Упражнения на плечи на тренажере: Библиотека знаний

Массивные плечи — дело техники… техники одного довольно экзотического, но мега-эффективного упражнения: жима вверх сидя в тренажере. Передний и средний пучки свое получат!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Жим сидя в тренажере видео

Как делать упражнение

1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
2. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим сидя в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?

Не взирая на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажере на плечи подойдет разве что неопытному новобранцу, которому априори тяжело организовать целевую прокачку дельтоидов со свободным весом.

Но и для «матерого» качка вертикальный жим сидя в тренажере тоже может оказаться небесполезным: используй его для повышения общей интенсивности комплекса на плечи. Когда мелкая вспомогательная мускулатура будет утомлена базовыми движениями, оседлай рычажный станок и «убомби в хлам» дельты: с этой целью выполняй 10-15 повторений жимов в 3-4 подходах.

Момент: Биомеханика работы дельтоидов сложнокоординированная, что в купе с «хрупкостью» суставов плеча не позволяет работать с критическими весами, тем более в тренажере с фиксированной траекторией. Поэтому увлекаться тяжелыми жимами в нашем варианте упражнения не стоит даже «тертому калачу», лучше брать «дельты» объемом. Ну а захочешь потешить свое эго — налегай на жим штанги сидя.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим сидя в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим сидя в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим сидя в тренажере Author: AtletIQ: on Жим сидя в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

16 законов тренировки плеч

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно.  Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11.

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Жим в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, в котором тренажер жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения.  Таким образом, не задействуются мышцы стабилизаторы, поэтому данное упражнение полезно для новичков, у которых еще не отточена техника более сложных базовых упражнений, а также для тех, кто хочет «добить» целевую мышечную группу. Кроме того, возможно выполнение упражнения каждой рукой поочередно для того, чтобы лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцу, или при диспропорции правой или левой стороны подтянуть отстающую группу.

Данный тренажер является одним из самых простых и распространенных, поэтому вы сможете найти его практически в любом зале. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, желательно попробовать сделать несколько пробных движений без отягощения, так как в различных залах тренажеры могут немного отличаться, а положение хвата на рукоятках и сиденьях – вещи очень индивидуальные.

Плечевые суставы – одни из самых проблемных, и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой. Соответственно, данное упражнение в первую очередь актуально для новичков, а также для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи, либо для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц, однако существуют и более продвинутые тренажеры, в которых можно менять угол скамьи. Соответственно, чем более вертикально расположено положение спинки, тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.

• Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
• Плотно прижмитесь к спинке тренажера
• Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
• На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
• Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
• В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня, как локти и плечи образуют прямую линию

• Очень важно следить за положением мышц трапеции, чтобы исключить их из работы
• Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения, абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
• При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами, вам понадобится помощник, который поможет поднять рукоятки из исходного положения, а также подстрахует во время подхода.
• Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
• Движения должны быть плавными и без рывков
• Оптимальное количество повторений 12-15 раз

Большинству начинающих спортсменов тяжелее прочувствовать грудь, чем плечи, поэтому данная вариация упражнения в целом более популярна и может существенно помочь в улучшении понимания работы мышечных пучков. По своему опыту могу сказать, что после того, как я научился хорошо концентрироваться на мышцах груди в данном упражнении, работа в базовых упражнениях на грудь стала также эффективнее. Основной упор в данном упражнении идет на нижний пучок груди и вторично на верхний. Кроме того, хорошо загружается середина грудных мышц, чего например невозможно добиться при жиме штанги лежа.

• Для начала необходимо настроить высоту сидения под ваш рост
• Плотно прижмитесь к спинке тренажера
• Постарайтесь максимально напрячь целевую мышцу, немного выгнув спину и приподняв грудь, локти должны составлять угол в 90 градусов к телу для минимизации работы трицепса
• Сведите лопатки и сделайте вдох, стараясь сохранять напряжение в груди
• На выдохе плавно вытолкните рукоятки вперед, не забывая про положение локтей
• Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения максимально «включите» грудь, задержавшись на несколько секунд
• В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее, концентрируясь на груди.

• Положение локтей очень важно, так как при неправильном положении часть нагрузки будет приходиться на трицепс
• Не забывайте ногами упираться в пол, таким образом вы сможете выполнять упражнение эффективнее
• Не гонитесь за весами, а идеально отточите технику выполнения
• Движения должны быть плавными и без рывков
• Для того, чтобы прочувствовать мышцы груди еще лучше, можно добавлять элементы статодинамики. Я рекомендую после выполнения подхода, в точке пикового сокращения, подержать рукоятки еще 20-30 секунд или больше, по самочувствию.
• Ориентировочное количество повторений 15-20 раз, но если вы включаете элементы статодинамического тренинга, то лучше отталкиваться от итогового времени нахождения мышцы под нагрузкой – оптимальное значение около минуты.

Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет жим штанги сидя. Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом.  Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии Джей Катлер предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное упражнение с гантелями, которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Какие упражнения противопоказаны женщинам? — DELFI

Отличаются ли женские тренировки от мужских?

К несчастью, некоторые горемыки-инструкторы зачастую предлагают и женщинам, и мужчинам тренироваться по единой программе. Тогда как занятия первых существенно отличаются. Этот аспект связан с различием в структуре мышечного волокна и костей, реакции мышц на физические нагрузки и, конечно же, с факторами эстетического формирования фигуры. Согласитесь, сильно прокачанные плечи, спину и грудь, а также чересчур выраженные кубики, проступающие сквозь облегающее платье, нельзя назвать эталоном женской красоты. Ему свойственна грациозность, плавность линий, подтянутый животик, осиная талия, упругие бедра, подтянутые ягодицы и грудь.

И, естественно, часть упражнений, которая входит в программу для прокачки мужского тела, должна быть исключена из женской тренировки. В большей степени, представительницы прекрасного пола должны делать упор на упражнения, направленные на проработку нижней части тела, но и не забывать при этом о спине и плечах. Ведь гармоничного тела можно добиться лишь при тренировках с задействованием всех групп мышц, поэтому полностью отказываться от упражнений на верхнюю часть тела нельзя, правильнее использовать в процессе достойную альтернативу, которая не сделает плечи и шею необъятно широкими.

Жим штанги лежа

Foto: Shutterstock

Жим штанги лежа, пожалуй, самое распространенное упражнение, которое пользуется огромной популярностью как среди бодибилдеров и атлетов, так и среди обычных людей, желающих привести свое тело в порядок. Его же относят к группе базовых многосуставных упражнений.

Жим штанги лежа тщательнейшим образом прорабатывает большую и малую грудные мышцы, также в процессе задействованы, так называемые, мышцы-ассистенты, среди них значатся передние дельты, клювовидно-плечевая мышца, трицепс (трехглавая мышца плеча) и передняя зубчатая мышца.

