевание
lzfGetty Изображений
Если у вас нет крепкого кишечника, велика вероятность, что вас вырвало из-за бега или вас тошнит после тренировки. Прикосновение — неприятное явление, которое не делает различия между воином уик-энда или опытным профессионалом — просто возьмите конец гонки Marathon Project 2020 в Аризоне. Финишировав вторым в общем зачете, Ной Дродди побежал с огромным личным рекордом 2:09:09, став девятым за все время среди американских бегунов.Но, как он рассказал подкасту Citius Mag после своего огромного забега, последние несколько миль он боролся с тошнотой, и это обычное явление, когда он участвует в гонках. «Если честно, меня рвало после каждого марафона. Стоп. Вырвало. Без пауз », — сказал он в подкасте.
Так что нет, чувство тошноты не обязательно отвлечет вас от всех ваших усилий, но знание его возможных причин важно, если вы хотите избежать срыгивания после (или во время) тяжелой пробежки. Если вы когда-нибудь оказывались брошенными на мусорное ведро после того, как подобрали свою гоночную медаль, вот несколько возможных причин вашего внутреннего недовольства и способы борьбы с этим.
Хотите в этом году бегать с умом и здоровьем? Подпишитесь на «Мир бегунов +», чтобы получить лучшие советы для сильного бега !
Реклама — продолжить чтение ниже
Отключение пищеварительной системы
Когда вы бежите, богатая кислородом кровь направляется от желудка и других несущественных органов и направляется в ваши легкие, сердце и другие работающие мышцы, которые в ней больше нуждаются при высокоинтенсивных усилиях.Поскольку у вашего желудка нет нормальных ресурсов, чтобы переваривать питательные вещества так эффективно, как обычно, возможно, именно поэтому вы в конечном итоге выбрасываете печенье, особенно если вы потребляете слишком много топлива во время бега или слишком быстро после того, как закончили.
Бег, когда на улице жарко и влажно, также дает тот же результат, потому что кровоток перенаправляется к коже, чтобы охладить тело. Чтобы избежать этого, тренируйтесь заправляться топливом во время тренировочных пробежек, чтобы определить, сколько топлива может выдержать ваш желудок в день соревнований, — говорит Карвин Шарп, доктор философии.D., физиолог и спортивный диетолог из Колорадо-Спрингс. А если вы употребляете энергетические гели или другую сладкую пищу, попробуйте запивать их водой, чтобы улучшить пищеварение. Даже когда вы не занимаетесь спортом, простой сахар трудно расщепить, поэтому употребление слишком большого количества спортивного напитка или гелей за один раз может вызвать проблемы.
Обезвоживание также еще больше замедляет процесс пищеварения, поэтому выпивает воды раньше и часто важно для лучшего переваривания пищи. «Гидратация — ключ к поддержанию здорового желудочно-кишечного тракта и предотвращению тошноты после тренировок, но это балансирующее действие, позволяющее гидратировать достаточное количество жидкости, чтобы избежать тошноты, но не слишком много, чтобы вызвать ее», — говорит Шарп.
[8 советов экспертов о том, как избежать какать во время гонки]
Повышенное давление на живот
«Когда вы бежите с высокой интенсивностью, вы увеличиваете давление во внутрибрюшном пространстве, что оказывает давление на ваш желудок», — говорит Шарп. Это происходит из-за того, что вы больше используете мышцы кора и делаете более тяжелые вдохи во время бега. Когда это происходит, он может заставить содержимое вашего желудка вернуться в пищевод — возможно, полностью до того места, где оно началось.
Этот сценарий более вероятен, если перед пробежкой у вас в желудке было большое количество еды или жидкости. Однако это количество очень индивидуально, поэтому очень важно определить, что ваше тело может переносить, особенно перед гонкой.
«Чем больше еды в желудке во время интенсивной гонки или тренировки, тем выше риск рвоты», — говорит Шарп.
Некоторые бегуны могут столкнуться с таким расстройством, как кислотный рефлюкс, называемым гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и имеют повышенный риск развития этого сценария.Это потому, что их нижний сфинктер пищевода — мышцы между пищеводом и желудком — ослаблены и могут расслабиться, когда им это не положено.
ГЭРБ можно лечить с помощью лекарств или корректировки диеты, отказавшись от продуктов, которые могут раздражать слизистую оболочку пищевода, таких как кислые продукты, томатные продукты, жирные продукты, алкоголь и кофе, — говорит Шарп.
Заблаговременно употреблять неправильные продукты и напитки
Не ешьте очень кислые продукты, такие как цитрусовые (апельсины, ягоды, грейпфруты), плавленые сыры, а также жидкости, такие как газировка или апельсиновый сок, перед пробежкой.
«Кислая пища и напитки делают среду желудка более кислой, — говорит Шарп, — что замедляет опорожнение содержимого желудка в тонкий кишечник, но также увеличивает риск рвоты».
Еда и закуски с высоким содержанием жиров, белков или клетчатки также запрещены перед тренировкой, поскольку они замедляют процесс опорожнения желудка. Другими словами, пища дольше остается в желудке, и она может присутствовать во время бега и вызывать у вас «ощущение кирпича в животе», которое трудно подавить.
[Что мне есть до или после тренировки? Вот как заправляться на каждой дистанции]
Чтобы избежать рвоты, вызванной едой, старайтесь не есть в течение двухчасового окна перед тяжелой тренировкой или гонкой. «Если вам действительно нужно что-то съесть, сделайте это мягким и небольшим по объему», — говорит Шарп.
Если изменение диеты не помогает, примите антациды или пепто-бисмол примерно за час до бега, чтобы уменьшить тошноту и рвоту.
Слишком быстрая остановка
Сильное нажатие на тормоза после вашего последнего интервала или после того, как вы пересекли финишную черту, может нанести ущерб вашему животу, потому что он не подготовлен к быстрому изменению нагрузки, из-за чего вы почувствуете себя плохо, когда вернетесь к нормальному состоянию.(Это похоже на то, что вы можете почувствовать после катания на диких американских горках.) Это может усугубиться, если вы действительно сильно надавите на последнем отрезке, — говорит Шарп.
Вместо того, чтобы упасть на бордюр, постарайтесь продолжать ходить или бегать трусцой, чтобы дать своему телу время адаптироваться и предотвратить спазмы в животе. Также не допускайте слишком быстрого выпивки спортивного напитка или еды. Выпейте воду, продолжайте идти и позвольте своему телу вернуться в состояние застоя.
[Варианты восстановления]
Чрезмерное обезвоживание
По словам Уильяма Робертса, М.Д., вас может подташнить, если вы носите особенно тяжелый свитер. Некоторые исследования показывают, что если во время бега вы теряете более 4 процентов веса своего тела, ваш кишечник перестает правильно поглощать жидкости, что вызывает тошноту.
«Это особенно актуально для тех, кто обезвоживается до того, как начинает восполнять жидкость во время упражнений», — говорит он.