Пп что есть можно: продукты и лучшие рецепты с фото

ПП. С чем его едят?

Сегодня полки магазинов заполнены разнообразными продуктами, красиво упакованными в привлекательные коробочки.

Мало, кто из покупателей обращает внимание на состав продукта, доверяя рекламе и красочной обертке. Часто за этим стоит желание переложить ответственность за свое здоровье на кого угодно. На СМИ с их навязчивой рекламой вредных продуктов. На магазины: «Раз продается, значит, есть можно». На производителя: «Уж он-то позаботится о нашем здоровье».

На самом деле каждый человек сам несет ответственность за свое здоровье. Поэтому правильное питание – это не модная тенденция современного времени, а необходимость для здоровой и счастливой жизни.

Правильное питание включает в себя несколько обязательных условий.

Соблюдение режима питания. Это обязательные основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин, и желательные перекусы между ними: второй завтрак и полдник.

Разнообразное питание. Идеальный вариант – питание натуральными продуктами: мясо, рыба, птица, крупы, яйца, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, молоко, ягоды, орехи, мед. Если в питание включаются переработанные продукты, то они должны быть приготовлены из натуральных составляющих: натуральная колбаса, выпечка и хлеб без трансгенных жиров и консервантов, молочные продукты из натурального молока без искусственных ароматизаторов, красителей и загустителей, соусы без добавок и стабилизационных систем.

Натуральные продукты. Если режим питания, как правило, устанавливается усилием воли, то найти качественные продукты в большом городе не всегда просто. Для этого человеку необходимо найти продукцию такого производителя натуральных продуктов, которому можно доверять. Как правило, натуральные продукты не хранятся долго, могут выглядеть не слишком красиво, и стоят они обычно несколько дороже. Важно помнить о том, что лучше употреблять натуральную полезную пищу, чем страдать от заболеваний, связанных с употреблением «пустых» и вредных продуктов питания.

При покупке переработанных продуктов очень важно обращать внимание на состав и выбирать те из них, которые состоят только из натуральных ингредиентов.

Безусловно, соблюдать принципы правильного питания можно всегда и везде, в том числе и в большом городе. Сегодня многие производители продуктов питания имеют свои сайты, на которых можно увидеть, как выращиваются или производится пищевая продукция, можно часто проследить всю цепочку производства до покупателя. Существуют также магазины, предлагающие продукцию от фермерских хозяйств, для тех, кто задумывается о своем здоровье и здоровье своих детей.

Правильно питаться в век технологий несложно. Придумана масса приспособлений для облегчения труда хозяйки: например с помощью мультиварки можно быстро приготовить кашу на утро к строго определенному времени. Многие производители натуральных продуктов делают их максимально готовыми для использования. Например, продаются уже вымытые, очищенные и нарезанные овощи, салаты, зелень, проростки, из которых максимально быстро можно приготовить любой салат. На перекусы можно употреблять полезные фрукты, творог, кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы.

Считается, что организм человека, регулярно употребляющий «мусорную еду», все время голодает, так как ему не хватает витаминов, микро и макроэлементов. Только при сбалансированном питании натуральными продуктами он может получить все, что ему нужно.

Не голодайте! Берегите свое здоровье!

Автор — Наталья Фадеева, врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук, эксперт по снижению веса
Сайт
Страница ВКонтакте

На правильном питании и здоровом образе жизни можно зарабатывать и в России

– Почему вдруг правильное питание? Откуда появилась идея проекта?

– На момент создания сети «Город-Сад» в Москве не было места, где можно было бы купить сразу все необходимые продукты для человека, ведущего здоровый образ жизни. Приходилось ездить по разным магазинам. Так что сначала было просто горячее желание собрать под одной крышей лучший выбор здоровых продуктов. Сразу же возникла идея товаров кулинарии с блюдами, соответствующими правильному питанию. Чтобы десерты были без рафинированного сахара, салаты без майонеза, выпечка из альтернативной муки. Друзья сразу стали давать советы, как лучше сделать. Одни рекомендовали все веганское, другие – кето, третьи – что-то свое. В результате я решила, что надо делать проект, где каждый нашел бы продукты и блюда под свою систему питания. Потому что я убеждена – идеальной системы питания, подходящей абсолютно всем, нет. Так появилась сеть кулинарий и магазинов полезных продуктов «Город-Сад» с максимально разнообразным ассортиментом здоровых продуктов и блюд.

– На этом вы не остановились?

– Нет. Достаточно быстро пришла амбициозная идея создать собственную торговую марку. Причин было две. Во-первых, мы работали с большим количеством поставщиков и видели каких продуктов не хватает нашим покупателям. Так мы первые стали выпускать кокосовые йогурты, например. Во-вторых, производя продукты под собственной торговой маркой, мы имеем возможность четко контролировать состав, быстро реагировать на изменение спроса, добавлять новые вкусы и делать предложение более интересным, чем у конкурентов

– Насколько сложно делать бизнес в сегменте здорового образа жизни? Насколько сложным оказалось транслировать информацию о полезном питании в Москве?

– Как бы сейчас не казалось, что в Москве полно зожников, заниматься бизнесом в сфере правильного питания сложно.

Это просто такая область, в которой практически у каждого человека есть огромное количество уже сформированных привычек, вкусовых предпочтений, зачастую семейных установок. Причем если 5 лет назад был некий информационный вакуум на эту тему, то сейчас наоборот – просто переизбыток информации. Не знаешь уже, что читать. Понимая, что наш бренд уже знают и доверяют ему, мы создали проект «Лекторий». Устраиваем встречи всех интересующихся темов с экспертами, врачами, спортсменами, которые могут квалифицированно и грамотно осветить те или иные аспекты здорового образа жизни в целом и правильного питания в частности. Так что мы не ограничиваемся только бизнесом – ведем и образовательную деятельность тоже.

– Какие изменения произошли со сферой здорового питания во время пандемии?