Естественно, что женскому организму нагрузка с дополнительным весом на грудную часть тела не требуется, ведь такое упражнение снижает уровень жировой ткани и, соответственно, сказывается на размере груди не самым лучшим образом. Попросту говоря, бюст уменьшается.

Разве о таком исходе мечтает женщина? Конечно же, нет! Посему жим штанги лежа из тренировочной программы лучше исключить, отдав предпочтение упражнению, предполагающему разведение гантелей небольшого веса. Оно, в свою очередь, не допустит перекачанных грудных мышц и плеч, наоборот, сделает их очертания более женственными и красивыми.

Совет: Постарайтесь исключить из тренировочного процесса слишком сложные упражнения на проработку плечевых и грудных мышц, особенно с задействованием тяжелых весов. Помимо жима штанги лежа, откажитесь от жима гантелей и гирь от груди и за спиной сидя и стоя. Эти упражнения сделают плечи широкими и объемными. Однако если речь идет об ограниченных весах, подобные деяния не усугубят ситуацию, только существенно уменьшите количество повторов и подходов.

Сведение ног в блочном тренажере

Foto: PantherMedia/Scanpix

Пытаясь улучшить форму ног, многие женщины прибегают к блочному тренажеру. Несомненно, упражнение привлекает своей простотой и удобством. Оно не требует напряжения, необходимо всего лишь сводить и разводить ноги. И вот, женщина, день ото дня занимается на тренажере, проделывая сотню повторов, через определенный промежуток времени не обнаруживает абсолютно никаких результатов — кожа на ногах такая же дряблая, целлюлит по-прежнему «красуется» на своем месте. Почему?

Упражнение на блочном тренажере не оказывает должного воздействия на мышцы бедер, максимум при регулярных тренировках можно добиться лишь укрепления внутренней поверхности бедра, не более.

Конечно, на начальной стадии тренировки занятия на блочном тренажере станут хорошим подспорьем, но только в качестве упражнения на растяжку. Куда лучше мышцы ног и ягодиц прорабатывают приседания и выпады (вперед или вбок) с утяжелением.

Эти упражнения в дополнении к бедренным и икроножным мышцам подключат мышцы спины и живота, что является немаловажным аспектом успешного похудения и формирования изящного тела. Но с выпадами нужно быть крайне осторожными, и прежде важно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, иначе травм не избежать, ведь это упражнение дает большую нагрузку на суставы. Соответственно, тем, кто имеет проблемы с суставами, к выпадам прибегать противопоказано.

На заметку! Выпады являются базовым упражнением. И, несмотря на его простоту, ошибок при осуществлении выпадов совершается немало. Например, многие девушки во время выпада делают недостаточно широкий шаг, соответственно, угла в 90 градусов в коленном суставе не достигается, что приводит к неравномерному распределению нагрузки. Пользы такое нарушение техники точно не принесет, а вот травму заработать можно, причем уже после первого рывка.

Наклоны с отягощением

Foto: PantherMedia/Scanpix

Наклоны с отягощением не являются абсолютным противопоказанием для женского пола. Однако наклоны с большими весами сулят не самый приятный результат. Дело в том, что такое упражнение направлено на проработку косых мышц живота и укрепление позвоночника. Казалось бы, что плохого? Ровная осанка и гладкий живот обеспечен. Но не все так радужно!

Наклоны с большими весами увеличивают талию в объеме за счет образования, так называемых, мышечных «ушек» по бокам. Это не значит, что нужно отказаться от выполнения наклонов, все-таки пользу в формировании грациозной фигуры они приносят. Важно проделывать упражнение с малым весом. Также следует ограничиться в количестве повторов и подходов.

Кроме того, необходимо следить за точным исполнением техники. Так, ноги рекомендуется располагать на ширине плеч, спину держать идеально ровной, взгляд направить прямо. Вес берется в правую руку, левую располагают вдоль тела. Сначала делается вдох, затем плавное отклонение корпуса в сторону правой руки, и возвращение на исходную позицию одновременно с выдохом. Далее минимальная пауза, и повтор упражнения. Аналогичным способом наклоны осуществляются на левую руку. В процессе важно наблюдать за положением спины, наклоняться вперед или назад нельзя. Рывки также противопоказаны.

Важно! Наклоны с отягощением противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником. Прежде чем включить упражнение в комплексную программу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Foto: Shutterstock

Тяга гантелей к подбородку стоя (иначе высокая тяга) — упражнение, направленное на проработку трапециевидной и дельтовидной мышц. Оно предполагает подтягивание гантелей до уровня подбородка со сгибанием рук в локтях строго вертикально. Это упражнение — отличное решение для мужчин, но женщинам от него стоит отказаться. Иначе можно стать заложницей объемной шеи и широких плеч. Наверное, не об этом мечтают прекрасные дамы! Каждая желает лицезреть тонкую лебединую шею, которая придает образу изящность, грациозность и неповторимость.

В качестве альтернативы упражнению для женщин будет уместна тяга к подбородку стоя с эспандером, но с малым количеством повторов.

Упражнение Отведения рук назад в тренажере

Отведения рук назад в тренажере

Описание

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же жим штанги с груди стоя. Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, вертикальным жимом в тренажере. Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите накачать трапецию, вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите накачать плечи, надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

Техника выполнения упражнения

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Рекомендации

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

3. Уровень сложности в этом упражнении не велик. Отведение рук назад в тренажере пек-дек вы можете выполнять, будучи как новичком, так и опытным спортсменом.

В качестве примера выполнения упражнения «отведение рук назад в тренажере пек-дек» рекомендую посмотреть данное короткое видео.

Изображения

Видео

НАЖИМ В ТРЕНАЖЕЛЕ НА ПЛЕЧИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЮТ МЫШЦ

Мощные дельты невозможно развить без сильных нажатий. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно нажимать на гриф с большим весом, можно получить травму. Нажатие в тренажерах помогает компенсировать часть нагрузки, смягчить ее и сделать тренировку более разнообразной. С ними также легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как вы можете быстро изменить вес. В современных тренажерных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима от плеч.

Преимущества и недостатки упражнений

Дельты — это мышцы, которые сложно накачать. Хотя они работают в большинстве отжимающих движений, не всем спортсменам удается их развить. Причина — травмы, возникающие при работе с тяжелыми весами. В этом плане тренировки на тренажерах намного безопаснее, чем работа со свободными весами. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают по той же траектории.

Плюсы жима лежа в тренажере:

• можно быстро изменить вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
• Вам не нужно искать гантели нужного веса по залу и тратить время зря;
• спина поддерживается и защищена от травм, с которыми спортсмены страдают в военной прессе;
• в хаммере можно выполнять жимы одной рукой, в большинстве блочных жимов прямые и обратные жимы; №
• конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции.Даже если спортсмен по какой-то причине резко отпускает вес, он не травмируется, предохранитель перестает гасить инерцию.

Недостатки упражнения достаточно малы. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров удобны большинство «хаммеров» или блочных машин, настройки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Жим в тренажере вверх: техника и нюансы

Какие мышцы работают

Основные мышцы — это средние и передние дельты.Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцами, а пресс действует как «опора для тела» в статическом положении. Мышцы ног частично активируются, если спортсмен толкает ноги в пол на тяжелых весах, чтобы эффективно встряхнуть вес. В движении также задействована трехглавая мышца плеча, как и в других упражнениях на пресс.

Техника выполнения жима хаммером на плечах

1. тренажер нужно отрегулировать под свой рост.Присаживаемся, бедра должны быть параллельны полу, спина должна быть прижата к спине, а ручки должны быть чуть выше плечевых суставов, чтобы хват было комфортным. Если тренажер позволяет немного наклонить спину назад, это нужно делать так, чтобы опора была удобной;
2. Отрегулировав станок, нужно вернуться в исходное положение. Сидим прямо, втягиваем живот, втягиваем воздух в грудь, прижимаем спину к спинке тренажера;
3. важно, чтобы на старте плечи не доводились до ушей, а лопатки сводились и опускались к тазу;
4. на выдохе разгибание в плечевом и локтевом суставах, отжимание вверх;
5. на вдохе ручка опущена в исходное положение, грудь опущена;
6. на протяжении всего подхода грудью толкаем вверх, живот подтягиваем.

Вариант жима одной рукой

Большинство спортсменов немного асимметричны, но в бодибилдинге они стремятся к идеальным формам. Жим сидя одной рукой — способ исправить небольшие асимметрии. Для его выполнения вам понадобится хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором закреплены обе ручки. Жим выполняется либо в сете поочередно, то есть сначала жимы правой рукой, потом левой, либо сначала все подходы правой, потом левой.Второй вариант считается более предпочтительным, если у спортсмена имеется значительная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Как включить жим в тренажере в тренировочный процесс

Вариантов может быть несколько:

1. Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторный режим;
2. Упражнение в тренажере самостоятельное, выполняется 1 раз в неделю по 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений, но не более;
3. На тренировке это может быть единственный пресс или второй, это зависит от подготовки спортсмена.Если берется второй жим, то первое жим надо ставить со свободным весом;
4. Упражнения можно выполнять хотя бы раз в неделю, это не обязательно, но важно периодически увеличивать рабочий вес.

Дельты — сложная группа мышц, накачать их одним упражнением сложно. Вы можете выполнять дропсеты на тренажере, чтобы повысить эффективность своей работы. Включайте их раз в 1-2 недели, чтобы не перетренироваться. Сначала сделайте 10-12 повторений, а затем похудейте. Начинающие спортсмены могут выполнять 1-2 дропсета, опытные — до 3.Различные способы занять исходное положение в блочном тренажере также помогают разнообразить нагрузку. Можно сесть лицом к сиденью, и тогда больший упор будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной накачки средних дельт.

Жим от плеч в тренажере — популярное упражнение, которое позволяет эффективно и безопасно развить мощные дельты и накачать плечи. Делайте это как часть комплекса плеч или во время тренировки пресса и не забывайте увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

Тренажер для жима плеч. Hammer Strength Select Series

Упражнения для укрепления плеча, адаптированные к конкретным патологиям плеча, могут быть выбраны с использованием новых методов моделирования: пилотное исследование

Цель: Упражнения на силу плеч представляют собой важный компонент реабилитационных протоколов, предназначенных для консервативного или послеоперационного лечения патологий плеча.Описаны многочисленные методы тренировки каждой мышцы плеча или группы мышц. Доступна ограниченная информация для оценки потенциальных пагубных последствий отдельных методов в отношении конкретных патологий плеча. Таким образом, цель этого пилотного исследования состояла в том, чтобы использовать индивидуальную для пациента методику трехмерного измерения, сочетающую медицинскую визуализацию и оптический захват движения, для оценки комплекса упражнений на силу плечевого сустава, касающегося плечевого, лабрального и субакромиального сжатия, а также удлинения ротатора. мышцы манжеты.

Методы: Один доброволец прошел магнитно-резонансную томографию (МРТ) и захват движения плеча. Данные о движении добровольца были записаны во время трех пассивных реабилитационных упражнений и двадцати девяти укрепляющих упражнений, нацеленных на одиннадцать из наиболее часто тренируемых плечевых мышц или групп мышц, и с использованием четырех различных методов, когда это возможно. Для каждого упражнения измеряли сжатие плечевой и лабральной мышц, высоту субакромиального пространства и удлинение мышц вращающей манжеты во всем диапазоне движений.

Полученные результаты: Значительные различия в сжатии плечевого, субакромиального и губного суставов наблюдались между комплексами упражнений, нацеленных на отдельные мышцы плеча. Длины мышц, рассчитанные с помощью моделирования, по сравнению с измерениями МРТ показали различия в 0-5%.

Выводы: Это исследование представляет собой первую проверку упражнений для укрепления плеч с целью выявления потенциальных вредных воздействий на плечевой сустав.Захват движения в сочетании с медицинской визуализацией позволяет надежно оценить плечевую, губную и субакромиальную компрессию, а также удлинение мышцы-сухожилия во время силовых тренировок плеч.

Ключевые слова: Биомеханика; Кинематика; Реабилитация; Патология плеча; Укрепляющие упражнения.

правильное оборудование упражнения. Вертикальные жизни Вертикальные и горизонтальные жизни

Упражнение предназначено для тренировки мышц плеч.Срезает переднюю и среднюю долечку, трицепсы и предплечья рук. В меньшей степени работает верхняя часть трапециевидных мышц.

Целевые мышцы в упражнении — передняя дельта-плечо .

Гантели стоя над головой

Вернее гантели — Одно из основных упражнений, направленных на накачку плеч с упором на передние дельтовидные мышцы. Это можно делать сидя или стоя, в зависимости от подготовки.Если ваша цель — набор мускулистого веса плеч, то эталон гантелей стоя станет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнений и мышцах, которые задействованы в жиме лежа, вы найдете в статье ниже.

Видеоупражнение

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бессмысленной шкале

Применение упражнения с гантелями стоя

Ком. . Все от новичка до мастера.Мужчина и женщина.

Когда . В начале тренировки для плеч. Вы можете сделать первое в суперсете. Второй Сделайте подъемы гантелей перед собой.

сколько . 15 повторений по 3 подхода с перерывом на отдых 60 секунд.