– Во время пандемии у нас, как и у всех, изменились каналы продаж и способы взаимодействия с покупателями. Большая часть наших покупателей перешла на онлайн доставки. Чтобы соответствовать изменившимся запросам, мы перестраиваем наши алгоритмы, придумываем что-то новое, что востребовано именно сейчас.

Во-первых, вы запустили рационы готового питания – предлагаем нашим покупателям рацион на день с готовыми блюдами. Есть программы питания фитнес, кето и веган.  Сейчас запускаем мобильное приложение по экспресс-доставке в радиусе 3 км от торговых точек. Также продолжаем развивать интернет-магазин и взаимодействуем с другими сервисами доставки

– Какие на ваш взгляд перспективы у бизнеса в сфере здорового питания?

– На самом деле такие же, как и в остальных сферах. Продукт должен быть доставлен потребителю в той форме, в которой ему удобно. И чтобы преуспеть в своей сфере, компания должна предложить своим покупателям максимальное разнообразие самых разных форм взаимодействия со своим продуктом.

Если посмотреть на примере здорового питания, то кому-то удобно чтобы калории, белки, жиры и углеводы были посчитаны, а вся еда на день распределена, чтобы не надо было думать. Просто взял коробочку с этикеткой «Обед», съел и работаешь дальше, зная, что поел правильную и здоровую еду. Для таких клиентов у «Город-Сад» есть готовые рационы на день.

Кому-то, наоборот, хочется принять спонтанное решение и заказать пару полезных десертов с доставкой, чтобы дома чаю с подругами попить. Пожалуйста, открываешь сайт или в скором времени приложение, выбираешь, заказываешь и курьер привозит по указанному адресу.

А кто-то не любит выбирать на экране, а хочет впечатлений – чтобы пойти куда-то, на витрине блюда посмотреть, выбрать то, что понравилось, сесть и на месте все попробовать. Для таких клиентов у нас есть стильные магазины кафе, в том числе на Большой Дмитровке, Остоженке, в «Афимолле».

И мы не собираемся останавливаться – постоянно поддерживаем обратную связь с нашими покупателями, чтобы понимать их интересы и быстро подстраиваться под клиентские запросы.

10 мифов о похудании. Кому, что и сколько на самом деле можно и нельзя есть | Правильное питание | Здоровье

Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина.

Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.

Неправда

И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.

Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.

Неправда

И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.

Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.

Правда

И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.

Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.

Неправда

И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.

Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.

Неправда

И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.

Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).

Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.

Неправда

И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.

Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.

Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.

Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.

Неправда

И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.

Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.

Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.

Миф 8. От сладкого появляются прыщи.

Неправда

И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.

Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.

Неправда

И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.

Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.

А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).

И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).

Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.

Неправда

И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:

1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.

2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.

Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.

4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).

5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.

Смотрите также:

Овощи и фрукты | Источник питания

• Овощи и фрукты — важная часть здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
• Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем.Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. [1] Их низкая гликемическая нагрузка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.

1. Держите фрукты на видном месте . Положите несколько готовых к употреблению мытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
2. Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвета — залог здорового питания. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
3. Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
4. Приготовьте еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам, в которых больше овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.

Овощи, фрукты и болезни

Сердечно-сосудистые заболевания

Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% для каждой дополнительной порции фруктов в день. и овощи. [2]
• Крупнейшее и самое продолжительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования состояния здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и питанием которых наблюдали в течение 14 лет.
• Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
• Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
• Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.

Артериальное давление

• В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким артериальным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое артериальное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. Ст. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
• Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
• В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]

Рак

Многочисленные ранние исследования показали, что существует сильная связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

• Например, за 14-летний период исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины, потреблявшие больше всего фруктов и овощей (8+ порций в день), с такой же вероятностью имели заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество дневных порций (меньше 1.5). [3]
• Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

• Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами по когорте исследования здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
• Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте. При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с наибольшим потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у тех, кто потребляет больше всего растительной клетчатки, риск снижался на 11%. [10]
• После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет, команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска развития эстроген-отрицательных опухолей на каждые две дополнительные ежедневные порции овощей. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли базального типа. [11]
• Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких видов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

• Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
• В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить риск рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.

Диабет

Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя исследований в этой области пока нет, предварительные результаты убедительны.

• Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из исследования «Последующее наблюдение медицинских работников», не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
• Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
• Исследование, проведенное с участием более 2300 финских мужчин, показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]

Масса

Данные исследований медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью потеряли вес, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменяет другую пищу, такую ​​как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая поглощает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]

Видение

Употребление фруктов и овощей может также сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]

Список литературы

1. Бертоя М.Л., Мукамал К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Уиллетт В.С., Ху Ф. Б., Римм Е.Б.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
2. Ван Х, Оуян И, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г., Бао В., Ху Ф. Б. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
3. Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф. Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С. А., Колдиц Г. А., Рознер Б., Шпигельман Д., Уиллетт В. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
4. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
5. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
6. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
7. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., Конлин П.Р., Эрлингер Т.П., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чарлстон Дж.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T., Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
9. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
10. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен Вайоминг, Виллетт WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016, 1 марта; 137 (3): e20151226.
11. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Виллет В.К., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный онкологический журнал . 2018 6. июл.
12. Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
13. Джованнуччи Э, Лю И, Платц Э.А., Штампфер MJ, Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Международный онкологический журнал . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
14. Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
16. Баццано Л.А., Ли Т.Ю., Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 2008 3 апреля
17. Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: Исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио–. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
18. Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
19. Aldoori WH, Джованнуччи EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998, 1 октября; 128 (4): 714-9.
20. Браун Л., Римм Б. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Уиллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999, 1 октября; 70 (4): 517-24.
21. Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
22. Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возраста, связанного с помутнением ядерных линз. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
23. Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Ханкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
24. Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Жиры и холестерин | Источник питания

Когда речь идет о диетических жирах, самое главное — это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.

• Когда производители продуктов питания сокращают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов. Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и болезням.(1-3)

• Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.

Вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров. Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.

• «Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием полезных жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.