Гантели стоя: техника выполнения

1. Исходное положение: ноги стоя на ширине плеч. Гантели держите хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед ним.
2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки почти полностью выпрямлены (в верхней точке локтевые суставы всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
3. Опустите гантели в исходное положение, связав.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное разгибание рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы, так как мышцы полностью расслаблены.
• Информация и гантели. Попробуйте сделать ориентир по траектории треугольника.В нижней точке движения предплечья держите вертикально пол.
• Рельеф ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и конечном положении ладонь держится вперед.
• Гантели под углом вперед. В верхнем положении гантели должны стоять над головой вертикально ограждением.
• Неправильная амплитуда исполнения — рывок, mahs. Все движения выполняются плавно. Подъем рекомендуется делать быстро, опускание в 2 раза медленнее.

Варианты исполнения

Упражнение аналогичное, разница только в отложенной позиции.

Упражнение на хорошую координацию. Пиковая нагрузка еще больше на передние дельта-плечи.

Отличия:

• Правильное положение: руки и локти находятся перед грудью. Ладони обращены к лицу на уровне плеч.
• Амплитуда движения выполняется при синхронном повороте запястий.В верхнем положении ладони смотрят вперед.
• Поднимая локти, не сломаемся. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.

Стремитесь за локти держаться как можно дольше по всей амплитуде выполнения.

Плюсы и минусы гантелей в положении стоя

Плюсы:

1. Есть преимущества по сравнению с жимом сидя с упором на скамью. Позвоночник находится в более безопасном и физиологически правильном положении.Что снижает риск травмы позвоночника при высоких нагрузках.
2. Можно выполнить в домашних условиях.
3. Вариантов много: сидя, сидя на наклонной скамье, узкой скамье и т. Д.

Минусы:

1. Немного нагружает позвоночник.
2. Сложные версии для новичков.

Практически в каждом тренажерном зале зоны свободных весов — места массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ждите своей очереди, чтобы сделать из Лёзе жизнь, стремитесь получить шею для качания плеч в скамейке.Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, заняться прессом сидя в специальном тренажере.

Правое сидение в тренажере: особенности тренировки

Упражнения со свободными весами для человека лучше всего подходят для развития верхней части корпуса. Их можно дополнить или заменить (если по каким-то причинам не получается со штангой или гантелями) аналогичными движениями в специальных тренажерах. В тренажерных залах представлены самые разные модификации подобных устройств, позволяющие выполнять отжимания под разными углами и переносить рабочий фокус на определенные группы мышц.

Мышечная активация в многоместном сиденье

По сравнению с базовыми прессами рассматриваемое упражнение более сконцентрировано на целевых мышцах, так как стабилизаторы в работе не участвуют.

Совершая жимовое движение в тренажере, спортсмен нагружает следующие группы мышц:

• мышцы грудного отдела;
• передних пучков дельтовидной мышцы;
• мускулатура рук (больше трицепса), получающая вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, на каком тренажере и под каким углом выполняется упражнение, рабочий фокус будет смещен на грудные или дельтовидные мышцы.

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажере, идеален для тех, кто по разным причинам не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушки, начинающие спортсмены, спортсмены, восстанавливающиеся после травм).

В рассматриваемом упражнении спортсмену не нужно отвлекаться на стабилизаторы мышц, поэтому будет легче сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и легче «отточить» идеальную технику.

Жим в этом варианте более осторожен на спине и плечевых суставах, очень подвержен травмам. Если есть проблемы в этой зоне, желательно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важным преимуществом прессования в тренажерах является оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами рука спортсмена совершает естественные с анатомической точки зрения колебания, что может привести к неправильному распределению нагрузки и асимметрии мышц.Конструкция тренажеров для пресса предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Выполнить такой пресс без страховки партнера могут даже новички. Риск попадания снаряда на грудь или голову отсутствует.

Разновидности жима сидя: правильная техника и существенные нюансы

В тренажерном зале существуют различные модификации приспособлений для выполнения движений лежа. Они могут быть как подъемными, так и нагруженными.Их можно тренировать под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: все зависит от конструкции конкретного тренажера.

Для всех таких тренажеров характерен общий алгоритм действий.

Перед запуском необходимо прогреть верх корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом ставится небольшая нагрузка: это будет разминка.

Хум в специальном тренажере

Во многих спортзалах есть тренажеры для круп, предусматривающие движение вверх под углом, а также горизонтальные отжимы.Они используются при комплексной тренировке верхней части корпуса.

Практически во всех подобных устройствах есть возможность регулировать сиденье — его нужно использовать, выставив высоту под рост. Расположитесь сидя, плотно прижав корпус к спине, расправьте плечи и слегка подайте грудь. Ноги расставлены по бокам, плотно упираются в пол.

Взявшись за ручку удобным хватом, снимите груз и удерживайте его руками (если есть специальная педаль для снятия веса в исходное положение, это значительно облегчит задачу).Лопатки в уменьшенном состоянии, локти разведены.

1. Наружная, мощная сила сжать гирю перед руками руками, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах (мягкие локти).
2. На пару секунд целевые мышцы статически напряжены.
3. На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно верните ручки в исходное положение.

Сделайте 12 раз по 3-4 подхода.

Видео: Техника Сдам сидя в тренажере

Правое сидение в тренажере Хаммер (Hammer)

Для выполнения жима тренажер идеально подходит для спортивной среды Hammer (Хаммер) по названию производителя таких устройств.

Эта машина рычажного типа проста и эффективна: она приводится в действие путем нажатия на рычаг, к которому прикреплен груз. Изначально его создавали для того, чтобы снизить нагрузку на суставы спортсменов при выполнении упражнений лежа.

В залах представлены различные модификации «Молота», позволяющие сместить рабочие акценты в кадрах:

• Приспособление для вертикального пресса, имитирующего аналогичные движения со свободными весами. Основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы.
• Тренажер для жима лежа под углом. Активизирует мышцы груди с акцентом на ее верхнюю зону.

Перед запуском выбранное устройство нужно настроить по росту. Сиденье устанавливается так, чтобы ручки располагались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажере ставьте оптимальные нагрузки.

Расположен на сиденье, вы должны чувствовать себя плотно спиной к спине: между тренажером и поясницей не должно быть большого расстояния.Ноги упираются в пол.

Удерживая ручку «Молоток», водите лопатками, разводите локти в стороны и сделайте глубокий вдох. При оптимальной ширине захвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

1. Мощным мышечным усилием на выдохе выжимаем вес перед собой, разгибая руки (локти остаются «мягкими», без «рывков» в суставах). Плечи прижаты к спине, локти смотрят в стороны.
2. В верхней точке нужно зафиксировать 1-2 секунды, сделав упор на статическое сокращение целевых мышц.
3. Делаем дыхание медленно и плавно опускаем ручки в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя упражнения в Hummer, во время положительной фазы движения вам нужно научиться сопротивляться инстинктивному биению задней части дуги. Это важно, потому что мышцы спины при такой технике возьмут на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник подвергнется нежелательному воздействию.