• «Плохие» жиры — трансжиров — повышают риск заболевания даже при употреблении в пищу в небольших количествах. Пища, содержащая трансжиры, в основном находится в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, из многих этих продуктов исключены трансжиры.

• Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.

• Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.

Узнайте больше о здоровых жирах в этом разделе «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Виллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицинских наук, бывшей сотрудницей Кулинарного института Америки

Список литературы

1. Siri-Tarino, P.W., et al., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.

2. Ху Ф. Б. Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010.91 (6): с. 1541-2.

3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1764-8.

4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.

5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США.BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.

6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Willett, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Непреодолимые продукты, которые нельзя перестать есть (но которые нужно есть)

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Thinkstock
2. Thinkstock
3. Гетти
4. Thinkstock
5. Thinkstock
6. WebMD
7. Thinkstock
8. WebMD
9. Thinkstock
10. Гетти
11. Гетти
12. Thinkstock
13. Гетти
14. Гетти
15. Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Fast Food Nutrition: Little Caesars Deep! Глубокий! Dish Pepperoni Pizza Nutrition Facts, »Taco Bell Nacho Cheese Dip Dip Nutrition.”

Академия питания и диетологии: «Подсчет углеводов для людей с диабетом», «Придайте любимым блюдам вашего подростка макияж« сделай сам »».

Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной версии 28: «Базовый отчет: 09507, смузи с фруктовым соком, голый сок, крепкое манго», «Базовый отчет: 18140, желтый торт, готовый промышленным способом, с шоколадной глазурью, выпечка в магазине, «Основной отчет: 18274, Кексы, черника, коммерчески приготовленные (включая мини-кексы)», «Основной отчет: 19411, Закуски, картофельные чипсы, простые, соленые.”

Общество ожирения: «Потребление грецких орехов увеличивает насыщение, но не влияет на инсулинорезистентность на метаболический профиль в течение 4-дневного периода».

European Journal of Nutrition : «Полдник из миндаля обеспечивает чувство сытости и соответствующее регулирование последующего приема пищи у здоровых женщин».

Американский журнал клинического питания : «Обзор влияния орехов на аппетит, прием пищи, обмен веществ и массу тела.”

Nutrition Journal : «Попкорн сытнее, чем картофельные чипсы, для взрослых с нормальным весом».

Американская диабетическая ассоциация: «Гликемический индекс и диабет», «Спагетти из кабачков с легким соусом маринара».

Министерство сельского хозяйства США: Информационный бюллетень Министерства сельского хозяйства США о пищевых продуктах для домашних хозяйств: «Обогащенные, сушеные спагетти».

План питания Dash Diet: «Спагетти из кабачков.”

Сметана марки Daisy: «Ингредиенты».

Крафт: «Оригинальный сливочный сыр Филадельфия 8 унций. Коробка.»

USDA: Что готовят?: «Хумус».

Хлопья Kellogg’s Froot Loops: «Пищевая ценность».

Аппетит : «Пищевые волокна в регуляции аппетита и приема пищи. Важность вязкости »,« Сытые эффекты яиц или творога у здоровых людей схожи, несмотря на различия в постпрандиальной кинетике.”

Журнал Американского колледжа питания : «Овсянка быстрого приготовления увеличивает чувство насыщения и снижает потребление энергии по сравнению с готовой к употреблению овсяной кашей для завтрака: рандомизированное перекрестное испытание».

Snickers: «Пищевая ценность».

Кливлендская клиника: «Темный, молочный или белый — какой шоколад лучше всего подходит для вашего сердца?» «Польза шоколада для здоровья сердца.”

McDonald’s: «Свежий, жадный фаворит фанатов. Всемирно известный картофель фри ».

Калифорнийский университет: оздоровительный центр Беркли: «Не роняйте картофель».

Ore-Ida: «Картофель фри по-деревенски».

Krispy Kreme: «Название продукта: глазированный пончик в оригинальной глазури».

Nemours TeensHealth: «Какой хлеб лучше: цельнозерновой или цельнозерновой?» «Почему цельнозерновой хлеб полезнее белого хлеба?»

База данных пищевых продуктов под брендом Министерства сельского хозяйства США: «Полный отчет (все питательные вещества): 45008824, Ben & Jerry’s, Chubby Hubby, ванильное солодовое мороженое с помадкой и завитками арахисового масла, UPC 076820199125», «Полный отчет (все питательные вещества): 45114504, Бен & Jerry’s, Соленая карамельная сердцевина, UPC 076840363957 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45129864, перевернутая бутылка кетчупа из красного золота 20 унций, неподготовленная, GTIN: 00072940115212.”

Национальный институт сердца, легких и крови: «Ваш путеводитель по здоровому сердцу».

Calcified fabric International : «Влияние потребления молочных продуктов на здоровье: преимущества и убеждения — комментарий Бельгийского клуба кости и Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза, остеоартрита и заболеваний опорно-двигательного аппарата».

Международный журнал молекулярных наук : «Биоактивные соединения и антиоксидантная активность в различных типах ягод.”

Advances in Nutrition : «Польза фруктов и овощей для здоровья».

Smoothie King: «Пищевая ценность».

Американская кардиологическая ассоциация: «Более здоровые приправы».

Harvard Health Publications: «Здоровый завтрак может защитить от сердечных заболеваний».

Международный журнал пищевых наук и питания : «Гликемический индекс некоторых коммерчески доступных риса и рисовых продуктов в Великобритании.”

Американская диабетическая ассоциация: «Гликемический индекс и диабет».

Британский журнал питания : «Систематический обзор влияния характеристик риса и методов обработки на постпрандиальную гликемическую и инсулинемическую реакции».

Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания : «Влияние сорта и метода приготовления на содержание резистентного крахмала в белом рисе и последующий постпрандиальный ответ глюкозы и аппетит у людей.”

ChooseMyPlate.gov: «Добавленные сахара и насыщенные жиры: знайте свои пределы».