Опускание ручки длится дольше, чем движение в тренажерном зале.Здесь нужно избегать резкого «закидывания» рук вниз, контролируя их движения и сохраняя напряжение в мышцах.

Правильная биомеханика движения в этом устройстве предполагает положение лопастей и выступание грудной клетки во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на толкании груза (по аналогии с корпусом стержня). Важно гладко и неспешно разгибать руки, вес следует перемещать, а не давить на него.

Видео: как выполнять жим лежа в Hammer

Хумс на тренажере Смита для изучения мышц груди

Нацелить мышцы на работу, не затрачивая дополнительных усилий на проработку мышц стабилизаторов, можно в машине Смита.Как и в других тренажерах для выполнения каш, по крайней мере, спортсмен делает те же движения, что и на занятиях со взвешиванием, но более сконцентрирован. Это связано с тем, что стервятник здесь наступает строго по направляющим, траектория его движения определяется изначально.

Сидит прямо перед собой под углом в тренажере Смита

Изначально нужно установить скамейку под нужным углом и поставить прямо под сип. Точную аккомодацию желательно определять в индивидуальном порядке после выполнения нескольких повторений пробы без веса.После этого установите оптимальные нагрузки.

Сидя на скамейке (шея впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: ступни упираются в пол, таз и спина прижимаются к сиденью). Возьмите шею прямым закрытым хватом широким кругом рук, повернув ее, чтобы снять с бумаги и опустить примерно на уровень подбородка.

1. На выдохе сожмите шею над собой. Руки разгибать не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
2. В верхней точке сделайте вторую паузу, концентрируясь на пиковом сокращении мышц.
3. На вдохе безвозвратно опустила шею в исходное положение. Не кладите его на грудь.

Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода.

Во время движений нельзя сгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит фокус нагрузки.

Видео: Пим сидит в машине Смита перед ними — качайте грудными мышцами и плечами

Стержни скамейки из-за головы в тренажере Смита

Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, потому что им предстоит серьезная работа: Пим из-за головы оценивается другими аналогичными движениями.

В машине Смита он установлен в верхнем положении, чтобы удобно было брать выпрямленными руками. На нем находится Гаага. Под гриф ставят скамейку с вертикальной спинкой (при ее отсутствии подойдет обычная гимнастическая скамья). Его следует разместить на нем так, чтобы стервятник сопровождал точно над головой. Мышцы живота неподвижны, ступни плотно упираются в пол. Подняв руки, возьмите более широкое плечо шире шеи и снимите его со стопоров.

1. Вдох, движущиеся движения приводят штангу за голову примерно посередине головы или немного ниже. В нижнем положении между суставами плечо и локоть должны образовывать угол 90 o. Это средний показатель, уровень опускания сетки определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переборщить.
2. Внизу выдерживает вторую паузу.
3. На выдохе мощным движением выталкивается шея вверх, не допуская «рывков» в локтевых суставах.

Сделайте 8-10 раз по 3 подхода.

Для более комфортной установки снаряда допускается наклон головы вперед, не допуская спинки к спинке скамейки. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

Видео: Правильная техника жима сидя из-за головы в машине Смита

Живет сидя в тренажерах — идеальное завершающее движение в день тренировки на вершине корпуса.Желательно внести его в план занятий после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в мультиреволюционном режиме: так целевые мышцы получат качественную проработку. Это особенно важно для опытных спортсменов уже с мышечной массой. К тому же здесь можно работать до отказа, не боясь оказаться наложенной штангой.

Конструкция таких тренажеров позволяет производить пресс попеременно одной и второй рукой. Это может быть актуально, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки по отношению к одной из рук.

Lives в симуляторах позволяют расставлять акценты, меняя трансплантат. Например, при тренировке мышц груди широкий хват более активно включает его внешнюю область, а более узкий — внутреннюю грудь и трицепс.

Если у спортсмена травма плечевого сустава, ее не рекомендуется делать по полной амплитуде: при нижнем положении локти не должны выходить за плоскость корпуса. В таких ситуациях желательно потренироваться в устройствах со специальным рычагом подачи веса.

Lives сидя в тренажерах дополнят программу тренировок по развитию верхней части корпуса: выполняются в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Движения человека в специальных устройствах могут быть основой программы тренировок, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого ремня.

Вертикальная скамья для ног позволяет тренировать мышцы нижней части тела под разными углами.Из всех сводов ног вертикаль делает основной упор на ниспадающие сухожилия и ягодицы. Тренажер вертикального жима лежа от Panatta очень понравился женщинам и спортсменкам, которым приходится бегать, прыгать …

В бодибилдинге вертикальная скамья для ног стимулирует мышцы бедра, обеспечивая максимальное растяжение мышц. Порезы стопы можно модулировать по желанию, изменяя различные настройки тренажера, а также расположение ног, чтобы сделать основной упор на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия или ягодицы.Вертикальный жим лежа также можно использовать для тренировки ягодиц, демонстрируя его универсальность.

Большое количество настроек и позиций положения

Все мышцы, тренируемые вертикальной горсткой для ступней, можно модулировать по вашему желанию между четырехголовыми мышцами, зажатыми сухожилиями и ягодичными мышцами, это связано с множеством оригинальных настроек, доступных на симуляторе от Panatta.

1) регулировка спинки

Самая первая настройка — это спинки тренажера.Его можно отрегулировать под любым уклоном относительно Земли.

2) Регулировка платформы для ног

Вторая установка — это платформа, на которой вы держите ноги. Это может любой, кого вы выберете. Кроме того, компактная платформа позволяет по-разному размещать ножки. Мы сделали, потому что положение ног будет очень сильно зависеть от характера развития мышц.

Выбор положения и регулировка для лучшей работы четырехглавой мышцы

Чем ниже спина, тем больше будет проработано квадрицепс.Сильно наклонное расположение платформы относительно земли заставит четырехглавую мышцу сокращаться более интенсивно.

Чем больше ступней будет под ягодицами, тем больше будет работать квадрицепс. Чем ближе ноги вместе, тем больше вы будете ограничивать диапазон движений, что будет способствовать задействованию четырехглавой мышцы.

Выбор положения и регулировка для лучших шипов

Подставив ноги под забой, вы активируете комплект валков.

Чем больше вы раздвигаете ноги в стороны, тем ниже опускаются голени, не касаясь тела, что обеспечивает большее растяжение мышц, способствуя восстановлению задней части бедер и ведущих мышц.

Выбор положения и регулировка для лучшей проработки ягодиц

Более высокое положение спины способствует проработке ягодиц. Точно так же размещение платформы параллельно Земле будет способствовать расширению зазубренных мускулов.