DiabetesCare.net: «Здоровые закуски для людей с диабетом 1 и 2 типа».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 04 ноября 2021 г.

10 лучших блюд, которые вы можете съесть

Галерея: 10 лучших продуктов, которые можно съесть

11 изображений

Для всех, кто сидел за своими столами и задавался вопросом: что мне есть на обед? Какая пища была бы самой здоровой и питательной, полезной для талии? Дэвид Гротто, диетолог и автор готовящейся к выходу книги The Best Things You Can Eat , надеется решить этот вопрос раз и навсегда.

Используя Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации, он выделил 10 лучших продуктов по количеству и богатству питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и макроэлементами (жирами и белками). В рекомендуемом размере порции они также содержат мало калорий, и некоторые из них могут вас удивить.

Фасоль

Grotto утверждает, что вся сухая фасоль, включая чечевицу, невероятно богата питательными веществами, и лучшей из них является фасоль. Они полны витаминов и минералов, которые полезны для сердца, костей и органов, а также утоляют голод низким количеством калорий.

калорий: 200 на чашку

Питательные вещества: Богаты фолиевой кислотой, витамином B1 или тиамином, магнием, молибденом, растворимой клетчаткой, железом и калием.

Йогурт или кифер

Простой обезжиренный йогурт и кифер, который похож на жидкий йогурт, полны полезных пробиотиков, витаминов и минералов. Пантотеновая кислота способствует энергетическому обмену, а высокая концентрация йода особенно полезна для щитовидной железы. Гротто утверждает, что греческий йогурт также является хорошим источником белка.

Калорий: 140 на чашку

Питательные вещества: Богаты пантотеновой кислотой, витамином В2 или рибофлавином, кальцием, фосфором, калием и йодом.

Печень говяжья

«Это шокирует», — говорит Гротто. «Говяжья печень — это золотая жила в питании». Поскольку он полон железа, он особенно полезен для женщин во время менструации. Он также содержит холин для памяти и хром для регулирования уровня сахара в крови. В нем мало жиров, но есть холестерин, поэтому он рекомендует есть его пару раз в неделю, а не каждый день.

калорий: 137 на 3 унции

Питательные вещества: Богаты железом, витамином А, биотином, холином, витамином B12, витамином B3 или ниацином, витамином B6, хромом, медью и фосфором.

Лосось

Вкусный и низкокалорийный лосось содержит полезные жирные кислоты омега-3, которые необходимы вашему организму для работы и развития мозга, но могут получить только определенные продукты. Он также богат ниацином, который снижает уровень холестерина.

калорий: 157 на 3 унции

Питательные вещества: Богаты биотином, витамином B12, витамином B3 или ниацином, витамином B6, витамином D, калием, омега-3 жирными кислотами и холином.

Грибы

Grotto отмечает, что эта категория включает в себя множество видов, в том числе вешенки, пуговицы, шиитаке и грибы портобелло, и все они невероятно низкокалорийны и полны питательных веществ. Высокая плотность витамина В2 означает, что они особенно полезны для метаболизма жиров, углеводов и белков.

Калорий: 15 на чашку

Питательные вещества: Богаты биотином, витамином В2, медью, хромом и пантотеновой кислотой.

Лобстер

Это должно дать вам повод побаловать себя больше, но не каждый день.Омар — один из лучших источников селена и цинка, но он также очень богат натрием природного происхождения. Гротто рекомендует есть его два-три раза в неделю.

калорий: 65 на 3 унции

Питательные вещества: Богаты пантотеновой кислотой, медью, селеном и цинком.

Соевые бобы

Соевые бобы настолько полезны, что считаются одним из лучших источников 10 различных питательных веществ, включая растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает пищеварению и снижает уровень сахара и холестерина в крови.Поскольку они такие плотные, Grotto рекомендует полстакана, а не стандартный рекомендуемый размер порции в чашку.

Калорий: 150 на полстакана

Питательные вещества: Богаты витамином B1, витамином B2, железом, магнием, фосфором, нерастворимой и растворимой клетчаткой, жирными кислотами омега-3, полиненасыщенными жирами и белком.

Устрицы

Устрицы особенно полезны для людей с дефицитом витамина B12 или людей, которые не едят много мяса. Они помогают стимулировать важные процессы, такие как образование красных кровяных телец, неврологические функции и синтез ДНК.

калорий: 85 на 3 унции

Питательные вещества: Богаты витамином B12, медью, железом, селеном и цинком.

Шпинат

Шпинат — безусловно — лучший продукт для сжигания калорий, — говорит Гротто. Витамин К хорош для свертывания крови, что необходимо здоровому человеку, а марганец поддерживает здоровье костей, мышечную силу, фертильность и выработку инсулина.

Калорий: 14 на две чашки

Питательные вещества: Богаты фолиевой кислотой, витамином D, витамином K, кальцием, железом, магнием и марганцем.

Свинина

Поскольку он полон витаминов группы В, он полезен для здоровья кожи, волос, глаз и печени, а также для нервной системы. Grotto рекомендует нежирное мясо, например свиную отбивную.

калорий: 196 на 3 унции

Питательные вещества: Богаты биотином, холином, витамином B3 или ниацином, витамином B6, витамином B1 и цинком.

Подписывайтесь на меня @Jenna_Goudreau и подписывайтесь на меня на Facebook.

См. Также:

Постная диета: шаги ребенка к здоровой потере веса

10 самых распространенных мифов о фитнесе

Как жить, чтобы быть 102

Самые странные диеты в мире

Начните говорить себе, что вы можете есть вместо того, что вы не можете

Когда вы думаете о еде, думаете ли вы о продуктах, которые вам не следует есть, о том, сколько калорий вы можете сократить, о приемах пищи, которые вы можете пропустить?

Пора начать думать о еде в более позитивном свете.В конце концов, тело — это двигатель, а пища — это топливо, которое заставляет его работать.

Ключ к поддержанию хорошего веса и общего состояния здоровья — это знать, что и когда есть. Чтобы вернуть нас на более позитивный путь, Министерство сельского хозяйства США разработало сайт ChooseMyPlate.gov, который заменит продовольственную пирамиду, на которой выросли многие из нас. Благодаря этому есть нужные продукты в нужных количествах так же просто, как наполнять тарелку при каждом приеме пищи.

Вот как это работает: половину вашей тарелки (на каждый прием пищи) должны составлять фрукты и овощи, четверть — белок, а последняя четверть — зерновые и крахмалы, а также порцию молочных продуктов.

Делайте продукты с минимальным содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (дыня вместо арбуза, тыква вместо кукурузы), мясо нежирным (курица без кожи лучше говядины; лучше всего свежая рыба или тофу), цельнозерновые крахмалы и с высоким содержанием клетчатки (сладкий, а не белый картофель; коричневый рис, а не белый, и много бобов), и ваши молочные продукты с низким — или обезжиренным содержанием.

Затем заправляйте двигатель, когда это необходимо. Начните день с хорошего завтрака. Откажитесь от богатого углеводами рогалика или миски хлопьев на завтрак, который включает постный белок, такой как копченый лосось или даже бобы, ягоды, цельнозерновые тосты и обезжиренное молоко.Между завтраком и обедом можно топить этот котел небольшой закуской, которая успокаивает голод, не повышая уровень сахара, — бананом, горсткой миндаля или батончиком овсянки. Если у вас запланирована тренировка в течение дня, перекус, который содержит больше углеводов, даст вам необходимую энергию.

У вашего двигателя больше работы после обеда, чем за несколько часов до сна. Большинство из нас ошибаются, когда дожидаются ужина, чтобы съесть самый большой прием пищи за день.Вместо этого наслаждайтесь полноценной едой в середине дня.

И если ваш уровень энергии начинает падать в середине дня, съешьте здоровую закуску из цельнозерновых крекеров и хумуса, яблока с арахисовым маслом или нежирного простого йогурта с небольшим количеством мюсли. Тогда сделайте свой ужин как можно более легким.

Размеры тарелок различаются, поэтому для контроля порций хорошее практическое правило состоит в том, что мясо должно быть не больше колоды карт, а крахмал — размером с теннисный мяч. Если во фруктах и ​​овощах мало сахара, нет предела.Держите потребление молочных продуктов на уровне 36 унций или меньше и обезжиренных продуктов.

Самое замечательное в этом плане тарелок для ужина то, что он работает для всех, независимо от вашего возраста, состояния здоровья или ваших целей. Помните, что наша цель — хорошо питаться и таким образом, чтобы мы могли избежать голода, подпитывать нашу деятельность и контролировать свой вес. Если вы чувствуете голод, ожирение, раздражительность и сонливость, старайтесь есть больше, а не меньше.

Чтобы узнать больше о том, как легко вести более здоровый образ жизни, загрузите нашу бесплатную электронную книгу:

Список продуктов для кето-диеты — какие продукты можно есть при кетогенной диете

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов захватила большую часть диетической индустрии после того, как такие знаменитости, как Кортни Кардашьян и Холли Берри одобрили ее в прошлые годы — с тех пор, похоже, у всех есть мнение о чрезвычайно высоком содержании жиров (и почти без углеводов!) диета.Если вам интересно узнать о кето-диете, вы не одиноки: существует очень мало других диет, в меню которых содержится обильных порций бекона и сыра. Простой список ингредиентов, которые можно и нельзя есть на кето-диете, не объясняет, как именно она работает.

Стефани Сассос, MS, RD, CDN , диетолог Good Housekeeping Institute , объясняет, что главный принцип диеты вращается вокруг поддержания кетоза. Это метаболическое состояние, при котором ваше тело превращается в жир как источник ежедневной энергии, в отличие от углеводов, которые основываются на сахаре в крови, содержащемся в пище.Первоначально разработанная для помощи пациентам в борьбе с эпилепсией, эта диета ведет вас к кетозу, строго исключая из рациона важные группы продуктов, с которыми вы обычно взаимодействуете каждый день.

А именно, все, что содержит сахар (как натуральный, так и добавленный) и углеводы, запрещено, поскольку они препятствуют вашему метаболизму работать с жиром как основным источником энергии. Большинство планов кето-диеты считаются более суровыми, чем диеты без сахара в целом, потому что депривация требует силы воли, которая часто противоречит вашим потребностям.В сочетании с такими причудами, как прерывистое голодание, кето может быть совершенно опасным.

Сассос подчеркивает, что, хотя кето-диета действительно может привести к потере веса для тех, кто адаптирует свой образ жизни, если вы знаете, что не можете полностью отказаться от хлеба и фруктов, , это нормально — существует бесчисленное множество других диет, которые также могут поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе, не исключая группы продуктов.

Крайне важно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем решиться на достижение кетоза, тем более, что есть некоторые сообщения, которые предполагают, что кето-программы приводят к диете йо-йо. Вот что вам нужно знать о кето-дружественных продуктах, которые можно есть, о вещах, которых следует избегать для поддержания кетоза, и о лакомствах, которыми можно наслаждаться время от времени.

Примечание редактора: Снижение веса, здоровье и внешний вид тела — это сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Что можно есть на кето-диете:

Будьте готовы к большому количеству жиров, небольшому количеству белка и почти нулевому количеству углеводов в течение дня.Кето-одобренные холодильники и кладовые содержат много мяса, морепродуктов, молочных продуктов, яиц, орехов, жиров и масел, а также некоторых овощей, которые растут над землей.