Анатомия мышц нижних конечностей

Кинетическая цепь нижних конечностей присутствует в упражнениях на тягу, выполняемых с помощью корпуса ног, и состоит из трех последовательно соединенных колец: бедра, колена и голеностопа. Эти суставы открываются и закрываются благодаря поддержке многих групп мышц, которые работают вместе друг с другом; Среди наиболее важных можно отметить четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.

Четверная мышца состоит из четырех мышечных волокон передней части бедра.

это двойной держатель, он остается вертикальным по бедру; Пересечение тазобедренного сустава и колена.

• Vastus Medialis — Vastus Lateralis — Vastus Intermedius

Одноярусные, располагаются во внутренней, внешней, передней части бедра и затрагивают только коленный сустав.

• Операция четырехглавой мышцы:

на уровне колен, нога проведена через бедро; На уровне тазобедренного сустава бедро наклоняется над бедром и участвует в сгибании бедра над бедрами.

Проходящие сухожилия состоят из четырех мышечных пучков в задней части бедра:

Мышцы сухожилия грыжи

• Они состоят из двух разных мышечных пучков: Длинная головка двуглавой мышцы, которая представляет собой два держателя и пересекает тазобедренный и коленный суставы.
• Длинная головка двуглавой мышцы, которая представляет собой монографию и пересекает только коленный сустав.
• Halfuendine и полуликий.
• Два держателя, перекрещивают ногу в медиальной области, включая бедренные и коленные суставы.

Производительность мышц подколенных сухожилий:

• На уровне колен сгибают ногу; на уровне тазобедренного сустава они сгибают бедро и, наконец, способствуют расширению бедра на бедре.

• Мышцы зубчатой ​​мышцы состоят из трех других мышечных пучков: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

• Gluteus Maximus пересекает тазобедренный сустав и частично соединяет подвздошную кость, создавая анатомическую и непрямую связь также с коленным суставом.

• Gluteus Maximus Производительность: расширяет бедро по бедру, вращая его наружу; Способствует отведению бедра вместе с мелкой и средней ягодкой. При двустороннем сокращении бедра применяется к бедрам.

Как выполнять упражнение?

Регулируя тренажер, лягте на спину, поясницу подтяните.Поднимите ноги, чтобы упереться в платформу для ног. После того, как вы перестанете выпрямлять колени, автоматически снимутся фиксаторы, блокирующие платформу для ног. Опускайте ноги, пока они не коснутся тела. Затем выпрямите ноги, повторите движение столько раз, сколько потребуется.

Необходимо начинать с умеренного диапазона движений, чтобы ваши сухожилия и ягодицы были приучены к интенсивному растяжению, обеспечиваемому этим движением. По мере продвижения постепенно увеличивайте диапазон движения.

Так как для тренировок на тренажере доступны четыре длинных стержня с дополнительными весами, то вертикальный жим Panatta подойдет даже самым сильным спортсменам.

Безопасность в первую очередь

При использовании традиционных вертикальных жимов, чем больше вы сгибаете низ спины, приподнимая ягодицы от сиденья, тем больше диапазон движений, но из-за опасности поясничных сокращений.

Чтобы пользователи не допускали этой классической ошибки во время тренировки, спинка вертикального жима Panatta была эргономичной.Анатомически изогнутая спинка обеспечивает полную защиту поясницы на протяжении всего движения.

Вторая опасность, присущая традиционным вертикальным нагрузкам, — это возможность застрять под тренажером в случае мышечной слабости. Этого риска можно избежать с помощью вертикального жима лежа PANATTA, поскольку он имеет регулируемые защитные рычаги, расположенные с обеих сторон машины. Остановят нагрузку:

1) Это поможет избежать шага по установке несчастного пользователя.

2) Дополнительно предоставить спортсмену возможность легко выйти из тренажера.

Тренировочная остановка

Выпрямляя ноги, удерживая кончики пальцев на подножке, чтобы освободить пятки, становится возможным работать кабиной при вертикальном жиме лежа. Это упражнение напоминает перевернутые подъемы МЦР осла, но с поясничными позвонками, отлично защищенными анатомически изогнутой спиной.

В отличие от тренажеров для остановки, давление на спину намного ниже, а ступни выигрывают от более полного растяжения, потому что бедра перпендикулярны телу, а не оси позвоночника.

Большим преимуществом того факта, что ноги находятся в воздухе, является то, что молочная кислота не может содержаться в икре, как это происходит со всеми другими упражнениями, опускающими ноги. Благодаря вертикальному прессу ног молочная кислота немедленно удаляется под действием силы тяжести, что позволяет интенсивно продвигать свою серию, выполняя больше повторений с более тяжелыми весами.

Совершенные профессиональные спортсмены

Из всех ножек ног удары с вертикальной скамьи являются наиболее подходящими для спортсменов, которым приходится бегать, прыгать, кататься на лыжах, ездить на велосипеде…, подчеркивая работу ягодиц, подколенных сухожилий и ведущих мышц. Занятия спортом сильно нагружают задние лапы, что легко может повредить выпавшие сухожилия и мышцы приводящей мышцы.

Тренировка вышедших из строя сухожилий и ведущих мышц в напряженном растянутом положении, вертикальные звенья ног идеальны не только для увеличения спортивных результатов, но и для тренировки мышц, что поможет предотвратить частые травмы, которые регулярно мешают бегунам.

Описание

Тренажер грузоподъемности предназначен для изучения дельтовидных мышц (передних и задних).Упражнение Вертикальный пресс сидя является альтернативой базовым подходам со штангой или гантелями и дополнительно задействует трицепсы и грудь.

Различные ручки позволяют разнообразить процесс. Благодаря посевному материалу с высотной регулировкой могут тренироваться спортсмены любого роста.

Технические характеристики

• Основание изготовлено из высокопрочной стали (труба Ø108 мм).
• Окраска осуществляется бесконтактным электростатическим методом порошковой краской в ​​два слоя.Цвет модели определяется заказчиком при совершении покупки.
• Для привода блочной системы используется нержавеющий трос диаметром 5 мм, выдерживающий нагрузку до 1 тонны.
• Грузоподъемность 85 кг состоит из прорезиненных металлических пластин по 5 кг. Оснащен тефлоновыми втулками для лучшего скольжения. Селекторы со стальной пружиной облегчают выбор сопротивления.
• Подшипники в узлах вращения закрытые, то есть не требуют специальных тех. Услуги.
• Сиденье и спинка стянуты износостойкой полимерной кожей и заполнены вторичным вспенивающимся ПВВ.
• Три опоры снабжены резиновыми уплотнениями для защиты напольного покрытия от царапин. Кроме того, они улучшают сцепление с полом и уменьшают вибрацию при работе со штабелями для взвешивания.
• Вес: 200 кг
• Размеры: 1700 х 950 х 2160 мм.