• Мясо в изобилии : курица, свинина, стейк, говяжий фарш, баранина, бекон, индейка, ветчина и колбасы (в ограниченном количестве).
• Жирные морепродукты : Лосось, окунь, тунец, палтус, треска, форель, сом, гребешки.
• Моллюски : крабы, моллюски, устрицы, омары, мидии.
• Большинство жиров и масел : яйца, сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло, сало, масло авокадо (и много авокадо!), Майонез.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира : жирные сливки, мягкие и твердые сыры, сливочный сыр и сметана.
• Набор овощей : цветная капуста, капуста, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, перец, баклажаны, помидоры, спаржа, огурец, лук, грибы, шпинат, салат и оливки.
• Большинство орехов : миндаль, арахис, орехи макадамия, пекан, фундук, грецкие орехи, а также их ретроспективные масла (ищите натуральные сорта без подсластителей).
• Выбор ягод : Черника, ежевика, малина, все в умеренных количествах.
• Некоторые из ваших любимых напитков : Несладкий кофе и черный чай — в порядке. Сухое вино, шампанское и крепкие напитки следует употреблять умеренно.
• Все специи и некоторые подсластители : Время от времени наслаждайтесь стевией и сукралозой.

Дизайн: Лаура Формизано

Мясо и птица

Естественно лишенные всех углеводов, в планах кето-диеты используются все виды мяса и птицы, включая жирные куски говядины и свинины, которые богаты комплексом минералов и витаминов группы B.Белок, содержащийся в мясе, даже если он постный, может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня и подпитывать вас физическими тренировками или трудом, даже если вы больше не потребляете углеводы. Ограниченное исследование показало, что диета с высоким содержанием жирных кусков мяса на самом деле немного повышает уровень хорошего холестерина в долгосрочной перспективе у женщин.

Жирные морепродукты

Также богаты белком и витамином В, многие виды рыбы не содержат углеводов, например, лосось, тунец альбакора, сардины и другая жирная рыба, которую вы можете найти свежей в любом прилавке с морепродуктами.Однако, в отличие от мяса, морепродукты богаты жирными кислотами омега-3, формой полиненасыщенных жиров (хороший источник жира!), Которые связаны с уменьшением риска хронических заболеваний по всем направлениям.

Масла и жиры

Чаще всего вы будете готовить на оливковом масле или его кокосовом масле с более высоким содержанием жиров во время приготовления пищи на кето-диете. Оливковое масло уже давно ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в таких программах, как средиземноморская диета, и, вероятно, является отличным вариантом для сбалансирования увеличения источников жира, которые вы будете потреблять.Кокосовое масло, безусловно, вкусно и богато насыщенными жирами, но его часто используют в кето-рецептах из-за его триглицеридов со средней длиной цепи, которые могут увеличить выработку кетонов.

Молочные продукты и яйца

Сыр, сыр и другие сыры! Поскольку сыр содержит много жиров и не содержит углеводов, он является постоянным элементом лучших кето-рецептов, а также богат кальцием и хорошим источником белка. Основные продукты питания, такие как творог и йогурт, также являются важными источниками белка, но при этом содержат мало углеводов.Работая с яйцами, когда это возможно, разумно пополнить запасы минералов и антиоксидантов, включая холин и белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше в течение дня.

Овощи с низким содержанием углеводов

К сожалению, не все свежие овощи с фермы одобрены кето — обычно вы увидите такие варианты, как брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, сладкий перец, цукини и листовой шпинат, используемые для замены таких вещей, как картофель и продукты на основе цельной пшеницы. Эти некрахмалистые овощи содержат мало калорий и углеводов, но они богаты витаминами и минералами, особенно клетчаткой, которые помогают вашему кишечнику оставаться в норме.Кето-диета может быть единственной, где вам посоветуют употреблять эти овощи в умеренных количествах; хотя в них мало углеводов, слишком большое количество порций за один день может сбить вас с толку.

Орехи

Семена и орехи, богатые маслами, — отличный способ оживить привычный перекус или приготовить кето-дружественные блюда, чтобы выбраться из колеи. Они полны как полиненасыщенных, так и мононенасыщенных жиров и содержат мало углеводов, при этом вписываясь в высокобелковый аспект кето-диеты.Лучшие орехи на кето-диете — это макадамия, миндаль, пекан и грецкие орехи. Семена, от которых вы можете почувствовать себя лучше, включают семена кунжута, тыквенные семечки и семена льна.

Ягоды

При диете, при которой мало и не видно фруктов, свежие ягоды могут ощущаться как прохладная вода в жаркой пустыне — дополнительный бонус в том, что они богаты питательными веществами, а именно антиоксидантами. Есть несколько ягод, которые от природы более благоприятны для кето из-за их углеводного и сахарного состава, в том числе ежевика, малина и клубника, которые также богаты клетчаткой.Добавляйте их в сладкие десерты, чтобы сладкоежка оставалась довольной на кето-диете.

Напитки

Черный кофе и чай абсолютно не содержат сахара и углеводов и являются отличным вариантом для кето-диеты. Чай может быть лучшим выбором для вас в долгосрочной перспективе, поскольку многочисленные исследования показывают, что антиоксиданты в смесях, таких как зеленый чай, могут быть полезными; Есть также данные, позволяющие предположить, что чай может со временем помочь в борьбе с лишним весом.

Что нельзя есть на кето-диете:




Это довольно исчерпывающий список, который, вероятно, включает в себя некоторые из ваших любимых блюд: хлеб, рис, макаронные изделия, фрукты, кукурузу, картофель, бобы, выпечку, сладости, соки. , и ( больше всего !) пиво все получают топор.По сути, вам следует избегать большинства сахаров и крахмалов. Цельные зерна, такие как овсянка, даже не подходят!