Идентификатор: ST-000974

Дополнительная информация

Спортивный инвентарь предназначен для размещения в профессиональных спортзалах и фитнес-клубах.Основная часть изготовлена ​​из высококачественного металла, что позволяет добиться максимально долгой работы в условиях повышенных нагрузок.

Конструктивное решение в виде небольшого наклона опорной спинки обеспечивает более эффективное усиление плечевого ремня.

Тренировку на этом силовом тренажере следует проводить в медленном темпе и без рывков. Плавные толчки руками вертикально вверх наиболее продуктивно воздействуют на мышцы плеч.

Фиксированная траектория движения с ограничением в нижней точке (для страховки) позволяет проводить атаки с любым уровнем физической подготовки, в том числе у начинающих бодибилдеров.Для повышения эффективности тренировочного процесса рекомендуется совмещать упражнения со свободными отягощениями в сейфе.

Шрифт A A.

Продолжим наш путь по основным группам мышц. Упражнения для и уже разобрали, теперь под ружье упражнения для мышц плечевого пояса.

Основное движение плечевого ремня — это вертикальный пресс.

Вертикальные сгибания — это движения, при которых плечо перемещается из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

При вертикальных надавливаниях с трудом работают мышцы плечевого пояса (дельтовидные), трапециевидные мышцы, покрытые, как капюшон, верх спины и трицепсы, расположенные на тыльной поверхности рук.

Если делать жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника задействованы не в полной мере и вся нагрузка распределяется от шеи до таза, прилегающая к нему особенно сильная нагрузка, а так многострадальная во многих случаях человек, поясничный отдел.

Если вы делаете жим лежа, то включите амортизацию коленями и стопами, что помогает распределить нагрузку и вес веса.

Однако при выполнении поворотов стоя все равно необходимо соблюдать меры безопасности.

Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовой тренировкой, от жима стоя начинает бить поясничный отдел, потому что из-за слабости разгибателей спина он просто не выдерживает нагрузки.

Как только новички садятся на скамейку и даже отдыхают на спине, боль проходит.

Так как в сидячем положении вам легче контролировать поясничный отдел, и даже скамья помогает.

Можно попробовать оба варианта, главное не гоняться за отягощениями, соблюдайте идеальную технику.

Не стоит напоминать мужчинам, но я все же напоминаю, что для развития нашей трансляции, которая никому не мешала, необходимо просто с трудом тренировать мышцы плечевого ремня.

Если лет через 20 мы еще сможем сделать ваши плечи шире за счет «разрушения костей», то через 20-25 лет рост костей прекратится, и мы сможем расширить ваши плечи только за счет увеличения массы дельтовидных мышц. .Что ж, понятно, что чем больше талия, тем шире будут выглядеть плечи 🙂

Если для вас это важно, то не забывайте о мышечной массе дельтовидных мышц для уменьшения талии. Хотя просто очень полезно для здоровья!

Женщинам также рекомендуют обратить внимание на мышцы плечевого пояса и тыльной стороны рук (трицепсы), так как эти части тела часто голые и вам будет приятно, если красивые, четкие мышцы плечевого пояса и эластичные. трицепс привлечет взгляды мужчин.

Кроме того, не забывайте, что все вертикальные жимы очень полезны не только для оздоровительной техники. плечевые суставыНо для сохранения естественной и красивой осанки!

Какие упражнения из серии вертикальных отжимов наиболее полезны и желательны в тренировочной диете?

Упражнения для плечевого ремня

Вертикальные гибкие штанги и гантели. Рекомендуется центр штанги только от груди, так как если вы выполняете жим штанги из-за головы, то ваши плечевые суставы находятся в не очень хорошем физиологическом состоянии.

Сразу, конечно, ничего не происходит, но если продолжать делать стержни из головы, то негативные последствия будут накапливаться, плечи начнут «ныть», в итоге ты либо спортивный бросок, либо травма остановит вас.

Гантели полезнее для плечевых суставов, как по нагрузке на передний и средний пучок дельтовидной мышцы, так и по здоровью плечевых суставов.

Можно гантели сжимать вместе, можно гантели стягивать, можно и вовсе одной рукой делать.

Уголок прессинга

Дома, в отпуске или в командировке можно выполнять обратный пресс в виде обратных отжиманий или отжимов. Если вам легко их выполнять на полу, то поставьте ноги на скамью.

Более сложного вида отжиманий в стойке на руках я не привожу, так как в мире даже мало мужчин, которые могут их делать. Кроме того, внутричерепное давление, которое становится еще больше, в стойке в руках становится все более сильным, что становится все более давящим.

Одно дело в охоте ходить в руках, другое — давить в стойку, что может быть чревато, особенно если у вас слабое зрение. Тогда скачок давления может сослужить плохую службу как глазам, так и сосудам головы.

Подъем гантелей в сторону стоя и в наклон

Эти упражнения можно выполнять периодически. Только поднимая гантели в сторону из положения стоя, не поворачивайте руки, как будто они льют воду из кувшинов.

Делая гантели в наклоне, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц и часть мышц спины, вполне можно опираться на лоб или грудь на скамью, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника.

Кроме того, не забывайте, что все упражнения можно выполнять с эспандером !!!

С уважением, Руслан Дудник!

(PDF) Упражнения для укрепления плеча, адаптированные к конкретным патологиям плеча, можно выбрать с помощью новых методов моделирования: пилотное исследование

25

29.Reijneveld E, Noten S, Michener L, Cools A, Struyf F (2017) Клинические результаты лечения, ориентированного на лопатку

, у пациентов с субакромиальным болевым синдромом: систематический обзор

. Br J Sports Med 51 (5): 436–441

30. Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, T. TC, Cody R, Andrews GJJ (2004)

Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча

. J Orthop Sports Phys Ther 34: 385–394

31.Рейнольд М., Эскамилла Р., Уилк К. (2009) Современные концепции в научных и клинических

обоснование упражнений для плечевой и лопаточно-грудной мускулатуры. J Orthop

Sports Phys Ther 39: 105–117

32. Snyder S, Pachelli A, Pizzo WD, Friedman M, Ferkel R, Pattee G (1991) Частичная толщина

Разрывы вращающей манжеты

: результаты артроскопического лечения. Артроскопия 7 (1): 1–7

33. Terrier A, Larrea X, Camine VM, Pioletti D, Farron A (2013) Важность подлопаточной мышцы

после тотальной артропластики плеча.Clin Biomech 28: 146–150

34. Вуазен Дж., Ропарс М., Томазо Х. (2014) Акромион человека с точки зрения эволюции

. Orthop Traumatol Surg Res 100 (8 Suppl): S355 – S360

35. Walch G, Boileau P, Noel E, Donell S (1992) Удар глубокой поверхности сухожилия надостной мышцы

на заднем крае гленоида: артроскопический учиться. J Shoulder

Elbow Surg 1: 238–245

36. Walch G, Ascani C, Boulahia A, Nové-Josserand L, Edwards T (2002) Статический задний

подвывих головки плечевой кости: неизвестное образование, ответственное за плечевой сустав.