• Почти все фрукты : яблоки, бананы, апельсины, виноград, арбуз, персики, дыня, ананас, вишня, груши, лимоны, лаймы, грейпфруты, сливы, манго и др.
• Большинство зерновых : пшеница, рис, рожь, овес, кукуруза, киноа, ячмень, просо, булгур, амарант, гречиха и проросшие зерна.
• Крахмалы : Хлеб (все!), Рогалики, крупы, макаронные изделия, рис, кукуруза, овсяные хлопья, крекеры, пицца, попкорн, мюсли, мюсли, мука.Есть некоторые приемы, которые могут понравиться тем, кто сидит на диете, например, обертывания из искусственной лепешки из сыра.
• Бобовые : Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, военно-морская фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица.
• Настоящие подсластители и сахар : Тростниковый сахар, мед, кленовый сироп, нектар агавы, спленда, аспартам, сахарин и кукурузный сироп. Вам придется довольствоваться альтернативами сахару, включая натуральные заменители, такие как заменитель сахара из монахов.
• Сладости : Конфеты, шоколад, торты, булочки, выпечка, пироги, пироги, мороженое, печенье, пудинг и заварной крем.Люди, сидящие на диете, могут купить альтернативные десерты, такие как это кето-мороженое, которое не повлияет на уровень сахара в крови в одной порции.
• Набор кулинарных масел : масло канолы, соевое масло, масло из виноградных косточек, арахисовое масло, кунжутное масло и подсолнечное масло.
• Алкоголь : пиво, сидр, сладкие вина и сладкие алкогольные напитки. Если вы собираетесь весной за вином, держите его как можно более сухим — в бутылке должно быть меньше 10 г сахара.
• Приправы в бутылках : кетчуп, соус барбекю, томатный соус, некоторые заправки для салатов и острые соусы с добавлением сахара.
• Молочные продукты с низким содержанием жира : Такие продукты, как обезжиренное молоко, обезжиренная моцарелла, обезжиренный йогурт, нежирный сыр и сливочный сыр, следует заменить на аналоги с более высоким содержанием жира.

Дизайн: Лаура Формизано

Зерна и пшеница

Углеводы содержатся во всем, от злаков до макарон, от хлеба до пива — и даже следовые количества можно найти в заменителях на растительной основе, таких как спиральные овощи или макаронные изделия на основе бобовых.Сюда также входят многие формы алкоголя (включая вино)! В то время как вы можете присмотреться к вариантам с низким содержанием углеводов во всех этих категориях, обычно люди, сидящие на диете, могут съесть меньше, чем стоимость одной порции еды под рукой (подумайте: один кусок хлеба), прежде чем угрожать кетозу их метаболизма

Крахмалистый Овощи и сладкие фрукты

Поскольку углеводы и сахар должны быть ограничены, оба этих естественных источника должны быть строго ограничены для поддержания кетоза.Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем другие, в частности кукуруза, картофель, свекла и ямс. С другой стороны, некоторые фрукты по своей природе сладкие и могут препятствовать вашему прогрессу на пути к кетозу — вам нужно полностью разрезать бананы, манго, груши и изюм.

Десерты и сладкие лакомства

Сахар несовместим с этой диетой, и ни одна из его замен, которые вы обычно не можете использовать на кухне, — мед и кленовый сироп также богаты углеводами и не входят в меню.Многие люди, сидящие на кето-диете, обращаются к специальным рецептам десертов после того, как понимают, что рецепт без глютена не обязательно означает рецепт с низким содержанием углеводов. Сахар может попадать во многие другие выпеченные продукты, которые вы, возможно, знаете и любите, например, крекеры, обработанные закуски и продукты, которые могут быть с низким содержанием питательных веществ.


Если у вас возникло желание перейти на кето , проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план экстремальной потери веса . В то время как кетогенная диета может включать в себя некоторые полезные продукты (мы все о брокколи), многие другие не принимаются (пока, бананы и сладкий картофель).

Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты, относящиеся к сфере велнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Диета на Южном пляже — клиника Мэйо

South Beach Diet

Может ли эта низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении? Помочь вам навсегда сбросить вес? Вот что вам нужно знать.

Персонал клиники Мэйо

Определение

Диета Саут-Бич — популярная коммерческая диета для похудения, созданная в 2003 году кардиологом Артуром Агатстоном, доктором медицины, и впервые описанная в бестселлере «Диета Саут-Бич: вкусный, разработанный доктором, надежный план для быстрого и надежного питания». Здоровая потеря веса.«

Диета Саут-Бич, названная в честь очаровательного района Майами, иногда называется модифицированной низкоуглеводной диетой. Диета Саут-Бич содержит меньше углеводов и больше белков и полезных жиров, чем обычный план питания. Но это не строгая низкоуглеводная диета.

Существует также кето (кетогенная) версия диеты Саут-Бич. Кетогенная диета включает очень мало углеводов. Цель кетогенной диеты — заставить организм использовать жир для получения энергии вместо углеводов или белков.

Назначение

Цель диеты Саут-Бич — изменить общий баланс продуктов, которые вы едите, чтобы способствовать снижению веса и здоровому образу жизни. Диета Саут-Бич утверждает, что это здоровый способ питания, независимо от того, хотите вы похудеть или нет.

Почему следует соблюдать диету Саут-Бич?

Вы можете выбрать диету Саут-Бич, потому что вы:

• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, включенных в диету
• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы и жиры, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Хотите диету, которой можно придерживаться на всю жизнь
• Как и соответствующие продукты South Beach Diet, такие как кулинарные книги и диетические продукты

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Подробности диеты

Диета Саут-Бич утверждает, что ее баланс сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров делает ее диетой, богатой питательными веществами и клетчаткой, которой вы можете придерживаться на протяжении всей жизни здорового питания. Пищевые источники сложных углеводов, или так называемых хороших углеводов, включают фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые. Простые углеводы, или «плохие» углеводы, включают сахар, сироп и выпечку из очищенной белой муки.

Диета Саут-Бич также учит вас различным видам диетических жиров и побуждает ограничивать количество нездоровых жиров при одновременном употреблении большего количества продуктов с более здоровыми мононенасыщенными жирами.Диета Саут-Бич подчеркивает преимущества клетчатки и цельного зерна и побуждает вас включать фрукты и овощи в свой рацион.

Углеводы

Диета Саут-Бич содержит меньше углеводов, чем обычный план питания, но не так мало, как строгая низкоуглеводная диета. При обычном питании около 45%; до 65 & percnt; ваших ежедневных калорий поступает из углеводов. Исходя из диеты, потребляющей 2000 калорий в день, это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день.

На заключительном этапе соблюдения диеты Саут-Бич вы можете получить до 28 & percnt; из ваших ежедневных калорий из углеводов или около 140 граммов углеводов в день. Строгая низкоуглеводная диета может ограничить потребление углеводов до 20–100 граммов в день. Версия keto диеты Саут-Бич ограничивает потребление углеводов до 40 граммов в день во время фазы 1 и до 50 граммов во время фазы 2.

Упражнение

Диета Саут-Бич со временем эволюционировала и теперь рекомендует упражнения как важную часть вашего образа жизни.Диета Саут-Бич гласит, что регулярные упражнения улучшат ваш метаболизм и помогут предотвратить плато при потере веса.

Фазы диеты Саут-Бич

Диета Саут-Бич делится на три фазы:

• Фаза 1. Эта двухнедельная фаза предназначена для устранения тяги к пище с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала, чтобы ускорить потерю веса. Вы исключаете из своего рациона почти все углеводы, включая макароны, рис, хлеб и фрукты. Нельзя пить фруктовый сок или алкоголь.Вы сосредотачиваетесь на нежирном белке, таком как морепродукты, мясо птицы без кожи, нежирную говядину и соевые продукты. Вы также можете есть овощи с высоким содержанием клетчатки, нежирные молочные продукты и продукты со здоровыми ненасыщенными жирами, включая авокадо, орехи и семена.
• Фаза 2. Это длительная фаза похудания. Вы начинаете добавлять некоторые продукты, которые были запрещены на этапе 1, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, фрукты и другие овощи. Вы остаетесь в этой фазе, пока не достигнете желаемого веса.
• Фаза 3. Это поддерживающая фаза, призванная обеспечить здоровый образ жизни. Вы продолжаете следовать принципам образа жизни, которым научились на двух предыдущих этапах. Вы можете умеренно есть все виды продуктов.

Типичное дневное меню диеты Саут-Бич

Вот что вы могли бы съесть в течение обычного дня в фазе 1 диеты Саут-Бич:

• Завтрак. Завтрак может быть омлетом с копченым лососем или запеченными яйцами со шпинатом и ветчиной, а также чашкой кофе или чая.
• Обед. Обед может быть овощным салатом с гребешками или креветками, а также холодным чаем или газированной водой.
• Ужин. На ужин может быть приготовлен тунец или свинина на гриле с овощами на гриле и салатом.
• Десерт. Диета побуждает вас наслаждаться десертом, например чизкейком с рикоттой или охлажденным заварным кремом эспрессо, даже на этапе 1.
• Закуски. Вы также можете насладиться закусками в течение дня, такими как сыр Мюнстер и рулет из индейки или жареный нут.

Результаты

Похудание

Диета Саут-Бич гласит, что вы потеряете от 8 до 13 фунтов (от 3,6 до 5,9 кг) за двухнедельный период, когда вы находитесь в фазе 1. Также говорится, что большая часть веса будет сброшена с вашего живота. В фазе 2 вы, вероятно, потеряете от 0,5 до 1 килограмма в неделю.

Большинство людей могут похудеть практически на любой диете, особенно в краткосрочной перспективе. Наиболее важным для похудения является то, сколько калорий вы потребляете и сколько калорий сжигаете.Типичная рекомендация — снижение веса на 1–2 фунта в неделю. Хотя это может показаться медленным, это темп, который с большей вероятностью поможет вам сохранить потерю веса навсегда.

Быстрая потеря веса может указывать на то, что вы теряете водный вес или мышечную ткань, а не жир. Однако в некоторых ситуациях более быстрое похудение может быть безопасным, если оно проводится здоровым образом. Например, некоторые диеты включают фазу инициации, чтобы помочь вам резко начать снижение веса, в том числе диета Саут-Бич и диета клиники Майо.

Польза для здоровья

Диета Саут-Бич, хотя в основном направлена ​​на похудание, может способствовать определенным изменениям в здоровье. Исследования показывают, что соблюдение долгосрочного плана питания, богатого полезными углеводами и диетическими жирами, такими как цельнозерновые, ненасыщенные жиры, овощи и фрукты, может улучшить ваше здоровье. Например, низкоуглеводная диета со здоровыми жирами может улучшить уровень холестерина в крови.

Риски

Диета Саут-Бич в целом безопасна, если вы следуете ей, как указано в официальных книгах и на веб-сайтах о диете Саут-Бич.Однако, если вы сильно ограничите потребление углеводов, у вас могут возникнуть проблемы с кетозом. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для получения энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, вызывая накопление кетонов в вашем теле. Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную усталость и неприятный запах изо рта, а иногда и обезвоживание и головокружение.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

25 апреля 2020 г. Показать ссылки
1. Agatston AS.Диета Саут-Бич: вкусный, разработанный докторами надежный план быстрой и здоровой потери веса. Родэйл; 2003.
2. Джоши С. и др. Кетогенная диета при ожирении и диабете — энтузиазм опережает доказательства. JAMA Internal Medicine. 2019; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.2633.
3. South Beach Diet онлайн. https://www.southbeachdiet.com. По состоянию на 1 апреля 2020 г.
4. Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting. По состоянию на 15 марта 2017 г.
5. Браунс Ф. Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Европейский журнал питания. 2018; DOI: 10.1007 / s00394-018-1636-у.
6. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
7. Брей GA. Диетические подходы при ожирении. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 апреля 2020 г.
8. Ashtary-Larky D, et al. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно в отношении состава тела и метаболических факторов риска? Международный журнал эндокринологии и метаболизма. 2017; DOI: 10.5812 / ijem.13249.
9. Hensrud DD, et al. Потерять его! В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
10. Аталлах Р. и др.Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на снижение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; DOI: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.113.000723.
11. Холл К.Д. и др. Низкоуглеводные диеты для лечения ожирения и диабета 2 типа. Текущее мнение о питании и метаболическом лечении. 2018; DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000470.