Остеоартроз у молодых людей.J Shoulder Elbow Surg 11 (4): 309–314

37. Walch G, Nové-Josserand L, Liotard J, Noel E, Tavernier T., Barthélémy R (2005)

L’Epaule: une Approche pluridisciplinaire, Sauramps Medical , Montpellier, chap Le petit

rond (teres minor): l’oublié de la coiffe, pp. 237–244

Страница не найдена — ScienceDirect

Пандемия COVID-19 и глобальное изменение окружающей среды: новые потребности в исследованиях

Environment International, том 146, январь 2021 г., 106272

Роберт Баруки, Манолис Кожевинас, […] Паоло Винеис

Исследование количественной оценки риска изменения климата в городском масштабе: обзор последних достижений и перспективы будущего направления

Обзоры возобновляемых и устойчивых источников энергии, Том 135, Январь 2021 г., 110415

Бинь Йеа, Цзинцзин Цзян, Чжунго Лю, И Чжэн, Нань Чжоу

Воздействие изменения климата на экосистемы водно-болотных угодий: критический обзор экспериментальных водно-болотных угодий

Журнал экологического менеджмента, Том 286, 15 мая 2021 г., 112160

Шокуфе Салими, Сухад А.A.A.N. Алмуктар, Миклас Шольц

Обзор воздействия изменения климата на общество в Китае

Достижения в исследованиях изменения климата, Том 12, выпуск 2, апрель 2021 г., страницы 210-223

Юн-Цзянь Дин, Чен-Ю Ли, […] Цзэн-Ру Ван

Общественное мнение об изменении климата и готовности к стихийным бедствиям: данные Филиппин

2020 г.

Винченцо Боллеттино, Тилли Алкайна-Стивенса, Манаси Шарма, Филип Ди, Фуонг Пхама, Патрик Винк

Воздействие бытовой техники на окружающую среду в Европе и сценарии снижения их воздействия

Журнал чистого производства, Том 267, 10 сентября 2020 г., 121952

Роланд Хишье, Франческа Реале, Валентина Кастеллани, Серенелла Сала

Влияние глобального потепления на смертность апрель 2021 г.

Раннее человеческое развитие, Том 155, апрель 2021 г., 105222

Жан Каллея-Агиус, Кэтлин Инглэнд, Невилл Каллеха

Понимание и противодействие мотивированным корням отрицания изменения климата

Текущее мнение об экологической устойчивости, Том 42, февраль 2020 г., страницы 60-64

Габриэль Вонг-Пароди, Ирина Фейгина

Это начинается дома? Климатическая политика, нацеленная на потребление домашних хозяйств и поведенческие решения, является ключом к низкоуглеродному будущему

Энергетические исследования и социальные науки Том 52, июнь 2019, страницы 144-158

Гислен Дюбуа, Бенджамин Совакул, […] Райнер Зауэрборн

Трансформация изменения климата: определение и типология для принятия решений в городской среде

Устойчивые города и общество, Том 70, июль 2021 г., 102890

Анна К. Херлиманн, Саре Мусави, Джеффри Р. Браун

«Глобальное потепление» против «изменения климата»: повторение связи между политической самоидентификацией, формулировкой вопроса и экологическими убеждениями.

Журнал экологической психологии, Том 69, июнь 2020, 101413

Алистер Раймонд Брайс Сауттер, Рене Мыттус

VR-игр, которые помогут вам потренироваться дома

Для некоторых упражнения идут естественно.Вы жаждете истощения и последующего прилива эндорфина в вашем теле, говоря: «Привет, отличная работа сегодня», как поддерживающий тренер в спортивном фильме 90-х.

Остальным нужно немного больше уговоров. К счастью, VR существует. И хотя наш первый портал для VR-фитнеса — это специальные фитнес-приложения, такие как Supernatural и FitXR , вы можете получить удивительное количество упражнений «случайно» с помощью ряда игр, представленных ниже. Если вы когда-нибудь думали, что станете лучше заниматься аэробикой, если бы были задействованы мечи, или хотели, чтобы гребной тренажер погрузил вас в скрытную миссию, то этот список для вас.

А если вы играете в Oculus Quest или Quest 2, обратите внимание на наш фитнес-трекер системного уровня, Oculus Move, который позволяет игрокам устанавливать ежедневные фитнес-цели и отслеживать сжигаемые калории во всех приложениях VR — от Pistol Whip до Phantom: Covert Ops до Supernatural и других.

Примечание. Этот пост периодически обновляется, чтобы поддерживать актуальность и актуальность списка игр. Вы думаете, что мы должны добавить к этому списку? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Dedicated Fitness

Supernatural

В то время как многие люди разрабатывают специальный режим VR-фитнеса, Supernatural предлагает альтернативу.Подписка на 19 долларов в месяц (или 179 долларов в год) дает вам новую тренировку каждый день — новые последовательности движений, новую среду, новую музыку и тренера, который будет поддерживать вас на протяжении всего режима. Это все равно что записаться на занятия по аэробике, но ваш местный тренажерный зал находится в отдаленной части Исландии. Размашистые движения рук чередуются с большим количеством приседаний и выпадов для тренировок всего тела, которые заставят вас мгновенно потеть. Сверхъестественное тренировки — это ритм, сопоставленный с сотнями популярных музыкальных треков от самых лучших исполнителей.А с новой тренировкой, добавляемой каждый день в библиотеку из более чем 500 тренировок, медитаций и тренировок на растяжку, есть множество разнообразных возможностей, которые помогут вам двигаться.

Упражнение: Полное тело, аэробика

Разработчик: Within Unlimited, Inc.

Доступно на: Quest Platform

FitXR R начинался как , но начинался как , Box росла и развивалась. Компания добавила танцевальную студию в июле 2020 года и представила свою HIIT Studio (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в мае этого года.Не имеющий себе равных виртуальный фитнес-клуб FitXR призван сделать фитнес более увлекательным и доступным для всех. Членство FitXR , доступное за 9,99 долларов в месяц, обеспечивает комплексные тренировки тела, разработанные ведущими фитнес-экспертами, и предлагает новые занятия каждый день, увлекательную многопользовательскую функцию и свежую музыку, чтобы тренировки были увлекательными.

Упражнение: Полное тело, Аэробика

Разработчик: FitXR

Доступно на: Quest Platform // Rift Platform